1

TARTALOM

Reggelire, nasira és vacsorára való ételek: ................................. 2

Szuper Gabona reggeli. ..................................................................... 2

Palacsinta, lepény ............................................................................. 2

Tonhalas pogácsa ............................................................................. 2

Gyors, tápláló, szerény tonhalas finomság. .......................................... 3

Zsírégető húskenyér.......................................................................... 3

Szendvicsbe való .............................................................................. 4

Csirkés, „csonthéjas” szendvics .......................................................... 4

Grillezett zöldség szendvics ................................................................ 5

Csípős barackos saláta ...................................................................... 6

Eperleves ......................................................................................... 6

Főétkezések, ebéd és egyéb finomságok: ................................... 8

Saját Zsírégető leves Recept – Egészséges, laktató és fincsi! ................. 8

Az én kis 10 perces zsírégető Tészta receptem: .................................... 8

A Pizza is lehet Zsírégető! ................................................................ 10

Tavaszi zöldségleves ....................................................................... 12

Barnarizs leves ............................................................................... 13

Zöldséges köles leves ...................................................................... 14

Paradicsomos életerő ...................................................................... 14

Ötkarikás saláta .............................................................................. 14

Paradicsomos zöldbab ..................................................................... 15

Zöldfűszeres, párolt, tavaszi zöldségek .............................................. 15

Citromos cukkini ............................................................................. 16

Nyári gyümölcssaláta túróval ............................................................ 17

Chilis bab (lencse) csirkével ............................................................. 18

Vitamindús rizottóm zsenge spenóttal és csirkemellel. ......................... 18

Gombás rizottót lencsével gazdagítva. ............................................... 19

Zöldfűszeres joghurtos öntet ............................................................ 20

2

Reggelire, nasira és vacsorára való ételek:

Szuper Gabona reggeli.

- 1,5 % tej, joghurt, kefir, vagy maximum gyümölcsös light joghurt

- kevés méz - zabpehely, vagy teljes kiőrlésű gabona mix (lidlis, tesco-s, sparos)

- 10 dkg sovány túró

Elkészítés: fogyasztás előtt kb. 10-15 perccel egy tálba összekeverjük.

Palacsinta, lepény

0,5 csésze zabpehely

4-5 tojásnak csak a fehérje 1 egész tojás

1 csomag cukormentes zselatinfajta 10-20 dkg túró

ízlés szerinti fahéj kevés méz

Keverjük össze egy tálba, majd kevés olívaolaj felhasználásával egy ser-

penyőben süssük ki!

Tonhalas pogácsa

1 doboz tonhal (saját lében)

1 fej apróra vágott hagyma kevés só

teáskanál bors teáskanál petrezselyem

3 közepes burgonya (főtt és áttört)

1 evőkanál olívaolaj

Elkészítés:

Keverjük össze a burgonyát, tonhalat, hagymát, sót, borsot és petre-

zselymet. Az így kapott „masszából” pogácsákat készítünk. Előmelegített sütőben sütőpapíron barnára sütjük, vagy vékonyabb lepényt készítve be-

lőle kevés olívaolajon serpenyőben mind két oldalát barnára sütjük.

Zöldségekkel vagy salátával fogyaszthatjuk.

3

Gyors, tápláló, szerény tonhalas finomság.

A kedvencem!

1 doboz tonhal (saját lében) 1 doboz zsírszegény cottage sajt

Kis szárított zeller

Keverjük össze egy tálba az összetevőket miután a tonhalat levétől leszűr-

tük. Egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel fogyaszthatjuk.

Nagyon jó ízű és tele van fehérjével.

Zsírégető húskenyér

Hozzávalók:

30 dkg darált csirke, pulyka, vagy sovány marhahús 4 tojásfehérje

1 / 2 csésze zabpehely

1 / 3 csésze sovány tej

kevés olívaolaj Fűszerek ízlés szerint (bors,kevés só,bazsalikom,oregánó, őrölt chili papri-

ka..)

