MINDFULNESS PARA EL BIENESTAR PERSONAL

Javier García CampayoPsiquiatra y Profesor de Psiquiatría

Hospital Miguel Servet Universidad de Zaragoza

Antes de nada….una pequeña práctica

OBJETIVOS

�Conocer algunas bases de la teoría y practica de mindfulness

�Experimentarlo de forma supervisada

EL PENSAMIENTO OCCIDENTAL

DIA NORMAL DE UN OCCIDENTAL

� Correr para realizar cualquier actividad sin estar atento mientras se ejecuta

� Deglutir rápidamente la comida (generalmente en cantidad excesiva) mientras vemos la televisión o hablamos sin estar atento al propio proceso de comer

� Rompe o tirar cosas, tener accidentes u olvidar actividades que teníamos que realizar por descuido o por estar pensando en otra cosa

� Incapacidad para percibir sentimientos, tensión física o malestar sutil que experimentamos cada día

� Descubrirnos hablando solos o pensando continuamente en eventos del pasado o del futuro, sin poder disfrutar del momento presente

� Juzgar lo que nos ocurre (como bueno o malo, agradable o desagradable) y, secundariamente, apegarnos o rechazar la experiencia

DIA NORMAL DE UN OCCIDENTAL

DIA NORMAL DE UN OCCIDENTAL

EL PENSAMIENTO ORIENTAL

EL PENSAMIENTO ORIENTAL

� Todo esta en la mente (la clave esta dentro, no fuera): “La felicidad y el sufrimiento están en la mente” (Buda)

� Vivir el aquí y ahora (Ni el futuro ni el pasado nos pueden hacer felices, porque no existen)

� Si no puedes ser feliz aquí y ahora, no podrás serlo nunca (Lo que no tienes ahora, no sabes si lo conseguirás alguna vez)

Mindfulness - Intento de Integración de la Psicología Oriental en Occidente

¿Qué es Mindfulness?

Ejercicio de la Uva Pasa

CONCEPTO DE MINDFULNESS EN PSICOLOGIA

�a) Tomar conciencia

�b) del momento presente (no del pasado o del futuro)

�c) con aceptación (sin sensación de apego o rechazo) SIN JUZGAR

CARACTERISTICAS DEL ESTAR ATENTO (Meditación)

� 1.- No conceptual: No basada en pensamientos� 2.- Centrada en el presente: No pensamos en el

pasado ni en el futuro, ni sobre presente� 3.- Ausente de juicio: No comparamos con nada

� 4.- No verbal: No se puede expresar con palabras� 5.- Intencional: Al menos al principio� 6.- Liberadora: Sensación de felicidad

¿QUÉ NO ES MINDFULNESS?(Siegel, Germer y Olendzki, 2009; Simón, 2009)

� No es dejar la mente en blanco� No es buscar el éxtasis o la iluminación, ni apartarse

de la vida� No es escapar del dolor� No es suprimir las emociones� No es autoconciencia (como reflexividad

enjuiciadora)� No es una técnica de autocontrol o relajación

¿QUÉ HACER CON LA MENTE?

� 1.- OBSERVAR: La mente vaga de un pensamiento a otro

� 2.- ELEGIR PUNTO DE ANCLAJE DE LA ATENCIÓN (respiración o cuerpo)

� 3.- MENTE DIVAGA: Pierde el punto de anclaje

� 4.- RECONOCEMOS PERDIDA DEL FOCO: Puede tardar minutos

� 5.- VOLVEMOS AL FOCO con amabilidad

Proceso de amaestrar a un mono loco

PROCESO DE LA MEDITACIÓN

CARACTERISTICAS DEL PUNTO DE ANCLAJE:

Estar en el presente

- No están en el presente- Pensamientos

- Emociones

- Si estan en el presente- Respiración- Cuerpo (técnicas mente-cuerpo)

- Sentidos (sonido)

DIFICULTADES EN LA PRÁCTICA

� 1.- IDENTIFICAR BIEN EL PUNTO DE ANCLAJE: Es necesario una intensa sensación corporal

� 2.- DARSE CUENTA DE QUE SE HA PERDIDO EL ANCLAJE: El proceso de divagar es tan fluido y natural que uno olvida quetenia punto de anclaje

� 3.- ABURRIMIENTO: Sensación de que no sirve para nada

� 4.- AUTOCRITICA: Convencimiento de que no se podráconseguir nunca

LA RESPIRACIÓN COMO PUNTO DE ANCLAJE

� 1.- SIEMPRE ESTA CON NOSOTROS

� 2.- NO PRODUCE APEGO

� 3.- SIEMPRE ES CAMBIANTE: No hay dos respiraciones iguales (variaciones sutiles en intensidad, características del aire, etc.)

� 4.- FRONTERA ENTRE VOLUNTARIO E INVOLUNTARIO: Metáfora de nuestra postura en la vida (control o aceptación).

