STATO MAGGIORE DELL’ESERCITO

III REPARTO IMPIEGO DELLE FORZE/CENTRO OPERATIVO ESERCITO Ufficio Addestramento

DIRETTIVA L’EDUCAZIONE FISICA MILITARE

2010

STATO MAGGIORE DELL’ESERCITO

III REPARTO IMPIEGO DELLE FORZE/CENTRO OPERATIVO ESERCITO Ufficio Addestramento

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ATTO DI APPROVAZIONE

Approvo la presente pubblicazione “L’educazione fisica militare”. Roma, 22 giugno 2010

IL CAPO DI SM DELL’ESERCITO Gen. C.A. Giuseppe VALOTTO

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REGISTRAZIONE DELLE AGGIUNTE E VARIANTI

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III

INDICE PREMESSA ……………………………………………………………………………… pag.

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PARTE PRIMA TESTO

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CAPITOLO I L’ORIGINE DEL MOVIMENTO UMANO-CENNI DI ANATOMIA E FISIOLOGIA

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1. Effetti benefici dell’attività motoria sull’organismo umano …………………………

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2. Corpo umano e movimento …………………………………………………………. “ 4 3. Il movimento e le qualità muscolari ………………………………………………… “ 7 4. L’alimentazione sportiva …………………………………………………………….

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CAPITOLO II L’EDUCAZIONE PSICO MOTORIA …………………………………………………..

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1. Educazione fisica e psico-motricità ………………………………………………… “ 10 2. Esercitazioni per l’incremento della resistenza …………………………………….. “ 13 3. Il potenziamento muscolare ………………………………………………………… “ 16 4. Lo stretching ………………………………………………………………………… “ 18 5. Inconvenienti tipici dell’allenamento ……………………………………………….

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CAPITOLO III IL MANTENIMENTO DELLA CONDIZIONE IN OPERAZIONI ……………………

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1. Generalità …………………………………………………………………………… “ 20 2. L’addestramento …………………………………………………………………….. “ 20 3. Adattamento climatico ……………………………………………………………… “ 21 4. Attività di mantenimento ……………………………………………………………

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PARTE SECONDA ALLEGATI

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Allegato “A” - ESERCIZI DI POTENZIAMENTO IN PALESTRA Allegato “B” - ESERCIZI DI POTENZIAMENTO A CARICO NATURALE Allegato “C” - ESERCIZI DI STRETCHING Allegato “D” - ESERCIZI DI GINNASTICA POSTURALE Allegato “E” - ESEMPI DI PREPARAZIONE DURANTE LA FASE DI

APPRONTAMENTO

Allegato “F” - ESEMPI DI MANTENIMENTO DELLA CONDIZIONE DURANTE L’IMPIEGO IN OPERAZIONI

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PREMESSA

1. INTENDIMENTI

L’esercizio della professione militare richiede il possesso di qualità psico-fisiche che, congiuntamente alle conoscenze professionali, consentono al personale a tutti i livelli di esprimere le capacità operative necessarie per assolvere, anche in condizioni estreme, ai peculiari compiti affidati alla Forza Armata. Il personale militare deve essere in grado di muoversi, vivere e combattere nelle più disparate condizioni di impiego: con il sovraccarico dell’equipaggiamento, con avverse condizioni meteo, nello sbarco da un mezzo o nel superamento di un ostacolo. Il tutto aggravato dall’impiego in situazioni che inducono un elevato livello di stress. Prestanza fisica ed arte militare sono indissolubilmente legate, tanto che lo studio delle procedure tecnico-tattiche e di tutti i problemi ad esso correlati è subordinato ad un condizionamento fisico di base che nessun mezzo, per quanto sofisticato può sostituire. L’educazione fisica rappresenta un indispensabile strumento nell’addestramento del soldato per elevarne le doti di resistenza, forza e velocità in relazione alle moderne esigenze operative ed all’impiego di nuovi sistemi d’arma ed equipaggiamenti. Resistenza, forza e velocità rappresentano, quindi, le qualità fisiche di base che un addestramento mirato dovrà porre come obiettivo di miglioramento. Il programma di allenamento dovrà, inoltre, tener conto dello specifico impiego del personale per creare la giusta miscela tra quantità ed intensità dell’esercizio tale da poter incrementare tutte e tre le qualità, enfatizzandone una o più a seconda della specifica esigenza. Non è infatti ipotizzabile l’impiego di personale in possesso di elevate capacità nel trasportare pesi rilevanti, ma con scarse doti di endurance o, viceversa un combattente dalle spiccate doti di resistenza, ma che mal sopporta il sovraccarico dell’arma o dell’equipaggiamento.

2. SCOPO

La presente pubblicazione si prefigge lo scopo di fornire a tutto il personale militare della Forza Armata le indicazioni fondamentali per poter conseguire e mantenere una condizione motoria ideale per l’assolvimento del proprio ruolo istituzionale. Per tale ragione, è stata strutturata nelle seguenti parti: - illustrazione delle principali componenti anatomo-funzionali deputate al movimento umano; - metodologia dell’allenamento; - gestione del potenziale in operazioni. E’, inoltre correlata di schede esercizio di facile consultazione e presenta dei programmi relativi alla preparazione ginnico-sportiva.

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PARTE PRIMA

TESTO

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CAPITOLO I

L’ORIGINE DEL MOVIMENTO UMANO

CENNI DI ANATOMIA E FISIOLOGIA

1. EFFETTI BENEFICI DELL’ATTIVITA’ MOTORIA SULL’ORGANISMO UMANO

L’attività motoria, svolta in maniera regolare, contribuisce al benessere psico-fisico dell’individuo. Diversi sono i fattori che dimostrano la validità di tale assioma, come indubbia è la positiva ricaduta che il movimento ha sulla sfera psichica, sulla capacità lavorativa, sulla vita affettiva e di relazione. In pratica, possiamo affermare che il movimento ci aiuta a star meglio con noi stessi e con il mondo esterno. Per semplificare, il corpo umano viene generalmente paragonato ad una macchina. Ebbene, è noto come una potente vettura tenuta “a riposo” in autorimessa perda gran parte della proprie qualità. I pneumatici tendono a sgonfiarsi e la loro carcassa si deforma sotto il peso dell’auto, i fluidi modificano le loro caratteristiche, le guarnizioni seccano, la batteria si scarica etc. Subentra, in breve, tutta una serie di modificazioni rispetto ad una condizione iniziale ottimale paragonabile ad un invecchiamento. Togliere dal garage un’auto così malandata e farla correre senza un dovuto “riscaldamento” ne pregiudica ulteriormente la condizione. L’esempio può tranquillamente attagliarsi alla meravigliosa “macchina umana” che di componenti, che per lei sono costituite da tessuti, organi, sistemi ed apparati, è immensamente più ricca di un mezzo meccanico. Cosicché, tenere un corpo a riposo, non significa affatto preservarlo da affaticamento e da infortuni e salvaguardarlo dall’invecchiamento, ma piuttosto creare le condizioni ideali perché ciò avvenga. L’approccio più corretto al movimento dovrebbe essere proprio questo: sottoporre l’organismo ad una serie controllata di sollecitazioni tali da produrre modificazioni delle strutture deputate al movimento e non solo. La vera differenza con l’automobile è che il corpo umano è una macchina organica, in grado entro certi limiti, di rigenerarsi fabbricando da sola i pezzi di ricambio, aumentando la propria cilindrata e la potenza del motore, migliorando l’elettronica ed aggiungendo ottani al proprio carburante. E’ il miracolo della vita che si palesa quotidianamente. Come detto, tuttavia, gli input che riceve l’organismo vanno calibrati su una serie di parametri quali quelli antropometrici, sesso, età, abitudini, aspettative etc.. Pertanto, al pari della formazione culturale che accresce le conoscenze dell’individuo, è coerente parlare di educazione motoria, volta proprio a migliorare la consapevolezza di noi stessi ed a potenziare le capacità individuali che ci consentono di interagire all’interno di una comunità. L’esame di aspetti più concreti, evidenzia i benefici apportati dall’attività motoria all’intero organismo e che possono riguardare svariati aspetti di seguito riportati. a. Efficienza degli apparati cardio-circolatorio, respiratorio e muscolo-scheletrico

E’ noto e documentato che il moto abbia dei risvolti diretti su alcuni parametri funzionali del nostro organismo quali, ad esempio: - diminuzione della pressione arteriosa media; - diminuzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL (nocivo) e aumento del

colesterolo HDL (cosiddetto “buono”); - diminuzione dei rischi di lesioni ortopediche; - diminuzione del grasso corporeo; - miglioramento dell’efficienza di cuore e polmoni; - controllo del declino muscolare ed osseo.

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b. Prevenzione di piccoli disturbi La pratica dell’attività sportiva consente, entro certi limiti, di lenire piccoli fastidi come cefalee, disturbi gastrici, stitichezza. Si tratta di fastidiosi malanni la cui guarigione richiederebbe spesso il ricorso a terapia farmacologia e l’accettazione dei conseguenti effetti collaterali.

c. Benefici psichici

Chi fa sport deve continuamente sottoporsi a test di efficienza fisica (gli allenamenti) che, sulla sfera emotiva, hanno come primo effetto l’aumento della forza di volontà e della capacità di sopportazione. Tutto ciò concorre ad accrescere la fiducia in se stessi e l’autostima. Si diventa più forti mentalmente e non solo fisicamente. Chi fa sport ha un approccio più ottimistico verso i comuni problemi del quotidiano. È noto che durante l’attività fisica sono secrete delle sostanze, le endorfine, che agiscono sui centri nervosi stimolando l’organismo e predisponendolo a reagire positivamente a situazioni di stress.

2. CORPO UMANO E MOVIMENTO

a. Generalità Come abbiamo visto, il corpo umano è paragonabile ad una macchina. In questo capitolo viene sommariamente descritta la struttura ed il funzionamento delle componenti deputate al movimento, allo scopo di fornire gli elementi di conoscenza basilari da approfondire all’occorrenza. La macchina umana, per motivi didattici, viene suddivisa in apparati, insiemi di strutture deputate all’assolvimento di una funzione vitale es. l’apparato digerente. Queste strutture sono costituite dagli organi, a loro volta formati da tessuti, insiemi di cellule specializzate.

b. Apparato muscolare

Tutti i movimenti che avvengono nel nostro organismo sono il frutto di un’azione muscolare conosciuta come “contrazione”. Distinguiamo tre tipi di tessuto muscolare: (1) Liscio

Viene anche detto “a contrazione involontaria” in quanto l’azione non dipende dalla volontà dell’individuo. Ne è un esempio la muscolatura detta “tonaca”che avvolge gli organi cavi come lo stomaco e che si contrae autonomamente per favorire la digestione degli alimenti.

(2) Striato E’ il tessuto dei muscoli a contrazione “volontaria”, che costituiscono le masse collegate alle ossa e che, con la loro azione, consentono il movimento dei segmenti corporei. Proprio per la loro funzione, questi organi sono controllati dalla volontà e si contraggono in maniera cosciente. Il nome deriva dal loro aspetto, in quanto sono composti da cellule specializzate dette “fibre” poste generalmente in parallelo fra loro per tutta la lunghezza del muscolo e formate da micro unità deputate al movimento. Il lavoro svolto da un muscolo è dovuto allo scorrimento, gli uni sugli altri, degli elementi che formano queste micro unità, con conseguente accorciamento o allungamento del muscolo stesso. Sono anche detti “scheletrici” proprio perché collegati alle ossa. I muscoli in realtà sono formati da due porzioni distinte: la parte contrattile è denominata “ventre” e formata da tessuto muscolare striato; l’altra parte, detta “tendine” collega il ventre alle ossa o ad altri muscoli ed è composta da un tessuto connettivo fibroso ed inestensibile.

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(3) Cardiaco E’ il tessuto di cui è composto un unico organo: il cuore. Esso presenta entrambe le caratteristiche degli altri tessuti: è formato cioè da fibre striate che si contraggono autonomamente.

c. Apparato cardio-circolatorio

E’ un circuito idraulico chiuso formato da una pompa, da una rete di tubature e da un liquido preziosissimo (il sangue) posto alla base della vita umana. I principali organi e tessuti che compongono l’apparto cardio-circolatorio sono: (1) Il cuore

E’ un organo situato nella cavità toracica tra i due polmoni, funziona come una pompa che spinge il sangue in tutto l’apparato circolatorio. E’ formato da quattro cavità, due superiori dette atri e due inferiori, i ventricoli, separate da setti e comunicanti attraverso l’azione di valvole particolari.

(2) I vasi sanguigni La circolazione del sangue non è regolata solo dalla pompa cardiaca, ma anche dal sistema dei vasi arteriosi e venosi. Il sangue contenuto nelle arterie si allontana dal cuore e va verso la periferia trasportando elementi nutritivi ed ossigeno per le cellule. Al contrario il sangue contenuto nelle vene, carico di elementi di scarto e anidride carbonica, torna dalla periferia al cuore. Questo circuito a cui è sottoposto il sangue è detto “grande circolazione”. Ne esiste un’altra, la “piccola” che porta il sangue venoso dal cuore ai polmoni, dove avvengono gli scambi gassosi descritti al successivo paragrafo e di nuovo al cuore per una nuova introduzione nella grande circolazione. Il cuore è suddiviso in atri e ventricoli separati da valvole proprio affinché sangue venoso ed arterioso non si mescolino mai. Le arterie, man mano che si allontanano dal cuore, hanno un diametro sempre più piccolo, fino a raggiungere dimensioni ridottissime entrando in contatto con i vari tessuti, dove avvengono gli scambi di sostanze. Questi vasi sono i capillari che hanno una membrana talmente sottile da favorire gli scambi per semplice differenza di pressione fra l’ambiente interno ed esterno. E’ proprio a questo livello che il sangue da arterioso diventa venoso e viceversa.

(3) Il sangue E’ un tessuto costituito da una parte liquida (plasma) e da una parte corpuscolata (globuli rossi, che trasportano ossigeno alle cellule; globuli bianchi, che sono responsabili del sistema chiamato “immunitario” e che difende l'organismo da attacchi esterni e piastrine, che partecipano al processo di coagulazione del sangue per contrastarne la fuoriuscita in caso di lesione). L’ematocrito è il rapporto percentuale fra parte liquida e corpuscolata. Il sangue viene prodotto da particolari cellule di un tessuto chiamato “midollo”, presente nelle ossa lunghe come la clavicola.

d. Apparato respiratorio

E’ composto dagli organi che consento di introdurre l’aria dall’ambiente esterno ed estrarne l’ossigeno necessario alle reazioni chimiche realizzate a livello dei tessuti, nonché di eliminare le sostanze gassose di scarto come l’anidride carbonica, nociva al nostro organismo. Questo ciclo è detto appunto respirazione ed alterna una fase in cui l’aria viene introdotta (inspirazione) ed una in cui viene espulsa (espirazione) separate da momenti di quiete (apnee). Apparato respiratorio e cardio-circolatorio operano in stretta aderenza, giacché il vettore degli scambi gassosi è sempre lo stesso: il sangue.

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Gli organi principali dell’apparato respiratorio sono i seguenti: (1) Naso e fosse nasali

Il naso è un organo composto da una parte ossea ed una più morbida, fatta di cartilagine. Ha la funzione di introdurre aria dall’esterno filtrandola tramite una fitta rete di ciglia specializzate nel trattenere le impurità più grossolane. Il naso è anche l’organo deputato a catturare gli odori che forniscono indicazioni sulla qualità dell’aria e svolge una funzione nella modulazione del suono. Esso continua, all’interno del cranio, nelle fosse nasali, cavità che consentono all’aria un preriscaldamento prima di entrate in contatto con gli altri organi dell’apparato più interni e sensibili.

(2) La faringe È posta in continuità con le fosse nasali e comunica con la cavità della bocca.

(3) La laringe È l’organo che permette il passaggio dell’aria partecipando al meccanismo della fonazione attraverso le corde vocali.

(4) La trachea È un canale composto da uno scheletro cartilagineo. Ha un andamento verticale lungo tutto il collo e si inserisce, terminando, nel torace.

(5) I bronchi Sono le diramazioni della trachea che, all’altezza del tratto toracico, si biforca, diminuendo sempre di più il diametro (lume) fino a ramificarsi in formazioni dette “bronchioli”.

(6) I polmoni Sono gli organi principali dell’apparato respiratorio, contenuti e protetti dalla gabbia toracica composta dalle ossa dello sterno, anteriormente, delle vertebre, posteriormente e delle costole, lateralmente che le collegano a mo’ di intelaiatura, leggera ed articolata ed in grado di modificare il proprio volume man mano che l’aria viene inspirata, trattenuta o espirata. I polmoni sono due. Il sinistro è leggermente più piccolo in quanto parte del volume che occupa all’interno della gabbia toracica è riempito dal cuore. Questi organi funzionano come dei mantici, sono altamente irrorati e ricchi di alveoli, strutture piccolissime nelle quali, per differenza di pressione, si ottengono gli scambi gassosi ossigeno-anidride carbonica. La respirazione avviene in maniera involontaria, tanto è vero che continua anche durante la fase del sonno, ma l’organismo può assumerne il controllo attraverso l’impiego di potenti muscoli a contrazione volontaria. Tra i muscoli fondamentali per il ciclo respiratorio troviamo il diaframma, un muscolo interno a forma di cupola che divide la cavità toracica da quella addominale. Quando il diaframma si contrae, si abbassa aumentando il volume toracico. Ciò determina una improvvisa differenza di pressione tra l’ambiente esterno ed interno (depressione) che favorisce l’immissione di aria nei polmoni. Parimenti, quando il diaframma si distende, sale comprimendo i polmoni e riducendo il volume con aumento di pressione che favorisce la fuoriuscita dell’aria. Gli altri muscoli, cosiddetti primari nella respirazione e molto noti nell’ambiente sportivo, sono quelli della fascia addominale che operano quali antagonisti del diaframma. Essi si distendono durante l’inspirazione e contraggono durante l’espirazione.

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3. IL MOVIMENTO E LE QUALITÀ MUSCOLARI

a. Generalità Il movimento volontario, come in parte già descritto, viene prodotto dall’azione coordinata del cervello, dei muscoli e delle ossa. L’idea di un qualsiasi gesto motorio viene, infatti, elaborata a livello cerebrale (sistema nervoso centrale) ed inviata sottoforma di impulso nervoso (qualcosa di simile ad una corrente elettrica) ai nervi (sistema nervoso periferico) che la conducono fino ai muscoli scheletrici che, con la loro contrazione, consentono il movimento delle ossa e quindi dei segmenti corporei (per questo si parla di apparato muscolo-scheletrico). Questo, molto semplificato, è il meccanismo di funzionamento del movimento.

b. Gli schemi motori

La macchina umana è in grado di combinare i vari movimenti dell’apparato muscolo-scheletrico che vengono organizzati in “schemi motori di base”. I principali sono: camminare, correre, saltare, lanciare, afferrare e arrampicarsi, tuttavia la gamma completa è molto vasta e l’uomo detiene sicuramente il primato in questa speciale categoria nell’ambito delle specie viventi.

c. Forza, resistenza e velocità

I gesti che siamo in grado di compiere con il nostro corpo, anche nella normale vita di relazione, sono infiniti e di diversa natura. Abbiamo, infatti, movimenti che comportano lo spostamento di un peso (movimento contro resistenza). Ne può essere un esempio lo spingere il carrello della spesa. Altri movimenti sono, invece molto lenti, ma protratti nel tempo, come ad esempio il camminare per spostarci verso un luogo distante. Altri, infine sono molto rapidi, come quelli che compiamo per afferrare un oggetto che sta per cadere a terra. Forza, resistenza e velocità sono le qualità presenti in ogni muscolo che necessita di adattarsi a diversi tipi di lavoro. Esse costituiscono le cosiddette “capacità condizionali” che, unite a quelle “coordinative”, danno il senso della complessità della macchina umana che si confronta con il movimento. Occorre dire, inoltre che un’azione è di tipo volontario fintanto che l’organismo ha bisogno di gestirla, di dedicarle una particolare “attenzione” proprio per adattarla al mutare delle condizioni che l’hanno determinata. Ne può essere un esempio una partita di calcio che presenta infinite situazioni estremamente mutevoli e che comportano altrettante azioni motorie di tipo vigile.

d. Sistema aerobico ed anaerobico

Generalmente si parla di attività aerobiche, riferendosi a quelle connesse con la resistenza, di attività anaerobiche, nel caso della forza e della velocità. I termini sono riferiti al meccanismo che si attiva per la risintesi della sostanza costituente il “carburante muscolare” il celebre adenosintrifosfato o, più semplicemente, ATP. Le fibre del muscolo necessitano, infatti, di energia per contrarsi più o meno velocemente o semplicemente per mantenere la tensione. Questa energia è ottenuta dalla degradazione dell’ATP, carburante che è presente nell’organismo in minima parte, sufficiente solo per attività di breve durata. Ne consegue che va continuamente rimpiazzato attraverso complessi processi chimici (metabolici) che, appunto, possono instaurarsi in presenza (attività aerobiche) o in assenza di ossigeno (attività anaerobiche). L’acido lattico, o più correttamente “lattato”, è un tipico prodotto di scarto del metabolismo del sistema anaerobico che, per questo, viene ulteriormente suddiviso in anaerobico alattacido (prestazione contenuta nei 7 secondi) e anaerobico lattacido (prestazione compresa fra gli 8 e i 45 secondi).

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Il lattato è nemico dello sportivo in quanto produce i tipici fastidi localizzati nelle grosse masse muscolari ed in generale riduce la fluidità dei movimenti con abbassamento della prestazione. L’allenamento consente all’organismo di lavorare in presenza di concentrazioni di lattato. Qualsiasi attività motoria comporta l’intervento percentuale di tutti e tre i meccanismi, per cui si parlerà di sport a prevalente intervento di un sistema sull’altro. Esempi possono essere la maratona tra le attività aerobiche, i 400 m tra quelle anaerobiche lattacide, i 60 m tra quelle anaerobiche alattacide.

4. L’ALIMENTAZIONE SPORTIVA

a. Generalità L’alimentazione assicura al nostro organismo l’apporto di quelle sostanze nutritive necessarie al suo funzionamento. Esse sono contenute nel cibo che quotidianamente assumiamo, ma anche nell’acqua che beviamo. Attraverso l’apparato digerente gli alimenti vengono degradati in sostanze a struttura molto più semplice che vengono assorbite dall’organismo e rese disponibili per tutte le funzioni necessarie alla vita. Gli alimenti di cui ci nutriamo sono prevalentemente costituiti da: - macronutrienti (proteine, carboidrati e lipidi); - micronutrienti (vitamine, sali minerali e anti-ossidanti); - fibre alimentari; - acqua.

b. Proteine Le proteine sono i costituenti essenziali della materia organica, i mattoni necessari alla costruzione delle strutture dei tessuti, delle membrane cellulari, ma anche degli anticorpi e degli enzimi (necessari alle reazioni metaboliche) e di alcuni ormoni che regolano importanti processi. Gli alimenti più ricchi di proteine sono quelli di origine animale come ad esempio la carne, il pesce, i crostacei, i molluschi, le uova ed i formaggi. Ci sono, però, anche alimenti di origine vegetale che ne contengono una discreta quantità come i legumi. La differenza sostanziale tra le proteine di origine animale e vegetale è data dalla quantità di amminoacidi che le costituiscono. Nelle proteine di origine animale, ne troviamo una ventina, in quelle di origine vegetale molti meno, motivo per il quale hanno un valore nutrizionale inferiore.

c. Carboidrati Nella maggior parte delle diete, la porzione più consistente di energia è fornita dagli alimenti ricchi di carboidrati, che sono presenti in forma di amidi, soprattutto in cereali, legumi e tuberi, o come zuccheri semplici, contenuti soprattutto nel miele, nella frutta e negli ortaggi. Nel corpo umano i carboidrati vengono stoccati sia nel sangue che nei muscoli, sottoforma di glicogeno. I carboidrati non utilizzati dall’organismo e in eccedenza rispetto alle esigenze, vengono trasformati in grassi.

d. Lipidi Detti anche grassi, costituiscono nell'organismo la forma di riserva energetica più abbondante. I grassi possono avere una origine: - vegetale, contenuti ad esempio nell'olio d'oliva e di semi e nella frutta secca; - animale, presenti nel burro, nello strutto, nelle carni, nel latte e nei suoi derivati. L'eccessivo accumulo di grassi nell'organismo può creare problemi di salute come malattie del sistema circolatorio e obesità. La cattiva fama di cui godono i grassi è, però, legata alla loro quantità introdotta con un’alimentazione scorretta.

