teorija treninga

Kineziološki fakultet Split

Stručni preddiplomski studij kineziologije

Kineziološka metodika

Globalni i operativni plan i program

Kineziološki tretman za razvoj i povećanje maksimalne mišićne snage

Nastavnik: Student:

Prof. dr. sc. Zoran Grgantov Joško Alajbeg

Osnovne informacije o klijentu:

Ime i prezime: Dino Alajbeg

Starost: 22 god.

Profesija: Student

Godine treniranja: 1 god.

Tjelesna težina: 80 kg

Visina: 188 cm

Ciljevi kinezioloških tretmana: Razvoj i povećanje maksimalne mišićne snage

Napomena: Klijent nije zadovoljan svojim dosadašnjim treningom, te želi u narednih godinu dana poraditi na svojoj snazi i mišićnoj masi. Klijent nema nikakvih ograničenja koja bi mu sprječavala izvođenja vježbi i treninga koja su mu propisana u programu.

2

1. Rezultati inicijalnog provjeravanja

Klijent je podvrgnut testiranju maksimalne mišićne snage. Za potrebe izrade plana i programa kineziološkog tretmana upotrebljeno je 5 testova za provjeravanje maksimalne snage.

OPIS TESTOVA:

1. Čučanj sa šipkom (stražnji)

Pomagala: Stalak za čučnjeve (kavez), olimpijska šipka težine 20kg, olimpijski utezi-ploče. Opis: Ispitanik će koristiti stalak za čučnjeve na kojem je bila olimpijska šipka. Šipka je postavljena u visini prsiju. Početni položaj u izvedbi dubokog čučnja je stojeći stav sa šipkom iza glave, stopalima postavljenim u širini ramena. Zadatak ispitanika je polako se spustiti u položaj što dubljeg čučnja. U tom položaju obje pete trebaju biti na podu, glava treba biti usmjerena prema naprijed, a prsni koš otvoren, koljena trebaju biti postavljena u položaju iza nožnih prstiju. Ocjenjivanje: Ispitanik ima pravo na tri pokušaja s osobno odabranom maksimalnom težinom. Ocjenjuje se i uzima u obzir samo najveća podignuta težina. Napomena: Postoje tri kriterija koja se ocjenjuju u izvedbi testa duboki čučanj; 1) potkoljenice su paralelne s trupom 2) koljena ne prelaze ravninu nožnih prstiju 3) simetrično spuštanje u čučanj, bez naginjanja

2. Potisak s klupe za prsa (Bench press)

Pomagala: Klupa za potisak s prsa, olimpijska šipka težine 20kg, olimpijski utezi-ploče. Opis: Ispitanik legne na leđa na klupu tako da su mu oči vertikalno ispod šipke, stopala na tlu. Šipku se hvata šire od širine ramena. Ispitanik diže šipku sa stalka, ruke su opružene sa šipkom koja se nalazi vertikalno iznad gornjeg dijela grudnog koša. Kontroliranim pokretom šipka se spušta na sredinu ili donji dio grudi i zatim se potisne prema gore sve dok ruke ne budu potpuno opružene (završni položaj je identičan početnom). Ocjenjivanje: Ispitanik ima pravo na tri pokušaja s osobno odabranom maksimalnom težinom. Ocjenjuje se i uzima u obzir samo najveća podignuta težina. Napomena: Tijekom izvođenja vježbe glava, lopatice i trtica su u stalnom kontaktu s klupom a noge su punim stopalima na tlu (bez mijenjanja položaja kontaktnih tačaka).

3

3. Mrtvo dizanje

Pomagala: Olimpijska šipka težine 20kg, olimpijski utezi-ploče. Opis: Ispitanik prilazi što bliže šipci s utezima koja je na podu, odnosno dotiče je potkoljenicama i staje sa stopalima razmaknutim od 15-30 cm, prsti blago u stranu. Hvata sipku pothvatom, nathvatom ili kombiniranim hvatom (po svome izboru). Ispitanik podiže šipku s poda do uspravnog položaja trupa. Ocjenjivanje: Ispitanik ima pravo na tri pokušaja s osobno odabranom maksimalnom težinom. Ocjenjuje se i uzima u obzir samo najveća podignuta težina. Napomena: Ispitanik mora završiti ponavljanje s potpuno uspravnim trupom.

