Hur snabb är jag – och hur blir jag bättre? Del två i Peter Öbergs träningsserie ger dig verktyg för att kartlägga din löpkapacitet i olika delar av en bana. Du får också tips på hur du sätter upp mål för att utveckla din löpning där du har störst förbättringspotential.

› 34 Skogssport nr 2 › 2012

TIPS OM TRÄNING

Snabbhet Bli en bättre löpare

nedan Ser du en pedagogisk modell för orienterarens fysiologi. Modellen finns be-skriven i Svenska Orienteringsförbundets upp daterade utvecklingsplan som släpps på förbundsmötet. Här följer en kort förklaring.

Fysmodellen visar vilka faktorer som styr en orienterares fysiologiska kapacitet. Den röda linjen beskriver det gränssättande taket. Sy-re är musklernas ”bränsle”. En orienterare kan inte under längre tid springa snabbare än vad kroppen kan förse musklerna med syre. Där-för utgör den centrala aeroba kapaciteten ett gränssättande tak. Orienterarens löpförmåga är summan av segmenten 1-8.

1. Förmågan att tåla träning och återhämta sig efter genomfört träningspass.

2. En god rörlighet möjliggör en fullständig löprörelse utan onödigt muskulärt motstånd.

3. Finförgrenade kapillärer och förbrän-ningsförmåga på cellnivå ger en god lokal kapa-citet i arbetande muskulatur. Detta är en viktig faktor som är grenspecifik.

4. Förmåga att kunna arbeta i ett hårdare tempo under längre tid.

5. Förmåga att kunna gå över gränsen ex-empelvis i en backe och sedan snabbt återhäm-ta sig.

6. Muskulaturens förmåga att arbeta bränsle snålt, det vill säga förbruka så lite syre som möjligt.

7. Förmåga att få så många muskelfibrer som möjligt att samtidigt kopplas på och bidra till en effektiv rörelse.

8. Kroppens förmåga att arbeta i en hastig-het som kräver mer syre än vad kroppens cen-trala system kan syresätta.

en modell för orienterarens fysiologi

1. Kartlägg din förmågaDet finns massor av befintlig information om hur din löpkapacitet står sig i förhållande till dina kon-kurrenter.

Winsplits (bilden ovan): Välj ut några sträckor i olika terrängpartier (upp-för, långsträcka, nedför, hygge, spurten och så vidare) där du orienterat rätt och tagit ett bra väg-val. I detta fall kan du bortse från orienteringsmo-mentet. Jämför hur mycket tid du tappar i procent jämfört med bästa tiden.

3Drerun (bilden uppe till höger):Om du och dina konkurrenter har laddat upp GPS-data på 3Drerun kan du använda mängder av verk-tyg för att kartlägga din löphastighet i jämförelse med dina konkurrenter. 3Drerun kan även använ-das på träning.

Spring om en bana: Om du saknar GPS och inte lyckats orientera rätt alternativt tagit rätt vägval på några intressanta sträckor kan du besöka en bana du tidigare har sprungit och klocka dina tider. Nu kan du beräkna hur mycket du tappar i procent jämfört med dina konkurrenter.

2. Identifiera utvecklingspunkterHär behöver det inte automatiskt vara så att du ska utveckla de löpmoment där du tappar mest. Till exempel gör det inte så mycket om du tappar tio sekunder (cirka 20-30 procent) på en spurt om du konstant tappar tid i slutet av banan eller efter tunga uppförsbackar. Välj ut ett eller max två om-råden att utveckla.

Exempelvis ska jag utveckla min löpkapacitet på löpkrävande partier och förmågan att hålla en hög fart över hela banan inför 2012.

3. Sätt upp ett mål för din utveckling!Gör en plan (med hjälp av resterande text i arti-keln), följ upp din utveckling och mät resultatet om du uppfyller ditt mål. På vägen dit är GPS:en ett perfekt verktyg.

Avslutande varvet på VM 2010. Här går det att urskilja tidsskillnader i löptempo samt skill-nader beroende på orienteringsteknik. Det går även enkelt att se var guldavgörandet sker…

Nästa gång ska du få lära dig att kartlägga din orienteringsteknik.

PETEr öBErG ‹

I Winsplits går det att hämta massor av infor-mation för att analysera din egen löpkapacitet. Exemplet ovan är från VM medeldistans 2010.

6 sekunder efter motsvarar cirka 5% på en sträcka med lättlöpt + kupering i slutet.

Stel orienterargubbe som tappat all effektVid kartläggningen hittar orienterargubben att han tappar en hel del tid på alla partier som inte är orienteringstekniskt krävande.

Det är segmenten rörlighet/följsamhet som stjälper hela modellen. Vid en reflektion upp-täckte även personen i fråga att det var tio år sedan det senaste styrkepasset samt att alla löppass sker i exakt samma ”medelhårda” tem-po i skog.

Målsättningen är att åter kunna spänsta fram över spurten på O-ringen för att kunna imponera på såväl barnbarn som konkurrenter samt att kunna springa snabbare i backar.

