temel beslenme prensipleri ve formülleri
TRANSCRIPT
![Page 1: Temel Beslenme Prensipleri ve Formülleri](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081802/58776b5f1a28ab5b568b4b37/html5/thumbnails/1.jpg)
![Page 2: Temel Beslenme Prensipleri ve Formülleri](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081802/58776b5f1a28ab5b568b4b37/html5/thumbnails/2.jpg)
BÖLÜM 1 :
TEMEL PRENSİPLER
![Page 3: Temel Beslenme Prensipleri ve Formülleri](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081802/58776b5f1a28ab5b568b4b37/html5/thumbnails/3.jpg)
PRENSİP 1: VÜCUT BİR MAKİNEDİR
![Page 4: Temel Beslenme Prensipleri ve Formülleri](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081802/58776b5f1a28ab5b568b4b37/html5/thumbnails/4.jpg)
PRENSİP 2: DOĞRU BESLENME HAYAT TARZIDIR
![Page 5: Temel Beslenme Prensipleri ve Formülleri](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081802/58776b5f1a28ab5b568b4b37/html5/thumbnails/5.jpg)
PRENSİP 3: KURALLARI BEDENİNİZ KOYAR
![Page 6: Temel Beslenme Prensipleri ve Formülleri](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081802/58776b5f1a28ab5b568b4b37/html5/thumbnails/6.jpg)
PRENSIP 4: DOĞRU BESLENMEK EMEK İSTER
Doğru Program Doğru Alışveriş Doğru Miktarlar
Doğru Pişirme Disiplinli Hazırlık Düzenli Kontrol
![Page 7: Temel Beslenme Prensipleri ve Formülleri](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081802/58776b5f1a28ab5b568b4b37/html5/thumbnails/7.jpg)
BÖLÜM 2 :
BESLENME PLANI OLUŞTURMAK
![Page 8: Temel Beslenme Prensipleri ve Formülleri](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081802/58776b5f1a28ab5b568b4b37/html5/thumbnails/8.jpg)
İZLENECEK ADIMLAR
• Günlük Kalori İhtiyacı (TDEE) Bileşenleri • Bazal Metabolik Hız (BMR)
• Ekstra Enerji Tüketimleri 1
• BMR • Tanım
• Hesaplama formülleri 2
• Hedefe Göre Kalori İhtiyacını Düzenlemek • Kilo Vermek
• Kilo Almak / Büyümek 3
• Makroları Anlamak ve Kalorileri Makrolara Pay Etmek 4
![Page 9: Temel Beslenme Prensipleri ve Formülleri](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081802/58776b5f1a28ab5b568b4b37/html5/thumbnails/9.jpg)
GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI (TDEE) NEDİR
![Page 10: Temel Beslenme Prensipleri ve Formülleri](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081802/58776b5f1a28ab5b568b4b37/html5/thumbnails/10.jpg)
BMR Aktivite
Beslenmenin Termik Etkisi
%60 - %75
%10 - %30
GÜNLÜK KALORİ İHTİYACININ GRAFİK DAĞILIMI
![Page 11: Temel Beslenme Prensipleri ve Formülleri](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081802/58776b5f1a28ab5b568b4b37/html5/thumbnails/11.jpg)
BAZAL METABOLİK HIZ (BMR) NEDİR?
![Page 12: Temel Beslenme Prensipleri ve Formülleri](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081802/58776b5f1a28ab5b568b4b37/html5/thumbnails/12.jpg)
BMR HESAPLAMAK İÇİN KULLANILAN 3 FORMÜL
![Page 13: Temel Beslenme Prensipleri ve Formülleri](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081802/58776b5f1a28ab5b568b4b37/html5/thumbnails/13.jpg)
BMR’DEN GÜNLÜK KALORİ İHTİYACINI BULMAK
• BMR x 1,2 Hareketsiz (Masa başı iş ve hiç ya da çok az sportif aktivite)
• BMR x 1,3 – 1,4 Az Hareketli (Hafif bir günlük iş ve haftada 1-3 kez orta sportif faaliyet)
• BMR x 1,5 – 1,6 Hareketli (orta derecede hareketli bir iş ve haftada 3-5 kez sportif faaliyet)
• BMR x 1,7 – 1,8 Çok Hareketli (Fiziksel güç isteyen iş ve haftada 6-7 kez egzersiz)
• BMR x 1,9 – 2,2 Aşırı Hareketli (Dayanıklılık sporu yapan sporcular veya tamamen beden gücüne dayalı ağır iş)
![Page 14: Temel Beslenme Prensipleri ve Formülleri](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081802/58776b5f1a28ab5b568b4b37/html5/thumbnails/14.jpg)
GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI VARSAYIMLARI
![Page 15: Temel Beslenme Prensipleri ve Formülleri](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081802/58776b5f1a28ab5b568b4b37/html5/thumbnails/15.jpg)
FORMÜLLER VE VARSAYIMLAR NE KADAR DOĞRU?
