SISTEMUL DE EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORT ÎN ROMÂNIA

Sistemul în general reprezintă un ansamblu de elemente aflate într-o relaţie de întrepătrundere şi interdependenţă şi care funcţionează ca un tot organizat, urmărind realizarea aceloraşi finalităţi. Orice perturbare a activităţii la nivelul unui element atrage sincope în funcţionarea celorlalte elemente cu care are legături directe şi afectează în final eficienţa activităţii întregului sistem, întârziind sau nepermiţând realizarea scopurilor planificate. Din acest motiv orice sistem are capacitatea de autoreglare sau reglare din exterior, pentru a-şi realiza funcţiile de bază.

Cârstea G. consideră că sistemul de educaţie fizică şi sport “este ansamblul unităţilor organizatorice şi a conţinutului activităţilor acestora, concepute corelativ pe plan naţional, în scopul perfecţionării prioritare a dezvoltării fizice şi a capacităţii motrice în rândul tuturor categoriilor de populaţie, în concordanţă cu priorităţile solicitate de comanda socială prezentă şi de perspectivă”.

Din definiţie rezultă legătura strânsă dintre sistemul de educaţie fizică şi sport si celelalte subsisteme ce sunt parte integrantă a sistemului social global: politic, economic, juridic, militar, educaţional, cultural etc. Acest aspect determină complexitatea şi necesitatea adaptării permanente a sistemului de educaţie fizică şi sport la transformările continue pe care societatea le înregistreză pe multiple planuri. Cunoaşterea şi înţelegerea sistemului presupune identificarea şi studierea tuturor elementelor sale componente, a rolului acestora în funcţionarea sistemului, a legăturilor/influenţelor stabilite între elemente.

Componentele sistemului de educaţie fizică şi sport

Literatura de specialitate indică următoarele elemente definitorii ale sistemului:

Fundamentarea teoretică- constituie baza de idei ce permite organizarea, desfăşurarea şi finalizarea eficientă a activităţilor specifice domeniului

Mijloacele utilizate şi formele de organizare a practicării lor

Forţele organizatorice şi cadrul social de desfăşurare a activităţilor motrice

Baza materială şi resursele financiare-acest ultim element este inclus de Albu V./1999

1. Fundamentarea teoretică: este asigurată de următorii factori:

-reglementările legale în vigoare- norme, instrucţiuni, legi- ce gestionează activitatea de educaţie fizică şi sport

-evoluţia disciplinelor de specialitate ce sunt incluse în ştiinţa educaţiei fizice şi sportului-atât disciplinele de bază, cât şi cele conexe/de graniţă care au un rol complementar

-toate noutăţile ce se constituie în elemente de progres şi sunt rezultatul activităţii de cercetare ştiinţifică

2. Mijloacele utilizate şi formele de organizare:

- mijloacele specifice- exerciţiul fizic, aparatura de specialitate, mijloacele de refacere a capacităţii de efort- şi mijloacele nespecifice- factorii naturali de călire, condiţiile igienice, mijloacele împrumutate din educaţia intelectuală, morală, estetică, profesională- vor fi detaliate într-un capitol cu destinaţie specială.

- formele de organizare utilizate frecvent sunt: lecţiile de educaţie fizică, lecţiile de antrenament sportiv, concursuri, campionate, întreceri, excursii, drumeţii, serbări şcolare, demonstraţii, forme de activitate independentă etc.

. Forţele organizatorice şi cadrul social:

-Forţele organizatorice sunt reprezentate de structurile, organele de conducere, instituţiile centrale şi teritoriale, cu atribuţii clare în organizarea şi desfăşurarea activităţilor de educaţie fizică şi sport:

M.E.C.T.S.-Ministerul Educaţiei, Cercetării, Tineretului şi Sportului

Federaţia sportului şcolar/Federaţia sportului universitar

C.O.S.R.-Comitetul Olimpic şi Sportiv Român

A.O.R.- Academia Olimpică Română

A.N.S.T.- Autoritatea naţională pentru sport şi tineret / C.N.S.- Consiliul Naţional pentru Sport

D.J.S.T.- Direcţia judeţeană pentru sport şi tineret

Federaţiile pe ramuri de sport

Cluburile sportive

Asociaţiile sportive

Ligile profesioniste-rezultă din asocierea cluburilor profesioniste pe ramuri de sport

Asociaţiile judeţene pe ramuri de sport

Institutul Naţional de Medicină Sportivă

I.N.C.S. -Institutul Naţional de Cercetare pentru Sport

Laboratoarele de cercetare ştiinţifică din cadrul universităţilor şi facultăţilor de profil

U.N.E.F.S. şi celelalte facultăţi de specialitate ce asigură pregătirea cadrelor didactice

Centrul Naţional de Formare şi Perfecţionare a Antrenorilor

Reţeaua inspectoratelor şcolare

Catedrele sau comisiile metodice de educaţie fizică şi sport din şcoli.

Cadrul social are rol în stabilirea locaţiei de desfăşurare a activităţii de educaţie fizică şi sport:

Instituţiile de învăţământ de toate gradele- preşcolar, şcolar, professional, universitar, special-

Societăţi, corporaţii, instituţii private

Unităţi militare

Staţiuni de agrement, odihnă şi tratament

Cluburi şi asociaţii sportive şcolare sau particulare

Centre de pregătire olimpică

Centre de pregătire aparţinând federaţiilor pe ramuri de sport

Baza materială şi resursele financiare:

Cantitatea şi calitatea acestei ultime componente a sistemului este o oglindă a interesului real manifestat de stat faţă de activitatea de educaţie fizică şi sport la nivel naţional, demonstrând importanţa acordată şi implicarea în fenomen a oricărei societăţi.

Repartizarea judicioasă a acestor resurse, modul lor corect de întreţinere şi exploatare permite generalizarea fenomenului de practicare a activităţiilor motrice în rândul maselor, contribuind la buna funcţionare a sistemului şi la accelerarea realizării obiectivelor specifice fiecărui eşalon în parte. Resursele financiare atrase la nivelul sistemului pot avea origini diferite:

Prevederile bugetare alocate ministerului de resort

Prevederi ale bugetelor locale/ prefecturi, primării, consilii locale

Agenţi economici ce pot subvenţiona pregătirea forţei de muncă pe domenii şi specializări de care sunt direct interesaţi / în special la nivelul şcolilor profesionale

Contribuţii virate anual de agenţia Loto-Pronosport din veniturile proprii

Sponsorizări din partea diferiţilor agenţi economici, persoane particulare, fundaţii, firme multinaţionale etc.

Venituri proprii cluburilor rezultate din: abonamente, vânzări de bilete, închirierea bazelor şi materialelor sportive proprii, vânzare de jucători, produse de marketing, publicitate, drepturi de televiziune.

Constituirea şi evoluţia sistemelor de educaţie fizică şi sport

Datorită structurii sale extrem de complexe nu se poate vorbi de existenţa sistemelor decât cu mult după apariţia exerciţiilor fizice, acestea fiind primele ce sunt înregistrate în evoluţia istorică, restul elementelor componente ale sistemelor evoluând mai tardiv.

Popoarele reprezentative pentru istoria antică- extremul orient, egiptenii, grecii, romanii-, caracterizate de un nivel superior al organizării sociale, de civilizaţie şi cultură superioară sunt primele cărora li se poate atribui existenţa unui sistem structurat pe aceleaşi componente ca şi cel contemporan, cu notele particulare generate de specificul perioadelor istorice respective.

Exemplu: Grecia antică prin statele sale şi abordarea distinctă a rolului şi efectelor exerciţiilor fizice a dat naştere celor trei concepţii: igienică, reprezentată de scrierile medicilor ce evidenţiază importanţa exerciţiilor fizice în scop profilactic şi pentru menţinerea sănătăţii populaţiei/ militară, reflectată în educaţia tinerilor spartani, ca fiind principalul mijloc de pregătire pentru luptă/ armonică, ce viza îmbinarea aspectului corporal proporţional obţinut prin intermediul exerciţiilor fizice cu formarea intelectuală, morală şi estetică, idei reflectate în operele marilor filosofi ai vremii. Toate aceste aspect distincte conduc la ideea că exista încă de atunci o fundamentare teoretică.

Erau utilizate exerciţii fizice variate, grupate pe trei categorii –gimnastica-ce urmărea dezvoltarea forţei şi coordonării, -orchestrica- permitea formarea ţinutei estetice prin dans şi muzică, -agonistica- contribuia la dezvoltarea voinţei prin competiţie şi luptă. Se foloseau şi mijloace asociate ce accelerau procesele de refacere sau amplificau efectele primei categorii: masaj, ungerea corpului, saună, duşuri etc. Activităţile

aveau loc în cadrul unor instituţii şi spaţii clar definite şi delimitate-gimnazii şi palestre- sub îndrumarea unor instructori specializaţi, deci existau mijloace, forme de organizare, cadrul social şi forţele organizatorice. Cum descoperirile arheologice au permis cercetarea vestigiilor antice legate de organizarea şi desfăşurarea marilor competiţii între cetăţi, sunt întrunite şi condiţiile necesare pentru ultimul element al sistemului: baza materială.

Un salt uriaş în evoluţia istorică a constituit-o apariţia sistemelor naţionale de educaţie fizică şi sport pe plan european, la sfârşitul secolului al XVIII-lea/începutul secolului al XIX-lea. Constituirea şi evoluţia lor a fost determinată de realităţile socio-politice şi economice ale statelor respective, prezentând deci trăsături naţionale distinctive şi chiar contrare celorlalte sisteme. Ele au influenţat puternic şi distinctiv etapele de formare a sistemului de educaţie fizică şi sport din România, existând chiar aşa numita bătălie a sistemelor la începutul secolului al XX-lea în urma căreia sistemul suedez a avut câştig de cauză. Perioada comunistă atrage influenţe puternice din partea sistemului sovietic.

Sistemul francez – Francesco Amoros 1770-1848- în 1817 înfiinţează un gimnaziu unde a construit un portic multifuncţional;- din concepţia sa se desprind două idei fundamentale: caracterul psihologic al exerciţiilor fizice practicate şi caracterul utilitar;-ia în calcul folosirea unor fişe fiziologice personale de înregistrare a datelor în pregătire, precedând astfel principiul individualizării;-exerciţiile de gimnastică sunt delimitate în trei categorii: gimnastica civilă cu exerciţii elementare şi de aplicaţie, gimnastica medicală, gimnastica militară.

-rivalul său elveţian Henri Clias 1782-1845 a contribuit la fundamentarea gimnasticii la vârste mici şi la dezvoltarea gimnasticii feminine.

Sistemul german - Ludwig Jahn 1778-1852-numit „părintele gimnasticii”, fondatorul sistemului german de educaţie fizică; gimnastica are un caracter popular, pune accent pe formarea spiritului de echipă.-scopul principal urmărit: eliberarea de sub dominaţia franceză– pregătirea militară a tineretului în aer liber pe aşa numitele Turnplatz, teren amenajat cu aparate;-este creator de noi aparate: paralele şi bara fixă. Este considerat a fi precursorul turismului.

Adolf Spiess 1810-1858- creatorul gimnasticii şcolare; contribuţie în transformarea gimnasticii în disciplină şcolară;

- a folosit muzica pentru a imprima cadenţa şi pentru a lega mişcările dezvoltând simţul pentru frumos.

Sistemul suedez - Per Henrik Ling 1776-1839

-a fost adeptul dezvoltării armonioase a omului după concepţia elenă;

-concepe exerciţiile fizice pe baze ştiinţifice, studiind cu atenţie biomecanica, anatomia şi fiziologia-gimnastica suedeză a fost raţională şi analitică; acordă un rol deosebit respiraţiei;-defineşte câteva principii în selecţia exerciţiilor: dezvoltării armonioase, principiul selecţiei exerciţiilor, principiul preciziei mişcărilor bazat pe existenţa poziţilor iniţială, intermediare şi finală, principiul gradării efortului, valabile şi astăzi.

Sistemul englez - Thomas Arnold 1789-1842

- a reformat radical sistemul educaţional englez

- a introdus caracterul sportiv al întrecerii şi conceptul de „fair-play”.

- consideră că prin întreceri se dezvoltă spiritul de solidaritate şi de echipă, de ordinea, disciplina şi respectul.- ideile sale contribuie la organizarea în instituţiile de învăţământ universitate a cluburilor şi asociaţiilor sportive.

Constituirea şi evoluţia sistemului pe plan intern

Sfârşitul secolului al XIX-lea şi primele decenii ale secolului al XX-lea sunt caracterizate de evenimente care au determinat acumulări şi transformări la nivelul tuturor componentelor sistemului de educaţie fizică şi sport din România.

Apare la Bucureşti în 1867 prima societate sportivă, numită „Societatea centrală română de arme, gimnastică şi dare la semn” Termenul de gimnastică este preluat din terminologia sistemelor europene şi include pe lângă disciplina sportivă respectivă şi atletism, înot, scrimă, jocuri, nataţie, lupte, fiind echivalentul actual al educaţiei fizice.

În 1912 s-a înfiinţat Federaţia Societăţilor Sportive din România (FSSR) primul for naţional care a gestionat activitatea ramurilor de sport, conducând 12 comisii centrale. Ea a introdus afilierile, calendarele competiţionale, legitimările, regulamentele, omologarea rezultatelor.

În 1914 se înfiinţează Comitetul Olimpic Român (C.O.R./ în prezent C.O.S.R.) şi se afiliază la C.I.O.

În 1923 apare prima lege de reglementare a activităţii de educaţie fizică. Pe baza ei se înfiinţează „Oficiul Naţional pentru Educaţie Fizică”. El va promova puternic implementarea sistemului suedez, iar în cadrul acestuia va funcţiona „Institutul Naţional de Educaţie Fizică” – INEF, cu rol important în pregătirea specialiştilor din domeniu.

În 1932 se înfiinţează „Societatea Medicală de Educaţie Fizică” permiţând astfel desfăşurarea activităţilor specifice pe baze ştiinţifice.

În 1944 ia fiinţă Organizaţia Sportului Popular/OSP. După încheierea celui de-al doilea război mondial se militează pentru înfiinţarea Şcolilor medii tehnice de cultură fizică /1948.

Din 1967 a activat Consiliul Naţional de Educaţie Fizică şi Sport (CNEFS), care a acţionat considerând sportul activitate de interes naţional.

Trăsăturile definitorii/caracteristicile specifice sistemului naţional de educaţie fizică şi sport

Are o puternică fundamentare ştiinţifică. Aceasta este rezultatul cumulat al disciplinelor de specialitate, activităţii de cercetare ştiinţifică, perfecţionării continue a specialiştilor prin programe de masterat, doctorat, studii postdoctorale, proiecte la nivel naţional sau internaţional, asigurându-se asfel progresul domeniului, îmbunătăţirea fondului informaţional existent cu ultimele noutăţi şi transferarea acestora în activitatea practică.

Are un caracter deschis şi dinamic. Această trăsătură asigură adaptabilitatea sistemului la cerinţele tot mai diversificate ale societăţii actuale, prin modificarea structurii şi reacţiilor sale la condiţiile concrete.

Dispune de posibilităţi de autoreglare sau reglare. Trăsătura permite asigurarea integrităţii şi stabilităţii sale funcţionale la nivel global sau pe subsisteme/diviziuni, anulând sau minimizând efectele factorilor perturbatori.

Principiile organizatorice/Tezele fundamentale ale sistemului naţional de educaţie fizică şi sport

Asigurarea practicării continue a exerciţiilor fizice, în cadrul tuturor categoriilor de populaţie. Continuitatea se asigură prin cuprinderea şi asigurarea transferului progresiv a cunoştinţelor şi deprinderilor asimilate la nivelul subsistemelor educaţionale (educaţie fizică şcolară, militară, profesională, pentru persoane în vârstă şi cu nevoi speciale).

Organizarea activităţilor motrice cu prioritate la locul de muncă al celor vizaţi, fără a exclude posibilitatea practicării în alte locaţii.

Diferenţierea activităţilor de practicare a exerciţiilor fizice în funcţie de preferinţele şi aptitudinile cetăţenilor. Acest principiu trebuie să asigure realizarea prevederilor “Chartei Europene a Sportului pentru toţi“ care precizează că fiecare persoană are dreptul de a practica sportul, idee regăsită şi în Legea educaţiei fizice şi sportului, art. 2, alin.5: Practicarea educatiei fizice si sportului este un drept al persoanei, fara nici o discriminare, garantat de stat. Exercitarea acestui drept este libera si voluntara si se realizeaza independent sau in cadrul structurilor sportive asociative.

Se pune accent pe creşterea continuă a valorii pregătirii motrice la nivelul tuturor subsistemelor prin: raportarea performanţelor la standardele prevăzute de S.N.S.E., utilizarea testelor eurofit, acordarea titlurilor de clasificare sportivă, premii etc.

Includerea celor talentaţi în cadrul unor structuri specifice - clase şi unităţi şcolare cu program sportiv, cluburi şi asociaţii sportive, loturi naţionale, centre de pregătire olimpică - ce permit instruirea la nivel avansat şi angrenarea acestora într-un sistem competiţional organizat pe mai multe categorii de vârstă sau categorii valorice.

Principiul unităţii conducerii şi competenţei profesionale. Sistemul de E.F.S. din ţara noastră este structurat ierarhic astfel încât fiecare individ cu atribuţii de conducere să aibă stabilite clar responsabilităţile şi sfera sa de acţiune, în concordanţă cu aptitudinile, experienţa şi specializarea obţinută.

Eficientizarea legăturilor şi a transferului existent la nivelul principalelor subsisteme: educaţia fizică a tinerei generaţii → sportul pentru toţi → sportul de performanţă.

Subsistemele educaţiei fizice şi sportului

Conform legii educaţiei fizice şi sportului nr. 69 din 9 mai 2000 -consolidată în 2009- organizarea educaţiei fizice şi sportului are loc pe patru capitole/compartimente distincte:

1. Educaţia fizică şi sportul şcolar şi universitar

- Organizarea activităţii de educaţie fizică şi sport este realizată de minister.

- Educaţia fizică şcolară este disciplină obligatorie în planul de învăţământ, cu o schemă orară diferenţiată, conform curriculumului naţional

- Activitatea sportivă din instituţiile de învăţământ se desfăşoară în cadrul asociaţiilor sportive şcolare şi universitare, coordinate de Federaţia sportului Şcolar, respectiv de Federaţia Sportului Universitar.

- Pentru elevii cu potenţial deosebit pot fi organizate clase, şcoli şi licee cu program sportiv, cluburi sportive şcolare şi universitare. Elevii şi studenţii pot practica activitatea sportivă de performanţă şi în cadrul altor cluburi sportive.

2. Educaţia fizică militară şi profesională

- Educaţia fizică militară are caracter obligatoriu, fiind inclusă în planul de instrucţie sau de învăţământ, limita inferioară fiind de trei ore săptămânal. Este condusă de cadre civile sau militare de specialitate. Urmăreşte în principal creşterea capacităţii de luptă conform specificului armei: aviaţie, artilerie, marină, infanterie etc.

- Educaţia fizică profesională urmăreşte: atingerea şi menţinerea unei condiţii fizice optime pentru realizarea unui randament superior în profesia respectivă, prevenirea şi combaterea efectelor nocive generate de condiţiile de lucru caracteristice diverselor profesii, accelerarea proceselor de refacere a capacităţi de efort specific.

3. Sportul pentru toţi

- Reprezintă un complex de activităţi ce urmăresc practicarea liberă a exerciţiilor fizice, pe grupe sau individual, într-o formă organizată sau independentă, intr-un mediu caracterizat de siguranţă şi curăţenie. Programul naţional Sportul pentru toţi urmăreşte ca obiective prioritare menţinerea stării de sănătate, favorizarea relaţiilor de socializare, evitarea instalării diferitelor maladii, formarea gustului pentru mişcare şi a calităţilor morale, practicarea diversificată a ramurilor de sport în funcţie de aptitudini şi preferinţe, preponderent în aer liber etc. Acest subsistem înglobează şi reprezentanţii încadraţi la Activitatea fizică independentă, conform împărţirii clasice pe eşaloane.

4. Sportul de performanţă

- Eşalonul este reprezentat de sportivii de performanţă ce practică într-o manieră organizată şi sistematică diferite ramuri de sport, participând la competiţii de nivel valoric diferenţiat, în vederea obţinerii de performanţe, recorduri, victorii sau depăşirea propriei condiţii. Participarea la competiţiile oficiale este condiţionată de

legitimarea la un club sportiv, sportivul fiind încadrat în categoria amatori sau profesionişti-pentru această a doua categorie trebuie să deţină licenţa de sportiv profesionist şi să semneze un contract individual de muncă/convenţie cu o structură sportivă, conform Codului civil.

- Sistemul competiţional pe ramuri de sport este planificat şi organizat de federaţiile de specialitate la nivel naţional.

- Instituţiile de învăţământ pot acorda pentru elevii/studenţii sportivi de performanţă organizarea de sesiuni speciale de examene, scutiri parţiale de la frecventarea activităţilor didactice, facilităţi la înscrierile în învăţământul superior în funcţie de performanţă.

SISTEMUL MIJLOACELOR CARACTERISTICE ACTIVITĂŢILOR MOTRICE

Realizarea obiectivelor complexe şi variate urmărite prioritar de principalele activităţi motrice -educaţia fizică, antrenamentul sportiv, sportul, kinetoterapia- presupune utilizarea unor instrumente diversificate care alcătuiesc un sistem al mijloacelor activităţilor motrice din domeniu.

Mijloacele specifice: sunt cele cu implicaţii majore în atingerea obiectivelor definitorii ale principalelor activităţilor motrice. Ele sunt concepute, perfecţionate şi verificate continuu în privinţa efectelor şi eficienţei pe planul dezvoltării fizice şi a capacităţii motrice a diverselor categorii de beneficiari. Elementele componente ale acestei categorii sunt:

exerciţiul fizic

materialele, instalaţiile şi aparatele de specialitate

mijloacele care asigură refacerea capacităţii de efort

Mijloacele nespecifice: nu aparţin propriului domeniu, fiind utilizate cu succes doar în combinaţie cu prima categorie, altfel rezultatele lor directe sunt nesemnificative. Au rol de catalizator, accelerând instalarea efectelor favorabile generate de mijloacele specifice la nivelul organismului. În această categorie intră:

factorii naturali de călire

condiţiile igienice

mijloacele educaţiei intelectuale, morale, estetice

Factorii naturali de călire

Călirea organismului presupune o acţiune cumulată a mai multor factori externi: aer/apă/soare. Odată realizat procesul de călire, organismul va fi caracterizat de reacţii adaptative rapide la variaţiile mediului extern, evitarea şocurilor termice prin îmbunătăţirea proceselor de termoreglare şi o rezistenţă superioară la îmbolnăviri.

Efectele călirii organismului cu ajutorul aerului depind de temperatură, viteza de deplasare, umiditate şi puritatea sa. Cu cât diferenţa dintre temperatura corporală şi cea a aerului este mai mare, cu atât sunt solicitate mai puternic procesele de termogeneză sau termoliză. Umiditatea atmosferică crescută, asociată cu temperatura ridicată a aerului conduce la supraîncălzirea corpului, datorită împiedicării termolizei. Aerul foarte cald sau foarte rece este mai uşor suportat de organism la umiditate redusă, aceeaşi temperatură exterioară fiind resimţită amplificat ca senzaţie de frig sau cald la umiditate ridicată/peste 60-70%.

Călirea organismului cu ajutorul apei are efecte superioare celei realizate prin intermediul aerului, aspect explicabil prin conductivitatea termică superioară a apei/aproape de 30 de ori faţă de aer. Călirea cu apă de temperatură variabilă stimulează sistemul cardio-vascular, respirator, muscular, metabolismul etc.

Expunerea la radiaţiile solare -infraroşii şi ultraviolete- poate avea efecte favorabile asupra organismului, fiind influenţate acţiunea bactericidă, termoreglarea, funcţia hematopoetică, sistemul cardiovascular, activitatea musculară, osificarea prin stimularea secreţiei vitaminei D etc.

Datorită acestor efecte cumulate ce acţionează în sistem este indicat ca practicarea exerciţiilor fizice să fie realizată în aer liber – chiar pe timp mai puţin favorabil, între anumite limite condiţionate de factorii climaterici- iar călirea organismului să fie realizată sistematic în orice etapă a dezvoltării ontogenetice.

Desfăşurarea activităţilor motrice la parametrii planificaţi presupune respectarea anumitor reguli de igienă. În caz contrar apar: diminuări ale efectelor favorabile induse de practicarea exerciţiilor fizice, înrăutăţirea stării de sănătate, accidentele, tulburările nervoase etc. Condiţiile igienice fac referire la trei variante distincte: igiena individuală, colectivă, a bazelor şi materialelor spotive.

Igiena individuală presupune stabilirea şi respectarea regulilor referitoare la:

calitatea şi utilizarea echipamentului sportiv.

alimentaţia raţională- să fie preferabil individualizată şi adaptată necesităţilor etapei de pregătire şi specificului fiecărei ramuri de sport, să corespundă din punct de vedere cantitativ şi calitativ, să îndeplinească simultan rol plastic, energetic şi catalitic.

dozarea corectă a efortului fizic în cadrul activităţilor motrice şi realizarea unui raport optim între efort şi odihnă pentru apariţia fazelor de supracompensare.

un regim de viaţă echilibrat şi fără excese.

Igiena colectivă/socială în opinia lui Cârstea G./2000 este o igienă a comportamentului în grup, determinată de calitatea relaţiilor interumane la nivelul fiecărui colectiv.

Igiena bazelor şi materialelor sportive impune respectarea următoarelor reguli legate de amplasarea, construcţia şi utilizarea acestora:

evitarea locurilor inaccesibile şi cu risc ridicat de poluare

atingerea unor standarde ridicate referitoare la acustică, luminozitate, ventilaţie, temperatură, cromatică, vizibilitate etc.

componentele utilizate pentru construcţia instalaţiilor şi materialelor sportive să nu fie toxice şi să îndeplinească cerinţe de tip ergonomic.

Materialele, instalaţiile şi aparatele de specialitate

Materialele sportive includ: mingi de diferite dimensiuni şi greutăţi, cercuri, jaloane, eşarfe, bastoane, sticle umplute cu nisip, gantere, haltere, saltele etc. Aparatele de specialitate sunt: paralele, ladă de gimnastică, bârna etc. Instalaţiile sunt reprezentate de: porţi de fotbal, panouri de baschet, fileuri de volei, sectoare de aruncări, sărituri etc.

Această categorie de mijloace specifice este determinantă în procesul didactic, diversificând modalitaţile de execuţie a exerciţiilor fizice şi asigurând o eficienţă şi atractivitate ridicată. În funcţie de tematica abordată sau ramura de sport căreia i se adresează, rolul lor poate fi major/gimnastică sportivă şi artistică, haltere, jocuri sportive, schi sau mai puţin semnificativ/exerciţiile de front şi ordine, complexele de dezvoltare fizică compuse din exerciţii libere sau bazate pe exerciţii cu partener, unele probe de alergări.

Un număr suficient de instalaţii şi materiale sportive conduce la eliminarea timpilor morţi, la un număr crescut de repetări raportat la intervalul de timp alocat şi implicit la densităţi motrice şi funcţionale superioare, scurtând timpul necesar învăţării mişcărilor. Exemplu: lucrul pe perechi la invăţarea procedeelor de prindere şi pasare asigură un număr superior de repetări celorlalte forme de exersare.

Materialele utilizate în procesul de exersare permit localizarea mişcărilor în zonele interesate şi amplificarea efectelor exerciţiilor respective. Exemplu: folosirea de mingi , bastoane, săculeţi cu nisip conduc la solicitări mai rapide, intense şi clar localizate, comparativ cu efectuarea aceloraşi structuri libere.

Ultimele decenii au adus progrese majore în diversificarea instalaţiilor şi materialelor sportive pentru fiecare ramură de sport şi pentru aparatele care sunt implicate în special în procesul de dezvoltare a aptitudinilor motrice şi de formare a tehnicii specifice. Multe sunt construite astfel încât să prezinte posibilităţi de adaptare şi reglare multifuncţională, fiind dotate cu senzori şi programe ce permit înregistrarea principalilor parametrii ai efortului fizic.

Mijloacele care asigură refacerea capacităţii de efort

Apariţia oboselii fizice sau nervoase este un fenomen care însoţeşte frecvent orice activitate motrică, depăşirea acesteia solicitând mecanismele de refacere şi permiţând salturi progresive ale capacităţii de efort, concretizate într-o adaptare superioară.

Refacerea are un rol mai puţin important în lecţia de educaţie fizică, datorită efortului ce nu prezintă valori similare cu cele din antrenamentul sportiv, iar intervalele mari/sau prea mari dintre lecţii permit obţinerea unei refaceri naturale, fără intervenţia măsurilor suplimentare de accelerare a acestui proces. Ea reprezintă una din problemele majore ale antrenamentului sportiv, fiind amplificată de frecvenţa şi solicitările crescute ale concursurilor.

În funcţie de momentul în care se realizează refacerea, ea poate fi de două tipuri:

În timpul activităţii motrice/lecţie de educaţie fizică, antrenament sportiv, competiţie. Are loc prin: pauzele inerente ce apar la trecerea de la o verigă la alta, de la un exerciţiu la altul, de la o temă la alta, schimbări de jucători, time-out-uri, faze fixe, pauze de repriză etc.

După finalizarea activităţii, în funcţie de sistemele energetice solicitate prioritar şi efectele asupra organismului, putem avea mijloace adresate sferei neuro-psihice, neuro-musculare, endocrino-metabolice şi cardio-vasculare - Drăgan. I./1989. Sunt utilizate combinaţii ale următoarelor mijloace, în concordanţă cu tipul de solicitare: odihna activă sau pasivă, psihoterapia, acupunctură, presopunctură, masaj şi automasaj, hidroterapia, sauna, aeroionizarea negativă, oxigenarea naturală sau artificială, reechilibrarea hidroelectrolitică, medicaţie orientată, dietă alcalină – glucidică – normoproteică – hipolipidică – mineralizată - vitaminizată etc.

Este considerat a fi mijlocul fundamental/modelul operaţional/mijlocul specific de bază utilizat cu prioritate în domeniu pentru realizarea obiectivelor educaţiei fizice şi sportului.

Exerciţiul fizic reprezintă actul sau acţiunea motrică voluntară, fiind deliberat construit şi repetat sistematic, în scopul realizării unor obiective instructiv-educative specifice, orientate spre dezvoltarea aptitudinilor motrice, formarea şi perfecţionarea deprinderilor motrice, ameliorarea indicilor morfo-funcţionali.

