CULTURISTA PRINCIPIANTE

En esta página encontrarás rutinas o tablas de culturismo para

principiantes.

Si eres principiante en el mundo del culturismo, antes de comenzar tus

entrenamientos, debes plantearte unos objetivos realistas; no se te ocurra

convertirte en un gran culturista en un año.

No queremos decir que no lograrás cambios en tu cuerpo porque si que

los conseguirás y, en algunos casos serán espectaculares. El éxito no

está determinado por parecerte a los culturistas que salen en las revistas

ya que estos poseen una genética extraordinaria (entre otras cosas).  Ten

en cuenta que la genética de tu cuerpo es singular, y que va a responder

de manera única a los distintos estímulos del ejercicio. Parte del reto

consiste en aprender cómo reacciona el cuerpo a las diversas

combinaciones de rutinas, nutrición y descanso. Toma nota de lo que te

sirve para poder ir progresando. Debes observar la diferencia entre el

inicio y el final.

Escrito por culturismo el 14/03/2008 18:21 | Comentarios (1)

PRINCIPIANTES "LO BASICO"

Ponerse en forma no es fácil, ya hemos dicho que hace falta un plan de entrenamiento y una rutina de ejercicios adecuada.

Quien desee ponerse en forma, debe saber que no es un objetivo fácil. Ahora bien, desde el mundo de las pesas se puede lograr.  I

Intentaremos ahora explicar las técnicas y conceptos básicos de culturismo y fitness pero lo haremos haciendo un resumen de los errores más frecuentes  y de algunos aspectos interesantes que pueden alejarnos de nuestro objetivo principal de ponerse en forma: perder grasa y aumentar nuestra masa muscular. Si estás estancado y no consigues tu objetivo de aumentar de masa muscular o perder peso, Aquí encontrarás información sobre como solucionar tus errores.

Sobrecargar el músculo : no se debe sobrecargar nunca el músculo, es decir, no hay que sobreentrenarlo. Si trabajas un músculo sólo una vez por semana obtendrás mejores resultados que si lo entrenas tres o cuatro veces por semana. Es muy común el pensar que cuanto más entrenes un músculo, mas se desarrollará, y esto es falso. Cuando

sobreentrenáis un músculo lo estáis atrofiando, ya que no le dejáis descansar. Por ejemplo, el pecho tarda 5 días en recuperarse, entrena cada músculo una sola vez por semana, y verás los resultados.

Últimas repeticiones sin esfuerzo: este error es mucho más común de lo que parece y consiste en hacer las series sin que realmente suframos en las últimas repeticiones. Esto que puede parecer una tontería, es del todo cierto. El crecimiento del músculo esta directamente relacionado con los estímulos que recibe y es por ello que si no lo estimulamos adecuadamente no crecerá. ¿Todo esto cómo se lleva a la práctica?

Hacer las series con un peso tal que las 2 ó 3 últimas repeticiones las tengamos que hacer con ayuda. Recordad que es en esas ultimas repeticiones, cuando el músculo va a recibir el estímulo que le hará crecer.

Una serie en la que no nos cueste levantar la pesa en las últimas repeticiones es una serie perdida. Simplemente, estamos perdiendo el tiempo.

Entrena con un compañero, él te ayudará a hacer esas últimas repeticiones que no harías solo, y que son las que "valen"

No concentrarse en el músculo que hace el esfuerzo: ¿cuantas veces habrás hecho un ejercicio de espalda y lo único que consigues es que se te congestionen los bíceps?. Revisa el ejercicio, seguramente fallas en su ejecución. Encuentra un listado de los principales ejercicios y de cómo se realizan aquí.

Descansar demasiado entre series , este si que es un error grave, no es necesario descansar más de 60 ó 90 segundos entre series, lo demás es trampa.

Perder sesiones de entrenamiento. Pierde una sesión de entrenamiento por culpa de un programa de televisión o un partido y pronto encontrarás cualquier otra para perder más entrenamientos. Los resultados solo se obtienen a base de continuidad

No entrenar con la suficiente intensidad, para añadir aún más intensidad, se debe sacar provecho de las muchas técnicas usadas por los culturistas de todos los niveles, varias de las cuales no precisan la ayuda de un compañero. Entre ellas están las series compuestas (completar dos ejercicios para el mismo grupo muscular sin descanso), repeticiones parciales (después de llegar al fallo muscular, se realizan un par de repeticiones extra regularmente con la mitad del movimiento), series descendentes (tras alcanzar el fallo se reduce inmediatamente el peso hasta que se llegue a un segundo fallo muscular), y negativas, usadas con ejercicios donde solo trabajamos con el cuerpo como dominadas y flexiones en paralelas (fondos), ya que tenemos mas fuerza en las "bajadas" o "contracciones excéntricas", haciéndolo lentamente hasta el punto de partida.

Poner el 100% del esfuerzo en la fase positiva (concéntrica) de la repetición, mientras que no se presta atención a la fase negativa (excéntrica). No desaproveches tu entrenamiento dejando simplemente el peso caer. Utiliza la fase negativa para añadir estrés a tus músculos.

No consultar con el monitor del gimnasio y hacer caso de otros "listillos" de gimnasio.

Reglas básicas para ganar masa muscular.

Come a lo grande:  No significa comer de todo,para crecer, necesitas comer de forma inteligente. Necesitas tomar de 2 a 3 gramos de proteína y de 4 a 6 de carbohidratos por kilo de peso y día. Un culturista que desea aumentar de tamaño debe consumir proteína, carbohidratos y grasa de acuerdo a e la proporción: 40:40:20. Comienza con eso y ajústalo a tus características individuales.  Mantén las grasas saturadas al mínimo y bebe al menos 3 litros de agua diarios.

Toma creatina: La creatina favorece la capacidad corporal de hacer esfuerzos repentinos como los que se realizan al trabajar con pesas.

No limites el consumo de carbohidratos: No se puede vivir sólo de proteína. Los carbohidratos también son necesarios; haz que tus fuentes de carbohidratos procedan esencialmente de los de digestión lenta (a excepción de la comida postentrenamiento).

