tabla de ejercicios de musculación básicos

8/17/2019 Tabla de Ejercicios de Musculación Básicos

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Rutina de abdominales para principiantes

RUTINA 1Dos o tres entrenamientos a la semana

Repeticiones: 8 por cada ejercicio.

RUTINA 2Tres entrenamientos a la semana

Repeticiones: 12 por cada ejercicio.

Rodillas en el pecho Levantar cabeza hombros

Codo rodilla Codo rodilla

Levantar cabeza y hombros ombro rodilla

http://www.musculacionparaprincipiantes.com/2013/03/rutina-de-abdominales-para-principiantes.htmlhttp://4.bp.blogspot.com/-65xdRsuYre4/UZoJTn4YtdI/AAAAAAAAGV0/l8dIkSmCQaI/s1600/Rutina+casera.jpghttp://www.musculacionparaprincipiantes.com/2013/03/rutina-de-abdominales-para-principiantes.html


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www.ejercicios-con-mancuernas.com

Rutina de Entrenamiento para Pectorales

Prensa de Pecho en Banco

3 x 8 repeticiones

Apertura - Recostado

3 x 8 repeticiones

Prensa de Pecho en Banco - Inclinada

3 x 8 repeticiones

Prensa de Pecho en Banco - Declinada

3 x 8 repeticiones

Prensa de Pecho en Banco

• Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta 2 mancuernas al niel del

pecho! a los lados del cuerpo! con las palmas apuntando hacia tus pies"

• #lea las mancuernas en $orma recta hacia arriba hasta %ue tus codos se

encuentren cerca de trabarse y b&jalas lentamente lue'o de una bree pausa"#xhala al leantar las mancuernas e inhala al bajarlas"

Prensa de Pecho en Banco (Empuñadura Neutral)

• Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta 2 mancuernas al niel del

pecho! a los lados del cuerpo! con las palmas apuntando una hacia otra"

• #lea las mancuernas en $orma recta hacia arriba hasta %ue tus codos seencuentren cerca de trabarse y b&jalas lentamente lue'o de una bree pausa"#xhala al leantar las mancuernas e inhala al bajarlas"

Prensa de Pecho en Banco - Inclinada

• Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y sujeta 2 mancuernas al niel

del pecho! a los lados del cuerpo! con las palmas apuntando hacia adelante"



Prensa de Pecho en Banco - Inclinada (Empuñadura Neutral)

http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/pecho/index.html#1http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/pecho/index.html#6http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/pecho/index.html#3http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/pecho/index.html#5http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/pecho/index.html#1http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/pecho/index.html#5http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/pecho/index.html#3http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/pecho/index.html#6http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/pecho/index.html#1http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/pecho/index.html#1http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/pecho/index.html#6http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/pecho/index.html#3http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/pecho/index.html#5


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• Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y sujeta 2 mancuernas al

niel del pecho! a los lados del cuerpo! con las palmas apuntando una hacia

otra"



Prensa de Pecho en Banco - Declinada

• Recuéstate de espalda sobre un banco declinado y sujeta 2 mancuernas al

niel del pecho! con las palmas apuntando hacia adelante"



Apertura - Recostado

• Recuéstate de espalda sobre el banco y co'e una mancuerna con cada mano a

la altura del cuerpo! con tus codos li'eramente ar%ueados"

• #lea las mancuernas hasta %ue estén lado a lado por encima de tu cuerpo y

lue'o de una bree pausa b&jalas lentamente" Intenta mantener el mismo&n'ulo en tus codos durante todo el moimiento"

Apertura - Inclinada

• Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y co'e una mancuerna con

cada mano a la altura del cuerpo! con tus codos li'eramente ar%ueados"

• #lea las mancuernas hasta %ue estén lado a lado por encima de tu cuerpo y

lue'o de una bree pausa b&jalas lentamente" Intenta mantener el mismo&n'ulo en tus codos durante todo el moimiento"

