www.zelenykocur.sk

Tréning väzňa

Trén

ing

vä

zňa

Paul „Coach“

Wade

PPPaaaaaauuuuuuuuuuulllllllllPPPPPPPPPPPPPPPaaaaaaaaaaaaaaauuuuuuuuuuuuuuulllllllllllllll „„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„CCCCCCCCCCCCCCCoooooooooooooooaaaaaaaaaaaaaaaccccccccccccccchhhhhhhhhhhhhhh“““““““““““““““

WWWWWWWWWWWWWWWaaaaaaaaaaaaaaadddddddddddddddeeeeeeeeeeeeeee

Pau

l „C

oa

ch“

Wa

de

Pauu

llCo

ach

““““ W

aad

eeeeeeeeeeeeeeePPPPPPPPPPPPPPPaaaaaaaaaaaaaaa

uuuuuuuuuuuuuuulllllllllllllll

„„„„„„„„„„„„„„„CCCCCCCCCCCCCCCooooooooooooooo

aaaaaaaaaaaaaaaccccccccccccccchhhhhhhhhhhhhhh

“““““““““““““““ WWWWWWWWWWWWWWW

aaaaaaaaaaaaaaaddddddddddddddd

eeeeeeeeeeeeeee

Zlomte putá slabosti!

Využite zabudnuté tajomstvá, ako

získať skutočnú silu...

„Vždy som tvrdil, že ak niekto chce byť úspešný športovec, musí vedieť ovládať svoje telo. K tomu je potrebné robiť cviky s vlastnou

váhou. Práve to je na tom jednoduché a krásne. Ak niekto nevie ovládať svoje telo, ťažko dosiahne vrcholový výkon. Medzi klasické

cviky s vlastnou váhou v mojom tréningovom procese patria kľuky, zhyby, tricepsové cviky na hrazde, brušné posilňovanie na

rebrinách a na hrazde, a taktiež sklápačky.

Som akurát v silovej a kondičnej fáze. V týždni mám desať tréningov, z toho štyrikrát beh, štyrikrát sila. Kľuky robím na každom

tréningu. Nielen prsia, ale aj ramená, chrbát, biceps a triceps sú pre box veľmi dôležité svalové partie hornej časti tela a dajú sa

dokonale precvičiť aj vďaka cvikom, ktoré som videl v tejto knihe.

Je to pre mňa príjemná zmena a moje telo si rýchlo zvyká aj na náročnejšie cviky. Najviac ma potrápili cviky v stojke, kde som pri

vytláčaní sa potreboval pomoc svojich zverencov. Knihu by som určite doporučil nielen pre začiatočníkov, ale aj pre pokročilých

a profesionálnych športovcov. V jednoduchosti je krása a netreba hneď utekať do krásne vybavenej telocvične. Naše telo je predsa

najlepšie náradie na cvičenie a na dosiahnutie sily. Som vďačný, že som sa stretol s touto knihou a určite využijem tento spôsob

trénovania.”

Tomi KID, majster sveta v profesionálnom boxe

TOMI KID ODPORÚČA

ISBN 978-80-970922-3-8

5OBSAH

OBSAH...

Predslov ........................................................................................................6

I. ČASŤ: VÝCHODISKÁ .................................................................................9

1. Úvod: Cesta sily ............................................................................... 11

2. ‘Stará škola’ prostných cvikov: Stratené umenie sily ................ 20

3. Manifest väzňa: Tréning s využitím vlastnej hmotnosti verzus moderné metódy ............................................. 30

4. Tréning väzňa: O tejto knihe .......................................................... 41

II. ČASŤ: VEĽKÁ ŠESTKA: SILOVÉ CVIČENIA ...................................... 51

5. Kľuk: Prsia ako brnenie a oceľové tricepsy ................................. 53

6. Drep: Stehná ako výťahové laná ................................................... 89

7. Zhyb: Chrbát ako vráta od stodoly a „nadupané“ bicepsy ...... 127

8. Zdvihy nôh: „Parádne“ tehličky .................................................. 163

9. Mostík: Priprav si chrbticu do bitky .......................................... 201

10. Kľuky v stojke na rukách: Zdravé a silné plecia .................... 237

III. ČASŤ: SÁM SEBE TRÉNEROM ........................................................ 273

11. Múdrosť tela: Železné princípy ................................................. 275

12. Programy – Routines: Tréningové programy .......................... 293

Poďakovanie ............................................................................................ 305

Index......................................................................................................... 306

38 Tréning väzňa

V ére pred steroidmi bol John Grimek všeobecne považovaný za človeka s najsvalna-tejšou a najestetickejšou postavou všetkých čias. John Grimek získal v roku 1939 titul Dokonalý muž a bol jediným človekom v dejinách, ktorý získal titul Mr. America viac ako raz – v rokoch 1940 a 1941.

