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IMSAT_UC10_DIETETIQUE_F.CULTIER_2012

UC 10BPJEPS AGFF

IMSAT 201

FDiététicienne

IQUE_F.CULTIER_2012

UC 10 DIETETIQUEBPJEPS AGFF

IMSAT 2012

Florence Cultier Diététicienne et Educateur Sportif

DIETETIQUE

et Educateur Sportif


UC 10 DIETETIQUE

Sommaire

A. Prérogatives ...................................... ......................................................................................... 4

B. Contexte .......................................... ........................................................................................... 7

C. Alimentation et santé ............................. ................................................................................... 9

b) Rôle de l'alimentation dans l'hygiène de vie ............................................................................ 9

c) Déséquilibres et pathologies liés à une mauvaise alimentation ............................................ 11

D. Les différentes « classes » d'aliments ............ ...................................................................... 13

a) Pyramide alimentaire ............................................................................................................. 13

b) Notion d'équilibre alimentaire ................................................................................................ 21

E. Fondamentaux de la diététique ..................... ......................................................................... 27

a) De l’aliment au nutriment : digestion et utilisation des nutriments ........................................ 27

b) Les macronutriments : Glucides, lipides et protides .............................................................. 31

c) Les micronutriments et leurs principaux rôles ....................................................................... 36

F. Les besoins alimentaires au regard des caractéristi ques du (des) pratiquant(s) ............ 46

G. Impact de l'alimentation sur la performance sportiv e ......................................................... 54

H. Besoins et conseils alimentaires selon l'objectif e t de l’activité du pratiquant ................ 69

a) Rappel sur les filières énergétiques selon le type d’effort employé ...................................... 69

c) Alimentation la veille de l’effort .............................................................................................. 79

d) Alimentation de jour J ............................................................................................................ 80

e) Alimentation de récupération post effort ................................................................................ 82

f) Diététique de la perte de poids .............................................................................................. 84

g) Diététique de la prise de force ............................................................................................... 86

h) Diététique de la prise de masse ............................................................................................ 89

i) Diététique en phase de sèche .............................................................................................. 93

j) Diététique des efforts de force, d’explosivité et de vitesse ................................................... 96

k) Diététique de l’effort d’endurance .......................................................................................... 97


l) Etablir un plan alimentaire simple.......................................................................................... 99

m) Troubles nutritionnels du sportif .......................................................................................... 100

I. Que penser des compléments alimentaires ? ......... ........................................................... 101

a) Alimentation insuffisante ? ................................................................................................... 101

b) Forme de dopage ? ............................................................................................................. 102

c) Utilisation des compléments alimentaires ........................................................................... 102

d) Supplémentation de l’endurance ......................................................................................... 103

e) Suppléments pour la masse musculaire et la force............................................................. 105

f) Les suppléments amincissants ............................................................................................ 118

J. Morphotypes ....................................... ................................................................................... 120

K. Méthodologie adaptée et efficace pour élaborer les conseils alimentaires .................... 126

g) Choix des supports pédagogiques, sources d’information .................................................. 126

h) Connaitre le rôle du diététicien, du nutritionniste ................................................................ 126

L. Typologie de « mangeurs » ......................... ......................................................................... 127

M. TP : concevoir un support de communication nutritio nnelle ........................................... 131

a) Définition du public, des objectifs, des messages, de la mise en pratique, des supports et de

l’évaluation ................................................................................................................................... 131

b) Retour sur la mise en salle .................................................................................................. 137

c) A valider : évaluation in situ ................................................................................................. 137

Sources documentaires et bibliographie ............................................................................................. 138


A. Prérogatives

Approche de la santé, de la nutrition et du sport par les Français

L'alimentation, la nutrition, les comportements alimentaires sont devenus des sujets permanents

d’intérêt, de préoccupations, voire d’inquiétude tant pour le grand public que pour les pouvoirs publics.

Parallèlement, de nombreuses études ont révélé l’importance de l’alimentation dans la prévalence des

cancers, des maladies cardio-vasculaires, de l’obésité et de l’ostéoporose ainsi que l’existence de

groupes à risques dont les besoins sont parfois mal couverts. Pour la première fois dans les enquêtes

alimentaires du CREDOC réalisées depuis 1988, un Français sur quatre (26 %) affiche un

comportement alimentaire tourné essentiellement ver s la santé.

Au printemps 2000, la DGCCRF a chargé le CREDOC de réaliser une étude visant à mieux

comprendre quels pouvaient être les besoins et les attentes des consommateurs en matière

d’information alimentaire et /ou nutritionnelle. Cette étude s’inscrit dans un contexte où

progressivement, les mentalités évoluent, laissant plus de place à la problématique « santé » au

cœur de l’alimentation , aussi bien au travers de la notion de crise alimentaire que de celle de risque

à long terme. La santé est une préoccupation croissante des ménag es français . Bien qu’il ait

toujours été présent dans l’esprit des Français, il apparaît normal, dans le contexte actuel de

méfiance, que cet aspect prenne de plus en plus d’importance dans leurs comportements

alimentaires.

Dans une autre enquête sur « Les Français et le rapport à leur corps et au bien être » menée en Mai

2010 par les laboratoires Merck Médication Familiale, il apparaît que pour accroitre leur niveau de

bien-être, les français font premièrement, attentio n à leur alimentation et à leur rythme de vie et

deuxièmement, pratiquent une activité physique.

L’éducateur sportif face à ces attentes

La synthèse de l'étude sur les besoins en formation professionnelle continue dans l'industrie de la

remise en forme en Rhône Alpes en 2007, présente le thème de la formation sur « la diététique et

l'hygiène alimentaire » comme étant intéressant pour près d'un exploitant de salle sur 2. Ainsi, toutes

les analyses du secteur d’activité de « la remise e n forme » font ressortir la nécessité

d’intégrer aux contenus de formation des connaissan ces liées à la diététique et l'équilibre

alimentaire .

L'unité capitalisable proposée ici vise le l'acquisition des compétences à intégrer dans son exercice

professionnel d'animateur des activités gymniques de la forme et de la force, des conseils

alimentaires pertinents dans un objectif de prévent ion, de santé durable et/ou d'amélioration

de la performance.


Ainsi l’éducateur sportif par ce module de diététiq ue doit être capable de :

mobiliser les connaissances liées à la nutrition et la diététique dans un objectif de

prévention, de santé durable et/ou de performance.

• de citer les fondamentaux théoriques de la diététique

• d'identifier les différentes « classes » d'aliment

• d'argumenter le rôle de l'alimentation dans l'hygiène de vie

• d'expliquer l'impact de l'alimentation sur la performance sportive

proposer des conseils alimentaires pertinents

• d'évaluer les besoins alimentaires au regard des caractéristiques du (des) pratiquant(s)

• d'évaluer les besoins alimentaires en fonction de l'objectif du (des) pratiquant(s)

• d'adapter les conseils alimentaires au regard de l'activité du (des) pratiquant(s)

• d'employer une méthodologie adaptée et efficace pour élaborer les conseils alimentaires

• d'employer une méthodologie adaptée et efficace pour élaborer les conseils alimentaires

• d’informer et/ou orienter vers d’autres professionnels

communiquer autour des notions de nutrition et de d iététique

• concevoir un support de communication nutritionnel

• de communiquer de façon individuelle

• de communiquer de façon collective


Rôle et statuts des professionnels donnant des conseils diététiques

En aucun cas il ne s'agit là de se substituer au professionnel de la branche. Nous souhaitons

simplement former le futur animateur des activités gymniques de la forme et de la force pour qu'il soit

en capacité de proposer des recommandations générales et d'exposer les grands principes qui

fondent l'équilibre alimentaire, facteur important de la gestion de la santé. Il apparait aussi que la

mobilisation de ces connaissances participe à la mise en sécurité des publics (éviter hypoglycémie,

lutte contre l'obésité, etc) et à la poursuite d'objectifs de santé et d'objectifs sportifs plus spécifiques.

Le rôle de l'animateur n'est donc pas celui d'un pr ofessionnel de la diététique/nutrition mais

dans l'incitation auprès du public à prendre en com pte l'importance de l'hygiène et de

l'équilibre alimentaire dans le maintien et le déve loppement de la santé et/ou d'un objectif

sportif, et/ou de performance . Enfin, l'animateur doit être capable d'orienter si besoin les pratiquants

vers un professionnel compétent comme le diététicien.

particularités L’éducateur sportif Le diététicien

Rôle l'incitation auprès du public à prendre en compte l'importance de l'hygiène et de l'équilibre alimentaire dans le maintien et le développement de la santé et/ou d'un objectif sportif, et/ou de performance

Education nutritionnelle à l'équilibre alimentaire dans l’amélioration de la santé ou le soin de certaines pathologies dont l’alimentation a une influence

Diplôme BPJEPS APT BTS ou DUT diététique

Objectifs Inciter Recommander, conseiller Orienter Hygiène de vie et bien etre

Former, informer Soigner, corriger thérapeutique

Cadre légal d’intervention Dans le cadre de son travail en salle de remise en forme

Auprès d’un public bien-portant EXCLUSIVEMENT (rappel : obésité IMC 30 est une pathologie)

Hôpital, cabinet, domicile

Auprès de publics bien portants et spécifiques (femmes enceintes, sportifs), ou présentant des pathologies (obésité, diabète, maladies cardiovasculaires, …)

professionnel De la remise en forme De la santé

Il faut savoir que la responsabilité juridique de l a personne qui donne des conseils

nutritionnels est engagés si des problèmes liés à c es conseils ! Quelqu’un de bien intentionné

mais non diplômé peut donner des conseils néfastes à la santé du pratiquant, un diagnostic

mal établit peut induire des répercutions graves. C ’est pourquoi les diététiciens libéraux ont

également des assurances de responsabilité civile p rofessionnelle.


B. Contexte

Du club de fitness ou musculation au club de remise en forme !

La préoccupation grandissante des Français pour leur santé et leur bien-être les pousse vers la

pratique régulière d’un sport. D’ailleurs les chiffres confirment que la pratique du sport, et notamment

du body fitness, est en progression depuis 2005. Les motivations des Français qui pratiquent du sport

sont la santé (80%), devant le plaisir de faire du sport (73%) et les besoins de se relaxer (63%), de se

défouler (67%). (Source : sondage IPSOS réalisé en janvier 2008, étude à retrouver dans son

intégralité sur le site www.vivelaforme.com).

Le marché de la forme évolue et fait désormais la part belle aux non-sportifs et aux femmes. On

assiste à l'émergence de nouvelles aspirations chez la clientèle, principalement orientées vers la

santé , la beauté et le bien-être

D’ailleurs dans les salles de sport, l’heure est à la diversification pour séduire une clientèle beaucoup

plus large, dont les aspirations vont de l’amélioration des capacités physiques à la perte de poids en

passant par la simple recherche d’une vie plus saine. Les gens se préoccupent en effet de plus en

plus de leur santé et de leur apparence.

Finie la mode du sport souffrance des années 80 :, de podologues et même de coiffeurs. Elle a

découvert les vertus des saunas, hammams et autres spas. Cette tendance qui englobe les pratiques

hétérogènes concourant au bien-être, c'est le "wellness".


Une politique de santé appuyée par le gouvernement

Objectifs Programme National Nutrition Santé 2011 -2015

Le Programme national nutrition santé (PNNS) a été initié en 2001 et prolongé en 2006.Objectif

général du PNNS : améliorer l’état de santé de l’ensemble de la population, en agissant sur l’un de

ses déterminants majeurs, la nutrition. Plusieurs objectifs initialement fixés ont été partiellement ou

totalement atteints, comme la réduction de la prévalence du surpoids et de l’obésité chez l’enfant, la

réduction de la consommation de sel ou de sucre, l’augmentation de la consommation de fruits chez

les adultes. Par ailleurs, le programme définit l’alimentation c omme l’ensemble des apports et

des dépenses énergétiques soit l’approche globale d e la nutrition et de l’activité physique.

1. Réduire l’obésité et le surpoids dans la population

• Stabiliser la prévalence de l’obésité et réduire le surpoids chez les adultes

• Diminuer la prévalence de l’obésité et du surpoids chez les enfants et les adolescents

2. Augmenter l’activité physique et diminuer la sédent arité à tous les âges

• Augmenter l’activité physique chez les adultes

• Augmenter l’activité physique et lutter contre la sédentarité chez les enfants et les adolescents

3. Améliorer les pratiques alimentaires et les apports nutritionnels, (les populations à risque)

• Augmenter la consommation de fruits et légumes

• Réduire la consommation de sel

• Augmenter les apports en calcium dans les groupes à risque

• Lutter contre la carence en fer chez les femmes en situation de pauvreté

• Améliorer le statut en folates des femmes en âge de procréer

• Promouvoir l’allaitement maternel

4. Réduire la prévalence des pathologies nutritionnell es

• Dénutrition, Troubles du comportement alimentaire

Pour la prévention du surpoids et l’obésité, les principaux axes de des recommandations de la Haute Autorité de Santé sont :

• un changement durable des habitudes plutôt que la recherche de la perte de poids à tout prix

• un accompagnement diététique et un suivi régulier

• l’augmentation de l’activité physique, et pas uniqu ement du sport

• un accompagnement psychologique

• la non recommandation de l’usage des médicaments

Par ailleurs, médecins et nutritionnistes recommandent de plus en plus la pratique d'au moins 30

minutes d'activités physiques par jour. Alors aujourd’hui les éducateurs sportifs doivent valoriser leur

professionnalise et leur polyvalence en ce qui concerne le bien-être la santé et la remise en forme !

Proposez spontanément des conseils hygiéno-diététiq ues (hydratation, diététique, sommeil),

techniques…


C. Alimentation et santé

b) Rôle de l'alimentation dans l'hygiène de vie

La nutrition (du latin nutrire : nourrir) s'intéresse aux relations entre les org anismes vivants et

les aliments , soit l’étude de la composition des aliments, de leurs propriétés, et de leur utilisation par

l'organisme.

L’alimentation précise la façon de se nourrir avec les aliments (approvisionnement en

nourriture pour l’organisme) . En effet, précisons que la nutrition peut être per os, entérale mais

aussi parentérale.

La diététique est la science de l’alimentation équi librée . Si la nutrition se définit comme la science

qui analyse les rapports entre la nourriture et la santé, la diététique y intègre une dimension culturelle

liée aux pratiques alimentaires. La nutrition est la science qui étudie les aliments et leurs effets sur

l’être humain, tandis que la diététique est l’étude de l’ensemble des règles qui doivent régir

l’alimentation de l’être humain. La diététique est une « norme sociale » qui varie selon les

époques, selon les civilisations, selon les religions ou les croyances et bien sur selon l’état des

connaissances en nutrition. L'adaptation des pratiques alimentaires à la satisfaction des besoins

physiologiques est la diététique. La diététique serait le moyen le plus naturel pour conserver ou

retrouver son poids, préserver ou améliorer sa santé. À notre époque, sous l’effet du développement

scientifique, les deux concepts tendent à se rejoindre. La « norme diététique » s’appuie sur des

connaissances scientifiques qui ne cessent de s’accroître.

Dans la médecine traditionnelle chinoise, certains aliments bien utilisés servent de remèdes pour

prévenir et traiter des maladies . Comme disait Socrate « que ton alimentation soit ta première

médecine ». Si la malnutrition pose des problèmes dans les pays en développement, certaines

maladies liées à des déséquilibres nutritionnels sont apparues en Europe depuis les années 60.

L’étude des liens entre alimentation et santé a mon tré que les deux plus grandes causes de

décès en France - maladies cardio-vasculaires et ca ncers - sont liées à notre façon de manger .

La nutrition n’est pas le seul élément pour une meilleure santé ou pour une vie plus longue, mais elle

fait partie d’un ensemble de comportements qui participent à notre hygiène de vie.

L’hygiène de vie est un concept d’approche globale de la santé . Il rassemble tous les facteurs

d’habitudes quotidiennes qui ont un impact favorable ou néfaste selon si ces habitudes sont positives

ou négatives. L'alimentation rentre dans les facteurs pouvant influer sur l'espérance de vie. Ainsi, une

équipe de chercheurs de l'université de Cambridge (Royaume-Uni), en partenariat avec le Medical

Research Council, a mené une enquête sur 20 244 individus (dont 1 987 sont décédés en cours


d'enquête) pendant 14 ans (1993-2007), afin de déterminer l'impact du mode de vie sur l'espérance

de vie.

L'étude conclut que le « mode de vie idéal » - absence de tabac, consommation d'alcool égale ou

inférieure à un demi verre par jour, consommation de 5 fruits et légumes par jour, exercice physique

d'une demi heure par jour - majore l'espérance de vie de 14 ans par rapport au cumul des quatre

facteurs de risque. Le cumul des quatre facteurs de risque (tabac, alcool, manque de fruits et légumes

et d'exercice physique) multiplie le risque de décès par 4,4, trois facteurs, de 2,5, deux facteurs de

près de 2 et 1 facteur de 1,4. Selon le professeur Kay-Tee Khaw, premier signataire de l'étude, « c'est

la première fois que l'on analyse l'effet cumulé des facteurs de risque sur la mortalité. »

L’hygiène de vie se compose, entre autres pour ne c iter que les prépondérants, des éléments

suivants :

• Limiter ou éviter la consommation d’alcool, de drog ues et de tabac

• Alimentation saine, équilibrée et modérée

• Une hydratation suffisante

• Un sommeil suffisant et de bonne qualité

• Pratique d’une activité physique régulière

De façon plus précise

• absence de tabac

• consommation d'alcool < 1/2 verre /j

• consommation de 5 fruits et légumes /j

• hydratation : 1.5L / j

• exercice physique 3X/sem ou 30 mn /j

L’amélioration de l’état nutritionnel de la population constitue, en ce début de 21è siècle, un enjeu

majeur pour les politiques de santé publique menées en France, en Europe et dans le monde. Une

nutrition satisfaisante est un facteur de protectio n de la santé . Les avancées de la recherche ont

précisé le rôle que jouent l’inadéquation des apports nutritionnels et l’insuf fisance d’activité

physique dans le déterminisme de nombreux cancers e t maladies cardio-vasculaires, qui

représentent plus de 55 % des 550 000 décès annuels en France . Des facteurs nutritionnels sont

aussi impliqués dans le risque ou la protection vis-à-vis du diabète, de l’obésité, de l’ostéoporose ou

de diverses déficiences.


c) Déséquilibres et pathologies liés à une mauvaise alimentation

On estime que d'ici 2020, les deux tiers de la charge mondiale de morbidité seront imputables à des

maladies non transmissibles chroniques, pour la plupart nettement associées au régime alimentaire .

Le passage à une alimentation comportant davantage de denrées alimentaires raffinées, d'aliments

d'origine animale et de graisses joue un rôle majeur dans l'épidémie actuelle d'obésité, de diabète et

de maladies cardio-vasculaires, entre autres affections non-transmissibles. »

Bulletin de l'OMS n°80, 2002

« Je pense que d'ici peu, à cause de ces deux épidémies [obésité et diabète de type 2], nous allons

commencer à voir une diminution de l'espérance de vie. »

Pr Claude Bouchard, président de la Société Internationale d'Etude de l'Obésité, 2004

Les habitudes alimentaires ont considérablement évolué depuis le milieu du XXème siècle. Comme

cela est observé dans le rapport commun de l'OMS et de la FAO de 2002 intitulé « Alimentation,

nutrition et prévention des maladies chroniques », une alimentation riche en graisses et en aliments à

forte densité énergétique, centrée autour d'aliments d'origine animale, a remplacé l'alimentation

traditionnelle principalement basée sur des aliments d'origine végétale. Cela a joué un rôle clé dans

l'augmentation de la prévalence des maladies chroniques évitables d'origine nutritionnelle : obésité,

diabète, maladies cardio-vasculaires, cancers et ostéoporose principalement.

Une alimentation pléthorique et trop riche en graisses favorise l'obésité, laquelle augmente

considérablement le risque de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux, de diabète, et

de divers cancers. Ces quatre pathologies sont responsables de plus de la moitié de l'ensemble des

décès dans les pays riches. La consommation excessive de certains nutriments peut être dangereuse.

Par exemple le sodium dans les pays occidentaux. Sa consommation se fait majoritairement sous

forme de chlorure de sodium (sel de table). La surconsommation de sodium est à l’origine de la

rétention de l’eau dans le système sanguin ce qui conduit à l’hypertension artérielle.

En outre, avec l'augmentation de l'obésité juvénile, il est à prévoir que ces « maladies d'adultes »

toucheront à l'avenir de plus en plus de jeunes.

Cancers

L'incidence des cancers a augmenté de 63% en France entre 1980 et 2000 C'est aujourd'hui la

première cause de mortalité en Europe.

D'après le Fonds mondial de recherche contre le cancer, un simple changement d'habitudes

alimentaires permettrait de prévenir 30 à 40% des cas de cancers dans le monde, soit autant voire

plus que l'arrêt du tabac.


Diabète

Le nombre de diabétiques dans le monde a quintuplé entre 1985 et 1998, passant de 30 millions à

143 millions.6 Le diabète est désormais la 3ème cause de mortalité en Europe. Sans compter qu'il est

également indirectement responsable de nombreux autres décès. La Fédération Internationale du

Diabète estime que le nombre de diabétiques doublera d'ici 2025 pour atteindre les 300 millions.

D'autre part, le diabète de type 2 touche de plus en plus de jeunes adultes et d'enfants (20% en 1998

contre seulement 4% au début des années 1990).

Maladies cardio-vasculaires

Les maladies cardio-vasculaires restent la deuxième cause de décès en Europe, bien que les progrès

de la médecine aient permis de diminuer la mortalité liée à ces maladies au cours des dernières

décennies. Cependant, du fait de l'augmentation de la prévalence de quatre facteurs de risque de ces

maladies (obésité, tabagisme féminin, sédentarité et pollution de l'air), on peut craindre un

retournement de cette tendance et une évolution à la hausse de la mortalité par maladies cardio-

vasculaires dans les années à venir.

Sources : http://www.alimentation-responsable.com/un-constat-inquietant


D. Les différentes « classes » d'aliments

a) Pyramide alimentaire

Aucun aliment ne contient à lui seul tous les nutriments qui nous sont nécessaires. Les différents

groupes d’aliments sont plus ou moins riches en glucides, lipides et protéines, ainsi qu’en vitamines et

minéraux. Pour l’équilibre alimentaire comme pour le plaisir de manger, il faut prendre chaque jour des

aliments de chaque famille en fonction des apports conseillés. Aucun aliment n’est à proscrire

complètement dans un régime alimentaire normal.

• Les aliments bâtisseurs nécessaires à la formation de la masse musculaire et de l’ossature

de notre corps. On y trouve deux sous-groupes : les aliments riches en protides d’origine

animale (viande, œufs, poissons) et les aliments ri ches en calcium (lait, fromages ).

• Les aliments énergétiques qui fournissent non seulement l’énergie nécessaire au

fonctionnement des cellules du corps, mais aussi les substances de réserve. On y trouve

deux sous-groupes : les aliments riches en matières grasses (beurre, huile, noix,

charcuterie) et les aliments riches en amidon ou en sucre (pain, pâtes, pommes de terre, riz,

sucre, confiture).

• Les aliments fonctionnels qui apportent les fibres nécessaires au transit intestinal, les

vitamines et les sels minéraux indispensables au métabolisme cellulaire (légumes, fruits,

verdures).

Le secret pour être bien dans son assiette, c’est d ’y placer au quotidien, une alimentation

variée, équilibrée et modérée . La pyramide alimentaire est un moyen de visualiser l’importance de

chaque groupe d’aliments pour votre équilibre nutritionnel quotidien. L’intérêt de la pyramide

alimentaire tient au fait qu’elle représente un modèle d’alimentation saine . Elle permet de visualiser

les différentes familles d’aliments et de montrer les proportions relatives de chacune d’elles: les

aliments figurant de la base sont quantitativement les plus

représentés, les quantités diminuant au fur et à mesure que

l’on monte.

Pour le plaisir des yeux et des papilles, sont à consommer

chaque jour : 7 groupes alimentaires

1. Boissons

2. Céréales, féculents

3. Fruits et légumes

4. Produits laitiers

5. Viandes, poisson, œuf

6. Matières grasses

7. Produits sucrés


Les boissons

Bénéfices nutritionnels et santé

• L’hydratation est un besoin vital pour le fonctionnement de nos cellules et l’élimination des

déchets.

• Seule l’eau est une boisson indispensable.

• Au moins 1.5l jour pour le maintien des fonctions cellulaires.

• Toutes les boissons apportent l'eau, les ions minéraux et les oligo-éléments nécessaires au

fonctionnement des cellules.

• le corps humain est constitué de plus de 60 % d’eau.

• boire plusieurs fois par jour, même au-delà de l’en vie de se désaltérer , en fonction des

pertes liées au climat et de l’activité physique.

Un corps humain déshydraté peut mourir en moins de 10 jours ! L’eau compose notre corps d’adulte à

plus de 60%, et 75% pour les nouveaux nés, nous sommes de véritables éponges !

Chaque jour l’eau corporelle doit être en partie re nouvelée, puisque nous en éliminons 2,5 à 3

litres simplement par la respiration, la sueur et l es urines . Les adeptes de sports doivent être

vigilant sur cet aspect, pour éviter des désagréments physiques dangereux pour la santé (crampes,

fatigue, malaise déshydratation, coma dans le pire des cas).

Coté conso

Essayez de boire 1.5L/j d’eau , voir un peu plus si vos faites du sport. Un moyen très simple est

d’avoir toujours une petite bouteille d’eau à portée de main et de ne pas attendre d’avoir soif pour

boire. Cependant il faudra veiller à faire un bon choix de boisson selon leurs teneurs particulières

(sucre, acidité, minéraux et vitamines associés). Attention aux boissons sucrées qui elles, sont à

consommer occasionnellement.

Les eaux minérales, ça coule de source

La France est le premier producteur mondial d’eau en bouteille et les français détiennent le record

mondial de consommation : 85 litres/personne et par an . Toute eau en bouteille ne mérite pas

forcément la dénomination d’eau minérale. Il existe essentiellement deux grandes catégories d’eaux

préemballées : les eaux de sources et les eaux minérales. Ces dernières ont une composition

minérale précise, qui doit être mentionnée sur l’étiquetage.


La dureté d’une eau, c’est à dire son degré hydrotimétrique dépend en grande partie de sa

concentration en sels de calcium et de magnésium. I l semble qu’une eau dure présente des

avantages pour la santé , car une partie des minéraux qu’elle renferme est probablement mieux

assimilé par l’organisme, ce que revendiquent ardemment les fabricants d’eau en bouteille.

La pression osmotique régule les échanges hydriques dans et au dehors des cellules (intra et extra

cellulaire). Tout ce qui peut entraver le bon équilibre de cette pression, doit être évité tout du moins en

usage régulier.

• Une eau peu concentrée , en quantité régulière pour maintenir l’isotonie des liquides

organiques, favorise au contraire la pénétration des liquides extra cellulaires dans les cellules.

Ainsi, pour la consommation courante il vaut mieux préférer une eau peu ou très peu

minéralisé , soit moins de 300mg/l de résidus secs. A consommer à distance des repas, dont

deux verres le matin à jeun, et à raison de 1,5 à 2,5l /j selon la température extérieure, et plus

en cas d’effort physique important, effectué en atmosphère chaude et sèche. La 1ère chose à

examiner sur l’étiquette est le résidu à sec. Il ne doit excéder 300mg/litre pou r une eau de

consommation courante. Ensuite on vérifie que le PH soit bien compris entre 6.5 et 8 en

choisissant un PH proche de 7. Enfin, obligation moderne il est conseillé de vérifier que le

taux de nitrate n’excède pas 5mg/litre. Certaines affiches un taux de 0 nitrate mais qui ne doit

pas occulter la teneur des résidus secs.

• Une eau trop concentrée , trop chargée en sels minéraux stables, ou une eau mélangée aux

aliments augmente la pression osmotique du plasma sanguin au lieu de la diffuser vers le

milieu extra cellulaire

• Les eaux moyennement ou très minéralisées seront de stinées à des cures en fonction

des besoins organiques et métaboliques , dont la fréquence peut varier de quelques prises

hebdomadaires à une cure de plusieurs mois en continu. Les sportifs trouveront dans ses

eaux, un formidable moyen naturel pour recharger leur organisme en précieux minéraux

(calcium, magnésium, sodium…).

Une eau est très faiblement minéralisée, si le résidu à sec est inférieur à 50mg/l. Elle est dite Oligo

minérale ou faiblement minéralisée dans une fourchette comprise entre 50mg et 500mg/l,

moyennement minéralisé entre 500mg et 1.500mg/l et fortement minéralisé ou riche en sels minéraux

pour une densité supérieure à 1.500mg/l.

