1. Niniejszy darmowy ebook zawiera fragment penej wersji pod tytuem:Sztuka spania i wstawaniaAby przeczyta informacje o penej wersji, kliknij tutajDarmowa publikacja dostarczona przezwww.zlotemysli.pl Niniejsza publikacja moe by kopiowana, oraz dowolnie rozprowadzana tylko i wycznie w formie dostarczonej przez Wydawc. Zabronione s jakiekolwiek zmiany w zawartoci publikacji bez pisemnej zgody wydawcy. Zabrania si jej od- sprzeday, zgodnie z regulaminem Wydawnictwa Zote Myli. Copyright by Wydawnictwo Zote Myli & Mateusz Karbowski rok 2010 Data: 4.05..2010Tytu: Sztuka spania i wstawania fragment utworu Autor: Mateusz KarbowskiProjekt okadki: Marzena Osuchowicz Redakcja: Magda Wasilewska, Sylwia FortunaWydawnictwo Zote Myli sp. z o.o. ul. Daszyskiego 5 44-100 Gliwice WWW: www. ZloteMysli.pl EMAIL: kontakt@zlotemysli.plAutor oraz Wydawnictwo Zote Myli dooyli wszelkich stara, by zawarte w tej ksice informacje byy kompletne i rzetelne. Nie bior jednak adnej odpowie- dzialnoci ani za ich wykorzystanie, ani za zwizane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo Zote Myli nie po- nosz rwnie adnej odpowiedzialnoci za ewentualne szkody wynike z wykorzy- stania informacji zawartych w ksice. Wszelkie prawa zastrzeone. All rights reserved.

2. SPIS TRECIWSTP................................................................7 WARSZTAT PRZEBUDUJ PRZEKONANIA............................15Powinienem spa co najmniej 8 godzin dziennie................15Zawsze tyle spaem i nie zmieni tego.................................18Sen to strata czasu...............................................................19Sen to ucieczka....................................................................20Sen to nagroda.....................................................................21Sen jest waniejszy od relaksu............................................22 NIEZBDNIK MISTRZA....................................23Zmniejszenie zapotrzebowania na sen................................23Daj programowi 10 dni, aby zaskoczy.............................23Dziennik snu.......................................................................24 ELEMENTARZ MISTRZA..................................26Alfabet fal mzgowych........................................................26Fale delta.............................................................................27Fale theta.............................................................................27Fale alfa...............................................................................28Fale beta..............................................................................28Fale gamma.........................................................................285 faz snu..............................................................................28Faza 0..................................................................................29Faza 1...................................................................................30Faza 2..................................................................................30Faza 3 i 4.............................................................................30Faza REM............................................................................31Cykle snu.............................................................................32Sekret szeciu godzin...........................................................35 ZEGAR BIOLOGICZNY......................................37Zegar Tomka.......................................................................38Rytm okoodobowy.............................................................4025-godzinna