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e. Vitamine e antiossidanti Sono composti organici che agiscono su diversi processi fisiologici, come il metabolismo di proteine, carboidrati e grassi, la digestione e l'assimilazione degli alimenti. Inoltre alcuni di essi prendono parte alla costruzione delle cellule del sangue, degli ormoni, di alcune sostanze del sistema nervoso e del materiale genetico. A seconda della loro capacità di legarsi all’acqua o ai grassi che le trasportano nell’organismo, vengono classificate rispettivamente in idrosolubili ( vitamine del gruppo B e C) e liposolubili ( vitamine A, D, K). Gli antiossidanti sono le sostanze che combattono i radicali liberi, nemici del nostro benessere.

f. Sali minerali Sono sostanze inorganiche essenziali, necessarie a numerose funzioni dell'organismo come la formazione dei tessuti, le reazioni enzimatiche, la contrazione muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi e la coagulazione del sangue. Questi nutrienti, che devono essere tutti assunti con l'alimentazione, sono presenti sia nei cibi vegetali sia in quelli animali.

g. Fibre alimentari Le fibre alimentari dal punto di vista chimico sono simili ai carboidrati, ma non vengono assorbite dal nostro organismo. Esse, dunque, percorrono tutto l’intestino e si ritrovano come tali nelle feci. Questo non significa che siano inutili, anzi svolgono funzioni importantissime come mantenere efficiente l'intestino, proteggere da alcune malattie e modulare l'assorbimento dei carboidrati.

h. Acqua

Non fornisce calorie, ma è fondamentale per la vita. E’ disponibile sia in forma libera, che legata agli alimenti, giacché anche questi la contengono sia pure in quantità molto variabile. La frutta e la verdura, ad esempio, hanno una importante componente in acqua. È comunque utile assumerne ogni giorno almeno un paio di litri per reintegrarne le perdite ed i consumi.

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CAPITOLO II

L’EDUCAZIONE PSICO-MOTORIA 1. EDUCAZIONE FISICA E PSICO-MOTRICITÀ

a. Generalità L’educazione fisica si prefigge lo scopo di migliorare le funzioni psico-motorie dell’individuo attraverso l’esercizio di attività specifiche. Si parlerà, quindi, sempre di psico-motricità e mai di “cultura fisica” in quanto non esistono azioni svolte con il corpo senza il necessario intervento del pensiero e della volontà dell’individuo che concepisce ed origina il gesto a partire da una elaborazione intellettiva. Il miglioramento delle caratteristiche descritte in precedenza e che regolano queste funzioni psico-motorie, si ottiene attraverso un sistema di esercitazioni organizzate nel tempo e nello spazio secondo un criterio preciso conosciuto con il termine di “metodologia”. Il presente capitolo fornisce alcuni elementi utili per la realizzazione di attività finalizzate al conseguimento di un obiettivo di crescita psico-motoria.

b. I principi dell’allenamento L’allenamento è dato da una serie di esercitazioni a carattere generale e particolare, opportunamente pianificate, programmate e periodizzate, tali da produrre nell’organismo sottoposto a sollecitazioni e stress in misura controllata, un miglioramento rispetto ad una condizione iniziale. Questo straordinario adattamento dell’organismo al lavoro viene conosciuto col nome di “supercompensazione”. (1) La pianificazione

E’ l’insieme delle attività consistenti nella definizione di un scopo, in questo caso formativo (educazione fisica militare), con l’individuazione di un target (il personale militare) e il relativo investimento in termini di risorse e compiti (chi provvede a fare cosa).

(2) La programmazione Una corretta programmazione delle attività motorie dovrà tener conto dei seguenti elementi: (a) Analisi della situazione di partenza

Il militare deve essere sottoposto a test specifici per valutare il suo livello di condizione iniziale in relazione alle capacità che si intende migliorare.

(b) Definizione di mezzi, metodi ed obiettivi I mezzi sono tutti quei supporti didattici di natura fisica grazie ai quali poter realizzare le attività. Ad esempio gli impianti, gli attrezzi, le macchine etc.. Alla base dell’apprendimento e del miglioramento c’è la qualità dell’insegnamento che si serve, appunto, dei metodi, ossia dell’organizzazione delle informazioni al fine di renderle maggiormente accessibili agli utenti. I principali metodi didattici sono: - analitico: comporta la scomposizione di un problema/esercizio in parti più

semplici che possano essere assimilate una per volta. Ad esempio, per spiegare la salita alla fune, si illustrerà prima il movimento di trazione degli arti superiori, poi la presa degli arti inferiori, infine la combinazione fra i due schemi motori. È il metodo applicato con i principianti che non hanno cognizioni specifiche riguardo al movimento;

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- globale: fornisce indicazioni sommarie riferite ad un intero problema. Sempre nell’esempio della salita alla fune, si mostrerà l’esercizio per intero, chiedendo di ripeterlo. Successivamente si apporteranno i correttivi specifici per migliorarne l’esecuzione. È un metodo da applicare con chi è già in possesso di conoscenza o con chi è maggiormente dotato;

- tentativi ed errori: è un metodo semplice che stimola l’allievo a confrontarsi direttamente con le difficoltà del problema. In questo caso l’intervento dall’esterno è limitato;

- per imitazione: consiste nel mostrare l’esecuzione di un esercizio e poi chiederne la ripetizione;

- ipotetico deduttivo: è il metodo più “nobile” in quanto, partendo da una spiegazione teorica, comporta una elaborazione individuale del soggetto che mette in atto lo schema motorio autonomamente. Alcuni atleti di alta qualificazione sono in grado di ripetere uno schema complicato dopo averlo visto realizzare da altri. Questa capacità viene definita “genio motorio”.

Qualsiasi organizzazione di lavoro, si pone degli obiettivi, ossia i risultati che si vogliono conseguire. Ad esempio questo testo è finalizzato a fornire indicazioni per l’organizzazione di attività motorie utili a migliorare e mantenere la condizione psico-motoria.

(c) Tempi Sono fondamentali per commisurare l’impegno e le risorse dedicate al raggiungimento dell’obiettivo, nonché per intervenire sui parametri durata ed intensità del lavoro (ad esempio la definizione della soglia aerobica1 ci consentirà di organizzare in maniera corretta l'allenamento, conoscendo la velocità da tenere su certe distanze).

(d) Verifica Alla fine di un ciclo di lavoro sarà molto utile testare il livello raggiunto e valutare il miglioramento rispetto alla condizione di partenza. Anche questo lavoro si realizza attraverso la somministrazione di test.

(e) Valutazione È l’atto finale della programmazione. Consiste nello svolgimento di una prova di sintesi rispetto a tutte le funzioni che abbiamo preparato e migliorato col lavoro. Per lo sportivo, si identifica col momento della gara.

Il programma di lavoro, ad ogni modo, va attagliato sempre alle caratteristiche dell’individuo. È ormai un concetto largamente condiviso che chi debba apprendere rappresenti il soggetto del processo formativo e la componente tecnica va intesa come supporto a tale funzione. L’istruttore, il preparatore e tutte le altre figure assimilabili devono porsi nei riguardi di chi apprende come chi è in possesso delle capacità per individuare un problema e di comunicarne i correttivi.

(3) La periodizzazione Il lavoro, nel campo delle attività motorie, non deve mai essere ripetitivo. Questo andrà organizzato a partire da due fattori: quantità dello sforzo, espressa in numero di ripetizioni, durata della prova, km percorsi etc. ed intensità, intesa come velocità da tenere, percentuale di peso sollevato rispetto al massimale etc.. La combinazione di questi due parametri diventa una formula molto elastica che si attaglia agli obiettivi, ai tempi ed alle risorse a disposizione. La monotonia dell’allenamento produce, dopo un periodo di crescita costante, una fase di stasi e dopo, addirittura un calo di prestazione.

1 la soglia aerobica è il livello massimo di sforzo fisico che l'organismo può sostenere senza accumulare acido lattico nel

sangue. Al di sotto di questa soglia, il metabolismo dell'atleta è sostenuto esclusivamente o quasi da meccanismi aerobici e lo sforzo può essere sostenuto per periodi lunghi. Sopra la soglia, invece, si attivano meccanismi anaerobici che attingono a riserve di energia limitate. Il soldato, quindi, può sostenere uno sforzo fuori soglia solo per periodi molto brevi, di pochi minuti al massimo, dopodiché deve fermarsi o almeno ridurre l'intensità dello sforzo.

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Contro questa tendenza si muove la periodizzazione, ossia l’organizzazione delle attività in cicli di lavoro sintetizzabili come segue: (a) Microciclo

È un periodo di una o due settimane caratterizzato dall’intenso sviluppo di una qualità, ad esempio la resistenza.

(b) Mesociclo Periodo che può toccare il mese di lavoro finalizzato al conseguimento di un obiettivo specifico, ad esempio: la. partecipazione ad una certa competizione.

(c) Macrociclo Periodo che può durare una parte della stagione, ad esempio tutto il periodo invernale.

Altri autori propendono per una diversa ripartizione dei tempi, descrivendo un periodo di preparazione (generale), uno di avvio alle competizioni (specifico) ed uno dedicato alle gare (speciale). Tuttavia la ripartizione per cicli, che possono essere ripetuti e combinati, consente un controllo più sicuro in relazione agli obiettivi formativi dell’educazione fisica che non è da intendere come performance agonistica.

(4) L’unità di lavoro Viene conosciuta come “seduta” di allenamento ed è un periodo di tempo dedicato alle attività motorie. Di norma, viene ripartita ulteriormente in una fase di avviamento motorio o riscaldamento, in cui l’organismo si predispone al lavoro attraverso una serie di esercizi a bassa intensità che siano preparatori ad altri, di tipo massimale. Ad esempio la corsa blanda, la cyclette, lo stretching etc.. Questa fase può durare indicativamente dai 15 ai 45 minuti. Segue la parte centrale destinata al lavoro vero e proprio organizzato su esercizi in serie o attività continuative. È il nucleo fondamentale della seduta, quello in cui le capacità che intendiamo migliorare vengono sollecitate. La durata può andare dai 30 minuti a qualche ora. La seduta si chiude con il defaticamento o raffreddamento, una fase dedicata al ripristino delle condizioni iniziali in termini di temperatura corporea, che nella fase di lavoro si è innalzata, ritmo cardio-respiratorio e scioltezza muscolare. È basata su esercizi di allungamento, corsa, sedute di massoterapia etc. della durata di circa 15 minuti. Atleti di alta qualificazione sono in grado di reggere due sedute giornaliere e dieci settimanali. Per i principianti sarà sufficiente essere sottoposti a tre sedute settimanali. Un principio generale per costoro è affrontare la seduta successiva quando si è quasi completamente smaltita la fatica accumulata con la precedente. Sarà possibile solo col tempo e con la verifica dei miglioramenti, introdurre sedute di lavoro iniziate a partire da una condizione pregressa di stress.

(5) Il talento, il modello e lo stile Il miglioramento della prestazione dipende da moltissimi fattori, ma nel campo delle attività motorie, la predisposizione allo svolgimento di attività che comportano un sostanziale impegno fisico è determinante. Si parlerà, quindi di talento, riferendosi all’insieme di quelle doti che rendono semplice l’effettuazione di un gesto che appare naturale in chi lo esegue, quasi banale nella sua linearità, ma che nasconde tutto (e molto di più) ciò che è stato fin qui esaminato. Questo concetto è verificabile quando si assiste all’esecuzione dello stesso gesto realizzata da chi di talento non è dotato. Il modello prestativo è l’ideale a cui ispirarsi, rappresentato da uno schema teorico di movimento o dall’immagine di un campione vincente. Tale modello è in continua evoluzione, attagliandosi di volta in volta al personaggio del momento o alle nuove scoperte in campo della metodologia dell’allenamento.

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Lo stile è l’adattamento individuale del soggetto al modello prestativo. Come detto, ogni organismo conserva delle proprie individualità, per cui l’attagliamento al dato riferimento teorico è del tutto personalizzato. La prestazione è frutto di questo processo di sintesi e l’educazione fisica istruisce su come avvicinarsi a tale modello nel rispetto delle proprie caratteristiche.

2. ESERCITAZIONI PER L’INCREMENTO DELLA RESISTENZA

a. Concetti chiave La resistenza è la capacità del muscolo di produrre lavoro per tempi prolungati. Il muscolo scheletrico, grazie alla sua composizione in fibre, possiede la caratteristica di accorciarsi (contrazione) e di allungarsi (stiramento) determinando così il movimento dei segmenti corporei. Questa azione continua produce lavoro, calore e sostanze di scarto o cataboliti. In particolare, l’accumulo di questi ultimi all’interno delle fibre muscolari è responsabile del calo di prestazione che si manifesta durante lo svolgimento dell’attività. La stanchezza ed il dolore localizzato nei muscoli sono proprio il segnale di questo decadimento che ci aiuta a comprendere anche quali siano i distretti muscolari interessati ai vari movimenti. Per ripristinare le ottimali condizioni di funzionamento e per “smaltire” le sostanze tossiche che ne limitano la prestazione, il muscolo ha bisogno di tempo. Pertanto, il riposo deve essere inteso come una fase irrinunciabile per passare da un lavoro all’altro. La capacità di resistenza, fra tutte, è quella che si migliora con maggior rapidità, ma con altrettanta velocità viene persa. Questo a causa dei complessi meccanismi che regolano la contrazione, nonché delle caratteristiche proprie delle fibre muscolari che non sono tutte uguali. Nel muscolo, infatti, troviamo fibre specializzate per lavori di resistenza (la maggior parte) e di velocità. Due parametri sono utili per meglio comprendere quale sia l’impiego delle fibre a contrazione lenta o rosse. Questi sono il numero di pulsazioni cardiache al minuto, che è facilmente rilevabile appoggiando le dita della mano destra sul polso sinistro o al lato del collo e la durata dello sforzo. In genere si dice che rimanere al di sotto delle 120 pulsazioni al minuto consente di compiere lavori ripetuti per tempi variabili dal minuto a qualche ora.

b. La corsa

(1) Generalità Le attività lente e continue consentono, in maniera naturale e non traumatica, di migliorare la resistenza in breve tempo, anche partendo da condizioni di assoluta sedentarietà e fino a raggiungere una soglia che potremmo definire “basale”. Siamo in grado, cioè, con la semplice ripetizione di un gesto per tempi sempre più lunghi, di migliorare la resistenza specifica a quel tipo di lavoro. Un esempio di funzionamento di questo meccanismo lo troviamo nella corsa. La corsa è uno schema motorio di base rappresentato dall’attività ciclica che compiono gli arti inferiori effettuando passi successivi intervallati da un tempo di volo (entrambi i piedi contemporaneamente sollevati dal suolo). Nell’approccio alla pratica, è consigliabile, per i principianti, osservare le seguenti prescrizioni: - tenere un’andatura blanda che consenta, ad esempio, di conversare mentre si corre.

Qualora neanche questo ritmo fosse sostenibile, alternare tratti di corsa e di passo; - correre sempre in piano, evitando per i primi tempi, le variazioni di pendenza e le

superfici sconnesse per ridurre i rischi di traumi muscolari ed articolari; - limitare le sedute settimanali al numero massimo di tre; - utilizzare sempre calzature adatte e di qualità; - evitare la consumazione di pasti e bevande prima di correre.

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(2) Metodologia dell’allenamento La corsa, svolta per più sedute allo stesso ritmo, consente facilmente di allungare le distanze. Questo primo metodo per migliorare la resistenza può andar bene nella fase iniziale della preparazione, proprio perché ha un approccio dolce e senza traumi che consente al principiante di apprezzare immediatamente i benefici dell’attività motoria. Il tempo stimato per questa fase o ciclo sarà di due o tre settimane. Raggiunta una condizione sufficiente di base, sarà opportuno introdurre altri tipi di esercitazione combinando nel tempo i due fattori essenziali: quantità ed intensità dello sforzo. La quantità sarà data dal numero di chilometri percorsi in una seduta di allenamento. L’intensità sarà invece dovuta alla velocità di percorrenza che si calcola, per comodità, con il numero di minuti impiegati per coprire un chilometro di strada. Ad esempio, la citata “condizione di base” per un militare di sesso maschile ed età compresa fra i 20 ed i 35 anni (lasso di tempo in cui è inserito quasi tutto il personale impiegato, in operazione, con compiti fisicamente impegnativi) avrà i seguenti valori di riferimento: quantità 6 km, intensità 6 minuti a km. Ne consegue una durata della parte centrale della seduta di allenamento (escludendo il riscaldamento ed il defaticamento) pari a 36 minuti. Entrambi i parametri possono essere modificati nel tempo a seconda dell’età dei soggetti, del sesso, del periodo a disposizione per la preparazione, degli obiettivi prestativi che si intendono conseguire e della loro sostenibilità. Le combinazioni sono infinite, ma dovranno osservare i seguenti criteri metodologici per ottenere il massimo rendimento individuale possibile. Inizialmente dovrà essere incrementato il fattore quantità rispetto a quello dell’intensità che, anzi, verrà tenuta costante. Ad esempio, si possono aumentare i chilometri percorsi per seduta, lasciando invariata la velocità di percorrenza al chilometro, fino a toccare i 10 km/seduta. Successivamente, si interverrà sul fattore intensità eventualmente consigliando di diminuire un po’ la distanza totale, ma aumentando progressivamente la velocità di percorrenza. Ad esempio: 8 km/seduta a 5’30’’/km. Quando la velocità raggiunta, a parità di distanza coperta, sarà tale da incidere sul numero di battiti al minuto che si eleverà oltre i 120, avremo stabilito la velocità di soglia. Ad esempio: 8 km a 5’/km. Ottenuto questo secondo traguardo, si tornerà ad incidere sul fattore quantità portando la distanza a 10 km/seduta e lasciando invariata la velocità a 5’/km. Il tempo totale per raggiungere questo traguardo, sarà calcolato in un mesociclo di 5-6 settimane. Il conseguimento dell’obiettivo, come detto, non deve trascurare la risposta soggettiva ai carichi di lavoro che andranno opportunamente modulati con congrui periodi di riposo.

(3) I diversi tipi di corsa Durata, velocità, intensità, superficie e pendenza del tracciato sono alcune variabili che diversificano i vari tipi di corsa che possono realizzarsi. Tra questi vanno ricordati: (a) Corsa di riscaldamento

È quella che viene praticata all’inizio della seduta di allenamento ed intesa come avviamento motorio, pertanto dovrà essere svolta ad andatura molto blanda. È preferibile riscaldarsi su superfici a basso impatto per le strutture articolari quali il manto erboso. La corsa può essere combinata ad esercizi di mobilità articolare ed andature per i piedi.

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(b) Allunghi Sono tratti di corsa a velocità sub-massimale su brevi distanze (50-100 m). Gli allunghi, nel numero di 4-6 a seduta, si possono correre dopo la fase di avviamento motorio e sono propedeutici per sostenere un allenamento di corsa veloce o una competizione, oppure al termine di alcune sedute di corsa lenta con la finalità di velocizzare l’azione delle gambe. Il recupero fra un allungo e l’altro deve essere completo e di solito lo si ottiene ripercorrendo al passo la distanza appena corsa. È preferibile svolgerli su fondo erboso o su pista.

(c) Corsa lenta È un mezzo di allenamento che migliora la condizione fisiologica di base (efficienza cardiaca e respiratoria, metabolismo energetico, capillarizzazione e termoregolazione) necessaria per sostenere uno sforzo fisico che duri a lungo, anche se a bassa intensità. È il classico mezzo di allenamento per il podista principiante. Nei soggetti di medio livello, la corsa lenta consente di consolidare le qualità aerobiche di base. Per atleti più evoluti non rappresenta più un mezzo di allenamento, ma è solo un modo per recuperare in maniera attiva le sedute più impegnative (allenamento di rigenerazione). Si considera corsa lenta quella che va dai 30 ai 60 minuti.

(d) Corsa medio-veloce Si considera corsa medio-veloce quella che va dai 15 ai 30 minuti con un’andatura brillante ma non massimale (equivalente in chilometraggio a 3-6 km).

(e) Corsa veloce Si effettua su una distanza breve, variabile dai 30 ai 400 m. Fino ai 60 m la velocità sostenuta è massimale, oltre occorrerà considerare la distribuzione dello sforzo a causa dell’attivazione del meccanismo di risintesi dell’ATP di tipo anaerobico lattacido che, se non opportunamente gestito, rischia di compromettere la prestazione.

(f) Corsa progressiva Come indica il termine, è un tipo di schema che prevede un graduale incremento dell'andatura di corsa passando dalla lenta a quella medio-veloce. Per il fatto che il ritmo viene aumentato progressivamente, lo sforzo è meno rilevante in quanto l’organismo ha più tempo per adattarsi ai processi metabolici sollecitati.

(g) Fartlek È la corsa svolta in ambiente naturale, generalmente con dislivello (campagna, pineta, parco, bosco). Nelle sedute di fartlek si fa riferimento al tempo o alla distanza. Si può decidere di correre velocemente per 1, 2, 3 minuti oppure per 400, 800 m o 1 km per poi decelerare. Si riparte allo scadere del recupero, stabilito in minuti per la prima tipologia, in metri per la seconda. Proprio per la variabilità dei parametri di velocità, durata e recupero, le sedute di fartlek sono prerogativa di atleti che hanno già una buona abitudine allo sforzo. Il fartlek corto è di durata compresa tra 1 e 2 minuti, medio quello tra 3 e 5 minuti e lungo quello di durata superiore.

(h) Corsa in salita È utile per migliorare lo sfruttamento della forza muscolare durante la corsa, nonché per migliorare la tecnica di esecuzione. In funzione della distanza da percorrere la corsa in salita si distingue in sprint su distanze fino a 100 m, con impegno sub-massimale e recupero di almeno 2 minuti e ripetute brevi, su distanze dai 100 ai 500 m su pendenza chiaramente minore. Anche l'andatura di corsa sarà più moderata. Il recupero è di almeno 3-4 minuti.

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(i) Corsa defaticante Di norma, si effettua al termine della seduta di allenamento ed è utile per facilitare il ritorno alla normalità delle funzioni fisiologiche e organiche sollecitate durante l’allenamento. Dopo una seduta di corsa lenta ci si può limitare a dei leggeri esercizi di stretching dei gruppi muscolari interessati al lavoro. Se, al contrario, è stata svolta una seduta a ritmi sostenuti è consigliabile eseguire alcuni minuti di corsa molto blanda su fondo erboso.

