— Suntimellom Et grønt mellommåltidskonsept for post- og avdelingskjøkken.

2 Innledning © BAMA Gruppen 2013

BAMA Storkjøkken har nå i flere år kjørt et prosjekt vi har kalt Mat som medisin, en satsing på kompetansebygging for ansatte i offentlig sek-tor i Norge, spesielt med fokus på helsetjenesten. Som en del av dette arbeidet har vi kartlagt kosten på flere store og små institusjoner: vi har sett på måltidsrytme, måltidssammensetning, bruk av råvarer, andel frukt og grønt, og så videre. Gjennom vårt tette samarbeid med Landsforenin-gen for hjerte- og lungesyke, LHL, har vi også gjennomført en intervju-undersøkelse ute i institusjonene rundt om i Norge, der det ble satt spesielt fokus på måltidsstrukturen og tilgangen til frukt og grønt for institusjonsbeboere.

Dessverre har resultatene i stor grad vært nedslående. Alt for mange institusjonsbeboere opplever et mangelfullt mattilbud. Spesielt har vi sett at tidsrommet mellom måltidene blir for lang. Tre faste måltider, pluss et ofte litt for lite gjennomtenkt kaffemåltid, er ikke nok dersom man skal dekke beboernes grunnleggende behov for vitaminer, mineraler, sunne fettsyrer, proteiner og smarte karbohydrater.

Tilgangen på frukt og grønt er heller ikke tilfredsstillende mange steder. Helsemyndighetenes målsetning om at alle i Norge skal spise fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær om dagen kan være vanskelig å oppnå når grønnsakene til middag er det eneste tilbudet av frukt og grønt i tillegg til et fat med noen hele epler og en litt for moden banan som står ute i gangen. I tillegg har vår kartlegging avdekket at mange institusjons-beboere får i seg alt for lite kostfiber, noe som ofte kompenseres med mye mageregulerende medikamenter.

I dette heftet presenterer vi våre beste tips og oppskrifter på enkle, ekstra næringsrike mellommåltidsretter som enkelt kan tilberedes på et avdelingskjøkken. Oppskriftene er lettvinte og krever ikke bruk av avan-sert utstyr eller eksklusive og uvanlige råvarer. Det er rett og slett sunne, smarte mellommåltider dere kan lage i en hektisk hverdag.

—

Innledning

I BAMAs visjon sier vi at vi skal gjøre Norge sunnere og ferskere. Det å gjøre Norge sunnere innebærer blant annet at vi engasjerer oss i kosten som serveres rundt omkring på institusjoner i det ganske land.

Av Torbjørn Billing, kostøkonom og Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog cand.scient

4 Innledning

Måltidsrytme i institusjon

For å spise sunt og få i seg nok næring, er det veldig viktig med en god måltidsrytme. Dette gjelder spesielt for eldre og syke med dårlig appe-titt og nedsatt næringsopptak. En god måltidsrytme sikrer et stabilt blod-sukker, og gjør at kroppen kan jobbe jevnt og trutt med å nyttiggjøre seg næringen i maten de spiser.

I Kosthåndboken, som ble utgitt av Helsedirektoratet i 2012, står det om måltidsrytmen:

For personer som spiser lite til hovedmåltidene, kan flere måltider være nød-vendig for å få et godt næringsinntak i løpet av dagen. Antall måltider kan gjerne være 6-8 pr. dag, det betyr måltider ca. annenhver time. Ingen bør ha lengre nattfaste (tiden mellom kveldsmåltid og frokost) enn 11 timer. For noen kan det være aktuelt å få tilbud om litt mat eller næringsrik drikke på natten, hvis hun/han likevel er våken.

For å ha et jevnt blodsukker og mulighet til å fordøye maten godt, bør man spise ofte, men lite. Det optimale på en institusjon er etter vår mening et tilbud om sju måltider i døgnet, fordelt omtrent slik som dette.

Dessverre er det svært få institusjoner som i dag har en måltidsrytme lik det Helsedirektoratet anbefaler. Det kan gå lang tid mellom siste og første måltid – en nattefaste på over 15 timer er ikke uvanlig. Vi ser også at mange komprimerer størstedelen av mattilbudet midt på dagen – frokost klokken halv ti, middag klokken halv ett, kaffekos klokken tre og kvelds-mat klokken halv seks.

Det sier seg selv at en småspist beboer med begrenset magekapasitet og appetitt ikke klarer å få i seg så mye mat i løpet av så kort tid. Og dermed kan det gå ut over det totale næringsinntaket.

06.00 12.00 24.00

Tidlig frokost Frokost Lunsj Middag Ka�ekos Kvelds Sen kvelds

6 Innledning

Mellommåltidenes rolle i dagskosten

I Kosthåndboken fra 2012 sier helsedirektoratet videre: Mellommåltider bør serveres rutinemessig, og jevnt fordelt mellom øvrige måltider. Det hjelper pasientene lite hvis nesten alle måltider kommer på dagvaktens syv timer, og det er bare kveldsmåltidet igjen på de resterende 17 timene. På institusjoner bør servering av mellommåltider settes i system. Et forslag er å ha en egen mellommåltidstralle som kan trilles rundt til pasientene til faste tider. Det kan gjøres i forbindelse med andre faste «runder», for eksempel sammen med «medisinrundene».

Mange institusjoner får middagene fra et sentralkjøkken og har delegert ansvaret for tilberedning og servering av (og bestilling av råvarer til) dagens øvrige måltider til hver post eller avdeling. Dette gjør avstanden mellom hovedkjøkkenet og pasienten eller beboeren lengre, som det påpekes i Kosthåndboken. Et godt drevet post- eller avdelingskjøkken kan gjøre det enklere å tilby egnet mat til pasienten eller beboeren når denne er sulten, slik at næringsinntaket sikres.

Avdelingskjøkkenene er gjerne ansvarlig for ca 70 % av dagens måltider selv, dersom bare middagen kommer fra hovedkjøkkenet. Eller sagt på en annen måte: De skal sørge for ca 70 % av næringsinntaket til beboerne. Fasilitetene på et avdelingskjøkken er ofte enkle, av og til direkte mangelfulle, og det er sjelden at de er egner for stort annet enn å servere smurte brødskiver. Men ved å gjøre noen enkle grep som å dele kjøkkenet inn i ren og uren sone, kjøpe inne noen gode skjærefjøler, kniver og kanskje en stavmikser og en blender, er det mye man kan gjøre selv.

Ideelt sett bør det også være mye kompetanse på post- eller avdlings-kjøkkenet, står det i Kosthåndboken fra 2012:

Postkjøkkenet bør betjenes av en person med matfaglig kompetanse som har kunnskap om ernæring, rett mathåndtering, service og hygiene.