Entrena pesado pero sin sobreentrenar: Practicas culturismo no powerlifting no entrenes tan pesado que llegues al fallo a las dos repeticiones, pero tampoco realices 20. Escoge un peso que puedas controlar para hacer de 6 a 8  repeticiones, ejecutando cada repetición hasta la contracción completa.

No aumentes el volumen de entrenamiento: cuando no se progresa, mucha gente tiende a pensar: "No estoy entrenando bastante, he de hacer más ejercicios/series". Pero esto no es así, entrenar con excesiva frecuencia o haciendo demasiadas series, suele ser contraproducente. Subir el volumen de trabajo acaba conduciendo al sobreentrenamiento. Limita tus series a 12 a 16 por grupo muscular e incorpora técnicas de alta intensidad que lleven al músculo más allá de su fallo.

Sigue con los básicos: Los ejercicios básicos maximizan el crecimiento, estos son el press de banca para el pecho, sentadilla para las piernas, peso muerto para la espalda, presses para los hombros, flexiones con barra para los bíceps, press de banca con agarre estrecho para los tríceps y peso muerto con piernas rígidas para los femorales. Es decir basa tu programa en ejercicios multiarticulares.

Aplica el principio de  contracción máxima: aunque es una de las claves del crecimiento, muchos culturistas principiantes fallan constantemente en aplicar la contracción máxima. En cada repetición de cada serie hay que contraer el músculo en la posición final y mantener la tensión durante uno o dos segundos. No penséis que con subir el peso bien ya habéis hecho bien el ejercicio.

Tiempo de descanso: para ganar masa no se debe descansar más de 1 minuto o minuto y medio. Esto deja el suficiente tiempo para recuperar el ritmo cardíaco al mismo tiempo con este tiempo de descanso no se pierde la congestión conseguida con la serie anterior.

No más de cuatro ejercicios para cada grupo muscular: Si no tienes suficiente con este número de ejercicios es que  algo falla. Lo más probable es que no estés entrenando con la suficiente intensidad. Por el contrario si entrenas intensamente un número mayor de ejercicios estarás entrando en el terreno de las pérdidas musculares.

Toma un descanso después de 4 a 6 semanas de entrenamiento de alta intensidad. Descansa una semana completa o baja tu intensidad durante dos semanas. Esto te permite recuperarte totalmente y en muchos casos promueve nuevo crecimiento muscular.   

 Reglas básicas para  definir

No te limites a pesos ligeros y altas repeticiones:  Las series de altas repeticiones son necesarias pero nunca deben formar la base de tu entrenamiento. Hacer series de entre 12 y 20 repeticiones durante mucho tiempo evita que el músculo se enfrente a un reto continuo en cada entrenamiento. Combina en un mismo entrenamiento series de repeticiones moderadas (10 a 12) y ligeras (12 a 20).

Haz los aerobios después de las pesas: Realizar el aerobio después de las pesas duplica la cantidad de grasa perdida.

Toma antes del entrenamiento carbohidratos de digestión lenta: Los carbohidratos de digestión rápida ejercen un efecto negativo sobre la capacidad del cuerpo para perder grasa en el gimnasio porque potencian la producción de insulina, una hormona que debe producirse al terminar los entrenamientos para potenciar el desarrollo muscular, pero que durante el ejercicio anula o dificulta la quema de grasa.

Haz aeróbicos con el sistema de intervalos:  Los aerobios efectuados al 70/80% del MHR son buenos para perder grasa pero no son lo mejor. Lo mejor es usar el método de intervalos, donde alternamos momentos de alta intensidad con bajas intensidades. En el menú de la izquierda encontrarás ejemplos.

Toma cafeína, té verde y carnitina: Estos tres elementos te ayudarán a perder grasa, toma 200 a 400 miligramos de cafeína con el desayuno y 200 a 400 de 1 a 2 horas antes de entrenar.  Tomad 500 miligramos de extracto de té verde tres veces al día una de ellas justo antes de entrenar. Tomad 1 a 2 gramos de carnitina tres veces diarias, uno de ellos inmediatamente antes de hacer ejercicio, y otro nada mas terminar de hacerlo.

No hagas solamente tres comidas al día: Ya sabrás que es mejor realizar entre 5 y 6 comidas diarias.

Entrenar siempre de la misma forma.  Si deseas progresar entrenando con pesas debes variar tu forma de entrenamiento, haciendo uso de las diversas técnicas.

    Aquí tienes unos cuantos ejemplos de series compuestas y superseries. Que intentaremos ir ampliando

No prestar la debida atención a un aspecto fundamental: la NUTRICIÓN: ¿no crees que la dieta es importante? El mayor error que cometen los principiantes es ignorar las necesidades nutricionales: el culturismo es mucho más que simplemente levantar pesos. Comer bien es una parte muy importante a la hora de ganar músculo. Debes consumir las cantidades correctas de proteína y demás macronutrientes en el momento adecuado. Si quieres saber más visita nuestro apartado dedicado a este importante tema.

 Seguir los consejos de los campeones digamos que compras una revista de culturismo, en la portada viene el artículo que muestra como el actual Mr. Olympia entrena, entonces compras la revista y sigues al pie de la letra la rutina del campeón, pero sorpresa, después de unas semanas no funciona como esperabas. Hay que tener en cuenta que el fisicoculturismo a nivel competitivo es diferente al que haces a nivel “amateur”. Para empezar tu no tienes la misma genética que ellos (son la élite de la élite genéticamente hablando), no tienes el grado de experiencia entrenando, además de todo, no es el mismo perfil hormonal debido a la cantidad impresionante de drogas que son requeridas en estos días a nivel competitivo.

No realizar ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular es el que realmente te hará perder grasa y marcar músculos tan escondidos como los abdominales. Hay que buscar que la frecuencia cardiaca esté comprendida entre el 60% y el 85% de la máxima, con una duración superior a los 15 minutos y, al menos de 3 días a la semana. Si tu objetivo prioritario es el de perder grasa tu trabajo debe basarse en la suma del trabajo de cardio con el trabajo de musculación: Realiza un circuito incluyendo el cardio en pequeñas series de 6 a 10 minutos en intervalos, seguido de la serie de ejercicios que hayas elegido.