Les eaux minérales naturelles plates très faiblemen t minéralisées (Mont Roucous) ou faiblement

minéralisée (Volvic, Valvert) peuvent être consommés quotidiennement par tous . Elles sont

recommandées pour les nourrissons.


Les eaux minérales moyennement minéralisée (Vittel, Wattwiller…) ou riches en sels minéraux

(Donat, Contrex, Hépar) sont consommées en cures pour pallier à une carence, en cas de régimes,

de grossesse, d'allaitement, et d'entraînement sportif intenses et réguliers.

Path…eau… logique

Si vous recherchez un effet thérapeutique la concentration en minéraux chlorure, calcium, magnésium

est important dans votre choix…Ensuite qu’elle soit plate, semi-gazeuse, ou gazeuse, c’est une affaire

de goût. Lors de carences spécifiques en minéraux, il est judicieux de bien choisir son eau de boisson

afin de compenser le besoin accru.

• Les eaux minérales magnésiennes comme Donat, Hépar, Badoit sont conseillées pour améliorer certains troubles digestifs et en cas de spasmophilie,

• tandis que les eaux calciques (Contrex, San Pelegrino) sont préconisées pour réduire ou prévenir les calculs rénaux .

• D’autres eaux comme Miers Alvignac ont des vertus thérapeutiques intéressantes (constipation, apport en magnésium, ...)

Les céréales, féculents, légumes secs


Source de glucides complexes et donc d’énergie progressive, les féculents permettent d’éviter fatigue

et fringale entre les repas. Ce sont :

- la pomme de terre sous toutes ses formes (purée…) et les tubercules

- le blé et tous ses dérivés (pain, biscottes, céréales, pâtes, semoule….)

- le maïs et tous ses dérivés (céréales…)

- le riz et tous ses dérivés

- les légumes secs (haricots blancs, rouges, flageolets, lentilles, pois chiches, fèves…). Autrefois

appelés la « viande des pauvres », les légumes secs ont une teneur élevée en protéines , en

moyenne plus de 20%, ainsi qu’en fer. Autres propriétés intéressantes : ils contiennent beaucoup

de sucres d’absorption lente . On y trouve également de la vitamine B et des minéraux : fer

(lentilles, pois, fèves et haricots), calcium, phosphore et potassium (haricots et pois).

Coté conso

On recommandera donc de consommer des féculents à chaque repas , le matin sous forme de pain

ou de céréales, le midi sous forme de pâtes ou légumes secs, le soir sous forme de pain ou autre,

c’est la quantité qui sera à ajuster en fonction des besoins énergétiques. A savoir que les pour les

légumes secs, en raison de leur teneur importante en fibres, ils ne sont que partiellement digérés au

cours de leur trajet dans le système digestif. Ce sont donc les bactéries, présentes au niveau du

côlon, qui terminent leur digestion, entraînant alors une production de gaz. Leur consommation doit

être modérée pour les coureurs d’endurance.


Les fruits et légumes


Complices d'entrées savoureuses et de desserts enjoués, légers en énergie, les fruits et les légumes

sont source de véritables trésors nutritionnels. Les fruits et légumes sont très riches en vitamines (de

la vitamine B9, la vitamine C pour les agrumes, le kiwi et les baies), en antioxydants, (comme le

carotène précurseur de la vitamine A) de minéraux comme le calcium (2ème source de calcium

après les produits laitiers ) et le magnésium qui participent à la santé cardio-vasculaire et de la peau,

et contribuent à la prévention de l’obésité et des désordres lipidiques (hypercholestérolémie,

triglycérides).

Ils contribuent également à une bonne régulation pondérale. En effet, ils régulent l’appétit en induisant

un « remplissage » de l’estomac, source de satiété, ceci pour faible valeur énergétique. Les fruits

consommés en dehors des repas sont également une excellente alternative aux grignotages . Très

riches en eau, ils sont donc pauvres en énergie et favorables au maintient d’un poids de forme : idéal

pour des collations saines ! Les fruits apportent en moyenne 50kcal pour 100g (1 00kcal pour la

banane), les légumes 25kcal/100g. Les fruits et légumes ont une valeur calorique relativement

faible, essentiellement composée de glucides (environ l’équivalent de 2 à 3 sucres par fruit), associés

à des éléments non caloriques tels que les fibres, les vitamines et oligoéléments.

Au niveau du tube digestif, grâce à leur richesse en fibres, ils régulent les phénomènes d’absorption,

facilitent le transit, neutralisent le cholestérol. Ils participent à la fermentation apportant un rôle de «

prébiotique » intervenant dans les défenses immunitaires digestives et les propriétés anti-infectieuses

et anticancéreuses.

Les fruits et légumes frais sont des acteurs efficaces dans la prévention de l’ostéoporose (apport de

calcium, effet alcalinisant), des maladies cardiovasculaires (hypertension artérielle …), de l’obésité et

des désordres lipidiques (hypercholestérolémie, triglycérides).

Chez le sportif, s’ils contribuent à l’hygiène alimentaire générale, ils sont directement impliqués dans

l’objectif de recherche de performance pour lequel l’alimentation tient une part importante.

Cette richesse en minéraux et vitamines est constante dans tous les fruits et légumes, même si

certaines particularités peuvent s’observer. On peut ainsi retrouver chez certains d’entre eux la

prédominance d’un oligoélément, tels que le calcium (choux, persil, cresson…), le potassium (pomme

de terre, banane…), ou le fer (pomme de terre, persil…). Ces particularités seront bien évidemment

intéressantes à prendre en considération pour ajuster un régime alimentaire chez un sportif, en

fonction de critères individuels.

Propriétés spécifiques chez le sportif :

La faible valeur énergétique de fruits et légumes frais constitue un élément intéressant pour la

régulation pondérale dans les sports à catégories de poids, ou les périodes « d’affûtage » très prisées


dans certains sports d’endurance. Leur consommation évite d’avoir recours à des régimes sévères et

mal tolérés, source de frustration alimentaire.

Outre leur faible valeur énergétique, ils contribuent à couvrir les apports nutritionnels en vitamines et

minéraux. Ceux-ci sont accrus chez le sportif en raison de l’augmentation du métabolisme en rapport

avec l’activité physique. Les fruits et légumes frais, associés à une alimentation équilibrée permettront

de répondre aux besoins nutritionnels spécifiques, apporteront un effet bénéfique sur la performance,

sans pour autant avoir recours à une supplémentation.

« Les fruits et légumes sont intégrés à juste titre dans l’alimentation spécifique du sportif, dans un

objectif de recherche de performance. Les vitamines et minéraux sont directement impliqués dans le

stockage et l’utilisation du glycogène, et permettent une meilleure efficacité de la respiration cellulaire

(certaines vitamines sont en effet impliquées dans la chaîne respiratoire cellulaire, en tant que

cofacteur).

Les fruits et légumes vont contribuer à faciliter l a récupération, d’une part en raison de leur

pouvoir antioxydant élevé, qui repose sur différent es substances, comme les poly phénols, la

vitamine C. L’efficacité de ces éléments antioxydants est maintenant connue, en prenant garde de

respecter un équilibre entre les besoins de l’organisme, et les apports. D’autre part, certains végétaux

viendront également accentuer les facultés de récupération, en luttant contre l’acidité produite par

l’effort. Cette propriété alcalinisante est plus ou moins marquée, ce qui amène le sportif à orienter

son alimentation, ou tout au moins à ne pas négliger les fruits et légumes dans sa ration. La présence

de banane, pomme, abricots secs sur les ravitaillements de fin de compétition trouve ici en partie leur

justification. Il en est de même pour les crudités et salade du repas post compétitif.

Chez le sportif, s’ils contribuent à l’hygiène alimentaire générale, ils sont directement impliqués dans

l’objectif de recherche de performance pour lequel l’alimentation tient une part importante.

L’orientation de l’alimentation de l’athlète en fonction de certains critères individuels permettra de

potentialiser son niveau de performance, ce qui justifie un suivi nutritionnel personnalisé. » Dr F.

Maton

Coté conso

Les fruits consommés en dehors des repas sont également une excellente alternative aux

grignotages. C’est pourquoi on recommandera de consommer 5 « fruits OU légumes » par jour . Si

cela vous semble impossible, sachez qu’en en consommant à chaque repas vous êtes sûrs de

couvrir vos besoins. Consommez une crudité (fruit ou légume) à chaque rep as et un légume vert

cuit au minimum une fois par jour.

Privilégiez les produits de saison , ce qui permet d’assurer une grande variété des produits, et

contribue ainsi à varier les saveurs. Cette diversité de consommation présente l’avantage d’associer

les qualités nutritionnelles de chaque fruit et légumes, ce qui potentialise les effets bénéfiques sur la

santé.


La viande, le poisson, l’œuf


Source de protéines animales de qualité, mieux assimilées par l’organisme que les protéines

végétales car elles sont composées de tous les acides aminés dont les acides aminés

indispensables. Les protéines du poisson sont d’une haute valeur biologique et d’un grand intérêt

nutritionnel.

Les œufs renferment de l’albumine qui est une protéine également d’une haute valeur biologique très

digeste et facilement assimilable. Les jaunes renferment beaucoup de lipides (graisses) qui peuvent

rendre moins digeste l’œuf entier

Viande, poisson et œufs, des aliments clés pour la croissance des enfants et des ados, le tonus des

adultes et la santé des seniors : des protéines d’excellente qualité et des acides aminés essentiels! Ils

fournissent aussi du fer (fer héminique mieux absorbé par l’organisme car lié à l’hémoglobine),

indispensable à la synthèse de l'hémoglobine et à l'intégrité du système immunitaire, de la vitamine

B12 et des oligo-éléments.

Coté conso

Une portion à chaque repas en alternant viandes, poissons et œufs. De plus, leur richesse en fer en

fait un allié de choix pour toutes les femmes qui en ont des besoins accrus. Il ne faut toutefois pas en

consommer trop car ils contiennent aussi des graisses saturées, susceptibles d'augmenter les risques

d'apparition de maladies cardio-vasculaires

Les produits laitiers


Lait, yaourt, fromage, fromage blanc sont une source de protéines d'origine animale d'ex cellente

qualité, de vitamines du groupe B, de calcium et de phosphore, deux constituants du tissu

osseux . Le calcium est essentiel pour la croissance des enfants et des ados, mais aussi dans la

prévention de l’ostéoporose pour les femmes et les séniors. Les produits laitiers fournissent en

moyenne 75 % des apports recommandés quotidiens en calcium qui sont de 900 mg, le reste

étant apporté par les légumes et l’eau de boisson.

Coté conso

On conseillera de consommer 3 produits laitiers par jour soit un à chaque repas . Attention

toutefois à consommer avec modération ceux plus riches en lipides (saturés) comme le fromage.


Les matières grasses


Les lipides contenus dans les matières grasses participent à la structure de la peau, des membranes

cellulaires, du cerveau et à la santé cardio-vasculaire. On les retrouve dans les corps gras comme les

huiles végétales, notamment celles de soja, colza, noix sont riches en acides gras insaturés,

excellents pour notre système cardio-vasculaire . Les matières grasses animales telles que le

beurre, le saindoux ou la crème contiennent des acides gras saturés et du cholestérol, c’est pourquoi

on les consommera avec modération.

Les matières grasses sont une source de vitamines l iposolubles A,D,E,K et d’acides gras

essentiels. Le beurre est l'une des principales sources de vitamine A. Les huiles elles, sont

extraites des végétaux, et leur composition en acides gras est donc différente de celle du beurre. Les

huiles les plus courantes sont les huiles de tournesol, de maïs, de soja, d´olive (riche en acides gras

oméga-6) et les huiles de colza, soja et noix (riche en oméga-3)

Coté conso

Cependant, soyez vigilants quand aux graisses cachées dans les salés, les frites, les charcuteries et

sauces pour leur apport énergétique et leur teneur en graisses saturées, en raison des risques de

maladies cardio-vasculaires.

Equivalence lipidiques :

• 10 g d'huile = (10 g de lipides) 15 g de beurre

• 30 g de beurre allégé

• 30 g de crème fraîche

• 60 g de crème allégée à 15 % de MG

• 1,5 c. à soupe de mayonnaise

• 30 g de charcuterie

• 40 g de fromage sec

Les produits sucrés (occasionnellement)


Bonbons, sodas, confiture, sucre….. Source énergétique de glucides simples et rapides, ils peuvent

consommés juste avant un effort. Au fait, saviez-vous qu’une cannette de cola contient 7 morceaux de

sucre ?

Coté conso

Tout en haut de la pyramide alimentaire, ils font partie de notre alimentation mais seulement pour le

plaisir et avec modération


b) Notion d'équilibre alimentaire

L’équilibre alimentaire demande une vision globale de ce que nous consommons. Une bonne

alimentation résulte surtout de la régularité dans la prise quotidienne des repas et d’une alimentation

variée. L'alimentation qui a pour but de couvrir des besoins nutritionnels qui évoluent au cours de la

vie. Trouver son équilibre passe par l'écoute de ses sensations corporelles comme la faim ou le

manque d'appétit. La façon de nous alimenter impacte au quotidien notre vitalité et à moyen terme,

notre santé.

Je vous propose de commencer par faire le point avec ce petit quizz nutrition, à vous de jouer :

A vous de jouer : OUI NON

Fruits ou légumes à chaque repas ? +

Buvez-vous 1.5 litre d’eau par jour +

Avez-vous pris du poids ces dernières années ? - +

Lisez-vous les étiquettes nutritionnelles des produits alimentaires ? +

Consommez-vous du poisson moins de 2 fois par semaine ? - +

Avez-vous pris l’habitude de saler avant même de goûter ? - +

Consommez-vous de l’alcool à chaque repas ? - +

Prenez-vous un vrai petit déjeuner le matin ? + -

Faites le point avec le quiz nutrition, une majorit é de + ou de - ?

Répartition journalière des nutriments

L’apport en énergie des principaux nutriments est le suivant:

• 1 g de glucide donne 4 kilocalories (kcal) ou 17 ki lojoules (kJ) ;

• 1 g de lipide donne 9 kcal ou 38 kJ ;

• 1 g de protide donne 4 kcal ou 17 kJ ;

La répartition idéale de l’énergie apportée par les aliments est la suivante:

• 50-55 % de glucides (dont 2 ⁄3 à Index Glycémique bas) ;

• 30-35 % de lipides (dont 1 ⁄2 d’origine végétale) ;

• 15-18 % de protides (dont 1 ⁄2 d’origine végétale).


La ration alimentaire moyenne d’un homme adulte ayant une faible activité physique est environ 2400

Kcal/jour ( ≈ 10 000 Kjoules). Qu’elle que soit la quantité des calories préconisées, on recommande

d'apporter :

• 50 à 55 % de l'énergie sous forme de glucides soit environ 250 à 300g par jour pour un

adulte, dont 1/5 sous forme de sucres rapides (sucre) et le reste sous forme de sucres

complexes (amidon).

• 30 à 35 % sous forme de lipides soit environ 70 à 100g par jour pour un adulte, avec une

répartition entre les acides gras saturés (25%), mono-insaturés (50%) et polyinsaturés (25%).

• 15 à 18 % sous forme de protéines soit environ 60 à 80g par jour pour un adulte.

Cette ration doit apporter en quantité suffisante, de tous les groupes d'aliments :

• Les macronutriments : glucides, lipides et protides, sources de l'énergie nécessaires à

l'entretien et au fonctionnement de l'organisme; les acides aminés et les acides gras

essentiels,

• les micronutriments indispensables au fonctionnement cellulaire: ions minéraux, oligo-

éléments et vitamines; l'eau et la cellulose.

Impact de l’équilibre alimentaire sur la couverture des besoins nutritionnels

Exemple d’apports nutritionnels sur une journée pour un adulte masculin d’activité moyenne:

NUTRIMENTS APPORTS JOURNALIERS

Macronutriments

Glucides 300 à 400 g

Lipides 60 à 90 g

Protides 30 à 60 g

Micronutriments

Na+ 1 à 2 g

K+ 2 à 6 g

Ca+ 1 à 2 g

Fe 2 à 20 mg

Vitamines

B1 1 à 1,2 mg

C 110 mg

PP 15 à 20 mg

Energie 2 400 Kcal = 10 000 kJ


La couverture de nos besoins énergétiques ne suffit pas à apporter à notre organisme tout ce dont il a

besoin. Les besoins nutritionnels d'un être humain sont complexes et seule une alimentation

diversifiée permet de les couvrir , en apportant d'autres substances. L’eau, les vitamines, les

minéraux ne sont pas énergétiques mais ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre

organisme. Une alimentation équilibrée devrait couvrir nos besoins alimentaires. Prenons l’exemple de

ce repas et voyons dans quelle mesure il contribue à courir nos besoins nutritionnels :

Rappelons que les recommandations nutritionnelles sur la journée sont :

• 50 à 55 % de l'énergie sous forme de glucides soit environ 250 à 300g par jour pour un

adulte, dont 1/5 sous forme de sucres rapides (sucre) et le reste sous forme de sucres

complexes (amidon).

• 30 à 35 % sous forme de lipides soit environ 70 à 100g par jour pour un adulte, avec une

répartition entre les acides gras saturés (25%), mono-insaturés (50%) et polyinsaturés (25%).

• 15 à 18 % sous forme de protéines soit environ 60 à 80g par jour pour un adulte.

D’après ce rappel, que pensez-vous de ce repas et dans quelle mesure il contribue à courir nos besoins nutritionnels ?


Notion de balance énergétique

La balance énergétique est à l’équilibre lorsque le s dépenses énergétiques sont égales aux

apports énergétiques . Si les apports sont supérieurs au dépenses, le corps dispose d’un excédent

de calories, qui non utilisées, seront alors stockées sous forme de graisse (augmentation du

poids et du taux de masse grasse) . Inversement, si les apports énergétiques ne suffisent pas à

pourvoir aux besoins, l’organisme devra donc puiser dans ses propres réserves énergétiques (les

réserves graisseuses et puis en deuxième lieu, les muscles). Dans ce cas, on observera un

amaigrissement et une fonte musculaire (perte de po ids et de la masse maigre)

.


Structure des repas

Avec une « approche nutritionnelle », on recommandera de consommer à chaque repas :

• 1 crudité (légumes et/ou fruit)

• 1 cuidité (légumes et/ou fruit)

• 1 plat protidique

• 1 laitage

• 1 féculent

• 1 matière grasse en quantité adaptée et alternant végétale et animale

• De l’eau

Avec une approche « culinaire », un repas équilibré peut se composer par exemple de :

• Une entrée (Légume Vert et/ou Féculent)

• Une portion protéique : Viande, Poisson ou Œuf

• Un accompagnement : Légume Vert et/ou Féculent / Pain

• Un Produit Laitier : yaourt, fromage

• Eventuellement, un Fruit qui peut aussi être gardé pour le goûter

• Une boisson (eau)

Un repas équilibré peut se composer par exemple de :

• Méli-mélo de carottes râpées au cumin (légumes crus)

• Filet de dinde au curry (protéines)

• Blé ou quinoa (féculents)

• Aubergine (légume cuit)

• Fromage + pain complet (plus riche en fibres)

• Pomme au four à la cannelle (fruit cuit)

• Une boisson (eau) et café


Trames de menus équilibrés

Repas Menu 1 Menu 2 Menu 3 Menu 4

Entrée Crudités crudités féculent

Plat principal Viande Œuf poisson viande

Accompagnement Féculent Légumes cuits féculent Légumes cuits

Produit laitier fromage pain yaourt

dessert Yaourt Fruit cru produit laitier Fruit cru

Répartition des apports au cours de la journée

Une alimentation équilibrée, qui plus est, bien répartie sur la journée c’est encore mieux ! Ci-dessous,

les recommandations de fractionnement de l’apport énergétique total de la journée (AET)

• le petit déjeuner représente 25-30% de l’ AET

• le déjeuner représente 35-40 % de l’AET

• la collation représente 15% de l’AET

• le dîner représente 20-25% de l’AET

• sans oublier l’eau, tout au long de la journée

TP : repas en commun

• Composition de menus

lecture des étiquettes et navigateurs nutritionnels


E. Fondamentaux de la diététique

a) De l’aliment au nutriment

Schéma anatomique de la digestion des aliments et parcours alimentaire

• En video : http://www.youtube.com/watch?v=4-IJyhskTyc

• http://www.youtube.com/watch?v=K5eNOHvmZ5w&feature=related

• http://www.youtube.com/watch?v=J_M52PeDYtg

• http://www.youtube.com/watch?v=Z7xKYNz9AS0&feature=related

IQUE_F.CULTIER_2012

Fondamentaux de la diététique

De l’aliment au nutriment : digestion et utilisation des nutriments


IJyhskTyc

http://www.youtube.com/watch?v=K5eNOHvmZ5w&feature=related

J_M52PeDYtg

http://www.youtube.com/watch?v=Z7xKYNz9AS0&feature=related

utilisation des nutriments



Processus de la digestion

La digestion implique le brassage des aliments, leur progression à travers le système digestif et le

fractionnement des grosses molécules en plus petites nutriments) pour être absorbées dans la

circulation sanguine. Elle débute dans la bouche, avec la mastication et la déglutition et se termine

dans l'intestin. Le reste non assimilé est éliminé par le corps sous forme de déchets (selles).Le

procédé chimique en cause est quelque peu différent selon le type de nourriture ingérée. Les

bactéries ( flore intestinale), normalement présentes dans le système digestif sont responsables de

plusieurs transformations chimiques utiles à la digestion.

Après avoir été mastiquée, la nourriture est avalée et glisse dans l'œsophage vers l'estomac . Grâce à

l'action de brassage des muscles de l'estomac et des sucs gastriques, elle est transformée en pâte

liquide dirigée vers l'intestin grêle, où les particules nutritives encore affinées (protéines en acides

aminés, les lipides en acides gras + glycérol et les glucides en glucose), puis sont absorbées par

l'organisme en passant dans le sang. Le reste chemine vers le côlon et est rejeté en tant que fèces.

Le système digestif est composé d'organes creux, reliés entre eux pour former un tube qui va de la

bouche jusqu'à l'anus, tapissé d'une muqueuse. Dans la bouche, l'estomac et l'intestin grêle, cette

muqueuse renferme des petites glandes qui produisent des sucs favorisant la digestion.

Deux autres organes, le foie et le pancréas , sécrètent des sucs digestifs qui sont déversés dans

l'intestin grêle.

Les organes creux du système digestif n’ont pas de muscles qui permettent aux parois de faire des

mouvements pour faire avancer le bol alimentaire. Le mouvement typique de l'œsophage, de

l'estomac et de l'intestin est le péristaltisme , mouvement de vague traversant le muscle, ayant pour

effet de diminuer le diamètre du tube digestif et de pousser le bol alimentaire. Les premiers

mouvements de ces muscles surviennent lorsque la nourriture ou un liquide est ingurgité. Bien que le

fait d'avaler soit au départ un geste volontaire, une fois commencé, il devient involontaire et se

poursuit avec un contrôle nerveux .

La nourriture pénètre dans l'estomac qui a alors trois tâches mécaniques à effectuer. Premièrement, il

doit contenir tous les aliments et liquides avalés, ce qui requiert que le sphincter supérieur (cardia)

reste relâché et accepte une grande quantité de matière. Deuxièmement, il doit malaxer la nourriture

avec les sucs gastriques qu'il produit (HCl, enzymes,...). Ceci est fait par l'action des muscles de la

base de l'estomac. Finalement, il doit vider son contenu en direction de l'intestin grêle. À mesure que

la nourriture est digérée dans l'intestin et dissoute par les sucs pancréatiques, hépatiques et

intestinaux, elle est brassée et toujours poussée plus loin le long de l'intestin.

Tous les nutriments pré-digérés en petites molécules sont absorbés par les parois intestinales. Les

déchets non absorbés ( fibres ou de cellules mortes) sont propulsés vers le côlon (caecum, colon

ascendant, colon transverse, colon descendant, colon sigmoïde), où le bol alimentaire sera

déshydraté. Le bol alimentaire, maintenant transformé en fèces, sera stocké dans le rectum et éliminé

par l'anus (sphincter anal).


Zoom sur les sucs digestifs

Les premières glandes qui entrent en action sont les glandes salivaires. La salive qu'elles produise

contient une enzyme, l'amylase, qui e

Ensuite, les cellules tapissant la paroi interne de l'estomac sécrètent les sucs gastriques composés

d'acide chlorhydrique et d'enzymes peptidiques qui digèrent les protéines. Curieuse

produit par l'estomac ne le détruit pas lui

de l'acide se concentre uniquement sur les aliments.

Après que l'estomac se soit vidé de son contenu dans l'intestin grêle (duodénum), e

sphincter du pylore, les sucs digestifs du pancréas et du foie sont ajoutés aux aliments afin de

poursuivre la digestion. Le pancréas produit de nombreuses enzymes

glucides, les lipides et les protéines. D'autres e

l'intestin.

Le foie produit la bile. Celle-ci est mise en réserve dans la vésicule biliaire. Au moment de la prise

d'aliments, la vésicule se contracte pour libérer la bile dans l'intestin via le cholédoque

dissout les lipides, un peu comme les détergents agissent sur la graisse d'une poêle à frire. Les

molécules ainsi obtenues sont digérées par les enzymes du pancréas et de l'intestin.

Dégradation des aliments en nutriments

Schéma physio de la dégradation des nutr

IQUE_F.CULTIER_2012

Les premières glandes qui entrent en action sont les glandes salivaires. La salive qu'elles produise

contient une enzyme, l'amylase, qui entame la digestion de l'amidon.


d'acide chlorhydrique et d'enzymes peptidiques qui digèrent les protéines. Curieuse

produit par l'estomac ne le détruit pas lui-même. Le mucus qu'il produit réussi à le protéger et l'action

de l'acide se concentre uniquement sur les aliments.

Après que l'estomac se soit vidé de son contenu dans l'intestin grêle (duodénum), e


Le pancréas produit de nombreuses enzymes capables de dégrader les

glucides, les lipides et les protéines. D'autres enzymes sont sécrétées égalemen

ci est mise en réserve dans la vésicule biliaire. Au moment de la prise

d'aliments, la vésicule se contracte pour libérer la bile dans l'intestin via le cholédoque

un peu comme les détergents agissent sur la graisse d'une poêle à frire. Les


Dégradation des aliments en nutriments

adation des nutriments et réactions biologiques

Les premières glandes qui entrent en action sont les glandes salivaires. La salive qu'elles produisent


d'acide chlorhydrique et d'enzymes peptidiques qui digèrent les protéines. Curieusement, l'acide

même. Le mucus qu'il produit réussi à le protéger et l'action

Après que l'estomac se soit vidé de son contenu dans l'intestin grêle (duodénum), en passant par le


capables de dégrader les

nzymes sont sécrétées également par les parois de

ci est mise en réserve dans la vésicule biliaire. Au moment de la prise

d'aliments, la vésicule se contracte pour libérer la bile dans l'intestin via le cholédoque. La bile

un peu comme les détergents agissent sur la graisse d'une poêle à frire. Les



• Les protéines

La nourriture (comme la viande, les noix et les œufs) contient des molécules géantes appelées

protéines. Ces molécules doivent tout d'abord être digérées par les enzymes pour ensuite être

absorbées par le sang. Ces molécules sont utilisées pour réparer le muscle après l’effort et les tissus

cellulaires. La plus grosse part de la digestion est située dans l'intestin grêle.

• Les lipides ou graisses

La première étape de la digestion d'un corps gras comme le beurre par exemple, est de le dissoudre

dans le milieu aqueux de la cavité intestinale. Les acides de la bile réduisent ces grosses molécules

en de plus petites comme les acides gras et le cholestérol. Ces molécules peuvent ensuite être

absorbées par les cellules de la paroi intestinale où elles sont transformées en molécules plus grosses

qui sont déversées dans les vaisseaux lymphatiques . De là elles passent ensuite dans le sang qui

les dirige vers les réserves de graisse de l'organisme (tissus adipeux, foie).

• Les glucides

Les glucides alimentaires sont dégradés dans l’organisme en glucose. Les glucides simples se

dégradent rapidement pour aboutir au glucose alors que les glucides complexes subissent une

dégradation beaucoup plus lente pour se transformer en glucose. Le glucose est un composé

énergétique rapidement utilisable par toutes les cellules de l’organisme et notamment par les

cellules nerveuses (le glucose étant l’unique source d’énergie du cerveau). Le glucose non utilisé peut

être transformé en glycogène qui est stocké dans le foie et les muscles où il constitue une réserve

d’énergie mobilisable selon les besoins de l’organisme. L’absorption du glucose par l’organisme

entraîne une montée du taux de glucose dans le sang : c’est la glycémie (taux normalement égal à

0,80 g/l).