Termenul de exerciţiu provine din latină: exercere–exercitare, necesitând repetarea unei activităţi de foarte multe ori până la obţinerea uşurinţei-cursivităţii în realizarea mişcărilor. /Dragnea A. Bota A./1999. Nu toate actele motrice pot fi considerate exerciţii fizice, ci doar cele concepute şi executate pe baza unor criterii ştiinţifice, fiind subordonate finalităţilor educaţiei fizice şi sportului, deosebindu-se astfel de alte acte sau acţiuni motrice aferente unor domenii de activitate diferite, care influenţează şi dimensiunea fizică fără a-şi propune acest deziderat.

Noţiunea de exerciţiu fizic este deseori suprapusă cu cea de deprindere motrică, care este o mişcare ce atinge faza de automatizare ca rezultat al exersării sistematice. Pentru formarea deprinderilor se utilizează o gamă largă de exerciţii simple. Odată formate aceste deprinderi, ele se pot transforma în exerciţii pentru asimilarea unor deprinderi mult mai complexe. Exemplu: aruncarea şi prinderea, săritura, alergarea sunt deprinderi elementare care odată stăpânite pot avea rol de exerciţii pentru invăţarea diferitelor deprinderi specifice probelor atletice, jocurilor sportive sau pot constitui mijloace eficiente de dezvoltare a aptitudinilor motrice viteza, rezistenţa, forţa explozivă.

Conţinutul şi forma exerciţiului fizic

Conţinutul exerciţiului fizic este format din următoarele elemente:

Totalitatea mişcărilor corpului şi ale segmentelor acestuia: rotaţie, circumducţie, flexie, extensie, abducţie, adducţie, răsucire, balansare.

Efortul fizic realizat şi exprimat prin parametrii acestuia: volum-durata, amplitudinea, densitatea stimulului-, intensitatea, complexitatea, specificitatea efortului.

Efortul psihic, caracterizat de procesele cognitive, afective şi volitive.

Realizarea elementelor de conţinut presupune existenţa proceselor energetice care susţin efortul şi a celor de coordonare neuro-musculară care constituie structura internă a exerciţiului fizic. Aprecierea conţinutului exerciţiului fizic se face analizând cantitatea şi calitatea elementelor sale de conţinut, iar aprecierea eficienţei prin efectele induse pe moment sau pe termen îndelungat la nivel morfo-funcţional, motric şi psihic.

Forma exerciţiului fizic reprezintă maniera unică de ordonare şi legare/combinare a elementelor componente pe parcursul realizării mişcării analizate.

Forma exprimă caracteristica exterioară şi vizibilă a mişcării care poate fi interpretată şi exprimată în calificative, permiţând astfel evaluarea. Mulţi autori consideră forma diferitelor mişcări ca fiind sinonimă cu tehnica de execuţie a structurilor respective, perfecţionată continuu pentru a fi caracterizată de eficienţă.

Analiza formei exerciţiului fizic se face prin intermediul următoarelor elemente de referinţă:

Poziţia corpului şi a segmentelor acestuia faţă de aparate şi obiecte. Acestea pot fi poziţii iniţiale, intermediare, finale.

Maniera de dispunere/plasamentul faţă de parteneri şi adversari.

Tempoul şi ritmul mişcarilor

Amplitudinea, direcţia şi relaţiile dintre segmentele corpului pe parcursul efectuării mişcarilor

Detaliind elementele enumerate mai sus, rezultă caracteristicile definitorii/parametrii exerciţiului fizic sub aspectul formei/Badiu T.-2002. Acestea sunt:

Spaţiale: poziţiile, traiectoria-rectilinie-curbilinie-, direcţiile–principale, intermediare-, distanţa, amplitudinea.

Temporale: durata acţiunii şi tempoul -acesta exprimă fecvenţa mişcării, adică numărul de repetări pe unitatea de timp, fiind un indicator al gradului de solicitare-.

Spaţio-temporale: determinate de valoarea vitezei cu care sunt executate mişcările respective. Aceasta trebuie adaptată şi reglată permanent la scopul acţiunii.

Dinamice: stabilite de forţele interne şi externe ce favorizează sau frânează mişcarea.

Ritmice: sunt date de alternanţa dintre momentele active şi cele pasive ale mişcării, de raportul dintre contracţie şi relaxare. Indică periodicitatea mişcării şi capacitatea de sincronizare în secvenţele temporale impuse. Exemplu: sincronizarea efectuării exerciţiilor cu ritmul unei melodii.

Calitative: acţionează pe mai multe planuri. Cele economice presupun tehnică superioară de execuţie şi coordonare perfectă, facilitând consumul redus de energie. Cele energice permit învingerea rezistenţelor externe prin explozia mişcărilor. Caracteristicile line presupun viteze de execuţie reduse care facilitează schimbarea rapidă a direcţiilor, iar cele elastice favorizează atenuarea/amortizarea şocurilor.

Între conţinut şi formă există o relaţie strânsă. Conţinutul are rolul principal/determinant iar forma un rol activ, permiţând punerea în valoare a elementelor de conţinut sau limitarea acestora. Forma este de fapt elementul vizibil care face legătura dintre conţinutul exerciţiului şi obiectivele realizabile prin intermediul acestuia. Conţinutul este îmbrăcat de formă, aceasta valorificându-l şi potenţându-l. Exemplu: structurile din gimnastica acrobatică bazate pe combinarea aceloraşi elemente pot fi evaluate diferit, în funcţie de ordinea executării elementelor componente şi a calităţii legăturilor dintre acestea, ce permit sau nu o execuţie estetică şi fluentă.

Clasificarea exerciţiilor fizice: este un demers dificil de realizat datorită numărului mare de exerciţii fizice apărute şi criteriilor extrem de diversificate de clasificare a acestora. Sunt prezentate selectiv câteva variante de clasificare a exerciţiilor fizice din autorii ce au abordat problematica respectivă.

1. După criteriul anatomic:

- exerciţii pentru gât şi ceafă

- exerciţii pentru membrele superioare

- exerciţii pentru trunchi

- exerciţii pentru abdomen

- exerciţii pentru membrele inferioare

2. După relaţia cu materialul didactic utilizat:

- exerciţii libere

- exerciţii cu obiecte

- exerciţii cu partener

- exerciţii cu, la, pe, peste aparate

3. După influenţa asupra aptitudinilor motrice: clasificarea este relativă, acelaşi exerciţiu prin modificarea dozării efortului sau prin executarea sa de către subiecţi eterogeni ca pregătire fizică, poate avea efecte pe anumite aptitudini sau combinaţii diferite.

- exerciţii pentru dezvoltarea vitezei

- exerciţii pentru dezvoltarea capacităţilor coordinative

- exerciţii pentru dezvoltarea rezistenţei

- exerciţii pentru dezvoltarea forţei

- exerciţii pentru dezvoltarea supleţei

4. După tipul de deprindere motrică şi faza de instruire vizată:

- exerciţii pentru invăţarea, fixarea, consolidarea, perfecţionarea, evaluarea deprinderilor motrice de bază şi aplicativ-utilitare.

- exerciţii pentru invăţarea, fixarea, consolidarea, perfecţionarea, evaluarea elementelor şi procedeelor tehnice specifice diferitelor ramuri de sport.

5. După succesiunea mişcărilor componente:

- exerciţii cu caracter ciclic/repetitiv- mersul pe bicicletă, alergarea, flotările, tracţiunile în braţe.

- exerciţii cu caracter aciclic- aruncările, săriturile, loviturile separate.

- exerciţii cu caracter mixt/combinat- alergare uşoară intercalată cu pas săltat sau pas sărit.

6. După tipologia contracţiilor musculare:

- exerciţii statice/izometrice- menţinut din atârnat, ţinerea halterei deasupra capului

- exerciţii dinamice/izotonice- rotarea braţelor simultan-alternativ / înainte-inapoi

- exerciţii mixte/auxotonice- majoritatea mişcărilor naturale se bazează pe acest tip de contracţie ce presupune succesiuni/combinaţii de faze izometrice şi izotonice.

7. După influenţele asupra factorilor antrenamentului sportiv:

- exerciţii pentru pregătirea tehnică

- exerciţii pentru pregătirea fizică

- exerciţii pentru pregătirea tactică

- exerciţii pentru pregătirea artistică

8. După etapele de pregătire cărora le sunt subordonate şi efectele obţinute:

- exerciţii pregătitoare-cu caracter general sau orientat.

- exerciţii specifice probei sau ramurii de sport.

- exerciţii de concurs- teste, concursuri pregătitoare şi de control.

9. După sistemele energetice solicitate şi intensitatea efortului:

- exerciţii pentru componenta anaerob alactacidă/ între 1-20 secunde

- exerciţii pentru componenta anaerob lactacidă/ între 21-120 secunde

- exerciţii pentru componenta mixtă/ între 121-300 secunde

- exerciţii pentru componenta aerobă/ >300 secunde

10. După structură şi formă:

- exerciţii simple şi complexe/ presupun efecte strict diferenţiate, respectiv cumulate, polivalente

- exerciţii analitice şi globale/ urmăresc execuţia unui element din stereotipul dinamic, respectiv integralitatea acestuia

- exerciţii tipizate şi variabile/ primele sunt standardizate şi sprijină programarea învăţării motrice în special în primele etape, a doua categorie este caracteristică procesului de perfecţionare a mişcărilor prin schimbarea permanentă a stimulilor şi condiţiilor de lucru.

-exerciţii speciale/ permit modelarea pregătirii ţinând cont de cerinţele/particularităţile competiţionale ale fiecărei ramuri şi probe sportive.

Cerinţe în conceperea şi selectarea exerciţiilor fizice:

Elaborarea şi utilizarea lor să fie subordonată finalităţilor extrem de diversificate ale temelor de lecţie, momentelor netematice, etapelor de pregătire etc.

Să respecte toate particularităţile de vârstă în privinţa acţionării prioritare sau interdicţiilor caracteristice etapei respective. Exemplu: nu sunt acceptate în etapele prepubertară şi pubertară exerciţii caracterizate de o structură prea diversificată/complexă sau cele ce presupun eforturi intense, lucrul cu încărcătură la aparatele de dezvoltare a forţei etc.

Să ţină cont de condiţile climatice şi de dotarea materială existentă.

Numărul de repetări programat trebuie să conducă la instalarea efectelor urmărite şi să poată fi realizat în intervalul de timp alocat, în funcţie de dificultatea şi complexitatea temelor abordate.

Se indică schimbarea/alternarea exerciţiilor sau modificarea dozării acestora atunci când se constată adaptarea şi progresele nu mai au loc, exerciţiile ce le înlocuiesc urmărind însă aceleaşi obiective. Exemplu: în sistemele de lecţii pentru dezvoltarea forţei musculare abdominale sunt modificate periodic mijloacele şi poziţiile de lucru pentru a veni astfel cu noi stimuli pentru diferitele grupe musculare şi a evita plafonarea / din stând -îndoiri laterale cu arcuire, lucrul cu bastonul de gimnastică sau cu partener / din culcat dorsal-ridicarea simultană a braţelor şi picioarelor, ridicarea trunchiului la 90 de grade, coborârea pe timpi a picioarelor ridicate la 90 de grade/ din atârnat- ridicarea picioarelor întinse la 90 de grade sau a genunchilor la piept etc.

Se insistă pe utilizarea exerciţiilor cu caracter polivalent/asigură influenţe multiple asupra organismului în funcţie de modul în care sunt programate.

Prezentarea exerciţiilor sub formă de sisteme de acţionare, adică descrierea, dozarea şi codificarea acestora. Descrierea implică precizarea poziţiilor iniţială, intermediare şi finală, succesiunea, direcţia şi amplitudinea mişcărilor, semnalele la care începe acţiunea, formaţiile de lucru utilizate. Dozarea presupune stabilirea numărului de serii şi repetări, durata exerciţiului şi a pauzelor, tempoul 1/4→ 4/4, natura pauzei -activă sau pasivă, completă sau incompletă-. Codificarea stabileşte alocarea unui simbol fiecărui exerciţiu, compus uzual din literă şi cifră, permiţând identificarea ulterioară a exerciţiului dorit. În cazul lecţiilor de educaţie fizică, aceste coduri şi descrierea exerciţiior ce le corespund se regăsesc în anexa planului calandaristic semestrial. Exemplu pentru viteză:

V6- alergare accelerată pe 30m cu start din picioare la semnal auditiv, tempoul 3/4→ 4/4, 3-4 repetări, pauză activă 90 secunde -mers cu exerciţii de respiraţie-, formaţia de lucru: 6 linii a cîte 4 elevi.

Utilizarea exerciţiilor să nu fie realizată singular, ci trebuie insistat ca elevii să poată combina/asambla diferitele exerciţii asimilate în structuri complexe, într-o manieră creativă şi astfel să-şi dezvolte individual capacitatea de exprimare motrică. Lecţia de educaţie fizică oferă suficiente variante de inlănţuire originală: combinaţi de exerciţii de front şi formaţii, complexele de dezvoltare fizică armonioasă, microlinii acrobatice din gimnastică, structuri tehnice din jocuri sportive, combinaţii de elemente din atletism, înlănţuiri de elemente aplicativ-utilitare, ştafete şi parcursuri aplicative, jocuri de mişcare etc.

Transferul şi interferenţa deprinderilor motrice

În orice activitate de învăţare curentă există influenţe favorabile, nefavorabile sau nule ale acumulărilor/rezultatelor activităţii de instruire produse în etapele anterioare, asupra conţinuturilor noi ce trebuie asimilate. În cazul procesului de formare a deprinderilor motrice, efectul benefic al mişcărilor asimilate în etapa anterioară poartă numele de transfer pozitiv, iar efectele nedorite sunt un transfer negativ sau fenomen de interferenţă.

Transferul pozitiv are loc atunci când între deprinderile deja formate şi cele noi propuse pentru învăţare există similarităţi de ordin structural. Cea mai întâlnită situaţie este utilizarea mişcărilor simple pentru asimilarea unora cu grad mai ridicat de dificultate şi complexitate. Includerea totală sau fragmentară a structurilor motrice cunoscute şi stăpânite în mecanismul de bază al deprinderii noi, favorizează rapiditatea formării şi consolidării acesteia, noua mişcare ajungând într-un timp mai scurt la stabilitate şi posibilităţi practice de aplicare.

Maniera de structurare şi eşalonarea - graduală/liniară şi concentrică- a conţinuturilor programelor de specialitate pe cicluri şi ani de studiu, constituie un factor ce favorizează transferul depriderilor motrice.

Exemple de transfer pozitiv:

Cei ce stăpănesc tehnica alergării de viteză, pasul săltat şi pasul sărit, vor asimila mai repede tehnica săriturii în lungime cu elan sau triplusalt din atletism.

Tehnica aruncării mingii de oină cu elan favorizează învăţarea aruncării suliţei, datorită similitudinii structurale.

Deplasările în teren, schimbările de direcţie, marcajul, plasamentul, sunt rapid transferabile în cazul jocurilor sportive- handbal, fotbal, baschet. Acest lucru explică rapiditatea adaptării la cerinţele unui nou joc sportiv în cazul celor care fac un alt joc sportiv, comparativ cu cei implicaţi în sporturi individuale, unde tehnica respectivă nu este solicitată.

Exersarea mişcărilor din inot pe uscat va favoriza învăţarea ulterioară a tehnicilor specifice în apă, existând în acest caz un transfer prin imitaţie. /Brandy J. 1972, Magill R. 1990, citaţi de Epuran M. , Stănescu M. 2010.

Transferul nul presupune lipsa oricărei influenţe a unei deprinderi vechi asupra celei noi, fenomen datorat deosebirilor structurale majore. Exemplu: aruncarea la coş de pe loc din baschet şi driblingul din fotbal, tehnica alergării de rezistenţă şi săriturile la platformă.

Transferul negativ/interferenţa deprinderilor motrice este un fenomen ce conduce la rezultate nedorite în învăţarea motrică, fiind generat de suprapunerea neinspirată şi inoportună a unor elemente ce fac parte din vechea deprindere peste noua deprindere, care este puternic afectată ca mecanism de execuţie, prelungindu-se astfel şi timpul de învăţare corectă a ei. Exemple de transfer negativ:

Automatizarea dribligului din handbal-cu lovirea mingii la trei paşi- influenţează negativ învăţarea driblingului din baschet, ultimul presupunând lovirea mingii la fiecare pas realizat.

Diferenţele structurale majore determină transfer negativ între săritura în lungime şi cea în inălţime din atletism. /Ababei R. 2003

Influenţe nefavorabile reciproce pot avea săriturile din atletism cu cele din gimnastică, elementul ce poate genera probleme fiind tehnica diferită de bătaie/desprindere: pe ambele picioare la săriturile specifice gimnasticii, pe un picior la cele atletice. Dacă sunt planificate simultan sau există un interval de timp prea scurt între unităţile de învăţare destinate acestor deprinderi, se pot crea situaţii de realizare a bătăii prin tehnica împrumutată din cealaltă săritură.

Tehnica loviturilor din tenis interferează cu cea din badminton, datorită diferenţelor constatate în execuţia mişcărilor.

Limitarea transferului pozitiv şi interferenţa produsă în procesul formării deprinderilor motrice este determinată de următorii factori:

Programarea temelor de lecţie ce favorizează transferul negativ, a deprinderilor motrice concurente.

Pauzele prea scurte în planificarea deprinderilor ce pot interfera.

Nedirecţionarea atenţiei subiecţilor pe elementele din mecanismul de bază unde poate interveni transferul negativ.

Fond redus de deprinderi motrice, specializarea prea îngustă sau timpurie.

Mişcări greşit asimilate sau insuficient consolidate, înglobate ulterior în structuri mai complexe.

Nivel scăzut al combinaţiilor de aptitudini motrice ce condiţionează învăţarea şi aplicarea deprinderilor.

Absenţa exerciţiilor parţiale, trecerea directă la învăţarea integrală atunci când nu sunt stăpânite suficient elementele componente .

Priceperile motrice

Priceperile motrice reprezintă componente neautomatizate ale motricităţii voluntare conştiente, fiind legate puternic de deprinderile motrice, alături de care constituie fundamentul comportamentului motric. Ele condiţionează atât eficienţa procesului de învăţare motrică, cât şi valorificarea deprinderilor formate prin adaptarea răspunsurilor în funcţie de context.

Abordarea lor distinctă se face din necesităţi de ordin didactic, pentru a facilita prezentarea trăsăturilor definitorii ale acestora, deprinderile şi priceperile motrice fiind într-un proces dinamic de condiţionare reciprocă pe parcursul etapelor caracteristice formării mişcărilor.

Literatura de specialitate clasifică priceperile motrice în două categorii distincte: simple şi complexe.

Priceperile motrice simple sau elementare condiţionează procesul de formare a unor noi mişcări, când intervin în prima fază a învăţării. Prin intermediul potenţialului motric şi cunoştinţelor deţinute la momentul respectiv se încearcă elaborarea unor răspunsuri la mişcarea nouă propusă pentru a fi învăţată.

Definiţie: prin pricepere elementară înţelegem acţiunea comportamentală motrică, specifică etapei iniţiale de învăţare, ce are la bază aptitudinile, achiziţiile anterioare şi informaţiile obţinute prin explicaţii sau observaţii -Dragnea A. Bota A. 1999-. Din definiţie reiese că priceperea elementară se manifestă în fazele de familiarizare cu mişcarea şi realizare a primelor încercări de execuţie a deprinderii, precedând procesul de formare a acesteia, fiind din acest motiv numită deseori pre-deprindere.

Cum posibilităţile motrice ale subiecţilor care încearcă realizarea corectă a primelor execuţii sunt eterogene, răspunsurile lor nu vor avea aceeaşi calitate şi timpul necesar pentru a învăţa mişcarea este diferit. Situaţia este frecvent întâlnită în educaţia fizică şcolară, când sunt propuse teme noi din deprinderile motrice, când are loc iniţerea în diferite ramuri de sport. În funcţie de calitatea bagajului motric, motivaţie, nivel aptitudinal, temperament, dezvoltare intelectuală, stare afectivă momentană, calitatea procesului de instruire, atitudini şi interese, unii elevi vor rezolva rapid sarcinile trasate, alţii vor prezenta întârzieri moderate sau pe termene mai mari.

Nu este însă obligatoriu ca cei care manifestă această pricepere la nivel superior să poată stăpâni viitoarea deprindere la nivel avansat, existând şi cazuri de plafonare a acestora în următoarele etape de instruire, ca şi situaţia în care persoane ce au o evoluţie iniţială mai lentă, să asimileze mai trainic deprinderile şi să aibă ulterior un puternic salt calitativ.

Majoritatea autorilor consideră ca formarea priceperilor motrice simple se poate realiza prin acţiunea diferenţiată sau cumulată a trei metode:

Prin observarea dirijată a acţiunilor realizate de alţii, ce presupune spirit de observaţie, capacitate de concentrare a atenţiei pe elementele cheie, perceperea modelului corect de execuţie.

Prin folosirea metodelor verbale-explicaţia în special-, oferind astfel informaţii suplimentare asupra caracteristicilor deprinderii, sublinierea unor subtilităţi şi detalii tehnice ce nu pot fi depistate prin prima variantă.

Prin exersare, adică încercări practice directe, unde sunt utilizate informaţiile furnizate pe primele două căi şi sunt importante impulsurile proprioceptive pentru a simţi şi regla mişcarea.

Priceperile motrice complexe sau superioare sunt considerate a fi adevăratele priceperi motrice, reprezentând în esenţă potenţialul de efectua deprinderi motrice deja învăţate, în situaţii nestandardizate, inconstante, dificile, îngreuiate.

Se manifestă în ultima fază a formării deprinderilor motrice -perfecţionarea-, când deprinderea în sine nu mai constituie obiectivul urmărit prioritar în activitate, ci capacitatea subiectului de a selecta diferite mişcări, de a le modifica conştient parametri de execuţie, de a le combina într-o manieră creativă, executându-le pentru a se adapta cu randament superior situaţiilor nestereotipe, continuu schimbătoare. Din aceste motive ele sunt considerate a fi post-deprinderi, fiind o imagine fidelă a posibilităţilor individuale de a rezolva spontan şi original/creativ problemele ivite, pe baza selectării inteligente a stereotipurilor dinamice formate anterior.

Automatizarea deprinderilor şi stăpânirea lor în condiţii izolate la un nivel tehnic ridicat nu înseamnă că s-a ajuns deja la pricepere motrică. Exemplu: execuţia perfectă a unui procedeu din jocurile sportive în tiparele standardizate din antrenament nu garantează eficienţa aceluiaşi procedeu executat în variabilitatea activităţii competiţionale, când situaţiile sunt mai complexe şi condiţiile de lucru în permanentă schimbare, acţiunile fiind influenţate permanent de prezenţa coechipierilor şi adversarilor. Se impune astfel diversificarea condiţiilor de execuţie, pentru a genera contexte noi ce obligă la reglarea mişcărilor, alegerea şi modificarea lor, legarea eficientă cu alte deprinderi, conform cerinţelor fiecărei faze.

Caracteristicile priceperilor motrice:

Priceperile superioare sunt caracterizate de complexitate structurală şi funcţională, incluzând şi solicitând cunoştinţe teoretice, scheme mentale, deprinderi cât mai stabile şi variate.

Stabilesc nivelul de măiestrie sportivă, fiind totuşi dependente de cantitatea şi calitatea deprinderilor motrice învăţate.

Sunt componente neautomatizate ale motricităţii voluntare, manifestându-se doar în variabilitatea situaţiilor întâlnite.

Solicită puternic procesele cognitive, favorizează formarea şi diversificarea schemelor mentale de acţiune, memoria, imaginaţia şi creativitatea.

Plasticitatea scoarţei cerebrale condiţionează nivelul lor de manifestare.

Formarea şi manifestarea lor presupune formularea de noi situaţii problemă pentru cei incluşi în procesul de instruire.

OBIŞNUINŢELE

Obişnuinţa nu reprezintă o noţiune identică cu cea de deprindere, chiar dacă presupune executarea anumitor deprinderi, sprijinindu-se astfel în manifestare pe acestea. Obişnuinţele sunt incluse la rândul lor în activitatea voluntară, dar între ele şi deprinderi există deosebiri fundamentale. Ele presupun procese mai complexe decît o simplă execuţie a unei mişcări, implicând o selecţie a deprinderilor efectuate şi o componentă afectivă concretizată în preferinţe, pasiuni, orientare prioritară pentru un anumit gen de activitate, ce ajunge să fie definitorie pentru manifestarea şi aprecierea personalităţii celui vizat.

Toate obişnuinţele poartă amprenta aptitudinilor intelectuale, caracteristicilor afective şi volitive ale unei persoane, manifestându-se ca modalităţi individuale şi distinctive de comportament în diferite ipostaze, variabile de un individ la altul. Se formează în timp, pe baza convingerilor, sentimentelor, motivaţiilor şi intereselor, concretizându-se în forme stabile de comportament, în atitudini pozitive -punctualitate, perseverenţă, ordine- sau negative -superficialitate, delăsare, indiferenţă, dezorganizare-.

Înţelegerea diferenţelor fundamentale dintre deprindere şi obişnuinţă este favorizată de următoarele exemple din care reiese clar că obişnuinţele includ deprinderile, fiind însă mai mult decât acţiunea de realizare a unor mişcări :

Multe persoane deţin un bagaj de deprinderi tehnico-tactice şi o pregătire fizică satisfăcătoare pentru a putea practica un joc sportiv. Sunt puţini cei care şi-au format obişnuinţa de a se întâlni zilnic la o anumită oră şi de a practica acel joc sportiv.

Foarte mulţi oameni cunosc exerciţii de dezvoltare a principalelor grupe musculare, puţini şi-au fixat un program regulat de executare a acestor exerciţii pe care să-l aplice şi să-l respecte neîntrerupt, formându-şi asfel o obişnuinţă.

Mersul, alergarea, înotul sunt deprinderi, dar includerea acestor deprinderi în programe individuale de pregătire care să fie plăcute şi utile pentru executanţi, le poate forma acestora obişnuinţa de a depune zilnic efort fizic.

CUNOŞTINŢELE DE SPECIALITATE

Susţinerea activităţilor practice la un nivel înalt presupune o corectă fundamentare teoretică a conţinuturilor acestora. Informaţiile teoretice aferente activităţilor motrice constituie un vast sistem de cunoştinţe, completat sistematic prin evoluţia disciplinelor de specialitate şi a celor conexe domeniului. Ele se constituie astfel într-un ansamblu de idei, reguli, teze, legi, principii, concepte, teorii legate de practicarea exerciţiilor fizice la orice nivel.

Conştientizarea principalelor caracteristici ale activităţilor de educaţie fizică şi sport, a relaţiilor cauză-efect, a principiilor de instruire, înţelegerea necesităţii efectuării unor anumite exerciţii, a unui anumit volum de efort, nu pot fi realizate decât printr-o pregătire teoretică corespunzătoare nivelului de dezvoltare intelectuală şi motrică a elevilor.

Experimente privind eficientizarea activităţilor motrice prin realizarea unei bune pregătiri teoretice desfăşurate la nivelul tuturor eşantioanelor de vârstă, au confirmat rezultatele superioare ale îmbinării pregătirii motrice cu cea teoretică, comparativ cu loturile unde activitatea a fost axată doar pe practică/Chiriţă G., citat de Albu V.-1999. În acest s-au constatat: interesul crescut al elevilor pentru activităţile fizice, înţelegerea superioară a valenţelor activităţilor motrice, a scopului acţiunilor planificate, deprinderi de organizare superioare, o motivare intrinsecă, implicare sistematică în activitatea independentă, rapiditate în învăţarea mişcărilor etc.

CUNOŞTINŢELE DE SPECIALITATE

Susţinerea activităţilor practice la un nivel înalt presupune o corectă fundamentare teoretică a conţinuturilor acestora. Informaţiile teoretice aferente activităţilor motrice constituie un vast sistem de cunoştinţe, completat sistematic prin evoluţia disciplinelor de specialitate şi a celor conexe domeniului. Ele se constituie astfel într-un ansamblu de idei, reguli, teze, legi, principii, concepte, teorii legate de practicarea exerciţiilor fizice la orice nivel.

Conştientizarea principalelor caracteristici ale activităţilor de educaţie fizică şi sport, a relaţiilor cauză-efect, a principiilor de instruire, înţelegerea necesităţii efectuării unor anumite exerciţii, a unui anumit volum de efort, nu pot fi realizate decât printr-o pregătire teoretică corespunzătoare nivelului de dezvoltare intelectuală şi motrică a elevilor.

Experimente privind eficientizarea activităţilor motrice prin realizarea unei bune pregătiri teoretice desfăşurate la nivelul tuturor eşantioanelor de vârstă, au confirmat rezultatele superioare ale îmbinării pregătirii motrice cu cea teoretică, comparativ cu loturile unde activitatea a fost axată doar pe practică/Chiriţă G., citat de Albu V.-1999. În acest s-au constatat: interesul crescut al elevilor pentru activităţile fizice, înţelegerea superioară a valenţelor activităţilor motrice, a scopului acţiunilor planificate, deprinderi de organizare superioare, o motivare intrinsecă, implicare sistematică în activitatea independentă, rapiditate în învăţarea mişcărilor etc.

Transmiterea acestor informaţii de specialitate poate fi realizată în momente şi cu ocazii diferite:

Înaintea începerii activităţilor specifice, unde un special îl deţine instructajul.

În timpul desfăşurării activităţilor-cel mai des- sau la finalul acestora-analiza activităţii, bilanţul competiţiei-.

În lecţii teoretice special programate, la unităţile de învăţământ de profil.

Prin prezentarea şi discutarea planurilor individuale sau colective de pregătire.

Prin analiza video a diferitelor execuţii, concursuri sau antrenamente.

Diversificarea ramurilor de sport şi valenţele multiple ale educaţiei fizice şcolare presupun transmiterea echilibrată a cunoştinţelor de ordin general şi a celor speciale. Realizând o sinteză a direcţiilor de acţionare prioritară pentru capacitarea elevilor cu informaţii de specialitate, se poate afirma că aceste noţiuni trebuie să facă referire la:

Reguli, norme, principii etice şi organizatorice ce trebuie respectate cu ocazia desfăşurării activităţilor motrice.

Asigurarea sprijinului şi ajutorului în execuţiile dificile, amenajarea spaţiului de lucru.

Efectele şi valenţele multiple ale practicării diferitelor exerciţii fizice asupra organismului.

Planurile anatomice, segmentele corporale, grupele musculare, direcţiile şi tipurile de mişcări.

Regulile elementare de igienă individuală şi colectivă.

Noţiuni de regulament specifice diferitelor ramuri şi probe sportive.

Noţiuni de tehnică, tactică individuală şi colectivă specifică.

Noţiuni fundamentale legate de parametri şi dozarea efortului fizic.