Algunas rutinas se basan en el porcentaje del máximo de 1 repetición, pues bien, en vez de probar vuestro auténtico 1RM en cada ejercicio, si no eres un deportista de élite que necesita saber el dato con toda exactitud, puedes calcularlo basándote en cargas submáximas y no correr el riesgo de lesionarte. Puedes mirar una fórmula para averiguarlo en el menú de la izquierda.

 

Escrito por culturismo el 14/03/2008 18:32 | Comentarios (0)

PRINCIPIANTES RUTINA 1

Rutina o programa de 12 semanas dividido en dos fases de 6 semanas, ahora bien el trabajo duro y el cambio de hábitos debes ponerlos tu.  Actúa en consecuencia y verás como nos lo agradecerás.

FASE I.El objetivo de esta fase es simplemente acostumbrar a tus músculos al cambio drástico que suponen levantar pesas. El volumen es bajo y por lo tanto los entrenamientos serán cortos. Semanas 1-3:Completad el siguiente entrenamiento dos veces por semana durante la primera semana; si os sentís cómodos pasad a tres días por semana (recomendable).Daos un mínimo de descanso de 48 horas entre entrenamiento.Descansad lo mínimo posible (entre 30 y 45 segundos) entre series y ejercicios. Músculo Ejercicio SEMANA 1  SEMANAS 2-3 Series Rep. Series Rep Cuadriceps/Glúteo. Prensa 1 15 2 15 Femorales. Flexión femoral acostado. 1 15 2 15 Pecho. Press de banca 1 15 2 15

Espalda alta. Remo sentado en polea 1 15 2 15 Hombros. Pres militar sentado 1 15 2 15 Trapecios. Encogimientos con mancuernas. 1 15 2 15 Triceps. Jalones en polea. 1 15 2 15 Biceps. Flexiones de brazos de pie con barra z. 1 15 2 15 Espalda baja. Extensión de espalda. 1 15 2 15 Abdominales. Encogimientos. 1 15 2 15 Semanas 4-6:Completad los siguientes entrenamientos en orden dos veces por semana. Procurad dejar un día entre ambos.Descansad de 30 a 45 segundos entre series del mismo ejercicio y músculo, con descansos mínimos entre ejercicios de distintos grupos musculares.Como hacéis menos repeticiones, debéis utilizar más peso. Aun así, mantened un estilo estricto. (El estilo junto con la alimentación es una de las claves del culturismo).Entrenamiento 1: Pecho, espalda, hombros.Músculo Ejercicio Series Rep. Pecho. Pres de banca. 3 12 Aperturas en máquina contractora. 3 12 Espalda baja. Remo sentado en polea. 3 12 Jalones en polea. 3 12 Hombros. Pres militar. 3 12 Elevación lateral con mancuernas. 3 12 Trapecios. Encogimientos con mancuernas. 3 12 Entrenamiento 2: Piernas, brazos, cintura.Músculo Ejercicio Series Rep. Cuadriceps/glúteos. Prensa. 3 12 Cuadriceps. Extensiones de piernas. 3 12 Femorales. Flexión femoral acostados. 3 12 Triceps. Jalones en polea. 3 12 Biceps. Flexión de brazos con barra Z. 3 12 Espalda baja. Extensión de espalda. 3 12 Abdominales. Encogimientos. 3 12  FASE II.Esta fase comprende desde la semana 7 a la 12.En esta fase entrenareis todo el cuerpo en tres rutinas distintas. Al dividir el cuerpo en tercios podéis entrenar con mayor intensidad e incluir más volumen. Debido a esto necesitaréis más tiempo de recuperación por lo que entrenareis cada músculo una vez por semana.Descansad 45 a 60 segundos entre series del mismo ejercicio y músculo, con descanso mínimo entre ejercicios de diferentes grupos musculares.La mayoría de las series deben ser de 8 a 12 repeticiones. Si 12 os resultan fáciles, aumentad el peso; si no podéis llegar a ocho reducidlo.Día 1: Pecho , hombros, tríceps, abdominales.Músculo Ejercicio Series Rep. Pecho Press de banca. 3 8 a 12 Press inclinado. 3 8 a 12 Aperturas en máquina contractora. 2 8 a 12 Hombros. Press militar con barra. 3 8 a 12 Elevación lateral con mancuernas. 3 8 a 12

Elevación posterior. 2 8 a 12 Tríceps. Extensión con mancuerna sobre cabeza. 3 8 a 12 Jalones en polea. 3 8 a 12 Abdominales. Elevación de rodillas en banco vertical. 3 12 a 15 Encogimientos. 3 12 a15 Día 2: Espalda alta, trapecios, biceps, antebrazos.Músculo Ejercicio Series Rep. Espalda alta. Jalones en polea. 3 8 a 12 Remo con barra en multipower. 3 8 a 12 Remo sentado en polea. 2 8 a 12 Trapecios.. Encogimientos con mancuernas. 3 12 a 15 Biceps.. Flexión de brazos con barra Z 3 8 a 12 Flexión de brazos en Banco SCott. 3 8 a 12 Antebrazos.. Flexión de muñeca con barra. 3 8 a 12 Día 3: Cintura y piernas.Músculo Ejercicio Series Rep. Cuadriceps/glúteos. Sentadilla en multipower. 3 8 a 12 Extensión de piernas. 3 8 a 12 Tijera invertida. 2 8 a 12 Femorales. Flexión femoral acostado. 3 8 a 12. Gemelos. Elevación de talones de pie. 3 12 a 15 Espalda baja. Extensión de espalda. 3 12 a 15 Abdominales. Elevación de rodilla en banco vertical. 3 12 a 15 Encogimiento. 3 12 a 15. Esta guía pretende establecer los principios de un entrenamiento serio.  La creación de unos buenos hábitos y un estilo de vida sana complementa los ejercicios que podáis hacer en el gimnasio.Recordad antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento consultad con un médico especialista en medicina deportiva para averiguar cual es vuestro estado de salud. 