3. IL POTENZIAMENTO MUSCOLARE

a. Generalità Per chiunque pratichi attività fisica in generale, che sia attività di fitness, o uno sport individuale, come può essere il podismo, il ciclismo, il calcio, la pallavolo, ect. è importante dedicare dei periodi di preparazione per il miglioramento e consolidamento della potenza, forza e resistenza muscolare. Una buona muscolatura e forza muscolare ci permettono di gestire al meglio i nostri allenamenti, e prevenire eventuali infortuni che potrebbero incorrere durante la pratica dell’attività sportiva. La forza muscolare è la capacità dell’individuo di vincere una resistenza. Essa viene migliorata applicando una tensione al sistema muscolo scheletrico. Tale situazione può avvenire in presenza o in assenza di movimento evidente. Nel primo caso si parlerà di esercizio isotonico di tipo concentrico, quando la tensione si applica determinando una contrazione delle fibre ed eccentrico, quando la tensione si sviluppa durante l’estensione. Ne sono un esempio il sollevare un peso flettendo l’avambraccio sul braccio (esercizio isotonico concentrico) o l’appoggiare un peso su un tavolo (esercizio isotonico eccentrico). Nel secondo caso, la tensione muscolare si applica in assenza di movimento e si parlerà di esercizio isometrico. Ad esempio quando si serra un bullone con una chiave a fondo corsa.

b. Metodologia per l’incremento della forza Genericamente lo sviluppo della forza si ottiene aumentando la massa (carico) da spostare. Avremo, pertanto, esercizi: - con sovraccarico (Allegato “A”), quando vengono utilizzati i pesi normalmente

reperibili in una comune palestra; - a carico naturale (Allegato “B”), quando i muscoli agiscono spostando la massa

corporea. Nella preparazione fisica del militare è di fondamentale importanza effettuare un piano di allenamento per il potenziamento muscolare. Esso consentirà di migliorare e/o mantenere le condizioni psico-fisiche ottimali e prevenire eventuali infortuni che potrebbero incorrere durante la pratica di attività professionali, di relazione o sportive. Lo scopo ultimo dell’attività non dovrà mai essere quello di aumentare in modo eccessivo le masse muscolari (ipertrofismo), fattore che potrebbe addirittura compromettere la prestazione fisica sia in operazioni che nello svolgimento di determinate attività sportive. È, pertanto, importante rispettare alcune regole per evitare errori di impostazione metodologica e sfruttare al meglio le sedute di potenziamento muscolare. Sarà, quindi, necessario impostare una corretta esecuzione dell’esercizio anche in considerazione delle norme antinfortunistiche connesse con l’uso delle macchine comunemente presenti in una palestra e denominate isotoniche in quanto ideate per lo sviluppo della forza attraverso il movimento.

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Nel presente lavoro, che ha per scopo il raggiungimento di una condizione fisica di base, alcune indicazioni pratiche possono essere le seguenti: - numero di ripetizioni dell’esercizio: l’esercizio ha efficacia per il miglioramento

della forza se ripetuto più volte. Un esercizio con carico medio andrebbe ripetuto almeno 10 volte.

- numero di serie di esercizi con relativo tempo variabile di recupero: per ottenere un volume di lavoro accettabile, sarà opportuno ripetere un esercizio in serie (almeno due). Un metodo efficace per ottenere dei carichi sopportabili e testare la propria condizione di partenza è fare una prima serie di ripetizioni, interrompendola alle prime avvisaglie di affaticamento e ripetere lo stesso numero di esecuzioni in una seconda serie iniziata a recupero completato (2 o 3 minuti). Il raggiungimento di una condizione di base comporta il riuscire ad effettuare 3 serie di ripetizioni dello stesso esercizio con recupero di un minuto tra l’una e l’altra e pausa finale di 5 minuti prima di cambiare esercizio.

- quantità di massa spostata misurata in chilogrammi: la massa si misura in chilogrammi. Questi possono essere direttamente desunti dalla lettura del disco metallico che si solleva, ma anche dal peso corporeo, nel caso di esercizi svolti con carico naturale. Altro fattore fondamentale è dato dalla distanza del peso dal centro di gravità. La regola è che quanto più il peso si allontana dal corpo, tanto più grande è la resistenza che i muscoli devono vincere e quindi maggiore la forza che devono esercitare per spostarli. Questa modalità incide profondamente sulla metodologia di allenamento e sulle norme antinfortunistiche da adottare. A titolo di esempio, si evidenzia che 1 chilogrammo sollevato da terra a gambe tese e con esclusivo raddrizzamento della schiena, determina una compressione pari a circa 10 kg a livello della cerniera lombo-sacrale (parte bassa della schiena) che, nel sollevamento pesi è una regione spesso dolente proprio per i traumi da compressione.

- velocità di esecuzione del movimento: forza e velocità sono intimamente connesse. Quanto più uno spostamento di peso è veloce, tanto più esprime potenza. Quanto più è lento, tanto più esprime valori di forza massima (massimo carico sollevato).

- ROM (range of movement). È l’angolo determinato dal movimento di un’articolazione e viene misurato in gradi sessagesimali. Tale parametro fornisce indicazioni sulla completezza o meno del movimento. Una preparazione di base non specialistica dovrà prevedere sempre movimenti che impieghino la massima escursione articolare possibile.

Anche in questo caso, la miscela dei sopraelencati fattori somministrati in maniera personalizzata per età, sesso, condizioni di base ed obiettivi da conseguire, costituisce il programma di lavoro.

c. Relazioni tra resistenza e forza muscolare La preparazione di base di un militare, quella che è stata definita “educazione fisica”, presenta degli elementi di continuità fra l’incremento della resistenza e della forza. Come abbiamo visto, il potenziamento non deve essere inteso come attività finalizzata esclusivamente alla crescita di massa muscolare, obiettivo tipico dei frequentatori delle varie palestre e fitness-club. Lo scopo dell’educazione fisica militare è quello di fornire gli strumenti operativi finalizzati a creare una struttura psico-fisica equilibrata, armonica, flessibile ed in grado di sopportare le fatiche connesse tanto con il movimento su terreno, quanto di affrontare lo stress di attività ripetitive e logoranti sotto il profilo del mantenimento dell’attenzione.

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Per tali ragioni, appare inutile svolgere sedute di potenziamento in palestra utilizzando pesi eccessivi per poche ripetizioni (sistema piramidale ed affini). Rischieremmo di aumentare di massa muscolare, e quindi in termini di chilogrammi di peso corporeo, il che significa sprecare più energia durante la corsa e correre più lentamente. È, invece, consigliabile utilizzare pesi moderati con numero di ripetizioni elevato per sviluppare la forza resistente, la quale ci permetterà sia di aumentare la forza che di svilupparla nel tempo, con il risultato di tonificare la muscolatura senza aumentare troppo di massa muscolare.

4. LO STRETCHING

a. Generalità Lo stretching, o stiramento muscolare, è una pratica consistente nel sottoporre ad elongazione controllata uno o più distretti muscolari. Rappresenta un valido sistema per mantenere estensibili i muscoli e flessibili le articolazioni. Infatti con muscolatura decontratta, l'articolazione risulta più libera ed il movimento più ampio e coordinato.

b. Modalità esecutive Lo stretching deve essere sempre preceduto da un adeguato riscaldamento, ad esempio 10 minuti di corsa, in modo tale che i muscoli, i legamenti e le articolazioni si predispongano al lavoro. Ciò favorisce la diminuzione degli attriti interni, aumentando l’elasticità muscolare ed il flusso sanguigno. Gli esercizi di stretching (Allegato “C”) si eseguono espirando fino al lento raggiungimento della posizione finale, in modo da evitare che il muscolo reagisca ad una elongazione violenta irrigidendosi e producendo l’effetto contrario a quello ricercato. La tensione raggiunta nella posizione finale non deve mai oltrepassare la soglia del dolore e va mantenuta, senza oscillazioni, per un tempo di 20-30 secondi, sufficiente ad avvertire una sensazione di benessere dovuta proprio al sopraggiunto stiramento delle fibre. Per la scelta degli esercizi ci si deve preoccupare di trattare sia i muscoli direttamente coinvolti nell’attività sportiva praticata, sia quelli poco utilizzati. La capacità di stiramento muscolare si riduce con l'età. Con il passare del tempo diminuisce il contenuto in acqua del muscolo e dei tessuti che costituiscono l’articolazione, mentre aumenta in essi la percentuale di tessuto connettivo fibroso determinandone una progressiva rigidità. Dedicare almeno 15-20 minuti allo stretching prima e dopo la seduta di allenamento è sicuramente un valido sistema per facilitare la riduzione delle tensioni residue, migliorare la circolazione a livello muscolare, accelerare il recupero dopo un’intensa attività fisica.

5. INCONVENIENTI TIPICI DELL’ALLENAMENTO

a. Generalità L’allenamento, salvo nei casi particolari di preesistenti patologie osteoarticolari, può far insorgere delle sindromi dolorose dovute a: - insufficiente riscaldamento generale e specifico. - residuo di tossine e congestione muscolare derivanti da inadeguata esecuzione di esercizi

di defaticamento al termine della seduta di allenamento o da scarso recupero tra una seduta e l’altra.

- squilibrio di forza e di elasticità della muscolatura deputata al fisiologico allineamento tra colonna vertebrale, bacino e femori. Questi muscoli vanno rafforzati e nello stesso tempo mantenuti elastici, con adeguati esercizi di potenziamento e allungamento muscolare.

- insufficiente utilizzo di esercizi di stretching muscolare e mobilità articolare dopo ogni seduta.

- compressione protratta degli elementi costituenti la colonna vertebrale durante e dopo l’allenamento.

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b. Mal di schiena (1) Generalità

La colonna vertebrale o rachide è una struttura ossea sostenuta da muscoli che ci permettono di assumere e mantenere la posizione eretta. Il rachide è costituito da vertebre, ossa di forma cilindrica separate tra loro dai dischi intervertebrali, strutture fibro-elastiche, che funzionano da ammortizzatori. Durante il movimento e quando si compiono sforzi fisici, i dischi intervertebrali subiscono ad ogni appoggio uno schiacciamento che, a lungo termine, può portare a fastidi anche seri. Per evitare tale inconveniente è buona regola effettuare esercizi atti a diminuire la compressione dei dischi agendo sui muscoli del dorso.

(2) Il dolore lombare I sovraccarichi si concentrano quasi sempre sul tratto lombare del rachide. Per tale motivo le vertebre di questa regione sono più grosse delle altre, ma a volte questa precauzione che la natura ha assunto non è sufficiente ad evitare l’insorgere del dolore che può avere come cause: - atteggiamenti posturali non corretti protratti per lungo tempo; - movimenti del corpo ed esercizi eseguiti in maniera non corretta; - eccessiva tensione muscolare derivante da stress fisico e mentale; - scarso tono dei distretti muscolari associati a questa regione del corpo; - sovrappeso.

(3) La postura Per ridurre le problematiche connesse con la continua compressione cui sono sottoposti i dischi intervertebrali sono stati messi a punto esercizi detti “posturali” (Allegato “D”). La postura è la posizione che assumono i segmenti corporei nell’adattamento fisico ad una condizione o ad una situazione. Se ci accomodiamo su una sedia con l’intento di rilassarci, la nostra postura sarà con il dorso aderente allo schienale, il tratto lombare del rachide rilassato, il capo appoggiato o reclinato, il tono muscolare disteso. Utilizzando lo stesso mezzo, ma con scopi diversi, il nostro atteggiamento o postura cambierà radicalmente. La lettura di un documento importante comporterà quasi certamente il protendere lo sguardo in avanti staccando la schiena dal sicuro appoggio, una tensione dei muscoli del tratto lombare che andrà ad irrigidirsi etc.. L’assunzione di una postura dipende anche da come un soggetto percepisce il proprio corpo nello spazio. Ogni individuo, infatti, possiede una visione del proprio corpo detta “immagine corporea” che viene sviluppata dal cervello in relazione agli stimoli sensoriali che i vari recettori veicolano da ogni parte del corpo verso l’encefalo. Nel cervello, in sostanza, si crea un’immagine di sé che è possibile visualizzare anche ad occhi chiusi. Questa immagine viene riprodotta dal corpo che la traduce nella postura. La più importante è quella che viene assunta nella stazione eretta in cui si realizzano continue tensioni muscolari per vincere la forza di gravità che tenderebbe a far afflosciare il corpo su se stesso. La posizione “comoda” che i segmenti corporei tendono ad assumere, spesso non corrisponde ai requisiti necessari al mantenimento di un corretto equilibrio e ciò si traduce in continui adattamenti delle strutture ossee, articolari, muscolari che nel tempo possono dar luogo a sindromi dolorose. Durante il movimento, nella continua ricerca di un equilibrio dinamico, questo processo di adattamento viene costantemente sviluppato e, se la postura di base non è corretta, i problemi aumentano. La ginnastica posturale si occupa, attraverso la percezione del proprio corpo, migliorata attraverso esercizi specifici, di rimaneggiare l’immagine corporea per assumere posture più equilibrate. Quando non vi siano patologie collegate, spesso, questi esercizi risolvono da soli i problemi di mal di schiena, specie durante l’età evolutiva, quando le strutture non sono ancora consolidate.

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CAPITOLO III

IL MANTENIMENTO DELLA CONDIZIONE IN OPERAZIONI 1. GENERALITÀ

Il personale impiegato in operazioni, sia in Patria che fuori dal territorio nazionale, svolge compiti caratterizzati da elevato impiego delle risorse fisiche e mentali. In tale contesto, non è semplice ricavare i tempi e gli spazi necessari alla preparazione motoria finalizzata al mantenimento del livello prestativo conseguito al termine del periodo di approntamento alla missione. Pertanto, il capitolo intende fornire indicazioni utili per ottimizzare le risorse reperibili localmente al fine di evitare la compromissione dell’efficienza psico-fisica conseguente la riduzione dei carichi di lavoro.

2. L’ADDESTRAMENTO

L’addestramento è il “complesso delle attività didattiche, individuali e collettive, tese a conferire la massima efficienza operativa alle unità dell’Esercito. Si realizza attraverso la preparazione tecnico–tattica del combattente individuale, la preparazione professionale dei Quadri e la capacità di operare delle unità”. Le attività addestrative condotte dalla Forza Armata, sono essenzialmente finalizzate all’approntamento delle unità di previsto impiego sia nell’ambito delle operazioni svolte sul territorio nazionale che nei Teatri operativi all’interno dei contingenti della NATO o dell’UE. L’obiettivo finale da conseguire è la certificazione di “pronti per l’impiego”, che viene prodotta a seguito dello svolgimento di uno specifico ciclo addestrativo differenziato in ragione dell’esigenza operativa da soddisfare (ad esempio le caratteristiche del Teatro operativo) o dell’intensità della minaccia da affrontare. Il ciclo addestrativo prevede uno sviluppo nelle seguenti fasi: - individuazione degli obiettivi addestrativi da raggiungere; - pianificazione delle attività; - esecuzione delle attività; - valutazione delle attività svolte e individuazione dei correttivi. Le fasi si susseguono, senza soluzione di continuità, in maniera flessibile, proprio in considerazione della variabilità delle situazioni da affrontare e degli obiettivi da conseguire. Il ciclo è composto dai seguenti moduli addestrativi differenziati che contemplano un insieme di attività tra le quali spicca la preparazione psico-motoria individuale che, come abbiamo visto, è un elemento imprescindibile per lo svolgimento della missione: - modulo addestrativo di base; - modulo addestrativo standard; - modulo addestrativo avanzato; - modulo addestrativo integrato. L’approntamento rappresenta il “complesso delle operazioni volte a preparare un’unità per il successivo impiego”. In particolare, è soprattutto durante il periodo di addestramento pre-deployment che le attività motorie vanno concentrate ed articolate seguendo il criterio della periodizzazione per cicli. Per quanto precede, le schede riportate in Allegato ”E” ed “F” rappresentano un esempio di lavoro improntato al concetto di mission oriented che vanno attagliate a seconda delle esigenze specifiche.

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Il periodo a disposizione per l’approntamento alla missione, dal punto di vista motorio, viene suddiviso osservando il seguente criterio (Allegato”E”): - 1 macrociclo di 6 mesi con obiettivo la preparazione fisica alla missione; - 3 mesocicli da 2 mesi ciascuno per il miglioramento rispettivamente di:

capacità di forza; resistenza; combinazione fra le due;

- un numero indicativo di microcicli, costituito da blocchi di unità di lavoro, aventi per scopo il raggiungimento di obiettivi intermedi.

3. ADATTAMENTO CLIMATICO

Uno dei primi aspetti da trattare appena giunti in zona di operazione, è quello relativo all’acclimatamento, giacché la maggior parte delle operazioni si svolge a latitudini diverse da quelle cui siamo abituati. I primi giorni di permanenza fuori sede, specie se lontani dal territorio nazionale, sono spesso caratterizzati da sintomatologie varie che possono condizionare, nell’immediato, l’operato del combattente. A tal proposito, accorgimenti specifici, che comunque esulano dal presente lavoro, possono essere attuati con semplicità. Esempi in tal senso sono il poter disporre costantemente di una buona riserva di acqua, sia per reintegrare i liquidi, che per provvedere alle operazioni di igiene personale oppure curare la vestizione e l’equipaggiamento in funzione dei fattori ambientali quali temperatura, umidità, sbalzi termici etc.

4. ATTIVITÀ DI MANTENIMENTO

Carichi eccessivi, lunghi periodi di marcia, ridotta attività fisica, salti specie verso il basso comportano una serie di modificazioni strutturali da contrastare con un lavoro finalizzato. Inoltre, al termine di ogni attività lavorativa, tutte le tensioni si accumulano producendo stress, stanchezza, apatia. È il momento migliore per dedicarsi alle attività motorie, da svolgere in ambienti aperti e/o chiusi

a. Resistenza aerobica Quando si parla di resistenza aerobica, si fa riferimento alla pratica di attività di fondo che viene svolta per affrontare al meglio programmi di allenamento e gare. Quindi nel programmare la preparazione, è importante che il 1° periodo, definito di “costruzione” o “generale”, preveda come obiettivo il miglioramento ed il consolidamento della resistenza aerobica. La durata del periodo di “costruzione”, per far sì che l'organismo abbia dei miglioramenti dal punto di vista della resistenza aerobica, varia dalle 6 alle 8 settimane. Tale programma di lavoro, ad ogni modo, va attagliato sempre alle caratteristiche dell’individuo. Infatti, c’è chi è già predisposto ad effettuare allenamenti lunghi e lenti (soggetti aerobici) e chi invece, dedicandosi a gare ed allenamenti brevi (soggetti anaerobici), avrà bisogno di più tempo per adattarsi e migliorare. I miglioramenti fisiologici che si ottengono con allenamenti per la resistenza aerobica sono molteplici: - migliore capacità dell’organismo di utilizzare i grassi come combustibile; - abbassamento della frequenza cardiaca a riposo e durante lo sforzo; - migliore capacità dell’organismo di sopportare la fatica di lunga durata; - miglioramento del meccanismo per lo scambio di ossigeno dal centro (cuore) alla periferia

(muscoli);

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- miglior distribuzione e circolazione del sangue ai muscoli interessati al movimento. In operazioni internazionali, tale resistenza può essere mantenuta adottando programmi di allenamento (Allegato “F”) che prevedano lo svolgimento di corsa lenta, tenendo presente alcuni fattori, primi fra tutti l’intensità, la quale deve permettere di gestire agevolmente la seduta di allenamento senza raggiungere una sensazione di affanno o fiatone e l’ambiente in cui si svolge tale attività, in quanto fortemente condizionante in ragione della temperatura e dell’umidità relativa.

b. Attività aerobiche di tipo ciclico Quando le condizioni ambientali non consentono la preparazione fisica all’aperto, la palestra rappresenta il luogo ideale dove continuare la preparazione, in quanto l’utilizzo di alcune macchine, come ad esempio la cyclette, il tapis roulant o lo spinning consentono di mantenere la forma fisica con i seguenti benefici: - miglioramento del sistema cardiovascolare e della resistenza; - salvaguardia delle articolazioni e miglioramento della loro efficienza; - tonificazione dei muscoli senza aumento considerevole del volume; - aumento della capacità polmonare; - riduzione della massa grassa corporea; Questa forma di attività che richiede scarso impegno delle funzioni cognitive e consente di sviluppare movimento in relativo relax e in tutte quelle situazioni dove non è possibile svolgere esercitazioni di tipo aerobico all’aperto. L’uso della cyclette è indicato anche per il personale che non può svolgere l’attività di corsa in quanto: - affetto da patologie del rachide (es. lombo-sciatalgia), articolari e legamentose; - carente in tono muscolare. La durata di una seduta svolta con la cyclette è sempre messa in relazione agli obiettivi che si vogliono conseguire. Se l’obiettivo è la perdita di peso, a seconda dell’intensità, si consumano dalle 100/150, fino alle 400/500 kilocalorie per ora. Di norma sono sufficienti circa 20/30 minuti di attività, cui vanno aggiunti gli esercizi per gli arti inferiori e superiori, per addominali e dorsali, di mobilità articolare e stretching. L’allenamento deve essere globale. Il tapis roulant È una macchina a funzionamento elettrico costituita da una pedana mobile montata su rulli. Velocità di rotolamento ed inclinazione del piano possono essere comandati dall’operatore. Timer, cardio frequenzimetro, misuratore di kilocalorie ed altri congegni, completano la dotazione di strumenti che forniscono parametri biomeccanici ed energetici utili al controllo dell’allenamento. La macchina viene utilizzata comunemente in alternativa alla corsa, tuttavia, le implicazioni biomeccaniche del gesto atletico appaiono senz’altro dissimili nell’esecuzione sul terreno o sul tappeto. Sono soprattutto le sensazioni propriocettive a risentire di tale differenza. Se nella corsa classica è il piede che cerca il contatto con il suolo attraverso una moltitudine di posture che attivano altrettanti recettori di pressione, di tensione etc., sul tapis, tali sensazioni vengono alterate per il fatto che è la superficie d’appoggio a muoversi. Pertanto, la fase di ammortizzazione ottenuta con la deformazione delle articolazioni del piede e della caviglia, assume delle caratteristiche di maggior elasticità, dovendo assorbire ad ogni contatto, l’energia cinetica del tappeto che viene incontro al corridore. Lo spinning È un’attività motoria che da qualche anno riscuote molto successo nelle palestre. Consiste nell’utilizzo di un’apposita bicicletta sulla quale si pedala a ritmo di musica seguendo le indicazioni di un istruttore che modulerà lo sforzo da compiere.

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L’attività rientra genericamente fra quelle di tipo aerobico, per cui sostitutive della corsa di durata anche se, nelle simulazioni di salita, lo sforzo muscolare da compiere diventa di tipo anaerobico. Può costituire una valida alternativa per tutti coloro che hanno problemi tali da non consentire temporaneamente di correre. Rispetto alla tradizionale bicicletta, lo spinning offre i seguenti vantaggi: - può essere praticato in ambiente chiuso, quindi anche nei mesi invernali, senza essere

così monotono e a volte demotivante come la cyclette tradizionale; - può essere gestito da un istruttore, cosa questa che può aiutare chi è tendenzialmente

“pigro”. Chi ha problemi al tendine rotuleo dovrebbe astenersi dalle posizioni più impegnative (per esempio pedalare in piedi). La percentuale relativamente alta di infortuni registrati in questa disciplina non deriva tanto da fattori intrinseci, quanto dalla scarsa efficienza muscolare di chi si avvicina allo spinning con molto entusiasmo, ma scarsa preparazione. Particolare attenzione deve essere posta anche da chi lo utilizza come allenamento complementare, ritenendolo erroneamente meno traumatico della corsa. Cyclette, tapis roulant e spinning possono, in definitiva, essere praticati in alternativa alla corsa qualora la luminosità dell’ambiente sia carente o le condizioni di sicurezza non adeguate, tuttavia non si considerano sostitutivi a prescindere.

c. Potenziamento muscolare È realizzabile con esercizi in palestra adottando il metodo della periodizzazione per microcicli di 5-7 giorni di carico e scarico, variando l’intensità dello sforzo dal 70% del massimale durante il ciclo di carico al 30% nel periodo di scarico. I distretti muscolari andranno interessati nella loro totalità senza concentrarsi solo su arti superiori e spalle o sul busto o sugli arti inferiori. Al termine del periodo di scarico potrà essere utile inserire una prova di sintesi su circuito. Tale sistema consiste nel creare un circuito a stazioni di lavoro. In ogni stazione il militare viene sottoposto ad un esercizio specifico per distretto muscolare. Il recupero è previsto nel passaggio tra una stazione e l’altra ed insito nel fatto che ad ogni stazione si cambia il gruppo muscolare interessato.

d. Esercizi per il tono e trofismo muscolare

La posizione scorretta della testa, un sovraccarico della colonna vertebrale dovuto a un eccessivo peso corporeo, il trasporto di carichi pesanti e l’equipaggiamento indossato in particolari situazioni operative, unite a una notevole debolezza e ipotonicità dei muscoli dorsali, ma anche degli addominali, degli ischio-crurali e dei glutei sono la causa del mal di schiena o lombalgia. Pertanto, in presenza di tali sintomi ed escludendo le patologie più gravi a carico delle vertebre, gli esercizi fisici illustrati nell’Allegato “D” costituiscono un efficace mezzo per contrastare il mal di schiena in quanto ripristinano la mobilità articolare e rafforzano la muscolatura.

