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LA PREVENZIONE È UNA FORMA DI… SAPIENZA!Roma, Aula Magna del Rettorato – 14 marzo 2019
Stili di vita corretti:
quando la forma è anche sostanza
Giuseppe Pugliese
Dipartimento di Medicina Clinica e Molecolare
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ENERGIA CONVIVIALITÀ
Alimentazione
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…Di tutto un po’!
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Piatto Sano
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Carboidrati
• Vengono anche chiamati glucidi = dolce
• Svolgono una funzione energetica (forniscono in media 4 Kcal/gr)
• Possono essere distinti in semplici e complessi
+glucosio fruttosio saccarosio
+glucosio galattosio lattosio
riso pasta legumi
• Quanti? 55-60% delle Kcal totali
• Quali? complessi
• Quanti? 10% delle Kcal totali
• Quali? semplici
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…Dove?
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ALTOIG
BASSOIG
Indice glicemico (IG)velocità con cui aumenta la glicemia dopo assunzione di un quantità di alimento contenente 50 g di carboidrati (espresso in % rispetto a 50 g di glucosio/pane bianco)
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Fibra
• È costituita da carboidrati complessi non direttamenteutilizzabili dal nostro organismo microbiota intestinale
• Non ha un valore nutritivo o energetico
• Può essere distinta in solubile e insolubile in acqua
SOLUBILE
INSOLUBILE
legumi frutta
Cereali integraliVerdure e Ortaggi
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Proteine
• Le proteine (peptidi) sono un ampio gruppo di composti organiciformati da amminoacidi uniti tra loro da legami peptidici
• Sono soggette a un continuo processo di demolizione e sintesi, edevono quindi essere introdotte quotidianamente con la dieta
• In base alla loro origine vengono distinte in proteine di origineanimale e proteine di origine vegetale
amminoacido
amminoacido
amminoacido
amminoacido
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…Dove e con quale frequenza?
2 volte/settimana
3 volte/settimana 2 volte/mese
2 uova/settimana
3 volte/settimana 15-20 g/die
Animali
Vegetali
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Lipidi
• i lipidi sono un gruppo molto eterogeneo di composti
organici che svolge innumerevoli funzioni:
1. Funzione energetica → 9 Kcal/grammo
6. Assorbimento di alcune vitamine
2. Funzione di riserva energetica
3. Metabolismo cellulare
4. Sintesi di ormoni
5. Apparato cardiocircolatorio e sistema immunitario
• In base alla loro origine vengono distinti in grassi di origine animale e
grassi di origine vegetale
7. …
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Animali
Vegetali
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Vitamine
• Liposolubili • Idrosolubili
AD
KE
C
B9
B6B12
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Sali Minerali
Calcio
Ferro
Magnesio Iodio
Sodio
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Acqua
• Anche se non apporta alcuna caloria e non svolge una funzioneplastica, l’acqua è per noi un alimento indispensabile
1. è il principale costituente dell’organismo umano
2. è l’ambiente in cui si svolgono tutte le reazioni vitali
3. interviene nella regolazione della temperatura corporea
4. permette il trasporto delle sostanze nutritive
5. permette l’eliminazione delle sostanze di scarto
• Oltre che dalle bevande, l’acqua proviene in buona parte da alimenti
solidi, tra cui i principali sono frutta e verdura.
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Bevande
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Questionario Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN)
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Piramide Alimentare
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Diete «etiche»: vegane e vegetasriane
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Diete iperproteiche
Diete «dimagranti» a basso contenuto di carboidrati con incremento della quota proteica e/o lipidica
CHO molto bassi
(chetoni)Grassi ↑
Proteine =
Dieta chetogenica Dieta paleolitica
CHO bassiGrassi ↑
Proteine ↑
DukanLemme
CHO bassiGrassi ↑
Proteine ↑
ScarsdaleAtkins
CHO bassiGrassi ↓
Proteine ↑
A zona
CHO ↓Grassi =
Proteine ↑
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Interruzione del tempo trascorsoin posizione seduta con posizioneeretta, cammino di intensitàlieve, esercizi calistenici o con pesi o elastici (3 min ogni 30 min)
4
Sostituzione di una quota di tempo sedentario con un ampio spettro di attivitàfisiche di intensità lieve
3
Attività fisica aerobica di intensitàmoderato-vigorosa (almeno 150 min/settimana distribuiti in almeno 3 gg. non consecutivi)
1
Attività fisica di forza di intensitàmoderato-vigorosa (almeno 2 volte/settimana, combinata con esercizi di flessibilità)
2
0.5 ore/die
Inattività fisica
Insufficiente quantitàdi attività fisica di
intensità moderato-vigorosa
15.5 ore/die
Sedentarietà
Eccessiva quantità di tempo trascorsa
svegli in posizioneseduta o reclinata
Attività fisica
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Physical Activity Scale (PAS) 2.1
Quante ore e minuti dorme in media ogni giorno (inclusi eventuali sonnellini diurni) ? Ore Minuti
Durante il lavoro o lo studio quante ore e minuti al giorno è impegnato in:
lavoro sedentario ?
lavoro in piedi o in cammino ?
lavoro pesante (es. sollevamento pesi o salita scale) ?
Non sta lavorando o studiando
Ore
Ore
Ore
Minuti
Minuti
Minuti
Quante ore e minuti al giorno va a piedi o in bicicletta per andare a lavorare o studiare ?
Non sta lavorando o studiando
Ore Minuti
Nel suo tempo libero quante ore e minuti al giorno guarda la TV, usa il computer, legge o ascolta musica ? Ore Minuti
Gio
rnal
men
te
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Nel suo tempo libero quante ore e minuti per settimana è impegnato in:
attività fisiche di intensità lieve quali: fare le pulizie, camminare, fare yoga, giocare a bocce ?
attività fisiche di intensità moderata quali: fare giardinaggio, camminare a passo svelto e/o in pendenza, salire le scale, nuotare, andare in bicicletta, fare ginnastica, sollevare piccoli pesi ?
attività fisiche di intensità vigorosa quali: correre, giocare a tennis o a calcio, nuotare, andare in bicicletta, nuotare, fare ginnastica, circuito di pesi ?
Ore Minuti
Ore Minuti
Ore Minuti
Sett
iman
alm
ente
Physical Activity Scale (PAS) 2.1
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Interrompi la sedentarietà con attività di intensità lieve:
cammina, fai esercizi calistenici (con il peso del corpo) o con piccolo pesi o elastici
Riduci la sedentarietà con attività di intensità lieve-moderata:
muoviti a piedi invece che con i mezzi, sali le scale a piedi invece
che con l’ascensore, fai giardinaggio, porta fuori il cane
Fai attività di intensità moderato-vigorosa:
aerobica (cammino veloce o corsa, nuoto. bici,
ballo) e di forza (pesi, macchine)
Fai sport
Frequenza Durata
La piramide dell ’attività fisica
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Grazie
dell’attenzione!
Giuseppe PuglieseDipartimento di Medicina Clinica e Molecolare [email protected]