Ainsi, suite à l’ingestion puis la digestion des aliments, on retrouve de nombreux nutriments différents,

divisés en deux catégories : les macro-nutriments et les micro-nutriments que nous allons voir plus en

détail.


b) Les macronutriments : Glucides, lipides et protides

Les macronutriments regroupent les macromolécules de glucides, lipides et protides, sources de

l'énergie nécessaires à l'entretien et au fonctionnement de l'organisme ; les acides aminés et les

acides gras essentiels,

Les acides gras

Les acides gras constituent une importante source d'énergie pour le corps pouvant être utilisée pour

les efforts longs à intensité modérée.

Parmi les lipides, on distingue notamment les triglycérides et les phospholipides .

Les triglycérides représentent environ 95 % des lipides alimentaires ingérés. Dans l'organisme ils sont

présents principalement dans les tissus adipeux et constituent la forme principale de stockage de

l'énergie.

Les phospholipides sont des lipides de structure car ils sont constituants des membranes

cellulaires et en assurent entre autre la fluidité.

Triglycérides et phospholipides sont composés majoritairement d'acides gras qui sont à la fois

apportés par l'alimentation et, pour certains d'entre eux, synthétisés par l'organisme. S’ils ne peuvent

être synthétisés, ils doivent donc être apportés par l’alimentation et sont alors appelés « acides gras

essentiels »

Outre leur rôle majeur en tant que source d'énergie et constituants des membranes cellulaires, les

acides gras ont des fonctions métaboliques qui varient selon leur nature. Certains acides gras sont

des précurseurs de molécules de régulation de fonctions physiologiques variées (agrégation

plaquettaire, inflammation, vasoconstriction, etc.), d'autres peuvent réguler l'expression de gènes du

métabolisme lipidique notamment.

Le cholestérol fait également partie des lipides. Il est le précurseur des hormones stéroïdiennes

(œstrogènes, testostérone, etc.) et un élément important des membranes cellulaires, notamment au

niveau du cerveau. Transporté dans le sang sous forme de lipoprotéines (VLDL, LDL ou HDL), il est

associé au risque de maladies cardiovasculaires quand ses concentrations dans le sang sont trop

élevées. On en trouve dans tous les produits animaux mais pas dans les produits végétaux.

La classification biochimique (basée sur le nombre de doubles liaisons contenues dans la molécule

d'acide gras) distingue les acides gras saturés (AGS), les acides gras monoinsa turés (AGMI) et

les acides gras polyinsaturés (AGPI).


Du point de vue physiologique, on distingue :

• les acides gras indispensables nécessaires au développement et au bon fonctionnement du

corps humain, mais que notre corps ne sait pas fabriquer ; les acides gras

conditionnellement indispensables , essentiels pour la croissance normale et les fonctions

physiologiques des cellules mais qui peuvent être fabriqués à partir de leur précurseur s'il est

apporté par l'alimentation. Ils sont donc rigoureusement requis si leur précurseur

indispensable est absent. On distingue deux grandes familles d'acides gras essentiels : les

acides gras oméga 6 (ou AGPI n-6), dont le précurseur et le représentant majeur est l'acide

linoléique (LA) et les acides gras oméga 3 (ou AGPI n-3) dont le précurseur est l'acide

alpha-linolénique (ALA).

• Les acides gras non indispensables. Parmi les acides gras non indispensables, on trouve

notamment l'acide eicosapentaenoïque (EPA) de la famille des acides gras omégas 3, l'acide

oléique, l'acide gras monoinsaturé majoritaire dans notre alimentation, et les acides gras

saturés.


Les glucides

Les glucides sont des constituants énergétiques maj eurs dans l'alimentation et

particulièrement dans celle du sportif.

Ils fournissent 4 kcal/g de glucides. Le taux moyen de glucides doit être de 50 à 55 % de la ration

quotidienne. Chez le sportif, ce taux peut être augmenté dans certaines situations. Notamment dans le

cas d'un régime hyper-glucidique visant à un stockage de glycogène musculaire pré-compétition (cf.

régime dissocié scandinave et ses dérivés) ; auquel cas le taux de glucides alimentaires peut atteindre

70 % de la ration quotidienne. Les glucides (ou hydrates de carbone) se divisent en plusieurs familles

selon la vitesse de leur absorption intestinale :

• Les sucres simples

Les sucres simples appartiennent à la famille des glucides. Leur spécificité est d'être des glucides

simples c'est à dire des petites molécules au goût sucré. On consomme quotidiennement des sucres

simples comme le saccharose (notre "sucre" du commerce), le fructose (un sucre typique des fruits)

ou encore le glucose (présent dans les fruits et également utilisé comme ingrédient). Ils apportent de

l'énergie très rapidement disponible.

Composés d’un ou deux sucres liés. Ils ont généralement un gout sucré. Il s’agit par exemple du

glucose, du fructose, contenu dans les fruits, du saccharose, le sucre de table ou du lactose, le sucre

du lait

• Les polysaccharides (amidon, cellulose), dits sucres lents ou féculents

Constitués d’enchainements (polymères) de glucides simples liés entre eux, ce groupe contient en

particulier l’amidon. Leur digestion, si elle est possible, aboutit à la formation de glucides simples,

utilisables par le corps . On retrouve dans ce groupe, les fibres alimentaires. Généralement d’origine

végétale, comme la cellulose ou la pectine, elles ne sont ni digérées ni absorbées.

Les amidons font partie de la famille des glucides. Ce sont même des glucides complexes, c'est à

dire qu'ils sont constitués d'une longue chaîne d'unités glucose . Chez les végétaux, les amidons

jouent un rôle de réserve. Chez l'Homme, ils vont être digérés plus ou moins rapidement pour fournir

de l'énergie sous forme de glucose.

Equivalence glucidiques:

• 100 g de féculents cuits = (20 g de glucides)

• 40 g de pain

• 300 g de légumes

• 200 g de fruits

• 400 ml de lait


Glucides et santé

Les glucides sont indispensables au bon fonctionnem ent de notre corps. Ces aliments

constituent, avec les lipides, une source majoritaire d’énergie, ils sont le carburant de

l’organisme. Leur dégradation (oxydation) par nos c ellules fournit l’énergie nécessaire aux

activités de l’organisme, à la contraction de nos m uscles et au fonctionnement de notre

cerveau. Ainsi, 50 à 55% de notre ration énergétique quotidienne devrait être apportée par les

glucides.

Il semble cependant que le type de glucides, les aliments avec les lesquels ils sont consommés ainsi

que le fait qu’ils soient pris ou non au cours d’un repas soit déterminant dans leurs effets sur notre

santé. Ainsi, une consommation excessive de glucides peut s’avérer néfaste dans certaines

conditions.

Les effets délétères des glucides ont pus être établi avec certitude vis à vis du développement du

surpoids et de l’obésité chez les enfants et les adolescents, dans les pays industrialisés. D’après des

études menées en France, en Grande-Bretagne et aux Etats-Unis, une consommation excessive de

glucides, et en particulier de glucides simples ajo utés, notamment sous forme de boissons

(jus de fruits, sodas…) serait responsable du dével oppement du surpoids et de l’obésité chez

les enfants et les adolescents. Une consommation excessive de glucides et en particulier de

glucides simples est, également, soupçonnée d’être l’une des causes de l’obésité, du diabète, des

maladies cardiovasculaires et de certains cancers, chez les adultes .

La consommation de glucides pouvant fermenter, comme le saccharose, est également un facteur de

risque connu de tous, dans le développement des caries dentaires . Le risque de carie étant d’autant

plus élevé que la fréquence de consommation de produits sucrés est importante.

Les recommandations de l’Afssa

L’obésité résulte d’un excès d’apport énergétique p ar rapport aux dépenses chez l’enfant

comme chez l’adulte. L’Agence recommande, donc, au sein de toutes les classes d’âge, de

limiter les apports énergétiques quelle que soit le ur forme et d’augmenter la dépense

énergétique. En ce qui concerne les glucides, leur apport doit être augmenté afin d’atteindre 50

à 55% des apports énergétiques totaux. La consommat ion de glucides doit par ailleurs se faire,

de préférence, au cours de repas structurés et sous forme solide.

D’un point de vue pratique pour les consommateurs, l’agence recommande une augmentation

des apports en glucides :

• En privilégiant les glucides complexes, sources d’amidon.

• En réduisant de 25 % de la consommation de glucides simples et particulièrement les glucides simples ajoutés.

• En augmentant de 50 % la consommation de fibres alimentaires contenues, notamment, dans les fruits, les légumes et les produits céréal iers complets.


La prévention du surpoids, de l’obésité, du diabète et des maladies cardiovasculaires ne repose pas

seulement sur la réduction des apports en glucides simples ajoutés, mais passe aussi par la pratique

d’une activité physique et une alimentation variée et équ ilibrée

Les protéines

Elles assurent de nombreuses fonctions dans le corps humain.

• elles jouent un rôle structural et participent au renouvellement des tissus musculaires, des

phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, etc.

• elles assurent de nombreuses fonctions physiologiques, par exemple sous la forme

d'enzymes digestives, d'hémoglobine, d'hormones, de récepteurs et d'immunoglobulines

Par ailleurs, elles constituent l'unique source d'azote de l'organisme .

On peut schématiser les protéines comme de longues chaînes, plus ou moins repliées sur elles-

mêmes, constituées de séquences variables d'acides aminés.

Protéines d'origine animale

Elles sont très proches de celles de l'être humain. Du fait de leur bon équilibre en acides aminés - au

regard des besoins de l'Homme - elles ont de très bonnes qualités biologiques.

Protéines d'origine végétale

Pour obtenir une alimentation en protéines de bonne qualité à l'aide de protéines végétales, il est

nécessaire d'associer différentes sources alimentaires. Chacune d'entre elles n'étant pas parfaitement

équilibrée au regard des besoins de l'homme, la complémentation va permettre d'augmenter la valeur

biologique des protéines végétales. Ainsi en associant légumineuses (listées dans la colonne « fruits,

légumes et autres végétaux ») et céréales, on pourra bénéficier de cette complémentarité.


Les fibres

Les fibres appartiennent à la famille des glucides où elles occupent une place particulière. En effet,

elles ne sont que partiellement digérées par la flore abritée dans notre tube digestif. De ce fait elles

nous apportent peu d'énergie, à la différence des autres glucides.

Ce sont les parois des cellules végétales qui sont riches en fi bres , c'est pourquoi les fruits, les

légumes et les céréales contribuent principalement à notre apport en fibres.

Une alimentation équilibrée doit apporter des fibre s sous la forme de légumes, de fruits, de

céréales complètes ou de légumes secs . Les sportifs qui ont un régime très riche en glucides

doivent manger suffisamment de fibres. Attention cependant, lorsqu'elles sont ingérées en excès, les

fibres irritantes comme celles des fruits, des céréales et des légumes crus peuvent provoquer des

coliques ou aggraver des problèmes intestinaux chez les sportifs d'endurance.

Un apport quotidien entre 15 et 40g de fibres assure un transit efficace .

c) Les micronutriments et leurs principaux rôles

Les micronutriments indispensables au fonctionnement cellulaire sont représentés par les ions

minéraux, oligo-éléments et vitamines; l'eau et la cellulose.

Les vitamines

Les vitamines sont des substances sans valeur énergétique mais vitales. A l'exception de deux d'entre

elles (vitamines K et D), nous ne sommes pas capables de les fabriquer et leur apport par

l'alimentation est primordial pour le fonctionnement harmonieux de notre organisme. Contrairement

aux macro-nutriments (protéines, glucides ou sucres, lipides ou graisses) elles exercent leurs actions

à très faibles doses. Deux catégories de vitamines se distinguent :

• Les vitamines hydrosolubles B1, B2, B5, B6, PP, B8, B9, B12 et C.

Les vitamines hydrosolubles sont solubles dans l'eau et ne sont pas stockées dans l'organisme (à

l'exception de la vitamine B12) ; leurs apports doivent donc être assurés quotidiennement par notre

alimentation. Ces vitamines sont apportées par la quasi-totalité des groupes d'aliments (viande,

poisson, œufs, produits laitiers, céréales, fruits et légumes). Ce sont la vitamine C et les vitamines du

groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12).

• Les vitamines liposolubles A, D, E et K

Les vitamines liposolubles sont solubles dans les graisses, et l'organisme peut les mettre en réserve.

Elles sont essentiellement apportées par les aliments d'origine animale et les huiles végétales. Ce

sont les vitamines A, D, E et K.


Globalement, les vitamines sont impliquées dans de nombreuses fonctions biologiques : construction

(croissance, développement du squelette…), fonctionnement et entretien (transformation et utilisation

des macro-nutriments, vision, coagulation du sang, systèmes musculaire, nerveux, immunitaire,

fabrication d'ADN, antioxydants…).

Le rôle d'un apport adéquat en vitamines dans la prévention de nombreuses pathologies (maladies

liées au vieillissement, maladies cardiovasculaires, cancers) est de plus en plus démontré, mais la

surconsommation de vitamines peut avoir des effets néfastes à long terme.

Quelque soit le mode de stockage, de conservation et de préparation des aliments, les pertes en

vitamines, essentiellement hydrosolubles, sont inévitables. En effet, les vitamines sont

caractérisées par leur grande sensibilité vis à vis de l'oxygène, de la lumière, de l'eau et de la

chaleur . Afin de conserver au mieux les vitamines des aliments consommés, il faut privilégier à

chaque repas une crudité (légume et/ou fruit) ; la cuisson permettant une moindre perte vitaminique

est celle à la vapeur (il faut éviter les cuissons dans l'eau si celle-ci n'est pas consommée).


Les minéraux

• les minéraux majeurs ou macroéléments qui sont le calcium (Ca), le chlore (Cl), le

magnésium (Mg), le phosphore (P), le potassium (K) et le sodium (Na)

• les oligoéléments ou éléments en traces qui comprennent l'arsenic (As), le bore (B), le

chrome (Cr), le cobalt (Co), le cuivre (Cu), le fer (Fe), le fluor (F), l'iode (I), le manganèse

(Mn), le molybdène (Mo), le nickel (Ni), le sélénium (Se), le silicium (Si), le vanadium (V) et le

zinc (Zn)

Les quantités d'éléments minéraux dans l'organisme sont très variables : près de 1 kg pour le

calcium et le phosphore , quelques grammes pour le fer, le zinc et le fluor et moins de 1 mg pour le

chrome et le cobalt. Au total, les éléments minéraux représentent environ 4% du poids corporel mais

interviennent dans une large gamme de fonctions : minéralisation, contrôle de l'équilibre en eau,

systèmes enzymatiques et hormonaux, systèmes muscul aire, nerveux et immunitaire. Par

exemple, il n'y a pas de fabrication d'hormone thyr oïdienne sans iode, pas de fabrication

d'hémoglobine sans fer et pas de contraction muscul aire sans calcium, potassium et

magnésium . Excepté l'iode, le fluor et le cobalt, tous les autres éléments minéraux exercent des rôles

multiples.

Les apports quotidiens en éléments minéraux permettent de compenser les pertes inévitables et une

alimentation équilibrée et variée permet de garantir ces apports. Les éléments minéraux sont

solubles dans l'eau, d'où une perte plus ou moins i mportante en fonction des modes de

préparation des aliments.

En rouge les points qui intéressent et concernent particulièrement les sportifs assidus qui s’astreignent

à un entraînement hebdomadaire de + de 3 séances/semaine.

Calcium

Sources Laitages, fromages (parmesan), sardines, huîtres, haricots verts, soja. Fromages à pâte cuite et molle, petits suisses, certaines eaux minérales hépar, contrex, Vittel, synthèse par exposition au soleil

Fonctions Constituant essentiel des dents et des os, action conjointe avec le magnésium et le potassium, participe à la transmission nerveuse, à la coagulation du sang et la contraction musculaire

Carences Excitabilité et faiblesse musculaire, os fragiles et poreux (ostéoporose)

Excès Eliminé en cas de surdosage

Besoins journaliers homme 900mg

Besoins journaliers femme 900mg

Besoins journaliers sportif Sportifs 1,2g/ Sportives 1,5g


Magnésium

Sources Cacao, amandes noix, céréales complètes, légumes à feuilles colorés, bigorneaux, légumes. secs, chocolat noir, fruits secs, eaux minérale hepar le fructose facilite son absorption tandis que l'alcool la réduit. Soja noix de cajou, sarrasin, maïs, riz complet, tofu, pois secs, crevettes.

Fonctions Participe à tous les métabolismes, stimule l'immunité et l'influx nerveux. Constituant des os, aide à la contraction musculaire et la récupération, lutte contre le stress, évite les crampes

Carences Fatigue, crampes, tremblements et spasmes musculaire (tétanie), mauvaise récupération, fatigue en phase digestive, excitabilité musculaire, difficulté d'endormissement

Excès Freine l'assimilation du calcium

Besoins journaliers homme 400 mg

Besoins journaliers femme 350 mg

Besoins journaliers sportif sportif (H) 600mg/ (F) 450mg


Phosphore

Sources Poisson, laitages, fruits de mer, fruits oléagineux, céréales

Fonctions Solidité des os et des dents, nécessaire à la libération d'énergie dans les cellules, aide au maintient acido-basique du corps par effet tampon de l'acide lactique.

Carences Rare

Excès Freine l'assimilation du calcium et du magnésium



Besoins journaliers sportif Sportifs (ves) 1,5g

Potassium

Sources Fruits secs (abricot, banane) persil, fruit frais légumineuse (pois chiche lentilles), céréales complètes, chocolat, levure sèche, sardines, choux

Fonctions Maintient de l'équilibre des liquides et des électrolytes, régule le rythme cardiaque et la tension artérielle, participe à l'influx nerveux et à la production d'énergie, permet le stockage du glycogène, rôle dans la contraction musculaire

Carences Fatigue, troubles musculaire (crampes nocturne) et cardiaque (asthénie générale), soif extrême

Excès En cas de prises de médicament, ne pas supplémenter sa boisson d'effort

Besoins journaliers homme 2g

Besoins journaliers femme 2g

Besoins journaliers sportif Sportifs (ves) 3,5g

Sodium

Sources Sel de table, condiments, anchois, fromages, charcuterie

Fonctions Maintient de la pression osmotique*, contribue au bon fonctionnement neuromusculaire

Carences Chute de tension avec perte de vigueur, désorientation, coma, crampes musculaire, déshydratation = hyponatrémie

Excès Hypertension artérielle, évitez les pastilles de sel mais ajoutez 1g/litre dans votre ravitaillement pour une sortie de 1h et plus

Besoins journaliers homme 3g

Besoins journaliers femme 3g


Besoins journaliers sportif Sportifs (ves) 5g

Chlore

Sources Sel de table

Fonctions Maintient de l'équilibre osmotique, constituant du liquide cérébraux-spinal et du suc-gastrique

Carences Crampes musculaire, apathie

Excès Eliminé par les reins

Besoins journaliers homme 3500ug

Besoins journaliers femme 3500ug

Besoins journaliers sportif

Cuivre

Sources Huîtres, foie, crustacés, cacao, chocolat, fruits oléagineux, céréales complètes, oligosols (ampoules), le fructose favorise son assimilation

Fonctions Facilite l'absorption du fer des aliments, nécessaire à la construction des tissus conjonctifs et à la croissance osseuse, métabolisme des lipides, action immunitaire, lutte contre les radicaux libres

Carences Chute de l'immunité et anémie, altération du goût mais les carences sont rares!

Excès Foie et reins lésées en cas de doses trop élevées, troubles digestifs, nausées


Besoins journaliers femme 1,5mg

Besoins journaliers sportif Sportifs 2,6mg / Sportives 2,1 mg

Chrome

Sources Céréales complètes, foie, levure de bière et germe de blé, gruyère, champignons, huîtres, pommes, prunes, le fructose favorise son assimilation

Fonctions Régulateur du taux de sucre dans le sang et contrôle le taux de cholestérol sanguin


Carences Baisse de la tolérance du glucose et élévation du cholestérol sanguin, apport excessif de sucre dans le sang et le tissu adipeux

Excès Inconnu



Besoins journaliers sportif Sportifs 85ug / Sportives 75ug

Fer

Sources Foie, boudin, bœuf, céréales complètes, légumes secs (lentilles), persil, jaune d'œuf, chocolat, le fructose favorise son assimilation, mais le soja la diminue

Fonctions Composant essentiel de l'hémoglobine (transporteur d'o2), permet l'apport d'o2 aux cellules et l'évacuation du co2

Carences Fatigue profonde, baisse de l'immunité, conduit à l'anémie ferriprive, Il faut évitez les produits riches en son en cas de supplémentation

Excès Troubles digestifs, effets néfastes sur le foie, le pancréas et l'activité cardiaque, oxydant toxique à haute dose



Besoins journaliers sportif Sportifs 15mg/ Sportives 22mg


Fluor

Sources Sel fluoré, fruits de mer et poisson, légumes frais, céréales complètes, dentifrice (traces)

Fonctions Protège des caries dentaires

Carences Caries provoquant tendinites chronique, claquages, fatigue musculaire

Excès Tâches dentaire, malformation osseuse, trouble des reins

Besoins journaliers homme 2,5mg


Besoins journaliers sportif Sportifs (ves) 2,5mg

Iode

Sources Crustacés, algues, poisson, fruits de mer, sel de table iodé

Fonctions Aide à la constitution des hormones fabriqué par la glande thyroïde

Carences Goitre, retard mental, réduction de la fertilité, apathie, anomalie du développement

Excès Hyperthyroïdie



Besoins journaliers sportif Sportifs (ves) 200ug

Manganèse

Sources Céréales et pain complet (son), fruits oléagineux, légumes verts, légumes sec, tofu, le fructose favorise son assimilation

Fonctions Participe à l'équilibre de nombreux enzymes, métabolisme des glucides.

Carences Baisse de glycémie, troubles articulaire

Excès inconnu




Besoins journaliers sportif Sportifs 1,6ug / Sportives 3,1ug

Molybdène

Sources Foie, légumes sec, germe de blé, céréales complètes

Fonctions Détoxificateur, renforce l'émail

Carences

Excès Perturbe l'assimilation du cuivre, crise de goutte



Besoins journaliers sportif Sportifs (ves) 250ug

Sélénium

Sources Fruits de mer, poisson, viande (rognon), abats, foie, ail, germe de blé, levure de bière, légumes sec.

Fonctions Antioxydant lutte contre les radicaux libres, Il a également un effet stimulant sur l'immunité et contribue donc d'une manière générale aux réactions de défense de l'organisme

Carences Faiblesse et douleurs musculaire, infection, inflammation, tâches blanche sur les ongles, arthrose

Excès Toxique à haute dose



Besoins journaliers sportif Sportifs 90ug/ Sportives 80ug

Soufre

Sources Viande, lait, fromage, œufs, ail, oignons, chou, poireau, radis, navet.

Fonctions Composant des acides aminés (élément constitutif des protéines), rôle de détoxication

Carences

Excès


Besoins journaliers homme Pas d’ANC (apport nutritionnel conseillé)

Besoins journaliers femme Pas d’ANC (apport nutritionnel conseillé)

Besoins journaliers sportif Pas d’ANC (apport nutritionnel conseillé)

Zinc

Sources Huîtres, volailles (dinde), germe de blé, céréales complètes, noix, noisettes, poisson, moules, coquille st Jacques, foie de veau, et mouton, soja, le fructose aide à son assimilation

Fonctions Participe à toutes les étapes métaboliques, cicatrisation, antioxydant, indispensable à la croissance à la reproduction et au système nerveux

Carences Baisse des performances physiques, fatigue, irruption cutanée, inflammation, allergie, toxique à hautes doses, renouvellement plus lent des cellules, cicatrisation ralentie, altération du goût

Excès A hautes doses on observe un déficit en cuivre, et une élévation du cholestérol sanguin



Besoins journaliers sportif Sportifs 14mg/ Sportives 12mg


F. Les besoins alimentaires au regard des caractéristiques du (des)

pratiquant(s)

Chaque individu a des besoins alimentaires qui dépendent de son sexe, de son mode de vie, de son

activité physique, de son âge, de son morphotype...

Le métabolisme de base

Les besoins alimentaires quotidiens d’une personne dépendent de son métabolisme de base. C’est la

dépense énergétique d'une personne quand elle est au repos complet, allongée et à jeun, calme et

éveillée, à une température ambiante n'entraînant pas de dépense énergétique de thermorégulation.

Le métabolisme basal s'exprime en kilocalories, en kilojoules ou en watts par mètre carré de surface

corporelle et par heure. Le métabolisme basal d’un homme est estimé à 1778 K cal/jour et celui

d’une femme à 1318 Kcal/jour.

Les dépenses énergétiques quotidiennes d'un sujet s ont dues au métabolisme de base qui

représentent 60 à 70% de la dépense énergétique tot ale, auquel s'ajoute la déperdition d'énergie

liée au travail musculaire, à la digestion et au maintien de la température interne du corps à 37°C.

Les besoins énergétiques moyens se calculent en mul tipliant la valeur du métabolisme de base

(M.B.) par un coefficient approprié à l’activité de la personne.

M.B.

1778 Kcal/jour Hommes

M.B. 1318 Kcal/jour Femmes

Activité réduite M.B. x 1,18 2100 M.B. x 1,36 1800

Activité habituelle M.B. x 1,56 2700 M.B. x 1,56 2000

Activité importante M.B. x 1,78 3000 M.B. x 1,64 2200

Activité très intense M.B. x 2,10 3500 M.B. x 1,82 2400

Ce métabolisme est variable d’un individu à l’autre et dépend de l'âge, du sexe, du poids, de la taille,

de l'état physiologique, de l'activité physique, du régime alimentaire

Equation pour un homme (en kcal / jour)

Equation pour une femme (en kcal / jour)

De 0 à 3 ans 60,9 x m - 54 61,0 x m - 51 De 3 à 10 ans 22,7 x m + 495 22,5 x m + 499

De 10 à 18 ans 17,5 x m + 651 12,2 x m + 746 De 18 à 30 ans 15,3 x m + 679 14,7 x m + 496 De 30 à 60 ans 11,6 x m + 879 8,7 x m + 829 Après 60 ans 13,5 x m + 487 10,5 x m + 596


• Dépense énergétique liée à l’activité habituelle

• Les variations en fonction du sexe et de l'âge

La masse maigre ou masse musculaire entraîne une dépense énergétique d'entretien huit à dix fois

supérieure à celle engendrée par la masse grasse. La masse maigre d’un homme est

généralement supérieure à celle de la femme. Ceci e xplique que les besoins énergétiques d'un

homme soient supérieurs à ceux d'une femme.

Avec l'âge, la masse grasse augmente tandis que la masse maigre diminue compte tenu de la fonte

musculaire. Ce phénomène naturel est d'autant plus marqué que les personnes vieillissantes ont une

activité physique moins importante.

âge Garçons Kcal/j

Filles Kcal/j

1 à 3 ans 1270 1270 4 à 6 ans 1610 1610 7 à 9 ans 1880 1880

11 à 12 ans 2190 1950 14 à 15 ans 2480 2140 16 à 17 ans 2870 2140


• Dépenses liées à l’activité physique

Le travail musculaire est responsable d'une dépense énergétique importante qui est mesurée par la

consommation d'oxygène. L'énergie dépensée correspond au travail mécanique mais aussi à

l'adaptation de l'organisme à l'effort et à l'augmentation de la température corporelle. Lorsqu'on

pratique une activité sportive importante plusieurs fois par semaine, le métabolisme de base

augmente de 5 à 10%, à cause de l'accroissement de la masse musculaire . Par exemple, la

dépense énergétique moyenne pour la course à pied est de 750 kcal / heure.

A noter cependant que pour une majorité de sujets pratiquant des activités physiques ou sportives de

loisir, avec au plus 3 heures par semaine d’activité et au maximum 3 entraînements hebdomadaires,

la dépense énergétique de la semaine est peu augmentée. Ce type d’activité physique n’implique

donc pas un apport énergétique différent de celui recommandé pour la population générale dans le

cadre d’une alimentation équilibrée et diversifiée

Besoins spécifiques selon les publics

Hommes

• Protéines pour l’entretien de la masse musculaire plus importante que chez la femme

• L’augmentation des apports en protéines nécessite une augmentation des apports hydriques.

Buvez de l’eau du lever au coucher !