Aprecierea propriei dezvoltări fizice şi capacităţi funcţionale.

Formarea corectă şi valorificarea deprinderilor şi priceperilor motrice.

Metodologia dezvoltării aptitudinilor motrice la diferite grupe de vârstă.

Aspecte legate de istoricul diferitelor discipline sportive, evoluţia competiţiilor naţionale şi internaţionale.

Instituţiile implicate în gestionarea activităţilor motrice, atribuţiile acestora.

Tendinţele, dinamica performanţelor şi recordurilor pe plan naţional şi mondial.

Cunoaşterea principalelor probe de evaluare existente în S.N.S.E. la grupa de vârstă respectivă.

Modalităţile concrete de practicare independentă a exerciţiilor fizice, cultivarea atracţiei şi formarea obişnuinţelor pentru mişcare, realizarea tehnicilor de autoorganizare, autoconducere, autoevaluare.

CALITĂŢILE MOTRICE/APTITUDINILE MOTRICE

Calităţile motrice/aptitudinile motrice ocupă un rol prioritar în cadrul procesului instructiv educativ, datorită importanţei fundamentale pe care o au în realizarea finalităţilor urmărite de principalele activităţi motrice.

Calitǎţile motrice sunt caracteristici înnăscute ale organismului uman, dezvoltându-se de la sine în corelaţie cu evoluţia ontogenetică a individului până la un moment de vârf maximal, de unde se instalează anumite bariere şi acest proces stagnează, intrând apoi în regres. Influenţarea lor în lecţia de educaţie fizică se manifestă prin salturi ale indicilor ce le caracterizează, utilizând în acest scop mijloace şi metode specifice standardizate.

Fiecărei calităţi motrice îi este alocat un parametru specific care permite aprecierea contribuţiei acesteia la efectuarea diferitelor mişcări: rapiditatea pentru viteză, precizia şi complexitatea pentru coordonare, durata efortului pentru rezistenţă, valoarea încărcăturii pentru forţă, amplitudinea execuţiilor pentru supleţe.

Nivelul lor de dezvoltare sintetizează calitatea pregătirii fizice, factor principal al antrenamentului sportiv, fiind componente de bază ale capacităţii motrice generale şi specifice, alături de deprinderile motrice. Prin urmare, nu trebuie suprapus termenul de aptitudine motrică cu cel de capacitate motrică, care este mult mai complex.

Aptitudinile motrice, reunite generic sub termenul de V.Î.R.F., la care unii adaugă şi supleţea sunt de fapt „cauzele sau motorul” mişcării, condiţionând formarea şi valorificarea deprinderilor motrice. Între calităţi şi deprinderi motrice este în realitate o strânsă interdependenţă. Relaţia reciprocă poate fi interpretată în sensul că aptitudinile motrice uşurează învăţarea noilor mişcări, scurtând timpul afectat acestui proces. Un nivel ridicat al coordonării, rezistenţei, forţei, vitezei va eficientiza şi aplicarea deprinderilor în condiţii diversificate, în situaţii de oboseală fizică şi psihică, crescând şansele de reuşită în atingerea finalităţilor planificate. Majoritatea deprinderilor nu sunt influenţate de o singură aptitudine motrică ci de combinaţii ale lor (forţă-viteză la sărituri-aruncări, rezistenţă şi forţă în anduranţa musculară, viteză, rezistenţă şi forţă în structuri tehnico-tactice, viteză şi coordonare în acţiuni complexe, forţă şi mobilitate, forţă şi echilibru în gimnastică, fiind solicitate toate aptitudinile motrice, dar cu ponderi variabile).

Invers analizând situaţia, procesul de formare şi valorificare a mişcărilor asimilate conduce în mod indirect la efecte benefice asupra aptitudinilor motrice (calea indirectă-secundară a dezvoltării lor), pentru efecte puternice fiind preferate însă

metodele proprii de educare a fiecărei calităţi motrice. Calea indirectă nu trebuie neglijată, căci modificând dominanta efortului (pauze, număr de repetări, distanţe, încărcături, frecvenţa mişcărilor) efectele pot fi spectaculoase, având avantajul că repetarea unor structuri tehnice este plăcută şi asigură o participare activă a elevilor.

Aptitudinea ca termen general este definită astfel: însuşire psihică individuală care condiţionează îndeplinirea în bune condiţiuni a unei munci, acţiuni/DEX.

Şchiopu U. înţelege prin aptitudine acel complex de însuşiri stabile ale personalităţii care condiţionează realizarea cu succes a diferitelor tipuri de activităţi: intelectuale, artistice, tehnice, ştiinţifice, sportive, organizatorice, manuale.

Manno R. le consideră a fi: ansamblu de predispoziţii sau potenţialităţi motrice fundamentale ale omului pe care se clădesc abilităţile motrice învăţate.

Din interpretarea definiţiilor prezentate anterior rezultă două aspecte fundamentale ale aptitudinilor: baza lor de susţinere este nativă şi determinată de factorii genetici, predispozanţi, dar performanţele înalte din diferite activităţi presupun existenţa proceselor de dezvoltare /educare a aptitudinilor solicitate, interese şi motivaţie puternică, fiind în acest caz un rezultat al actului de instruire bine planificat.

Literatura de specialitate furnizează o terminologie din ce în ce mai variată pentru a defini calităţile motrice: aptitudine motrică, calităţi biomotrice, aptitudini psihomotrice, calităţi biofizice, calităţi fizice, noţiuni utilizate ca fiind sinonime, fiecare termen evidenţind unul sau mai mulţi factori ce stă la baza manifestării lor: mecanismele biologice, fiziologice, psihice, biochimice, biomecanice. Cum aceste mecanisme acţionează sinergic pentru producerea mişcărilor, termenul de aptitudine/calitate motrică este suficient de relevant.

În esenţă, calitatea motrică reprezintă „însuşirea psiho-fizică a individului, bazată pe mecanisme fiziologice, biochimice şi psihice care asigură execuţia acţiunilor motrice cu indici de viteză, forţă, rezistenţă, îndemânare” Enciclopedia educaţiei fizice şi sportului din România/2002/p.93. Aptitudinea motrică reflectă o „însuşire a personalităţii care condiţionează şi asigură uşurinţa învăţării şi executării actelor motorii care se exprimă în calităţi motrice ca viteză, îndemînare, forţă, rezistenţă.”

În cadrul aptitudinilor psihomotrice sunt reunite o serie de calităţi ca: echilibrul static şi dinamic, schema corporală, lateralitatea, coordonarea generală şi segmentară, timpul de reacţie, ideomotricitatea, ce permit manifestări psihocomportamentale motorii de fineţe /Raţă G., Raţă B.C. 2006, p.12.

Sintetizând opiniile mai multor autori, se poate concluziona că aptitudinile motrice se împart în aptitudini condiţionale (viteză, rezistenţă, forţă) şi aptitudini coordinative (coordonarea, supleţea). Prima categorie se bazează pe solicitarea puternică a marilor funcţiuni şi pe cheltuială energetică ridicată, cele coordinative depind de calitatea analizatorilor, transmiterea semnalelor şi prelucrarea lor de S.N.C. care trimite impulsurile motorii şi generează mişcarea în parametrii doriţi.

Rezultatele la probele de control ce vizează aptitudinile motrice sunt caracterizate de un grad înalt de obiectivitate, spre deosebire de evaluarea deprinderilor ce presupun raportarea execuţiei la model. Elevul va sesiza mult mai uşor salturile (rata de progres), în ceea ce priveşte forţa şi rezistenţa, aceste aptitudini permiţând o îmbunătăţire radicală a rezultatelor, în antiteză cu viteza şi capacitatea coordinativă – puternic dependente de fondul ereditar.

Procesul de educare a calităţilor motrice poate şi trebuie să devină atractiv pentru elevi, chiar şi în cazul educării rezistenţei (cu multiplele ei forme de manifestare). În acest sens, alternarea permanentă a mijloacelor, utilizarea concursurilor şi a jocurilor sportive, includerea structurilor dificile în parcursuri aplicative şi ştafete, sunt variante de realizare a acestui deziderat. Educarea calităţilor motrice se poate realiza şi în condiţii materiale simple, în special rezistenţa, viteza de reacţie, mobilitatea, forţa marilor grupe musculare.

Plasarea unităţilor de învăţare pe toată structura anului şcolar, numărul acestora şi mai ales mărimea lor (numărul efectiv de lecţii) se face în funcţie de carenţele în pregătirea fizică a elevilor şi în corelaţie cu ramurile de sport predate, pentru a uşura acest proces.

În procesul de educare a aptitudinilor motrice, acţiunile unilaterale sunt dificil de realizat, datorită apariţiei fenomenului de transfer (influenţele asupra unei aptitudini motrice, când se urmăreşte de fapt educarea alteia). Între aptitudinile motrice există o strânsă interdependenţă (condiţionare reciprocă), astfel încât, abordarea lor singulară este făcută doar din raţiuni de ordin didactic, din necesitatea fundamentării unei metodologii cât mai eficiente de dezvoltare. Termenul de transfer defineşte legătura, influenţa ce poate fi evidenţiată între aptitudinile motrice în procesul lor de educare/Bompa T. 2001 pag.5.

Cu cât nivelul de educare a aptitudinilor este mai scăzut, cu atât influenţa lor reciprocă este mai mare şi invers (atunci când o persoană se bazează pe un anumit tip de efort, acestea va avea efecte mai puţin benefice asupra celorlalte tipuri de aptitudini, influenţa fiind în acest caz negativă, situaţie frecvent întâlnită în cazul pregătirii fizice specifice). Exemplu: dezvoltarea puternică a anduranţei – rezistenţa aerobă – nu are efecte benefice asupra forţei musculare. Se consideră că forţa şi elementele capacităţii coordinative au cele mai puternice determinări asupra nivelului de manifestare a celorlalte aptitudini, aspect determinat de faptul că orive mişcare voluntară presupune contracţie musculară de intensitate variabilă, precizie, coordonare şi stabilitate.

Transferul de la o aptitudine motrică la alta poate fi pozitiv când acţionând asupra unei aptitudini sunt obţinute efecte benefice şi pentru altă aptitudine. Explicaţia poate fi dată prin tipul de fibre implicate (forţa şi viteza implică acelaşi tip), prin mecanismele energetice comune, prin similitudini ale proceselor de coordonare.

Transferul poate fi negativ când dezvoltarea unei aptitudini influenţează nefavorabil manifestarea alteia: forţa musculară-rezistenţa aerobă; viteză-rezistenţă aerobă, coordonarea şi fineţea mişcărilor-forţa maximă, forţa maximă -viteza de repetiţie; ultimele două combinaţii negative fiind explicate prin greutatea controlării unui număr crescut de fibre musculare angrenate în efort, fiind diferit şi raportul volum-intensitate, iar în primele două variante tipul de fibră musculară şi mecanismele energetice fiind total diferite).

Transferul de la un exerciţiu la altul, este doar pozitiv. O anumită calitate motrică, educată pe baza unor deprinderi şi ajunsă la un nivel înalt de manifestare va uşura învăţarea sau valorificarea altor deprinderi ce reclamă calitatea respectivă. Exemplu: educarea capacităţii coordinative (tempou, ritm, precizie, orientare spaţio-temporală, transformarea şi selectarea mişcărilor, agilitate) printr-un joc sportiv poate permite elevului învăţarea mai rapidă a tehnicii specifice unui alt joc sportiv ce reclamă aceleaşi componente ale îndemânării; dezvoltarea forţei de aruncare (explozivă) a mingii de oină, uşurează aruncarea mingii de handbal.

Transferul de la o grupă musculară la alta (transferul încrucişat) – antrenarea în efort a musculaturii unui segment (sărituri-aruncări etc) transferă efectele obţinute asupra grupei musculare solicitate la grupa sau segmentul simetric ce nu a fost solicitat, în procent de 45%. Acest aspect nu exclude însă necesitatea lucrului şi cu segmentele mai puţin îndemânatice şi puternice.

APTITUDINEA MOTRICĂ VITEZA

Definiţie:

- Viteza reprezintă capacitatea organismului uman de a executa acte sau acţiuni motrice, cu întregul corp sau doar cu anumite segmente ale acestuia într-un timp cât mai scurt, cu rapiditate/iuţeală maximă, în funcţie de condiţiile existente- Cârstea G./1993.

- Viteza este capacitatea omului de a executa mişcările cu rapiditate şi frecvenţă mare- Demeter A. /1981.

- Viteza reflectă rapiditatea executării mişcării sau actului motric în unitatea de timp- Dragnea A. /2002

Din definiţiile prezentate rezultă că aprecierea ei se poate realiza în două modalităţi distincte: prin stabilirea valorii distanţei parcurse în unitatea de timp dată, sau prin înregistrarea intervalului de timp necesar rezolvării unei sarcini motrice trasate.

Factorii care condiţionează viteza

Manifestarea la nivel înalt a acestei aptitudini motrice este restricţionată sau favorizată de un complex de factori diversificaţi: de ordin psihologic, biochimic, biomecanic, fiziologic, morfologic. Unii dintre aceştia pot fi amelioraţi în limite reduse, ceea ce poate explica caracterul mai puţin perfectibil al acestei calităţi, puternic determinată de fondul genetic.

Dezvoltarea ei se va canaliza pe influenţarea factorilor perfectibili în special, ca şi pe educarea aptitudinilor care o influenţează prioritar în manifestare: capacitatea coordinativă şi nivelul forţei musculare. Viteza se poate imbunătăţi astfel cu 15-20% - Dragnea A. Bota A./1999. Prezentăm mai jos principalii factori ce influenţează manifestarea vitezei:

Calitatea componentei senzoriale , adică fineţea şi acuitatea analizatorilor -auditiv, tactil, kiestezic, vizual- implicaţi în efectuarea diferitelor mişcări, rapiditatea şi calitatea transmiterii influxurilor nervoase senzitive pe căile ascendente.

Mobilitatea şi intensitatea proceselor psihice fundamentale -excitaţia şi inhibiţia - rapiditatea alternării acestor doua procese, aspect ce determină coordonarea neuro-musculară şi are ca efect o frecvenţă ridicată a mişcărilor efectuate.

Viteza de transmitere a influxurilor nervoase motorii pe căile descendente - 0,5-100m/sec - este individualizată, condiţionată de specificul nervului respectiv şi integritatea reţelei neuronale, fiind determinată genetic - Manno R./1996.

Tipul de inervaţie la nivelul plăcii motorii – inervaţia prin neuronii motori alfa mari este benefică pentru eforturile de viteză datorită impulsurilor nervoase rapide şi discontinue - Raţă G., Raţă B.C./2006.

Tipul de fibră musculară implicat în contracţie- fibrele albe rapide/fazice/fast twich au o viteza de contracţie superioară celor roşii, susţinând efortul de viteză bazat pe energia eliberată rapid de procesele anaerobe, obosind însă mai repede. Cei cu performanţe în eforturile de viteză au un procent superior de fibre albe-în jur de 60%- faţă de cei cu rezultate superioare în probele de anduranţă, unde procentul de fibre lente este mai ridicat. Majoritatea specialiştilor susţin că prin antrenamente bazate pe viteză şi putere se îngroaşă aceste fibre care devin mai puternice prin forţa de contracţie superioară şi că nu s-ar multiplica neapărat numărul lor, determinat genetic.

Cantitatea şi calitatea resurselor şi reacţiilor energetice care susţin efortul de viteză , adică fosfagenele- ATP şi CP, capacitatea de resinteză a ATP-. Eforturile de viteză pură ce durează maxim 10 secunde –sărituri, aruncări, sprint pe distanţe scurte- nu necesită intervenţia glicolizei anaerobe, cantitatea de lactat este neglijabilă iar efortul susţinut de energia furnizată de fosfagene. Depăşirea acestui prag atrage producerea unei cantităţi din ce in ce mai crescute de acid lactic în sânge şi musculatura implicată în efort prin degradarea anaerobă a glicogenului, această aciditate fiind reglată/diminuată de intervenţia aparatului enzimatic ce transformă o parte din lactatul acumulat în glicogen Dragnea A./2002. Altfel, aciditatea exgerată: 20-25 mmoli/l în sânge limitează puternic procesul de contracţie musculară şi poate determina blocarea acestui fenomen.

Capacitatea de concentrare a atenţiei, procesele volitive, motivaţia, echilibrul emoţional - Tipul de sistem nervos, gradul de oboseală nervoasă şi musculară, concentrarea atenţiei, nivelul de mobilizare sunt factori ce pot influenţa puternic performanţele în probele de viteză. Fiziologii afirmă că o persoană nu poate valorifica decât maxim 75% din potenţialul total de viteză. Doar prin efort volitiv acest procent poate fi imbunătăţit substanţial - Alexe N./1993.

Nivelul tehnicii de execuţie – economia energetică, uşurinţa în execuţie, precizia mişcărilor, relaxarea antagoniştilor sunt premise pentru o viteză mai bună.

Lungimea segmentelor, înălţimea corporală – s-a constatat -în funcţie de specificul ramurii de sport- că lungimea segmentelor reprezintă un factor favorizant sau limitativ al vitezei de execuţie sau repetiţie. În haltere, lupte, box, mişcările rapide sunt favorizate de segmentele mai scurte. În probele de sprint lungimea membrelor inferioare condiţionează mărimea pasului, iar dacă sunt dublate de o frecvenţă de lucru bună pot conduce la rezultate superioare faţă de cele ale alergătorilor cu segmente mai mici-deci cu o frecvenţă superioară, dar cu o lungime a pasului mult mai mică-. Rezultă deci o relaţie optimă între lungimea paşilor şi frecvenţa acestora

pentru fiecare caz în parte, scurtarea timpului de sprijin contribuind la creşterea tempoului.

Vârsta şi sexul – se îmbunătăţeşte progesiv pentru ambele sexe, atingând valorile maximale după maturizarea organismului -20-30 ani sau chiar ceva mai tardiv în cazuri de excepţie. Exceptând un scurt moment-10-11 ani- când fetele au o viteză de deplasare uşor superioară băieţilor, rezultatele mai bune aparţin bărbaţilor.

Nivelul de dezvoltare a forţei musculare dinamice, în special a puterii musculare - viteza de execuţie în mişcările ce presupun învingerea unei rezistenţe externe, a inerţiei obiectelor – gen aruncări sau sărituri- este condiţionată de capacitatea organismului de a mobiliza sincronizat cât mai rapid un număr suficient de formaţiuni neuro-musculare. Din acest motiv antrenamentele de dezvoltare a forţei cu încărcături variabile au efecte favorabile şi asupra manifestării vitezei de execuţie.

Calitatea proceselor de coordonare - presupune existenţa unor relaţii optime între fazele de contracţie şi cele de relaxare ce dau în esenţă simţul ritmului de execuţie/periodicitatea mişcărilor. Stăpânirea ritmului corect de execuţie permite atingerea vitezei optime de repetiţie prin selectarea tempourilor, conducând în final la eficientizarea şi fluenţa mişcărilor.

Mobilitatea articulară şi elasticitatea musculară- mobilitatea crescută favorizează amplitudinea mişcărilor, viteza de execuţie a mişcărilor creşte faţă de cazurile de rigiditate articulară, dar frecvenţa acestora scade datorită cursei mai lungi a execuţiilor. Elasticitatea musculară superioară permite o contracţie mai puternică a agoniştilor şi o frânare mai redusă a antagoniştilor, ceea ce duce la o viteză superioară. Sunt avantajaţi în contracţiile izotonice rapide sportivii cu musculatura suplă, lungă şi elastică, spre deosebire de cei care prezintă musculatura globuloasă, caracteristică eforturilor izometrice - Albu V./1999.

Rezistenţa musculară specifică / puterea-rezistenţa/ rezistenţa musculară de scurtă durată – sunt importante în menţinerea eforturilor de viteză atunci când când durata acţiunii depăşeşte 5-6 secunde. Este situaţia frecvent întâlnită în sprint, aruncări, sărituri, canotaj, înot, box, ciclism, acţiunile din jocurile sportive ce trebuie reluate periodic la un nivel superior al vitezei de execuţie sau repetiţie fără ca eficienţa acestora să fie afectată.

Formele de manifestare a vitezei

Realizarea diferitelor tipuri de mişcări implică viteza sub forme variabile de manifestare şi prin combinaţii cu celelalte aptitudini motrice. O persoană poate avea

manifestări variabile ale acestor forme de manifestare, adică rezultate favorabile pentru viteza de reacţie şi execuţie, fără ca cea de repetiţie sau deplasare să fie la un nivel înalt. Există mai multe variante de clasificare a diferitelor forme de manifestare, ultimele publicaţii de specialitate sintetizând următoarele:

- forme de bază: viteza de reacţie, execuţie, repetiţie, accelerare, decelerare, deplasare.

- forme derivate: viteza uniformă şi neuniformă.

- forme combinate: viteză-forţă, viteză-coordonare, viteză-rezistenţă.

Viteza de reacţie – este apreciată prin intervalul de timp scurs de la apariţia semnalului ce solicită diferiţi analizatori şi până la declanşarea răspunsului concretizat în contracţie musculară. Mai este întâlnit sub denumirea de timp de latenţă sau timp de reacţie. Cu cât răspunsurile la semnalele tactile, auditive, vizuale sunt mai rapide, cu atât timpul de latenţă este mai bun/mic.

-Solicitarea fiecărui analizator prezintă valori medii diferite ale timpilor de reacţie: 140 msec. pentru cei tactili, 150 msec. pentru cei auditivi, 180 msec. pentru cei vizuali, sportivii prezentând valori mai bune decât nesportivii. Timpul de reacţie la stimulii vizuali poate fi ameliorat între 10-30 ani cu valori de vârf între 20-30 ani, după acest interval intervenind plafonarea şi apoi regresul - Weineck J./1983.

-Timpul de reacţie este influenţat negativ de starea de oboseală sau boală, fiind mai bun/scurt la bărbaţi decât la femei pentru toate etapele ontogenetice, mai scurt pentru membrele superioare decât pentru cele inferioare.

Rapiditatea reacţiilor depinde de calitatea şi funcţionalitatea întregului traseu ce este implicat în receptarea stimulilor, transmiterea şi interpretarea semnalelor, inervarea musculaturii. Analizat din punct de vedere fiziologic, traseul cuprinde 5 elemente distincte:

Apariţia excitaţiei/semnalului la nivelul unuia sau mai multor receptori/analizatori.

Transmiterea influxului nervos pe căile senzitive la etajele superioare.

Analiza şi interpretarea semnalului primit, producerea semnalelor efectori/ are cea mai mare durată

Transmiterea influxului motor pe căile descendente la musculatură.

Excitarea musculaturii, producerea contracţiei musculare materializată în mişcare.

Reacţiile motrice sunt clasificate în reacţii simple şi complexe.

Reacţia motrică simplă – presupune realizarea unei mişcări ca răspuns la un semnal care este cunoscut şi exersat anterior, chiar dacă acest semnal intervine inopinat. Exemplu: trecerea din alergare în ghemuit la semnal auditiv sau vizual, plecarea la stimuli auditivi specifici în probele de alergări din atletism sau cele din inot.

Reacţia motrică complexă – se manifestă conform lui Bompa T.2001 în două situaţii distincte: ca răspuns la obiecte sau segmente ale corpului ce sunt în mişcare şi ca modalitate de a decide între mai multe variante de răspuns. Această ultimă variantă este abordată separat în unele cărţi de specialitate ca viteză de decizie/combinaţie între cea de reacţie şi execuţie sau viteză de opţiune.

Reacţia complexă la obiectele sau segmentele aflate în mişcare este definitorie pentru sporturile de luptă şi jocurile sportive. Exemplu: prinderea şi pasarea mingii implică vizualizarea rapidă/urmărirea obiectului, adoptarea unui plasament în concordanţă cu viteza, traiectoria şi direcţia acestuia, conceperea sau selectarea unui plan de acţiune şi realizarea practică a acestuia. Modificarea poziţiilor şi direcţiilor de efectuare a mişcărilor, creşterea sau limitarea vitezei de execuţie, schimbarea partenerilor şi adversarilor, favorizează adaptarea la stimuli noi şi îmbunătăţesc acest tip de reacţie.

Reacţia complexă selectivă presupune selectarea unei variante de răspuns motric din mai multe opţiuni cunoscute la modificările condiţiilor de mediu –de exemplu schiatul pe diferite porţiuni de traseu ce au particularităţi distincte- sau la comportamentul coechipierilor şi adversarilor din jocurile sportive. Cu cât experienţa şi nivelul de măiestrie sunt mai ridicate, cu atât existe şansele de a anticipa care vor fi acţiunile întreprinse de adversari, răspunsurile/deciziile rapide permiţând contracararea acestora şi crescând astfel adaptarea la factorii consideraţi imprevizibili.

Viteza de execuţie – este considerată a fi rapiditatea cu care sunt efectuate mişcările distincte sau combinaţiile de elemente distincte. Mai este întâlnită sub denumirea de viteza mişcărilor separate, viteza propriu-zisă a mişcărilor sau viteza mişcărilor singulare.

Este apreciată prin intervalul de timp înregistrat de la debutul mişcării şi până la finalizarea acesteia. Exemplu: viteza de execuţie a săriturilor din atletism, aruncărilor la poartă din handbal, şuturilor din fotbal, loviturilor din artele marţiale. Este deci foarte importantă în ramurile si probele cu caracter aciclic dominant.

Este direct dependentă de un complex de factori, dintre care se disting forţa musculară, capacitatea de concentrare şi calitatea tehnică a execuţiei, pe baza cărora se poate ameliora.

Viteza de repetiţie – definită ca frecvenţă a mişcărilor, reprezintă capacitatea organismului de a efectua rapid acte şi acţiuni motrice cu caracter ciclic într-o unitate de timp. Este abordată şi ca variantă a vitezei de execuţie.

Are un rol decisiv în în ramurile si probele cu caracter ciclic: canotaj, înot, alergări, ciclism. Este dependentă în principal de alternanţa dintre excitaţie şi inhibiţie, de ritmul şi tempoul mişcărilor. Tempourile maximale-100%- nu pot fi menţinute foarte mult timp, intervenind oboseala care scade frecvenţa mişcărilor. Această reducere a fecvenţei este generată şi de creşterea încărcăturilor sau a duratei de lucru la valori de peste 2/3 din potenţialul maxim al subiectului.

Viteza de deplasare – reflectă posibilitatea parcurgerii unei distanţe precizate într-un interval de timp cât mai scurt, fiind de fapt o formă particulară de manifestare a vitezei de repetiţie.

Depinde în probele atletice de: frecvenţa mişcărilor, lungimea pasului de alergare/foule, forţa explozivă a membrelor inferioare, tehnica de alergare, supleţe, calitatea coordonărilor etc.

Strâns legate de viteza de deplasare sunt noţiunile de viteză de accelerare şi viteză de decelerare. Prima variantă este denumită şi viteză de demaraj/capacitate de demaraj şi exprimă posibilitatea atingerii cât mai rapid a vitezei maxime de deplasare, între frecvenţa paşilor şi lungimea acestora fiind o relaţie de inversă proporţionalitate. A doua varintă presupune fenomenul invers, de scădere rapidă a vitezei de deplasare atunci când condiţiile cer acest lucru. Această capacitate de accelerare şi decelerare controlată voluntar este numită simţ al vitezei, importantă în multiple ramuri de sport- jocurile sportive, tenis- unde fazele de joc impun alternarea tempourilor, accelerări sau opriri rapide, modificarea permanentă a vitezei de deplasare în funcţie de context. Se susţine astfel ideea că realizarea deplasărilor cu viteză constantă/uniformă este posibilă doar în condiţii izolate, orice modificare din mediu atrăgând după sine şi necesitatea reglării vitezei mişcărilor efectuate.

Viteza în regim de coordonare – solicitată în multe situaţii caracterizate de complexitate şi variabilitate – jocuri sportive, gimnastică, schi, patinaj etc.

Viteza în regim de forţă – importantă în actele motrice ce presupun mişcări efectuate exploziv – karate, sărituri, aruncări, haltere, judo, box, scrimă etc. Cu cât valoarea rezistenţei de învins va fi mai ridicată, cu atât este nevoie de mai multă forţă, în caz contrar valoarea vitezei de execuţie este diminuată.

Viteza în regim de rezistenţă – permite executarea structurilor motrice cu viteză ridicată şi relativ constantă, peste limita de timp care caracterizează eforturile specifice de viteză. Se poate ajunge la maxim 60 secunde de menţinere ridicată a tempoului planificat, peste această limită rolul rezistenţei specifice fiind tot mai dominant pentru continuarea efortului.

Metodele de dezvoltare a vitezei

Clasificarea acestora a stârnit controverse, existând opinia că toate ar fi de fapt doar procedee metodice care pot fi incluse în cadrul metodei repetărilor - AlbuV./1999. Alţi autori fac o clasificare a metodelor diferenţiat pentru fiecare formă de manifestare a vitezei, unele fiind astfel comune pentru toate aceste forme – metoda întrecerii sau competiţională, metoda repetării, metoda jocului -Dragnea A./2002.

Realizând o sinteză a celor mai importante clasificari analizate în literatura de specialitate, sunt prezentate următoarele metode:

Metoda senzorio-motrică – favorizează capacitatea de apreciere şi percepere a timpului de reacţie şi formarea simţului ritmului şi tempoului. Conform lui Bompa T./2001 metoda presupune execuţia mişcărilor de start în 3 faze distincte:

Executarea la diferite semnale a mai multor starturi pe distanţe identice, cu comunicarea timpilor obţinuţi.

Executarea aceloraşi starturi pe distanţele din prima fază, cu estimarea timpului făcută obligatoriu întîi de sportiv, apoi comunicarea timpului real de către profesor şi compararea acestora. Cu cât diferenţele dintre timpii estimaţi şi cei comunicaţi sunt mai reduse, cu atât perceperea timpului de reacţie este mai corectă.

Ultima fază necesită executarea şi reglarea/adaptarea vitezei mişcărilor astfel încât acestea să se încadreze în diferiţi timpi impuşi şi comunicaţi anterior de către profesor. În acest mod se poate ajunge la capacitatea de apreciere/distingere obiectivă a intervalelor de timp extrem de scurte.

Metoda întrecerii cu handicap – presupune existenţa unui ecart/decalaj între subiecţi implicaţi în realizarea unui efort de viteză. Diferenţa este concretizată în distanţă, interval de timp sau valoarea încărcăturii, care favorizează execuţia celui mai slab, oferindu-i astfel un avantaj/avans şi evitând demoralizarea. Cel mai puternic dintre concurenţi este şi el motivat superior pentru a recupera decalajul creat iniţial. Cu cât diferenţa valorică este mai ridicată, cu atât avansul acordat celui mai slab este mai mare. Metoda permite lucrul împreună pentru sportivi cu potenţial de pregătire diferit, stimulând puternic implicarea psihică a acestora.

