Semana Treino 1 Treino 2 Treino 3

1

2

3 corrida por 90 segundos corrida por 90 segundos corrida por 90 segundoscaminhada por 90 segundos caminhada por 90 segundoscorrida por 3 minutos corrida por 3 minutos corrida por 3 minutoscaminhada por 3 minutos caminhada por 3 minutos caminhada por 3 minutos

4

corrida por 3 minutos corrida por 3 minutos corrida por 3 minutoscaminhada por 90 segundos caminhada por 90 segundoscorrida por 5 minutos corrida por 5 minutos corrida por 5 minutos

corrida por 3 minutos corrida por 3 minutos corrida por 3 minutoscaminhada por 90 segundos caminhada por 90 segundoscorrida por 5 minutos corrida por 5 minutos corrida por 5 minutos

5

corrida por 5 minutos corrida por 8 minutoscaminhada por 3 minutos caminhada por 5 minutoscorrida por 5 minutos corrida por 8 minutoscaminhada por 3 minutoscorrida por 5 minutos

Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos.

Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos.

Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos.

Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos.

Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos.

Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos.

Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:

Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:

Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:

caminhada por 90 segundos

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

caminhada por 90 segundos

caminhada por 2 minutos e 30 segundos

caminhada por 2 minutos e 30 segundos

caminhada por 2 minutos e 30 segundos

caminhada por 90 segundos

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 20 minutos sem caminhar.

6

corrida por 5 minutos corrida por 10 minutoscaminhada por 3 minutos caminhada por 3 minutoscorrida por 8 minutos corrida por 10 minutoscaminhada por 3 minutoscorrida por 5 minutos

7

8

9

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 25 minutos sem caminhar.

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar.

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar.

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar.

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar.

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar.

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar.

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos.

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos.

O último treino! PARABÉNS! Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. A esta altura você já deve estar correndo 5 Km sem parar!!