Mat er en viktig del av behandlingen, og det å få individuelt tilpasset

8 Innledning

mat tilberedt og servert på en delikat måte øker matgleden. Den som er ans-varlig for postkjøkkenet, bør delta i det tverrfaglige behandlingsteamet av hensyn til personer som trenger ekstra oppfølging når det gjelder ernæring.

I dag er det oftest en frokost og et kveldsmåltid som betjenes av avde-lingskjøkkenet, og det er her mulighetene for flere måltider ligger.

Det viktigste man kan gjøre for å lykkes med å forsterke kostholdet til sine beboere og å bedre måltidsrytmen på sin avdeling, er å bestemme seg for at det skal serveres faste mellommåltider på gitte tidspunkt. Det må etableres en rutine på lik linje med legevisitt eller medisinering, en rutine som ikke kan unnvikes selv om det er få mennesker på jobb eller mye å gjøre, for slik vil det alltid være.

Ved å innføre noen sunne mellommåltider kan man korte ned tiden mellom de store måltidene, og sikre tilgangen på viktige næringsstoffer til kroppen.

Hva er et sunt mellommåltid?

I stedet for å gripe til nærmeste kjekspakke eller butikkjøpte formkake, kan man enkelt lage et sunt, næringsrikt, fristende og smakfullt mellom-måltid. I Kosthåndboken fra 2012 gir Helsedirektoratet noen eksempler på hva slike måltider kan bygges opp av:

• Meieriprodukter som yoghurt, kesam, skyr og cottage cheese er spesielt proteinrike og egner seg godt som en del av mellommåltid. • Smoothie er en næringsrik drikk med bær, frukt, juice, yoghurt eller is. Ved å tilsette skyr, kesam eller fløte økes protein- og energiinnholdet.

Videre ut i heftet finner du våre beste oppskrifter bygget på nettopp disse prinsippene, og med fokus på å inkludere vitamin-, mineral- og kostfiber-rike frukter, bær og grønnsaker.

Vit hva du serverer!

10 Innledning

De fleste hovedkjøkken næringsberegner oppskriftene sine, men ikke alle. Dette blir nok mer vanlig når etter hvert også institusjonsmat må merkes med næringsinnhold, allergener og så videre. Men i Kosthånd-boken stopper de ikke ved middagene, nei, Helsedirektoratet anbefaler institusjonene å kjenne det totale næringsinnholdet i maten som serveres – mellommåltider inkludert:

Menyene (som inkluderer alle måltidene) må ha kjent næringsinnhold. Både energiinnholdet og energifordelingen (fordeling mellom karbohydrater, fett og proteiner) i måltidene må være beregnet. Energi- og næringsstoff-beregnede oppskrifter blir et hjelpemiddel til å fremstille mat av samme kvalitet fra gang til gang. Oppskriftene skal innholde informas-jon om råvarer og ingredienser, og ha en metodisk oppbygging som beskriver hvordan retten skal tilberedes. Å bruke energi- og næringsstoffberegnede oppskrifter er et svært viktig ledd i kvalitetssikringsarbeidet.

Råvarene vi har valgt

Selv om det ikke er plass til en inngående beskrivelse her, kan du ha nytte av å vite litt om noen av de ingrediensene vi har valgt ut. Da skjønner du også at alle oppskriftene er utviklet spesielt med tanke på nettopp denne gruppen av brukere.

Frukt: Rike på vitamin C, kostfiber og et vell av ulike mineraler og antioksidanter. Bananen er rik på kalium, som senker blodtrykket. Mango er rik på A-vitamin, som er bra for nydanning av celler. Eple og pære er gode kilder til kostfiber og antioksidanter, spesielt i skallet. Ananas inneholder et enzym som hjelper på fordøyelsen.

Bær: De virkelig store antioksidantbombene! Blåbær er rike på anto-cyaniner, som er spesielt bra for å forebygge øyesykdommer hos eldre. Mageregulerende er de også. Jordbær er rike på både kostfiber og vitamin C og litt jern får man også.

Grønnsaker: Avokadoen er kaloririk fordi den inneholder mye av det sunne, hjertevennlige fettet. Den er også full av vitamin E som er bra for

12 Innledning

hjertet. Gulroten er rik på vitamin A, mens brokkoli og blomkål er rike på omtrent alt. Tomater er bra for både hjertet og prostata på grunn av antioksidanten lykopen. Paprika inneholder fire ganger så mye vitamin C som appelsin.

Belgvekster: Bønner og linser er naturens små proteinbomber, med langt høyere innhold enn noen grønnsaker eller frukter kan stille opp med. Dette er bl.a bra for nydannelse av celler og vedlikehold av muskler. I tillegg er de rike på kostfiber, vitaminer og mineraler som sårt trengs hos mange. Soyabønnen er ekstra bra, men kikerter og vanlige bønner og linser er også svært gode valg, og lettere å få tak i.

Nøtter: Nøtter tilfører sunt fett av det umettede slaget, samtidig som de er rike på vitamin E. Begge deler er bra for hjertet. Mandler er rike på kalsium – mer enn i melk, og er dermed bra for skjelettet. Valnøtter er rike på omega-3, hjernefettet som også holder blodtrykket under kontroll. Hasselnøtter, kokos og andre nøtter bidrar med magnesium – bra for skjelettet – og mye kostfiber som holder magen i sjakk.

Juice: Appelsinjuice er rik på vitamin C og tilfører også litt kostfiber – men ikke minst væske. Ananasjuice inneholder de samme fordøyelses-fremmende enzymene som selve ananasen.

Fullkorn: Hele korn eller grovt mel av havre, hvete, rug, spelt og bygg inneholder mye mer kostfiber, B-vitaminer og jern enn sine siktede søsken. Derfor velger vi grovt i rører, kaker og sauser, samt at vi anbefaler fullkornspasta.

Meieriprodukter: Velg gjerne magert innen ost, melk, yoghurt, rømme og fløte. Dersom det trengs mer fett kan man velge oljer eller myk plantemar-garin som tilfører den sunne typen fewtt. Magre meieriprodukter er flotte kilder til kalsium, fosfor og magnesium som er viktig for skjelettet, samt høykvalitetsprotein som trengs til vedlikehold av kroppens celler.

Oljer og fett: Det anbefales at man bruker mindre smør og harde margariner og heller velger oljer (raps og oliven er spesielt bra) eller

14 Innledning

myke plante-margariner der dette går.