Elkészítés:

A tojás fehérjéjét tegyük egy tálba, elektromos géppel kezdjük el lassan keverni, miközben hozzáadjuk a zabpelyhet, a húst, a tejet, a húst majd a

kiválasztott főszereket. Addig keverjük, amíg sűrű nem lesz (mix 1-2 perc). Öntsünk egy magas falú tepsibe melyet olívaolajjal megkentünk és

előmelegített sütőben közepes hőmérsékleten addig sütjük még aranybar-

na nem lesz a teteje. 3 adag.

4

Szendvicsbe való

1 doboz tonhal (saját lében, levétől leszűrve)

Fűszerek ízlés szerint (bors,kevés só,bazsalikom,oregánó,őrölt chili paprika, köménymag...)

1 kisebb fej apróra vágott vöröshagyma 1 teáskanál mustár

1 evőkanál light majonéz

Elkészítés:

Keverje össze a hozzávalókat egy tálba. Majd teljes kiőrlésű kenyérre kend rá..... Mmmmmmm nagyon finom!

Csirkés, „csonthéjas” szendvics

Gyümölcsök és a dióféléknek ez egy nagyszerű felhasználás módja. A fi-nom ízek és jó zsírok ötvöződnek ebbe a szendvics receptben.

Hozzávalók:

30 dkg kockára vágott főtt csirke 1 pohár sima, alacsony zsírtartalmú joghurt

10-15 dkg szeletelt mandula, mogyoró, dió vegyesen 20 dkg apróra vágott őszibarack, vagy alma, körte…

apróra vágott zöldhagymát fél citrom kifacsart leve

csipetnyi bors ½ teáskanál szárított kapor

salátalevelek teljes kiőrlésű kenyér

Egy közepes tálban a hozzávalókat összeöntjük (kivéve a kenyeret és a

salátát ) majd kézi turmixgéppel lassan pépes krémet készítünk belőle.

A kenyérre helyezzük a salátalevelet, majd a krémet rákenjük. Azonnal tálalja.

5

Grillezett zöldség szendvics

Faszenes grillen is meggrillezheted ezeket a zöldségeket, a könnyebb ke-

zelhetőség kedvéért helyezd őket egy grillkosárba.

6 adag

1 kis padlizsán, kb 6-7 mm-re szeletelve

1 sütőtök, kb 6-7 mm-re szeletelve

1 cukkini, kb 6-7 mm-re szeletelve

1 hagyma szeletelve

1 teáskanál szárított olasz fűszerkeverék

¼ teáskanál bors

2 bagett (teljes kiőrlésű), hosszában szeletelve

2 paradicsom szeletelve

⅛ teáskanál bors

kevés darált chili paprika

8 friss bazsalikom levél

2 paprika félbevágva

2-3 kanál tejszínes mustár

olasz fűszerkeverék

Elkészítése:

Melegítsd elő a grillsütőt, sütőt. A tepsi alját kenjük be olívaolajjal. Ren-dezzük el a padlizsánt, a sütőtököt, a cukkinit és a hagymát egy rétegben

a tepsiben. Szórjuk be az egészet az olasz fűszerkeverékkel és a borssal.

Süssük meg kb 5 percig mind a két oldalt, illetve addig, amíg bebarnul. Vegyük ki a tepsit, de a grillezőt hagyjuk bekapcsolva.

Kaparja ki a félbevágott bagett puha belsejét. Helyezzük a grillsütő-be/sütőbe és pirítsuk meg mind a 2 oldalát 2-2 percig. tegyünk néhány

szelet paradicsomot mind a két fél bagettbe. Szórjuk meg borssal és chili paprikával.

Helyezzünk el 4 bazsalikomlevelet, 4 db paprikát a bagettek alsó felére. Csináljunk egy újabb réteget padlizsánból, tökből, cukkiniből és hagymá-

ból a tetején. Borítsuk be a bagett másik felét a mustárral és tegyük a zöldségek tetejére. Minden bagettet vágjunk el keresztben 3 egyenlő da-

rabba és azonnal tálalhatjuk.