4. Potisak za ramena

Pomagala: Stalak za čučnjeve (kavez), olimpijska šipka težine 20kg, olimpijski utezi-ploče. Opis: Ispitanik će koristiti stalak za čučnjeve na kojem je bila olimpijska šipka. Šipka je postavljena u visini prsiju. Ispitanik hvata i podiže šipku sa stalka te je postavlja na gornji dio prsiju te je diže vertikalno iznad glave. Ocjenjivanje: Ispitanik ima pravo na tri pokušaja s osobno odabranom maksimalnom težinom. Ocjenjuje se i uzima u obzir samo najveća podignuta težina. Napomena: Ispitanik mora završiti ponavljanje s potpuno uspravnim trupom, te šipkom poviše glave. Ponavljanje mora biti izvršeno bez trzaja tijelom i nogama.

5. Zgib

Pomagala: Šipka za izvođenje zgibova, pojas, olimpijski utezi-ploče. Opis: Ispitanik staje ispod šipke za izvođenje zgibova s dodatnim opterećenjem vezanim za pojas. Hvata šipku pothvatom, nathvatom ili kombiniranim hvatom (po svome izboru), te se s ravnim trupom podiže do visine gdje mu je brada poviše šipke. Ocjenjivanje: Ispitanik ima pravo na tri pokušaja s osobno odabranom maksimalnom težinom. Ocjenjuje se i uzima u obzir samo najveća podignuta težina. Napomena: Ispitanik mora završiti ponavljanje s potpuno uspravnim trupom, eventualno s blago savijenim koljenima, te bradom poviše šipke za izvođenje zgibova. Ponavljanje mora biti izvršeno bez trzaja tijelom i nogama.

4

REZULTATI :

Pokušaj 1. Pokušaj 2. Pokušaj 3. Max. težineČučanj 105 110 122.5 122.5*Potisak za prsa 82.5 87.5 -- 87.5Mrtvo dizanje 115 125 135 135Potisak za ramena 42.5 47.5 52.5 52.5Zgib* 8 9 6 9**

* težine izražene u kilogramima

** maksimalni broj ponavljanja

2. Materijalni uvjeti rada

Treninzi i program vježbanja održavat će se u Fitness studiju "Gym-Jole".

SPRAVE / REKVIZITI / POMOĆNO TEHNIČKA OPREMA KOLIČINA

- stalak za čučnjeve (kavez) 1

- klupa za potisak s prsa 1

- olimpijska šipka težine 20kg 1

- olimpijski utezi-ploče 200kg

- šipka za izvođenje zgibova 1

- pojas 1

5

3. Analiza stanja

Temeljem dobivenih podataka inicijalnog provjeravanja, uočava se deficit u području pojedinih dijelova vježbi s obzirom na pravilnost izvođenja.

-Obratiti pažnju na tehniku prilikom izvođenja čučnja (spriječiti unutrašnju rotaciju koljena)

-Obratiti pažnju na tehniku prilikom izvođenja mrtvog dizanja (ruke nastojati držati ispruženo)

4. Cilj i zadaće programa

Cilj plana i programa:

Cilj ovoga kineziološkog programa je povećanje maksimalne mišićne snage u svim testovima koji su upotrebljeni u inicijalnom mjerenju tj. testovima. Posebna pažnja posvetit će se pravilnom izvođenju vježbi.

Zadaće plana i programa:

Antropološke zadaće

Utjecati na pravilan i skladan rast mišićne snage i mase ispitanika. Poticati srazmjeran razvoj svih segmenata tijela s posebnim naglaskom na povećanje maksimalne mišićne snage. Razvijati opću motoriku s posebnim naglaskom na maksimalnu snagu trupa i ramenog pojasa, kao i na razvoj koordinacije pokreta.

Obrazovne zadaće

Usvajanje znanja o načinu izvođenja i utjecaju vježbi za korekciju nepravilne posture s posebnim naglaskom na vježbe za prevenciju bolova u donjem dijelu leđa te zglobovima.

Odgojne zadaće

Razvijati motivaciju za svakodnevnim tjelesnim vježbanjem. Razvijati samokontrolu i osjećaj za pravilno izvođenje kinezioloških sadržaja.