Metoda competiţională – utilizată pentru toate formele de manifestare a vitezei. Pricipalul avantaj rezultă din agrenarea puternică a elevilor pe toate planurile: fizic, afectiv, volitiv etc.

Metoda repetărilor – considerată a fi metoda de bază specifică antrenamentului de viteză, având însă aplicaţii şi în procesul dezvoltării altor calităţi motrice. Repetările pentru optimizarea vitezei au efecte indirecte şi a asupra proceselor de coordonare, perfecţionează tehnica de execuţie, dezvoltă mobilitatea articulară şi rezistenţa musculaturii implicate, iar dacă sunt realizate cu diferite încărcături influenţează forţa musculară. În funcţie de condiţiile de lucru şi de intensitatea efortului, dezvoltarea vitezei se face prin 4 variante concretizate în procedee metodice:

Efectuarea acţiunilor motrice cu intensitate maximală în condiţii standardizate/constante. În această situaţie se lucrează deseori, activitatea presupunând: aruncări atletice cu obiectele de concurs, alergări în echipament şi condiţii ca de concurs, pase, driblig, aruncări la poartă sau la coş cu minge regulamentară, alergări pe plat etc. Această variantă permite creşterea progresivă a vitezei, atingerea şi chiar menţinerea valorilor ei maximale.

Efectuarea acţiunilor motrice cu intensitate supramaximală în condiţii uşurate/favorizante. Varianta este foarte importantă atunci când intervine fenomenul numit barieră de viteză, cauzat de stabilizarea stereotipului dinamic şi se doreşte depăşirea acestui stadiu. Exemple de condiţii uşurate: aruncări cu obiecte mai uşoare decît cele din concurs, ridicări cu haltere cu încărcătură redusă sau doar cu bara, alergări pe pistă uşor înclinată cu 2-3 grade sau cu vântul din spate, alergări cu echipament mai uşor, reducerea amplitudinii mişcărilor, reducerea suprafeţei palelor care iau contactul cu apa în canotaj etc. Toate aceste variate contribuie la depăşirea plafonului individual de viteză, prin adaptarea sistemului nervos şi coordonărilor neuro-musculare la noile condiţii de lucru, eliminându-se monotonia antrenamentelor.

Efectuarea acţiunilor motrice cu intensitate submaximală în condiţii îngreuiate/cu rezistenţă. Varianta conduce la mobilizarea unui număr suplimentar de fibre musculare pentru a executa aceeaşi structură cunoscută şi exersată anterior, dar cu o încărcătură suplimentară, mişcarea fiind percepută ca fiind mai dificil de executat. Exemple: alergări cu echipament mai greu, în rampă, contra vântului, cu săculeţi cu nisip, tractând diferte obiecte, aruncări sau ridicări de obiecte mai grele decât în concurs, pase cu mingea medicinală şi dribling cu mingi mai grele etc. Când se revine la execuţiile in condiţii standard, câştigul de forţă obţinut prin sincronizarea unui număr mai mare de unităţi neuro-musculare va fi transferat asupra vitezei de execuţie.

Efectuarea acţiunilor motrice cu intensităţi variabile-submaximale, maximale, supramaximale-. Are astfel loc o alternare conştientă a diferitelor intensităţi ce permite dezvoltarea simţului de accelerare şi se evită suprasolicitarea. Varianta poate fi programată în cadrul aceleiaşi repetări sau de la o repetare la alta. Exemplu pentru aceeaşi repetare pe 100m: 50m submaximal+20m maximal+30m submaximal. Exemplu pentru repetări diferite pe 50m: 90% repetarea 1 , 100% repetarea 2, 85% repetarea 3.

Indiferent de metodele utilizate, dezvoltarea vitezei va ţine cont de următoarele elemente/reguli care facilitează o abordare ştiinţifică a acestui proces: intensitatea, durata, volumul/nr. de repetări şi frecvenţa stimulilor, pauzele dintre repetări.

Intensitatea stimulilor: valoarea minimală a tempoului de lucru trebuie să fie de 80-85%, pentru ca efectele sa fie îndreptate asupra vitezei. Se pot folosi toate intensităţile încadrate la nivelul maximal, submaximal şi supramaximal - Alexe N./1993. Utilizarea acestor intensităţi ridicate presupune stăpânirea perfectă a tehnicii de execuţie a mişcărilor folosite şi o excitabilitate optimă a SNC şi a fibrelor musculare solicitate, la nivel muscular excitabilitatea fiind menţinută mai mult decât la nivelul SNC.

Durata stimulilor: va fi astfel stabilită astfel încât pe partea finală a execuţiei, viteza să nu scadă ca urmare a instalării stării de oboseală. Dacă starea de oboseală persistă, efortul va fi sistat. Totodată durata stimulilor trebuie să permită atingerea vitezei maxime, în caz contrar este influenţată favorabil doar capacitatea de accelerare. Sunt utilizate frecvent eforturi plecând dela 2-4 secunde, mergând până la 20 de secunde în cazul alergătorilor de viteză. Eforturile submaximale permit durate de 10-15 sec, în antrenamentul sportiv pot fi programate solicitări ce depăşesc şi 30 sec, în funcţie de cerinţele specifice ale ramurii de sport.

Volumul/distanţele/nr. de repetări/pauzele dintre repetări: se pleacă de la relaţia de proporţionalitate inversă între volumul şi intensitatea efortului. Cum eforturile pentru dezvoltarea vitezei sunt caracterizate de intensităţi ridicate, rezultă că volumele de lucru exprimate în distanţe, timpi, nr. de serii şi repetări vor fi reduse comparativ cu cele destinate altor aptitudini motrice. Distanţele utilizate la antrenament pot depăşi cu 10-12% distanţa probei pentru care se realizează pregătirea. Cel mai des folosite în atletism sunt distanţele cuprinse între 30-200 m.

Valoarea medie a nr.de repetări este legată de timpul de execuţie, numărul lor fiind mai mare când timpul de execuţie este mai mic şi invers. Dragnea A/2002 propune următoarele valori: 5-6 rep. X 5-10 sec. / 3-4 rep. X 15-20 sec./ 2-3 rep. X 25-30 sec, cu pauze individualizate între 2-5 minute care permit revenirea funcţiilor vegetative, păstrând însă excitabilitatea optimă a scoarţei cerebrale pentru menţinerea intactă a potenţialului de viteză la următoarele repetări.

Sunt indicate pauzele active, bazate pe alergare uşoară sau mers, care permit restabilirea funcţiilor şi lichidarea datoriei de oxigen în procent de 95%. Dacă sunt efectuate mai multe serii, pauzele dintre acestea vor avea valori medii de 8-10 min.

Frecvenţa stimulilor: datorită intensităţilor ridicate, starea de oboseală se instalează rapid în lecţiile în care este abordată viteza, apect ce conduce la limitarea repetărilor cu intensitate maximală la 5-6 pe lecţie. Frecvenţa lecţiilor ce abordează viteza este de 2-4 ori/săptămână în perioada competiţională, fiind intercalate cu lecţii de descărcare/restabilire caracterizate de intensităţi reduse, axate pe alt tip de efort – Bompa T./2001.

Priorităţi metodice privind educarea vitezei în educaţia fizică şcolară:

- Este importantă educarea formelor de manifestare ale acestei calităţi de la vârste mici atât la interior cât şi în aer liber, mai târziu eforturile fiind lipsite de perspective dacă au fost pierdute periadele favorabile de influenţare, când procesele de creştere şi maturizare biologică permit progrese puternice.

-La vârste mici/ciclul primar se insistă la început pe viteza de reacţie si execuţie la stimuli variaţi (vizuali, tactili, auditivi), care la 14-15 ani se apropie de valorile adulţilor. Pentru viteza de execuţie şi deplasare se recomandă întâi stăpânirea foarte bună a tehnicii de execuţie-pentru alergări se insistă pe tehnica startului, a pasului alergător accelerat şi lansat de viteză- şi apoi dezvoltarea vitezei pe baza eforturilor scurte ca durată şi cu intensitate maximală.

- Distanţele scurte nu permit atingerea vitezei maxime, prin urmare pauzele pot fi ceva mai scurte: 1-3 min. Distanţele optime la clasele mici sunt 15-25-30-40m, viteza pură manifestându-se într-un interval de 3-5-7 secunde, peste aceste valori intervenind oboseala ce anulează câştigul în viteză. Distanţele prea mari (200-600m) nu educă viteza de deplasare, intervenind mecanismul anaerob lactacid care nu poate fi suportat corespunzător la vârste mici.

- Nu se educă doar prin alergare, existând şi alte mijloace ce permit abordarea diferitelor forme de manifestare sau combinaţii (sărituri, aruncări- lucrul cu greutăţi mici-) diferite procedee tehnice. În programarea efortului de viteză se va ţine cont şi de faptul că manifestarea ei la nivel înalt este dependentă de forţa musculară (ce conduce la manifestarea puterii de aruncare, desprindere, start, accelerare) dar şi de precizia, coordonarea şi stabilitatea mişcării (deci de calitatea tehnicii).

- Se recomandă o durată de 2"-4" pentru mijloacele folosite în dezvoltarea vitezei de reacţie şi execuţie şi de 7"-8"-10" pentru viteza de accelerare (deplasare). Numărul de repetări poate varia 4-10, cu încărcături mici sau fără încărcătură, acest număr de execuţii fiind ales astfel încât viteza maximă obţinută să nu scadă, pauzele asigurând o refacere aproape totală – 95% din posibilităţi.

- Eficacitatea eforturilor este ridicată dacă ele vor fi efectuate pe fond de excitabilitate optimă a S.N.C., deci în absenţa oboselii, din acest motiv temele din viteză fiind planificate întotdeauna primele în lecţie, în prima verigă tematică cu o durată de 7-10 min., după influenţarea selectivă a aparatului locomotor. Nu se planifică niciodată ca temă singulară de lecţie sau ca ultimă temă în educaţia fizică şcolară!

- Repetările în cadrul aceleiaşi lecţii este indicat să se facă cu viteză care creşte progresiv, astfel încât ultima va fi realizată cu viteză maximă, iar ultima parte a structurilor folosite să fie executată cu viteză superioară primei părţi.

- Perioada pubertară este mai puţin recomandată- mai ales în prima ei parte- pentru educarea combinaţiilor (viteză-rezistenţă), datorită incapacităţii organismului de a tolera la momentul respectiv o creştere a acidozei, nefinalizându-se procesele de maturizare.

- Evaluarea se face prin probe specifice din SNSE: naveta 5x10m sau alergarea de viteză pe 50m, rata de progres fiind cu atât mai redusă cu cât nivelul iniţial de pregătire şi performanţă este mai bun.

Plafonarea rezultatelor se previne sau înlătură prin alternarea/creşterea tempourilor de lucru, prin schimbarea exerciţiilor cu care organismul s-a acomodat, prin îmbunătăţirea coordonărilor, prin creşterea forţei explozive care condiţionează manifestarea vitezei.

APTITUDINEA MOTRICĂ COORDONAREA / CAPACITĂŢILE COORDINATIVE

Coordonarea are un statut aparte în cadrul aptitudinilor motrice analizate de literatura de specialitate, fiind caracterizată în principal de complexitatea efortului. Ea are un rol major în manifestarea la un nivel superior a celorlalte aptitudini – forţa, viteza, rezistenţa, supleţea – de care este în acelaşi timp puternic influenţată.

Abordarea acestei aptitudini este extrem de variabilă de la un autor la altul, primind de-a lungul timpului o terminologie diversificată ce a surprins trăsăturile sale definitorii şi situaţiile unde este puternic solicitată: dibăcie, agilitate, iscusinţă, măiestrie, îndemânare, stabilitate, coordonare, precizie, abilitate etc. S-a renunţat la termenul de îndemânare, folosit frecvent în deceniile trecute, datorită semnificaţiei ce restrângea manifestarea sa doar la activitatea membrelor superioare, termenul actual de coordonare fiind mult mai larg ca zonă de acoperire, în privinţa diversităţii şi complexităţii elementelor sale componente.

Manifestarea sa este strâns legată de procesul învăţării motrice în cazul etapelor de iniţiere şi învăţare a unor noi deprinderi, când este abordată/asimilată ca pricepere motrică elementară- Novikov A. D., Matveev L. P., Matheus D. K. Ea se exprimă la un nivel înalt şi atunci când este necesară aplicarea creatoare a deprinderilor formate în situaţii diferite, condiţionând astfel manifestarea priceperilor motrice superioare- Epuran M., Ozolin N., Bernstein, Hirtz. De aici rezultă legătura strânsă existentă între capacităţile coordinative şi gradul de asimilare şi exprimare a deprinderilor motrice, indiferent de tipul de deprindere şi faza de instruire în care ne aflăm, cu menţiunea că nivelul superior de automatizare a unei deprinderi va solicita mai puţin procesele de coordonare.

Definiţie:

- Îndemânarea reprezintă “capacitatea individului de a însuşi şi efectua acţiuni motrice cu grade de dificultate diferite, dirijând precis şi economic mişcările în timp şi spaţiu, cu vitezele şi încordările necesare în deplină concordanţă cu condiţiile impuse ce apar pe parcursul efectuării acţiunii” - Mitra G., Mogoş A. / 1977.

- “Capacitatea de a selecţiona şi efectua rapid şi corect acţiuni motrice, adecvate unor situaţii neprevăzute cu o eficienţă crescută” – Alexe N. / 1993.

- “Capacităţile coordinative desemnează generic un complex de calităţi preponderent psiho-motrice care presupun capacitatea de a învăţa rapid mişcări noi, adaptarea

rapidă şi eficientă la condiţii variate, specifice diferitelor tipuri de activităţi, prin restructurarea fondului motric existent”- Dragnea A., Bota A. / 1999.

- Coordonarea reprezintă “capacitatea conştientă de organizare şi reglare a mişcărilor manifestată în uşurinţa de învăţare şi execuţie a acţiunilor motrice cu grad de dificultate sporit, în timp şi spaţiu delimitat, cu viteza şi forţa potrivită, în concordanţă cu situaţiile ce apar pe parcursul efectuării acţiunilor, având la bază un consum energetic minim”- Raţă G., Raţă B.C. / 2006.

Factorii care condiţionează manifestarea capacităţilor coordinative:

Aceşti factori au determinare multiplă -psihică, biologică, motrică-, cei ereditari fiind greu perfectibili, asupra altora se poate acţiona cu eficienţă mai ridicată. Din acest motiv nu pot fi înregistrate salturi spectaculoase în procesul dezvoltării capacităţilor coordinative, dar printr-un proces corect planificat se pot înregistra îmbunătăţiri vizibile.

Fineţea, acuitatea, precizia aparatului senzorial/analizatorilor. Toate simţurile sunt implicate în determinarea variaţiilor din mediul de desfăşurare a activităţilor motrice. Un rol special îl deţine analizatorul motor/kinestezic, prin informaţiile proprioceptive recepţionate de la nivelul formaţiunilor implicate în realizarea mişcărilor: musculatura, articulaţiile, ligamentele. Alături de simţul echilibrului şi de cel vizual, acesta este prioritar solicitat în efectuarea diferitelor mişcări, în depistarea poziţiilor principalelor segmente, a gradului de încordare musculară şi a vitezei de deplasare a diferitelor segmente, în modificarea permanentă a centrului de greutate şi reglarea mişcărilor ce presupun rotaţia corpului sau înclinarea sa.

Capacitatea scoarţei cerebrale de a selecţiona impulsurile senzitive primite şi de a programa coordonat impulsurile motorii către grupele musculare agoniste ce vor determina mişcarea, selectarea şi ordonarea optimă a lanţurilor musculare în funcţie de condiţii, relaxarea antagoniştilor.

Calitatea inervaţiei musculare, dependentă atăt de viteza impulsurilor descendente cât şi de transmiterea acestora la nivelul plăcii motorii, de gradul de oboseală musculară.

Rapiditatea alternării proceselor psihice fundamentale-excitaţia şi inhibiţia-.

Plasticitatea scoarţei cerebrale - capacitatea de combina stereotipuri cunoscute pentru răspunsuri motrice mai complexe.

Capacitatea de a anticipa atât ordinea de efectuare a diferitelor structuri motrice cât mai ales condiţiile mediului extern – acţiunile partenerilor şi ale adversarilor, modificările din contextul ambiental.

Volumul şi calitatea deprinderilor motrice – dacă bagajul motric este unul vast şi mai ales bine stăpânit, acesta se va concretiza în rapiditatea formării unor reprezentări cât mai corecte despre deprinderile nou propuse spre învăţare, scurtând acest proces, dar şi în rezolvarea rapidă a unor situaţii nestereotipe.

Nivelul de dezvoltare a aptitudinilor condiţionale -viteza, forţa, rezistenţa- ca şi a combinaţiilor dintre acestea. Complexitatea şi dificultatea anumitor mişcări necesită în execuţie pe lângă o foarte bună coordonare şi implicarea la nivel ridicat a celorlalte aptitudini- vezi elementele din gimnastica la aparate.

Nivelul de dezvoltare a supleţei – rigiditatea articulară şi o elasticitate musculară scăzută vor conduce la o limitare a amplitudinii mişcărilor şi implicit a eficienţei acestora.

Memoria de scurtă şi de lungă durată – importantă în procesul învăţării noilor mişcări, cât şi în valorificarea lor în fazele superioare.

Rapiditatea gândirii şi creativitatea – favorizează luarea promptă a deciziilor şi originalitatea soluţiilor aplicate.

Tipul temperamental – melancolicul asimilează greu, are nevoie permanentă de încurajare, corectitudinea deprinderilor necesită un număr mare de repetări/ colericul prezintă fluctuaţii mari în învăţare şi aplicare, manifestă hiperactivitate şi combativitate, trebuie insistat pe autocontrol/ flegmaticul învaţă mai greoi dar extrem de stabil şi trebuie insistat pe dinamizare/ sangvinicul prezintă cele mai bune trăsături pentru executarea eficientă şi stabilă a mişcărilor, asimilare rapidă şi trainică, adaptabilitate ridicată la variaţiile de mediu.

Formele de manifestare a capacităţii coordinative.

Literatura de specialitate -Harre D./1973- prezintă o primă variantă de clasificare clasică, care în funcţie de tipul de deprindere motrică executată şi de combinaţiile coordonării cu celelalte aptitudini, propune următoarele categorii:

Îndemânare generală: prezentă în realizarea tuturor mişcărilor elementare/uzuale necesare desfăşurării activităţilor cotidiene sau în rezolvarea situaţiilor diverse de viaţă.

Îndemânare specială: presupune coordonări specializate pentru executarea bagajului tehnico-tactic specific fiecărei ramuri de sport. / Îndemânarea specifică handbalistului, halterofilului, gimnastului, luptătorului etc. Aceste forme specifice pot fi axate pe elemente diferite sau parţial comune ale coordonării. Ea este specifică şi diferitelor meserii: îndemânarea dactilografului, a mecanicului, a chirurgului, a sticlarului etc.

Îndemânarea în regim de viteză- efectuarea mişcărilor complexe în ritmuri optime cu tempouri ridicate. Exemplu: liniile acrobatice din gimnastică la sol, acţiunile de contraatac la jocurile sportive.

Îndemânarea în regim de forţă- efectuarea precisă a mişcărilor cu încărcătură. Exemplu: elementele de forţă şi echilibru din gimnastică, aruncările atletice.

Îndemânarea în regim de rezistenţă – efectuarea corectă a deprinderilor pe fond de oboseală cu randament ridicat. Exemplu: reluarea/repetarea acţiunilor ce solicită procesele de coordonare ridicată din jocurile sportive.

Alţi autori propun un criteriu bazat pe numărul de fibre musculare implicat în contracţie şi pe fineţea mişcărilor rezultate -Vernon P. citat de Raţă G. , Raţă B. C. /2006. Avem în acest caz coordonări motrice fine-fine motor skill-, rezultate în urma controlului precis al unor grupe mici de muşchi sau fascicule musculare, ca de exemplu mişcările de dexteritate la nivelul falangelor membrelor superioare sau coordonări motrice grosiere/generale-gross motor skill-, mai puţin precise faţă de primele, determinate de de angrenarea unui număr sporit de grupe sau fascicule musculare, ca de exemplu şutul la poartă.

Sintetizând opiniile lui Weineck J. /1980, Blume/1981, Manno R./ 1982, Epuran M. /2005, rezultă că elementele capacităţii coordinative sunt organizate şi se manifestă sub forma unui sistem, putând fi încadrate sub forma a trei capacităţi subordonate coordonării generale, care corespund stadiilor metodice de formare a deprinderilor motrice. Acestora le corespund mai multe elemente distincte, care cumulate formează sistemul capacităţilor coordinative: capacitatea de combinare a mişcărilor, capacitatea de transformare a mişcărilor, precizia mişcării, echilibrul static şi dinamic, orientarea spaţio-temporală, discriminarea kinestezică, ambidextria, simţul ritmului, reacţia rapidă.

Capacitatea de adaptare,

restructurare şi combinare a

mişcărilor

Etapa perfecţionării

Capacitatea de control,

direcţionare şi conducere a

mişcărilor

Etapa consolidării

Capacitatea de

învăţare motrică

Etapa iniţierii

Capacitatea de combinare a mişcărilor – întâlnită în situaţiile ce presupun legarea diferitelor deprinderi învăţate: parcursuri aplicative, ştafete, fotbal, hochei, handbal, gimnastică, arte marţiale etc. Tot aici se consideră că sunt încadrate şi coordonările segmentare şi intersegmentare. Este strâns legată de starea aparatului senzorial, experienţa, creativitatea şi de inteligenţa motrică a fiecăruia.

Capacitatea de transformare a mişcărilor – favorizează adaptarea rapidă la situaţiile nou ivite prin modificarea/restructurarea/întreruperea unor mişcări ce sunt în curs de execuţie şi continuarea prin intermediul altei mişcări ce se pretează mai bine la soluţionarea fazei sau momentului respectiv. Exemplu: aruncare la poartă din săritură nefinalizată şi terminată cu angajarea pivotului, fentă de şut la poartă continuată cu dribling sau pasă, mişcările de agilitate din jocurile sportive ce presupun o capacitate rapidă de schimbare a direcţiei de deplasare etc. Toate acestea permit apariţia elementelor surprinzătoare pentru adversari şi permit obţinerea unui avantaj de moment. Nu este accesibilă oricui, implicând pe lângă un număr mare de deprinderi stăpânite la nivel superior şi disponibilităţi creative pentru rezolvarea originală a fazelor de joc.

Precizia mişcării – dependentă de calitatea instruirii, de complexitatea şi dificultatea deprinderii respective, de starea de oboseală a SNC şi a musculaturii efectoare, de gradul de relaxare a antagoniştilor. Este un indicator al calităţii tehnicii de execuţie, având un rol determinat în ramurile şi probele ce presupun acuarateţe tehnică: tir, gimnastică, sărituri la platformă sau trambulină, snooker, scrimă etc.

Echilibrul static şi dinamic – influenţat de starea aparatului vestibular care recepţionează informaţiile vizând stabilitatea corporală. Un simţ dezvoltat al echilibrului permite menţinerea unor poziţii statice dificile –ca de exemplu în gimnastică- sau modificarea continuă a raportului dintre poziţiile segmentelor corpului în funcţie de situaţie, pentru asigurarea stabilităţii acestuia în acţiunile dinamice. Echilibrul dinamic este puternic solicitat în mişcările ce presupun modificarea continuă a centrului de greutate, rotaţii, balansări, întoarceri şi schimbări bruşte de direcţie etc.

Orientarea spaţio-temporală – este concretizată în adoptarea unui plasament şi unei poziţii corporale corespunzătoare momentului respectiv. Analizatorul vizual în principal şi cel auditiv sunt implicaţi în recepţionarea informaţiilor din mediul extern, care vor fi prelucrate pentru adaptarea deplasărilor la condiţiile date. Orientarea şi reglarea mişcărilor se face în funcţie de obiectele aflate în mişcare sau în funcţie de alte puncte de reper fixe sau mobile: porţi, panouri, marcaje, zone de acţiune, coechipieri, adversari. Este foarte puternic solicitată în cazul jocurilor sportive şi al sporturilor de luptă, unde distributivitatea atenţiei şi modificarea poziţiei corpului în

teren sau ring vor fi necesare mai mult decât în cazul sporturilor desfăşurate în condiţii standardizate.

Discriminarea kinestezică/Diferenţierea kinestezică – favorizează adaptarea mişcărilor la condiţii variabile de lucru, prin capacitatea de a genera încordări musculare optime, în concordanţă cu parametri spaţiali, temporali şi dinamici favorabili execuţiei mişcărilor respective. Depinde în principal de fineţea proprioceptorilor musculari care furnizează informaţii referitoare la tensiunile musculare necesare producerii şi reglării mişcărilor. Exemplu: jocul de fotbal pe suprafeţe variate -sintetic, iarbă, beton, bitum, nisip, parchet- necesită încordări musculare diferite pentru fiecare variantă, chiar în cazul aceloraşi procedee/ alergarea de durată pe teren variat impune tensiuni musculare diferite pentru fiecare porţiune de traseu, în funcţie de unghiul de înclinare şi calitatea suprafeţei de alergare. Această capacitate este determinantă în efectuarea deprinderilor cu fineţe şi rafinament, condiţionând estetica mişcărilor.

Ambidextria – definită în majoritatea surselor ca posibilitatea efectuării mişcărilor cu aceaşi uşurinţă/dexteritate la ambele mâini -ambidextrie manuală-. Termenul a fost extins şi la acţiunea membrelor inferioare, vorbind în acest caz de o ambidextrie podală-Badău D./2006. Majoritatea oamenilor sunt caracterizaţi în efectuarea mişcărilor de lateralitate, adică dominanta funcţională a unuia dintre organele analoage perechi (mâini, picioare)/DEX. Capacitatea de realizare a mişcărilor cu ambele segmente –dominant şi nedominant- permite adaptarea superioară la situaţii şi eficienţă ridicată, comparativ cu cei caracterizaţi doar de execuţii cu segmentul dominant- dreptul sau stângul-. Execuţiile ambidextre din fotbal, handbal, box permit sportivilor respectivi o mai mai mare libertate de exprimare şi soluţii multiple spre deosebire de cei caracterizaţi de lateralitate, care nu pot valorifica toate oportunităţile.

Simţul ritmului – presupune capacitatea de a realiza diferite mişcări conform unor secvenţe temporale distincte, realizând o succesiune periodică a acestor mişcări. Această periodicitate a mişcărilor nu este obligatoriu egală, constantă, ci poate varia. Este foarte important în ramurile de sport considerate a fi ritmice: probele de garduri, patinajul, canotajul, dansul sportiv, unde sincronizarea mişcărilor este o condiţie obligatorie.

Reacţia rapidă – implică elaborarea unor răspunsuri rapide la diferiţi excitanţi, capacitatea de lua în scurt timp decizii la stimuli cunoscuţi sau necunoscuţi. Este determinată de numărul şi calitatea deprinderilor cunoscute, de concentrarea atenţiei şi rapiditatea gândirii.

Procedeele metodice specifice dezvoltării capacităţilor coordinative

Datorită puternicei determinări genetice, capacităţile coordinative au un nivel mai redus de educare. Condiţia fundamentală o constituie învăţarea unor noi şi variate mişcări, dublată de creşterea dificultăţii de execuţie a deprinderilor deja formate. Indiferent de condiţiile de lucru: constante, variabile sau complexe, orice mişcare contribuie prin efectuarea ei la educarea capacităţilor coordinative. Pe fondul unei bune coordonări generale, se poate trece progresiv la dezvoltarea coordonărilor specifice diferitelor ramuri de sport.

Tabelul următor prezintă principalele procedee metodice şi exerciţiile lor aferente pentru dezvoltarea coordonării – Matveev N./1980, Harre D. /1987, Dragnea A./1999, Bompa T./2001.

Nr.

Procedeu metodic Sisteme de acţionare

1.

Efectuarea mişcărilor cu segmentul neîndemânatic

-aruncarea diferitelor mingi, pase, dribling cu segmentul neîndemânatic;

-sărituri pe piciorul mai puţin puternic;

-efectuarea exerciţiilor în oglindă; box cu garda inversă

- joc sportiv fără implicarea segmentului dominant

2.

Modificarea poziţiilor iniţiale pentru efectuarea mişcărilor

-starturi din culcat dorsal, lateral, cu sprijin pe braţe, din alergare, cu spatele la sensul de alergare, din sărituri ca mingea, din fandare înainte-înapoi, din alergare de pe loc, etc;

-sărituri laterale sau înapoi, oblic, stânga-dreapta pe unul sau ambele picioare;

3.

Restrângerea spaţiului de desfăşurare a activităţii

-jocuri bilaterale, structuri tehnico-tactice pe terenuri cu suprafaţă redusă pentru creşterea dificultăţii mişcărilor de coordonare şi decizii rapide.

4.

Modificarea şi alternarea tempourilor de execuţie

-creşterea şi descreşterea gradată a tempourilor de alergare;

-alternarea frecvenţei de execuţie a săriturilor, paselor, driblingului;

-structuri aplicative şi tehnico-tactice ce presupun modificarea vitezei de execuţie şi deplasare în funcţie de situaţie.

5.

Modificarea sau alternarea procedeelor concrete de execuţie

-aruncări la poartă din săritură, de pe diferite posturi, cu pas încrucişat, cu pas adăugat, din plonjon, cu evitare, cu pământul;

-pase cu latul, cu exteriorul, cu ristul plin, cu vârful, cu câlcâiul, cu sau fără preluare, etc.

-rostogoliri, rotări, răsturnări, sărituri, aruncări, alergări în diferite variante

6.

Executarea deprinderilor şi înlănţuirilor cu restricţii

-joc bilateral cu finalizare prin aruncare din săritură -cu un singur procedeu admis;

-joc cu maxim 2 atingeri (preluare-pasă).

-alternarea obligatorie a procedeelor la finalizare

- joc fără preluare sau fără mingi la înălţime

7. Creşterea dificultăţii mişcărilor prin sarcini suplimentare

-alergare pe banca de gimnastică, combinată cu sărituri, culegere de obiecte sau prinderea şi pasarea unor mingi;

-escaladarea şi transportul diferitelor obiecte

-sărituri cu bătaia palmelor deasupra capului şi întoarcere la 180-360º.

-alergări cu spatele la direcţia de deplasare, alergări peste garduri de înălţime variabilă

-joc sportiv cu schimbarea frecventă a posturilor între jucători

-conducerea simultană a două mingi

- alergare cu ochii închişi

-combinarea creativă a elementelor acrobatice

-parcurgerea traseelor aplicative cu schimbarea tehnicii de alergare, târâre, escaladare sau modificarea elementelor

componente ale traseului de la o lecţie la alta.

8. Lucrul în condiţii îngreuiate

-efectuarea mişcărilor pe fond de oboseală;

-introducerea mai multor mingi sau obiecte în ştafetă;

-fotbal cu minge de tenis sau rugby

-1x1 cu adversar de acelaşi nivel sau mai valoros;

-situaţii de 1 contra 2 sau 2 contra 3

-joc bilateral cu adversar care are alt sistem de joc, altă tactică în atac şi apărare;

-joc bilateral împotriva unei echipe ce are 1-2 jucători în plus.

- joc bilateral cu două mingi

-deplasări pe suprafeţe înguste la înălţimi ce cresc progresiv, cu viteză din ce în mai mare

-efectuarea preluărilor/prinderii diferitelor obiecte aruncate pe diferite traiectorii şi cu viteze variabile

9. Activitate în condiţii variate de mediu

-efectuarea deprinderilor la diferite intervale orare, temperaturi, umiditate şi vizibilitate variate, la altitudine-şes, cu sau fără spectatori, pe diferite suprafeţe de joc, în săli de dimensiuni diferite, cu mingi de altă greutate, cu material didactic variat, condiţii atmosferice şi luminozitate diferite.

Priorităţi metodice privind educarea coordonării în educaţia fizică şcolară:

Influenţe benefice sunt resimţite datorită procesului de aplicare în condiţii standardizate şi variate a bagajului motric asimilat (gimnastică acrobatică, jocuri sportive, etc.), ce au efecte directe asupra componentelor capacităţii coordinative, complexitatea mişcărilor fiind principalul parametru de educare a lor. Volumul de lucru nu trebuie să fie foarte mare, intervalele de repaus permiţînd refacerea capacităţii de efort-situaţie similară cu metodologia dezvoltării vitezei.

Se urmăreşte antrenarea pe parcursul lecţiilor a unor elemente combinate şi chiar combinaţii cu alte aptitudini motrice. (Exemplu: coordonare generală, precizia

mişcării, orientare spaţială, echilibru dinamic, schimbări de direcţie) - Scarlat E., Scarlat M.B./2002

Echilibrul static şi dinamic al corpului se dezvoltă gradat în intervalul 3-13 ani, cel dinamic apropiindu-se de valorile adulţilor chiar la 3-4 ani, pe când cel static ulterior. Progrese semnificative la nivelul coordonării generale, reacţiei motrice rapide şi orientării spaţio-temporale se obţin în intervalul 8-12 ani, în special la băieţi, după acest interval propice, progresele fiind mai restrânse. Simţul ritmului şi diferenţierea kinestezică vor creşte în intervalul 11-12 ani. Tudor V./2001 consideră că intervalul 13-14 ani pentru fete şi 15 ani pentru băieţi este o perioadă favorabilă pentru dezvoltarea coordonării.

La elevii de gimnaziu coordonarea poate fi afectată datorită creşterii prea rapide a taliei şi greutăţii, necorelată cu aceeaşi creştere a forţei musculare. În plus, o mai slabă dezvoltare a inhibiţiei conduce la efecte negative în privinţa controlului mişcărilor, reflectându-se în diminuarea parametrilor specifici capacităţii coordinative.

Odată cu intrarea în pubertatea propriu-zisă are loc o echilibrare relativa a raportului excitaţie-inhibiţie, cu toate că excitaţia este încă mai puternică. Acest fapt se traduce în îmbunătăţirea preciziei mişcărilor, a tehnicii de execuţie, economicitate şi fineţe, probleme apărând doar când tehnica deprinderilor nu a fost suficient consolidată, consumul energetic este crescut iar contracţiile musculare prea puternice. Procesul educării îndemânării în gimnaziu nu trebuie planificat pe baza unor eforturi de intensitate exagerată, datorită iradierii excitaţiei la nivelul mai multor centri din scoarţă, fiind astfel implicate inutil fascicule musculare şi activitatea generând oboseală fizică şi nervoasă. Ifrim M./1986

Educarea capacităţii coordinative este dependentă de volumul şi calitatea deprinderilor motrice învăţate, de gradul de maturizare al S.N.C., un număr mare de repetări asigurând feed-backul corect al proprioceptorilor din musculatură ce contribuie astfel la corectitudinea mişcării. Plasticitatea S.N.C. este superioară adulţilor şi în intervalul 6-11 ani acest aspect favorizând asimilarea mişcărilor noi şi combinarea creativă a celor deja cunoscute. Pe lângă susţinerea procesului de învăţare a deprinderilor motrice, ea favorizează şi manifestarea superioară a celorlalte aptitudini motrice- Dragnea A./2002

- Simţul ritmului se îmbunătăţeşte la 7-8 ani, la 12 ani aria motrică şi la 14 ani analizatorul kinestezic au deja structura şi o dezvoltare similară cu cea a adulţilor - Albu V./1999. Acelaşi autor consideră că cele mai mari progrese privind coordonarea se pot înregistra în intervalul 6-11 ani.

- Majoritatea autorilor consideră că elementele capacităţii coordinative pot fi educate cu eficienţă ridicată în intervalul 4-7 ani datorită curiozităţii copiilor şi învăţării prin imitaţie, perioadă de acumulare urmată de intervalul 7-12 ani şi apoi de cel peste 14 ani. Singurul moment considerat mai problematic este intervalul 12-13 ani – faza critică -Dragomir M. /2001 , Hahn E/1996.

- Ca temă de lecţie, coordonarea este educată datorită suportului său psihic puternic ca şi viteza -primă verigă tematică, când excitabilitatea SNC este ridicată-, în alternanţă sau fiind deseori combinată cu viteza în cadrul aceleiaşi teme. Practic, orice mişcare - indiferent de gradul său de dificultate - poate contribui la educarea coordonării, accentul în instruire fiind pus pe asimilarea corectă a mişcărilor şi ulterior creşterea vitezei de execuţie sau complicarea unui numar mare de deprinderi, pe varietatea acestora care previne instalarea monotoniei. Din acest motiv se poate afirma că influenţele favorabile asupra ei sunt exercitate şi în temele destinate deprinderilor motrice.

APTITUDINEA MOTRICĂ REZISTENŢA

Definiţie:

- Rezistenţa reprezintă “aptitudinea motrică ce-i permite omului să facă faţă oboselii în eforturile de lungă durată” – Manno R. / 1996.

- Rezistenţa înseamnă “capacitatea organismului de a efectua un lucru mecanic de o anumită intensitate, un timp mai îndelungat, fără scăderea eficienţei activităţii depuse, în condiţiile reprimării stării de oboseală” – Alexe N. / 1993.

- Rezistenţa este definită ca fiind “capacitatea psiho-fizică a organismului de a realiza un efort de o anumită intensitate, prelungit, cu învingerea oboselii specifice activităţii depuse” – Dragnea A. , Bota A. / 1999.

- Rezistenţa reflectă “capacitatea organismului uman de a depune eforturi cu o durată relativ lungă şi o intensitate relativ mare, menţinând indici constanţi de eficacitate optimă; deci este capacitatea umană de a depune eforturi fără apariţia stării de oboseală (senzorială, emoţională, fizică) sau prin învingerea acestui fenomen” – Cârstea G. / 2000.

- “Se consideră că un individ are rezistenţă dacă nu oboseşte uşor sau dacă poate continua efortul în condiţii de oboseală” – Bompa T. 2001.

Din toate definiţiile prezentate anterior, rezistenţa este inevitabil asociată cu termenul de oboseală. Acest factor este determinant în demersul de dezvoltare a rezistenţei, fiind responsabil de ruperea homeostaziei şi de noile modificări adaptative ale organismului la tipurile de efort cărora acesta trebuie să le facă faţă. Doar printr-o planificare corectă a alternanţei efort-oboseală/pauză-refacere-supracompensare se poate înregistra o îmbunătăţire a performanţelor în solicitările cu o puternică dominantă a rezistenţei.

Alţi autori încearcă definerea rezistenţei prin utilizarea termenului de anduranţă. Bota C / 2005 defineşte anduranţa ca fiind: “posibilitatea unui subiect de a efectua timp îndelungat un efort de intensitate medie, cu o relativă uşurinţă cardio-vasculară, schimburile gazoase rămânând echilibrate, fără o datorie mare de oxigen”. Această noţiune este utilizată frecvent în literatura vestică - anglo-saxonă şi franceză – pentru a defini doar termenul de rezistenţă generală.

Factorii care condiţionează manifestarea rezistenţei

Aceşti factori sunt extrem de diversificaţi şi determinanţi în obţinerea rezultatelor superioare pentru eforturile ce solicită diferitele tipuri de rezistenţă. Ei ţin de starea de funcţionare a principalelor sisteme implicate în efort, de calitatea metabolismului şi cantitatea rezervelor energetice, de starea psihică etc. Principalii factori analizaţi sunt:

Tipologia fibrelor musculare solicitate în efort – Studiile au demonstrat că fibrele musculare roşii de tip1/lente sau slow-twich sunt implicate prioritar-peste90% în utilizarea oxigenului- pentru susţinerea eforturilor de rezistenţă şi doar secundar cele de tip2/rapide. Implicarea unui anumit tip de fibră musculară este dependentă de solicitare şi încărcătură. Eforturile de intensităţi reduse şi medii vor solicita prioritar fibrele lente, care sunt adaptate mai bine la eforturile de durată, obosind mai uşor. Biopsia musculară a evidenţiat raportul favorabil fibrelor lente faţă de cele rapide pentru eforturile de anduranţă, maratoniştii putând depăşi 80% pentru fibrele de tip 1, în timp ce la majoritatea persoanelor neantrenate raportul este relativ egal. Aceste fibre au un număr sporit de mitocondrii implicate în procesele oxidative, număr ce poate creşte substanţial prin antrenament specializat la intensitate de prag. Creşterea intensităţii peste acest prag va solicita şi ameliora şi capacitatatea oxidativă a fibrelor de tip 2.

Starea sistemelor respirator, cardiovascular şi a celorlalte funcţii implicate în susţinerea eforturilor de rezistenţă – aceste sisteme sunt solicitate în mecanismele de captare, transport şi utilizare a oxigenului la nivelul ţesuturilor. Acest traseu poate fi optimizat în condiţiile în care subiecţii au o capacitate vitală crescută, ceea ce

permite inhalarea unei cantităţi superioare de O2. Capacitatea vitală poate atinge şi valori de 6000-7000 ml prin antrenamente susţinute, fiind mai mare la bărbaţi decât la femei, răspunzând astfel necesităţii de oxigenare ce pot creşte şi de 20 ori în effort, comparativ cu starea de repaus, de la 250 ml/min la 3000-5000ml/min. Frecvenţa respiratorie poate ajunge la valori de 30-40-45 respiraţii/minut dar cu cât valorile sunt mai ridicate de 40 respiraţii/min, cu atât eficienţa scade. Minut volumul respirator/debitul respirator creşte de la 6-8 litri în repaus până la valori de 80-100l/min la nesportivi şi 150-200l/min la sportivi. Consumul maxim de O2 /volumul maxim de oxigen în efort dă puterea maximă aerobă prin raportare la greutatea corporală, înregistrând valori de 1500-2000ml/min la neantrenaţi şi 4000-5000ml/min la antrenaţi. Cu cât acest VO2 max este mai ridicat, cu atât se poate desfăşura efortul fizic de tip aerob la un nivel mai ridicat, pe un interval de timp mai mare.

Debitul cardiac/minut volumul inimii are o creştere de la 3-5 l/min în repaus/ortostatism la valori de 20-25 l/min la neantrenaţi şi 40-45-50l/min la antrenaţi în sporturile de rezistenţă. Creşterea debitului cardiac în efort se face pe seama creşterii frecvenţei cardiace/tahicardie de efort şi pe cea a volumului sistolic. La sportivi se constată intervenţia modificărilor adapative ce conduc la fenomenul de scăderea a frecvenţei cardiace în repaus/bradicardie de repaus, fenomen generat atât de creşterea cavităţilor miocardului, cât şi de îmbunătăţirea forţei de contracţie a acestuia: 50—60 bătăi/min, comparativ cu cei neantrenaţi, unde valorile sunt cuprinse între 60-90 bătăi/min. Valorile volumului sistolic pleacă de la 40-50 ml/sistolă în repaus pentru sportivii de performanţă şi ajunge la valori de 120-140ml la nentrenaţi şi 150-220ml la antrenaţi în funcţie de intensitatea efortului. Depăşirea pragului frecvenţei cardiace critice de 180 bătăi/min nu mai produce creşterea debitului cardiac, datorită scurtării diastolei şi nici a VO2 max.

Valoarea ridicată a hematiilor/eritrocitelor este importantă datorită faptului că că acestea conţin hemoglobină implicată în fixarea şi transportul oxigenului la ţesuturi. Măsurătorile au arătat că 1 gram de hemoglobină poate transporta 1,35 ml O2- Albu V. /1999. Antrenamentele de rezistenţă şi desfăşurarea activităţilor în condiţii de hipoxie -ca de exemplu la mare altitudine- conduc la creşterea numărului de hematii şi îmbunătăţesc astfel mecanismele de transport a O2.

Sursele energetice, activitatea enzimatică şi reglarea hormonală – cele mai importante surse energetice ce favorizează eforturile de rezistenţă sunt depozitele de glicogen şi cele de lipide. Cantitatea cea mai mare de glicogen este situată în musculatură -între 300-400g- şi în ficat - 40-130g-, cantităţi mai reduse găsindu-se şi în alte organe –creier, rinichi- şi sub formă de glucoză în sânge -Dumitru G. /1998.

Musculatura în efort foloseşte prioritar glicogenul, dar dacă efortul este de lungă durată -cel puţin o oră- şi intensitate moderată se ajunge la consumul de acizi graşi liberi/AGL, importanţi în susţinerea eforturilor de rezistenţă prin cantitatea mai mare de energie eliberată -9,3 cal/gram-, comparativ cu cea obţinută din glucide -4,1 cal/gram-. În eforturile prelungite –aproximativ 3 ore- furnizarea energiei se face in maxim 70% din degradarea lipidelor.

Un rol important în susţinerea eforturilor de rezistenţă îl are şi producerea epinefrinei/adrenalinei de către glanda medulosuprarenală, mai ales la programarea unor intensităţi ridicate. Aceasta este eliberată în circulaţia sanguină ca reacţie la stresul fizic şi emoţional, provocând creşterea frecvenţei cardiace, stimularea metabolismului şi creşterea disponibilului de glucoză şi acizi graşi ca surse energetice. Producerea de endorfină de către creier este importantă pentru rolul de analgezic pe care aceasta îl are, permiţând organismului să continue un efort chiar dacă acesta este dureros, nefiind perceput ca atare pe parcursul activităţii şi imediat după incheierea acesteia. Exemplu: marşurile, alergările de durată etc.

Calităţile de ordin volitiv/Puterea de voinţă – Obţinerea de rezultate superioare în probele sau ramurile ce solicită rezistenţa presupune un nivel superior al calităţilor de voinţă -perseverenţa şi dârzenia-, ca urmare a dificultăţii menţinerii intensităţii programate a eforturilor respective în special pe fond de oboseală accentuată. Calităţile volitive sunt determinante pentru a evita abandonul atunci când oboseala fizică instalată din cauza epuizării resurselor energetice este principalul factor limitator, când intesităţile ridicate conduc la concentraţii ale lactatului greu tolerabile pentru a mai continua efortul, sau când stereotipia şi monotonia antrenamentelor scad capacitatea de concentrare şi induc o stare de plictiseală care reduce implicarea corespunzătoare în procesul de antrenament. Determinarea suportului motivaţional pentru fiecare persoană în parte este foarte importantă în formarea unei atitudini favorabile a celor implicaţi în eforturi de rezistenţă.

Capacitatea SNC de a coordona activitatea sistemului locomotor şi activitatea funcţiilor ce susţin efortul fizic – Antrenamentele repetate conduc în timp la optimizarea activităţii reţelei neuronale care este implicată în coordonarea corespunzătoare a tuturor sistemelor solicitate în activitatea fizică specifică. Se

contribuie astfel la realizarea adaptării progresive la efort. Instalarea oboselii nervoase limitează activitatea SNC şi are efecte negative asupra randamentului în eforturile fizice prestate. Menţinerea excitabilităţii optime a sistemului nervos şi a capacităţii sale de coordonare se educă prin antrenamente ce conduc la instalarea stării de oboseală şi în timp cresc toleranţa celulelor nervoase la stres.

Rezerva de viteză - importantă în optimizarea performanţelor în sporturile ciclice. Reprezintă diferenţa de timp dintre valoarea medie înregistrată pe o distanţă etalon scurtă din cadrul unei probe mai lungi (de exemplu timpul mediu pe 100m dintr-o cursă de 1500m) şi cea mai bună performanţă în alergarea de viteză pe aceeaşi distanţă scurtă-100m. Cu cât diferenţa este mai mare/rezerva de viteză mai mare, cu atât şansele de îmbunătăţire a performanţelor în proba mai lungă sunt mai ridicate, datorită vitezei de deplasare superioare ce favorizează un consum energetic mai redus.

Capacitatea aerobă presupune posibilitatea de producere a energiei necesare mişcării în prezenţa oxigenului, termenul derivând din latină: aer=aer şi bios=viaţă. În desfăşurarea eforturilor aerobe se realizează un echilibru între necesarul de oxigen al organismului şi capacitatea sistemelor implicate în efort de a-l asigura. Din acest motiv, rolul respiraţiei realizate corect este determinant, insistându-se pe o expiraţie cat mai energică, ca premisă pentru eliminarea unui volum mare de aer cu o concentraţie ridicată de CO2. Mecanismele aerobe sunt mai avantajoase pentru organism datorită eficienţei energetice: dintr-o moleculă de glucoză sunt obţinute 38 molecule de ATP. Capacitatea aerobă este determinată şi de posibilităţile oxidative la nivelul fibrelor musculare, de numărul şi dimensiunea mitocondriilor. Intensitatea efortului aerob nu este foarte ridicată –cel mult submaximală-, fiind întâlnite frecvent intensităţi reduse şi medii care permit desfăşurarea efortului pe termen îndelungat, reacţiile aerobe eliberând energia mai lent. Eforturile de tip aerob sunt planificate şi în cazul ramurilor şi probelor cu o componentă anaerobă dominantă, datorită efectelor favorabile pe care eforturile aerobe le au în stabilizarea componentei anaerobe. Pot fi incluse după antrenamente de intensitate ridicată înainte sau după concursuri solicitante, având ca principal scop accelerarea proceselor de refacere. Alternarea intensităţilor solicitante/lecţii de şoc cu cele de uşoare de tip aerob/lecţii de descărcare, permite evitarea stărilor e suprasolicitare, rapiditatea restabilirii şi durabilitatea nivelului de pregătire fizică specifică atinsă.

Capacitatea anaerobă implică mecanisme de furnizare a energiei în absenţa oxigenului. Eliberarea energiei prin aceste mecanisme permite atingerea unor intensităţi maximale de efort, fără ca activitatea să poată dura prea mult-maxim 1 minut-, datorită instalării rapide a stării de oboseală. Daca totuşi efortul continuă,

atunci furnizarea energiei va fi preluată de sistemul aerob, fiind însoţită de reducerea vizibilă a intensităţii şi de un consum caloric mai redus. Efortul anaerob nu este la fel de eficient: din descompunerea anaerobă a unei molecule de glucoză rezultă doar două molecule de molecule de ATP şi două de acid lactic, dar energia este eliberată extrem de rapid şi permite eforturi explozive necesare dezvoltării detentei sau vitezei. Prima parte a unui efort este mereu axată pe componenta anaerobă datorită latenţei de amplificare a activităţii aparatelor cardiovascular şi respirator-bateria anaerobă-. După intensificarea activităţii aparatelor implicate în efort şi dacă intensitatea efortului este una redusă, componenta aerobă devine dominantă în furnizarea energiei. Dacă intensitatea creşte brusc în activitatea respectivă intervine mecanismul anaerob lactacid ce preia furnizarea de energie, dar conduce la acumulare de lactat. Cu cât intensitatea efortului este mai mare, cu atât mecanismele anaerobe sunt mai puternic implicate, iar antrenamentele vor permite tolerarea la nivel tisular a unor concentraţii crescute de lactat. Tabelul următor prezintă orientativ raportul dintre eforturile aerobe/anaerobe în diferite probe atletice, cu menţiunea că valorile nu pot fi absolutizate şi prezintă variaţii în funcţie de intensitate - după informaţiile selectate din Bompa T./2001.

Proba 400m 800m 1500m 3000m

Efort aerob 15-20% 30-40% <50% 80%

Efort anaerob 80-85% 60-70% >50% 20%

Formele de manifestare a rezistenţei

Literatura de specialitate furnizează mai multe criterii de clasificare: specificitatea efortului, nivelul de implicare a grupelor musculare, durata efortului, sursele energetice mobilizate, combinaţia cu celelalte aptitudini motrice.

În funcţie de specificitatea ramurii de sport se clasifică în: rezistenţă generală şi specială

Rezistenţa generală este definită ca “posibilitate a organismului de a efectua eforturi de o intensitate medie , într-un timp mai îndelungat şi în activităţi cât mai variate” –Albu V./1999.

În mediul francez şi anglo-saxon este întâlnită sub numele de anduranţă. Este considerată a fi baza indispensabilă de plecare în procesul dezvoltării rezistenţei specifice şi a celorlalte aptitudini motrice, asigurând o capacitate de efort fizic transferabilă de la un tip de activitate la altul. Presupune angajarea în efort a unui număr sporit de sisteme şi grupe musculare pe termen lung, fiind deci determinantă

în realizarea eforturilor din probele de fond, maraton, jocuri sportive, înot pe distanţe lungi, ciclism, antrenamente ce cumulează câteva ore sau activităţi fizice cotidiene de lungă durată. Manifestarea ei depinde de calitatea proceselor de tip aerob care o susţin. Se dezvoltă corespunzător prin programarea eforturilor de durată în tempou uniform la valori ale pulsului de 130-160p/min. Are prioritate în educaţia fizică şcolară datorită particularităţilor morfo-funcţionale ale elevilor pentru primele cicluri de instruire şi în în cadrul pregătirii grupelor de începători, copii şi juniori, scăzând ca pondere în pregătire odată cu avansarea în eşaloanele superioare, în detrimentul rezistenţei specifice.

Rezistenţa specială reprezintă acel tip de rezistenţă care este specifică/diferenţiată fiecărei probe sau ramuri de sport. În funcţie de cerinţele efortului fizic- durată, distanţe parcurse, număr de acţiuni individuale şi colective, grupe musculare solicitate, tempouri de deplasare, sisteme energetice implicate prioritar- permite susţinerea efortului competiţional la cel mai înalt nivel, fără afectarea randamentului în acţiunile desfăşurate. Presupune lucrul la intensităţi superioare faţă de dezvoltarea anduranţei sau o alternare a acestora, ceea ce conduce la puternice solicitări de tip anaerob. Se dezvoltă prioritar la grupele de avansaţi şi performanţă, asigurând adaptarea superioară la efort competiţional. Exemple: rezistenţa specifică în baschet, hochei, fotbal, box, judo, gimnastică etc. În funcţie de caracterul ciclic sau aciclic al probelor şi ramurilor sportive, rezistenţa specifică poate fi caracterizată de efort relativ constant –alergări, canotaj, înot, schi fond- sau de efort variabil – judo, scrimă, box, jocuri sportive-.

În funcţie de nivelul de implicare a grupelor musculare se clasifică în: globală, regională şi locală - Alexe N./1993.

Rezistenţa globală /generală este determinantă când în activitate sunt implicate peste 2/3 din grupele musculare ale organismului, fiind puternic solicitate aparatele cardio-vascular, respirator şi sistemul nervos.

Rezistenţa regională presupune implicarea în efort a grupelor musculare cuprinse între 1/3 şi 2/3 din totalul masei musculare.

Rezistenţa locală se manifestă la implicarea a mai puţin de 1/3 din grupele musculare.

În funcţie de durata efortului avem rezistenţă de lungă durată, de durată medie şi de scurtă durată - Dragnea A. , Bota A./1999.

Rezistenţa de lungă durată apare în activităţile cu o puternică susţinere energetică de tip aerob. Durata efortului trebuie să fie de cel puţin 8 minute, în funcţie de

valoarea timpului total de lucru deosebindu-se 3 categorii distincte de rezistenţă de lungă durată (RDL): RDL1 cu o durată de maxim 30 min, degradarea aerobă a glicogenului fiind principalul mecanism energetic / RDL2 cu valori între 30-90 min, energia fiind furnizată de descompunerea glicogenului dar şi a acizilor graşi / RDL3 cu valori de peste 90 min, depozitele de glicogen fiind puternic consumate, iar energia fiind furnizată prioritar de sistemul acizilor graşi. Acest tip de rezistenţă este determinant în probele de maraton, 5000 şi 10000m alergări, probele de marş, înot şi cursele de ciclism pe distanţe mari, jocuri sportive, schi fond, probe combinate.

Rezistenţa de durată medie este determinantă în eforturile care se încadrează între 2-8 min. Presupune furnizarea energiei atât pe baza sistemului aerob dar şi anaerob lactacid în proporţie variabilă/efort mixt, determinată de intensitatea solicitărilor şi de gradul de antrenament la momentul respectiv. Cu cât efortul se apropie de limita sa superiară de timp -8 min- cu atât mecanismele aerobe sunt dominante şi invers. Acest tip de rezistenţă este solicitat în cazul probelor de 400m înot, 1500m atletism, patinaj, canotaj, sporturi de contact programate pe reprize.

Rezistenţa de durată scurtă se manifestă în sporturile ce implică eforturi de mare intensitate, cu durată între 45sec-2min. Energia este obţinută prin descompunerea anaerobă a glicogenului şi conduce la acumularea unor cantităţi de acid lactic, datoria de oxigen fiind plătită în primele minute post-efort. Efortul presupune puternice solicitări pentru viteză şi forţă sau combinaţii ale acestora cu rezistenţa. Exemple: alergările pe 400 şi 800m, înot pe 100 şi 200m, ciclism 1000m.

În funcţie de sursele energetice mobilizate se împarte în rezistenţă aerobă, anaerobă şi mixtă.

Rezistenţa aerobă este caracteristică eforturilor de lungă durată -peste 8 min- fiind caracterizată de volume mari de lucru şi intensităţi moderate, cel mult 60-70% din valoarea maximă. Depinde de consumul maxim de O2 şi cantitatea de resurse energetice musculare şi hepatice care vor fi descompuse prin mecanisme aerobe.

Rezistenţa anaerobă lactacidă este caracteristică eforturilor de scurtă durată -45sec-2min- energia fiind obţinută prin glicoliză anaerobă -în absenţa oxigenului- şi presupune educarea toleranţei subiecţilor la acidoza musculară. Poate ajunge la solicitări ce presupun 90-95% din valoarea maximă.

Rezistenţa mixtă implică ambele macanisme-aerobe şi anaerobe- fiind caracteristică eforturilor de durată medie: 2-8 min.

În funcţie de combinaţiile realizate cu celelalte aptitudini motrice: rezistenţă-viteză, rezistenţă forţă, rezistenţă-coordonare.

Rezistenţa-viteza reflectă posibilitatea organismului de a presta eforturi fizice caracterizate de păstrarea unei viteze cât mai mari pe un interval de timp cât mai lung. Literatura de specialitate o defineşte ca fiind: ”aptitudinea de a menţine la un nivel scăzut pierderea de viteză , la performanţe de viteză pe termen scurt, de până la 2 minute” cu intensitate ce fluctuează între nivelul submaximal şi maximal- Steihofer/1993, citat de Dragnea A. şi Teodorescu M. S./2002. Exemplu: probele de 400m şi 800m din atletism.

Rezistenţa-forţa reprezintă posibilitatea organismului de a presta eforturi fizice caracterizate de prezenţa îngreuierilor/învingerea unor încărcături pe un interval cât mai mare de timp. Se consideră că reprezintă ”aptitudinea de a repeta impulsuri de forţă de peste 30% din forţa maximă în cadrul unei durate de timp determinate fără a diminua nivelul de forţă” – Buhrle/1985, Martin /1991, citaţi de de Dragnea A. şi Teodorescu M. S./2002. Exemplu: lupte, haltere, culturism, canotaj.

Rezistenţa-coordonarea presupune capacitatea organismului de a realiza eforturi fizice caracterizate de complexitate, stabilitate, precizie şi eficienţă pe un interval de timp cât mai ridicat, fără a afecta calitatea mişcărilor executate. Exemplu: patinaj artistic, înot sincron, finalul jocurilor sportive.

Metodele de dezvoltare a rezistenţei

Metodologia specifică dezvoltării rezistenţei cunoaşte mai multe variante de clasificare, unele având un caracter mai sintetic, altele insistând pe detalirea fiecărui procedeu metodic în parte. Din tipologia clasificărilor studiate va fi prezentată cea propusă de Mitrea şi Mogoş/1977, care împarte procedeele în funcţie de jocul celor doi parametri determinanţi pentru eforturile de rezistenţă: volumul şi intensitatea.

Procedee metodice bazate pe variaţia volumului efortului fizic: procedeul eforturilor continue şi uniforme şi procedeul eforturilor repetate.

Procedeul eforturilor continue şi uniforme Întâlnit şi sub denumirea de metoda maraton, el constă în realizarea unui efort de durată fără pauze, intensitatea efortului exprimată prin valorile frecvenţei cardice ramânând la valori constante pe tot parcursul activităţii. Activitatea are loc în condiţiile unui echilibru funcţional stabil: steady-state, datorită intensităţii apropiate de valoarea critică, ce presupune un raport optim de egalitate între aportul şi necesarul de oxigen. Ceea ce poate fluctua în cadrul aceleiaşi activităţi sau de la o lecţie la alta este volumul de efort, exprimat prin durată, distanţă sau număr de repetări. Se aplică uşor în educaţia fizică şcolară, ameliorând rezistenţa generală.

Solicitările sunt de natură aerobă, urmărind dezvoltarea mecanismelor de captare, transport şi utilizare a oxigenului. Majoritatea autorilor recomandă pentru începători

valori ale pulsului de 140-150p/min, cu tempouri mai puţin solicitante, de 6-6,5 min/km şi o durată iniţială de 10-15 min. Se recomandă revizuirea periodică a parametrilor efortului după un interval de 4-6 săptămâni- Albu V./1999. În activitatea sportivă de performanţă este utilizată frecvent cu sportivii începători, iar de cei avansaţi în perioada de pregătire generală , sau ca variantă de refacere după competiţii.

