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i
UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL
FACULTAD DE EDUCACIÓN FÍSICA, DEPORTES Y RECREACIÓN
PROYECTO DE INVESTIGACIÓN
TÍTULO:
“PROGRAMA DE EJERCICIOS ISOMÉTRICOS EN EL DESARROLLO
DE LA RESISTENCIA MUSCULAR DE LA APNEA EN LOS
DEPORTISTAS SELECCIONADOS DE LA FEDERACIÓN
ECUATORIANA DE BUCEO Y ACTIVIDADES SUBACUÁTICAS”
Requisito para obtener el Título de Licenciado en Cultura Física
AUTOR
ROBERTO ANTONIO GARCÍA QUITO
TUTOR
Dr. JUAN SILVA, MSc.
Guayaquil – Ecuador
GUAYAQUIL - ECUADOR
2016 - 2017
ii
DEDICATORIA
A mi Madre Gina Quito Canelos y a mi Abuela Miriam Canelos Molina, por
todo el apoyo que me han brindado en las diferentes etapas de mi vida,
por los valores inculcados desde niño el cual me ha ayudado hacer un
hombre de bien siendo un aporte a la sociedad, todos sus consejos y
enseñanzas de vida aportaron para lograr cada una de las metas que me
he planteado.
A mi hijo Josías García Empuño, por ser el pilar fundamental de mi vida y
darme el valor de seguir adelante realizando cada día un pequeño
esfuerzo para lograr el objetivo planteado, por todo el amor entregado
durante estos años de vida junto a mí, aunque las circunstancias han
hecho que sea limitado el tiempo para estar juntos, el mismo ha valido la
pena y me ha inspirado para conseguir cada uno de mis anhelos que van
en bienestar de la familia.
ROBERTO ANTONIO GARCÍA QUITO
iii
RECONOCIMIENTO
A mi Tutor, Dr. Silva Juan Enrique Msc. quien me ha guiado a realizar el
proyecto, brindado todo su apoyo para poder culminarlo, siendo un
referente para mí en esta etapa Universitaria.
A mis Profesores, por ser parte principal en esta etapa de mi vida,
aportando buenos conocimientos y excelentes bases metodología para la
práctica de esta hermosa profesión como Docente, sus consejos han
ayudado a que pueda culminar la carrera y seguir preparándome cada día
para ayudar a muchas personas que estarán a nuestro cargo.
A mi Familia, por su apoyo incondicional en cada etapa de mi vida, cada
consejo y experiencia de vida transmitida me ayudar a crecer como una
persona con bases morales y éticas que me han permitido actuar siempre
de forma honesta y responsable.
ROBERTO ANTONIO GARCÍA QUITO
iv
UNIVESIDAD DE GUAYAQUIL
FACULTAD DE EDUCACIÓN FÍSICA, DEPORTES Y RECREACIÓN
CERTIFICACIÓN DEL TUTOR
Dr. JUAN SILVA, Msc. en mi calidad de tutor del trabajo de Investigación
PROGRAMA DE EJERCICIOS ISOMÉTRICOS EN EL DESARROLLO
DE LA RESISTENCIA MUSCULAR DE LA APNEA EN LOS
DEPORTISTAS SELECCIONADOS DE LA FEDERACIÓN
ECUATORIANA DE BUCEO Y ACTIVIDADES SUBACUÁTICAS, del
egresado ROBERTO ANTONIO GARCÍA QUITO realizada para obtener
la Licenciatura en Cultura Física, Deportes y Recreación, considero que
dicho trabajo de Investigación reúne los requisitos y méritos para ser
sometido a la sustentación y evaluación del Tribunal calificador que el
Consejo Directivo de la Facultad de Educación Física, Deportes y
Recreación designe.
Lo que comunico con los fines pertinentes.
Guayaquil, 21 de septiembre del 2016
Dr. JUAN SILVA, MSc.
TUTOR
v
UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL
FACULTAD DE EDUCACIÓN FÍSICA, DEPORTES Y RECREACIÓN
APROBACIÓN DEL TRIBUNAL CALIFICADOR
Los miembros del Tribunal calificador, aprueban el Informe de
Investigación: PROGRAMA DE EJERCICIOS ISOMÉTRICOS EN EL
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA MUSCULUAR DE LA APNEA EN
LOS DEPORTISTAS SELECCIONADOS DE LA FEDERACIÓN
ECUATORIANA DE BUCEO Y ACTIVIDADES SUBACUÁTICAS del
egresado ROBERTO ANTONIO GARCÍA QUITO de la Licenciatura en
Cultura Física, Deportes y Recreación, de la Facultad de Educación
Física, Deportes y Recreación.
Para constancia firman:
vi
DECLARACIÓN DE AUTORÍA
“La responsabilidad de todo el contenido de esta investigación para
PROYECTO DE GRADO, son de mi total propiedad, así como patrimonio
intelectual de la misma a la UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL”
____________________________________
ROBERTO ANTONIO GARCÍA QUITO
vii
I DATOS DEL PROYECTO
1.1 NOMBRE DEL PROYECTO
PROGRAMA DE EJERCICIOS ISOMÉTRICOS EN EL DESARROLLO DE
LA RESISTENCIA MUSCULUAR DE LA APNEA EN LOS DEPORTISTAS
SELECCIONADOS DE LA FEDERACIÓN ECUATORIANA DE BUCEO Y
ACTIVIDADES SUBACUÁTICAS.
AUTOR
ROBERTO ANTONIO GARCÍA QUITO
TUTOR
Dr. JUAN SILVA, MSc.
1.2.- ENTIDAD EJECUTORA
FACULTAD DE EDUCACIÓN FÍSICA, DEPORTES Y RECREACIÓN
(FEDER) DE LA UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL.
1.3.- LOCALIZACIÓN DEL PROYECTO.
ZONA 8 DEL GUAYAS
1.4.- PLAZO DE EJECUCIÓN.
6 MESES
viii
RESUMEN
El presente proyecto se lo realizó con la finalidad de elaborar un
Programa de ejercicios isométricos para el desarrollo de la resistencia
muscular en la apnea en los deportistas seleccionados de la Federación
Ecuatoriana de Buceo y Actividades Subacuáticas. El estudio es de tipo
descriptivo no experimental con eje transversal, la problemática de
estudio que se planteó originó la necesidad de establecer la justificación
del proyecto, es así que se planteó la elaboración del Programa. El
proyecto se encuentra fundamentado en los diferentes aportes teóricos
que respaldaron el objetivo y propuesta de estudio. La metodología de
estudio se basó en métodos y técnicas como la observación, método
histórico – lógico, de síntesis, así como la encuesta que se dirigió a la
muestra de estudio que partió de la población y muestra. Los resultados
de la encuesta fueron tabulados y presentaron una interpretación general,
la cual coincidió en la importancia de establecer un Programa de
Ejercicios Isométricos. Finalmente se desarrolló la propuesta donde se
desarrolló cada uno de los parámetros de cumplimiento del Programa
para que se pueda mejorar la resistencia muscular en la apnea.