Femmes

• Aménorrhées

Six à dix pourcents des sportives assidues voient disparaître leurs règles. C’est un apport énergétique

inférieur aux dépenses qui met la fonction reproductrice au repos.

• Une règle : du fer !

Les règles provoquent une perte mensuelle de sang. Ce dernier contient beaucoup de fer, situé dans

l’hémoglobine. De fait, mesdames, vos besoins sont presque deux fois supérieurs à ceux des

hommes. Les études épidémiologiques mettent en évidence qu’environ 90% d’entre vous avez des

apports inférieurs aux recommandations. Dans ces conditions, l’altération du transport de l’oxygène

provoque une réduction des aptitudes à l’endurance avec essoufflement précoce et accélération

prématurée de la fréquence cardiaque. Mais les conséquences d’un manque de fer ne s’arrêtent pas

là. L’activité de nombreux enzymes est perturbée, vos défenses immunitaires sont amoindries et vos

performances intellectuelles régressent. Malheureusement, l’enquête SUVIMAX montre que 85% de

votre fer alimentaire provient des végétaux … et il est 5 fois moins bien absorbé. Le fer animal est

particulièrement présent dans la viande rouge, les abats, le boudin mais aussi la volaille et le poisson.

Il a pour particularité d’être entouré d’une structure chimique voisine de l’hémoglobine. Cette


caractéristique lui évite d’être altéré pendant la digestion et améliore sa fixation puis son entrée dans

les cellules de l’intestin. Plus encore que les hommes, mesdames, mangez 3 à 4 fois de la viande

rouge par semaine. Ne diabolisez pas ! Cette quantité n’augmente pas le risque de cancer, n’acidifie

pas votre corps. Elle vous apporte du fer pour produire des globules rouges et des protéines de

qualité pour reconstruire vos muscles ! Savourez cette réconciliation et variez les plaisirs : tartare,

grillés ou mijotés.

• De l’os à densifier

Jusqu’à 25 ans vous devez vous constituer un capital osseux. Au-delà il faut l’entretenir puis freiner

son érosion. A partir de la ménopause, vos os se fragilisent. S’ils ne sont pas assez riches en calcium,

il y a un risque d’ostéoporose . Votre pratique sportive met en contrainte votre structure osseuse. En

réaction, habituellement, elle se renforce. Mais attention, en cas d’excès, elle peut se fissurer

insidieusement, c’est la fracture de fatigue . Tout au long d’une vie de sportive, l’apport en calcium

est essentiel. Il est d’usage de proposer 800 milligrammes par jour, voir 1200 à l’adolescence et après

la ménopause. Cette quantité correspond respectivement à 3 ou 4 produits laitiers. Cependant vous

pouvez trouver aussi ce précieux élément dans certaines eaux minérales (TALIANS, HEPAR,

CONTREX, VITTEL) et dans les végétaux. Si l’apport en produits laitiers chez l’homme d’âge mûr

semble favoriser le cancer de la prostate, ces aliments restent vivement conseillés chez la femme

ménopausée. La vitamine D se révèle indispensable pour absorber et fixer le calcium. On la trouve

principalement dans les poissons gras (Thon, saumon, maquereau, hareng, sardine), un peu dans les

œufs, le foie et le beurre. Mais 80% est formée dans la peau lors de l’exposition … raisonnable … au

soleil !

Seniors

Avec l'âge, la masse protéique musculaire est réduite et sa vitesse de renouvellement abaissée. Afin

de permettre un effort musculaire sans danger, l'alimentation doit donc apporter suffisamment de

protéines (15 % de la ration ou 1,2 g/kg/j de protéines alimentaires).Avec l'âge, une carence en

calcium s'installe bien souvent facilitant ainsi les cassures osseuses qu'une pratique sportive mal

adaptée ou trop violente vient multiplier.

Déjà à partir de 50 ans, l'absorption digestive du calcium est réduite. Un apport quotidien de 1200

mg de calcium est indispensable . Cette dose peut être apportée par les aliments suivants :

• Lait 130 mg/100 ml

• Gruyère 1000 mg/100 g

• Camembert 250 mg/100 g

• Viande 10 mg/100 g

• Œuf 55 mg/1 unité

• Poisson 20 mg/100 g


• Pain 20 mg/100 g

• Légumes 40 mg/100 g

• Fruits 30 mg/100 g

La déshydratation est rapide chez les plus de 65 ans, c'est pourquoi un apport en liquide réparti sur la

journée s'impose et d'autant plus pendant l'effort. La quantité journalière ne doit pas être inférieure à

1,5 litre. Elle sera majorée par température chaude.

Ados

La pratique d'un sport associée à la croissance augmente les besoins en vitamines, minéraux et

protéines. Cependant, une alimentation équilibrée et variée permet de répondre à ces besoins sans

aucun problème (les supplémentations étant inutiles).

Les repas seront au nombre de 5 (petit déjeuner, collation de 10 heures, déjeuner, collation de 16

heures et dîner).

Le petit déjeuner doit être conséquent et apporter au moins 1 laitage + des féculents ou céréales + 1

fruit ou jus de fruit. Les collations peuvent apporter chacune un laitage associé à des féculents ou

céréales sous la forme d'un gâteau de riz ou de semoule ou de corn flakes ou de pain avec du

fromage…

Chaque repas principal (déjeuner et dîner) doit contenir 1 part de légumes + 1 part de féculents.

L'apport en protéines doit représenter environ 2,5 g/kg/j. elles jouent un rôle direct dans la

croissance.

L'hydratation est primordiale puisque l'eau permet de fixer les protéines nécessaires à la croissance.

Il est judicieux de réapprendre à l'enfant à boire de l'eau pure et non des sodas trop sucrés.

Les laitages ont une très grande importance dans l'alimentation du jeune sportif en période de

croissance par leur rôle au niveau de la solidité et de la croissance des os.

L'apport en certaines vitamines doit être rigoureusement contrôlé.

• La vitamine C qui contribue à la protection immunitaire se retrouve dans les fruits et légumes

frais.

• La vitamine D anti-rachitique est présente dans le lait, le beurre, le fromage, le jaune d'œuf.

• Les vitamines du groupe B (spécialement les B1, B2, B6) ont un rôle actif dans la croissance ;

les céréales complètes, le cacao, les oléagineux, les viandes et poissons en contiennent.

Les minéraux et surtout le magnésium et le calcium chez le jeune sportif nécessitent une attention

particulière.

• Le magnésium : céréales, les légumes frais et les légumes secs, le chocolat.


• Le calcium : lait et les produits laitiers qui doivent être largement consommés.

Le jeune sportif doit être médicalement suivi.

Sa courbe de croissance doit faire l'objet d'une grande attention. Toute anomalie de croissance

repérée doit être sérieusement et immédiatement appréhendée car elle signale un problème qui peut

avoir de graves répercutions :

• L'alimentation peut être insuffisante pour couvrir les besoins réels liés à une activité physique

importante.

• La charge d'entraînement et/ou de compétition peut être trop importante ou inadaptée pour

l'état physiologique du jeune sportif.

Apports nutritionnels conseillés pour les différentes populations

Les AJR correspondent aux besoins moyens quotidiens d'un adulte en bonne santé. Ce ne sont

pas des recommandations nutritionnelles à proprement parler, mais des valeurs moyennes adoptées

pour leur facilité d'usage, notamment pour l'étiquetage. En effet, ils ne prennent pas en considération

l'âge ou le sexe ou les niveaux d'activité physique particuliers, les recommandations qui en tiennent

compte s'appellent les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés). Les ANC cherchent à représenter

les apports couvrant les besoins physiologiques de 97% de la population. Les ANC sont

conçus comme des repères pour mieux manger mais les besoins individuels peuvent varier

considérablement. Avoir des apports inférieurs à 30% aux ANC ne se traduit ainsi pas forcément en

déficit d'apport ou en carence physiologique.

Les ANC principaux sont publiées en France (www.ans es.fr) :

• Eau

les ANC en eau sont très variables, à moduler en fonction des besoins (pertes sudorales), au plus

près, pour maintenir constamment, l’état d’hydratation

- avant l’exercice prévenir un déficit en eau, surtout par temps chaud, en ingérant une boisson

appropriée de façon fractionnée

- à l’exercice, la soif n'est pas un critère fidèle de l'importance de la déshydratation et de l’efficacité de

la réhydratation. Il convient de boire avant la soif, dès le début de l'exercice, et plus que ce que la

sensation de soif inciterait à faire (suivi régulier, très simple : poids corporel, abondance et couleur des

urines). En moyenne, on peut recommander 1L/h de sport

- après l’exercice continuer à boire régulièrement,1,5-2 fois pertes

- la quantité de boisson à ingérer, de composition spécifique aux besoins (pertes sudorales, urinaires,

digestives), est à ajuster à la perte d'eau prévisible, évaluée à partir de la perte de poids corporel ou

de la durée d’exercice et des conditions ambiantes.


• Energie

• nutriments : protéines, lipides, glucides

o protéines : 15-18% de l’AET

o glucides : 50-55% de l’AET

o lipides : 30-35% de l’AET


• minéraux : fer et calcium

• vitamines : vitamine A, vitamine B9, vitamine C, vi tamine D.


G. Impact de l'alimentation sur la performance sportive

Optimisation de l’entrainement sportif par la diététique

Chez le sportif la diététique a triple intérêt :

- Préparer la performance avant l’effort

- Améliorer l’endurance lors de l’effort

- Favoriser la récupération après l’effort

La nutrition concerne autant les apports (l’alimentation) que les dépenses (l’activité physique). Dans le

cadre d’activités sportives de loisirs n’excédant pas une durée hebdomadaire totale de trois à quatre

heures, il n’est habituellement pas nécessaire d’augmenter la quantité des calories ingérées chaque

jour, ni les proportions des différentes familles d’aliments. Néanmoins, un suivi nutritionnel peut être

une opportunité de recevoir des conseils pratiques.

Pour les personnes qui s’adonnent à un sport plus fréquemment et de manière plus intense, une

adaptation de l’alimentation est parfois nécessaire . Celle-ci doit être élaborée par un médecin du

sport, un médecin nutritionniste ou un diététicien du sport. En effet, les besoins varient beaucoup d’un

sport à l’autre. Certains, comme la lutte, la gymnastique ou la danse classique ne demandent aucun

apport supplémentaire ou des apports à peine supérieurs en eau et en glucides. D’autres comme le

cyclisme, l’aviron, le triathlon ou le ski de fond exigent une forte augmentation des calories ingérées

chaque jour : Des besoins accrus en énergie, selon le sexe et l’a ctivité physique

De manière générale, les sportifs de haut niveau doivent manger moins gr as que les personnes

sédentaires . Les athlètes qui pratiquent des sports de force doivent absorber un peu plus de

protéines et ceux qui pratiquent des sports d’endurance plus de glucides. Ces recommandations

peuvent être illustrées sous la forme de bateaux alimentaires .

• Le marathonien professionnel (voir figure de gauche) mange plus de glucides (les voiles

brun et rose) et moins de lipides (la quille du bateau, en orange et jaune).

• Le culturiste (voir figure de droite) mange, quant à lui, beaucoup de plus de protéines

d’origine animale (la coque, en bleu et brique) et prend des compléments de poudre de

protéines (en rose vif). Il consomme moins de lipides (la quille, en orange et jaune) et mange

souvent trop peu de fruits et légumes (voiles vertes).


Le bateau alimentaire

du marathonien

(Source : Afssa)

Le bateau alimentaire

du culturiste

(Source : Afssa)

• Quelques erreurs à éviter quand on fait du sport

Les troubles du comportement alimentaire sont fréquents dans certaines disciplines, en particulier

chez les adolescents. Sans aller jusqu’à des troubles, certaines erreurs sont courantes dans

l’alimentation des sportifs.

Pratiquer un sport pendant la pause déjeuner ou s’entraîner le soir provoque parfois un décalage des

repas, qui sont pris sur le pouce et ont tendance à être trop gras. Attention, le grignotage peut devenir

une mauvaise habitude chez le sportif, car il contribue à désorganiser l’alimentation et à favoriser la

prise de poids.

Craignant de manquer d’énergie, les sportifs adoptent souvent une alimentation à la fois trop riche en

matières grasses et trop pauvre en légumes, fruits, produits laitiers, pain et féculents


Une stabilité pondérale

Pour compenser cette perte accrue d'énergie, il faut à l'évidence augmenter les apports caloriques, de

manière à maintenir le poids corporel. Le document de consensus américain insiste sur cette

nécessité de stabilité pondérale et condamne ainsi fermement les pratiques visant à changer

rapidement de poids (daily weight-ins). Selon ce document, chez les sportifs, une perte de poids liée à

une balance énergétique négative occasionne des réductions de masse musculaire, des troubles du

cycle menstruel chez la femme, une diminution de densité osseuse et une baisse de forme liée à la

fatigue, s'accompagnant d'un affaiblissement des défenses immunitaires (1).

La masse grasse du sportif

Les sportifs présentent, en général, un moindre pourcentage de graisse corporelle, mais il est difficile

de définir des normes, qui dépendent beaucoup du type de sport. Dans l'ensemble, alors qu'aux

environs de la trentaine, la composition corporelle standard d'un homme sédentaire en bonne santé

comprend 20 % de masse grasse (et 30 % chez une femme), les sports (notamment d'endurance),

pratiqués régulièrement, maintiennent des pourcentages de masse grasse beaucoup plus bas

qu'aucune stratégie diététique ne pourrait le permettre de façon stable.

Le calcul des besoins énergétiques

Il est devenu évident, au fil des années, que les besoins nutritionnels des sportifs sont différents de

ceux des sujets sédentaires. Chez un individu de sexe masculin, les besoins énergétiques sont

d'environ 3 000 kcal/j entre 15 et 20 ans, de 2 500 entre 20 et 45 ans, de 2 200 entre 45 et 65 ans…

(Tab. 1).

On peut aussi, si l'on a déterminé la composition corporelle (masse grasse et masse maigre, ou MM),

estimer la dépense énergétique de fond (métabolisme de base kcal/24 h) à 34 x MM (kg) et la

multiplier par 1,2 à 1,4 pour obtenir les besoins journaliers d'une personne sédentaire.


Des besoins accrus en énergie, selon le sexe et l’activité physique

Macro-nutriments

Protides

• AJR sportif s= 0.8- 1 g /kg de poids / jour

• Endurance : 1.2 à 1.4 g /kg de poids / jour

• Sports de force: 1.4 à 1.8 g /kg de poids / jour

• >2g/kg/j : impact défavorable sur la performance sp ortive et la fonction rénale

Glucides

Pour un sportif, le choix de la qualité des glucides consommés dép

� Si cette date est éloignée, les glucides lents sont privilégiés afin de constit

énergétiques.

SEDENTAIREActivité réduite

HOMME 2 100 kcal

FEMME 1 800 kcal

IQUE_F.CULTIER_2012

Des besoins accrus en énergie, selon le sexe et l’activité physique

1 g /kg de poids / jour

Endurance : 1.2 à 1.4 g /kg de poids / jour

Sports de force: 1.4 à 1.8 g /kg de poids / jour

>2g/kg/j : impact défavorable sur la performance sp ortive et la fonction rénale

ualité des glucides consommés dépend de la date de compétition :

Si cette date est éloignée, les glucides lents sont privilégiés afin de constit

SEDENTAIREActivité habituelle

SPORTIFActivité importante Activité très importante

2 700 kcal 3 000 kcal

2 000 kcal 2 200 kcal

>2g/kg/j : impact défavorable sur la performance sp ortive et la fonction rénale

end de la date de compétition :

Si cette date est éloignée, les glucides lents sont privilégiés afin de constituer des réserves

SPORTIFActivité très importante

3 500 kcal

2 600 kcal


� Si cette date est proche (la veille et surtout le jour même), les glucides consommés sont des

glucides rapides qui apportent une énergie disponible immédiatement ou à très court terme

Micro-nutriments

Les sels minéraux entrent dans la composition des os. De plus, ils sont indispensables à la contraction

des muscles et participent au fonctionnement du système nerveux. Les minéraux importants pour la

pratique sportive sont le sodium, le potassium, le calcium, le magnésium et le fer. Le fer participe au

transport de l’oxygène vers les muscles et les autres organes.

• Compenser l'élimination excessive des sels minéraux pendant l'effort

Les minéraux peuvent être éliminés en grande quantité dans la sueur, en particulier le sodium, le

chlore et le potassium. Les boissons et les aliments de l’effort doivent contenir des quantités

suffisantes de sodium et de potassium (1,2 g par litre pour le sodium et 0,4 g par litre pour le

potassium), en particulier lors d’efforts longs et intenses sous un climat chaud et humide. En cas de

sudation abondante, lors d’épreuves d’endurance en climat chaud et humide, par exemple, il faut

veiller à consommer des aliments riches en sels minéraux et en oligoéléments comme les viandes

rouges et blanches, le foie, le poisson, les céréales, les légumes et les fruits.

• Contrôler les apports de fer chez les sportives

Les sportives qui pratiquent des sports collectifs ou d’endurance comme la course à pied, le basket ou

le handball peuvent souffrir d’un manque de fer. Les sportifs qui présentent des saignements

intestinaux sont également exposés. Dans ces disciplines, un bilan sanguin régulier doit être effectué.

Selon les résultats, un traitement à base de fer sera éventuellement prescrit par le médecin. Il est

déconseillé de prendre des compléments en fer sans avis médical, car cela peut augmenter le risque

de maladies cardiovasculaires ou de maladies du foie.

• Les vitamines contribuent à la protection des cellu les des muscles pendant l'effort et à

leur réparation pendant la phase de récupération .

Chez le sportif, il est important de prévenir les carences vitaminiques engendrées par l'activité

physique. Chez le sportif, les carences vitaminiques touchent principalement les vitamines B1,

B2, B6, E et C.

A savoir : les vitamines C et E favorisent la récupération (grâce à leur rôle antioxydant). Pour les

sportifs s’entrainant plus de 5 fois par semaine, la consommation au quotidien de levure de bière et de

germes de blé (à incorporer aux préparations culinaires ou à saupoudrer sur les plats) est une

stratégie alimentaire payante puisque ces produits sont riches en vitamines et minéraux


• Les antioxydants, contre les radicaux libres

L'O2, cet ami qui nous vieillit

Tous les efforts physiques engendrent une augmentation du débit ventillatoire. Or l’oxygène amené en

grande quantité au niveau cellulaire induit des phénomènes oxydation générant des radicaux libres

lors d’activités intenses

Qu’est ce que les radicaux libres ? (R.L)

Ce sont des atomes, une molécule ou un groupement de molécules qui possèdent en leurs

extrémités, un électron libre qui les rendent particulièrement instables et réactifs. Ces derniers captent

tous les autres électrons dans leur proche environnement, augmentant ainsi leur nombre par effet "

boule de neige "

En quantité raisonnable, ils nous protègent contre certaines bactéries mais produit en excès lors

d’efforts physiques intenses ils sont nocifs. En effet, la production excessive de ces agents

dangereux pourrait détruire des molécules saines, affecter le vieillissement des molécules et est

supposé modifier l`ADN.

Sources de radicaux libres

- Des sources externes : Le tabagisme actif ou passif, les modes de cuissons ou de chauffage

produisant du monoxyde d’azote, du dioxyde d’azote, de l’oxyde de carbone, mais aussi la pollution,

le stress, et bien sûr…l’exercice physique intense !

- Des sources internes (dans l’organisme) : Les allergies, les inflammations, les infections, les

mécanismes physiologiques, tel le catabolisme (destruction et micro- lésion tissulaire) la respiration

mitochondriale (brassage important d’O2 dans les cellules).

Ces deux derniers points concernent plus directement les adeptes de sport.

Sport et radicaux libres

Le mécanisme de combustion des sucres et des graisses nécessaire à la production d’énergie (ATP)

génère également des RL.

Mais c’est essentiellement l’exercice physique qui va amplifier l’utilisation de l’O2 dans les "usines"

cellulaires (mitochondries), pour assurer la respiration cellulaire indispensable à tout effort et donc

accentuer la prolifération des R.L.


C’est pourquoi il est indispensable pour le sportif s de s’assurer que son alimentation est

suffisamment riches en antioxydants, tels que la vi tamine C, le sélénium, les polyphénols afin

de contrer les effets des radicaux libres lors d’ex ercices intenses. Les éléments nutritifs

antioxydant, les vitamines C et E, le bêta carotène et le minéral sélénium contrôlent les

radicaux libres qui endommagent les molécules en de venant eux-mêmes oxydés.

Adoptez une alimentation riche en antioxydants

Grands consommateurs d’oxygène et avides de féculents (pâtes etc.) appauvris en antioxydants, le

sportif est une cible idéale pour les radicaux libres.

D’ou l’intérêt de cures de vitamines lors des périodes à risques (stage, d’entraînements intensifs,

compétitions rapprochées, fatigue musculaire et mentale, lassitude…). La production accrue de

radicaux libres pendant l'effort sportif ne justifie pas non plus une supplémentation systématique (sauf

lors d'une activité sportive en haute altitude (plus de 4000 m) avec un rayonnement solaire intense :

un complément de vitamine E (300 à 500 mg) est alors utile pour limiter les effets néfastes de

l'oxydation) mais l’obligation de consommer des végétaux crus, frais et colorés (agrumes et fruits

orangés, légumes verts), des huiles végétales crues (colza, olive), des huiles de poisson (morue) et

des compléments alimentaires naturels comme le germe de blé, le sélégerme en comprimés ou

paillettes

Les polyphénols

o Tanins (thé, raisins, vins)

o Phyto-oestrogènes : soja (sous forme d’isoflavones)

o Anthocyanes (pigments bleus rouges violets des fruits rouges comme les baies,

framboise, cassis, les raisins et le vin)

o Acides phénoliques (pommes abricots, tomates, agrumes, cresson, céréales)

=> besoin sportif 1500 à 2000mg/ jour


Impact de l’hydratation dans la performance

En moyenne, les pertes hydriques quotidiennes (urine, selle, transpiration, évaporation…) s’élèvent à

2.5 litres d’eau par jour et avec elle de précieux minéraux et oligo éléments qu’il faut restaurer pour le

bien être de nos cellules et le maintient d'une bonne osmolarité du corps.

Composition de la sueur en mg/litre

- sodium 1200

- potassium 300

- calcium 160

- magnésium 36

- zinc 1,2

- fer 1,2

- manganèse 0.06

- vitamine C 50

L’évaporation de chaque litre de sueur permet l’évacuation de 580 kilocalories. En cas de surchauffe

de l’organisme à cause d’une déshydratation la température corporelle dérive dangereusement, c'est

le fameux coup de chaleur ! Il n’est pas rare de relever des températures corporelles grimper jusqu’à

40° chez les marathoniens ! la thermorégulation tel le un system de refroidissement nécessite un

volume d’eau adéquat pour prendre cette chaleur corporelle et la rendre extra-corporelle via la

sudation.

Le sportif pourra donc s’hydrater abondamment mais aussi consommer de l’eau via les aliments qui

en sont riches. L’eau que nous ingurgitons provient à la fois des boissons, des fruits et légumes frais

et dans une moindre mesure dans la plupart des aliments qui composent nos repas.

Les fruits, les légumes comme les concombres, salades vertes, tomates, épinards, carottes, brocolis,

melons et pastèques arrivent en tête des aliments qui nous fournissent au bas mot prés de 90 à 96%

d’eau. Viennent ensuite les produits laitiers qui détiennent 80 à 90% d’humidité (yaourts, fromage

blanc) ; le poisson et les fruits de mer sont composés eux de 75 à 80% d’eau (huîtres, thon) ; la

viande crues 60 à 70% (steak tartare) et cuite 55% (volaille, jambon) ; le pain frais (30%) grillé (20%)

et produits céréaliers (30%); les féculents et légumes secs 12% avant cuisson et 70% après et pour

finir, les matières grasses (sauf huiles) beurre /margarine environ 16%.

L’organisme doit éliminer le surplus de chaleur dégagé par l’activité des muscles; transpirer est le

moyen le plus efficace d’y parvenir. La sueur représente 70 à 80 % des pertes d’eau pend ant et

après l’effort. La sudation provoque également une perte de minéraux, indispensables au bon

fonctionnement du corps.


Par une journée chaude et moite, un triathlète peut perdre jusqu’à quinze litres d’eau !

football ou de tennis entraîne l’élimination

moins transpirer que les hommes et sont souvent plus attentives à leur réhydratation.

Les quantités d'eau à absorber sont en fonction de la durée et de l'intensité de l'exercice sportif et de

la chaleur ambiante. Il faut au minimum

L'eau minérale ou du robinet est bien évidemment la composante essentielle de toute boisson du

sportif. Mais certains nutriments peuvent y être ajoutés en fonction des

• Les risques liés à la perte d'eau pendant l'effort sportif

La soif pendant l’effort est un indicateur trop tardif du degré de déshydratation. Pour cette raison,

est indispensable de se forcer à boire dès le début de l’exercice

déshydratation peuvent avoir de graves conséquences. Une perte en eau équivalente à 2 % du poids

(1,4 litres pour un homme de 70 kilos, 1 litre pour une femm

performances et augmente les risques de tendinites (inflammations des tendons). Les battements du

cœur sont plus rapides, la capacité d’endurance diminue, la température du corps augmente et de

graves problèmes de santé peuvent survenir dès que les pertes en eau dépassent 4 % du poids

Sachez que lorsque vous perdez 1 % de votre poids e n eau, vos capacités physiques, donc

vos performances, chutent de 10 %

Il est par conséquent capital de s’hydrater correctement

pendant (boisson isotonique) et après l’épreuve.

isotonique.

IQUE_F.CULTIER_2012

Par une journée chaude et moite, un triathlète peut perdre jusqu’à quinze litres d’eau !

football ou de tennis entraîne l’élimination de trois à quatre litres d’eau. Les femmes ont tendance à



aleur ambiante. Il faut au minimum 1.5l par heure pour un exercice de plus de 1 heure.


sportif. Mais certains nutriments peuvent y être ajoutés en fonction des pertes

Les risques liés à la perte d'eau pendant l'effort sportif

La soif pendant l’effort est un indicateur trop tardif du degré de déshydratation. Pour cette raison,

est indispensable de se forcer à boire dès le début de l’exercice . Les problèmes pr

peuvent avoir de graves conséquences. Une perte en eau équivalente à 2 % du poids

(1,4 litres pour un homme de 70 kilos, 1 litre pour une femme de 50 kilos) diminue sérieusement les



nté peuvent survenir dès que les pertes en eau dépassent 4 % du poids


vos performances, chutent de 10 % !

Il est par conséquent capital de s’hydrater correctement avant (boisson d'attente ou de récupération),

pendant (boisson isotonique) et après l’épreuve. Pendant l'effort, optez toujours pour une boisson

Par une journée chaude et moite, un triathlète peut perdre jusqu’à quinze litres d’eau ! Un match de

de trois à quatre litres d’eau. Les femmes ont tendance à



l par heure pour un exercice de plus de 1 heure.


La soif pendant l’effort est un indicateur trop tardif du degré de déshydratation. Pour cette raison, il

. Les problèmes provoqués par la

peuvent avoir de graves conséquences. Une perte en eau équivalente à 2 % du poids

e de 50 kilos) diminue sérieusement les



nté peuvent survenir dès que les pertes en eau dépassent 4 % du poids


avant (boisson d'attente ou de récupération),

Pendant l'effort, optez toujours pour une boisson


Vous devez boire avant d’avoir soif, quelques gorgées de manière régulière. La sensation de soif

indique une perte déjà importante d’eau qu’il sera difficile de rattraper par la suite, voire impossible si

votre sudation est importante. Rappelez

heure dans le meilleur des cas.