Peters plan:Även en rutinerad orienterargubbe behöver all-sidig träning.

exempelvecka:Mån: Stabiliserande styrka + rörlighetTis: 30 min jogg, 10 st 20s fartökningar på väg el-ler i en kort backeOns: Stabiliserande styrka + rörlighetTor: Orienteringsteknik i lugnt tempo med 3 x 5 min i tävlingsfart.Fre: Styrkegympa med koordination och styrke-övningar för framförallt höft (GMax, GMed) och baksida lår.Lör/sön: Tävling. Nedjogg 10 minuter, rörlighet.

Två pass i veckan med stabiliserande styrke-träning och rörlighet bör ses som en grundnivå för alla med en stillasittande vardag. Om det är en tävlingsfri helg,testa att göra en ordent-lig långtur på 90-120 minuter (rask promenad kan vara komplement om du inte kan springa). Tänk även på att ibland avlasta kroppen genom att köra alternativträning. En bra alternativ-träningsform är snabb gång i skog. Ha 10 min/km som en målsättning! Komplettera träning-

en med en ordentlig massage eller liknande en gång i månaden.

elit- eller subelitdam som konstant är sur (i benen på grund av mjölksyra)Kartläggningen visar att tempot fanns på några av de tidiga vårtävlingarna, men under senvåren tappar löparen tid konstant. Speciellt i tung ter-räng.

Vid en kontroll av träningsdagboken upp-täcker löparen att ”normalveckan” innehåller hela fem högfartspass. OL-intervaller på tis-dagar, backintervaller på onsdagar, oriente-ringsteknik i högt tempo på torsdagar och två tävlingar på helgen. Detta är såklart alldeles för mycket för att kunna balansera alla segmenten i fysmodellen. På grund av all mjölksyra som finns i kroppen är benen sega på måndagens ef-fektpass.

Målsättningen är att åter bli så bra som jag var i början av säsongen igen.

Peters plan:Träna allsidigt även under tävlingssäsong samt återfå balansen mellan tempoträning och mängdträning.

exempelvecka:Mån: Morgon eller lunch: 30-60 min lugn dis-tans (kan vara alternativt). Kväll: Effektstyrka för löpmuskulatur avslutas med stabiliserande styrka och rörlighet.Tis: Distanslöpning på väg 15 min till teknikträ-ningen, 45 min teknik med 3 x 10 min i moderat tempo annars lugnt, 15 min progressivt tempo på väg sedan distanstempo i 5-50 min.Ons: ”Snälla” intervaller där mjölksyra undviks. Ex 30/30 i skog, mosse, väg eller bana. Ordentlig uppvärmning/nedjogg.Tor: Tävlingsspecifika OL-intervaller. 3 x 10 min i

tävlingsfart om ej viktig tävling på helgen.Fre: Morgon eller lunch: 30-60 min lugn distans. Kväll: Styrkegympa med fokus på effekt för löp-muskulatur.Lör, sön: Tävling. Om tävling båda dagarna, or-dentlig nedjogg gärna på väg efter söndagens tävling. Avstå gärna några tävlingar till förmån för ordentliga distanspass på > 2 h.

ungdom som tränar för framtidenHär visar kartläggningen ungdomen ibland inte är så långt efter de bästa i klassen, men totalt sett har svårt att hänga med de bästa.

Målsättning: Ha kul och utvecklas som orienterare över tid!

Peters plan:Träna allsidigt för att nå utveckling på sikt. Smal specialisering kan ge resultat på kort sikt men det kan begränsa din utveckling på längre sikt. Dessutom har du nytta av en allsidig träning i många olika sammanhang.

exempelvecka:Mån: övrig idrottsaktivitet eller vila.Tis: Orienteringsteknik i lugnt tempo med 3 x 5-10 min i moderat tempo. Gärna lite längre pass.Ons: Löpskolning och fartökningar på hårt un-derlag/annan idrott som tränar snabbhet/spänst.Tor: Orienteringsintervaller typ keps-ol, tennis-ol + några korta backryck.Fre: styrkegympa med koordinationsövningar. Lör, sön: Tävling. rörlighet och 10-30 min ned-jogg på stig/väg om tävling båda dagarna.

Peter Öberg mot VM 2012Mitt eget exempel hittar du på min hemsida, www.peteroberg.nu.

Skogssport nr 2 › 2012 35 ‹

Peter Öberg, OK hällen, är tränare i Skogs-sport under 2012. han bloggar också om ar-tiklarna på peteroberg.nu, där du även kan ställa frågor och kommentera texten.

Peter Öberg

exempel på träningsprogram för några olika orienterartyper

Foto

: Sör

en A

nder

sson

Sju sekunder fattades till VM-guldet för Peter Öberg i medeldistansen 2010. Med aningen vassare löpning in mot mål kunde det ha varit han som fått kliva högst upp på pallen. Foto: Sören Andersson