ix
INDICE DEDICATORIA ................................................................................................................. ii
RECONOCIMIENTO ...................................................................................................... iii
CERTIFICACIÓN DEL TUTOR ......................................................................................iv
APROBACIÓN DEL TRIBUNAL CALIFICADOR ........................................................ v
DECLARACIÓN DE AUTORÍA ......................................................................................vi
I DATOS DEL PROYECTO ........................................................................................... vii
RESUMEN....................................................................................................................... viii
INTRODUCCION ............................................................................................................. 1
II DIAGNÓSTICO Y PROBLEMA .................................................................................. 2
2.1 Diagnóstico ............................................................................................................. 2
2.2 Formulación del Problema ................................................................................... 3
III OBJETIVOS .................................................................................................................. 4
3.1 Objetivo general ..................................................................................................... 4
3.2 Objetivos Específicos ............................................................................................ 5
CAPÍTULO I ...................................................................................................................... 6
IV FUNFDAMENTACIÓN TEÓRICA ............................................................................. 6
4.1 Antecedentes de estudio ...................................................................................... 6
4.2 Beneficios de la apnea en el deporte ................................................................. 6
4.3 Entrenamiento de la apnea .................................................................................. 7
4.3.1 Consejos para entrenar la apnea .................................................................... 8
4.3.2 Seguridad en el entrenamiento de apnea ...................................................... 8
4.3.3 Entrenar apena en aguas abiertas .................................................................. 8
4.4 Entrenamiento isométrico ..................................................................................... 9
4.4.1 Ventajas del entrenamiento isométrico ......................................................... 12
Inconvenientes del entrenamiento de la fuerza exclusivamente isométrico: 12
4.5 Ejercicios Isométricos ......................................................................................... 13
4.5.1 Trabajo Máximo y Submáximo ................................................................... 13
4.5.2 Consideraciones para el Ejercicio Isométrico .......................................... 14
4.5.3 Número y Duración de la Tensión ............................................................. 15
x
4.5.4 Ángulos de la Articulación ........................................................................... 15
4.6.1 Tipos de resistencia muscular .................................................................... 17
4.6.2 Beneficios de resistencia muscular ........................................................... 17
4.6.3 Ejercicios de resistencia muscular ............................................................ 17
4.7 La diferencia entre la fuerza muscular y resistencia muscular ................. 18
4.7.1 Definiciones ................................................................................................... 18
4.7.2 Composición del músculo ........................................................................... 18
4.7.3 Aplicaciones Formación .............................................................................. 19
CAPÍTULO II ................................................................................................................... 20
V METODOLOGÍA ......................................................................................................... 20
5.1 Tipo de Estudio - Diseño .................................................................................... 20
5.1 Muestreo ............................................................................................................... 20
5.2 Métodos y procedimientos a aplicar. ................................................................ 21
5.2.1 Métodos de nivel teórico. ................................................................................ 21
5.2.2 Métodos Empíricos .......................................................................................... 21
5.3 Técnicas de Análisis y procesamiento de la información.............................. 21
VI IMPACTOS ................................................................................................................. 22
6.1 Impacto Ambiental ............................................................................................... 22
6.2 Impacto Social ...................................................................................................... 22
VII RECURSOS .............................................................................................................. 23
7.1Recursos Humanos .............................................................................................. 23
VIII CRONOGRAMA DE EJECUCIÓN DE ACTIVIDES .......................................... 24
IX PRESENTACIÓN, ANÁLISIS Y DISCUSIÓN DE LOS RESULTADOS ........... 25
9.1 Diagnóstico ........................................................................................................... 25
ENCUESTA PARA LOS DIRECTIVOS .................................................................. 26
ENCUESTA PARA DEPORTISTAS ........................................................................ 30
9.2 Interpretación de los Resultados de la Encuesta. .......................................... 32
CAPÍTULO III .................................................................................................................. 33
X PROPUESTA .............................................................................................................. 33
10.1 Introducción ....................................................................................................... 33
10.2 Justificación ........................................................................................................ 33
10.3 Objetivo General ................................................................................................ 34
10.4 Objetivos Específicos ....................................................................................... 34
xi
Mejorar el proceso de entrenamiento. ............................................................ 34
Establecer una nueva alternativa eficaz de ganar resistencia muscular... 34
10.5 Descripción del Programa ................................................................................ 34
XI CONCLUSIONES ...................................................................................................... 38
XII RECOMENDACIONES ........................................................................................... 39
Bibliografía ........................................................................................................................ 40
1
INTRODUCCION
La apnea o buceo libre (freediving) es un deporte extremo, el
cual tiene como base la suspensión voluntaria de la respiración dentro del
agua mientras se recorren largas distancias o se desciende hasta grandes
profundidades. Esta suspensión voluntaria de la respiración es, así
mismo, la base de una actividad milenaria y vigente como la submarina
pulmón, practicada, por ejemplo, por las ama en Japón, por
los bajau en Indonesia y Filipinas, los wayú en Colombiay Venezuela.
(WIKIPEDIA, 2014)
Aunque, en un principio, pueda parecer entrenamiento físico,
el deporte de la apnea se basa principalmente en la relajación mental del
individuo, la buena alimentación e hidratación, el fomento de los reflejos
mamíferos en humanos, y el entrenamiento en ambientes de hipoxia y
de presiones hidrostáticas altas donde los gases se comprimen
dramáticamente y el volumen de los pulmones se ve considerablemente
reducido.
Esta muy particular actividad practica el descenso a la profundidad
del mar a pulmón libre, es decir, sin equipos de submarinismo
tradicionales como el esnórquel. En un principio la disciplina permitía
descender unos pocos metros (30 metros con peso variable en 1949)
pero, a medida que se fueron sofisticando las prácticas, alcanzó a
sobrepasar el límite de 120 metros con peso variable, por lo que se
requirió de una cuerda atada a un ancla perfectamente vertical para evitar
la desorientación del apneísta. Con este mecanismo sólo se sigue la
cuerda en el descenso y ascenso sin la necesidad de orientarse abriendo
los ojos.
El presente proyecto de investigación se enfoca en los deportistas
de la FEDERACIÓN ECUATORIANA DE BUCEO Y ACTIVIDADES
2
SUBACUÁTICAS; se pretende mediante la implementación de un plan de
ejercicios isométricos mejorar la resistencia muscular.
Es importante indicar que los beneficiarios del proyecto serán todo
el Contexto que conforma la Federación Ecuatoriana de Buceo, desde
directivos, entrenadores y los mimos deportistas, ya que el Programa está
orientado para la mejora de los resultados deportivos.
Para concluir es válido indicar que para la elaboración de los
ejercicios se trabajará con ejercicios isométricos en tierra, su finalidad es
demorar la producción del ácido láctico lo cual garantizará una mayor
resistencia muscular.
II DIAGNÓSTICO Y PROBLEMA
2.1 Diagnóstico
El presente proyecto de investigación se lo realizará en la
FEDERACIÓN ECUATORIANA DE BUCEO Y ACTIVIDADES
SUBACUÁTICAS, el caso de estudio estará representado por el grupo de
apneistas.
Es importante indicar que se realizó una observación preliminar de
campo en la cual se determinó las diferentes situaciones conflicto,
teniendo como síntoma el malestar por parte de los directicos y
deportistas él no obtener resultados favorables en la capacidad de
resistencia muscular.
Una de las causas que originó la problemática es la falta de una
metodología activa que garantice la consecución de los objetivos en el
aspecto físico. Así mismo no han existido antecedentes de la
incorporación de nuevos proyectos que buscan mejorar el proceso de
3
entrenamiento anual en los deportistas de la Federación Ecuatoriana de
Buceo y Actividades Acuáticas.