6

Csípős barackos saláta

Javasolt zöldség, gyümölcs salátamixekhez, grillezett halra vagy csirkére

tegyük.

8 adag

4 őszibarack, hámozva 1 narancs össze turmixolva

½ csokor vékonyra vágott zöldhagyma csipetnyi só

⅛ teáskanál pirospaprika

1 citrom kifacsart leve

1 evőkanál darált friss gyömbérgyökér

Vágjuk ketté a barackokat és távolítsuk el a magokat. Aprítsuk fel a kima-

gozott barackokat és keverjük össze egy közepes méretű tálban a többi összetevővel. Jól keverjük össze és tálalás előtt lefedve legalább 2 óráig

hűtsük.

Eperleves

Ez a gyönyörű színes és ízletes leves szokatlan befejezése lehet egy nyári vacsorának. Tálaljuk több szeletelt eperrel, vagy úsztassunk néhány mál-

nát tetején.

6 adag

250 dkg apróra vágott eper ½ teáskanál fahéj

2 narancs apróra szeletelve, vagy össze turmixolva

2 dl víz

Csipetnyi őrölt szegfűszeg 2 evőkanál kukoricakeményítő

2 evőkanál víz

0,5 liter zsírszegény fagyasztott joghurtot

0,5 liter alacsony zsírtartalmú eper joghurt

Egy nagy fazékban keverjük össze az epret a fahéjat, a narancsot, a fahé-

jat, a narancsot, a vizet, a szegfűszeggel. Forraljuk föl, majd lassú tűzön főzzük 10 percig.

7

Egy kis tálba beletesszük a kukoricakeményítőt és a 2 evőkanál vizet és

jól összekeverjük. Adjuk hozzá a keverékhez az epret és addig főzzük, amíg besűrűsödik, kb. 5 perc. Botmixer segítségével pürésítsük.

Vegyük le a tűzről és hagyjuk kihűlni 1 ½ órán át szobahőmérsékleten,

majd adjuk hozzá a fagyasztott joghurtot és epres joghurt. Keverjük ösz-sze, amíg joghurt elolvad, majd lefedve hűtőszekrényben tároljuk.

8

Főétkezések, ebéd és egyéb finomságok:

Saját Zsírégető leves Recept – Egészséges, laktató és

fincsi!

2-3 db paradicsom 1 nagy apróra vágott vöröshagyma

1 db marhahúsleves kocka 1 csokor zellert apróra vágva

3-4 nagy sárgarépa, szeletelve 1 kis csípős zöldpaprika, szeletelve

1 nagy fej káposzta, vágott 1 nagy kanál Worcestershire szósz

¼ tás kanál őrölt fekete bors

2 nagy csirkemell 1 zacskó barna gyorsrizs

1 evőkanál olíva olaj

Egy kis serpenyőbe az olíva olajon a vékony csíkokra vágott csirke mellet megpirítjuk. Ezután a többi hozzávalóval együtt (miután felszeleteltük

őket) tegyük egy nagy fazékba és öntsük fel annyi vízzel, hogy ellepje, majd forraljuk fel.

Forrás után fedjük le és pároljuk 45 percig, úgy, hogy az utolsó 30 perc-

ben hozzátesszük a barna rizst.

Az én kis 10 perces zsírégető Tészta receptem:

1. 20 dkg teljes kiőrlésű lisztből készült tészta

2. 20 - 30 dkg fagyasztott vagy piacon vásárolt brokkoli 3. 20-30 dkg fagyasztott vagy piacon vásárolt zöldborsó

4. 0,5 kg darált pulykacomb 5. pizza paradicsomszósz

6. olíva olaj 7. só

8. továbbá olasz fűszerkeverék, ha szükségesnek tartod

Egy nagy fazékba tegyél fel vizet forrni melyhez forrás után adj egy kis

olíva olajat és sót. Csökkentsd közepes lángra a gázt és tedd bele a tész-tát, majd 5 perc múlva a zöldségeket és addig „főzd”, amíg a tészta puha

nem lesz.