doba...............................................................40Termoregulacja....................................................................41Melatonina..........................................................................44 3. Twj ruch............................................................................46Podsumujmy.......................................................................47 SZTUKA SPANIA TWOJA OSOBISTA KAMPANIA PRZECIW BEZSENNOCI..................................................51Zaburzenia snu....................................................................51Oblicza bezsennoci............................................................53Ktrdy bezsenno si wkrada?.........................................54Bdne koo bezsennoci.....................................................54 UPORZDKUJ SCEN.......................................56Temperatura pokoju............................................................56Ciepa kpiel........................................................................57Cisza....................................................................................58Ciemno.............................................................................59Materac i poduszka.............................................................60 WYCISZ SI......................................................63Rado relaksu....................................................................64Nie patrze na zegarek........................................................65Co czujesz, widzisz, syszysz?..............................................65Po co si w ku przewracamy...........................................66Kontrola wyobrae............................................................67Gos wewntrzny.................................................................68 TECHNIKA GLASS DOME.................................70Wydziel sobie czas na zmartwienia......................................71Relaksacja progresywna......................................................72Kontrola impulsw..............................................................78 CZAS SJESTY.....................................................81Czy drzemki s dobre?.........................................................81Ile powinna trwa drzemka?...............................................82Kiedy najlepiej si zdrzemn?...........................................84Kawowa drzemka................................................................85 SZTUKA WSTAWANIA STYL YCIA MISTRZA......................................89Zdrowa rutyna.....................................................................89 4. TRESURA SNU..................................................93Ze zakotwiczenie ka.......................................................94Sekret budzenia si z pen energi....................................96Oczy szeroko otwarte..........................................................98Tyle soca w caym miecie...............................................99Przecie mieszkam w Polsce tutaj rzadko wieci soce.....102Rozgrzewajca aktywno.................................................102Psychologia wstawania......................................................104Programowanie porannego prezentu................................105Lista do-zrobienia-jutro.................................................107Jeszcze troch o przekonaniach........................................108Wytrenuj umys na budzik................................................108Nastaw dwa alarmy............................................................110 NIE WPUSZCZAJ SABOTAYSTW.................111Alkohol...............................................................................111Nikotyna.............................................................................112Kofeina...............................................................................113Stres...................................................................................114Dieta...................................................................................115Odwodnienie......................................................................116Piguki nasenne..................................................................117 EPILOG............................................................120Wojtek...............................................................................120Eliza...................................................................................120 BIBLIOGRAFIA................................................122 5. SZTUKA SPANIA darmowy fragment kliknij po wicej Mateusz Karbowski Twoja osobista kampania przeciw bezsennoci Zaburzenia snuJedn trzeci ycia spdzamy, pic mwi naukowcy. Jed- nak dla wielu osb jest to tylko pobone yczenie. Coraz wicej ludzi cierpi z powodu zaburze snu. Podaje si, e w krajach uprzemysowionych to 1535% spoeczestwa.Nie musz Ci chyba pyta o to, czy miae kiedy problem z zaniciem. Praktycznie kadego czasem dotykaj takie kopo- ty. Niektrych w mniejszym stopniu, inni walcz z tymi dolegli- wociami przez lata. Przed Tob kompendium wiedzy o tym, co moesz zrobi, by w Twojej sypialni wroga bezsenno poja- wiaa si jak najrzadziej.Bezsenno moe przyjmowa nastpujce formy: Problemy z zaniciem. Zazwyczaj musisz lee nawet kilka godzin, przewracajc si z boku na bok w oczekiwaniu na6 6. SZTUKA SPANIA darmowy fragment kliknij po wicej Mateusz Karbowskiprzyjcie snu. Rano budzisz si z blem gowy i caego ciaa. Czujesz si jakby mia gryp. Problemy z utrzymaniem snu. Zasypiasz bez problemu, lecz w cigu nocy budzisz si kilka razy. Ponowne zanicie sprawia Ci olbrzymi trudno. Zaburzony sen. Zasypiasz z atwoci, pisz odpowiedni ilo godzin, ale budzisz si niewyspany, czsto z blem i za- wrotami gowy. Jeeli dotyka Ci trzecia forma bezsennoci, moe wiza si to z bezdechem sennym lub narkolepsj.Wiele osb czsto niepotrzebnie martwi si, e z ich snem co jest nie tak, jak naley i bdnie uwaa, e ich sen nie spenia normy. Aby uatwi ocen wasnego snu, przedstawiam objawy wiadczce o kopotach ze snem.Realne zaburzenia snu wystpuj, gdy:1. Co najmniej 4 razy w tygodniu czowiek potrzebuje do za- nicia wicej ni 30 minut. 2. Czowiek budzi si w nocy wielokrotnie i przez ponad 30 mi- nut nie moe ponownie zasn, a stan ten utrzymuje si po- nad miesic. 3. Przyczyna braku snu jest niewspmiernie maa w stosunku do skutkw (na przykad poziom stresu zawodowego albo kopoty rodzinne). 7 7. SZTUKA SPANIA darmowy fragment kliknij po wicej Mateusz Karbowski4. Problemy ze snem nie mijaj, cho przyczyna lub czynnikwyzwalajcy znikny.Czowiek niezaprzeczalnie potrzebuje wystarczajcej iloci snu. Ciao i umys domagaj si przerw, podczas ktrych mzg moe czyci twardy dysk, a organizm si regenerowa. Ba- dania przeprowadzone przez armi amerykask, podczas kt- rych cigle budzono onierzy, wskazuj, e ju po trzech do- bach takiego traktowania ukad odpornociowy cakowicie si zaburza, a funkcje organizmu przestaj przebiega prawidowo. W filmie Fight Club pado stwierdzenie kiedy cierpisz na bez- senno, nigdy tak naprawd nie pisz i nigdy tak naprawd si nie budzisz.To, czego nauczysz si tutaj, to wiedza na temat mechanizmw, ktre powstrzymuj wiele osb przed zaniciem i powoduj u nich bezsenno. Potem opisz, co moe wpyn na poprawie- nie jakoci Twojego snu i pozwoli Ci na jego skrcenie.Oblicza bezsennociFederacja amerykaskich orodkw medycyny snu podzielia bezsenno, niezalenie