Otra de las causas supone la falta de actualización y capacitación
profesional en los entrenadores del deporte en mención, al practicar un
deporte diferente en donde nivel de exigencia es alto, se debe contar con
un entrenamiento acorde a las tendencias de la élite competitiva.
Lo expuesto en líneas anteriores ha generado como consecuencia
que se pierda el desarrollo de las capacidades físicas condicionales que
intervienen en la apnea, así mismo se genera un ambiente desmotivador
en los deportistas al no lograr los objetivos que demanda el deporte.
Por todo lo citado con la implementación de un Plan de ejercicios
isométricos, mejorará las capacidades físicas musculares de los
deportistas.
2.2 Formulación del Problema
¿DE QUÉ MANERA AYUDARÍA LA ELABORACIÓN DE UN PLAN DE
EJERCICIOS ISOMÉTRICOS A MEJORAR EL DESARROLLO DE LA
RESISTENCIA MUSCULAR DE LA APNEA EN LOS DEPORTISTAS DE
LA FEDERACIÓN ECUATORIANA DE BUCEO Y ACTIVIDADES
SUBACUATICAS?
Justificación
De acuerdo al proceso que se ha ido llevando en estos últimos
años en los entrenamientos de Apnea se ha detectado un déficit en
cuanto al desarrollo de la parte física de los deportistas, ya que no ha
habido un plan guiado para poder desarrollar específicamente la
resistencia muscular en los atletas, el saber desarrollar esta capacidad
física en los deportistas en netamente necesaria, de ello depende su
estado de concentración y de seguridad durante un máximo esfuerzo, es
4
necesario un plan de entrenamiento físico donde se pueda desarrollar la
tolerancia al CO2 y el máximo esfuerzo muscular que se requiere al hacer
una Apnea máxima, no solo se debe basar en trabajo pulmonar.
Por lo expuesto en líneas anteriores se justifica la propuesta de
elaborar un Programa de Ejercicios Isométricos para el desarrollo de la
resistencia muscular.
El presente proyecto se encuentra amparado en la Constitución de
la República del Ecuador en el Régimen del Buen Vivir Art. 381 que
indica El Estado protegerá, promoverá y coordinará la cultura física que
comprende el deporte, la educación física y la recreación, como
actividades que contribuyen a la salud, formación y desarrollo integral de
las personas; impulsará el acceso masivo al deporte y a las actividades
deportivas a nivel formativo, barrial y parroquial; auspiciará la preparación
y participación de los deportistas en competencias nacionales e
internacionales, que incluyen los Juegos Olímpicos.
El presente trabajo tiene como finalidad contribuir a la formación y
al desarrollo físico de los deportistas y tener mejores resultados en las
competencias futuras tanto a nivel nacional e internacional. También se
busca ayudar a los entrenadores de esta disciplina deportiva a contar con
una guía para un mejor desarrollo a nivel nacional de la Apnea, y poder
dar más realce a nivel competitivo de este medio.
III OBJETIVOS
3.1 Objetivo general
Elaborar un plan de ejercicios isométricos para mejorar el desarrollo de la
resistencia muscular de la Apnea en los deportistas de la Federación
Ecuatoriana de Buceo y Actividades.
5
3.2 Objetivos Específicos
1.- Fundamentar los antecedentes teóricos-metodológicos para la
realización de los ejercicios isométricos en los deportistas de Apnea de la
FEDASUB.
2.- Diagnosticar los requerimientos y necesidades para la elaboración del
Programa de Ejercicios Isométricos.
3.- Elaborar los ejercicios para mejorar la resistencia muscular en los
deportistas de Apnea de la FEDASUB.
Viabilidad Técnica
El presente proyecto es viable porque se cuenta con el apoyo de los
directivos y de especialistas en el deporte, lo cual favorecerá al diseño y
elaboración del Programa de Ejercicios Isométricos.
6
CAPÍTULO I
IV FUNFDAMENTACIÓN TEÓRICA
4.1 Antecedentes de estudio
El presente proyecto no tiene restricciones para su realización,
dentro de la FEDASUB no se ha registrado proyectos por parte de los
Directivos e Instructores que han laborado dentro de la institución para
ganar resistencia muscular a través de un Programa de Ejercicios
Isométricos.
Así mismo en la Facultad de Educación Física, Deportes y
Recreación, no existen registros en la Biblioteca sobre un tema similar al
que se presenta y tiene como tema: PROGRAMA DE EJERCICIOS
ISOMÉTRICOS EN EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
MUSCULUAR DE LA APNEA EN LOS DEPORTISTAS
SELECCIONADOS DE LA FEDERACIÓN ECUATORIANA DE BUCEO Y
ACTIVIDADES SUBACUÁTICAS.
4.2 Beneficios de la apnea en el deporte
Podemos hacer dos tipos de apnea: con aire en los pulmones y con
déficit de aire en los pulmones. De la primera forma, el organismo va a
hacer adaptaciones encaminadas a ventilar la mayor parte de los alveolos
pulmonares, cuando normalmente solemos utilizar solo unas zonas.
En la apnea sin aire en los pulmones, lo que se facilita es el retorno
venoso, en el que todavía queda parte de oxígeno. Como hemos dicho al
inicio, con la apnea se optimiza el uso del oxígeno.
7
Para los nadadores el entrenamiento de la apnea puede ser muy
útil para reducir el número de salidas de la cabeza para tomar aire, lo que
ahorrará algunos segundos en pruebas largas y décimas en las cortas.
Ser capaz de estar debajo del agua durante más tiempo también
ayudará a reducir la sensación de ansiedad cuando se hace un volteo o
cuando hacemos la salida de una prueba con más gente como puede ser
una travesía o triatlón.
4.3 Entrenamiento de la apnea
Se puede comenzar con 2-4 series de 20-30 segundos debajo
del agua con descansos de unos 45 segundos entre ellas, para
posteriormente y en cada entrenamiento aumentar en 2-3 segundos el
tiempo de apnea y más adelante el número de series.
Cuando tengamos controlada la sensación de apnea, podemos
hacer entrenamiento de apnea activa, es decir, con movimiento. Podemos
intentar hacer series de 15-25 metros en apnea buceando o también
nadando con respiraciones cada 3-4-5 brazadas.
Seguro que muchas veces has oído que algunos deportistas
entrenan en hipoxia, pues esto es algo parecido, privar al organismo de
las cantidades normales de oxígeno para que se acostumbre a trabajar en
estas situaciones de estrés.
8
4.3.1 Consejos para entrenar la apnea
Un estado de relajación óptimo es ideal para entrenar la apnea.
Olvídate de hacer apnea después de un entrenamiento duro o un día que
estés muy estresado.
No hay que hiperventilar o tomar aire muchas veces seguidas
antes de hacer la apnea, esto puede engañar al cuerpo con la sensación
de que tiene mucho oxígeno y luego jugarnos una mala pasada,
simplemente basta con tomar aire un par de veces y de manera normal
antes de sumergirnos.
Si vas a hacer apena pasiva con aire en los pulmones, necesitas
tener un apoyo para evitar salir a la superficie por el efecto de flotación.
Lo más fácil es agarrarte a las escaleras de la piscina, aunque también
puede servir el bordillo o las corcheras.