În funcţie de nivelul de pregătire iniţiala, valorile pulsului pot creşte la 150-170p/min sau chiar la 170-180p/min pentru sportivii de performanţă, durata poate ajunge la cel mult o oră, cu un tempou de 3,5-4 min/km, încercând depăşirea a 70-75% din VO2max, ceea ce permite trecerea peste intensitatea de prag şi conduce la optimizarea capacităţii de efort aerob. Intensitatea programată nu trebuie să conducă la creşteri ale frecvenţei respiratorii la valori peste dublul celor din repaus– Dragnea A. şi Teodorescu M. S./2002.

Procedeul eforturilor repetate. Se utilizează atât pentru dezvoltarea rezistenţei generale cât şi specifice, în funcţie de maniera de planificare a stimulilor: distanţe, serii, nr. de repetări, valoarea pauzelor. Intensitatea efortului rămâne constantă pe parcursul lecţiei respective-adică este desfăşurat efortul în condiţiii standard- iar volumul de efort, exprimat în distanţe sau repetări poate varia. Exemplu: 3-4rep.x600m la 50% din viteza maximă. Important este ca pauza acordată după fiecare repetare să permită reluarea următoarei unităţi de efort la aceeaşi intensitate.

Poate fi utilizat atît în cadrul dezvoltării rezistenţei specifice în sporturile ciclice cât şi în cazul jocurilor sportive. Distanţele scurte parcurse în tempouri mai ridicate solicită puternic componenta anaerobă iar cele mai lungi parcurse în tempouri mai scăzute, sau cel mult apropiate de intensitatea efortului din proba respectivă au o solicitare aerobă mai pronunţată.

Bompa T./2001 propune pentru sporturile de echipă aşa numitul antrenament în tempo care se apropie din punct de vedere al tipului solicitării de specificitatea efortului competiţional. Autorul propune repetări în tempouri constante ce pleacă de la 60% pe distanţe de maxim 600m la debutul perioadei pregătitoare, fiind crescute după câteva lecţii simultan cu reducerea distanţelor până în perioada precompetiţională, ajungându-se la intensităţi de 75-80% pe distanţe mult mai scurte: 100m, 50m, 30m. Importantă este menţinerea intensităţii/vitezei de deplasare planificate pentru toate repetările din lecţia respectivă. Exemple: lecţia5: 6x600m/60%, lecţia6: 8x600m/60%, lecţia9: 6x400m/65%, lecţia12: 8x150m/70%, lecţia15: 12x30m/80%. Acest gen de antrenament induce stări adaptative superioare ca urmare a numărului mare de repetări a stimulilor planificaţi, contribuind la dezvoltarea rezistenţei specifice fiecărei ramuri de sport.

Procedeul eforturilor variabile Este caracterizat de constanţa volumului de lucru –distanţă sau număr de repetări planificat- şi de fluctuaţii ale intensităţii în cadrul aceleiaşi activităţii, atât în cazul efortului continuu cât şi în cel repetat. Mijlocul utilizat frecvent este alergarea, dar poate avea aplicaţii şi în ciclism, patinaj, canotaj, schi, inot etc. Datorită alternării tempourilor de lucru sunt determinate solicitări mai puternice şi complexe asupra organismului, comparativ cu procedeul eforturilor continue şi uniforme, ceea ce presupune efort volitiv pentru depăşirea senzaţiilor de epuizare, generate de intensităţile ridicate. Efectul este adaptarea multilaterală la diferite intensităţi, fiind folosită în educaţia fizică şcolară la clasele mai mari.

Dacă se utilizează o singură unitate de efort/efort continuu , atunci are loc modificarea alternativă a vitezei de deplasare. Se numeşte metoda fartlek sau speed-play/joc de viteză în literatura de specialitate. Alergarea pe teren variat este exemplul clasic care impune o adaptare a intensităţilor de lucru în funcţie de natura traseului respectiv. Schimbarea tempoului de alergare se poate face fie în funcţie de o planificare anterioară a porţiunilor de teren sau a intervalelor de timp, în care se va accelera sau reduce viteza de deplasare, ori în funcţie de senzaţiile subiective ale sportivului care decide singur o creştere a tempoului sau o reducere a acestuia când oboseşte, pentru a permite refacerea parţială. În momentele de solicitare puternică frecvenţa cardiacă poate atinge 180b/min, iar în cele de solicitare uşoară ea nu trebuie să scadă sub 140b/min. Valorile medii ale efortului sunt cuprinse între 30min-60min, cu aplicaţii în educaţia fizică şcolară pe intervale de timp mai mici, în special la clasele terminale de liceu.

Dacă sunt folosite mai multe repetări în cadrul aceleiaşi lecţii, variabilitatea efortului conduce la modificarea intensităţilor în sens de creştere sau descreştere pentru repetările planificate. Exemplu: 6x800m (50%, 60%, 80%, 65%, 60%, 75%). Bompa T./2001, citat de Raţă G şi Raţă B.C./2006 prezintă termenul de antrenament model, strâns legat de specificul probei în care este necesară dezvoltarea rezistenţei specifice. Repetările se fac pe distanţe mai mari sau mai scurte decât cea din concurs, pe trei momente distincte: primele repetări se fac pe distanţe mai scurte decât proba, cu intensităţi ridicate ce pot depăşi tempoul de concurs, solicitarea fiind de natură anaerobă lactacidă. Partea centrală a antrenamentului foloseşte distanţe mai mari şi intensităţi mai reduse care conduc la solicitări de natură aerobă. Ultima parte utilizează repetări de intensităţi mai ridicate pe distanţe scurte, încercându-se atingerea tempourilor de cursă, dar realizate pe fond de oboseală reziduală acumulată din repetările anterioare. Se dezvoltă astfel aşa numita rezistenţă de viteză.

Procedeul eforturilor progresive Presupune o creştere progresivă a tempourilor de lucru pentru aceeaşi unitate de efort continuu sau de la o repetare la alta în cazul antrenamentului pe părţi egale. Permite o gradare a intensităţilor pe o plajă largă doar în sens ascendent, putând merge până la atingerea celor maxime.

Exemple: 1000m – 300m/50% + 400m/65% + 200m/70% + 100m/8o%.

4x400m – 58sec, 56 sec, 54sec, 53sec.

Procedee metodice bazate pe variaţia volumului şi intensităţii efortului fizic. Sunt reprezentate de variantele antrenamentului fracţionat întâlnit sub denumirea de antrenament cu/pe intervale.

Denumirea vine de la intervalele de timp/pauzele dintre repetări sau împărţirea/fracţionarea distanţelor sau reprizelor de lucru ce vor fi parcurse. Regula fundamentală este ca pauza dintre repetări să nu permită o revenire completă a organismului, apreciindu-se că valori ale pulsului de 120-130p/min sunt optime pentru a relua o nouă repetare. Parametri ce pot varia în cazul utilizării antrenamentului pe intervale sunt legaţi atît de volum cât şi de intensitate: numărul de reprize, serii şi repetări, distanţele, tempoul de lucru, valoarea şi natura pauzelor. În funcţie de intensitatea efortului poate solicita atât componenta anaerobă cât şi aerobă, recomandându-se totuşi utilizarea sa după ce rezistenţa generală a fost bine dezvoltată.

Se poate utiliza pentru sporturile cu caracter ciclic şi aciclic, folosind şi alte mijloace decât alergarea: reprize tehnico-tactice scurte din jocurile sportive, circuite variate, exerciţii cu obiecte, lucrul la bicicletă etc. În educaţia fizică şcolară trebuie utilizat cu multă grijă doar la clasele mari, datorită solicitărilor puternice induse asupra sistemelor organismului. Prezintă o serie de avantaje: este mai puţin plictisitor decât eforturile de durată, determină o puternică capacitate de concentrare şi reclamă rezistenţă psihică, îmbunătăţeşte funcţia cardio-vasculară, obişnuieşte elevii cu determinarea valorilor pulsului şi dozarea efortului etc.

Majoritatea autorilor consideră că după o încălzire corespunzătoare a organismului şi atingerea valorilor pulsului de 120-130p/min, se poate trece la desfăşurarea efectivă a antrenamentului. Pauzele dintre repetări sunt cuprinse între 30 şi 90 sec, fiind proporţionale cu gradul de solicitare şi distanţa de lucru. Volumul total de lucru va trebui să depăşescă modelul competiţional/distanţa probei, efortul fiind solicitant şi conducând rapid la epuizarea rezervelor energetice: maxim 2-3 serii x 3-4

repetări/lecţie. În funcţie de reacţia organismului la finalizarea pauzei după fiecare repetare se modifică sau nu intensitatea efortului:

Dacă F.C. revine la valorile anterioare efortului -120-130p/min- se va păstra intensitatea deja programată

Dacă F.C. revine prea repede la valorile anterioare efortului sau la valori mai scăzute -100-110p/min-, atunci la următoare repetare va fi programată o frecvenţă de lucru mai ridicată.

Dacă F.C. nu revine la valorile anterioare efortului după terminarea intervalului de odihnă -140-150p/min- atunci efortul a fost prea puternic şi următoarea repetare va fi scăzută ca nivel de intensitate. Dacă de două ori consecutiv se constată incapacitatea de revenire a valorilor pulsului la cele normale, efortul se va sista.

Antrenamentul pe intervale prezintă o variantă extensivă -caracterizată de volume mari de lucru şi intensităţi mai reduse, ce se adresează în special mecanismelor aerobe şi fibrelor musculare roşii- şi o varintă intensivă –în care intensităţile sunt ridicate iar volumele de lucru mai mici, ce se adresează mecanismelor glicolitice anaerobe, acţionând şi asupra fibrelor albe-.

Hare D./1973 propune 3 variante ale antrenamentului pe intervale în funcţie de durata efortului, ce corespund celor 3 forme de rezistenţă: de scurtă, medie şi lungă durată.

Intervale scurte, cu eforturi între 15sec şi 2 min/Intervale medii cu eforturi între 2 min şi 8 min/Intervale lungi cu eforturi între 8 min şi 15 min

Pentru sporturile ciclice este prezentat următorul tabel pe categorii de intevale cu parametri aferenţi efortului fizic – după Raţă G. şi Raţă B.C./2006.

INTERVAL PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI

DISTANŢĂ PE REPETARE

VOLUM DE LUCRU

scurt 30 sec 50-150m 1,5 x proba

mediu 60 sec 200-400m 2 x proba

lung 90 sec 1200-3000m 3 x proba

Sistemele energetice implicate în furnizarea energiei pentru probele şi ramurile de sport care solicită efort de rezistenţă.

Majoritatea jocurilor sportive şi probelor cu caracter ciclic se bazează pe utilizarea energiei furnizată prin mai multe sisteme energetice, în funcţie de specificitatea efortului, fapt ce conduce la necesitatea antrenării corespunzătoare a acestora. Primele secunde de efort presupun intervenţia fosfagenelor- ATP şi CP, ca susţinătoare a eforturilor anaerobe alactacide-. Eforturile vor continua până în două minute prin implicarea mecanismelor anaerobe lactacide, prelungirea peste această limită presupunând intervenţia proceselor aerobe care sunt dominante, cu cât durata efortului se prelungeşte. Cum energia va fi furnizată diferenţiat de mecanismele enumerate anterior, se impune o antrenare a acestora prin solicitarea alternativă a proceselor energetice, în funcţie de nivelul individual şi etapa de pregătire, care va conduce în final la adaptarea pentru efortul competiţional specific. Exemplu: alternarea solicitărilor de mare intensitate de tip anaerob alactacid şi lactacid din antrenamente sau concursuri cu cele de tip aerob de intensitate redusă, care contribuie la menţinerea formei sportive şi optimizarea proceselor de refacere.

Sunt propuse 5 trepte ale intensităţii efortului, plecând de la solicitările mai reduse şi deci accesibile, până la cele foarte ridicate şi greu tolerate de organism: antrenamentul aerob, antrenamentul în sistem fosfat, antrenamentul la pragul anaerob, antrenamentul în condiţii de consum maxim de O2, antrenamentul de toleranţă faţă de acidul lactic. Tabelul următor prezintă principalele date legate de durată, nr. de repetări, pauză, valori funcţionale, grad de solicitate pentru fiecare treaptă în parte – după Bompa T./2001:

Tabel: Cele 5 valori ale intensităţii efortului în funcţie de mecanismul energetic

Tip

antrenament

Durată repetări

Nr. rep.

Valoare pauză

Lactat

mmol/l

Puls

% din intensitatea maximă

iniţială

finală

1.LATT/Antr. toleranţei lactat

30-60sec

/2-2,30min

2x2-4

/4-6-8

10-15sec-5min

12-18

/maxim 20

190-200 /maximă

>85%>95%

2.VO2max/Antr. consum max O2

3-5min

4-8-12

2-3min

6-12 180 80-85%

85-90%

3.AnTT/Antr. prag anaerob

1,30-8min

3-6 5-10min

4-6 150-170

75-85%

85-90%

4.PST/Antr. sistem fosfat

4-15 sec

10-30

1-3min

- variabil - 95-100%

5. ATT/Antr. aerob

10-20 min

/2-3 ore

1-6 1-2min

2-3 130-150

60% 60%

Priorităţi metodice privind educarea rezistenţei în educaţia fizică şcolară:

- La vârste mici- ciclul primar şi prima parte a ciclului gimnazial- se va pune accentul pe dezvoltarea capacităţii aerobe a elevilor, folosindu-se eforturi bazate pe intensităţi reduse sau moderate şi uniforme. Sunt contraidicate eforturile variabile şi aplicarea antrenamentului pe intervale în această etapă de dezvoltare, datorită faptului că elevii nu fac faţă eforturilor de tip anaerob lactacid.

- Distanţele stipulate de SNSE pentru evaluarea rezistenţei al ciclul gimnazial: 600m fete şi 800m băieţi pentru clasele 5-6 , respectiv 800m fete şi 1000m băieţi pentru clasele 7-8, presupun totuşi solicitări de intensităţi ridicate pentru aparatele cardio-vascular şi respirator, insuficient dezvoltate la această etapă de vârstă. Din acest motiv trebuie insistat prioritar pe eforturile aerobe, cu rol important în creşterea cavităţilor cordului, intensităţile crescute din cadrul antrenamentului pe intervale contribuind doar la dezvoltarea musculaturii inimii, fără efecte favorabile asupra volumului ventriculelor şi atriilor, afectând astfel valoarea debitului cardiac printr-o umplere incompletă a cavităţilor inimii.

- După vârsta de 12 ani apare o periadă de stagnare în îmbunătăţirea rezistenţei, indiferent de sex. Nu se va trece la intensităţi ridicate prin exerciţii specifice care conduc la acidoză metabolică –caracteristică a rezistenţei speciale ce presupune repetarea structurilor specifice şi solicitarea grupelor musculare implicate în diferite ramuri de sport - decât după ce rezistenţa generală/antrenament vegetativ a fost dezvoltată corespunzător.

- Un rol important trebuie alocat educării actului respirator şi musculaturii respiratorii intercostale şi abdominale, a raportului inspir/expir, care la începători presupune 3-4 paşi pe inspiraţie şi 2-3 paşi pe expiraţie. Creşterea amplitudinii mişcărilor respiratorii,

eliminarea prin expiraţie forţată a aerului bogat în CO2 sunt premise pentru optimizarea proceselor de oxigenare tisulară şi îmbunătăţire a performanţelor.

Respectarea principiului continuităţii efortului este foarte important pentru realizarea unor acumulări benefice în privinţa potenţialului de efort şi prevenirea dezadaptării. Din acest motiv sunt necesare preocupări de planificare pe perioade cât mai lungi a diferitelor forme de manifestare a rezistenţei şi respectarea parcurgerii conţinuturilor din unităţile de învăţare programate.

Eficienţa metodologiei de lucru şi a mijloacelor utilizate va fi permanent evaluată/analizată prin efectele asupra capacităţii de efort a organismului, modificând periodic stimulii când s-a constatat adaptarea la aceştia şi progresele nu mai au loc. Alergarea este mijlocul cel mai des utilizat pentru dezvoltarea rezistenţei, fiind important raportul optim dintre frecvenţa paşilor şi lungimea acestora.

Pe perioada în care nu se poate lucra în aer liber pot fi utilizate şi alte mijloace: structuri tehnico-tactice din jocurile sportive efectuate repetat pe distanţe, cu viteze şi pauze variabile, microlinii acrobatice executate sub formă de torent, variante de sărituri, ştafete şi parcursuri pe echipe reduse numeric, jocuri sportive pe suprafeţe mai mari etc.

Ca temă de lecţie în educaţia fizică şcolară este abordată la finalul activităţii –ultima temă-, după eforturile de rezistenţă, organismul nefiind capabil de a suporta stimuli de altă natură, datorită oboselii instalate la nivel muscular şi nervos.

Pentru rezistenţa aerobă dezvoltată la clasele mici, elementul de progres este volumul. Îmbunătăţirea performanţelor la clasele mai mari presupune însă creşteri ale intensităţii eforturilor pentru solicitările mixte şi anaerob lactacide, aspect ce necesită mult discernământ în selecţia stimulilor, programarea volumelor şi intensităţilor de lucru, stabilirea pauzelor. Forţarea adaptării organismului la noi valori superioare implică utilizarea intensităţilor critice şi mai ales supracritice – aportul de O2 nu mai asigură necesarul iar intensitatea ridicată determină intervenţia mecanismelor anaerobe.

APTITUDINEA MOTRICĂ FORŢA

Definiţie:

- Forţa reprezintă “aptitudinea ce permite omului să învingă o rezistenţă sau să se opună acesteia printr-un efort muscular intens“– Manno R. /1996.

- Prin forţă înţelegem “capacitatea organismului uman de a învinge o rezistenţă internă sau externă prin intermediul contracţiei musculare“ – Cârstea G./1999

- Forţa presupune “capacitatea sistemului neuromuscular de a învinge o rezistenţă prin contracţie musculară“- Demeter A./1981.

- Conceptul de forţă defineşte “capacitatea neuromusculară de a depăşi o rezistenţă externă sau internă“- Bompa T./2001

- Forţa constă în “capacitatea de a realiza eforturi de învingere, menţinere sau cedare în raport cu o rezistenţă externă sau internă, prin contracţia uneia sau mai multor grupe musculare“- Dragnea A., Bota A./1999. Această ultimă definiţie este edificatoare în privinţa noţiunii de forţă musculară, luând în calcul întreaga gamă de contracţii musculare voluntare, ca element indispensabil care însoţeşte manifestarea mişcărilor de forţă.

Un nivel redus de dezvoltare a forţei va influenţa negativ manifestarea celorlalte aptitudini motrice cu care realizează frecvent combinaţii şi va afecta simultan şi calitatea tehnicii de execuţie a mişcărilor, diminuând randamentul activităţii. Majoritatea autorilor consideră că dezvoltarea acestei aptitudini constitie un obiectiv prioritar, ce trebuie atins ca premisă pentru îmbunătăţirea rezultatelor, indiferent de nivelul de pregătire la care se acţionează.

Din punct de vedere mecanic, forţa este produsul dintre masa unui corp şi acceleraţia acestuia: F=mxa. Rezultă deci că dezvoltarea forţei maximale se face fie prin creşteri ale masei/încărcăturii sau prin imbunătăţirea vitezei de execuţie. Între nivelul de forţă aplicat unei încărcături pentru a o învinge şi viteza de execuţie a mişcării respective există o relaţie de proporţionalitate inversă: cu cât masa/încărcătura este mai ridicată, cu atât viteza de execuţie a mişcării va fi mai mică şi invers. Exemplu: ridicarea unei haltere apropiate de limita valorică superioară individuală sau împingerea/tractarea unui obiect foarte greu/masă ridicată presupun o solicitare puternică a forţei musculare iar viteza de execuţie va fi una redusă. Dacă aruncăm mingea de oină sau tractăm un obiect cu masă sensibil micşorată, atunci acceleraţia imprimată acestora/viteza de execuţie a mişcărilor este foarte mare.

Factorii care condiţionează manifestarea forţei Cunoaşterea acestora permite intervenţia prin antrenament dirijat ştiinţific asupra acelor componente care facilitează îmbunătăţirea forţei, cu atât mai mult cu cât fiecare ramură de sport solicită forme de manifestare şi combinaţii diferite ale forţei cu celelalte aptitudini motrice.

Tipologia fibrelor musculare care susţin efortul dominant de forţă. Fibrele musculare de tip2A/rapide/fast-twich sau fibrele albe au procente de repartizare procentuală diferenţiată la nivelul diverselor grupe musculare -membrele superioare prezintă procente mai ridicate comparativ cu cele inferioare- şi o distribuţie determinată genetic de la o persoană la alta –cei implicaţi în sporturile de forţă-viteză ca sarituri şi aruncări prezintă peste 60% fibre albe rapide-.

O unitate motorie rapidă inervează între 300-500 fibre slab vascularizate, favorizează contracţiile musculare explozive/scurte, intense şi rapide, susţine eforturile de tip anaerob, dar oboseşte rapid comparativ cu unităţile motorii compuse din fibre lente, specifice eforturilor de durată. Există şi fibre musculare de tip2B-vascularizate-, care permit realizarea contracţiilor de intensităţi ridicate mai mult timp, caracteristice eforturilor mixte anaerobe/aerobe şi fibre musculare de tip2C, aflate în stare tranzitorie. Pentru dezvoltarea forţei maximale s-a constatat că efectele sunt favorabile dacă implicarea în contracţie solicită atât fibrele rapide cât şi cele lente. –Alexe N./1993.

Implicarea în contracţii musculare a fibrelor rapide este condiţionată de programarea unor încărcături ridicate, care generează intensităţi mari şi angrenează foarte multe unităţi motorii compuse din acest tip de fibre, crescând în timp suprafaţa lor în secţiune transversală/apariţia hipertrofiei. Dacă eforturile sunt caracterizate de încărcături şi intensităţi reduse, atunci sunt solicitate prioritar fibrele lente şi efectele privind acumulările de forţă şi putere/forţă explozivă nu mai au loc.

Există încă idei contradictorii privind posibilitatea de conversie/transformare a fibrelor rapide în fibre lente şi invers, prin antrenamente specifice de dezvoltare a aptitudinilor motrice sau combinaţiilor în susţinerea cărora fibrele respective sunt implicate. S-a ajuns la concluzia că transformarea celor rapide în fibre lente este posibilă şi relativ facilă, pe cînd transformarea celor rapide în fibre lente este un proces de durată şi dificil, presupunând lucrul la intensităţi ridicate.

Grosimea musculaturii/Secţiunea transversală a muşchiului - Forţa dezvoltată de un muşchi este direct proporţională cu secţiunea sa transversală. Din acest motiv, hipertrofia musculară constituie una din modalităţile principale de îmbunătăţire a forţei musculare. Grosimea fibrelor musculare este diferenţiată în funcţie de activitatea fizică, vârstă şi sex: bărbaţii la maturitate au fibrele musculare mai groase decât cele ale femeilor, copiilor şi vârstnicilor, iar întreruperea efortului fizic şi perioadele lungi de inactivitate musculară vor conduce la reducerea diametrului fibrelor musculare. Sunt menţionate valori medii de 6 kg forţă ce corespund unui cm2

de secţiune musculară –Hettinger/1960- dar alţi autori merg până la valori duble: 12 kg forţă.

Alexe N./1993 stabileşte că pentru realizarea fenomenului de hipertrofie pe baza îngroşării fibrei musculare trebuie întrunite următoarele condiţii:

-utilizarea unor încărcături submaximale şi maximale repetate la intervale de timp mici pentru a provoca oboseală musculară şi a determina modificările metabolice şi biochimice care să sprijine hipertrofia musculară.

-raţii proteice la valori de 2,5-5 g/kg-corp/zi, dintre care jumătate să conţină toţi aminoacizii esenţiali –de origine animală-.

-influenţe puternice de natură hormonală ce favorizează creşteri ale forţei musculare, hormoni care ating valori ridicate, ca reacţie a organismului la efort: în principal testosteronul, ca hormon anabolizant.

Un proces aparte de hipertrofie îl constituie hiperplazia, care presupune fenomenul de creştere numerică a fibrelor musculare ca urmare a diviziunii lor longitudinale, efect al antrenamentelor de forţă foarte intense. Acest fenomen nu este acceptat de către toţi specialiştii, unii considerând că numărul de fibre musculare este strict determinat ereditar şi nu poate fi crescut prin antrenamente.

Numărul de fibre musculare implicate/recrutate în timpul contracţiei musculare şi inervaţia musculară – O altă variantă de îmbunătăţire a forţei musculare -după hipertrofie- este capacitatea de angrenare simultană în efort a unui număr cât mai mare de unităţi motorii, aspect esenţial pentru eforturile de tip exploziv. Inervaţia pentru fibrele albe care permit desfăşurarea acestui efort este realizată de neuroni motori alfa mari a căror impulsuri sunt propagate rapid şi discontinuu. Unitatea motorie este formată dintr-un nerv motor şi totalitatea fibrelor musculare pe care le deserveşte. Cu cât valoarea încărcăturilor este mai ridicată, cu atât numărul de unităţi motorii angrenate va fi mai mare, atingând valorile superioare în cazul eforturilor maximale/încărcăturilor limită. Acest fenomen exprimă capacitatea de coordonare intramusculară, adică posibilitatea de a creşte forţa prin contracţia musculară sincronizată a fibrelor participante la efort.

Încordările musculare de intensitate redusă implică în contracţie între 10-30% din totalul fibrelor musculare, iar la eforturi ridicate se poate ajunge la mobilizarea a 30-50% din totalul fibrelor pentru sedentari şi la valori de 75-80% pentru cei antrenaţi – Mitra G. şi Mogoş A./1977, Manno R./1996. Solicitările ciclice de intensităţi reduse şi medii vor solicita aproximativ 1/3 din totalul fibrelor musculaturii solicitate, restul fiind în stare de repaus, fibrele fiind angrenate alternativ în contracţie, având deci o activitate asincronă. Creşterea încărcăturii şi a frecvenţei impulsurilor motorii, contribuie la îmbunătăţirea forţei musculare şi previne plafonarea forţei prin atingerea unor praguri superioare de adaptare.

Ordinea angrenării în contracţie a fibrelor respectă legea lui Hanneman: întâi sunt implicate în contracţie fibrele lente/tip1 şi apoi cele rapide/tip2. Fibrele rapide de tip 2A vor fi solicitate după implicarea celor lente doar în cazul încărcăturilor medii care permit mişcări efectuate rapid, iar încărcăturile maximale solicită toate tipurile de fibre: lente, de tip 2 A, B, C. -Costill D.L./1998, citat de Raţă G., Raţă B.C./2006.

Calitatea proceselor de coordonare intermusculară – Acest fenomen are o influenţă majoră în atingerea unor valori superioare de manifestare a forţei musculare. Coordonarea intermusculară presupune atât acţiunea sinergică a grupelor musculare agoniste -care participă la realizarea mişcărilor-, dar mai ales o relaţie optimă între acţiunea musculaturii agoniste şi activitatea antagoniştilor -care se opun realizării mişcărilor respective-, având rol frenator.

Cu cât centrii nervoşi motori sunt capabili de trimiterea unor impulsuri puternice către agonişti, simultan cu capacitatea de inhibare a contracţiei şi tonusului antagoniştilor, pentru a determina relaxarea acestora, cu atât nivelul forţei este mai ridicat şi mişcarea este mai eficientă. Exemplu: tracţiunile la bară cu priză de jos apucat/tip supinaţie implică solicitarea bicepsului ca declanşator al mişcării şi relaxarea tricepsului ca principal antagonist/frenator , pentru a opune o rezistenţă minimă.

Resursele energetice şi irigarea cu sânge a musculaturii - Cantitatea de ATP, CP şi glicogen existentă la nivelul fibrelor musculare permite prestarea eforturilor de forţă de scurtă durată, în condiţii anaerobe. Creşterea duratei eforturilor conduce la intensificarea circulaţiei pentru a permite aportul suplimentar de O2 şi nutrienţi, simultan cu eliminarea reziduurilor ca acid lactic, acid uric, uree, creatinină, CO2.

Valorile irigării cu sânge a musculaturii în repaus sunt cifrate la 4 ml/100gr.musculatură/min şi pot ajunge în timpul efortului pentru musculatura puternic solicitată la 150 ml/100gr.musculatură/min –Albu V./1999.

Gradul de întindere a muşchilor şi valoarea unghiulară a segmentelor care realizează mişcarea – S-a constatat că lungimea optimă a musculaturii care va fi contractată are valori de aproximativ 80-90% faţă de cea din repaus. Întinderea fibrelor musculare înaintea scurtării lor este favorabilă pentru a produce o contracţie mai puternică, muşchiul acţionând ca un elastic, dar alungirea aceasta are totuşi o limită. În privinţa unghiului optim de declanşare a mişcării, literatura de specialitate indică valori medii de 80-120 grade, cu menţiunea că forţa de tracţiune este

superioară pentru unghiurile obtuze, când fibrele de actină şi miozină încep să se suprapună, cu cât suprapunerea este mai mare şi forţa rezultată fiind mai mare. Fiecare articulaţie prezintă un unghi optim la care muşchiul poate exercita forţa maximală. Exemplu: muşchiul biceps va transfera oaselor antebraţului o forţă maximă la un unghi articular format între braţ şi antebraţ de 110 grade.

Variaţiile diurne - Indicii de forţă au fluctuaţii pe parcursul zilei, fiind direct influenţaţi de activitatea celorlalte sisteme. Experimente bazate pe programarea antrenamentelor de forţă timp de 10 săptămâni -dimineaţa, respectiv după amiaza- au demonstrat că valorile hormonale cele mai ridicate de testosteron, implicat în construirea masei musculare şi creşterile de forţă au fost înregistrate de grupa care a lucrat dimineaţa, cu scăderea valorilor pe parcursul zilei. Importantă este programarea antrenamentelor în acelaşi interval orar cu cel competiţional, organismul adaptându-se la varianta orară impusă de antrenament.

Factorii psihici - Capacitatea de concentrare a atenţiei, puterea volitivă, rezistenţa la factorii de stres, echilibrul emoţional, motivaţia sunt principalii factori cu determinare psihică ce pot favoriza sau limita manifestarea la nivel superior a diverselor tipuri de forţă –maximă, explozivă sau în regim de rezistenţă-. Aceştia vin să potenţeze acumulările realizate prin antrenamentele specifice şi facilitează depăşirea barierelor individuale. Componenta emoţională permite justificarea performanţelor neobişnuite care depăşesc nivelul real de pregătire individuală, atunci când apar situaţii “limită”: teamă exagerată, supramotivaţie, reacţii de apărare.

Tipul constituţional dominant: ectomorf, mezomorf, endomorf – Încadrarea într-un anumit tip constituţional limitează sau favorizează practicarea ramurilor de sport unde forţa şi combinaţiile ei sunt determinante în atingerea performanţelor sportive. Tipul constituţional cel mai avantajat în eforturile de forţă –cu recomandări speciale pentru fitness şi culturism de exemplu- este mezomorful, caracterizat de aspect atletic, musculatură bine dezvoltată şi echilibrat repartizată, câştig rapid de masă musculară, ţesut adipos redus.

