SvømmeprogramLars Strandridder & Rune Hallum Mandag d. 17/02-2014

Distance Start Kommentar1. Opvarmning 200 m Roligt

2. Set #1 crawl 5 x 100 m 2:30 Tempo

3. Teknik #1 crawl 3 x 50 m 1:30

3 x 50 m 1:30

4. Set #2 crawl 3 x 100 m 2:30 (25m Max, 50m løs, 25m tempo)

5. Teknik #2 crawl 3 x 50 m 1:30

3 x 50 m 1:30

6. Set #3 sprint 10 x 25 m 0:45 Max!

7. Afsvøm 150 m Roligt!

I alt 2000m

Balle crawl, sørg for at tommelfingeren kommer helt om på rumpen, så der kommer rotation i kroppen.

Fokus på at trække helt igennem, så tommelfingeren kommer helt ned midt på låret og røre.

Catch up (stille og roligt og bevar teknikken, så der kommer et glid)

Fokus på tommelfingeren kommer først i vandet ved isæt, således der dannes en høj vinkel på albuen.

SvømmeprogramLars Strandridder & Rune Hallum Mandag d. 24/02-2014

Distance Start Kommentar1. Opvarmning 200 m Roligt

2. 1 x 300 m Vejrtrækning pr 50m (3, 5, 7, 7, 5, 3)

3. Teknik #1 crawl 3 x 50 m 1:30

4. Set #2 crawl 5 x 100 m 2:30 (25m Max, 50m løs, 25m tempo)

5. Teknik #3 crawl 3 x 50 m 1:30

3 x 50 m 1:30

6. Set #3 crawl 8 x 50 m 1:15 (25m knyttet hånd, 25m normal)

7. Teknik #3 crawl 3 x 50 m 1:30

3 x 50 m 1:30

8. Set #5 sprint 8 x 25 m 1:00 Max! (12½m dyk, 12m crawl)

9. Afsvøm 150 m Roligt!

I alt 2500m

Set #1 CO2 crawl

Balle crawl, sørg for at tommelfingeren kommer helt om på rumpen, så der kommer rotation i kroppen.

(kil-kil) (tommelfingeren helt ind og røre i armhulen)

Fokus på at trække helt igennem, så tommelfingeren kommer helt ned midt på låret og røre.

Catch up (stille og roligt og bevar teknikken, så der kommer et glid)

Fokus på tommelfingeren kommer først i vandet ved isæt, således der dannes en høj vinkel på albuen.

SvømmeprogramLars Strandridder, Rune Hallum & Anne Have Mandag d. 3/03-2014

Distance Start Kommentar1. Opvarmning 200 m Roligt

2. 1 x 500 m

3. 1 x 150 m

1 x 150 m Fokus på rotation og stilling i vandet

4. 1 x 400 m 400m på tid

100 m Let

5. 3 x 50 m 1:15 25 skod, 25 let

3 x 50 m 1:15 25 et tag over, et tag under (bryst), 25 ryg

6. 3 x 100 m 2:30 75 jævn, 20 sprint, 5 dyk

2 x 50 m 1:15 Sprint

7. 2 x 200 m vejrtrækning pr 50m 7,5,3,7

4 x 50 m 1:15 25 jævn, 15m max tryk, 10m løs

8. 4 x 25 m 0:45 Max!

9. Afsvøm 100 m Roligt!

Set #1 udholdenhed 50 sprint, 100 hård, 200 let, 100 hård, 50 sprint

Set #2 teknik Fokus på tommelfinger i først og lillefinger op først. Med pull-buoy (evt med hånd plader)

Set #3 udholdenhed

Set #4 teknik

Set #5 hurtighed

Set #6

Set #7 sprint

I alt 3000m

SvømmeprogramLars Strandridder, Rune Hallum & Anne Have Mandag d. 10/03-2014

Distance Start Kommentar1. Opvarmning 200 m Roligt

2. 500 m

3. 150 m

3 x 50 m 1:15 25 et tag over, et tag under (bryst)

4. 4 x 100 m 2:20 (25m Max, 50m løs, 25m tempo)

4 x 50 m (25m knyttet hånd, 25m normal)

5. 3 x 50 m 1:15 25 skod(1. fremme, 2. midt, 3. tilbage), 25 let

6. 4 x 100 m 2:30 Tempo

8. 8 x 25 m 0:45 Max! (evt fælles start)

9. Afsvøm 150 m Roligt!

Set #1 udholdenhed 50 sprint, 100 hård, 200 let, 100 hård, 50 sprint

Set #2 teknik Fokus på tommelfinger i først og lillefinger op først. Med pull-buoy (evt med hånd plader)

Set #3 Tempo

Set #4 teknik

Set #5 Bryst

Set #7 sprint

I alt 2500m