4.3.2 Seguridad en el entrenamiento de apnea
Por supuesto, lo primero en el entrenamiento de apnea es la
seguridad, por eso lo mejor es entrenar junto con un compañero que
siempre nos tenga vigilados por si surge cualquier imprevisto. Si no
tenemos compañero y estamos en una piscina siempre podemos avisar
de la actividad que vamos a hacer al socorrista (aunque seguramente nos
mirará con cara rara…)
4.3.3 Entrenar apena en aguas abiertas es más peligroso que en una
piscina, no obstante es más satisfactorio sobre todo si el ambiente
permite buenas vista. Pero como decimos, siempre en compañía.
(VITONICA, 2011)
9
4.4 Entrenamiento isométrico
Los ejercicios isométricos que se caracterizan por el hecho de no
necesitar movimiento alguno para trabajar la musculatura. Solamente con
mantener una posición determinada, o mantener un peso sin movimiento
ya se estará realizando un entrenamiento isométrico. El músculo
desarrolla una tensión, sin que existan cambios en su longitud, bien sea
por un mantenimiento del peso, o porque la resistencia a movilizar sea
superior a la fuerza ejercida, por ejemplo empujar una pared.
Se pueden utilizar aparatos específicos para este fin o más
caseros, entre los primeros podemos encontrar plataformas de fuerza o
máquinas isocinéticas, y entre los segundos: pesos libres con una
resistencia que no podamos desplazar.
El tiempo de ejecución puede variar según el autor al que nos
refiramos, el objetivo del ejercicio y el atleta. En mi opinión, un trabajo de
6 series de 6-8 repeticiones de 5-6 segundos por repetición, puede ser
ideal para comenzar si estamos hablando de principiantes. En atletas más
entrenados el tiempo aumenta hasta llegar hasta 12 segundos.
Estos ejercicios, son muy utilizados en rehabilitación ya que la
ganancia de fuerza es mucho mayor que con un entrenamiento
concéntrico o excéntrico, pero claramente hay que tener mucho cuidado,
ya que un mal uso de estos ejercicios puede dar lugares a lesiones.
Para atletas como por ejemplo los especialistas en anillas, en
donde realizan muchas posiciones en isometría (“el cristo” por ejemplo)
deben tener una base de trabajo concéntrico para posteriormente poder
comenzar a entrenar con estos ejercicios, en donde la isometría será
10
máxima, y deberán aguantar todo su peso corporal sin que los músculos
puedan variar su longitud.
En una programación anual de un deportista, tenemos que tener en
cuenta que no debemos utilizar estos métodos más de 1-2 meses al año,
y en cada sesión de entrenamiento no superar los 10-15 minutos de
ejercicios isométricos.
Este método nunca debería usarse de forma aislada para mejorar
la fuerza máxima, la fuerza rápida o la resistencia a la fuerza, pero si
posteriormente incluimos un entrenamiento pliométrico, concéntrico o
excéntrico, puede ser muy eficaz, ya que se trabaja con un músculo
plenamente activado y se agota su capacidad neuronal.
Si tenemos en cuenta los pesos suplementarios, podemos diferenciar
dos tipos de entrenamientos isométricos:
Sin pesos suplementarios: En donde el cuerpo se mantiene en
una determinada posición, y el musculo elegido se tensa de forma
isométrica durante un tiempo determinado.
Con pesos suplementarios: En el cual incluimos material externo,
como chalecos lastrados, sacos de arena, mancuernas, etc.
Si tenemos en cuenta la modalidad de la carga podemos distinguir tres
tipos de entrenamiento isométrico:
Isometría máxima: En donde se aplica una tensión máxima
durante 4-6 segundos contra una resistencia fija, con una carga de
100-110% de la carga máxima.
Isometría total: En donde se mantiene una carga ligera o pesada
(50-90% de carga máxima) en una determinada posición angular
11
hasta que la fatiga interrumpe el ejercicio, el cual es un gran
estímulo para la hipertrofia muscular. Es ideal para conseguir una
actividad muscular máxima con la ayuda del efecto “fatiga” sin tener
que utilizar grandes cargas.
Estático-Dinámico: Dentro del movimiento de un ejercicio, realizar
una detención estática de la carga de aproximadamente un 60% de
nuestra carga máxima, durante unos 2-3 segundos seguida de una
continuación del movimiento. Normalmente esta detención se
realiza en una posición importante del ejercicio, como por ejemplo
en los 90 grados de flexión de rodilla en una sentadilla.
Este último método se suele utilizar bastante al usar pesos libres,
por ejemplo, una sesión de trabajo isométrico estático ideal con peso libre
será en la cual el trabajo se realice en diferentes grados de flexión, ya que
si siempre trabajamos la fuerza isométrica en 90 grados de flexion en
bíceps por ejemplo, estaremos consiguiendo el objetivo del mismo a
medias, ya que nos faltaría trabajar en otras situaciones como puede ser
en 45 o 170 grados, los cuales son de gran importancia, en el movimiento
concéntrico.
En definitiva, cuando trabajéis el método estático utilizar diferentes
ángulos de flexión del músculo, principalmente 45-90 y 170 grados, para
que así el músculo esté correctamente trabajado.
El último aspecto relevante en el entrenamiento isométrico es el
descanso, en donde debemos dejar que descanse el músculo lo suficiente
para poder acometer otra repetición con una total eficacia, habitualmente
se suelen utilizar descansos entre 1 y 3 minutos.
A continuación muestro algunas de las ventajas e inconvenientes
del entrenamiento isométrico:
12
4.4.1 Ventajas del entrenamiento isométrico
Ejecución sencilla: no se necesita infraestructura de aparatos.
Porcentajes elevados de aumento de la fuerza. El incremento de la
contracción discurre en paralelo con la adquisición de fuerza.
Ahorro de tiempo, esto es, eficacia del entrenamiento.
Posibilidad de influir de forma local, selectiva, sobre cualquier
grupo muscular en el ángulo articular deseado.
Se puede mejorar también la capacidad para aplicar fuerza rápida
o explosiva si la carga se ejerce en la posición de partida.
El entrenamiento isométrico es especialmente apropiado en el
contexto de la rehabilitación. Un entrenamiento tanto isométrico
(sobre todo fibras FT) como dinámico (sobre todo fibras ST) ayuda
eficazmente a compensar la atrofia muscular.
Permite activar los músculos al máximo gracias al cansancio.
Inconvenientes del entrenamiento de la fuerza exclusivamente
isométrico:
El entrenamiento isométrico provoca acortamientos de los músculos
entrenados de esta forma y ejerce una influencia negativa sobre
la elasticidad muscular.
Falta de transmisión de la fuerza ganada isométricamente a los
otros ángulos articulares (no ejercitados)
No se produce ni el aumento de la vascularización del músculo
ni el aumento de capilares.
No mejoran la capacidad cardíaca, la respiratoria ni la
circulatoria; existe el peligro de provocar una hiperventilación
voluntaria
Entrenamiento deficitario de la coordinación inter e
intramuscular.
No puede ser utilizado mucho tiempo.
13
No puede ser utilizado solo.
No mejora la protección articular en las posiciones extremas
No aumenta la vascularización del cerebro como ocurre con el
entrenamiento dinámico (Hollmann 199).
