Pubblicato la prima volta nel 2013 da Vittoria Belt Publishing Inc.Copyright © 2013 Kelly Starrett e Glen CordozaTutti i diritti riservatiNessuna parte di questa pubblicazione può essere riprodotta o distribuita in qualsiasi formao con qualsiasi mezzo, elettronico o meccanico, o memorizzati in un database osistema di recupero, senza previa autorizzazione scritta da parte dell'editore.ISBN 13: 978-1-936608-15-7Questo libro è per scopi didattici. L'editore e gli autori di questolibro didattico non è responsabile in alcun modo per qualsiasieffetti negativi derivanti direttamente o indirettamente, come risultato delle informazionifornite in questo libro. Se non praticata in modo sicuro e con cautela, lavorandofuori può essere pericoloso per voi e per gli altri. E 'importante consultareun istruttore di fitness professionista prima di iniziare l'allenamento. E 'anche moltoimportante consultare un medico prima di formazione a causa della intensae la natura strenuo delle tecniche descritte in questo libro.RRD 03-134

INDICERINGRAZIAMENTIINTRODUZIONEUna nuova epoca umana prestazioniCome utilizzare questo libroCAPITOLO 1 IL SISTEMA DI MOVIMENTO E MOBILITÀE 'sulle prestazioniLa palestra è il tuo laboratorioTu sei un incredibile, Adattabile, Guarigione macchinaNon è possibile fare errori di base di adattamentoCAPITOLO 2 MIDLINE STABILIZZAZIONE E ORGANIZZAZIONETre motivi per i rinforzi tuo SpineLa Sequenza TutoriLa regola a due maniRinforzato-Neutral posizione erettaRinforzato-Neutral posizione sedutatensione addominaleMeccanica respirazioneCAPITOLO 3 REGOLA UNO-JOINTImbracciò estensione spinale e flessioneEstensione spinale globale e flessioneCAPITOLO 4 LE REGOLE DI COPPIALe due leggi di TorqueTest di coppia5

Test di coppia Spalla-StabilitàTest di coppia Hip-StabilitàCAPITOLO 5 MOVIMENTO GERARCHIAProgressioni di abilità e movimento ComplessitàCategoria 1 MovimentiCategoria 2 MovimentiCategoria 3 MovementsRichieste Upright-TorsoCATEGORIA 1 MOVIMENTISquat AirBox SquatBack SquatSquat frontaleOverhead SquatstaccopushupRing-Tattoo

Bench Presspiano Pressimmergereanello DipStrict-Presshandstand pushupPull-upChin-upCATEGORIA 2 MOVIMENTImuro PallaPush-PressSaltare e atterraggiokettlebell swing6

Un-braccio oscillantecanottaggioKipping Pull-upSnatch Balance ProgressioneCATEGORIA 3 MOVIMENTIBurpeeturca GetuppulirePower CleanHang CleanPush-JerkSnatchMuscle-UpCAPITOLO 6 IL TUNNELIdentificare il problemaCAPITOLO 7 I SISTEMIUn approccio Movimento-BasedI Sistemi di MobilitàMeccanica congiuntesuperficie di scorrimentoDinamiche muscolometodi di mobilizzazionepressione d'ondaContrarsi e rilassarsiUso del filo interdentale fasciatoSmash e FlossPaper-clipping (Oscillation)Voodoo filo interdentale (compressione)flessione ampie fluttuazioniApproccio a monte ea valle7

Programmazione per la mobilitàRegolamento di Mobilitàmobilità ToolsAREA 1: colonna vertebrale toracica (schiena superiore, COLLO,SCAPULA)ZONA 2: spalla posteriore (LAT, posterioredeltoide)AREA 3: spalla anteriore (PEC, Deltoid Anteriore)AREA 4: ARM A VALLE (tricipiti, gomiti,All'avambraccio, al polso)AREA 5: TRONCO (psoas, schienale basso, obliquo)AREA 6: POSTERIORE ALTA CATENA (glutei, HIP CAPSULE)AREA 7: ANTERIORE ALTO CATENA (flessori,QUADRICIPITI)

AREA 8: CATENA mediale (adduttori)AREA 9: catena posteriore (bicipite femorale)AREA 10: GINOCCHIOAREA 11: SHIN mediale e ANTERIOREAREA 12: VITELLOAREA 13: CAVIGLIA E superficie plantareGLOSSARIOGLI AUTORI8

Questo libro è infine dedicata alle mie figlie, Georgia eCaroline.Questo libro è il vostro primer. Vai bruciare il mondo a terra ecostruire uno migliore. I vostri nomi sirena segreti saranno sempre al sicurocon me.9

RINGRAZIAMENTI10

11

Poco più di due anni fa, ho mandato indietro la mia copia firmata delpubblicazione di contratto per questo libro e ho capito che era il momento di lottare che cosaHo avuto nella mia testa sulla pagina stampata. Sapevo che non sarebbe stata una passeggiata inil parco, ma quello che ho veramente temuto, anche allora, era il giorno che avrei dovuto sedermiverso il basso e iniziare il compito impossibile di cercare di ringraziare tutte le persone ail quale ho un debito di gratitudine. Quel giorno è arrivato.Una cosa che molte persone non sanno di me è che ho unmemoria stranamente preciso per l'interazione e gli eventi interpersonali.Questo significa che posso ricordare la maggior parte dei sentimenti, lezioni, eesperienze che sono venuti a plasmare il pensiero dietro DiventareSupple Leopard: The Ultimate Guide di Risoluzione dei Pain, PrevenzioneLesioni e Ottimizzazione prestazioni atletiche. A quanto pare, non sono il solo. Iricordo di aver letto una storia su ciò che il grande disco americanolanciatore Al Oerter ha detto nel suo discorso di accettazione mentre venivainserito nella Track and Field Hall of Fame. Se la memoria non mi ingannaa destra, il signor Oerter ha detto, in sostanza, che ogni allenatore e compagno di allenamentoche avesse mai avuto avrebbe dovuto essere sul palco di accettare il premio conlui. Ha messo in chiaro che non avrebbe mai potuto raggiungere il suostraordinaria carriera senza le decine di migliaia di gran parte pedonaleore lui ei suoi allenatori e partner di formazione aveva trascorso insieme,spingendo e raffinare il loro addestramento. Mi sento allo stesso modo su questo libro.Certamente attinge la mia esperienza personale, compreso il mio atleticasuccesso e fallimento. Ma è anche la sintesi di migliaia diconversazioni e altrettanti, se non di più, le ore trascorse con l'apprendimento e lada altri in formazione, la concorrenza, il coaching, e la scuola di specializzazione.Cercando di cercare di ridurre tutto ciò che l'esperienza e dare una corretta e adeguatagrazie è un po 'opprimente.Io dico spesso che non siamo i primi ad aver preso una vera ecrepa riflessivo a risolvere i problemi che frequentano il movimento umanoe prestazioni. La differenza è, che ho avuto il beneficio di vivere in questoetà. Tecnologia, in combinazione con un classico, moderno livello, dottoratoformazione in fisioterapia, mi ha dotato di creare ciò che credo sia12

un nuovo e integrato modello fresco, per comprendere ed interpretare l'lavoro delle migliaia di fisioterapisti brillanti e allenatori che sono venuti primame e che lavorano intorno a me. Ho avuto la lungimiranza e buona fortuna per aprireuno dei primi cinquanta palestre CrossFit con mia moglie, Juliet. Ha datomi ha fornito decine di migliaia di ore di pratica in umano

modello di movimento riconoscimento, qualcosa che non avrei mai raggiuntoanche un decennio fa. (Ursul, abbiamo verme-firmare il calibro di cui ancheDio non ha mai visto ...) 1 Ricordo di aver letto il libro di testo seminalePeripheral Manipulation di Maitland quando ero al secondo anno del mioprogramma di dottorato e con la mia mente soffiato: Qualcuno aveva concepitodi un'idea basata sul suo studio e la pratica clinica e integrata cheidea in un modello coerente e convincente. Ora, quasi due anni nelprocesso di scrittura di questo libro, posso vedere il momento in cui mi sentivo come se avessiqualcosa da dire, una sorta di "concept" punto di flesso. Spero che questo librorende un contributo significativo per i corpi incredibili di lavoro giàlà fuori, e quelli a venire.Devo essere sincero. Mentre è facile dire con certezza che possoRicordo pensando che avrei dovuto scrivere questo libro, non sarebbe mai-e dicomai potuto accadere senza la confluenza dei due eventi specifici edue persone molto speciali. Il primo di questi eventi è l'allenatore regolarecorso che insegno per CrossFit. Diverse volte al mese, mi capita di stare indavanti a una cinquantina di allenatori così straordinarie e atleti provenienti da tutto ilmondo, ognuno con un background diverso e storia. Questi allenatori eatleti sono feroci nei loro passioni e brillante nella loro capacità di ricercarefuori e integrare le migliori pratiche di movimento nella loro formazione. Lorosono una folla spietatamente esperto e curioso e ogni giorno che hohanno il piacere di insegnare loro è un po 'una prova del fuoco. Non vi è alcunposto per nascondersi. Ogni idea Insegno deve resistere validazione clinica edeve essere costruita sulla osservabile, misurabile, e ripetibile esperienza. Senon, sarò sbranato dai cani selvatici. Quali le migliaia dii partecipanti non si rendono conto, naturalmente, è che sono parte del mio, largescaleesperimento. Non avrei mai stato pronto ad aprire il mio pensiero a13

il mondo più grande senza il loro tacito appoggio su questo ultimo mezzo decennio.Evento due è il progetto di mobilità. Nell'autunno del 2010, ho fatto unaimpegno temerario per filmare un video sulla posizione, mobilità emeccanica umana ogni giorno per un anno. Non so l'ultima volta checercato di compiere un atto creativo pubblico per 365 giorni di fila, ma bisognaper ottenere davvero competente, in fretta. Con quasi 1,5 milioni di utenti unici suil sito, il feedback in tempo reale è impareggiabile. Non c'è posto per nascondersisulla macchina fotografica in modo da è meglio essere sicuri nel vostro pensiero timore Internetdistruggerti e si espongono per una frode.Ciò detto, questo libro non sarebbe mai accaduto senza la pazienzae l'amicizia di Glen Cordoza. Per gli ultimi diciotto mesi, Glenmi ha costretto a organizzare e chiarire il mio pensiero. Lui mi preme spietatamenteper spiegare e semplificare i complessi processi della mia pratica ecoaching. Mi avrebbe preso un altro, oh, a dieci anni di solidificare il miopensieri senza la sua costante messa in discussione e la fede incrollabile in me. Iin realtà credevo che avrei potuto tirare fuori questo libro da solo in un punto.Poi ho capito che non ho nemmeno possiedo una macchina fotografica che non era attaccato alla miatelefono. Certo ho avuto alcune idee circa il movimento umano eprestazioni, ma sono sicuro che non sapeva come scrivere un libro su di esso.Dove alcune persone hanno un fine settimana o in vacanza, ho lavorato sullibro con Glen. Egli è diventato un confidente, fratello, compagnorivoluzionario, il fratello di mia moglie, e lo zio ai miei figli. Mi vengono i brividi apensate a quanto Glen è stato esposto al mio cervello. Non sono sicuro che lo faràmai recuperare e so che non sarò mai in grado di ripagare lui il suo sforzo oamicizia.E poi c'è jstar. Come sono venuto a scoprire, la scrittura di qualsiasi libro èun atto di volontà e di speranza. E 'come piantare bulbi in autunno, sperando chesarete in giro in primavera per vederle fiorire. Durante il lungo e buio,inverno umido, è davvero, davvero difficile da ricordare che in realtàpiantato i bulbi e che in realtà potrebbero fiorire in qualcosa dibella. Dalla prima volta che ho girato back office di casa nostra in una scenadal film A Beautiful Mind, mia moglie Giulietta non si ritrasse. Dopo un

14

settimana bilanciamento di una vita, la palestra, il mio viaggio di lavoro, e dei nostri figli, Giuliettaavrebbe stoicamente raccogliere il gioco aggiuntivo che è caduto a lei quando ero"Lavorare al libro." La spina dorsale di questo libro dovrebbe davvero solo leggere"Starretts." Se stai leggendo questo, per ricordarselo di e-mail il mioMoglie vostro grazie. Fidati di me, in un milione di modi, potrei non ho scritto unasola parola senza la sua amministrazione salda, cheerleading, consiglio,occhio attento e duro lavoro. Sarei ancora dormendo in un camion e di venditaKayak da qualche parte in Colorado se Juliet non avessero avuto la fede per piantare unalcuni bulbi per la primavera. I primi fiori di questo libro sono per lei.Ci sono pochi allenatori davvero importanti che mi hanno influenzato. Isarebbe negligente se non ho menzionato Mike Burgener e Mark Rippetoe.Hanno speso un sacco di tempo con un ragazzino affamato che cerca dicapire quello che già sapevano. Coach Rip volta risposto altelefono quando ho chiamato la sua palestra e ho parlato con me per 30 minuti circacome pensava gli adduttori lavorato in accovacciata. A questo giorno, questosoffia la mia mente e penso sempre la sua bontà verso di me, quando unallenatore giovane viene a me che vogliono consigli o indicazioni. Coach B è il miosensei. Lui mi ha dimostrato che ho bisogno di essere in grado di allenare tutti, eche il mio pensiero deve lavorare per tutti, dai bambini agli dei dell'Olimpo.Grazie ad entrambi.Greg Glassman e le persone incredibili che stanno dietro le quinteCrossFit hanno creato, sostenuto e nutrito letteralmente migliaia diallenatori. Sono orgoglioso di definirmi uno di questi. Greg ha creato un modello diche era ampia e abbastanza completa di lasciare spazio per il mio modo di pensaree di scoperta. Non sarò mai in grado di ripagare lui, la sua fede in me, o il suogenerosità incredibile. Ha sfidato me per convalidare quello che pensavo di esserevero nel duro, luce fredda di osservabili, misurabili e ripetibilifunzione umana. Ho detto spesso, ma trovando CrossFit e Gregscrittura iniziale era come scoprire la teoria del campo unificato di umanoprestazioni. Ho avuto la fortuna di allenarsi presso il CrossFit originaleSanta Cruz, quando Greg era ancora di coaching ogni giorno. Il suo avvocato-chela più importante ricerca che potevo fare era proprio lì davanti a me, in15

gli atleti e gli allenatori con cui lavoravo, continua a servire mebene. Il lavoro di Greg ha cambiato per sempre la mia vita e quella della miafamiglia. Il suo pensiero è alla base di questo libro.Grazie anche a:Gli allenatori di SFCF: Tonya, Ty, Roop, Connie, Maggie, Kelsi,Diane, Sean, John, Tuller, Bmack, Erin, Kristin, Courtney, Nate, Boz,Kimmie, Patrick, Debbie e Carl. Sarei niente senza di voi ragazzi.POD.Tom e Lisa Wiscombe. Erano vitale nella produzione ecoolness generale di questo lavoro. Sono abbastanza sicuro che hanno inventato lacomputazionale leopardo. La loro brillantezza mi ispira.Janet e Ed. Da rendere visibile l'invisibile, di ritardoindicatori, il vostro amore e sostegno rendono possibile per questa famiglia dilavorare. Grazie.TJ Murphy: Ogni progetto creativo di questa scala è come un miracolo diemergere, Serendipity, e la macchina-come precisione. Francamente, non possoimmaginare di tirare fuori questo senza il vostro umore, la difesa, e il cervello acuto.E 'come una farfalla che sbatteva le ali da qualche parte e ho finito con tenella mia squadra.Carl Paoli, Brian MacKenzie, John Welbourn, Jill Miller, Mark Belle Jesse Burdick. Ogni buon allenatore che conosco ha pochi amici intimichi può chiamare stronzate, porte aperte, e rendere il viaggio vale la pena per ciascunaltra. L'archetipo del monaco-allenatore-qualcuno funzionare le cose fuorida soli in isolamento, è una schifezza totale. Sono circondato da alcuni deii migliori pensatori e allenatori del pianeta. Non preoccupatevi, ragazzi: Torno

felicemente fracassare i quadricipiti per la vita. Grazie per avere la mia schiena.Mamma e Don. Sapevo che non volevo kayak per sempre. mi dispiacenon condividere quella parte del piano con voi subito. Avevi ragione;scuola di specializzazione è stata una buona scelta. Sapendo che voi siete nel mio angolo ècome avere un'arma segreta formidabile.Kelly Starrett16

INTRODUZIONESpesso in questi giorni, mi ritrovo stipati in un sedile dell'aereo sul miostrada attraverso il paese per lavorare con atleti, allenatori, professionalisquadre sportive, palestre CrossFit, aziende e forze militari d'elite.Inevitabilmente finisco per fare quattro chiacchiere con la povera anima imprigionata prossimoa me. Ben presto ho capito la domanda: "Cosa fai per lavoro?"Decine di risposte corrono per la testa."Faccio i migliori atleti del mondo migliore.""Io lavoro con il governo per migliorare la forza del nostro esercitoprotezione e forza resilienza. ""Io lavoro con atleti e allenatori per aiutarli a capire erisolvere le perdite comuni e prevenibili di coppia, forza, potenza, euscita. ""Sto cercando di cambiare l'economia movimento-based del mondo dasussistenza tensione-caccia a, l'agricoltura di coppia ad alto rendimento sostenibile "."Sto fomentare la rivoluzione. Sto cercando di aiutare le persone a vivere piùintegrati, una vita auto-attualizzata senza dolore. "No, non ho detto nulla su coppia allevamento o selfactualization,che passerò un sacco di tempo su nelle pagine a venire. Imantenere le cose semplici. "Sono un insegnante," dico.In genere gli occhi vitrei, e le sputa conversazione per una battuta d'arresto.Ma una volta ogni tanto, il mio vicino di sedile è abbastanza curioso di chiedere l'ovviofollow-up-"Cosa insegni?"-inconsapevoli di profondità del mioossessione per il movimento umano e le prestazioni, ma trova ben prestofuori.Ciò che io insegno, e ciò che si impara in questo libro, è una multifunzione,movimento straordinariamente efficace e sistema della mobilità. imparare,pratica, e la si applica e si capirà come muoversi correttamente in17

tutte le situazioni. E intendo tutto. Esso vi servirà a riposo e quando si èl'esecuzione di un impegnativo fisico giro-per-dire, nel bel mezzo di un Olimpicoconcorrenza, o in un combattimento intenso o operazione di salvataggio.Questo è un sistema di forza e di condizionamento che è anche diagnosticonatura: Si può aiutare a-o il vostro movimento di allenatore-rilevare eerrori di posizionamento, anche in quanto migliora le vostre prestazioni e vi portaal top del vostro gioco. Il mio sistema ti dà gli strumenti per sciogliere illimitazioni fisiche che impediscono di attuare pienamente la tuapotenziale. Con la pratica abbastanza, si può sviluppare se stessi fino al punto inche le vostre capacità fisiche completo sarà a vostra disposizioneistantaneamente. Si svilupperà il motore-controllo e di gamma-di-motiondi fare qualsiasi cosa in qualsiasi momento.Si potrebbe infine diventare l'equivalente umano di un flessibileleopardo, sempre pronta e pronto per l'azione.Si potrebbe chiedere: "Che cosa significa diventare un leopardo morbida?"E 'una buona domanda, quella che merita una spiegazione.Sono stato a lungo affascinato con l'idea di un leopardo: potente, veloce,adattabile, furtivo ... cazzuto.Quando avevo quattordici anni ho visto il film Gallipoli con mio padre. ècirca due velocisti australiani che vanno a combattere in Turchia durante il MondialeGuerra I. C'è una scena memorabile all'inizio dove Archy, unstella nascente pista, è stato addestrato da suo zio Jack. Il discorso di incoraggiamento vain questo modo:

Jack: Quali sono le tue gambe?Archy: Springs. Molle in acciaio.Jack: Che cosa hanno intenzione di fare?Archy: mi Scagliare lungo la pista.Jack: Quanto velocemente si può correre?Archy: Veloce come un leopardo.Jack: A che velocità stai andando a correre?Archy: Veloce come un leopardo!18

Jack: Allora Vediamo di farlo!Per qualsiasi motivo, il "veloce come un leopardo" mantra bloccato con me.Ma non è stato fino a quando un Navy SEAL mio amico disse: "Sai, Kelly, unleopard non si estende, "che questa nozione di diventare un leopardo elasticaalla deriva nella mia coscienza.Naturalmente un leopardo non si allunga! Un leopardo ha piena fisicocapacità disponibile in ogni momento. Si può attaccare e difendere con piena potenzada un momento all'altro. Differenza di esseri umani, esso non necessita di preparazione per il movimento. Enon ha bisogno di attivare i suoi glutei, ma non ha bisogno di schiuma extra, ma nonsono costretti ad alzare la temperatura al cuore, è solo pronto.Ovviamente, non condividiamo lo stesso campo di gioco fisico conleopardi. Disponiamo di warm-up per le attività e la pratica faticose eIngrain buon movimento patterning. Ma questo non significa che non possiamo esserelavorare verso l'obiettivo di avere la piena capacità fisiche disponibili pernoi istantaneamente, o avendo il controllo del motore e il range of motionper eseguire qualsiasi impresa fisica in qualsiasi momento. Leopardi non devono lavorare aessendo elastica, ma naturalmente sono. Ma le persone sono brutalmente stretto e dispersiintervalli di chiavi di movimento che impediscono loro di muoversi come pliantly epotentemente come un leopardo.Metaforicamente parlando, se vuoi diventare un leopardo elastica,è necessario capire come muoversi correttamente in ogni situazione. Èanche bisogno degli strumenti per affrontare i tessuti rigidi e adattivo breve chelimitare range of motion. Questa è la base della mia circolazione e la mobilitàSistema.Una nuova epoca umana prestazioniÈ quello che io insegno radicalmente nuovo? Sì, e poi di nuovo, no.Mi vedo come uno degli ultimi di una lunga serie di insegnanti interessatidi organizzare e ottimizzare il movimento per massimizzare fisicoprestazioni in modo coerente e senza pregiudizio.19

Certo, gli esseri umani hanno esplorato questo per eoni. In effetti, hovisto un'immagine di mille anni su una moneta che mostra un uomo seduto inpieno di loto una postura che crea maggiore stabilità per il sistema spinale.Più di recente, alcuni 350 anni fa, un famosoSpadaccino giapponese, Miyamoto Musashi, ha scritto circa l'importanzadi mantenere la vostra azienda pancia e le ginocchia e piedi in una buona posizione:"Fai la tua posizione di combattimento la vostra posizione di tutti i giorni." E 'ancora stranoconsiglio perfetto dal famoso testo di Musashi, Il libro dei cinque anelli.Cosa c'è di eccitante di essere vivo oggi è che siamo nel bel mezzo di unaepoca umana prestazioni. Padronanza fisica non è limitato a pochi.Come la vedo io, stiamo vivendo un salto di qualità nella qualità,riproducibilità, e l'ubiquità di assoluto potenziale fisico umano. Infatti,se immaginiamo l'espressione massima del potenziale umano di essere una sorta diaurea, quindi l'attuale generazione di allenatori, atleti, epensatori hanno raggiunto l'equivalente di un salto di Fibonacci alla velocità della luce.E 'pazzesco. Voglio dire, anche mia madre è senza glutine e si vanta con indifferenzacirca il suo ultimo stacco record personale.Che cosa sta succedendo? Cosa c'è di così diverso il tempo in cui civivere?Cosa c'è di diverso è che abbiamo visto una convergenza di fattori che creano un

nuova età dell'oro nella prestazione fisica umana. Quattro fattori chiave sonoresponsabile.In primo luogo, l'avvento di Internet e dei media moderni ha permesso lacondivisione di idee a livello globale. Sacche isolate di conoscenza incarnata sonopiù facilmente trasferiti e condivisi. Dieci anni fa, trovando un Olympicliftingallenatore richiesto bloodhound-come determinazione o di fortuna. Molto probabilmenteentrambi. Ora il pulito e strappare-la due core olimpico di sollevamentomovimenti-sono pratiche diffuse.Secondo, per la prima volta in epoca moderna formazione, vi è unimpareggiabile scambio interdisciplinare tra le pratiche di formazione e diteorie del movimento umano. Ad esempio, la nostra palestra, San FranciscoCrossFit, è un melting pot interdisciplinare: fisioterapisti appendere fuori20

con powerlifter elite, medaglia olimpica di sollevamento parlare campioneginnasti e ballerini allenarsi con gli allenatori di endurance elite. questofenomeno è la forza-e-condizionamento equivalente del grandeIl concetto teorico dei sistemi Buckminster Fuller del reciprocoalloggio: che ha organizzato correttamente, sistemi audio funzionalmentenon sono mai in opposizione. Essi si sostengono l'un l'altro.21

Ognuno condivide lo stesso design di base e la struttura del corpo.Spalle della gente tutti funzionano allo stesso modo: i principi che governano laposizione della spalla stabile, mentre volteggio in ginnastica sono gli stessi inpanca, come organizzare le spalle a sedersi nella posizione del lotodurante la meditazione è lo stesso modo di organizzare loro quando si lavora inil computer. E 'solo che la stessa serie di problemi sono stati risoltida radicalmente diverse angolazioni e approcci. Fino ad ora.In terzo luogo, ci sembra di vivere in un momento in cui vi è un crescente interessenel corpo. Anche se questo argomento probabilmente merita un proprio libro, non ci può esseredubbio che l'accessibilità di strumenti online e mobile che lo rendonopossibile misurare il nostro comportamento, così come il nostro stile di vita, l'alimentazione, eabitudini di allenamento-ha spostato la responsabilità di mantenere il nostro corpo inla migliore forma possibile tornare al suo posto: l'individuo.Atleti di elite e ricreative sia in grado di monitorare e misurare quasiqualsiasi aspetto delle loro prestazioni e biologia con poco sforzo e costo.22

Vuoi sapere come il caffè pomeridiano influisce sulla qualità del sonno? Noproblema. Vuoi frazionare il colesterolo e scoprire se si èmangiare troppo pancetta? Nessun problema (anche se sono abbastanza sicuro che si tratta diimpossibile mangiare troppo pancetta). Se le persone stanno rintracciando il loroproprio la chimica del sangue o totali giornalieri passo, o cercando di arrivare alla radice delil proprio dolore al ginocchio, vi è stato un enorme cambiamento nella coscienza,che porta a un maggiore senso di auto-controllo. Mangiare, dormire, e in movimentocorrettamente non sono espedienti o mode. La diga è scoppiata e il personalerivoluzione biologica è qui.E 'un mondo nuovo. Non dobbiamo aspettare decenni o sopportarepiù interventi chirurgici al ginocchio e attacchi di cuore per scoprire che stiamo correndomale, mangiare male, dormire male, e la formazione poco. Peter Drucker-Di fama mondiale consulente aziendale, formatore e autore-eragiusto ", ciò che viene misurato, viene gestito."Il quarto fattore che contribuisce a questa età d'oro è l'evoluzione diforza-e-condizionamento. Le persone sono state sollevamento pesi,muovendosi rapidamente, e lavorando molto duro per effetto reale per un certo tempo. Glidifferenza ora è che un buon programma di forza e di condizionamento ha tuttodegli elementi di movimento umano coperti. Cioè, un intelligentementestrutturato programma di forza e di condizionamento dà l'atleta completorange of motion nelle sue articolazioni, degli arti, e tessuti, il controllo del motore aesprimere tali intervalli, e la capacità di farlo sotto sforzo fisico,

richiesta metabolica, la domanda cardio-respiratoria, la velocità e lo stress.Coppia questo paradigma fisico completo (il modello di CrossFit sostiene chela gente dovrebbe guardare e allenarsi come olimpico di sollevamento-sprinter-ginnasti, peresempio) con il numero di persone ora utilizzando un linguaggio comunemovimenti e paradigmi di movimento, e si ha la più grande scalaesperimento modello nel movimento umano nella storia del mondo.Mettiamo questo in prospettiva. Nei sette anni la nostra palestra, SanFrancisco CrossFit, è stato aperto, si stima che abbiamo facilitatoquasi settantamila sessioni di allenamento dell'atleta. L'enorme volume dipattern recognition è in grado di generare è sconcertante e potrebbe23

prendere un medico o un allenatore di una vita per accumulare. Ora moltiplicare questo permigliaia di luoghi, attraverso centinaia di piattaforme di sport eimprovvisamente un semplice sistema di forza e di condizionamento diventa anche l'strumento diagnostico più potente del mondo con il test e ripetere il test senza paricapacità. Questa saggezza accumulata è quello che ha dato origine alla miasistema. La palestra è improvvisamente il laboratorio.Siamo in grado di eliminare le correlazioni per il movimento umano eprestazioni e sostituirli con movimento umano reale. Non lo saidimostrare un aumento della gamba attiva (una physicaltherapist comunestrumento per la valutazione del tendine del ginocchio range of motion); bastadimostrare che si può raccogliere qualcosa da terra, mantenendola colonna vertebrale organizzata e piatta (in altre parole, uno stacco). Questo è il modolo si porta verso il basso per lo stretto necessario.Realizzare ciò che un enorme cambiamento di pensiero è questo.Il nostro precedente modello di forza e di condizionamento si basava suil fatto che se tu fossi solo più forte e più in forma, devi essere un atleta miglioree meglio al vostro sport preferito. Chiaramente, questo non è vero. Infatti, anteriorelegamento (ACL) tasso di infortuni crociati nei bambini continuano ad aumentare.Esecuzione indici infortunistici sono stimati essere alto come il 70 per cento in alcunistudi. E qui sta il problema.In passato, è stato difficile capire le sfumature di scarsatecnica e biomeccanica come espresso dagli atleti. Aneddoticamente,il basket è lo sport più pericoloso di un uomo di mezza età può giocare.Perché i ragazzi di mezza età così facilmente strappare loro modo di suonare pickup AchilleB-ball? Perché è difficile vedere i sottostanti poveri schemi di movimentomentre stanno giocando. Stanno cambiando le forme, il passaggio da unaposizione all'altra a velocità elevate.Per prevenire questi infortuni, abbiamo bisogno di uno strumento per rendere l'invisibilevisibile. Dobbiamo portare atleti in laboratorio (cioè, la palestra) per valutarei loro schemi di movimento prima che la catastrofe si verifica, una lacrima ACL,ernia del disco, o cuffia dei rotatori lacerata. Inoltre, abbiamo bisogno di un modello checi permette di identificare il problema, che sia motore-controllo o biomeccanico in24

origine.Di modo coerente e sistematico esponendo gli atleti ai rigorimovimenti full-range e ottimale del motore-controllo umano, siamo in grado diidentificare rapidamente le perdite di forza, discariche di coppia, tecnica male, motoreinefficienza, schemi di movimento scarsamente integrati; buchi nella forza,velocità e condizionamento metabolico, e le restrizioni della mobilità. Il meglio ditutti, lo strumento che utilizziamo per rilevare e prevenire gli infortuni è lo stesso strumento necessarioper migliorare le prestazioni di un atleta. La mezza età "strappato mio tallonesindrome di corda "è molto meno probabile che accada se la caviglia di un atleta èregolarmente esposto a gamme complete di movimento in movimenti come pistole ooverhead squat (vedi qui).Ma c'è ancora di più ad esso che quello. Questo completo e modernoSistema di forza e di condizionamento non solo è diventata la piùmodo completo per testare sistematicamente e ripetere il test le prestazioni atletiche, eper diagnosticare le inefficienze e disfunzioni di movimento, ma ha anche creato

un linguaggio universale formale del movimento umano. In breve, se sicomprendere i principi che governano full-range forza-andconditioningesercizi e li possono applicare in questo ambiente a basso rischio(Come una palestra), si capisce e li possono applicare alle attività eposizioni di vita, sport, danza, combattimenti e divertirti.Prendete lo squat per esempio. Accovacciata non è solo un movimentoeseguito in palestra: è come gli esseri umani, ridurre il loro centro digravità. Un tozzo full-range (con fianchi sotto la piega del ginocchio) con carichisovraccarico, nella parte anteriore del busto, sulla parte posteriore, o su una gamba praticamentecopre la gamma delle attività umane accovacciate. Se si capisce ilprincipi di questo linguaggio formazione formale movimento, allora si sta megliopreparato per esprimere una forma più informale o applicabile di umanomovimento ovunque. È possibile iniziare a collegare i punti trala cassaforte, posizioni stabili praticate in palestra per i movimenti cheeseguire al di fuori della palestra. Per esempio, se si capisce comeorganizzare la vostra colonna vertebrale e stabilizzare i fianchi e le spalle correttamentedurante l'esecuzione di uno stacco o pulito, si dispone di un modello onnipresente per25

raccogliere qualcosa da terra. Se si capisce come creare unatronco rinforzato-neutro e generare coppia fuori di un bar durante l'esecuzione di unpull-up, si avrà nessun problema applicando gli stessi principi perarrampicarsi su un albero.Questo è il problema: Se solo mai arrampicarsi sugli alberi, potrebbe essere impossibilesapere se si sta lavorando in sicurezza e di efficienza posizioni-conuna spalla stabile e stabile tronco-a meno che non si applichi formale pull-up.In altre parole, è molto più difficile da identificare se qualcuno si sta muovendo incassetta di sicurezza, posizione stabile quando si sale su un albero che durante l'esecuzione di un pullupin palestra, anche se entrambe le attività rispettino la stessaprincipi fondamentali del movimento. Così oltre ad essere un laboratorio in cuidi individuare, diagnosticare e trattare poveri pratiche di movimento, la palestra è unambiente sicuro e controllato in cui siamo in grado di insegnare e di strato di questiconcetti onnipresenti con le capacità di apprendimento accelerato e ridottorischio di lesioni.Inoltre, l'idea di creare un linguaggio comune basato movimentosui principi di forza-e-condizionamento formale è perché non ci puòimprovvisamente essere molto interdisciplinare, la discussione e il movimento-basedcollaborazione. Siamo in grado di andare oltre "le persone dovrebbero allenarsi inginnastica, "per" le persone dovrebbero allenarsi nella ginnastica, perché ilposizione verticale insegna ed espone la stabilità della spalla e facilmenteorganizzazione e ha la stessa posizione finale e le richieste di spalla comeil coglione. "La comunanza e l'universalità della" umano formale "movimento è facilmente comprensibile da allenatore e atleta allo stesso modo, ed è facileper monitorare e verificare i cambiamenti in qualità di posizione misurando la moltocosa stiamo inseguendo in palestra comunque prestazioni. Questo èproprio per questo teniamo traccia di produzione lavoro, potenza, libbraggio, ripetizioni,e tempo.Persone brillanti hanno trascorso tutta la loro vita sviluppando sistemi checi aiutano a capire come e perché gli esseri umani si muovono il loro modo di muoversi eavere i disturbi che fanno. Do questi sistemi di lavoro? Certo che fanno.Essi lavorano a vari livelli e con diverse applicazioni. Dovremmo26

disfarsene? No, certo che no. Ma vi è una significativa disconnessionetra i nostri vecchi modelli di movimento umano e la nostra attualecomprensione su come massimizzare il miglior potenziale fisico umano.Ecco un esempio di vita reale. Recentemente sono stato in vacanza di lavoro aIn Australia con mia moglie e due figlie. Abbiamo prenotato un paio di giorni ad unabellissima spa lungo la costa occidentale dell'Australia. Mia moglie, Juliet, notò checi fu una lezione di yoga gratuita la mattina seguente alle 8 del mattino e il pensieroche sarebbe stato divertente per me partecipare. Mi sono presentato dieci minuti prima della

ora come mi è stato incaricato, ma scoperto che ero l'ultima persona ad arrivare.L'istruttore sospirò con rassegnazione quando vide 225-pound Guidaminella sua classe di yoga "in ritardo". (c'erano già una quindicina di intensa I-doyoga-guardando le donne lì, io ero l'unico uomo).In un falso-voce piacevole, mi ha chiesto se avessi mai fatto yoga. Ho detto chedovuto, il che era vero: avevo fatto un sacco di yoga, quando ero molto più giovane.Non cinque minuti dall'inizio della sessione ha iniziato a fare moltocommenti gratuiti sulle capacità del "tizio" nella parte posteriorefila. "Ottimo lavoro là dietro!" "Wow!" E il più espansivo esorpreso il maestro divenne, più sono diventato il bersaglio odiato ditutte le donne magre che lottano con le posture.Alla fine della lezione, l'istruttore si precipitò a destra e si è scusato perNon riconoscere che ero ovviamente un medico avanzato. (Intendochiaramente io sono un principiante, ma ero carichi meglio di chiunque altro, e ionon sollevare pesi ed eseguire ginnastica.) quando mi ha chiesto dove hopraticato, ho riso un po 'e ha detto che non ho fatto. Nella mia voce più bella che ho dettoche io in realtà non avevo fatto yoga in oltre dieci anni. Era un po 'presoalla sprovvista: ho potuto svolgere con chiarezza i movimenti della sua classe, ma non harealtà pratica. Così ha dovuto chiedere: "Cosa fai?"Ho detto che ero un insegnante.COME USARE QUESTO LIBRO27

Per facilitare la navigazione di questo libro, è importante comprendereil costrutto di base e la funzione del mio circolazione e la mobilitàSistema.Ci sono tre principi del movimento: linea mediana di stabilizzazione e diorganizzazione (meccanica della colonna vertebrale), la regola di un congiunto, e le leggi di coppia.Pensate ai principi del movimento come il progetto principale per la creazione diposizioni sicure e stabili per tutti i movimenti umani. Impareretesu questi nei capitoli 2, 3, e 4. Se li si pratica in ordinepresentato, si sa come per stabilizzare la colonna vertebrale in un rinforzato, wellorganizedposizione, come mantenere una buona postura durante il carico,movimenti dinamici, e come creare stabilità alle articolazioni agenerare la massima forza, potenza e velocità. Allora si avrà lanecessario fondamento per eseguire correttamente la forza-andconditioningesercizi nel capitolo 5.Rendetevi conto che è possibile applicare immediatamente i principi del movimentoalle azioni di sport e di vita. Una volta capito posizione comeabilità e le basi di stabilità, si può iniziare a portarecoscienza per la tua posizione in tutte le situazioni, sia che siateintrappolato dietro una scrivania al lavoro, raccogliendo il vostro bambino, portandogeneri alimentari, o giocare a pallavolo. Ma la padronanza del movimentoprincipi richiede pratica. E avete bisogno di essere in grado di identificarelimitazioni nella gamma-di-motion e disfunzione motoria-controllo in modo cheè possibile isolare e risolvere i vostri problemi unici. Ecco perché ilprincipi del movimento sono praticati in un ambiente sicuro, controllato(la palestra) utilizzando fondamentale (trasferibile) forza-e-condizionamentomovimenti.Nel capitolo 5, "Gerarchia Movimento", si imparerà aeseguire correttamente full-range forza-e-condizionamento funzionalemovimenti-squatting, tirando e premendo iterazioni, così comecome identificare e correggere gli errori comuni di movimento. Una volta che sicapire e in grado di applicare i principi del movimento di funzionalemovimenti, si avrà nessun problema ad utilizzare tali competenze per correggere28

gli errori e ottimizzare l'efficienza movimento per tutti i tuoi movimenti.La chiave è quella di dare la priorità posizione e il movimento prima. La maggior parte di voiprobabilmente vorranno passare direttamente alle tecniche di mobilizzazione in seguito ail libro. E se hai un muscolo stretto o di un giunto dolorosa che ha bisogno di

essere trattati, con tutti i mezzi andare lì. (Vedere il capitolo 7, "I sistemi.")Ma sai che non potrà mai andare a fondo del vostro dolore edisfunzione, se non si corregge il movimento o la posizione che ècausando il problema. E 'come curare un sintomo senza affrontarela malattia. Il problema sarà ancora lì.Nota: L'evoluzione del Movimento e Mobility Systemcontinua a progredire a un ritmo esponenziale. Nuovi modi per migliorareatleti di prestazioni e torture vengono sviluppati ogni giorno inil laboratorio di San Francisco CrossFit. Per l'ultima e più up-todatemobilitazioni, vanno a MobilityWOD.com.29