Escrito por culturismo el 14/03/2008 18:51 | Comentarios (1)

PRINCIPIANTES RUTINA 2

Segunda rutina para principiantes, en ella entrenarás 4 días a la semana, el primero y el cuarto trabajarás pecho, hombros, tríceps; el tercero y quinto trabajarás espalda, bíceps y pierna. El tercero descansarás

Te recordamos lo que indicamos en otras secciones de la página, no importa tanto el peso con que trabajes como el estilo estricto al realizar el ejercicio.

 

Ejercicios DÍA 1.  Series Rep.    Pres de banca

 4 12-9-9-11 Pres de banca inclinado (libre o en multipower) 3 12 Aperturas en máquina contractora 3 15 Fondos en paralelas - 30 Pres militar en multipower 4 12-9-9-11 Elevaciones laterales. 3 12 Elevación frontal con barra 2 12 Peck-Deck 2 12 Patadas de triceps 3 12 Jalones en polea 2 10 Extension por encima de la cabeza 2 12 Ejercicios DÍA 2. Series Rep. Jalones frontales 4 12-9-9-11 Remo sentado en polea 3 10 Encogimientos con mancuernas 3 10 Extensión de espalda 3 12 Curl de bíceps en polea 3 12-10-10 Curl de bíceps máquina Scott 2 10 Curl de bíceps alterno y sentado 2 12 Sentadilla en multipower o en otro aparato de sentadilla 4 12-9-9-11 Prensa 3 10 Extensión de piernas 3 10 Flexión femoral sentado 3 10 Gemelos sentado 2 10

Descansad lo mínimo posible (entre 30 y 45 segundos) entre series y ejercicios.

El Día 3 descansaremos y el 4 y el 5 repetiremos el ciclo. Lo cual permite descansar 48 horas antes de volver a trabajar el mismo grupo muscular.

 

Escrito por culturismo el 14/03/2008 21:33 | Comentarios (2)

PRINCIPIANTES RUTINA 3

Rutina para principiantes 3, destinada a conseguir de una manera rápida y segura una base de fuerza y masa muscular imprescindibles para todo novato que se inicie en el mundo de las pesas. 

A medida que se progresa, irás haciendo tres entrenamientos consecutivos que van

trasportándonos desde los movimientos más complejos (aquellos que utilizan más músculos y articulaciones), hasta los más simples.Otra de las claves de esta rutina reside en la aplicación del principio de sobrecarga; hay que escoger los pesos basándonos en el número de repeticiones previsto.  Por ejemplo, en el primer mes si podemos hacer menos de 15 repeticiones es que estamos utilizando kilajes excesivos y es necesario rebajarlos. Si superamos ese número, se debe a que los pesos elegidos resultan demasiado bajos.Los kilajes deben empezar a incrementarse casi de inmediato durante el primer mes aunque las repeticiones sean las mismas.Los dos días de aerobios de alta intensidad prescritos en el programa puede ser que sea menos de lo que hagáis ahora, pero esto es así porque permite aumentar la intensidad del programa.Te recordamos lo que indicamos en otras secciones de la página, no importa tanto el peso con que trabajes como el estilo estricto al realizar el ejercicio. Ejercicios DÍA 1.  Series Rep. Sentadilla con barra 2-3-3-4 15-12-15-12 Remo con barra 2-3-3-4 15-12-15-12 Pres en banco inclinado 2-3-3-4 15-12-15-12 Pres militar 2-3-3-4 15-12-15-12 Curl de bíceps con barra 2-3-3-4 15-12-15-12 Jalones de tríceps en polea 2-3-3-4 15-12-15-12 Elevación de talones de pie 2-3-3-4 15-20-20-20 Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20 Ejercicios DÍA 2. Aerobios:30 a 60 minutos en una bicicleta estática, trabajando entre el 65% y el 85% de vuestras pulsaciones máximas.     Ejercicios DÍA 3. Series Rep. Prensa 2-3-3-4 15-12-15-12 Remo sentado en polea (remo gironda) 2-3-3-4 15-12-15-12 Press de banca con barra 2-3-3-4 15-12-15-12 Remo con barra de pie 2-3-3-4 15-12-15-12 Curl de bíceps Scott 2-3-3-4 15-12-15-12 Patada trasera tríceps 2-3-3-4 15-12-15-12 Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20 Ejercicios DÍA 4. Aerobios:45 minutos en bicicleta estática, trabajando al 85% de vuestras máximas pulsaciones.   

 Ejercicios DÍA 5. Series Rep. Extensión de piernas 2-3-3-4 15-12-15-12 Flexión femoral acostado 2-3-3-4 15-12-15-12 Jalones frontales con agarre abierto 2-3-3-4 15-12-15-12 Aperturas con mancuernas 2-3-3-4 15-12-15-12 Elevaciones laterales 2-3-3-4 15-12-15-12 Curl bíceps banco inclinado con mancuernas 2-3-3-4 15-12-15-12 Extensión de tríceps 2-3-3-3 15-20-20-20 Elevación de talones de pie 2-3-3-3 15-20-20-20 Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20  En la columna de series cada número corresponde a un mes. Por ejemplo, en el mes 1, se hacen dos series de sentadilla de 15 repeticiones, en el mes dos se hacen tres series de 12 repeticiones etc...Descansad lo mínimo posible (entre 30 y 45 segundos) entre series y ejercicios. Todos los entrenamientos con pesas deben comenzar con 10 minutos de calentamiento de bicicleta estática.Para determinar tus pulsaciones máximas, con respeto al trabajo aerobio: 220 - tu edad 

Escrito por culturismo el 14/03/2008 21:35 | Comentarios (0)

EJERCICIOS PARA CADA GRUPO MUSCULAR

Principales ejercicios culturistas específicos para fortalecer o entrenar cada grupo muscular: pierna, pecho, hombros, bíceps, tríceps, espalda etc... Con estos ejercicios y según la manera de entrenar podrás conseguir dos objetivos básicos: aumentar de masa muscular o por el contrario perder grasa y barriga.

PIERNAS

Cuadriceps: vasto interno, vasto externo, vasto intermedio y recto femoral.