Se puede observar un estancamiento de la motivación, ya que no
se obtienen ver resultados de aumento de la fuerza como los que
se logran cuando se mueven grandes masas de forma controlada.
Monotonía del entrenamiento.
Disminuye la velocidad de contracción.
La tensión isométrica de los grandes grupos musculares produce
una respiración forzada, que se debe evitar especialmente en el
entrenamiento de niños y personas de edad avanzada. (WEINECK,
J, 2012)
4.5 Ejercicios Isométricos
Los ejercicios isométricos consisten en someter un músculo a
tensión sin que haya movimiento, como al empujar una pared o apretar
una mano contra la otra. Son ejercicios muy utilizados en rehabilitación,
ya que fortalecen el músculo sin forzar las articulaciones, pero también
pueden utilizarse de manera general para fortalecer y acondicionar.
Al no necesitarse movimiento, los isométricos se pueden realizar
en prácticamente cualquier lugar, con poco equipamiento, y son
extremadamente seguros convirtiéndolos en muy buena opción para
ejercitarse cuando estamos en casa o de viaje y no existe un gimnasio
cerca.
4.5.1 Trabajo Máximo y Submáximo
El trabajo isométrico puede hacerse con esfuerzo submáximo,
como al realizar un curl con barra o mancuerna y pararnos a la mitad del
recorrido, sosteniéndola. La carga no es máxima ya que podríamos
14
levantarla completamente y sólo empleamos un porcentaje de nuestra
fuerza para sostenerla.
Para trabajar con esfuerzo máximo es necesario un objeto que no
pueda moverse, como por ejemplo una pared, un peso muy alto que no
podamos levantar o una barra fija a media altura. Luego ejercemos toda
nuestra fuerza contra ese objeto, como si realmente lo intentásemos
mover.
Tanto los esfuerzos submáximo como los máximos pueden
aumentar la fuerza en el ángulo trabajado e inducir hipertrofia muscular.
En la práctica, los ejercicios de contracción máxima se utilizan para
mejorar la fuerza, mientras que los submáximo se utilizan más en
rehabilitación.
A pesar de esto, los isométricos no son lo más adecuado para
entrenar acciones dinámicas como el sprint o el salto. La mayoría de los
deportes requieren velocidad y potencia y los isométricos no aumentan la
velocidad de la articulación trabajada, sino que sólo fortalecen el músculo
alrededor del ángulo trabajado (+- 10-25 grados).
4.5.2 Consideraciones para el Ejercicio Isométrico
Los ejercicios isométricos pueden elevar la presión sanguínea, y
aunque el nivel vuelve a ser normal después de un poco de descanso,
puede ser peligroso para personas hipertensas o con algún tipo de
enfermedad cardiovascular.
Es importante respirar continuamente durante los ejercicios para
evitar que se acumulen aún más los aumentos en la presión sanguínea.
También es importante calentar, ya que aunque la tensión aplicada
sobre el músculo es más constante, aún es posible que se produzcan
roturas. Mantener tensión abdominal durante cualquiera de los ejercicios
15
también ayuda a mantener una postura correcta y desarrolla estabilidad
en el “core“.
4.5.3 Número y Duración de la Tensión
Las investigaciones muestran que tanto las contracciones estáticas
más largas (10 o más segundos) con menos repeticiones, como las
contracciones cortas (2 o 3 segundos) con más repeticiones funcionan a
la hora de aumentar la fuerza estática.
El consenso general es que en personas saludables que buscan
aumentar la fuerza, es más eficiente realizar 15-20 contracciones
máximas sostenidas durante 3-5 segundos. Se requieren tres sesiones
semanales y los resultados pueden notarse en tan sólo 2 semanas. Sin
embargo, cuando se utilizan cargas submáximo (por ejemplo el peso
corporal) es más conveniente aumentar la duración y reducir el número de
repeticiones.
*Para un 40-50% de esfuerzo la duración sería 15-20 segundos
*Para un 60-70% de esfuerzo la duración sería 6-10 segundos
*Para un 80-90% de esfuerzo la duración sería 4-6 segundos
*Para un 100% de esfuerzo la duración sería 2-3 segundos
4.5.4 Ángulos de la Articulación
Como se ha mencionado, los isométricos fortalecen el músculo
cerca del ángulo de flexión en el que se realiza el ejercicio. Por ejemplo
en un ejercicio estático de bíceps sosteniendo la tensión en la articulación
a unos 25 grados sólo aumenta la fuerza en ese ángulo y no hay
ganancias de fuerza cuando el codo se mantiene en otros ángulos. Sin
embargo, existen ángulos particulares (y que varían de un músculo a otro)
donde existe algo de transferencia de fuerza a otros ángulos. Por ejemplo
un curl de bíceps sostenido en unos 80 grados de flexión también
aumenta la fuerza en otros ángulos en menor medida. Un fenómeno
similar se observa en los flexores de la rodilla y la planta del pie.
16
En lo esencial, el entrenar sólo en un ángulo de la articulación no
aumentará la fuerza en todo el rango de movimiento. Para lograr
aumentar la potencia dinámica, los ejercicios isométricos tienen que
realizarse a distintos ángulos articulares del mismo músculo. Esto se
convierte en tedioso y largo para un atleta que ya tiene que estar
entrenando otras capacidades de forma separada.
Si se está utilizando un entrenamiento isométrico de fuerza con la
intención de trasladarlo a toda la amplitud del movimiento, los isométricos
deben realizarse en incrementos cada 10 o 30 grados. Como esto resulta
demasiado costoso en tiempo, es mejor realizar ejercicios en un ángulo
extendido de la articulación ya que lleva a una mayor transferencia a otros
ángulos. (MAOKOTO, 2012)
4.6 Resistencia Muscular
La resistencia muscular es la capacidad que tiene un músculo para
contraerse durante periodos largos de tiempo. El aumento de la
resistencia muscular no sólo es beneficioso para el rendimiento deportivo,
también es un componente importante en cualquier actividad física.
La resistencia muscular y la fuerza muscular se confunden a
menudo. La fuerza muscular es la capacidad para levantar, empujar o tirar
de un peso determinado. La resistencia muscular es la capacidad de
levantar, empujar o tirar de un peso establecido por un periodo de tiempo
prolongado. Los ejercicios de resistencia utilizan las fibras musculares
conocidas como fibras de contracción lenta que tienen una alta resistencia
a la fatiga. Los ejercicios de fuerza utilizan las fibras de contracción rápida
que tienen una baja resistencia a la fatiga.
17
4.6.1 Tipos de resistencia muscular
Hay varios tipos de ejercicios de resistencia muscular, incluyendo
la tensión continua, la contracción dinámica repetitiva y la contracción
intensa prolongada, junto con breves periodos de descanso. Los
ejercicios de tensión continua implican actividades como el montañismo.
Los entrenamientos con pesas apuntan a un músculo específico, por lo
que son también ejemplos de tensión continua. La contracción dinámica
repetitiva se puede encontrar en las carreras y ejercicios de remo. El
fútbol, el balonmano y el entrenamiento en circuito, son ejemplos de
contracción intensa prolongada, junto con breves periodos de descanso.
4.6.2 Beneficios de resistencia muscular
Para el atleta, el aumento de resistencia muscular permite un
tiempo de juego por más tiempo con menores niveles de agotamiento.