Kort om kost for eldre

Over 50 % av eldre i sykehjem og sykehus er underernært, viser et utall norske og utenlandske studier. Dette skyldes i stor grad at mange eldre ikke klarer å ivareta et godt kosthold når de bor alene, og at det hittil ikke har vært fullgodt fokus på kosten når man vel er kommet på institusjon. De eldre sliter med å få i seg nok energi, kostfiber, vitaminer, mineraler, væske og andre aktive stoffer, slik som antioksidanter og plantenes egne hormoner – fytoøstrogener.

I Kosthåndboken fra 2012 står det:

Den eldre befolkningen utgjør en sammensatt gruppe. Energibehovet er nært knyttet til muskelmasse og aktivitetsnivå og reduseres vanligvis med økende alder. (…) Eldre har gjennomsnittlig et lavere energiinntak og færre målti-der (inkludert mellommåltider) enn yngre. Energibehovet synker med alderen, mens behovet for vitaminer og mineraler er det samme eller økt (vitamin D). Dette betyr at eldres kosthold bør være variert og næringstett, i betydningen rikt på vitaminer og mineraler, men ikke nødvendigvis energitett.

Med utfordringer følger det også muligheter – heldigvis. Vi lever stadig lengre, og vi har de beste forutsetninger for å få nok kalorier (det er ca 100 år siden dette sluttet å være et allment problem i Norge), vitaminer og mineraler (dette fikk vi til for 30-80 år siden), og fytostoffer (antioksidanter og fytoøstrogener) har vi brukt de siste 30 år på å få dekket. Vi er med andre ord forbi sikringskost-tiden.

Vi ønsker oss en eldre garde som lever lenge – med høy livskvalitet! Tilstrekkelig med fytostoffer er det som optimaliserer helsen vår.

16 Innledning

Frukt og grønt i kost for eldre

Ved å satse på sunne mellommåltider med mye frukt og grønt, sikres institusjonsbeboerne følgende næringsstoffer:

• Karbohydrater som gir energi • Fiber som får tarmen til å arbeide • Sunt fett som smører cellene våre • Vitaminer og mineraler som gir overskudd • Vann som får blodet til å flyte • Antioksidanter som beskytter cellene • Fytosteroler som virker hormonregulerende

ALT er avgjørende for god helse! Mer grønnsaker, frukt og bær i kosten på institusjon betyr:

• Mer kostfiber inn – og mindre behov for mageregulerende midler • Mer vitaminer, mineraler og fytostoffer inn – og bedre motstand mot sykdom og med økt livskvalitet som resultat • Mer væske inn – og mindre dehydrering og forvirring • Mer fargerik mat på tallerkenen – og bedre appetitt

Oversikt over oppskriftene Vi har laget til sammen 30 oppskrifter fordelt på en rekke mellommåltids- kategorier. De egner seg som kveldskos, kaffekos, formiddagsmat, ettermiddagsmat – ja, når som helst på dagen da et mellommåltid er på sin plass. Ved hver oppskrift har vi angitt hvor mange porsjoner den er til. Du får også tips til variasjoner over temaet, samt også oppbevaring og hva du kan gjøre med eventuelle rester, der det passer.

Pastasauser 18 - 23

Supper 24 - 37

Smoothies 52 - 65

Kaker 74 - 85

Vafler 66 - 73

Pizza og pissa-ladieré 38 - 43

Frukt og bær med dipp 86 - 93

Grønnsaker med dipp 44 - 51

— Sunt imellom

— Pastasauser

Varm pasta med sunne, grønnsaksrike sauser er passende kveldskos så vel som helgekos. Det er enkelt å tilpasse til alle beboergrupper, også de som skal følge spesielle dietter.

Bruk gjerne fullkornspasta sammen med sausene, så blir måltidet ekstra næringsrikt og godt.

18 Pastasaus

— Pastasaus fra Middelhavet

I denne sausen er det lagt vekt på å bruke mye løk, en av de råvarene helsemyndighetene anbefaler oss å bruke mye mer av. Den er full av helsebringende svovelholdige stoffer som blant annet virker blodtynnende. Aubergine er kalorifattig, men full av fiber.

10 porsjoner: 2 løk, skrelt og hakket 4 ss olivenolje 2 auberginer, i terninger 1 rød paprika, i terninger 2 bokser tomater (à 400 g) 2 fedd hvitløk, presset salt og pepper etter smak frisk basilikum frisk oregano frisk kruspersille

Stek løken på middels varme under lokk i ca 5 minutter. Ha i aubergine og paprika. Rør om og la alt steke under lokk i ca. 10 minutter.

Hell over tomater og hvitløk. Smak til sausen med salt og pepper, og krydre med oregano, basilikum og kruspersille.

20 Pastasaus

Tips: Topp retten med fersk basilikum og gjerne rikelig med parmesan. Bruk grov pasta for mer kostfiber. Bruk gjerne karbonadedeig eller mager kjøttdeig av svinekjøtt i denne sausen for en mer proteinrik rett.

Pastasaus22

— Lys pastasaus med blomkål og erter

Denne lyse pastasausen er lett å lage, og er en perfekt kjøttfri kveldskos som kan brukes til alle beboergrupper. Hvitløken er en flott kilde til vitamin C, vitamin B6 og kalium. Blomkålen er omtrent like ”super” som supergrønnsaken brokkoli, spekket med næring.

10 porsjoner: 2 små blomkålhoder, i buketter 4 ss olivenolje 3 fedd hvitløk, presset 4 dl melk 2 dl vann 2 ss maisenna 4 ss kapers 1-2 ss frisk timian, hakket 3 dl grønne erter salt og pepper etter smak evt. fersk revet parmesan

Stek blomkålen i panne i litt olje i ca. 10 minutter, til bukettene er gylne. Ha over hvitløk og stek et minutt til. Tilsett melk, maisenna utrørt i vann, kapers og timian. Ha i ertene. La småkoke til du har fått en fin, jevn saus, og erter og blomkål er møre. Smak til med salt og sort pepper.

— Supper

Suppe er populært som mellommåltid, og kan være godt og varmt på kjølige dager. Varmende supper med gode råvarer sørger i tillegg for nyttig næring. Varier typer ingredienser for å tilføre brukerne et så bredt tilfang av næringsstoffer og andre aktive stoffer som mulig.

Litt olje i suppene gir ekstra energi av det sunne slaget, uten at volumet på porsjonen øker.

24 Supper

26 Supper

Tips: Server rykende varm med grovbrød.

Denne suppen har et ekstra høyt innhold av karotener fra gulrøttene, som styrker immunforsvaret. Dessuten er den svært rik på fiber og bidrar derfor til å holde fordøyelsen i gang på en sunn måte.