Femorales o isquiotibiales: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso

 

SENTADILLA COMPLETA

½ SENTADILLA

SENTADILLA "HACK" Pone en acción todo el muslo, anterior y posterior, glúteos y músculos erectores de la columna. Fortalece la musculatura corporal en general. Ideal para aumentar de peso. La ½ sentadilla implica más a los cuadriceps y en menos medida la parte posterior, aunque provoca más tensión en los tendones y ligamentos de la rodilla, siendo ideal para fuerza, y para un mejor aislamiento del vasto interno. Ejecutarlo siempre después de un

calentamiento. SENTADILLA EN "MULTIESTACIÓN"

  Esta modalidad de sentadilla, trabaja más la parte anterior del muslo (cuadriceps), implicando con menos intensidad a los femorales y glúteos que las versiones anteriores, a menos que en la fase excéntrica del ejercicio (bajada) se pase del ángulo de 90 grados que forma el muslo y la pantorrilla; luego es ideal para aquéllos que precisen ejercitar especialmente los vastos interno y lateral (o externo)Para una ejecución correcta habrá que situar los pies ligeramente adelantados respecto de la barra. En todas las versiones de sentadillas descritas, debe mantenerse la sección media (abdomen) en tensión, pero en ningún momento deben contraerse (hundir hacia dentro) en exceso los abdominales, hacer esto produce tensiones en la espinal dorsal, lo que crea redondeamiento en la espalda y posibilidad de lesión, que en esa zona sería grave para la continuidad en el gimnasio. PRENSA HORIZONTAL O VERTICAL Aísla en mayor medida los cuadriceps, implicando a los gemelos, y si se baja lo suficiente, los glúteos. No detenerse en la posición alta ni llegar al estiramiento total de la pierna, para no perder la tensión en los cuadriceps al ejecutar el ejercicio. EXTENSIONES DE CUADRICEPS (MÁQUINA) Trabaja en aislamiento los cuadriceps, sin implicar femorales y glúteos, enfatizando en el vasto medio y externo, en su inserción con la rodilla. Ideal para dar forma al muslo en su parte anterior, y con poco peso para recortar. Si los femorales están rígidos, la extensión del cuadriceps no podrá ser completa, por lo tanto colocad el respaldo ligeramente inclinado hacia atrás para procurar una ligera relajación de femorales. Para enfatizar sobre el vasto interno o externo, apuntad los pies hacia dentro o fuera según necesidad, si se mantienen rectos al frente (los pies) se trabajarán por igual interno y externo CONTRACCIÓN FEMORAL MÁQUINA Aísla el bíceps femoral, implicando los glúteos, debiendo evitar el excesivo arqueo de la espalda para no implicar los lumbares y así aislar más el femoral. No elevar la cabeza en la ejecución de este ejercicio. 

GEMELOS:

 Gastrocnemio y soleo (hay más, pero estos son los visibles)

ELEVACIÓN DE PIE

ELEVACIÓN SENTADO

ELEVACIÓN "BURRO"

ELEVACIÓN EN PRENSA  Trabajan de igual forma el gemelo. La única diferencia radica en que la mayor tensión

se recibe en la parte superior (gastrocnemio) o inferior (sóleo) del gemelo según se realice el ejercicio de pie o sentado, respectivamente. 

ANTEBRAZOS:

 Extensores y flexores de los dedos, bracorradial, supinador, pronador.

CURL DE MUÑECA EN PRONACIÓN

CURL DE MUÑECA EN SUPINACIÓN Implican a los extensores y flexores de los dedos en aislamiento. CURL INVERTIDO CON BARRA O MANCUERNA No es un ejercicio demasiado importante para el antebrazo dado el poco recorrido que efectúa, aunque ejercita el supinador. También recibe un poco de trabajo el bíceps braquial. GIROS DE MUÑECA APOYADO EN BANCO Trabaja sin aislar el supinador, implicando el bíceps braquial (externo). Es un ejercicio de poca "carga". 

BÍCEPS:

braquial y bíceps braquial (cabeza corta, cabeza larga).

CURL CON BARRA

CURL CON MANCUERNA

CURL CON POLEA

CURL CON POLEA A 1 MANO

DOMINADAS AGARRE CERRADO INVERTIDO Trabaja, sin aislar unas de otras, las 2 cabezas del bíceps (corta o interna y larga o externa) y en menos medida el braquial. CURL BANCO "SCOTT" BARRA Z

CURL BANCO "SCOTT" MANCUERNA

CURL BANCO "SCOTT" POLEA

CURL CONCENTRACIÓN  Ejercitan sin aislamiento la cabeza corta (interna) del bíceps. CURL EN BANCO INCLINADO CON MANCUERNA

CURL EN BANCO INCLINADO CON POLEA

GIRO DE MUÑECA CON MANCUERNA APOYADO Ejercitan sin aislamiento la cabeza larga (externa) del bíceps.

  CURL "MARTILLO"

CURL INVERTIDO EN BANCO "SCOTT"

CURL INVERTIDO

CURL TUMBADO (BOCA ABAJO) CON BARRA Trabajan sin aislamiento el bíceps braquial, cara externa del brazo.

  

 TRÍCEPS:

 Cabeza larga, cabeza lateral y cabeza medial.

EXTENSIONES EN POLEA (Z O NORMAL)

PRESS BANCO AGARRE CERRADO

PRESS "FRANCÉS"

FONDOS EN PARALELAS Ejecutan sin aislamiento, las 3 cabezas del tríceps: la lateral (tramo superior de la cara exterior del brazo en forma de herradura), la medial (zona plana situada justo por encima del codo, y la larga (cara interna del brazo que va del hombro al codo).

  EXTENSIONES CON CUERDA

EXTENSIONES A 1 MANO EN POLEA

PATADAS TRASERAS (MANCUERNA O CUERDA)

FONDOS ENTRE BANCOS ("DIPPING")

EXTENSIONES INVERTIDAS (1 Ó 2 MANOS) Ejercitan sin aislamiento las cabezas lateral y medial del tríceps.

  EXTENSIONES INVERTIDAS (1 Ó 2 MANOS) Ejercitan sin aislamiento la cabeza larga del tríceps. 

 

HOMBROS-TRAPECIO

Hombro: deltoide frontal, deltoide posterior y deltoide medio o lateral.