CAPITOLO 1IL MOVIMENTOE MOBILITÀSISTEMACome fai a sapere di avere un qualche tipo di problema muscolo-scheletrico?Più in particolare, come fai a sapere quando ciò che si sta facendo o comesi sta facendo è sbagliato? Tipicamente, l'atleta medio utilizza un set dispunti come dolore, gonfiore, perdita di gamma-di-motion, diminuito la forza, ointorpidimento e formicolio. La comunità medica chiama questeSegni o segnali "patognomonici". La conversazione con te stesso iniziaqualcosa di simile a questo: "Quando corro ultimamente, il mio ginocchio fa male. Mi chiedo che cosa èsbagliato con il mio ginocchio? "Mentre tipico, ci sono molti errori in questa lineadi pensiero.Il primo problema è che il dolore e gli altri sintomi di danno sonotutti gli indicatori in ritardo di sviluppo. Per esempio, gonfiore potrebbe indicare tissutaleuso eccessivo o ceppo dalla meccanica poveri. Ma gonfiore è un dopo-il-fattofirmare. Il danno tissutale è già verificato. E 'troppo tardi per tornare indietro.E 'utile avere uno strumento diagnostico, qualcosa che metterà in evidenza il tuoerettile e farvi sapere qualcosa non va, ma solo se èapplicabile prima del fatto.Immaginate di dover far saltare in aria il motore dell'auto per sapere se si deve aggiungereolio. O un soldato dover aspettare che la sua arma di marmellata al centro di unscontro a fuoco prima di lui sa se avrebbe dovuto eseguire alcuni preventivamanutenzione. Sarebbe ridicolo, giusto? Certo. Ma in generaletermini, questo è il modo moderno medicina sportiva opera. Aspettiamo fino a quando30

qualcosa si è rotto, a volte terribilmente così, prima ci aspettiamo che il nostromedico o fisioterapista per risolvere il problema. Questo paradigma mantiene ortopedicochirurghi molto occupato.Potete immaginare quello che il medico pensa quando entrerai nel suoufficio con un buco in ginocchio da anni di cattiva circolazionepratiche e tessuti eccessivamente stretti. Scherzi a parte? Che l'osso in ginocchioè stato progettato per durare 110 anni. Sei riuscito a indossare un buco inventi (storia vera). Immaginate di attesa fino a quando si è affetti daincessante dolore alla schiena e avere la gamba si intorpidiscono per scoprire che sipoveri meccanica spinale utilizzati trasportano quel pacchetto 100-pound come un giovanemarino (storia vera).E 'come questo: I nostri corpi sono costituiti per passare attraverso milioni dicicli di movimento. Ogni volta che si squat, piegarsi, o camminare in unposizione di compromesso, si sta bruciando attraverso questi cicli in untasso accelerato. Pensate di accendere e spegnere le luci nella vostra casa. Quellainterruttore della luce è impostato per decine di migliaia di cicli. Bene, il vostro corpo èistituito per milioni di cicli. Scherzi a parte, milioni! Quindi per il momento che haiindossato un buco in ginocchio, ernia del disco, o strappati tuo labbro,ci sono buone probabilità che hai speso milioni di cicli. In altreparole, i tessuti e le articolazioni non solo si consumano, il tuo corpo ha messo su conle vostre posizioni scadenti e movimenti per l'equivalente di milioni dicicli. Ognuno è diverso, la genetica, il volume di allenamento, e di altri

fattori di stile di vita hanno un impatto, ma profondo, se si impara a spostare ilmodo in cui il corpo è progettato per muoversi, c'è meno stress sul sistema,riducendo il numero di cicli che si bruciano attraverso.La seconda questione è che l'animale umano è predisposto per la sopravvivenza.Il vostro sistema nervoso centrale (SNC) controlla il sensoriale einformazioni meccaniche per tutto il corpo. Non è un caso che ladolore e movimento percorsi nel tronco cerebrale sono una e la stessa. Seun bambino sbatte il dito, la prima cosa che fa è quello di iniziare a muoversi essointorno. Perché? Lei non può più sentire il segnale di dolore insieme con ilsegnale di movimento. Questo è un sistema molto elegante per tenere la gente in movimento31

e sopravvivere perché relega letteralmente quei segnali di dolore fastidiosi perrumore di fondo, che non si può sentire fino a quando ci si ferma. Metteteun altro modo, il movimento (input sensoriali) sostituisce il segnale di dolore in modo cheè possibile continuare a muoversi, esercitando, e di formazione. Nessuna meraviglia che il vostrospalla inizia a pulsare quando ti coricherai e andare a dormire. Il tuo cervello ènon riceve più alcun segnale movimento. Tutto il vostro cervello ottiene oraè il dolore in piena regola.Ora immaginate la formazione come un atleta per tutta la vita. Hai passatoinnumerevoli ore ignorando il dolore terribile segnala il tuo corpo sta inviandomentre ci si allena e competere. Ci sono poche possibilità che è effettivamente possibilesentire il dolore del fallimento danno tissutale in mezzo a tutto quel movimento e altrorumore dolore. Il dolore in realtà non funziona durante i periodi di forte movimentocarico e la domanda di picco. Aggiungere lo stress nell'equazione, ed è unricetta per il disastro. Se siete mai stati in una lotta, si sa che uno deigrandi segreti di combattimento è che probabilmente non si sente alcun immediatodolore. Se si parla di combattenti professionisti, vi diranno che si sentonoimpatti violenti e commozione cerebrale, ma non si sentono immediatamente il dolore. Gli esseri umanisono progettati per essere in grado di prendere il colpo, continuare a combattere, e affrontare ilconseguenze in seguito. E ci sono sicuramente conseguenze per ottenerehaymakered in faccia.32

In realtà, l'esercizio presenta uno scenario simile. Che cosa si puòcontare su è una certezza assoluta che quando si inizia a perdere la posizionee compromettere i tessuti-come arrotondando la schiena durante uno stacco-Non si può sentire in quel momento, soprattutto se siete in concorrenzastress. Tuttavia, proprio come un combattente sente l'abuso da combattimento dopo la suaadrenalina ha portato fuori, la schiena di un atleta verrà urlare dal dolore quando hasi raffredda da un allenamento dove ha fatto venti impropriamente eseguitostacchi. Così come si potrebbe dire che il combattente più abile di solitosubisce la minor quantità di danni e di conseguenza non si sente tanto-Se presente-dolore dopo la battaglia, meglio si sono a stacco, la meno probabilesi è di ottimizzare la schiena.33

Il terzo problema con il nostro pensiero attuale è che continua ad esserebasato su un modello che assegna le priorità il completamento del compito di sopra di tutto.E 'una sorta di one-o-nulla, task-fatto-o-non, peso-sollevato-o-non,distanza-nuotato-o-no, mentalità. Questo è come dire: "Io stacco 500 -chili, ma ho ernia del disco "o" finito una maratona, ma ora hofascite plantare e indossava un buco nel mio ginocchio ". Immaginate questa sorta di eticariversarsi in altri aspetti della tua vita: "Ehi, ti ho fatto un po 'dibrindisi! Ma ho bruciato giù la casa. "Andare a trovare alla fine di ogni maratona locale e noterete unnumero significativo di stazioni di finitura che sono ovviamente soffrono. Sembrano comese fossero stati colpiti da automobili e colpiti dalla malattia. Sì, direte voi, mafinito. E questo è vero. Essendo compito completamento ossessionato sicuramente hail suo posto, come nella finale olimpica, un campionato del mondo, il SuperBowl, o una missione militare. Ma anche allora, ci può essere un prezzo pesante

a pagare. Coppia di questa cecità compito a priorità con un eccessivamente semplificatasistema di indicatori di un dolore ed è facile capire come gli atletisi può scavare in alcune buche abbastanza profonde.Molti atleti vanno i loro affari in questo modo per decenni,spendere il loro patrimonio genetico, ottenendo il loro allenamento quotidiano fattosenza dolore, finché un giorno è game over. Si può sollevare con una rotondaindietro e sedersi su una sedia in una posizione stravaccato, finché un giorno non si può. Cosìcome si fa a impedire alla gente di farsi del male? Hai bisogno di un insieme diindicatori di-un leader insieme di osservabili, misurabili e ripetibilistrumenti diagnostici che consentono di prevedere i potenziali problemi prima chemanifesta come un disturbo riconoscibile. La buona notizia è che abbiamo giàpossesso di tali informazioni. Si chiama posizionamento.E 'sulle prestazioniMovimento umano, e per estensione le posizioni del corpo all'internoquei movimenti, è in realtà solo una combinazione di biomeccanica etecnica di movimento. Esponendo le persone ad una vasta gamma di34

movimenti, rendendo le persone esprimono il controllo del corpo attraverso il pieno, normalearchi di movimento, siamo in grado di esporre i buchi e le inefficienze nella loroil controllo del motore e della mobilità. Siamo in grado di rendere visibile l'invisibile.Ciò significa che, mentre ci stiamo allenando per un insieme forte di gambe, o ungrande insieme di polmoni, siamo contemporaneamente pensare in termini didiagnostica. Lo stacco è più solo una questione di far salirequalcosa di pesante dal pavimento. Anzi, diventa una questione dinamica:L'atleta ha la capacità di mantenere la colonna vertebrale in modo efficiente preparòstabile e veloce e pieno posteriore a catena gamma-di-movimento, mentreraccogliendo qualcosa e respirava a fatica in un ambiente stressante? Noinon hanno bisogno di sviluppare una serie completamente nuova di correlare o diagnosticimovimenti per capire cosa sta succedendo quando le persone sollevare qualcosada terra. Piuttosto, abbiamo semplicemente bisogno di vedere e capire che cosa èaccade durante il movimento che sta eseguendo. Che non significaavere solo capire perché esecuzione del movimento, ma anche comeper farlo correttamente.Repurposing formazione in modo che serve anche come strumento diagnostico èutile su molti altri fronti, così. Primo, è efficiente. Sistematicamenteed efficace valutazione e monitoraggio dei disordini del movimento ingli atleti possono essere un bersaglio in movimento enorme al meglio e un colossaleesercitare in precisione fuori luogo nella peggiore. Qualsiasi sistema o insieme di strumenti checi aiuta a capire meglio cosa sta succedendo sotto il cofano è un buoncosa. Ecco la chiave: Qualsiasi strumento di valutazione del bene, anche uno che è costruito sumovimento correla piuttosto che movimento effettivo, deve essere facilmentescalabile, il che significa che il movimento o l'esercizio fisico possono essere regolate eapplicato a tutti gli atleti. Ha bisogno di essere d'attualità, affrontare i temi chel'allenatore è vedere quel giorno, con quel gruppo di atleti, con quellimovimenti. In definitiva, deve essere in grado di rendere cambiamenti che sia leallenatore e l'atleta può osservare, misurare, e ripetere. Nel tempo, questocombinazione quotidiana di formazione e valutazione libera l'allenatore e atletadi lavorare attraverso e scoprire i problemi sistematicamente.Quello che devi ricordare è che il movimento umano è complesso35

e sfumato. Sposando il processo diagnostico per il processo di formazioneassicura che nessuna pietra andrà intentato. Tuttavia, non siamo in grado di allenarsi tuttimovimento o di un sistema energetico di un atleta può utilizzare in un unico allenamentosessione. Né abbiamo bisogno di valutare e affrontare ogni carenza nelatleta in un solo giorno. E 'un processo di problemi di identificazione permanente,fissaggio loro, e poi esponendo più buchi nel profilo atletico constimolo più impegnativo. E 'un ciclo senza fine di correzioneproblemi e trovarne di nuovi. Ecco come si diventa atleti migliori.Questo modello, basato sui movimenti e la formazione della giornata, ha la

il vantaggio di essere psicologicamente gestibili in ambito epratica. Chiunque può risolvere un problema alla volta. Ma il tipico elenco didisfunzioni per l'atleta medio è proprio questo, un elenco. Il più importantecosa che possiamo fare è quello di ottenere l'atleta di allenarsi e di affrontare i problemilungo il percorso. Piccoli interventi di posizione, coerente non creanoestrema, ulteriore tempo richiede il l'atleta o l'allenatore. Glipriorità resta la formazione, non risolvendo quello che probabilmente è una lunga lista didisfunzione in una sessione di allenamento.Devo ancora incontrare un atleta con motore perfetto controllo, la mobilità, eefficienza biomeccanica. L'inferno, la maggior parte degli atleti davvero successo checonoscere praticano il dumping enormi quantità di coppia, sanguinamento orrendoquantità di forza, e mancanti angoli chiave nella loro gamma-di-motion. Eppuresono ancora i migliori del mondo. Un intervento di dieci o quindici minutisul posto, nel contesto della formazione corrente, ègestibile e sostenibile. La moderna sessione di allenamento è un po 'miracolo. E 'un frenetico, sessione compressa di insegnamento, nutrizionale econsulenza stile di vita, il lavoro di forza, il lavoro di abilità, condizionamento metabolico,lavoro e mobilità. Complessa stratificazione, nel tempo impegnativo, corpo pienomovimenti di diagnosi e interventi sulla cima di una formazione angustosessione, soprattutto se ti alleni diversi atleti in una sola volta, solo volontàfate voi alzate le mani e tornare a una attesa-till-che-breakmodello. Ma se un allenatore è in grado di programmare alcune correzioni specifiche per ilrichieste dei movimenti della giornata, poi l'allenatore vince e l'atleta è36

in grado di incarnare la connessione tra mobilitazione e migliorataposizionamento. Gli atleti sono entrambi avidi e smart-avidi che lo farannofare tutto il necessario per ottenere una migliore nel minor tempo possibile,e intelligente, nel senso che sarà assolutamente ripetere pratiche specifiche einterventi che migliorano le loro performance o portare via il loro dolore.Il secondo vantaggio di utilizzare esercizi di addestramento come strumento diagnostico èche sposta le questioni di posizionamento perduto o poveri dal regno di lesioniprevenzione al regno della performance. Questo ha implicazioni duplice.Il primo è che devia attenzione dell'atleta dal completamento delle attività. "Beh,Non mi sono fatto male, le mie ginocchia non sono nel dolore, e ho un oro olimpicomedaglia, quindi perché dovrei preoccuparmi prevenzione degli infortuni? "Ma, se ci concentriamo suuscita, l'atleta è in uno stato costante di prestazioni a caccia, di ekingle piccole variazioni di posizione, efficienza, produzione lavoro, libbraggio, ewattaggio. Il nostro obiettivo non è solo quello di fare i migliori atleti del mondo. Il nostroobiettivo è quello di rendere i migliori atleti del mondo migliori.Questi sono i parametri che contano, perché funziona bene non è maiuna forza-produzione o un compromesso lavoro-output. Noi non dobbiamofare la scelta binaria tra sicurezza e un record del mondo, sacrificandouna per l'altra. Se noi inseguimento prestazioni di prima, otteniamo la prevenzione degli infortuniin giunta. Se noi ossessionare le ragioni poveri posizionamento, siottenere il vantaggio di una migliore meccanica, migliorata leva finanziaria, e più efficienteforzare la produzione. Ad esempio, la meccanica dell'anca miglioramento può significare unacambiare nel range of motion totale dell'anca dell'atleta, ma quando sisi traduce in uno squat da record mondiale, ma in realtà significa un po 'di più per ilatleta. Quando siamo in grado di migliorare l'estensione toracica di un vogatore, leisarà sicuramente più alto sedere sul sedile e un controllo migliore della spalla. Maquando nota una maggiore potenza di uscita e tempi di diminuzione, è unacredente e riprodurrà il fenomeno se stessa.Usando i movimenti di allenamento della giornata come un istantaneo estrumento di screening diagnostico in corso propone lo sviluppo atletico in altrimodi. Ad esempio, la valutazione di un atleta per meccanicadisfunzione con processi di screening comuni è soprattutto una fotografia37

di tale atleta in quel giorno. Non è raro imbattersi in atleti chehanno di recente acquisito la rigidità dei tessuti dopo un microciclo allenamento brutale,

torneo, o la missione prolungata. Programmazionelavoro diagnostico / mobilità basata su un ben arrotondati forza-andconditioningmovimento giornaliero del programma è uno stoppino, built-in, periodizzatosistema. Nulla è mancato il tempo come atleta sta eseguendomovimenti che esprimono gamma-di-full motion e motore-controllo all'internoquelle gamme. Questo porta ad un altro cambiamento utile nel concettualequadro di ciò che la palestra può e deve essere.La palestra è il tuo laboratorioIl moderno centro di forza e di condizionamento dovrebbe essere considerato unlaboratorio umano-prestazioni. L'obiettivo di entrambi l'allenatore e ilatleta dovrebbe essere quello di superare qualsiasi forza, la velocità, o richiesta metabolical'atleta potrebbe aver bisogno nella vita, lo sport, o spostamento della squadra SWAT. dovrebbeanche il luogo in cui l'allenatore e atleta caccia fuori ogni posizionaleinefficienza, ogni povero tendenza meccanica, ed ogni difetto ocompensativo modello di movimento. Dove altro può l'atleta in modo sicuroesporre il suo movimento e disfunzioni del tessuto? Il centro di formazione / labè un ambiente controllato in cui l'allenatore e atleta può in modo sicuro esistematicamente i livelli di abilità progressioni pur affrontando simultaneamentequestioni gamma-di-movimento meccanico e.Il segno distintivo di ogni buon programma di forza e di condizionamento èduplice: costantemente e regolarmente sfidare sia la forza e lacomponenti di fitness di costituzione di un atleta, e di esprimere MOTORCONTROLin un'ampia varietà di richieste e situazioni. Per esempio,maggior parte degli schermi di movimento, test rapido movimento, o gamma-di-motiontest vengono eseguiti staticamente e senza alcun carico esterno. gliproblema è che questi test non si avvicina nemmeno a replicare nella vita realerichieste, tanto meno quelli di una missione di sport o di combattimento. Ma se laparadigma è alterata, e se il programma di forza e di condizionamento38

sfida continuamente un atleta, posizione Magistrale con le sollecitazioni aggiuntive di carico reale, fabbisogno metabolico, la velocità, e la concorrenza, c'è poco dubbio che l'atleta, AOS tendenze condizionata, schemi motori di default, e vero sé fisico sarà rivelato. Lasciate, Magistrale utilizzano un semplice esempio per illustrare il mio punto. Abbiamo regolarmente vedere atleti che possono eseguire correttamente un overhead squat con un PVC pipe. Questo è l'iterazione tozzo più impegnativa perché ha elevato dell'anca e le richieste della caviglia: L'atleta deve mantenere il busto in posizione verticale assolutamente e le sue spalle stabili mentre il carico viene bloccato in testa. Ma cosa Se consideriamo che la stessa persona e avere lui o lei correre 400 metri, poi spese generali accovacciarsi niente più pesante di un bilanciere per più di qualche ripetizioni, il tutto mentre in competizione con qualcun altro? Finiamo con un atleta completamente diverso. E tutti abbiamo fatto è stato aggiungere un po 'di volume, il intensità, lo stress, e la richiesta metabolica al overhead squat. Molto rapidamente, e in modo molto sicuro, noi rendere visibile l'invisibile. Il punto è che l'atleta che lampeggia il test rapido sarà a volte cadere a pezzi in condizioni di lavoro reali. Non ci resta che regolare il carico, il volume e l'intensità per abbinare le abilità e capacità di l'atleta. Lo facciamo non solo per esporre i fori nel atleta, Magistrale profilo di movimento, ma anche per fare il suo forte, più veloce, più esplosivo, e un essere umano più capace di essere. In altre parole, se si, Aore istruire un atleta che ha la forma perfetta e tempi veloci, è necessario il peso, di volume, e metaboliche richieste, nonché introdurre movimenti che richiede un grado di controllo del motore e maggiore mobilità. Dovremmo essere cerca soglie dove i nostri atleti iniziano a ripartizione, e l'uso che non solo come una valutazione e strumento diagnostico, ma anche come un modo per rendere l'atleta migliore. Gli allenatori hanno sempre fatto in palestra, ma in genere solo da sfidando l'atleta con carico e talvolta con ripetizione. E, non aos un caso che alcuni tra i migliori allenatori forza sul pianeta sarà regolarmente sostenere per un set tozzo venti-plus-rep, o un fifteenrep massima

serie di squat overhead. Ci sono grandi atleti che può buffer loro 39

disfunzioni di movimento-che significa che possono nascondere la loro mobilità restrizioni e scarsa tecnica-per brevi periodi di tempo, ma regolarmente perdere il posizionamento efficace quando cominciano a fatica anche un po '. Ma se un atleta ha la mobilità e controllo del motore per mantenere una colonna vertebrale stabile, fianchi e ginocchia durante un distico di lavoro brutale di front squat pesanti e esecuzione, allora che atleta è più probabile che sia in grado di riprodurre quella efficiente posizionamento meccanico quando conta di più (ad esempio, nel ultimi 500 metri della finale olimpica di canottaggio). Come ho detto, la palestra è il laboratorio. E 'praticamente impossibile per un allenatore di seguire in giro centinaia di atleti mentre sono impegnati nella loro effettiva lo sport, al fine di individuare gli errori di movimento. Questo allenatore non avrebbe solodi essere un esperto di fama mondiale in centinaia di sportivi e hanno un tempismo perfetto Che cattura l'atleta quando lui o lei sembra appena abbattere-lui sarebbe inoltre necessario il set di abilità per correggere quei difetti nel contesto di quel particolare sport. Fortunatamente, forza-e-condizionamento carrozze non devono essere esperto in ogni modalità di formazione per identificare e risolvere i problemi che sono specifico per lo sport prescelto di un atleta. Tutto quello che devi fare è riutilizzare il movimenti di formazione in modo che essi servono anche come strumenti diagnostici. Quella allenatore sarà in grado di osservare e mettere in evidenza ogni aspetto di un atleta di qualità del movimento e fissare i pezzi non ottimali. Questo allenatore / atleta / test / retest model-centric sposta la forza-andconditioning programma al centro dello sviluppo atletico e il cuore di qualsiasi modello human-performance/resiliency. Un programma che si organizza intorno sfidando le capacità di movimento di un atleta con carico, velocità, domanda cardiorespiratoria e metabolica, e lo stress lascia ben pochi del corpo e la capacità di pietre disfunzione intentato. Per esempio, abbiamo lavorare regolarmente con atleti di livello mondiale, che non possono eseguire la maggior parte stacco di base e di luce, accovacciata, o flessioni senza orribilmente movimento disfunzionale. Non sorprende che questi stessi atleti hanno difficoltà a mantenere spinale decente o posizionamento spalla al termine di una gara. Se un atleta capisce i principi di, diciamo, linea mediana 40

stabilizzazione e la spalla di coppia sviluppo, Äîboth di cui coperto in questo libro, Aihe sarà in grado di applicare tali principi per un altro set di richieste di movimento. Correre è solo il mantenimento di un rinforzato e spina dorsale neutrale mentre cade in avanti e di estendere l'anca. E canottaggio sembra molto simile ad eseguire uno stacco luce respirando davvero, davvero difficile. Per l'allenatore di forza, questa è la comprensione inestimabile. Il ruolo del coach è quello di preparare l'atleta fisicamente per la esigenze del suo sport (anche se questo sport è vita o combattimento), e servono come l'atleta, Magistrale movimento capo e diagnosta mobilità. L'obiettivo di ogni laboratorio / palestra è pronta per l'atleta per nuove competenze e l'acquisizione dell'attività. L'atleta che ha poche restrizioni di mobilità e capisce e ha è allenato in movimento basata principio è letteralmente una tela bianca per l'allenatore. Doesn, Aot importa se, Äôve mai lottato o giocato a pallavolo prima: se si capisce come organizzarti, Äîhow per stabilizzare il vostro tronco e creare coppia alle estremità, Aiyou entrare nel campo di gioco con un netto vantaggio. Ricordate, classici movimenti di resistenza e di condizionamento (Ginnastica, olimpico di sollevamento, sollevamento pesi, sprint, ecc) sono i vocabolario della lingua movimento umano. Sport doesn, Aot davvero guardare esattamente come squat e tenere in panchina. Ma se ci colleghiamo i punti per il nostro atleti, richiamando la loro attenzione ai principi insiti in queste movimenti, si possono applicare questi principi per il nuovo set di variabili che è il loro sport. Posso, AOT dirvi quante chiamate che otteniamo da allenatori che vogliono ringraziare noi per preparare gli atleti per il coaching ottimale.

Pensate a come questo: Se una persona capisce grammatica e ortografia, allora può scrivere una frase. Se un giocatore di calcio capisce come creare coppia spalla fuori un bilanciere o pull-up bar, lui, Äôll essere in grado di trovare la posizione della spalla stabile ed efficace necessarie per affrontare un altro giocatore. Al contrario, se l'allenatore osserva che l'atleta perde efficacia stabilità della spalla nel fondo di una panca, quel modello sarà probabilmente presente come una spalla più vulnerabile e meno efficace posizione durante la lotta. 41

Tu sei un incredibile, adattabile, Macchina Guarigione L'essere umano ha una immensa capacità di guarire se stesso. A qualsiasi età, e in quasi ogni stato, l'animale umano è capace di un incredibile quantità di riparazione dei tessuti e rimodellamento. ACL chiaramente strappati non magicamente ricollegare, e ernia del disco lombare sono lente a guarire, ma la corpo umano avrà un sacco di abuso per un tempo molto lungo prima che finalmente rinuncia alla lotta. Ad esempio, io ero in un ascensore a Las Vegas alcuni anni fa con un altro allenatore con cui stavo insegnando un corso di umano prestazioni in una palestra locale. Durante la discesa, l'ascensore si fermò e una donna che riceve. Questa donna era almeno largo quanto era alta. Lei aveva in mano una di quelle molto lunghe, tazze birra cinquanta-più-once con un grande paglia, con una borsa di dolci, e il fumo. La parte migliore era che lei apparentemente sentito grande! Lei era entusiasta e in realtà ha flirtato con i due di noi durante il nostro breve tempo insieme! Quando uscì, entrambi abbiamo guardato l'altro in soggezione. Penso che ho parlato prima, "Beh, questo dimostra una cosa. Gli esseri umani sono molto difficili da uccidere. " Questo è il problema: i nostri corpi saranno sopportare il nostro movimento sciocco e le scelte di vita, perché hanno una quantità anomala di funzionale tolleranza costruito pollici Noi non dovrebbe, tuttavia, fare il classico errore di confondere questo miracoloso patrimonio genetico con una razionalizzazione tacita per mangiare, dormire, o in movimento però ci pare. Questo incredibile montagna di una donna illustra un punto più grande: La maggior parte del tipico disfunzioni muscolo-scheletriche che le persone e gli atleti affrontare è davvero appena malattia prevenibile. Quando pensando a disfunzione del movimento, è utile classificare dolore e lesioni in quattro categorie, che ho organizzato qui in base alle frequenza di comparsa: Quello che rappresenta il 2 per cento di disfunzione del movimento in un 42

palestra tipico: 1. Patologia (qualcosa di grave sta succedendo con il vostro sistema) 2. Ferita catastrofica (sei stato investito da una macchina) Patologia Questa categoria è nel campo della medicina tradizionale, e ogni buon medico / allenatore sta pensando a questo livello durante qualsiasi conversazione con un atleta: "Io non credo che sia solo il mal di schiena che stai vivendo. Suona come si ha la stoffa di una infezione renale "Oppure:". Non credo che sei sovrallenato. Sulla base di tale anello luminoso rosso intorno che mordono sospetti su il braccio, potrebbe essere necessario avere verificato per la malattia di Lyme. "Questi sono entrambi esempi di vita reale e perché un buon medico chiede sempre di cambiamenti nella vescica o la funzione intestinale, perdita di peso non contabilizzato o guadagno, sudorazioni notturne, vertigini, febbre, nausea o vomito, solo per fare Assicurarsi che "dolore al ginocchio" non è "il cancro del ginocchio." Diciamo ai nostri allenatori che se qualcosa che non va bene per il modo atleti stanno parlando loro problemi muscolo-scheletrici, dovrebbero sempre li punt al loro medico. Patologia viene affrontato attraverso la medicina tradizionale e onestamente rappresenta circa un enorme 1 per cento o meno del tipico problemi che vediamo in palestra.

Ferita catastrofica Questa categoria include ottenere investito da una macchina, saltando sottovento fuori un aereo di notte e di atterraggio su un ceppo, o avere un trecento libbra guardalinee rotolo in ginocchio. Questo è dove gli sport moderni eccelle medicina. Brutte cose stanno per accadere ai soldati e atleti di lavoro ai loro limiti nei loro rispettivi campi. La ricostruzione e lo capacità di lesioni di gestione sono a un massimo storico. Fortunatamente, tranne che per i guerrieri feriti, questa categoria rientra anche nel 1 per cento secchio. Quindi, se abbiamo contribuito per circa il 2 per cento del tipico 43

disfunzione del movimento prendiamo in palestra, dove fare l'altro 98 cento risiede? Semplice, essi risiedono nel prevenibili-malattia categorie di sovratensione e di faglie a circuito aperto. Quello che rappresenta il 98 per cento di tutte le disfunzioni che vediamo nel atleta tipico: 3. Sovratensione (range of motion mancante) 4. Guasti a circuito aperto (in movimento in una brutta posizione) Sovratensione Osserviamo regolarmente atleti che non hanno intervalli significativi di movimento. Ad esempio, non è raro vedere una medaglia olimpica mancante 50 cento o più range of motion nel sistema antero-catena delle anche e quadricipiti. Immagina di avere la cena con un buon amico e notando che non riesce a piegare il gomito oltre 90 gradi. "Cosa c'è di sbagliato con il gomito?" Che ci si chiede. "Oh, niente", diceva. "Ho appena impostato la stampa record mondiale panchina. Ma il collo e il polso mi uccidono ogni volta che mangio ". Questo esempio sarebbe stupido se non che non è insolito. In generale, però, si verifica nei sistemi di giunti / tessuto meno socialmente invalidanti come la caviglia, spalla e anca. E non basta pensare flessione (flessione) e estensione (raddrizzamento). Completa gamma-di-motion deve includere il vostro capacità del corpo di rotazione pure. Muovere la mano sul viso, come se che si sta per mangiare. C'è resistenza in questo campo-di-motion? Ci non dovrebbe essere. Gli arti e le articolazioni devono avere rigido vicino end-range e poi improvvisamente fermarsi. Non dovrebbero essere limitati nella gamma né essere eccessivamente rigida attraverso il pieno range of motion. In entrambi i casi è un sintomo semplice segno che il sistema meccanico del tessuto-based è overtensioned. In parole povere, vi state perdendo normali archi di movimento a causa della vostra tessuti stretti. In quasi ogni atleta si valuta per la meccanica compensati o 44

per i tessuti danneggiati e dolorosa, troviamo un evidente e significativo restrizione nelle articolazioni o tessuti immediatamente sopra o sotto il luogo della la disfunzione. Tendinopatia achillea? Strano che il vitello è brutalmente corto e rigido e che la caviglia non ha alcuna flessione dorsale. Che cosa? Tu hai indossato un buco in rotula e hanno chondromalacia? Scommetto che il vostro estensione dell'anca è limitato e che non si dispone di una gamma completa-di-moto in il tessuto della coscia. Per dirla semplicemente: Se si dispone di dolore alla caviglia, ci sono buone probabilità che i polpacci sono stretti e stanno tirando sul tuo caviglia, limitando il vostro range of motion. Se si dispone di dolore al ginocchio, è probabile che bene che i quadricipiti, fianchi, femorali e polpacci (tutta la muscolatura che si collega al ginocchio) sono brutalmente stretto. Non è un mistero perché si avere dolore: non è possibile entrare nelle posizioni corrette o spostare con buona formare perché ti manca gamme principali di movimento. Attenuare sistemi che utilizzano tecniche di mobilizzazione overtensioned feed "lasco" per il sito "ferito", ridurre il dolore articolare localizzato migliorando la efficienza del sistema. Ecco un'analogia: Una cerniera stretto su una porta avrà un mucchio di polvere sotto di esso. Quindi, se i tessuti circostanti il ginocchio-quad e

vitelli-sono stretti, si sono letteralmente un mucchio di polvere menisco sotto di esso. I tessuti rigidi brutalmente monte ea valle della comune causa di una deformazione meccanica che colpisce come si muove comuni e opera. E 'importante notare che quando abbiamo tradizionalmente pensato di tessuti overtensioned abbinamento, come i "muscoli posteriori della coscia e mal di schiena," 1 abbiamo hanno in genere prevista quota di colpevolezza del leone sul "muscolo corto" aspetto del sistema. Ma non è così semplice. Muscle "lunghezza" è un lontano fenomeno più complesso che comprende, tra le altre cose, rigidità intramuscolare, neurodynamics, motore-controllo, anca e joint meccanica, e anche l'idratazione. Cosa fa infine importa, tuttavia, è che se il sistema è overtensioned, ha bisogno di essere sanate-by indirizzamento posizione e restrizioni gamma-di-motion. 45

Guasti a circuito aperto Questa categoria comprende la maggior parte del grave trauma atletico il mondo di forza e di condizionamento. Lesioni come lacrime ACL, flexionrelated ernie del disco, bicipiti strappati tendini, lesioni del labbro dell'anca e spalla, e strappata Achille tendini appartengono a questa categoria. Il tuo corpo è un semplice sistema meccanico composto di tessuti biologici "bagnate". E funziona meglio quando è in grado di creare, posizioni stabili ideali prima che genera uscite bizzarre del potere. In realtà, la maggior parte delle persone hanno familiarità con la massima che funzionalemovimento inizia in un'onda di contrazione dal nucleo di manica, da tronco di periferia, da scheletro assiale a scheletro periferico. Questo principio è un buon esempio del corpo operativo migliore quando tutti i suoi circuiti sono chiusi-spina dorsale stabile e rinforzato, hip stabile, stabile spalla, caviglia non è crollato, ecc, prima di iniziare il movimento. Il problema è che il corpo sia sempre in grado di generare forza, anche in cattive posizioni. Questo non è dissimile potere ottenere temporaneamente franca guida la tua auto senza olio nel motore o con una gomma a terra. Certo, si può farlo, diventa semplicemente costoso. Il tuo corpo si porterà sempre ad un "Secondo ordine" sistema di stabilizzazione "secondario" o. Ecco un esempio: i bambini con paralisi cerebrale hanno danneggiato sistemi di controllo del motore nei loro cervelli. Essi sono cognitivamente intatti, ma basta avere aspetti di movimento che non sono ben controllati nel cervello stesso. Eppure questi bambini sono in grado di deambulare, nonostante questo. I loro corpi sono abbastanza intelligente per difetto ad un arco crollato e caviglia, internamente ruotato e ginocchio valgo, internamente ruotato e hip interferiva, e sovraesteso colonna lombare. Questi ragazzi sono letteralmente in grado di sfruttare loro tessuti in posizioni secondarie di stabilità che risultano essere abbastanza funzionale-fino a quando si usurano. Queste posizioni devono essere familiare a chiunque la visione di un front squat pesante andato storto. Se non si hanno o non possono creare una posizione stabile da cui partire per generare forza, il vostro corpo fornire uno per voi. Non è necessario per affrontare la caviglia o dell'anca rangeof- movimento, il vostro corpo si occuperà ruotando i piedi fuori. Non lo sai 46

bisogno di lavorare sul ripristino anteriore dell'anca gamma-di-motion, il tuo corpo saràsovraccaricare a livello della colonna lombare.Guasti a circuito aperto includono:arrotondato indietroSpalle spostati in avantiSovraesposto colonna lombarePiedi risultaronoTesta inclinata verso l'alto o verso il bassoGomiti svasati outQui sta il problema: abbiamo confuso la funzionalità confisiologia. Posizioni che ci hanno servito funzionalmente simile salto eatterraggio con i piedi come diventare un duck's-rapidamente una passività quando la velocità,

caricare, o stanchezza è introdotto. Certo, si può sollevare carichi pesanti, con unposteriore arrotondata (posizione della colonna vertebrale-stabilità predefinita) per un lungo, lungo tempo, ma aun certo punto i tessuti fallirà, ne risulta è un qualche tipo di lesione.Alla fine quelli "off label" del tessuto utilizza con cui avete esercitato emosso così liberamente scadrà.Le implicazioni di questo concetto sono incredibili. La maggior parte della ACLlesioni nel mondo sono ... prevenibili, soprattutto nei bambini. La maggior parte dile lussazioni della spalla che vediamo sono ... prevenibili. La maggior parte delernia del disco che vediamo sono ... prevenibili. Ricordate, i tessuti sonoprogettata per durare 110 anni. Devi solo sapere che cosa la stalla,tessuto di risparmio, le posizioni catastrofe evitando lo sono. E, si devepraticarle. Molto.Non è possibile effettuare l'adattamento di base47

Errori Come ho detto prima, io vi insegnerà come utilizzare il più sicuro e più posizioni efficaci per il vostro corpo in modo da poter ottimizzare le prestazioni e risolvere il dolore e disfunzione. Ma prima di passare al reale diagnostica, il movimento, e mobilitazioni, è importante per voi di capire che gli errori di stile di vita hanno un impatto diretto su quanto bene o quanto mal si sposta. Diamo affrontare questi ora e impostare le basi per il vostro successo. Noi non possiamo fare errori di base nel nostro stile di vita e si aspettano i nostri corpi per essere in grado di assorbire le conseguenze quando stiamo lavorando in un prestazioni-parziale paradigma. Ad esempio, è possibile fare errori fondamentali in idratazione, alimentazione, sonno, e lo stress e non subire alcun impatto diretto sulla nostra formazione bicipiti ellittica. Tuttavia, ogni atleta al top del suo gioco può fare correlazioni dirette tra il errori sopra elencati e il suo potenziale di creazione di significative diminuzioni uscite prestazioni. Essere disidratati da addirittura 2 per cento può provocare una diminuzione VO2 uscita del 5 per cento al 10 per cento. Meno di sei ore di dormire? Dite ciao a livelli elevati di glucosio nel sangue (si pensi pre-diabete). Stressato? Dimenticatevi di ottenere una risposta di adattamento sano che allenamento-si crushingly difficile verrà semplicemente schiacciato. L'implicazione meno evidente di stile di vita disadattamento è sul tessuti d'atleta. Il tessuto connettivo, menischi, i dischi spinali, fascia, cartilagini articolari, tendini e legamenti sono danneggiate dalla effetti immediati ed a valle di scelte di vita non salutari. Gestire e ottimizzare gli aspetti dello stile di vita di prestazioni sportive sono certamente oltre la portata di questo libro, ma sarei negligente se non avessi ricordiamo che osserviamo regolarmente cambiamenti significativi in un atleta di mobilità (e in ultima analisi di posizione) quando comincia ad affrontare e risolvere questi aspetti vitali. Errori di adattamento includono: 48

No riscaldamento o raffreddamentoLa privazione del sonnodisidratazioneLa cattiva alimentazioneseduta prolungataL'infiammazione cronicaLo stressL'insulina insensibilitàE 'facile ottenere sopraffatto se si considera quanto sia complicatamovimento umano può essere e come molti diversi aspetti della vostra vitainfluenzare direttamente la meccanica e la salute dei tessuti. Ma alla base di tutto questotecnologia meravigliosamente complesso è una semplice verità: Il tuo corpo ha unstraordinaria capacità di affrontare i vostri meccanici poveri. Essa ha anche unstraordinaria capacità di auto-correggersi, con solo un po 'di ingresso.