10 porsjoner: 1 kg gulrøtter, skrelt og i biter 2 sjalottløk, renset og delt 2 l grønnsakbuljong 4 ss olivenolje Salt og pepper

Topping: 400 g grønne bønner, renset og i biter 2 dl matyoghurt

Kok gulrøtter og løk i buljongen i 10-15 minutter til alt er mørt. Mos det til en jevn suppe sammen med olje, og smak til med salt og pepper. Gi suppen et oppkok mens du snitter bønnene på skrå og lar dem få 3 minutter i kokende vann.

Anrett suppen med bønner og eventuelt matyoghurt.

— Gulrotsuppe med sprø bønner

28 Supper

Denne suppen er spekket med gode grønnsaker, og er noe av det enkleste og sunneste man kan lage. Du får en fiberrik, vitaminrik og kaliumrik suppe. Kalium er spesielt bra med tanke på regulering av blodtrykket.

10 porsjoner: 1 sellerirot, skrelt og ternet 4 gulrøtter, skrelt og ternet 4 poteter, skrelt og ternet 2 purrer, kuttet i ringer 2 l buljong 2 ss olivenolje Salt og pepper etter smak

Rens og skjær grønnsakene i terninger, purren i ringer. Kok dem i vann med buljongterning til de er møre, 10-15 minutter. Rør inn oljen, smak til med salt og pepper og server suppen rykende varm, eventuelt med et dryss bladpersille.

— Klar grønnsaksuppe

Tips: Denne suppen kan varieres med det meste av rotgrønnsaker. Den er også god med strimlet kyllingfilet eller svinekjøtt i.

30 Supper

Denne suppen er proppfull av kostfiber og er dermed god for alle som sliter med treg fordøyelse. Poteter er ikke veldig rike på jern, men bidrar faktisk med 8 % av inntaket vårt, fordi vi spiser mye av det. I tillegg inneholder kikertene proteiner av meget god kvalitet.

10 porsjoner: 2 purrer, renset og kuttet i tynne skiver 2 fennikler, renset og kuttet i små biter 2 + 2 ss olivenolje En neve frisk koriander 500 g poteter, skrelt og kuttet i små biter 2 l buljong 300 g kokte kikerter, avrent Salt og pepper etter smak

Fres purre og fennikel i 2 ss olje med koriander. Tilsett deretter potet og buljong, og kok i 20 minutter. Mos til en glatt suppe, som du tilsetter kokte kikerter og 2 ss olje til, og smak til med salt og pepper.

— Potetsuppe med kikerter

Tips: Ta ca. 1 dl av de kokte grønnsakene og legg til side til pynt, før du moser suppen.

32 Supper

Tips: Riv noe av rødbetene grovt, og vend med salt og litt eddik. Anrett suppen med revet rødbete og matyoghurt. Dryss med litt persille eller kapers på toppen. Server grovt brød til.

Rødbeten er rik på kostfiber og B-vitaminet folat, Den flotte fargen skyldes en kombinasjon av lillafarge (betacyanin) og gulfarge (betaxantin) og gjør rødbeten til en fantastisk antioksidantkilde.

10 porsjoner: 1 kg rødbeter, skrelt og grovdelt 3 sjalottløk, skrelt og delt i to 2 l buljong 4 ss olivenolje Salt og pepper etter smak 3 ss vineddik

Kok rødbeter og løk i buljong i 20 minutter. Kjør suppen i food processor til den er jevn. Tilsett olje og smak til med salt, pepper og eddik.

— Rødbetsuppe

34 Supper

Tips: Server med litt mer kesam på toppen og eventuelt noen små, lettkokte brokkolibuketter.

Brokkoli er rik på vitamin C. Den er også en kilde til vitamin K, kostfiber og B-vitaminet folat. Innholdet av kraftige antioksidanter og andre helsebringe plantestoffer, såkalte fytokjemikalier, er svært høyt. Mange ernæringseksperter kaller brokkolien for en supermatvare fordi den er så sunn.

10 porsjoner: 1 ss smør 4 sjalottløk, skrelt og finhakket 2 persillerøtter, skrelt og finternet 2 l grønnsak-/ kyllingkraft 2 brokkoli i små buketter, stilk i skiver 4 stilker vårløk, hakket 2 ss olivenolje Salt og pepper etter smak 2 dl kesam

Varm smør i en kjele på middels varme og stek løk og persillerot mykt. Hell på grønnsakskraft og kok opp. Ha brokkolien og vårløken i suppen og kok alt mørt. Ha alt i en food processor eller blender, kjør det til en jevn suppe og ha det tilbake i kjelen på svak varme. Rør inn oljen. Smak til med salt og pepper, rør inn kesam til slutt.

— Brokkolisuppe med kesam

36 Supper

Tips: Server med en klatt mat yoghurt, brødkrutonger og litt hakket kjørvel på toppen.

Avokado er en av de få grønnsakene som inneholder en del fett. Men dette er fett av den flerumettede, sunne typen. En energitett og forfriskende suppe.

10 porsjoner: 2 liter grønnsakbuljong 10 avokadoer, skrelt og kuttet i biter 3 fedd hvitløk 1 liter matfløte Saft av sitron eller lime (mye!) Salt og pepper

Kjør litt kraft, avokado og hvitløken glatt med food processor eller stavmikser. Tilsett deretter resten av kraften.

Ha i fløte til ønsket tykkelse. Smak til med saft av sitron eller lime, samt salt og pepper etter smak. Suppen skal ikke kokes.

— Kald avokadosuppe

38 Pizza og pissaladière

Både Italia og Frankrike har sine versjoner av «lefse med fyll», som vikingene har fått æren for å ha oppfunnet. Uansett hvor rettene stammer fra, er det kosemat som er lettvint å spise og god å varme seg på.

Mens italienerne står bak den klassiske pizzaen med tomatfyll og ost på toppen, er franskmennene (som vanlig) mer fokusert på løk. Og både tomat og løk er matvarer vi alle bør spise mer av, i følge de nye kostrådene.

— Pizza og pissaladière

40 Pizza og pissaladière

Tips: Denne pizzaen kan varieres etter ønske. Dersom man ønsker kjøtt bør man velge rent kjøtt, gjerne strimlet kyllingfilet eller magert svinekjøtt.

Denne pizzaen passer godt som kveldskos til alle beboergrupper. Grov bunn betyr mye fiber. Det er mye gode proteiner i fyllet, både fra crème fraîche og bønner. Likevel er dette en magrere pizza enn de fleste.

Rør ut gjæren i vann og olje. Ha i saltet. Bland melslagene og tilsett til gjærblandingen, elt deigen sammen og la den heve ca 1 time. Kjevl deigen tynt ut på et brett.