Trapecio: debajo de éste se encuentran el elevador de la escápula y el romboide.

 

PRESS TRASNUCA  Implica la cabeza posterior y lateral del deltoides y un poco el trapecio. PRESS SENTADO  Ejercita la cabeza anterior y lateral del deltoides, el trapecio y los serratos (situados a los costados del torso, bajo el pecho y junto a los dorsales mayores). Es más indicado que el trasnuca, ya que produce menos tensión en la articulación del hombro. PRESS MILITAR (DE PIE AL FRENTE) - H Ejercita las cabezas anterior, posterior y lateral del deltoides, pero ha de realizarse de pie. Es un ejercicio de masa y fuerza para los hombros, pero tensiona y sobrecarga la espalda baja (lumbares), por lo tanto es recomendable su protección mediante cinturón o faja lumbostática; otra medida de seguridad es colocar un pie delante del otro. PRESS "ARNOLD" (ARRIBA PALMAS AL FRENTE, ABAJO NEUTRO) - H Ejercicio realizado con mancuernas a 1 ó 2 manos que trabaja las cabezas lateral y posterior del deltoides, sin apenas implicar el trapecio, por lo que aquéllos se aíslan más. ELEVACIÓN LATERAL (MANCUERNAS O POLEA) - H Ejercita la cabeza lateral del deltoides y el trapecio. Ideal para dar amplitud a esta parte de la anatomía. ELEVACIÓN FRONTAL CON MANCUERNAS - H

ELEVACIÓN FRONTAL CON BARRA - H Ejercita la cabeza anterior del deltoides; puede provoca tensión en la columna cervical por contrapeso, acentuándose esta tensión cuando se ejecuta con barra o mucha carga. REMO AL MENTÓN AGARRE ABIERTO - H

REMO AL MENTÓN AGARRE CERRADO - T Ejercita las tres cabezas del deltoides y el trapecio. Ideal para volumen. Implica en mayor medida al trapecio (sin llegar al aislamiento) si se ejecuta con manos juntas (cerrado). ENCOGIMIENTOS DE HOMBRO  MANCUERNA

ENCOGIMIENTOS DE HOMBRO BARRA -T Aísla el trapecio del deltoides. En la versión de mancuerna se trabaja con más

concentración 

PECHO: 

Pectoral mayor, pectoral menor y serrato anterior (este no forma parte del pecho, pero tampoco de la espalda, es una zona intermedia).

PRESS DE BANCA CON BARRA

PRESS DE BANCA CON MANCUERNA Ideal para volumen del pectoral. Se trata de un ejercicio básico del pecho. Al final de la fase excéntrica, la barra (en caso de hacerlo en esa versión) deberá casi tocar el pectoral, no debe llevarse la barra al cuello ni al esternón. PRESS INCLINADO BARRA

PRESS INCLINADO MANCUERNA Ejercita la parte superior del pecho, situada bajo las clavículas. En esta ocasión, y en la versión barra, ésta en su fase excéntrica llegará casi al cuello. Si se realiza con barra, el agarre será ligeramente más cerrado que para el press de banca horizontal. APERTURAS EN BANCO

ABERTURAS EN BANCO Son ejercicios para dar amplitud al pecho y en el caso de las aberturas, favorece también la forma. La diferencia entre ambas, estriba en que en las aperturas, las palmas de las manos están orientadas hacia arriba en todo el recorrido, mientras que en las aberturas, comienzan hacia el frente para terminar enfrentándose en la posición final. Podemos decir que las aberturas son “casi un press de banca con mancuernas”, sólo que se ejecuta con un giro del brazo en su recorrido. PRESS DECLINADO CON BARRA

PRESS DECLINADO CON MANCUERNA Trabaja y “redondea” la parte inferior del pecho. No es un ejercicio muy “natural”, ni tampoco es muy común realizarlo. Pocas rutinas de musculación lo incluyen.

En este caso, la barra (apenas se recomienda realizarlo con mancuerna) debe acabar en la fase excéntrica en el final del esternón. CRUCES CON CABLE EN POLEA

  Recorta y redondea el pecho, y con la carga adecuada vale para volumen. El cuerpo se situará 1 ó 2 pasos por delante de las poleas, ligeramente inclinado. FONDOS EN SUELO O ENTRE BANCOS

FONDOS EN PARALELAS Ayudan a crear masa, aunque no deben sustituir nunca al press de banca. En el caso de paralelas, además dan amplitud al pecho si se bajará lo máximo posible para provocar este efecto, siempre despacio para no dañar la articulación del hombro. CONTRACCIONES CON "PECK-DECK" Forma y separa estéticamente la simetría del mecho. Para que surta efecto se realizarán series largas (15-17 rep.). Concentrando el esfuerzo y realizando pausa en el final del recorrido (cerramiento), el efecto se traslada al centro del pectoral; por el contrario, si la pausa concentración de esfuerzo se realiza al comienzo del recorrido (abertura), estaremos trabajando con más eficacia la parte más lateral del pectoral. Los brazos deben formar un ángulo recto con sus respectivos antebrazos, para ello, ajustar el asiento debidamente. PULLOWER CON BARRA

PULLOWER CON MANCUERNA Amplía la capacidad natural de la caja torácica a la vez que da forma al pecho.Acentúa su efecto si se realiza conjuntamente con algún press en versión declinada. No conviene mover demasiado peso. Se ha demostrado una eficacia notable para amplitud de caja torácica la realización conjunta de este ejercicio con Sentadillas respiratorias (10 + 10 con pausa para ventilación profunda). 

 

ESPALDA

Dorsales: dorsal mayor, redondo mayor, redondo menor, romboide, infraespisono, supraespinoso.

Trapecios superior e inferior, elevador de escápula y romboide están en la espalda pero se ha descrito en el capítulo de hombros.

Espalda baja: glúteo menor, lumbar, oblicuo y tensor de la fascia.

 

DOMINADAS

JALÓN ABIERTO PALMAS ADELANTE (al pecho o trasnuca)

JALÓN ABIERTO PALMAS INTERIOR (al pecho o trasnuca) Dan amplitud a la espalda. Las dominadas y los jalones constituyen los ejercicios básicos de la espalda para amplitud.