Tutti gli esseri umani devono essere in grado di eseguire la manutenzione di base sui loro corpi. E 'sia un diritto umano e la responsabilità di capirecome funziona il vostro corpo.49

CAPITOLO 2 MEDIANA STABILIZZAZIONE E ORGANIZZAZIONE (MECCANICA spinale) Nel corso della storia, i pensatori avanzati hanno harped sul importanza di serraggio del corpo, l'addome rinforzo, e stabilizzante il tronco. Il "nucleo di estremità" concetto non è un'idea nuova. Se non lo fai organizzare la vostra spina dorsale in modo ottimale, non è possibile stabilizzare e trasmettere la forza per i motori primari di fianchi e spalle. Ciò provoca perdite impressionante di stabilità, forza e potenza, tutti elementi che potrebbero essere altrimenti incanalata in fusion-reattore-caldo le prestazioni atletiche. Tuttavia la colonna vertebrale rimane l'anello debole. Nella mia pratica di terapia fisica, Vedo gli errori e le debolezze del tronco legati tra i migliori del mondo atleti. Una stabile, colonna vertebrale ben organizzata è la chiave per muoversi in modo sicuro e efficacemente e massimizzare la potenza e la produzione di forza. Allora perché così tanti atleti regolarmente commettere peccati spinali fondamentali che ostacolare le prestazioni e invitare infortunio? Ci sono un paio di motivi. Per cominciare, molti atleti si concentrano su completando l'ascensore o il movimento con poco o nessun riguardo per la buona forma. La velocità è spesso parte di questa equazione, anche. Si consideri un atleta allungando il tornare a raggiungere il mento sopra un bar durante un pull-up. Dopo tutto, è ancora possibile generare enormi quantità di forza da una brutta posizione senza immediato, conseguenze negative evidenti. Ho visto atleti ascensore carichi enormi di posizioni e piedi arrotondati e sovraesposto via illeso, un sorriso da orecchio a orecchio. Questo non è sempre male, e da Intendo dire che può essere una scelta consapevole da parte di un atleta professionista che ha misurato ciò che ha da guadagnare contro i costi. Uno esempio: il powerlifter che sceglie di arrotondare la schiena a rompere il 50

record mondiale di stacco. Egli sa benissimo che sta flirtando con potenzialeinfortunio, ma lui è disposto a correre il rischio. Un altro esempio? il MaggioreLega lanciatore gettando fastballs a 100 mph è meno interessato con la suagomito che con un contratto multi-milioni di dollari. Anche queste sonoscelte consapevoli.Per la maggior parte degli atleti, tuttavia, il rischio non vale la pena. in movimentoerroneamente, specialmente in un ambiente di formazione, non solo aumentasuscettibilità al danno, si sviluppa e rafforza meccanica del corpo difettosiche verrà pagamento esatto durante i movimenti più complessi. Patternsripetuto in pratica sarà rivelato al tempo di gioco. A completare la schienaper uno stacco farà in modo che si affronta con una spina dorsale flessa. il tuodisfunzionale, colonna vertebrale sovraesposto, posizione pushup trasferirà asovraestensione nella vostra corsa. Certo, vi è uno stimolo di forzasorta, ma-e questo è un messaggio critico che vi vogliono sentire di sacrificiobuona forma sarà cannibalizzare i suoi potenziali benefici. Ascoltate anche questo: èpossono ottenere via con modulo poveri a prima, ma povero meccanica-searrotondando le spalle in uno stacco o crolli nella vostra sedia del computer-Infine venire giù duro in forma di dolore e lesioni.51

Gli atleti che non sono a conoscenza di queste verità fondamentali volontàforma di compromesso per impostazione predefinita quando allenamento o competizione. Naturalmente,che non avevano mai farlo se hanno subito sentito le conseguenze della loroazioni, ma spesso non è così. Come ho detto, si può sollevare con una rotondaindietro, correre da schifo, e sedersi al computer con il collo espalle arrotondate per molto tempo ... fino a quando non si può. Questo è quando la tua

corpo offre un po 'di verità-che duri sei stato in movimento in modo non corretto oche le sono stati appesi fuori in posizioni sbagliate. E non si limita a sussurrarenel vostro orecchio, ma il messaggio di stipiti in gola con lo zapping vostracapacità di generare forza e aprendo le porte al dolore.Un altro problema che mantiene atleti di priorità della linea medianastabilizzazione o organizzare correttamente la colonna vertebrale è la pratica-makesperfectparadigma, che gli allenatori purtroppo rafforzano. Il fatto è che noi facciamoun grande lavoro che celebra il completamento di una cinquantina di piegamenti sulle braccia, ma non abbiamofatto un buon lavoro di identificazione di perdita di un buon posizionamento della colonna vertebrale per la nostra52

atleti. Se avete compiuto un tale compito con una schiena che sembra un serpente che è stato investito da una macchina, hai appena insegnato a voi stessi di generare forza di pressione da quella posizione vertebrale spezzata. E l'esercizio fisico è solo il metà. Se ci si siede a un computer tutto il giorno con la schiena arrotondata, non dovrebbe arriva come un grande shock per te che non si può rinforzare la colonna vertebrale in una buona posizionare e stabilizzare le spalle durante i movimenti atletici caricati. Poi di nuovo, gli atleti non sono del tutto da biasimare. Molti semplicemente non hanno un modello per i rinforzi la loro colonna vertebrale (per non parlare del fatto che la maggior parte delle sedie sono progettati per l'estetica non funzionare). Mentre allenatori parleranno ossessivamente di forza di base, la postura, e tonificante, raramente insegnare atleti come organizzare con bretelle loro colonna vertebrale come indipendente sequenza. Invece, essi tentano di radicare la stabilizzazione della linea mediana in atleti che praticano movimenti complessi. Questo è come l'insegnamento di una figlio come andare in bicicletta e di destreggiarsi al tempo stesso. Il bambino potrebbe ottenere la giocoleria parte verso il basso, ma c'è una buona probabilità che si bloccherà quella moto nella cassetta postale più vicina. Quando la stabilizzazione della linea mediana non è insegnata da sé, il risultato è spesso povere strategie di irrigidimento. E poveri strategie controventatura in ultima analisi, portare ad una serie di compromessi biomeccanici. Tre motivi per i rinforzi tuo Spine C'è un progetto passo-passo per stabilizzare la colonna vertebrale: Si chiama il "rinforzo sequenza." Ma Prima approfondire questo, si dovrebbe capire le ragioni di priorità la meccanica della colonna vertebrale oltre tutto else.First, imparare per rinforzare la colonna vertebrale in una buona posizione elimina una delle più grandi minacce per l'animale umano: lesioni alla centrale sistema nervoso (CNS). Se ti fai male al menisco del ginocchio, è possibile ancora il soldato su-si può ancora correre, ancora combattere. Potrebbe non essere tutto ciò che piacevole, ma si può andare avanti con la tua vita. Se erniare un disco o danneggi una faccetta, invece, il gioco è finito: L'intero umano sistema meccanico si spegne. Non si riesce a correre, sollevare, spostare 53

rapidamente, riprodurre, divertirsi, non si può fare presa squat. E non è un interruzione minore; potenziali lesioni alla colonna vertebrale sono un campanello difficileunring. Ci sarà un lungo e lento processo di guarigione brutalmente sul registro degli indagati. Nella mia pratica, se un atleta ha un po spinale tweak, è un minimo di due giorni per ottenere che atleta di nuovo in formazione. E questo è per un minore errore di posizione. Riceviamo regolarmente chiamate da atleti che hanno perso un settimana o due dopo una spina piccola modifica. Questo è di due settimane di preparazione (Per non parlare di due settimane di esperienza di vita tutt'altro che ottimale) perdere a causa di un errore di tronco-correlati semplice e prevenibili. Continuo a pensare che che tozzo posteriore supplementare con una colonna lombare sovraesposto è valsa la pena? Secondo, una colonna vertebrale disorganizzata porterà a compromessi meccanici. Per esempio, ho regolarmente incontrato gli atleti che guardano come se avessero orribilmente limitato posteriore a catena tessuti-specificamente il loro muscoli posteriori della coscia. Vecchia scuola di pensiero ci avrebbe risolvere il problema stiramento quei cavi rigidi che funzionano giù la parte posteriore delle gambe. Mentre questo può infatti migliorare la flessibilità del tendine del ginocchio, ma non alleviare la mal di schiena. Quello che abbiamo scoperto è che se noi semplicemente organizziamo un atleta di colonna vertebrale in un rinforzato, posizione stabile, range of motion migliora verso l'alto di 50 per cento. Questo è il motivo per cui la priorità della linea mediana di stabilizzazione

e buona meccanica di movimento rispetto alle tecniche di mobilizzazione, perché ciò che spesso sembra muscolatura stretto è in realtà solo il corpo proteggendo il sistema nervoso. Quindi, prima abbiamo qualcuno tormentone la merda di i suoi muscoli posteriori della coscia, ci assicuriamo la colonna vertebrale è in una buona posizione. In terzo luogo, quando si perde spinale posizionamento testa, cassa toracica, o pelvico guasti potenzialmente si arresta la produzione di forza e perde la capacità di stabilizzare i fianchi e le spalle. Proprio così, la spalla e ginocchio dolore potrebbe derivare dal tuo instabilità del tronco. Per chiarire questo, pensa al tuo tronco e della colonna vertebrale come un telaio per il motori primari di fianchi e spalle. Se la colonna vertebrale è di cattivo posizione, la creazione di una cassetta di sicurezza, funzionalmente stabile anca, ginocchio, caviglia, spalla o posizione è impossibile. Anche in questo caso, è per questo che noi fissiamo posizionamento vertebrale prima andiamo dopo la meccanica poveri o restrizioni del tessuto alle spalle o 54

fianchi: Non sarai mai risolvere quei grandi motori se il telaio è rotto.Quindi, non importa ciò che sta accadendo alla vostra spalla, gomito, ginocchio,o alla caviglia se si tratta di un problema di controllo del motore o della mobilità: se la spina dorsale èfuori Whack si è mai intenzione di essere in grado di risolvere il problema.La Sequenza TutoriPer ribadire, la gente di default nella meccanicamente instabile spinaleposizioni per tre motivi:1. Hanno un compito di completamento, mentalità ottenere-il-lavoro-fatto.2. Hanno posizioni poveri radicati e schemi di movimento inla loro formazione e la vita giorno per giorno.3. Non hanno un riproducibili, rinforzo onnicomprensivistrategia che trasferisce la maggior parte dei movimenti.La linea di fondo è che è necessario disporre di un piano cosciente per i rinforzila colonna vertebrale in una posizione neutra, un modello passo-passo che daràgli stessi risultati ogni volta. In questo modo, quando sei stanco,spaventato, o sotto stress, il vostro modello di motore di default è lo stesso: siripristinare la stessa meccanicamente stabile, neutro rinforzato spinaleposizione.55

Tutori SequenceFASE 1Spremere il culo duro come si può.56

57

La prima cosa che dovete fare è impostare il bacino in un neutroposizione. Per fare questo, posizionare i piedi direttamente sottofianchi-mantenendo i piedi paralleli tra l'altro-avvitarepiedi in terra e spremere il culo duro come si può.Non pensare inclinando il bacino. Basta spremere il culo. Èfinisce sempre nella posizione giusta perché è la tua testa a testaquei glutei sono stati progettati appositamente per il bacino ecolonna vertebrale. Un sacco di persone pensano erroneamente che possono ottenere stretto dasemplicemente coinvolgente loro addome. Sebbene la muscolaturail bagagliaio stabilizza la colonna vertebrale, è quasi impossibile da usaregli addominali per controllare la posizione del bacino. per talemotivo, è necessario utilizzare il culo per impostare la posizione.58

FASE 2Tirate la cassa toracica verso il basso.59

60

Quindi, tirare le costole inferiori a, bilanciando la cassa toracica sopra il vostrobacino. Immaginate che il vostro bacino e cassa toracica sono due ciotole piene diall'orlo di liquido. L'idea è di mantenere il bacino e cassa toracicaneutro in modo che il liquido non fuoriesca due estremità. Se sovraccaricare,l'acqua si riversa fuori la parte anteriore del bacino e la parte posteriore del vostrocassa toracica. Se si arrotonda in avanti in flessione, l'acqua si riversa sul retrodel bacino e la parte anteriore della cassa toracica. Sebbene questoanalogia si applica solo a piedi perfettamente verticale in un bracedneutralposizione, si può ancora essere in una posizione neutrale e rinforzato-cerniera in avanti o di inclinarsi indietro-l'idea è quella di ottenere la cassa toracica ebacino allineato.61

FASE 3Prendi il tuo ventre stretto.62

63

Il passo successivo è quello di bloccare il bacino e cassa toracica in posizione con il vostro addominali. Non è possibile spostare con il culo spremuto quindi è necessario bloccare in posizione impegnandosi gli addominali. Pensate in questo modo: Glutei posizione impostata, posizione abs brace. E hai bisogno di almeno 20 tensione cento per impostare e mantenere una posizione di midollo rinforzato-neutrale. Per eseguire correttamente questo passo, continuare stringendo i glutei, prendere in una grande boccata d'aria, e poi espirare. Come si lascia uscire l'aria, impegnarsi gli addominali e ottenere la pancia stretto. Pensate termoretraibile tua colonna vertebrale con l'addome tirando il tuo ombelico alla colonna vertebrale. Non sta risucchiando o svuotamento, ma non è nemmeno disegnare in: è irrigidimento in atto durante l'espirazione. Come la muscolatura del busto impacchi verso la vostra linea mediana, si crea una intra-addominale superiore pressione intorno la colonna vertebrale, la creazione di un ancor più rigido leva. Un altro modo per avvicinarsi a questo passo è quello di pensare a sollevare il pavimento pelvico, che si esprime con lo sfintere cue comune ombelico. Con la spina dorsale neutrale, culo spremuto, e la pancia stretto (irrigidimento durante l'espirazione), ora si può respirare in quello stretto spazio o di un sistema spinale già compresso come se si stesse mettendo l'aria compressa nel serbatoio di acciaio. Non fate il serbatoio stretto intorno nell'aria; mettete aria nel serbatoio rigido (vedere "Respirando Meccanica ", vedi qui). 64

FASE 4Impostare la testa in posizione neutra eavvitare le spalle in una posizione stabile.65

66

Infine, al centro la testa sulle spalle, e lo sguardo in avanti. Pensate allineando le orecchie sopra le vostre spalle, fianchi, e caviglie. Come si esegue questa operazione, richiamare i capi delle vostre ossa del braccio posteriore, allargando le clavicole, e rilasciare le spalle verso il basso. Tenete i vostri pollici ricordato avanti e pensare a allineando. Nota: Non hai bisogno di spremere le scapole; solo sentire le punte delle scapole che raggiungono verso i fianchi. Questo ti mette in una posizione stabile e rappresenta una spalla stabile posizione. Passare attraverso questa sequenza di carico-ordine, bruciando la lista di controllo nellaprogramma del motore, in modo che si possa riprodurre la stessa posizione stabile in

qualsiasi situazione o ambiente. Questo richiede tempo. In principio, potrebbe prendere il 20 al 30 per cento della vostra RAM mentale solo per mantenere le spalle in , posizione stabile esternamente ruotata, gli addominali in tensione, e la schiena piatta. Bisogna coltivare la mentalità che tutto ciò che non è un bracedneutral posizione della colonna vertebrale è destinata probabilmente ad ucciderti. Per portare consapevolezza alla sequenza di rinforzo, ho sviluppato un semplice e metodo efficace per aiutare gli allenatori e gli atleti evidenziare spinale posizionamento. Io la chiamo la regola a due mani. La regola a due mani Questa è una tecnica per aiutare le persone a vedere e sentire la differenza tra una posizione rinforzato-neutro e una posizione di rotta, come quando sono arrotondato in avanti o sovraesposto. Ecco come funziona: Prendere un pollice e metterlo sul vostro sterno- tenendo la mano strombato, palmo rivolto verso il basso, e il pin l'altra pollice sul vostro osso pubico, creando due piani paralleli. La chiave è quella di tenere le mani sullo stesso piano orizzontale, come la cassa toracica e 67

bacino in modo che qualsiasi deviazione dalla posizione di folle rifletterà in un cambiamento di manoposizione. Se le mani si allontanano, si è sovraesposto. Se le manisi muovono insieme, si sta arrotondato in avanti.Anche se dovremmo pensare della colonna vertebrale come uno contiguo stabilestruttura con lo stesso sistema nervoso che l'attraversa, dividendolain parti è un modo conveniente per individuare difetti spinali. Questo è il motivo per il twohandregola è così efficace: si porta un senso di consapevolezza diQuesti punti di riferimento-bacino e cassa toracica, in modo che si può iniziare aidentificare dove voi o il vostro atleta sta perdendo forma.C'è solo un problema con questo modello. Ci manca un riferimento chiavepunto, che è altrettanto importante quanto il bacino e cassa toracica, iltesta. In realtà, sarebbe molto utile se abbiamo avuto una terza mano, perché cisono tre parti principali del sistema spinale: la testa (rachide cervicale),cassa toracica (toracica), e del bacino (colonna lombare). Se uno qualsiasi di questipezzi è fuori allineamento, è difficile creare un posizionamento ottimale.Quando si utilizza la regola di due mani per portare consapevolezza ai rinforzisequenza e spotting difetti della colonna vertebrale, non dimenticate che il vostro capo è un68

fattore essenziale: se la testa è fuori posizione, il che significa che è inclinatoavanti o indietro, si compromette la posizione della colonna vertebrale e perde la capacità distabilizzare le strutture dei vostri motori principali. La prova di Tony Blauer èun esempio perfetto di questo.Disfunzioni del Pavimento PelvicoOgni volta che sei in una posizione sovraesposto, il pavimento pelvicosi spegne, che può scatenare problemi a bizzeffe, soprattutto tradonne. Per esempio, una delle cose che succede quando le donnesaltare e terra, o più comunemente quando si stanno facendo doppio under-Significato passando una corda sotto i piedi due volte per saltare quandosaltare la corda, è che hanno difficoltà a controllare la vescica. (Equesto è uno dei problemi con fare luccio doppi under.) Fissaggio questaproblema è molto semplice: spremere il culo per impostare il bacino in unaposizione neutrale, e quindi ottenere la pancia stretto per rinforzare la posizione.Ciò che troverete è che molti dei problemi causati da pavimento pelvicodisfunzione risolve spontaneamente una volta che il bacino è bloccato in unaposizione neutra.69

Sia che si sta eseguendo doppio under o saltare su everso il basso, si vuole passare attraverso la sequenza di rinforzo, mantenere ilspalle indietro e mantenere la tensione addominale per tenervi bacinobloccato in una posizione neutra.Se il tuo culo e abs non sono in linea, mantenendo una posizione neutrale spinale

è quasi impossibile da gestire. Si utilizza automaticamente in unposizione sovraesposto. Questo è un meccanismo per il mal di schiena e unserie di altri problemi.70

71

Ho stabilito una cifra quattro blocco sul braccio destro di Carl. Con il suo bracciodritto, spina dorsale neutrale, dita divaricate, e spalla extraruotata, honon può piegare il braccio. Ma nel momento in cui guarda in alto o in basso, oppure si discostada una posizione neutrale testa, le sue curve braccio istantaneamente. questo trapanoaiuta veramente ad illuminare il fatto che se si rompe una posizione di testa neutra,getta un kink in tutto il sistema e destabilizza le strutturea valle, rendendo impossibile mantenere una posizione integrato.72

La stessa cosa si verifica durante uno squat. Nel momento in cui si passi il tuotesta indietro, è immediatamente predefinito in una posizione sovraesposto.Come si può vedere, il momento in cui un atleta si discosta da una testa neutroposizione, si perde la stabilità e il flusso di forza potenziale con esso. e questonon si limita alla sola testa. Ogni volta che vedi una o due vertebralesegmenti cerniera o che esprimono maggiori gradi di movimento in relazione alresto della colonna vertebrale, se è la testa, cassa toracica, o del bacino, la creazione di uncarrozza stabile è quasi impossibile. Questo è quello che io definisco un localextensiono locale-flessione colpa spinale.Se sovraccaricare a vostra colonna lombare come si avvia una casa occupata, rotondola schiena mentre raccogliendo qualcosa da terra, inclinare la cassa toracica posteriorecome macchina da stampa di un sovraccarico di peso, oppure allungare il capo all'indietro per aumentare il vostromento sopra la traversa durante un pull-up, stai commettendo una estensione localedifetto che compromette l'intero sistema biomeccanico. (Per ulterioricome correggere questi errori, vedere il capitolo 5, "Gerarchia Movimento.")Questo è il motivo per cui dobbiamo guardare la colonna vertebrale come un continuum. Se sei73

cercando di generare forza e di una sezione della colonna vertebrale è barcollando indietroe indietro, siete condannati. Non solo vi farà perdere il potere, ma avrete ancherischierebbe di creare notevoli forze di taglio spinali attraverso il sistema nervosoe le strutture della colonna vertebrale. Si sta aprendo la porta a distruttivoforze nel breve periodo, può arrestare la produzione di forza, e nellungo andare, può provocare spondilolistesi, ernia del disco, parsfratture, e stenosi.Rinforzato-Neutral posizione eretta74

Ora che si dispone di un modello per organizzare la vostra spina dorsale in una neutra75

posizione e in grado di individuare i guasti di estensione locale, è possibile iniziare ad applicare il controventatura sequenza di posizioni fondamentali come piedi e seduta. Sia che siate al lavoro, chiacchierando con un amico nel negozio di alimentari, o in piedi sull'attenti, la configurazione di base è sempre lo stesso: i piedi dritti, schiena piatta, pancia stretto, testa neutrale, e le spalle esternamente ruotata in un posizione stabile. Non essere quel ragazzo o ragazza che sta con le braccia incrociate, spalle rotolato in avanti, indietro stravaccato, piedi inclinati, ecc Oltre a distruggere squat e l'esecuzione meccanica, non è sexy. Come si può vedere dalle foto, preferisco mettere le mani sul mio petto perché mette le mie spalle in una posizione confortevole e stabile, che è quello che si potrebbe considerare la mia posizione in piedi attivo. Questo è solo una preferenza personale. Con le mie mani in alto e davanti al mio corpo, Sono pronto a fare qualsiasi cosa: posso difendere, attaccare, testo,

qualunque cosa. Ma voglio essere chiaro: non sto sostenendo che ti trovi in giro con le mani sul petto. E 'solo un esempio di un efficace posizione in piedi che ti dà opzioni di movimento, che è particolarmente importante se sei personale delle forze militari o di diritto. Si può posizionare le braccia in qualsiasi modo si desidera, purché siano in extraruotata, posizione stabile: se le spalle sono ruotate internamente (Arrotolata in avanti) che gravano sul sistema, si tira in un flesso posizione. L'altro problema è che in piedi con il culo spremuto tutto il giorno e mantenendo gli addominali stretti per lunghi periodi di tempo è impossibile. Ad un certo punto, i muscoli si fatica, causando di predefinito in un posizione indebolita. (Nessuna meraviglia che la schiena è cotto dopo in piedi tutto giorno!) Il modo più semplice per prendere un carico fuori la colonna vertebrale lombare e ridurre tensione del tronco è di puntellare il piede su qualcosa. Hai ancora voglia di mantenere una moderata quantità di tensione, con il gluteo della massa gamba attivato, ma mettendo il piede su una barra o un breve sgabello ridurrà la quantità di tensione necessaria per mantenere il bacino in posizione neutra. Si può anche appoggiare il culo contro uno sgabello da bar per dare le gambe un po 'di 76

riposo. L'idea è quella di variare la posizione spesso per evitare l'affaticamento, concentrandosi sustare in una posizione braced neutrale mentre transizione da unposizione all'altra. Se stai scrivendo, basta piegare le braccia per circa 90 -gradi, e poi capovolgere i palmi verso il basso, in rotazione da i gomiti.L'asporto è questo: In piedi è una tecnica in sé e per sé. bastaperché avete una stazione di lavoro che consente di stare in piedi non faè immune da rigidità muscolare e mal di schiena. Certo, si apre lafianchi e accendere la muscolatura delle gambe, ma non è una panacea. Èbisogno di praticare la sequenza di rinforzo e rimanere consapevoli della vostraposizione in ogni momento.77

78

Stabilizzare la testa e mascella Posizionamento La gente sarà fare alcune cose folli con le loro mascelle, nel tentativo di stabilizzare la loro testa e collo sistema. Per esempio, se qualcuno è sorpreso o si prepara a prendere un pugno, che sarà lui a aggiudicarsi la mascella stretta. Quello che devi ricordare è che la mascella è un grande open circuito proprio nel mezzo di una cinetica complessa e molto importante catena. Per evitare inadempiente ad una testa compensata o della posizione del collo (Vale a dire, Olympic-sollevatore sbadiglio), hai bisogno di una strategia per impostare la mascella in una buona posizione. La raccomandazione generale è questo: Relax tuo volto, il tuo pin lingua al palato, inceppa dietro i denti, e chiudere la mascella. Questo vi permetterà di creare tensione nella mascella senza aggraffatura, aprendo la bocca, accorciando i flessori del collo, o compromettere la meccanica respiratoria. E 'così semplice. Esistono anche le aziende che costruiscono paradenti specifici per contribuire a facilitare questo! Rinforzato-Neutral posizione seduta Ho un modo di dire: Seduto è la morte. Certo, seduta provoca muscolare tenuta, ma non è tutto. Lunghi periodi di seduta divorano il tuo potenziale per il picco di prestazioni atletiche. Questo è ancora più vero per coloro che trascorrono sette a nove ore al giorno seduti in posizioni compromesse, in sedie progettato principalmente per l'estetica, non funziona. Non c'è da meravigliarsi si sente come un pasticcio in panne e l'esperienza dolore alla schiena, dolore alla spalla, anca il dolore e l'agonia del tunnel carpale dopo seduto su un aereo, in macchina, o al vostro scrivania al lavoro. Ti sei costretto in una posizione di tossico che feste su potenziale atletico. 79

Il problema è che non si può evitare di sedersi. Si tratta di uno sfortunato costrutto disocietà moderna. Quindi la domanda è: come si fa a evitare o almeno ridurrela distruzione causata da lunghi periodi di seduta?Per cominciare, imparare a sedersi. Seduto-come in piedi-è uno dei piùcose tecnicamente più impegnative che facciamo. Eppure la maggior parte di noi sono all'oscuroquando si tratta di seduta bene. Al fine di stabilizzare la colonna vertebrale in un neutroposizione, è necessario organizzarsi in piedi seguendo ilsequenza di rinforzo. (Nota: Una conoscenza di base di come box-squat-Vedere-gioca qui un ruolo chiave nell'organizzazione di te stesso a sedersi.) Voltaseduti, è necessario mantenere almeno il 20 per cento tensione gli addominali permantenere una spina rigida.Non si è limitati al solo seduto in posizione perfettamente verticale: Si può ancora appoggiarsiin avanti, o indietro magra, mantenendo una spina dorsale rinforzato-neutrale.E qui sta il problema: Mantenere gli addominali impegnati al 20 per centoè estremamente faticoso. Tutte le ricerche indicano che non è muscolareforza, ma la resistenza muscolare, che determina la perdita della posizione della colonna vertebrale.(La forza muscolare è come fare un one-rep-max back squat, mentreresistenza muscolare è come fare un trenta-rep back squat.) Questo è il motivo80

così tante persone che punto le loro parti posteriori alla fine di una corsa o un allenamento. Questo aiuta anche a spiegare perché la maggior parte delle persone collassano in un orribilmente arrotondato o posizione sovraesposto dopo solo un paio di minuti. E 'più comodo e non richiede alcun lavoro. Mantenere una posizione stabile, d'altra parte, richiede estrema attenzione e resistenza addominale. Il modo migliore per evitare inadempiente in una brutta posizione è quella di stare in piedi e ottenere riorganizzato ogni dieci-quindici minuti. E 'quasi impossibile rimanere in una buona posizione per qualche cosa più di quello. Lo so, questo è un dolore enorme nel culo e non sempre è possibile. Ma se vuoi guarire il tuo corpo e raggiungere gli obiettivi di performance Hai diritto a, si ha a che fare il lavoro. Bisogna fare dei sacrifici. Così pony! Un'altra strategia utile è quella di cambiare posizione il più spesso possibile. Quello che devi ricordare è che non c'è bisogno di stare bloccato in posizione seduta per tutto il tempo. Si può inginocchiarsi davanti al computer per aprire i fianchi mentre-mail di risposta, fare una passeggiata mentre si parla al telefono, o anche allungare, mentre seduto alla tua scrivania. Gli chiave è quello di evitare di correggere la postura una volta che siete già seduti. Nel momento in cui ci si siede, i glutei vanno in vacanza. Questo non solo luoghi ulteriore stress sulla colonna vertebrale, ma anche rende difficile stabilizzare il bacino in posizione neutra. Quindi, se non si riesce ad affrontare la sequenza di rinforzo prima di sedersi, non mantenere la vostra pancia stretto, o girare o sovraccaricare la colonna vertebrale, una volta seduti, fissando la posizione da la sedia è difficile. Ad esempio, diciamo che un flop giù in tuo preferito poltrona per il Super Bowl Domenica e la cava. Dopo il pre-partita, si diventare consapevoli di quanto male la postura è (o appena diventato scomodo) e cercare di risolverlo da appiattire la schiena. Anche se può sembra come se si sta rettificando il problema, tutto quello che stai facendo è andare da un posizione flessa per un sovraesposto uno. La stessa cosa accade durante un Squat (vedi culo colpa occhiolino, vedi qui) in cui gli atleti non riescono a prepararsi dal posizione superiore. E 'un grande pollice giù. 81

Se si scopre che si è arrotondato in avanti e cercare di correggere tale daraddrizzare la schiena, probabilmente solo alla fine in un sovraespostoposizione. Invece, stare in piedi, correre attraverso la sequenza di rinforzo, e quindisedersi giù, mantenendo la schiena piatta e ventre stretto.Oltre ad alzarsi e cambiare la vostra posizione, è necessario lavoraresulla funzione di ripristino ai tessuti che diventano adattivo corto e strettodopo lunghi periodi di seduta. Come regola generale, si dovrebbe mobilitare per quattrominuti per ogni 30 minuti di seduta. Per esempio, si potrebbe fare il

stiro-un divano opener hip brutale si possono trovare sul vedere qui, per dueminuti per parte ogni mezz'ora. L'idea è quella di affrontare le aree chediventare ristretto, in particolare i glutei, psoas e altri flessori dell'anca,toracica, muscoli posteriori della coscia, e quad (per citarne alcuni). Pensate a comeuna sanzione mobilitazione basata sul tempo seduto.Rendetevi conto che queste sono solo idee per farti pensare. Non importaquanto vi mobilitate, alzi, o cambiare posizione, o che tipo82

di sedia, tastiera o mouse, si ha: se stai appeso in una posizione di che sta compromettendo la postura, si continuerà a sperimentare la stesse conseguenze. Detto questo, ottenere una sedia ergonomica o utilizzando qualche tipo di supporto lombare (che è particolarmente utile durante lunghi giri in macchina) sarà sicuramente darà la zona lombare una pausa e si mette in un postura più favorevole. Tensione addominale Come ho già detto, gli addominali devono avere un certo tono per tutto il tempo. Gli tensione minima per mantenere una colonna vertebrale rinforzato-neutro per standing base e seduto posizioni è di circa il 20 per cento della vostra rigidità picco. Tuttavia, momento in cui si aggiunge il movimento dinamico e carico assiale (una forza compressione sulla colonna vertebrale), è necessario aumentare la tensione addominale o rigidità del tronco per evitare arrotondamenti o flettere la schiena. Ad esempio, se si sta eseguendo intorno al blocco o facendo flessioni, si potrebbe aver bisogno di 40 percento rigidità tronco di mantenere una buona posizione spinale. Ma se sei andando per uno stacco max, è necessario il 100 per cento tensione addominale. Ma forse non è possibile riferirsi a numeri come il 20 per cento o 40 cento. Potreste trovare utile tasso di tensione addominale su scala da 1 a 10, dove uno è poca o nessuna tensione, essendo dieci max tensione. Su questa scala: Seduto su una sedia richiede due (20 per cento). Piegamenti sulle braccia o in giro il blocco richiede un 4 (40 per cento). Max back squat, stacco, o di un 50 metri sprint richiede un pieno 10 (100 percento). In breve, la tensione necessaria per mantenere un rinforzato, ben organizzato colonna vertebrale dipende l'azione e il carico sulla colonna vertebrale in gran parte. Che cosa si dovete capire è come e quando il ciclo fino a rigidità picco base 83

sulle esigenze del vostro esercizio o attività. Un cobra non navighiamoin giro con la sua testa su e cappuccio svasati fuori tutto il tempo: Colpisce piccotensione quando è sempre pronto a colpire. Allo stesso modo, non si vuoleandare in giro con la rigidità del tronco ad un 10 o tentare un alto rappresentante, pesanteBack Squat con tensione addominale a 2. Sapendo quanta tensioneè necessario conservare una posizione rinforzato-neutro è un'abilità che richiede untonnellata di pratica. Il meglio si è in questo, meno energia e di pensierobisogna mettere in per la gestione di tensione addominale. diventaistintuale.Test di Belly-Whack84

Come per la regola a due mani, il test del ventre botta è un altro modo per aiutareportare alla coscienza di una posizione rinforzato-neutro e il 20 per centoconcetto costante-tensione. E 'semplice: Si dovrebbe sempre avere abbastanzatono addominale di prendere un colpo alla pancia. Lo facciamo presso la nostra palestrae intorno alla casa. Se hai un mezzo spugnoso, si ottiene catturatisubito.Meccanica respirazione85,

86

Se si trovano sulla schiena e metti la mano sulla pancia, èdovrebbe sentire il vostro aumento del ventre e si scende, mentre inspirate ed espirate. questo èrespirazione diaframmatica. Quando sei imbracciò correttamente, siconfigurato automaticamente su questo modello di respirazione.Ancora una cosa: Come ho discusso nella sequenza di rinforzo, per creare unrinforzato-neutro posizione si deve respirare con il diaframma,poi coinvolgere gli addominali o irrigidire il busto durante l'espirazione. Mantenimentoquesto modello di respirazione diaframmatica è però estremamente difficile inposizioni che richiedono alta tensione o un carico enorme. Ciò che di solitoaccade quando le persone non hanno una strategia di rinforzo o un modello perentrare in una posizione rinforzato-neutro è che inalano e tenere il lororespirare con i polmoni pieni d'aria, che non solo è inefficace, macostosa.87

88

Se si, Aore mantenere il ventre stretto, ma non respirazione diaframmatica, il respiro si limiterà al petto e al collo. Immaginate di prendere in un grande respiro e quindi irrigidire il vostro baule con tutti che l'aria intrappolata all'interno. Pensi che si potrebbe eseguire un back high-rep accovacciarsi, mantenendo la schiena rigida? Meglio ancora, si potrebbe prendere un pugno alla pancia? Non è un caso in un inferno. E, aos come questo: È possibile utilizzare il diaframma per stabilizzare il busto, ma il momento in cui si deve respirare, ti arrendi la posizione della colonna vertebrale. Quindi potrebbe lavorare per un max-sforzo stacco, ma tu, Aore condannato dopo il primo rappresentante o il momento in cui si ha di respirare. Potete immaginare come questa strategia di rinforzo giocherà fuori quandodi fare qualsiasi cosa altamente aerobiche. Con il diaframma inceppata verso il basso per stabilizzare la colonna vertebrale, si dispone di una sola opzione di respirazione, e che è quello respirare utilizzando solo il collo e il petto. Ora, Aore ridotto a prendere respiri molto superficiale, che limiterà la respirazione e rendere difficile per voi per creare e mantenere la stabilità. È pericolosamente errata. Questo è il motivo per cui, AOS così importante da fare, dire, ad alta rep back squat e sollevare oggetti pesanti, mentre sotto sforzo cardiorespiratorio. Oltre sfidando la vostra capacità di mantenere una posizione rigida, mentre la respirazione duro, che imita la realtà degli scenari di vita reale che abbiamo di fronte come atleti, soldati e vigili del fuoco. Detto questo, mi permetta di cautela quelle di voi che sono allenatori: Si, AOS meglio attenersi a test a basso rischio quando si insegnare questi concetti ad atleti alle prime armi. Un buon modo per scoprire se un atleta può respirare mantenendo una colonna vertebrale rigida è di avere lui esegue il test della gamba attiva (che segue). Assicurarsi che può ottenere rinforzato e respirare con il diaframma prima di introdurre più complessi, movimenti molto caricati. 89

Attivo Straight-Leg test90

91

Per eseguire correttamente il test, si trovano a terra e passare attraverso il sequenza di rinforzo qui. Successivamente, sollevare una gamba da terra alla volta (si possono utilizzare il principio a due mani-rule), e poi entrambe le gambe. Si si noti che ad ogni passo successivo, è necessario aumentare il livello di di tensione nei glutei e addominali al fine di mantenere una colonna vertebrale neutra posizione. Ancora una volta, questo è un ottimo modo per testare la fluidità del rinforzo strategia. Inoltre, il test della gamba attiva aiuta veramente illuminare l' di ruolo i glutei giocano a mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale: se vi trovate su la schiena e sollevare le gambe da terra con la vostra linea di testa, è saranno immediatamente il default in una posizione sovraesposto.

1. Sdraiatevi sulla schiena. Spremere il culo, tirare le gambe insieme, e puntare le dita dei piedi. Poi prendere in un grande respiro e ottenere la vostra pancia stretto durante l'espirazione. Pensate irrigidimento la pancia intorno la colonna vertebrale, come si lascia fuori l'aria. Un distinzione importante da notare qui è che io non sto dicendo per spingere la schiena bassa nel terreno. La chiave è quella di spremere il culo e poi coinvolgere gli addominali per bloccare un spinale posizione neutra. 2. Mantenere le dita dei piedi a punta, le gambe dritte, e la parte inferiore della lavare indietro con il terreno, sollevare la gamba sinistra. E 'importante notare che puntando le dita dei piedi, lo rende più facile da attivare i glutei. 3. Quindi, sollevare la gamba opposta da terra. Ancora, ci dovrebbe essere alcun cambiamento nella posizione spinale. 4. Per aumentare la domanda di stabilizzazione, sollevare entrambe le gambe fuori dal terra. Spinal-Flinch Fault 92,

93

Se vi è un cambiamento nella posizione della colonna vertebrale, Äîwhether esso, AOS un arco globale, una inclinazione pelvica anteriore, o una cassa toracica spinale indietreggiare (in cui la gabbia toracica inclina indietro), Äîchances sono buone probabilità che non siete riusciti a spremere il culo e stringere la pancia. Se ciò accade, reindirizzare la sequenza di rinforzo. Ora, esso, aos importante capire che, se si, Aore tonificante correttamente, AI il che significa che il tuo ventre è stretto e la colonna vertebrale è neutrale, Aiyou don, Aot necessità per mettere uno sforzo consapevole nel respirare col diaframma. E, aos un sistema di auto-regolazione. La respirazione attraverso il diaframma è il più modo efficace per mantenere una posizione stabile, chiaro e semplice. Ad esempio, se si guarda ginnaste d'élite nei momenti di picco tensione o uomini forti sotto carichi enormi, prenderanno breve, respiri concise attraverso la loro membrana, rantoli Äîdiaphragmatic, Äîand ricostituire la rigidità del tronco ogni volta che si respira. Essi non perdono mai rigidità della colonna vertebrale, sganciare il loro addome, o smettere di respirare attraverso la loro diaframma. Piuttosto, essi mantengono il loro tronco rigido, pur continuando a respirare in quel sistema compressa: fare un breve respiro, espirare in tensione, fare una breve respiro, ed espirare in tensione, il tutto mantenendo la pancia stretto. E, aos importante notare che quando si, Aore in modalità kickass pieno, si utilizzare inevitabilmente lo sterno e al petto per contribuire a facilitare la respirazione, ma come Finché si priorità rinforzo e di respirazione diaframmatica, il tuo corpo si prenderà cura del resto. Lo stesso schema si applica a tutti gli sport: Quando abbiamo ripristinare posizione, abbiamo ripristinare la funzione. Quando miglioriamo posizione, miglioriamo funzione. 94

CAPITOLO 3 REGOLA UNA JOINT- Quando insegno seminari a un nuovo gruppo di atleti, allenatore di qualcuno per la prima volta, o di riabilitazione di un atleta che esce un infortunio, parto sempre con la sequenza rinforzo (vedi qui). E 'il primo e più importante passo nella ricostruzione e ingraining schemi motori funzionali, ottimizzando efficienza di movimento, la produzione di forza massimizzazione, e prevenire lesioni. Il problema non è necessariamente sempre atleti di dare priorità spinale meccanica. Piuttosto, è sempre li a preservare una stalla, wellorganized tronco durante complessi movimenti atletici, caricati. Infatti, maggior parte degli atleti afferrare il concetto midline-stabilization/spinal-mechanics e non hanno problemi di applicare la sequenza di rinforzo statico di fondamentale posizioni. Non è fino a quando si chiede loro di cambiare le forme, pur mantenendo un neutro spinale-cerniera dai loro fianchi, spostate dalle loro spalle, o

impostare in una posizione poco familiare, che i difetti evidenti nella loro rinforzo strategia diventerà evidente. La maggior parte della formazione movimenti-formale specificamente umana esercizi-richiedono di creare e mantenere la rigidità della colonna vertebrale attraverso un gamma-di-motion. In altre parole, si dovrebbe essere in grado di abbassare in inferiore della casa occupata, premere un bilanciere in testa, e impostato per uno staccosenza inadempiente in una posizione vertebrale spezzata (caratterizzata da midollo flessione o estensione di guasto). E questo è dove un sacco di atleti di iniziare ad avere problemi. O essi non possono mantenere la loro colonna vertebrale rigida alla fine-rangeposizioni perché mancano gamma-di-moto, o non hanno il motore-controllo per preservare la rigidità vertebrale attraverso gamma. Pensate alla atleta creazione di uno stacco che non può fare l'arrotondamento spalle. Se 95

che gli manca range of motion nei suoi muscoli posteriori della coscia, mentre cerniere dal suoanche (che ha raggiunto la sua posizione di fine-gamma), egli dovrà risarcirecon arrotondamento in avanti per afferrare la barra. Viceversa, se egli non ha ilforza o non sa come eseguire correttamente l'ascensore (MOTORCONTROL),è probabile che sarà di default in una posizione arrotondata. questo èPer questo è utile per mostrare gli atleti la sequenza tonificante, e poicontestare la loro strategia organizzativa con movimenti di base.Ci sono due davvero semplici modi per fare questo. Il primo è di avere dialzare le braccia in alto-sia dalla posizione in piedi o mentresdraiato-e il secondo è di avere di chinarsi e toccare il lorotoes.The ex esprime il movimento attraverso le loro spalle, mentre ilQuest'ultimo richiede loro di cerniera dai loro fianchi. Se difetto in unsovraesposto o posizione arrotondata, è una chiara indicazione che hanno fatto uninstallazione o movimento di errore.96

97

Ricorda, la tua colonna vertebrale non è pensato per gestire caricato flessa o posizioni estese. La muscolatura è progettato per creare rigidità così che si può efficacemente trasmettere energia ai motori principali della vostra fianchi e le spalle. Se non si mantengono la rigidità del tronco durante il movimento dai vostri fianchi e le spalle, si perde il potere e la forza. Questa è l' base del governo di un solo comune: si dovrebbe vedere flessione ed estensione movimento avviene solo in corrispondenza dei fianchi e le spalle, non la spina dorsale. E 'importante rendersi conto che i fianchi e le spalle funzionano in modo molto allo stesso modo, da cui il governo di un solo comune. Sono entrambi ball-in-presa articolazioni, entrambi hanno una tonnellata di capacità di rotazione, ed entrambi sono progettati per gestire quantità bizzarro di flessione ed estensione del carico. Considerare uomini anelli ginnastica. L'atleta blocca i polsi e gomiti e poi si sposta nelle spalle in tutte le direzioni, mantenendo tutto il suo corpo rigido. Anche se i parametri sono semplici, il grado di resistenza della spalla, stabilità del tronco, e il controllo del motore richiesto è da capogiro. Ecco perché solo poche persone al mondo possono tirare fuori un legittimo croce di ferro. Quando si pensa in questo modo, si può vedere come la regola di un giunto è in realtà solo un'estensione del principio a due mani-regola. Cioè, se si vede flessione o estensione in qualsiasi punto della colonna vertebrale, è un errore. Questo dàallenatori un modello molto semplice per individuare difetti spinali. Ogni volta che si vedi cambiano forma la spina dorsale di un atleta durante un movimento, è sa automaticamente che: a) non ha impostato correttamente, oppure b) non lo fa avere il controllo del motore o la mobilità per entrare o mantenere la corretta posizione. Senza dubbio, la gestione di una colonna vertebrale organizzati durante caricato atletica movimenti è molto difficile. Mantenere la schiena piatta durante un pesante stacco, stampa in testa, o squat non è uno scherzo. Prende MOTORCONTROL colossale e una profonda comprensione di come questi sistemi funzionano.