9

A darált pulykacombot tedd egy serpenyőbe, adj hozzá egy cseppnyi olíva

olajat és öntsd fel vízzel addig, hogy ellepje. Ezt követően addig főzd még a víz el nem párolog. Ekkor öntsd hozzá a paradicsomszószt és addig főzd

még a hús puha nem lesz.

A tésztát szed ki tányérra, köré a zöldsége, majd öntsd le a paradicsom-

szószos pulykával.

A recept 4 személyre készült, és minden egyes adag körülbelül:

36 gramm fehérjét 42 gramm szénhidrátot

8 gramm zsírt 11 gramm rostot

384 kalóriát tartalmaz.

10

A Pizza is lehet Zsírégető!

1. Tészta hozzávalói 6 személyre:

40 dkg teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt

3 dkg friss élesztő 2,5 dl langyos víz

1 teáskanál fruktóz 1 teáskanál patika só

1 evőkanál olívaolaj

1.1. Elkészítése:

A lisztet tálba szitáljuk, a szétmorzsolt élesztőt a fruktózzal együtt a köze-pébe tesszük. Hozzáöntjük a vizet, 30 percig lefedve kelesztjük. Ezután

hozzáadjuk a sót, majd az egészből nyújtható tésztát dagasztunk, cipót formálunk, és 6 részre vágjuk.

2.1. Pizza szósz igazi paradicsomból, tartósítószer mentesen.

Fél óra alatt elkészíthető. Hozzávalók:

6 közepes paradicsom 1 nagy, piros paprika

1 hagyma 3 gerezd fokhagyma

1 szál bazsalikom 1 szál oregánó

1 evőkanál olívaolaj só

bors pizza fűszerek

2.2. Elkészítése:

A paradicsomokat, a paprikát, a hagymát felkockázzuk, a fokhagymát vé-kony szeletekre szeljük, a bazsalikom és az oregánó leveleit letépkedjük,

összevagdaljuk.

Kevés olajon a hagymát megfonnyasztjuk, hozzáöntjük a paradicsomot és a paprikát, a fokhagymát és a bazsalikom és oregánó leveleket. Sóval,

borssal, pizza fűszer keverékkel ízesítjük.

Állandóan kavargatjuk, ameddig a levét teljesen el nem főzzük. Ha na-gyon savasnak találjuk, egy csipet cukrot is tehetünk bele.

Botmixerrel pépesíthetjük vagy hagyhatjuk darabosan.

11

3. Pizza rátét:

-1 fagyasztott paraj, melyet a felengedést követően jól lecsöpögtetünk

-1 kis fej vöröshagyma, vékonyra szeletelve

-1 Csésze felaprított része sovány mozzarella sajt -6 Közepes fehér gomba, szeletelve

-1 adag sovány ricotta -2 Evőkanál reszelt parmezán

-1 Evőkanál extra szűz olívaolaj -2 teáskanál balzsamecet

-0,5 kg apróra vágott főtt csirke mell

3.1. Elkészítési utasítások a következők:

1. A 0,5 kg apróra vágott csirke mellet főzd meg csak vízben

2. Melegítsük elő a sütőt a legnagyobb teljesítményre. Az elkészítve pizza

tésztát kinyújtva helyezzünk egy serpenyőben vagy tepsibe melyet aljára

előtte egy kis adag teljes kiőrlésű lisztet szórunk.

3. Szétterítjük a szószt ízlés szerint a pizza tészta tetejére, majd a

spenótot és a hagymát. Ezután megszórjuk a mozzarellával és a

gombával. Készítsünk masszát a ricotta, a parmezán és a főt csirkemellből

melyet a pizza tetejére egyenletesen felkenünk. A pizza befejezése képen

a tetejét megkenjük olívaolaj.

4. Óvatosan helyezzük a pizzát az előmelegített sütőben. Süssük addig,

amíg nem kezd szép pirított színe lenni a tésztának és a sajt enyhén bar-

nára nem olvad a tetején.