Bland sammen crème fraîche og salsa, smør det utover bunnen. Fordel bønnene og vårløken utover hele bunnen. Strø over osten og dryss på chilipulver etter smak. Pynt ev. med frisk oregano.

Stek pizzaen i ca 20 minutter midt i forvarmet ovn på 200 °C til bunnen er gyllen og sprø og osten har smeltet.

— Grov texmex-pizza

Ca 10 store biter: 50 g gjær 6 dl vann, lunkent 4 ss olivenolje ½ ts salt 700 g hvetemel 400 g fint sammalt hvetemel

Fyll: 1 beger lett crème fraîche 1 glass tykk salsa 3 dl sorte, ferdigkokte bønner, skylt 5 stilker vårløk i ringer 6 dl revet ost, gjerne 50/50 vanlig og lett Chilipulver etter smak Pynt: Frisk oregano (kan sløyfes)

42

Tips: Denne er like god kald som varm, så rester kan med fordel spares!

Denne smakfulle franske varianten av pizza kombinerer flere slags løk med oliven og litt ansjos. Løk er rikt på fiberstoffet inulin, som blant annet er viktig for å styrke immunforsvaret vårt gjennom god tarmflora.

Smuldre gjæren i lunkent vann. Tilsett salt, olje og mel og elt deigen til den er smidig og glatt. Husk at deigen ikke skal bli for tørr. La deigen heve en time, tildekket, på et lunt sted. Varm oljen i en panne og fres løk, rødløk og hvitløk på svak varme mens du rører til løken er myk, gyllen og lett karamelliserte.

Forvarm stekeovnen til 220 °C, kjevle ut deigen på stekepapir til den er ca ½ cm tykk. Spre løken ut over deigen, og fordel ansjoser og oliven på. Dryss godt med frisk timian, litt salt og ringle over litt olivenolje. Stek pissaladière’n i ca 20 minutter midt i ovnen til bunnen er gyllen og sprø. Server med en god, grønn salat til.

— Pissaladière

Pizza og pissaladière

1 stk, 8-10 stykker: 3 dl lunkent vann 50 g gjær 1 ts salt 1 ss olivenolje 200 g sammalt fint hvetemel ca. 400 g hvetemel

Fyll: 3 gule løk, i tykke skiver 3 rødløk, i tykke skiver 4 fedd hvitløk, grovhakket 2 ss olje ca. 50 g sorte oliven 6-8 ansjoser En neve frisk timian flaksalt olivenolje

Grønnsaker med dipp er kjempepoppulært som et lite mellommåltid eller som litt å bite i til tv-kosen.

Her er det bare fantasien som setter grenser for hvilke grønnsaker og hvilken dipp man kan bruke.

Grønnsaker med dipp44

— Grønnsaker med dipp

46 Grønnsaker med dipp

Tips: For de som har vanskelig for å tygge rå grønnsaksstaver, kan med fordel gulrøttene og kålroten forvelles litt og avkjøles før servering.

Gulrøtter og kålrot bidrar med masse kostfiber og C- og A-vitamin, Agurken tilfører væske og kalium – begge deler er nyttig for eldre brukere.

10 porsjoner: 5 egg kokt i 8 minutter, avkjølt 2 beger kremost med krydder 1 beger lettrømme Smaksforlsag: friske urter, krydder, presset hvitløk

Grønnsaker: 1 agurk, i staver 4 gulrøtter, skrelt og i staver 1 middels kålrot, skrelt og i staver

Eggene skrelles og finmoses med ost og rømme. Tilsett friske urter, krydder eller presset hvitløk etter behag og la dippen stå kjølig fram til servering. Rør inn litt melk dersom den blir for tykk. Server dippen i skål ved siden av grønnsakene. Dette kan legges opp på et felles fat eller i porsjonsanretninger.

— Agurk og rotgrønnsaker med eggedipp

48

— Regnbuegrønnsaker med rosa dipp

Tips: For de som har vanskelig for å tygge rå grønnsaker, kan med fordel de harde grønnsakene forvelles litt og avkjøles før servering.

Friske grønnsaker gjør seg sammen med en kremet dipp. I dippen ligger kaloriene, mens grønnsakene bidrar med fiber, vitaminer og mineraler – for ikke å snakke om tusenvis av andre aktive plantestoffer og antioksidanter.

10 porsjoner: 5 dl lettrømme 5 dl lettmajones 4 ss ketchup 4 ss klippet frisk gressløk e.l Litt sitron- eller limejuice

Grønnsaker: 1 blomkål, i små buketter 1 brokkoli, i små buketter 10 gulrøtter, skrelt og i staver 1 kålrot, skrelt og i staver 1 agurk, i staver 2 røde paprika, i strimler

Bland alle ingrediensene til dippen sammen, smak til med saften av lime eller sitron og sett kjølig før servering. Server dippen i skål ved siden av grønnsakene. Dette kan legges opp på et felles fat eller i porsjonsanretninger.

Grønnsaker med dipp

50

Tips: For de som har vanskelig for å tygge rå grønnsaker, kan med fordel de harde grønnsakene forvelles litt og avkjøles før servering.

Rød paprika er noe av det mest C-vitaminrike man kan spise – det er fire ganger så mye i denne som i appelsin! Dermed vil selv noen paprikastaver utgjøre en stor forskjell i C-vitamininntaket for en bruker.

10 porsjoner: 2 agurker, grovrevet 4 fedd hvitløk, presset 6 dl matyoghurt 3 ss olivenolje Litt salt og hvit pepper etter smak

Grønnsaker: 1 kålrot, skrelt og i staver 5 gulrøtter, skrelt og i staver 2 røde paprika, renset og i staver 250 g cherrytomater

Legg agurken i et rent kjøkkenhåndkle og press ut saften. Rør sammen agurk, hvitløk, yoghurt og olivenolje. Smak til med litt salt og hvit pepper. Server dippen i skål ved siden av grønnsakene. Dette kan legges opp på et felles fat eller i porsjonsanretninger.

— Middelhavsgrønnsaker med tzatziki

Grønnsaker med dipp

52 Smoothies

Alle oppskriftene blir ca 1 liter som betyr 5 porsjoner som mellommåltid eller 10 porsjoner som en liten ”shot”. Lag gjerne smoothiene ferdig på forhånd, ha i mugge og rør godt rundt før du heller opp i glass/beger.

Smoothier med olje bør røres svært godt om før servering for å unngå olje på toppen.

— Smoothies

54

Tips: Bytt jordbær med en blanding av blåbær og bringebær for en skogssmoothie.

