teknik gerakan.doc
TRANSCRIPT
-
7/21/2019 teknik gerakan.doc
1/16
teknik gerakan :- Chest
- Press
- Sit up
- Six Pack
- ShoulderDibawah ini adalah
contoh teknik
gerakan dalam
latihan fitness dan
datasumber di
ambil dari
website Dunia
Fitness.com:
- Barbell Row
with Smith
Machine
Tahapan
Pelaksanaan:
Posisi kaki berdiri
selebar bahu dengan
ujung jari
menghadap ke depan Kaki sedikit
ditekuk
Posisi punggung
tegak dengan
pinggang sedikit
ditekuk
Posisi tangan
- Cable Crossover
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit
condong ke depan
Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan
Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover
Posisi siku sejajar dengan bahu
Sudut lengan sedikit ditekuk
Posisi lengan disatukan di depan dada
Menggunakan sendi bahu saja untuk menatukan lengan
Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk
Tarik na!as saat membentangkan lengan dan hembuskan
na!as saat menatukan lengan
- Decline Barbell Press with Smith Machine
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi tidur di bangku decline bench
- Kaki dikaitkan pada bantal ang tersedia di ujung decline
bench
- Punggung rata dengan bangku" tidak ada celah
- Posisi lengan memegang Stang #arbell lurus di depan dada- Turunkan Stang #arbell hingga posisi siku sejajar dengan
-
7/21/2019 teknik gerakan.doc
2/16
memegang Stang #arbell selebar bahu
Posisi Stang #arbell di ba$ah dan agak merapat ke lutut
Tangan menarik Stang #arbell ke arah perut
Tarik na!as saat menurunkan beban dan hembuskan na!as saat mengangkat beban
- #ent %ver #arbell &o$
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan
'utut sedikit ditekuk
Tangan memegang Stang #arbell selebar bahu dengan posisi beban di ba$ah
Posisi telapak tangan menghadap ke ba$ah
(ngkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak
bergerak
Tarik na!as saat menurunkan beban dan hembuskan na!as saat mengangkat beban
- #od &o$
-
7/21/2019 teknik gerakan.doc
3/16
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi badan di ba$ah Stang #arbell
Tangan memegang Stang #arbell selebar bahu dengan siku sedikit ditekuk
Posisi badan hingga kaki lurus" bertumpu dengan tumit di lantai
Perut menahan pantat agar tidak jatuh ke lantai
Tarik na!as saat menurunkan badan dan hembuskan na!as saat mengangkatbadan
- )eadli!t
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
Posisi tangan memegang Stang #arbell dengan jarak selebar bahu
-
7/21/2019 teknik gerakan.doc
4/16
Tarik beban ke arah badan (nda
Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung tekuk ke depan sedikit
Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
'utut sedikit ditekuk sehingga Stang #arbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat
lutut
Tarik na!as saat menurunkan beban dan hembuskan na!as saat mengangkat beban- 'at Pull )o$n
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
Telapak kaki sejajar dengan lantai
Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepina
Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke ba$ah
Stang ditarik ke ba$ah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu *tidak lebih
belakang dari bahu+
Tarik na!as saat menurunkan beban dan hembuskan na!as saat mengangkat beban
- %ne (rm )umbbell &o$
-
7/21/2019 teknik gerakan.doc
5/16
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak
Satu kaki naik ke bangku" satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk menjaga
keseimbangan
Posisi , lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk
Posisi , lengan lainna ang memegang dumbbell di ba$ah dengan siku sedikitditekuk
Pandangan ke depan
Posisi , lengan lainna menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke belakang
Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban
Pandangan ke depan
Tarik na!as saat menurunkan beban dan hembuskan na!as saat mengangkat beban
- &everse rip 'at Pull )o$n
-
7/21/2019 teknik gerakan.doc
6/16
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
Telapak kaki sejajar dengan lantai
Punggung tegak serta tangan memegang stang selebar bahu
Telapak tangan menghadap ke dalam
Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke ba$ah
