糖尿病患者さんのための役立つ情報誌Friendsティー・フレンズi 2013.1 No.4

冬号

糖尿病の患者さんや予備群、ご家族に望むこと糖尿病食は、誰が食べても健康食。理解を示して。

糖尿病との向き合い方無理なく治療を続けるために

Q＆A

イカとエリンギの白ワイン蒸し ほかおすすめレシピ

自宅でできる簡単エクササイズ〈後編〉～「動きやすい体づくり」のポイントとは？～

運 動

食 事

特 集

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無理なく治療を続けるために

糖尿病との向き合い方

食事療法は、“制限”ではなく、少し日本食に戻すこと

糖尿病治療の基本は、食事と運動です。しかし、それまでの食生活を見直し、なおかつ運動も始めるというのは、なかなか容易なことではありません。それならば、できること1つから始めてみてはいかがでしょうか？ たとえそれが小さな取り組みであっても、間違いなくあなたの糖尿病治療に役に立つのです。

　糖尿病の食事療法というと、「量が少ない」「おいしくない」といったネガティブなイメージを抱く人が多いのではないでしょうか。もともと農耕民族の日本人は、伝統的に穀物中心の食生活を送っていました。肉類や脂肪を摂取する習慣がなく、低タンパク、低脂肪の食事だったため、肥満もほとんどみられませんでした。しかし、食生活の欧米化に伴い、現代では日本人にも糖尿病が急増しています。　では、糖尿病の食事療法では、日本古来の食生活にガラッと変えるべきかというと、それは現実的ではありません。私たちが考える食事療法とは、日本古来の食生活と欧米の食生活の“中間”を目指すものです。「食事を制限する」のではなく、「現在の食事を少し日本食に戻す」と考えていただければ取り組みやすいでしょう。　かつて、わが国で長寿村と呼ばれた地域の食事の共通点を調べたところ、野菜、大豆類、小魚、海藻などをよく食べていることが分かりました。こうした長寿のヒントを踏まえて、「野菜だったら少し増やせるかな」「白米を少し減らしてみよう」など、無理なくできることから始めましょう。

平尾 紘一 先生　H.E.Cサイエンスクリニック 理事長監 修

戻すこと

白米を少し

減らしてみよう

豊かな人生を送るための糖尿病治療に　糖尿病の治療で最も大切なことは、「豊かな人生を送るために糖尿病をコントロールする」という意識を持つということです。くれぐれも、糖尿病の治療が人生の目標になってしまわないよう、まず豊かな人生計画を立て、そのうえで糖尿病治療との向き合い方を考えてください。

長寿村の食生活の特徴

① 野菜（とくにカボチャ、にんじん、　 長芋など）を食べる。

② 米を少なく、麦や甘薯、　 稗・粟なども食べる。

③ 大豆や大豆製品を食べる。

④ 小魚を食べる。　 （魚の内臓も食べる。）

⑤ 海藻を常食する。

⑥ ゴマをよく食べる。

無

糖尿病治療の基本は、食かつ運動も始めるという糖 病治療 基本

特集

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1つでも変えることができれば、それは治療の第一歩！　「今の食生活を変えられない」という方は、運動療法から始めてはいかがでしょうか。運動の種類はいろいろありますので、自分が興味を持てるものを選ぶとよいでしょう。　ある患者さんで、定年退職して通勤がなくなり、運動する機会がなくなってしまった方がいらっしゃいました。「目的もなく歩きたくない」と、散歩も拒んでおられましたが、私が「お宅でとっている新聞を毎朝、駅まで買いに行ってみては？」と提案したところ、その患者さんは早速、実践してくださいました。すると、数か月後、血糖コントロールがよくなったのです。成功のポイントは、患者さんが「これならできる」と興味を持たれたことです。　このように、食事でも運動でも、自分が一番取り組みやすいことから始めるとよいでしょう。何か1つでも変えられれば、それは治療の第一歩なのです。さらに、長く続けることで、自信になり、「もっと長く歩いてみよう」といった意欲も出てきます。こうして何年も続けていくうち、血糖コントロールが改善し、正常値に戻ったという方も少なくありません。