od rodzaju, na 3 grupy.8 8. SZTUKA SPANIA darmowy fragment kliknij po wicej Mateusz KarbowskiBezsenno przygodna spowodowana jest reakcj na stres, zmian pracy z dziennej na nocn lub przekraczaniem stref czasowych. Trwa do kilku dni (34).Kolejnym typem jest bezsenno krtkotrwaa, bdca przeduajc si reakcj na stresujce wydarzenie, zmiany za- chodzce w naszym yciu, problemy rodzinne, problemy zawo- dowe. Ten typ bezsennoci trwa do 3 tygodni. Mechanizm po- wstawania tych dwch typw bezsennoci polega na podwy- szeniu poziomu wzbudzenia psychofizjologicznego.Po przekroczeniu 3 tygodni, bezsenno krtkotrwaa przecho- dzi w bezsenno przewlek. Czsto prowadzi do stanw lkowych i depresji.Ktrdy bezsenno si wkrada?Za gwne przyczyny bezsennoci przyjmuje si: zaburzenie rytmu snu i czuwania, zesp niespokojnych ng, okresowe ruchy koczyn; s to zaburzenia, ktre nie tyle powoduj bezsenno, co utrud- niaj spanie, zaywanie lekw; paradoksalnie bardzo czsto chodzi o leki nasenne, 9 9. SZTUKA SPANIA darmowy fragment kliknij po wicej Mateusz Karbowski bezdech senny, zaburzenia psychiczne, takie jak depresje, psychozy czy za- burzenia lkowe; w tych chorobach bezsenno jest jednym z gwnych objaww, choroby somatyczne, takie jak przerost gruczou krokowego czy nadczynno tarczycy.Bdne koo bezsennociBardzo wane jest, abymy patrzyli na bezsenno jako na ob- jaw. Bezsenno podobnie jak bl informuje nas, e w organi- zmie dzieje si co niepokojcego.Pomijajc niektre schorzenia, tak naprawd to po prostu ob- jaw zego systemu spania i niezdrowych nawykw. Bywa, e wynika z pewnych chorb, ale wikszo spoeczestwa, ktra ma z ni kopoty, moe rozwiza je popraw kilku zachowa i przyzwyczaje. Osoba, ktra nie moe zasn, zaczyna si tym denerwowa, rozpoczyna si gonitwa myli, przewracanie si z boku na bok. Aby nadrobi nieprzespany czas, ley duej w ku, osabiajc tym samym dziaanie swojego zegara biolo- gicznego. Rano wstaje zmczona, wypija morze kawy, cay dzie jest pozbawiona energii, by nastpnie przey kolejn10 10. SZTUKA SPANIA darmowy fragment kliknij po wicej Mateusz Karbowskibezsenn noc. To dziaa na zasadzie ptli, ktr trzeba prze- rwa jak najszybciej.Jeeli Twoje nawyki zwizane ze spaniem s ze, bezsenno pojawi si bardzo szybko. Jedynym sposobem jej zwalczenia jest naprawienie tych przyzwyczaje poprzez metody wymie- nione w tej publikacji. 11 11. SZTUKA SPANIA darmowy fragment kliknij po wicej Mateusz Karbowski Uporzdkuj scenaden szanujcy si sztukmistrz nie rozpocznie swojego przed- stawienia na le zaaranowanej scenie. Tak samo aden mistrz w sztuce spania nie pozwoli na le zorganizowan sypialni. W tym rozdziale zajmiemy si otoczeniem, w ktrym pisz.Eksperci z Amerykaskiej Akademii Medycyny Snu proponuj, aby patrze na swoj sypialni jak na jaskini. Powinna by chodna, cicha i ciemna. Nietoperze kierujce si t zasad nie maj problemw z zaniciem pi 16 godzin dziennie. Ilo godzin snu nietoperzy nie jest dla nas wzorem, jednak reguy wyboru miejsca, w jakim szukaj spokojnego snu, obowizuj take ludzi i wanie si im teraz przyjrzymy.Temperatura pokojuJak ju si dowiedziae, temperatura cile wie si z pozio- mem aktywnoci. Im wysza temperatura ciaa, tym wysza ak- tywno, im chodniej, tym nasza aktywno jest mniejsza i je- stemy bardziej senni. 