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PARTE SECONDA

ALLEGATI

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Allegato “A”

ESERCIZI DI POTENZIAMENTO IN

PALESTRA

SCHEDA

ESERCIZI PER GLI ARTI SUPERIORI 1

Il potenziamento dei muscoli degli arti superiori è fondamentale nella pratica di tutte le discipline sportive che prevedono di sollevare, tirare, lanciare, afferrare, spingere il proprio corpo o un attrezzo. Tra queste, l’atletica leggera, la ginnastica, il pugilato, il sollevamento pesi sono le più note. I principali movimenti dei segmenti che compongono gli arti superiori sono: - flessione ed estensione del gomito: ampiezza 150°; - pronazione e supinazione dell’avambraccio: ampiezza 180°; - flessione del polso: ampiezza 80°; - estensione del polso: ampiezza 70°. Fra i muscoli responsabili di questi movimenti, i più importanti sono il bicipite brachiale, il tricipite brachiale, i pronatori, i supinatori, i flessori del polso e gli estensori. Il deficit funzionale dei muscoli degli arti superiori si traduce nella difficoltà percepita nel sollevare dei carichi avvicinandoli o allontanandoli dal corpo o portandoli sopra la testa.

MUSCOLO BICIPITE BRACHIALE

POSIZIONE DI PARTENZA Seduti. Impugnare il manubrio con la mano destra. Gomito destro in appoggio sulla parte interna della coscia corrispondente. Mano sinistra in appoggio sul ginocchio corrispondente e gambe divaricate. Inspirare.

ESECUZIONE

Espirando, flettere il gomito fino a portare il manubrio all’altezza del torace e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 10 ripetizioni per lato con manubrio da 3 kg. Esperti: fino a 3 serie da 10 ripetizioni per lato con manubrio da 10 kg.

SCHEDA MUSCOLO BICIPITE BRACHIALE 2

Tra i muscoli dell’arto superiore, il bicipite brachiale è certamente il più conosciuto. E’ posto nella parte anteriore del braccio (osso omerale) ed è un muscolo bi-articolare, si estende cioè fra due articolazioni di una catena cinetica 8della spalla e del gomito in questo caso). E’ responsabile della flessione dell’avambraccio sul braccio e di quest’ultimo sulla spalla. Si chiama così perché è formato da due porzioni: il capo lungo ed il capo breve che, originando da due punti distinti della scapola, si fondono in un unico tendine prima di inserirsi sul radio (l’osso esterno dell’avambraccio tenuto in posizione supina).

POSIZIONE DI PARTENZA

Seduti alla panca scott. Impugnare il bilanciere angolato in presa palmare (pollici in fuori). Gomiti in appoggio sul piano inclinato della panca. Braccia estese. Inspirare.

ESECUZIONE Espirando, flettere le braccia fino a portare l’asta del bilanciere al torace e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 10 ripetizioni con bilanciere da 10 kg. Esperti: fino a 3 serie da 15 ripetizioni con bilanciere da 15 kg.

SCHEDA

3MUSCOLO BICIPITE BRACHIALE

Questo esercizio, della serie “curl” è più impegnativo rispetto al precedente dal momento che viene eseguito dalla stazione eretta. Il peso del bilanciere, in questa posizione, tenderà a spostare l’equilibrio del corpo in avanti. Per contrastare questo fenomeno, i muscoli del dorso sviluppano una contrazione isometrica che può essere, alla lunga, dannosa per il rachide. Per tale ragione, almeno le prime volte, sarà opportuno appoggiare la schiena alla parete e piegare leggermente le ginocchia (bacino retroverso e dorso neutro).

POSIZIONE DI PARTENZA Dalla stazione eretta. Impugnare il bilanciere angolato in presa palmare. Braccia estese. Gambe leggermente divaricate. Inspirare.

ESECUZIONE Espirando, flettere le braccia fino a portare l’asta del bilanciere al torace e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 10 ripetizioni con bilanciere da 10 kg. Esperti: fino a 3 serie da 15 ripetizioni con bilanciere da 20 kg.

MUSCOLO TRICIPITE BRACHIALE SCHEDA

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Il tricipite brachiale svolge un’azione antagonista rispetto al bicipite, estendendo il gomito e portando il braccio posteriormente. E’ un muscolo che occupa la parte laterale e posteriore del braccio ed è anch’esso bi-articolare. Origina dalla spalla (scapola) e dal braccio (omero) per inserirsi sul gomito. Si chiama così perché è formato da tre porzioni: il capo lungo, il vasto mediale e quello laterale, che si uniscono a formare un unico tendine che si fissa sul processo olecranico dell’ulna, la parte più sporgente del gomito. L’esercizio è della serie “concentrato” in quanto isola l’azione del tricipite ed è di tipo asimmetrico (lavora un arto per volta). Data la particolare biomeccanica del gesto ed al fine di ridurre il rischio di infiammazioni tendinee, è necessario far precedere l’esecuzione da un corretto riscaldamento e dosare adeguatamente i carichi.

POSIZIONE DI PARTENZA Seduti. Gambe divaricate. Impugnare il manubrio con la mano dx. Flettere il gomito portando il manubrio dietro la testa. Mano sx in appoggio sulla panca. Inspirare.

ESECUZIONE

Espirando, estendere il gomito fino a portare il manubrio in alto e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 10 ripetizioni per lato con manubrio da 3 kg. Esperti: fino a 3 serie da 15 ripetizioni per lato con manubrio da 6 kg.

SCHEDA

5MUSCOLO TRICIPITE BRACHIALE

L’esercizio è di tipo simmetrico (movimento contemporaneo degli arti) e conosciuto come french press. Anche in questo caso l’appiattimento del tratto lombare del rachide (rif. Scheda 3) è necessario per evitare un arco di compensazione durante lo spostamento in avanti del manubrio. La neutralizzazione si ottiene con un semplice piegamento delle gambe. Durante l’esecuzione del movimento, sarà, inoltre opportuno tenere i gomiti stretti, in linea con le spalle per non sovraccaricare l’articolazione scapolo-omerale che sostiene il peso del manubrio durante tutto il RoM. Una variante prevede l’esecuzione alla panca inclinata con le spalle più basse rispetto alle anche.

POSIZIONE DI PARTENZA Impugnare con entrambe le mani un manubrio. Alla panca. Decubito supino. Gomiti flessi con manubrio tenuto alto sopra la testa. Gambe piegate. Piedi in appoggio sulla panca. Inspirare.

ESECUZIONE

Espirando, estendere le braccia in avanti e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 10 ripetizioni con manubrio da 6 kg. Esperti: fino a 3 serie da 15 ripetizioni con manubrio da 9 kg.

SCHEDA

6MUSCOLO TRICIPITE BRACHIALE

Questo esercizio, a carico naturale, sfrutta il principio della gravità applicata ai corpi ed è particolarmente impegnativo dal punto di vista muscolare e stressante per le articolazioni della spalla e del gomito. Nell’esempio illustrato, è eseguito mediante l’impiego di una macchina isotonica di facile reperimento in qualsiasi palestra, ma può essere svolto anche servendosi di altri attrezzi (es. le parallele della ginnastica artistica).

POSIZIONE DI PARTENZA Alla easy power station. In sospensione alle parallele. Braccia tese. Gambe incrociate. Espirare.

ESECUZIONE

Inspirando, piegare le braccia fino a portare le spalle all’altezza dei gomiti e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 5 ripetizioni. Esperti: fino a 3 serie da 8 ripetizioni.

SCHEDA

7MUSCOLO TRICIPITE BRACHIALE

Le macchine isotoniche hanno la caratteristica di selezionare i muscoli o i gruppi muscolari di interesse, attraverso la corretta posizione del corpo in rapporto alla macchina stessa. Consentono, inoltre come in questo caso, di aggiungere dei pesi in maniera calibrata, di solito con aumento di 5 kg per volta, per incrementare l’effetto allenante dell’esercizio. Nell’esempio illustrato è necessario tenere i gomiti chiusi per limitare l’intervento ai muscoli tricipiti brachiali. La divaricazione, infatti, comporterebbe anche l’interessamento di quelli del cingolo scapolo-omerale (rif. Scheda 28).

POSIZIONE DI PARTENZA Alla lat machine. Impugnare il bilancino (tricepbar). Effettuare un affondo flettendo i gomiti. Inspirare.

ESECUZIONE

Espirando, estendere i gomiti e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI

Principianti: 1 serie da 10 ripetizioni con 10 kg. Esperti: fino a 3 serie da 15 ripetizioni con 20 kg.

MUSCOLI FLESSORI DEL POLSO SCHEDA

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I muscoli flessori del polso si trovano nell’avambraccio e sono collegati al carpo ed al metacarpo (parti anatomiche corrispondenti al polso ed al palmo della mano). Il loro potenziamento consente di migliorare la presa e la trazione ed avvicinare gli oggetti al corpo. Sono fondamentali nello schema motorio dell’arrampicare. La posizione a gomito flesso ed appoggiato rende specifico l’esercizio selezionando il gruppo muscolare di interesse.

POSIZIONE DI PARTENZA Impugnare i manubri in presa palmare. Seduti. Gomiti flessi. Inspirare.

ESECUZIONE

Espirando, flettere i polsi portando i manubri verso l’alto e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI

Principianti: 1 serie da 15 ripetizioni con manubri da 3 kg. Esperti: fino a 3 serie da 30 ripetizioni con manubri da 3kg.

SCHEDA

9MUSCOLI ESTENSORI DEL POLSO

I muscoli estensori si trovano nell’avambraccio e sono collegati al dorso della mano. Questa posizione consente la pronazione dell’avambraccio, ossia la sovrapposizione e l’incrocio delle due ossa che formano il segmento (il radio sull’ulna) e conseguente stabilizzazione del gomito.

POSIZIONE DI PARTENZA In ginocchio. Impugnare i manubri in presa dorsale con i gomiti flessi ed avambracci appoggiati sulla panca. Inspirare.

ESECUZIONE

Espirando, estendere i polsi portando i manubri verso l’alto e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI

Principianti: 1 serie da 15 ripetizioni con manubri da 3 kg. Esperti: fino a 3 serie da 30 ripetizioni con manubri da 3 kg.

ESERCIZI PER GLI ARTI INFERIORI SCHEDA

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Qualsiasi disciplina sportiva che preveda di camminare, marciare, correre o saltare non può prescindere dal potenziamento dei muscoli degli arti inferiori. I principali movimenti che questo segmento realizza sono: - flessione dell’anca: ampiezza 90° a ginocchio esteso, 120° a ginocchio flesso; - estensione dell’anca: ampiezza 30° a ginocchio esteso; - abduzione dell’anca: ampiezza 45°; - adduzione dell’anca: ampiezza 30°; - rotazione interna dell’anca: ampiezza 45°; - rotazione esterna dell’anca: ampiezza 60°; - flessione del ginocchio: ampiezza 135°; - flessione della caviglia: ampiezza 20°; - estensione della caviglia: ampiezza 50°. I muscoli maggiormente interessati in questi movimenti sono i glutei, il quadricipite femorale, il sartorio, il bicipite femorale, il semimembranoso, il semitendinoso, il tensore della fascia lata, gli adduttori, il tricipite surale ed i tibiali. Il deficit di esercizio dei muscoli degli arti inferiori si traduce nella limitata capacità di deambulare e nella facile insorgenza di stati dolorosi da affaticamento. Questo esercizio interessa le fibre del muscolo quadricipite femorale prossimali (più vicine) al tronco che, contraendosi, flettono la gamba sul bacino. L’azione del quadricipite, in questo caso, è agonista rispetto a quella dell’ileo-psoas, che è il principale muscolo flessore dell’anca. Per aumentare l’intensità dell’esercizio, si potranno applicare delle cavigliere zavorrate.

MUSCOLO QUADRICIPITE FEMORALE

POSIZIONE DI PARTENZA Dalla stazione eretta. Mani in appoggio alla parete. Peso del corpo scaricato sull’arto sx. Arto dx leggermente arretrato.

ESECUZIONE

Flettere anca e ginocchio dx oltre l’orizzontale e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI

Principianti: 1 serie da 10 ripetizioni per lato. Esperti: fino a 3 serie da 20 ripetizioni per lato.

SCHEDA

11MUSCOLO QUADRICIPITE FEMORALE

Il quadricipite femorale è il muscolo più voluminoso e potente del corpo umano. I suoi quattro ventri (retto anteriore, vasto laterale, intermedio e mediale) originano dal bacino e dal femore e si riuniscono a formare un unico, grosso tendine in prossimità del ginocchio, che prima ingloba la rotula e poi si inserisce sulla tibia. Il muscolo ha la funzione di flettere la coscia sul bacino, grazie all’azione del retto anteriore che è bi-articolare ed estendere il ginocchio. La rotula è un osso piatto a forma di valva di conchiglia posto anteriormente al ginocchio, ma non a contatto con le altre strutture anatomiche (osso sesamoide). Grazie a questa caratteristica, nel movimento di estensione del ginocchio, agisce come una puleggia moltiplicando la forza del quadricipite nell’azione calciata. L’esercizio è uno dei più noti e praticati per il potenziamento di questo muscolo. Data la possibilità di variare il carico sollevato e grazie all’estremo controllo che si può avere durante tutto l’arco del movimento, viene spesso eseguito anche in riabilitazione post traumatica o chirurgica. Se svolto con frequenza, è preferibile eseguire l’esercizio partendo da una posizione del ginocchio flesso a circa 60° per evitare di stressare il tendine rotuleo.

POSIZIONE DI PARTENZA Seduti alla leg extension. Impugnare i sostegni. Caviglie sotto i rulli. Inspirare.

ESECUZIONE

Espirando, estendere le ginocchia e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 10 ripetizioni con 10 kg. Esperti: fino a 3 serie da 15 ripetizioni con 40 kg.

SCHEDA

12MUSCOLO QUADRICIPITE FEMORALE

Conosciuto come squat, questo esercizio prevede il piegamento degli arti inferiori, assecondando la trazione verso il basso esercitata dalla forza della gravità ed il ritorno alla posizione di partenza con sfruttamento dell’azione antigravitazionale delle masse muscolari coinvolte. Può essere eseguito anche alla multipower che ne stabilizza l’esecuzione (rif. Scheda 43). Errori fondamentali da evitare durante il movimento sono il tenere il busto inclinato in avanti ed il ginocchio molto avanzato rispetto alla punta del piede. Varianti si realizzano quando il bacino non scende sotto l’altezza delle ginocchia (half squat rif. Scheda 13) o quando la fase di spinta termina con un saltello sul posto (squat jump).

POSIZIONE DI ARTENZA Dalla stazione eretta. Impugnare il bilanciere ed appoggiarlo sulle spalle. Gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Espirare.

ESECUZIONE

Inspirando, piegarsi sulle gambe fino a portare i glutei a sfiorare i talloni e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 6 ripetizioni con bilanciere da 10 kg. Esperti: fino a 3 serie da 10 ripetizioni con bilanciere da 50 kg.

MUSCOLO QUADRICIPITE FEMORALE SCHEDA

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L’esercizio è conosciuto come half squat ed è una variante dello squat (rif. Scheda 12). Tende a potenziare in maniera più dinamica il muscolo quadricipite femorale. L’appoggio del bilanciere sulle clavicole facilita la tenuta in verticale del busto a salvaguardia del tratto lombare del rachide ed in particolare della cerniera lombo-sacrale (l’articolazione L5-S1: 5a a vertebra lombare-1 sacrale).

POSIZIONE DI PARTENZA Dalla stazione eretta. Impugnare il bilanciere ed appoggiarlo sulle clavicole. Gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Espirare.

ESECUZIONE Inspirando, piegarsi sulle gambe con i glutei che non superano l’altezza delle ginocchia e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 10 ripetizioni con bilanciere da 10 kg. Esperti: fino a 3 serie da 15 ripetizioni con bilanciere da 50 kg.

SCHEDA

14MUSCOLO QUADRICIPITE FEMORALE

Questo esercizio di passo-affondo sollecita in maniera importante la muscolatura dell’arto inferiore a causa della grande componente eccentrica al quale è sottoposto il distretto muscolare. Oltre l’azione del quadricipite, c’è anche un coinvolgimento dei muscoli glutei. Nella fase di affondo, la verticale del ginocchio non dovrà sporgere oltre la punta del piede. L’esercizio illustrato allena la componente cosiddetta “pliometrica”, ossia la caratteristica elastica del muscolo propria, ad esempio, dei saltatori. La contrazione del quadricipite per ritornare alla posizione iniziale si effettua, cioè, dopo un pre-stiramento conseguente l’azione di affondo.

POSIZIONE DI PARTENZA Dalla stazione eretta. Impugnare il bilanciere ed appoggiarlo sulle spalle. Ritti. Gambe leggermente divaricate.

ESECUZIONE

Effettuare un passo in avanti piegandosi sulla gamba dx fino a sfiorare il pavimento con il ginocchio sx e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 6 ripetizioni per lato con bilanciere da 20 kg. Esperti: fino a 3 serie da 10 ripetizioni per lato con bilanciere da 20 kg.

MUSCOLO QUADRICIPITE FEMORALE SCHEDA

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Questo esercizio è conosciuto come step. Esso combina l’azione di diversi distretti muscolari e si esegue in catena cinetica chiusa (il piede conserva il contatto con il gradino durante tutto il movimento sia in andata che in ritorno). L’azione del muscolo quadricipite femorale è preponderante nell’estensione del ginocchio, ma è significativo anche l’interessamento dei glutei che hanno come azione principale l’estensione dell’anca.

POSIZIONE DI PARTENZA Dalla stazione eretta. Impugnare il bilanciere ed appoggiarlo sulle spalle. Piede dx sulla panca.

ESECUZIONE Estendere la gamba dx sollevandosi sulla panca e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 10 ripetizioni per lato con la sola asta del bilanciere. Esperti: fino a 3 serie da 10 ripetizioni per lato con bilanciere da 20 kg.

MUSCOLI ISCHIO CRURALI SCHEDA

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I muscoli bi-articolari che formano il gruppo posteriore della coscia, vengono denominati “ischio crurali”. Tra questi ricordiamo: - il bicipite femorale, che origina dal bacino (capo lungo) e dal femore (capo

corto), per inserirsi con un unico tendine sulla parte esterna della gamba (testa del perone). La sua funzione è di estendere la coscia e flettere ed extraruotare la gamba;

- il semitendinoso, che origina sullo stesso punto di attacco del bicipite, si inserisce sulla tibia e svolge l’azione di estensione della coscia e flessione ed intrarotazione della gamba;

- il semimebranoso, che ha la stessa origine dei precedenti (osso ischiatico del bacino), si inserisce sulla capsula articolare del ginocchio e sulla tibia, svolge funzione analoga al semitendinoso.

Gli ischio crurali agiscono in antagonismo rispetto all’azione del quadricipite femorale e, se poco allenati, producono degli scompensi funzionali. Il quadricipite, infatti, ha una massa imponente e sviluppa grandi quantità di forza. Se questo rapporto di forze è sbilanciato, si rischia l’infortunio degli ischio crurali. Esempio può essere il tipico stiramento del bicipite a seguito di un’azione di corsa veloce.

POSIZIONE DI PARTENZA Alla leg curl. Decubito prono. Mani ai sostegni. Caviglie sotto i rulli. Inspirare.

ESECUZIONE Espirando, flettere le ginocchia fino a portare i rulli a contatto con i glutei e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI

Principianti: 1 serie da 10 ripetizioni con 10 kg. Esperti: fino a 3 serie da 15 ripetizioni con 30 kg.

SCHEDA

17MUSCOLO TRICIPITE SURALE

Il tricipite surale è un importante muscolo ad azione antigravitazionale formato da due porzioni distinte: - il gastrocnemio, muscolo bi-articolare che occupa la regione del polpaccio

della quale, con i suoi due ventri che originano dal femore, definisce la forma. Ha azione di flessore della gamba;

- il sòleo, mono-articolare, occupa una posizione più mediale ed ha origine da tibia e perone. Flette e supina la pianta del piede.

Il tratto distale di questi muscoli si fonde a costituire il celebre “tendine di Achille” che va ad inserirsi sul tallone. La caratteristica principale del tricipite è di vincere resistenze elevate con uno sforzo minimo a causa del favorevole sistema di leve in cui è inserito e ciò ne rende complicato l’allenamento.

POSIZIONE DI PARTENZA Dalla stazione eretta. Impugnare il bilanciere ed appoggiarlo sulle spalle. Gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Inspirare.

ESECUZIONE

Espirando, sollevarsi sugli avampiedi e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 20 ripetizioni con bilanciere da 10 kg. Esperti: fino a 3 serie da 30 ripetizioni con bilanciere da 60 kg.

MUSCOLO TRICIPITE SURALE SCHEDA

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Questo esercizio è specifico per il sòleo. E’ consigliabile eseguire dello stretching specifico prima di effettuarlo al fine di evitare l’insorgenza di crampi muscolari, data l’estrema selettività del movimento.

POSIZIONE DI PARTENZA Seduti alla calf-machine. Mani in appoggio sui rulli. Avampiedi in appoggio sui sostegni e talloni bassi. Ginocchia sotto i rulli. Inspirare.

ESECUZIONE

Espirando, spingere sui sostegni sollevando i talloni.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 10 ripetizioni con 10 kg. Esperti: fino a 3 serie da 15 ripetizioni con 20 kg.

MUSCOLO TRICIPITE SURALE SCHEDA

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L’esercizio consente di far lavorare sia il muscolo gastrocnemio che il sòleo. Proprio per la caratteristica del tricipite di lavorare con una leva molto vantaggiosa (rif. Scheda 17), i pesi andranno opportunamente dosati al fine di non sovraccaricare il rachide che, con l’impiego di questa macchina, viene sottoposto a sforzi da compressione.

POSIZIONE DI PARTENZA In piedi alla calf-machine. Spalle in appoggio sotto le protezioni. Mani che impugnano gli appoggi. Avampiedi sui sostegni e talloni bassi. Inspirare.

ESECUZIONE

Espirando, spingere sui sostegni sollevando i talloni.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 10 ripetizioni con 30 kg. Esperti: fino a 3 serie da 15 ripetizioni con 80 kg.

SCHEDA

20MUSCOLI DEGLI ARTI INFERIORI

L’esercizio alla pressa consente di sollevare carichi enormi in relazione al peso del soggetto (anche il 300% del peso corporeo, corrispondente a circa 200 kg per un atleta di 70 kg!). E’ un esercizio di sintesi, in quanto sfrutta l’azione combinata dei muscoli selettivamente interessati dagli esercizi descritti alle precedenti schede: glutei, quadricipiti, sartorio, tricipiti, ischio crurali. Prima di estendere gli arti, sarà opportuno caricare ulteriormente il peso su di sé, fino a sfiorare il petto con le ginocchia. Da questo punto, il movimento di spinta dovrà essere esplosivo.

POSIZIONE DI PARTENZA Alla leg press. Gambe piegate. Piedi in appoggio al piano leggermente distanziati. Mani in presa sui sostegni. Inspirare.

ESECUZIONE

Espirando, spingere sui sostegni estendendo gli arti.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 15 ripetizioni con 10 kg. Esperti: fino a 3 serie da 15 ripetizioni con 100 kg.

