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TRAININGSPLAN FÜR ZUHAUSE CROSSFIT © by fitness-rookie.com Dieser Trainingsplan darf gerne vervielfältigt werden, unter der Bedingung, dass er nicht abgeändert wird. © by fitness-rookie.com

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Page 1: T R AI N I N G S P LAN FÜ R Z U HAU S E C R O S S FI T...T R AI N I N G S P LAN FÜ R Z U HAU S E C R O S S FI T M O N TA G DIEN S TA G M ITTWO CH DO N N ERS TA G F REITA G S A M

TRAININGSPLAN FÜR ZUHAUSE CROSSFIT

© by fitness-rookie.com

Dieser Trainingsplan darf gerne vervielfältigt werden, unter der Bedingung, dass er nicht abgeändert wird.

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TRAININGSPLAN FÜR ZUHAUSE CROSSFIT

Grundlage

Voraussetzung

Trainingsziel

Trainingsdauer

Legere Trainingskleidung

Raum und Platz für das Training

Trainingsmatte

Muskelaufbau

Allgemeine Fitness verbessern

30-40 Minuten pro Trainingseinheit

2-3 Trainingseinheiten pro Woche

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TRAININGSPLAN FÜR ZUHAUSE CROSSFIT

MONTAG

DIENSTAG

MITTWOCH

DONNERSTAG

FREITAG

SAMSTAG

SONNTAG

WOCHE 2

Training

Pause

Training

Pause

Training

Pause

Pause

WOCHE 1

Training

Pause

Training

Pause

Training

Pause

Pause

WOCHE 5

Pause

Pause

Pause

Pause

Pause

Pause

Pause

Übersicht Gesamtplan

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WOCHE 4

Training

Pause

Training

Pause

Training

Pause

Pause

WOCHE 3

Training

Pause

Training

Pause

Training

Pause

Pause

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TRAININGSPLAN FÜR ZUHAUSE CROSSFIT

Übersicht der Übungen

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Ausfallschritte 15 pro Bein 3

Kniebeugen 15 3

Beckenlift 15 3

Dips 15 3

Brustdrücken 15 3

Liegestütz 10-15 3

Planke 30 Sek. 1

Seitliche Planke 30 Sek. pro Seite 1

Schwimmen 30 Sek. 3

Beinheben 3 15

Videoanleitung zu den Übungen

Übung Wiederholungen Sätze

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TRAININGSPLAN FÜR ZUHAUSE CROSSFIT

Ergänzung zum

Trainingsplan

Intensität steigern

Trainingspause

Trainingseinteilung

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Unsere Trainingseinteilung ist natürlich nur ein Richtwert. Jeder sollte seinen individuellen Plan gestalten und dasTraining in der verfügbaren Zeit durchführen.

"Der Muskel wächst nur in der trainingsfreien Zeit",somit sollten speziell die ehrgeizigen Sportler aufausreichend Pausen zwischen den Trainings achten. Zusätzlich sollte man auch nach 4 Wochen eineeinwöchige Trainingspause einlegen, damit man auchmental und geistig fit bleibt.

Die Trainingsleistung sollte jedesmal protokolliert werden,damit man einen Überblick vom Fortschritt hat. Außerdem solltest du die Intensität jedes Mal steigern. Das wiederum gelingt ganz einfach, indem dieWiederholungsanzahl gesteigert wird.

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TRAININGSPLAN FÜR ZUHAUSE CROSSFIT

Nach dem Training

Die richtigen Nährstoffe

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"Nach dem Training sind die Energiereserven sehrausgebrannt". Der Körper, speziell die Muskeln, sinddann extrem auf die Aufnahme der richtigen Nährstoffeangewiesen. Dabei sind Proteine essentiel für den Körper. Du solltestwissen, dass es tierische und pflanzliche Eiweißquellengibt. Proteinreiche tierischeEiweißgerichte:

Mageres Putenfleisch mit GemüseThunfishsteakOmelett uvm.

Proteinreiche pflanzlicheEiweißgerichte: Black Bean Salad mit Mango-SalsaKichererbsensalat mit Zucchini undPaprikaRührtofu uvm.

Für eine schnelle und einfache Energieversorgung, trinke am besteneinen Protein-Shake nach dem Training.

Tipp

Cooldown nach dem Training

Mit einem Cooldown bringst du deinen Körper wieder aufNormaltemperatur und veringerst dadurch Muskelkaterund Verletzungsgefahr. Ganz lockeres Laufen am Stand, Stretching und Dehnen,sowie bewusstes Ein-und Ausatmen reicht dabei aus.

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Neben unseren allgemeinen Trainingsplan gibt es auch dieMöglichkeit mit einem individuellen Plan die persönlichen Zieleschneller zu erreichen: Das Bodywork360 HOME FIT Durch die vollständige Analyse deines Körpers werden aufdich persönlich abgestimmte Ernährungs- & Trainingsplänefür zuhause erstellt und garantieren dir auf diese Weise diebestmöglichen Ergebnisse. Erreiche auf schnellstem Wege deinen Traumkörper, ohneins Fitnessstudio rennen zu müssen. Das Programm enthältTrainings- und Ernährungspläne für eine Diät &Muskelaufbau für Anfänger und Fortgeschrittene.

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Trainingstagebuch Name: Trainingsziel: Datum:

Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4

TE 1 TE 2 TE 3 TE 1 TE 2 TE 3 TE 1 TE 2 TE 3 TE 1 TE 2 TE 3

ÜBUNG WDH WDH WDH WDH WDH WDH WDH WDH WDH WDH WDH WDH

Notizen:

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Kortversion DETALJPLAN FÖR VÄSTERÅS RESECENTRUM...asi n s g. V a s a g a t a n C a r l H e n i n g s G S ö d r a R i n g v ä g e n P a c k h u s g a t a n V å g h u s b r o n

INSTRUÇÕES DE MONTAGEM - MadeiraMadeira€¦ · F K J J J J J J O N N N N N N E S N I I G G G G R R R I I I I I G G N N N N N N N N E S S N E N N N U U U U U U U U H H L I G G G

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S´N´G StrateGY

G R A N D E S N A V E G AÇÕ E S E N E R G

CIRCUITS HYDRAULIQUES - · PDF fileS R R G R R S S N GR ’ C C R SRS G N N S NR N G N S S R R N N S S R R N N N L S « Règles de l’ Rrt

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