12 12. SZTUKA SPANIA darmowy fragment kliknij po wicej Mateusz KarbowskiZoptymalizowanie swojej sypialni zacznij od odpowiedniego ustawienia kaloryfera lub klimatyzacji. Jeeli obecnie pisz w zbyt ciepym lub zbyt chodnym pokoju, utrudniasz sobie atwe zanicie i gboki sen. Wynika to z tego, e jeeli ciao utrzy- muje wci wysok temperatur, mzg nie uzna, e jest to do- bry czas, aby wej w pierwsz faz snu.Kiedy idziesz spa, optymalna temperatura ciaa, jak chce uzy- ska Twj mzg, znacznie si obnia. Jeeli jest za ciepo lub za zimno, ciao mocuje si samo ze sob, aby uzyska odpowiedni temperatur. Jeeli nawet zaniesz, najprawdopodobniej b- dziesz spa bardzo pytko lub nawet bdziesz si wybudza.Jaka temperatura jest optymalna? Ciko to okreli, bo prefe- rencje kadego czowieka s inne. Przyjmuje si, e optymalna temperatura pokoju mieci si w przedziale 1822C.Przed snem warto przewietrzy pokj. Tlenu, ktry jest niezbd- nym pierwiastkiem przy regeneracji komrek i organw ciaa, nie moe by za mao. Spanie w pokoju pozbawionym wieego powierza skutkuje najczciej porannym blem gowy. 13 13. SZTUKA SPANIA darmowy fragment kliknij po wicej Mateusz KarbowskiCiepa kpielPrysznic, ktry bierzesz przed snem, te moe sta si utrud- nieniem w zaniciu. Jeeli bierzesz go tu przez pooeniem si do ka, postaraj si tak wyregulowa temperatur wody, aby bya chodna. Gorca kpiel niepotrzebnie rozgrzeje Twoje ciao, dajc sygna, e jeszcze nie czas na sen. Wanie dziki temu po gorcym prysznicu rano, czujesz si taki odwieony i gotowy do dziaania.Jest jednak sposb, aby przeku gorc wieczorn kpiel na swoj korzy. Zasada jest prosta we gorcy prysznic, ale nie pniej ni godzin przed zaniciem. Po dawce gorcej wody temperatura ciaa spada samoczynnie po okoo 60 minu- tach. Ten spadek uatwi Ci zanicie, bo organizm otrzyma waciwy sygna. Temperatura maleje, wic stajesz si senny.CiszaNie jest to novum, e aby zabrzmiaa symfonia snu, potrzeba ciszy. Ewolucja przygotowaa czowieka do walki z dzikimi zwierztami, innymi ludmi czy jakimikolwiek stresorami, za- 14 14. SZTUKA SPANIA darmowy fragment kliknij po wicej Mateusz Karbowskiopatrujc go w mechanizm, ktry budzi go przy jakichkolwiek niepokojcych sygnaach. Dlatego tak atwo przerwa nasz sen.Nasz prg haasu jest bardzo rny. Jednych nie obudzi wy- strza armaty, innych, tak jak mnie, potrafi obudzi kapica woda. Wiele zaley oczywicie od tego, jak gboko pimy. Co ciekawe, ta nasza czuo zmienia si w trakcie ycia, np. kobie- ty s bardziej wyczulone na pacz noworodka i atwiej si bu- dz, nawet kiedy berbe kwili z godu w innym pokoju, przy czym haas ruchu ulicznego nie przeszkadza im w zaniciu.Postaraj si wyciszy swoj sypialni na ile moesz. Jeeli masz haasujcych ssiadw, nie odkadaj na pniej rozmowy ko- rzystajc z podstawowych zasad asertywnoci w 90% sytuacji mona pozby si takiego problemu bardzo szybko. Uwierz mi, e najczciej ci ludzie nie robi tego na zo Tobie. Oni najpro- ciej w wiecie s niewiadomi tego, e komu przeszkadzaj.Przypomina mi si historia mojego znajomego, ktrego ssie- dzi za cian dosy gono oddawali si obowizkom mae- skim. Pewnego dnia, kiedy ju nie wytrzyma, kupi paczk pa- pierosw, wyj jednego i pooy ten podarunek pod drzwiami owych ssiadw z doczepion do karteczk: czy wam te si tak podobao?. 15 15. SZTUKA SPANIA darmowy fragment kliknij po wicej Mateusz KarbowskiJeeli nie moesz ju nic zmieni, zaopatrz si w stopery, czyli zatyczki do uszu. Znajdziesz je w kadej aptece. Przydaj si rwnie, kiedy chcemy si zdrzemn w cigu dnia, a domow- nicy s zajci haaliwymi obowizkami.CiemnoPamitasz, jak mwilimy o melatoninie? Im wicej melatoni- ny w organizmie, tym jestemy bardziej senni. A im ciemniej, tym wicej melatoniny wydziela si do organizmu. Im wicej melatoniny w Twoim organizmie, tym atwiej Ci zasn i spa gboko. Jeeli w Twojej sypialni jest za jasno, w organizmie bdzie za mao melatoniny i Twj sen bdzie zakcony.Unikaj spania przy zapalonej lampce. Jeeli obecnie do Twoje- go pokoju dociera wiato z ulicy, zadbaj o to, aby zasoni okna. Moesz kupi lepsze rolety lub grubsze zasony. Jeeli nie masz na to wpywu, np. dzielisz pokj z osob, ktra w nocy pisze ksiki przy lampce, polecam zaopatrzenie si w opask na oczy. Te