Principiul continuităţii efortului – Progresele pot fi substanţiale dacă acest principiu este respectat. S-a constatat că prin programarea antrenamentelor de forţă timp de o lună în 3-4 şedinţe/săptămână se poate dubla nivelul iniţial. Aceste creşteri sunt dependente şi de stadiul de dezvoltare a forţei de la care se pleacă, adică de nivelul de pregătire. Întreruperea antrenamentelor timp de o săptămână va reduce acumulările realizate cu 80% - Dragnea A., Teodorescu S.M./2002.

Vârsta şi sexul subiecţilor – Până la finalizarea etapei pubertare sunt restricţii majore în dezvoltarea forţei musculare la copii, în special prin metodele ce implică eforturi şi încărcături maximale. Dezvoltarea sistemului osteo-ligamentar şi muscular, dublată de explozia hormonală, permit progrese substanţiale în cazul dezvoltării forţei. Deosebirile în secreţia hormonală, masa musculară mai redusă şi procentul de ţesut adipos superior sunt factori care determină la femei valori mai reduse ale forţei, comparativ cu bărbaţii – aproximativ 75% din potenţialul acestora-.

Tipul de contracţie musculară şi durata acesteia – Influenţele asupra sistemului muscular şi implicit asupra forţei diferă de la un tip de contracţie la alta, fiind determinate de particularităţile acestora şi de durata de acţionare. Contracţiile dinamice sunt de 3 tipuri:

De tip concentric/regim miometric: presupun învingerea rezistenţei externe care nu poate depăşi însă valoarea maximală pentru grupele musculare respective care se scurtează. Exemplu: flexia antebraţului pe braţ cu o ganteră.

De tip excentric/regim pliometric: se bazează pe acţiunea de cedare la diferite încărcături care pot fi chiar superioare valoarii maximale pentru grupele musculare respective, acestea alungindu-se. Permite lucrul cu intensităţi supramaximale, ceea ce conduce la cîştiguri mai mari de forţă. Exemple: extensia/revenirea antebraţului la poziţia iniţială din mişcarea concentrică anterioară, coborârea unei haltere pe piept, aterizarea la o săritură în adâncime.

De tip izokinetic: presupun utilizarea unor aparate special construite- dinamometre, ergometre izokinetice sau biciclete ergonomice, adaptate specificului fiecărei ramuri de sport- şi care spre deosebire de contracţiile anterioare, permit realizarea unor viteze de lucru constante pe toată cursa mişcării. Principalul avantaj este reprezentat de faptul că musculatura va lucra maximal pe tot parcursul mişcării, eliminându-se punctele slabe din celelalte tipuri de contracţie. Sunt considerate a fi mai avantajoase decât primele două tipuri, presupun solicitare puternică pe toată durata execuţiei.

Pe lângă acestea sunt folosite şi contracţiile izometrice/efort static, în care musculatura doar este tensionată fără a produce mişcare. Utilizarea lor produce tensiuni superioare celor de tip cedare sau învingere, efortul maximal durează mai mult şi din acest motiv câştigul în forţă va fi mai rapid. Timpul acestora de execuţie sprijină ideea că durata mai ridicată a contracţiilor este avantajoasă pentru progresele în dezvoltarea forţei, decât o durată redusă de 1-3 sec.

Formele de manifestare a forţei Principalele criterii de clasificare oferite de literatura de specialitate conduc la următoarele forme de manifestare:

În funcţie de gradul de generalitate şi participarea grupelor musculare:

Forţa generală – Presupune participarea principalelor grupe musculare/întregul sistem muscular pentru învingerea unor rezistenţe variabile în activităţi fizice cotidiene de muncă sau legate de sportul de masă. Este importantă în faza de iniţiere sportivă şi educaţia fizică şcolară, urmărind pregătirea multilaterală de forţă ca suport pentru pregătirea specifică ulterioară.

Forţa specifică – vizează implicarea în efort a acelor grupe musculare solicitate prioritar în diferite ramuri de sport, sprijinind realizarea mişcărilor specifice cu eficienţă ridicată. Exemplu: forţa de lovire în box, forţa de împingere a greutăţii la aruncarea din atletism, combinaţia putere-rezistenţă la canotaj etc.

În funcţie de tipologia contracţiilor musculare:

Forţa dinamică/izotonică – Întâlnită în eforturile de cedare sau învingere a încărcăturilor şi presupune realizarea unei mişcări de tracţiune, împingere, lovire, ridicare, aruncare, aterizare. Exemple: lovitura de atac din volei, aruncarea la poartă din handbal, ridicarea greutăţilor în haltere, aterizările la săriturile din gimnastică etc.

Forţa statică/izometrică – Nu se produce lucru mecanic, ci doar tensionarea grupelor musculare, fără ca acestea să se scurteze sau să se alungească. Exemplu: tensionarea musculaturii braţelor prin împingeri la perete.

Forţa de tip mixt – Presupune alternarea/combinarea contracţiilor izotonice cu cele izometrice, pe parcursul aceleiaşi acţiuni. Exemplu: ridicarea halterei deasupra capului, cu menţinerea acesteia câteva secunde.

În funcţie de capacitatea de efort:

Forţa maximă/absolută –Reprezintă cea mai mare valoare a forţei pe care o poate genera sistemul neuro-muscular, atât în eforturile statice, cât şi în cele dinamice. Exprimă valoarea superioară de contracţie a grupelor musculare şi creşte în paralel cu valorile masei musculare corporale. În eforturile dinamice este reprezentată pentru diferite grupe musculare, de cea mai mare greutate/rezistenţă externă pe care o poate învinge o persoană într-o singură încercare/repetare. Această valoare reprezintă potenţialul maximal/100% al subiectului respectiv.

Forţa relativă - Este raportul dintre forţa absolută a unei persoane şi greutatea sa corporală, adică valoarea forţei pe kg/corp, permiţând comparaţia între valorile forţei a două sau mai multe persoane de greutate diferită pentru efectuarea aceleiaşi mişcări – de exemplu genuflexiuni cu haltera-. Cu cât forţa maximă are valori mai

ridicate şi greutatea corporală este mai mică, cu atât indicatorul forţei relative este mai mare. Exemplu: pentru o persoană de 90 kg. care ridică maxim 100 kg, forţa relativă este de 100/90=1,11, în timp ce pentru alta cu 75 kg. care ridică maxim 95 kg, forţa relativă este de 95/75=1,26. În al doilea caz valoarea indicelui forţei relative este superioară, chiar dacă valoarea încărcăturii maximale este mai mică decât în prima situaţie. Cu cât acest indice se apropie de cifra 2 sunt premise de îmbunătăţire a rezultatelor în probele care implică mişcările efectuate exploziv –de exemplu sărituri-.

F relativă = Fmaximă/Gcorporală

În funcţie de combinaţiile cu celelalte aptitudini motrice:

Forţa în regim de viteză – Reflectă posibilitatea sistemului neuromuscular de a realiza eforturi de învingere a unei rezistenţe într-un timp cât mai scurt.

- forţa explozivă: în care dominanta eforturilor înclină către forţă, care se manifestă pe o traiectorie cât mai lungă, fiind specifică membrelor superioare -ca în cazul aruncărilor grele-.

- detenta: exprimată în valoarea desprinderii pe verticală, presupune atingerea valorilor maximale ale forţei într-un interval de timp variabil de la o persoană la alta, fiind specifică membrelor inferioare- în cazul săriturilor atletice- .

- forţa de demaraj /forţa rapidă: adică posibilitatea de a realiza eforturile maximale chiar de la debutul mişcări/prima fază a acesteia, ceea ce conduce la viteze iniţiale de execuţie superioare.–startul, sprintul, loviturile din arte marţiale, mişcările din scrimă-.

Bompa T./2001 reuneşte combinaţiile forţă-viteză sub termenul generic de putere, manifestată în diferite ipostaze : putere de aterizare, reactivă, de aruncare, de desprindere, de start, de accelerare şi decelerare.

P = L mecanic/T = FxD/T =FxV

Forţa în regim de rezistenţă – Exprimă posibilitatea organismului de a realiza eforturi de forţa un timp cât mai îndelungat. Activitatea motrică implică de fapt combinaţiile forţă-viteză în regim de rezistenţă, adică putere-rezistenţă pentru eforturile scurte şi intense de câteva secunde şi repetate de mai multe ori într-o activitate – ca exemplu capacitatea de realiza sărituri pentru blocaje şi lovituri de atac, fără a afecta înălţimea desprinderii, ca urmare a instalării stării de oboseală. Cu cît eforturile cresc ca durată pe axa forţă-rezistenţă, se vorbeşte de dezvoltarea rezistenţei musculare de scurtă

durată –maxim 2 minute- de durată medie -2-5 minute- şi de lungă durată -6-10 minute-, ponderea rezistenţei crescând proporţional cu scăderea încărcăturilor care conduc la solicitări mai reduse de forţă. Majoritatea ramurilor de sport solicită un anumit tip de rezistenţă musculară. Exemple: canotaj, înot, jocuri sportive, lupte, ciclism.

Metodele de dezvoltare a forţei

Pentru această aptitudine motrică sunt eleborate cele mai multe metode de dezvoltare, această situaţie fiind determinată de un complex de factori: importanţa majoră a forţei în orice activitate motrică, varietatea formelor de manifestare şi combinaţiilor cu alte aptitudini întâlnite în diferite ramuri şi probe sportive, necesitatea adaptării solicitărilor la specificul etapelor de pregătire şi la particularităţile de vârstă.

Metode de dezvoltare a forţei maximale - dezvoltarea acestui tip de forţă presupune lucrul cu încărcături ridicate, pentru a facilita mecanismele ce conduc la manifestarea ei: creşterea diametrului transversal al fibrelor musculare, recrutarea unui număr sporit de fibre rapide şi sincronizarea muşchilor în timpul contracţiei.

Metoda eforturilor supramaximale/metoda contracţiilor excentrice : singurul tip de contracţie care permite lucrul de forţă cu încărcături ce depăşesc posibilităţile maxime >100% este cea excentrică/tip cedare, când musculatura solicitată se alungeşte. Exemplu: dacă valoarea maximă a încărcăturii -100%- pentru a realiza o singură genuflexiune este de 120kg, persoana respectivă va reuşi să execute o singură dată mişcarea fără ajutor. Dacă încărcătura creşte de exemplu la 130kg, este depăşită posibilitatea maximă individuală de a învinge noua greutate. Subiectul va putea intra în genuflexiune cu noua valoare de încărcare –adică va putea flexa genunchii şi să coboare centrul de greutate, dar pentru a ieşi din genuflexiune prin contracţie concentrică va fi nevoie de ajutorul unor persoane care sa-l asiste şi să-l ajute pe faza de învingere-.

Această variantă permite includerea în contracţie a 75-80% din totalul fibrelor musculare şi induce tensiuni musculare superioare contracţiilor concentrice şi izometrice. Viteza de execuţie a mişcărilor este foarte lentă şi necesită o capacitate ridicată de concentrare mentală. Nu are aplicabilitate în educaţia fizică şcolară, ci doar în antrenamentul sportiv şi este utilizată de cei cu un nivel superior de pregătire şi experienţă, cu o frecvenţă de 1 antrenament/săptămână. Contribuie la dezvoltarea forţei pure –întâlnită în special în haltere-.

Procent din 1 rep. maximă

100% 95% 90% 85%

80% 75% 70% 65%

60% 50% 40% 30%

Nr. repetări

1 2-3 4 6 8-10 10-12 15 20-25

25 40-50 80-100 >100-150

Metoda eforturilor submaximale şi maximale: găsită şi sub numele de metoda lucrului cu greutăţi/metoda halterofilului, presupune lucrul cu încărcături care oscilează la nivel avansat între 85-100% din posibilităţile maxime, alte surse coborând pragul de solicitare între 70-85% pentru sporturile cu caracter ciclic. Asigură efecte benefice asupra manifestării forţei musculare, dar şi asupra hipertrofiei. Numărul de repetări din fiecare serie a exerciţiilor utilizate este dependent de valoarea încărcăturii, prezentată în tabelul de mai sus. Are 4 procedee de punere în practică:

Creşterea continuă a încărcăturii cu aceeaşi rată de progres de la o serie la alta, numărul de repetări fiind mai redus de la o serie la alta a fiecărui exerciţiu, datorită creşterii încărcăturii: 70%, 75%, 80%, 85%, 90%, 95%, 100%. Dacă se doreşte un număr mai mic de serii şi implicit de repetări, rata de creştere va fi mai mare: 70%, 80%, 90%, 100%.

Creşterea şi descreşterea continuă a încărcăturii: denumită şi piramida dublă, presupune activitatea din varianta anterioară, la care se adugă şi faza de descreştere, adică volumul de lucru este dublu, ceea ce conduce la o stare puternică de oboseală, cu rezultate asupra hipertrofiei: 70%, 80%, 90%, 100%, 90%, 80%, 70%. O variantă propusă de Bompa T. este piramida plată, cu efecte mult mai puternice asupra forţei maxime datorită solicitărilor repetate apropiate de pragul superior maximal: 80%, 90%, 90%, 90%, 90%, 90%, 80%.

Creşterea în val: această variantă presupune alternarea momentelor de creştere a încărcăturii cu cele de scădere a acesteia, de la o serie la alta, pentru fiecare exerciţiu. Regula de bază este ca rata de creştere să fie mereu mai ridicată decât cea de descreştere, pentru a exista progres. Varianta facilitează procesele de refacere şi previne accidentările, prin absenţa creşterilor bruşte a încărcăturii. In funcţie de valoarea diferenţei între creştere şi descreştere sunt menţionate 3 variante:

Valuri mari, când cele 2 rate sunt relativ apropiate ca valoare: 70%, 80%, 72%, 82%, 74%, 84%, 76%, etc. Această variantă indică o pantă foarte lină de progres a încărcăturilor, care nu oscilează între limite valorice prea depărtate.

Valuri medii, când rata de creştere este dublă faţă de cea de descreştere: 70%, 80%, 75%, 85%, 80%, 90%, 85%, etc.

Valuri mici, când rata de creştere este foarte mare faţă de cea de descreştere: 70%, 80%, 78%, 88%, 86%, 96% etc. Situaţia prezintă cele mai mari salturi ale încărcăturilor între momentul iniţial şi cel final al activităţii, comparativ cu cele 2 variante anterioare.

În educaţia fizică şcolară nu pote fi utilizată această metodă, decât la vârste mai mari şi cu valori ale încărcăturilor mult mai reduse.

Creşterea în trepte: se bazează pe menţinerea aceleiaşi valori a încărcăturii, la cel puţin 2 serii consecutive pentru fiecare exerciţiu: 70%, 70%, 80%, 80%, 90%, 90%, 100%, 100%.

Programarea exerciţiilor poate fi făcută în două variante: pe orizontală, atunci când se epuizează toate seriile programate pentru un exerciţiu şi apoi se trece la următorul exerciţiu, sau pe verticală, atunci când se execută alternativ câte o serie pentru exerciţii diferite, până când este finalizat numărul total de serii programate pentru fiecare exerciţiu. Prima variantă necesită mai mult timp şi induce o stare puternică de oboseală, având efect în principal asupra mecanismelor care asigură hipertrofia. A doua variantă necesită mai puţin timp şi permite scurtarea pauzelor între serii, având efecte puternice asupra forţei maxime a diferitelor grupe musculare.

Metoda eforturilor izometrice: recomandată persoanelor cu un anumit nivel de dezvoltare a forţei, atins prin utilizarea celorlalte metode, izometria are efecte favorabile asupra forţei maximale şi hipertrofiei musculare, când tensiunile musculare sunt la valori cuprinse între 80-100% din posibilităţile maxime individuale şi au o durată între 8-12sec. Pauzele sunt foarte mari raportate la timpul de lucru: 90-120 sec şi sunt active. Acţiunile -de împingere, încordare musculară, tractare, presare- exercitate asupra unor dispozitive construite sau obiecte care nu pot fi deplasate, conduc doar la tensionarea musculaturii solicitate, fără realizarea mişcării.

Alexe N./1993 a constatat pentru exerciţii efectuate la cadru izometric –împins sau încordări din semigenuflexiuni sau genuflexiuni -că tensiunea maximă corespunde unei valori de 8 sec, prelungirea efortului la 12 sec, afectând negativ menţinerea tensiunii musculare, care are valori de 80% din cea maximă. Din acest motiv nu sunt recomandate contracţiile de peste 12 sec, care induc o puternică solicitare nervoasă. Sunt recomandate 4-6 contracţii izometrice/lecţie/2-3 ori săptămânal. Manno R./1996 recomandă 6-10 repetări/lecţie cu o durată de 4-6 sec, valorile fiind mai ridicate pentru antrenamentul sportiv, comparativ cu educaţia fizică –unde sunt folosite după finalizarea pubertăţii, combinate cu cele izotonice, intensitatea celor izometrice nefiind maximală la copii şi juniori, adică aproximativ 50-70% pentru marele grupe musculare şi un total de 60-90 sec/lecţie.-

Avantajele izometriei:

-Permite dezvoltarea orientată a forţei pe grupele de muşchi solicitate prioritar, în funcţie de specificul ramurii de sport sau pe grupele musculare deficitare.

-Dezvoltarea forţei se face mult mai repede –economie de timp- şi la valori superioare celor obţinute prin contracţii izotonice, datorită tensiunilor musculare mai înalte.

-Oboseala percepută este mai redusă decât cea produsă de restul metodelor de dezvoltare a forţei maximale.

-Poate fi executată într-o multitudine de poziţii intermediare ale cursei unei mişcări şi nu necesită aparatură complicată, permiţând activitatea frontală.

Dezavantajele izometriei:

Poziţiile statice şi tensionarea prea puternică a musculaturii are efecte negative asupra elasticităţii musculare.

Limitează amplitudinea mişcărilor respiratorii, datorită blocării toracelui la anumite tipuri de mişcări şi solicită puternic cordul. Presiunea puternică exercitată la nivelul vaselor musculaturii solicitate, limitează irigarea cu sânge şi oxigenerea ţesuturilor este deficitară.

Prin lipsa proceselor de coordonare şi a mişcării nu contribuie la îmbunătăţirea motricităţii, activitatea fibrelor fazice implicate în realizarea mişcărilor nefiind îmbunătăţită, aşa cum este cea a fibrelor tonice, implicate în susţinerea corpului.

Metode de dezvoltare a forţei în regim de viteză

Această formă de manifestare este puternic solicitată în jocuri sportive, box, lupte, sărituri, alergări de scurtă durată etc. Exerciţiile utilizate vor fi executate exploziv, încercând angrenarea unui număr sporit de unităţi neuro-musculare rapide şi trebuie să corespundă caracteristicilor de ordin biomecanic şi metabolic ale probei respective. O masă musculară voluminoasă nu este o condiţie suficientă pentru dezvoltarea puterii, fiind necesară şi antrenarea capacităţii de contracţie a muşchilor într-un timp cât mai scurt.

Metoda eforturilor mijlocii/Metoda izotonică - presupune utilizarea încărcăturilor încadrate între 30-80% din posibilităţile maxime, cu valori diferenţiate mai mari pentru sporturile aciclice -50-80%- faţă de cele ciclice -30-50%-. Cu cât valoarea încărcăturii este mai redusă şi forţa aplicată acesteia este mai mare, cu atât mişcarea va fi realizată cu acceleraţie sporită, datorită învingerii rapide a inerţiei greutăţii respective pe prima parte a mişcării. Aceaste condiţii permit viteze de execuţie superioare celor atinse în cazul

metodelor ce dezvoltau forţa maximală. Numărul de exerciţii/lecţie este relativ mic 2-4, efectuate în 3-6 serii cu 4-10 repetări/serie şi pauze de 2-6 minute care asigură refacerea. Efortul va fi întrerupt dacă mişcările nu mai pot fi executate exploziv şi s-a instalat oboseala, altfel vor paricipa în acţiune fibrele lente şi efectele nu vor mai viza explozia mişcării.

Separat de această metodă, dar tot pe baza contracţiilor izotonice este propusă de Bompa T. metoda balistică care urmăreşte dezvoltarea forţei explozive prin acţiuni de aruncare a obiectelor de diferite mase: mingi umplute, săcuţi cu nisip, greutăţi atletice, buldogi grei etc.

Metoda contrarezistenţei - presupune realizarea mişcărilor prin existenţa în structura acestora a 3 faze distincte, care conduc la dezvoltarea exploziei pe utima parte a acţiunii: faza izotonică/dinamică, faza izometrică/tensionare, faza balistică/explozivă. Exemplu: la realizarea unei genuflexiuni cu haltera pe faza de urcare/concentrică are loc contracţia izotonică executată cu viteză moderată. Executantul este blocat de ajutoare pe cursa de învingere şi timp de 3-4 secunde acesta va dezvolta o tensiune ridicată în musculatură/faza izometrică. La terminarea blocării mişcarea va continua cu o viteză explozivă superioară celei iniţiale/faza balistică. Această metodă bazată pe combinaţii de contracţii diferite pote fi utilizată pentru o gamă largă de mişcări: flotări în braţe sau la paralele, exerciţii pentru forţa musculaturii abdominale, împingeri şi tracţiuni etc.

Metoda power-training – este întâlnită frecvent sub denumirile de Metoda eforturilor explozive sau Metoda contracţiilor intense şi rapide. Prezentarea modului de aplicare practică are mai multe variante, fiind perfecţionată în timp. Iniţial presupunea lucrul exploziv cu 3 tipuri de exerciţii: cu haltere şi alte greutăţi, cu mingi medicinale şi cu exerciţii acrobatice. Programul cuprindea 12 exerciţii din categoriile menţionate, împărţite pe 3 grupe a 4 exerciţii în următoare ordine: exerciţiu cu haltera, exerciţiu cu mingea medicinală, exerciţiu cu greutăţi –exceptând haltera-, exerciţiu acrobatic. Se efectuau exerciţiile din prima grupă de 4, apoi din următoarele, cu o pauză de 2-3 min de la un exerciţiu la altul şi cu o pauză de 3-5 min între grupe. Încărcătura era aleasă astfel încât să poată fi realizate 6 repetări, încercându-se în lecţiile următoare să crească nr. de repetări la 12, fără a modifica încărcătura şi cu efectuarea acestora cu o viteză de repetiţie specifică ramurii de sport pentru care se face pregătirea –de exemplu aruncarea discului sau a ciocanului-. După efectuarea exerciţiilor cu 12 repetări, se suplimenta în etapele următoare încărcătura pentru a executa tot 6 repetări, apoi se ajungea datorită adaptării până la 12 etc.

Varianta actuală -Alexe N./1993- propune tot 3 grupe de exerciţii: cu haltera, mingea medicinală şi acrobatice-salturişi rostogoliri-, care sunt în concordanţă cu structura tehnică a probei respective. Pentru fiecare grupă sunt 3 exerciţii, adică 9 în total. Parcurgerea celor 9 exerciţii se face în ordinea programată şi se repetă acest ciclu de 3 ori, cu intensităţi care cresc progresiv de la 75% pentru primul ciclu de 9 exerciţii, la

85% pentru al doilea şi la 95% pentru ultimul. Pauzele între exerciţii sunt de 2-3 minute, iar între ciclurile de 9 exerciţii sunt de 3-5 minute. Sunt utilizate 3-6 repetări şi un număr de 1-9 serii la fiecare exerciţiu. Exemple de exerciţii executate din cele 3 grupe:

- semigenuflexiuni cu haltera, împins din culcat, smuls fără fandare./- aruncarea mingii medicinale cu două braţe înapoi peste cap, împingerea mingii medicinale de la umăr cu braţul stîng spre înainte, împingerea mingii medicinale de la umăr cu braţul drept spre înainte/- sărituri în lungime legate, sărituri cu aterizare pe ladă combinate cu sărituri în adâncime, sărituri în adâncime legate cu despridere pe verticală şi aterizare pe diferite obiecte.

Metoda pliometrică - a fost cunoscută iniţial sub numele de antrenament cu sărituri şi presupune cuplarea rapidă a contracţiilor excentrice/cedare cu cele concentrice/învingere, acţiune care conduce la scurtarea fazei de amortizare, necesară pentru absorbţia şocurilor.

Cometti G./1997 descrie 3 procedee de abordare a pliometriei:

Pliometria simplă, bazată pe exerciţii accesibile şi cu impact redus: pas săltat şi pas sărit, combinaţii de paşi săltaţi şi paşi săriţi, sărituri la coardă, sărituri cu paşi mici, sărituri pe, peste sau de pe obstacole mai mici de 30-35cm, desprinderi uşoare de pe unul sau ambele picioare.

Pliometria înaltă, care utilizează săriturile în adâncime, -executate de pe suprafeţe ce pot atinge sau depăşi puţin 100cm- este foarte eficientă dar şi riscantă, exercitând cele mai puternice tensiuni musculare -superioare săriturilor orizontale sau antrenamentului cu încărcătură-, mai ales dacă aterizarea este urmată imediat de executarea unei desprinderi pe verticală/contrasăritură. Din acest motiv nu se recomandă decât după o pregătire solidă prin sărituri mai accesibile şi după o dezvoltare susţinută a forţei segmentelor implicate în efort. Se consideră că posibilitatea de a executa semigenuflexiuni cu încărcături duble faţă de greutatea corporală este un indicator favorabil. Efectuarea săriturilor în adâncime de la înălţimi de 80-100cm conduc la încărcări ale articulaţiilor gleznelor cu valori de 6-8 mai mari decât greutatea corporală.

Obiectele de pe care şi pe care se realizează sărituri sunt diverse: ladă de gimnastică cu înălţime ajustată, scări, bănci, cuburi etc şi vor fi amplasate şi distanţate astfel încât să permită sărituri succesive, adică legarea fazei de aterizare la o săritură în adâncime cu o nouă desprindere şi aterizare pe un obiect. Înălţimea optimă de cădere este individualizată şi ea permite fiecărui subiect să atingă valoarea maximă la desprinderea pe verticală, după o aterizare.

Pliometria cu îngreuiere, solicită suplimentar organismul în cadrul săriturilor, prin utilizarea diferitelor încărcături: sticle cu nisip, gantere uşoare, bara de halteră, veste cu plumb. Alţi autori nu recomandă această variantă, considerând că îmbunătăţeşte forţa, dar scade reactivitatea sistemului neuromuscular şi manifestarea explozivă a mişcării.

Metode de dezvoltare a forţei în regim de rezistenţă –

Facilitează capacitatea de manifestare a forţei musculare timp îndelungat, la parametri ceruţi de specificul fiecărei activităţi, prin realizarea unui număr superior de repetări efectuate în tempouri mai reduse.

Metoda lucrului în circuit: este utilizat frecvent în lecţia de educaţia fizică datorită influenţelor variabile care pot fi exercitate prin aplicarea sa. Elaborat de englezii Morgan şi Adamson/1959 care l-au numit circuit training, a fost iniţial utilizat pentru dezvoltarea forţei şi rezistenţei şi solicitarea puternică a aparatelor cardiovascular şi respirator. În antrenamentul sportiv corespunde fazei de adaptare anatomică-debutul pregătirii-, având ca obiective dezvoltarea echilibrată a grupelor musculare, realizarea unui raport optim între agonişti-antagonişti-, dezvoltarea aparatului ligamentar şi articular. Actualmente are efecte extrem de diversificate în privinţa aptitudinilor motrice şi combinaţiilor pe care le poate dezvolta, printr-o programare corespunzătoare a efortului: rezistenţă, forţă-viteză, rezistenţă-viteză, rezistenţă-forţă, sau poate fi utilizat pentru consolidarea deprinderilor motrice. Necesită împărţirea colectivului pe grupe omogene de elevi, egale cu numărul de staţii/ateliere/exerciţii care vor fi parcurse, toate grupele trecând cel puţin o dată la fiecare staţie. Utilizarea circuitului pentru dezvoltarea forţei necesită respectarea regulilor bazate pe alternanţă: alternanţa grupelor musculare solicitate, a poziţiilor de lucru, a efortului cu pauza, a exerciţiilor simple cu cele complexe, a îngreuierilor ridicate cu cele mai slabe de la o staţie la alta. Locul staţiilor, durata şi tipul circuitului, exerciţiile utilizate, numărul de repetări şi intensitatea individualizată a efortului sunt programate dinainte. Se recomandă ca baza materială (obiectele utilizate ca îngreuiere, materialele şi instalaţiile necesare) să fie în număr suficient, pentru a permite lucrul simultan la acelaşi atelier-staţie, evitând astfel aglomerarea şi timpii morţi. Permite înregistrarea unor densităţi motrice şi funcţionale ridicate în temele în care este folosit.

Clasificarea circuitelor – după Mitra G., Mogoş A./1977:

După numărul de exerciţii care-l compun: scurt- include 4-5 exerciţii/mediu- include 6-8 exerciţii/lung- include 9-12 exerciţii

După gradul de solicitare:

uşor- încărcătura nu depăşeşte 10-20% din posibilităţile maxime

mediu- încărcătura nu este între 30-40% din posibilităţile maxime

greu- încărcătura depăşeşte 50% din posibilităţile maxime

După formele de lucru:

de durată – fără pauze între ateliere- cu efecte dominante asupra rezistenţei.

cu intervale –cu pauze-, care are 2 variante. Cea intensivă caracterizată de solicitări puternice, frecvenţă mare de lucru/timp alocat, încărcături ridicate de 40-50% din posibilităţile maxime, fiind folosit prioritar în antrenamentul sportiv şi doar la clasele mari în educaţia fizică şcolară. Cea extensivă se bazează pe solicitări mai reduse decât precedenta, pauzele sunt incomplete, mai reduse, egale sau mai mari decît timpul de effort, fiind indicată pentru orele de educaţie fizică. Exemple: 20 sec efort- 25 sec pauză, 30 sec efort- 25 sec pauză, 30 sec efort- 30 sec pauză etc.

Exemplu de circuit uşor format din 5 staţii: 1) culcat facial cu palmele sprijinite pe banca de gimnastică – flotări; 2) din atârnat, ridicarea şi coborârea picioarelor cu genunchii îndoiţi; 3) din culcat facial cu fixarea călcâielor de partener, ridicarea trunchiului în extensie cu braţele oblic sus; 4) pe perechi faţă în faţă (din stând) – pase cu două mâini sau cu o mână (minge medicinală mică); 5) din ghemuit, săritură pe verticală cu extensie şi revenire în ghemuit. (25”-lucru; 40”-pauză activă; frecvenţa execuţiilor este individuală).

cu repetări - utilizat pentru pregătirea halterofililor, cu solicitări mari care oscilează între 60-100% din posibilităţile individuale, număr redus de staţii şi pauze mai mari decît variantele precedente

Individualizarea efortului se poate face pe mai multe căi:

1. Prin încadrarea în timpul de lucru şi pauzele stabilite anterior, dar fiecare îşi dozează efortul în funcţie de posibilităţi (frecvenţa mişcărilor – numărul de repetări).