SCHEDA

21MUSCOLI ABDUTTORI DELL’ANCA

Il principale muscolo abduttore dell’anca è il tensore della fascia lata che origina dal bacino e si inserisce sulla parte laterale della coscia. La sua azione è coadiuvata dal medio e piccolo gluteo ed il movimento è quasi sempre associato alla extrarotazione del femore. Il potenziamento di questi muscoli è spesso trascurato, anche se la loro azione è importante sia nel mantenimento della stazione eretta, che per la stabilizzazione dell’anca. La posizione delle braccia può essere con mani o con avambracci poggiati al pavimento, importante è che si esegua l’esercizio sfruttando tutto il RoM consentito.

POSIZIONE DI PARTENZA In quadrupedia. Sguardo rivolto in avanti.

ESECUZIONE

Abdurre l’arto destro a ginocchio flesso e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 20 ripetizioni per lato. Esperti: fino a 3 serie da 50 ripetizioni per lato.

MUSCOLI ABDUTTORI DELL’ANCA SCHEDA

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Questo esercizio è indicato per soggetti che hanno un livello più elevato di preparazione. Durante l’esecuzione, sarà importante tenere il tronco sempre in linea con il resto del corpo per conferire maggior stabilità durante il movimento dell’arto.

POSIZIONE DI PARTENZA Distesi sul fianco sx, in appoggio sul gomito sx. Mano destra a terra posizionata davanti al busto. Gambe unite e a terra.

ESECUZIONE

Elevare la gamba sx tesa e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI

Principianti: 1 serie da 15 ripetizioni per lato. Esperti: fino a 3 serie da 30 ripetizioni per lato.

SCHEDA

23MUSCOLI ADDUTTORI

I principali muscoli che eseguono il movimento di adduzione degli arti inferiori sono: - il grande adduttore, che origina dal bacino (pube ed ischio) e si inserisce sul

femore (linea aspra); - l’adduttore lungo, che dal pube si porta sul femore; - l’adduttore breve, che ha medesimo decorso. Il potenziamento di questi muscoli è tipico di sport come il calcio o l’equitazione ed il loro eccessivo lavoro può determinare una patologia infiammatoria tristemente famosa fra gli sportivi: la pubalgia.

POSIZIONE DI PARTENZA Seduti alla adductor machine. Mani in presa sui sostegni. Gambe flesse e divaricate con interno coscia aderente ai cuscini. Inspirare.

ESECUZIONE Espirando, addurre gli arti fino a far toccare i cuscini fra loro.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 15 ripetizioni con 10 kg. Esperti: fino a 3 serie da 20 ripetizioni con 15 kg.

SCHEDA

24MUSCOLI GLUTEI

La regione glutea è occupata dai tre muscoli le cui fibre, in parte si sovrappongono disegnando la tipica forma di questa parte del corpo. Tali muscoli sono: - il grande gluteo, che origina dal bacino (cresta iliaca e fossa glutea) e si

inserisce sul femore (linea aspra). Estende la coscia e sostiene il bacino nella stazione eretta;

- il medio gluteo, che dalla fossa glutea si porta sul femore; - il piccolo gluteo, che ha medesimo decorso e funzione primaria di abduttore

dell’arto. Il tono di queste masse muscolari è spesso indice di benessere e forma fisica in quanto, nei soggetti sedentari, la regione diventa luogo privilegiato per l’accumulo di adipe.

POSIZIONE DI PARTENZA Alla gluteus machine. Mani in presa sul sostegno. Addome in appoggio sul cuscino. Gamba dx estesa sotto il rullo. Inspirare.

ESECUZIONE

Espirando, iperestendere la coscia sul bacino con movimento in dietro-alto.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 10 ripetizioni per lato con 10 kg. Esperti: fino a 3 serie da 15 ripetizioni per lato con 15 kg.

SCHEDA

MUSCOLI DEL TORACE 25

Il potenziamento di questo distretto è utile nelle discipline caratterizzate dall’esecuzione di un’azione lanciata, come in alcune specialità dell’atletica leggera, il volley, il tennis, in quelle dove si porta la spalla in avanti rispetto al tronco come il karate ed il pugilato e nell’arrampicata. I principali muscoli che insistono nella regione toracica sono il grande ed il piccolo pettorale, il grande dentato e gli intercostali. Questi muscoli assolvono a diverse funzioni tra cui le più importanti sono la mobilizzazione dell’arto superiore e la respirazione, in antagonismo rispetto ai muscoli addominali. Il loro deficit funzionale incide sulle capacità di sviluppare azioni di forza sul piano frontale e sotto il controllo visivo, nonché sulla capacità polmonare strettamente correlata alle attività di endurance. L’esercizio di piegamento sulle braccia è un classico di semplicissima realizzazione e non necessita di particolari ausili. Una corretta esecuzione prevederà di tenere il corpo sempre in asse durante il movimento delle braccia. È soggetto ad infinite varianti di intensità in relazione alla larghezza a cui sono tenute le mani (più sono vicine, più è faticoso) ed all’inclinazione del piano di appoggio (più i piedi sono alti rispetto alle mani e più è faticoso).

MUSCOLO GRANDE PETTORALE

POSIZIONE DI PARTENZA Decubito prono. Mani a terra distanziate della larghezza delle spalle. Braccia tese e spalle sollevate. Corpo teso e inclinato. Espirare.

ESECUZIONE

Inspirando, piegare le braccia fino a sfiorare terra col torace e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 10 ripetizioni. Esperti: fino a 3 serie da 20 ripetizioni.

MUSCOLI PETTORALI SCHEDA

26

Il grande pettorale è un muscolo largo e superficiale situato nell’omonima regione, che quasi da solo modella il rilievo del torace. Origina dalla clavicola, dallo sterno, dalle costole e dai muscoli addominali e termina con un tendine a forma di “U” che si inserisce sull’omero. La sua azione è di adduzione ed intrarotazione dell’arto superiore sollevato, in antagonismo al deltoide. Inoltre, porta in avanti il braccio, in agonismo con il trapezio ed il gran dorsale come nell’azione dell’arrampicata. Il piccolo pettorale si sviluppa più profondamente rispetto al grande. Origina dalla scapola e si porta sulle prime coste abbassando la scapola o innalzando le coste a seconda di dove fa punto fisso. Agisce, quindi da muscolo inspiratore, in sinergia con il grande dentato che origina dalle coste per terminare dorsalmente sulla scapola. Il grande dentato è un muscolo superficiale posto subito sotto e di fianco al grande pettorale e, nei soggetti robusti, si evidenzia con piccoli ventri che sporgono dalle coste. L’esercizio di distensione con bilanciere alla panca è tipico di qualsiasi programma di potenziamento. La neutralizzazione del rachide, nella posizione decubito supino con gambe semipiegate, consente di concentrare lo sforzo sui muscoli descritti. Quando i carichi diventano importanti è necessario farsi assistere da un compagno che, posto dal lato del capo, possa seguire il movimento del bilanciere durante la sua escursione. L’esercizio assume maggior efficacia quando la presa delle mani è più ravvicinata anche se non è consigliabile afferrare il bilanciere nella parte non zigrinata.

POSIZIONE DI PARTENZA Decubito supino sulla horbench. Piedi in appoggio sul piano inclinato della panca. Impugnare il bilanciere sulle zigrinature. Espirare.

ESECUZIONE

Inspirando, piegare i gomiti fino a sfiorare il petto con l’asta del bilanciere e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 10 ripetizioni con bilanciere senza dischi. Esperti: fino a 3 serie da 10 ripetizioni con bilanciere da 40 kg.

SCHEDA

27MUSCOLI PETTORALI

L’esercizio costituisce una variante del precedente e può essere svolto qualora non si disponga di bilanciere. Tuttavia l’impiego di questo attrezzo rispetto ai manubri, favorisce l’azione di spinta sincrona delle braccia che è facilmente controllabile tenendo l’asta sempre parallela al terreno e permettendo, così, di valutare la tenuta dell’arto meno forte (il sinistro nei destrimani) al fine di calibrare il peso sollevato ed evitare squilibri muscolari. L’eccessivo peso sull’arto recessivo (meno forte), infatti, si traduce in un’azione di spinta poco disinvolta e nel caratteristico tremore delle masse muscolari. Questo esercizio interessa anche il muscolo deltoide ed il tricipite brachiale.

POSIZIONE DI PARTENZA Decubito supino sulla flat bench. Piedi in appoggio sul piano inclinato. Impugnare i manubri. Braccia abdotte e gomiti flessi a 90°. Inspirare.

ESECUZIONE Espirando, estendere i gomiti in avanti e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 10 ripetizioni con manubri da 3 kg. Esperti: fino a 3 serie da 10 ripetizioni con manubri da 10 kg.

SCHEDA

28MUSCOLI PETTORALI

Questo esercizio è utile per il potenziamento selettivo della zona più mediana dei muscoli pettorali, a condizione che la chiusura delle braccia sia massima. Nell’assumere la posizione di partenza è necessario non arretrare i gomiti oltre la linea delle spalle per evitare la sollecitazione afisiologica dell’articolazione scapolo-omerale.

POSIZIONE DI PARTENZA Seduti alla pectoral machine. Mani che impugnano i sostegni. Gomiti in appoggio sui cuscini. Piedi in appoggio sui sostegni. Inspirare.

ESECUZIONE Espirando, addurre le braccia fino a riunire i gomiti e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 6 ripetizioni con 10 kg. Esperti: fino a 3 serie da 10 ripetizioni con 30 kg.

SCHEDA

MUSCOLI DEL CINGOLO 29SCAPOLO-OMERALE

Il cingolo scapolo-omerale è situato nella parte alta del corpo umano. Si estende posteriormente nella cosiddetta regione delle spalle e anteriormente nella sovraclaveare. E’ costituito dalle ossa della scapola, dell’omero, della clavicola e dello sterno che si articolano fra loro consentendo una vasta gamma di movimenti. Il potenziamento dei muscoli del cingolo è importante in discipline quali il settore lanci dell’atletica leggera, la ginnastica, lo judo, la lotta, il nuoto, il sollevamento pesi. L’articolazione principale del cingolo è quella della spalla che mette in rapporto la scapola con l’osso del braccio (omero). I principali movimenti di questa articolazione sono. - flessione: ampiezza 180°; - estensione: ampiezza 60°; - abduzione: ampiezza 180°. I muscoli più importanti che regolano tali movimenti sono il trapezio, l’elevatore della scapola, il gran dentato ed il deltoide. L’articolazione della spalla è la più mobile del corpo umano ed il suo rinforzo aiuta nella prevenzione dei diversi traumi alla quale è soggetta. Questo esercizio, considerata la scarsa escursione del movimento, è di tipo basico e consente di sopportare carichi notevoli.

MUSCOLO TRAPEZIO ED ELEVATORE DELLA SCAPOLA

POSIZIONE DI PARTENZA Dalla stazione eretta. Impugnare i manubri. Braccia estese lungo i fianchi. Gambe leggermente divaricate. Espirare.

ESECUZIONE

Inspirando, elevare le spalle e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 10 ripetizioni con manubri da 3 kg. Esperti: fino a 3 serie da 10 ripetizioni con manubri da 10 kg.

MUSCOLO TRAPEZIO E DELTOIDE SCHEDA

30

Questo esercizio, detto “trazioni al mento” è molto utile per il potenziamento del muscolo trapezio e in parte del deltoide. Il trapezio è un largo muscolo superficiale che origina dalla nuca (osso occipitale del cranio) e si inserisce sulle vertebre toraciche, sulla clavicola e sulla scapola. Il suo potenziamento (ipertrofismo) determina i caratteristici rilievi ai lati del collo e del dorso. La sua azione consente i movimenti di inclinazione laterale del capo, di elevazione e retroversione della spalla. Il muscolo deltoide avvolge l’articolazione scapolo-omerale originando dalla clavicola e dalla scapola con tre fasci che si riuniscono sull’omero. La sua funzione principale è quella di abdurre l’arto superiore, ma concorre anche a tutti gli altri movimenti della spalla. Nell’esecuzione dell’esercizio sarà necessario tenere i gomiti sempre alla stessa altezza, evitando inclinazioni laterali del bilanciere. Poiché viene eseguito in piedi, occorrerà tenere le ginocchia leggermente piegate e indurre l’appiattimento del tratto lombare del rachide a salvaguardia della schiena.

POSIZIONE DI PARTENZA Dalla stazione eretta. Impugnare il bilanciere angolato. Braccia tese. Gambe leggermente divaricate. Espirare.

ESECUZIONE

Inspirando, flettere i gomiti e sollevare le spalle fino a portare l’asta del bilanciere all’altezza delle clavicole e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 10 ripetizioni con bilanciere senza dischi. Esperti: fino a 3 serie da 10 ripetizioni con bilanciere da 20 kg.

MUSCOLI ESTENSORI DELLA SPALLA SCHEDA

31

Molti esercizi combinano l’azione di diversi distretti. Questo esercizio, ad esempio, potenzia i muscoli estensori della spalla (porzione posteriore del deltoide e grande rotondo) ed aziona il gran dorsale ed il capo lungo del tricipite brachiale. Nell’esecuzione, tuttavia, è significativo anche l’intervento dei muscoli del dorso che fissano la schiena durante il RoM. Il muscolo grande rotondo origina dal margine laterale della scapola (ascellare) e si inserisce sull’omero. La sua azione coadiuva quella del gran dorsale (rif. Scheda 42).

POSIZIONE DI PARTENZA Dalla stazione eretta. Impugnare i manubri. Busto flesso in avanti. Braccia tese in avanti. Inspirare.

ESECUZIONE

Espirando, estendere le braccia tese con movimento in dietro-alto fino a superare l’altezza del bacino e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI

Principianti: 1 serie da 10 ripetizioni con manubri da 3 kg. Esperti: fino a 3 serie da 15 ripetizioni con manubri da 10 kg.

MUSCOLO DELTOIDE SCHEDA

32

Il deltoide è uno dei muscoli più importanti e caratteristici della regione della spalla. E’ particolarmente sviluppato nei lanciatori di giavellotto, nonché nei giocatori di basket e nei pugili, tutti atleti che muovono e sollevano la spalla nell’esecuzione del gesto atletico specifico per la loro disciplina. Il movimento di abduzione è realizzato dai fasci laterali del deltoide con il concorso dell’azione del muscolo sovraspinoso, alloggiato nella fossa sopraspinata della faccia posteriore della scapola e dotato di un lungo tendine che si inserisce sulla grande tuberosità dell’omero. Il sovraspinoso ha anche un’azione extrarotatrice dell’omero. L’esercizio, nella sua forma più semplice, può essere realizzato dalla posizione seduta, che consente di stabilizzare il tratto lombare del rachide e concentrarsi sul movimento che non deve comportare inclinazioni e torsioni del busto. I più esperti potranno eseguirlo in piedi, con gambe semipiegate ed eventualmente controllando il movimento con l’aiuto di uno specchio per evitare l’anticipo del braccio dominante e le conseguenti inclinazioni di compensazione del busto.

POSIZIONE DI PARTENZA Seduti sulla flat bench. Impugnare i manubri. Braccia distese lungo i fianchi. Inspirare.

ESECUZIONE

Espirando, abdurre le braccia tese con movimento in fuori-alto fino a raggiungere l’altezza delle spalle e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 10 ripetizioni con manubri da 3 kg. Esperti: fino a 3 serie da 15 ripetizioni con manubri da 6 kg.

SCHEDA

33MUSCOLO DELTOIDE

L’esercizio potenzia la fibre anteriori del deltoide che lavorano in sinergia con il trapezio. Nell’esecuzione è necessario tener il busto fermo. La testa, con sguardo rivolto in avanti, dovrà essere in linea con il tronco per non mettere in eccessiva tensione la zona cervicale.

POSIZIONE DI PARTENZA Dalla stazione eretta. Impugnare i manubri. Gambe leggermente divaricate. Braccia distese lungo i fianchi. Inspirare.

ESECUZIONE Espirando, alternare il sollevamento delle braccia tese con movimento avanti-alto fino a raggiungere l’orizzontale.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 20 ripetizioni a braccia alternate con manubri da 2 kg. Esperti: fino a 3 serie da 20 ripetizioni con manubri da 6 kg.

SCHEDA

ESERCIZI PER I MUSCOLI 34DELLA FASCIA ADDOMINALE

L’efficienza dei muscoli addominali è fondamentale in tutte le discipline sportive praticate su pista o strada (atletica), in acqua (nuoto e tuffi), in palestra (ginnastica), ma anche a cavallo (equitazione). L’azione di questo gruppo di muscoli permette di regolare funzioni e movimenti che hanno riflessi sulla respirazione, l’assetto, l’equilibrio e l’orientamento del tronco nei suoi rapporti reciproci con il bacino. L’azione dei muscoli addominali consente l’esecuzione dei seguenti movimenti del busto: - flessione: ampiezza 45°; - inclinazione: ampiezza 30°; - torsione: ampiezza 140°. I principali muscoli della fascia addominale sono il retto ed il traverso dell’addome, gli obliqui interni ed esterni. Il deficit dei muscoli addominali, oltre a ripercussioni di carattere estetico, comporta difficoltà respiratorie e limitata escursione articolare del tratto basso del rachide e del bacino. L’esercizio illustrato, detto crunch, presenta una variante consistente nel tenere le braccia incrociate sul petto per evitare di caricare sulla parte superiore del busto.

MUSCOLO RETTO DELL’ADDOME (parte alta)

POSIZIONE DI PARTENZA Sulla crunch benc. Decubito supino. Mani incrociate dietro la nuca. Gambe piegate e bloccate tra i rulli. Inspirare.

ESECUZIONE Espirando, flettere il busto verso le gambe fino a raggiungere la verticale e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 6 ripetizioni. Esperti: fino a 2 serie da 20 ripetizioni.

SCHEDA

35MUSCOLO RETTO DELL’ADDOME (parte bassa)

La posizione degli arti inferiori, pur non interessando la contrazione dei muscoli addominali, che sono collegati solo alla gabbia toracica ed al bacino e non alle gambe, ne influenza l’azione durante l’esecuzione degli esercizi. Questo perché durante il movimento, con il loro peso, gli arti agiscono come la resistenza in un sistema di leve che aumenta al crescere del braccio. Più sono estesi, maggiore è la forza esercitata per controllarne la posizione (rif. Scheda 36). In particolare la flessione dell’anca è determinata dalla contrazione di un muscolo interno, l’ileopsoas che, se interviene nella flessione addominale, può dar luogo a lombalgia. L’ileopsoas viene “neutralizzato” facendo aderire il tratto lombare del rachide alla panca o flettendo le ginocchia (bacino retroverso).

POSIZIONE DI PARTENZA Alla crunch bench Decubito supino. Mani in presa dietro la testa. Inspirare.

ESECUZIONE Espirando, elevare le gambe semiflesse fino a raggiungere la verticale e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 6 ripetizioni. Esperti: fino a 2 serie da 15 ripetizioni.

SCHEDA

36MUSCOLO RETTO DELL’ADDOME (parte mediana)

Il muscolo retto dell’addome è formato da quattro o cinque ventri, separati da iserzioni tendinee a decorso verticale (linea alba) ed orizzontale e, se opportunamente tonificato, assume la caratteristica forma a guscio di tartaruga di cui la linea alba è la depressione che, partendo dallo sterno, arriva fin sotto l’ombelico. Come detto, la quantità di forza espressa dal muscolo per contrarsi, dipende dalla distanza della massa (resistenza) da spostare rispetto ad un punto fisso (fulcro) attorno a cui si sviluppa il movimento. Più il peso è lontano (braccio della leva) dalla sede della contrazione, maggiore sarà la forza (potenza) occorrente per spostare la resistenza. Fulcro, potenza e resistenza, sono gli elementi che configurano un sistema di leve. I meccanismi alla base del movimento umano si rifanno a tale sistema. L’esercizio illustrato fa intuire la sua difficoltà di esecuzione proprio a causa della distanza delle masse di mani e piedi dal fulcro addominale; difficoltà accresciute dal precario equilibrio tenuto durante l’esecuzione, pertanto dovrà essere opportunamente dosato.

POSIZIONE DI PARTENZA Decubito supino. Braccia tese in alto. Inspirare.

ESECUZIONE Espirando, flettere il busto in avanti e sollevare le gambe tese ed unite fino a sfiorare con le dita le punte dei piedi e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI

Principianti: 1 serie da 5 ripetizioni. Esperti: fino a 2 serie da 10 ripetizioni.

MUSCOLO RETTO DELL’ADDOME SCHEDA

37

Questo esercizio, a carico naturale, è di tipo basico. Può essere eseguito anche con l’uso di cavigliere per potenziarne gli effetti.

POSIZIONE DI PARTENZA Distesi in appoggio sui gomiti. Inspirare.

ESECUZIONE Espirando, elevare la gamba dx tesa e ritorno. Alternare.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 20 ripetizioni ad arti alterni. Esperti: fino a 3 serie da 20 ripetizioni ad arti alterni.

SCHEDA

38MUSCOLO RETTO DELL’ADDOME

L’esercizio è una variante di quello indicato alla scheda 35, da cui si differenzia per la maggior stabilità nell’esecuzione dovuta alla gamba che rimane a terra e per il parziale intervento degli altri muscoli della fascia addominale.

POSIZIONE DI PARTENZA Decubito supino. Braccia tese in alto. Inspirare.

ESECUZIONE Espirando, flettere il busto in avanti e sollevare la gamba sx tesa fino a sfiorare con le mani le punte dei piedi e ritorno. Cambio lato.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 6 ripetizioni ad arti alternati. Esperti: fino a 3 serie da 15 ripetizioni ad arti alternati.

SCHEDA

39MUSCOLI OBLIQUI

I muscoli obliqui dell’addome sono due: - l’obliquo esterno, che origina dalle costole toraciche e si inserisce sul bacino

(osso iliaco) e da qui un largo tendine arriva fino al pube; - l’obliquo interno, che origina dalla cresta iliaca e si inserisce sulle ultime tre

coste e sulla linea alba. Questi muscoli hanno la funzione di comprimere l’addome, di flettere il tronco verso il bacino e viceversa e ruotare il tronco.

POSIZIONE DI PARTENZA Dalla stazione eretta. Impugnare l’asta del bilanciere ed appoggiarla sulle spalle. Gambe divaricate alla larghezza delle spalle.

ESECUZIONE Inclinare il busto a sx e a dx portando l’estremità del bilanciere all’altezza del fianco e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 10 ripetizioni per lato. Esperti: fino a 3 serie da 15 ripetizioni per lato.

SCHEDA

40MUSCOLI OBLIQUI E TRASVERSO DELL’ADDOME

L’esercizio consente di mobilizzare la parte bassa del tronco e di potenziare i muscoli che intervengono nelle rotazioni e nelle torsioni tipiche di discipline quali i lanci, o gli sport di combattimento. L’esempio riconduce alle condizioni esecutive ottimali, con bacino bloccato nella posizione seduta, che consente di selezionare l’intervento del solo gruppo muscolare di interesse ed il bilanciere utilizzato senza dischi. Le varianti all’esercizio possono prevedere una posizione diversa, come seduti sui talloni o ritti e l’aggiunta di peso al bilanciere per potenziarne gli effetti.

POSIZIONE DI PARTENZA Seduti. Impugnare l’asta del bilanciere ed appoggiarla sulle spalle.

ESECUZIONE

Effettuare torsioni del busto a dx e sx in successione.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 20 ripetizioni dx/sx con bilanciere da 10 kg. Esperti: fino a 3 serie da 40 ripetizioni dx/sx con bilanciere da 30 kg.