5. Húzza ki a pizzát, és hagyjuk hűlni 5 percig. Ezt követően Szórjuk meg

a balzsamecettel majd szeleteljük fel és lehet tálalni.

A recept 6 adagot tartalmaz, mely egyenként kb:

Kalória: 287 Fehérje: 22 gramm

Szénhidrát: 30 gramm Zsír: 10 gramm

rost: 5 gramm

12

Ricotta: Túróhoz hasonló friss sajt, amit felmelegített tejsavóból nyernek.

Általában az édesség-, illetve desszertkonyha alkalmazza, de létezik só-zott változata, amit gyakran érlelnek is és használatával pikánssá tehetjük

az ételeket. Hagyományosan tehéntejből készül, de ritkán juhtej savójából

is készítik. Dél-Olaszországban kedvelt előétel a kemencében sütött válto-zata. Nagyon egészséges, mivel nem zsíros termék.

Tavaszi zöldségleves

Tavaszra legyengül a szervezetünk, így szükségszerű a vitaminbevételün-ket felpezsdíteni. Ideális erre egy leves, különös olyan, amely tele van

tavaszi zöldségekkel. Ilyen vitaminbomba a tavaszi zöldségleves, amely ráadásul szuper finom is..

Hozzávalók

2 ek. olívaolaj 1 lilahagyma, aprítva

2 közepes burgonya 1 L zöldségleves

15 dkg fagyasztott zöldborsó (kiengedve)

20 dkg brokkoli 10 dkg spenót

3 dkg mentalevél, aprítva 5 dkg újhagyma, szeletelve

Elkészítés

1. Az olajban a hagymát megpuhítjuk. Közben a krumplit meghámoz-

zuk, kockákra vágjuk, hozzáadjuk a hagymához, 1-2 percig átsütjük. Felöntjük a levessel, felforraljuk.

2. A brokkoli száráról levágjuk a rózsákat, megmossuk.

3. 5 perc főzés után a leveshez adjuk a brokkoli rózsákat és a borsót. További 5 percig főzzük.

4. Levesszük a levest a tűzhelyről, belekeverjük az átmosott és lecse-pegtetett spenótot.

5. Melegen tálaljuk. Megszórjuk az újhagyma szeletekkel és az aprított mentalevelekkel.

13

Barnarizs leves

Hozzávalók:

10 dkg barnarizs,

10 dkg sárgarépa,

1 db uborka,

1 db póréhagyma,

1 db paradicsompaprika,

2 db savanyú alma,

2 ek olaj,

1,25 l víz,

1 mk őrölt gyömbér,

4 ek Tamari szójaszósz,

2 ek petrezselyem.

Főzzük meg a barnarizst, a sárgarépát pedig hosszanti irányba vágjuk fel,

majd daraboljuk össze. Az uborkát meghámozzuk, karikázzuk fel. A póré-hagymát vágjuk fel 12 cm vastag szeletekre.

Az almát negyedeljük és a negyed részeket is hosszában félbevágjuk. Az

olajat hevítsük fel, és adjuk hozzá a hagymát, sárgarépát, majd kis lángon enyhén pirítsuk meg.

Adjuk hozzá a maradék zöldséget, az almát, és további 2-3 percig pirít-

suk. A félig főtt barnarizshez hozzáadjuk a zöldségeket, így egyszerre tud megpuhulni az összes hozzávaló.

Fűszerként adjunk hozzá szójaszószt és gyömbért vagy köménymagot.

Tálaláskor tehetünk a tetejére apróra vágott petrezselyem zöldet.

14

Zöldséges köles leves

Elkészítés és hozzávalók: Hagyományos zöldséglevesként készül, de elő-ször olajon apró hagymát pirítunk, majd kb. 1,5 liter vízzel felengedjük és

felforraljuk. Ezután tesszük bele egyszerre az átmosott 10 dkg kölest és a tisztított kockára vágott vegyes zöldségeket. Felforraljuk, majd fűszerez-

zük: bazsalikommal, kakukkfűvel és tengeri sóval. 5 percig lassú tűzön főzzük, majd lefedve félretesszük. 20 perc alatt elkészíthető.