家族は治療計画をサポートする“協力者”　糖尿病の治療では、家族の役割も大切です。注意していただきたいのは、家族が治療者（医師）になってはいけないということです。患者さんは、診察室では少なからずプレッシャーを感じます。そのうえ、家で家族からもプレッシャーをかけられれば、患者さんは居場所がなくなってしまいます。　家族は、「もっと野菜を食べたい」という患者さんの希望にあわせ、野菜料理を1皿増やす“協力者”の立場でいてください。「野菜が嫌い」という患者さんに、「食べなければダメでしょ！」と言うのは、治療者の目線になっています。患者さんに合った治療法を提案するのは、治療者であるわれわれ医師です。そして、その提案から治療計画を考えるのは患者さん自身であり、家族はその治療計画をサポートする役目なのです。

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家族は“治療者”ではなく“協力者”の立場です。

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家族も患者さんと同じ献立にして、　家族全員で健康的な生活習慣を目指しましょう。

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たとえば、ケーキを2個食べていた患者さんが1個に　減らしたら、その努力に共感してあげることが大切。　「次はもっと努力しよう」　などと励ますのは逆効果　です。

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まず、患者さん自身が　やる気になることが先決。　そのやる気をサポート　しましょう。

う」果

決。

　甘いものが大好き。おやつを我慢できない―。そんな糖尿病患者さんに、お菓子を楽しんでほしいと、平尾先生は「低カロリー和菓子」の開発・商品化にも力を入れています。低カロリー和菓子は、①砂糖は控えめなのに、従来の和菓子と同様においしい、②食物繊維が豊富、などの特徴があり、患者さんからの評判も上々です。「当院で糖尿病教室のある日は、近所の菓子店で低カロリー和菓子がよく売れるそうです」と平尾先生。大好きなお菓子を糖尿病教室のあとのお楽しみにすれば、通院も楽しくなりそうですね。でも、低カロリーだからといって食べすぎにはご注意を。

患者さんへの協力の仕方

糖尿病患者さんでもお菓子が食べたい！コ ラ ム

寒い日が続いていますが、体調を崩していませんか？こんな季節には体の芯から暖まる、ほっとするような料理が恋しくなりますよね。家族や友人が集まることの多いこの時期には、ついつい食事も油断しがちです。そこで今回は、糖尿病の患者さんだけでなく、ご家族や糖尿病予備群の方にも気をつけてほしいことについて女子栄養大学の田中明先生に教えていただきます。ちょっとした工夫を取り入れて、食事療法を楽しく続けていきましょう。

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寒いとすつい

～もっと美味しく、もっと楽しく～の愉しみの愉しみ

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Q1.

糖尿病食は、誰が食べても健康食。理解を示して。糖尿病の患者さんや予備群、ご家族に望むこと 田中 明 先生

女子栄養大学教授女子栄養大学栄養クリニック所長

医学博士

回 答今回のテーマ

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糖尿病予備群に必要な健康管理とは？

適正な体重は、「20歳頃の体重」が参考になります。それ以降、体重が増加するケースが多いのが現状です。運動量に比べて摂取エネルギーがオーバーしていれば、体重が増えるのは当然のこと。まずは自分の適正な「体重」と「摂取エネルギー」を知ることがポイントです。糖尿病食のように適正なエネルギーと栄養バランスのとれた食事は、糖尿病予備群の人はもちろん、健康な人が食べてもよいヘルシーメニューなので、健康維持にも効果的です。

A.

家族が普段から気をつけることはありますか？

患者さんが病気と上手につきあっていく秘訣は？Q3.

Q2.

自分に適した『体重』と『摂取エネルギー』を知ることが基本。

自分がよく食べるものを把握して、その食品の適正量や栄養素を知ることが糖尿病と上手に付き合っていく秘訣です。頻繁に食べるもののエネルギーを覚えると食事管理がラクになります。また、商品名のイメージに流されないためにも、成分表示を見る習慣をつけるとよいでしょう。決して難しく考えずに、毎日の食事を楽しんでください。

A.