• Mesurer les perte s en eau

Il est possible de mesurer ses pertes en eau

entraînement, et en tenant compte du poids de l’eau bue pendant l’effort. Cette mesure permet de

connaître la quantité d’eau à boire après l’exercice de

La pesée avant et après l'exercice, voire même pendant : moyen idéal pour évaluer la déshydratation

et ajuster la réhydratation pour chacun.. Une balance fiable doit être mise à la disposition des jeunes

sportifs

- nécessité d’une adaptation par les fédérations sportives des règlements faisant courir le risque de

recours à des manipulations du poids corporel (catégories de poids, esthétique)

- nécessité pour les cadres sportifs et les organisateurs d’épreuves s

une heure, de s’assurer de la logistique permettant d’offrir aux sportifs les moyens d’une hydratation

appropriée

- mise à disposition de points d’eau potable et de distributeurs contenant au moins une eau

embouteillée à un prix égal ou inférieur à celui des autres boissons proposées

- organiser des séances d’éducation nutritionnelle sur la réhydratation, la qualité et l’hygiène des

boissons (conservation, bouteille ou verre individuel, risque pour la santé d’une consommation

excessive de boissons trop sucrées ou de boissons

IQUE_F.CULTIER_2012


ndique une perte déjà importante d’eau qu’il sera difficile de rattraper par la suite, voire impossible si

votre sudation est importante. Rappelez-vous que la purge gastrique ne peut dépasser un litre par

s en eau

Il est possible de mesurer ses pertes en eau , en se pesant avant et après une épreuve ou un


connaître la quantité d’eau à boire après l’exercice de même que celle à prévoir pour la fois suivante



nécessité d’une adaptation par les fédérations sportives des règlements faisant courir le risque de

recours à des manipulations du poids corporel (catégories de poids, esthétique)

nécessité pour les cadres sportifs et les organisateurs d’épreuves sportives de durée supérieure à


mise à disposition de points d’eau potable et de distributeurs contenant au moins une eau

rix égal ou inférieur à celui des autres boissons proposées

organiser des séances d’éducation nutritionnelle sur la réhydratation, la qualité et l’hygiène des


excessive de boissons trop sucrées ou de boissons-plaisir de type sodas: apprendre à les diluer).


ndique une perte déjà importante d’eau qu’il sera difficile de rattraper par la suite, voire impossible si

vous que la purge gastrique ne peut dépasser un litre par

, en se pesant avant et après une épreuve ou un


même que celle à prévoir pour la fois suivante



nécessité d’une adaptation par les fédérations sportives des règlements faisant courir le risque de

portives de durée supérieure à


mise à disposition de points d’eau potable et de distributeurs contenant au moins une eau

organiser des séances d’éducation nutritionnelle sur la réhydratation, la qualité et l’hygiène des


plaisir de type sodas: apprendre à les diluer).


• Boire pendant les pauses quand on fait du sport

Idéalement, à chaque pause il faut boire la plus grande quantité possible de liquide sans être gêné au

niveau de l’estomac, en évitant l’eau glacée. La réhydratation doit continuer pendant les deux à quatre

heures qui suivent l’effort, avec une boisson reminéralisante et énergétique, par exemple

• Quelles boissons absorber pendant l'épreuve sportiv e ?

Les boissons prises pendant l’effort doivent être rapidement absorbées par le corps. Dans ce but,

elles doivent être hypotoniques ou isotoniques . Si l’épreuve dure moins d’une heure, boire de l’eau

de source, de l’eau du robinet ou une eau minérale suffit. Si l’effort se prolonge, il est préférable

d’enrichir sa boisson en glucides et en sel de cuisine. Pour les épreuves de moins de trois heures, il

faut boire de un demi-litre à un litre et demi par heure selon le climat. Si l’effort dure plus de trois

heures, un demi-litre à un litre par heure peut suffire.

Les boissons isotoniques

L’eau pure peut en général être suffisante pour rétablir l’hydratation et assurer une bonne sudation.

Pour des efforts longs et pratiqués à température élevée en été ou dans une salle surchauffée, on

peut disposer de boissons très bien adaptées aux sportifs qui bénéficie de propriétés « isotoniques »,

c’est à dire qui accélèrent le passage de l’énergie et des minéraux dans la circulation sanguine et les

muscle. Les boissons de l'effort isotoniques ont une compos ition qui est la même que celle du

plasma sanguin, ce qui diminue les temps de stagnation dans l’estomac et de l’intestin. La plupart

sont enrichies en minéraux ce qui dans le cadre d’une alimentation permet de compenser les pertes

qui peuvent être énormes dans certaines conditions d'effort.

Une boisson est dite isotonique lorsqu’elle est de pression osmotique sensiblement égale à celle de

du plasma sanguin. En termes simplifiés, il y a isotonie lorsque la densité de la boisson est proche de

celle du sang. Cette propriété permet de rendre optimale son absorption au niveau de l’intestin. Nous

verrons plus bas comment obtenir une telle boisson.

Si la boisson a une concentration inférieure à celle du plasma sanguin, on dit qu’elle est hypotonique

(par rapport au sang) et, dans le cas inverse, qu’elle est hypertonique

Lorsqu’il y a déséquilibre entre les concentrations des 2 liquides, il y a

déplacement d’eau du liquide le moins concentré (hypotonique par rapport à

l’autre) vers le liquide le plus concentré (hypertonique) jusqu'à ce que

l’équilibre soit atteint. La pression osmotique est alors nulle.


La boisson de l’effort assure deux fonctions essentielles :

Apporter des glucides, nutriments essentiels à l’ef fort, et des sels minéraux.

Hydrater.

Lorsque la boisson est isotonique, son passage dans le sang est optimal, rendant ainsi l’hydratation et

l’apport d’énergie le plus efficace possible.

Pour ralentir l’épuisement des réserves musculaires et diminuer la fatigue

Ne buvez pas d’eau pure lors d’un effort d’enduranc e ! Votre boisson doit contenir des

glucides, nutriments essentiels à l’effort, et des sels minéraux pour pallier les pertes liées à la

sudation.

L’intérêt des glucides pour améliorer les performances et retarder l’apparition de la fatigue a été

démontré dans les années 20 (Krogh A et Lindhard J, 1920 ; Levine S et al., 1924). Dans un exercice

d’endurance de longue durée, les boissons de l’effort jouent un rôle essentiel dans le maintien de

l’activité. En effet, notre organisme utilise comme carburant à la fois les graisses (lipides stockés dans

les tissus adipeux) et les sucres (glucides stockés sous forme de glycogène dans les muscles). La

dégradation des graisses étant un processus peu efficace, c’est l’utilisation des glucides qui prend le

dessus dans les efforts intensifs (voir notre dossier sur comment brûler efficacement les graisses

superflues). Nos muscles peuvent stocker en moyenne 500 grammes tout au plus de glycogène, soit

2000 kcal (4 kcal par gramme de glucides) ou encore 1 h 30 d’effort soutenu, et plus de 1000

grammes chez un sportif entraîné. Il est donc capital d’emmagasiner des glucides tout au long de

l’activité pour ralentir la baisse des réserves et éviter leur épuisement et forcerait le retour à un régime

minimum (voir notre article sur le mur du marathon). C’est le rôle de la boisson énergétique ou

sportive. Il faut par ailleurs que la boisson soit isotonique pour optimiser son absorption et rendre le

plus efficace possible l’apport glucidique.

Une alimentation solide constitue un bon complément à la boisson mais elle sera moins efficace, plus

lente à digérer et ralentira la purge gastrique. Il n’est pas non plus facile de manger solide pendant un

effort soutenu. Une boisson sucrée est donc de loin la plus efficace pour maintenir les stocks.

Pour une hydratation optimale

La boisson de l’effort sert également à hydrater l’organisme. Pour une hydratation optimale, votre

boisson ne doit pas être trop concentrée en sucres. Une boisson trop dense (hypertonique) causera

des déplacements d’eau du sang vers le tube digestif pour rétablir l’équilibre (effet de dilution) et

accentuera votre déshydratation : si vous transpirez abondamment, vous allez progressivement vous

déshydrater.

Une boisson isotonique ou légèrement hypotonique sera parfaitement absorbée tout en vous

apportant les sucres dont vous avez besoin.

Pour maximiser l’utilisation des réserves de glycog ène


La boisson isotonique aide également à réduire le phénomène de réaction inflammatoire occasionnée

par les contractions musculaires excentriques, comme dans la course à pied, qui limite l’utilisation du

glycogène disponible. Elle aide à repousser le mur du marathon.

Composition des boissons isotoniques

Pour optimiser l’apport énergétique, la boisson doit être constituée :

• De sucres rapides qui seront utilisés immédiatement, en complément des réserves

musculaires. Saccharose ou fructose, par exemple.

• Pour un effort long, de sucres à effets de retard qui n’interviendront que quelques heures

après leur ingestion. La maltodextrine est un sucre qui remplit bien cette fonction.

• De sels minéraux pour pallier les carences liées à la pratique sportive.

Respectez les doses !

L’absorption par l’intestin est bien sûr limitée par la vidange gastrique mais aussi par la concentration

en sucres de la boisson absorbée : plus la boisson est sucrée, mieux elle sera absorbée. Exactement

le comportement contraire de celui de l’estomac ! Un peu déroutant, non ? C’est une des raisons pour

lesquelles votre boisson ne doit être ni trop sucrée, ni trop peu sucrée. Une solution très

concentrée peut séjourner jusqu’à 45 minutes dans l’estomac alors que de l’eau pure est vidangée en

une vingtaine de minutes.

Notre organisme est capable d’oxyder 60 à 90 gramme s au plus de glucides par heure (Hawley

JA et al., 1992 ; Rehrer NJ et al., 1992 ; Wagenmakers AJ et al., 1993 ; Jeukendrup AE et Jentjens

RL, 2000). Au-delà, les sucres en excès fermentent, occasionnant des troubles digestifs.

Des études récentes ont montré que la combinaison d e glucides de type différent (saccharose

et maltodextrine par exemple) pouvait augmenter ce taux d’oxydation (Jentjens RL et al., 2003,

2005, Wallis GA et al., 2005 ; Hulston CJ et al., 2009 ; Lecoultre V et al., 2010). C’est précisément ce

principe qui est mis en application dans les boissons isotoniques de longue durée à base de

maltodextrines et de saccharose.

Enfin, la pression osmotique sanguine est d’environ 60 g/l. Si votre boisson présente une

concentration éloignée de cette valeur, c’est à dir e si elle n’est pas isotonique, elle perdra de

son pouvoir hydratant et sera moins efficacement ab sorbée.

Tous ces paramètres doivent être pris en compte dan s la préparation de la boisson isotonique.


Composez votre boisson isotonique

Il existe dans le commerce plusieurs boissons isotoniques qui répondent parfaitement aux besoins

des sportifs. Elles se présentent le plus souvent sous forme de poudre à diluer dans de l'eau . Leur

préparation en est simple, mais leur prix est élevé ... Pour cette raison, nous vous proposons

plusieurs préparations de boissons isotoniques faciles à préparer et offrant des qualités d'hydratation

identiques, mais pour un prix de revient bien inférieur.

Exemple de boisson réhydratante

On peut facilement réaliser une boisson isotonique pour prévenir la déshydratation, en mélangeant :

•un litre d’eau ou de thé,

•deux cuillerées à soupe de sucre ou de miel,

•une pincée de sel,

•une orange pressée

• Comment préparer ses boissons isotoniques ?

Vous choisirez une préparation différente selon que la durée de l'effort sera courte (moins de 2

heures) ou longue (plus de 2 heures).

• Préparation d'une boisson isotonique à utiliser dur ant l'heure précédant l'effort

Pour préparer 1 litre de boisson isotonique, mélangez 50 cl de pur jus de fruit (pomme ou orange).

Enfin, il est conseillé de préparer votre boisson au moment le plus proche possible de sa

consommation.

• Préparation d'une boisson isotonique pour un effort court (moins de 2 heures)

Pour préparer 1 litre de boisson isotonique, mélangez 50 cl de pur jus de fruit (le jus de raisin, plus

riche en sucre, peut être préféré) dans 50 cl d'eau, ajoutez le quart d'une (petite) cuillère à café de sel.

Enfin, il est conseillé de préparer votre boisson au moment le plus proche possible de sa

consommation.

Note : En hiver par grand froid, il est préférable de boire une boisson chaude maintenue dans un

bidon isotherme. Dans ce cas, remplacez le jus de fruit par 50 gr de sucre, ou mieux, par 70 g de miel

d’accacia dilué dans du thé (au parfum de votre choix).

• Préparation d'une boisson isotonique pour un effort long (plus de 2 heures)

Pour les efforts de longue durée, effectuez une préparation identique à la précédente dans laquelle

vous rajoutez 40 g de maltodextrine (voir plus haut l'encart sur la maltodextrine). Comme jus de fruit,


préférez le jus de pomme ou le jus d'orange car ils ont un taux de glycémie faible et sont donc des

sucres "plus lents".

• Préparation d'une boisson isotonique à utiliser apr ès l'effort

Mélangez 50 cl de pur jus de fruit avec de l'eau minérale (plate ou gazeuse) riche en minéraux et en

bicarbonates. Un à deux litres de boisson peuvent être nécessaires pour une réhydratation complète.

Note : La consommation d’eau gazeuse riche en bicarbonate (St Yorre, Badoit, Vichy Célestin)

apporte des vertus "tampon" grâce aux bicarbonates qu’elles contiennent. Cependant il est conseillé

de les consommer, au plus tôt, avec le premier repas solide post effort car à jeun les intestins fragiles

peuvent en souffrir.

• Comment et quand faut-il boire pendant l'effort ?

Buvez régulièrement toutes les 5 à 10 mn par petites quantités (une ou deux gorgées à la fois),

Limitez-vous à 1/2 litre environ par heure (quantité d'absorption maximale de l'organisme). Buvez

avant d’avoir soif, car la sensation de soif intervient toujours après un début de déshydratation

• Etude de cas : Endurance : pendant l'effort / ISOST AR Energy Poudre Hydrate And

Perform

Boisson isotonique pour endurance moyenne : effort inférieur à 2 heures.

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- Une bonne hydratation : la formule isotonique permet une hydratation plus rapide et une meilleure vidange gastrique. Elle aide ainsi à améliorer les performances et l'endurance, et à éviter les accidents musculaires.

- Une excellente fourniture d'énergie : une étude scientifique a prouvé que la boisson Hydrate & Perform améliore de 19% les performances (comparativement à un placebo).

• Quelle est l’application du produit ?

• Quelle est la cible consommateur ?

• Que pensez-vous du prix de cette préparation ?

• Listez ses points forts et ses inconvénients

• Quelles sont ses promesses ?

• Le recommanderiez vous à des pratiquants ? dans que ls cas ?


H. Besoins et conseils alimentaires selon l'objectif et de l’activité du

pratiquant

a) Rappel sur les filières énergétiques selon le type d’effort employé

Le raccourcissement des myofilaments des fibres musculaires, « glissement » des filaments d’actine entre ceux de myosine, s’accompagne de transformation d’énergie chimique en énergies mécanique et thermique.

L’ATP sarcoplasmique est toujours considérée comme la seule molécule hydrolysée sous l’activité ATP phasique de la myosine. Elle est présente en faible concentration dans le muscle. Elle ne permet au plus que quelques secondes de contractions musculaire. Pour leur poursuite, leur resynthèse doit être rapide. Trois filières énergétiques sont particulièrement disponibles pour cette resynthèse. Leurs caractéristiques diffèrent en de nombreux points.

Le muscle va utiliser les nutriments fournis par l’alimentation pour la re-synthèse d’ATP nécessaire à sa contraction, en particulier les glucides, les lipides et dans un moindre mesure les protides.

Eléments doivent être pris en compte :

- L’intensité de l’effort - La durée de l’effort - Le degré d’entraînement

2 types de fibres sont utilisés dans la contraction musculaire.

- Fibres de type I ou fibres lentes

o Mobilisées pour l’endurance car résistantes à la fatigue

o Riches en glycogène et en lipides et en triglycérides, elles fonctionnent en aérobiose.

o Elles utilisent le glucose (via glycogénolyse) et l es AGL via la lipolyse après 45 minutes d’effort

Les sports qui exigent un effort long et modéré (demi-fond, ski de fond, marathon, step) utilisent ces fibres lentes et substrats lipidiques. C’est pourquoi les personnes en surpoids ou sportifs désirant sécher doivent privilégier les séances de type cardio utilisant la filière aérobie et donc les fibres lentes consommatrices de lipides.

- Fibres de type 2 ou fibres rapides

Utilisées pour le travail rapide et de haute intensité, elles utilisent le glucose via glycogénolyse en anaérobiose. Les sports qui exigent un effort court et intense (saut, sprint, haltérophilie) utilisent ces fibres rapides et substrats glucidiques.


• Besoins et stocks glucidiques

En matière d’alimentation du

importance capitale. Ce stock peut être entièrement épuisé en 90 minutes d’effort

limitant de la performance mis en valeur par les travaux des Suédois Astrand, Saltin et Hermanen:

- L’importance du stock glycogénique détermine l’aptitude à soutenir un effort physique.

- La fatigue apparaît avec l’épuisement du stock glycogénique

Ce stock glycogénique peut être accru p

Scandinave , décrit dans la partie

IQUE_F.CULTIER_2012

et stocks glucidiques au niveau musculaire

sportif le stock glycogénique musculaire et hépatiq ue a une

importance capitale. Ce stock peut être entièrement épuisé en 90 minutes d’effort


rtance du stock glycogénique détermine l’aptitude à soutenir un effort physique.

La fatigue apparaît avec l’épuisement du stock glycogénique

Ce stock glycogénique peut être accru p ar certaines méthodes telles que le

ns la partie « Diététique de l’effort d’endurance ».

sportif le stock glycogénique musculaire et hépatiq ue a une

importance capitale. Ce stock peut être entièrement épuisé en 90 minutes d’effort . Facteur


rtance du stock glycogénique détermine l’aptitude à soutenir un effort physique.

ar certaines méthodes telles que le régime dissocié


IQUE_F.CULTIER_2012


• Besoins et utilisation protéiques

IQUE_F.CULTIER_2012

et utilisation protéiques au niveau musculaire


Filière anaérobie alactique

Elle intervient en l’absence d’oxygène (anaérobie) et sans production de lactate (alactique). Dans le

muscle, la créatine phosphate (CrP) est 3 à 4 fois plus abondante que l’ATP, ce qui est encore très

faible par rapport aux besoins de l’exercice. La resynthèse de l’ADP en ATP est réalisée en présence

de créatine kinase (CK) une réaction très rapide, de faible inertie, intervenant dès le début de

l’exercice et lorsqu’il est très intense (arrivée au sprint).

Puissance maximale.

Elle est très élevée, de 3-4 kW environ pour les membres inférieurs chez le sujet sédentaire, à 6-8 kW

environ chez les sprinters de haut niveau.

Facteurs limitants.

Ce sont la masse musculaire, la force et la vélocité de contraction ; elles sont augmentées par la

musculation et le travail de vitesse, avec l’optimisation des qualités de la commande motrice et le

développement de la masse musculaire.

Implications nutritionnelles.

Le muscle a une teneur élevée en protéines : 60 à 7 0% des protéines corporelles y sont

stockées. Pour accroître sa masse, la synthèse prot éique doit être augmentée, ce qui

impliquera d’augmenter les apports en protéines dan s l’alimentation .

Capacité maximale.

Facteurs limitants.

Elle est limitée par la quantité totale d’énergie disponible à partir des réserves d’ATP et de CrP (15 à

30 KJ pour les membres inférieurs). Elle dépend du degré entraînement (répétition d’exercices de 5 à

15 s), du volume musculaire et, à un moindre degré, de la nutrition.


Les réserves de CrP sont faibles, la puissance maximale ne peut être soutenue que 6 à 10s environ,

puis la puissance diminue et, à partir de 15s, la filière énergétique suivante devient prépondérante.

Est-il intéressant d’augmenter ces réserves ? Un apport accru en CrP est-il justifié ?

L’ingestion d’ATP ou de molécules proches s’est avé rée inefficace tant pour augmenter la

teneur musculaire que les performances .

La régénération des réserves de CrP s’effectue très rapidement dés la fin de l’exercice, à partir de

l’ATP sarcoplasmique, elle-même resynthétisée par la voie aérobie lors des phases de repos. Ainsi,

alors que la quantité totale de CrP dégradée est aussitôt régénérée lors des répétitions d’exercices

brefs et intenses peut dépasser le Kg, la quantité dégradée de façon irréversible, la seule par principe


à remplacer, est de l’ordre du gramme. Or la créatine n’est pas indispensable, puisque l’organisme

peut la synthétiser et l’alimentation en apporte, par les produits carnés (sauf chez les végétariens où

la synthèse et prépondérante), 1 à 2g/j, couvrant ainsi les besoins, estimés entre 1.5 et 3g/j.

L’ ingestion de créatine, à raison de 0.3 puis 0.03g/kg/j permet d’augmenter la CrP musculaire de 0 à

20% et les performances relevant de la capacité maximale du même ordre. Le poids corporel

augmente légèrement (0 à 2.3%), sinon, au-delà, c’est que d’autres facteurs sont intervenus. Quant

au risque toxicologique de cette molécule, physiologique en petite quantité, il n’est pas encore

clairement défini à des doses élevées et prolongées. Ce supplément n’est pas justifié, car les besoins

sont largement couverts par l’alimentation courante et par synthèse par l’organisme. Aussi le principe

de précaution a conduit le législateur Français à ne pas l’autoriser, et donc il est interdit de

prescription comme de vente. Il porte par ailleurs atteinte à l’éthique sportive.


Filière anaérobie lactique.

Elle utilise le glycogène musculaire dégradé au cours de la glycolyse anaérobie jusqu’au stade du

pyruvate puis du lactate. Le délai de mise en route est bref, au plus quelques secondes, le taux de

créatine phosphate musculaire diminuant suffisamment pour lever l’inhibition des enzymes

allostériques de la glycolyse. Faute d’apport suffisant en O2, les corps réduits formés ne peuvent être

oxydés : pour éviter leur accumulation en excès, ainsi que celle du pyruvate, un ion H+ est transféré

au pyruvate, le transformant en lactate.

Puissance maximale.

Elle peut atteindre 2 à 5 kW ; elle peut être soutenue une vingtaine de secondes, couvrant de façon

prépondérante, avec la filière anaérobie alactique, les exercices maximaux d’une quarantaine de

secondes. Au-delà, la puissance est sous maximale avec participation progressive, prépondérante au-

delà de 1.5 min environ, de la filière aérobie.

Facteurs limitants.

Les facteurs limitants de la puissance maximale anaérobie lactique sont le débit, et donc l’activité des

enzymes, de la glycolyse anaérobie, la proportion de fibres IIB (d’origine génétique), la commande

motrice et la masse musculaire, ces deux derniers répondant à l’entraînement.


Elles sont le rôle des apports en protéines pour la masse musculaire.

Capacité maximale.

Elle est limitée davantage par la diminution du pH et l’accumulation de lactate dans le muscle que par

les réserves de glycogène, qui sont cependant utiles à augmenter chez le sportif de haut niveau.

Entraînement et implications nutritionnelles .

La capacité maximale est augmentée par des exercices intenses, par intervalles répétés, de 15 sec à

1.5 min, à intensité supra maximale aérobie, entrecoupés de récupération passive, de durée environ

deux fois supérieure au temps actif.

L’ingestion de boissons bicarbonatées (hydrogénocarbonate de sodium ou « bicarbonate de soude»),

à raison de 0.3 à 0.5 g/kg, 1 à 2h avant le début de l’exercice, s’accompagne d’une augmentation du

pouvoir tampon musculaire et de la quantité de travail produite, reportant le délai d’apparition de la

fatigue. Cette pratique est discutable au plan éthique, puisqu’il s’agit de forcer la nature par l’apport

exogène d’un produit qui n’est pas un substrat énergétique et qui ne répond pas à un besoin

physiologique dont il vise à modifier l’équilibre. Les risques pour la santé, en cas d’ingestion

excessive, vont des incidents gastro-intestinaux, jusqu'à l’alcalose métabolique sévère avec arrêt

respiratoire.Chez le sportif de haut niveau, le facteur limitant devient la teneur en glycogène

musculaire, qui dépend d’une alimentation hyperglucidique.


Filière aérobie

La resynthèse de l’ATP se fait à partir de l’énergie libérée au niveau de la chaîne respiratoire

mitochondriale en présence d’oxygène et avec production d’eau lorsque à lieu l’oxydation des corps

réduits, formés lors de la dégradation du glucose et des acides gras. Les acides aminés des protéines

participent peu comme substrat énergétique à l’exercice, pour 5 à 15% selon la durée de l’exercice et

l’état préalable.

L’oxydation complète d’une molécule de glucose permet la resynthèse de 38 molécules d’ATP (contre

3 lors de la glycolyse) avec des retombées essentielles sur l’entraînement et la stratégie en

compétition.

Lors de la dégradation des acides gras, l’énergie récupérée, uniquement par oxydation, est par

gramme encore supérieure, du fait de la densité énergétique élevée des réserves adipeuses de

triglycérides (environ 7 kgcal/gr de tissu adipeux, contre 1 kgcal/gr pour celles, musculaires, de

glycogène, fortement hydratées). Mais le débit maximal de la lipolyse est relativement faible ; Le délai

de mise en jeu demande 10 à 20 min et le rapport par phosphate riche en énergie produit est plus

faible ( plus d’O2 nécessaire). La participation des AG augmente avec la durée de l’exercice sous-

maximal aérobie, la déplétion des réserves de glycogène, le degré entraînement et la préparation

biologique ; Elle diminue quand la lactatémie augmente.

Puissance maximale aérobie.

Elle est bien représentée par son équivalent biologique, le débit maximal de prélèvement d’oxygène :

VO2max.

Facteurs limitants.

~le débit ventilatoire (VE), surtout sa composante le volume courant.

~le taux d’hémoglobine sanguine ; la polyglobulie physiologique, avec augmentation de l’hématocrite

jusqu’à 48-50% du fait de l'entraînement et séjours en altitude, est un facteur d’augmentation de la

capacité de transport de l’oxygène : elle ne nécessite qu’une alimentation équilibrée et diversifiée. Les

réinfusion de globules rouges ou l’injection d’érythropoïétine (EPO) ou d’autres produits similaires sont

des procédés dopants, donc interdits, et très dangereux pour la santé.

~le débit cardiaque maximal et le volume d’éjection systolique (VES), déterminants de VO2max. Ils

dépendent de facteurs génétiques et d’entraînement, sans implication nutritionnelle actuellement

démontrée. La fréquence cardiaque, un des facteurs du débit, peu être modifiée par l’état digestif ou

la prise d’excitants, qui pourront retentir sur les performances.

~les pressions artérielles systolique (PAS) et diastolique (PAD) ; elles évoluent en fonction de

l’intensité d’ exercice dans des limites bien précisées, qui permettent d’évoquer l’éventualité d’une

hypertension artérielle. L’ingestion de NaCl (sel) dans la boisson de réhydratation est nécessaire en

cas de fortes sueurs ; en revanche l’excès est à éviter, en particulier chez la personne à prédisposition


hypertensive soduim-dépendante. Chez ces sujet, éviter aussi l’ingestion de tous produits excitant (à

base de caféine ou d’alcaloïdes similaires).

~au niveau périphérique, volume musculaire et densité capillaire ; pour augmenter VO2mx, une

masse musculaire suffisante est nécessaire, mais ce sont surtout les capillaires qui sont à développer,

pour augmenter le circulation et les échanges locaux, ce qui permet entraînement aérobie sur une

période prolongée, sans alimentation particulière.

~l’oxygène, peu soluble, est transféré lentement de l’hémoglobine des érythrocytes au plasma, puis

vers les liquides interstitiels, le sarcoplasme, la myoglobine et les mitochondries. La conductance

faible de l’hémoglobine sera améliorée par entraînement de longue durée.

Des suppléments ont été proposés pour « facilité la circulation des globules rouges ou pour

augmenter la fluidité des membranes » ; ils ne sont pas justifiés au plan tant scientifique

qu‘éthique .

En conclusion, une VO2max élevée relève d’abord de la génétique, puis de l'entraînement ; une

alimentation équilibrée et diversifiée suffit et ré pond aux besoins de répartition tissulaire, de

formation des globules rouges et d’adaptation cellu laire.

Capacité et endurance maximale aérobie.

La capacité maximale aérobie est la quantité maximale d‘énergie disponible à partir de l’oxydation des

réserves énergétiques mobilisables à l‘exercice : glycogène musculaire et hépatique, triglycérides des

muscles et du tissu adipeux et glucose de la néoglucogenèse hépatique. L’endurance maximale

aérobie est le délai d’épuisement (en min) lors d’un exercice réalisé à un pourcentage donné de la

puissance maximale aérobie ou de VO2max.

Facteurs limitants.

Le principal facteur limitant et déterminant de la capacité maximale aérobie est la teneur en glycogène

musculaire, dont dépend l’épuisement lors d’exercices de quelques min à quelques heures ; la

capacité maximale aérobie augmente avec cette teneur, qui est améliorée par les régimes de

surcharge glucidique. Par ailleurs, la disponibilité des réserves de tissu adipeux est un facteur

d’économie du glycogène musculaire, tout comme la régularité de l’allure en dessous de zone

transitionnelle aéro-anaérobie, avec l’apport de glucides exogènes.