Para aquellos que no participan en los deportes, la construcción de
resistencia muscular permitirá un aumento de la actividad física diaria y
menos fatiga. El aumento de la resistencia muscular se traducirá en
menos lesiones en el cuerpo al levantar pesas o participar en actividades
de largos periodos de tiempo. Los ejercicios de resistencia mejoran la
actividad cardiovascular, la circulación sanguínea, artritis, mejora la
resistencia y ayuda a controlar el peso.
4.6.3 Ejercicios de resistencia muscular
Los ejercicios de resistencia muscular se dividen en ejercicios
dinámicos y ejercicios estáticos. Los ejercicios dinámicos mantienen los
músculos y las articulaciones en movimiento y puede implicar la natación,
caminar, montar en bicicleta y levantar pesas. Los ejercicios estáticos,
también conocidos como ejercicios isométricos, consisten en ejercer los
músculos sin mover las articulaciones. Tanto el ejercicio dinámico como
estático puede aumentar la resistencia y la fuerza. (COLOMER, J, 2012)
18
4.7 La diferencia entre la fuerza muscular y resistencia muscular
El músculo del edificio es desafiante y complicado. Entender la
diferencia entre la fuerza muscular y la resistencia muscular ayuda a
diseñar un plan de entrenamiento de la fuerza para cumplir con sus
objetivos de fitness. Mucha gente desea un resultado concreto de sus
entrenamientos, pero sin saberlo, realizan un entrenamiento que es
contrario a sus objetivos.
4.7.1 Definiciones
La resistencia muscular se refiere a la capacidad de realizar una
acción muscular específico durante un período de tiempo prolongado. Por
ejemplo, su capacidad de correr un maratón o para bombear 100
sentadillas sin peso adicional se debe a la resistencia muscular. La fuerza
muscular es la capacidad de un músculo para ejercer la fuerza contra la
resistencia.
4.7.2 Composición del músculo
Los músculos se componen de diferentes tipos de fibras llamadas
lenta contracción o de tipo 1 y de contracción o de tipo 2. Las fibras de
contracción lenta son responsables de la resistencia, la capacidad de ir de
largo en una caminadora o ciclo rápido. Contracción rápida vienen en
tipos A y B. El tipo A ayudan a soportar un sprint largo o llevar un objeto
pesado a través del cuarto, mientras que el tipo B son reclutados para
cortos, movimientos explosivos, tales como saltar o lanzando un peso
muy pesado. Según el fisiólogo Jason Karp, Ph.D. sobre la salud y la
aptitud web IDEA, la genética determina qué proporción de cada uno
fibras forman los músculos.
19
4.7.3 Aplicaciones Formación
Si usted tiene un predominio de fibras de contracción lenta, que
está mejor adaptado a resistencia muscular-que son capaces de realizar
sesiones de cardio largos y múltiples repeticiones de un peso más ligero.
Una persona con más fibras de contracción rápida es más experto
en la fuerza muscular - levantar objetos pesados durante unas
repeticiones o corto muy alta intensidad del ejercicio, anaeróbico. Karp
observa, sin embargo, que si un especialista de la resistencia quiere
aumentar la fuerza y la velocidad puede levantar aumentado
progresivamente de peso durante el entrenamiento de resistencia y añadir
intervalos de velocidad para sus rutinas de cardio. Del mismo modo, si
una persona que sobresale en la fuerza quiere aumentar su resistencia,
debe aumentar gradualmente longitud ejercicio cardiovascular y el
número de repeticiones de ejercicios de resistencia como los
entrenamientos se mueven hacia adelante. (Sandranews.com, 2011)
20
CAPÍTULO II
V METODOLOGÍA
5.1 Tipo de Estudio - Diseño
Investigación Descriptiva.- porque parte de un diagnóstico
preliminar donde se recoge información de las características y
situaciones de los fenómenos estudiados que en este caso corresponde
al grupo de deportistas de la Federación Ecuatoriana de Buceo y
Actividades, se plantea la siguiente metodología.
Así mismo mediante la investigación descriptiva se llegará a
conocer situaciones predominantes que favorecerá a la ejecución del plan
de ejercicios isométricos. Los datos recogidos están basados y
fundamentados en teorías que posteriormente serán expuestas para
analizar la viabilidad del mismo.
Hay que indicar que el tipo de estudio es de carácter no
experimental con eje transversal.
5.1 Muestreo
Para determinar la población y muestra se siguió un muestreo no
probabilístico, el cual refiere a que el investigador los selecciona de forma
intencional. En este caso el estudio presenta como población y muestra:
Estratos #
Directivos 9
Entrenador 1
Deportistas 20
Total 30
Tabla 1 Población y Muestra
21
5.2 Métodos y procedimientos a aplicar.
5.2.1 Métodos de nivel teórico.
Analítico - Sintético.
En el presente proyecto este método intervino cuando se separaron
todos los aspectos que interviene en la formación del apneista con sus
respectivos análisis, para posteriormente establecer los ejercicios que
intervendrán en el plan.
Inducción-Deducción.
Método que parte de la manifestación de conclusiones obtenidas
de asuntos particulares en relación al tema, hasta llegar a lo general.
Mientras que la deducción es inversa y da un enfoque global del
entrenamiento, para luego particularizar hacia el desarrollo de la
resistencia muscular.
Histórico lógico.
Parte de la búsqueda de los acontecimientos que han generado
que no exista una correcta aplicación de ejercicios para el desarrollo de la
resistencia muscular en los apneistas.
5.2.2 Métodos Empíricos
Observación científica: Permitió determinar las características y
necesidades de los apneistas en cuanto a su preparación física
corresponde.
5.3 Técnicas de Análisis y procesamiento de la información.
Encuesta.- la misma se utiliza para recabar la información
necesaria que permita respaldar el objetivo y propuesta de estudio,
22
enfocada a la implementación de un plan de ejercicios isométricos para
ganar resistencia muscular.
VI IMPACTOS
6.1 Impacto Ambiental
El proyecto concibe al hombre como un ente Bio-spico-social, en tal
sentido el mejoramiento de su Condición Física, el empleo sano se su
tiempo libre, así como su formación y su integración a contexto sanos,
generadores de valores tributan a la sostenibilidad ambiental y la
prevención de riegos.
La perspectiva hacia la que apunta el proyecto no es generadora
de impactos ambientales ni de riesgos, pues su concepción favorece a la
formación deportiva de los apneistas.
6.2 Impacto Social
El impacto social del proyecto se justifica desde su propia esencia, al
responder a las demandas sociales previamente identificadas; el mismo
da respuesta mediante sus actividades al cumplimiento de:
Necesidad de mejorar la Condición Física del apneista.
Crear nuevas tendencias de formación deportiva.
23
VII RECURSOS
7.1Recursos Humanos
Recursos Humanos Cantidad Calificación
Profesional
Función en la
Investigación
Directivos 9 Licenciados Seguimiento
Entrenadores 1 Instructor Formación
Apneistas 20 Deportistas Objeto de estudio
Tabla 2 Recursos Humanos
7.2 Recursos Financieros
Partida Cantidad Costo U. Costo Total
Aletas 20 $60 $1200
Monoaleta 20 $250 $5000
Máscara 20 $50 $1000
Snorquel 20 $20 $400
Folletos 10 $ 4 $ 40
Copias 400 $ 0.015 $ 6
Impresiones 250 $ 0.05 $ 12.5
Anillados 3 $ 1.50 $ 4.5
Empastado 3 $ 10 $ 30
TOTAL $ 7676
Tabla 3 Recursos Financieros
Los recursos materiales que se exponen, son propiedad de la
FEDASUB, por la tanto se evitará un gasto importante cuando se pueda
implementar el proyecto.