tasze mona kupi nawet za 15 z, bardziej profe- sjonalne, z wkadem elowym za okoo 75 z. 16 16. SZTUKA SPANIA darmowy fragment kliknij po wicej Mateusz KarbowskiMaterac i poduszkaWybr dobrego materaca do spania jest bardzo istotn kwe- sti. Dotyczy nie tylko samego spania, ale te naszego krgosu- pa. Mwi si, e materac, na ktrym pimy, nie powinien by ani za mikki, ani za twardy. Czyli jaki?Przede wszystkim trzeba napisa, e duo zaley od samej oso- by, ktra ma na nim spa. Inny materac jest odpowiedni dla osoby z nadwag, inny dla chudzielca. Dochodz te wasne upodobania. Niektrzy lubi po prostu zapada si w mik- kim ku, inni wol twardsze legowisko. 3 cechy istotne to: Elastyczno. Powierzchnia materaca powinna by rw- na, sprysta, tak aby krgosup ukada si w liter S, kiedy leymy na plecach. Kiedy leymy na boku, linia kr- gosupa powinna by prosta. Unikaj rwnie spania na brzuchu. Wytwarza to niepotrzebny nacisk na odek, w- trob czy jelita. Naprasz rwnie wtedy kark, plecy i kr- gosup. Wielko. Materac dla jednej osoby powinien mie co naj- mniej 80 cm szerokoci. Dugo materaca powinna by wiksza o co najmniej 20 cm ni wysoko osoby, ktra ma na nim spa. 17 17. SZTUKA SPANIA darmowy fragment kliknij po wicej Mateusz Karbowski Przewiewno. Aby materac zapewnia odpowiedni przewiewno, powinien wchania wilgo i j odparowy- wa. Wkno, z jakiego jest wykonany, powinno by oddy- chajce. Mona rwnie spotka pokrycia materacy anty- alergiczne i antygrzybiczne.Jeeli chodzi o poduszk, to przede wszystkim powinna mie fizjologiczny ksztat. Oznacza to tyle, e musi uoy si do- brze pod gow i karkiem. Gowa nie moe by za mocno zadar- ta do gry, ale nie moe te bezwadnie zwisa.Jeeli poduszka nie dopasuje si do ksztatu gowy, obudzimy si rano z blem karku. Nie wiem, czy dowiadczye tego kie- dy. To bardzo utrudnia funkcjonowanie. Czowiek zachowuje si jak archaiczny japoski robot i porusza gow moe jedy- nie, obracajc cay tuw.Dlaczego moe tak si sta? Jeeli gowa jest przez ca noc le uoona, nasz krgosup szyjny jest wygity i minie karku po- zostaj napite. Przez to wykonuj niepotrzebnie ogromn pra- c przez wiele godzin i rano czuj si, jakby wrciy z kilkugo- dzinnego treningu na siowni.We teraz swoj poduszk. Po na niej gow. Jeeli masz tak moliwo, zrb to przed lustrem. Jeeli nie masz takiej moliwoci, to popro kogo, aby Ci pomg. Sprawd, czy18 18. SZTUKA SPANIA darmowy fragment kliknij po wicej Mateusz KarbowskiTwoja gowa nie jest zadarta do gry. Sprawd, czy nie zapada si. Poduszki z pierza bardzo czsto maj tak specyfik, e go- wa na nich opada niemal do takiego poziomu, jakby ich tam w ogle nie byo.Inn wan kwesti jest, aby poduszka nie uczulaa. Zdania s podzielone natomiast co do materiau, z jakiego powinna by wykonana. Jedni uwaaj, e w gr wchodz jedynie materiay naturalne, jak pierze, puch czy wena, inni twierdz, i najlep- sze s materiay syntetyczne, jak pianka czy silikon. Jeszcze inni zachwalaj zalety poduszek ergonomicznych. Tobie pozo- stawiam to do oceny i ewentualnych prb. Najwaniejsze, eby gowa podczas snu leaa i wypoczywaa, a nie zwisaa ani za- dzieraa swego czubka do nieba. 19 19. SZTUKA SPANIA darmowy fragment kliknij po wicej Mateusz Karbowski Jak skorzysta z wiedzy zawartej w penej wersji ebooka?To tylko niektre elementy, na ktre moe mie wpyw niepu- blikowana dotychczas w Polsce wiedza zawarta w publikacji Sztuka spania i wstawania. Tak naprawd trudno znale czowieka, ktry nie znalazby w tej ksice informacji, ktre w ogle go nie dotycz. Jeeli chcesz pozna dogbnie zasady rzdzce dobrym snem, zdobd pierwsz w Polsce ksik uczc, jak spa, eby osign w yciu wicej. http://sztuka-spania.zlotemysli.pl/Jak spa krcej, zyskiwa 4 godziny dziennie i tryskaenergi przez reszt dnia? 20