Stang ditarik ke ba$ah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu *tidak lebih
belakang dari bahu+
Tarik na!as saat menurunkan beban dan hembuskan na!as saat mengangkat beban
- Seated #ent %ver &o$
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
Posisi lengan memegang dumbbell di ba$ah dengan siku sedikit ditekuk Telapak tangan saling berhadapan
#eban diangkat dengan menekuk siku hingga batas siku sejajar dengan bahu
Tarik na!as saat menurunkan beban dan hembuskan na!as saat mengangkat beban
- T$o (rm )umbbell &o$
-
7/21/2019 teknik gerakan.doc
7/16
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
Posisi lengan memegang dumbbell di ba$ah dengan siku sedikit ditekuk (ngkatlah #eban hingga batas siku sejajar dengan bahu
Tarik na!as saat menurunkan beban dan hembuskan na!as saat mengangkat beban
- #ent %ver 'ateral &aise
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
Posisi lengan memegang dumbbell di ba$ah dengan siku sedikit ditekuk
Telapak tangan menghadap ke dalam
erakkan 'engan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetapsedikit ditekuk *sudut tidak berubah+
Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu
Tarik na!as saat menurunkan beban dan hembuskan na!as saat mengangkat beban
- .ront #arbell &aise
-
7/21/2019 teknik gerakan.doc
8/16
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tubuh berdiri" punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
Posisi kaki maju satu
Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di ba$ah erakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
Tarik na!as saat menurunkan beban dan hembuskan na!as saat mengangkat beban
- .ront )umbbell &aise
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tubuh berdiri" punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
Tangan lurus memegang dumbbell di samping badan
erakkan )umbbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
Tarik na!as saat menurunkan beban dan hembuskan na!as saat mengangkat beban
- .ront Cable &aise
-
7/21/2019 teknik gerakan.doc
9/16
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tubuh berdiri" punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
Posisi kaki maju satu
Tangan lurus memegang stang cable sejajar bahu di ba$ah
Tariklah Stang cable ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
Tarik na!as saat menurunkan beban dan hembuskan na!as saat mengangkat beban
- %verhead #arbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi punggung tegak
Tangan memegang stang barbell dengan posisi !orearm vertical
Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
Perhatikan agar kaki menentuh lantai
(ngkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak/ *tidak bergerak+ Tarik na!as saat menurunkan beban dan hembuskan na!as saat mengangkat beban
- Overhead Barbell Press with Smith Machine
-
7/21/2019 teknik gerakan.doc
10/16
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi punggung tegak
Kaki menentuh lantai
Tangan memegang stang barbell dengan posisi !orearm vertical
Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu (ngkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak/ *tidak bergerak+
Tarik na!as saat menurunkan beban dan hembuskan na!as saat mengangkat beban
- %verhead )umbbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi punggung tegak
Tangan memegang dumbbell dengan posisi !orearm vertical
Posisi siku tidak lebih belakang dari bahu *minimal sejajar+
Kaki menentuh lantai
(ngkat )umbbell dengan posisi punggung tetap tegak/ *tidak bergerak+ Tarik na!as saat menurunkan beban dan hembuskan na!as saat mengangkat beban
- Seated 'ateral &aise
-
7/21/2019 teknik gerakan.doc
11/16
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
Posisi lengan memegang dumbbell di ba$ah dengan siku sedikit ditekuk
Telapak tangan menghadap ke dalam #eban diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku
0aktu angkat beban" perhatikan posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh
sedikit condong ke depan *dada menempel ke paha+
Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
Tarik na!as saat menurunkan beban dan hembuskan na!as saat mengangkat beban
- )umbbell Shrug
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