E qui sta il problema: Non importa quanto sei forte, se sei un grande, pasticcio floppy o la vostra tecnica non è alla pari, si perderà il potere, sanguinare forza, e discarica coppia dal sistema. 98

La maggior parte dei movimenti umani richiede di mantenere la colonna vertebralein una posizione neutra attraverso l'intero range of motion. Se si èeseguire un pushup, per esempio, il movimento dovrebbe verificarsi nelspalle e gomiti, non nella colonna vertebrale.99

Se si esegue lo squat, il movimento deve avvenire a livello dei fianchie le ginocchia. Anche in questo caso, non ci dovrebbe essere alcun movimento nel sistema spinale.100

Imbracciò estensione spinale e flessione Una spina dorsale rinforzato-neutro è sempre ideale per la maggioranza dei umana movimenti-squatting, tirare, correre, saltare, e così via. Tuttavia, ci sono situazioni in cui assumere una posizione flat-retro è impossibile. Ad esempio, se si deve sollevare un barile, una pietra massiccia, o di un Super Heavy, oggetto scomodo, buona fortuna cercando di entrare in qualsiasi cosa, ma una rinforzato-arrotondata o posizione rinforzato-esteso. E 'ideale? Niente da fare. È tecnicamente una posizione di compromesso, ma è l'unica posizione che funziona in queste circostanze. E avete bisogno di essere in grado di raccogliere pesante, oggetti scomodi e non rovinare la schiena. E 'parte dell'essere pienamente essere umano funzionale. Per evitare lesioni e ottimizzare la posizione, è fondamentale che si paga attenzione ai dettagli. Quando si solleva qualcosa da un rinforzato-flesso o posizione rinforzato-esteso, si deve rinforzare in quella posizione arcuata e effettuare quella posizione attraverso la gamma completa di movimento. E questo è dove le persone si confondono. Flessione o estensione rinforzato è caratterizzato con una maggiore arco globale, di solito nella colonna toracica. Inarcare non rappresentare una perdita di posizione; inarcando sta preparando contro la vostra neutro colonna vertebrale. Tutte le stesse regole si applicano. Lei non è ancora cambiando il midollo posizione sotto carico o durante il movimento, e non stai commettendo un colpa estensione locale (vedi qui). Piuttosto, la colonna vertebrale viene armato e stabilein una leggermente flessa o estesa posizione arcuata toracica in partenza, e lei sostiene che forma fissa in tutta gamma. La colonna vertebrale toracica è in grado di gestire carichi di flessione controventati migliore della colonna lombare. 101

102

Se si esaminano le foto, noterete che c'è un arco globalela parte superiore della schiena. Ottengo rinforzata contro l'oggetto e sostengo che la posizionecome alzo il barile da terra. Le stesse regole si applicano per estensione. Se sideve caricare qualcosa sul vostro petto e poi sollevarlo sopra la testa, concentrarsi sumantenendo il culo spremuto per stabilizzare la zona lombare e mantenere il103

deviazione lontano da una messa a punto perfetta colonna vertebrale. Estensione spinale globale e flessione Ci sono altre situazioni che richiedono un atleta di flettere ed estendere in arcuato globalmente posizioni. Dopo tutto, non è possibile spostare in giro con il vostro rachide rigido e dritto per tutto il tempo. Al fine di eseguire la dinamica azioni dello sport, è necessario essere in grado di creare flessione ed estensione tutto il sistema. Immaginate di picco di un giocatore di pallavolo, un battuta del tennista, o un lanciatore gettando una palla veloce 100 mph. In tutti questi movimenti, gli atleti sono essenzialmente usando la colonna vertebrale come una frusta, creando una apertura globale e di chiusura, o flessione ed estensione,

tutto il sistema spinale. Come nel caso di estensione e flessione rinforzato rinforzato, queste posizioni sono espresso come un continuum di flessione ed estensione durante l'intero colonna vertebrale. C'è carico raramente assiale sulla colonna vertebrale, e non sei piegandola o si estende in un unico comune (commettendo un errore di estensione locale). Così, quando qualcuno capitomboli, capriole, o fa un back flip, stiamo vedendo un arco globale, che è molto impegnativo. Questo è il motivo per fare il cobra nello yoga è così difficile, essa comporta si estende per creare un arco globale. Non è un chiedono che la maggior parte delle persone si estendono a solo uno o due segmenti della loro colonna lombare o cervicale. E 'più facile. Anche se è difficile da insegnare a questi estesi a livello globale e di flesso, violenti posizioni dinamiche,, stabili, ad alta velocità, ci sono cose che si può fare in palestra per aiutare a sviluppare il controllo del motore e di evidenziare la disfunzioni della mobilità che possono impedire di entrare l'ideale posizioni quando conta di più. Questo è il motivo per cui è utile per implementare movimenti come il Kipping di pull-up (vedi qui): ti insegna non solo Come creare, posizioni arcuate globalmente dinamici, ma assicura anche pieno gamma-di-movimento nella colonna vertebrale. Anche avendo qualcuno oscillazione del bar può essere usato come un diagnostico. Se non è possibile entrare in questi grandi globale forme, si dovrebbe fare una domanda molto importante: Cosa sta succedendo? 104

105

106

107

CAPITOLO 4 LEGGI DI COPPIA COPPIA: qualcosa che produce o tende a produrre torsione o di rotazione, il momento di una forza o di un sistema di forze che tende a causare la rotazione. Guarda un video di un powerlifter creazione di sotto di una barra caricata con 800-pounds per eseguire uno squat. Anche se potrebbe apparire come se avesse la capacità di potenza pura di una classe 8 carro attrezzi, si noterà che il suo forma è precisa. Ha cerniere dalle anche, mantiene i suoi addominali stretti e la sua indietro il più piatto umanamente possibile. Egli non perde la posizione, oscillare, o effettuare compensazioni. L'espressione primordiale sul suo volto e la sua corpo mostruoso potrebbe suggerire che egli è capace di quasi ogni sovrumana sollevamento prodezza, ma sa che le cose possono andare terribilmente sbagliato in un istante, e con 800-libbre appollaiati sulle spalle, non completando l'ascensore potrebbe essere l'ultima delle sue preoccupazioni. In modo da spostare una tale quantità impressionante di peso, deve canalizzare l'uomo forte del magico ingrediente-coppia. Si deve fluire attraverso di lui come un sovralimentato campo magnetico. Non c'è modo di aggirare le leggi di coppia. Questo principio di movimento è fondamento di tutte le sicure, i movimenti atletici ad alto rendimento. Coppia fornisce il powerlifter la capacità di minimizzare la variabilità movimento. Se non c'è una coppia, ci sarà instabilità. E se c'è instabilità, le cose si fanno brutte rapidamente. Le caviglie e le ginocchia crolleranno verso l'interno, i fianchi si traballare, la colonna vertebrale si piega, e le spalle si arrotondare in una posizione instabile. E 'una ricetta per il disastro. Sebbene l'idea di coppia è stata a lungo parte del sollevamento e 108

atletico conversazione movimento, non è stata espressamente indicata, né, a mio conoscenza, qualcuno ha disegnato sulla fisica per spiegare i suoi benefici. Anche Pavel Tsatsouline-un top istruttore di fitness che viene comunemente definito come il "re dei kettlebell"-ha scritto su avvitando le mani in il terreno e diffondere il pavimento con i piedi nel suo libro Potere alla

Persone! E gli allenatori usano ancora questi segnali, ma nessuno lo chiama quello che è. Non stiamo andando a mezzi termini. Stiamo chiamando questo "uomo forte del ingrediente magico "con il suo nome proprio: coppia. Consideratelo una nuova arma di pensare, la pratica con, e master in modo che si può afferrare più e più prestazioni come lo si applica a tutto e di più atletico. Mentre che ci siamo, aggiungiamo qualcos'altro per la forza-andconditioning conversazione spiegando "perché" lo facciamo in primo luogo. Ancora una volta, tutto si riduce alla stabilità. Sia chiaro: la stabilità globale si ottiene creando un organizzata, quadro stabile per la vostra vettura, facendo perno dalla tua motori primari, e generando una forza di torsione attraverso il vostro estremità. In altre parole, la stabilizzazione della linea mediana e coppia sono due parti di un sistema unificante che opera in congiunzione con l'altro. Se si non hanno un trasporto organizzato, non è possibile generare coppia o trasmettere forza ai tuoi motori primari. Al contrario, se non generano abbastanza di coppia, non è possibile stabilizzare il tronco in una buona posizione. Movimento Forza-e-Conditioning Cues Spunti universali per la creazione di una posizione dell'anca stabile: Avvitare i piedi in terra. Spin vostri piedi come se fossero su piatti piani. Stendere il pavimento. 109

Spingere le ginocchia fuori.Spunti universali per la creazione di una posizione di spalla stabile:Pausa (curva) la barra.Tenere i gomiti dentroAscelle a termine (quando si preme in testa).Gomito contrappone in avanti (quando si fa un pushup).Questi spunti forza-e-condizionamento comuni ci ricordano duecose: 1) che i nostri corpi sono impostati per la rotazione, e 2) che abbiamo bisogno digenerare una forza di rotazione al fine di creare posizioni stabili dacui muoversi.110

111

Sto utilizzando un shillelagh africana (club) come modello sia per il femore eomero.Come ho già detto nel capitolo "One-Joint Rule", i fianchi espalle sono giunti a sfera-in-socket che sono molto simili nel design efunzione. Questo è il motivo per cui gli spunti per la creazione di una spalla stabile sonosostanzialmente le stesse di quelle per la creazione di un'anca stabile. avvitando la tuapiedi in terra stabilizza i fianchi, mentre avvitando le mani nellail terreno stabilizza le spalle. Proprio perché abbiamo bisogno digenerare una forza di rotazione per creare stabilità nei motori primari? èsemplice. Non vi è margine di flessibilità all'interno di queste articolazioni palla-a-socket che permette dipieno movimento dell'arto. Per rendere il vostro stabile congiunta, è necessario windup, torsione, spirale e l'arto nella vostra anca o spalla presa. Mettetesemplicemente, è necessario generare coppia.Quando c'è coppia zero è allentato all'interno della capsula articolare,rendendo impossibile stabilizzare l'articolazione in posizione stabile funzionalmente.Ecco un semplice esempio per aiutarvi a capire come funziona. Sesi esaminano le foto, noterete che ho avvolto uno straccio intorno alcapo di un club, e infagottato il panno sciolto in mano opposta.Mentre lo straccio è avvolto snuggly intorno alla testa del club, vi è112

ancora spazio intorno alla testa, che significa che può essere tirato emanipolata in diverse direzioni, che significa anche non ci può essere

coppia (rotazione). Ora immaginate che il club è il capo del tuo femore(osso superiore delle gambe) o omero (osso superiore del braccio), e lo straccio è giuntocapsula. Finché non vi è allentato in quello straccio o capsula articolare, il vostrospalle, fianchi, e giunti a valle non potrà mai entrare in stretto, stabileposizioni. I risultati sono-avete indovinato-enormi perdite di potenza eaumento del rischio di lesioni.Quando si aggiunge la rotazione, che occupa tutto il gioco capsulare all'interno delpresa, rendendo l'articolazione molto stretto e stabile.Quando si aggiunge la rotazione, che occupa tutto il gioco capsulare all'interno delpresa, rendendo l'articolazione molto stretto e stabile. Il punto è che questiallegati sono impostati per creare stabilità torsionale. Questo è perché è cosìimportante avere piena rotazionale gamma-di-movimento nel primariomotori. In realtà, probabilmente si può ottenere via con manca un po 'diflessione ed estensione range of motion, ma la rotazione se vi state perdendo inl'anca e la spalla, il tuo corpo sarà di default nella strutturalmente stabili ancoraposizioni inefficienti in termini di biomeccanica. Ad esempio, quando ilspalle rotolare in avanti, la tua spalla è stabile, ma siete in unposizione di compromesso. Creando una forza di rotazione per stabilizzare l'articolazione è113

non limitato ai vostri fianchi e le spalle, vale per le caviglie, ginocchia,gomiti e polsi.Esaminiamo la struttura del legamento crociato anteriore (LCA).Il tuo ACL attacca al femore e tibia (osso della gamba) ed è uno deii legamenti principali che attraversano il ginocchio. Il suo ruolo è quello di prevenirerotazione indipendente del vostro tibia in relazione al suo femore. Ora èimportante notare che anche se le vostre spalle e fianchi funzionano in modo moltoAllo stesso modo, le braccia hanno capacità di rotazione indipendenti algomito (movimenti fondamentali come l'alimentazione e afferrando sarebberodifficile senza questa funzione). Il ginocchio non: non è possibile internamente eruotare esternamente il ginocchio come potete al vostro gomito.L'asporto è che il giusto tipo di rotazione imposta il ginocchio in unposizione più stabile, riducendo drasticamente il rischio di lesioni. mail tipo sbagliato di rotazione sarà mettere il ginocchio in una posizione disastrosa,aumentando le probabilità di infortunio, prima o poi.Per illustrare come funziona, attraversare il dito medio destro sopra la vostradito indice. (Nota, questo è un modello grezzo di come il vostro ACL crociattraverso il vostro ginocchio.)114

Dopo, avvolgere la mano sinistra intorno le dita e ruotare esternamentedestra Forza mano di creazione che stringe le dita. Se siruotare internamente la mano, le dita allentano e si disfano. gliex è la posizione stabile per il ginocchio, il secondo quello instabile. Eè questa posizione instabile che può causare l'ACL da strappare.Come ho detto prima, se non si ottiene in una stalla ben organizzatoposizione, il vostro corpo creare tensione nel sistema da qualche altra parte.115

Questo è quello che mi riferisco a come "tensione-caccia." Quando si avvia tensionhunting,si crea un circuito aperto che il vostro corpo si chiude verso il bassoimmediatamente inadempiente in una brutta posizione. Questo appare come un midolloguasto, gomiti flaring fuori, o piedi e le ginocchia collasso verso l'interno. Il tuo corporiconosce l'instabilità come passività, e sarebbe piuttosto chiuso che apertocircuito nel modo sbagliato che lasciare tutti voi loosey-goosey.Le due leggi di TorqueOra che avete capito come una carrozza ben organizzata, di coppia, eorganizzazione globale in relazione tra loro, possiamo iniziare a parlare deldue leggi di coppia.Law # 1: Per creare la stabilità quando le gambe o le braccia sono inflessione, è necessario generare una forza di rotazione esterna.

Esempi: posizioni Squat / tirare, stampa in testa, anteriorirack.116

lexion e rotazione esterna coprono l'ampio spettro di umanomovimenti. Accovacciata, pressatura, e tirando tutte coinvolgono flessione erichiedono rotazione esterna per creare stabilità. Ruotando la chiave nellaaccensione, avvitare una lampadina, aprendo una porta, e disegnando un arco sonotutti esempi di rotazione esterna. Questo è il motivo per cui essendo un mancino fa schifo quandodevi avvitare o svitare qualcosa. (Internamente rotante con il vostromano sinistra per stringere una vite è un movimento debole.)117

La maggior parte della coppia correlata forza-e-condizionamento spunti implicano la creazione diuna rotazione esterna forza-come avvitare i piedi o le mani interra o rottura della barra.Law # 2: Per creare la stabilità quando le gambe o le braccia sono inestensione, è necessario generare una forza interna-rotazione.Esempi: Split-coglione, jumping.Questa legge è un po 'difficile, perché entra in gioco in pochissimimovimenti. L'esempio più ovvio è quando si oscillare le bracciaschiena durante il salto, o quando la gamba tiene traccia dietro il tuo corpo mentrecamminare, correre, o fare uno split-coglione.Un altro esempio è quando un pugile o lottatore getta un cross-unpugno diretto con la mano posteriore. Combattenti tecnicamente abile volontàvite (internamente ruotare) il piede posteriore nel terreno mentre ruotanoi loro fianchi e le spalle. Con la loro caviglia, ginocchio, anca e nella maggior parteposizione stabile possibile, essi possono effettivamente sfruttare l'energiaviaggio attraverso la catena cinetica, massimizzando la potenza del colpo.La seconda regola a volte confonde le persone, perché ci sono118

movimenti in cui le spalle sono in estensione, ma le braccia sonoin flessione-piegata ai gomiti. Il dip, panca, pushup, e laforcellone in corsa, sono tutti esempi di questo. Per stabilizzare il vostrospalle durante questi movimenti, è necessario generare un esternorotazione forza.Pensate a come questo: se le braccia sono dritte-gomiti bloccati(estensione)-dietro il vostro corpo, si crea una forza interna-rotazione. Sesono piegati (flessione), si genera una forza di rotazione esterna.Anche se i termini anatomici di movimento sono importanti e sidovrebbero capire che cosa significano, non descrivono perfettamente119

movimento in piani di movimento. Per esempio, se cerco di spiegare ciò che la vostra spalle stanno facendo nel corso di una stampa usando termini accademici-flessione, estensione, abduzione, rotazione esterna, rotazione-probabilità interni sono bene che non si sa che cosa diavolo sto parlando. Più importante, posso catturare solo una parte di ciò che sta accadendo. (Piani di movimento non vi dico nulla di stabilità della linea mediana, ad esempio.) Ma se Dico panca, pushup, stampa in testa, squat, stacco, o pulita, si può iniziare a fare la connessione perché è il linguaggio formale di come la gente si muove. Lo squat è solo un'espressione di flessione e rotazione esterna. Rompere il bar con le mani, come si imposta per un banco di stampa è in realtà solo la creazione di coppia di rotazione esterna fuori il bilanciere per stabilizzare le spalle, gomiti e polsi. Avvitando i piedi in terra e spingendo le ginocchia durante uno squat è in realtà solo un meccanismo per generazione di stabilità nella vostra anca, ginocchio e caviglia. E 'lo stesso ripetano ancora e ancora tema. Ed è un linguaggio che tutti noi parliamo e che tutti noi possiamo capire.

Test di coppia Le due leggi di coppia vi darà un piano generale per la generazione di posizioni stabili per i motori principali del vostro corpo. (Nel "Movimento Gerarchia", capitolo 5, Io applicare queste leggi per un ampio spettro di movimenti funzionali. Ma in primo luogo, cerchiamo di verificare questa principio di movimento utilizzando due movimenti universalmente trasferibili così che si può capire meglio come funziona di coppia.) Per mostrare come generare stabilità nelle spalle e le anche, Userò il pushup per illustrare l'ex e lo squat quest'ultimo. È importante rendersi conto che questi due movimenti di peso corporeo sono più di semplici esercizi di addestramento. Si tratta di progetti di master che si traducono in tutti i movimenti umani. Ad esempio, se si capisce come impostare per un pushup, avete un modello per stabilizzare le spalle a tutto 120

che richiede premendo o tirando. Allo stesso modo, se si capisce come di squat correttamente, si ha un modello universale per la creazione di coppia e stabilità a vostra anca, ginocchio e caviglia. Nelle pagine seguenti, io, Äôll fornirà una serie di test in modo che è possibile sviluppare il collegamento tra la stabilizzazione e la coppia mediana e anche capire come la configurazione o la posizione iniziale dettami tua capacità di muoversi in modo ottimale. Test di coppia Spalla-Stabilità Quando insegno le regole della coppia nei miei seminari, io di solito comincio a la spalla e utilizzare il pushup come il mio movimento diagnostica. Mettendo le persone in cima al pushup, ho molto chiaro, molto sicuro, e molto illuminare in modo efficace i due inquilini centrali della stabilità. Persone immediatamente conto che se loro, Aore disorganizzati al tronco, che possono, Aot ottenere organizzata alla spalla. Al contrario, se le spalle sono rotolamento avanti o che possono, Aot bloccare i loro gomiti, lottano per raggiungere un appartamento indietro. Pushup Butt-Acuity test La prova di testa a testa acuità pushup è la prima applicazione della linea mediana di stabilizzazione e di coppia che presento agli atleti. Per eseguire correttamente questo test, è sufficiente entrare in posizione di partenza pushup rendendo le vostre mani più possibile parallelo, Äîpositioning le mani sotto il tuo spalle, Äîand appuntare i piedi uniti. Quindi, passare attraverso la sequenza di rinforzo: Spremere il culo, allineare il cassa toracica sopra il bacino, e il tuo ventre stretto. La chiave è quello di rendere sicuri che i vostri polsi, gomiti e spalle sono allineati e che il vostro i piedi sono insieme. Un sacco di persone erroneamente diffuso i loro piedi a parte, non rendendosi conto che, Aore basta barare range of motion. Questo rende difficile coinvolgere i glutei e stabilizzare il tronco. Dopo aver stabilito una posizione ben organizzata inizio pushup, la prossima 121

passo è quello di sbloccare i glutei e poi cercare di mantenere la schiena piatta. Seè possibile sequenza più flessioni full-range, avrete probabilmente bisogno di fare09:55 flessioni-Un insieme con il culo in linea e gli altri con essolinea-per ottenere l'effetto desiderato.Cosa si può trovare è che quest'ultimo setup (glutei offline) non è quasistabile perché c'è un effetto domino: se voi glutei sono disimpegnatinon è possibile organizzare la vostra spina dorsale in una buona posizione. Questo si trasforma in un grandeaprendo test diagnostico, perché ti dà due pezzi davvero importantidi informazioni: 1) quando il culo non è in linea, si è suscettibile di midollodifetti, e 2) una linea mediana rotto pone sforzo supplementare sul vostrospalle. La differenza è scioccante.122

Quando il culo è spremuto, è più facile mantenere la schiena piatta.Quando si disimpegnarsi i glutei, è più difficile per preservare un midollo neutro

posizione, tanto più che si avvia sequenziamento insieme più flessioni.Test di coppia a mano apertaIl secondo test utilizza uno dei più comuni forza-andconditioningspunti in cui si riferisce specificamente alla pushup: avvitamento tuamani nel terreno.Questo è come la gente davvero iniziare a capire quanto sia importante la coppia ènella stabilizzazione del tronco. Con i box dei gomiti in avanti e lacapi delle vostre spalle ruotate esternamente, è molto più semplice per mantenere il vostroschiena piatta. Inoltre, questo test si insegna anche sulla connessione123

tra la posizione della mano e la quantità di coppia è possibile generare. Dopo aver eseguito il test di coppia con le mani parallele (o come dritto come si possono ottenere), il passo successivo è quello di iniziare a girare il tuo mani-continuano a girare le mani fuori fino a raggiungere i limiti della vostra rotazione esterna. A tale scopo, durante il tentativo di coltivare coppia e mantenere la schiena piatta in ogni posizione. Cosa si può capire è che più si trasformare le tue mani, più difficile è quello di creare la coppia e stabilizzare il vostro tronco. Una volta che si arriva a 45 gradi o più, coppia di coltivazione è semplicemente insostenibile. A questo punto, le spalle iniziano a incurvarsi e le curve della colonna vertebrale perché sei in un ambiente a bassa coppia. Se girate le mani come se si stesse facendo una planche (una ginnastica difficile mossa in cui l'intero corpo viene tenuto parallelo al terreno, come un elevato pushup senza utilizzando i piedi), diventa ancora più difficile mantenere il tronco rigido e stabile. Per mantenere questa posizione con coppia zero è molto difficile, e spiega perché facendo un pushup planche, anche quando i piedi sono a terra, è così difficile. Non solo ci vuole estrema mobilità, ma anche estrema forza. L'asporto è questo: Al fine di creare una piattaforma stabile per la vostra spalle e della colonna vertebrale toracica, si devono creare coppia attraverso il vostro mani. Se si mettono le mani in una posizione in cui non è possibile creare coppia, è difficile stabilizzare e generare forza. Ricordate, noi non siamo parlando solo del pushup; stiamo parlando l'intera gamma di premendo e tirando esercizi. L'adozione di una posizione aperta-mano (mani risultato) nel pushup assicura solo che si adotti la stessa mano posizione quando si blocca, spingere una macchina, fare un Burpee, è il nome. 124

125

Entri nella posizione di partenza pushup. Con le dita puntati in testa (dita aperte), avvitare le mani nella terra. Quindi, ruotare le tue mani esce leggermente e cercare di generare coppia. Quello che troverete è che non è possibile creare quasi quanto coppia con le mani si è rivelato. Mentre girate le mani fuori più lontano, si perde completamente la capacità di coltivare la coppia, rendendolo una sfida suprema per stabilizzare il vostro spalle e del tronco. E se si gira le mani completamente all'indietro, Non è possibile creare qualsiasi coppia a tutti. Nota: avvitare le mani nella terra crea rotazione esterna nelle spalle, ma fisicamente esternamente ruotando le mani ruba la capacità di generare coppia. Ring-Tattoo di coppia test Se davvero si vuole guardare sotto il cofano di stabilizzazione della spalla, sono un atleta fare flessioni sugli anelli. La sua comprensione di rinforzo e la coppia, o la sua mancanza della stessa, diventa immediatamente chiaro: è possibile vedere se lui è in una buona posizione o cattiva posizione perché è così molto più difficile da stabilizzare le spalle e tronco sugli anelli. La posizione di inizio anello-pushup insegna anche che è necessario coppia presto e spesso. È difficile recuperare coppia in corrispondenza del fondo di un pushup, in fase di compressione, in particolare sugli anelli-hai per arrivare alla coppia. Questo è il motivo per allenatori cue atleti per rompere il bar

nella parte superiore della panca: ottimizza la posizione della spalla quando si abbassare la barra al petto. Questo test ti aiuta a capire che se si imposta te una buona posizione con coppia adeguata e un tronco organizzato, ci sono buone probabilità che si eseguirà il movimento con tecnica perfetta. E si scopre che se si imposta correttamente, un sacco di problemi di fascia media e il disagio che le persone l'esperienza del dolore-spalla durante un pushup o lombalgia durante uno squat-scomparire. Nota: A differenza del pushup normale in cui si dispone di una base di 126

sostenere e può avvitare le mani nella terra per creare esternorotazione, con l'anello-pushup, devi effettivamente fisicamente esternamenteruotare le mani. Il pollice destro dovrebbe essere a 01:00 e sinistrapollice alle ore 11.127

Esecuzione del test di acuità culo pushup sugli anelli è uno completamente diversogioco della palla che farlo da terra. Le richieste di stabilizzazione sonomolto più alto, che lo rende un ottimo strumento diagnostico per gli atleti più forti. acominciare, entrare in una buona posizione pushup, stringendo il culo, impegnandosigli addominali, e ottenere la schiena piatta.128

Nel momento in cui disimpegnarsi i glutei, vi sentirete immediatamente il vostrofianchi abbassamento, si tira in una posizione sovraesposto.129

Per creare una coppia, avete ancora a generare una forza di rotazione esterna. maa differenza di eseguire piegamenti sulle braccia da terra, la coppia coltivando sulanelli è molto più difficile. Per mettere le spalle in una buona posizione, si disponeper trasformare le tue mani in modo che i pollici puntano lontano dal tuocorpo. Il pollice destro dovrebbe essere al 01:00 e il pollice sinistro a 11ore.Se non ruotare esternamente le mani, non è possibile creare coppia. equando non è possibile creare coppia, non è possibile organizzare la colonna vertebrale, il vostrogomiti bagliore fuori, e le spalle di default in una posizione arrotondata.Coppia e tensione MidlineSe la vostra coppia e livelli di tensione della linea mediana non sono sincronizzati, o la vostrastrategia di stabilizzazione della linea mediana è debole, la spina dorsale si abbassa il momentosi inizia ad applicare una forza di rotazione esterna. Diciamo, per esempio,130

che si imposta per un pushup con la tensione del tronco di un 2 su 10 esi tenta di applicare una coppia attraverso le mani al ritmo di 5: La colonna vertebralerisponderà con oltrecorsa. È necessario applicare solo una coppia sufficiente amantenere la schiena piatta. Per i movimenti di peso corporeo, non è necessario chetanto di coppia o per mantenere la pancia che stretto a mantenere una buona forma, macome si aumenta il carico o aggiungere velocità, è necessario aumentare sia di coppiae tensione tronco per soddisfare la domanda del movimento.Test di coppia Hip-Stabilità131

132

Come il pushup, lo squat ha una vasta gamma di applicazioni. Se si capire come creare coppia mentre accovacciata, si dispone di una hipstability globale modello che è pertinente alla maggioranza dei movimenti. In Inoltre, lo squat dimostra davvero che il vostro setup-specificamente il vostro posizione del piede, o presa di posizione-impone la capacità di generare coppia a monte: a caviglie, ginocchia, anche, colonna vertebrale e le spalle.

Ricordate, le articolazioni devono essere in grado di facilitare la rotazione forza prima di iniziare a muoversi. Mentre i test di coppia tozze si rivelerà, un posizione del piede dritto piedi o neutro è ideale per la generazione massima coppia. Il guaio è che c'è stato un distacco storico tra posizione del piede e la stabilizzazione tramite coppia. Per anni gli allenatori hanno insegnato atleti di trasformare i loro piedi fuori come un duck's-quando si squat, che apre un po 'di spazio nelle articolazioni dell'anca e permette agli atleti di guidare ginocchio fuori più lontano e più basso più facilmente nella parte inferiore del accovacciarsi. Che cosa gli allenatori e gli atleti non sono riusciti a capire è che si può creare spazio nelle articolazioni dell'anca attraverso la coppia di rotazione esterna: da posizionando i piedi dritti (parallelo), avvitando i piedi nella terra, e spingendo le ginocchia fuori. Anche se questo richiede più mobilità, permette di massimizzare la coppia e ancora libera la testa del vostro femore. Tuttavia, la maggior parte delle persone non hanno la gamma-di-movimento necessaria per eseguire un full-range, butt-to-caviglia squat. Ruotando i piedi fuori permette loro di ottenere il lavoro fatto. Ma quella soluzione rapida ha un costo. Oltre riducendo la capacità di generare coppia, essa infonde movimento disfunzionale modelli che portano ad altre attività. Squat con un'anatra zampe posizione e si staranno, camminare, saltare, terra, e tirare con un'anatra zampe presa di posizione. E cosa pensi che accadrà quando si va per un one-rep max back squat? O ricevere spontaneamente peso nella parte inferiore dello squat nel corso di un ascensore olimpico? O impianto di cambiare direzione in un pallone da basket 133

gioco? Questo è ciò che accadrà: Hai intenzione di esprimere lo stessomodello di movimento che è stato radicato nel programma del motore esi sta andando ad aumentare notevolmente il rischio di lesioni. Questa è l'stessa di arrotondamento la schiena quando si stacco. O ancora meglio, il fumoun pacchetto di sigarette. Non è un problema fino a quando non diventa un problema. euna volta che è un problema, correggendo è molto più difficile.Diamo uno sguardo più da vicino a ciò che accade quando i piedi sono girati fuori.Più importante, rende difficile generare coppia e stabilizzareil tuo corpo. Ciò che spesso accade come conseguenza è che il vostro caviglie collassoe le ginocchia a spirale verso l'interno, creando una valgo-torsione e taglio-Forza attraverso le articolazioni. Questo è come gli atleti scaricano coppia e perdonoforza attraverso i fianchi, ed è il principale colpevole in lacrime ACL.Quando insegno la posizione del piede neutro in quanto si riferisce alla casa occupata, dico cheè possibile eseguire lo squat in qualsiasi posizione fino a quando è possibile creare archi in entrambi134

piedi. Se il tuo piede sostiene un arco, si sarà in grado di generare sufficienticoppia. Si dà il caso che diritte, falcata è la posizione migliore perraggiungimento di questo arco ideale. Quanto più si rivelano i piedi, il piùprobabile che i vostri archi crollerà. Semplice.Ad esempio, se un atleta abbassa in uno squat ma raggiunge la finela caviglia gamma-di-moto prima che completa l'esercitazione-significatoche non può flettere più in profondità come si muove sul fondo posizione-hadeve iniziare la tensione-caccia da collasso verso l'interno. Anche se questo saràfare la sua caviglia strutturalmente stabile, compromette l'integrità del suoarticolazioni. E 'in effetti, solo a seconda delle sue legamenti e tessuti alo sostengono. Per garantire il posizionamento ottimale della caviglia, è necessariocreare un arco nel piede, che si esprime attraverso la rotazione esternacoppia.Ecco il punto: gli atleti Mentre possono ottenere via con squatting con la loropiedi girati fuori quando si lavora con peso corporeo e basso volume, lamomento in cui aumentano di peso, velocità, o il volume, il castello di cartecrolla.

Come per i test di spalla a coppia, l'obiettivo della successivamanifestazioni è quello di guidare a casa la relazione tra coppia estabilità linea mediana, nonché per illustrare perché una posizione del piede neutro èideale per coppia di massimizzare.135

Il tuo arco è in gran parte un fenomeno di questo sistema meccanico-ossa,legamenti, tendini e tessuti connettivi-derivati dal esternorotazione dell'anca. Heel allineato con il Achille (diritto) è l'ideale, ocavo del tallone corrispondenza del polpaccio. Se i vostri piedi sono dritti e si esternamenteruotare l'anca, i piedi entreranno in un arco naturale. È possibile sollevare piùpeso e si può saltare con più forza. Oh, e capita anche di esserela posizione più sicura da cui muoversi.136

Questo carico obliquo sul Achille è uno dei meccanismi di Achillerottura, tendinopatia achillea, e ACL lacrime. Uno dei modi è possibilemitigare i carichi assiali oblique sul Achille è quello di ottenere il piede in unaposizione dritta.Aperto piede di coppia di provaQuando insegno la gente circa la creazione di una posizione dell'anca stabile, comincio conil test di coppia piede aperto, perché è veramente facile da fare il collegamentotra una posizione del piede neutro e di coppia.Per eseguire correttamente il test, stare con i piedi direttamente sottoi fianchi, ovvero circa leggermente divaricate, passano attraverso il rinforzosequenza, quindi avvitare i piedi in terra, come se si stava tentandoper diffondere la parola a parte: creare il più forza di rotazione esterna come137

possibile e spremere il culo così difficile come si può senza lasciare il vostro alluce venire fuori dalla terra. Quando si ruota esternamente l'anca, il tuo piedi entrano in un contratto di tessuto connettivo-arco, le ossa sono allineati correttamente, ed i muscoli sono attivati, che è il posizionamento ideale per i vostri piedi. Dopo aver eseguito la prova di coppia con i piedi dritti, girare la piedi fuori circa 30 gradi e ripetere la procedura. Che cosa si esperienza è che non si può coltivare la stessa quantità di coppia, la vostra piede non entrerà in un arco, e non è possibile attivare i glutei al stesso grado. Ora è importante ricordare che è possibile trasformare i piedi leggermente in fuori -Forse tra 15 e 30 gradi, e ancora generare un sufficiente quantità di coppia. Tuttavia, come ci si avventura nel campo di 45 gradi, non c'è una coppia per essere avuto. Il calo di sconto sul prezzo in posizione del piede è radicale. Sia chiaro: il più parallelo i piedi, il più stabile il vostro posizione. È possibile attivare i piedi leggermente in fuori e ancora creare coppia, non come molto, ma alcuni di coppia. Potrebbe non importa così tanto durante il corpo-peso squat o esercizi a bassa intensità, ma una volta che si aggiunge una richiesta metabolica o carico, vostra incapacità di generare coppia comporterà una biomeccanico compromesso di qualche tipo. E devi sapere ormai che un compromesso biomeccanico è come una luce verde per infortunio. 138

Inizia con i piedi paralleli, passare attraverso la sequenza di rinforzo, e quindiavvitare i piedi in terra, la creazione di una forza di rotazione esterna. Potrainotare che la curva di scarpe. Questo è i piedi che entrano in un arco. successiva,trasformare i piedi fuori leggermente e ripetere il processo. Come la vostra impresa piediverso l'esterno, si noterà che non è possibile generare coppia, crea un arco, oattivare i glutei.Non si ottiene Redatta se aveteArches crollati ...Durante la riproduzione per la NFL, il mio buon amico John Welbourn, fondatore

di CrossFit Football, avevano i piedi osservata da un podologo 31 volte.Perché è stato controllato 31 volte? Perché una goccia scafoide, oarco crollato, è un ottimo predittore di lacrime ACL.Prova Butt-Acuity139

140

Per iniziare, passare attraverso la sequenza di rinforzo con i piedi il più diritta possibile, stringendo il culo duro come si può. Quindi, ruotare i piedi fuori e fare la stessa cosa. Che cosa che noterete è che non è possibile attivare il glutei per stabilizzare il bacino, che crea una colonna vertebrale instabile. Il test confinare-acuità aiuta chiarire la relazione tra un posizione diritta-piede e la vostra capacità di attivare i glutei. Con il vostro piedi paralleli, è possibile massimizzare la coppia e spremere il culo per stabilizzare il bacino in posizione neutra. Tuttavia, se si accende i piedi fuori, è non solo perdere la capacità di generare coppia, ma anche non è possibile impegnarsi i glutei, che crea una posizione pelvica instabile. Come si è verificato durante il pushup, se si riesce a creare coppia attraverso le mani o ti trovi in una posizione in cui non è possibile generare un forza di rotazione, la cassa toracica si inclina. Una cosa simile accade durante la squat, ma invece di vostra cassa toracica, il bacino si inclina. Se si dispone di zero coppia, è necessario creare stabilità qualche altro modo. Nello squat è creato dal bacino in movimento in avanti, che è davvero l'azione specchio della vostra cassa toracica inclinando indietro. Questo spiega il motivo per cui così tante persone sovraccaricare quando tozzo e per cui le persone sperimentano tanto orribile lombalgia. In una bassa coppia ambiente-che significa il loro corpo non può generare alcun stabilità che predefinita alla stabilità osso contro osso, che è il lombo-spineoverextension guasto. Allineamento della rotula 141

Per generare il più forza e per evitare il dolore al ginocchio, la rotulae l'inserimento del legamento quad sul vostro stinco bisogno di essere comeperpendicolari il più possibile. Quando si gira i piedi fuori, il quadlegamento viene tirato fuori asse. Questo è quello che le mie posizioni delle mani illustrano.Con il piede dritto, la rotula traccia verso l'alto e verso il basso nel corsoil tuo quad, che è ottimale.Base di prova SupportoUn altro problema con il giro i piedi fuori è di limitare la vostra base142

di supporto. Si va dalla lunghezza del tuo piede per circa la metà,compromettere l'equilibrio e la stabilità in avanti e indietro. Se si squatcon gli sci ai piedi, per esempio, non avrebbe mai cadere in avanti oall'indietro. Ma se girate i piedi fuori, è immediatamente perde l'equilibrioe stabilità.Questo è un altro motivo che si vede ginocchia degli atleti di monitoraggio verso l'interno.Non è solo perché hanno coppia zero: è perché hanno lo zeroavanti e indietro stabilità. Infatti, quando i piedi sono diritti, il vostroginocchia non traccia, per quanto interiore, anche quando non si riesce a creare coppia (vediprova tozzo torqueless, vedi qui). Questa perdita di stabilità diventa ancorproblema più grande quando si Olimpico ascensore.Ad esempio, diciamo che si riceve un strappare un po 'fuori di fronte odietro il tuo corpo. Con i piedi dritti, è possibile regolare la posizioneperché si ha una grande base di appoggio. Ma se i piedi sono girati fuori,riacquistare il tuo equilibrio è difficile.Quando il piede è dritto si dispone di una grande base di appoggio. quando sigirare il piede fuori, però, si perde circa il 30 per cento della lunghezza delil tuo piede.

143

Test di mostro-WalkLa passeggiata mostro è un esercizio di riscaldamento comune in cui si metteuna fascia sopra le ginocchia e camminare lateralmente, mentre in un quarto o mezzoaccovacciarsi. La cosa interessante è che le persone non camminano con i loro piedi angolatequando lo fanno questo esercizio, i loro piedi sono sempre dritti. Perché è così?Perché è impossibile tenere le ginocchia di collassare verso l'interno comesi cammina lateralmente. Per rimanere stabile, si deve mantenere una posizione cheti dà la più stabilità, che si realizza tenendo i piedidiritta.144

Avvolgere una band appena sopra le ginocchia, i piedi paralleli, e poi raggiungerei vostri muscoli posteriori della coscia e fianchi posteriori, abbassando in uno squat trimestre. perchéi piedi sono dritti, è possibile generare più coppia e guidare il tuoginocchia fuori più lontano, dando più equilibrio e stabilità, come si eludere.145

Quando si tenta questo esercizio con una posizione del piede aperto, non è possibilegenerare una coppia sufficiente per guidare le ginocchia fuori. La band tira letteralmentele ginocchia insieme. Ciò rende difficile ottenere in una posizione stabilee mantenere l'equilibrio mentre schivare.146

Test di monster-SquatAccovacciata con una fascia avvolta intorno le ginocchia è un altroprova illuminante. Ancora una volta, quando i piedi sono diritti, è più facilegenerare coppia e guidare le ginocchia fuori. Nel momento in cui si adotta una paperaposizione e tozzo, dall'altro, diventa molto più difficile guidare l'ginocchia fuori. Ci si sente proprio come una, posizione debole meno stabile. E la bandfa un ottimo lavoro di mettere in evidenza questo fatto.147

Con i piedi paralleli, è più facile per contrastare la pressione del gruppo eaccovacciarsi in una buona posizione.148

Quando si squat da una presa di posizione del piede aperto, non è possibile generare sufficientecoppia e guidare le ginocchia fuori per contrastare la resistenza della band.Stabile a pedale Posizione di provaQuesto test consente di illustrare che con i piedi dritti, non è necessario149

a guidare le ginocchia che lontano per raggiungere la stabilità della caviglia. Tuttavia, lapiù che trasformare il vostro piede fuori, il più lontano dovete guidare le ginocchiaper conseguire tale arco naturale e la posizione stabile caviglia, che a un certopunto diventa irraggiungibile.150

Posizionare il piede in una posizione neutra e poi guidare il ginocchio fuori. preavvisoche devo spingere il ginocchio fuori solo leggermente per creare un arco naturale.151

Quindi, ruotare il piede fuori e poi guidare il ginocchio fuori finché il piedeentra in un arco. Come si può vedere dalla foto, si deve guidareil ginocchio fuori molto più lontano per raggiungere tale arch.Test di rotazione esternaQuesto test illustra importo xsthe di rotazione esterna è possibile creareal vostro fianco con i piedi paralleli, così come il modo limitato la gamma-ofmotionnella vostra anca sta con i piedi in fuori.