![Page 16: Temel Beslenme Prensipleri ve Formülleri](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081802/58776b5f1a28ab5b568b4b37/html5/thumbnails/16.jpg)
GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI VE KORUMA PRENSİBİ
![Page 17: Temel Beslenme Prensipleri ve Formülleri](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081802/58776b5f1a28ab5b568b4b37/html5/thumbnails/17.jpg)
MAKRO NEDİR NEYE YARAR? 1/2
![Page 18: Temel Beslenme Prensipleri ve Formülleri](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081802/58776b5f1a28ab5b568b4b37/html5/thumbnails/18.jpg)
MAKRO NEDİR NEYE YARAR? 2/2
![Page 19: Temel Beslenme Prensipleri ve Formülleri](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081802/58776b5f1a28ab5b568b4b37/html5/thumbnails/19.jpg)
MAKRO MİKTARLARI NASIL AYARLANMALIDIR
![Page 20: Temel Beslenme Prensipleri ve Formülleri](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081802/58776b5f1a28ab5b568b4b37/html5/thumbnails/20.jpg)
MAKROLARIN AYARLANMASI: PROTEİN MİKTARI
Genel Sporcular İçin Tavsiye Edilen Miktarlar
• Kuvvet Sporcuları için günlük:
• [1,4g - 2g] x kişinin kilosu
• Dayanıklılık Sporcuları için günlük:
• [1,2g – 1,8g] x kişinin kilosu
• Spor yapan ergenler için günlük:
• [1,8g – 2,2g] x kişinin kilosu
Vücut Geliştirme İçin Tavsiye Edilen Miktarlar
• Orta yağ oranı veya orta idman ağırlıkları:
• [2,2g – 2,8g] x kişinin kilosu
• Çok düşük yağ oranı veya çok yüksek idman ağırlıkları:
• [2,4g – 3g] x kişinin kilosu
• Yüksek yağ oranı veya düşük ağırlıkta idman:
• [1,6g – 2,2g] x kişinin kilosu
![Page 21: Temel Beslenme Prensipleri ve Formülleri](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081802/58776b5f1a28ab5b568b4b37/html5/thumbnails/21.jpg)
MAKROLARIN AYARLANMASI: KARBONHİDRAT MİKTARI
Tavsiye Edilen Miktarlar
• Orta derecede aktif kişiler:
• [4,5g – 6,5g] x kişinin kilosu
• Çok aktif kişiler:
• [6,5g – 8,5g] x kişinin kilosu
• Aşırı aktif kişiler:
• [8,5g ve üzeri] x kişinin kilosu
![Page 22: Temel Beslenme Prensipleri ve Formülleri](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081802/58776b5f1a28ab5b568b4b37/html5/thumbnails/22.jpg)
MAKROLARIN AYARLANMASI: YAĞ MİKTARI
Tavsiye Edilen Miktarlar
• Düşük yağ oranlı kişiler:
• [1g – 2g] x kişinin kilosu
• Ortanın üzeri yağ oranlı lişiler
• [1g – 2g] x kişinin LBM değeri (Yağsız Vücut Ağırlığı = [Kilo (kg) x (100 - % yağ oranı)]/100)
• Aşırı yağlı veya ekstrem diyet durumları:
• [0,6g] x kişinin kilosu
![Page 23: Temel Beslenme Prensipleri ve Formülleri](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081802/58776b5f1a28ab5b568b4b37/html5/thumbnails/23.jpg)
MAKROLARA DAİR BAZI VARSAYIMLAR
Karbonhidrat%50
Protein %30
Yağ %20
VÜCUT GELİŞTİRME
Protein %30
Yağ %30
KORUMA
Karbonhidrat%15
Protein %45
Yağ %35
ZAYIFLAMA
Karbonhidrat %40
![Page 24: Temel Beslenme Prensipleri ve Formülleri](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081802/58776b5f1a28ab5b568b4b37/html5/thumbnails/24.jpg)
ŞİMDİ SIRA SİZDE
![Page 25: Temel Beslenme Prensipleri ve Formülleri](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081802/58776b5f1a28ab5b568b4b37/html5/thumbnails/25.jpg)
BAŞARILI OLACAĞINIZA
İNANIYORUZ VE SİZİ
DESTEKLİYORUZ