家族と同居したとたん、高エネルギーのメニューが続き、血糖値が上がったという患者さんもいます。食事を準備する人は、調理法や食材に配慮したメニューを心がけ、家族は理解を示すことが何よりも大切です。また、満腹でも「残さず食べる」、「大皿に盛りつける」などは、家庭の食事で糖尿病に陥りやすい落とし穴。暴飲暴食をせず、自分の食べた量が正しく分かるよう一人分ずつ盛りつけるなど、家庭での食事環境を整えましょう。

A. 一緒に食事をとる家族の理解は不可欠。家庭の食事ならではの落とし穴にも注意を！

自分の食事や体について「知ることを怠らないで」ということです。

糖尿病と食事

か ん た ん ！

イカとエリンギの白ワイン蒸しワインの風味とアンチョビの塩けをきかせて。

料理提供：『栄養と料理』（女子栄養大学出版部）より

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〈作り方〉 ❶ イカははらわたと軟骨を除き、胴は薄皮をむいて輪切りにする。　 足は吸盤をこそげとり、2～3本ずつに切り分ける。❷ エリンギと玉ねぎはそれぞれ薄切りにする。アンチョビは刻み、　 にんにくは薄切りにする。❸ 厚手のなべに❶❷とaを入れ、ふたをして中火で約7分蒸し煮にする。❹ 器に盛り、パセリを散らす。

ポイント

ブロッコリーのクリームスープ野菜の具がたっぷりのクリーミーなスープです。

ブロッコリー ....................100gにんじん・玉ねぎ ........... 各20gバター ................ 小さじ1（4g）　顆粒ブイヨン .......... 小さじ½　水 ............................ 2カップ

〈1人分〉 96kcal　塩分 1.6g　たんぱく質 6.6g　脂質 2.9g　炭水化物 11.9g　食物繊維 2.7g

スキムミルク............ 大さじ 3塩 .......................... 小さじ ⅓こしょう ....................... 少量ソーダクラッカー ..... 2 枚（6g）粉チーズ ................. 小さじ 2

材料／2人分

〈作り方〉

ポイント

a

❶ ブロッコリー、にんじん、玉ねぎはそれぞれみじん切りにする。❷ なべにバターをとかし、玉ねぎ、にんじん、ブロッコリーの順に加えていためる。

❸ aを加え、煮立ったら弱火にして約3分煮る。❹ スキムミルクを加えてとかし、塩とこしょうで味を整える。❺ 器に盛り、クラッカーを砕いて浮かべ、粉チーズをふる。

スルメイカ .............. 1ぱい（100g）エリンギ .................... 2 本（100g）玉ねぎ .......................½個（100g）アンチョビ .............................1枚にんにく ............................. 1かけ

〈1人分〉 83kcal　塩分 0.8g　たんぱく質 11.8g　脂質 1.2g　炭水化物 9.5g　食物繊維 3.1g

　ローリエ ..........................1枚　　白ワイン・水 ......... 各 ¼カップ　塩・こしょう .............. 各少量パセリのみじん切り ....... 小さじ1

材料／2人分

a

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～「動きやすい体づくり」のポイントとは？～

東京医科大学八王子医療センター 糖尿病・内分泌・代謝内科（理学療法士・健康運動指導士・日本糖尿病療養指導士）

前回は、ウォーキングをはじめとした運動を楽しく続けていただくために必要な「動ける体づくり」のためのエクササイズをご紹介しました。今回は、さらにステップアップして、運動の効果を高められるような「動きやすい体づくり」を目指します。とくに、「寒い冬、野外で運動するのは心配…」という方には、自宅で手軽にできるエクササイズがおすすめです。前回のエクササイズと合わせて、「動ける体・動きやすい体」をつくりましょう。