152

Sedersi su una sedia, posizionare i piedi dritti, e tirare il piede verso ilfianco opposto. Questa è l'espressione della rotazione esterna dell'anca.153

Quindi, ruotare il piede fuori e fare la stessa cosa. Cosa si può trovare è cheNon è possibile sollevare il piede più in alto o creare il più rotazione esterna a vostraanca.154

Prova torqueless-Squat (Test Caviglia-Collapse)Mantenere i piedi limita rettilineo finale gamma valgo collasso, mentreruotando i piedi fuori aumenta crollo valgo. È possibile verificare questo in una delledue modi: o tozza con i piedi dritti e poi con loro rivoltifuori senza creare alcuna coppia, o seduti su una sedia e semplicemente guidare la vostraginocchio verso l'interno con il piede dritto e poi di nuovo con il piede giratofuori. Quest'ultimo test è molto più facile, ma si dovrebbe provare entrambi per vedere comesi sentono e poi immaginare di essere in queste posizioni sotto un seriocarico pesante o mentre volata giù un campo e poi cambiare direzione.La linea di fondo è che dovete essere in grado di sopravvivere a una cattiva posizione, appenanel caso in cui il carico è troppo pesante o si effettua una meccanica o motore-controlloerrore. Succede. Ma se sei in una buona posizione, si può almenoattenuare l'esito negativo.155

Quando i piedi sono dritti, è possibile tipo di mitigare la forza valgo sula caviglia e del ginocchio, quando si riesce a creare coppia durante uno squat. èanche più facile per mantenere i vostri stinchi verticale e mantenere l'equilibrio perchési dispone di una più ampia base di appoggio.156

Con i piedi si sono rivelati, le caviglie crollo di una maggiorelaurea. Entrare in questa posizione, e l'incompletezza di questa forza valgodiventerà immediatamente evidente.Test di Caviglia-Collapse157

Sedersi su una sedia con le vostre dita dei piedi rivolte in avanti e cercare di comprimere laarchi.158

Quindi, ruotare il piede fuori e comprimere il vostro arco. Come si può vedere dallafoto, si tratta di un crollo molto più drammatico.159

160

CAPITOLO 5MOVIMENTO GERARCHIAIo scommetto che questo è lei e che questo è ciò che si desidera:Che si desidera spostare in modo efficiente. Si vuole produrre più forza. Ècerca di ottimizzare la potenza di uscita. Anche voi volete risolvere il dolore e lesioniproblemi, o meglio ancora, prevenirli.Per fare tutto questo, come ho detto in precedenza, è necessario concentrarsi su treprincipi del movimento: linea mediana di stabilizzazione e di organizzazione, una jointcorpo, e le leggi della coppia. Prendiamo in considerazione due domande prima:Riesci a rinforzare la colonna vertebrale in una stalla, ben organizzataposizione?Avete capito come caricare e creare coppia attraverso l'motori primari dei vostri fianchi e le spalle?

Concetti semplici, giusto? La parte difficile è mettere loro di lavorare in unambiente sicuro e controllato come la palestra in modo da poter uscire eapplicarli dove conta di più, in gioco, danza, sport, formazione, oppurecombattere.Come ho già detto, l'apprendimento di una forza e di condizionamentosistema vi dà un linguaggio universale per il movimento umano. Cioè, sesei fluente in funzionali full-range dei movimenti-squatting, pressatura,trazione, ecc-si dispone di modelli universali per spostare in modo sicuro eefficacemente.Ad esempio, se si capisce i principi che governano uno stacco,161

si è incarnata la conoscenza in modo sicuro ed efficiente raccogliere nullada terra. Se è possibile eseguire correttamente un push-press o squat,si capisce come a saltare e atterrare con il busto in posizione verticale, come quandosi rebounding da un basket-senza distruggere le ginocchia. Se è possibilestabilizzare le spalle durante un pull-up, non avrete problemi ala creazione di quella stessa posizione spalla stabile, mentre arrampicarsi su un albero o una rocciamuro. Ma qui è il nocciolo del problema: Solo perché è possibile completareo eseguire movimenti funzionali in palestra non significa che si puòapplicarle da qualche altra parte. Si può fare un pull-up in palestra, peresempio, ma questo non significa che si può salire su un albero. Tuttavia, se sicapire cosa sta succedendo, quando si fa un pull-up, è facile da scalare unaalbero, perché sai già come creare coppia e stabilità del tronco.Quindi, fintanto che si capisce come il movimento di principi di lavoro ea sviluppare modelli di motore-controllo riproducibili, si dispone di un modello diricostituzione organizzati, le posizioni stabili ed efficienti in qualsiasiambiente. Che tu sia wind surf, tiro, lotta, danza, ogiocare a calcio, si dispone di un modello trasferibile per lo spostamento che è siasicuro ed efficace.Ma movimento umano è complessa. Per radicare il movimento funzionalemodelli che hanno applicazione universale, è necessario un onnicomprensivaforza-e-condizionamento progetto che si traduce in tutte le forme di umanamovimento. Inoltre, è necessario un modello per identificare e risolveredisfunzionali schemi di movimento, posizioni instabili, e gamma-ofmotionrestrizioni che uccidono le prestazioni atletiche e aumentare il potenzialeper la ferita e il dolore.La gerarchia movimento serve come questo progetto. E 'un modo perclassificare il movimento in modo da avere un modello per:Ricoverato un atleta dopo un intervento chirurgico o lesioni.Movimenti di stratificazione e progressioni di abilità.Comprendere il movimento complessità.162

Gli errori di movimento illuminante.Identificare le restrizioni di mobilità.Progressioni di abilità e MovimentocomplessitàIl tuo cervello è cablato per il movimento, non muscolatura. Non pensaquads, ma non pensa muscoli posteriori della coscia. Pensa movimento. Tuttavia, abbiamoancora bisogno di insegnare alla gente come muoversi, perché, come ho detto, umanamovimento è complessa. Insegniamo ai bambini come lavarsi i denti, anchesebbene mettendo la mano al viso è un movimento naturale. E noi insegniamoatleti come correre, stacco, e tozzo con tecnica corretta, ancheanche se in esecuzione, accovacciata, e raccogliere qualcosa da terra è innata.Il trucco è di insegnamento e di stratificazione dei movimenti e le progressioni di abilità inun modo che riduce la curva di apprendimento, accelera atleticaprestazioni, e mette in evidenza le debolezze in circolazione e la mobilità.Quando ho iniziato a pensare a progressioni di abilità e di movimentocomplessità, ho guardato attraverso una lente di riabilitazione. Mi sono chiesto,Come faccio a ricostruire schemi di movimento funzionale dopo una lesione o un intervento chirurgico?

Più in particolare, come faccio a strato progressioni circolazione all'internoquadro di forza e di condizionamento che instillare buone, trasferibilepatterning motore-controllo?Ecco quello che ho fatto: In primo luogo, ho introdotto i tre principi del movimento. Ipoi applicato, scalabili movimenti full-range di base comesquat, stacco, flessioni, pull-up e così via.Se un atleta ha mostrato competenza fisico con la basemovimenti, vorrei iniziare a sfidare la stabilità delle sue posizioni dal'aggiunta di carico e la domanda metabolica e quindi introducendo più verticaleposizioni. Per esempio, se io avessi un atleta che poteva back squat conbuona forma, che potrebbe introdurre lo squat squat o in testa davanti, o semplicementelo hanno eseguito intorno al blocco-per ottenere il suo tasso di up-e poi il cuore163

eseguire più ripetizioni back squat.Movimento di defaultCome ho detto prima, le posizioni che vi fate al lavoro o mentreva sulla tua vita avrà un impatto sul modo in cui ci si sposta in palestra: se sicamminare con la schiena sovraesposto, ci sono buone probabilità che sisarà di default in quella stessa posizione, mentre l'abusivismo. l'ambientecolpisce anche l'efficienza del movimento. Ad esempio, l'anno scorso ho notato cheprimi compagni di classe di grado il mio più vecchio della figlia ha iniziato a tallone-strike(atterraggio sul tallone è ottimale durante l'esecuzione e può portaread una tonnellata di problemi). Essi non sembrano fare questo nella scuola materna.Che cosa è successo?Beh, erano stati indossare scarpe imbottite e seduto su una sediasufficientemente lungo per creare un adattamento, e trasformato in loro difettomodello di movimento. Questo è il motivo per cui è così importante e difficile da raggiungerela radice dei problemi di movimento, e prendere il tempo per decodificaremodelli che sono stati cablati in anni di condizionamento. Se ti siedisu una sedia, si deve spendere più tempo di lavoro sulla postura. Sesi indossano tacchi alti, è necessario concentrarsi sulla vostra posizione del piede e del polpacciomobilità. Ricordate, patologie biomeccaniche sono curabili in qualsiasitempo o stadio di sviluppo. Ma ci vuole tempo, la coscienza, e untonnellata di pratica. Si inizia con la comprensione dei principi del movimentoe poi la pratica e la loro applicazione a ogni aspetto della tua vita.Il passo finale è stato quello di sfidare il controllo del motore dell'atleta e provasua mobilità. Ho fatto questo con l'aggiunta di un elemento di velocità e di stratificazionemovimenti di transizione come le alzate olimpiche e burpees. Quello che ho capitoè che da movimenti stratificazione sistematicamente, ho potuto non solo una riabilitazioneatleta infortunato, ma anche i progressi dei movimenti-da quella di base a piùesercizi-per avanzati il debuttante o un atleta d'elite. Questo modello di base164

non solo mi ha permesso di Radicamento buono (e trasferibili) movimentopatterning, ma anche per illuminare gli errori comuni di movimento elimitazioni nella gamma-di-motion.Userò lo squat come esempio. Diciamo che stai insegnando un atleta comea squat e si nota che le sue ginocchia grotta (colpa ginocchio valgo, vederequi) mentre si muove nella posizione inferiore. Questo guasto si dice che sianon capisce come eseguire correttamente lo squat-per crearecoppia avvitando i piedi nel terreno o di guida in ginocchio out-onon è in grado di entrare in posizione corretta, perché manca rangeof-moto da qualche parte. E 'anche l'indicazione che egli esporrà questastesso guasto durante i movimenti più complessi, più pesante-caricati: se unatleta rotola ginocchio durante uno squat peso corporeo, ci sono buone probabilitàche questo stesso difetto si sollevare la sua ripugnante testa quando salta e atterra. ènon c'è da stupirsi così tanti uomini di mezza età farsi male giocando a basket!L'idea è quella di identificare gli errori di movimento e le restrizioni di mobilità in unambiente in cui sono ridotte al minimo le possibilità dell'atleta di farsi male.Di apportare miglioramenti continui, è necessario essere in grado di scalare,

progresso, e testare costantemente il controllo del motore che d'atleta e la mobilità.Per fare questo, l'allenatore e l'atleta ha bisogno di capire "come"eseguire correttamente il movimento, così come "perché" alcuni movimentisono più complessi di altri. Immagina di avere qualcuno eseguirestrappa all'inizio della loro chirurgia riabilitazione ACL. Sarebbe sciocco, se nonsurreale. Allo stesso modo, non si dovrebbe mostrare a qualcuno un frammento completo senza primaintroducendo un overhead tozzo e strappare l'equilibrio.Movimento Mobilità TemplateChe si tratti di un errore di ginocchio valgo o un altro errore di movimento, ilmodello per insegnare e correggere le posizioni disfunzionali eschemi di movimento è la stessa: priorità tecnica (motore-controllo)in primo luogo, e poi se l'atleta non può fisicamente entrare in una buona posizione,165

utilizzare la mobilità per migliorare la posizione e la funzione.Tecnica: affrontare sempre il controllo del motore primo. assicurarea capire come eseguire correttamente il movimento eentrare nella giusta posizione senza fare una sequenza di caricoerrore (cioè, non riuscendo a rinforzare o creare coppia).Mobilità: Se siete fisicamente in grado di assumere una stabileposizione, perché non trovi il range of motion (cioè, sinon può guidare le ginocchia fuori perché i quadricipiti sono stretti),poi affrontare la mobilità, identificando i settori che stanno limitando ilil vostro movimento.Nella parte tecnica di questo capitolo, ho evidenziare errori comuniassociato ai movimenti di formazione specifici. Per migliorare la vostracomprensione di come funziona questo modello, offro suggerimenti su comecorreggere l'errore di controllo del motore. Offro anche le prescrizioni di mobilità. Sesei un atleta, avere un allenatore aiutarvi a individuare e correggere talidifetti fondamentali è l'ideale.E 'importante notare che le prescrizioni di mobilità offerti sonovago causa della natura complessa di restrizione tessuto. Ogni atleta èdiverso e ha problemi specifici che contribuiscono ad una gamma-ofmotion limitata.E 'un sistema di sistemi. I quadricipiti stretti potrebbero impedire ildi ottenere le ginocchia fuori, ma la causa potrebbe anche essere il tuo tackeddowncorde tallone, muscoli posteriori della coscia, o adduttori brutalmente rigide (adcitare alcune possibilità). Per queste ragioni, la mobilitazionearee di destinazione, che fanno riferimento al comma contenute all'interno dei Sistemicapitolo, sono semplicemente per farti muovere nella giusta direzione. Ci vorràtempo e un sacco di esperimenti per arrivare al fondo della vostra mobilità166

restrizioni. Se vengono elencate diverse aree di destinazione, l'approccio miglioreè quello di affrontare sistematicamente le aree che potrebbero essere limitante la tuarange of motion utilizzando il test e il modello ripetere il test. Per saperne di più sucome trattare le restrizioni range of motion, visita il capitolo 7, "LaSistemi ", che inizia a vedere qui.Sia che rehabbing qualcuno, procedendo un principiante, oistruire un atleta d'elite, la gerarchia è un movimento universalemodello applicabile che permette di evidenziare sistematicamente MOTORCONTROLe le questioni serie-di-motion, così come sicuro ed efficacesfidare l'atleta con il movimento dello stimolo volto a migliorarele prestazioni ed eliminare il dolore.Ho suddiviso i movimenti in tre categorie sulla base distabilizzazione e la velocità richieste. E 'importante rendersi conto che lamovimenti presenti in questo capitolo solo graffiare la superficie diesercizi di allenamento trasferibili che si può e si deve attuare. Il mioobiettivo è quello di fornire con gli ingredienti chiave in modo che si può iniziare acollegare i punti tra i principi del movimento trattati in questo libroe il full-range movimenti forza-e-condizionamento che sonoeseguito in palestra / laboratorio.

Categoria 1 MovimentiCategoria 1 movimenti rappresentano accovacciata di base, la pressione, etecniche di tiro: tozze aria, back squat, front squat, testa tozza,pushup, bench press, stampa in testa, e di stacco.I movimenti che rientrano in questa categoria sono relativamente bassa velocitàrichieste, esprimono valori normali o piena di movimento, e strettamenteassomigliano alle azioni della vita quotidiana, come prendere qualcosa fuori dalterra. Categoria 1 movimenti consentono di creare e mantenere la coppiaattraverso la gamma completa di movimento. Per queste ragioni, categoria 1167

movimenti-specificamente lo squat, stacco, pushup, e rigorosa-press-servire a due scopi principali. In primo luogo, essi consentono di iniziare a strato einstillare buone pratiche di movimento nei programmi motori. Secondo,servire come strumenti diagnostici di base per valutare il controllo del motore edisfunzione mobilità.Tutti questi esercizi condividono una sequenza comune: Iniziano in unposizione di alta stabilità (PHS), che significa una posizione rinforzato-neutrale chepossono massimizzare la coppia ai fianchi e / o spalle-e sostengono cheposizione stabile per tutta la gamma-di-moto intera.Posizione di alta stabilità (PHS): Un rinforzato, ben organizzatoposizione che permette di creare e mantenere la massimastabilità attraverso i fianchi e le spalle.Collegamento: mantenere una forza di torsione attraverso l'interorange of motion.Usiamo lo squat aria per discutere di questo. Si inizia in un PHS (in altoposizione), abbassare il vostro corpo in uno squat (posizione inferiore), e finire lamovimento nella stessa PHS (posizione superiore). Si va da una forma, aun'altra forma, di nuovo in forma originale. Perché i piedi rimangono incontatto con il terreno durante l'intero movimento, è possibilemantenere una forza di torsione attraverso l'intero intervallo del movimento. èquesta forza di torsione che ti tiene in contatto con il movimento.168

Categoria 2 MovimentiCome con la categoria 1, categoria 2 movimenti movimenti si èda un PHS a un PHS. Ma invece di mantenere la coppia sempreintera gamma di movimento, che si inserisce un elemento di velocità-salto eatterraggio, palla a muro, strappare equilibrio, corsa, canottaggio, ecc-trainizio e di fine.169

Saltare e di atterraggio è un esempio perfetto di questo. Si inizia in un PHS,si rimuove connessione (di coppia) come si salta fuori dalla scatola, e poi sideve stabilizzare spontaneamente la colonna vertebrale, avvitare i piedi nellaterra, e guidare le ginocchia fuori alla fine in PHS. È ancora iniziare efinire nella stessa posizione, ma rimuovendo la vostra forza di torsione eAggiunta di velocità-salto in aria, si aumenta il controllo del motore emobilità richieste del movimento.Cosa si può trovare è che è molto più difficile da nascondere le debolezze, come siprogredire in categoria 2 movimenti.Le persone possono mascherare la loro disfunzione del movimento e la mobilitàrestrizioni dietro il velo della categoria i movimenti 1, in modo da avere asfidare continuamente il loro controllo del motore e capacità di gamma-di-motion.Ad esempio, si potrebbe scoprire che è possibile eseguire, ad esempio, uno squat conbuona forma, ma nel momento in cui si prende posizione di squat ad una elevatapiattaforma e salta fuori di esso, tutto si dipana: piedi risultano, caviglie170

collasso, le ginocchia verso l'interno grotta, overextends colonna lombare.Per migliorare come atleta, devi lavorare molto duramente per trovare

debolezze nel vostro profilo di movimento. Non basta per muoversi velocemente, sollevarepesante, o eseguire high-ripetizioni nella categoria 1. Mentre ci si spostapiù vicino alle azioni di sport, è necessario essere in grado di spontaneamentearrivare in una posizione sicura e stabile. I tessuti non sono normali a meno che nonsono in grado di muoversi rapidamente, pur rimanendo stabile a fine serie.Categoria 3 MovementsCategoria 3 movimenti molto simili alle azioni di sport. questosignifica cambiare direzione: passando da un pull di una spinta / pressa, taglio,saltando e poi atterraggio in una posizione diversa, ecc La definizione formaleun movimento di categoria 3 è iniziare in una posizione, rimuovere lacollegamento (coppia), e arrivano in una posizione completamente diversa. Mettetealtro modo, un atleta deve essere in grado di generare spontaneamentestabilità mentre si cambia posizione o direzione.171

Uno dei più difficili e facilmente riconoscibile categoria 3movimenti eseguiti in palestra è lo strappo. Come si può vedere dale foto, si inizia in una posizione di tirare, aprire le anche in pienaestensione, e poi cadere nella parte inferiore dello squat con le bracciaspese generali. Come la barra viaggia verso l'alto, c'è un momento di172

assenza di peso quando si perde di coppia con il suolo e il bar: questoè la posizione della transizione e dove si perde la connessione (simomentaneamente perdere coppia). Ricevendo il peso nella parte inferiore deltesta squat è il tuo PHS. Si va da una forma, che è una posizionedi transizione (una posizione di trazione), rimuovere la connessione, e poi arrivarein una forma completamente differente, nel overhead squat, o PHS.Come con la categoria 2 movimenti, quando si espone gli atleti o siavviare l'attuazione di questi movimenti full-range, la tecnica va in pezzi.Il semplice fatto è che questi cambi di direzione sono molto impegnativo.Non si può nascondere poveri schemi di movimento o intervalli limitati di movimento.E questo è l'obiettivo. Ricorda, al fine di garantire una crescita continua, è necessariocaccia a tutti i tuoi problemi di mobilità a motore di controllo e, esporle, equindi lavorare su come correggerli.La linea di fondo è che è necessario formare categoria 1 movimenti comeimpianti di potenza (squat, stacco, panca) a livello della fondamentaleprincipi del movimento. Ma se si vuole migliorare atletismo e davveroevidenziare la comprensione di un atleta di stabilizzazione e di coppia della linea mediana,è necessario esporre la sua categoria a 3 movimenti come impianti olimpici.Richieste Upright-TorsoL'orientamento o la verticalità del busto è un altro modo percategorizzare movimenti complessi nell'ambito del movimentogerarchia. E 'davvero semplice: Il più eretta del busto, la piùmotore-controllo, gamma-di-motion, e la stabilizzazione necessario per effettuareil movimento.173

Le variazioni squat presentano forse i migliori esempi di come untorso dritto aumenta la difficoltà di un movimento. Per esempio, laback squat è la più semplice delle varianti perché ha relativamente bassarichieste verticale-torso. È possibile inclinare il busto leggermente in avanti, dandoi fianchi, i polpacci e caviglie po 'di spazio per respirare. Ma se siaumentare la verticalità del tronco, sotto forma di uno squat frontale, a destravia si inizierà a vedere debolezze nel tuo profilo atletico. sihanno un tempo molto più difficile tenere la schiena piatta, le ginocchia fuori, egli stinchi perpendicolari. L'overhead squat è il più duro dellaaccovacciarsi iterazioni perché devi tenere il busto perfettamente verticale perevitare inadempiente in una posizione sfavorevole.Anche se ogni variazione tozzo richiede di stabilizzare il bilancieree organizzare le spalle in una posizione diversa, l'orientamento del

torso aggiunge alla difficoltà dell'ascensore. Pur avendo un atleta fare un high-barback squat (casa occupata con il busto eretto) al posto di un basso-bar posteriore tozzo(tozzo con il busto inclinato in avanti) crea nuove sfide in termini diil controllo del motore e della mobilità.Quando insegno il mio movimento e Seminari di mobilità, ho evidenziare questoconcetto chiedendo ai presenti di passare attraverso una serie di tre-squat.174

In primo luogo, chiedo loro di eseguire uno squat peso corporeo. Non ho mai specificareche tipo di squat, solo che accovacciarsi con la schiena piatta e stinchiverticale. A colpo sicuro, tutti mi mostra sempre una stretta iterazione di unnon ponderata back squat perché è il più facile di tutti gli squat come sipuò inclinare il busto in avanti e scendere nella posizione di fondo senzacompromettere la forma.175

Avanti, chiederò loro di mettere le mani dietro la testa, che forzai loro torsi in una posizione più eretta, e tozzo di nuovo. Questa è l'equivalente di andare da un back squat per un front squat. A questo punto,la gente comincerà a lottare per mantenere la schiena piatta e tibie verticali. aSta integrato, devono aumentare la tensione nel loro tronco e azionamento176

ginocchio fuori un po 'più lontano per eseguire correttamente il movimento,risulta in un sacco più guasti.177

178

L'ultima cosa che io chiedo loro di fare è accovacciarsi con le braccia bloccatein testa, che è essenzialmente un overhead squat non ponderata. e questoè dove la gente inizia inadempiente in alcune posizioni piuttosto traballante per mantenerei loro torsi verticale, tibie verticali, e in testa le braccia. Ovviamente, sipuò ancora inclinare il busto in avanti mantenendo le mani sopra la testa.Tuttavia, per ottenere il massimo da questo esercizio, è necessario aumentare laverticalità del busto per ogni successivo squat.Questa serie di tre-squat si trasforma in una realtà semplice categoria 1modello di movimento per individuare i problemi e di sfidare l'atletacon un maggior grado di controllo del motore e della mobilità.Sia che siate stratificazione su esercizi di riabilitazione un atleta post-infortunioo dopo un intervento chirurgico, o cercando di esporre le restrizioni in un principiante o di élitela mobilità e la tecnica dell'atleta, progressioni di abilità e movimentocomplessità diventano facile se si conoscono le esigenze in posizione verticale-torsoprincipio e la gerarchia movimento. Si dovrebbe essere in grado di identificareforme universali di base della stabilità. Si dovrebbe anche essere in grado di individuaredifetti di movimento e di capire che cosa sta succedendo e sa comerisolvere il problema. Infine, si dovrebbe essere in grado di insegnare e di incorporare trasferibile,full-range movimenti di resistenza e di condizionamento in modo che infondebuona patterning movimento per atleti di tutti i livelli di abilità.MWOD FIGHT CLUB PUNTAL'obiettivo è quello di equipaggiare con la conoscenza di correggere il movimentoguasti e affrontare i propri problemi gamma-di-motion. tuttavia,questo non significa che lo si fa da soli; avendo qualcuno analizzare ilmovimento e di tenervi onesto è la chiave. Sei molto più propensi a pagareattenzione alla posizione del piede quando vi levate in piedi e la postura quandoti siedi se qualcun altro è in possesso di responsabile. Hai bisogno di un allenatore,e avete bisogno di un compagno di allenamento, le persone che capiscono questo materialee vi chiamerà fuori quando sei appeso in posizioni schifoso o179

spostando male. Hai bisogno di qualcuno che vi offrirà consigli su come

correggere il problema e contribuire a prescrivere rimedi specifici di mobilitàbasato sulle vostre questioni. Io chiamo questo il MWOD Fight Club Drill. l'ideaè quello di fare un accordo, se è con il tuo allenatore, la formazionepartner, capretto, altro significativo, ecc, per essere sempre in una buona posizione.Non è possibile eseguire, e non si può nascondere.180

CATEGORIA 1MOVIMENTISquat Air181

Box Squat182

Back Squat183

Squat frontale184

Overhead Squat185

stacco186

pushup187

Ring-Tattoo188

Bench Press189

piano Press190

immergere191

anello Dip192

Strict-Press193

handstand pushup194

Pull-up195

Chin-up196

SQUAT AIRAccovacciata e camminare. Se ci sono due movimenti non si dovrebbediamo per scontato, è come accovacciarsi e come camminare. Fare un buondecisione. Padroneggiare entrambi i movimenti.

Pensate a quante volte ti siedi e stare in piedi. quantasi cammina. Cammina e tozzo con la meccanica di merda ogni giorno per anniil fine e non dovrebbe essere molto più di un storditore che le ginocchia e schienabagliore con dolore cronico e un medico inizia descrivendo la modernameraviglie di una protesi articolare.Neppure non fatemi parlare su come camminare e accovacciata mal sigut potenziale atletico.Come una persona cammina vi dirà molto. Lo squat, però, è ilcercando di vetro. Una gamma completa, testa-a-caviglie tozzo aria è un onnipotentestrumento diagnostico per individuare i problemi e di fissare l'atleta rotto.In questa sezione voglio abbattere lo squat in dettaglio, e descrivere comepoveri accovacciati meccanica e manca archi di movimento può portare aschiena, anca, ginocchio e dolore alla caviglia. Mi descrive inoltre come poveri accovacciatimeccanica in grado di trasferire verso ripetitivi, movimenti più dinamicicome correre e saltare. La linea di fondo è che se si vuoleottimizzare le prestazioni e sfuggire il dolore e lesioni, è imperativo chesi impara ad accovacciarsi correttamente.Ci sono molti tipi di squat: tozzi aria, box squat, back squat,front squat, testa tozza. Daremo uno sguardo a ciascuno. Prima di tutto parliamocirca i principi fondamentali al lavoro con tutti i tipi di squat.Principi di squatting:Stance Squat197

Se si sta tentando di rompere £ 1200 per lo squat, una posizione larga èil biglietto. Essa vi permetterà di mantenere il busto in posizione verticale e tozzo laequivalente di una Volkswagen. Ma se si sta utilizzando lo squat come esercizioper migliorare la salute e le prestazioni atletiche, hai bisogno di una presa di posizione cheesprime una serie-di-full motion, fa emergere dei problemi, e trasferimenti aaltri movimenti atletici.Per la maggior parte delle persone, posizionando i piedi appena fuori le spalle volontàraggiungere questo obiettivo. Questa presa di posizione turca per tutti gli usi ha universalità insport-pensare alla posizione pronta del linebacker, un giocatore di tennis, o di unposizione di combattimento del combattente. Da questa stessa posizione si può affrontare piùavanzato esercizi-squat, ascensori in testa tozza e Olympic anteriori-Senza dover regolare i piedi. Ricordate il Miyamoto Musashicitazione che ho fatto riferimento nell'introduzione a questo libro: "Fai la tua lottapresa di posizione la vostra posizione di tutti i giorni; rendere la vostra posizione di tutti i giorni la vostra lottapresa di posizione. "Fai la tua posizione tozza la vostra posizione di tutti i giorni e fare la vostrapresa di posizione di tutti i giorni la vostra posizione squat.Ecco il punto: Stabilire una posizione tozza che si adatta meglio i vostri obiettivi comeun atleta e consente di praticare una buona forma. Personalmente, io uso soprattuttouna presa di posizione per tutti gli usi, ma in occasione di sperimentare una vasta presa di posizione distrozzare lo stimolo.198Tenere Shins verticaleQuesto suggerimento vale il prezzo di questo libro di 100 volte. Almeno.Tenete gli stinchi più verticale possibile quando si scende e ti rialzifuori dello squat. Tibie verticali vi permetterà di incanalare il potere dellai fianchi e muscoli posteriori della coscia e di conseguenza scaricano il peso dellaginocchia. Se non si riesce a tenere gli stinchi verticali e le ginocchia Lurchtrasmettere fuori sopra i piedi, si perde di alimentazione dalla catena posterioree aumentare il taglio e forze di torsione ai tessuti molli all'internoarticolazione, specialmente alla cartilagine, il tendine rotuleo, e l'ACL. nonbuona. Tenere stinchi verticale e sperimentare più potere.199

Caricare le vostre anche e bicipiti femoraliMantenere i vostri stinchi verticale è una cosa. Inoltre, è necessario avviare laaccovacciarsi caricando i fianchi e muscoli posteriori della coscia. A tale scopo, inclinando il tuo

busto in avanti e guidare i vostri muscoli posteriori della coscia posteriore. Questo caricherà il dirittogruppi muscolari. Essa vi permetterà di cerniera sui fianchi con la schiena piatta emantenere la coppia appropriata attraverso le braccia e le gambe. Sarà fortificare il vostropostura in modo da non rompere a livello della colonna lombare.Ad esempio, un sacco di atleti sarà erroneamente tenere il loro petto eraggiungere il loro culo indietro come un modo per mantenere i loro stinchi verticale, che causaun guasto sovraestensione (aka anteroversione). Per evitare questo, pensare aseduta i femorali indietro come si avvia il movimento. Se si pensadi raggiungere il culo indietro, invece, è molto più probabile di default inuna posizione sovraesposto.200

Distribuire il peso nel centro del piedePer creare e mantenere la coppia massima, immaginare avvitando la tuapiedi in terra con il peso distribuite sopra il centro del vostropiedi. Non le palle dei vostri piedi, non i tacchi, il centro dei vostri piedi, con201

destra la massa di fronte alle caviglie.Le persone che imparano come accovacciarsi, spesso erroneamente rimboccarsi le palledei loro piedi. Ciò deriva sia da una mancanza di tecnica o mancanterange of motion nei quad. O entrambe le cose. Molti allenatori piace provare e curareil problema facendo un principiante spostare il suo peso alle sue calcagna. gliproblema di questa soluzione è che si apre la porta per altro peso-distribuzionedifetti come l'atleta sviluppa in futuro. Centrare il vostro peso sultacchi renderà difficile creare la coppia necessaria per la piena stabilità.Questa abitudine probabilmente trasferire ad altri movimenti, così. Immaginate di provaredi fare un grande ascensore olimpico o dunk un pallone da basket con il vostro peso sullatalloni. Non sta per accadere.Centro tuo peso di fronte alle caviglie e mantenere il vostro intero piede incontatto con il suolo.Creare una spalla stabileLa posizione delle braccia varia a seconda della casa occupata seifacendo. Indipendentemente da ciò, impostare sempre le spalle in una posizione stabile dala creazione di forza da rotazione esterna.Se stai impostando per un tozzo di aria, tirare le spalle indietro mentregirando i pollici verso l'interno del vostro corpo.Se stai impostando per un ascensore bilanciere, avvitare le mani nel bar-la mano destra in senso orario e in senso antiorario a sinistra, come se si202

stavano cercando di far scattare la barra a metà. Questa tensione risultante si stabilizzeràle spalle e accendere la muscolatura di tutta la schiena superiore,risultante in una colonna vertebrale controventata-neutro. Questo onnipotente posizione prontadiventa più critico il peso più si sta trattando.203

Air Sequenza Squat204

1. Per impostare per lo squat, stabilire la vostra posizione tozza con la vostrai piedi dritti, da qualche parte tra 5 e 12 gradi. una voltacompiuta, passare attraverso la sequenza di rinforzo: Spremereil culo, tirare giù la cassa toracica, e ottenere la vostra pancia stretto.Con la colonna vertebrale si preparò in una posizione neutrale, avvitare i piedinel terreno, come se si stesse cercando di diffondere la parola. successiva,impostare le spalle in una posizione stabile e stringere la parte superiore delindietro alzando le braccia, tirando le spalle indietro, eruotando esternamente le mani leggermente. Guardare al futuromantenere una posizione neutrale testa e mantenere il tuo peso

205

centrato sopra la parte anteriore delle caviglie.2. Raggiungi i tuoi muscoli posteriori della coscia posteriore di mantenimento stinchi come verticalepossibile-guidare le ginocchia fuori lateralmente, e iniziare aabbassamento nella posizione inferiore. Per aiutare a mantenere la tensionee massimizzare la coppia, pensare di tirarsi inposizione inferiore invece di cadere nella posizione inferiore.3. Come la vostra piega dell'anca scende al di sotto profondità ginocchio, continuare a guidarele ginocchia fuori lateralmente, mantenendo gli stinchi più verticalepossibile. Come si raggiunge tutta la profondità, si dovrebbe sentire molto stabile.In altre parole, non ci dovrebbe essere allentamenti del sistema. il tuoindietro dovrebbero essere stretti, le ginocchia al limite delle loro esternocampo di rotazione, e le anche a tensione di picco. Nota: è possibilenecessario regolare le ginocchia leggermente in avanti per raggiungere la piena profondità.La chiave è quello di mantenere la massima forza di rotazione esterna comepossibile, spingendo le ginocchia fuori.4. Ancora facendo uno sforzo cosciente per guidare le ginocchia fuori eavvitare i piedi in terra, tirare gli stinchi torna averticale ed estendere le anche e le ginocchia. Rispetto ilposizione inferiore nello stesso modo che hai inserito: con la spina dorsaleneutri, ginocchia fuori, e spalle e schiena stretta. Mettetesemplicemente, è lo stesso di scendere, ma in ordine inverso.5. Come ti alzi, recuperare una posizione di vertice stabile dalla spremiturail culo. Questo imposterà il bacino in posizione neutra epreparare per il prossimo movimento o la ripetizione.Ginocchio Fault ForwardSi squat e le ginocchia andare avanti fuori sopra i piedi. Wham!Che cosa è successo? Di solito è una tecnica di problem-motore-controllo-esi può essere lottando contro i muscoli brutalmente stretti nelle cosce e fianchi.206

Fix Motor-Control:Isolare i primi 6 pollici dello squat.Concentrarsi sulla creazione di coppia di rotazione esterna avvitando la tuapiedi in terra e pressanti le ginocchia fuori.Avviare lo squat con seduta i femorali posteriore (caricare ilfianchi e muscoli posteriori della coscia), mantenendo gli stinchi più verticalepossibile, pur continuando a spingere le ginocchia fuori.Mobilitazione Aree target:Posterior Alta Catena (glutei)Catena anteriore (anca e Quad)207

L'eccessiva estensione spinale FaultLa mancata organizzare la vostra spina dorsale in una posizione neutra con i muscolidel tuo ventre stretto è come staccare la spina in un cyborg. Potrai comprimerein una posizione sovraesposto come si avvia lo squat. Il momento in cui siperdere il controllo del bacino, la stabilità attraverso la catena è perduto. avvitamentoi piedi in terra e guida le ginocchia verso l'esterno non importa.208

Power sanguinare dal sistema. Questo difetto è anche caratterizzata da unainversione lordo del bacino nella posizione inferiore (vedi culo colpa occhiolino,vedi qui).La maggior parte delle persone hanno abbastanza mobilità per avviare i primi 6 pollici delaccovacciarsi in modo correggere questo difetto diventa un compito relativo apprendimento. tuttavia,se le tue strutture anteriore dell'anca sono brutalmente stretto (capsula anteriore dell'anca, ancaflessore, quad), si hanno maggiori probabilità di default in un sovraespostogrado di nutrire gioco per il sistema moda.Fix Motor-Control:

Isolare i primi 6 pollici dello squat.Creare coppia di rotazione esterna avvitando i piedi nellaterra e spingendo le ginocchia fuori.Avviare lo squat con seduta i femorali indietro. Mantenete il vostrostinchi più verticale possibile, pur mantenendo esternocoppia di rotazione.Mobilitazione Aree target:Catena anteriore (anca e Quad)Posterior Alta Catena (glutei)Posteriore Basso Catena (muscoli posteriori della coscia)Trunk209

Guasto Ginocchio valgoPrima di iniziare uno squat, si vuole stringere il vostro core e spremerei muscoli del tuo culo. Questo crea la forza di rotazione esterna a livello dell'anca.Torque. La mancata per creare questa stabilità causerà le ginocchia a caverna inQuesto si chiama collasso ginocchio valgo. Ricordate, se si riesce a creare210

Coppia all'inizio di uno squat, il tuo corpo dovrà creare stabilitàda qualche altra parte, che si esprime attraverso questa colpa.Sfornare i piedi oltre la gamma di 12 a 15 gradi aumenta ilvulnerabilità a questo problema. Piedi ad angolo larghi possono anche rendere difficileper la produzione di coppia che si stabilizzerà le ginocchia.La correzione del motore-controllo è semplice: avvitare i piedi nel terreno inla prima posizione e concentrarsi sulla guida le ginocchia fuori, come si inferiore nellaposizione inferiore. Oltre il punto 6 pollici, tuttavia, le debolezze di mobilità inla caviglia, fianchi e quad avranno un ruolo.In alcuni casi, macchia guasto di coppia nello squat aria può essere difficile,soprattutto se qualcuno ha il pieno anca e la gamba range of motion. Ecco perchéabbiamo sempre sfidiamo questi movimenti con il peso, velocità e highrepetitions.Sfida i movimenti e le colpe diverrannoapparente.Fix Motor-Control:Isolare i primi 6 pollici dello squat.Creare coppia di rotazione esterna avvitando i piedi nellaterra e spingendo le ginocchia fuori.Avviare lo squat con seduta i femorali indietro. Mantenete il vostrostinchi più verticale possibile, pur mantenendo esternocoppia di rotazione.Mobilitazione Aree target:Catena anteriore (Fianchi e Quad)Anteriore bassa catena (muscoli posteriori della coscia)Posterior Alta Catena (glutei)Polpaccio e tallone Cord211

Guasto spallaSe non organizzare le spalle in una stalla, extraruotataposizione, la parte superiore della schiena diventa morbida e giri e non è possibile212

mantenere una colonna vertebrale stabile. Questo è solitamente un errore di installazione, causati da personedimenticando di impostare le loro spalle prima di lanciarsi in movimento.Scarsa mobilità nelle spalle può anche portare a questo difetto.Fix Motor-Control:Avvolgere le spalle in una stalla, extraruotataposizione.Mobilitazione Aree target:Colonna vertebrale toracica

Spalle anteriori e pettoSpalle posteriori e LatApri piede FaultSe occhiata alla foto, noterete che ho messo i miei piedi fino aangoli ottimali, ma come ho affondare nel squat, i miei piedi girare a parte. questo guastoCoppia di discariche e sanguina costringono in tutto il luogo. Stabilità in tutto ilsistema dribbla via.213

La mancanza di mobilità è di solito il colpevole-mancanti gamma-ofmotionnella caviglia o dell'anca, oppure i muscoli della coscia sono solo liquidazione come unsuperiore.Questo errore può verificarsi anche quando si mette il peso sui talloniinvece proprio nel centro dei vostri piedi. Avvitare i piedi sul pavimento.Fix Motor-Control:Distribuire il peso in modo uniforme tra il tallone e la pianta delpiede.Mobilitazione Aree target:Caviglia e la superficie plantarePolpaccio e tallone CordCatena anteriore (Fianchi e Quad)Catena mediale (adduttori)Posterior Alta Catena (glutei)214

Campo-di-Motion Test Squat: Ruling215

Fuori la cavigliaQuando non è possibile ottenere in una posizione ideale perché vi state perdendointervalli di chiavi di movimento, è necessario chiedersi: Dove si trova ilproblema? E 'la mia caviglia, quad, anteriore dell'anca? È probabile che si tratta di unsistema di sistemi, il che significa che si tratta di una combinazione di tessuti stretti.Questo è il motivo per cui prendiamo un approccio di sistema per affrontare questiproblemi utilizzando semplici test per escludere aree specifiche del corpo.Ad esempio, la parete della caviglia e prova pistola sono due modi per vedereanche se non si ha pieno caviglia gamma-di-movimento o se si èmancante angoli critici. La cosa fantastica di questi test è che nonimparare a memoria l'anatomia o la misura congiunta di una completa gamma di robot-movimento. Tutto quello che dovete stabilire è se si può ottenere in unposizione di pistola. Sì o no?Muro cavigliaIl test di pistola e muro caviglia sia dirvi se si ha pieno cavigliarange of motion, ma più specificamente, il muro di caviglia consente di saperedove si sono in arrivo a breve. Ad esempio, diciamo che inferiore nellalo squat con i piedi uniti, mantenendo la schiena piatta come si scende. Sevi state perdendo caviglia gamma-di-motion sarete letteralmente colpito un muro, aquel punto si sarà o perdere l'equilibrio, causando una cadutaindietro, o si compensare in una posizione arrotondata. in entrambicaso, il momento in cui si colpisce il muro, che è il limite della vostra caviglia rangeof-movimento.216

test di pistolaNon c'è nulla di ciò che facciamo come esseri umani che richiede piùcaviglia range of motion che essere nel fondo del tozzo sola gambaposizione (pistola). Se è possibile abbassare in squat con la schiena piatta eestendere una delle tue gambe di fronte al vostro corpo, mantenendo lamessa a terra del piede neutro, si ha pieno flessione dorsale gamma-di-moto inla caviglia.Lombare Inversione Guasto: Il Butt Wink