Pulloer ! Bra"os Rectos

•

• Recuéstate de espalda sobre uno de los extremos del banco y sujeta una

mancuerna con ambas manos por sobre el &rea de tu pecho! con los bra(osextendidos"

•

#lea la mancuerna hacia arriba en $orma recta! hasta %ue tus bra(os estén perpendiculares al suelo y b&jala nueamente lue'o de una bree pausa"

• )antén tus bra(os extendidos a lo lar'o de todo el moimiento! conserando

el &n'ulo de tus codos"


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Pulloer ! Bra"os #le$ionados

• Recuéstate de espalda sobre uno de los extremos del banco y sujeta 2

mancuernas por debajo del niel de tu cabe(a! con los codos $ormando un&n'ulo de *+ 'rados"

• #lea ambas mancuernas hasta %ue estén pr,ximas a tu pecho! mientras

mantienes un &n'ulo de *+ 'rados en tus codos! y lue'o de una bree pausa

b&jalas nueamente" #xhala al leantar las mancuernas e inhala al bajarlas"

Rutina de Entrenamiento para %om&ros

Remo ertical

3 x 8 repeticiones

Prensa de .ombros /entado

3 x 8 repeticiones

uelos para Deltoides Posteriores

2 x 01 repeticiones

uelos rontales

3 x 8 repeticiones

Prensa de %om&ros' Palmas %acia Adentro

• Ponte de pie y sujeta dos mancuernas al niel de los hombros! con las palmas

apuntando una hacia la otra"

• #mpuja las mancuernas en $orma recta hacia arriba! hasta %ue tus codos

estén cerca de trabarse y b&jalas lue'o de una bree pausa" en cuidado de 45 moer tu espalda en el intento de ayudar a leantar las mancuernas"

Prensa de %om&ros' Palmas %acia Adentro ! on Respaldo

• /iéntate sobre un banco 6o silla7 y sujeta dos mancuernas al niel de los

hombros! con las palmas apuntando una hacia la otra"


estén cerca de trabarse y b&jalas lue'o de una bree pausa"

• en cuidado de 45 moer tu espalda en el intento de ayudar a leantar las

mancuernas"

Prensa de %om&ros' Palmas %acia Adentro' Alternadas

• Ponte de pie y sujeta dos mancuernas! una al niel de tus hombros y la otra

m&s alto con tu bra(o extendido! con las palmas apuntando una hacia la otra"

• #mpuja una mancuerna en $orma recta hacia arriba! hasta %ue tu codo esté

cerca de trabarse y b&jala lue'o de una bree pausa" Alterna las manos" encuidado de 45 moer tu espalda en el intento de ayudar a leantar lasmancuernas"

http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/hombros/index.html#15http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/hombros/index.html#15http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/hombros/index.html#6http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/hombros/index.html#12http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/hombros/index.html#16http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/hombros/index.html#16http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/hombros/index.html#12http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/hombros/index.html#6http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/hombros/index.html#15http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/hombros/index.html#15http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/hombros/index.html#6http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/hombros/index.html#12http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/hombros/index.html#16


5/21

Prensa de %om&ros' Palmas %acia Adentro' Alternadas' entado

•

• /iéntate sobre un banco y sujeta dos mancuernas! una al niel de tus

hombros y la otra m&s alto con tu bra(o extendido! con las palmas apuntandouna hacia la otra"

•

#mpuja una mancuerna en $orma recta hacia arriba! hasta %ue tu codo estécerca de trabarse y b&jala lue'o de una bree pausa"

• Alterna las manos" en cuidado de 45 moer tu espalda en el intento de

ayudar a leantar las mancuernas"

Prensa de %om&ros

• Ponte de pie y sujeta dos mancuernas cerca de tus hombros! con las palmas

apuntando hacia adelante"



Prensa de %om&ros entado

• /iéntate sobre un banco y sujeta dos mancuernas a la altura de tus hombros!