24
VIII CRONOGRAMA DE EJECUCIÓN DE ACTIVIDES
Actividades del Proyecto por Etapas c/s Abril Mayo junio julio agosto septiembre
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
Fase Diagnóstica
Levantamiento de la zona poblacional.
Diagnóstico sobre el entrenamiento
Análisis de los Resultados
Fase de Ejecución
Definición de los objetivos del Programa
Elaboración de las actividades del Programa
Propuesta
Fecha de Inicio: 1 Abril Fecha de Culminación: 30 de septiembre
25
IX PRESENTACIÓN, ANÁLISIS Y DISCUSIÓN DE LOS
RESULTADOS
9.1 Diagnóstico
En el diagnóstico se realizará la encuesta, la misma que se aplicará
a la muestra de estudio, cada grupo de encuesta se la realiza con la
finalidad de respaldar la ejecución del proyecto con sus respectivos
objetivos.
Las preguntas serán de fácil comprensión para los encuestados,
así misma será de carácter anónimo, procurando que sea resuelto con el
mayor grado de honestidad.
Los resultados de la encuesta serán tabulados en el programa de
Microsoft Excel, y representados gráficamente en diagrama de pastel.
26
ENCUESTA PARA LOS DIRECTIVOS
1.- ¿Considera que se debe elaborar un Programa de Ejercicios
Isométricos para ganar la resistencia muscular en los apneistas de la
FEDASUB?
Alternativas Frecuencia Porcentaje
Si 9 100
No 0 0
Total 9 100
Tabla 4 Elaborar Programa
Gráfico 1 Elaborar Programa
Análisis: Los resultados de la encuesta nos indican que el 100% de los
directivos se encuentran muy de acuerdo y consideran que se debe
elaborar un Programa de Ejercicios Isométricos para ganar la resistencia
muscular en los apneistas de la FEDASUB.
100%
Si
No
27
2. – ¿Cree usted que el proceso de entrenamiento de los apneistas en
cuanto a resistencia muscular tiene resultados favorables que incidan en
el rendimiento de los deportistas?
Alternativas Frecuencia Porcentaje
Si 7 78
No 2 22
Total 9 100
Tabla 5 Proceso de Entrenamiento
Gráfico 2 Proceso de Entrenamiento
Análisis: el resultado de la encuesta nos deja como conclusión que un
78% cree que el proceso de entrenamiento de los apneistas en cuanto a
resistencia muscular tiene resultados favorables que incidan en el
rendimiento de los deportistas, mientras que un 22% no lo cree.
78%
22%
Si
No
28
3.- ¿Estima usted que es importante que exista seminarios y cursos para
los entrenadores y apneistas sobre temas relacionados al entrenamiento
de la resistencia muscular?
Alternativas Frecuencia Porcentaje
Si 9 100
No 0 0
Total 9 100
Tabla 6 Seminarios y cursos
Gráfico 3 seminarios y cursos
Análisis: Los resultados obtenidos indican que un 100% estima que es
importante que existan seminarios y cursos para los entrenadores y
apneistas sobre temas relacionados al entrenamiento de la resistencia
muscular.
100%
Si
No
29
4.- ¿Considera usted que el grupo de apneistas se encuentra en la
capacidad de intervenir en competencias nacionales e internacionales?
Alternativas Frecuencia Porcentaje
Si 8 89
No 1 11
Total 9 100
Tabla 7 Capacidad
Gráfico 4 Capacidad
Análisis: Los resultados obtenidos indican que un 89% considera que el
grupo de apneistas se encuentra en la capacidad de intervenir en
competencias nacionales e internacionales, mientras que un 11% no lo
considera.
89%
11%
Si
No
30
ENCUESTA PARA DEPORTISTAS
1.- ¿Considera que ganar resistencia muscular es un aspecto físico
prioritario dentro del entrenamiento en la apnea?
Alternativas Frecuencia Porcentaje
Si 20 100
No 0 0
Total 20 100
Tabla 8 Aspecto Físico Prioritario
Gráfico 5 Aspecto Físico Prioritario
Análisis: La pregunta nos arroja como resultado que un 100% considera
que ganar resistencia muscular es un aspecto físico prioritario dentro del
entrenamiento en la apnea.
100%
Si
No
31
2.- ¿Cree usted que para obtener resultados favorables en la resistencia
muscular se deba elaborar un Programa de ejercicios isométricos?
Alternativas Frecuencia Porcentaje
Si 20 100
No 0 0
Total 20 100
Tabla 8 Programa de Ejercicios Isométricos
Gráfico 6 Programa de Ejercicios Isométricos
Análisis: los resultados nos indican que el 100% de los deportistas cree
que para obtener resultados favorables en la resistencia muscular se
deba elaborar un Programa de ejercicios isométricos
100%
si
no
32
3.- Estima usted que el proceso de entrenamiento que se da en
FEDASUB garantizará una preparación satisfactoria para competencias
nacionales e internacionales.
Alternativas Frecuencia Porcentaje
Si 15 75
No 5 25
Total 20 100
Tabla 9 Acompañamiento y Seguimiento
Gráfico 8 Acompañamiento y Seguimiento
Análisis: El 75% de los deportistas estima que el proceso de
entrenamiento que se da en FEDASUB garantizará una preparación
satisfactoria para competencias nacionales e internacionales, mientras
que un 25% no lo estima.
9.2 Interpretación de los Resultados de la Encuesta.
Los resultados expuestos en la encuesta favorecieron al desarrollo
de la propuesta, es así que los dos grupos de la muestra coinciden en que
se debe elaborar un Programa de Ejercicios Isométricos para ganar
resistencia muscular.
75
25
si
no
33
CAPÍTULO III
X PROPUESTA
PROGRAMA DE EJERCICIOS ISOMÉTRICOS PARA GANAR
RESISTENCIA MUSCULAR
10.1 Introducción
Un programa de ejercicios generalmente se encuentra orientado
hacia la consecución de objetivos motrices y deportivos, en el presente
estudio se procederá a elaborar una serie de ejercicios isométricos
enfocados a ganar la resistencia muscular en los deportistas de la
FEDASUB que realizan apnea.
La metodología que se emplee garantizará el cumplimiento de las
actividades propuestas, teniendo en cuenta de antemano las necesidades
físicas y fisiológicas de los deportistas.
Así mismo para dar inicio al programa de ejercicios debe existir un
seguimiento y acompañamiento de las actividades para registrar los
resultados en cuanto a la resistencia muscular refiere.
10.2 Justificación
La presente propuesta que corresponde al Programa de Ejercicios
Isométricos para ganar resistencia muscular, se justifica en la necesidad
de contar con un proceso de entrenamiento que se ajuste a la realidad
competitiva de la FEDASUB.
La elaboración del programa beneficiará al proceso de
entrenamiento de los deportistas de la FEDASUB, es importante indicar
que los ejercicios serán desarrollados en tierra y estará marcado por
métodos de repeticiones, circuito e intervalos.