Jeho telesný vzhľad vy-volával úžas, aj  inšpiroval a dodnes tak pôsobí. Mo-hutný a  svalnatý Grimek bol dokonalý exemplár. Na rozdiel od dnešných kulturistov, ktorým vlast-né svaly prekážajú, bol aj fenomenálny atlét. Ukončoval svoje pózova-nie tým, že sa postavil na ruky a  robil kľuky dolu hlavou a  potom spustil nohy na  zem do dokona-lého mostíka a rozťahoval ich, až kým nesedel v špa-gáte. Grimek bol vášnivý vzpierač, ale tiež tvrdil, že svaly hornej polovice tela si vypracoval najmä cviče-ním v  stojoch na rukách. Bol zástancom prostných cvikov, ale zdá sa, že má-lokto ho počúval.

Ak chcete neodškriepiteľný dôkaz, že prostnými cvikmi si môžete vybudovať mocnú, svalnatú postavu, pozrite sa na mužských gymnastov, keď najbližšie budú v televízii. Tí chlapci majú masívne bicepsy, plecia ako kokosy a latissimy (najširšie svaly chrbta) ako krídla - vypracované jedine tým, že pohybujú svoje telo proti pôsobeniu gravitácie. Tak isto, ako trénovali ľudia kedysi.

Legendárny John Grimek sa chystá roztrhnúť hrubý telefónny zoznam tak ľahko, ako by priemerný muž roztrhol kus papiera. Grimekove „napumpované“ ramená merali v  obvode dobrých 46 centimetrov, pri jeho výške 180. Tento chlap dosiahol svoju silu a postavu v predsteroidovej ére a väčšinou trénoval po dva-násťhodinových šichtách v zlievárni. V jeho úspešnom príbehu hrali tradičné prostné cviky podstatnú úlohu.

39Časť I: VÝCHODISKÁ

6. Prostné cvičenie normalizuje a reguluje úroveň vášho telesného tuku

S klasickou kulturistikou súvisí prejedanie. Zabudnite na vyrysovaných profíkov, kto-rých vidíte v časopisoch – ani náhodou tak nevyzerajú stále. Fotografie robia iba v priebe-hu krátkej súťažnej sezóny, po celých mesiacoch tvrdých a nezdravých diét. Mimo sezóny sú títo muži oveľa ťažší, majú desať aj dvadsať kíl tuku navyše. A to sú tí špičkoví. Prie-merný bodybuilder je v oveľa horšej situácii; časopisy, ktoré číta, mu všetky ako nábožen-stvo opakujú, že potrebuje oveľa viac proteínov, než skutočne potrebuje (v cynickej snahe predávať doplnky) a dôsledkom je, že hlce jedlá na stavbu svalov vždy, keď má príležitosť. A keďže veľká väčšina amatérskych vzpieračov nie je na veľkých dávkach steroidov, ich metabolizmus jednoducho nie je dostatočne silný, aby premenil všetky tie nadbytočné kalórie na svaly. Výsledkom je, že väčšina týchto chlapcov je prekŕmená a bacuľatá, keď začne brať vzpieranie vážne.

Vzpieranie a psychológia prejedania idú ruka v ruke. Pred ťažkou sezónou sa vzpierač presviedča, že ak bude viac jesť, naberie viac mäsa, bude lepšie zdvíhať. A po ťažkej sezóne je umelo vyhladovaný a primerane k tomu mu vzrastá apetít.

Celkom opačná dynamika vzniká, keď začnete seriózne trénovať prostné cviky. Kým obezita a vzpieranie sú najlepší priatelia, obezita a prostné sú prirodzení nepriatelia. Po-kiaľ je vaším cieľom robiť príťahy v predklone so stokilovou činkou, môžete sa prejedať, ako chcete a pravdepodobne dosiahnete svoj cieľ aj napriek veľkému bruchu. Ale nemôže-te si dať cieľ robiť zhyby na jednej ruke a nedbať pritom na svoju hmotnosť. Nikto sa ešte nezlepšil v prostných tým, že sa vypásol ako prasa.