con las palmas apuntando hacia adelante"



Prensa de %om&ros con Respaldo

• /iéntate sobre un banco con respaldo y sujeta dos mancuernas a la altura de

tus hombros! con las palmas apuntando una hacia otra"

• #mpuja las mancuernas en $orma recta hacia arriba! hasta %ue tus codosestén cerca de trabarse y b&jalas lue'o de una bree pausa" en cuidado de 45 moer tu espalda en el intento de ayudar a leantar las mancuernas"

*uelos +aterales


6/21

• Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano $rente a tus caderas! con

las palmas apuntando una hacia otra"

• #lea las mancuernas hacia los costados! hasta %ue tus bra(os estén cerca de

%uedar paralelos al suelo y b&jalas lue'o de una bree pausa" Intentamantener los &n'ulos en tus codos durante todo el moimiento"

*uelos para Deltoides Inclinados' A ,n Bra"o

• Inclnate hacia abajo y sujeta una mancuerna con una mano entre tus piernas!

y las rodillas li'eramente dobladas"

• #lea la mancuerna hacia el costado hasta %ue tu bra(o esté paralelo al piso y

b&jala lentamente lue'o de una bree pausa" )antén tu espalda recta a lolar'o del moimiento"

*uelos +aterales' entado

• /iéntate sobre uno de los extremos del banco y sujeta una mancuerna con

cada mano! hacia abajo y a los costados de tu cuerpo"

• #lea las mancuernas hacia los costados! hasta %ue tus bra(os estén cerca de

%uedar paralelos al suelo y b&jalas lentamente lue'o de una bree pausa")antén tu espalda recta a lo lar'o del moimiento"

*uelos para Deltoides Posteriores - Inclinado

• /iéntate sobre uno de los extremos del banco y baja tu cuerpo para co'er una

mancuerna en cada mano! justo sobre el suelo"

• #lea ambas mancuernas hacia tus costados hasta %ue tus bra(os estén casi

paralelos al suelo y b&jalas lentamente lue'o de una bree pausa"

• )antén el mismo arco pe%ue9o en tus codos durante todo el moimiento"

*uelos para Deltoides Posteriores


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• Recuéstate sobre un banco eleado 6boca abajo7 y sujeta una mancuerna en

cada mano por debajo de tu pecho! con los bra(os li'eramente doblados"

• #lea ambas mancuernas hacia los costados hasta %ue tus bra(os estén casi

paralelos al suelo y b&jalas lentamente lue'o de una bree pausa" )antén elmismo arco pe%ue9o en tus codos durante todo el moimiento"

rculos para Deltoides Posteriores

• Recuéstate sobre tu pecho sobre un banco y sujeta una mancuerna en cada

mano a cada lado de tus caderas! con los bra(os li'eramente ar%ueados"

• :lea ambas mancuernas hacia adelante hasta %ue las eas a ambas al mismo

tiempo y lentamente lléalas hacia atr&s lue'o de una bree pausa"

• )antén el mismo arco pe%ue9o en tus codos y consera ambas mancuernas a

la misma altura desde el piso! durante todo el moimiento"

*uelos para Deltoides #rontales' Bra"o Recto

• Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano en$rente de

tus muslos"

• #lea las mancuernas hacia el niel de tus hombros y contin;a

ele&ndolas hasta tener tus bra(os estirados y b&jalas lentamente

lue'o de una bree pausa" )antén tus bra(os extendidos durante

todo el moimiento"

Remo *ertical

• Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano en$rente de tus muslos"

• :eanta ambas mancuernas hasta %ue tus bra(os estén casi paralelos al sueloy b&jalas lentamente lue'o de una bree pausa"

• en cuidado de 45 moer tu espalda en el intento de ayudar a leantar las

mancuernas"

*uelos #rontales


8/21

• Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano $rente a tus muslos! con

las palmas apuntando hacia tu cuerpo"