En mindfulness no hay que manipular la respiración, solo observarla

PRACTICA DE LA RESPIRACIÓN: Normas básicas (I)

� 1.- ANCLAJE: Respiración (respirar fuerte, concentrase donde mas sintamos las respiración)

� Puntos habituales:� Fosas nasales, donde toca aire el cuerpo

en primer lugar� Abdomen: Desplazamiento adelante-atrás

� Cualquier otro punto que prefiramos

PRACTICA DE LA RESPIRACIÓN: Normas básicas (II)

� 2.- INSTRUCCION FUNDAMENTAL: Volver al anclaje cuando nos hayamos perdido (aparece pensamiento, emoción o sensación)

� - Podemos etiquetar brevemente o no el fenómeno mental (ej: pensamiento, ruido). Lo que más cómodo resulte

PRACTICA DE LA RESPIRACIÓN: Normas básicas (III)

� 3.- ACTITUD: Compasiva, cariñosa hacia la mente y hacia nosotros mismos

� La mente es como un mono inquieto, estamos domándolo (¿nos enfadaríamos con un niño pequeño que se distrae?)

� MUY IMPORTANTE: NO ENFADARNOS CON NOSOTROS

PRACTICA DE LA RESPIRACIÓN

PRACTICA DE LA RESPIRACIÓN: CONCLUSIONES (I)

� Es irrelevante que haya o no muchos pensamientos (NO HAY QUE TENER MENTE EN BLANCO)

� Lo que es relevante es:� 1.- EL TIEMPO QUE TARDAS EN VOLVER: No

podemos evitar irnos, pero intentamos volver inmediatamente

� 2.- COMO VOLVEMOS: Es clave que sea con amabilidad, no criticándonos o enfadándonos

PRACTICA DE LA RESPIRACIÓN: CONCLUSIONES (II)

� Meditar es “volver a casa”, al estado natural de la mente (NO ES NATURAL EL PENSAMIENTO CONTINUO, RUMIATIVO)

� Hay que amar la respiración: siempre ahí, conecta con el presente, siempre diferente

� BUSCAD LOS MATICES DE CADA RESPIRACIÓN:� Sentid corporalmente la respiración� Identificar aspectos diferentes de cada respiración� IDENTIFICAR PUNTOS MUERTOS (tarea para siguiente)

PREJUICIOS (I)

� Mindfulness es poner la mente en blanco

� Es muy dificil aprenderlo

� La postura es un impedimento

� Es solo para orientales

PREJUICIOS (II)

� Te convierte en una persona sin sentimientos

� No es una técnica demostrada

� No puede usarse con pacientes psiquiátricos

� Solo es eficaz si crees en ello (SI PRACTICAS)

¿CÓMO ACTÚA MINDFULNESS?

MODIFICACIONES QUE PRODUCE LA MEDITACIÓN

(Hölzel et al , 2011)

� 1.- Regulación de la atención (corteza cingulada anterior)

� 2.- Consciencia del propio cuerpo (insula)

� 3.- Regulación de las emociones (corteza prefrontal)

� 4.- Cambio de perspectiva del yo

MODO “HACER” MODO “SER”

� Juzgar, diferenciar, elaborar Dejar estar (aceptar)

� Conceptual Experiencia directa

� Pensamientos son reales Pensamientos: eventos mentales

� Pasado y futuro Momento presente

� Evitación del malestar Aproximación (apertura experiencia)

� Automático Intencional

OBJETIVOS

� 1.- NO SIEMPRE EN MODO SER, sino poder dejar modo hacer cuando queramos

� 2.- NO RESIGNACIÓN, Aceptación del presente y esfuerzo razonable para cambiar el futuro

� 3.- ACEPTACIÓN DEL SUFRIMENTO PRIMARIO, disminución del sufrimiento secundario

PRINCIPALES TPRINCIPALES T ÉÉCNICASCNICAS

UTILIDAD DE MINDFULNESS EN

DIFERENTES AMBITOS

•• 1.1.-- SALUDSALUD

•• 2.2.-- EDUCACIEDUCACIÓÓNN•• EstudiantesEstudiantes•• ProfesionalesProfesionales

•• 3.3.-- EMPRESAEMPRESA

•• 4.4.-- DEPORTEDEPORTE

AREAS EFICACIA DEMOSTRADA AREAS EFICACIA DEMOSTRADA DE MINDFULNESSDE MINDFULNESS

•• 1.1.-- TRATAMIENTO DE ENFERMEDADESTRATAMIENTO DE ENFERMEDADES•• PSIQUIATRICAS: Ansiedad, depresiPSIQUIATRICAS: Ansiedad, depresi óón, adiccionesn, adicciones•• MEDICAS: Dolor, HipertensiMEDICAS: Dolor, Hipertensi óón, cn, c ááncer (relacincer (relaci óón estrn estr éés)s)

•• 2.2.-- PREVENCIPREVENCIÓÓN DE ENFERMEDADES (teorN DE ENFERMEDADES (teor íía de la a de la neuroinflamacineuroinflamaci óónn))

•• 3.3.-- MEJORA DE BIENESTAR MEJORA DE BIENESTAR PSICOLPSICOLÓÓGICO/CALIDAD DE VIDAGICO/CALIDAD DE VIDA

•• 4.4.-- ALARGAMIENTO ESPERANZA VIDA (ALARGAMIENTO ESPERANZA VIDA ( teltel óómerosmeros ))