監 修

～良好な血糖コントロールを目指して～動のすすめ動のすすめ動動動動動動動動動の動の動動動動動動の動動動動動の

自宅でできる簡単エクササイズ〈後編〉

天川 淑宏 先生

Postprandial exercise（食後の運動） その2 通常歩行では得られない筋肉の強化運動

ステップウォーク 目安：平地歩行5分間から

スタティック ストレッチング 目安：左右各20秒

腕　 振 　り：軽く手指を握り、軽く肘を曲げる。前方腕振りは心臓の高さに、後方腕振りは肘が体の後ろに　　　 　　　引けるくらいまで行う。呼　　　　吸 ： 有酸素運動となるように、ステップに合わせ「吐く・吐く、吸う・吸う」のリズムで。坂道ウォーク：膝・股・足を軽く曲げ、10cm程体を低く構えた姿勢で、坂道を登るように腕振りを大きく行う。　　　　　　 通常の歩行に比べ、太ももの外側の筋肉とすね部分の筋肉が強化される。階段ウォーク：階段に足を持ち上げるイメージで膝を腰まで上げ、反対側の手で太ももを叩く。

ステップウォークの後にはストレッチングで動きやすい体をキープしよう。

❷骨盤を前傾することでふくらはぎをストレッチする。

❶椅子におしりを乗せる。太ももは椅子から外す。かかとを床に着けて膝を伸ばす。

1 股関節、太もも、ふくらはぎのストレッチング

1 平地ウォーク

ポイント！反動をつけずに行う

主なストレッチ部位

上体は骨盤の前傾にあわせる。背を丸めない

膝に手をおく

つま先を上げる

❷両手を組んで前方に伸ばし、首から背中にかけて同時にストレッチする。

❶椅子に深く腰かける。背中を丸めて、腰背か腰部を椅子の背もたれに着ける。

2 首から背中にかけてのストレッチング

ポイント！息をこらえずに行う

頭部を曲げる

両手は前方に

背もたれを押す

ポイント！ステップリズムは1分間に100歩を目標に。しっかり足踏みが行える速さが大切。

まずは❶5分間から始め、段階的に❶3分＋❷30秒＋❸30秒＋❶1分といったバリエーションを加えてみるとよい。

肘は背の後ろまで

心臓の高さ

イスとの距離は30cm

2 坂道ウォーク視線は前方を向く

胸は起こして

モンキー歩行

3 階段ウォーク肘は背の後ろまで

膝は腰の高さまで。

反対側の手をそえるイスとの距離は30cm

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＊腸腰筋：腰から太ももにわたる筋肉。股関節の屈曲や、足を前方向に　あげるときに重要な働きをします。

筋肉は自分の骨格に見合った自然の長さのときに、最も力を発揮します。ところが、ふだん筋肉を使わなかったり、ウォーキングなどの後に筋肉を使ったままの状態にしておくと、縮んで固くなってしまいます。そうした筋肉を自然の長さに戻すのが「ストレッチ」です。ストレッチには、次のような効果があります。効果が得られやすいタイミングとあわせて覚えておくとよいでしょう。

健康クロスワードパズルの答え／A：オ B：ト C：シ D：ダ E：マ （お年玉）

おさらい ストレッチの効果とタイミング

①日常動作の後に行うことで、筋疲労を解消して慢性的な関節疾患を改善する②運動後に行うことで、動きやすい体に導いてくれる③食後30～60分に行うことで、食後高血糖の抑制につながる④就寝前に行うことで、疲労解消と良質な睡眠が得られ、血糖コントロールにも役立つ

自宅でも手軽にできるウォーキングと、体幹および膝・股関節を鍛えるエクササイズをご紹介します。「ステップウォーク」は、通常の歩行では鍛えることのできない腸腰筋＊を強化します。よい姿勢の維持やつまずきによる転倒防止にも役立ちます。「ダイナミックフラミンゴ療法の応用」は、体幹、膝・股関節を鍛えることができます。

実践！ 自宅でできるウォーキング

ダイナミックフラミンゴ療法を応用した運動

コアコンディショニング 腕の重さを深層腹筋で受けながら、体幹の支持力も向上させることを目的とした、ダイナミックフラミンゴ療法を応用した運動。

ダイナミックフラミンゴ療法目安：1分間（53分間の歩行に相当）

❶運動機能に重要な動作であるとともに、骨へのメカノストレス（機能的刺激）としても重要である（太ももの付け根部分の骨密度が改善される）＊。

❶背中を椅子から離して座る。 腹筋を全く意識しないまま、腕に力を入れ、肩と背中で腕を上げている状態。これでは、上半身が後方に傾き、立った状態ではかかとに重心がかかり、不安定な姿勢となる。