Cieľom prostných cvikov je majstrovské ovládanie svojho vlastného tela. Čím ste tuč-nejší, tým je to ťažšie. Keď začnete pravidelne trénovať prostné cviky, podvedomie si urobí prepojenie medzi nižšou hmotnosťou tela a ľahším trénovaním a bude automaticky regu-lovať váš apetít a stravovacie návyky. Viem, že je to pravda – sám som to videl mnohokrát. Chlapci, ktorí začnú cvičiť prostné, začnú prirodzene zhadzovať tuk. Skúste a uvidíte.

Zhášame!

Túto knihu bude čítať mnoho rôznych typov ľudí. Niektorí sú začiatočníci, snažiaci sa, ako život ide, nabrať nejakú silu a svaly. Mnohí sú ľudia, ktorí sú už zapálení kulturisti, tré-neri posilňovania a návštevníci posilňovní, ktorí hľadajú nejaké ďalšie techniky a metódy, ktoré by mohli zaradiť do svojho repertoára – možno, keď sú na dovolenke, po dlhej pre-stávke v cvičení alebo celkom mimo telocvične. Niektorí z čitateľov budú samotní väzni, ktorých zaujíma, ako si vytvoriť ideálnu tréningovú rutinu, aby im ušiel čas, ktorý musia

40 Tréning väzňa

stráviť zavretí. A zopár z nich budú nadšenci, ktorých zaujíma cvičenie všeobecne a chcú sa dozvedieť niečo o tom, ako to robíme vo väzení.

Nech už patríte medzi hociktorých z nich, dúfam, že som vo vás vzbudil záujem o prost-né cvičenie. S nadšením šírim tieto informácie, pretože viem, že všetci moderní športovci môžu zo znalostí a  metód, ktoré sa uchovali vo väzeniach a  nápravných zariadeniach, nesmierne získať. Pre mňa je táto kniha niečím viac, než len technikami cvičenia. Je to manifest za revolúciu v modernom trénovaní posilňovania – manifest väzňa.

V tejto knihe som sa vám zatiaľ snažil pri-

blížiť teóriu ‘starej školy’ prostných cvikov,

ktorá sa uchovala vo väzeniach. Ale skôr,

ako sa dostanete k tej najpodstatnejšej časti

– k praxi – potrebujete celkový prehľad sys-

tému, ako ho uvádzam v tejto knihe. Všetko,

čo potrebujete vedieť, nájdete v nasledujúcej

kapitole.

264 Tréning väzňa

Majstrovský stupeň: Kľuky v stojke na jednej ruke

CvičenieVykopnite sa do stojky proti stene a nakloňte sa nabok tak, aby ste sa podopierali len

jednou rukou, ako pri cviku polovičné kľuky v stojke na jednej ruke (8. stupeň ). Telo je v miernom prehnutí a päty sa dotýkajú steny. Toto je začiatočná pozícia (fig. 125). Po-krčte rameno a lakeť podpornej ruky, kým sa hlava jemne nedotkne zeme. Druhú ruku držte v pohotovosti, keby ste sa potrebovali oprieť, ak niekde nastane chyba. Toto je finál-na pozícia (fig. 126). Pri výtlaku nazad do začiatočnej pozície, by bodol balík výbušniny, ktorý by vás vystrelil hore, však? Ale jedinou povolenou pomôckou, ako sa dostať z dolnej pozície nahor, je vykopnúť sa nohami. Zohnite kolená, chodidlá smerujú k stene a hneď ich rýchlo narovnajte, treba to robiť výbušným spôsobom.

Cvik pod drobnohľadomKľuky v stojke na jednej ruke sú absolútne najťažším cvikom, čo sa týka záťaže ramien

a rúk. Zabudnite na bench press – tlaky na lavičke vám dajú len zranenie a plač. Vypra-cujte si vlastný spôsob opatrným precvičovaním série kľukov zo stojky, od prvého až po majstrovský stupeň a budete silnejší – v zmysle čistého, funkčného silového pohybu, napr. dokážete schmatnúť človeka (cca 90 kg) a odhodiť ho preč – takú silu vám žiadny bench press nedá. A čo sa týka cvičenia s činkami, je to také isté, akoby ste jednou rukou vytlačili 90- kilovú činku – to je 180kg naložených na činke. Koľko takých chlapov poznáte, ktorí dokážu vytlačiť 180 kg z pliec? Kalistenika vám zaručí, že sa k takejto sile dopracujete bezpečným spôsobom a so zdravými ramenami.