I.I.-- MINDFULNESS EN EL AREA DE MINDFULNESS EN EL AREA DE LA SALUD LA SALUD

•• Programas altamente estructurados (varios tipos: Programas altamente estructurados (varios tipos: MBSR / MBCT)MBSR / MBCT)

•• MODELO: 8 semanas, sesiMODELO: 8 semanas, sesi óón semanal de 2 horas y n semanal de 2 horas y media + 1 dmedia + 1 d íía de retiro (pra de retiro (pr ááctica en silencio) ctica en silencio) OFERTAMOSOFERTAMOS

•• PrPráácticas diarias en casa o en entorno laboral cticas diarias en casa o en entorno laboral (media: 45 minutos)(media: 45 minutos)

HEMOS MODIFICADO EL MODELO EN ESPAHEMOS MODIFICADO EL MODELO EN ESPA ÑÑAA

MODELO DE PROGRAMAS DE MODELO DE PROGRAMAS DE MINDFULNESSMINDFULNESS

•• 1.1.-- MEJORA EN LA CONCENTRACIMEJORA EN LA CONCENTRACI ÓÓN Y N Y REGULACIREGULACI ÓÓN DE EMOCIONESN DE EMOCIONES

•• 2.2.-- MEJORA EN RENDIMIENTOS ACADEMICOSMEJORA EN RENDIMIENTOS ACADEMICOS

•• 3.3.-- MEJORA EN EL AMBIENTE ESCOLAR Y MEJORA EN EL AMBIENTE ESCOLAR Y RELACIRELACI ÓÓN CON LOS PADRESN CON LOS PADRES

II.II.-- MINDFULNESS EN EL AREA MINDFULNESS EN EL AREA DE LA EDUCACIDE LA EDUCACI ÓÓN: a) Alumnos N: a) Alumnos

�� 1.1.-- Mejoran el afrontamiento del estrés, aumentan la empatía y disminuye tendencia a cargar con las emociones negativas de los otros

� 2.- Mejora la adherencia de los pacientes, la eficacia de los tratamientos y la satisfacción del paciente

� 3.- Disminuye quemado profesional y aumenta la satisfacción laboral

II.II.-- MINDFULNESS EN EL AREA MINDFULNESS EN EL AREA DE LA EDUCACIDE LA EDUCACI ÓÓN: N:

b) Profesionales b) Profesionales

•• 1.1.-- MEJORA LA SATISFACCIMEJORA LA SATISFACCI ÓÓN LABORAL DE LOS N LABORAL DE LOS TRABAJADORES Y PREVIENE QUEMADO TRABAJADORES Y PREVIENE QUEMADO PROFESIONALPROFESIONAL

•• 2.2.-- MEJORA LA COMUNICACIMEJORA LA COMUNICACI ÓÓN ENTRE LOS N ENTRE LOS TRABAJADORES Y EL CLIMA LABORALTRABAJADORES Y EL CLIMA LABORAL

•• 3.3.-- AUMENTA LA PRODUCITIVIDAD DE LAS AUMENTA LA PRODUCITIVIDAD DE LAS EMPRESAS (pero sus valores tienen que alinearse EMPRESAS (pero sus valores tienen que alinearse con los de los empleados)con los de los empleados)

III.III.-- MINDFULNESS EN LA MINDFULNESS EN LA EMPRESAEMPRESA

•• 1.1.-- AUMENTA LA CONCENTRACIAUMENTA LA CONCENTRACI ÓÓN Y N Y SATISFACCISATISFACCI ÓÓN CON LA ACTIVIDAD DEPORTIVAN CON LA ACTIVIDAD DEPORTIVA

•• 2.2.-- MEJORA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO MEJORA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

IV.IV.-- MINDFULNESS MINDFULNESS EN EL EN EL DEPORTEDEPORTE

OBSTACULOS A LA PRACTICA DE MINDFULNESS

(Seagal, Williams y Teasdale, 2002)

�¿Lo estoy haciendo bien?

�Sensaciones molestas

�“Las circunstancias no son buenas”

�Divagación- dispersión

�Aburrimiento- Enfado- Dudas

�Somnolencia

�Necesidad de sensaciones positivas

OBJECCIONES A LA PRACTICA(Brantley, 2007)

�No tengo tiempo para meditar (fija prioridades)

�La meditación es aburrida (expectativas)

�La meditación me pone más nervioso (eres más consciente de la ansiedad)

�Quiero no pensar en nada para no tener ansiedad

�No puedo quedarme quieto (medita andando)

�No tengo disciplina suficiente (perfeccionismo)

IP: Javier Garcia Campayo

Miembros:-Rosa Magallón-Yolanda López-Bárbara Oliván-Santiago Gascón-Jesús Montero-Mª Cruz Pérez Yus-Marta Puebla-Angela Asensio-Paola Herrera-Bárbara Masluk-Olaya Quilez-Alberto Barceló