• #lea las mancuernas hacia adelante hasta %ue tus bra(os estén casi paralelos

al suelo! y b&jalas lue'o de una bree pausa"

• )antén tus bra(os extendidos durante todo el moimiento"

Encoimiento de %om&ros

• Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano $rente a tus muslos! con

las palmas apuntando hacia tu cuerpo"

• #lea las mancuernas en $orma recta hacia arriba enco'iendo tus hombros y

b&jalas lue'o de una bree pausa"

• )antén tus bra(os extendidos durante todo el moimiento"

Prensa uperior

• Ponte de pie y sujeta dos mancuernas justo por encima de tus hombros! con

las palmas apuntando una hacia otra! y las rodillas ar%ueadas"

• #mpuja las mancuernas en $orma recta hacia arriba hasta %ue tus bra(os

estén cerca de trabarse y b&jalas lentamente lue'o de una bree pausa"

• #xhala al empujar hacia arriba e inhala al bajar las mancuernas"

Remo para Deltoides Posteriores' Aachado

• A'&chate $lexionando tus caderas y rodillas y co'e una mancuerna con cada

mano! cerca de tus rodillas! con las palmas apuntando hacia atr&s"

• #lea las mancuernas hacia arriba en $orma recta hasta %ue tus codos $ormen

un &n'ulo de *+ 'rados y b&jalas lue'o de una bree pausa"

• Intenta concentrarte en s,lo moer tus bra(os durante el ejercicio"

Rutina de Entrenamiento para Bra"os

lexiones de Bceps Alternadas

3 x 8 repeticiones

Patada de Burro de rceps

3 x 8 repeticiones

http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/biceps/index.html#2http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/triceps/index.html#4http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/triceps/index.html#4http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/biceps/index.html#2http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/biceps/index.html#2http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/triceps/index.html#4


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lexiones de )u9eca! Palmas .acia

Arriba

2 x 01 repeticiones

lexiones de )u9eca! Palmas .acia

Abajo

2 x 01 repeticiones

BIEP

#le$iones de Bceps' ,na a la *e"

• /ujeta una mancuerna en cada mano! con las palmas apuntando hacia

adelante"

•


10/21

•


11/21

#le$iones de Bceps en Banco Inclinado

• /iéntate sobre un banco inclinado y sujeta una mancuerna con cada mano!

hacia los costados de tu cuerpo! con las palmas de tu mano apuntando unahacia otra"

• #lea ambas mancuernas hasta %ue alcancen la altura de tus hombros y lue'ode una bree pausa! b&jalas lentamente"

• rata de 45 moer tu tronco en el intento de ayudar a leantar las car'as"

#le$iones de Bceps oncentradas

• P&rate detr&s de un banco inclinado y apoya un bra(o sobre el respaldo!

mientras sujetas una mancuerna! con la palma apuntando hacia adelante"

•#lea la mancuerna hacia tu hombro y b&jala lue'o de una bree pausa"

• Durante el ejercicio! s,lo debes moer la parte in$erior de tu bra(o"

#le$iones de Bceps Interior' entado

• /iéntate sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano! hacia los

costados de tu cuerpo! con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra"

• #lea ambas mancuernas hasta %ue alcancen la altura de tus hombros y lue'o

de una bree pausa! b&jalas lentamente" rata de 45 moer tu tronco en elintento de ayudar a leantar las car'as"

#le$iones oncentradas' entado

• /iéntate sobre un banco! apoya un bra(o en tu muslo y sujeta por lo bajo una

mancuerna con esa mano! entre tus piernas! con la palma apuntando hacia la

otra pierna"

• #lea la mancuerna hasta %ue alcance tu hombro y lentamente b&jala lue'o

de una bree pausa" :ue'o de $inali(ar la serie! cambia de bra(o" rata de 45 moer tu tronco en el intento de ayudar a leantar las car'as"