217

Lombare Inversione Guasto: Il Butt WinkLa colpa occhiolino culo si verifica quando il bacino infila sotto la vostracorpo vicino alla posizione inferiore dello squat. Se si avvia un tozzo diraggiungendo indietro con il culo e sbloccare il vostro abs-overextending l'dorso-lombare tuo femore corre in cima alla vostra anca e letteralmentespinge il bacino indietro come un rallentatore incidente camion. L'occhiolino culoè il bacino riallineare ad una posizione migliore. Tuttavia, il sistema complessivopoi diventa terribilmente instabile e mal armato. Questa non è una feliceluogo di essere, soprattutto con un bilanciere caricato sulle spalle.Se questo è il vostro problema, ecco il piano: È necessario creare emantenere la stabilità e la coppia della linea mediana. Se si dispone di restrizioni dei tessuti checompromettere il vostro movimento, ridurre la profondità della vostra tozzo eindirizzare la vostra catena posteriore e la mobilità del tendine del ginocchio. Ricordate, sinon vogliono scendere a compromessi forma sicura per la profondità.Fix Motor-Control:Spremere il culo e stabilizzare la colonna vertebrale in posizione superiore.Avviare lo squat guidando i femorali indietro, non la tuaculo.Spingere le ginocchia fuori il più possibile e di avvitare i piedinel terreno, come si inferiore nella casa occupata.Mobilitazione Aree target:Catena anteriore (Fianchi e Quad)Posterior Alta Catena (glutei)Posteriore Basso Catena (muscoli posteriori della coscia)Polpaccio e tallone CordTrunk218

Ginocchio in avanti Guasto: inferiore PosizioneE 'importante ricordare che una leggera traslazione in avanti della vostraginocchia accadrà, come si raggiunge tutta la profondità. La chiave è di fare unasforzo cosciente per guidare le ginocchia fuori e mantenere i vostri stinchi come verticalepossibile il più a lungo possibile, per evitare la perdita di posizione e di potere.Idealmente, un atleta combatterà per mantenere un stinco verticale per finchèpossibile e utilizzerà ulteriore flessione del ginocchio-ginocchio movimento in avanti-Da regolare per maggiore profondità dello squat o per massimizzare il bilicolinea rettitudine del busto. Come il ginocchio si muove in avanti, laesigenze di stabilizzazione a livello dell'anca diventano insostenibile e il ginocchio219

esperienze di forze di taglio significative.Quando si sente, "Non accovacciarsi sotto di 90 gradi, è un male per la vostraginocchia, "significa che la maggior parte delle persone non possono fare a meno di muovere le ginocchiain avanti una volta che scendono sotto il segno parallelo. Le ginocchia in movimentoin avanti è una posizione incubo. Sta esponendo i tessuti molli del vostroginocchia al forbici da giardino. E non finisce qui, perché il sistemaora è così orribilmente avvitato, le ginocchia tendono a rimanere avanti sulsalita fuori dello squat. Ora sei solo movimento della faglia uccidere strada e laforze di taglio continuano i loro modi di triturazione.Fix Motor-Control:Caricare i fianchi e muscoli posteriori della coscia, come si avvia lo squat. teneregli stinchi verticali più a lungo possibile.Se le ginocchia si traducono in avanti nella posizione inferiore, tirare laginocchia indietro, rendendo gli stinchi più verticale possibile, come sisalire in prima posizione. Salite allo stesso modo si è andato giù.Mobilitazione Aree target:Catena anteriore (Fianchi e Quad)Catena mediale (adduttori)Posteriore Basso Catena (muscoli posteriori della coscia)

Posterior Alta Catena (glutei)220

Capo FaultChiunque abbia giocato a calcio liceo può riguardare questo spunto:"Andate in alto, petto in su!" E 'un altro spunto classico che gli allenatori utilizzano per correggereo prevenire un atleta di arrotondamento in avanti in flessione. (O correggere unbuongiorno tozzo guasti vedere buongiorno tozzo fault-spogliarellista tozzo-Vedi qui). Anche se inclinando la testa indietro contribuirà a mantenere il bustoin posizione verticale, è lo scambio di una colpa spinale per un altro: invece di arrotondamentoin avanti in una posizione flessa, è di default in un grossolanamente sovraespostoposizione. Che si tratti di un modello appreso, radicata da Bad cueing, onon si capisce il rapporto tra un capo neutro e della colonna vertebrale,la soluzione è semplice: non buttare la testa indietro.221

Camminando e intensificare MeccanicaMeccanica WalkingCamminare è un movimento complesso. Potrei spendere un sacco di tempoabbattendo la posizione comune e le fasi di camminare, ma che èoltre lo scopo di questo libro. Non è neppure necessario. Quando mi rivolgocamminare con i miei atleti per esempio, ho appena dico loro di tenere i piedidritto e loro colonna vertebrale neutrale. E 'così semplice.222

Se si rivelano i piedi fuori, come si cammina, le caviglie crollerannoin una posizione instabile ad ogni passo. Questo è un meccanismo perborsiti e un sacco di piede della gente e dei problemi legati al ginocchio. e propriopensare al numero di cicli di funzionamento si passa attraverso. Nuovamente, la chiave è diorganizzarsi prima di iniziare a muoversi. Passare attraverso il rinforzosequenza e concentrarsi su come mantenere i piedi dritto.Meccanica SteppingSalendo a bordo di una piattaforma elevata o camminare su e giù per lascale condivide tutti gli stessi principi accovacciata. Pensate a come unasola gamba verticale squat. Si desidera mantenere il busto verticale, colonna vertebraleneutri, ginocchia fuori, e piedi arcuati (neutrale). Maggiore è il passo, lapiù si dovrà dipendere dal fianco. Indipendentemente dall'altezza, lachiave del successo è quello di mantenere il vostro stinco più verticale possibile.Quando le persone hanno problemi a camminare su e giù per le scale osalendo a bordo di una scatola, è perché il ginocchio sta traducendo in avanti eloro caviglia sta crollando verso l'interno. E 'l'equivalente di avviare un tozzocon la stabilità di zero. Non c'è coppia a livello dell'anca, in modo da sovraccaricaree le strutture a valle del cambio in una posizione strappata. gli223

soluzione è semplice: mantenere il piede dritto, guidare il ginocchio fuori, emantenere una ben organizzata, tronco stabile.224

BOX SQUATIl box squat è un movimento che la gente media svolgonomigliaia di volte a settimana. Ogni volta che ci si siede e si alza da unasedia, gabinetto, o divano, si esegue una stretta iterazione di questo squat.225

Anche se lo squat aria è il primo movimento che insegno a novizioatleti: è il mio modo di stratificazione fondamentale tozzo principi-piùle persone non hanno la mobilità di squat a piena profondità (anche se èqualcosa che ogni essere umano dovrebbe essere in grado di fare). Se squat culoai tacchi non è una valida opzione, posizionando una scatola a ginocchio a livello o leggermentepiù alto è un ottimo modo per strato buona meccanica tozze.

Diversamente lo squat aria, il box squat permette alle persone di risolvere i problemi cheessi possono essere o non essere a conoscenza. Ad esempio, diciamo che stai lottando percaricare i fianchi e muscoli posteriori della coscia e tirare le ginocchia indietro per ottenere la vostrastinchi verticali. Avere un target stabile come una scatola o una sedia a raggiungere per èun modo semplice per invertire i guasti in avanti del ginocchio e radicato funzionaleschemi di movimento. Inoltre, è possibile concentrarsi sulla meccanica della colonna vertebrale edistribuzione del peso in posizione di fondo, senza preoccuparsi di caderesopra. E 'un modo semplice per scalare o regolare la profondità dello squat senzacompromettere la forma.226

1. Assumete la vostra posizione squat. Nota: posizionare i talloni di un paio dicentimetri dalla scatola con un angolo smussato tra le gambe.Una volta realizzato, avvitare i piedi in terra per crearecoppia, spremere il culo, stabilizzare la vostra linea mediana, ed impostare ilspalle in una posizione stabile.2. Mantenere gli stinchi verticali e schiena piatta, sedere i femoralischiena e cerniera in avanti sui fianchi.3. Abbassare il culo alla scatola, tenuta della tensione a livello dei fianchie muscoli posteriori della coscia e la schiena come ci si siede il culo basso.4. Guidate dalla posizione in basso il momento il culo toccagiù.227

5. Ristabilire la prima posizione.Distinguersi della posizione inferioreQuando si esegue il box squat come un esercizio, non sirilasciare completamente la tensione a livello dei fianchi e dei muscoli posteriori della coscia. il momentoil culo atterra, invertire la sequenza in piedi back up.Tuttavia, se hai problemi nella posizione inferiore, fermandosi su unscatola o una sedia è un ottimo modo per lavorare su piedi con buonameccanica. Ti dà una nuova posizione di partenza, e permette di concentrarsi suottenere i vostri stinchi verticale, spingendo le ginocchia fuori, e mantenere ilschiena piatta, come si sale dalla posizione inferiore.Questa è la chiave: se ci si trova nella posizione seduta, tenere la panciastretto e ricaricare i vostri fianchi e muscoli posteriori della coscia facendo perno in avanti sui fianchi,proprio come si farebbe quando si inizia lo squat.1. Seduto è solo un tozzo di dialogo con una lunga pausa nel fondo228

posizione. Anche se si rimane seduti per un lungo periodo ditempo, la schiena rimane piatta, tibie verticali, e le ginocchia fuori.2. Quando ti alzi, reclamare la tensione caricando i fianchi efemorali facendo perno in avanti sui fianchi.3. Mantenere la schiena piatta, spingere le ginocchia fuori e stare in piediproprio come si farebbe quando si esegue uno squat.Ginocchio in avanti Fault ChairQuando le ginocchia si fanno avanti come si ottiene da una sedia di solito èuna delle due cose: o non sono confortevoli creare tensione nella vostrafianchi e muscoli posteriori della coscia, come si alzano in piedi, o non hanno creato sufficienticoppia. Come per lo squat aria, guidando le ginocchia in avanti fuori dallaposizione inferiore è principalmente un errore di controllo del motore.Se mi accorgo che le ginocchia di un atleta si fanno avanti ogni volta che si piegadalla posizione di fondo, dovrò farlo sedere ad una scatola o una sedia e mettere la miamano davanti al suo ginocchio. Ogni volta che il suo ginocchio tocca la mia mano, holui sedersi alla casella e riprovare. Oltre all'illuminazione del guasto,questa semplice tattica porta coscienza al movimento, drammaticamenteriducendo la probabilità di commettere questo errore.Fix Motor-Control:Creare coppia avvitando i piedi in terra e di guidale ginocchia fuori.

Cerniera in avanti con la schiena piatta, caricare i fianchi e muscoli posteriori della coscia,e ottenere gli stinchi più verticale possibile.Mobilitazione Aree target:Posterior Alta Catena (glutei)229

Catena mediale (adduttori)Catena anteriore (Fianchi e Quad)Posteriore Basso Catena (muscoli posteriori della coscia)L'eccessiva estensione FaultCome con il guasto ginocchio in avanti, un errore spinale è overextensionquasi sempre un problema di controllo del motore. Come si può vedere dalle foto,i miei flette la colonna vertebrale in posizione seduta (la stessa della colpa occhiolino culo) epoi come mi alzo, ho immediatamente il default in una posizione sovraesposto.Una volta che il mio bacino discariche in avanti, la mia colonna vertebrale lombare stabilizza il carico dimio torso invece dei miei fianchi e muscoli posteriori della coscia. I miei stinchi sono verticali così hosalvato le mie ginocchia dal carico, ma ho distrutto la mia spina dorsale. Non va bene. aovviare a tale problema, sedersi con una spina dorsale rinforzato e mantenere la pancia230

stretto da seduti. Ricordate, è necessario almeno il 20 per cento della tensione inil busto di mantenere una posizione neutrale.Fix Motor-Control:Affrontare la sequenza di rinforzo.Get organizzato prima di sedersi e tenere il ventre strettomentre nella posizione inferiore (seduto).Cerniera in avanti ai vostri fianchi per caricare i muscoli posteriori della coscia e tiraregli stinchi verticale prima di alzarsi.Back SquatUna cosa è essere in grado di ventilare tozzo e box squat, è un tuttocosa diversa di squat con un peso sulla schiena. Trascorrere una giornata in231

zoo in spalla il tuo tre-anno-vecchio e saprete di cosa sto parlandocirca.Una volta capito le leggi universali della accovacciata e haipraticato il movimento con lo squat aria e di dialogo, è necessario ilante sulle vostre posizioni e aggiungere carico. Con ulteriore peso sul toracee fianchi, piccoli errori che possono passare inosservati nello squat aria e la scatolaaccovacciarsi diventato evidente, il che rende un altro modo per diagnosticare poverischemi di movimento. Non solo, l'aggiunta di un bilanciere per l'equazioneModifica il livello di rigidità tronco e forza di torsione che viene applicato allamovimento, che si traduce in azioni più complesse.Questa è l'idea: se sei l'aria accovacciata potrebbe essere la gestione di 30 a40 percento coppia e livelli di tensione. Mentre questo è grande per la semplicecompiti, le richieste di stabilizzazione non trasferiscono a più dinamicomovimenti. Ad esempio, il salto e l'atterraggio o accovacciata con uncarico pesante richiede livelli molto più elevati di rigidità del tronco e torsioneforzare. Se non avete mai sfidare la vostra configurazione e il vostro movimento con i più grandicarichi, generando alti livelli di forza è difficile.Il back squat comporta un sacco di passaggi complessi: Prendere il bilanciere fuoridel rack, camminare avanti e assumere una posizione di squat, eseguire ilmovimento, camminare in avanti, ri-rack il peso. Ci vuole abilità, pratica, emessa a fuoco estremamente nitida per eseguire ogni passo correttamente. Per radicare la correttamovimento patterning e ridurre gli errori, è importante che si vaattraverso la stessa sequenza di carico-ordine. L'idea è di minimizzare l'variabilità del vostro movimento in modo da poter preservare la qualità della vostraposizione ad ogni passo transitorio. Se si prende la barra di fuori del rackdiciassette modi diversi, si sta andando ad iniziare la vostra casa occupata diciassettemodi diversi.Questo non vuol dire che non si deve cambiare la posizione della barra o

cambiare la vostra posizione tozzo di volta in volta. Questi cambiamenti sono fine-tanto per essere sicuro di praticare la stessa configurazione passo-passo ogni volta che si solleva.Se fate un passo indietro con il piede sinistro, poi farlo ogni volta.In questo modo, quando si è stanchi, sotto stress, o in concorrenza, non si232

fare errori fondamentali perché hai radicato lo stesso motoremodello più e più volte. E 'istintivo.Per ridurre la curva di apprendimento, ho rotto il back squat intre fasi: sollevare (prendendo il bilanciere dal rack), tornando,e poi accovacciata. Vale la pena ricordare che l'ascensore fuori e tornare indietrosono misure universali utilizzate in impianti che richiedono di prendere un bilanciere diil rack squat frontale, testa tozza, rigorosa-press, push-press,push-coglione, split-coglione.Fase 1: Ascensori Out_ (Il Squat 6-Inch)Ogni volta che si prende un bilanciere di un rack, è necessario impostare laspalle e ottenere la vostra pancia stretto prima di aggiungere un carico alla colonna vertebrale. èun perfetto esempio del concetto di Galleria: Se si prende il bar fuori dal racke la colonna vertebrale è disorganizzato, o le anche sono in una brutta posizione, èimpossibile recuperare una buona posizione.La prima fase, che è essenzialmente un tozzo verticale 6 pollici, imposta l'tono per il resto del sollevatore. La maggior parte delle lesioni e perse ascensori riferiscono tornare agli errori fatti in questa fase, quindi è imperativo che è fatto bene. Se sinon eseguire un buon ascensore fuori, ripristinare la barra e ripartire da zero.Inoltre, assicurarsi di impostare il rack ad una altezza che consente una buonaestrarre, che è grosso modo il livello del torace.233

234

235

Fase 2: Cammina IndietroCamminando con un peso significativo sulla schiena è uno sforzo difficile.Per questo il fuori ascensore è così importante, esso imposta l'efficacia della passeggiataindietro. Se si solleva con una spina dorsale disorganizzato, ritorno a piedi è solo andarea peggiorare la vostra brutta posizione.Per evitare questo, eseguire un buon passaggio fuori e tornare indietro nella stessamodello ogni volta che si torna squat. Per esempio, dopo che io sollevo il peso fuoridel rack, ho sempre un passo indietro con il piede sinistro, un passo indietro con la destrapiede, e quindi stabilire la mia posizione squat. I passi sono brevi eintenzionale. Non camminare tre metri dalla rastrelliera, guarda ai tuoi piedi comesi stabilisce la vostra posizione, o fare qualcosa che comprometterà tronco erigidità superiore della schiena.236

Fase 3: SquatDopo aver preso il peso fuori del rack, tornò, e237

stabilito la vostra posizione squat, si è pronti per eseguire il terzo pezzo dila sequenza di movimento, che è lo squat. A parte la gestione di uncarico più pesante e organizzare le braccia in una posizione diversa, la parte posterioresquat è eseguito nello stesso modo come lo squat aria.238

Shelf "Back Squat" di Jesse BurdickprovaCi sono chiaramente molte posizioni possibili per la barra sul vostroindietro, ma tutto sarà in ultima analisi, classificati come a basso o alto bar bar. glibasso bar back squat (eseguita in una posizione più atletico, non una vasta

powerlifter posizione) permette di inclinare il busto in avanti e caricaretensione nella catena posteriore (muscoli posteriori della coscia e fianchi). La barra in altoback squat richiede un busto più eretta e si sposta più la domandasu i quadricipiti. Il primo è tipico della maggior parte dei powerlifter239

(anche se l'unico modo per sostenere 1000 libbre più sulla schiena ècon un busto in posizione verticale), mentre il secondo è comune con i sollevatori olimpici.Mentre è bene imparare e praticare entrambe le varianti, probabilmente sieteandando a gravitare verso uno piuttosto che l'altro, che va bene comeFinché è possibile eseguire entrambi.I migliori squatter di nuovo nel mondo adotteranno una più "low-ish"posizione per la barra durante la loro accovacciata. La chiave è trovare unposizione comoda e stretto per il bilanciere sulla parte superiore della schiena. atrovare il punto debole, eseguire questo semplice test:240

Posizionare un tubo in PVC o bilanciere sulla schiena con le mani distanziateabbastanza distanti in modo da poter ottenere i polsi verticale e la vostragomiti sotto la barra. Quindi, far scorrere la barra verso l'alto e verso il basso la carnedella parte superiore della schiena (colonna vertebrale toracica) e le spalle (deltoidi, scapola)per trovare la posizione più tesa. Per alcuni che potrebbe essere una barra in posizione altamentre per gli altri una posizione bassa bar. (Per la maggior parte delle persone, che è appena al di soprala scapola e sui deltoidi.) Lei non lo vogliono troppo alto sulla vostracollo sopra le trappole (rachide cervicale) o sotto la carne del vostrorotatori esterni (posteriore delle spalle). Ricordate, si dovrebbeavere abbastanza range of motion per posizionare la barra ovunque. Ma, quandoarriva il momento di avere una lotta danza tozzo-off, adottare la migliore e piùposizione efficace per voi.High Bar Back SquatSe si sta solo imparando ad accovacciarsi dietro, attaccando sia con il basso241

bar o variazione alta bar è quello che io consiglierei. Tuttavia, per l'intermedio generalista atleta, non c'è alcun motivo per non imparare aback squat con la barra in diverse posizioni. In realtà, se si rientra in talecategoria, si dovrebbe passare la vostra posizione, modificare il posizionamento delBar, e cambiare lo spessore e peso della barra spesso.Ricorda: Forza-e-condizionamento è uno strumento per l'apprendimento estratificazione complessi schemi di movimento in un ambiente controllato. conla barra più alta sulla schiena, si deve posizionare il busto in un po 'maniera diversa, fornendo un ambiente completamente diverso stimolo squat. Mettetesemplicemente, questo ti dà un nuovo schema motorio del marchio per risolvere. Diversamente labasso bar back squat, che permette di caricare i fianchi e muscoli posteriori della cosciae rilasciare il busto leggermente in avanti, la barra in alto indietro forze tozze tuabusto in posizione verticale, i carichi più peso sul vostro quad, e aumenti rangeof-mozione chiede sull'anca e caviglie. Sei rispettando lo stessoprincipi, ma ora si è costretti ad adattarsi ad una nuova posizione, vedi MarcoMetodo di sottoutilizzo di Bell.242

Metodo di sottoutilizzo di Mark BellCarico insufficiente è un concetto che Mark Bell-elite americanapowerlifter e super-allenatore usa per addestrare gli atleti con l'introduzione dinuove posizioni.Ecco un esempio: diciamo che si sta cercando di ottenere più forte con ilstacco. Invece di aggiungere peso, aumentare la velocità dell'ascensore, omanipolare il set e lo schema di rep, sfiderà range of motiono posizione. Lo fa facendo si tira da un deficit, cambiandola posizione della barra, cambiare la presa, o cambiare il tipo di barra.Senza aggiungere alcun carico aggiuntivo che aumenta la difficoltà di

il movimento. Questo è un modo intelligente per aiutare il progresso sollevatore senzadover fare il peso più pesante. E 'anche un ottimo modo per insegnare243

gente come applicare le regole del movimento e del carico-ordersequenza per un movimento in una nuova posizione. Costruisce un atleta chegrado di adattarsi alle nuove posizioni e capire velocemente quando sono in unbrutta posizione, e che cosa devono fare per adeguarsi.Grip Fault (Broken al polso)Se ti manca la rotazione interna nelle spalle o mancanteestensione della colonna vertebrale toracica, si perde la capacità di tirare la vostraspalle indietro e Brace la colonna vertebrale in una posizione neutra. Come si puòvedere dalle foto, questo è caratterizzato da arrotondamento in avanti in unposizione e la rottura ai polsi flesse. Se non si sta sostenendo ilpeso con le spalle e polsi in una buona posizione, i gomitifinire per prendere il pieno smussato del carico. Vivere gomito omicidamal di schiena quando squatting? Questo potrebbe essere il problema.Fix Motor-Control:Trova la mensola della parte superiore del back-vedere Shelf di Jesse BurdickTest, vedi qui, e assicurarsi che i polsi sono diritti ei gomiti sono posizionati sotto o appena dietro il bar.Premere la testa indietro nella barra di creare una tomaia neutraindietro.Se ti manca range of motion, regolare la presa facendo scorrerele mani di partenza fino a che si possono ottenere i polsi in linea con la vostrabraccio.Mobilitazione Aree target:Colonna vertebrale toracica244

Spalle anteriori e pettoSpalle posteriori e LatsComponente a valle (gomito e polso)Grip Guasto (gomiti alti)Sollevamento i gomiti e premendo la barra nella parte superiore della schiena èun altro difetto impugnatura comune che è caratterizzata da scarsa spalla emobilità toracica. Come con il guasto impugnatura precedente, non riuscendo a creare una stabilebilanciere piattaforma si costringe in una posizione flessa in avanti, luoghi cepposui gomiti, e apre la porta ad altri errori di movimento verso il basso illinea. Nota: questo guasto non è limitato agli atleti con scarsa mobilità. Moltipersone erroneamente elevare i gomiti nel tentativo di creare tensione in245

la parte superiore della schiena. Questo è semplicemente un errore di controllo del motore che deve essereaffrontato nel setup.Fix Motor-Control:Trova la mensola della parte superiore del back-vedere Shelf di Jesse BurdickProva qui-e assicurarsi che i polsi sono diritti e la vostragomiti sono posizionati sotto o appena dietro il bar.Premere la testa indietro nella barra di creare una tomaia neutraindietro.Se ti manca range of motion, regolare la presa facendo scorrerele mani di partenza fino a che si possono ottenere i polsi in linea con il vostrobraccio.Mobilitazione Aree target:Colonna vertebrale toracicaSpalle anteriori e pettoSpalle posteriori e LatsComponente a valle (gomito e polso)246

Responsabile Guasto (Controllo Stance)Guardando verso il basso per controllare l'orientamento dei vostri piedi è qualcosa cheallenatori dicono i principianti a fare, mentre il riscaldamento. E con buona ragione: seil posizionamento dei piedi piede è diverso, uno è risultato più chel'altro-che seminano il terrore con la capacità di generare energia ecrea una forza non uniforme in tutta la colonna vertebrale. Che cosa succede? il corpo247

chiude semplicemente verso il basso. Anche se questo non è un grosso problema nelle fasi disviluppo, quando il peso è luce, ingrains una cattiva abitudine che siinevitabilmente causare interruzioni nella posizione della colonna vertebrale. Questo è il motivo per cui è così importantemodelli intenzionati a motore di aver definito un passo indietro allo stesso modonella stessa posizione ogni volta, in modo che non c'è bisogno disacrificare la posizione del collo per guardare in basso.Fix Motor-Control:Quando sei prima imparare ad accovacciarsi e camminare indietro, cerca di nonesagerare guardando in basso.Tornare indietro con la stessa sequenza ogni volta epratica con un carico leggero fino a quando ti trovi bene.248

Buongiorno Squat Fault (StripperGuasto)Noi chiamiamo anche questo l'errore spogliarellista. E 'caratterizzata da tiroi fianchi ed estendere le gambe dalla posizione di fondo. essa si verificaquando non c'è abbastanza coppia di rotazione esterna e non si sentestabile nella posizione in basso, in modo da sollevare le anche e bicipiti femorali comemodo per sostenere il carico.Senza coppia, mantenendo la schiena e anca collegati in tutto ilmovimento è impossibile. Come risultato, si cerniera, nella colonna lombare come sesi trattasse di una articolazione dell'anca e utilizzare la forza della schiena per completare ilmovimento.Anche in questo caso, se avete buon patterning controllo motore e la forza digestire il carico, la posizione non cambia: Andrai fino allo stesso modosi è andato giù. Se si inizia a compensare, fermarsi e avere il vostro spotterassistere il movimento o il salvataggio da sotto la barra. (Nota:Dumping peso fuori un ascensore fallito è un compito complesso che si deve imparareprima di maneggiare grandi carichi.) Questo è più facile da vedere con lo staccoperché se non si riesce non c'è alcun cambiamento nella posizione della colonna vertebrale. Tu non fai vermeintorno, crollo in avanti, o di guardare in alto, basta fermare o far cadere il peso.Tutto qui.Fix Motor-Control:Questo è molto comune con gli atleti che Squat con i piediscoperto, in modo da assicurarsi che i piedi sono dritti per consentiremassima forza di torsione.Creare e mantenere la coppia attraverso gamma. pensareavvitando i piedi in terra, spingendo le ginocchia fuori, etirando voi stessi nella posizione inferiore.249

front squatImmaginate raccogliendo un barilotto di birra e abbassando di nuovo verso ilterra. Puoi farlo senza lacerando le ginocchia o alla schiena? Se sisapere come front squat, sì, è possibile.Sollevamento di un barilotto di birra, un divano, un sacchetto di carbone, il vostro bambino: La maggior partecompiti di sollevamento collegati che compiamo ogni giorno richiedono la raccoltaqualcosa o abbassando qualcosa a terra con il caricosupportata nella parte anteriore del corpo. Cosa c'è di più, la maggior parte di questicompiti richiedono il busto di rimanere in posizione verticale. Il front squat è un grande250

esempio di un movimento palestra che trasferisce ai compiti della vita quotidiana.Il front squat sarà stanare carenza di spalla, anca, quad, ecaviglia range of motion-debolezze di un atleta può essere in grado di nasconderedurante l'aria o il back squat. In un aereo o di back squat, l'atleta può inclinareil petto in avanti e raggiungere i suoi fianchi più indietro, dando le anche,polpacci e caviglie po 'di respiro. Il montante-torsoesigenze del front squat riveleranno tali limitazioni di mobilità e,una volta affrontati, presenti opportunità per sbavatura di più le prestazioni.Il front squat è una progressione di categoria 3 movimenti,specificamente il clean and jerk-tirando un peso da terra perlivello delle spalle in un solo movimento e quindi premendo il sovraccarico di peso.Fronte Posizione nel rackSe si riceve il bar nel pulito o togliere di un rack, ilpriorità è la stessa: Organizzate le vostre spalle in una posizione stabile dala creazione di coppia di rotazione esterna con le braccia. La mancata osservanza di questasi traduce in una parte superiore della schiena arrotondata. Tensione alta della schiena ed esternicoppia di rotazione è quello che stai cercando. Grip è il punto di partenza.Il metodo convenzionale per stabilire una presa ideale è di misuraredistanza di un pollice dal vostro pelvi. Come si può vedere dalle foto,alzando le braccia da questo punto può causare le spalle alla internamenteruotare ed i gomiti a divampare, lasciandovi non garantiti. Una scommessa migliore èper allineare i polsi con i gomiti per costruire una piattaforma di supporto.251

Nella maggior parte dei casi, quando si utilizza il metodo di installazione su rack frontale convenzionale atrovare la presa, ti costringe in una posizione compensata. Come si può vedere,la presa è troppo stretta, rendendo impossibile ottenere i gomiti in linea con ili polsi, che è necessario per sostenere il carico e creare esternocoppia di rotazione.Ecco come si fa. Girate il palmo verso la parte anteriore del corpo,arricciare la mano sulla spalla, alzare il gomito ad un angolo di 90 gradi,e poi capovolgere il palmo della mano verso il cielo. (A volte è utile avere unSuperfriend darvi assist di manipolare direttamente voi in questoposizione). Si può richiedere un pizzico di messa a punto, ma questa tecnicainiziare a ottenere si è composto in su larghezza grip.252

Se si flettere il braccio con il palmo in avanti (esternamente ruotata posizione),il gomito si discosterà di lato, mettendo la linea del polso con ilgomito. Questo imposta anche le spalle in una posizione stabile, che consente dimassimizzare la coppia. Come con la vostra posizione squat, potrebbe essere necessario armeggiareintorno per trovare la posizione più comoda e stabile. Nella maggior parte dei casi,Questi adattamenti sono fatti in base alla lunghezza del braccio e della mobilità della spalla.Nota: Per una descrizione più dettagliata dell'ascensore fuori e tornare a piedi, fare riferimentoalle fasi simili nella sezione tozzo posteriore (vedere qui).Fase 1: Sollevare253

254

Fase 2: Cammina Indietro255

Fase 3: Squat frontale256

Narrow Guasto Grip (gomiti)Se i polsi sono posizionati all'interno delle spalle nelanteriore del rack, è un giveaway accecante che le spalle sono circa comestabile come l'uranio 235. Come si può vedere dalle foto, i gomiti di Diane

bagliore di lato, lo scarico di tonnellate di forza sui polsi. Questo è quando situtto sbriciola. Le spalle internamente ruotare e lei non può più257

creare tensione nella parte superiore della schiena. Se questo è ciò che sta accadendo a voi, nonessere traumatizzati quando si deve salvare su ascensori perché i polsi si sentonocome sono stati tagliati in con un'ascia sordo.Morale della favola: non è possibile gestire un carico pesante o mantenere unbusto eretto a meno che i polsi siano in linea con i gomiti.La correzione del motore-controllo per questo problema è semplice: far scorrere le mani fuorie affrontare la spalla configurazione stabile su rack anteriore. Se il problema non può essererisolto con motore-controllo, è possibile che vi state perdendo toracicaestensione (parte superiore della schiena piatta), la rotazione interna delle spalle, eflessione e rotazione esterna della spalla.Fix Motor-Control:Anteriori meccanica rack Indirizzo e presa di posizione vedi stabilespalla anteriore configurazione rack (vedi qui).Mobilitazione Aree target:Colonna vertebrale toracicaSpalle anteriori e pettoSpalle posteriori e LatsComponente a valle (gomito e polso)258

Attraversare Braccio FaultIl braccio di posizione trasversale anteriore del rack è una configurazione bodybuilder classicoil front squat. Con le braccia incrociate di fronte al vostro corpo, è possibilecreare una piattaforma per la barra senza spalla impegnativo gamma-ofmotion.Questo rende più facile per una posizione anteriore del rack. Sebbene questovariazione si dà ancora uno stimolo front squat, compromette la tua259

posizionamento della spalla e non trasferisce agli ascensori più dinamici.Bodybuilders in genere non eseguono variazioni di sollevamento olimpico, in modo che ilfatto che non è un esercizio trasferibile potrebbe non importa. Tuttavia, nonessere in grado di creare coppia fuori dalla barra sarà sempre presentare problemi.Le spalle saranno internamente ruotare e parte superiore della schiena completerannoin avanti, il che rende difficile il raggiungimento di una posizione neutrale in caso di forticarichi.260

Petto in avanti FaultQuando il vostro gomiti goccia e il petto traduce in avanti nellatozzo, è un'indicazione che a) non siete riusciti a creare coppia a livello dei fianchi espalle, la creazione di una posizione insostenibile cremagliera anteriore, oppure b) si sonorange of motion mancante in una o tutte le seguenti aree: spalla(flessione e rotazione esterna), gomito (flessione), del polso (estensione),colonna vertebrale toracica (estensione), dell'anca (rotazione esterna), e della caviglia(flessione dorsale).Fix Motor-Control:Anteriori meccanica rack Indirizzo e presa di posizione vedi stabilespalla anteriore configurazione rack (vedi qui).Creare e mantenere la coppia di rotazione esterna nelle spallee fianchi.Mobilitazione Aree target:Rack anterioreColonna vertebrale toracicaSpalle anteriori e pettoSpalle posteriori e LatComponente a valle (gomito e polso)Squat

Catena anteriore (Fianchi e Quad)Posterior Alta Catena (muscoli posteriori della coscia)Polpaccio e tallone Cord261

Catena mediale (adduttori)Gomiti "Up!"Raccontare gli atleti per ottenere i gomiti durante un front squat o pulitonon ha intenzione di fissare la posizione. Si potrebbe evitare un passaggio mancato, ma saràNon prevenire guasti. L'unico modo per risolvere il problema è quello diaffrontare in maniera sistematica il problema: danno vita a una coppia sufficiente amantenere un busto in posizione verticale? Possono raggiungere un buon anteriore del rackposizione? Possono eseguire lo squat a piena profondità con il loro torso dritto? se unatleta manca l'ascensore, il che significa che diminuisce il peso, è probabilmente uncombinazione di un cattivo rack e manca range of motion nei suoi fianchie caviglie. Tuttavia, se ha una buona posizione cremagliera, può venire262

inoltrare un po 'senza far cadere il suo peso perché può tenerei gomiti alti e mantenere una posizione alta della schiena rigida.AEREA SQUATQuando si tratta di rendere visibile l'invisibile, l'overhead squatsarà fumare fuori la verità. E 'la più impegnativa delle iterazioni tozze.Nel front squat si tiene il bilanciere davanti al tuo corpo. nellatesta tozza, si stabilizza la barra sopra la testa. Niente potrà testarela capacità di creare un tronco stabile, genera coppia, o rivelare la vostragamma-di-movimento come il overhead squat. Nello stesso modo che lafront squat rivela le debolezze che possono essere nascosti all'interno di un back squat,i trionfi overhead squat davanti accovacciarsi come strumento diagnostico. varitravestimenti di guasti a motore controllo o di restrizione di mobilità sarannobruciata via quando si apre la porta del forno del sovraccaricoaccovacciarsi.Accendiamo questo con un esempio: Diciamo che ti manca un po 'dirotazione esterna nei fianchi e dorsiflessione nelle caviglie. Facendo un frontesquat, si compensa inclinando il busto leggermente in avanti. La tua fronterack è buono, la colonna vertebrale è rigido, e nonostante gli intervalli mancanti si puòeseguire lo squat frontale. Ma prendere questo spettacolo lungo la strada per l'overheadtozzo e cose svelare. Inclinare il busto non in linea in posizione di fondo delin testa tozza e le spalle destabilizzare e sbloccare, provocando labilanciere carico a ondeggiare pericolosamente sopra come un'incudine in un Wile E. Coyotetrappola.Se è possibile eseguire lo squat in testa con la tecnica eccezionale, mostra chea capire non solo i principi fondamentali di rinforzo edi coppia, ma si ha anche la gamma completa-di-movimento nelle spalle, fianchi,e caviglie.Questo è il motivo per cui l'overhead squat con un tubo in PVC è un popolare263

strumento di valutazione. Entro due secondi, un buon allenatore può vedere macchia MOTORCONTROLproblemi e le restrizioni di mobilità.Come per tutti i movimenti, la chiave è quello di diventare competente con ilmovimento con carichi leggeri (come un tubo in PVC o vuoto bilanciere), quindiaumentare il peso o l'uscita di lavoro per testare la vostra capacità di mantenere una buonaformare in un aumento della domanda.Nota: Anche se l'overhead squat mantiene tutti uguali preliminarefasi del back squat e front squat sollevamento fuori del rack ecamminare il carico posteriore prima di iniziare l'ascensore è necessario per alimentare lacaricare nella posizione sospesa. Per fare questo si può spingere, premereo push-scatto il peso. Il push-press (tuffo e unità) va bene per il sollevamentopeso leggero. Ma per i più carichi di tassazione o per gli allenamenti con piùripetizioni, il push-Jerk è il metodo preferito perché costa meno

energia.264

265

Shoulder Shrug FaultUn sacco di gente erroneamente alzano le spalle alle loro orecchie inun tentativo di creare una posizione stabile. Stringendosi nelle spalle èun altro dei segnali inutili che gli allenatori hanno raccontato la loroatleti a fare da anni. L'unico modo per stabilizzare le spalle in unbuona posizione è di creare coppia di rotazione esterna, che viene provocata conascelle avanti. E 'così semplice. Dire a qualcuno di premere il266

spalle fino al collo possono causare loro di ruotare internamente in unposizione instabile.Fix Motor-Control:Creare Torque Off al bar, mantenere i polsi in un neutroposizione, e ruotare esternamente le ascelle in avanti.Assicurarsi che la barra sia allineata direttamente sopra il vostro centro di massa.267

268

Guasto spalla instabile (gomito piegato)Se non è possibile bloccare le braccia sopra la testa, è un'indicazione che si a)non capisco come creare una posizione di spalla stabile o b) si sonomancante rotazione interna alla spalla. Piegando i gomiti internamenteruotare le braccia, che scarica la tensione nelle spalle, dorsali, eparte superiore della schiena. Anche se questa compensazione consente di ottenere in testa, si mettele spalle in una posizione instabile, la creazione di un modello di motore tossico checolerà veleno nel tirare i movimenti come il pull-up, premere estacco. Potere è perso dalla tonnellata e questo errore apre la porta ainfortunio al gomito e dolore.Fix Motor-Control:Creare Torque Off al bar, mantenendo il polso in un neutroposizione, ruotare esternamente le ascelle in avanti, e il bloccoi gomiti.Mobilitazione Aree target:Colonna vertebrale toracicaSpalle posteriori e LatsSpalle anteriori e pettoPrimo Rib Mobilitazione269

Grip FaultDolore al polso è un disturbo comune associato con l'overheadaccovacciarsi. Ciò è dovuto ad una presa difettosa. Come si può vedere dalla foto, quandole vostre mani sono piegate indietro, le dita devono sostenere il carico, mettendo270

grave stress sui polsi. Nella maggior parte dei casi, gli atleti verranno impostati inquesta posizione presa se mancano spalla range of motion. Impossibiletirare le spalle in una posizione ideale in quanto stampa in testa, hannogetterà i polsi indietro per bilanciare la barra sopra il centro del lorocorpo. Oltre al dolore al polso invitante, questo grip polso rotto lo rendedifficile creare coppia fuori dal bar, potenza e stabilità compromettente.Fix Motor-Control:Posizionare la barra al centro delle vostre palme e mantenere il vostropolsi in posizione neutra (diritta).Assicurarsi che la barra sia centrato sopra i fianchi e le spalle.