6

5. Makrociklus

Tjedni fond sati (3 dana x 1 sat) 3 sataFond sati na godinu 52 tjedana x 3 sata 156 satiUkupan broj kinezioloških operatora 7Broj sati za inicijalno provjeravanje 2Trajanje programa 01.01.2014. – 31.12.2014. 1 god

Operativni plan i program tjelesnog vježbanja

KINEZIOLOŠKI OPERATERI:

1. Čučanj2. Potisak za prsa3. Mrtvo dizanje4. Potisak za ramena5. Zgib6. Veslanje šipkom u pretklonu dodatna vježba7. Vježbe za mišiće trupa dodatna vježba

TRENING A

3x5 Čučanj

3x5 Potisak za prsa

1x5 Mrtvo dizanje

3x max. Zgib ( maksimalan broj ponavljanja)

TRENING B

3x5 Čučanj

3x5 Potisak za ramena

3x8 Veslanje šipkom u pretklonu

3x20 Vježbe za mišiće trupa

Treninzi A i B izmjenjuju se 3 neuzastopna dana u tjednu po sistemu ABA, BAB, ABA, BAB…

7

PONEDJELJAK SRIJEDA PETAK3x5 Čučanj 3x5 Čučanj 3x5 Čučanj3x5 Potisak za prsa 3x5 Potisak za ramena 3x5 Potisak za prsa1x5 Mrtvo dizanje 3x8 Veslanje šipkom u pretk. 1x5 Mrtvo dizanje3x max. Zgib 3x20 Vježbe za mišiće trupa 3x max. Zgib

PONEDJELJAK SRIJEDA PETAK3x5 Čučanj 3x5 Čučanj 3x5 Čučanj3x5 Potisak za ramena 3x5 Potisak za prsa 3x5 Potisak za ramena3x8 Veslanje šipkom u pretk. 1x5 Mrtvo dizanje 3x8 Veslanje šipkom u pretk.3x20 Vježbe za mišiće trupa 3x8 Zgib 3x20 Vježbe za mišiće trupa

-- Uzimajući u obzir inicijalna mjerenja i maksimalne rezultate podignutih težina početne težine svih kinezioloških operatora se smanjuju za 15% (Potisak za prsa -- 10%).

Čučanj: 122.5kg – 15% = 105kg

Mrtvo dizanje: 135kg – 15% = 115kg

Potisak za prsa: 87.5 – 10% = 80kg

Potisak za ramena: 52.5kg – 15% = 45kg

Zgib: 3 x maksimalan broj ponavljanja

Vježbe za mišiće trupa: vježba 1: dizanje nogu iz visećeg položaja

vježba 2: podizanje trupa na podu

Veslanje šipkom u pretklonu:

-- Opterećenja: -Svaki drugi trening čučnjeva težina se povećava za 2 kg

-Svaki drugi trening mrtvog dizanja težina se povećava za 4 kg

-Svaki drugi trening kod potiska za prsa težina se povećava za 1 kg

-Svaki treći trening kod potiska za ramena težina se povećava za 1 kg

-Svaki drugi trening kod veslanja šipkom težina se povećava za 2 kg

-- Svaki četvrti tjedan je smanjenog opterećenja odnosno „deload“ tjedan gdje se sve vježbe izvode jednakim redoslijedom ali sa 30% manjim opterećenjima

8

TRENING BROJ KINEZIOLOŠKOG OPERATORA SADRŽAJ KINEZIOLOŠKE JEDINICE DATUM1. 1,2,3,4,5 Inicijalno provjeravanje 01.01.2. 1,2,3,5 Trening "A" 03.01.3. 1,4,6,7 Trening "B" 06.01.4. 1,2,3,5 Trening "A" 08.01.5. 1,4,6,7 Trening "B" 10.01.6. 1,2,3,5 Trening "A" 13.01.7 1,4,6,7 Trening "B" 15.01.8. 1,2,3,5 Trening "A" 17.01.9. 1,4,6,7 Trening "B" 20.01.