Paradicsomos életerő

Hozzávalók:

5 db paradicsom

20 dkg fejes káposzta 1 nagy csokor petrezselyem

1 db zellerszár

A paradicsomot, a káposztát és a petrezselymet turmixgéppel összedol-

gozzuk, pohárba töltjük, majd tálaláskor a felvágott zellerszárat a pohárba állítjuk.

Ötkarikás saláta

Hozzávalók:

20 dkg paradicsom 20 dkg paprika

1 mokkáskanál só

1. db citrom leve 4 db citromszelet a díszítéshez

2 evőkanál extraszűz olívaolaj 1 evőkanál nádcukor

lila hagyma uborka

cukkini

Elkészítése:

Az 5 féle zöldséget vékony karikára vágom. Kikeverem a citromlevet a nádcukorral, olajjal. Közvetlen a tálalás előtt gyengéden megsózom a

zöldséget, ráöntöm a dresszinget. Apróra vágott snidlinggel díszítve már ehető akár önálló salátaként, akár hús, sajtféle mellé, de alaposan lecse-

pegtetve kitűnő még fokhagymás pirítósra halmozva is.

15

Paradicsomos zöldbab

Hozzávalók

0.8 dl olívaolaj kiskanál só

3 fej vöröshagyma 2 gerezd zúzott fokhagyma

5 dkg paradicsompüré

60 dkg paradicsom 80 dkg zöldbab

0.8 dl citromlé 2 kiskanál cukor, édesítőszer

1.5 evőkanál kapor

Forró olajban kevés sóval megdinszteljük az apróra vágott hagymát és a fokhagymát, majd a paradicsompürével együtt hozzáadjuk a meghámo-

zott és feldarabolt paradicsomot, és 3-4 percig főzzük.

Hozzáadjuk a megtisztított zöldbabot és a többi hozzávalót, és 4 dl vízzel felöntve 1 órán keresztül lassú tűzön főzzük, míg a zöldbab meg nem pu-

hul, és a felesleges folyadék el nem párolog. Szobahőmérsékleten tálaljuk.

Zöldfűszeres, párolt, tavaszi zöldségek

A friss, ropogós zöldborsót, zöldbabot és zöld salátaleveleket könnyű, cit-

romos alaplében tálaljuk.

Hozzávalók

25 g vaj

1 gerezd fokhagyma összezúzva 300 g póréhagyma összevágva

225 g zöldbab 125 g zöldborsó ha mélyhűtött, kiolvasztva

150 ml zöldség alaplé 225 g keszegsaláta vagy fodros kel

2 evőkanál összevágott friss turbolya, metélőhagyma és menta, vegye-sen

0.5 db citrom leve só

fekete bors

16

Elkészítése:

Olvasszuk meg a vajat egy serpenyőben, tegyük bele a fokhagymát és

a póréhagymát, majd pároljuk puhára. Adjuk hozzá a zöldbabot és a

zöldborsót, és pároljuk még 2 percig.

Öntsük bele az alaplét, fedjük be, és főzzük csendesen 5 percig. Szed-jük szét a keszegsaláta vagy a fodros kelleveleit, tegyük a serpenyőbe,

fedjük be, és főzzük még csendesen kb. 5 percig, amíg valamennyi zöldség megpuhul.

Keverjük hozzá a fűszernövényeket és a citromlét, és sózzuk, borsoz-

zuk ízlés szerint. Tálaljuk friss metélőhagymával és mentával díszítve.

Citromos cukkini

A reszelt citromhéjjal, tengeri sóval és borssal fűszerezett köret jellemzője a kivételesen friss ízhatás és az alacsony kalóriatartalom.

