trainer b voetbal (uefa b) - algemeen gedeelte - trainingsmethodiek - voeding1 trainer b voetbal...
TRANSCRIPT
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 1
Trainer B Voetbal (UEFA B)Algemeen GedeelteTrainingsmethodiekVoedingsmethodiek
2009 - 2010
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 2
Voedingsmethodiek
1. Koolhydraten
2. Eiwitten
3. Voeding als attitude (niet in de syllabus)
4. Samenvatting (niet in de syllabus)
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 3
1. Koolhydraten1. Situering
2. Probleemstelling
3. Methodiek
4. Limiterende factoren voor vochtopname
5. Vermijden van maag- en darmklachten
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 4
1.1 KH - situeringBij intense fysieke inspanning gebeurt productie ATP viaafbraak van
- spierglycogeen- bloedglucose
geringe beschikbaarheid laat enkel lage intensiteit toe continue en zo groot mogelijke beschikbaarheid laat
intense inspanningen toe
voetbal = combinatie van inspaningen met hoge en lage intensiteit => KH zijn noodzakelijk voor voetballers
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 5
1.2 KH - probleemstelling 1. Initiële concentratie• groot belang bij
langdurige, intense inspanningen
• manipulatie via dieet en training
0
50
100
150
200
250
0 50 100 150 200 250
Initiële concentratie spierglycogeen
Du
ur
insp
an
nin
g (
min
)
75% VO2 max vb: voetbalwedstrijd – 2x45’ hartslag max 190 hartslag gem 173 – 169 85-90%
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 6
1.2 KH - probleemstelling
Verbruik
Koolhydraten
Vetten
Intensiteit 60 % VO2max 100 % VO2max
Het belang van KH voor voetballers en dus ook van hun initiële
concentratie blijkt uit het profiel van de inspanning die voetballers
leveren => boven de drempel van 60% VO2max
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 7
1.2 KH - probleemstelling 2. Verbruik: 50 tot 90% van de totale energielevering
– inspanning van minstens 1 uur– afhankelijk van de intensiteit
vb: verbruik van speler van 75kg tijdens voetbalwedstrijd = 1000 kcal• uit glycogeen: 500 tot 900 kcal (=125-225g)• dagelijkse KH-behoefte = 300-350g• noodzaak om 425-575g in te nemen
algemene regel : • atleet (trainingsperiode): 6-12g KH/kg lichaamsgewicht• doorsnee persoon: 4-5g KH/kg lichaamsgewicht
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 8
1.2 KH - probleemstelling
3. Toevoer• een normaal evenwichtig dieet dient te worden
aangevuld met extra KH• zoniet daalt de glycogeenreserve => minder intense
inspaningen
0
20
40
60
80
100
120
140
0 20 40 60 80
Tijd (uren)
[gly
cog
ee
n]
KH-rijk dieet
KH-arm dieet
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 9
1.3 KH - methodiek
1. glycogeensupercompensatie= maximaal opdrijven glycogeenvoorraad
– 6-7 dagen voor de wedstrijd wordt een intense, maar geen uitputtende training ingelastbasisspeler: wedstrijd kan zware inspanning zijn
overige kernspelers: extra training (vervangen wedstrijdprikkel)
– vanaf dan gebruikt de atleet gedurende een 3-tal dagen een normaal evenwichtig gemengd dieet. De intensiteit en de omvang van de trainingen worden lichtjes verminderd.
– gedurende de 2 à 3 dagen voorafgaand aan de wedstrijd gebruikt de atleet een dieet dat zeer rijk is aan koolhydraten (8 à 10 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag) en neemt hij 'relatieve rust'.
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 10
1.3 KH - methodiek2. dieet op de dag van de inspanning
• voor de inspanning– laatste maaltijd 3-4u vooraf (2-5g KH/kg)
– geen inname KH het laatste uur voor de wedstrijd
– hyperhydratatie : ½ liter dorstlesser ½ uur voor de start
– geen diuretische (= vochtafdrijvend) dranken zoals cafeïne of alcohol of CO² houdende dranken (bruisende dranken)
• tijdens de inspanning (start = opwarming!)– uitputting glycogeenvoorraad vertragen via dorstlesser (4-6% KH)
– 5 à 7’ na inname worden de KH reeds gebruikt
– vermoeidheid wordt uitgesteld
– voldoende drinken voorkomt teveel vochtverlies (zweten) en abnormale toename lichaamstemperatuur => extra drankpauze bij warm weer!
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 11
1.3 KH - methodiek• na de inspanning: spier in ideale toestand om suikers op
te nemen– onmiddellijk 1g/kg + herhaling 2, 4, 6u na inspanning
– snelst door inname van glucose
– normale heropbouw na 24u, tenzij bij excentrisch spierarbeid
– drink zo snel mogelijk een hoeveelheid = het gewichtsverlies (eerst 700 ml, daarna om de 10’)
– geen diuretische (= vochtafdrijvend) dranken zoals cafeïne of alcohol of CO² houdende dranken (bruisende dranken)
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 12
1.4 KH – vochtopname tijdens inspanning• cruciaal is snelle ledeging uit de maag voor zowel KH
als vocht, zodat ze in de darmen kunnen worden opgenomen door het lichaam.