34
Muy aparte que se elabore el programa de ejercicios, el Estado
debe gestionar una capacitación continua para los profesores y
entrenadores de apnea, de esta forma se podrá contar con profesionales
que puedan aplicar metodologías acorde a la tendencia y exigencia del
deporte élite.
10.3 Objetivo General
Desarrollar la resistencia muscular en los deportistas que practican apnea
y forman parte de la FEDASUB.
10.4 Objetivos Específicos
Mejorar el proceso de entrenamiento.
Establecer una nueva alternativa eficaz de ganar resistencia
muscular.
10.5 Descripción del Programa
Orientaciones metodológicas
Para iniciar el cumplimiento de las actividades se debe estar en
buena condición de salud, sin ningún tipo de lesión muscular.
Los ejercicios serán explicados y demostrados por el Profesor.
Los métodos que se utilicen deben tener objetivos claros y precisos
enfocados hacia la ganancia de resistencia muscular.
Las repeticiones de los ejercicios irán acorde a la necesidad de
cada deportista se debe evitar la fatiga muscular y la deserción del
deportista al Programa.
Cumplir siempre con los ejercicios propuestos.
En caso de ser necesario se podrá dar apoyo al deportista para la
ejecución de un ejercicio.
35
Métodos
Los métodos que se aplicarán para el cumplimiento de los ejercicios
isométricos serán:
Repeticiones
Intervalos
Circuitos
Ejercicios
Los ejercicios que a continuación se detallarán, tendrán la particularidad
que se ejecutan en posturas donde no habrá movimiento, el objetivo se
enfoca a mantener la mayor tiempo posible, lo cual genera la resistencia
muscular.
Ejercicios en posición plancha en el piso.
En posición plancha con los brazos totalmente extendidos a la
altura de los hombros se procederá a mantener la posición durante
1 minuto. (3 repeticiones)
En posición plancha con los brazos extendidos se procederá a
mantener la posición teniendo las manos ubicadas una a lado de la
otra en posición diamante.
En posición plancha con un brazo en el piso totalmente extendido
y el otro de forma horizontal lateral suspendido en el aire, se
mantendrá la posición durante 1 minuto, luego se cambiará el
brazo de apoyo.
En posición plancha con un brazo en el piso totalmente extendido y
el otro de forma horizontal frontal suspendido, se mantendrá la
posición durante 1 minuto, luego se cambiará el brazo de apoyo.
En posición plancha con un brazo en el piso como apoyo
totalmente extendido y el otro ubicado en forma vertical con el
36
cuerpo situado de forma lateral, se procederá a mantener la
posición durante 1 minuto, luego se cambiará el brazo de apoyo.
Observaciones.
Los ejercicios tendrán de 5 a 8 repeticiones, y el tiempo de ejecución
se podrá ir aumentando progresivamente yendo de 1 a 6 minutos.
Ejercicios en barra
Suspendidos en la barra con los brazos y piernas totalmente
extendidos se procederá a mantener la posición durante 1 minuto.
Suspendido en la barra con los brazos extendidos totalmente y las
piernas flexionadas hacia atrás se procederá a mantener la
posición durante 3 minutos.
Suspendido en la barra con los brazos totalmente extendidos y las
piernas flexionadas ubicando las rodillas a la altura de la cintura se
procederá a mantener la posición durante 2 minutos.
Suspendido en la barra con los brazos totalmente extendidos se
extenderán las piernas horizontalmente a la altura de la cintura, se
deberá mantener la posición durante el tiempo estipulado por el
Profesor.
Suspendido en la barra con los brazos extendidos se flexionará
una pierna hacia atrás.
Suspendido en la barra con los brazos extendidos se flexionará
una pierna hacia delante ubicando la rodilla a la altura de la cintura.
Observación: todos los ejercicios anteriores se lo realizan de igual
manera con los brazos semi flexionados en relación a la barra.
37
Ejercicios en posición sentada.
Sentado sobre una colchoneta flexionar las piernas de tal modo
que se mantengan suspendidas sin tocar el piso.
Extensión de piernas a diferentes ángulos: 30, 45 y 90 grados.
Extensión de piernas manteniéndolas separadas totalmente a
diferentes ángulos.
Extensión de piernas una pierna con más elevación en relación a la
otra.
Ejercicios en posición acostada.
Flexión de las piernas a diferentes ángulos.
Extensión de las piernas juntas y separadas a diferentes ángulos.
Extensión de la pierna y postura del tronco inclinado con las manos
extendidas hacia la pierna que se encuentra levantada.
Posición de abdominal con las piernas flexionadas y el tronco con
inclinación.
Posición abdominal con las piernas extendidas y el tronco con
inclinación hacia arriba.
Posición sentadilla.
Sentadillas con flexión de las piernas a diferentes ángulos.
Observaciones Finales.
Todos los ejercicios tienen como objetivo mantener la postura durante el
tiempo que se indica en cada ejercicio del proyecto.
38
XI CONCLUSIONES
1.- Un programa de ejercicios isométricos tiene como finalidad mejorar la
resistencia muscular, las orientaciones metodológicas son importantes a
la hora de establecer una ejecución armónica y correcta, el profesor juega
un papel importante en la fase de explicación y ejecución.
2.- Los fundamentos teóricos indicaron la importancia del entrenamiento
de la apnea, las características del programa se enfocaron a las
necesidades de los deportistas para su preparación en los diferentes
torneos nacionales e internacionales.
3.- El cumplimiento de los ejercicios garantizará resultados favorables a
los objetivos de la resistencia muscular, solo el cansancio muscular o
lesiones será un impedimento para no continuar con el Programa.
39
XII RECOMENDACIONES
1.- Se debe realizar un seguimiento y acompañamiento de las actividades
propuestas en el Programa para registrar los resultados del entrenamiento
de los apneistas.
2.- Gestionar seminarios y talleres para la capacitación y actualización de
conocimientos de los profesores y entrenadores de apnea de la
FEDASUB.
3.- A partir de otros estudios de programas de entrenamiento de ejercicios
isométricos plantear nuevas alternativas para ganar resistencia muscular.
40
Bibliografía COLOMER, J. (2012). HSN BLOG Nutrición, Salud y Deporte. Recuperado el 20 de Julio de
2016, de http://www.hsnstore.com/blog/la-importancia-de-la-resistencia-muscular/
MAOKOTO. (7 de Mayo de 2012). Mas fuerte que el hierro. Recuperado el 20 de Julio de
2016, de http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2012/05/los-ejercicios-
isometricos/
Sandranews.com. (2011). SANDRANEWS.COM. Recuperado el 20 de Julio de 2016, de
http://www.sandranews.com/la-diferencia-entre-la-fuerza-muscular-y-resistencia-
muscular/
VITONICA. (2011). Vitónica. Recuperado el 20 de julio de 2016, de
http://www.vitonica.com/natacion/beneficios-de-entrenar-la-apnea
WEINECK, J. (2012). Buena Forma. Recuperado el 20 de julio de 2016, de
http://www.buenaforma.org/2012/02/26/entrenamiento-isometrico/
WIKIPEDIA. (2014). Wikipedia. Recuperado el 21 de julio de 2016, de
https://es.wikipedia.org/wiki/Apnea_(deporte)