Hozzávalók

50 dkg cukkini (kisebb példányok) 1 db citrom

durva szemű tengeri só és fekete bors evőkanál evőkanál olívaolaj

Elkészítése:

A cukkinit megtisztítjuk, megmossuk és vékonyan felszeleteljük.

Nagy serpenyőben felforrósítjuk az olíva olajat, és a cukkinit gyakori kevergetés mellett puhára pároljuk benne.

A citrom héját lereszeljük. Ha a cukkini megpuhult, rászórjuk a citrom-

héjat és sóval, borssal ízesítjük.

A citromos cukkini jól illik az almás-almaboros csirkemellhez vagy roston sült halhoz.

17

Nyári gyümölcssaláta túróval

Amilyen jól mutat ez a saláta, olyan finom is. A sokféle színpompás gyü-

mölcs feldobja az egyszerű tehéntúrót, s nem utolsósorban bőséges forrá-sa a vitaminoknak és az élelmi rostoknak. Zsírszegény szezámmagos rizs-

cipókkal tálaljuk.

Hozzávalók

1 db narancs finomra reszelt héja és 4 evőkanálnyi leve

50 dkg tehéntúró

2 db piros héjú étkezési alma

20 dkg feketeáfonya

16 szem aszalt sárgabarack apróra darabolva

2 db zellerszár apróra vágva

15 dkg salátamix

2 db kivi meghámozva, felszeletelve

2 db nektarin kimagozva, felszeletelve

4 mokkáskanál pirított szezámmag (ízlés szerint)

Dolgozzuk össze a narancshéjat a túróval. Az almákat –miután a mag-

házat kiszedtük belőlük –vágjuk kockákra, majd egy nagy tálban ke-verjük össze az áfonyával, a sárgabarack- és a zellerdarabokkal.

Osszuk szét egyenlően a salátaleveleket 4 nagy tányéron. Mindegyikre tegyünk ugyanannyi kivi- és nektarin szeletet, majd öntözzük meg a

narancs 1-1 evőkanálnyi levével.

Porciózzuk a tányérokra a túrót és a zelleres gyümölcskeveréket is, majd szórjuk meg a szezámmagokkal.

18

Chilis bab (lencse) csirkével

0,5 kg Csirkemell

Néhány Paradicsom

10-15 dkg bab, vagy lencse

1 fej apróra vágott hagyma

őrölt piros paprika és chili paprika

olívaolaj

zsírszegény sajt

Elkészítés: az hagymát az olajon megdinszteljük, majd az apróra vágott

csirkemellet megpirítjuk. Hozzátesszük a felszeletelt paradicsomot, puhára

főzzük.

A babot vagy a lencsét előző nap langyos babérleveles vízbe beáztatjuk,

majd sok vízben puhára főzzük. Főzés után leszűrjük és összekeverve a

chilis csirkemellel „össze rotyantjuk”.

Tálba szedjük és zsírszegény sajttal megszórjuk a tetejét.

Vitamindús rizottóm zsenge spenóttal és csirkemellel.

Hozzávalók:

25 dkg zsenge vagy fagyasztott spenót 4 evőkanál olívaolaj

1 kis fej vöröshagyma 2 gerezd fokhagyma

35 dkg barna rizs

30 dkg csirkemell só és fekete bors

frissen reszelt szerecsendió ízlés szerint zsírszegény reszelt parmezán sajt

víz, vagy ha van zsírégető leves leve

Elkészítése:

A spenótot megmossuk, kivágjuk az ereket, a leveleket felaprítjuk, vagy a fagyasztott spenótot kiolvasztjuk.

Nagy serpenyőben vagy wokban felforrósítjuk az olajat. A hagymát

és a fokhagymát megtisztítjuk, apróra összevágjuk és 2–3 perc alatt az olajban puhára pároljuk, vigyázva, hogy ne piruljon meg. Hozzáad-

juk a rizst és kevergetve megfuttatjuk az olajon.