• factoren die hier een rol in spelen zijn:– maagvolume dat de alteet kan verdragen (hoe meer hoe beter)– concentratie KH (hoe hoger hoe trager, maar ook hoe meer)
grens tussen dorstlesser en energiedrank ligt op concentratie KH van 7-8%
– temperatuur (warm is trager dan koud, ideaal 10-20°C)– samenstelling (samengestelde KH (rijst, aardappelen, brood,
ontbijtgranen, beschuit, couscous, pasta) zijn beter dan enkelvoudige KH (confituur, fruit, frisdrank, melk, yoghurt, sportdrank))
– aard en intensiteit inspanning (hoe intenser hoe trager)
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 13
1.5 KH – maag- en darmklachten vermijden• geen inspanningen (duur en intensiteit) die niet
gewettigd zijn door de trainingsstatus• train het gebruik van vloeistofsupplementen tijdens
inspanning• vermijd gebruik van sterk hypertone oplossingen van
KH (meer deeltjes in oplossing tov deeltjes in lichaamsvocht zorgt voor vertraagde opname)
• gebruik steeds een KH-rijk dieet voor de inspanning en vermijd plotse drastische veranderingen van het dieet vlak voor een competitie
• gebruik geen vezelrijke voedingsproducten juist voor de competitie
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 14
1.5 KH – maag- en darmklachten• reduceer de inname van vetten en proteïnen tot een
minimum in de laatste maaltijd voor de wedstrijd• vermijd hoge dosissen cafeïne, vitamine C, bicarbonaat
of twijfelachtige voedingswaren voor of tijdens competitie
• ontlast stoelgang en urine vlak voor de wedstrijd• vermijd het gebruik van ontstekingsremmende middelen
voor een competitie (vb: aspirine)• geen medicatie zonder doktersadvies• raadpleeg een arts indien veelvuldig maag– en
darmklachten optreden
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 15
2. Eiwitten1. Situering
2. Probleemstelling
3. Methodiek
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 16
2.1 Eiwitten - situering• De aard van de trainingsprikkel zorgt voor specifieke
aanpassingen. Eiwitten spelen hierbij een belangrijke rol:
– krachttraining bevordert aanmaak contractiele eiwitten
– aërobe training => meer enzymen die bij aërobe inspanning glucoseafbraak mogelijk maken
– anaërobe training => meer enzymen die bij anaërobe inspanning glucoseafbraak mogelijk maken
– eiwitten kunnen als brandstof voor de spieren gebruikt worden
Eiwitten in voedingsupplementen? NEEN
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 17
2.2 Eiwitten - probleemstelling• maximaal 10% van de energieproductie komt van
eiwitten (aërobe duurinspanning)• dagelijkse eiwitinname ligt hoger
supplementen aan eiwitten zijn in 99% van de gevallen supplementen aan eiwitten zijn in 99% van de gevallen overbodigoverbodig
wel van belang bij opbouw spierweefsel (volume)
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 18
2.3 Eiwitten - methodiek
adviezen voor krachtsporters (weinig relevant voor voetballers):• KH-rijke voeding staat centraal• licht verhoogde eiwitinname alleen tijdens periodes van
volumetraining• overmatig proteïnegebruik = schadelijk (teveel wordt als
vet opgeslagen)
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 19
3. Voeding als attitude (niet in de syllabus)1. een goede voeding is voor een JONGE voetballer vanessentieel belang voor : • voldoende bouwstoffen voor opbouw spieren, botten…• het leveren van prestaties (wedstrijden, trainingen…)• een snel herstel na een wedstrijd of training• reconditionering spierweefsel (herstel,
supercompensatie, adaptatie)• blessurepreventief – overbelastingsletsels• vermijden van gezondheidsproblemen
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 20
3. Voeding als attitude (niet in de syllabus)2. aandachtspunten:• belang van gezond ontbijten• chips/cola na training/wedstrijd of gezonde(re) variant
(gezonde tussendoortjes)?• iedere speler eigen drinkbus of genummerde
waterflesjes (overdragen ziektekiemen)• Geef zelf het goede voorbeeld als trainer!
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Voeding 21
4. SamenvattingSAMENGESTELDErijst, aardappelen, brood, ontbijtgranen, beschuit,
couscous, pasta
ENKELVOUDIGE KOOLHYDRATENconfituur, fruit, frisdrank, melk, yoghurt, sportdrank
VOETBAL =herhaalde explosieve inspanningenmix van hoge en lage intensiteitsnel recupereren na de inspanning
opbouw en behoud glycogeenreserve
KH-rijk dieet
beperkte hoeveelheid
SNELLE ENERGIEBRON
vetarm dieet
grote voorraad in het lichaam
TRAGE ENERGIEBRON
in de maag en darmen afgebroken
VETTENFrietenRoomBoterVetrijk vleesBepaalde vleeswarenKaas
DRINKEN
VOCHT