  JALÓN CERRADO PALMAS INTERIOR (sólo al pecho)

JALÓN CERRADO INVERTIDO (sólo al pecho) Trabaja la parte superior de los dorsales y la zona subescapular, para ello se contraerá esa parte durante la ejecución del ejercicio. REMO MANCUERNA 1 MANO *

REMO INCLINADO CON BARRA *

REMO SENTADO EN POLEA BAJA

REMO SENTADO EN MÁQUINA

REMO EN PUNTA CON BARRA "T" *

REMO EN PUNTA SIN BARRA "T"  Todos los ejercicios de remo contribuyen a dar densidad o masa a la espalda, desde los distintos ángulos, dependiendo del agarre y dirección con que se ejecute la fase positiva del ejercicio; se consideran ejercicios básicos para este fin (densidad).

  PULLOWER INVERTIDO MANCUERNA

  Trabaja el deltoides posterior y trapecio. JALONES TRASEROS EN MÁQUINA "PECK-DECK"

PESO MUERTO

HIPEREXTENSIONES PIES FIJOS Trabajan las espalda baja (lumbares) y glúteos; y en pesos muertos e hiperextensiones, también se implican los bíceps femorales.

  

   

Escrito por culturismo el 14/03/2008 22:24 | Comentarios (12)

MATU DUEÑO DEL LIBRO CULTURISMO

 

 FOTO MIA FINES DEL 2007ME QUIERO PRESENTAR ME LLAMO MATIASTENGO 18 AÑOSFANATICO DEL CULTURISMOCOMPETI 2 VECES EN CADETESY HACE 3 AÑOS Q ENTRENOAPRENDO LEEO Y ESTUDIO ESTE MARAVILLOSO DEPORTE SI ES Q SE LO PUEDE RECONOCER COMO DEPORTE 

Escrito por culturismo el 14/03/2008 22:33 | Comentarios (3)

ALIMENTACION - NUTRICION

El culturismo o el fitness te permitirán subir o bajar de peso, para ello deberás seguir las normas de nutrición que te proponemos. Aunque, si de verdad quieres conocer las bases de una buena alimentación, busca información en los libros de nutrición y olvida las revistas que prometen perder muchos kilos en pocos días.

VERDE: Comida sana, natural y  con pocas calorías, la base de todos los días. 5 puntos Haz una lista de lo que has comido durante un día, busca los alimentos en la diana y apunta los puntos.

Si apuntas lo que comes durante 3 días, uno de ellos fin de semana, y haces la media podrás obtener un valor más cercano.  Comida sana, natural, para mantener tu peso a diario.

AMARILLO: 4 puntos. Si tienes más de 50 puntos tu dieta es saludable, pero consumes muy pocas calorías, es apta para bajar de peso durante unos meses, pero puedes tener carencias si la mantienes mucho tiempo. 

AZUL: Comida neutral, para gente que no tiene que preocuparse.2 Puntos Si tienes entre 50 y 40 puntos, tu dieta es sana y nutritiva.

Si tienes entre 25 y 39 puntos, casi estás en la dieta óptima, intenta comer alimentos del anillo verde para mejorar tu alimentación.  ROJO:Comida calórica, más elaborada, para un día especial.1 Punto. Si tienes entre 15 y 24 puntos, te permites demasiados caprichos insanos que pueden estropear tu plan, cambia alimentos de los anillos exteriores por los de interiores y mejorarás tu vida.  NEGRO:Comida insana, hipercalórica, procura no comerla.0 puntos. Si tienes entre 5 y 14 puntos, comes fatal así que no te quejes de michelines.

Si tienes menos de 5 puntos, tu dieta es comida basura, piénsalo, seguro que en los anillos interiores encuentras alimentos que te gusten y que cambien tus malos hábitos. 

 

 Por otra parte, lo cierto es que si entrenas con dedicación, aún descansando lo necesario y no aportas al organismo todos los nutrientes y sustancias que gastas con la actividad diaria, no sólo no lograrás progresos, si no que podrás experimentar un retroceso en tu condición física.

Conoce tu tipo:

    Debes conocer las necesidades de tu cuerpo para alimentarte adecuadamente. Los culturistas principiantes a menudo se encuentran en uno de estos dos tipos:

a) Los que progresan con dificultad (personas muy delgadas), que tienen problemas para aumentar de peso sin importar cuanto entrenen.

b) Luego están las personas que progresan fácilmente (personas grandes) que pueden añadir tamaño sin problemas - pero por cada kilo de músculo que añaden también añaden otro de grasa.

Normalmente los culturistas principiantes intentan solventar estos problemas haciendo ajustes en los programas de entrenamiento, (cambian frecuentemente de rutina), cuando la solución se encuentra en la dieta.

    Los que aumentan con dificultad a menudo piensan que la razón por la que no aumentan su masa muscular es porque no entrenan lo suficiente. Realizan 6 o más ejercicios para cada parte corporal. Esta página debería convencerles que ésa no es la solución adecuada. Con este tipo corporal necesita prestar mucha atención a su balance

energético consumir más calorías de las que gasta, centrándose en comer más a menudo y alimentos de más calidad y en no SOBREENTRENAR.

    Los que no tienen problemas para crecer puede que también necesiten comer más pero haciendo una selección más severa de lo que comen. Aprender a adaptar el tipo de comidas a una alimentación más sana y culturista les permitirá sentirse mejor y hacer progresos.