#le$iones con /ancuernas Aisladas' entado


12/21

• /iéntate sobre uno de los extremos del banco! sujeta una mancuerna con tu

mano y apoya el codo 6extendido7 de dicha mano sobre el $rente de tu muslo"

• #lea una mancuerna hasta %ue alcance la altura de tus hombros y

lentamente b&jala lue'o de una bree pausa" :ue'o de $inali(ar la serie!cambia de bra(o"

• rata de 45 moer tu tronco en el intento de ayudar a leantar las car'as

• "

#le$iones de Bceps ! cott (Empuñadura upinadora)

•


13/21

• Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano

hacia cada lado de tu cuerpo! por debajo de la altura del cuerpo! con las

palmas apuntando hacia arriba"

• #lea las mancuernas hasta %ue alcancen la altura de tu cuerpo y lentamente

b&jalas lue'o de una bree pausa" #xhala en el momento de leantar lascar'as e inhala al bajarlas"

0RIEP

E$tensiones de 0rceps' A Dos Bra"os

• Ponte de pie y sujeta una mancuerna con ambas manos! detr&s de tu cabe(a!

con las partes superiores de los bra(os apuntando hacia arriba en $orma recta"

• #lea la mancuerna hacia arriba mediante la $lexi,n de tus codos y lue'o de

una bree pausa b&jala lentamente" :as partes superiores de tus bra(os deben

permanecer $irmes durante todo el moimiento"

E$tensiones de 0rceps' A ,n Bra"o

• Ponte de pie y sujeta una mancuerna con una mano! detr&s de tu cabe(a! con

el codo $ormando un &n'ulo de *+ 'rados! y la parte superior del bra(o

apuntando hacia arriba en $orma recta"

• #lea la mancuerna con una mano hasta %ue tu bra(o esté casi totalmente

extendido y lue'o de una bree pausa b&jala lentamente" :ue'o de cada serie

e alternando el bra(o" )antén $irmes las partes superiores de tus bra(osdurante todo el moimiento"

E$tensiones de 0rceps entado

• /iéntate y sujeta una mancuerna con ambas manos! detr&s de tu cabe(a! con

los codos $ormando &n'ulos de *+ 'rados y las partes superiores de los bra(os hacia arriba en $orma recta"

• #lea la mancuerna con ambas manos hasta %ue tus bra(os estén casi

totalmente extendidos y lue'o de una bree pausa b&jala lentamente" )antén$irmes las partes superiores de tus bra(os durante todo el moimiento"

Patada de Burro de 0rceps


14/21

•


15/21

• /iéntate sobre uno de los extremos de un banco y sujeta una mancuerna con

cada mano! tus mu9ecas contra las rodillas! con las palmas apuntando hacia

arriba"

• #lea las mancuernas hacia arriba leantando s,lo tus manos y lentamente

b&jalas lue'o de una bree pausa" )antén tus bra(os $irmes durante todo elmoimiento"

#le$iones de /uñeca' Palmas %acia Arri&a ! A ,n Bra"o


una mano! tu mu9eca contra la rodilla! con la palma apuntando hacia arriba"

• #lea una mancuerna hacia arriba leantando s,lo tu mano y lentamente

b&jala lue'o de una bree pausa" :ue'o de cada serie! alterna las manos")antén tus bra(os $irmes durante todo el moimiento"

#le$iones de /uñeca' Palmas %acia A&ajo


cada mano! tus mu9ecas contra las rodillas! con las palmas apuntando hacia

abajo"

• #lea las mancuernas hacia arriba leantando s,lo tus manos y lentamente

b&jalas lue'o de una bree pausa" )antén tus bra(os $irmes durante todo elmoimiento"

#le$iones de /uñeca' Palmas %acia A&ajo ! A ,n Bra"o


una mano! tu mu9eca contra la rodilla! con la palma apuntando hacia abajo"