❷両腕を肩の高さまで上げる。❸お腹を凹ませて、腹筋で腕の重さを受け、そのまま腕の高さを維持する。

❷片足で立つことは、両足で立つことよりも太ももの付け根に約2.75倍の負荷がかかるといわれている。

❸１分間の片足立ちは、53分間の歩行に相当する。

❶片足を上げたまま1分間維持する。❷左右1分ずつ、1セット行う。

片脚で立つことの重要性

＊太ももの付け根部分は骨粗鬆症による骨折が　起こりやすい。（参考資料：日本整形外科学会）

転倒しないように必ずつかまるものがある場所で行う

床に着かない程度に片足を上げる

膝は伸ばす膝は伸ばす

腕を使ったドローイン

+

×NG

目安：1分間

❶片足立ちになる。❷片方の腕を肩の高さまで上げ、腹筋を意識しながら１分間維持する。

ストレッチの効 果

緑色のマス目に入る文字を A ～ E の順番に並べてください。それがパズルの答えです。

タテのヒント ヨコのヒント

読者の広場健康健康クロスワードパズル

テルモ株式会社 〒151-0072 東京都渋谷区幡ヶ谷2-44-1http://www.terumo.co.jp/consumer/

©テルモ株式会社　2012年12月　12T494、TERUMOはテルモ（株）の登録商標です。

春・夏・秋・冬の四つの季節。イタリア料理の俗語。炒めた飯ではない。崖の上から流れ落ちる急な水の流れ。轟音や水しぶきがあり、時おり虹がでる。通常は血液中でほぼ一定に保たれているが、糖尿病では異常に高くなる数値のこと。体が普通以上に太ること。○○○予防に運動する。新年の年賀状のうち、私製のはがきや封書に貼るために発行される特殊切手で、お年玉切手とも言われる。中央がつき出ていること。凸と書き、○○面鏡などの熟語になる。正月の祝い膳に用いる餅の入った汁物で、地方により具も仕立てもさまざま。何か事が起こりそうだと前もって感じること。いやな○○○がする。皮をはぎ削っただけで何も塗ってない木。○○○のカウンターのある寿司屋。間の抜けた失敗をすること。またそのさま。へま。ラクダに似ているが背中にこぶのない哺乳類。南米アンデス山中で古くから家畜化されてきた。リャマとも言う。

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春や秋にクヌギ・シイ・クリ・ナラなどの広葉樹の枯れ木や切り株に生える、日本では知名度も人気も高い茶色いキノコ。あることの実現・実行を強く希望するさま。どうしても。「○○一度お越しください」北海道やサハリンなど北国に分布するキツネ。物事がとどこおりなく進むさま。商談が○○○○拍子に進んだ。東くめの詞に滝廉太郎が作曲した唱歌。「もういくつねると○○○○○○…♪」人に負けまいとする気の強い気性。○○○な女の子。小麦粉に少しの塩を加え水でこね、薄く延ばして細く切ったものをゆでた食品。水のしずくが凍って、軒下などに棒状に垂れ下がったもの。雨上がりに、太陽と反対方向の地表から空にかけて現れる7色の円弧状の帯。卵黄をすりつぶした魚肉に混ぜ、焼いてすだれ巻きにした食べ物。正月や祝い事に用いられる。

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お便りください『T-Friends』では、読者の皆さまからのお便りを募集しています。ご意見・ご感想、今後取り上げてほしいテーマ、質問などをハガキまたはFAXで、右記編集部までお寄せください。抽選で10名の方に、つま先部分が上がってつまずきにくい「転倒予防くつ下アップウォーク」を差し上げます。ご希望のサイズ＊を明記のうえ、ご応募ください。（〆切は2013年2月末日。当選者の発表は発送をもってかえさせていただきます）＊転倒予防くつ下サイズ：①22～23cm、②23～24cm、③24～25cm、 ④25～26cm、⑤26～27cm

【ハガキ】〒105-0004東京都港区新橋2-20新橋駅前ビル1号館2階（株）協和企画内『T-Friends』編集部

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