REGLAS BÁSICAS DE NUTRICIÓN PARA CULTURISTAS.Sigue estas sugerencias y verás como ganas masa muscular. Haz hasta 6 comidas al día. Aunque ya estés comiendo muchas veces añade otra comida hasta las 6 necesarias.En lugar de hacer dos o tres comidas grandes (desayuno, comida y cena) divide tus necesidades nutritivas en cinco o seis ingestas pequeñas por día, es decir come cada dos o tres horas, cada una conteniendo proteínas, carbohidratos y grasas con la siguiente proporción:Proteínas 20 - 30%  Carbohidratos 60 - 70% Grasa 10-20% De esta forma mantendrás constante tus niveles de glucosa en el torrente sanguíneo y tus músculos estarán continuamente bien alimentados. Si se te dificulta esta tarea sigue tus tres comidas usuales (desayuno, comida y cena) y suple entre comidas dos o tres veces con una bebida nutritiva que cubra el perfil de macronutrientes sugerido.Pon atención especial a tu comida postentrenamiento. Si deseas incrementar tu tamaño muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos después de entrenar, idealmente una fuente de proteínas y carbohidratos, predigeridos para una fácil y rápida absorción. Dos horas después de entrenar ingiere una comida sólida completa.Toma al meno 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal cada día. Céntrate en mayor medida en alimentos compuestos en su mayor parte por proteína como el pescado, el pollo, la pechuga de pavo, la carne magra de ternera y los huevos. Toma suplementos de proteína, particularmente después de entrenar, para asegurarte de recibir todo lo que necesitas.Toma carbohidratos complejos, como los copos de avena, las patatas y el arroz. A menudo las personas que progresan con dificultad se quedan con el mensaje de la proteína pero luego no toman todos los carbohidratos que necesitan para sustentar su actividad y llenar los músculos de glucógeno.Consume grasas saludables. Aunque puede que consumas una gran cantidad de grasa con la comida rápida, puede que no estés tomando suficiente cantidad de grasas saludables. Sustituye este tipo de alimentos por pescado azul, aceitunas, aguacates, mantequilla de cacahuete, frutos secos y aceites como el de oliva. Bebe más agua.  Todos los culturistas deberían beber unos 4 litros de agua diarios.Toma un suplemento de proteína con carbohidratos simples después de entrenar. Cuando más necesitas azucares simples para ayudar a la recuperación de los músculos. Busca un batido con una proporción del doble de carbohidratos que de proteína.Suplementa tu dieta con vitamina E y C. Estas vitaminas son conocidas por su acción antioxidante, evitan el deterioro de las células musculares combatiendo a los radicales libres, producto de los entrenamientos de alta intensidad. (Existe la teoría que dice que al incrementarse la ventilación y la respiración (intercambio de gases a nivel celular) se incrementa la producción de radicales libres). Las vitaminas C y E favorecen el proceso anabólico (recuperación, regeneración y crecimiento celular) en los músculos. Un buen suplemento nutritivo generalmente incluye vitaminas C y E.

Estos consejos son universales, pero también hay consideraciones específicas tanto si creces con dificultad como si no te cuesta desarrollar músculo.Normas para los que progresan con dificultad.  Come hasta que te sientas lleno y luego sigue un poco más. Necesitas añadir más calorías y si te centras en comer sólo un poco más en cada comida podrás fácilmente aumentar el total diario en 300 calorías procedentes de alimentos de calidad.Añade otra comida más si puedes aunque sea una bebida pequeña. Puedes beber 250 ml de leche o un batido extra de proteínas. Con este tipo corporal no necesitas preocuparte en exceso por la cantidad de calorías que ingieres en forma de azucares.Come abundantemente los días que no entrenes. Es normal que el apetito disminuya con la falta de actividad. Emplea estos días para recargarte bien aumentando la cantidad de alimentos culturistas.Toma un gran desayuno.  Con frecuencia, aquellos que crecen con dificultad no comen los suficiente en las primeras comidas del día y luego intentan compensarlo en las comidas posteriores. Tómate tu tiempo para tomar un gran desayuno completo cada mañana.Evita saltarte comidas cuando estés ocupado. Prepárate para estos días llevando la comida contigo. Normas para los que crecen sin problemas. Come hasta que te sientas lleno, pero nunca más. Las ganancias en culturismo se hacen comiendo pequeñas cantidades de manera frecuente más que intentando acumular calorías de una sentada. El exceso de calorías se convierte en grasa más fácilmente cuando se ingieren de una sola vez que cuando se reparten a lo largo del día.Limita el consumo de carbohidratos. La gente con este tipo corporal necesita muchos carbohidratos complejos para ayudar al proceso de construcción muscular, pero existe una delgada línea. Una vez que la cruzas, ese exceso de carbohidratos se convierte fácilmente en grasa corporal. Limita los azucares y evita tomar comidas formadas exclusivamente por carbohidratos. Incluye proteína en cada comida.Toma un suplemento de proteína bajo en carbohidratos. Con la excepción de después de entrenar, deberías limitar la cantidad de carbohidratos que tomas con el suplemento de proteína.Evita saltarte comidas. Al igual que el otro grupo, cuando estés ocupado, llévatela contigo.Después de todos estos consejos salomónicos, un poco de información práctica:Buenas fuentes de proteínas: Partes magras de ternera, pechuga de pavo y de pollo, huevos, pescado, requesón y yogur desnatado, carne roja de pollo y pavo y leche desnatada.Buenas fuentes de carbohidratos: arroz, patatas, copos de avena, pasta integral.Fuentes secundarias de carbohidratos:  pasta, pan integral, cereales integrales.Buenas fuentes de grasas: aceite de oliva, pescado azul, frutos secos, mantequilla de cacahuete, aguacates.Fuentes secundarias de grasas: aceite de girasol y de sésamo, yemas de huevo.Los mejores carbohidratos para antes del entrenamiento: Los de digestión lenta ya que mantienen bajos los niveles de insulina, lo que ayuda a quemar más grasa durante el entrenamiento y aportar energía duradera. Toma 30 minutos antes de entrenar 40 gramos de carbohidratos de digestión lenta como fruta o cereal integral.Los mejores carbohidratos para después de entrenar: Los de digestión rápida ya que recupera antes los depósitos de glucógeno agotados y reduce el cortisol. Todo esto se

traduce en mayor desarrollo y recuperación muscular. Toma después de entrenar 60 a 100 gramos de carbohidratos de digestión rápida.La mejor proteína para antes/después de entrenar: la proteína de suero.   El culturismo es básicamente nutrición, si quieres progresar debes conocer los secretos de la dieta culturista. Si la información que damos en esta página te parece interesante:¡TODAVÍA TENEMOS MÁS!

  

Escrito por culturismo el 14/03/2008 22:47 | Comentarios (10)