Mobilitazione Aree target:Colonna vertebrale toracicaSpalle posteriori e LatsSpalle anteriori e pettoPrimo Rib Mobilitazione271

Petto in avanti FaultSe il petto sbanda in avanti-se vi state perdendo gamma-ofmotiono non siete riusciti a impostare le spalle in una buona posizione, il vostrospalle si sbloccano in modo da poter mantenere l'equilibrio ambientale. questo èuna posizione insostenibile.Fix Motor-Control:Creare coppia presto e mantenere quella forza attraverso gamma.272

Stabilizzare le spalle in una buona posizione bloccando la vostrabraccia, creando coppia fuori dal bar, e ottenere le ascellein avanti.Mobilitazione Aree target:Catena anteriore (Fianchi e Quad)Posterior Alta Catena (glutei)Catena mediale (adduttori)Posteriore Basso Catena (muscoli posteriori della coscia)Polpaccio e tallone Cord273

DEADLIFT274

Chinarsi a raccogliere una cassetta degli attrezzi e si sta stacco. Lo stacco èsia comune e fondamentale per il mondo del lavoro: un sollevamento pompierequalcuno su una barella, un soldato nel campo chinandosi per afferrare unscatola di munizioni, o un operaio edile raccogliendo una sega elettrica.Ogni volta che ti pieghi a raccogliere qualcosa da terra, seiessenzialmente l'esecuzione di uno stacco. Eppure, pochi capiscono come farlocorrettamente. Il fatto che così tante persone intorno la schiena quando si pieganooltre a raccogliere qualcosa può spiegare perché milioni di persone soffrono di bassamal di schiena.Le persone che capiscono come stacco con una buona forma-significatosanno Brace, creare coppia, e mai sacrificare modulo perrange of motion, in genere hanno meno problemi alla schiena. Hanno unmodello per raccogliere qualcosa che è universalmente applicabile: se sisapere come impostare per uno stacco, si sa come scegliere qualcosa di pesanteda terra, senza compromettere la schiena.Per proteggere la schiena e massimizzare la produzione di forza, è necessarioportare alla coscienza di questo modello fondamentale il movimento in modo che siin grado di riprodurre una buona posizione in tutte le situazioni. È necessario ottimizzare eIngrain il setup stacco in modo da avere lo stesso esito movimentoogni singola volta. Se sei stanco o stressato, o entrambi, siavere un progetto che permetterà di produrre la massima potenza conminimo rischio.Lo stacco condivide la stessa sequenza di carico-ordine e universaleleggi come lo squat: Brace, creano coppia, caricano i fianchi e muscoli posteriori della coscia,tenere le tibie verticali, e distribuire il peso nel centro del vostropiedi. (Per una panoramica di questi principi, rivedere lo squat aria sul vederequi.) Ciò rende lo stacco di un movimento molto facile da imparare eriduce notevolmente la curva di apprendimento. E come con tutte le categoria 1movimenti, lo stacco serve come strumento diagnostico per valutare rangeof-restrizioni di movimento e gli errori del motore di controllo. (Si può veramente vedereerrori spinali e restrizione catena posteriore con questo movimento). Ma

prima di iniziare questa strada, è necessario imparare come ottimizzare il275

Stacco da Campo-di-Motion test276

Per ottenere una lettura sulla vostra mobilità in materia di buona staccotecnica, è importante valutare la vostra catena posteriore gamma-ofmotion-particolare a livello dei fianchi, i polpacci e schiena.Uno dei modi migliori per farlo è quello di cerniera in avanti ai vostri fianchicon la schiena piatta e le gambe dritte. Se si riesce a toccare il bilanciere277

senza arrotondamenti la schiena o internamente ruotando le spalle(essenzialmente una gamba dritta configurazione stacco con il tuo corpo biforcato ad un 90 -angolo di grado), si ha pieno campo-di-movimento e sono a posto. Se sivenire a breve, potrebbe essere necessario utilizzare l'opzione di impostazione top-down 2 (vederequi).Ecco un altro modo per valutare posteriore range of motion: Per iniziare,sedersi per terra con le gambe di fronte a voi. Con la panciastretto, si dovrebbe essere in grado di sedersi alto con la schiena e le gambe dritte. Sesi piega le ginocchia, arrotondare la schiena, o pausa dal uprightseatedposizione, è un giveaway guasto che la tua catena posteriore rangeof-movimento manca o c'è un problema di controllo del motore.278

Questo non deve essere confuso con il classico sit e test di portata,dove nella palestra vi siete seduti con i piedi a filo contro una scatola,strinse i denti, e ha raggiunto le mani per quanto tempo le dita dei piedi comepossibile. Una volta che riconoscete le leggi di rinforzi, questo testdiventa comico perché rivela esattamente nulla funzionalegamma-di-movimento o il controllo del motore. Essa, tuttavia, dirà quanto è buonosiete al arrotondando la schiena in una posizione orribile rotto.279

Rispetto al test lungo sit posizione, lo stacco gamba tesa èlo strumento di misura preferita. Non si fa un sacco di movimenti da unposizione seduta a meno che non sei un kayaker o vogatore. Quindi l'aggiunta di un weightbearingelemento-il torso-lo rende più realistico.Imposta Stacco da Top-DownL'impostazione top-down è il modello più semplice ed efficace per il sollevamentoqualcosa da terra. Organizzando la colonna vertebrale in posizione superiore,a ridurre al minimo il carico sulla colonna vertebrale e di ottimizzare la stabilità del tronco prima diformando la presa sulla barra, manubri, pietra o altro oggetto pesante.Anche in questo caso, è la stessa sequenza di rinforzo come lo squat aria. Uno deierrori che le persone fanno è quello di chinarsi, stabilire la loro presa, e quindicercare di organizzare la loro colonna vertebrale e mettere le loro anche in una buona posizione. Se si impostaper lo stacco da arrotondamento in avanti, si deve riconquistare la schiena piattadalla posizione inferiore, che è difficile. Questo non è diverso che cercareper rinforzare la colonna vertebrale nella parte inferiore dello squat. Mentre è possibile ottenere il vostroschiena piatta, è molto probabile che finire in una posizione di compromesso, perchénon è possibile creare tensione nella parte superiore della schiena o stabilizzare la colonna vertebrale.Per eseguire correttamente la stacco, si deve prendere tutto il gioco diil sistema con la creazione di più tensione nel tuo corpo il più possibile prima disollevare il peso da terra. Hai bisogno di cercare attivamente la tensione. Se siperdere la tensione nella configurazione, in particolare nei fianchi e muscoli posteriori della coscia, ènecessario regolare con le ginocchia per ricaricare la zona. Linea di fondo: piùtensione è possibile creare, la più forza è possibile applicare al movimento.Usiamo un semplice esempio per illustrare questo principio. Immaginate unvettura che è bloccato in un fosso. Per tirarlo fuori, si intoppo una corda dalauto abbandonato per un'altra auto. Se è allentato la corda e la vettura di traino

colpisce il gas, si sia andando a strappare un paraurti o di rompere la corda. Aevitare che ciò accada, l'auto di fronte deve eliminare il lascoe creare tensione sulla corda, quindi tirare. E 'la stessa cosa con il280

stacchi: creare tensione caricando i fianchi e muscoli posteriori della coscia e tirandosul bilanciere (vedi voce 7). È quasi desidera che la barra di galleggiare primaavviando l'ascensore. Se si dispone di un 135-libra sulla barra, si dovrebbe esserepensando di mettere un 130-libbre di tensione nella barra. Se si sta sollevando400-libbre, è necessario precaricare almeno 200-libbre nel sistema dievitare di rompere la corda metaforica o lacerando il metaforicoparaurti-come nella parte bassa della schiena.Configurazione Top-Down281

Ricarica Fianchi e bicipiti femorali:282

283

sollevareHook GripL'impugnatura gancio è una tecnica comunemente insegnato a sollevatori olimpici.Come si può vedere dalle foto, invece che stringendo il pollice soprale dita, che è una presa convenzionale, si avvolgono il polliceintorno al bar, e poi avvolgere le dita attorno al pollice. questoblocco impedisce la barra di rotolare fuori della vostra mano e la mette al polso284

in una posizione ottimale per la creazione coppia di rotazione esterna. Il motivo per cuicome insegnare questo per lo stacco è perché permette di gestirecarichi maggiori e trasferisce ad altri impianti, come la pulizia e strappare.Opzione 2: Ginocchia a termine installazioneAlcune persone non riescono a raggiungere il bilanciere mantenendo le loro anchecaricato e stinchi verticale utilizzando l'impostazione top-down. Questo è dovuto alla strettamuscoli posteriori della coscia e fianchi. Se questo è un problema, utilizzare questa variazione. E 'effettuatanello stesso modo come la configurazione precedente, nel senso che si stabilizzare il vostrotronco in posizione superiore e cerniera il busto in avanti mantenendostinchi verticali. Ma il momento in cui si esegue fuori campo nella vostraposteriore a catena-significato non si può dipendere in avanti o verso i fianchieseguire più lontano, senza compromettere il midollo posizione-portare ilginocchia in avanti. Questo vi permetterà di regolare per la posizione, purmantenendo la schiena piatta e fianchi e bicipiti femorali caricati. dopo averstabilire la presa sulla barra, tirare gli stinchi torna a verticale per reclamaretensione. E 'lo stesso modello: Brace, caricare i vostri fianchi e muscoli posteriori della coscia, eutilizzare le ginocchia per regolare la posizione.In alcuni casi, le caviglie delle persone (manca flessione dorsale / ginocchio in avanti285

gamma), muscoli posteriori della coscia e fianchi sono così stretti che non possono impostare dalterra senza arrotondamento loro posizione indietro, anche quando si utilizza questa configurazione.In una tale situazione, scalare il setup impostando la barra in una posizione superiore,usando blocchi, pesi paraurti, o una cremagliera.1. Stabilire la vostra posizione tozza e stabilizzare il tronco-vedere1 didascalia nella tecnica precedente.2. Cerniera il busto in avanti e guidare i vostri muscoli posteriori della cosciaindietro.3. Nel momento in cui si esegue fuori del tendine del ginocchio e dell'anca gamma-ofmotion,portare le ginocchia in avanti e stabilire il vostro staccoaderenza. La chiave è quello di mantenere i talloni a contatto con il terrenoe la colonna vertebrale rigida.

4. Ricarica i fianchi e muscoli posteriori della coscia tirando le ginocchia emuscoli posteriori della coscia posteriore. Cercare di ottenere gli stinchi più verticalepossibile.5. Tirare il peso da terra, estendendo le anche eginocchia. Anche in questo caso, non ci dovrebbe essere alcun cambiamento nella posizione della colonna vertebrale.286

6. Mantenendo il bilanciere più vicino al vostro corpo il più possibile, in piedicon la barra, stringendo i glutei come si Ampliate la vostrafianchi in prima posizione.mix GripCome ho già detto, io in genere preferisco la doppia presa in pronazioneperché permette di sfruttare al massimo la forza di rotazione esterna e costruisceforza di presa. Si trasferisce anche ad altri esercizi di pull-based (pull-up,pulire, Snatch, ecc.) Il grip-o miscela che cosa è comunemente indicatocome il grip-non capovolgere per posizionamento spalla ideale. come sipuò vedere dalle foto, il mio palmo sinistro sia rivolto in avanti e il mio dirittopalmo è rivolto indietro. Il problema qui è che non sarò mai in grado di crearela stessa quantità di coppia di rotazione esterna con la mano sinistra come la miaa destra, lasciando il braccio sinistro vulnerabile alle lesioni.Non solo, si tratta di una presa di vicolo cieco, nel senso che si applica solo alo stacco e non trasferisce ad altri movimenti.Per alcune persone, il grip mix è una posizione più comoda epermette loro di sollevare più peso, in modo che non hanno un posto nella vostraarsenale di tecniche. Ma questo significa che dovrebbe essere utilizzato tutto l'tempo? Non esattamente. Ecco cosa vi consiglio generale: utilizzare iloverhand impugnatura gancio fino a quando la presa inizia a fallire, che per la maggior parte delle personeè di circa il 90 per cento di un unico rappresentante massimo. Quindi, applicare la presa di vibrazione.287

288

Bottom-Up Impostazione FaultUn sacco di gente sarà istituito per lo stacco da arrotondamento in avanti,stabilire la loro presa sulla barra, e poi cercando di impostare la loro colonna vertebrale ele anche in una buona posizione. Non fraintendetemi, ho visto persone Raccolgocarichi enormi creare in questo modo, ma sono quasi sempre rotondain avanti in una posizione di compromesso. Ecco perché: Quando si imperniateil busto in avanti senza stabilizzare la colonna vertebrale, si basano sulmuscolatura anteriore del bacino per tirare la schiena in una posizione pianeggiante,accorciando la parte anteriore dei fianchi. Si può tirare la schiena in un neutroposizione, ma non si può bloccare o stabilizzare la posizione. Se stai staccopesante, di solito intorno avanti. Se il peso è leggero si potrebbe esserein grado di mantenere la schiena piatta, ma perché i fianchi sono in una ridottastato, in piedi in una posizione neutrale è difficile. Di solito sisovraccaricare di ottenere il busto in posizione verticale. Per dirla in altro modo, il bottom-upinstallazione carica schiena anziché i fianchi e muscoli posteriori della coscia. Così, se ilfa male di schiena dopo stacco, c'è una forte possibilità che seicommettere questo errore.Fix Motor-Control:Affrontare l'impostazione top-down (entrambe le opzioni).289

Tension-Caccia FaultImpostazione della posizione di fondo predispone le persone a una rotondaindietro. Tuttavia, questo errore non è limitato alla configurazione. Anche se si impostadalla posizione di vertice, se non si riesce a prendere tutto il gioco fuori dal sistema,si porterà sempre in una brutta posizione. Questo è ciò che io chiamo tensionhunting.Se i fianchi, i polpacci e schiena non sono stretti, il corporecuperare il gioco, che si esprime con la schiena arrotondata. La chiave perevitare questo errore è quello di massimizzare la tensione nel tuo corpo tirando il

bar. Ricordate, lo stacco è un movimento lento. In altre parole,mai andare da 0 a 60, anzi, si va da 40 a 60.Nota: La mancata precarico della barra si esprimerà con una definitiva290

click, che è il bilanciere colpendo il peso del paraurti. Ancora, il pesodovrebbe sentire come è fluttuante in realtà prima di sollevarlo da terra.Fix Motor-Control:Dopo aver impostato la presa, assicurarsi di tirare le ginocchia e schienasollevare le anche per caricare la vostra catena posteriore prima di iniziare latirare.Creare sufficiente coppia di rotazione esterna nelle spalle daavvitando le mani nella barra.Powerlifter A completare la loro parte posteriore291

Un sacco di powerlifter tirerà con una rotonda superiore di back-mentremantenendo la schiena piatta, perché accorcia la distanza chenecessario tirare il peso alla posizione di blocco dei fianchi. Questo è dovele persone si confondono. Il dorso superiore è in flessione fissa, il che significa chegirano in avanti e quindi creare tensione e coppia in quella posizione.Ciò che le persone devono ricordare è che l'arrotondamento della parte superiore della schiena èuna decisione consapevole che powerlifters professionisti fanno. e lorocapire le conseguenze. Un caso classico è Donny Thompson, unprofessionale powerlifter e detentore del record mondiale. Lui stava praticandostacchi deficit con la schiena arrotondata e ha subito un infortunio al disco. La suareazione è stata: "Sapevo meglio. Stavo tirando con la schiena arrotondata emi ha fatto. "In nessun punto sarà un powerlifter professionista mai arrotondare il lorobassa della schiena durante l'esecuzione di uno stacco. Sarebbe come una bomba in corsooff. Tuttavia, per ottenere un leggero vantaggio, a volte si sacrificare lasicurezza della loro posizione se questo significa essere in grado di sollevare più peso.Detto questo, un principiante o idoneità sollevatore non dovrebbe mai arrotondare il loroschiena superiore come mezzo di sollevamento più peso. Perché? perchéaumenta la suscettibilità alle lesioni, ingrains un movimento disfunzionalemodello nella vostra vita quotidiana, e non si traduce in altro atleticomovimenti come tirare dinamica e saltare.Mi piace regola generale di Jesse Burdick per tirare pesante con una rotondaparte superiore della schiena. Quando si può stacco 600-libbre, allora si può iniziare aintrattenere pensieri di arrotondamento la colonna vertebrale toracica. In realtà, molte dellemigliori allenatori di sollevamento olimpico nel mondo, come Mike Burgener eGlenn Pendlay, non permetterà che i loro atleti tirano pesante single stacco perla ragione che essi non vogliono radicato un modello che tira con unparte superiore del corpo (parte superiore della schiena e la posizione della spalla) che non si traducono inStile olimpico di sollevamento pesi.La tensione di guasto292

Uno stacco eseguito correttamente è espressa con un unico movimento,il che significa che tutto va su allo stesso tempo (anche e ginocchiaestendere contemporaneamente). Se un atleta comincia a sollevare il peso da terrae le anche venire prima e poi il busto segue, è un'indicazioneche egli non ha preso tutto il gioco nel sistema. Essi sono tensionhunting.Anche se può ancora mantenere la schiena piatta, che è grande, hacompromette la sua capacità di generare la massima forza.Fix Motor-Control:Prima di sollevare il peso da terra, alzare il culo e portareindietro le ginocchia. Questo caricherà la tensione nella vostra posteriorecatena. Con l'anca e muscoli posteriori della coscia completamente impegnate, abbassare lafianchi e spingere le ginocchia fuori, tirando la barra, come si abbassain posizione.PUSHUP

293

Immaginate se volete: un maniaco adrenalina sta bombardando giù una traccia diroccia frastagliata su un full-sospensione mountain bike. O uno scalatore è scalareuna mensola verticale di ghiaccio blu a 18.000 piedi. O un powerlifter è pancapremendo un carico record di circondato da urla maniaci powerlifting.O un 335-pound NFL offensiva sta affrontando con un 4.8 40 velocità, tirando,ripping, spingere, e lo smantellamento di un linebacker blitz.Avere una o tutte queste immagini in mente. Ora, che cosa pensi cheaccadere se che atleta non capisce come organizzare le spallein una buona posizione? Questo è quello che succede: Le spalle internamenteruotare e il suo chiarore gomiti fuori, sacrificando la sua capacità di creare forza eaprendo la porta a lesioni.Movimenti più parte superiore del corpo che favoriscano lo sport e la vita sonoeseguito a midrange e fuori di fronte al tuo corpo: alimentazione, afferrare,trasportare, spingere e tirare. Per operare efficacemente all'interno di questo dominio,avete bisogno di un modello che ti insegna come creare una spalla stabileposizione.Inserisci il pushup.Come per lo squat aria, il pushup è dove si può iniziare a livello delprincipi di rinforzo e di coppia. Il pushup serve anche come diagnosticastrumento per valutare il controllo del motore e range of motion. Ma invece diilluminante quello che sta succedendo sui fianchi, il pushup ti dice che cosa èsuccedendo alla spalla, gomito e polso. Si passa attraverso la stessaLista di controllo: Esiste un atleta capisce come per rinforzare la spina dorsale in un neutroposizione? O creare coppia di rotazione esterna avvitando le mani inil terreno (impostare la spalla in una buona posizione)? Ne ha larange of motion e motore di controllo per mantenere le mani dritto egomiti vicino al suo corpo, come egli compie il movimento? Senza avereutilizzare i dispositivi, si può vedere come un atleta capisce l'principi fondamentali di rinforzo e di coppia, oltre a identificarerestrizioni nella sua mobilità.Inoltre, il pushup serve da piattaforma di lancio a più complessepremendo moti-la panca, dip, e l'overhead press-e294

schemi motori più complessi così. Se si capisce questo di baseconcetti e li possono applicare al pushup, si hanno meno probabilità di defaultin cattive posizioni quando ti alleni con più complicatomovimenti.Non c'è da stupirsi così tanti atleti soffrono di polsini dei rotatori lacerata elesioni della spalla lussata, e perché le persone sperimentano anterioredolore alla spalla ogni volta che si preme. Non capiscono ilprincipi che governano buone posizioni in cui si riferisce alla spalla, gomito,e del polso. Il pushup insegna e ingrains quelli fondamentalischemi di movimento e dà allenatori e atleti di un modello perrisolvere i problemi alla spalla, gomito e polso.Allenatori, atleti e fisioterapisti spesso riguardano spallaproblemi ad un debole cuffia dei rotatori o deboli spalle. Anche se questo è uncontribuendo fattore, non è necessariamente la causa principale. Si tratta di posizione:Se non si dispone di un modello per la creazione di una posizione stabile, generandocoppia spontaneo e forza è difficile. Una volta capito comeeseguire correttamente un pushup, non importa dove le mani,ciò che si sta afferrare, spingere, o tirare. Neppure l'orientamentola vostra materia braccia. È comunque possibile creare una stabile e meccanicamenteposizione di potere.Nota: Il pushup condivide molti degli stessi principi, come lo squate stacco, ma invece di caricare i fianchi e muscoli posteriori della coscia, mantenendogli stinchi verticale, e distribuendo il peso sopra il centro del vostropiedi, si carica i tuoi pettorali e tricipiti, tenere gli avambracci verticali, edistribuire il peso sul centro delle vostre mani (di fronte al vostro

polso). Il concetto di posizione è anche trasferibile. Come con il tuo tozzoe la presa di posizione stacco, si dovrebbe trovare una posizione comoda che trasferiscead altri movimenti pressanti. Posizionando le mani alla larghezza delle spalleè un buon inizio. L'obiettivo è quello di stabilire una posizione che consente dieseguire il movimento con una buona tecnica. Una volta che sei abile, avviarecommutazione fino alla larghezza delle mani di volta in volta per creare un nuovostimolo.295

SetupPer impostare correttamente il pushup, inginocchiarsi e collocare le mani incirca la larghezza delle spalle con le dita che punta dritto. una voltacompiuto, sprawl le gambe indietro, posizionare i piedi uniti, espremere i glutei. Nota: Posizionare le gambe unite massimizzagluteo attivazione e la tensione nel bagagliaio. Nella foto, noterete che hoiniziare con le mie mani davanti del mio corpo. Mantenendo il vostro pesoleggermente indietro, si prende carico largo di spalle, rendendo più facileavvitare le mani nella terra e creare una torsione rotazione esternaforzare.296

Top PositionAncora avvitamento attivamente le mani nella terra, leva in avanti,posizionando le spalle sopra le mani. Per aiutare a massimizzare la coppia,pensare di ottenere i pozzi dei gomiti in avanti.midrange Phase297

Mantenere il peso centrato sul centro delle vostre mani (proprio di frontedei polsi) e l'avambraccio verticale (linea gomito con i polsi),iniziare ad abbassare nella posizione inferiore. Questo è l'equivalente di manteneregli stinchi verticali nello squat in modo da massimizzare la produzione di forza e diprotegge i gomiti. Ricordate, si carica i tricipiti e pettorali per lastesso motivo si carica i femorali e glutei nello squat. i pettoralicontribuire a stabilizzare la spalla in una buona posizione in modo che i tricipiti possono fareil loro lavoro, che è quello di estendere il gomito.In basso Posizione298

Abbassare in posizione inferiore. Mantenete il vostro culo strinse, ventre stretto, eavambracci più verticale possibile.midrange PhaseMentre si preme fuori dalla posizione in basso, non ci dovrebbe essere alcun cambiamento nellail midollo o la posizione delle spalle. La schiena deve essere piatta e il vostrospalle retratti (tirato indietro).299

Top PositionAncora avvitando le mani nella terra, estendere le braccia eristabilire la prima posizione.Gomiti FaultLa maggior parte delle persone può impostare per il pushup in una buona posizione,il che significa che essi possono creare la coppia e ottenere la loro schiena piatta. Ma proprio comelo squat, il momento in cui iniziano l'abbassamento nella posizione in basso, gli erroridiventato facile da individuare. Ad esempio, molti atleti si flare lorogomiti fuori e compensare con una posizione in avanti la spalla comeabbassare il petto a terra. Quando vedo che questo accada, sia che si tratti dii primi centimetri o in basso posizione-la prima cosa che vienealla mente manca la rotazione interna o esterna alla spalla. mentre unapovero configurazione e tricipiti deboli possono contribuire a questo difetto, è quasi300

sempre un problema di gamma-di-movimento della spalla.Come si può vedere dalle foto, una volta che i miei gomiti volano di lato,mie spalle vengono caricati in una brutta posizione. Questo è il motivo per cui le personeesperienza polso, gomito, e dolore alla spalla anteriore. Che si tratti dibanco premendo un carico pesante, la stabilizzazione di un sovraccarico di peso come con ilsovraccarico tozze, o compiere movimenti di peso corporeo come flessioni otuffi, non hanno altra scelta che adottare un gomito-out, spalla-avantigrado di eseguire il movimento. Non è una sorpresa che le persone si sentono caldo,dolore bruciante nella parte anteriore del loro spalle quando premono. sonomancano 100 per cento o loro interno rotazione gamma-di-motion.Fix Motor-Control:Affrontare il setup nella posizione superiore: spremere il culo, avvitarele mani nel terreno (pozzi gomito in avanti), e mantenere il vostroavambracci verticali come si scende e si innalzano dal fondoposizione.Mobilitazione Aree target:Spalle anteriori e LatsSpalle posteriori e al toraceComponente a valle (gomito e polso)301

Open Hand Fault302

Come ho spiegato nel capitolo coppia e nelle tecniche squat, se unatleta manca caviglia o dell'anca range of motion, egli sarà in genere girare la suapiedi fuori per aumentare il suo range of motion. La stessa cosa avviene nel303

pushup. Se un atleta manca rotazione a spalla (interno orotazione esterna) o flessione a suo polso, lui di solito compensare inuna posizione di spalla in avanti a mano aperta. Come con il piede aperto, questaprovoca una frana di problemi meccanici su e giù per la catena, eè ciò che apre la porta per un sacco di infortuni e di dolori persone esperienzaquando premono.Fix Motor-Control:Focus sulla posizione del pushup. Posizionare le manicostanti tra i 12 - e 1-ore (a destra) e 12 - e 11 -ore (a sinistra).Avvitare le mani nella terra, creando una rotazione esternaforza di torsione, e cercare di ottenere i pozzi dei gomiti in avanti.Mobilitazione Aree target:Spalle anteriori e LatsSpalle posteriori e al toraceComponente a valle (gomito e polso)304

Gomito Indietro FaultSe avete letto l'introduzione al tozzo aria, sai già cheguidare le ginocchia in avanti presto nella gamma di solito deriva dal noncreando sufficiente coppia di rotazione esterna: Non siete riusciti ad avvitare i piedinel terreno e spingere le ginocchia in modo che le ginocchia in avanti per tenere tracciacompensare. Il pushup esiste in un universo parallelo. La mancata avvitarele mani nei risultati di terra in carico i gomiti. Che cosache succede? Le posizioni posteriori pause, perdite di potenza di distanza, e legomiti male.Come veloce riepilogo, caricare il vostro petto e tricipiti è l'equivalente dicaricare i glutei e bicipiti femorali nello squat. Il petto aiuta a mantenerele spalle in una buona posizione isometrica (proprio come i glutei continuanole anche in una buona posizione isometrico). I tricipiti sono responsabili

estendendo i gomiti (proprio come i femorali estendono le ginocchia efianchi). Per fare questo, avvitare le mani nel terreno e mantenerei gomiti linea con i polsi.Fix Motor-Control:305

Tirare le spalle indietro e creare e mantenere coppia daavvitando le mani nel terreno, posizionando il gomitopozzi in avanti.Pensate a tenere gli avambracci più verticale possibile, comesi avvia il movimento.306

307

Scalando il TattooSe non sei abbastanza forte per eseguire correttamente una full-rangepushup, si può fare una delle due cose: Mettere le mani su un più altosuperficie (sedia, scatola, o parete) o rendere più facile il movimento utilizzandoFionda di Mark Bell. Nota: Se non si ha accesso a una fionda(si dovrebbe), è possibile iniziare una banda mostro Rogue intorno algomiti. Entrambi i metodi abbassano la domanda, rendendo il movimentopiù facile, pur consentendo ad idealizzare una posizione neutra della colonna vertebrale.Ciò che è particolarmente grande circa la fionda, tuttavia, è che impediscei gomiti da flaring di lato e supporta il peso inla posizione inferiore. Così oltre a rimuovere parte del carico, essoincoraggia buona meccanica. Questo è l'equivalente di fare un pull-upcon una banda mostro Rogue agganciato intorno ai vostri piedi. È possibile simulareil movimento senza compromettere la forma.Importante: Un sacco di allenatori e atleti verrà erroneamente scalare l'pushup facendo cadere le ginocchia a terra. Mentre questo riduce lacaricare e rende più facile il pushup, compromette la sua capacità dispremere il culo e creare tensione nel bagagliaio. Facendo un pushup308

dalle ginocchia incoraggia meccanica cattivi. Al fine di creare una rigidaschiena piatta, è necessario impostare il bacino in posizione neutra, mantenendoil vostro culo strinse: Se si esegue un pushup dalle ginocchia,portare a termine questo compito è impossibile.RING-PUSHUPL'aggiunta di anelli di un esercizio è come iniettare il movimento con la veritàsiero.Le persone possono effettuare il push up in un ambiente a bassa coppia ed ottenerefranca. Lascia perdere quando si tratta di anelli. Il momento, unatleta sale sul ring, non ha altra scelta, ma per generare coppia. luideve avvitare le mani negli anelli e tenere i gomiti sopra la suapolsi. Questo è il motivo per cui gli atleti a volte l'esperienza del dolore nella parte anteriore delloro spalle quando si eseguono piegamenti sulle braccia e la panca, ma nonquando facendo ring-flessioni. L'instabilità degli anelli rende difficilemuoversi con la meccanica cattivi. L'atleta ha bisogno per fornire la stabilità.Inoltre, la fisica introdotte dagli anelli mostrerà la luce in309

termini di posizionare le mani e il percorso delle tue braccia-posizionie percorsi che dovrebbero essere applicati al pushup e panca.L'anello-pushup offre almeno due vantaggi: una sfidaatleta con maggiore stabilizzazione esige, mentre anche ingrainingadeguati meccanismi di pressatura. Ecco perché: Quando gli atleti eseguonoflessioni sugli anelli, le loro mani orientano automaticamente sottoloro spalle. Si girano le mani fuori per creare una rotazione esternaforza e le loro avambracci rimangono verticale, permettendo loro di rimanere gomiti

stretto al loro corpo.In altre parole, la gente istintivamente creare un tronco più stabilee adottare una posizione ruotata spalla esternamente perché è il più facilemodo per rimanere in equilibrio sopra gli anelli. Se le mani ruotano verso l'interno(internamente ruotare), oppure i gomiti discostano schiena o deriva di lato,le braccia inizieranno a tremare in modo irregolare, rendendo impossibilestabilizzare la posizione.Nota: non sentire come si deve prenotare l'anello-pushup peratleti avanzati. Un sacco di atleti alle prime armi può beneficiare solo impararecome stabilizzare in prima posizione.310

Posizionare gli anelli in modo che si appendono a circa alla larghezza delle spalle. successiva,inginocchiarsi a terra, formano la presa, e poi a piedi le gambe indietro. Se siun'occhiata alla foto, si noterà che i piedi di Carl sono insieme e lui èequilibrio sul fronte delle sue dita dei piedi (non sulle punte dei piedi).Ricordate, l'anello-pushup richiede più controllo del tronco rispetto allapushup classico. Bilanciando sulla parte anteriore dei piedi, a massimizzareattivazione del gluteo, che a sua volta aiuta a creare e mantenere un tronco stabile.Per creare una spalla stabile, ruotare esternamente le mani in modo che la vostrai pollici puntano lontano dal corpo. La mano sinistra dovrebbe essere alcirca 11:00 e la mano destra verso le 1.311

Mantenere il culo spremuto, il tuo ventre stretto, e le mani si è rivelato,inferiore nella posizione inferiore. Notare la posizione delle braccia: Il tuopolsi devono essere in linea con i gomiti avambracci (verticale) e gomitidovrebbe essere in stretto al tuo corpo. Anche se vi state perdendo spalla gamma-ofmotion,gli anelli costringono le braccia in una posizione ideale. Tuttavia, èimportante notare che se ti manca la rotazione interna della spalla,le tue mani inizieranno a ruotare verso l'interno. Combattere questa forza e cercare di recuperareuna posizione del pollice-out, come si sale dalla parte inferiore.312

Girando ancora le mani fuori e mantenendo la schiena piatta, premere fuori dalinferiore e ristabilire la prima posizione.Bench PressEcco un problema con la panca: allenatori e atletigeneralmente messo il resto dello stock in quanto la gente sollevare di quanto bene ilviene eseguito il movimento. Si inizia con il 300-pound Press Club panchinapresso la palestra di scuola superiore e lo stato associato a guadagnare una Tshirt club.La domanda: "Quanto ya panchina?" È la battuta de facto all'internola cultura gym peso libero. Mentre si dovrebbe conoscere la risposta, ildomanda si dovrebbe essere ossessionato da se siete sinceramente decisa aperseguendo caldo, brutto, le prestazioni atletiche di alto livello è questa: Quanto è buonoil modulo panca?Pochissimi atleti capiscono le variabili coinvolte in una vera e propriapanca. Sembra proprio così semplice: Ci si sdraia sulla panchina comodi,313

prendere il bilanciere dal rack, guidarlo fino al petto, e poiestendere i gomiti. Qual è il problema? Ma come lo squat o lastacco, ci sono un sacco di variabili che si devono rendere conto. Impostazionele spalle in una buona posizione, tonificante, mentre giaceva sulla schiena, emantenendo un percorso bar ideale prende un sacco di pratica e di capacità tecnica.Un buon banco di stampa si riduce a usare buone pratiche di movimento.Per esempio, si dovrebbe sapere come impostare le spalle in una stallaposizione e creare coppia fuori dal bar. Si deve sapere come per bloccare in unposizione arcuata a livello globale. È necessario mantenere i polsi in linea con i gomiti.Se uno di questi passaggi non viene eseguita correttamente o non trovi il tastoarchi di movimento, vedrete gli errori di movimento orribili: gomiti volano fuori,

spalle rotolare in avanti, la testa di bolle in posizioni folli, e iloverextends indietro. E 'uno scontro di cinque auto. Perché la gente può premerefollemente grandi carichi, senza prestare alcuna attenzione alla tecnica, la pancastampa è probabilmente responsabile di altre lesioni della spalla rispetto a qualsiasi altromovimento nella storia del mondo.Se siamo in grado di insegnare alla gente come banco con una buona forma, si può risparmiaremilioni di spalle. La panca non si limita a insegnare comepremere attraverso midrange, ti dà anche un progetto per la creazione di coppiacon le spalle retratte alla parte posteriore della vostra presa. Il patternsi traduce in altri esercizi di trazione come il pulito e lo stacco. Glipanca è anche uno strumento di diagnostica: La gente può mascherare la loromovimento e disfunzioni della mobilità in ambienti a bassa coppia, come ilpushup, ma non può nascondere loro una volta le richieste di coppia sono aumentate conload.Note: Come per le iterazioni squat e in piedi, tenendo la barrafuori dal rack è una competenza in sé e per sé. Per garantire un corretto e sicuroestrarre, ci diverse cose che devono accadere: inarcare la schiena, ritrattarele spalle, creano Torque Off al bar, avvitare i piedi in terra,prendere un respiro, e il tuo ventre stretto. Eseguire correttamente questi compitisi basa su un buon setup panca. Se qualcosa va storto inl'ascensore fuori fase, completando il movimento con buona forma è difficile.314

Per migliorare la vostra comprensione, ho rotto il setup in categorie.GripIl modo migliore per capire la distanza di presa è di stabilire la parte superioreposizione sugli anelli con le mani si è rivelato. Per la maggior parte delle persone, questo èappena fuori la larghezza delle spalle, che è più stretto di personein genere preferiscono. Il fatto è che hai bisogno di una presa che vi permetterà di tenerele lame spalle tirato indietro, generare una coppia sufficiente fuori dal bar,tenere i gomiti su un piano 30-45 gradi dal corpo, e mantenereun avambraccio verticale. Anche voi volete mantenere la barra posizionata al centrodel palmo della mano, in linea con il polso. Mentre questo può sembrare intuitivo,persone adotteranno alcune prese davvero folli come centrare il bar di frontele dita. Non solo questo è pericoloso-immaginare un bilanciere rotolare fuori la tuamani sul vostro collo o faccia sarà anche causare un sacco di polso e del pollicedolore.315

StanceSpalle altrettanto scarsamente organizzate compromette l'efficienza delLo squat, fianchi poco organizzate possa influire sulla sua capacità di distensione su panca.Per mantenere un tronco rigido, è necessario un atteggiamento che ti permette di crearecoppia sufficiente. Dovrebbe apparire un po 'come la vostra posizione squat. Tutti ugualiapplicano le regole: tenere le tibie verticale e posizionare i piedi il più dirittapossibile, avvitare i piedi in terra, guidare le ginocchia fuori, edistribuire il peso sul centro dei vostri piedi. Persone adotterannoposizioni dei piedi insostenibili che rendono impossibile la creazione di coppia o ottenerein una posizione di armato.316

Estensione rinforzatoPer eseguire correttamente il movimento, è necessario creare un arco eTenete le spalle tirato indietro. Tuttavia, questo non significa che seisovraesposto. La chiave è quella di tornare ad arco per impostare le spalle, sostegno il vostroabs, e quindi abbassare i fianchi verso la panchina. Se si lascia cadere la cassa toracica o317

tenere la schiena piatta con la panca, mantenendo le scapoleritratta è difficile. Questo non è facile e richiede tempo per padroneggiare. avere unstretto colonna vertebrale toracica può anche rendere difficile creare un buon arco.Altezza del Rack

Anche se dico che è importante per impostare il rack al giusto livelloSembra ridicolo, lo dirò comunque: Impostare il rack ad una altezza che permette diper una leggera curva nel braccio. Per un fuori ascensore ideale, si dovrebbe essere in grado diestendere le braccia e premere il peso fuori del rack, mantenendole scapole tirato indietro. Se il rack è troppo alto, si dovràprotrarre le spalle, il che è un errore di configurazione enorme.Bench Press Sequence318

1. Per configurare per la panca, si trovano sotto la barra in modo cheintersechi la clavicola o al collo e assumere il vostro bancopremere posizione.2. Prima di sollevare il peso fuori del rack, tirare la spallapale avanti e creare coppia fuori dal bar. Immaginate di provare arompere o piegare la barra con le mani. Questo stringe la tuaparte superiore della schiena e imposta le spalle in una posizione stabile. comefate questo, avvitare i piedi in terra, guidare le ginocchiafuori, spremere il culo, ed elevare i fianchi. si319

mantenere queste azioni in ogni fase.3. Sollevare il peso fuori dal rack e allineare la barra sopra la vostraspalle. Si noti che la barra è a riposo nel centro diPalme di Jesse direttamente sopra i polsi.4. Mantenere le scapole tirato indietro, abbassare il peso diil petto. Pensate a caricare i tricipiti e petto datirando i gomiti verso il basso e mantenere gli avambracci comeverticale possibile.5. Estendere i gomiti e ristabilire la posizione di partenza.Gomiti FaultCome con il pushup, un sacco di atleti si flare i gomiti verso illato perché mancano rotazione interna in loro spalle o sinon è riuscito a creare e mantenere una coppia sufficiente nel setup per l'ascensore. questoaccade anche quando le persone non tengono loro spalle avvitato nelposteriore della loro presa: se è allentato le spalle, i gomiti sivolare fuori al lato a raccogliere la tensione. Se vi state perdendo gamma-ofmotion,si può prendere in considerazione l'attuazione del piano pressa come unesercizio alternativo.Fix Motor-Control:Concentrarsi sul tentativo di piegare la barra con le mani e tirare il tuoscapole indietro. Mantenere elevati livelli di coppia durante lamovimento.Tenete i polsi allineati con i gomiti.Mobilitazione Aree target:Colonna vertebrale toracica320

Colonna vertebrale toracicaSpalle anteriori e LatsSpalle posteriori e al toraceComponente a valle (Gomito / polso)Gomiti indietro FaultLa configurazione è senza dubbio l'aspetto più complesso della panchinapremere. Una volta che le spalle sono impostati e il bar è allineato sopra la vostraspalle, la panca è in gran parte una funzione di solo flessione eestendendo i gomiti. L'obiettivo è quello di piegare i gomiti, il loro mantenimento inun piano di 30-45 gradi dal corpo, mantenendo una verticaleavambraccio. Il problema è che molte persone non si sentono abbassamento confortevolela barra al loro sterno perché richiede un elevato grado di mobilità,forza e controllo. Per aggirare le restrizioni di mobilità e la mancanza321

del tricipite forza, essi caricare le loro spalle, invece di loro tricipitie al torace. Come si può vedere dalle foto, questo mette un incredibilequantità di forza di taglio sui polsi e gomiti.Fix Motor-Control:Creare e mantenere la coppia da coscientemente cercando di piegare labar.Concentrarsi su come mantenere i polsi in linea con i gomiti mentretenere le spalle indietro.Praticare il sentiero bar ideale. È possibile utilizzare l'anello-pushup comestrumento per praticare una buona forma panca.Mobilitazione Aree target:Colonna vertebrale toracicaSpalle anteriori e LatsSpalle posteriori e al toraceComponente a valle (Gomito / polso)322

FLOOR PRESSAnche se la panca è un movimento fantastico, ma pone problemiper un sacco di gente. Essa esprime un alto grado di estensione e internerotazione delle spalle-gomiti tracciamento dietro il vostro corpo-erichiede forza tricipiti, qualcosa che un sacco di persone non hanno. Peresempio, se vi manca la rotazione interna gamma-di-moto nel vostro323

spalle o avete tricipiti sottosviluppati, la panca siesagerare un sacco di difetti: i gomiti volano fuori, spalle rotolare in avanti, esi contorcere giro sotto la barra di ricerca di stabilità e potenza. Sequesto è si, sappiate che siete maturi per ingraining un movimento tossicopattern. Prendere una buona decisione e ridimensionare alla stampa pavimento.La stampa piano limita l'azione premendo range of motion panchina,ma vi dà lo stesso stimolo-significato che si può ancoramobilitare le spalle alla parte posteriore della presa, caricare i tricipiti, epraticare un comunicato midrange caricato senza dover aggirare il tuoproblemi di mobilità.Per dirla in termini semplici, la stampa piano è uno strumento prezioso cheprotegge le spalle dell'atleta pur insegnando loro come premereattraverso midrange. Questo è anche un grande esercizio di gettare in un grandegruppo di persone, senza preoccuparsi di dover correggere un sacco di difetti.Nota: Tutte le stesse regole si applicano, come la panca. La presa,posizione, e carico-ordine di sequenza è esattamente la stessa della pancapremere.324

Il sollevatore out viene effettuato nello stesso modo della panca. per vederela sequenza di carico-ordine per questo passo, rimanda indietro la pancatecnica.325

Mantenere gli avambracci verticali, spalle indietro, e il ventre stretto, inferiorei tricipiti al pavimento. La chiave è quello di caricare il vostro petto e tricipiti damantenendo gli avambracci verticali.326

Nel momento in cui i tricipiti toccano terra, premere immediatamente il pesotorna alla posizione di partenza, estendendo i gomiti.DIPIl percorso per lo sviluppo di potenza ottimale dalle spalle èquesto: Eseguire una larga parte di esercizi che stabilizzare le spalle dauna varietà di gamme.