SCHEDA

ESERCIZI PER LA MUSCOLATURA

41DEL DORSO

Il rinforzo della muscolatura dorsale è utile nel movimento, ma anche nella prevenzione dei traumi. I muscoli di questa regione sono, infatti, antagonisti rispetto a quelli del torace ed agli addominali, ma anche deputati al mantenimento della stazione eretta. Il movimento, infatti, si svolge prevalentemente in avanti, sia per ragioni di protezione degli organi vitali (chiusura su se stessi), sia per il controllo visivo delle azioni che si vanno a compiere. Il movimento del tronco all’indietro è, inoltre, limitato dalla conformazione anatomica delle vertebre che, oltre un certo grado di flessione, contrastano fra loro. Molti muscoli di questa regione sono profondi e si sviluppano a contatto col rachide svolgendo una funzione di erezione della colonna stessa. Il potenziamento di questi gruppi è tipico degli atleti arrampicatori, attrezzisti, lanciatori saltatori con l’asta, schermitori e sollevatori di peso. Tra i principali possono essere menzionati il gran dorsale, l’ileo costale ed il lunghissimo del dorso. Il deficit di questi muscoli comporta l’aumento delle curve fisiologiche del rachide (cifosi e lordosi) sul piano sagittale (laterale) e l’insorgenza di deviazioni (scoliosi) sul piano frontale qualora esista una preponderanza di un lato rispetto all’altro. Gli effetti di tali alterazioni sono spesso dolorosi e difficilmente recuperabili ad accrescimento completato.

MUSCOLO GRAN DORSALE

POSIZIONE DI PARTENZA Seduti alla pulley machine. Piedi sugli appositi sostegni. Afferrare l’impugnatura. Inspirare.

ESECUZIONE Espirando, tirare l’impugnatura fino a portare le mani a contatto con l’addome e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 10 ripetizioni con 10 kg. Esperti: fino a 3 serie da 20 ripetizioni con 30 kg.

SCHEDA

42MUSCOLO GRAN DORSALE

Il gran dorsale è un muscolo largo che origina dalla regione inferiore del dorso (vertebre toraciche, lombari e sacrali e bacino) e si porta in alto e lateralmente sull’omero. Agisce portando l’arto superiore indietro ed abbassando la spalla o sollevando il tronco. Questo esercizio combina l’azione sinergica del muscolo gran dorsale, dei bicipiti brachiali ed, in parte, del trapezio. Nell’esecuzione sarà opportuno tenere il busto bene in verticale e le spalle fisse, evitando, così, il coinvolgimento di altri muscoli che ne disperderebbero i vantaggi.

POSIZIONE DI PARTENZA Fronte alla lat machine Seduti. Impugnare il bilancino. Braccia tese. Inspirare.

ESECUZIONE Espirando, flettere i gomiti portando il bilancino a toccare le spalle e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 10 ripetizioni con 10 kg. Esperti: fino a 3 serie da 15 ripetizioni con 20 kg.

SCHEDA

43MUSCOLO GRAN DORSALE

Questo esercizio è particolarmente impegnativo e di difficile esecuzione. Il suo svolgimento viene facilitato allargando il passo (distanza fra le prese delle mani) o cambiando presa da dorsale a palmare (pollici in fuori) a causa dell’intervento combinato del muscolo gran dorsale e del bicipite brachiale.

POSIZIONE DI PARTENZA In sospensione alla sbarra. Mani in presa dorsale distanziate oltre la larghezza delle spalle. Ginocchia flesse. Caviglie incrociate. Inspirare.

ESECUZIONE Espirando, sollevarsi fino a raggiungere col mento la sbarra e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 3 ripetizioni. Esperti: fino a 2 serie da 6 ripetizioni.

SCHEDA

44MUSCOLO ERETTORE DELLA COLONNA

I muscoli della regione lombare sono fondamentali nei movimenti che creano un arco dorsale, pertanto vengono sviluppati nelle discipline acrobatiche come i salti dell’atletica leggera o nella ginnastica. La loro contrazione consente essenzialmente i movimenti di estensione del rachide, esercitando una trazione sul dorso. Il muscolo principale che agisce in questa regione è l’erettore della colonna, formato a sua volta da altri tre muscoli, particolarmente sviluppati nella regione lombare. Il deficit di tali muscoli può comportare sindromi dolorose a carico del tratto lombare ed alterazione delle curve fisiologiche del rachide, specie in età evolutiva.

POSIZIONE DI PARTENZA Alla crunch bench. Decubito prono. Caviglie bloccate sotto i rulli. Mani incrociate dietro la nuca. Gomiti larghi. Busto flesso in avanti. Inspirare.

ESECUZIONE Espirando, estendere il busto fino a superare l’orizzontale e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 6 ripetizioni. Esperti: fino a 3 serie da 15 ripetizioni.

SCHEDA

45MUSCOLO ERETTORE DELLA COLONNA

Questo esercizio è particolarmente impegnativo, pertanto andrà approcciato solo dopo un certo periodo di adattamento allo sforzo. Il tratto lombare viene sollecitato in maniera importante a causa del braccio di leva molto lungo. Il fulcro è nella cosiddetta cerniera lombo-sacrale, elemento anatomico che coniuga la flessibilità del tratto lombare, con la rigidità di quello sacrale (le vertebre sacrali sono fuse insieme a formare l’osso sacro) e sul quale viene scaricata la forza peso nella stazione eretta. I muscoli interessati sono i lombari, i glutei ed i femorali. Una variante può prevedere l’esecuzione a ginocchia piegate.

POSIZIONE DI PARTENZA Dalla stazione eretta. Impugnare il bilanciere ed appoggiarlo sulle spalle. Gambe leggermente divaricate. Espirare.

ESECUZIONE Inspirando, flettere il busto in avanti fino a portarlo in orizzontale e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 6 ripetizioni con bilanciere da 10 kg. Esperti: fino a 3 serie da 10 ripetizioni con bilanciere da 30 kg.

Allegato “B”

ESERCIZI DI POTENZIAMENTO A CARICO NATURALE

SCHEDA

1ESERCIZI PER GLI ARTI SUPERIORI

MUSCOLI FLESSORI ED ESTENSORI DEI POLSI

L'efficacia di questo esercizio può essere aumentata variando il tempo di esecuzione (più di 30 secondi) ed effettuando il movimento con l'utilizzo di bottigliette d’acqua e/o di manubri.

POSIZIONE DI PARTENZA

Dalla stazione eretta. Estendere le braccia in avanti sollevandole all’altezza delle spalle con le mani chiuse a pugno. Gambe leggermente divaricate.

ESECUZIONE Effettuare delle circonduzioni dx/sx dei polsi.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 30 secondi per verso. Esperti: fino a 3 serie da 30 per verso.

MUSCOLI DELTOIDI SCHEDA

2

POSIZIONE DI PARTENZA

ESECUZIONE Dalla stazione eretta. Sollevare le braccia tese

fino all’altezza delle spalle e ritorno.

Braccia distese lungo il corpo.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 12 ripetute. Esperti: 3 serie da 12 ripetute.

MUSCOLI BICIPITI FEMORALI E GLUTEI

SCHEDA

3

POSIZIONE DI PARTENZA Dalla stazione eretta. Mani in appoggio ad un sostegno. Gamba sx flessa.

ESECUZIONE

Sollevare il piede fino all'altezza del gluteo e ritorno.

POSIZIONE DI PARTENZA

In posizione quadrupede.

ESECUZIONE

Sollevare alternando gli arti a ginocchio flesso.

SERIE E RIPETIZIONI

Principianti: 1 serie da 20 ripetizioni. Esperti: fino a 3 serie da 20 ripetizioni.

SCHEDA

4MUSCOLI TRICIPITI SURALI

POSIZIONE DI PARTENZA

Dalla stazione eretta. Mani in appoggio ad un sostegno.

ESECUZIONE

Sollevarsi sugli avampiedi e ritorno senza appoggiare i talloni al suolo.

SERIE E RIPETIZIONI

Principianti: 1 serie da 30 ripetizioni. Esperti: fino a 3 serie da 40 ripetizioni.

MUSCOLI QUADRICIPITI FEMORALI

SCHEDA

5

POSIZIONE DI PARTENZA

Dalla stazione eretta. Mani ai fianchi.

ESECUZIONE

Avanzare con la gamba destra in direzione frontale scendendo il più possibile e piegando contemporaneamente anche la gamba sinistra rimasta dietro.

ESECUZIONE

Aprire la gamba destra lateralmente scendendo finché possibile e successivamente ripetere con la sinistra.

SERIE E RIPETIZIONI

Principianti: 1 serie da 12 passi/ripetizioni. Esperti: fino a 3 serie da 12 passi/ripetizioni.

SCHEDA MUSCOLI QUADRICIPITI FEMORALI 6

POSIZIONE DI PARTENZA

Gambe leggermente divaricate. Braccia distese verso il basso a seguire il movimento.

ESECUZIONE

Eseguire alcuni balzi accosciati e successivi con movimento per avanti-alto.

SERIE E RIPETIZIONI

Principianti: 1 serie da 5 ripetizioni. Esperti: fino a 3 serie da 8 ripetizioni.

MUSCOLI PETTORALI SCHEDA

7

POSIZIONE DI PARTENZA

Decubito prono. Mani a terra distanziate della larghezza delle spalle. Braccia tese e spalle sollevate. Corpo teso e inclinato. Espirare.

ESECUZIONE 1

Inspirando, piegare le braccia fino a sfiorare terra col torace e ritorno.

ESECUZIONE 2

Eseguire l’esercizio in appoggio sulle ginocchia per ridurre il peso da sollevare.

SERIE E RIPETIZIONI Principianti: 1 serie da 10 ripetizioni. Esperti: fino a 3 serie da 20 ripetizioni.

MUSCOLI DORSALI SCHEDA

8

POSIZIONE DI PARTENZA

In sospensione alla sbarra in presa palmare. Caviglie incrociate.

ESECUZIONE Sollevarsi fino a superare col mento la sbarra e ritorno.

SERIE E RIPETIZIONI

Principianti: 1 serie da 3 ripetizioni. Esperti: fino a 2 serie da 8 ripetizioni.

Allegato “C”

ESERCIZI DI STRETCHING

SCHEDA

1 ESERCIZI DI STRETCHING BASICI

MUSCOLI FLESSORI DEL POLSO

Primo tempo Dalla stazione eretta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, portare il braccio sinistro teso in avanti ed afferrarne le dita con la mano destra. Esercitare una trazione leggera verso il torace, fino ad avvertire una lieve tensione sui flessori della mano sinistra. Lo sguardo deve essere rivolto in avanti. Secondo tempo da questa posizione tirare ancora di più con la mano destra, fino ad avvertire una tensione discreta sui flessori dell’avambraccio sinistro. Il braccio sinistro deve rimanere teso e la respirazione regolare e lenta. Tenere la posizione per 10 secondi e poi ripetere con l’altro arto.

MUSCOLI DELLA SPALLA SCHEDA

2

Primo tempo Dalla stazione eretta, flettere un avambraccio dietro la testa ed afferrarne il gomito con l’altra mano. Mantenere la testa in posizione eretta. Secondo tempo Effettuare una trazione verso il basso per 15 secondi. Ripetere con l’altro arto.

Primo tempo Dalla stazione eretta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, portare la mano sinistra sulla spalla destra. Afferrare con la mano destra, appena sopra il gomito, il braccio sinistro e spingerlo indietro fino ad avvertire una tensione lieve sulla spalla sinistra. Secondo tempo Da questa posizione tirare con la mano destra il braccio sinistro verso la spalla destra. La respirazione deve rimanere regolare e lenta. Ripetere dall’altro lato.

SCHEDA

3 MUSCOLO TRICIPITE SURALE

(gastrocnemio e sòleo)

Primo tempo Dalla stazione eretta, mani poggiate ad una parete. Una gamba piegata in avanti, l’altra tesa all’indietro con il tallone a contatto con il suolo ed il piede rivolto in avanti. Secondo tempo Mantenere la posizione iniziale per 20-30 secondi e cambiare arto. Ripetere 2 volte per lato.

MUSCOLO TRICIPITE SURALE (sòleo)

Primo tempo Dalla stazione eretta con le mani poggiate su un sostegno. Rilassare le spalle e piegare entrambe le ginocchia con piedi in flessione dorsale. Secondo tempo Mantenere la posizione per 30 secondi per poi cambiare arto. Ripetere 2 volte per arto.

SCHEDA

4

Primo tempo Seduti, con una gamba tesa e l'altra flessa con pianta del piede a contatto con la parte interna della coscia opposta. Secondo tempo Flettere in avanti il busto ed afferrare la caviglia della gamba tesa. Mantenere la posizione per 30 secondi, cambiare arto e ripetere.

MUSCOLI POSTERIORI DELLA COSCIA, DEL BACINO E DEL DORSO

MUSCOLI POSTERIORI DELLA COSCIA E FLESSORI DELL’ANCA

Primo tempo Dalla stazione eretta, gamba tesa in avanti con il tallone a poggiare su un supporto. Secondo tempo Flettere lentamente il busto in avanti ed afferrare l’arto teso al di sopra della caviglia. Rimanere in posizione per 30 secondi. Cambiare gamba e ripetere.

SCHEDA

5 MUSCOLI POSTERIORI DELLA COSCIA E

GLUTEI

Primo tempo Dalla stazione eretta, mani ai fianchi, poggiare un piede su un sostegno posto all’incirca all’altezza del bacino. Piegare la gamba in appoggio e mantenere semitesa l'altra. Secondo tempo Spingere lentamente in avanti il bacino sino ad avvertire una tensione all’altezza dell'inguine. Rimanere fermi per 30 secondi, cambiare arto e ripetere.

MUSCOLI FLESSORI DELL’ANCA

Primo tempo In affondo con mani a terra, la gamba anteriore flessa e quella posteriore distesa dietro poggiando il ginocchio a terra. Secondo tempo Spingere lentamente il bacino verso terra facendo “scivolare” verso dietro il ginocchio in appoggio. Mantenere la posizione per 20 secondi, cambiare arto e ripetere.

SCHEDA

6 MUSCOLO QUADRICIPITE FEMORALE

Primo tempo Dalla stazione eretta, sollevare indietro il piede sinistro e afferrarlo con la mano sinistra. Se necessario poggiarsi ad un sostegno con la mano libera. Secondo tempo Tirare lentamente il piede verso il gluteo e mantenere la posizione per 20 secondi. Ripetere con l'altro arto.

SCHEDA

7 MUSCOLI ADDUTTORI

Primo tempo Seduti. Piegare le gambe in fuori e mettere a contatto la pianta dei piedi con l'aiuto delle mani. Secondo tempo Portare i gomiti all'altezza delle ginocchia e afferrare le caviglie con le mani. Spingere con i gomiti leggermente verso il basso sulle ginocchia. Avvertita la tensione, tenere la posizione per 30 secondi. Ripetere ancora una volta.

Primo tempo Dalla stazione eretta, mani ai fianchi. Sollevare lateralmente una gamba con piede in appoggio su un sostegno e con la punta rivolta verso l'alto. Secondo tempo Flettere lateralmente il busto e mantenere la posizione per 20 secondi. Cambiare arto e ripetere due volte.

SCHEDA

1 ESERCIZI DI STRETCHING INTERMEDI

MUSCOLI PETTORALI

Primo tempo Dalla stazione eretta, con le gambe divaricate. Flettere entrambe le braccia sopra la testa, appoggiando le mani sui gomiti opposti. Mantenendo il bacino fermo, flettere leggermente il busto verso sinistra, fino a sentire una tensione blanda sul dorsale destro. Mantenere lo sguardo rivolto in avanti. Secondo tempo Da questa posizione, spingere con le braccia con più decisione verso sinistra, senza muovere il bacino. Mantenere la posizione per 20 secondi poi ripetere l'esercizio sul lato opposto.

Primo tempo Dalla stazione eretta, con le gambe leggermente divaricate e le braccia distese lungo i fianchi, portare le braccia dietro la schiena ed incrociare le dita con le palme rivolte verso dietro. Ruotare le braccia leggermente verso l'interno e sollevarle appena verso l’alto fino ad avvertire una leggera tensione sui pettorali. Secondo tempo Ruotare ulteriormente le braccia all’interno e spingerle con forza verso l’alto, senza inclinare il busto in avanti. Tenere la posizione per 30 secondi.

MUSCOLI DORSALI

SCHEDA

2 MUSCOLI ISCHIO-CRURALI

Primo tempo Seduti, mani in appoggio dietro il bacino. Gambe tese e piedi uniti. Sollevare la gamba destra tesa e appoggiarla sulla spalla sinistra dell’assistente seduto di fronte. Raggiungere una posizione in cui la tensione sul femorale destro sia ben avvertibile, ma comoda. Secondo tempo Da questa posizione, mentre il compagno spinge con le mani sul ginocchio affinché la gamba resti tesa, raddrizzare ulteriormente il busto fino ad avvertire una tensione più forte sul femorale destro. Tenere per 20 secondi e ripetere con l'altro arto.

SCHEDA

3

Primo tempo Dalla stazione eretta, sollevare la gamba sinistra in avanti e poggiare il tallone su un sostegno. Flettere il busto portando le mani alla caviglia corrispondente. Secondo tempo Da questa posizione, cercare di tenere la flessione per almeno 20 secondi. Mantenere la respirazione regolare e lenta. Eseguire con l’altro arto.

MUSCOLI ISCHIO-CRURALI

MUSCOLI ISCHIO-CRURALI E GLUTEI

Primo tempo Seduti con le gambe distese, il busto leggermente flesso in avanti e le braccia tese verso le caviglie. Secondo tempo L’assistente, posizionato alle spalle, applicherà una leggera pressione con entrambe le mani sul dorso cercando di far raggiungere gradualmente le caviglie. Tenere la posizione per 15 secondi.

SCHEDA

4 MUSCOLI ADDUTTORI E DEL

TRONCO

Primo tempo Dalla posizione seduta a terra, divaricare le gambe il più possibile. Il compagno dovrà assumere la stessa posizione e posizionarsi di fronte, così da congiungere le piante dei piedi. Prendersi per mano e tirarsi a turno gradualmente per le braccia cercando di far avvicinare il busto quanto possibile a terra. Secondo tempo Mantenere la posizione assunta per 10 secondi. Gradualmente aumentare la tensione.

MUSCOLI GLUTEI

Primo tempo Decubito supino. Flettere la gamba destra verso la spalla corrispondente. Incrociare le dita delle mani sul ginocchio destro e tirarlo lievemente verso la spalla destra fino ad avvertire una leggera tensione sul gluteo destro. Secondo tempo Da questa posizione, senza alzare la testa, tirare ulteriormente con le mani il ginocchio destro verso la spalla. Mantenere la posizione per 30 secondi e ripetere con l’altro arto.

SCHEDA

5 MUSCOLI GLUTEI E TENSORE DELLA FASCIA LATA

Primo tempo Seduti con le gambe tese ed unite, incrociare la gamba sinistra sulla destra e ruotare il busto verso sinistra. Appoggiare il gomito destro di fianco al ginocchio sinistro e la mano sinistra a terra dietro il busto. Da questa posizione, rivolgere lo sguardo indietro verso sinistra e contemporaneamente spingere con il gomito destro sul ginocchio sinistro, fino ad avvertire una lieve tensione nella zona lombare. Secondo tempo Spingere ulteriormente con il gomito destro sul ginocchio sinistro e ruotare con più forza la testa verso la spalla sinistra, rivolgendo lo sguardo indietro, fino ad avvertire una tensione più consistente, ma sopportabile nella zona lombare. Mantenere la testa nella stessa posizione. La respirazione deve rimanere regolare e lenta. Ripetere con l’altro arto.

SCHEDA

6 MUSCOLI QUADRICIPITI FEMORALI

Primo tempo A terra in appoggio sui gomiti, una gamba distesa, l’altra flessa mantenendo le ginocchia vicine. Secondo tempo Da questa posizione appoggiare a poco a poco i glutei, fino a raggiungere una tensione ancora sopportabile sul quadricipite della gamba flessa. Appoggiare i gomiti a terra all'altezza delle spalle tenere la posizione per 20 secondi. Eseguire con l’arto opposto.

Primo tempo In ginocchio con le gambe unite ed i glutei appoggiati sui talloni, mantenere le braccia distese e parallele ai fianchi con le mani in appoggio a terra. Il busto deve essere flesso in avanti quel tanto da sentire una tensione debole sui quadricipiti. Secondo tempo Da questa posizione, raddrizzare il busto e staccare le mani da terra, portando le braccia di lato. Nel raddrizzare il busto, sedersi comodamente sui talloni fino a raggiungere una tensione sopportabile sui quadricipiti. Tenere la posizione per 20 secondi.

SCHEDA

1 ESERCIZI DI STRETCHING AVANZATI

MUSCOLI BICIPITI FEMORALI

Primo tempo Seduti, estendere una gamba in avanti e portare l'altra dietro ad angolo retto (posizione dell’ostacolista). Secondo tempo Flettere il busto in avanti afferrando la caviglia della gamba tesa in avanti con entrambe le mani. Mantenere la posizione per 20 secondi. Eseguire con l’altro arto.

Primo tempo Dalla stazione eretta, sollevare una gamba in appoggio su un sostegno. Flettere il busto spostando il bacino verso l’arto in appoggio ed afferrare la caviglia con entrambe le mani. Secondo tempo Mantenere la posizione per 15 secondi respirando lentamente. Eseguire con l’arto opposto.

MUSCOLI BICIPITI FEMORALI SCHEDA

2

Primo tempo Decubito supino, tenere la gamba destra distesa a terra e sollevare la gamba sinistra tesa e sorretta dall’assistente, il quale cercherà di tenerla in posizione verticale. Secondo tempo L’assistente cercherà gradatamente di allungare il muscolo spingendo il tallone verso il basso. La posizione va mantenuta per 20 secondi per poi passare all'altro arto.

MUSCOLI BICIPITI FEMORALI

Primo tempo Dalla stazione eretta, dopo aver incrociato una gamba sull'altra, flettere il busto in avanti, mantenendo le braccia tese e senza piegare il ginocchio della gamba in tensione. Secondo tempo Spingere gradatamente le braccia verso il basso provando ad afferrare le caviglie.e tenere la posizione per 20 secondi e poi ripetere sull'altro arto.

SCHEDA

3 MUSCOLI QUADRICIPITI FEMORALI

Primo tempo In ginocchio con le gambe unite ed i glutei appoggiati sui talloni. Portare le mani dietro il busto alla larghezza delle spalle e mantenere le braccia tese e parallele. Posizionarsi in modo da sentire una tensione debole sui quadricipiti. Secondo tempo Da questa posizione, spingere lentamente le braccia indietro mantenendole parallele senza sollevare i glutei dai talloni e fino a raggiungere una tensione ancora sopportabile sui quadricipiti. Mantenere la posizione per 20 secondi.

SCHEDA

4

MUSCOLI ADDUTTORI

Primo tempo Dalla posizione in accosciata a gambe divaricate, flettere il busto in avanti e appoggiare le mani a terra fino ad avvertire una tensione sugli adduttori. Tenere lo sguardo in avanti. Secondo tempo Da questa posizione, raddrizzare il busto e staccare le mani da terra, fino ad avvertire una tensione più consistente, ma non dolorosa, sugli adduttori. La respirazione deve essere regolare e lenta.

Primo tempo Seduti, piegare le gambe in fuori mettendo a contatto la pianta dei piedi. Posizionare le mani sulle caviglie e tenere il busto eretto. Secondo tempo L’assistente, posto alle spalle, metterà le mani sulle ginocchia spingendole verso il basso. Mantenere la posizione per 20 secondi.

SCHEDA

5 MUSCOLI GLUTEI E TENSORE DELLA FASCIA LATA

Primo tempo Dalla posizione supina, con le gambe unite e le braccia aperte con palme delle mani in alto, flettere a 90° la gamba destra ed incrociarla sulla sinistra, appoggiando la mano sinistra sul ginocchio destro. Secondo tempo Spingere con la mano sinistra il ginocchio destro verso terra fino ad avvertire una leggera tensione sulla parte posteriore e laterale della coscia destra. Mantenere la posizione per 20 secondi e poi cambiare lato.

Primo tempo Seduti, con le gambe unite. Flettere la gamba destra ed impugnare la caviglia con entrambi le mani. Secondo tempo Tenere la posizione per 10 secondi e poi eseguire con l’altro arto.