Sink er viktig for sårtilheling etter operasjon eller ved liggesår. Sink er også viktig for smakssansen, som ofte blir dårlig hos eldre. Hvetekim er en utmerket kilde til vitamin E, som blant annet er bra for hjertet.

5 porsjoner eller 10 shots: 5 dl friske jordbær 2 dl lett vaniljeyoghurt 1 ss rapsolje 4 ss hvetekim (2 dl isbiter) 2 dl appelsinjuice

Ha alt i en blender og kjør jevnt. Fordel i 10 shotglass eller 5 vanlige glass. Pynt gjerne med friske jordbær.

— Sinkrik jordbærsmoothie

Smoothies

56

Tips: Ha gjerne i ruccula istedenfor spinat, det smaker godt og er sunt.

Denne shoten er krydret heller enn søt, og er rik på vitamin E, vitamin C, sink, betakaroten og antioksidanten lutein. Avokado sørger for mer energi idet den er rik på det sunne, myke fettet. Flott måte å få i seg grønnsaker på!

5 porsjoner eller 10 shots: 2 middels store gulrøtter, skrelt og revet 4 kiwi uten skinn 5 dl spinatblader 2 ½ dl yoghurt naturell (gjerne biola) ½ spisemoden avokado 4 ss hvetekim 4 ss vann 2 ss sitronjuice 2 ts Worcestershire sauce ½ ts pepperrot fra tube 1 ss rapsolje En klype seltin

Ha alt i en blender og kjør jevnt. Fordel i 10 shotglass eller 5 vanlige glass. Pynt gjerne med friske kiwiskiver.

— Grønnsaksshot med masse næring

Smoothies

58

Tips: For en syrligere variant kan du bytte ut appelsinen med grapefrukt.

Aprikos er blant annet rik på kalium som er bra for blodtrykket og væskebalansen i kroppen. Appelsinen er full av vitamin C som blant annet stimulerer immunforsvaret. Havren er fiberrik, noe som regulerer magen og virker kolesterolsenkende.

5 porsjoner eller 10 shots: 3 dl yoghurt naturell (gjerne biola) 12 tørkede aprikoser 3 appelsiner 2 dl havregryn

Rens appelsinene og skjær vekk så mye som mulig av skinnet på båtene. Ha alle ingrediensene i en blender og kjør til en glatt drikk. Fordel i 10 shotglass eller 5 vanlige glass. Pynt gjerne med friske appelsinskiver.

— Havre- og aprikosdrikk

Smoothies

60

Tips: Knuste linfrø som topping er både pent og gir verdifullt fiber, omega-3 og jern.

Bær er proppfulle av alskens antioksidanter – stoffer som er med på å optimalisere helsen. Rapsolje tilfører ekstra energi og sunne fettsyrer som er nøytrale på kolesterolet. Til sammen blir det en kombinasjon som er styrkende, sunn og spennende på smak.

5 porsjoner eller 10 shots: 2 ½ dl jordbæryoghurt (gjerne biola) 2 dl mager vaniljekesam 1 ss rapsolje 5 dl babyspinat 2 ½ dl friske blåbær 2 ½ dl friske jordbær

Ha alle ingrediensene i en blender og kjør til en glatt drikk. Fordel i 10 shotglass eller 5 vanlige glass. Pynt gjerne med friske jordbær.

— Bær- og grønnsakssmoothie

Smoothies

62

Tips: For en enda syrligere smoothie kan du bytte ut surmelken med naturell yoghurt.

En forfriskende smoothie med masse kalsium – viktig for et sterkt skjelett. Bananen tilfører kalium som regulerer blodtrykket, og mango er rik på A-vitamin. Ekstra rapsolje gir en smoothie med bra med energi.

5 porsjoner eller 10 shots: 5 dl surmelk naturell (gjerne biola) ½ mango, skrelt og delt 1 stor, moden banan, skrelt 2 ts flytende honning 2 ss hvetekim 1 dl kesam naturell 1 ss rapsolje

Ha alle ingrediensene i en blender og kjør til en glatt drikk. Fordel i 10 shotglass eller 5 vanlige glass. Pynt gjerne med en bananskive vendt i sitronvann – så blir den ikke brun.

— Surmelkssmoothie med mango

Smoothies

64 Smoothies

Tips: Bruk gjerne isbiter istedenfor vann, det kjøler smoothien ned, noe som er deilig på varme dager.

Eksotisk innslag i hverdagen! Ananas inneholder et enzym som er med på å lette fordøyelsen. Kokosen gir ekstra energi og smaker ekstra deilig når den er rett ut av skallet. Banan bidrar med kostfiber, B-vitaminer og kalium.

5 porsjoner eller 10 shots: 5 dl ananasjuice 2 ½ dl frisk ananas 2 dl frisk kokosnøttkjøtt, ev kokosmasse 1 stor, moden banan 1 dl kaldt vann

Ha alle ingrediensene i en blender og kjør til en glatt drikk. Fordel i 10 shotglass eller 5 vanlige glass. Pynt gjerne med en ananasbit med litt skall på.

— Ananas- og kokosshot

66 Vafler

Vafler er et perfekt mellommåltid og noe de aller fleste setter pris på. Fullkornsvafler med lite sukker og mer egg er en fin måte å få i brukerne mer fiber og protein.

Vi gir dere en grunnoppskrift samt noen spreke eksempler på hvordan dere enkelt kan berike vaflene ytterligere med frukt.

— Vafler

68 Vafler

Tips: En enkel smakstilsetning er å ha i kardemomme og vaniljesukker. Dufter himmelsk! Server med nyrørte bær, friskrevet pære eller kesam.

I denne oppskriften bruker vi grovere mel og havregryn for mer fiber og vi tilsetter rapsolje for å øke energiinnholdet. Oljen er like næringstett som smør, bare med sunnere fettsyrer.

Ca 10 plater: 3 egg 3 dl havregryn 4 dl melk 4 dl naturell yoghurt 2 ss sukker 1 ts natron ½ ts salt 1 ts bakepulver 3 ss kaldpresset rapsolje 4 ½ dl grovbakstmel eller fint sammalt hvetemel

Pisk eggene lett. Tilsett resten av ingrediensene unntatt melet og rør alt godt sammen, la røra stå og svelle i ca 15 minutter. Spe så på med melet til du får en passe røre.

— Grunnoppskrift på fullkornsvafler

70

Tips: Varier og lag pærevafler! Bytt eple med pære og kanel med malt ingefær. Spennende, ny vaffel!

I denne oppskriften er de grove vaflene tilsatt revet eple (med skall!) for å berike vaflene med enda mer fiber og antioksidanter (disse ligger i skallet) og det aktive stoffet pektin som kan bidra til å senke magesekktømmingen slik at blodsukkeret holder seg mer stabilt.