2. Fiecare elev modifică timpul de lucru şi durata pauzelor în funcţie de posibilităţi pentru a efectua un număr impus de repetări (situaţie greu de acceptat în lecţia de educaţie fizică, unde sunt abordate cel puţin două teme de lecţie).

Pentru stabilirea corectă a dozării efortului este necesară testarea elevilor individual, la nivelul fiecărei staţii (exerciţiul executat) şi determinarea performanţei maxime

(număr maxim de repetări la momentul respectiv). Ulterior, rezultatul obţinut se împarte la 2 sau 4 şi se adaugă o normă de creştere (rată) de la o lecţie la alta, crescând astfel solicitarea de la o etapă la alta. Creşterea poate fi progresivă sau fluctuantă în funcţie de răspunsul elevilor la dozarea nouă.

Importantă este retestarea elevilor când se observă adaptarea organismului la solicitările impuse pentru a determina un nou număr maxim de repetări şi a modifica rata de creştere

Se consideră că pauzele mici sunt între 0-30", cele medii 30"-45", cele lungi 45"-60" pentru lecţia de educaţie fizică. Pentru reluarea circuitului (dacă timpul alocat permite), pauzele de 90"-120" nu asigură refacerea completă, cele de 2'-4' oferă o refacere totală. Dacă timpul este mărit (pauza de 4'-7'), se poate instala şi supracompensarea.

Metoda culturistică/Metoda eforturilor segmentare/Metoda body-building – cele 3 denumiri sunt sinonime şi definesc metoda de realizare a hipertrofiei musculare care conduce la o creştere de masă musculară activă, cu influenţe favorabile asupra combinaţiei forţă-rezistenţă. Activitatea se bazează pe executarea a 6-9 exerciţii, cu 6-12 repetări şi 4-6-9 serii pentru fiecare exerciţiu. După o încălzire cu încărcături mai reduse –sub 50%- se trece la stabilirea încărcăturilor -50-80% pentru sporturile dominate de rezistenţă şi 65-85% pentru cele dominate de forţă- astfel încât acestea să permită întîi execuţii de 6 repetări iar după adaptare se ajunge la 12 repetări, când se va creşte încărcătura pentru a realiza tot 6 repetări. Hipertrofia este rezultatul stimulării metabolismului proteic prin activitatea musculară realizată până la instalarea senzaţiei de epuizare pentru ultimele repetări, la toate seriile executate. Încărcăturile folosite nu permit sincronizarea fibrelor musculare ca în cazul eforturilor maximale, acestea fiind stimulate alternativ. Eforturile nu au un caracter exploziv, viteza de execuţie fiind lentă spre medie, pentru a menţine durata contracţiei şi solicitarea musculară mai mult timp. Numărul de antrenamente/săptămână poate varia în funcţie de obiective şi nivelul de pregătire: 3-6, lucrîndu-se grupele musculare deficitare în prima parte şi alternând grupele de la o lecţie la alta -2-3 grupe pentru avansaţi, 4-5 grupe pentru începători-, pentru a permite refacerea.

Metodele de conversie la rezistenţă musculară – prezentate de Bompa T./2001, stabilesc 4 combinaţii distincte dintre forţă şi viteză, în funcţie de raportul variabil dintre acestea întâlnit în diferite ramuri de sport>

Puterea–rezistenţa este de fapt combinaţia forţă explozivă-rezistenţă şi permite prestarea eforturilor scurte şi intense în mod repetat, fără modificarea tempourilor crescute de lucru din săriturile repetate, sprinturi, aruncări, lovituri la tenis etc.

Dezvoltarea acestei combinaţii impune 15-30 repetări legate ale acţiunilor respective, execuate rapid la o încărcăturăde 50-70% , cu acumulare de lactat şi un interval de odihnă de 5-7 min pentru a asigura refacerea între serii. Sunt programate 2-3 exerciţii în 2-4 serii, efortul fiind întrerupt dacă scade viteza de execuţie.

Rezistenţa musculară de scurtă durată – este importantă în probele sau momentele de efort care se încadrează între 30sec-2min: 400m plat din atletism, 100m înot, vârfuri de efort din jocurile sportive. Dezvoltarea presupune eforturi anaerobe lactacide cuprinse între 30-60sec, la încărcături de 50-60% din posibilităţile maxime. Sunt utilizate 3-6 exerciţii executate cu viteză medie spre superioară, în 2-6 serii, cu o pauză de restabilire incompletă de 60-90sec.

Rezistenţa musculară de durată medie - susţine prestarea eforturilor în probe sau activităţi care se încadrează între 2-5 min: alergările atletice de 800 şi 1500m, 400m înot, reprizele din box şi arte marţiale, 1000m caiac-canoe etc. Pentru dezvoltarea acestei combinaţii care implică efort mixt –anaerob şi aerob- poate fi utilizat lucrul în circuit pentru sporturile aciclice pentru solicitarea altrnativă a grupelor musculare sau antrenamentul pe intervale pentru cele ciclice. Încărcăturile sunt de 40-50%, viteza de execuţie moderată, durata activităţii de 1-2 minute permite câteva zeci de repetări, pauzele de 2 min între serii şi 5 min între circuite nu permit refacerea completă.

Rezistenţa musculară de lungă durată - facilitează prestarea eforturilor cuprinse între 6-10 min şi chiar peste, sistemul aerob fiind implicat prioritar în furnizarea energiei: schi fond, ciclism, 5000 sau 10000m atletism etc. Activitatea presupune încărcături reduse de 30-40% sau chiar mai mici după opinia altor autori, care permit peste o sută de repetări realizate cu viteză medie. Pot fi programate 4-6 exerciţii, cu pauze scurte.

Priorităţi metodice privind educarea forţei în educaţia fizică şcolară:

-Este prioritară dezvoltarea forţei dinamice şi tonifierea marilor grupe musculare la nivelul spatelui şi abdomenului, ce conferă o postură corectă, contracţiile izotonice fiind mai accesibile, accelerând procesele de refacere faţă de cele izometrice şi evitând accidentările.

- Sunt preferate exerciţiile cu încărcături mai reduse (mingi medicinale, sticle cu nisip, gantere uşoare, greutatea propriului corp) iar cele bazate pe rezistenţă externă şi

încărcături mărite trebuie gradate individualizat. Indiferent de mijloacele utilizate, înaintea începerii exerciţiilor de forţă, musculatura şi articulaţiile vor fi prelucrate.

- În privinţa educării potenţialului de forţă la diferite etape de vârstă, opiniile specialiştilor sunt divergente în multe situaţii. Până la 10 ani nu sunt indicate încărcăturile superioare cu haltere care pot periclita dezvoltare normală a elevilor. Explozia hormonală oferă potenţial crescut de îmbunătăţire a forţei, după 13 ani ea manifestându-se mai puternic la băieţi decât la fete. În prima fază a etapei pubertare, valoarea solicitărilor nu trebuie să depăşească 30% din greutatea corporală putând ajunge la 14 ani la 75%. Odată cu maturizarea completă a organismului, se poate lucra cu încărcături ce ating sau chiar depăşesc masa corpului.

- Până la 11-12 ani, dezvoltarea forţei la băieţi şi fete este liniară, uneori fetele putând prezenta valori superioare. În a doua parte a pubertăţii, evoluţia este mai puternică la băieţi, putând depăşi 40% din valoarea absolută. Dezvoltarea forţei maxime are loc în relaţie cu cea explozivă, fiind condiţionată şi de coordonarea intra-şi intermusculară, importantă în asimilarea şi valorificarea deprinderilor. Se observă cǎ are pusee de creştere la trecerea din ciclul primar în gimnaziu, urmând o stagnare relativă până la 13-14 ani când are loc un nou puseu de creştere (14-15 ani). Încărcăturile mărite pot fi utilizate cu succes după ce masa musculară depăşeşte 40% din greutatea corporală (14-16 ani).

Alternarea exerciţiilor de forţă cu cele de relaxare, cu mobilitate şi supleţe, ce permit întinderea fibrelor musculare puternic contractate anterior;

- În stabilirea dozării se ţine cont că fetele prezintă valori ale forţei cu 30% mai mici decât băieţii, din cauza ţesutului muscular mai slab dezvoltat;

- Stabilirea exactă a grupelor musculare ce vor fi solicitate, evitându-se solicitări la nivelul tuturor grupelor (excepţie face antrenamentul în circuit);

- Evitarea solicitărilor pentru grupele prea puternice (cum este cazul extensorilor genunchiului-cvadricepsul, în contrast cu flexorii genunchiulu-popliteul-mai slab dezvoltat pentru că majoritatea mişcărilor utilizate – alergări şi sărituri – conduc la dezvoltarea extensorilor). Se insistă pe echilibrarea forţei agonişti-antagonişti la nivelul articulaţiilor, pentru a asigura stabilitatea acestora;

- Alternarea exerciţiilor statice cu cele dinamice (la grupele de nivel mai ridicat) pentru o eficienţă crescută;

- În primele lecţii din ciclul tematic nu vor fi utilizate intensităţi crescute –viteză de execuţie, explozie a mişcării-, ci se va insista pe mişcări lente şi controlate pentru a preveni rupturile de ligamente şi smulgerea de tendoane. Efortul începe cu îngreuieri mici ce vor creşte gradual iar numărul de repeţări se face în funcţie de sarcină şi obiectivul propus;

- Se evită încărcăturile excesive ce conduc la afectarea aparatului osteo-ligamentar şi folosirea exerciţiilor necunoscute sau insuficient stăpânite pentru dezvoltarea grupelor musculare slabe.

- În utilizarea săriturilor şi a aruncărilor se va insista şi pe execuţii cu segmentul mai puţin puternic -neîndemânatic-, anulând astfel posibile dizarmonii în dezvoltarea grupelor musculare;

Stabilirea tempourilor şi a intervalelor de refacere este ideal să fie individualizată, chiar dacă este o acţiune mai complicată, eforturile de forţă conducând rapid la epuizarea rezervelor energetice. Intensitatea efortului se exprimă în procente din valorile maxime la momentul respectiv şi este importană în stabilirea numărului de repetări şi a tipului de forţă dezvoltat: >100%-supramaximală, 100%-maximală, 80-95%mare, 50-80%-medie, 30-50%-mică.

- Dezvoltarea forţei nu constituie un scop în sine, această acţiune având un rol în sprijinirea procesului de dezvoltare corporală armonioasă, de tonifiere a musculaturii de postură, de prevenire a instalării atitudinilor şi deficienţelor fizice la nivelul coloanei vertebrale sau altor segmente, de dezvoltare a grupelor musculare implicate prioritar în executarea tehnicii sportive pe diferite ramuri de sport. În lecţia de educaţie fizică este plasată în ultima verigă tematică, datorită solicitărilor puternice asupra sistemelor organismului.

- SNSE prevede cele mai multe probe de control pentru evaluarea acestei aptitudini , diferenţiate pe segmente corporale şi cicluri de învăţământ, ca teste care au stipulat un barem minimal.

APTITUDINEA MOTRICĂ SUPLEŢEA/FLEXIBILITATEA –ELASTICITATEA MUSCULARĂ ŞI MOBILITATEA ARTICULARĂ–

Definiţie:

“Mobilitatea exprimă capacitatea omului de a executa mişcările cu amplitudine mare. Amplitudinea maximă este deci etalonul mobilităţii” - Harre. D./1973.

“Supleţea este definită ca fiind capacitatea organismului de a efectua cu amplitudine mare acţiunile motrice“ – Mitra G., Mogoş A./1977.

“Mobilitatea reprezintă capacitatea omului de a utiliza la maximum potenţialul anatomic de locomoţie într-o articulaţie sau în ansamblul articulaţiilor corpului, concretizată prin efectuarea unor mişcări cu amplitudine mare“ – Alexe N./1993.

“Capacitatea de a executa cu uşurinţă o mişcare amplă este cunoscută sub denumirea de mobilitate sau uneori de flexibilitate“ – Bompa T./2001.

Din definiţiile prezentate rezultă că denumirea acestei aptitudini este variabilă de la un autor la altul, elementul comun al acestor interpretări fiind dat de caracteristica definitorie a supleţei sau flexibilităţii, adică amplitudinea crescută a mişcărilor. Termenii prezentaţi sunt consideraţi a fi sinonimi, iar diferenţele de abordare ţin de structurile implicate în realizarea mişcărilor cu amplitudine mare: calitatea structurală şi tipul articulaţiilor implicate în efort reflectă mobilitatea, iar capacitatea musculaturii, tendoanelor şi ligamentelor solicitate de a se întinde reflectă elasticitatea. Din acest motiv, termenii de supleţe sau flexibilitate sunt mai cuprinzători, incluzând ambele elemente.

Locul supleţei în sistemul aptitudinilor motrice este încă interpretabil. Sunt autori care o includ în cadrul aptitudinilor coordinative, aspect explicabil prin relaţia optimă care ar trebui să existe între coordonarea activităţii musculaturii agoniste cu cele antagoniste, pentru eficientizarea mişcărilor. Alţi autori îi alocă un rol aparte, diferenţiat de cele condiţionale şi coordinative, fiind abordată în acest caz ca o capacitate de tip complementar care favorizează manifestarea şi valorificarea celorlalte aptitudini motrice – Ardelean Roman M., citat de Stan Z./2009.

Valorile sale sunt exprimate în grade, dacă se determină la nivelul articulaţiei cu goniometrul, sau centimetri, dacă se determină prin măsurarea unor puncte de reper cu rigla. Nivelul ridicat de manifestare a supleţei permite executarea la parametri superiori a structurilor motrice specifice din gimnastică, alergări de garduri, sărituri atletice, din gimnastică sau la trambulină, aruncări, patinaj, schi, jocuri sportive, lupte, judo etc. Flexibilitatea permite îmbunătăţirea performanţelor motrice. Un nivel limitat în privinţa supleţei va avea efecte nefavorabile asupra motricităţii generale pe multiple planuri:

- apariţia traumatismelor musculare şi ligamentare.

- scade calitatea, expresivitatea şi eficienţa execuţiei, va denatura tehnica de execuţie corectă ,datorită limitării mişcărilor.

- nu permite dezvoltarea şi nici valorificarea nivelului atins pentru celelalte aptitudini motrice.

- scade randamentul în procesul de învăţare şi consolidare a deprinderilor, prin lungirea etapelor de învăţare motrică, creşterea consumului energetic şi apariţia oboselii.

Există şi situaţia opusă, de manifestare a mobilităţii peste limitele care favorizează o amplitudine optimă a mişcărilor. În acest caz se poate vorbi de o laxitate articulară, generată de accidente –entorse, luxaţii- care conduc la alungirea şi slăbirea exagerată a ligamentelor sau la leziuni ale capsulei articulare, cu efecte negative asupra stabilităţii articulaţiei respective.

Factorii care condiţionează manifestarea supleţei : sunt extrem de diversificaţi, ţinând de calitatea aparatului osteo-ligamentar şi muscular, calitatea proceselor de coordonare, temperatura internă a muşchiului şi cea externă a aerului, nivelul celorlalte aptitudini motrice, starea psihică şi gradul de oboseală, vârstă şi sex, intervalul orar etc.

Tipologia articulaţiilor – Cele cu 3 grade de libertate de tip diartroze sferoide sunt cele mai mobile. Exemplu: cea scapulo-humerală, cea coxo-femurală şi cea a pumnului permit mişcări pe un număr mai mare de direcţii şi traiectorii faţă de cele de la nivelul cotului sau de la nivelul genunchiului. La nivelul coloanei vertebrale s-a constatat o mobilitate mai redusă în zona toracală, prin rigiditatea sporită generată de inserţia costală şi ligamentele mai tari, care asigură legătura dintre apofizele vertebrale superioare. Dezvoltarea supleţei la nivelul coloanei vertebrale presupune intervenţia asupra elementelor ligamentare şi în special asupra musculaturii.

Calitatea aparatului muscular - Capacitatea musculaturii de a se întinde –adică de a se relaxa şi alungi- este determinată de tonusul muscular şi de irigarea cu sânge a grupelor musculare implicate în efort. Hipertonia musculară generată de stres, temperatură externă scăzută sau afecţiunile neurologice limitează posibilităţile de întindere şi conduce la scăderea amplitudinii mişcărilor. S-a constatat că hipertrofia musculară, cu efecte directe favorabile asupra forţei nu are influenţe negative asupra elasticităţii fibrelor musculare, fiind recomandată chiar alternarea exerciţiilor de forţă cu cele de supleţe.

Calitatea proceselor de coordonare – Este determinată de capacitatea SNC de a determina contracţii puternice ale musculaturii agoniste, cumulat cu relaxarea şi elasticitatea musculaturii antagoniste. Amplitudinea limitată a mişcărilor este cauzată de cele mai multe ori de incapacitatea relaxării antagoniştilor, care opun astfel o rezistenţă ridicată, conducând la consum energetic superior şi secundar de forţa musculară prea slabă a agoniştilor.

Temperatura musculară şi temperatura mediului - O încălzire corespunzătoare prin efort a musculaturii va conduce la intensificarea circulaţiei în zonele vizate, cu efecte favorabile asupra manifestării supleţei. Încălzirea musculaturii până la 400 C conduce la o îmbunătăţire a supleţei cu 20%, iar scăderea temperaturii musculare la 180 C o afectează cu 10-20% - Wear/1963, citat de Bompa T./2001. Creşterea irigării cu sânge a fibrelor musculare conduce deci la îmbunătăţirea elasticităţii acestora, aspect confirmat de valorile superioare ale supleţei, înregistrate după încălzirea muşchilor prin baie fierbinte sau prin efort fizic, comparativ cu valorile înregistrate fără încălzire - Zaţiorski V.M./1980.

Intervalul orar/Ritmul circadian – Studiile efectuate au demonstrat că valori superioare se obţin în a doua parte a dimineţii –intervalul 10-11- şi după amiaza –intervalul 16-17-. Dimineaţa devreme şi noaptea sunt înregistrate cele mai reduse valori – Ozolin/1972, Harre D./1973.

Vârsta şi sexul – Dezvoltarea supleţei la vârste mici are efecte favorabile, ratarea acestei perioade conducând la regrese ulterioare. Studiile au confirmat că valorile superioare pot fi atinse la 15-16 ani iar pentru anumite articulaţii şi mai târziu. - Mitra G., Mogoş A./1977. Datorită faptului că la copii ţesutul muscular, articulaţiile, ligamentele şi tendoanele nu s-au maturizat, aceştia prezintă valori mai bune decât adulţii. Valori superioare înregistrează şi fetele comparativ cu băieţii, atât datorită densităţii mai reduse a ţesuturilor, cât şi predilecţiei de a se axa pe tipologia exerciţiilor care vizeză supleţea.

Starea psihică şi gradul de oboseală – Stările depresive, incapacitatea de a controla emoţiile negative, oboseala musculară şi psihică accentuată sunt factori frenatori ai manifestării supleţei. Eforturile extenuante scad reactivitatea musculaturii şi capacitatea de coordonare neuro-musculară, limitând valoarea amplitudinii mişcărilor.

Formele de manifestare a supleţei/mobilităţii:

În funcţie de specificitatea activităţii motrice :

- mobilitate generală – presupune solicitări la nivelul întregului aparat articular, facilitând executarea unui bagaj complex de mişcări cu amplitudine crescută.

- mobilitate specială – presupune solicitări doar la nivelul articulaţiilor care se implică în efectuarea tehnicii specifice ramurii de sport. Exemplu: mobilitatea specifică

jucătorilor de handbal, gimnaştilor, aruncătorilor de disc, tenismenilor, acrobaţilor de circ etc. În fiecare caz sunt solicitate prioritar anumite articulaţii şi grupe musculare.

În funcţie de factorii care realizează mişcarea:

- mobilitate activă - mişcările sunt exclusiv rezultatul propriilor contracţii musculare, fără intervenţia factorilor externi. Este determinată de potenţialul de contracţie al musculatorii agoniste şi de capacitatea de relaxare şi întindere a musculaturii frenatoare/antagoniste. La rândul ei este de două tipuri:

Mobilitate activă dinamică – permite atingerea maximului de amplitudine a mişcării prin repetarea acestora, fără menţinerea poziţiei la atingerea valorii maximale. Exemplu: balansări, pendulări, mişcări efectuate cu arcuire, în care amplitudinea creşte gradat de la o repetare la alta.

Mobilitate activă statică – presupune acţiunea de menţinere a unor poziţii care permit atingerea amplitudinii maxime, musculatura fiind tensionată fără a produce mişcare. Exemplu: menţinerea pe 10-15 sec a poziţiei de fandare laterală sau fandare înainte, a trunchiului în extensie la scară fixă etc.

- mobilitate pasivă – presupune depăşirea limitelor atinse prin metoda activă datorită intervenţiei forţelor externe (acţiunea partenerului, propria greutate corporală, diferite aparate) care permit atingerea acestor valori superioare. Exemplu: amplificarea amplitudinii mişcării la cumpăna pe un picior de către partener, deplasarea diferitelor segmente cu ajutorul scripeţilor în kinetoterapie etc. Este determinată de capacitatea de relaxare şi întindere a antagoniştilor, iar diferenţa dintre mobilitatea pasivă şi cea activă la nivelul aceleiaşi articulaţii poartă numele de rezervă de mobilitate.

Metodele de dezvoltare a supleţei – sunt prezentate de literatura de specialitate următoarele căi de dezvoltare a supleţei, care pot fi utilizate şi combinat:

Metoda activă dinamică: mişcările sunt generate de contracţia musculaturii agoniste, dublate de întinderea antagoniştilor. Este importantă pentru activităţile care presupun acţiuni realizate cu viteză ridicată: în sprinturi, jocuri sportive, gimnastică, lupte etc. Prezintă 3 procedee distincte:

Viteza de execuţie poate fi lentă şi bine controlată, iar la atingerea amplitudinii maxime se poate realiza şi menţinerea poziţiei respective.

Acţiunile pot fi realizate repetitiv, mărind progresiv cursa mişcării şi viteza de execuţie, ca în cazul balansărilor sau arcuirilor.

Mişcările pot fi realizate exploziv/balistic, dacă musculatura este puternic tensionată/întinsă, anterior momentului de contracţie.

Metoda pasivă: solicită intervenţia forţelor externe care să genereze mişcarea: partener, kinetoterapeut, propria greutate sau greutatea unor segmente, instalaţii şi echipamente speciale. Se pot utiliza şi tehnicile de automanipulare, când anumite segmente ale unei persoane sunt folosite pentru a produce deplasarea altor segmente, fără ca musculatura agonistă a ultimelor să fie solicitată: de exemplu manipularea membrelor inferioare cu ajutorul mâinilor pentru a accentua întinderea. Aceste acţiuni conduc la întinderea antagoniştilor şi la atingerea limitelor individuale de amplitudine, fără ca muşchii agonişti să participe la declanşarea mişcărilor.

Metoda statică/stretching: denumirea vine din limba engleză: to stretch/a întinde, stretching/întindere. Presupune utilizarea unor exerciţii care să permită întinderea progresivă a musculaturii prin menţinerea anumitor segmente într-o poziţie pe un interval de timp de câteva secunde. Prezintă avantajul accesibilităţii şi usurinţei în învăţarea şi aplicarea exerciţiilor, absenţei de contraindicaţii pentru persoanele sănătoase, nu necesită bază materială sofisticată, rezultatele favorabile sunt sesizabile după primele antrenamente. Principale atribute, avantaje şi indicaţii în folosirea acestei metode sunt următoarele:

Folosirea sa este mai eficientă dacă este precedat de o încălzire progresivă dinamică corespunzătoare a musculaturii, evitându-se mişcările executate brusc, care pot leza fibrele musculare, ligamentele şi tendoanele. Efectele sunt limitate dacă temperatura musculaturii este redusă.

Execuţiile presupun viteză de întindere lentă şi concentrare mentală, pentru atingerea valorilor de amplitudine dorită. Întinderea lentă a fibrelor musculare va preveni tendinţa fiziologică reflexă a acestora de a se opune alungirii realizată brusc, printr-o contracţie –reflex de întindere musculară-. Menţinerea în aceste poziţii se face pe intervale medii de 15-30 sec, cu intervale mai scurte de 10-15 sec. pentru copii şi vârstnici. Importantă este relaxarea musculaturii tensionate anterior. Persoanele lipsite de antrenament au nevoie de mai mult timp de menţinere a poziţiilor respective, decât cele cu un nivel superior de flexibilitate.

Stretchingul în antrenamentul sportiv presupune combinarea unor regimuri de lucru distincte: contracţie izometrică maximală a musculaturii interesate timp de 6 sec, relaxare musculară pe 3-4sec, întinderea musculară lentă până la limita de durere suportabilă pe 20-30sec – Anderson B. citat de Mârza D./2012.

Atingerea unor valori ridicate de flexibilitate prin stretching permite adaptarea la diferite unghiuri articulare, fără afectarea integrităţii ţesuturilor periarticulare. Stretchingul reduce riscul producerii de accidentări, tensiunile şi durerile musculare post efort, accelerează procesele recuperatorii, previne instalarea febrei musculare prin accelerarea proceselor de eliminare a lactatului şi toxinelor, stimulează producerea de lichid sinovial.

Utilizarea acestei metode conduce şi alte efecte pozitive decât cele adresate supleţei: menţine parametri forţei şi masa musculară timp îndelungat, chiar în lipsa antrenamentelor de forţă, optimizează capacitatea de conştientizare a corpului, induce relaxarea fizică, accelerează refacerea în cazul leziunilor de tip rupturi sau intinderi musculare şi ligamentare, tendinite.

Necesită folosirea unor poziţii de lucru stabile şi comode, implică un control înalt al respiraţiei care trebuie să fie uniformă şi liniştită, iar frecvenţa respiratorie corelată cu intensitatea exerciţiului.

Aplicarea sa necesită individualizare, solicitări zilnice adresate iniţial agoniştilor şi apoi antagoniştilor, eliminarea arcuirilor pentru poziţiile de amplitudine maximă.

Priorităţi metodice privind educarea supleţei în educaţia fizică şcolară:

- Exerciţiile de supleţe trebuie precedate de o bună încălzire a musculaturii şi articulaţiilor în vederea evitării accidentărilor -rupturi sau întinderi musculare şi ligamentare, smulgeri de tendoane, tendinite, leziuni ale capsulei articulare-, după veriga de pregătire a organismului pentru efort. Plasarea lor se face în momentul de influenţare selectivă a aparatului locomotor –veriga a treia, cu 6-8-10 exerciţii- dar pot constitui şi teme de lecţie distincte.

- Prelucrarea grupelor musculare şi a articulaţiilor poate fi realizată în mod general sau special, pentru acele segmente implicate prioritar în rezolvarea ulterioară a temelor de lecţie din: gimnastică, sărituri, aruncări, procedee tehnice din jocuri sportive, alte aptitudini motrice etc. Este indicată cunoaşterea structurilor executate şi individualizarea efortului în privinţa vitezei de execuţie şi amplitudinii mişcărilor, evitându-se execuţiile dinamice explozive/bruşte pentru primele repetări.

- Se va evita lucrul pentru optimizarea supleţei la finalul activităţilor caracterizate de eforturi puternice şi suprasolicitare, efectele fiind în acest caz lipsite de eficienţă. Literatura de specialitate menţionează însă posibilitatea intercalării acestora printre

exerciţiile cu dominantă a forţei sau rezistenţei, iar metoda stretching poate fi utilizată pentru îndeplinirea obiectivelor caracteristice finalului activităţilor motrice.

- Atingerea unor valori superioare ale supleţei presupune preocupări zilnice şi chiar două antrenamente pe zi, prin activităţi continuate şi materializate în activitatea independentă. Chiar după atingerea amplitudinii maxime dorite se insistă pe continuarea antrenamentelor vizând flexibilitatea, insistând pe menţinerea amplitudinii chiar cu un număr mai redus de repetări, această aptitudine putând regresa extrem de rapid, dacă nu există continuitate.

Stabilirea numărului de repetări pentru fiecare exerciţiu se face astfel încât amplitudinea mişcărilor să crească progresiv de la o repetare la alta, până la atingerea acelor valori care sunt percepute ca disconfort/uşoară durere. Limita superioară trebuie forţată uşor de la o serie la alta sau de la un antrenament la altul pentru a exista progres. Apariţia durerilor puternice după finalizarea efortului constituie un indicator al forţării exagerate a amplitudinii. Sarmeev citat de Alexe N./1993 propune în antrenamentul sportiv un număr de repetări în funcţie de importanţa articulaţiilor solicitate: 90-100 pentru coloana vertebrală, 60-70 pentru articulaţia coxo-femurală, 50-60 pentru articulaţia scapulo-humerală, 20-30 pentru alte articulaţii. Harre D./1973 recomandă lucrul în mai multe serii de 10-15 repetări, cu pauze ce presupun exerciţii de relaxare.

- Se va ţine cont că supleţea scade odată cu înaintarea în vârstă şi creşterea taliei. Elevi ciclului primar înregistrează valori superioare ale mobilităţii la nivelul articulaţiilor principale, atingând cote superioare în intervalul 8-9 ani, existând premise favorabile pentru optimizarea acesteia - Hahn E./1996. Tulburările specifice etapei pubertare atrag probleme în privinţa manifestării valorilor supleţei, datorate necorelării puseului de creştere în înălţime cu dezvoltarea musculară şi ligamentară, care este mai slabă şi afectează elasticitatea musculaturii. Sunt contraindicate acum suprasolicitarea articulaţiilor şi în special a coloanei vertebrale, dar supleţea costituie o prioritate a acestei etape de vârstă, pentru că ulterior ameliorările sunt dificile - Zaţiorski.V.M., citat de Raţă G., Raţă B.C./2006.

- Este recomandată alternarea, diversificarea şi combinarea tipologiei exerciţiilor -active dinamice sau statice, pasive-. Exemple: exerciţii libere bazate pe mişcări de rotaţie internă sau externă, circumducţie, flexie-extensie, abducţie-adducţie executate cu viteză variabilă, exerciţii bazate pe pendulare, cu arcuire , exerciţii cu obiecte gen minge medicinală sau bastoane care permit tensionarea suplimentară şi localizarea mişcării, exerciţii active cu partener, exerciţii la aparate gen scară fixă, exerciţii acrobatice gen rostogoliri, podul, exerciţii statice ce presupun menţinerea

poziţiilor câteva secunde gen cumpănă, sfoară, fandare, exerciţii pasive cu ajutorul partenerului, exerciţii de relaxare a musculaturii tensionate.