En pratique, de telles observations scientifiques se traduisent par des conseils adaptés aux

caractéristiques de chaque sport et de chaque sportif.

Source : Mémoire du Dr Benjamin TAISNE, dans le cadre du D.I.U. de Nutrition


.

IQUE_F.CULTIER_2012


c) Alimentation la veille de l’effort

Le repas du sportif avant un effort ou une compétition est un des facteurs clés de la performance. Une

mauvaise alimentation pourra entrainer des désagréments digestifs, une hypoglycémie ou d'autres

désordres métaboliques. A l'inverse, un repas adéquat permettra au compétiteur d'être en pleine

possession de ses moyens et d'optimiser sa performance

La veille d’une épreuve, c’est le dernier moment pour finir de recharger ses réserves de glycogène (ou

le faire si cela n'a pas été possible avant). Le repas de la veille sera donc hyperglucidique. Il est

préférable de privilégier les aliments riches en glucides lents (pâtes, riz, semoule, lentilles etc.…) et de

limiter les lipides (pizzas, charcuterie …). Objectif : Favoriser le stockage du glycogène par un

repas hyperglucidique.

Pendant la semaine avant l'épreuve

Avant la compétition sportive, mieux vaut redoubler d'attention avec l'hygiène alimentaire, ça n'est pas

le moment de prendre le risque d'une intoxication !

Au cours des trois premiers jours, il faut conserve r une alimentation normale équilibrée avec

50 à 55 % de calories glucidiques. Mais ensuite aug menter cette proportion à 65 à 70 % en

consommant plus de pâtes, de riz et de pain, de faç on à favoriser la synthèse du glycogène.

En même temps, la prudence guide à éviter les aliments qui risquent de perturber la digestion

(produits fumés, faisandés, fermentés, épices, légumes à goût fort, tout ce qui est très gras (fritures,

viandes et charcuterie grasses) et bien sûr l'alcool.

Le repas 8 à 12h avant l'épreuve

Le repas du sportif avant un effort ou une compétition est un des facteurs clés de la performance. Une

mauvaise alimentation pourra entrainer des désagréments digestifs, une hypoglycémie ou d'autres

désordres métaboliques. A l'inverse, un repas adéquat permettra au compétiteur d'être en pleine

possession de ses moyens et d'optimiser sa performance.

8 à 12 heures avant la compétition sportive, un rep as copieux doit être pris et se composer

d'une assiette de pâtes (150 à 400 g), de viande, d 'un produit laitier, d'un dessert riche en

glucides lents (riz au lait, tarte, gâteau de semou le ou de riz, pain d'épice, etc.), de fruits ou

d'un jus de fruit et d'eau. Tout ceci étant mangé lentement et calmement.


d) Alimentation de jour J

Le petit déjeuner des champions

En règle générale, il est préférable que le repas sportif soit au maximum liquide ou semi-liquide. Mais

beaucoup ressentent alors une sensation de faim : dans ce cas il faut opter pour une collation avec un

biscuit énergétique facile à digérer. Pour exemple : un gâteau de l'effort et un aliment liquide

spécifique riche en glucides (dilué dans de l’eau ou un yaourt) accompagnés d’une boisson (thé café

ou jus de fruit dilué de moitié) constitue une collation idéale.

Pour les sportifs d'endurance, un œuf ou du jambon et des produits sucrés tels que le miel ou la

confiture peuvent le compléter.

Ce repas doit être terminé au moins deux à trois heures avant l'épreuve ou l'entraînement.

L’apport énergétique du petit déjeuner doit être mi nimum de 400 kcal et il faut de préférence le

manger 3 heures avant le départ.

� Exemple de petit déjeuner

aliment nutriments intérêt

Pain, céréales, flocons d’avoine

Amidon,

Protéines végétales

sucres lents

n’induit pas de décharge d’insuline importante > libération progressive du glucose > contrôle de la glycémie (pas d’hyperglycémie réactionnelle)

Confiture, glucose Sucres rapides

Servent de starter à l’organisme au réveil

Beurre ou margarine

AG, vitamines liposolubles

Energie de stockage pour les efforts longs et modérés

Acides gras pour les membranes cellulaires et système nerveux

fruits Vitamine C

glucose

Source de fructose, sucre rapide à assimilation modérée

Lait, fromage, yaourt

Protéines animales, calcium

L’apport protidique peut être amélioré par l’ajout de protéines animales via du jambon ou un œuf.

Effet tampon des protéines dans l’absorption glucidique

boisson eau Hydratation de l’organisme

Nettoyage des voies digestives supérieures

Effet tonique


3 heures avant l'épreuve

Selon l'horaire de la compétition sportive, il s'agit d'un déjeuner, d'un petit déjeuner ou d'une collation.

Ce repas doit être terminé 3 heures avant l'épreuve.

Il est composé avant tout d'aliments glucidiques : pommes de terre ou riz, ou alors muesli, pain

d'épice, céréales s'il s'agit d'une collation mais aussi d'un aliment apportant des protéines : viande

hachée et grillée facile à mastiquer, ou fromage frais de façon à ce que la digestion soit terminée au

moment du départ. Et bien sûr, l'eau est indispensable.

Rations d'attente

Cette ration d'attente, solide et liquide, est indispensable pour maintenir les réserves de glycogène et

apaiser l'anxiété.

Une ration d'attente solide est prise entre 2 heures et 30 minutes avant le début de la

compétition sportive. Elle est légère si le repas précédent a été copieux, plus consistante dans le cas

contraire. Elle peut être composée d'une barre céréalière, de pain d'épice, de biscuits, de pâtes

de fruits, d'un fruit bien mûr ou cuit, d'un produi t laitier sucré .Selon les circonstances et les

horaires, ces aliments sont consommés toutes les 30 minutes.

Une ration d'attente liquide doit être absorbée 10 à 15 minutes avant le départ de la comp étition

sportive . Ce peut être un produit du commerce ou, plus économique et tout aussi efficace 150 à 300

ml d'une boisson composée d'eau (1/3), de jus de raisin (1/3) pour sa richesse en potassium et de 50

à 80 g de glucides sous forme de sucre ou de miel.

Pendant l’effort

• Cas des boissons à base de fructose : un sucre simp le de faible index glycémique

Le fructose est un sucre simple à 6 carbones, que l'on trouve dans le miel ou les fruits. Son pouvoir

sucrant d'environ 20 % plus important que le saccharose. Bien que simple, ce glucide a la qualité de

peu stimuler la sécrétion d'insuline par le pancréas. Son index glycémique est faible.

Pour entrer dans les cellules, ce sucre utilise des récepteurs (GLUT5) différents du glucose. Dans la

plupart des situations, le métabolisme du fructose rejoint celui du glucose au niveau cellulaire. Le

fructose augmente l'oxydation des glucides exogènes. Le fait d’ajouter du fructose, qui est un glucide

simple, à une boisson aux maltodextrines permet d’augmenter significativement le taux d’oxydation du

glucose sanguin dans les muscles. Comme le fructose utilise des récepteurs différents du glucose, il

permettrait d'éviter une saturation des récepteurs à glucose. Ainsi, la cellule pourrait capter plus de

glucides dans une même période.

De plus, le corps, de ce fait, épargne mieux les réserves de glycogène endogène en favorisant

l’oxydation du glucose apporté par les boissons. Des résultats similaires ont également été obtenus

avec un mélange glucose + fructose


Privilégiez donc les boissons de l’effort qui conti ennent du fructose plutôt que des

maltodextrines ou du glucose seul.

e) Alimentation de récupération post effort

Après un effort, notre corps doit récupérer et pour cela il a opté pour un système efficace qui lui

permet de reconstituer très rapidement ses stocks de nutriments et notamment de glycogène. Ainsi,

pendant les 30 minutes qui suivent un effort, le m oment est le plus propice pour apporter tout

ce dont notre corps a besoin et notamment des gluci des et des protéines .

La meilleure solution consiste à boire, dès la fin de l’effort, une boisson sucrée et contenant des

protéines mais aussi des sels minéraux

� Exemple de collation

Yaourt sucré+ banane

Shaker de lait + protéines + pain

• D'abord, réhydrater

Après un effort, le sportif épuisé est toujours plus ou moins déshydraté, l'eau constitue alors une

priorité absolue. La réhydratation vise aussi l'élimination des déchets acides générés par le muscle.

Ceux-ci seront d'autant plus abondants que l'exercice aura été intense et relativement court. Pour

lutter contre cette acidité, on conseille alors de boire une eau gazeuse, riche en bicarbonates, et

légèrement salée.

• Recharge énergétique

Après l'effort, les stocks de glycogène sont quasiment vides. Pour les réapprovisionner, un seul repas,

même copieux, ne suffit pas. Il faut donc ajouter des sucres aux boissons prises à la fin de l'effort. On

choisira un mélange de glucose, servant à restaurer le glycogène musculaire, et de fructose pour

recharger spécifiquement les réserves du foie.

• Une pensée particulière pour le potassium .

En effet, ce minéral très présent dans nos tissus se trouve en partie lié au glycogène. Lorsque celui-ci

est dégradé en cours d'effort, une quantité importante de potassium se trouve donc relâchée dans le

sang et ensuite éliminée dans les urines. Il faut donc compenser ces pertes en choisissant des

aliments riches à la fois en glucides et en potassium, comme les bananes, les fruits secs ou les jus de

fruits avant et après l’effort.


• Le repas du soir

Le repas du soir doit répondre à plusieurs conditions. D'abord, il ne doit pas être trop proche de la fin

de l'effort. L'acidification de l'organisme et les décharges d'adrénaline qui surviennent dans l'activité

sportive bloquent souvent l'appétit pendant plusieurs heures. Soyez seulement attentifs à ne pas

choisir une nourriture trop grasse ou trop copieuse. Le tube digestif, mal irrigué pendant une partie de

la journée, ne supporterait pas d'être tout à coup encombré d'aliments lourds et difficiles à digérer.

Privilégiez les fruits, les légumes et les féculents qui permettront de compenser les pertes de

minéraux et de glucides.

• Des protéines pour la réparation tissulaire

Enfin, l'alimentation solide du soir doit permettre de compenser les pertes en protéines dues à l'effort,

certaines fibres musculaires ayant été endommagées par des sollicitations trop violentes. En guise de

protéines, on choisira des laitages, des légumes secs, du soja, des pâtes complètes, du riz complet,

etc. Et on fera attention à éviter les viandes acide et pour lesquelles il vaut mieux attendre une

douzaine d'heures.

• Synergie vitaminique " L’union fait la force "

Pour optimiser la récupération musculaire post effort et contrer la production massive de radicaux

libres, une adjonction de 1000mg de vitamine C et de 1000 ui ( = 1g) de vitamine E s’avère très

efficace. A consommer en fin de repas ayant inclus des sources alimentaires de caroténoïdes,

lycopène et de sélénium


f) Diététique de la perte de poids

La diététique de la perte de poids est basée sur une alimentation équilibrée légèrement

hypocalorique. Le sportif pourra compter sur la dépense énergétique supplémentaire liée à l’activité

physique, notamment avec les efforts longs d’intensité modérée favorisant le métabolisme aérobie et

l’utilisation des graisses stockées.

Comment moins grignoter ? Les 7 astuces qui marchent

Stress ou simplement gourmandise, alimentation déséquilibrée, emploi du temps chargé… les raisons

qui poussent à grignoter sont nombreuses. Voici quelques astuces pour vous aider à résister et à

moins grignoter ! les fringales et autres grignotages entre les repas représentent un des pièges

principaux qui nous font grossir. Le plus souvent gras et sucrés, les aliments que l’on grignote en

dehors des repas principaux n’apportent pas de nutriments intéressants pour notre organisme. Ce

sont des calories vides, inutiles, que l’on stocke immédiatement et qui de surcroît, ne nous rassasient

pas ! Pour garder son poids de forme, voire en perdre un peu, les grignotages doivent donc rester

exceptionnels.

1) Je me concentre sur ce que je mange.

Pendant les repas, vous devez vous concentrer sur ce que vous mangez. Pas question de dévorer un

sandwich dans la rue en faisant du shopping. Pas question non plus de manger devant votre

ordinateur, que ce soit pour vous avancer sur votre travail, surfer ou jouer ! Si vous êtes distrait

lorsque vous mangez, vous faussez le message de satiété qui arrive à votre cerveau. Inversement, si

vous êtes concentré sur ce que vous mangez, vous favorisez la sensation de satiété, ce qui vous

permettra de tenir plus facilement jusqu’au prochain repas, sans grignoter !

2) Je mange lentement.

L’autre façon de renforcer la satiété est de manger dans le calme et lentement. Retenez que la

mastication favorise la satiété. Vous devez donc veiller à choisir des aliments qui nécessitent d’être

mastiqués, c’est-à-dire pas trop mous !

3) Je limite les aliments sucrés.

Trop de sucre, ce n’est pas bon pour la santé (diabète, infarctus, cancer). Mais aussi, le sucre (vrai

sucre ou édulcorant) entretient le goût pour le sucré. Il faut donc rompre ce cercle vicieux. Limitez les

sucreries, les biscuits, gâteaux et desserts sucrés. Réservez-les aux grandes occasions.

4) Je mange plus pendant les repas.


Pour éviter les envies de grignoter, augmentez les portions aux repas, de façon raisonnable, et surtout

les quantités de légumes. Riches en eau et en fibres, les légumes ont un pouvoir rassasiant très

intéressant. De plus, ils facilitent la digestion et sont très bons pour la santé générale !

5) Je bois beaucoup d’eau .

Boire régulièrement tout au long de la journée peut aider à éloigner les sensations de fringale. En

revanche, les sodas sont à éviter, même s’ils sont light ! Ils n’apaisent pas la soif et entretiennent le

goût pour le sucre.

6) Je grignote des crudités et des soupes.

Il n’est pas facile de rompre avec ses habitudes. Repérez les moments de la journée où vous

grignotez le plus souvent et prenez les devants en prévoyant des aliments à grignoter qui sont

meilleurs pour votre santé et votre ligne. Ainsi, pourquoi ne pas prévoir des bâtonnets de crudités, une

petite soupe, un yaourt nature. En ayant de tels aliments sur vous ou dans le frigo du bureau, vous

vous donnez les moyens de résister aux friandises grasses et sucrées et de grignoter des aliments

plus sains, c’est déjà ça !

7) Je fractionne mes repas : 3 vrais repas et une c ollation

La dernière solution contre le grignotage est de vous organiser une vraie collation.

Fractionnez vos repas : 3 repas plus une collation dans la matinée ou l’après-midi (mais pas question

d’augmenter les quantités !). En prévoyant à l’avance une collation (céréales, laitages, fruits), vous

évitez les fringales pulsionnelles vers des aliments gras et sucrés aux calories vides.


g) Diététique de la prise de force

• Régime hyper énergétique pour éviter le catabolisme

• Ne pas adopter un érgime trop hyper protéique !!!

• Miser sur les protéines et l’eau

• Attention à la sèche par le sauna. Perte d’eau au n iveau musculaire réduit les capacités

hydro electriques de contractions du muscle

Règles de base de la prise de force


Hyperénergétique oui, mais pas hyperprotéique


Place des glucides dans la prise de force

Si la séance dure moins de 60 mn, les boissons glucidiques n’ont que peu d’intérêt le-45-25-30


h) Diététique de la prise de masse

une prise de masse, correspond à prendre du poids e t surtout du muscle. Cette période se situe généralement après l’été et se poursuit jusqu’au début du printemps avant d’entamer ce qu’on appelle une sèche ou un régime. Apporter une surcharge de protéine à l'organisme dès le début d'un programme de prise de masse, n'aurait aucune logique ! Ça reviendrait à offrir un dictionnaire à un enfant qui ne sait pas lire ! Vous devez introduire les protéines dans votre alimentation uniquement lorsque votre organisme aura "décodé" le message et qu'il sera prêt à transformer les protéines ingérées en masse musculaire (voir "programme de préparation"). L'apport de protéine dans votre alimentation doit être limité dans le temps, d'abord parce que votre organisme n'est pas forcement prêt à assimiler une quantité importante (ralentissement de la digestion, sollicitation du système rénal, etc.), et parce que votre organisme va finir par saturer. Ensuite vos apports en protéine doivent être précis, il ne s'agit pas de plonger n'importe comment dans un pot de whey !Vous devez mesurer vos besoins (en fonction de vos caractéristiques physiques) et conservez une répartition équilibrée entre les différents constituants nutritifs (Lipides, glucides et protéine). Avec une sur-consommation de protéines, vous prenez le risque d'affaiblir vos reins (Les reins éliminent les surplus de protéines), vous risquez aussi d'avoir une réaction indésirable de votre organisme qui transformera (exceptionnellement) les protéines en masse graisseuse. Une sous-consommation de protéine, aura pour effet la"cannibalisation" de votre masse musculaire ! Pour faire simple, c'est votre organisme qui puisera dans la masse musculaire les éléments nécessaires à son fonctionnement. Vous n'aurez aucun développement de masse musculaire, pire, vous perdrez de la masse musculaire... À la question : la prise de protéine doit-elle cont inuer les jours de repos ? la réponse est OUI ! Le processus de régénération de la masse musculaire, ne s'arrête pas les jours de repos, ce processus est lent et continuel, donc même durant un jour de repos, votre organisme va continuer de renouveler votre masse musculaire, en puisant toujours dans les protéines disponibles. Il va même profiter des jours de repos pour consacrer l'ensemble des éléments nutritifs à la reconstruction musculaire. Une alimentation de prise de masse, demande la répa rtition calorique suivante :

• Lipides 20%, • glucides 40 % • protéine 40 % soit 2.5 à 3 g de protéines / kg poid s IDEAL / j • répartie en 3 repas et 3 collations (6 repas en tout). • respecter une bonne répartition entre acides gras saturés, insaturés et polyinsaturés, et aucun

gras trans. • des sucres lents, des sucres rapides et des sucres doubles. • Vos protéines devront être de source végétale et an imale , et éventuellement de source

extraite (Protéine en poudre : Whey, caséine, etc.). • Le premier repas de la journée devra comporter plus de glucides que les autres, car celui-ci

vous fournira l'énergie pour commencer la journée.


Exemple d'un programme "prise de masse" avec nutrition adaptée

Entrainement : 12 semaines de préparation + 2 semaines de repos avant de commencer un programme de prise de masse de 12 semaines. Après une prise de masse, un programme d'endurance pour dessiner la masse musculaire. Ensuite un autre programme de prise de masse. Nutrition : Alimentation équilibrée (Lipides 30% - Glucides 55 % - Protéine 15%) jusqu'à la fin du premier mois (4 semaines) du programme de "prise de masse". Ensuite durant 8 semaines, nutrition protéinée (Lipides 20% - Glucides 40 % - Protéine 40%). À la fin du programme de prise de masse, retour à une alimentation équilibrée, pour un puissance/endurance de 12 semaines. Un mois (4 semaines) après le début du second programme de prise de masse, nutrition protéinée (Lipides 20% - Glucides 40 % - Protéine 40%) sur 8 semaines. etc, etc...

Erreurs à éviter?

du gras n’a jamais fait gagner de muscle à quiconqu e. Gagner du muscle est un processus lent, très lent, qui demande des mois et des années de travail. La première erreur est donc de manger beaucoup plus que ses besoins afin de grossir rapidement et de faire le poids. Évitez de vous fix er un poids à atteindre. Il ne faut de toute façon pas rêver, à moins d’être débutant, vous ne prendrez pas plusieurs kilogrammes de muscles par an. Prenons l’exemple du steak haché à 5 % car cela correspond grosso modo à la composition du muscle à quelques pour cents près. Mesurez votre tour de bras. Puis collez vous un steak haché sur le bras et remesurez. Vous aurez alors pris seulement 100 g de muscle, soit plusieurs centimètres de bras en plus. Quand vous gagnez des kilogrammes rapidement sur la balance, ce n’est pas du muscle. Ne vous fixez donc pas de chiffres à atteindre. Une autre erreur qui rejoint la première consiste à se dire que puisqu’on est en prise de masse, on peut manger n’importe quoi, que de toute façon, c’est très bien, qu’on a besoin de calories, qu’il n’y a donc aucun problème. Ça va même faire du bien en accélérant la prise de masse. Vous déstabilisez ainsi votre métabolisme musculaire et réussissez seulement une prise de graisse au détriment du muscle. Sélectionnez ce qui entre dans votre assiette, vous travaillez votre composition corporelle. Votre prise de masse doit essentielleme nt se baser sur des aliments sains (céréales, la viande, les œufs, les féculents, les légumes…)


Enfin, la troisième erreur la plus répandue consiste à ne se contenter que de manger trois repas comme monsieur et madame tout le monde. En mangeant comme tout le monde, vous serez comme tout le monde. C’est ainsi que cela marche. Tout d’abord, il faut être légèrement hypercalorique . C’est-à-dire qu’au lieu des 500 Kcalories en plus qu’on vous conseille habituellement de rajouter à votre régime pour grossir, contentez vous de seulement 100 à 200 Kcalories.. La règle consiste donc à se peser régulièrement afi n de moduler sa diète à la hausse ou à la baisse suivant l’évolu tion de votre poids. Si votre poids monte chaque semaine, il faudra alors réduire les quantités. Si après plusieurs mois, votre poids ne bouge pas, analysez-vous face à un miroir et regardez si vous avez perdu du gras ou non. Si vous ne voyez aucun changement, alors augmentez légèrement vos calories.

6 prises alimentaires par jour : Place aux collations

Enfin, pensez à faire plus de trois repas par jour. Plus vous diviserez vos repas dans la journée, mieux cela sera. Vous pouvez aller jusqu’à 6-7 repas. C’est-à-dire qu’ils seront rapides à prendre et qu’il n’y aura pas besoin de s’asseoir à table pour les prendre.

Un exemple de prise de masse

Matin : 8h • 150 g de flocons d’avoine • 300 g de fromage blanc à 20 % • 2 œufs à la coque • 1 capsule de Mega Glucosamine • 1 capsule de Mega créatine • 5 g de Carni Matrix dilués dans de l’eau • Collation : 10h30

collation • 30 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau • 20 g d’amandes

Midi : 13 h • 150 g de steak à 5 % de matière grasse • 120 g de pâtes pesés avant cuisson • 200 g de brocolis • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive • 1 capsule de Mega créatine

Collation : 16h • 30 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau • 20 g d’amandes

Avant entraînement – 30 min avant (à boire progressivement pendant ces 30 minutes) : 18h • 20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau • 30 g de Carbo-Nox

Pendant entraînement • 50 g de Vitargo

Après entraînement – 10min avant la fin (à boire progressivement pendant ces 10 minutes) • 40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

Soir : 20h – une heure maximum après l’entraînement • 100 g de colin • 2 œufs au plat


• 150 g de riz pesés avant cuisson • 200 g d’haricots verts • 1 capsule de Mega Glucosamine • 1 capsule de Mega créatine

Avant de dormir : 23h30 • 30 g d’Über Milk dilués dans de l’eau • 3 capsules d’Omega 3

Note : la supplémentation indiquée ici est optimale mais suppose un certain budget. En priorité, privilégiez 100% Whey Protein Professional et Mega créatine. “Mais où est la limite ? À partir de quel pourcentage de gras doit-on arrêter le massacre ?” À partir du moment où vos abdominaux disparaissent, il est temps d’arrêter la suralimentation et de se mettre au régime. Même si l’on stocke le gras de façon différente, certains plus sur les fessiers que sur les abdominaux, il n’en reste pas moins que la visibilité de ces derniers restent un excellent indicateur de votre prise de masse.

Augmenter l’apport protéique

Les protéines sont faites d’acides aminés, nécessaires à la construction et à la réparation des fibres musculaires : vos repas doivent être centrés sur la consommation de protéines, à raison d’environ 2g de protéine par kg de poids…. Au moins !!! Donc si vous pesez 60 kg, il vous faut consommer 120 g de protéines par jour ! Seules les protéines peuvent faire du muscle ! Pour être sûr d’en manger assez, privilégiez la viande les œufs, le poisson pour atteindre la quantité adéquate. Vous pouvez également compléter avec des préparations en poudre à base de protéines (des « suppléments protéiques »), parce que vous n’arriverez peut-être pas à manger assez d’aliments protéiques dans la journée.

Manger des (bonnes !) graisses

Pas n’importe lesquelles, des graisses insaturées c’est-à-dire différentes huiles, margarines, poissons, crèmes avec matières grasses, qui contiennent des acides gras essentiels qui sont au nombre de 2 : l’acide linoléique et l’acide alpha-linolénique. Les graisses insaturées ne peuvent pas être fabriquées par l’organisme donc elles doivent être apportées par l’alimentation. Leur intérêt est grand : elles ont un rôle dans la production d’hormones, en particulier de testostérone, hormone mâle qui doit être présente en grande quantité si on veut augmenter sa masse musculaire. De plus les graisses insaturées contribuent à augmenter le taux de HDL-cholestérol qui est le « bon » cholestérol.

Manger des collations

De nombreux en-cas, consommés au cours de la journée, augmentent la prise de calories. On peut choisir une collation de 500 calories, ou deux à trois collations plus petites. Source : http://www.superphysique.org


i) Diététique en phase de sèche

• Il faut donc diminuer progressivement ses Kcalories en commençant par exemple par 300 Kcal ce qui peut vous sembler peu mais encore une fois, rappelez vous que le but est de vous retrouver sec et surtout musclé à la fin du régime. Si vous n’avez plus de muscle, à quoi bon être sec ?

• Afin d’amorcer cette perte de graisse, vous devez alors commencer par réduire les glucides.

Ce sont des nutriments non essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne sont pas essentiels à la vie car nous pouvons en fabriquer à partir des protéines et des lipides.

• 300 Kcalories en moins représentent donc 75 g de glucides en moins à retirer majoritairement

le soir (si vous ne vous entraînez pas le soir) ou loin de l’entraînement.

• N’oubliez pas de conserver vos acides gras essentiels comme les oméga-3 ainsi que vos diverses sources de protéines toujours à hauteur minimale de 1,6 g de protéines par kg de poids de corps (sources animales).

• Comme pour la prise de masse, étalez bien vos repas sur la journée car la sensation de faim,

assez discrète en début de régime, arrive assez vite.

• Il est aussi possible, quand la perte de gras devient difficile d’introduire ce qu’on appelle des rebonds, c’est-à-dire d’augmenter pendant un à deux jours les quantités de glucides afin de relancer le métabolisme.

• Notez que l’apport calorique en terme de protéines et de glucides est concentré autour de

l’entraînement. Il s’agit du moment le plus important de votre journée.

• Si vous ne vous entraînez pas, réduisez de moitié la quantité de riz le soir.

Un exemple de programme diététique de sèche

Matin : 8 h • 80 g de flocons d’avoine • 400 g de fromage blanc à 20 % • 3 capsules d’Adipokill • 1 capsule de Mega Glucosamine • 1 capsule de Mega créatine • 5 g de Carni Matrix dilués dans de l’eau

Collation : 10h30

• 30 g de Zero Carb Zero Fat Isobest dilués dans de l’eau • 20 g d’amandes

Midi : 13 h

• 150 g de poulet • 60 g de pâtes pesés avant cuisson • 200 g de ratatouille • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive • 1 capsule de Mega créatine

Collation : 16h

• 30 g de Zero Carb Zero Fat Isobest dilués dans de l’eau • 20 g d’amandes


Avant entraînement – 30 min avant (à boire progressivement pendant ces 30 minutes) : 18h • 20 g de Zero Carb Zero Fat Isobest dilués dans de l’eau • 30 g de Carbo-Nox • 3 capsules d’Adipokill

Pendant entraînement

• 50 g de Vitargo •

Fin d’entraînement – 10min avant la fin (à boire progressivement pendant ces 10 minutes) • 40g de Zero Carb Zero Fat Isobest dilués dans de l’eau

Soir : 20h – une heure maximum après l’entraînement

• 100 g de cabillaud • 2 œufs au plat • 80 g de riz pesés avant cuisson • 200 g de carottes • 1 capsule de Mega Glucosamine • 1 capsule de Mega créatine

Avant de dormir : 23h30

• 30 g d’Über Milk dilués dans de l’eau • 3 capsules d’Omega 3

Source : http://www.superphysique.org/articles/prog ramme_dietetique_de_seche


ATTENTION CE QUI SUIT N’EST ACUNEMENT UNE RECOMMANDATION DIETETIQUE MAIS L

ANALYSE DE PRATIQUES DE SECHAGE, NI DE LA DIETETIQUE NI DU SPORT IL S AGIT DE

« SPECTACLE »


j) Diététique des efforts de force, d’explosivité et de vitesse

Le régime dissocié "scandinave" (3 jours d'alimentation avec 50 % de calories glucidiques, puis 3

jours avec 70 % de calories glucidiques) est réservé aux sportifs de haut niveau.