Allegato “D”

ESERCIZI DI GINNASTICA POSTURALE

SCHEDA

1 RAFFORZAMENTO E ALLUNGAMENTO DEL RACHIDE

fig. 1

fig. 2

Fig.1 Dalla posizione supina, distendere le braccia unite sopra il corpo ed allungare,

tenendoli uniti, gli arti inferiori, fino ad avvertire una leggera tensione sugli addominali. Da questa posizione, tendere il più possibile nelle direzioni opposte le braccia e le gambe, concentrandosi sulle punte delle dita di mani e piedi.

Fig.2 Dalla posizione supina, piegare le gambe e tenerle unite, incrociando le mani

sopra le ginocchia e tirandole verso il torace fino ad avvertire una lieve tensione nella zona lombare. La testa, inizialmente appoggiata a terra, si avvicinerà alle ginocchia per poi tornare nella posizione iniziale.

SCHEDA

2 RAFFORZAMENTO E ALLUNGAMENTO DEL RACHIDE

fig. 3

fig. 4

fig. 5

Fig. 3 Dalla posizione supina, congiungere le piante dei piedi divaricando le

ginocchia fino a sentire una tensione sui muscoli adduttori. Mantenere le mani incrociate sugli addominali.

Fig. 4 Dalla posizione seduta a terra con le gambe ben divaricate, riunire le piante dei piedi. Impugnare le punte dei piedi con entrambe le mani e tirarle verso il bacino. Contemporaneamente flettere il busto in avanti fino ad avvertire una tensione sulla parte bassa della schiena e sugli adduttori. Mantenere la direzione dello sguardo in avanti.

Fig. 5 Dalla stazione eretta, con le gambe unite e le braccia distese lungo il corpo, eseguire molto lentamente una circonduzione della testa, in modo da compiere un intero giro. ripetere anche in senso contrario.

SCHEDA

3 RAFFORZAMENTO E ALLUNGAMENTO DEL RACHIDE

fig. 6

fig. 7

Fig. 6 Dalla posizione supina, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi,

flettere le gambe ed appiattire la schiena contro il suolo. Ruotare il capo a terra spingendo leggermente il mento lateralmente verso la spalla destra fino a sentire una tensione media sul collo. Ripetere dall’altro lato.

Fig. 7 Dalla posizione eretta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, portare le braccia tese sopra la testa con le dita delle mani incrociate e le palme rivolte verso l’alto. Mantenere lo sguardo in avanti e spingere di poco le braccia verso l’alto fino a sentire una leggera tensione sulle spalle.

SCHEDA

4 RAFFORZAMENTO E ALLUNGAMENTO DEL RACHIDE

Fig. 8 Seduti, gambe piegate. Abbracciare le ginocchia impugnando i gomiti

opposti e flettendo il capo sul petto. Fig. 9 Seduti, gambe incrociate. Flettere in avanti il busto il più possibile con le

braccia ed il capo rilassati. Fig. 10 In appoggio a terra su mani e ginocchia. Inarcare la schiena in un senso e

nell'altro il più possibile mantenendo le braccia tese appoggiate al suolo.

fig. 9

fig. 10

fig. 8

SCHEDA

5 RAFFORZAMENTO MUSCOLARE E POSTURE PER PROBLEMI DI SCHIENA

MUSCOLI ADDOMINALI

fig. 11

fig. 12

fig. 13

fig. 14

Fig. 11 Gomiti appoggiati a terra e gambe piegate. Avvicinare alternativamente le

ginocchia al petto.

Fig. 12 Gomiti appoggiati a terra e gambe piegate. Avvicinare contemporaneamente le ginocchia al petto.

Fig. 13 Gomiti appoggiati a terra, gambe tese inclinate rispetto al pavimento di 45-50°. Avvicinare contemporaneamente le ginocchia al petto.

Fig. 14 Decubito supino, mani sull’addome, gambe piegate. Tenere i piedi fermi e

sollevare lentamente il busto.

SCHEDA

6

Fig. 15 Decubito supino, mani dietro la nuca, gambe piegate.

Avvicinare alternativamente il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa.

Fig. 16 Decubito supino, gambe tese o incrociate verso l'alto. Sollevando il busto da terra, toccarsi le punte dei piedi con le mani.

RAFFORZAMENTO MUSCOLARE E POSTURE PER PROBLEMI DI SCHIENA

MUSCOLI ADDOMINALI

fig. 15

fig. 16

SCHEDA

7 RAFFORZAMENTO MUSCOLARE E POSTURE PER PROBLEMI DI SCHIENA

MUSCOLI GLUTEI E LOMBARI 

fig. 17

fig. 18

fig. 19

Fig.17 In decubito prono, gambe e braccia distese in avanti. Sollevare

contemporaneamente braccia e gambe.

Fig.18 In decubito prono, pancia sotto, braccia e gambe distese. Sollevare alternativamente braccio destro-gamba sinistra e braccio sinistro-gamba destra.

Fig.19 Dalla stazione eretta, gambe divaricate all’altezza delle spalle, mani sui fianchi o a tenere un bastone dietro la nuca. Inclinare in avanti il busto. Tornare nella posizione iniziale e ripetere ancora l'esercizio.

SCHEDA

8 RAFFORZAMENTO MUSCOLARE E POSTURE PER PROBLEMI DI SCHIENA

MUSCOLI GLUTEI E LOMBARI

fig. 20

fig. 21

Fig. 20 In posizione quadrupede, sollevare alternativamente il braccio destro-

gamba sinistra e braccio sinistro-gamba destra.

Fig. 21 Decubito prono, piedi in appoggio al suolo. Sollevare le braccia tenendo le mani sotto il mento.

Allegato “E”

ESEMPI DI PREPARAZIONE

DURANTE LA FASE DI APPRONTAMENTO

ESEMPIO DI PREPARAZIONE FISICA FINALIZZATA AL MIGLIORAMENTO DELLA

CONDIZIONE DI BASE

1° MACROCICLO - 1° MESOCICLO - 1° MICROCICLO

OBIETTIVO: avviamento all’attività

1a SETTIMANA Giorno Riscaldamento ** Settore: BRACCIA

Scheda 2: 2 serie da 8 ripetizioni con bilanciere da 10 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 4: 2 serie da 8 ripetizioni per arto con manubrio da 6 kg. Interv. tra le serie 2’. Pausa 3’. Settore: SPALLE Scheda 29: 2 serie da 10 ripetizioni con manubri da 6 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’.

10’

Scheda 30: 2 serie da 10 ripetizioni con bilanciere da 10 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Settore: GAMBE Scheda 12: 2 serie da 8 ripetizioni con bilanciere da 10 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’.

di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare *.

1

Scheda 17: 2 serie da 15 ripetizioni con bilanciere da 20 kg. Intervallo tra le serie 2’. 5’ stretching.

2 RIPOSO Attività Test su 1000 m cronometrati (il tempo ottenuto ci consentirà di valutare le capacità iniziali sulle quali adattare i lavori specifici successivi e di calcolare la soglia aerobica. Ad esempio un 1000 corso in 5’ ci consentirà di sostenere un allenamento sui 5 km con un’andatura di 5’45’’/6’ al km).

15’ di corsa blanda su erba. Esercizi di stretching e mobilizzazione

articolare.

3

10’ di defaticamento (corsa blanda ed esercizi di stretching).

4 RIPOSO Settore: PETTORALI Scheda 25: 2 serie da 10 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 26: 2 serie da 6 ripetizioni con bilanciere da 20 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Settore: ADDOMINALI

10’

Scheda 34: 2 serie da 15 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 35: 2 serie da 10 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Settore: DORSALI

di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

5

Scheda 42: 2 serie da 8 ripetizioni con sovraccarico da 20 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 44: 2 serie da 10 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. 5’ stretching.

6-7 RIPOSO 2a SETTIMANA

Settore: BRACCIA Scheda 1: 2 serie da 8 ripetizioni per arto con manubrio da 6 kg. Interv. tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 4: 2 serie da 8 ripetizioni per arto con manubrio da 6 kg. Interv. tra le serie 2’. Pausa 3’. Settore: SPALLE 10’

Scheda 32: 2 serie da 10 ripetizioni con manubri da 6 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 33: 2 serie da 10 ripetizioni con bilanciere da 10 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Settore: GAMBE Scheda 11: 2 serie da 10 ripetizioni con sovraccarico da 20 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’.

di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

1

Scheda 18: 2 serie da 10 ripetizioni con sovraccarico da 15 kg. Intervallo tra le serie 2’. 5’ stretching.

2 RIPOSO Attività 3 km di corsa media su terreno vario (erba o sterrato) (ad esempio, uno sportivo che corre con facilità il km con un’andatura di 5’, dovrebbe sostenere l’allenamento a 5’30’’ al km).

15’ di corsa blanda su erba. Esercizi di stretching e mobilizzazione

articolare.

3

10’ di defaticamento (corsa blanda ed esercizi di stretching). 4 RIPOSO

Settore: PETTORALI Scheda 27: 2 serie da 10 ripetizioni con manubri da 5 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 28: 2 serie da 10 ripetizioni con sovraccarico da 15 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Settore: ADDOMINALI

10’

Scheda 34: 2 serie da 20 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 35: 2 serie da 15 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Settore: DORSALI

di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

5

Scheda 41: 2 serie da 12 ripetizioni con sovraccarico da 30 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 44: 2 serie da 10 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. 5’ stretching.

6-7 RIPOSO

* Gli esercizi relativi sono descritti nelle sezioni “stretching” e “ginnastica posturale”. ** Gli esercizi proposti sono illustrati nella sezione “esercizi di potenziamento in palestra” alle schede 1-45.

1° MACROCICLO - 1° MESOCICLO - 2° MICROCICLO OBIETTIVO: incremento della capacità

3a SETTIMANA Giorno Riscaldamento Settore: BRACCIA

Scheda 3: 2 serie da 8 ripetizioni con bilanciere da 12 kg. Intervallo tra le serie 1’30’’. Pausa 2’. Scheda 6: 2 serie da 8 ripetizioni . Intervallo tra le serie 1’30’’. Pausa 2’. Settore: SPALLE Scheda 30: 2 serie da 10 ripetizioni con bilanciere da 12 kg. Interv. tra le serie 1’30’’. Pausa 2’.

10’

Scheda 32: 2 serie da 15 ripetizioni con manubri da 6 kg. Intervallo tra le serie 1’30’’. Pausa 2’. Settore: GAMBE Scheda 20: 2 serie da 10 ripetizioni con sovraccarico da 60 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’.

di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

1

Scheda 18: 2 serie da 10 ripetizioni con sovraccarico da 20 kg. Intervallo tra le serie 2’. 5’ stretching.

2 RIPOSO Attività 2 km di corsa su terreno vario (erba o sterrato). 10’

Pausa 10’.

2 km di corsa su terreno vario (erba o sterrato).

di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

3

10’ di defaticamento (corsa blanda ed esercizi di stretching).

4 RIPOSO Settore: PETTORALI Scheda 26: 2 serie da 6 ripetizioni con bilanciere da 24 kg. Intervallo tra le serie 1’30’’. Pausa 2’. Scheda 28: 2 serie da 10 ripetizioni con sovraccarico da 20 kg. Inter. tra le serie 1’30’. Pausa 2’. Settore: ADDOMINALI

10’

Scheda 34: 3 serie da 15 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 35: 2 serie da 20 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Settore: DORSALI

di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

5

Scheda 42: 2 serie da 8 ripetizioni con sovraccarico da 25 kg. Interv. tra le serie 1’30’’. Pausa 2’. Scheda 44: 2 serie da 15 ripetizioni. Intervallo tra le serie 1’30’’. 5’ stretching.

6 RIPOSO 7 RIPOSO

4a SETTIMANA Settore: BRACCIA Scheda 2: 2 serie da 10 ripetizioni con bilanciere da 10 kg. Intervallo tra le serie 1’30’’. Pausa 3’. Scheda 4: 2 serie da 10 rip. per arto con manubrio da 6 kg. Int. tra le serie 1’30’’. Pausa 3’. Settore: DORSALI Scheda 43: 1 serie da 3 ripetizioni in presa palmare. Pausa 3’.

10’

Settore: SPALLE Scheda 30: 2 serie da 10 ripetizioni con bilanciere da 12 kg. Interv. tra le serie 1’30’’. Pausa 2’. Settore: GAMBE

di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

1

Scheda 14: 2 serie da 8 passi con sovraccarico da 20 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 13: 2 serie da 8 ripetizioni con sovraccarico da 15 kg. Intervallo tra le serie 2’.

5’ stretching. 2 RIPOSO

Attività 4 km di corsa media su terreno vario (erba o sterrato).

10’ di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

3

10’ di defaticamento (corsa blanda ed esercizi di stretching).

4 RIPOSO Settore: PETTORALI Scheda 25: 2 serie da 10 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 28: 2 serie da 10 ripetizioni con sovraccarico da 25 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Settore: ADDOMINALI

10’

Scheda 38: 1 serie da 20 ripetizioni. Pausa 3’. Scheda 36: 1 serie da 15 ripetizioni. Pausa 3’. Settore: DORSALI

di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

5

Scheda 41: 1 serie da 12 ripetizioni con sovraccarico da 20 kg. Pausa 3’. Scheda 43: 1 serie da 3 ripetizioni in presa dorsale. 5’ stretching.

6 RIPOSO 7 RIPOSO

1° MACROCICLO - 1° MESOCICLO - 3° MICROCICLO

OBIETTIVO: consolidamento della capacità

5a SETTIMANA Giorno Riscaldamento

Settore: BRACCIA Scheda 3: 2 serie da 10 ripetizioni con bilanciere da 12 kg. Intervallo tra le serie 1’30’’. Pausa 3’. Scheda 7: 2 serie da 10 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Settore: DORSALI

10’

Scheda 43: 2 serie da 3 ripetizioni in presa palmare. Pausa 3’. Settore: GAMBE Scheda 12: 2 serie da 8 ripetizioni con bilanciere da 15 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’.

di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

1

Scheda 17: 2 serie da 15 ripetizioni con sovraccarico da 25 kg. Intervallo tra le serie 2’. 5’ stretching.

2 RIPOSO Attività 3 km di corsa su terreno vario (erba o sterrato). 10’

Pausa 10’.

2 km di corsa su terreno vario (erba o sterrato).

di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

3

10’ di defaticamento (esercizi di stretching).

4 RIPOSO Settore: PETTORALI Scheda 25: 2 serie da 10 ripetizioni. Intervallo tra le serie 1’30’’. Pausa 2’. Scheda 27: 2 serie da 10 ripetizioni con manubri da 5 kg. Intervallo tra le serie 1’30’’. Pausa 2’. Settore: SPALLE Scheda 30: 2 serie da 10 ripetizioni con bilanciere da 12 kg. Interv. tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 33: 2 serie da 6 ripetizioni per arto con manubri da 6 kg. Intervallo tra le serie 2’.

Pausa 3’.

10’

Settore: ADDOMINALI Scheda 38: 1 serie da 20 ripetizioni. Pausa 3’. Scheda 36: 1 serie da 15 ripetizioni. Pausa 3’.

di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

5

Settore: DORSALI Scheda 42: 2 serie da 8 ripetizioni con sovraccarico da 25 kg. Interv. tra le serie 1’30’’. Pausa 2’. Scheda 44: 2 serie da 15 ripetizioni. Intervallo tra le serie 1’30’’. 5’ stretching.

6 RIPOSO 7 RIPOSO

6a SETTIMANA Settore: BRACCIA Scheda 2: 2 serie da 10 ripetizioni con bilanciere da 10 kg. Intervallo tra le serie 1’30’’. Pausa 3’. Scheda 4: 2 serie da 10 rip. per arto con manubrio da 6 kg. Int. tra le serie 1’30’’. Pausa 3’. Settore: DORSALI Scheda 43: 1 serie da 4 ripetizioni in presa dorsale. Pausa 3’.

10’

Settore: SPALLE Scheda 32: 2 serie da 15 ripetizioni con manubri da 6 kg. Intervallo tra le serie 1’30’’. Pausa 2’. Settore: GAMBE

di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

1

Scheda 14: 2 serie da 8 passi con sovraccarico da 20 kg. Intervallo tra le serie 1’30’’. Pausa 3’. Scheda 13: 2 serie da 8 ripetizioni con sovraccarico da 15 kg. Intervallo tra le serie 1’30’’.

5’ stretching. 2 RIPOSO

Attività 5 km di corsa media su terreno vario (erba o sterrato).

10’ di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

3

10’ di defaticamento (esercizi di stretching).

4 RIPOSO Settore: PETTORALI Scheda 25: 2 serie da 10 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 26: 2 serie da 10 ripetizioni con sovraccarico da 24 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Settore: ADDOMINALI

10’

Scheda 34: 3 serie da 15 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 35: 2 serie da 20 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Settore: DORSALI

di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

5

Scheda 41: 1 serie da 12 ripetizioni con sovraccarico da 20 kg. Pausa 3’. Scheda 43: 1 serie da 3 ripetizioni in presa dorsale. 5’ stretching.

6 RIPOSO 7 RIPOSO

1° MACROCICLO - 1° MESOCICLO - 4° MICROCICLO OBIETTIVO: verifica del condizionamento

7a SETTIMANA Giorno Riscaldamento Settore: BRACCIA

Scheda 3: 2 serie da 10 ripetizioni con bilanciere da 15 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 6: 2 serie da 8 ripetizioni . Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Settore: SPALLE Scheda 30: 2 serie da 10 ripetizioni con bilanciere da 12 kg. Interv. tra le serie 2’. Pausa 3’.

10’

Scheda 32: 2 serie da 15 ripetizioni con manubri da 6 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Settore: GAMBE Scheda 20: 2 serie da 10 ripetizioni con sovraccarico da 60 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’.

di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

1

Scheda 18: 2 serie da 10 ripetizioni con sovraccarico da 20 kg. Intervallo tra le serie 2’. 5’ stretching.

2 RIPOSO 3 RIPOSO

Attività 5 km di corsa media su terreno vario (erba o sterrato) 5 km. 10’

di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

4 10’ di defaticamento (esercizi di stretching).

5 RIPOSO 6 RIPOSO 7 RIPOSO

8a SETTIMANA Settore: PETTORALI Scheda 27: 2 serie da 10 ripetizioni con manubri da 5 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 28: 2 serie da 10 ripetizioni con sovraccarico da 25 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Settore: ADDOMINALI

10’

Scheda 34: 3 serie da 15 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 35: 2 serie da 20 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Settore: DORSALI Scheda 41: 1 serie da 12 ripetizioni con sovraccarico da 30 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’.

di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

1

Scheda 44: 2 serie da 15 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. 5’ stretching.

2 RIPOSO 3 RIPOSO 4 RIPOSO

Settore: BRACCIA Scheda 1: 2 serie da 10 ripetizioni per arto con manubrio da 6 kg. Interv. tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 4: 2 serie da 10 ripetizioni per arto con manubrio da 6 kg. Interv. tra le serie 2’. Pausa 3’. Settore: SPALLE Scheda 32: 2 serie da 15 ripetizioni con manubri da 6 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’.

10’

Scheda 33: 2 serie da 10 ripetizioni per arto con manubri da 6 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’.

Settore: GAMBE

di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

5

Scheda 15: 2 serie da 8 ripetizioni con sovraccarico da 20 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 17: 2 serie da 10 ripetizioni con sovraccarico da 30 kg. Intervallo tra le serie 2’.

5’ stretching. 6 RIPOSO 7 RIPOSO

ESEMPIO DI PREPARAZIONE FISICA

1a SETTIMANA Giorno Riscaldamento Attività

Test 2000 m cronometrati.

1

10’ di corsa blanda su erba. Esercizi di stretching* e

allunghi. 10’ di defaticamento (esercizi di stretching).

2 RIPOSO Attività

30’ di corsa ad andatura media. 3

10’ di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare. 10’ di defaticamento (corsa blanda ed esercizi di stretching).

4 RIPOSO Attività** Scheda 1: eseguire 2 volte gli esercizi in fig. 1 e 2 con breve intervallo. Scheda 2: eseguire 2 volte gli esercizi in fig. 3, 4 e 5 con breve intervallo. Scheda 3: eseguire 2 volte gli esercizi in fig. 6 e 7 con breve intervallo. Scheda 4: eseguire 1 volta gli esercizi in fig. 8, 9 e 10. Pausa 3’. Scheda 5: eseguire gli esercizi in fig. 11, 12, 13 e 14 ciascuno per la durata di 10’’ con breve

intervallo. Pausa 3’. Scheda 6: eseguire gli esercizi in fig. 15 (10 rip. per lato) e 16 (10 rip.) con breve interv. Pausa 3’. Scheda 7: eseguire gli esercizi in fig. 17, 18 ciascuno per la durata di 10’’ con breve intervallo ed

in fig. 19 (5 rip.). Pausa 3’.

5

15’ di corsa blanda su erba. Esercizi di stretching e mobilizzazione

articolare.

Scheda 8: eseguire gli esercizi in fig. 20 e 21 (10 rip.) con breve intervallo. 5’ stretching. 6 RIPOSO 7 RIPOSO

2a SETTIMANA Attività 2 km di corsa su terreno vario (erba o sterrato). Pausa 8’.

2 km di corsa su terreno vario (erba o sterrato).

Pausa 8’. 2 km di corsa su terreno vario (erba o sterrato).

1

10’ di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

10’ di defaticamento (esercizi di stretching). 2 RIPOSO

Attività** Scheda 1: eseguire 2 volte gli esercizi in fig. 1 e 2 con breve intervallo. Scheda 2: eseguire 2 volte gli esercizi in fig. 3, 4 e 5 con breve intervallo. Scheda 3: eseguire 2 volte gli esercizi in fig. 6 e 7 con breve intervallo. Scheda 4: eseguire 1 volta gli esercizi in fig. 8, 9 e 10. Pausa 3’. Scheda 5: eseguire gli esercizi in fig. 11, 12, 13 e 14 ciascuno per la durata di 10’’ con breve

intervallo. Pausa 3’. Scheda 6: eseguire gli esercizi in fig. 15 (10 rip. per lato) e 16 (10 rip.) con breve interv. Pausa 3’. Scheda 7: eseguire gli esercizi in fig. 17, 18 ciascuno per la durata di 10’’ con breve intervallo ed

in fig. 19 (5 rip.). Pausa 3’.

3

15’ di corsa blanda su erba. Esercizi di stretching e mobilizzazione

articolare.

Scheda 8: eseguire gli esercizi in fig. 20 e 21 (10 rip.) con breve intervallo. 5’ stretching. 4 RIPOSO

Attività

30’ di corsa ad andatura media. 5

10’ di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare. 10’ di defaticamento (corsa blanda ed esercizi di stretching).

6 RIPOSO 7 RIPOSO

FINALIZZATA AL MIGLIORAMENTO DELLA RESISTENZA AEROBICA

* Gli esercizi relativi sono descritti nella sezione “stretching”. ** Gli esercizi proposti sono illustrati nella sezione “esercizi di ginnastica posturale” alle schede 1-8.

1° MACROCICLO - 2° MESOCICLO - 1° MICROCICLO OBIETTIVO: avviamento all’attività

1a SETTIMANA Giorno Riscaldamento Attività

Test 2000 m cronometrati. 10’ di corsa blanda su erba. Esercizi di stretching* e

allunghi.

1 10’ di defaticamento (esercizi di stretching).

2 RIPOSO Attività 10’

30’ di corsa ad andatura media. di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

3

10’ di defaticamento (corsa blanda ed esercizi di stretching).

4 RIPOSO Attività** Scheda 1: eseguire 2 volte gli esercizi in fig. 1 e 2 con breve intervallo. Scheda 2: eseguire 2 volte gli esercizi in fig. 3, 4 e 5 con breve intervallo. Scheda 3: eseguire 2 volte gli esercizi in fig. 6 e 7 con breve intervallo. 15’

Scheda 4: eseguire 1 volta gli esercizi in fig. 8, 9 e 10. Pausa 3’. Scheda 5: eseguire gli esercizi in fig. 11, 12, 13 e 14 ciascuno per la durata di 10’’ con breve

intervallo. Pausa 3’. Scheda 6: eseguire gli esercizi in fig. 15 (10 rip. per lato) e 16 (10 rip.) con breve interv. Pausa 3’. Scheda 7: eseguire gli esercizi in fig. 17, 18 ciascuno per la durata di 10’’ con breve intervallo ed

in fig. 19 (5 rip.). Pausa 3’.

di corsa blanda su erba. Esercizi di stretching e mobilizzazione

articolare.