• #lea una mancuerna hacia arriba leantando s,lo tu mano y lentamente

b&jala lue'o de una bree pausa" :ue'o de cada serie! alterna las manos")antén tus bra(os $irmes durante todo el moimiento"

Rutina de Entrenamiento para A&dominales

#nco'imientos -


16/21

Encoimientos - on ara

• Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una mancuerna por encima de

tu pecho"

• #lea la parte superior de tu cuerpo hasta %ue tus om,platos dejen de tocar el

banco y lue'o de una bree pausa uele a bajarlo" Para eitar tirar de tucuello con tus manos! mira recto hacia adelante en lu'ar de mirar a tus

rodillas"

Eleaciones de Piernas - on ara

• Recuéstate de espalda sobre el banco! con tus manos a'arrando los costados

del mismo y sujeta una mancuerna entre tus pies"

• #lea tus piernas hacia arriba hasta %ue estén perpendiculares al suelo! y

lue'o de una bree pausa b&jalas" Intenta mantener tus piernas extendidas

conserando tus rodillas con el mismo &n'ulo"

#le$iones +aterales con /ancuernas

• /ujeta una mancuerna con una mano! al costado de tu cuerpo"

• Inclina la parte superior de tu cuerpo hacia el costado en el %ue sostienes la

mancuerna! y lue'o de una bree pausa! uele a la posici,n inicial" A ?n Bra(o

= x 0+ repeticiones

http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/espalda/index.html#1http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/espalda/index.html#3http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/espalda/index.html#3http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/espalda/index.html#1http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/espalda/index.html#1http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/espalda/index.html#3


17/21

Peso )uerto

= x 0+ repeticiones

Peso )uerto > Piernas Rectas

= x 0+ repeticiones

Remo con /ancuernas

•


18/21

• Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada una de tus manos"

• lexiona tus rodillas y caderas de manera de bajar las mancuernas hacia

abajo en $orma recta! y eléate a ti mismo lue'o de una bree pausa"

• Inhala al bajar y exhala al retornar a la posici,n inicial"

Peso /uerto ! Piernas Rectas

• Ponte de pie y estrate hacia abajo de modo de tomar dos mancuernas con

ambas manos 6las rodillas li'eramente $lexionadas7"

• #lea tu tronco hasta %ue estés parado y b&jalo lue'o de una bree pausa"

• Intenta mantener tus bra(os rectos durante todo el moimiento! conserando

el mismo arco pe%ue9o en tus codos"

#le$iones al Pie 2puesto

• Ponte de pie! estrate hacia abajo y co'e una mancuerna justo por encima de

uno de tus pies con tu mano opuesta 6las rodillas li'eramente dobladas7"

• #lea la mancuerna hacia arriba hasta %ue estés parado y b&jala lue'o de una

bree pausa"

• A lo lar'o de todo el moimiento! mantén un li'ero ar%ueo en tus rodillas"

#le$iones al Pie 2puesto' am&iando

• Ponte de pie! estrate hacia abajo y co'e 2 mancuernas justo por encima de

uno de tus pies con tus manos 6las rodillas li'eramente dobladas7"

• #lea las mancuernas hacia arriba hasta %ue estés parado y lue'o b&jalas!

pero hacia el otro pie" Alterna los lados"

• A lo lar'o de todo el moimiento! mantén un li'ero ar%ueo en tus rodillas

Apertura de Espalda

• Recuéstate sobre tu pecho en el banco y co'e dos mancuernas con tus manos!

con los codos $ormando &n'ulos de *+ 'rados"

• #lea las mancuernas hasta %ue tus bra(os estén paralelos al suelo y b&jalas

nueamente lue'o de una bree pausa"

•

#xhala cuando jales de las mancuernas e inhala al bajarlas"