Mais pour tout sportif, un repas à base de glucide lents tel que de pâtes, pris entre 8 et 12

heures avant une compétition , est fort utile pour augmenter suffisamment les réserves de

glycogène. Il est important que ce repas soit terminé 3 heures avant le début de l'eff ort de façon à

ce que l'estomac du sportif soit vide au départ de la compétition ou de l'entraînement.

Un autre apport de glucides à Index glycémique élevé (glucides simples rapide tels qu’un fruit),

sous forme de ration d'attente, absorbé par petites quantités 1 heure avant le début de l'activité

renforce l'économie du glycogène stocké dans le foie.

De plus une collation légère et facile à digérer doit être privilégiée


k) Diététique de l’effort d’endurance

• Théorie du régime Scandinave hyperglucidique

Dans les années 60, une nouvelle approche de l'alimentation du sportif compétiteur a mis en évidence

la nécessité de procéder à un stockage important de glycogène musculaire afin de garantir un effort

physique conséquent le jour J de l'épreuve. Le protocole était le suivant :

sept jours (J-7) avant l'épreuve : On épuisait les réserves de glycogène musculaire par un exercice.

de J-6 à J-4 : On optait pour un régime pauvre en glucides (seulement 10 % de la ration quotidienne)

et riches en lipides.

de J-3 au jour de l'épreuve : On passait à un régime hyper-glucidique (plus de 70 % de la ration

quotidienne) d'environ 10 g/kg/j de glucides.

Or de nos jours, il semble que ce régime soit peu à peu remplacé par une formule plus équilibrée et

moins contraignante. En effet, suite à de nombreuses recherches menées sur le bien fondé des trois

étapes du régime dissocié scandinave, il apparaît que celles-ci sont largement mystifiées et pas

toujours indispensables dans un souci de stockage du glycogène musculaire.Ce régime est donc

actuellement simplifié et réduit aux phases strictement utiles pour une mise en réserve maximum du

glycogène musculaire.

L'épuisement du glycogène musculaire pour stimuler la mise en réserve n'est pas fondé chez un

sportif entraîné.

- La phase hypoglucidique n'a aucun effet significatif ; sa présence ou son absence n'influe pas

sur la mise en réserve du glycogène lors de la phase hyper-glucidique.

- La phase hyper-glucidique seule est suffisante pour un stockage et une saturation de


Nouveau protocole simplifié

J-7 à J-4 : Le régime alimentaire est équilibré avec un apport glucidique situé autour de 55 % de la

ration (pouvant aller jusqu'à 300 g/j de glucides).

Tous les glucides à index glycémique bas sont privilégiés.

L'entraînement reste inchangé.

J-3 : La phase hyper-glucidique compte 10 g/kg/j de glucides .

La synthèse du glycogène musculaire sera optimale les 6 premières heures de la phase hyper-

glucidique avec un apport de 50 g/h de glucides ; elle sera encore plus efficace si l'entraînement est

suspendu pendant les premières 24 heures.


J-2 : Même régime hyper-glucidique .

Un entraînement léger permet de ne pas épuiser les réserves de glycogène musculaire déjà acquises.

Si le sportif est sujet aux troubles digestifs il supprimera alors de son alimentation le lait, les légumes

secs

J-1 : Même régime hyper-glucidique mais un peu moin s copieux .

Jour de compétition : Privilégier les glucides à index glycémique de plus en plus élevé à mesure que

l'heure de début de compétition se rapproche.

• Une boisson glucidique

Pour tous les exercices sportifs de plus de 1 heure , la prise d'une boisson riche en glucides,

sels minéraux et vitamines est tout à fait conseill ée. Elle doit contenir 30 à 100 g de glucides

par litre et être absorbée par 150 à 300 ml toutes les 15 à 30 minutes.

Cette boisson sucrée est également nécessaire après l'exercice. Elle permet la resynthèse du



l) Etablir un plan alimentaire simple

• Préciser le jour du plan,

• les compléments alimentaires éventuels

• Le volume de boisson


m) Troubles nutritionnels du sportif

• Les troubles du comportement alimentaire

• Pratiquer un sport pendant la pause déjeuner

• Le grignotage désorganise l’alimentation > la prise de poids.

Craignant de manquer d’énergie, les sportifs adoptent souvent une alimentation à la fois trop riche en

matières grasses et trop pauvre en légumes, fruits, produits laitiers, pain et féculents


I. Que penser des compléments alimentaires ?

Depuis un quart de siècle, la pertinence du concept de "nutrition du sportif" a été bien démontrée.

L'activité sportive intense correspond bien à des besoins spécifiques en calories, en macronutriments

et, sans doute aussi, en micronutriments. Le non-respect de ces spécificités est une cause fréquente

de contreperformance. Cependant, dans un milieu tel que celui du sport, le sensationnel et l'irrationnel

ont souvent tendance à prendre le pas sur l'objectivité scientifique, ou même le simple bon sens. Le

développement exponentiel des "produits miracles" d'origine plus que douteuse, qui circulent dans les

salles de sports et les vestiaires, ou s'achètent sur Internet, illustre bien cette dualité.

Chez les sportifs soumis à des exercices intenses prolongés et fréquemment répétés, les besoins en

vitamine C et en vitamines du groupe B sont plus im portants . Ils peuvent être couverts par une

alimentation adaptée, notamment enrichie en fruits et en céréales.

a) Alimentation insuffisante ?

Une alimentation équilibrée, variée et adaptée à la pratique sportive permet un apport en

nutriments (protides, lipides, glucides), vitamines (surtout B1, B2, B6, E et C) et minéraux (tout

spécialement sodium, potassium, magnésium, fer, cal cium) ne nécessite à priori aucune

supplémentation. Associée à un plan hydrique adapté , cette alimentation permet de repousser

naturellement les limites de la fatigue physique et de développer tout le potentiel sportif d'un

individu. Si l’alimentation est variée et équilibré e, prendre des compléments vitaminiques n’a

pas d’effet sur les performances sportives.

Cependant, malgré le contexte d’abondance dans lequel évolue les pays dit riches, les aliments qui

finissent dans nos assiettes, sont trop souvent raffinés (riz et pain blanc) et dénaturés (excès de

sucre). Grands consommateurs d’oxygène et avides de féculents (pâtes etc.) appauvris en

antioxydants, le sportif est une cible idéale pour les radicaux l ibres. D’ou l’intérêt de cures de

vitamines lors des périodes à risques (stage, d’entraînements intensifs, compétitions rapprochées,

fatigue musculaire et mentale, lassitude…) et des compléments alimentaires comme le germe de blé,

le sélégerme en comprimés ou paillettes

C’est pourquoi il peut être judicieux de complément er l’alimentation de l’athlète, non pas de

façon systématique mais en addition pour avoir des apports nutritionnels optimaux . Il faudra

alors privilégier les compléments alimentaires d’origine naturelle et veiller à ce qu’ils ne soient pas sur

des listes de produits dopants (la caféine y est listée !), mais cela ne peut arriver avec de simples

multi-vitamines ou minéraux. Par contre, la supplémentation chez un sportif non carencé n'est

d'aucune utilité et n'a aucune influence sur la performance.


b) Forme de dopage ?

Les compléments alimentaires ne sont pas associés à du dopage. Rappelons ici la définition des

substances dopantes, c'est-à-dire des produits interdits par l'AMA, ayant pour effet de donner un

avantage à celui qui l'utilise, tout en lui faisant courir un risque pour sa santé. Selon la législation, un

produit dopant est une substance interdite par les instances sportives (fédération, comité olympique..)

et dont la liste a été clairement établie par l'AMA (Agence Mondiale Anti-Dopage) et qui est

notamment utilisée par le CIO. Ces substances sont très souvent des médicaments détournés de

leurs usages (hormone de croissance, testostérone), ou de vraies drogues (cocaïne, cannabis), mais

aussi des substances alimentaires plus classiques (caféine). Ces substances ont pour but

d'améliorer les capacités physiques ou intellectuel les lors des compétitions, tout en entraînant

des effets secondaires dangereux pour la santé des sportifs.

La micro-nutrition une alternative aux sirènes du d opage ?

Reste que l'éducation du sportif doit lui permettre de dire « non » à ce qui lui paraît incorrect ou

inadapté pour lui-même, qu’il s’agisse d’entrainement mais aussi de choix alimentaires. Il devrait avoir

le réflexe de refuser toute boisson, produits ou gélules dont il ne connaît pas la composition ; il ne doit

pas hésiter à demander à consulter les étiquettes des produits qui lui sont proposés.

C’est alors que le sportif qui est aussi bien dans ses baskets que dans son assiette pourra exploiter

tout son potentiel au bénéfice de la performance….

c) Utilisation des compléments alimentaires

• Sélectionner avec soin les produits

• Utilisation progressive

• Respecter les doses

• Respecter les conditions d’utilisation : moment de prise

• Tenir compte du résultat / cout


d) Supplémentation de l’endurance

De plus, les athlètes qui pratiquent des sports d’endurance et ingèrent de grandes quantités de

glucides doivent être vigilants. Ils doivent consommer également des quantités suffisantes d’aliments

riches en vitamines B, C, E et bêta-carotènes tels que fruits, légumes, céréales et viandes. Les

personnes qui pratiquent des sports de force et qui consomment de grandes quantités de protéines

pour acquérir une masse musculaire plus importante doivent veiller à ingérer suffisamment de

vitamines B6, C, E et de bêta-carotènes. Or il n’est pas toujours possible d’atteindre ces quantités de

vitamines par l’alimentation seule.

La maltodextrine

L’intérêt de la maltodextrine dans la composition d’une boisson d’effort est d’apporter une énergie plus

différée dans le temps. En retardant la baisse de glycogène, elle n’empêche pas l'épuisement des

stocks de carburant (ce qui est inéluctable sur un effort long) mais elle en retarde la baisse.

Qu'est-ce que la maltodextrine ?

La maltodextrine est un mélange de différents sucres obtenus par hydrolyse partielle de l'amidon de

blé ou de maïs. Les longues chaines glucidiques de l'amidon sont hydrolysées c'est à dire

décomposées dans le but d'obtenir des glucides de plus petite taille.

Les produits obtenus par cette transformation reçoivent un indice appelé DE ou "Dextrose Equivalent"

évalués de 0 à 100, correspondant au degré d'hydrolyse de l'amidon. Plus le DE sera élevé plus la

proportion en sucres simples à chaîne courte sera importante. Les maltodextrines (car il en existe

plusieurs) s'échelonnent entre 6 et 19. (source : mag nutritio).

Ou trouver de la maltodextrine ?

La maltodextrine peut se trouver en pharmacie et, bien entendu, sur internet... en contrôlant bien son

origine.

La Caféine

• Agit rapidement

• Supplémentation optimale : 5 mg/kg poids

• Plus le niveau du sportif est élevé, plus elle est efficace

• Active le système nerveux central

• Sécrétion d’adrénaline

• Augmente la force de contraction

• Accélère la mobilisation des graisses > surcroit d’énergie lors d’effort prolongés et vertus amincissantes

• Contribue au maintien de la glycémie et aide à combattre les hypo


• Ajout de caféines aux boissons énergétiques permet d’accroitre l’abso intestinale des glucides

• Réduit la sensation de pénibilité de l’effort

La L-carnitine

• Transport des molécules de graisse au sein du muscle

• Economie du glycogène

• Favorise l’oxygénation des muscles > action vasodilatatrice

• Récupération et la croissance musculaire (impacte sur le système endocrinien)

• Synthèse endogène et apport exogène (viande et lait)

• Supplémentation optimal de de 1g.j


e) Suppléments pour la masse musculaire et la force

Besoin de complémentation des culturistes et haltérophiles ?

Acides aminés

• Acides aminés essentiels : le corps ne peut les synthétiser lui-même, apport exogène

indispensable

• Acides aminés non – essentiels : pas de rôle majeur dans l’anabolisme qui suit l’ingestion

de protéines

Chez le sportif :

• Acides aminés conditionnellement essentiels : gluta mine, taurine, arginine, BCAA

• Acides aminés aux propriétés particulières : carnos ine, HBM, …


15g AAE accroit la vitesse de synthèse des protéines musculaires de 60%

Synergie entre l’activité physique et la réponse anabolique. La pratique sportive sensibilise le muscle

et l’action anabolisme des AA

o Avant la séance : + 141%

o Apres la séance : +291% !!!!

• BCCA : Branched Chain Amino Acids = AA ramifiés = l eucine, isoleucine, valine

o 1/3 des P musculaires

o AA essentiels

o Leucine la plus anabolisante

o Synergie entre l’entrainement de force et les BCAA

o utilisation de BCAA augmente la synthèse de glutamine

o Pour l’endurance :

� Meilleure récupération (12g BCAA),

� baisse de la fatigue

� Perte de graisse supplémentaire

o Contrairement à d’autres AA qui sont détruits avant d’arriver dans nos muscles la

capacité du système digestif et du foie à dégrader les BCAA est faible >>> la prise

orale des BCAA augmente facilement le niveau des BCAA dans le sang et les

muscles

o Utilisation : entre les repas, avant, pendant et après l’entrainement

• Glutamine : AA conditionnellement essentiel, synthé tisé par le muscle

o AA le plus abondant dans le corps

o Corrélation entre le niveau de glutamine et la capacité anabolisante

o 2g glutamine multiplie par 4 la synthèse d’hormone de croissance

o 2g glutamine favorise excrétion rénale d’acide et accroit le niveau de bicarbonate >> meilleure récupération, plutit pour les sport d’endurance

o Pas d’études démontrant l’efficacité de la glutamine sur la force, ni de la masse musculaire

o Utilisation : perte/utilisation par les organes de 85% de la glutamine par voie orale (peu arrive au muscle!!!). astuce : utilisation de BCAA augmente la synthèse de glutamine


Protéines en poudre

Protéines Lait = 80% de caséines + 20% de lactosérum = petit lait de haute qualité biologique

processus de filtration : concentra > isolat > hydrolysat

Lait ( P+ G lactose + AG + minéraux >>>dégraissé et délactosé>>>déshydraté en poudre >> whey

80% à 95% de protéines >>> ajout d’édulcorants et d’aromes

Supplémentation protéique valable que si :

• Accroit l’anabolisme

• N’entrave pas l’action anabolique des repas

• S’ajoute réellement à l’alimentation habituelle

• Mélanges de whey et caséine : copie lait maternel, si cela stimule la croissance des enfants….

• Wheys et acides aminés

o Protéines anabolisantes

o à action rapide

o La whey augmente de 68% la synthèse des protéines.

o 25% de la whey = BCCA

o Doses : 1.5g / kg de poids

o Intérêt : Activation cellules souches musculaires indispensables à l’hypertrophie (pas la force !)

o Prise de la whey le matin ou après l’entrainement

• caséin e

o Protéines anti-catabolisantes :

o à digestion lente (4h)

o n’augmente que de 31% la synthèse protéique mais inhibe de34 la dégradation des P.

o prise de la caséine : le soir avant le coucher

• protéines de soja

o d’origine végétale : convient aux végétariens

o riches en arginine et en isoflavones (peut éventuellement diminuer le taux de testostérone)

o lutte contre les radicaux libres, action antioxydante, protection contre le catabolisme cellulaire

o AA plus vite assimilés (2h30)

o potentiel anabolique inférieur aux P animales


• Les gainers

o Glucides + 20 à 30% de P (pas forcément de bonne qualité)

o Avant effort : énergie et lutte contre la fatigue

o Après effort : aident à refaire les stocks en glycogène et anabolisme

o Bilan très mitigé sur leur efficacité

• Mélanges AA + Protéines

o La puissance anabolique des protéines se trouve augmentée par les acides aminés

o La vitesse de digestion des AA est plus rapide que celle des P

o Les AA représentent un moyen d’enrichir les protéines en BCAA

o 70gP + 15g AA augmente la vitesse de synthèse de 25% sur 24h

Créatine

• Affecte les fibres II sur force et puissance, peut d’effet sur l’endurance


Les hormones de la performance

L’objectif du sportif est de sécréter des hormones anabolisantes (testostérone, IGF, hormone de

croissance, insuline, …) tout en minimisant la production des facteurs catabolisants ( cortisol, PTH,

myostatine, cytokine)

C’est l’équilibre entre les hormones anabolisantes et catabolisantes qui détermine la capacité de

récupération.

Hormones anabolisantes

• Testostérone : hormone de la performance et du musc le

o Pas d’études prouvant une réelle efficacité de compléments boostant la testostérone

o Le tribulus favoriserait la sécrétion de l’hormone lutéine et agit indirectement sur la

sécrétion de l’hormone cible : la testostérone. Selon des études effectuées sur cette

plante, le tribulus ferait augmenter le taux de testostérones chez l'homme entre 30% à

50%, il favorise donc la prise de masse musculaire, la force et l’endurance.

• Hormone de croissance ou GH

o Action anti-graisse : destockage + utilisation de la graisse hépatique mais pas musculaire

o Booste l’IGF dans le foie et les muscles

o Boosters de la GH : BCAA, arginine, glutamine

• Hormone IGF : Insuline Growth Factor

o Action anabolique++

o Boosters d’IF : alimentation hyperprotéinée et arginine, phyto-oestrogene chez les femmes

• NO ou monoxyde d’azote

o NO = Nitric Oxyde, n’est pas une hormone mais effet proche

o Le monoxyde d'azote ou oxyde nitrique (NO) est un composé chimique formé d'un atome d'oxygène et d'un atome d'azote. C'est un gaz fabriqué à partir de l'arginine pour faciliter la congestion musculaire.

o Actions : Contribue à la production d’hormone de croissance, accélère la récupération musculaire et la vasodilatation

o Risque : produit des radicaux libres, action catabolique, favorisa l’appartion de crampes

• Insuline

o Actions : hausse du niveau d’insuline post effort favorise le re-stockage du glycogene

o boosters : boissons énergétiques, surtout si couplées avec des protéines comme la whey, les BCAA, le fenugrec


Les hormones catabolisantes

• Inhibiteurs du cortisol

o Cortisol = hormone du stress empêchant les muscles de grossir

o Les inhibiteurs : Phosphatidyl serine PS et la vitamine C

• Inhibiteurs de la myostatine

o myostatinel = hormone empêchant les muscles de grossir = anti anabolisante

o Les inhibiteurs : cystoseira canariensis (algue)

• Inhibiteurs de la cytokine

o cytokine = hormone immunitaire produite durant et âpres l’effort empêchant les muscles de grossir = anti anabolisante

o Les inhibiteurs : glucides durant l’effort et oméga 3

Les boosters d’ATP

• ATP

o Abimée au niveau digestif, pas efficace

• La L-carnitine

o La L Carnitine joue le rôle de créateur d'énergie à l'intérieur des cellules, notamment

pour les graisses et les acides aminés. Elle est peu présente dans la nourriture mais

elle est fabriquée à partir de deux acides aminés la L-Lysine et la L-Méthionine. Elle

est aussi liée à l'amélioration de la croissance du muscle, à la fabrication de l'énergie

et à une meilleure résistance à la fatigue musculaire.

o le rôle : système cardiovasculaire, sur la tension artérielle, la perte accélérée des

graisses et la santé du muscle cardiaque, entre autres...

• La créatine

o Risques :

� Si manque d’ATP, mauvaise récupération, microlésions, catabolisme

� Tout le monde ne réagit pas,30% y sont insensibles , les femmes moins

o Actions :

� créatine attire l’eau dans le muscle

� favorise le stockage cellulaire de glycogène

� augmente la sécrétion d’IGF anabolisante

� protège le muscle avec son action antioxydante

� augmente l’intensité de travail : prise de force

• créatine augmente les stocks de phosphocreatine

• favorise la resynthèse de phosphocreatine précurseur de l’ATP


• phosphocreatine abimée lors de la digestion pas la créatine

• agit dans des efforts courts et intenses (force)

� synergie de l’entrainement et la prise de créatine (pas seulement prise)

� effets secondaires : non

� Utilisation :

• une semaine de charge à 25g/j >> +22% de créatine musculaire

• 11 semaines de maintenance à 5g/j >> +10%

• 12 semaines d’entrainement :

o Prise de masse sèche de 4.3kg

o Prise de poids totale : 5kg

o Taille fibres I et II: +33%

� Doses : ne pas dépasser 5g/j

� Fractionner les apports

Vitamines, minéraux et antioxydants, AGE

Normalement une alimentation variée et équilibrée devrait fournir tous les macro et micronutriments

essentiels. Or les études comme SUVIMAX montrent que ce n’est déjà pas le cas pour la population

sédentaire, il est alors difficile d’imaginer que la population sportive dont les besoins sont majorés ait

ses besoin nutritionnels totalement satisfaits.

Les minéraux

Quant au minéraux et aux oligo-éléments, nous connaissons également leur importance pour

l’organisme. Le calcium est essentiel à la minéralisation des os, le magnésium et le zinc participent au

bon fonctionnement de nos muscles, le manganèse intervient dans la lutte contre l’oxydation cellulaire

alors que le chrome améliore le travail de l’insuline.

Les vitamines

On trouve des carences en magnésium, calcium, vitamine E et C, betacarotene (vitA)

Micronutriments essentiels à la vie et au bon fonctionnement de votre métabolisme, les vitamines se

présentent sous la forme de coenzymes qui renferme un ou plusieurs radicaux indispensables à la

synthèse d'une enzyme ou d’une hormone. Une carence importante en vitamines pourrait provoquer

des maladies ou une baisse générale de vos performances en salle. Comme nous le faisons toujours,

nous dirions simplement qu’un bon multivitamines et minéraux constitue la première pierre sur laquelle

se base la complémentation alimentaire.

• La vitamine A (ou rétinol) est indispensable à la croissance. Les vitamines du groupe B

participent au métabolisme des glucides, des protides et des lipides.


• La vitamine C et E sont considérés comme des antioxydants, c'est-à-dire qu’ils protègent les

cellules des dommages causés par les radicaux libres.

• La vitamine D quant à elle, favorise l’absorption du calcium et du phosphore.

Les antioxydants

Les antioxydants peuvent être de source externe (vitamine C, A , E) ou endogène (SOD, glutathion)

L’activité physique induit un stress oxydatif et la production de radicaux libres.

Il vaut mieux supplémenter avec des « cocktails » d’anti-oxydants car leur action est complémentaire

et synergique

Attention une dose massive d’antioxydants induit un effet inverse : action pro-oxydante

Acides gras essentiels

� La composition lipïdique de notre corps dépend de la qualité du gras que nous mangeons.

� Or de la composition des membranes dépendent les fonctions biologiques

� Un bon profil en AGPI induit une meilleure performance physique

Rappel :

� Acides gras saturés : beurre, graisses animales, huile de palme

� Acides gras insaturés : huile d’olive

� Acides gras polyinsatués : oméga 3, 6 ou GLA, 9, huiles de poissons EPA et DHA, CLA que le

corps ne peut synthétiser >> apport exogène !indispensable!!

Omega 3

Présent en grandes quantités dans les poissons gras, dans l'huile de lin, le colza et la noix, les acides

gras poly insaturés Oméga 3 sont indispensables à notre santé. Ils assurent un grand nombre de

fonctions au sein de notre organisme. Présent dans les huiles végétales comme l'huile de noix, de lin

ou de colza, une consommation journalière de graisses est une garantie pour notre santé sur le long

terme.

Parmi les Oméga 3 on compte l'acide alpha linoléique, L'acide éicosapentaènoïque et l'acide

docosahexaénoïque.

Actions :

� anti-inflammatoire, production hormonale, formation des membranes cellulaires…

� optimiser le fonctionnement du muscle cardiaque

� faciliter le travail du bon cholestérol sur le mauvais.


� contrôle du poids,

� système immunitaire

� rapport entre le muscle sec et les graisses stockées en réserve.

� prise de muscle ou en période de régime.

Risques :

� un équilibre entre les Oméga 3 et 6 est nécessaire.

� Une consommation excessive de l'un ou de l'autre des Omega peut provoquer des troubles comme un déséquilibre du cholestérol, une baisse de la glycémie ou une baisse du système immunitaire et inflammatoire.

Le CLA

L’acide linoléique conjugué (CLA en anglais) est un acide gras que l’on retrouve à l’état naturel dans

la viande et les produits laitiers en petite quantité.

Le CLA ne permet pas seulement une réduction des graisses et d’améliorer la prise masse

musculaire, mais c’est aussi un antioxydant, un stimulateur du système immunitaire et un anti-

catabolique de qualité remarquable.

Probiotiques

problemes chez le sportif et intérêt des probiotiqu es

� Perturbation de la flore intestinale

� Troubles digestifs

Dans un organisme sain, le tube digestif est colonisé par environ 100 000 milliards de bactéries

appartenant à 400 espèces différentes, qui contribuent à la digestion et à la défense de l’organisme

vis-à-vis des agressions extérieures. Certaines conditions (alimentation déséquilibrée, stress, fatigue,

prise d’antibiotiques) affaiblissent la flore endogène et la déséquilibrent, entrainant troubles et risques

pour l’organisme. Les probiotiques sont des micro-organismes utiles qui colonisent la flore intestinale

pour la « repeupler » lorsque cela est nécessaire et pour en renforcer l’activité métabolique.

Actions

� Contribue au bon fonctionnement du système Digestif

� Renforce les Défenses naturelles de l’organisme

� Aide à Rééquilibrer la Flore intestinale


Plantes et adaptogènes

Dans la médecine traditionnelle chinoise, la notion d'« adaptogène » existe depuis des milliers

d’années sous le concept de « toniques supérieurs», qui régularisent les diverses fonctions et

augmentent l’énergie, favorisant globalement la santé sans traiter pour autant de maladies

spécifiques.

Comme différentes études l'ont démontré, ce concept correspond bien aux plantes comme le Panax

ginseng, le lapacho, la Rhodiola rosea, l'Astragalus membranaceus, l'Eleutherococcus senticosus, le

Schizandra sinensis, dont l'action permet d'élever (ou abaisser) la température corporelle ou la tension

artérielle, de faire perdre (ou gagner) du poids, de stimuler (ou calmer) le système nerveux, le

système hormonal et donc immunitaire.

Les plantes adaptogènes apportent une réponse fonctionnelle et variable (modulateur/régulateur),

spécifique aux besoins de l'individu. Ces plantes se caractérisent par une action non spécifique sur

l'organisme, les plantes adaptogènes travaillent comme des "coachs" de la santé.

� Le soutien des fonctions surrénaliennes, ce qui contre les effets néfastes du stress ;

� L’amélioration de la capacité des cellules à accéder à plus d’énergie;

� Aider les cellules à se débarrasser de leurs déchets métaboliques toxiques;

� Aider le corps à utiliser l’oxygène de façon plus efficace ;

� Faciliter la régulation des biorythmes (aide à maintenir l’homéostasie)

Problèmes liés aux végétaux

Attention à l’origine

Concentration en actifs titrée

Mode de culture, récolte, stockage


Ginseng (Panax ginseng CA Meyer)

Originaire de Chine et de Corée, où il est auréolé d’une réputation millénaire, le Ginsengconstitue la plante adaptogène de référence. Plante vivace forestière à croissance lente, il faut attendre 6 à 7 ans avant de pouvoir en récolter les précieuses racines. Sa capacité à puiser dans les ressources de la terre est telle, qu’après la récolte, les sols, vidés de leurs substances nutritives et minérales, ne peuvent être à nouveau cultivés avant plusieurs années. La racine de Ginseng renferme, entre autre, des ginsénosides aux multiples vertus (action tonique au niveau des performances intellectuelles et physiques, ainsi que sur le système nerveux). Ils améliorent également les processus de mémorisation et diminuent la sensation de fatigue et les douleurs musculaires, par une meilleure utilisation des apports d’oxygène par les muscles. Le Ginseng est particulièrement recommandé pour les coups de fatigue et baisses de forme. Il procure une action revitalisante et convient à toutes les personnes qui manquent de vitalité.

Eleutherocoque (Eleutherococcus Senticosus) – Ginsen g Sibérien

L'Eleuthérocoque , appelé aussi ginseng sibérien , est un petit arbuste épineux aux fruits noirs et charnus poussant aux confins de la Sibérie orientale. Utilisé depuis 4000 ans dans la pharmacopée chinoise pour ses vertus stimulantes, il apparut en Occident dans les années 50. Il était alors considéré comme le secret des athlètes russes pour améliorer leurs performances. L'Eleuthérocoque est un excellent stimulant général qui s'avère particulièrement utile pour lutter contre le surmenage et le stress.