5

Scheda 8: eseguire gli esercizi in fig. 20 e 21 (10 rip.) con breve intervallo. 5’ stretching. 6 RIPOSO 7 RIPOSO

2a SETTIMANA Attività 2 km di corsa su terreno vario (erba o sterrato). Pausa 8’.

10’

2 km di corsa su terreno vario (erba o sterrato).

Pausa 8’. 2 km di corsa su terreno vario (erba o sterrato).

di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

1

10’ di defaticamento (esercizi di stretching). 2 RIPOSO

Attività** Scheda 1: eseguire 2 volte gli esercizi in fig. 1 e 2 con breve intervallo. Scheda 2: eseguire 2 volte gli esercizi in fig. 3, 4 e 5 con breve intervallo. Scheda 3: eseguire 2 volte gli esercizi in fig. 6 e 7 con breve intervallo. 15’

Scheda 4: eseguire 1 volta gli esercizi in fig. 8, 9 e 10. Pausa 3’. Scheda 5: eseguire gli esercizi in fig. 11, 12, 13 e 14 ciascuno per la durata di 10’’ con breve

intervallo. Pausa 3’. Scheda 6: eseguire gli esercizi in fig. 15 (10 rip. per lato) e 16 (10 rip.) con breve interv. Pausa 3’. Scheda 7: eseguire gli esercizi in fig. 17, 18 ciascuno per la durata di 10’’ con breve intervallo ed

in fig. 19 (5 rip.). Pausa 3’.

di corsa blanda su erba. Esercizi di stretching e mobilizzazione

articolare.

3

Scheda 8: eseguire gli esercizi in fig. 20 e 21 (10 rip.) con breve intervallo. 5’ stretching. 4 RIPOSO

Attività

30’ di corsa ad andatura media.

10’ di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

5

10’ di defaticamento (corsa blanda ed esercizi di stretching).

6 RIPOSO 7 RIPOSO

1° MACROCICLO - 2° MESOCICLO - 2° MICROCICLO OBIETTIVO: correre 45’ ad andatura media

3a SETTIMANA Giorno Riscaldamento Attività

3 km di corsa su terreno vario (erba o sterrato). Pausa 10’. 10’ 2 km di corsa su terreno vario (erba o sterrato). Pausa 8’. 1 km di corsa su terreno vario (erba o sterrato).

di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

1

10’ di defaticamento (esercizi di stretching).

2 RIPOSO Attività 10’

35’ di corsa ad andatura media. di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

3

10’ di defaticamento (corsa blanda ed esercizi di stretching).

4 RIPOSO Attività* Scheda 3: 2 serie da 20 ripetizioni per arto. Intervallo tra le serie 30’’. Pausa 2’.

15’

Scheda 4: esercizio 1: 1 serie da 20 ripetizioni per arto. Esercizio 2: 2 serie da 30 ripetizioni. Intervallo tra le serie 30’’. Pausa 2’.

Scheda 7: esercizio 1: 2 serie da 10 ripetizioni. Intervallo tra le serie 30’’. Pausa 2’.

di corsa blanda su erba. Esercizi di stretching e mobilizzazione

articolare.

5

Scheda 8: 1 serie da 4 ripetizioni . 5’ di stretching. 6 RIPOSO 7 RIPOSO

4a SETTIMANA Attività

40’ di corsa ad andatura media.

10’ di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

1

10’ di defaticamento (corsa blanda ed esercizi di stretching).

2 RIPOSO Attività** Scheda 1: eseguire 2 volte gli esercizi in fig. 1 e 2 con breve intervallo. Scheda 2: eseguire 2 volte gli esercizi in fig. 3, 4 e 5 con breve intervallo. Scheda 3: eseguire 2 volte gli esercizi in fig. 6 e 7 con breve intervallo. 15’

Scheda 4: eseguire 1 volta gli esercizi in fig. 8, 9 e 10. Pausa 3’. Scheda 5: eseguire gli esercizi in fig. 11, 12, 13 e 14 ciascuno per la durata di 10’’ con breve

intervallo. Pausa 3’. Scheda 6: eseguire gli esercizi in fig. 15 (10 rip. per lato) e 16 (10 rip.) con breve interv. Pausa 3’. Scheda 7: eseguire gli esercizi in fig. 17, 18 ciascuno per la durata di 10’’ con breve intervallo ed

in fig. 19 (5 rip.). Pausa 3’.

di corsa blanda su erba. Esercizi di stretching e mobilizzazione

articolare.

3

Scheda 8: eseguire gli esercizi in fig. 20 e 21 (10 rip.) con breve intervallo. 5’ stretching. 4 RIPOSO

Attività

45’ di corsa ad andatura media.

10’ di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

5

10’ di defaticamento (corsa blanda ed esercizi di stretching).

6 RIPOSO 7 RIPOSO

* Gli esercizi relativi sono descritti nella sezione “esercizi di potenziamento a carico naturale” alle schede 1-8. ** Gli esercizi relativi sono descritti nella sezione “esercizi di ginnastica posturale” alle schede 1-8.

1° MACROCICLO – 2° MESOCICLO - 3° MICROCICLO OBIETTIVO: correre 50’ ad andatura media

5a SETTIMANA Giorno Riscaldamento Attività

40’ di corsa ad andatura media. 10’

di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

1 10’ di defaticamento (corsa blanda ed esercizi di stretching).

2 RIPOSO Attività 10’ 35’ di corsa con leggero incremento dell’andatura (tempo di corsa 10’’/1000 m più veloce rispetto al giorno 1).

di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

3

10’ di defaticamento (corsa blanda ed esercizi di stretching).

4 RIPOSO Attività 40’ di corsa con leggero incremento dell’andatura (tempo di corsa 10’’/1000 m più veloce rispetto al giorno 1) .

10’ di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

5

10’ di defaticamento (corsa blanda ed esercizi di stretching).

6 RIPOSO 7 RIPOSO

6a SETTIMANA Attività

45’ di corsa alla stessa andatura del giorno 1 della settimana precedente.

10’ di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

1

10’ di defaticamento (corsa blanda ed esercizi di stretching).

2 RIPOSO Attività* Scheda 4: esercizio 1: 2 serie da 20 ripetizioni per arto. Esercizio 2: 2 serie da 40 ripetizioni.

Intervallo tra le serie 30’’. Pausa 2’.

15’

Scheda 5: esercizio 1: 2 serie da 10 ripetizioni per arto. Esercizio 2: 2 serie da 10 ripetizioni per arto. Intervallo tra le serie 30’’. Pausa 2’.

Scheda 7: esercizio 1: 2 serie da 10 ripetizioni. Intervallo tra le serie 30’’. Pausa 2’.

di corsa blanda su erba. Esercizi di stretching e mobilizzazione

articolare.

3

Scheda 8: 1 serie da 4 ripetizioni . 5’ di stretching.

4 RIPOSO Attività

50’ di corsa ad andatura media.

10’ di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

5

10’ di defaticamento (corsa blanda ed esercizi di stretching).

6 RIPOSO 7 RIPOSO

* Gli esercizi relativi sono descritti nella sezione “esercizi di potenziamento a carico naturale” alle schede 1-8.

1° MACROCICLO - 2° MESOCICLO - 4° MICROCICLO OBIETTIVO: correre 60’ ad andatura media

7a SETTIMANA Giorno Riscaldamento Attività

55’ di corsa con decremento dell’andatura (tempo di corsa 15’’/1000 m più lento rispetto alla seduta precedente) .

10’ di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

1

10’ di defaticamento (corsa blanda ed esercizi di stretching).

2 RIPOSO Attività

45’ di corsa con leggero incremento dell’andatura (tempo di corsa 10’’/1000 m più veloce rispetto alla seduta precedente).

10’ di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

3

10’ di defaticamento (corsa blanda ed esercizi di stretching).

4 RIPOSO Attività

50’ di corsa ad andatura media. 10’

di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

5

10’ di defaticamento (corsa blanda ed esercizi di stretching).

6 RIPOSO 7 RIPOSO

8a SETTIMANA Attività

50’ di corsa alla stessa andatura del giorno 3 della settimana precedente. 10’

di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

1

10’ di defaticamento (corsa blanda ed esercizi di stretching).

2 RIPOSO Attività

55’ di corsa alla stessa andatura della seduta precedente. 10’

di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

3

10’ di defaticamento (corsa blanda ed esercizi di stretching).

4 RIPOSO Attività

60’ di corsa ad andatura media.

10’ di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

5

10’ di defaticamento (corsa blanda ed esercizi di stretching).

6 RIPOSO 7 RIPOSO

ESEMPIO DI PREPARAZIONE FISICA FINALIZZATA AL MIGLIORAMENTO

DELLA CAPACITA’ AEROBICA

1° MACROCICLO - 3° MESOCICLO - 1° MICROCICLO OBIETTIVO: avviamento all’attività

1a SETTIMANA Giorno Riscaldamento Attività

Test 5000 m cronometrati. 10’ di corsa blanda su erba. Esercizi di stretching* e

allunghi.

1 10’ di defaticamento (esercizi di stretching).

2 RIPOSO Attività** Scheda 6: : esercizio 1: 2 serie da 10 ripetizioni. Esercizio 2: 2 serie da 6 ripetizioni. Pausa 6’. 15’

Scheda 8: 2 serie da 3 ripetizioni. Intervallo tra le serie 30’’. Pausa 3’.

di corsa blanda su erba. Esercizi di stretching e mobilizzazione

articolare.

3

Scheda 7: esercizio 1: 2 serie da 10 ripetizioni. Intervallo tra le serie 30’’. 5’ stretching.

4 RIPOSO Attività 2 km di corsa su terreno vario (erba o sterrato). Pausa 8’

10’

2 km di corsa su terreno vario (erba o sterrato). Pausa 8’ 2 km di corsa su terreno vario (erba o sterrato).

di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

5

10’ di defaticamento (esercizi di stretching). 6 RIPOSO 7 RIPOSO

2a SETTIMANA RIPOSO 3a SETTIMANA

Attività 1x1000 m di corsa su pista o superficie compatta. Pausa 4’.

10’

1x1000 m di corsa su pista o superficie compatta.

Pausa 4’. 1x1000 m di corsa su pista o superficie compatta.

di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

1

10’ di defaticamento (esercizi di stretching). 2 RIPOSO

*** Settore: BRACCIA Scheda 2: 2 serie da 10 ripetizioni con bilanciere da 10 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 5: 2 serie da 10 ripetizioni con manubrio da 10 kg. Interv. tra le serie 2’. Pausa 3’. Settore: SPALLE

15’

Scheda 30: 2 serie da 10 ripetizioni con bilanciere da 10 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 32: 2 serie da 10 ripetizioni con manubri da 5 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Settore: GAMBE Scheda 12: 2 serie da 8 ripetizioni con bilanciere da 10 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’.

di corsa blanda su erba. Esercizi di stretching e mobilizzazione

articolare.

3

Scheda 17: 2 serie da 15 ripetizioni con bilanciere da 20 kg. Intervallo tra le serie 2’. 5’ stretching.

4 RIPOSO Attività

45’ di corsa ad andatura media.

10’ di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

5

10’ di defaticamento (corsa blanda ed esercizi di stretching).

6 RIPOSO 7 RIPOSO

* Gli esercizi relativi sono descritti nella sezione “stretching”. ** Gli esercizi proposti sono illustrati nella sezione “esercizi di potenziamento a carico naturale” alle schede 1-8. *** Gli esercizi proposti sono illustrati nella sezione “esercizi di potenziamento in palestra” alle schede 1-45.

1° MACROCICLO - 3° MESOCICLO – 2° MICROCICLO OBIETTIVO: incremento della capacità aerobica

4a SETTIMANA Giorno Riscaldamento Attività

3 km di corsa su terreno vario (erba o sterrato). Pausa 8’. 10’ 2 km di corsa su terreno vario (erba o sterrato). Pausa 4’. 1 km di corsa su terreno vario (erba o sterrato).

di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

1

10’ di defaticamento (esercizi di stretching).

2 RIPOSO * Settore: PETTORALI Scheda 25: 2 serie da 10 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’.

Scheda 26: 2 serie da 6 ripetizioni con bilanciere da 20 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. 15’

Settore: ADDOMINALI

Scheda 34: 2 serie da 10 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’.

Scheda 35: 2 serie da 10 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’.

Settore: DORSALI

di corsa blanda su erba. Esercizi di stretching e mobilizzazione

articolare.

3

Scheda 42: 2 serie da 8 ripetizioni con sovraccarico da 20 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’.

Scheda 44: 2 serie da 10 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. 5’ stretching.

4 RIPOSO Attività 45’ di corsa ad andatura media.

10’ di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

5 10’ di defaticamento (corsa blanda ed esercizi di stretching).

6 RIPOSO 7 RIPOSO

5a SETTIMANA Attività 5 km di corsa su terreno vario (erba o sterrato) con variazioni di velocità (2 km di corsa media-1 km a ritmo inferiore di 30’’-2 km di corsa media).

10’ di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

1

10’ di defaticamento (corsa blanda ed esercizi di stretching).

2 RIPOSO Attività** Scheda 1: 2 serie da 10 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 2: 2 serie da 6 ripetizioni con bilanciere da 20 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. 15’

Scheda 3: 2 serie da 10 ripetizioni con sovraccarico da 15 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 4: 2 serie da 10 ripetizioni con sovraccarico da 15 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 5: 2 serie da 10 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 6: 2 serie da 8 ripetizioni con sovraccarico da 20 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 7: 2 serie da 8 ripetizioni con sovraccarico da 20 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’.

di corsa blanda su erba. Esercizi di stretching e mobilizzazione

articolare.

3

Scheda 8: 2 serie da 10 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. 5’ stretching. 4 RIPOSO

Attività

30’ di corsa ad andatura ad un ritmo inferiore di 30’’/1000 m rispetto a quello del giorno 5 della settimana precedente.

10’ di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

5

10’ di defaticamento (corsa blanda ed esercizi di stretching).

6 RIPOSO 7 RIPOSO

* Gli esercizi proposti sono illustrati nella sezione “esercizi di potenziamento in palestra” alle schede 1-45. ** Gli esercizi proposti sono illustrati nella sezione “esercizi di ginnastica posturale” alle schede 1-8.

1° MACROCICLO - 3° MESOCICLO - 3° MICROCICLO

OBIETTIVO: valutazione della capacità aerobica

6a SETTIMANA Giorno Riscaldamento Attività

4 km di corsa su terreno vario (erba o sterrato) con variazioni di velocità alternando 1 km di corsa media ad 1 km a ritmo inferiore di 30’’.

10’ di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

1 10’ di defaticamento (corsa blanda ed esercizi di stretching).

2 RIPOSO Attività* Scheda 1: 2 serie da 10 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 2: 2 serie da 6 ripetizioni con bilanciere da 20 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 3: 2 serie da 10 ripetizioni con sovraccarico da 15 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’.

15’

Scheda 4: 2 serie da 10 ripetizioni con sovraccarico da 15 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 5: 2 serie da 10 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 6: 2 serie da 8 ripetizioni con sovraccarico da 20 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 7: 2 serie da 8 ripetizioni con sovraccarico da 20 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’.

di corsa blanda su erba. Esercizi di stretching e mobilizzazione

articolare.

3

Scheda 8: 2 serie da 10 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. 5’ stretching.

10’ di defaticamento (corsa blanda ed esercizi di stretching). 4 RIPOSO

Attività Test: 20’ di corsa a ritmo sostenuto verificando la distanza percorsa.

10’ di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

5 10’ di defaticamento (corsa blanda ed esercizi di stretching).

6 RIPOSO 7 RIPOSO

7a SETTIMANA RIPOSO

8a SETTIMANA Attività* Scheda 1: 2 serie da 10 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 2: 2 serie da 6 ripetizioni con bilanciere da 20 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 3: 2 serie da 10 ripetizioni con sovraccarico da 15 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’.

15’

Scheda 4: 2 serie da 10 ripetizioni con sovraccarico da 15 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 5: 2 serie da 10 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 6: 2 serie da 8 ripetizioni con sovraccarico da 20 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 7: 2 serie da 8 ripetizioni con sovraccarico da 20 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’.

di corsa blanda su erba. Esercizi di stretching e mobilizzazione

articolare.

1

Scheda 8: 2 serie da 10 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. 5’ stretching. 10’ di defaticamento (corsa blanda ed esercizi di stretching).

2 RIPOSO 3 RIPOSO

Attività Valutazione finale sui 5000 m cronometrati.

10’ di corsa blanda su erba. Esercizi di stretching e

allunghi.

4 10’ di defaticamento (esercizi di stretching).

5 RIPOSO 6 RIPOSO 7 RIPOSO

* Gli esercizi proposti sono illustrati nella sezione “esercizi di ginnastica posturale” alle schede 1-8.

Allegato “F”

ESEMPI DI MANTENIMENTO

DELLA CONDIZIONE DURANTE L’IMPIEGO

IN OPERAZIONI

ESEMPIO DI ATTIVITA’ FISICA FINALIZZATA AL MANTENIMENTO DELLA CONDIZIONE

ACQUISITA DURANTE LA FASE DI APPRONTAMENTO

1a SETTIMANA Giorno Riscaldamento ** Settore: BRACCIA

Scheda 2: 2 serie da 8 ripetizioni con bilanciere da 10 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 4: 2 serie da 8 ripetizioni per arto con manubrio da 6 kg. Interv. tra le serie 2’. Pausa 3’. Settore: SPALLE Scheda 29: 2 serie da 10 ripetizioni con manubri da 6 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’.

10’

Scheda 30: 2 serie da 10 ripetizioni con bilanciere da 10 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Settore: GAMBE Scheda 12: 2 serie da 8 ripetizioni con bilanciere da 10 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’.

di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare*.

1

Scheda 17: 2 serie da 15 ripetizioni con bilanciere da 20 kg. Intervallo tra le serie 2’. 5’ stretching.

2 RIPOSO Attività 20’ di attività aerobica a ritmo medio costante (corsa, cyclette, tapis roulant, spinning o nuoto).***

10’ di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

3 10’ di defaticamento (esercizi di stretching).

4 RIPOSO ** Settore: PETTORALI Scheda 25: 2 serie da 10 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 26: 2 serie da 6 ripetizioni con bilanciere da 20 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Settore: ADDOMINALI

10’

Scheda 34: 2 serie da 10 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 35: 2 serie da 10 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Settore: DORSALI

di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

5

Scheda 42: 2 serie da 8 ripetizioni con sovraccarico da 20 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 44: 2 serie da 10 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. 5’ stretching.

6 RIPOSO 7 RIPOSO

2a SETTIMANA Attività**** Scheda 1: 2 serie da 10 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 2: 2 serie da 6 ripetizioni con bilanciere da 20 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 3: 2 serie da 10 ripetizioni con sovraccarico da 15 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’.

10’

Scheda 4: 2 serie da 10 ripetizioni con sovraccarico da 15 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 5: 2 serie da 10 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 6: 2 serie da 8 ripetizioni con sovraccarico da 20 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’.

di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

1

Scheda 7: 2 serie da 8 ripetizioni con sovraccarico da 20 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 8: 2 serie da 10 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. 5’ stretching.

2 RIPOSO 3 RIPOSO

Attività 25’ di attività aerobica a ritmo medio costante (corsa, cyclette, tapis roulant, spinning o nuoto).***

10’ di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

4 10’ di defaticamento (esercizi di stretching).

5 RIPOSO Attività 30’ di attività aerobica a ritmo progressivo lento-medio (corsa, cyclette, tapis roulant, spinning o nuoto).***

10’ di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

6

10’ di defaticamento (esercizi di stretching).

7 RIPOSO

* Gli esercizi relativi sono descritti nelle sezioni “stretching” e “ginnastica posturale”. ** Gli esercizi proposti sono illustrati nella sezione “esercizi di potenziamento in palestra” alle schede 1-45. *** In relazione alla disponibilità di risorse locali. **** Gli esercizi proposti sono illustrati nella sezione “esercizi di ginnastica posturale” alle schede 1-8.

3a SETTIMANA Giorno Riscaldamento ** Settore: BRACCIA

Scheda 3: 2 serie da 8 ripetizioni con bilanciere da 12 kg. Intervallo tra le serie 1’30’’. Pausa 2’. Scheda 6: 2 serie da 8 ripetizioni . Intervallo tra le serie 1’30’’. Pausa 2’. Settore: SPALLE Scheda 30: 2 serie da 10 ripetizioni con bilanciere da 12 kg. Interv. tra le serie 1’30’’. Pausa 2’.

10’

Scheda 32: 2 serie da 15 ripetizioni con manubri da 6 kg. Intervallo tra le serie 1’30’’. Pausa 2’. Settore: GAMBE Scheda 20: 2 serie da 10 ripetizioni con sovraccarico da 60 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’.

di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare *.

1

Scheda 18: 2 serie da 10 ripetizioni con sovraccarico da 20 kg. Intervallo tra le serie 2’. 5’ stretching.

2 RIPOSO Attività 30’ di attività aerobica a ritmo variabile lento-medio-lento (corsa, cyclette, tapis roulant, spinning o nuoto).***

10’ di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

3 10’ di defaticamento (esercizi di stretching).

4 RIPOSO ** Settore: PETTORALI Scheda 26: 2 serie da 6 ripetizioni con bilanciere da 24 kg. Intervallo tra le serie 1’30’’. Pausa 2’. Scheda 28: 2 serie da 10 ripetizioni con sovraccarico da 20 kg. Inter. tra le serie 1’30’. Pausa 2’. Settore: ADDOMINALI

10’

Scheda 34: 2 serie da 15 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 35: 2 serie da 15 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Settore: DORSALI

di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

5

Scheda 42: 2 serie da 8 ripetizioni con sovraccarico da 25 kg. Interv. tra le serie 1’30’’. Pausa 2’. Scheda 44: 2 serie da 15 ripetizioni. Intervallo tra le serie 1’30’’. 5’ stretching.

6 RIPOSO 7 RIPOSO

4a SETTIMANA Attività 30’ di attività aerobica a ritmo progressivo lento-medio-veloce-lento (corsa, cyclette, tapis roulant, spinning o nuoto).***

10’ di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

1 10’ di defaticamento (esercizi di stretching).

2 RIPOSO 3 RIPOSO

Attività**** Scheda 1: 2 serie da 10 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 2: 2 serie da 6 ripetizioni con bilanciere da 20 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 3: 2 serie da 10 ripetizioni con sovraccarico da 15 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’.

10’

Scheda 4: 2 serie da 10 ripetizioni con sovraccarico da 15 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 5: 2 serie da 10 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 6: 2 serie da 8 ripetizioni con sovraccarico da 20 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’.

di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

4

Scheda 7: 2 serie da 8 ripetizioni con sovraccarico da 20 kg. Intervallo tra le serie 2’. Pausa 3’. Scheda 8: 2 serie da 10 ripetizioni. Intervallo tra le serie 2’. 5’ stretching.

5 RIPOSO Attività 40’ di attività aerobica a ritmo medio costante (corsa, cyclette, tapis roulant, spinning o nuoto).***

10’ di esercizi di stretching e

mobilizzazione articolare.

6 10’ di defaticamento (esercizi di stretching).

7 RIPOSO

* Gli esercizi relativi sono descritti nelle sezioni “stretching” e “ginnastica posturale”. ** Gli esercizi proposti sono illustrati nella sezione “esercizi di potenziamento in palestra” alle schede 1-45. *** In relazione alla disponibilità di risorse locali. **** Gli esercizi proposti sono illustrati nella sezione “esercizi di ginnastica posturale” alle schede 1-8.