Tréningové ciele• Začiatočnícky štandard: 1 séria 1 cvik (obidve strany)• Stredne pokročilý štandard: 2 série 2 cviky (obidve strany)• Elitný štandard: 2 série 5 cvikov (obidve strany)

Zlepšujeme technikuNa týchto cvičenia musíte makať a prepracovať sa postupne hlbšie k zemi. Pravdou je,

že ak chcete zvládnuť cvik naozaj majstrovsky, vyžaduje si to roky práce – tri aj viac. Ale veď ste rátali s tým, že o tri roky budete starší, nie? No a kým sa tam dostanete, prečo by ste nemohli mať väčšiu silu?

265Časť II: CVIKY SILY

Fig. 125.Telo je mierne prehnuté a päty sa dotýkajú steny.

Fig. 126.Pomôžte si nohami dostať sa z dolnej pozície nahor - výbušným výkopom, je to povolené.

www.zelenykocur.sk

Tréning väzňa

Trén

ing

vä

zňa

Paul „Coach“

Wade

PPPaaaaaauuuuuuuuuuulllllllllPPPPPPPPPPPPPPPaaaaaaaaaaaaaaauuuuuuuuuuuuuuulllllllllllllll „„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„CCCCCCCCCCCCCCCoooooooooooooooaaaaaaaaaaaaaaaccccccccccccccchhhhhhhhhhhhhhh“““““““““““““““

WWWWWWWWWWWWWWWaaaaaaaaaaaaaaadddddddddddddddeeeeeeeeeeeeeee

Pau

l „C

oa

ch“

Wa

de

Pauu

llCo

ach

““““ W

aad

eeeeeeeeeeeeeeePPPPPPPPPPPPPPPaaaaaaaaaaaaaaa

uuuuuuuuuuuuuuulllllllllllllll

„„„„„„„„„„„„„„„CCCCCCCCCCCCCCCooooooooooooooo

aaaaaaaaaaaaaaaccccccccccccccchhhhhhhhhhhhhhh

“““““““““““““““ WWWWWWWWWWWWWWW

aaaaaaaaaaaaaaaddddddddddddddd

eeeeeeeeeeeeeee

Zlomte putá slabosti!

Využite zabudnuté tajomstvá, ako

získať skutočnú silu...

„Vždy som tvrdil, že ak niekto chce byť úspešný športovec, musí vedieť ovládať svoje telo. K tomu je potrebné robiť cviky s vlastnou

váhou. Práve to je na tom jednoduché a krásne. Ak niekto nevie ovládať svoje telo, ťažko dosiahne vrcholový výkon. Medzi klasické

cviky s vlastnou váhou v mojom tréningovom procese patria kľuky, zhyby, tricepsové cviky na hrazde, brušné posilňovanie na

rebrinách a na hrazde, a taktiež sklápačky.

Som akurát v silovej a kondičnej fáze. V týždni mám desať tréningov, z toho štyrikrát beh, štyrikrát sila. Kľuky robím na každom

tréningu. Nielen prsia, ale aj ramená, chrbát, biceps a triceps sú pre box veľmi dôležité svalové partie hornej časti tela a dajú sa

dokonale precvičiť aj vďaka cvikom, ktoré som videl v tejto knihe.

Je to pre mňa príjemná zmena a moje telo si rýchlo zvyká aj na náročnejšie cviky. Najviac ma potrápili cviky v stojke, kde som pri

vytláčaní sa potreboval pomoc svojich zverencov. Knihu by som určite doporučil nielen pre začiatočníkov, ale aj pre pokročilých

a profesionálnych športovcov. V jednoduchosti je krása a netreba hneď utekať do krásne vybavenej telocvične. Naše telo je predsa

najlepšie náradie na cvičenie a na dosiahnutie sily. Som vďačný, že som sa stretol s touto knihou a určite využijem tento spôsob

trénovania.”

Tomi KID, majster sveta v profesionálnom boxe

TOMI KID ODPORÚČA

ISBN 978-80-970922-3-8