Noni (Morinda Citrifolia)

Le noni est le fruit du Morinda citrifolia originaire d’Asie et des îles du Pacifique . De la famille des rubiacées, ce petit arbre de 3 à 6 mètres de haut, est reconnaissable à son fruit qui, de vert et ferme devient jaune et mou en quelques heures. On pense que les habitants de Polynésie en font un usage médicinal depuis plus de 2000 ans pour ses nombreuses vertus. Bien que l’on utilise principalement le jus des fruits, la légende dit que les guérisseurs polynésiens utilisaient aussi, les feuilles, les fleurs, l'écorce et les racines. Une quarantaine de remèdes traditionnels renfermant l'une ou l'autre des parties de la plante a d’ailleurs été répertoriés. Le Noni possède la propriété de stimuler les défenses immunitaires grâce à un alcaloïde, la proxéronine, contenue dans le jus du fruit. Par ailleurs, celui-ci contient également de nombreux polysaccharides, minéraux et vitamines. De ce fait, il constitue un excellent fortifiant naturel pour lutter contre les maux de l’hiver.

Un autre adaptogène : la gelée royale

Elaborée par les abeilles ouvrières, la gelée royale est la nourriture exclusive de la reine, elle lui fournit tous les éléments essentiels à la reproduction. Bien que n’étant pas une plante mais un produit de la ruche, ses effets sont comparables à ceux des plantes adaptogènes. En effet, nous avons pu constater que les situations de stress obligeaient l’organisme à puiser dans ses réserves. Grâce à sa richesse en vitamines, sels minéraux, oligo-éléments et acides gras insaturés, la Gelée royale apporte à l’organisme les nutriments essentiels lui permettant de reconstituer ses ressources pour lutter contre le stress et la fatigue. La Gelée royale contribue à améliorer le moral des personnes déprimées et anxieuses par une augmentation de la résistance physique, procure une sensation de détente, diminue la tension nerveuse et lutte contre les états de baisse de forme particulièrement chez les adultes de plus de 40 ans en état de fatigue continuelle et chez les convalescents en manque d’énergie.


Le guarana

Arbuste originaire d'Amérique latine, le GUARANA est 7 fois plus concentré en caféine que le café !

Cette richesse en caféine lui permet d'agir simultanément sur 2 plans :

1 - Il stimule l'organisme et améliore les performa nces

Le Guarana est largement utilisé dans les boissons énergétiques pour son effet stimulant et

énergisant sur les fonctions psychiques et physiques.

En stimulant le système nerveux central, la caféine qu'il contient améliore la réactivité, la vigilance et

la concentration, et aide à lutter contre la fatigue mentale et physique.

Il est recommandé pour donner un « coup de fouet » aux organismes affaiblis, pour combattre les

baisses de tonus et pour améliorer les performances et l'endurance.

L'avantage du guarana : contrairement à certains médicaments à base de caféine pure, le guarana

contient un ensemble de substances à action synergique qui lui permettent d'agir efficacement mais

en douceur, dans le respect du corps, sans conduire à des états d'excitation qui ne pourraient

qu'aggraver la fatigue générale !

2 - Il active la combustion des graisses et régule l'appétit

La caféine est un allié minceur de choix : elle favorise la combustion des graisses de réserve pour la

production d'énergie, tout en atténuant la sensation de faim, les fringales et les envies de grignotage.

Plusieurs études ont mis en évidence l'efficacité du guarana sur la perte de poids dans le cadre d'un

régime hypocalorique.

De plus, un régime amincissant entraîne souvent fatigue, baisse de tonus et de vitalité : le guarana

permet de mincir tout en gardant le moral et la forme !

Actions :

• Stimule et tonifie l'organisme

• Améliore les performances physiques et intellectuelles

• Favorise la combustion des graisses de réserve

• Aide à réguler l'appétit

Conseil d'utilisation :2 à 4 gélules par jour, de préférence le matin, avec un verre d'eau


Les suppléments anti-crampes et anti-courbatures

• Sodium : +6g de sel / j

• Créatine

• L-Carnitine : 3g/j durant 21j

Les suppléments articulaires

• Glucosamine

o La glucosamine est fabriquée par l'organisme à partir du glucose et de la glutamine,

un acide aminé. La glucosamine ainsi produite joue un rôle crucial dans le maintien

de l'intégrité du cartilage de toutes les articulations. Lorsque le processus de

fabrication de la glucosamine se dérègle, les cartilages se mettent à dégénérer et

l'arthrose s'installe.

o Elle augmenterait l'action lubrifiante du liquide synovial et ralentirait la dégradation du

cartilage. De plus, des essais indiquent qu’elle peut avoir un effet bénéfique sur

différents marqueurs de la santé des os et des cartilages.

o La glucosamine du commerce est synthétisée en laboratoire à partir de la chitine

extraite de la carapace des crustacés (crevettes, langoustines, crabes, homards).

o Prévient la désagrégation du cartilage mais pas sa synthèse !

Les suppléments de l’immunité

• Rôle des glucides : boissons glucidiques à 6% durant l’effort de 4h, énergie pour les cellules

immunitaires

• Rôle des protéines : expérience des militaires P+G, glutamine 5g après l’entrainement


f) Les suppléments amincissants

Les compléments alimentaires restent des COMPLEMENTS d’un programme minceur équilibré !

• Favoriser l’oxydation des graisses

• Lutter contre la diminution du métabolisme

• Lutter contre l’utilisation réduite des graisses

• Lutter contre l’augmentation de l’appétit

• Lutter contre la perte de masse maigre

• Lutter contre l’équilibre acido-basique

• Lutter contre les troubles cardio-vasculaires

Les suppléments thermogéniques stimulants

• Caféine

• Maté

• Thé vert

• Yohimbe

Les suppléments thermogéniques non-stimulants

• Le calcium

• Le guggulstérone

• L-CArnitine

• Les AGE

• Le CLA

• Antioxydants

Les coupes faim

• HCA

• Hoodia gordonii

• Vinaigre$nicotine

• FOS

• Glucomamane

• Gomme de guar


Bloqueurs d’absorption calorique

• Chitosan

• Calcium

• Thé vert

• Nopal

• Gymnea

Crèmes à action locale

Les substituts de repas

+ : permettent de contrôler son apport calorique surtout qd on manque de notions de nutrition


J. Morphotypes

Indice de masse corporelle

IMC = Poids / Taille²

L’indice de masse corporelle (IMC) permet d’évaluer le risque de maladies liées à un excès ou à une

insuffisance de poids. Le test de l'IMC convient aux personnes âgées de 18 ans et plus. Cependant,

les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes gravement malades et les gens très musclés,

comme les athlètes et les culturistes, ne doivent pas y recourir. Quant au poids santé des personnes

de 65 ans et plus, il peut être légèrement supérieur aux valeurs indiquées ci-dessus.

En effet, L'IMC se surestimer l'état d'engraissement chez les personnes très

musclées ou athlétiques, mais les personnes qui ne sont pas grosses ont un

rapport de Tour de taille (périmètre ombilical) sur Taille inférieur à 0,5, tandis que

les personnes obèses ont un rapport de tour de taille sur taille supérieur à 0,5.

Ronnie Coleman Mr. Olympia, IMC 41.4 :

Calculer son indice de masse corporelle (IMC) perme t de chiffrer un excès ou une insuffisance

de poids. Le résultat permet de connaître le nombre de kilos à perdre ou à gagner pour une santé

optimale. Il s'agit toutefois d'un outil incomplet puisqu'il ne tient pas compte de la masse

musculaire, de l'ossature et de la répartition des graisses.


Source : http://www.scientificpsychic.com/health/indice-de-masse-corporelle.html


• POUR LES ENFANTS ET ADOLESCENTS

Lorsque l'IMC est supérieur au seuil "97ème percentile", l'enfant est obèse.

Il existe deux niveaux d'obésité: degré 1 et degré 2.

Ne mettez pas votre enfant au régime sans consulter un médecin au préalable.


Mesure du tour de taille

La mesure du tour de taille permet d’évaluer le risque spécifique d’être atteint d’une maladie

cardiovasculaire ou de diabète. La mesure du tour de taille permet d’évaluer, plus précisément que

l’indice de masse corporelle, le risque spécifique de souffrir d’une maladie cardiovasculaire et de

diabète et de faire de l’hypertension.


Les différents morphotypes

Nous ne sommes pas tous égaux face à l’hypertrophie musculaire. Cette différence réside dans la

vitesse de notre métabolisme. Plus celui-ci est rapide, plus les calories ingérées sont brûlées

rapidement. Gardez à l’esprit que peu importe le morphotype, tout le monde à ses chances de

progresser en musculation en adaptant son alimentation.

Le morphotype ectomorphe

Une personne ectomorphe est maigre, possède une ossature fine et des muscles longs. Son

métabolisme est très rapide, cela signifie que la prise de muscle est plus difficile que chez les autres

individus. L’avantage de ce morphotype en musculation est que le pratiquant n’a pas besoin de

sécher pour atteindre une bonne définition musculaire. En diminuant simplement les apports en

calories en dessous des dépenses caloriques journalières, son organisme tombera dans le besoin

naturellement. Il n’aura pas d’autre choix que de puiser des nutriments directement dans les réserves

de graisses.

En réalité ce morphotype n’est pas avantageux en musculation mais plutôt en sport d’endurance.

L’organisme consomme déjà une quantité importante de calories pour préserver le poids actuel du

sujet. Pour pouvoir développer sa musculature, il est donc nécessaire de manger beaucoup et

régulièrement afin de dépasser ses besoins caloriques au repos. Une collation toutes les 3 heures est

idéale. Consommez aussi des glucides et des lipides ! Si votre organisme manque de ces nutriments,

ce sont vos protéines qui passeront à la trappe pour jouer un rôle énergétique ; vous pourrez dire

adieu à votre croissance musculaire.

Ce n’est pas parce que vous êtes ectomorphe que vous ne progresserez pas en musculation. Ce

morphotype possède des avantages que les mésomorphes ne possèdent pas, comme la souplesse

ou la définition musculaire innée. Vous progresserez à condition de manger plus calorique.

Concernant les séances de musculation, un ectomorphe est plus exposé au surentraînement car ses

articulations sont plus fragiles mais aussi parce que son organisme est difficile à rassasier. Les

ectomorphes doivent veiller à dormir suffisamment, la phase de récupération ne doit pas être prise à

la légère !

Le morphotype mésomorphe

Ce type de morphologie est parfaitement adapté à la musculation. Un individu mésomorphe possède

des épaules larges et un buste sculpté. Ses articulations sont plus solides que chez les ectomorphes

et ses os sont plus épais. La manipulation de charges lourdes n’est donc pas un problème.

Généralement un individu mésomorphe possède peu de graisses excédentaires et de la masse


musculaire sans faire de sport. Cette masse musculaire est un avantage lors des débuts en

musculation car elle ouvre des portes sur des exercices complets plus physiques comme les dips ou

le squat.

Le métabolisme de l’individu mésomorphe est réglé à la bonne vitesse. Cela signifie qu’il y a un bon

équilibre entre les calories apportées par la nourriture et les calories brûlées par l’organisme.

L’individu mésomorphe peut donc choisir de grossir ou de maigrir en fonction de ses apports

caloriques. Sachant qu’il possède cette capacité de jouer avec son poids, il pourra facilement alterner

la prise de masse et la sèche pour gagner du muscle tout en restant sec. Attention tout de même à ne

pas consommer trop de glucides sous peine de prendre du poids inutilement.

Concernant les séances de musculation, les pratiquants mésomorphes peuvent encaisser des

séances plus intenses car ils ne sont pas aussi exposés au surentraînement que les pratiquants

ectomorphes. Ils n’ont cependant pas la souplesse de ces derniers.

Le morphotype endomorphe

Les personnes endomorphes sont enrobées d’une graisse apparente. Leur ossature est lourde et leur

rythme cardiaque au repos est faible. Un individu endomorphe ne devra pas oublier de travailler son

endurance en parallèle de la musculation afin de limiter tout risque de problèmes cardio-vasculaires.

Le coeur est aussi un muscle et ne doit pas être laissé de côté !

Le métabolisme des individus endomorphes est lent et favorise ainsi la prise de poids. Ils sont

prédisposés à prendre du muscle grâce à leur surplus nutritionnel constant, mais également de la

graisse. C’est pourquoi il faut diminuer l’apport en glucides et en lipides sans diminuer l’apport en

protéines. Chez un individu endomorphe les acides aminés présents dans le sang sont nombreux à

ne pas trouver leur utilité. Une séance de musculation permet d’endommager les fibres d’un groupe

musculaire. Les aminoacides seront alors utilisés afin de régénérer ces fibres et les muscles prendront

du volume. La quantité de protéines utilisée pour la réparation musculaire ne sera pas stockée sous

forme de graisses. En d’autres termes faire de la musculation donne une nouvelle destinée aux

protéines et les empêche de faire du gras (augmentation de l’activité métabolique).

Le travail en séries longues permet de travailler sur la masse graisseuse et favorise la perte de poids.

Le mieux est de faire 3 ou 4 séries longues à 60% RM avant d’entamer le travail en séries courtes à

70% RM. Pensez à faire du cardio-training en plus des exercices musculaires.


K. Méthodologie adaptée et efficace pour élaborer les conseils

alimentaires

S’adapter au public :

- Femme, homme, enfant, ado, senior

- Niveau de compréhension, d’éducation

S’adapter aux possibilités du public à mettre en œuvre les conseils

Rester sur conseils de premier niveau ou orienter vers un professionnel (diététicien, psychologue,

médecin)

Utiliser un vocabulaire simple

g) Choix des supports pédagogiques, sources d’information

Vous trouverez des documentations utiles aupres du CDOS, du CODES, INPES

Vous pouvez concevoir vous-même vos supports d’information

h) Connaitre le rôle du diététicien, du nutritionniste

En aucun cas il ne s'agit là de se substituer au professionnel de la branche. Nous souhaitons

simplement former le futur animateur des activités gymniques de la forme et de la force pour qu'il soit

en capacité de proposer des recommandations générales et d'exposer les grands principes qui

fondent l'équilibre alimentaire, facteur important de la gestion de la santé. Il apparait aussi que la

mobilisation de ces connaissances participe à la mise en sécurité des publics (éviter hypoglycémie,

lutte contre l'obésité, etc.) et à la poursuite d'objectifs de santé et d'objectifs sportifs plus spécifiques.

Le rôle de l'animateur n'est donc pas celui d'un pr ofessionnel de la diététique/nutrition mais

dans l'incitation auprès du public à prendre en com pte l'importance de l'hygiène et de

l'équilibre alimentaire dans le maintien et le déve loppement de la santé et/ou d'un objectif

sportif, et/ou de performance . Enfin, l'animateur doit être capable d'orienter si besoin les pratiquants

vers un professionnel compétent.


L. Typologie de « mangeurs »

Typologies de consommation alimentaire

L'OCA (Observatoire des consommations alimentaires) et le CRéDOC (Centre de recherche

pour l'étude et l'observation des conditions de vie ) ont proposé une typologie des consommateurs

de plus de dix-huit ans. L'analyse des aliments consommés pendant sept jours a permis de distinguer

six grands profils de consommateurs en fonction de leurs habitudes alimentaires. Ces groupes se

distinguent par la diversité nutritionnelle de leur alimentation. Ces différences s'expliquent en grande

partie par les variations de consommation de fruits et de légumes.

Nous sommes tous différents. Néanmoins, des études de comportement alimentaire ont permis d'identifier quelques grands types de mangeurs. Elles permettent de mettre en évidence les caractéristiques des régimes alimentaires individuels pris dans leur globalité. L'ensemble des aliments consommés sur 7 jours sont relevés et regroupés en catégories. Puis une analyse fine permet de dégager 6 grands groupes de consommateurs de plus de 18 ans selon leur profil de consommation de ces catégories d'aliments. Enfin, en fonction d'un indice de diversité alimentaire (consommation des différentes catégories d'aliments) décroissant on distingue :

• les petits mangeurs diversifiés (fortes consommations de fruits et légumes, apport énergétique faible)

• les gros mangeurs diversifiés (alimentation diversifiée mais très énergétique car surconsommation de pain, viande, beurre, sucreries)

• les mangeurs standards (niveaux moyens de consommation de toutes les catégories d'aliments)

• les jeunes mangeurs (plus forts consommateurs de biscuits sucrés, riz, pâtes, sodas, chocolat)

• les petits mangeurs pressés (apports énergétiques faibles, forts consommateurs de viennoiseries, pizza et quiches)

• les gros mangeurs monotones (surconsommation de boissons alcoolisées, gros consommateurs de fromages, charcuteries, pomme de terre

Ce type d'approche n'est pas à prendre au pied de la lettre, mais il peut être intéressant de l'utiliser pour y retrouver un peu de soi et profiter des conseils nutritionnels correspondants.


Conseils diététiques selon les typologies de consommation alimentaire

• les petits mangeurs diversifiés

o Ce groupe est caractérisé par des apports énergétiques faibles et une consommation de fruits et de légumes importante.

o Il est constitué surtout des femmes âgées de moins de 45 ans.

o La prévalence de l’obésité y est faible.

o Conseils nutritionnels :

� maintenir la diversité alimentaire,

� prévenir le risque de carences si les AET sont < 1 500 kcal/j.

� Si les apports caloriques totaux sont inférieurs à 1 500 calories par jour, prévenir le risque de carences en mangeant un peu plus de féculents tels que pâtes, riz, pain et produits céréaliers.

� Possibilité de recommander une collation en fin d’après midi, surtout avant pratique sportive

• les gros mangeurs diversifiés :

o AET : importants

o Conso: l’alimentation est variée. La consommation de pain, de beurre, de viande, de sauce, de sucre et de dérivés est importante.

o Sexe: hommes âgés de 25 à 54 ans.

o Poids: L’obésité et le surpoids sont fréquents


� limiter la consommation d’aliments à densité énergétique élevée (diminuer la consommation de pain, viande, beurre, sucreries)

� augmenter la consommation de fruits et légumes (densité énergétique faible), ainsi que l’activité physique.

� encourager la pratique sportive

• les mangeurs standards

o AET : (sub) normale

o Conso: Absence de choix alimentaire spécifique et par un niveau de consommation de toutes les catégories d’aliments proche de la moyenne représentative de l’alimentation traditionnelle française

o Sexe: beaucoup de retraités et autant de femmes que d’hommes

o Poids: Le surpoids est fréquent.


� Maintenir la diversification alimentaire, tout en suivant d'un peu plus près les recommandations pour atteindre l'équilibre alimentaire : un peu plus de fruits et légumes et un peu moins d'aliments caloriques, par exemple.


� renforcer l’éducation nutritionnelle sur l’équilibre alimentaire,

� promouvoir l’activité physique.

• les jeunes mangeurs (plus forts consommateurs de biscuits sucrés, riz, pâtes, sodas,

chocolat) ·

o AET: (sub) normal

o Conso: La consommation de biscuits sucrés, de riz, de pâtes, de soda et de chocolat est importante.

o Age: entre 18 et 34 ans

o Poids: normal


� Diversifier l'alimentation, manger plus de fruits et de légumes et moins de sucreries.

� Prévenir le risque d'obésité en rétablissant de bonnes habitudes alimentaires, en luttant contre la sédentarité et en favorisant les activités physiques.

• les petits mangeurs pressés (apports énergétiques faibles, forts consommateurs de

viennoiseries, pizza et quiches)

o AET : faible

o Conso: viennoiserie, de pizza, de quiche est fréquente. La diversité alimentaire est limitée.

o Sexe: surtout des femmes jeunes (70 %).

o Poids: normal


� prévenir les carences par l’éducation nutritionnelle et l’apprentissage de la diversité alimentaire.

� Rétablir la diversité pour prévenir les carences.

� Augmenter l'apport calorique.

� Manger beaucoup plus de fruits, de légumes et de féculents.

� Manger moins d'aliments sucrés ou gras.

• les gros mangeurs monotones (surconsommation de boissons alcoolisées, gros

consommateurs de fromages, charcuteries, pomme de terre

o AET: importants

o Conso: boissons alcoolisées est élevée (20 % des AET). Ce groupe est caractérisé par la surconsommation de certains aliments : fromage, charcuterie, abats, pommes de terre et café. La diversité alimentaire est faible.

o Sexe: 90 % d’hommes d’âge moyen (25-54 ans).


o Poids: le surpoids et l’obésité sont fréquents.


� Le comportement alimentaire est à reconsidérer face au risque important d'obésité.

� Prendre les mesures de prévention de l’obésité :

� Manger de manière plus diversifiée et rétablir des habitudes alimentaires proches des recommandations officielles.

� Manger plus de fruits et de légumes et moins de produits gras ou sucrés.

� Réduire la consommation de boissons alcoolisées.

Zoom sur la femme sportive

Le « syndrome de la triade » touche surtout les femmes et jeunes filles s’entraînant dans les sports

dans lesquels un faible poids corporel bas est indispensable.

Cette triade se caractérise par des troubles alimentaires (de la restriction à la b oulimie), une

aménorrhée (primaire ou secondaire) et/ou une ostéo porose (conséquence de l’aménorrhée). La

gravité de chacun des troubles peut être plus ou moins importante.

Les troubles apparaissent principalement chez les femmes et jeunes filles pratiquant des sports à

composante artistique (danse, patinage, gymnastique…), des sports à catégorie de poids (judo, lutte,

etc.), des sports d’endurance à poids bas (ultra-endurance, triathlon, cyclisme etc..) ou nécessitant le

port de vêtements moulants.

La période de l’adolescence est la plus vulnérable et l’entourage des adolescentes qui pratiquent ce type d’exercices doit être particulièrement vigilant.


M. TP : concevoir un support de communication nutritionnelle

a) Définition du public, des objectifs, des messages, de la mise en

pratique, des supports et de l’évaluation

« Concernant l’information alimentaire en général, la majorité des personnes interrogées critiquent

assez fermement le modèle actuel et fustigent en particulier la manière dont les médias traitent des

problèmes de crises alimentaires. On déplore l’aspect théâtral de cette information alors qu’une

information préventive est clairement attendue de leur part : dans l’idéal, le consommateur souhaite

donc de l’information pratique et pédagogique plutôt que de l’évènementiel. Le manque d’information

est ressenti chez beaucoup des interviewés qui déclarent que cette information n’existe pas ou bien

qu'elle n’est pas facilement accessible, qu'il faut la chercher. Lorsqu’on demande aux interviewés de

quel type d’information ils souhaiteraient disposer à l’avenir, la réponse est unanime. L’information

doit être pratique c’est à dire qu’elle doit exprim er du concret : on doit parler d’aliments à

ingérer ou à éviter et non pas de nutriments. L’information sur les nutriments n’a pas le même

impact dans la mesure où elle est mal perçue, trop compliquée, trop lourde et surtout, peu facile à

retenir. Inutile donc de dispenser des cours de nutrition, ce qui est attendu c’est une information

globale sur l’alimentation, concrète et facile à mettre en pratique. Pour rester crédible, il est préférable

que cette information soit objective et neutre, c'est à dire qu'elle ne soit pas dispensée par des

marques déposées et labellisées de produits alimentaires. De plus, il apparait que le consommateur a

besoin de repères pour se rassurer. Il devient certes de plus en plus expert dans ses propres choix

mais pour l’alimentation il se base sur un édifice de connaissances pas toujours très solide. » (source

dossier habilitation BPJEPS AGFF)

Pour la faire la différence, un bon éducateur sportif saura se renseigner sur les nouvelles techniques

Wellness, dont fait partie la diététique. Un animateur qui pourra les exposer aux dirigeants et aux

clients aura une réelle valeur ajoutée pour la salle. Soyez force de proposition pour votre salle et

initiez des projets. Voici une trame d’actions qui pourra vous aider dans la gestion et coordination de

projet :

• Conception, planification

• Mise en œuvre des moyens matériels

• Coordination avec les intervenants, partenaires, ma nagement, …

• Evaluation et actions correctrices éventuelles

• Mise en valeur de votre action

Pour ce faire prenez le temps de bien définir à qui l’on veut s’adresser et quel message on veut

transmettre….


Définition du public

Vous pouvez cibler votre message vers le public majoritaire de votre salle. Il est judicieux d’adapter le

thème s’il s’agit d’un public majoritairement masculin ayant pour objectif la prise de masse ou d’un

public essentiellement féminin orienté fitness été cardio pour des motivations de minceur. Pour vous

aider, essayer de répondre à ces quelques questions

• Nombre d’adhérents

• Classe Socioprofessionnelle moyenne

• Répartition hommes/femmes

• Pratiques

• motivations, attentes

• âge

senior


Jeunes


Hommes/femmes


Définition des objectifs

Souhaitez-vous

• apporter une information nouvelle ?

• repréciser les fondamentaux de la diététique ?

• répondre à une thématique particulière ?

Ne perdrez pas de vue les objectifs généraux :

• Encourager le lecteur à communiquer avec vous sur la diététique

• Faire passer un message d’information nutritionnelle clair et précis

• Valoriser votre valeur ajoutée, professionnelle et personnelle, au sein de la structure

Choix des messages

Choisissez un message pertinent qui réponde à une problématique nutritionnelle ou question d’intérêt

relatif à la diététique pour le public de la salle dans laquelle vous évoluez.

• Avez-vous discuté avec les gérants ou les adhérents à ce sujet ?

• Avec des adhérents ?


Création des supports de communication

Afin que le fond de votre message puisse être diffusé, susciter de l’intérêt et être lu, attachez vous

également à la forme. Ci-dessous quelques pistes de communication :

• Ecriture du message assez grande pour l’ergonomie de lecture

• Préciser des relais /source d’information complémentaire

• Mentionner un contact ou référent

• Choix de placement et moyens de fixation fiables

• Adapter le contenu et le ton au public cible

• choix du format

Mise en œuvre

Évaluation des actions de communication

b) Retour sur la mise en salle

c) A valider : évaluation in situ


Sources documentaires et bibliographie

Enquêtes

• Les Français, la forme et le bienêtre, Etude Ipsos Public Affairs / Form’Expo

• « Les Français et le rapport à leur corps et au bien être » menée en Mai 2010 par les

laboratoires Merck Médication Familiale

Ouvrages

• « L’alimentation du sportif : de la santé à la performance », Véronique Rousseau, Stéphane

Cascua, Amphora, 2005

• « Diététique et micro-nutrition du sportif », Didier Chos, Denis Riché, Vigot, 2002

• « Physiologie de l’exercice musculaire », Guillaume Millet, Stéphane Perrey, Ellipses, 2005

• « La diététique du sportif », Jean-Pierre Blanc, Amphora, 1998

• « Le Vidal, Nutrition et Santé », Larousse diffusion, 2005

• « L’alimentation du sportif », Anita Bean, Editions Chanteclair.

• « Biologie Appliquée au Sport », Alain, Garnier, Jean-Denis Rouillon, Amphora, Paris, 1991

• « Dictionnaire de diététique et de nutrition », Docteur Pierre Duncan, 2006

• « Dictionnaire de Diététique », G.Moioli, Catherine Bodin, De Vecchi, 2003

• « Tous sur les compléments alimentaires », Docteur Rose Razafimbelo, Editions Josette

Lyon, 2005

• « La Bible des Vitamines et des suppléments nutritionnels », Docteur Dominique Rueff, Le

Club, 2005

• « jogging et course de fond »,Jeff Galloway, Amphora, 2004

• « Force, Entrainement et Musculation »,Emmanuel Legeard, Amphora, 2005

Sites internet

• GUIDE DES EAUX MINERALES du musée de l’eau, http://musee-

eau.com/files/img/937761824423059b35927a.pdf

• http://www.nutri-site.com/dossier-dietetique-minceur--mineraux--4--162.html

• http://www.irbms.com/rubriques/Dietetique/fruits-legumes-cinq-par-jour.php


• http://www.anses.fr/

• http://www.superphysique.org

Revues

Publications

Autres

• Extrait du dossier d’habilitation à la formation au BPJEPS spécialité « Activités Gymniques de

la Forme et de la Force » Mentions C & D, Caroline Jobin

• Mémoire du Dr Benjamin TAISNE, dans le cadre du D.I.U. de Nutrition, 2006

• Dr Jean-Frédéric Brun (ER125, Inserm, Muscle et Pathologies, Service de Physiologie

Clinique,

• Centre d’Exploration et de Réadaptation des Anomalies du Métabolisme Musculaire

(CERAMM),CHU de Montpellier)

uc 10 dietetique bpjeps agff imsat 201 2 uc10_170412.pdf · réduction de la consommation de sel ou...

Documents