10. 1,2,3,5 Trening "A" 22.01.11. 1,4,6,7 Trening "B" 24.01.12. 1,2,3,5 Trening "A"(deload) 27.01.13. 1,4,6,7 Trening "B"(deload) 29.01.14. 1,2,3,5 Trening "A"(deload) 31.01.15. 1,4,6,7 Trening "B" 03.02.16 . 1,2,3,5 Trening "A" 05.02.17. 1,4,6,7 Trening "B" 07.02.18. 1,2,3,5 Trening "A" 10.02.19. 1,4,6,7 Trening "B" 12.02.20. 1,2,3,5 Trening "A" 14.02.-- -- -- ---- -- -- ---- -- -- ---- -- -- ---- -- --

139. 1,4,6,7 Trening "B" 22.11.140. 1,2,3,5 Trening "A"(deload) 24.11.141. 1,4,6,7 Trening "B"(deload) 26.11.142. 1,2,3,5 Trening "A"(deload) 28.11.143. 1,4,6,7 Trening "B" 01.12.144. 1,2,3,5 Trening "A" 03.12.145. 1,4,6,7 Trening "B" 05.12.146. 1,2,3,5 Trening "A" 08.12.147. 1,4,6,7 Trening "B" 10.12.148. 1,2,3,5 Trening "A" 12.12.149. 1,4,6,7 Trening "B" 15.12.150. 1,2,3,5 Trening "A" 17.12.151. 1,4,6,7 Trening "B" 19.12.152. 1,2,3,5 Trening "A"(deload) 22.12.153. 1,4,6,7 Trening "B"(deload) 24.12.154. 1,2,3,5 Trening "A"(deload) 26.12.155. 1,4,6,7 Trening "B"(deload) 29.12.156. 1,2,3,4,5 Završno provjeravanje 31.12.

6. Mikrociklus

9

Mikrociklus primjer 1: 13.01. – 24.01.

Ponedjeljak 13.01. Čučanj 3x5ZagrijavanjeSerija 1: 110kgSerija 2: 110kgSerija 3: 110kg

Potisak prsa 3x5ZagrijavanjeSerija 1: 82kgSerija 2: 82kgSerija 3: 82kg

Mrtvo diz. 1x5ZagrijavanjeSerija 1: 123kgSerija 2: 123kgSerija 3: 123kg

Zgib 3x maxZagrijavanjeSerija 1: 8Serija 2: 10Serija 3: 5

Utorak 14.01.Odmor Odmor Odmor

Srijeda 15.01. Čučanj 3x5ZagrijavanjeSerija 1: 110kgSerija 2: 110kgSerija 3: 110kg

Pot.ramena3x5ZagrijavanjeSerija 1: 46kgSerija 2: 46kgSerija 3: 46kg

Veslanješip3x8ZagrijavanjeSerija 1: 40kgSerija 2: 45kgSerija 3: 50kg

Vježbe za mišiće trupaVježba 1: 20ponavljanjaVježba 2: 20ponavljanja

Četvrtak 16.01Odmor Odmor Odmor

Petak 17.01. Čučanj 3x5ZagrijavanjeSerija 1: 112kgSerija 2: 112kgSerija 3: 112kg




Subota 18.01.Odmor Odmor Odmor

Nedjelja 19.01.Odmor Odmor Odmor

Ponedjeljak 20.01. Čučanj 3x5Zagrijavanje

Pot.ramena 3x5Zagrijavanje

Veslanješip3x8Zagrijavanje

Vježbe za mišiće trupa

10

Serija 1: 112kgSerija 2: 112kgSerija 3: 112kg



Vježba 1: 23ponavljanjaVježba 2: 22ponavljanja








Pot.ramena 3x5ZagrijavanjeSerija 1: 47kgSerija 2: 47kgSerija 3: 47kg





Mikrociklus primjer 2 ( " deload " tjedan): 27.01. – 02.02.

11

Ponedjeljak 27.01. Čučanj 3x5ZagrijavanjeSerija 1: 80kgSerija 2: 80kgSerija 3: 80kg






Pot.ramena3x5ZagrijavanjeSerija 1: 30kgSerija 2: 30kgSerija 3: 30kg










1. Rezultati završnog provjeravanja

12

Pokušaj 1. Pokušaj 2. Pokušaj 3. Max. težineČučanj 105 110 122.5 122.5Potisak za prsa 82.5 87.5 -- 87.5Mrtvo dizanje 115 125 135 135Potisak za ramena 42.5 47.5 52.5 52.5Zgib* 8 9 6 9

13

teorija treninga

Documents