Ca 10 plater: 2 dl hvetemel 2 dl sammalt hvete, fin 1 ½ dl havregryn 2 ss sukker ½ ts salt ½ ts bakepulver 5 dl melk 3 egg 2 ss rapsolje 1 rødt eple med skall, grovrevet 2 ts kanel

Ha alle tørrvarene i en bakebolle. Tilsett melk, egg og olje, og rør alle ingrediensene sammen til en glatt røre med en visp. Tilsett eple og la røren svelle i 15 - 20 minutter før steking.

— Eplevafler med kanel

Vafler

72

Tips: Bytt gjerne cottage cheese med mager kesam for en enda glattere røre. Fortsatt mye proteiner!

I denne oppskriften bruker vi grovere mel for mer fiber. For at disse vaflene skal ha ekstra mye proteiner har vi tilsatt cottage cheese. Banan gir god sødme uten sukker, samtidig som den er rik på B6 og kalium – viktig for hjertet og blodtrykket.

Ca 10 plater: 3 egg 3 dl ekstra lettmelk 1 banan 2 dl cottage cheese 1,5 dl sammalt hvete grov 1,5 dl sammalt spelt grov 1 dl havregryn 2 ss sukker Litt salt om ønskelig

Visp eggene og melken sammen i en stor bolle. Mos bananen sammen med cottage cheese med en gaffel i en skål. Ha mel, havregryn, sukker og moset banan i eggeblandingen og visp røren sammen til en klumpfri røre. Cottage cheesen vil nok likevel synes litt! La røren stå avkjølt i kjøleskapet i ca 30 minutter før steking.

— Proteinrike bananvafler

Vafler

74 Kaker

Mange er glade i en liten kakebit til kaffen. Ved å velge smarte ingredienser, kan også kaffekaken bli et nyttig bidrag inn i totalernæringen.

Fullkornsmel, nøtter, frukt, bær og grønnsaker er derfor viktige ingredienser i disse spesialkakene for småspiste og underernærte eldre.

— Kaker

76 Kaker

Tips: Romkrem, kiwi og banan er også en nydelig topping her!

Hasselnøtter er fulle av fiber, noe som er viktig for de som sitter mye stille – det får fart på fordøyelsen. Fiberet er også med på å regulere kolesterolet. Nøtter er generelt energirike, og sammen med sjokoladen og frukten får du et kaffemåltid spekket med antioksidanter.

1 kake, 10-12 stykker: 4 egg 300 g hasselnøtter 300 g melis 50 g kokesjokolade 70 %

Topping: 3 dl kremfløte 3 ss honning 5 dl renset frukt (for eksempel jordbær, bringebær, appelsin, plommer, mango og/eller banan) Frisk sitronmelisse eller mynte til pynt (kan droppes)

Forvarm ovnen til 180 °C. Finn en kakeform på 24 cm i diameter og smør den godt og kle bunn og sider med bakepapir. Smør igjen.

Kjør nøtter og sjokolade i kvern eller food processor til ganske fint. Stivpisk egg og melis, vend så inn nøttene og sjokoladen i eggeblandingen. Ha massen i formen. Stek kaken nederst i ovnen i minst 40 minutter.

Avkjøl kaken på rist i formen. Pisk kremfløte og honning sammen til en myk krem. Legg opp et kakestykke med krem på, og topp med en eller flere sorter bær og frukt. Legg gjerne på friske urter for et fristende inntrykk.

— Hasselnøttbunn med frukt og bær

78 Kaker

Tips: Det er også pent å trekke disse med hvit sjokolade.

Dadler er naturlig søte og erstatter sukker i denne oppskriften. De er i tillegg fiberrike, på samme måten som havren er det. Kanel inneholder virkestoffer som er med på å regulere blodsukkeret, mens bananen bidrar med blodtrykksregulerende kalium.

10 barer: 7,5 dl havregryn, store 20 store, myke dadler, uten sten 1 middels stor overmoden banan, most 2 ss honning eller sirup 3 ts vaniljesukker 1-2 ts kanel

Topping: 100 g melkesjokolade eller 70 % sjokolade 3 ss melk

Finn en 22x22 cm form og kle den med aluminiumsfolie, sett til side. Ha havre, dadler, banan, sirup, vaniljesukker og kanel i en food processor. Kjør i pulser til du har en fast, klisset deig. Er den ikke fast nok til at den holder fasongen om du lager en kule, må du ha mer havre i. Er den for tørr, har du i litt mer banan, dadler eller honning.

Du skal ha en konsistens som holder fasongen når den kuttes i biter! Press deigen ned i den kledde formen, trykk godt ned og sett den kjølig.

Smelt sjokoladen i en gryte på lav varme. Sett til siden. Varm melken separat og ha over den smeltede sjokoladen. La det stå tre minutter før du rører sammen melk og sjokolade til et trekk. Hell sjokoladen over deigen i formen og glatt ut med en slikkepott om nødvendig. Sett kjølig igjen før du skjærer i biter med en skarp kniv.

— Kanel- og havrebarer med dadler og sjokolade

80 Kaker

Tips: Gjør kakemåltidet enda mer nyttig ved å servere kakeskiven sammen med litt friske bananbiter. De holder seg fine i fargen om du vender dem i litt sitronvann før servering.

Bananer er naturlig rike på kalium – et mineral som virker væskebalanserende og senker blodtrykket. De inneholder også fiber, på samme måte som grovt mel gjør det. Kakao er en flott kilde til antioksidanter. Kaken er i tillegg eggfri – fint for de som er allergiske.

1 kake, 12-16 stykker 2,5 dl hvetemel 2,5 dl sammalt fint hvetemel ¾ dl kakao 1 ts natron 2 ts vaniljesukker 1 ts salt 220 g myk margarin 3 dl sukker 2 middels store bananer, most 100 g kokesjokolade, grovhakket

Forvarm ovnen til 175 °C. I en liten bolle blander du mel, kakao, natron, vaniljesukker og salt. I en stor bolle blander du margarin og sukker til det er luftig. Tilsett most banan til smøret og rør godt. Ha i melblandingen og rør godt. Ha i sjokoladebitene til slutt.

Smør en 22x22 cm form og ha røren ned i formen. Stek nederst i ovnen i 25-30 minutter eller til en kakepinne er ”halvren” når du tester i midten av kaken. Ikke stek for lenge, dette skal være en nokså bløt browniekake. Avkjøl før du kutter i 12-16 biter.