19/21

Rutina de Entrenamiento para Piernas 3 nalas

/entadillas

= x 0+ repeticiones

#stocadas #st&ticas

= x 0+ repeticiones

#stocadas :aterales

= x 0+ repeticiones

#leaci,n de Punta del Pie

2 x 2+ repeticiones

Peso )uerto

= x 0+ repeticiones

/entadillas

= x 0+ repeticiones

PIERNA

entadillas

• Ponte de pie y sujeta una mancuerna con ambas manos! en$rente de tus

muslos"

• Baja tu cuerpo $lexionando tus rodillas hasta %ue $ormen un &n'ulo de *+

'rados! y eléate a ti mismo hacia arriba lue'o de una bree pausa" )anténtu tronco $irme durante todo el moimiento"

Estocadas Inersas

• Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano a los costados de tu

cuerpo! con las palmas apuntando hacia tu cuerpo"

• ?bica un pie atr&s y $lexiona tus rodillas de manera de llear tu cuerpo abajo

hasta %ue tus rodillas $ormen un &n'ulo de *+ 'rados! y lue'o de una bree pausa eléate a ti mismo" )antén tu tronco $irme durante todo elmoimiento"

Estocadas Est4ticas

http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/piernas/index.html#1http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/piernas/index.html#3http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/piernas/index.html#4http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/piernas/index.html#7http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/espalda/index.html#5http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/piernas/index.html#1http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/piernas/index.html#1http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/piernas/index.html#1http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/espalda/index.html#5http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/piernas/index.html#7http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/piernas/index.html#4http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/piernas/index.html#3http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/piernas/index.html#1http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/piernas/index.html#1http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/piernas/index.html#3http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/piernas/index.html#4http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/piernas/index.html#7http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/espalda/index.html#5http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/piernas/index.html#1


20/21

• Ponte de pie con un pie al $rente! el otro atr&s y sujeta una mancuerna en

cada mano a los costados de tu cuerpo! con las palmas apuntando una hacia

la otra"

• B&jate a ti mismo sin moer tus pies hasta %ue tus rodillas $orme un &n'ulo

de *+ 'rados y lue'o de una bree pausa eléate a ti mismo" )antén tutronco $irme durante todo el moimiento"

Estocadas +aterales

• Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los lados de tu

cuerpo! con las palmas apuntando una hacia la otra"

•Da un amplio paso hacia el costado! de manera %ue tu rodilla muestre un&n'ulo de *+ 'rados y lentamente uele a la posici,n inicial lue'o de una bree pausa" )antén tu espalda recta durante todo el moimiento"

Balanceo Interal con /ancuernas

• /ujeta una mancuerna con ambas manos entre tus piernas y a'&chate hasta

%ue tus rodillas se encuentren $ormando &n'ulos de *+ 'rados"

• :e&ntate a ti mismo hacia la posici,n de pie mientras lleas la mancuerna

por encima de tu cabe(a y lentamente retorna a la posici,n inicial lue'o deuna bree pausa"

• )antén tu espalda recta durante todo el moimiento"

Peso /uerto ! Piernas Rectas

• Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los costados de tu


• Baja las mancuernas mediante la $lexi,n de tus caderas hacia adelante y

eléate nueamente hacia arriba lue'o de una bree pausa" )antén tuespalda recta durante todo el moimiento"

Eleaci5n de Punta del Pie


21/21

• Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los costados de tu


• :eanta tus talones del suelo haciendo presi,n sobre los dedos del pie y

b&jate nueamente lue'o de una bree pausa" )antén $irme el resto de tucuerpo durante todo el moimiento"

Eleaci5n de Punta del Pie ! A ,na Pierna

• P&rate en un pie sobre un pe%ue9o escal,n y sujeta una mancuerna con una

mano contra el costado de tu cuerpo"

• #léate a ti mismo par&ndote sobre los dedos de tu pie y lentamente b&jate

lue'o de una bree pausa" :ue'o de terminada la serie! cambia de pie"

• Ase';rate de %ue s,lo los 'emelos estén trabajando"

tabla de ejercicios de musculación básicos

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