Posisi lengan sedikit ditekuk memegang dumbell di samping badan erakkan otot trapesius *otot diantara bahu dan leher (nda+ (nda ke arah
belakang kepala (nda *serong-belakang-atas+
Tarik na!as saat menurunkan beban dan hembuskan na!as saat mengangkat beban
- 1pright &o$
-
7/21/2019 teknik gerakan.doc
12/16
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
Posisi lengan lurus memegang stang barbell sejajar bahu merapat sedikit
(ngkat stang barbell ke ba$ah dagu dengan posisi
siku sejajar dengan kepalan tangan
Tarik na!as saat menurunkan beban dan hembuskan na!as saat mengangkat beban
- See more at: http://saepding!m"blogspot"com/#$%#/%%/teknik-gerakan-fitnes"html&sthash"fa'B'%()"dpf
latihan otot paha depan :
* $+"%, *)o omments be the first
latihan otot paha depan :
Quote:
,/s2uat
posisi telapak kaki sedikit lebar dari bah.tekk ltt dan trnkan badan hingga seaarata lebih rendah dari garis paralel dengan lantai. kembali dan langi"badan angan terlal
condong ke depan karena membebani pnggng bawah dan mengrangi tekanan pada
paha. pnggng tetap lrs
http://saepudingym.blogspot.com/2012/12/latihan-otot-paha-depan.htmlhttp://saepudingym.blogspot.com/2012/12/latihan-otot-paha-depan.html#comment-formhttp://saepudingym.blogspot.com/2012/12/latihan-otot-paha-depan.htmlhttp://saepudingym.blogspot.com/2012/12/latihan-otot-paha-depan.html#comment-form -
7/21/2019 teknik gerakan.doc
13/16
Quote:
3/ dumbel double lungesdengan memegang #
dmbellambil langkah panang lekkan gerakan lngessehingga ltt kaki !ang depan tertekk.dorong ke posisi
awal . langi kaki !ang satn!a lagi
- See more at: http://saepding!m"blogspot"com/#$%#/%#/latihan-otot-paha-
depan"html&sthash"0Do123lB"dpf
4atihan bah ga sangat membant kam wanita ntk memperbaiki postr tbhn!a
tertama !ang memiliki strktr seperti bah pir !ait bah sempit dan pinggl lebar"Dengan berlatih bah secara baik dan optimal. proporsi tbh diharapkan dapat
membaik" 5an!a perl dicatat bahwa sebaikn!a kam wanita tidak perl melatih otottrape6is terlal ban!ak" 5al ini str akan mengrangi keindahan" 7anita
membthkan penampilan leher enang sehingga terlihat feminim
#arbell 4 )umbell Press
8ann!a adalah melatih otot bah tertama deltoid bagian depan dan samping" 4atihanini dapat dilakkan baik dengan dmbell ata barbell dengan posisi ddk ata berdiri"
9entngan berlatih dengan barbell dalam posisi berdiri adalah beban !ang diangkat
dapat lebih berat dan membant pertmbhan area pnggng tengah karena area inidibthkan ntk mendkng gerakan barbell press" Posisi trn barbell dapat
divariasikan antara ath di depan dada militar! press; ata dibelakang leher behind the
neck;
http://2.bp.blogspot.com/-hCvQ4vE05Z8/TrD00qJ5X2I/AAAAAAAAAJw/3X6HFavS0Xw/s1600/dumbell+press.jpg -
7/21/2019 teknik gerakan.doc
14/16
9entngan berlatih dengan dmbell adalah tekanann!a !ang konstan pada keda sisi
samping deltoid"
Side 'ateral
4atihan ini melatih sisi samping dari deltoid" Dapat dilakkan dengan da cara !ait satlengan ata da lengan bersamaan"
Posisi awal lengan adalah tergantng lrs ke bawah. kemdian beban diangkat kesamping dengan lengan tetap lrs" Beban diangkat sampai lengan berada dalam posisi
seaar dengan lantai"
4atihan dapat dilakkan baik dengan posisi ddk ata berdiri" 0pabila ingin melakkanlatihan dengan sat lengan one 0rm; maka salah sat lengan lain melakkan tmpan
dan lengan !ang lain berlatih"
0lat alternatif ntk melakkan latihan ini adalah dengan dmbell ata dengan cable"
&ear 'ateral
http://2.bp.blogspot.com/-YaAEahp-b_4/TrD13MacHhI/AAAAAAAAAKA/Sm7xn-xLwMA/s1600/rear+lateral+raises.jpghttp://3.bp.blogspot.com/-LQdrLxYLCQE/TrD1LzerDAI/AAAAAAAAAJ4/vGAplennWVQ/s1600/side+lateral+raises.jpg -
7/21/2019 teknik gerakan.doc
15/16
Dalam latihan ini pinggang ditekk sehingga membentk sdt sekitar '$ deraat" 9ita
dapat menggnakan cable ata dmbell dan mengangkat beban tersebt menahi tbh
kita sementara tbh kita tetap tertekk"
-
7/21/2019 teknik gerakan.doc
16/16
tidak perl di ptar karena akan meningkatkan resiko cedera. dan trnkan beban dengan
perlahan dan biarkan trape6is terenggang semprna diantara repetisi-repetisi !ang
dialankan" Pada barbell. posisi tangan dapat diletakkan di depan ata di belakang"