— Grove bananbrownies

82 Kaker

Tips: Gjør kakemåltidet enda mer nyttig ved å servere kakeskiven sammen med litt naturell kremost rørt sammen med vaniljeyoghurt og topp det hele med friske appelsinbiter.

En ikke veldig søt kake, men med deilig smak av appelsin. Den metter godt og gir verdifulle næringsstoffer i og med at den inneholder sammalt mel, olivenolje og appelsinjuice. Flott for småspiste til kaffen eller som kos tidlig og sent.

1 kake, 12-16 stykker 2 egg 1 klype salt ¾ dl sukker ¾ dl olivenolje 1 ½ dl appelsinjuice 3 ¾ dl sammalt fint hvetemel 1 ts bakepulver

Forvarm stekeovnen til 190 °C. Pisk egg, salt og sukker til en krem. Ha i olje og appelsinjuice og rør godt. Tilsett melet litt og litt, sammen med bakepulveret. Ha røren i en smurt middels brødform og stek nederst i ovnen i ca 50 minutter eller til en kakepinne kommer ren ut når du tester.

— Gresk appelsinkake med fullkorn

84 Kaker

Tips: Denne kaken holder seg godt i opptil 3 dager i kjøleskap.

Gulrøtter er utrolig rike på vitamin A, som er viktig for nattesynet så vel som immunforsvaret og normal celledeling. Eplemos tilfører fiber og antioksidanter, og oljen som er valgt, er nøytral på kolesterolet samtidig som den gir verdifulle kalorier. Valnøttene bidrar med omega-3.

1 kake, 12-16 stykker: 2 ½ dl sammalt fint hvetemel 1 ts natron ½ ts salt 1 ts kanel ½ ts revet muskatnøtt ½ ts malt ingefær 2 egg 120 g sukker 90 g eplemos/eplesyltetøy, gjerne med lite sukker 60 ml olivenolje 220 g gulrot, skrelt og finrevet

Ostekrem: 220 g naturell smøreost, gjerne lett 3 ss matyoghurt 100 g melis

Pynt: 1 gulrot, finrevet 12-16 valnøtter (kan sløyfes)

Bland sammen mel, natron, salt, kanel, muskat og ingefær i en liten bolle og sett til side. Pisk eggene godt og ha i sukker, eplemos og olivenolje. Rør til alt er blandet. Tilsett melblandingen til det våte og rør til det så vidt er blandet. Tilsett gulrøttene til slutt og rør til det så vidt er blandet.

Ha røren i formen og stek nederst i ovnen i 15-17 minutter eller til en kakepinne kommer ren ut når du tester.

Mens kaken avkjøles, rører du sammen smøreost, yoghurt og melis til en smørevillig krem. Smør kremen over kaken når den er kald. Pynt med revet gulrot og topp hvert kakestykke med en valnøtt.

— Saftig gulrotkake med ostekrem

86 Frukt og bær med dipp

Lettvint, smakfullt og masser av muligheter til et nærende, lite mellommåltid! Her er det egentlig bare å slå seg løs og la fantasien slippe til. En ypperlig måte å bruke opp rester på er det også.

— Frukt og bær med dipp

88

Tips: Hvis du kjører rester av ostekremen og jordbærene sammen i en blender, kan du fryse det i små beger og servere som sorbet.

Jordbær er en fin kilde til vitamin C, samtidig som de er fiberrike og faktisk også inneholder litt jern. Sammen med en proteinrik kremost- dipp blir dette et nyttig mellommåltid som også frisker opp i munnhulen.

10 porsjoner: 300 g lett kremost naturell 1 ¼ dl melis 3 ts vaniljesukker

Bær: 1 kg jordbær, renset og delt i to Noen blader sitronmelisse eller mynte (kan sløyfes)

Visp sammen ost, melis og vaniljesukker til en jevn krem. Server i skål ved siden av jordbærene, ha gjerne cocktailpinner i bærene om nødvendig. Dette kan legges opp på et felles fat eller i porsjonsanretninger. Pynt med friske urter for et ekstra fristende inntrykk.

— Jordbær med vaniljeostekrem

Frukt og bær med dipp

90

Tips: Denne nøttedippen kan også smøres på grovt brød og toppes med frukten – fin fingermat til selskapelige anlednigner!

Melon smaker forfriskende søtt og saftig, og er smart for mange eldre som lider av munntørrhet. Bananen bidrar med fiber, B-vitaminer, naturlig sødme og kalium – alt sammen nyttig for spisegjesten. Nøtter er rike på sunne fettsyrer og gir energi. Mandlene bidrar med kalsium, mens valnøttene er en flott omega-3-kilde.

10 porsjoner: 50 g mandler 30 g hasselnøtter 50 g valnøtter 250 g smøreost naturell, myknet 2 ss honning 2 ½ dl yoghurt naturell 1 ts vaniljesukker 50 g tørkede aprikoser, grovhakket

Frukt: 4 bananer, skrelt og delt i 5 biter hver seg 1 honningmelon, skrelt, renset og kuttet i munnstore biter

Kjør nøttene i blender eller food processor til de er finmalt. Tilsett ost, honning, yoghurt og vaniljesukker og kjør videre til du har en jevn dipp. Ha nøttedippen over i en bolle og rør inn hakket aprikos. Server i skål ved siden av frukten, ha gjerne cocktailpinner i frukten om nødvendig. Dette kan legges opp på et felles fat eller i porsjonsanretninger.

— Melon og banan med nøttedipp

Frukt og bær med dipp

92

Tips: Varier smaken på dippen ved å bytte ut vaniljesukker og kanel med frisk mynte.

Eple og pære er frukter der mye av helsen sitter i skallet. Serverer du frukten i passe store biter, er det lettere å tygge, også for de med tyggeproblemer. Yoghurt i dippen bidrar med kalsium, godt protein og bakterier som fremmer en god fordøyelse, mens kanel er med på å holde blodsukkeret under kontroll.

10 porsjoner: 2 ½ dl gresk yoghurt eller matyoghurt naturell 1 1/3 dl eplemos 1 ss honning ½ ts vaniljesukker 1 ts kanel

Frukt: 3 røde epler, renset for kjernehus og delt i munnstore biter 3 grønne epler, renset for kjernehus og delt i munnstore biter 3 store pærer, renset for kjernehus og delt i munnstore biter

Bland sammen alle ingrediensene til dippen og rør godt. Server i skål ved siden av frukten, ha gjerne cocktailpinner i frukten om nødvendig. Dette kan legges opp på et felles fat eller i porsjonsanretninger.

— Eple og pære med kaneldipp

Frukt og bær med dipp

94

Foto Veslem

øy Vråskar / M

athias Fossum D

esign mission.no