19

A rizsre ráöntünk 2 dl vizet és a vékony csíkokra vágott csirkemel-

let. A hőfokot úgy állítjuk be, hogy lassan főjön. Addig kevergetjük, míg a rizs majdnem teljesen magába szívja a hozzáadott vizet. Időről-

időre vízzel felöntjük és állandóan kevergetve 15 percig főzzük.

Hozzáadjuk a spenótot és a maradék vizet, majd állandó keverés

közben a rizst készre főzzük. A rizottó akkor kész, ha a rizs nem túl puha és sűrű leves állaga van.

Sóval, fekete borssal és szerecsendióval ízesítjük. A rizottót egyene-

sen a főzőedényből tálaljuk. Ízlés szerint reszelt parmezánnal kínáljuk.

Gombás rizottót lencsével gazdagítva.

Hozzávalók:

20 dkg lencse

5 dl víz

1 evőkanál olívaolaj

1 db apróra vágott vöröshagyma

1 összezúzott fokhagymagerezd

3 db feldarabolt zellerszár

1 db kicsumázott és felkockázott piros húsú paprika

1 kiskanál őrölt koriander

1 kiskanál őrölt kömény

20 dkg felszeletelt gomba

20 dkg barna rizs

2 dl száraz fehérbor

3 evőkanál durvára aprított friss koriander zöld, és egy kevés a dí-szítéshez

4 evőkanál frissen reszelt parmezán sajt

bors, ízlés szerint

Elkészítése:

A lencsét előző nap beasztatjuk sok vízbe, vagy legalább főzés előtt

1 órával. Egy lábas lobogó vízbe tesszük, és körülbelül 20 percig

főzzük. Ezután lecsepegtetjük és félretesszük.

20

Egy másik nagy lábasban felforrósítjuk az olajat, és beletesszük a

vöröshagymát, a fokhagymát és a zellert. Időnként megkeverve megfonnyasztjuk a zöldségeket. Hozzáadjuk a piros húsú paprikát, a

koriandert és a köményt. Rövid ideig kevergetve rázogatva pirítjuk.

Beledobjuk a gombát, a rizst és a leszűrt lencsét, majd az egészet

jól összekeverjük. Felöntjük forró vízzel. Csendesen felforraljuk, és kis lángon, gyakori kevergetés mellett addig rotyogtatjuk, amíg a

folyadék nagy része elpárolog.

Hozzáadunk újabb kis mennyiségű vizet is kevergetve addig főzzük, amíg a folyadék elfő. Ezt addig ismételjük míg a rizs és a lencse pu-

ha nem lesz.

Végül belekeverjük a koriander zöldet, és ízlés szerint megborsoz-zuk. Parmezán sajttal és koriander zölddel megszórva, melegen tá-

laljuk.

Zöldfűszeres joghurtos öntet

Ezt az íncsiklandó öntetet tálalhatjuk bébispenót levélen, vagy öntetként

saláta mixekhez, vízben párolt csirkemell kockákhoz.

2 csésze natúr, alacsony zsírtartalmú joghurt

½ csokor apróra vágott petrezselyem levél

½ csokor apróra vágott friss kaporfű 2 gerezd fokhagyma, aprítva

1 citrom kifacsart leve

2 evőkanál mustár

csipetnyi só

csipetnyi fehér bors

Egy közepes tálba tegyük bele az összes hozzávalót és jól keverjük össze. Fedjük le és hűtsük le 2-3 órán keresztül tálalás előtt. Lefedve, a hűtő-

szekrényben legfeljebb 5 napig tároljuk.

Friss fűszernövények

Friss fűszernövények nem tarthatók el hosszú ideig, ezért csak akkor vá-sároljuk meg őket, mielőtt használni kívánjuk. A petrezselyem lehet a ki-

vétel, ha megfelelően tároljuk. Vágjuk le a szárak hegyét és állítsuk füg-

gőlegesen egy pohárba. Adjunk hozzá hideg vizet, és tároljuk a hűtőben.

21

Akár egy hétig is friss és ropogós marad, csak tegyünk bele annyit, am-

ennyire szükségünk van.