Il pushup e panca ti insegnano come stabilizzare il vostrole spalle di fronte a vostro corpo. La rigorosa-press e push-pressti insegna come stabilizzare i carichi sopra la testa. E il tuffo si insegna327

come generare stabilità, mentre le braccia sono al tuo fianco.Anche se l'inclinazione è tecnicamente un elemento di pressione, forza ilstessa stabilizzazione richiede la possibilità di trasportare oggetti pesanti. Il tuffotrasferimenti alle attività della vita quotidiana come una valigia o alzarsi daluna poltrona.Sebbene i principi alla base del dip sono le stessemidrange e spese generali movimenti-creano coppia di rotazione esterna,tirando le scapole indietro-si tratta di un nuovo stimolo per la spalla.Se le persone non spendono tempo di lavoro in questi intervalli di estensione, sonomaggiori probabilità di compensare in avanti in un cattivo posizioni durante il trasporto ol'esecuzione di attività di base con le braccia al loro fianco o dietro di lorocorpo.Inoltre, essendo in grado di eseguire un tuffo qualità full-range è un prerequisito permovimenti più dinamici come il muscolo-up: Se non si può rimanere incontrollo nella posizione inferiore del tuffo, la creazione spontanea di coppia comesi transizione in un muscolo-up è senza speranza.Il tuffo è un esercizio complesso che richiede una forza enorme,controllare, e la spalla range of motion. Per queste ragioni, è necessariocapire come scalare il movimento.Per scalare il tuffo, avviare in prima posizione e assicurarsi che si puòstabilizzare le spalle in una buona posizione con le braccia bloccate fuori. Senon si ha la forza o la gamma-di-moto per abbassare sul fondoposizione, è possibile utilizzare una band o fionda di Mark Bell per fare ilmovimento più facile. Se si ha accesso a barre parallele, si può camminareavanti e indietro con le braccia bloccate fuori per sviluppare la forza posizionale.Solo perché si ha la forza per eseguire il movimento nondire che stai facendo bene. C'è molto che può andare storto. Peresempio, le persone spesso hanno difficoltà a mantenere i loro avambracci verticale e caricoil petto e tricipiti, perché mancano spalla gamma-ofmotiono non seguire la corretta sequenza di carico-ordine. Invece si guidai gomiti indietro, sovraccaricare, e mantenere il petto in posizione verticale, e quindidimenarsi nella posizione di fondo alla ricerca di un meccanico328

vantaggio. Questo è dove si verifica un sacco di danni spalla e perchépersone esperienza del dolore nella loro sterno quando dip.SetupNon essere assed sulla configurazione per il tuffo. Prestare attenzione alladettaglio. In primo luogo, è necessario assicurarsi che la vostra stazione dip è sufficientemente elevata perraddrizzare le gambe. Se l'apparecchio è troppo breve, si sarà costretti apiegare le ginocchia e incrocia le caviglie dietro il vostro corpo. Ciò provocaun guasto spinale sovraestensione (vedi qui).La larghezza della presa è anche importante. Il metodo convenzionale èdi utilizzare il vostro avambraccio (gomito a portata di mano) per misurare la distanza di presa,che in realtà non dice niente sulla tua posizione iniziale e finale.Il modo migliore per capire quanto distanti è necessario posizionare le maniè quello di stare dritto con le braccia lungo i fianchi e poi ruotare lamani in modo che i palmi siano rivolti lontano dal corpo. Si desidera che ilbarre posizionate solo per l'interno delle dita mignolo. Proprio come nellaanello-pushup, è possibile utilizzare gli anelli di determinare larghezza adeguata aderenza.Anche se questi non sono metodi perfetti, che vi metterà in una posizione didove è possibile massimizzare la coppia e la stabilità della spalla. Se funziona peressere la stessa lunghezza come l'avambraccio e le dita, che è grande: Deviun modello semplice per misurare la distanza corretta presa.329

330

1. La posizione di partenza per il tuffo condivide molte delle stesse indicazioni comeil pushup e premere: si vuole avvitare le mani nellabar, cercare di ottenere i pozzi dei gomiti in avanti, ed esternamenteruotare le spalle nella parte posteriore della vostra presa. Idealmente, sivogliono insieme i piedi, le dita dei piedi a punta, e il tuo culospremuto a mantenere quella posizione e sostenere il bacino inuna posizione neutra. I piedi devono essere in linea mediana o di fronte ail tuo corpo.2. Tenere le gambe dritte, i piedi a punta, testa a testa schiacciata, eventre stretto, inferiore nella posizione inferiore, consentendo la tuapetto a cadere in avanti. Questo carica i vostri pettorali e tricipiti. comelo squat, immaginate voi stessi tirando giù mentre avvitando la tuamani nel bar. La chiave è quello di concentrarsi su come mantenere il vostrospalle indietro (si pensi a spremere le scapoleinsieme come si leva in avanti), la colonna vertebrale rigida, e la vostraavambracci verticali.3. Ancora avvitando le mani nei bar, estendere i gomitie ristabilire la prima posizione. Non ci dovrebbe essere alcun cambiamento nellaposizione torso.Stabilizzare la spallaNella nostra palestra, non esiste una cosa come una stabilizzazione della spallaesercitare. Ogni movimento della spalla ha una componente di stabilizzazione.Questo è dove gli allenatori e fisioterapisti mancare il bersaglio.Fare esercizi accessorio come esternamente ruotando il braccio indietroe indietro con una macchina di cavo o luce manubrio non è andare a insegnarecome per tirare, spingere, premere, trasportare, o sollevare con una spalla stabile. Ènecessità di incorporare i movimenti che ti costringono a stabilizzare il vostrospalle in una buona posizione. Ecco perché è così importante che si331

imparare a eseguire movimenti di fascia media come un pushup, spese generalimovimenti come la rigorosa-stampa, e al tuo fianco o dietro la schienamovimenti come il tuffo.Per esempio, ci sono ancora un sacco di allenatori là fuori che respingereesercizi come la pressa per i nuotatori, lanciatori di baseball, epallavolo giocatori-atleti che svolgono un sacco di overhead di tipomovimenti, perché credono che gli esercizi generali sonopericoloso. Questo è un punto valido, se non si capisce quello che una stabileposizione della spalla e si sente come. Dire un atleta ha già messoin gazillions di ripetizioni in testa. Se lo sta facendo con la forma scadente,l'ultima cosa che vuoi che faccia un lavoro più in testa con il cattivotecnica. Cosa fare?Risposta: Insegnagli la posizione stabile per la spalla. allorainsegnagli a strict-press con una buona tecnica. Questo non solomigliorare l'efficacia complessiva della sua posizione in testa, ma ancheconsentono di valutare la sua posizione di fine serie. Egli non ha bisogno di premereun sacco di peso o di eseguire una quantità ridicola di ripetizioni. tuttavia,come allenatore responsabile, è necessario infondere stabilizzazione fondamentaleprincipi e mobilità evidenziare e disfunzione motoria-controllo.Shrug FaultSe vi manca spalla range of motion, tirando le spalledi nuovo in una buona posizione e bloccando i gomiti è impossibile.Mentre lo stesso vale con il pushup e panca, è più faciletravestimento. Questo è ciò che rende l'immersione un grande strumento diagnostico. contutto il peso del tuo corpo sostenuto da le spalle, non si può mascheraremobilità limitata spalla.Se si avvia in una posizione organizzata, ma compensa in un cattivoposizione mentre si abbassa nella posizione inferiore, è una buona indicazione cheti manca l'estensione e rotazione interna nelle spalle o la mancanza

332

la forza per eseguire correttamente il movimento.I tuoi pettorali sono responsabili per stabilizzare le spalle in unesternamente ruotato posizione. Poiché il dip richiede un alto livello distabilità da le spalle, i vostri pettorali devono lavorare più duramente per mantenerele spalle bloccate in una posizione ruotata esternamente stabile. Se il vostrospalle rotolare in avanti o un'alzata di spalle, i vostri pettorali tirerà fuori asse, che tiralo sterno a parte-il motivo per cui alcune persone esperienza intensadolore allo sterno quando dip.Fix Motor-Control:Utilizzare il pushup come modello per ingrain spalla adeguatameccanica di stabilizzazione prima di passare al tuffo.Isolare la prima posizione: Focus su spremere il culo con la vostragambe dritte e, insieme, avvitatura le mani nei bar,ottenere i vostri pozzi gomito in avanti, e tirando le spalleindietro.Mobilitazione Aree target:Colonna vertebrale toracicaSpalle anteriori e LatsSpalle posteriori e al toraceComponente a valle (gomito e polso)333

334

L'eccessiva estensione spinale FaultPiegare le ginocchia e incrociando le caviglie dietro il vostro corpo è unerrore di impostazione che può causare guasti overextension. La linea di fondo è chenon può impegnarsi i glutei e stabilizzare il bacino in posizione neutraa meno che le gambe sono dritte e posizionati insieme.Se occhiata alla foto, si noterà che come premo fuori dallaposizione inferiore, butto la testa indietro e arco in un sovraespostoposizione. In questo esempio, ho arreso la mia posizione della colonna vertebrale e lastabilità delle mie spalle in modo che io possa generare slancio verso l'alto.Inarcando schiena, gomiti deviando verso l'esterno, e le spalle di compensazionein avanti è il modo del mio corpo di trovare stabilità in modo che possa completare l'movimento. Non va bene!Fix Motor-Control:Tenere le gambe dritte e appuntato insieme, puntando le dita dei piedi.I piedi devono essere posizionati al di sotto o leggermente inparte anteriore del corpo.Stringere i glutei e stabilire una posizione neutra della colonna vertebrale.Tirare le spalle indietro e creare coppia fuori dal bar.335

L'eccessiva estensione FaultSolo perché le gambe sono dritte e le spalle si trovano in unbuona posizione non garantisce un tuffo di qualità. Se guardate le foto che faremonotare che le mie spalle sono tirato indietro, i miei piedi sono insieme, e la miadita dei piedi sono puntati, ma ho fallito a spremere il mio culo e rinforzare il mio cuore.Come ho iniziare il tuffo, i gomiti ed i piedi si muovono indietro, il mio petto si gonfiain avanti, e ho subito perdo stabilità nelle mie spalle.La maggior parte dei movimenti richiedono che si bilancia la cassa toracica in cimail bacino, ma in questa situazione è necessario per stabilizzare il bacinosotto la cassa toracica, che è impegnativo, se si sta solo imparando ilmovimento. Sebbene la sequenza di carico-ordine è la stessa, la gentespesso dimenticate di rinforzare il loro tronco come si lanciano il tuffo, con conseguente questo336

guasto.

Fix Motor-Control:Stringere i glutei per impostare il bacino in posizione neutra.Tenere i glutei impegnati e mantenere la schiena piatta, come siiniziare il movimento.Lasciate che il vostro petto di tradurre in avanti, concentrandosi su come mantenere il vostroavambracci verticali. Questo caricherà i tricipiti e petto, comecosì come tenere le spalle bloccate in una buona posizione.337

338

ANELLO DIPUna delle principali funzioni del movimento e sistema di mobilità èdi insegnare e di movimenti di strato che l'apprendimento trasferimento ad altromovimenti. L'anello dip è un esempio di questa stella. Oltrefornendo uno stimolo più impegnativo, ti prepara per più dinamicamovimenti come il muscolo-up.Come con l'anello-pushup, l'anello dip richiede una dose addizionale diproblem solving. Problemi di mobilità sono costretti ad uscire allo scoperto. Si può direquando qualcuno manca la rotazione interna in loro spalle perchéessi lottano per ottenere una posizione ruotata esternamente e non possono bloccarei gomiti.Tuffi Anello anche promuovere buone pratiche di movimento e automaticamentecorreggere errori comuni. Ad esempio, un difetto comune con il classicotuffo è quello di tirare i gomiti indietro, come si abbassa nella posizione inferiore.Questa ruota internamente le spalle, si succhia in un compromessoposizione. Tuttavia, al fine di rimanere equilibrata sugli anelli e rimanerein una posizione stabile, devi tenere gli avambracci verticali. mettere un altromodo, fisicamente non può premere con i gomiti dietro al polso.339

340

1. Per stabilizzare le spalle, ruotare esternamente le mani in modoche i pollici puntano lontano dal corpo. ora tirareindietro le spalle. La mano sinistra dovrebbe essere a circa 11ore e la mano destra a circa 1:00. posizionare ilpiedi uniti, le punte dei piedi, stringere i glutei, e poistringere il vostro core.2. Mantenere il proprio culo spremuto, il tuo ventre stretto, e le manirivelato, inferiore nella posizione inferiore. Se si sguardo alfoto, noterete che Carl leve in avanti, mantenendo i piedifuori di fronte al suo corpo. Questo carica i suoi tricipiti e petto emantiene le sue spalle e il tronco in una buona posizione. Si noti anchela posizione delle braccia: i polsi sono in linea con i gomiti(gli avambracci sono verticali) e con i gomiti sono in stretto al suocorpo. E 'importante ricordare che, come si abbassa le manipotrete ruotare a circa 12:00. Se vi state perdendo internorotazione nelle spalle, le mani continuerà a ruotareverso l'interno. Combattere questa forza e cercare di recuperare un pollice-outposizione, come si sale dalla parte inferiore.3. Girando ancora le mani fuori e mantenendo la schiena piatta, estenderei gomiti e ristabilire la prima posizione.STRETTA-PRESSLa rigorosa-stampa è una delle mosse che offrono un'occasione d'oro perpraticare le regole del rinforzo e della coppia, quando le braccia sono in testa.E 'anche una lente di ingrandimento per valutare punti critici di controllo motoree limitazione della mobilità.Ad esempio, dire che qualcuno non può mettere le spalle al correttoposizione quando si preme un sovraccarico bilanciere. Che cosa ti dicecirca il loro controllo del motore e della spalla range of motion? E che cosa fare

341

pensi che succederà quando cercano di ricevere un carico pesante del coglione?O snocciolare qualsiasi movimento in testa durante la masterizzazione con met-conla fatica?Se non si capisce l'inizio ideale e la posizione finale o manca larange of motion per eseguire l'operazione, non è possibile applicare questi fondamentaliconcetti alle azioni ambientali più complesse.Cercare questo: può l'atleta tenere la schiena piatta con cassa toracica verso il bassoe bacino neutrale? Può avere le spalle nella fine-range di flessionecon i gomiti dritti? Può esprimere una posizione della spalla stabilericevendo le ascelle in avanti? E 'così semplice.Questa rigorosa-stampa è anche uno strumento di riabilitazione molto utile. Peresempio, se siete di coaching qualcuno la cui venuta fuori un infortunio al ginocchio orehabbing dopo la chirurgia ACL, questa è una delle prime portanteesercizi che si possono introdurre. Si richiede ancora un basso livello di esternicoppia di rotazione che devono spingere le ginocchia fuori e avvitare i piedinel terreno, in modo che contribuirà a rafforzare l'articolazione lesa emuscolatura circostante, così come il movimento funzionale re-scanalaturamodelli.Bilanciere vs manubriLe persone mi chiedono: "Perché si fa ad incoraggiare premendo con ilbilanciere ... non è più facile da imparare e più sicuro di premere con manubri? "Prima di rispondere, è importante notare che il più vicino è possibile posizionareil peso al tuo centrale (centro generale di massa), più facile è quello dipremere da quella posizione con una buona forma.Se si dispone di spalla limitato range of motion o la vostra tecnica è spento,la stampa manubrio è una grande opzione, perché permette di mantenere ilspalle organizzati in una posizione corretta senza compromettere la forma.Quindi, se avete dolore alla spalla quando si alza la testa le bracciacon un bilanciere, premendo con i manubri che aiuta a ridurre il dolore a causa dimigliore posizionamento configurazione e più opzioni di rotazione del braccio quando342

il manubrio è in testa.Non c'è che sostenendo il fatto che premendo con manubri offrono distintivantaggi. Lo stesso vale per il kettlebell. In realtà, è una cosa che hoincoraggiare tutti i miei atleti da fare. Tuttavia, la stampa manubrio volontàin ultima analisi, limitare il carico massimo che un atleta possa mettere in testa.Inoltre, uno dei problemi che si sarà perennemente vedere comeatleti si muovono verso di risalita più complessi come il push-jerk e splitjerkè che non hanno un modello per la creazione di coppia fuori un oggetto fisso(bilanciere) e non hanno la forza per eseguire questi movimenti incaricare. Ecco perché è così importante per convincere la gente premendo con un bilanciere inle loro fasi di sviluppo, perché ingrains movimento fondamentalemodelli che traducono a questi movimenti più complessi, anche mentrecostruisce la forza di pressatura necessaria per spostare il peso più pesante.Tuttavia, il bilanciere fa presenti alcune sfide: Devicancellare il tuo volto quando si preme il sovraccarico di peso, si deve sostenereil carico nella parte anteriore del corpo, devi bilanciare la barra sul vostropetto, mantenendo gli avambracci verticali, e si deve generareforza da una posizione morto-start. Ma come tutti i movimenti mostrato in questolibro, ti insegna una sequenza di carico-order che trasferisce ad altre mossee oggetti.L'obiettivo è quello di insegnare i movimenti che esprimono stabilità nella vostragiunti e fondamentali attraverso le gamme complete di movimento, così come permette unvarietà di movimenti. Mentre il bilanciere non è affatto una naturaleimplementare, è lo strumento più semplice per sfidare competenza dell'atletaspese generali. Arriva un punto in cui il sollevamento pesi pesanti semplicementediventa insostenibile.Strict-Press Setup

Il setup per la stampa è molto simile a che istituisce la rastrelliera frontaleposizionare fuori dal rack (vedere front squat, vedi qui). È ancora creare coppiafuori dal bar (rottura della barra di torsione ed i gomiti sotto) uno343

braccio alla volta, sollevare il peso sul rack come se fosse un front squat, etornare indietro. Ma invece di sollevare i gomiti a un angolo di 90 gradi ebilanciando la barra sulla punta delle dita e le spalle, si posiziona la barrasul petto e nel centro del palmo della mano.Un paio di sfumature da segnalare sono la larghezza della vostra posizionee aderenza. Determinare la vostra posizione è facile: è lo stesso del vostrosaltando posizione o atteggiamento stacco. I tuoi piedi sono dritti e posizionatisotto i fianchi, circa alla larghezza delle spalle.Capire la presa è un pò più complicato. Ci sono un paio di diversometodi che è possibile utilizzare. È possibile implementare la configurazione anteriore del rackdimostrato il vedere qui, entrare nella posizione superiore dell'anello-pushup (come344

mostrato vedi qui), o eseguire il test di stampa band. I tasti sono questo:spalle avvitati nel retro dello zoccolo, avambracci verticali, polsiin linea con i gomiti, e la barra di riposo nel centro del palmo della mano.345

346

Fronte Rack FaultUn errore comune è quello di avviare la stampa da una posizione anteriore del rack.Mentre è possibile ottenere via con questo durante l'esecuzione del push-press epush-coglione, non funziona con la rigorosa-press. Con la barra di bilanciamentosulla punta delle dita, non è possibile generare abbastanza forza da subitogrado di sollevare il peso dal petto. La gente sarà fare questo perchénon hanno un modello di pressatura con un avambraccio verticale oppure sonorange of motion mancante nella loro spalle o la loro toracica èbrutalmente stretto-o tutte queste cose.Fix Motor-Control:Istituito per la stampa fuori dal rack. Posizionare la barra delcentro di palmi e assicurarsi che i gomiti sono allineaticon i polsi (e il bar).Tenete le spalle avvitati al retro della presa digenerare coppia fuori dal bar.347

Eseguire la band stampa test-vedi pagina seguente.Mobilitazione Aree target:Colonna vertebrale toracicaSpalle anteriori e LatsSpalle posteriori e al toraceComponente a valle (Gomito / polso)348

349

Arch FaultLe esigenze di stabilizzazione del tronco sono alti nella rigorosa-press. A differenzail push-press e push-coglione, che sfruttare la potenza delle gambe efianchi, la rigorosa-stampa si richiede di premere con la forza del tuospalle e braccia. Questa fase dead-start è ciò che rende il strictpresstale movimento difficile. Come il peso diventa più pesante, la gentericercare un vantaggio meccanico inarcando indietro e premendo ilpeso di fronte a loro corpo, come una panca. Mentre questo rendepiù facile per ottenere il peso fuori il petto, si destabilizza i motori primari,

causando i gomiti per volare fuori e le spalle a rotolare in avanti.Questo difetto è comune anche con le persone che cercano di spostare la barraintorno a loro faccia invece di tirare la testa indietro. Nella maggior parte dei casi, questaguasto può essere risolto semplicemente abbassando il peso, mantenendo il calciospremuto, e mantenere un percorso barra verticale spostando la testa all'indietro.Tuttavia, se qualcuno ha una colonna vertebrale toracica stretta e manca di rotazionenella loro spalle, non potrebbero essere in grado di impostare le loro spalle in un buonposizione. Se ciò accade, essi saranno sempre premere il peso di fronte ail loro corpo come illustrato nelle foto.Fix Motor-Control:Stringere i glutei e tenere il ventre stretto.Dare priorità il setup dal rack avvitando le spallenel retro della presa.Mobilitazione Aree target:Colonna vertebrale toracicaAnteriore Spalla / LatPosteriore della spalla / petto350

Componente a valle (Gomito / polso)351

352

Banda stampa di provaLa prova di stampa band è grande per un paio di motivi. Per cominciare,illumina l'importanza e l'efficienza di una spalla stabile.In secondo luogo, mostra le persone che la loro bella cremagliera anteriore push-coglioneposizione non si traduce con la stampa.Ecco come funziona: Agganciare una fascia attorno al piede e di adottare unpremendo posizione assimilabile al rack anteriore. Quindi, cercare di estendereil braccio in testa da quella posizione. Ciò che troverete è che il vostrospalla traduce immediatamente in avanti in una posizione instabile esi lotta per sollevare il braccio sopra la testa. Quindi, tirare la spalladi nuovo in una buona posizione e premere. Subito, si vedrà che èmolto più facile in blocco il braccio. Non appena si mettono la spallaindietro e ottenere il gomito stretto al corpo, è molto più facile. seiin grado di sfruttare tutta la stabilità delle spalle e trasmettere energiaefficacemente alla banda.In poche parole, la prova di stampa è un ottimo modo per sfidare ilefficienza della vostra stampa e fa luce su ciò che una pressa efficacedovrebbe sentire e guardare come.353

Gomiti Fault354

Se i gomiti bagliore di lato come estendere la vostra testa bracciasi tratta di un'indicazione che non si sta generando una coppia sufficiente o non è riuscito a impostarele spalle in una buona posizione durante il setup. Tuttavia, se sietegrado in blocco il sovraccarico braccia, che è molto comune, è probabilesono buone che vi state perdendo gamma-di-movimento nelle spalle. questo èun modello meccanico dannoso che diventerà un vero problema quandoil peso si fa pesante o sei laureato agli ascensori più complessi come pushpressinge push-strappi.Fix Motor-Control:Genera una coppia sufficiente nel setup e tenere i gomiti income si stampa in testa.Mobilitazione Aree target:Colonna vertebrale toracicaSpalle anteriori e Lats

Spalle posteriori e al toraceComponente a valle (Gomito / polso)355

Testa in avanti FaultUn altro errore comune è quello di spingere la vostra testa con le braccia come356

di estendere i gomiti sopra la testa. Allenatori spesso spunto loro atletidi spingere la loro testa, perché attraverso atleti erroneamente tirare lorotornare per cancellare la loro faccia e poi lasciarlo lì come Lockout lorobraccia in alto, provocando un guasto schiena magra. Dicendo loro di spingere la lorotesta attraverso mira a correggere questo difetto, ricordando loro di muoversisotto il bilanciere che passa il loro volto.Il problema è che un sacco di gente compensare spingendoil bilanciere indietro e guidare la testa in avanti. Oltresbloccare le spalle e compromettere la posizione della colonna vertebrale, questo pone unenorme quantità di taglio sui segmenti cervicali del collo. cosìquando le persone sono pressanti e le loro teste penetrano attraverso le loro bracciae il bilanciere si muove dietro il loro corpo, avete una ricetta per una rapidalesioni al collo. La tecnica corretta è quella di portare indietro la testa quel tanto che bastaper cancellare il tuo viso e poi passare sotto la barra mentre si preme ilsovraccarico di peso, mantenendo il busto e la testa in allineamento.Fix Motor-Control:Tenere la testa in linea con il busto.Pensate a mantenere un percorso barra verticale e muovendo la testaappena sufficiente per cancellare il tuo volto.Pratica con pesi più leggeri fino a quando sei abile con latecnica.357

358

HANDSTAND PUSHUP(Autoportante)Il pushup verticale non è un movimento naturale. Voglio dire, a parteda ginnastica, break-dancing, e CrossFit, raramente la gentenulla invertita.Tuttavia, è ancora un ottimo movimento per infondere nella formazioneprogramma. Infatti, la verticale pushup è uno dei migliori movimenti perguida a casa il rapporto tra cassa toracica e l'allineamento del bacino. Èdeve bilanciare il bacino e le gambe sulla vostra cassa toracica, che espone unasacco di buchi nella strategia di stabilizzazione della linea mediana della gente e della spallastrategia organizzativa.Diversamente dalla maggior parte dei movimenti di formazione, la verticale pushup richiede chea organizzare il vostro tronco attraverso le spalle attraverso le mani, invecedei fianchi attraverso i piedi. Ad esempio, quando si imposta per un tozzo voicreare coppia (stabilità) a livello dei fianchi avvitando i piedi nellaterra e quindi bilanciare la cassa toracica sopra il bacino. Ma con ilhandstand pushup, è fare il contrario esatto, che è molto impegnativoper le persone. Tu sei fondamentalmente sempre organizzati nella posizione finale di unpremere. Dal punto di vista del motore-learning e del tronco-stabilizzazione, lahandstand pushup è senza pari.Anche in questo caso, per migliorare come atleta, bisogna trovare modi diversi disfidare il vostro motore di controllo. Gli altri strumenti di formazione di un atleta ha inil suo movimento arsenale, la migliore e più stabile sarà. Se questoappartengono al repertorio di tutti gli atleti? No. Un powerlifter o Olimpicosollevatore non è certamente andando a fare flessioni handstand. Hanno un sacco dialtri esercizi di trasferimento di competenze che insegnano buon posizionamento della spalla estabilizzazione del tronco. Ma per la persona media, è una competenza fondamentaleche migliorerà atletismo e, ancora più importante, vi dirà un sacco

circa la vostra capacità di organizzare le vostre spalle e il tronco in una sconosciuta359

posizione.360

1. Per impostare il pushup verticale, passare attraverso il rinforzosequenza e cerniera il busto in avanti, come se fostel'esecuzione di uno stacco sola gamba. Usando la gamba libera come unpendolo, mettete le mani a terra a vostro pushupdistanza, e calci fino a una verticale facendo oscillare le gambeil corpo. Proseguite dritto le gambe e creare unforza di rotazione esterna avvitando le mani nella terracome transizione verso la verticale sulle mani. La chiave è quello di mantenere il vostrogambe unite e le dita dei piedi rivolte a massimizzare gluteoattivazione e stabilità. Concentrarsi su come mantenere il vostro culo strinse,ventre stretto, e ascelle in avanti.2. Ancora avvitando le mani nella terra, rompere a vostragomiti e lasciate che il vostro intero corpo inclinazione indietro, mantenendo la vostra interacorpo rigido. Uno dei compromessi di fare una verticalea testa in giù è che non si può lasciare la testa in una posizione perfetta.Se guardate la foto, noterete che Carl inclina la testa361

indietro appena sufficiente in modo che possa vedere la terra.3. Abbassare il corpo fino a quando la tua testa tocca il suolo.4. Mentre si preme fuori dalla posizione in basso, pensa a mantenereil vostro corpo rigido ed i gomiti in stretto al tuo corpo.5. Come si Lockout le braccia, ottenere la testa attraverso le bracciae sotto il corpo per livellare. Allo stesso tempo, cercare diottenere le ascelle in avanti per mantenere la toque rotazione esterna.Handstand pushup (supportato)Una verticale freestanding o una verticale freestanding pushup-questo èl'obiettivo. Ma ci vuole una quantità estrema di resistenza, stabilità e MOTORCONTROLper tirare fuori. Il gradino per un tale abilità è utilizzare un supportocome un muro. Questo è l'equivalente di tenere in panchina o accovacciata su una Smithmacchina che è possibile spostare su e giù in linea retta. un altroopzione è quella di avere un Superfriend sostenere i vostri piedi. Ciò richiede maggiorelivelli di stabilità ed è ottimo per trovare il vostro equilibrio mentre invertita.E non c'è nemmeno bisogno di eseguire il movimento reale; solo ottenerenella posizione di partenza e il lavoro sul bloccando i gomiti, ottenere il vostroascelle avanti e organizzare il vostro tronco. E 'un ottimo posto per insegnarepersone su spalla e stabilità del tronco. Come ho detto, niente sfidala gabbia toracica a rapporto bacino come il pushup verticale.362

363

1. Posizionando le mani circa 6 centimetri dal muro, andareattraverso la sequenza di rinforzo e poi calci in su in unhandstand. Qui ci sono i tasti: Tenere le mani dritto, testa a testaspremuto, gambe unite, le dita dei piedi a punta, bacino equilibrata nella cassa toracica, e le ascelle in avanti.2. Avvitando le mani nella terra, rompere ai gomiti eabbassare la testa a terra. Mentre si scende, cercare di mantenereavambracci verticali, i gomiti stretti al corpo, ela schiena e le gambe allineate.3. Mentre si preme fuori dalla posizione inferiore e blocco il tuobraccia, le tue ascelle avanti.Scorpion verticale sulle mani Tattoo Fault364

I guasti per il pushup verticale sono uguali a quelli per lastanding stampa: Ribcage tilt, testa, gomiti fuori e spalle in avanti.E proprio come il pushup, la gente allargare le gambe, che mette loroculo offline, causando una iperestensione lombare spinale colpa grave. E 'undisastro.È interessante notare che questo è ciò che la maggior parte delle persone guardano come quando si cerca di camminaresulle loro mani. Vedo questo tutto il tempo e penso tra me e me:"Congratulazioni, stai camminando sulle mani. . . e si sta distruggendoil tuo patterning motore per tutti i vostri movimenti pressanti e distruggendo il tuo365

schiena e le spalle. "Scherzi a parte, ci sono tante cose che non vannoquesta immagine non so da dove cominciare.Il fatto è, che non avresti mai premuto in questa posizione. Se ci ha girato l'foto di Carl a testa in giù, mettere un bilanciere in mano e ti ha detto divalutare la posizione, cosa diresti? Ho il sospetto che nulla di buono.Ecco il punto. Bisogna organizzarsi al tronco e lavorare suimpostando le spalle nella posizione corretta-ascelle avanti. tenerele mani dritto in modo da poter massimizzare la coppia, tenere i piediinsieme, e puntare le dita dei piedi per massimizzare attivazione dei glutei. Se si dispone diguardare in basso per vedere la terra, cerca di non esagerare il movimento. A partequesto, la soluzione di controllo del motore e la prescrizione della mobilità è ilcome le colpe rigorosa-stampa.PULL-UPSe si visualizza il movimento atletico attraverso la lente del "quanto" e"Quanto velocemente", le probabilità di insolvenza in una brutta posizione proprio alle stelle. glipull-up offre un esempio frizzante. Nella maggior parte dei casi, poca o nessuna attenzione èpagato a come l'atleta ha sacrificato la sua spina dorsale, il collo, la spalla e la posizionecome se stesse annegando in mare. La qualità di un pull-up viene ridotto a,"Era l'atleta in grado di ottenere il mento sopra la traversa? Sì o no? "Non si tratta o meno di un movimento è stato completato, ma piuttostose il movimento è stata completata con una buona forma.Immaginate se vi dicessi che l'arrotondamento la schiena quando si stacco pesanteè accettabile finché si completa l'ascensore. Che non avrebbe fattosenso, giusto? Essa contraddice il filo conduttore di questo libro. Beh, èla stessa cosa con il pull-up.Se non è possibile eseguire il movimento correttamente senza compensazionein una posizione male, è dannoso. Si può ottenere via con esso per un po ',ma alla fine appeso con i gomiti piegati e overextending tuo lombare366

colonna vertebrale sta andando a calci nel culo.Presso la nostra palestra, insegniamo il nostro atleta è la stretta di pull-up per la stessaragione si insegna la stretta-press. Esso ci permette di insegnare in modo efficace eIngrain buona meccanica, in un ambiente a basso rischio. Possiamo alloraprogredire verso movimenti più dinamici come il Kipping pull-up con meno rischidi insolvenza in una posizione di poveri. L'idea è di sviluppare fisicacompetenza con il movimento da un vicolo inizio a fine intervallo primasfidandoli con un elemento di velocità.Una volta che siamo in grado di ottenere gli atleti per creare e mantenere una spina dorsale rigida espalle stabile, diventa una questione di forza. Se l'atleta non puòiniziare il movimento con una buona forma, ci basta scalare il movimentoagganciando una fascia intorno ai suoi piedi. Oltre alla forza costruzione, labanda riduce le esigenze di coppia e gli permette di muoversi attraverso una pienarange of motion.Hook GripProprio come il posizionamento dei piedi dettare la vostra capacità di generareCoppia a livello dei fianchi e mantenere una spina dorsale neutrale, la presa detta vostracapacità di generare coppia nelle spalle e mantenere la vostra cassa toracica verso il bassoquando si esegue un pull-up. Per la maggior parte delle persone, posizionando le mani in

circa alla larghezza delle spalle o di adottare la stessa distanza presa come loropushup o strict-press è un buon inizio.Il passo successivo è quello di imparare ad afferrare il bar. Se si sguardo alfoto, noterete che Carl implementa una presa unica. invece dil'adozione di una presa tradizionale di agganciare il pollice sopra la parte superiore della barra, haavvolge il pollice sopra il suo dito indice o medio. Inoltre, ha ancheposiziona le dita mignolo sopra la parte superiore della barra, la creazione di una leggera curvanel polso. Questa presa è superiore perché si blocca la mano al bare ti permette di creare coppia, che definisce le spalle in una stallaposizione.Questa falsa presa modificato offre un paio di vantaggi. Per367

antipasti, si snoda spalle fino in una posizione ruotata esternamente. inaltre parole, egli non deve pensare di rompere il bar perchéha già serrato. Quando i polsi sono posizionati direttamentesotto la barra, si deve lavorare molto più difficile per creare coppia nella vostraspalle. In secondo luogo, questo gancio presa posizione appendere morto è anche una grandestrumento diagnostico per la valutazione ambientale gamma-di-moto: se è possibile mantenereil busto integrato mentre appeso con la presa del gancio di pull-up, è unindicazione che si ha pieno campo-di-moto in testa.368

1. Stabilire una presa gancio di pull-up. Successivamente, rinforzare il busto dastringendo i glutei e tirando giù la cassa toracica. posizionele gambe unite con le dita dei piedi hanno sottolineato. Questo consente dimassimizzare la tensione nei glutei e core. Se si esamina lafoto, si noterà che la schiena di Carl è piatta, la cassa toracica èperfettamente bilanciati nel suo bacino, e le sue spalle sonoavvitato nel retro dello zoccolo (ascelle forward).2. Mantenere il proprio ventre stretto e culo spremuto, tirati su.Per mantenere il busto e le spalle integrati, immaginare spingendoi piedi in avanti, come si avvia il tiro. Non fare l'errore di disimpegno vostro core come il busto si discostaindietro.3. Con il vostro mignolo ancora posizionato sopra la traversa, tirare il petto peril bar-mantenere la testa in posizione neutra. Nota: se sinon può sollevare il mento sopra la traversa con la testa neutro, stop.Non cercare di buttare la testa indietro per completare il movimento.4. Come vi abbassate fino alla posizione di partenza, nientedovrebbe cambiare: La schiena è ancora piatta, culo spremuto, panciastretti, Pinky sopra la traversa, testa neutro, gambe unite e piediindicato. Finché si mantiene un baule rinforzato-neutro ela presa rimane intatto, non devi pensare a rotturail bar-si rimane in uno stato di alta coppia.5. Terminare il movimento allo stesso modo hai iniziato, in una buonaposizione.Upper-Indietro Flinch FaultCome detto, poche persone sono abbastanza forti o hanno il MOTORCONTROLdi avviare un rigoroso pull-up. Per ottenere un vantaggio meccanico,atleti spesso inclinare la loro cassa toracica posteriore, sbloccando le loro spalle, e369

sovraccaricare la loro colonna vertebrale lombare. Questo è comune anche con le persone che sonomanca la rotazione interna in loro spalle o non sono confortevoli conla presa del gancio. Piuttosto che creare coppia, mantengono le loro spalle morbide,che alimenta a valle slack al tronco, rendendo più facile da avviareil tirare.Se la vostra schiena, spalle e tronco non sono in tensione di entrare nelmovimento, il tuo corpo sarà caccia di stabilità. Questa è caratterizzata dainclinare la cassa toracica, i gomiti flaring fuori, le spalle rotolando

in avanti, e la testa a gomito indietro. Tutti gli stessi difetti che si vedonocon la rigorosa-press. Coincidenza? Penso di no. Sei il traino della macchina fuoridel fosso con la corda in eccesso.Fix Motor-Control:Indirizzo meccanica presa: assicurarsi che il mignolo è posizionatosopra la traversa.Spremere il culo, tirare la cassa toracica sopra il bacino, posizionele gambe unite e le punte dei piedi.Mobilitazione Aree target:Colonna vertebrale toracicaSpalle posteriori e LatsSpalle anteriori e pettoComponente a valle (Gomito / polso)370

371

Attraversare Leg FaultProprio come il tuffo, un sacco di persone erroneamente impostato per il pull-up daagganciando i piedi dietro il loro corpo e piegando le gambe. questo impediscele gambe di volare a parte, che succede quando non sei fortesufficiente per eseguire un rigoroso pull-up, e ti permette di pompare le ginocchiafino al petto per generare slancio verso l'alto.Questo accade anche se si imposta su un bar che è troppo bassa a terra.Indipendentemente dal motivo per cui lo si fa, questo difetto rende impossibile impegnarsii glutei e impostare la cassa toracica sopra il bacino, è messa in unposizione sovraesposto. Se si inizia da una posizione sovraesposto, cic'è modo che è possibile creare la coppia e la stabilità nelle spalle. cosìoltre a muoversi con una spina dorsale disorganizzato, le spalle si muovono sualle vostre orecchie e le vostre lats si spengono. In parole povere, si è appeso a uninstabilità della spalla.Fix Motor-Control:Indirizzo meccanica presa: assicurarsi che il mignolo è posizionatosopra la traversa.Raddrizzare le gambe, posizionare i piedi uniti, e il puntole dita dei piedi. Spremere il culo e bilanciare la cassa toracica soprail bacino.372

373

CHIN-UPL'obiettivo è quello di poter creare coppia da qualsiasi posizione della mano eesprimere una gamma-di-full motion con ogni movimento. Infatti, eseguendopull-up con le mani in diverse posizioni è un bel modo per testare la vostracomprensione del movimento. Tuttavia, non si vuole adottare unposizione che mina la vostra tecnica. Per questo motivo, vi consigliosi inizia con l'apprendimento convenzionale palmo in avanti di pull-up. insegnacome creare coppia, mette le spalle in una posizione stabile erende più facile mantenere una colonna vertebrale controventata-neutro. Una volta che seicompetente, con una gamma completa-di-moto in testa, prova la tua posizioneattua il chin-up.Se non sei in grado di bloccare le braccia e tenere la cassa toracica verso il bassocon una presa chin-up, c'è una buona probabilità che vi state perdendo gamma-ofmotionspese generali.Mettere le braccia in una posizione di rotazione esterna completa fornisce piùstabilità, perché non si dispone di cacciare attivamente per la tensione. il problemaè che ruotando esternamente le mani rende difficile la creazione di coppia aend-range. Non solo, se non è possibile ottenere in una posizione di inizio fine-range,i gomiti si piegano e la cassa toracica si inclina, che è proprio l'ideale. Quindi, inOltre a tirare da una posizione compensata, non stai esprimendo un

gamma-di-movimento (non c'è da stupirsi che siano più facili).374

1. La configurazione per il mento-up è la stessa del pull-up: Spremereil tuo culo, posizionare le gambe unite e fuori di fronte al vostrocorpo, puntare le dita dei piedi, tirare la cassa toracica verso il basso, e mantenere il vostrotesta neutro. Notate come le spalle di Carl sono in pienaesternamente ruotato posizione. Anche se questo mette le spalle in unbuona posizione, si dovrà lavorare più duramente per mantenere la suacassa toracica verso il basso e la sua spina dorsale neutrale mentre inizia il tiro.375

2. Mantenere i gomiti stretti, cassa toracica verso il basso, la testa neutro, emozzicone schiacciato, tirare te stesso verso il bar. pensaremantenendo le gambe di fronte al vostro corpo, come si leva indietro.3. Tirare il mento sopra la traversa. Tenere la testa neutro ed evitareraggiungere per il bar con il mento.376

CATEGORIA 2MOVIMENTI377

muro Palla378

Push-Press379

Saltare e atterraggio380

kettlebell swing381

Un-braccio oscillante382

canottaggio383

Kipping Pull-up384

Snatch Balance Progressione385

WALL BALLCome veloce riepilogo, di categoria 2 movimenti sono simili a categoria 1movimenti che iniziare e finire in una posizione che consente dicoltivare la rigidità del tronco e della coppia. Ma invece di rimanere connessi ail movimento, il che significa che a mantenere la coppia e la tensione attraversointera del movimento gamma-di-movimento-si aggiunge un elemento di velocità emomentaneamente rimuovere la connessione.La palla a muro è uno dei primi di categoria 2 movimenti che presentoper gli atleti alle prime armi o qualcuno che è venuta fuori per infortunio. Si tratta di una sempliceaccovacciarsi che aggiunge una dinamica stimolo-lancio e la ricezione di un farmacopalla-mentre sfida la capacità di un atleta di mantenere un tronco verticale.E 'un ottimo modo per valutare i modelli di controllo del motore di un atleta ecarenze.Ecco un esempio: Diciamo che alleni un atleta alle prime armi. E 'ora

competente con i principi fondamentali del movimento e di categoria 1movimenti. Hai anche lui sfidati sotto carico con un montantetorso. Il passo successivo è quello di introdurre categoria 2 movimenti come ilpalla muro. Cosa si può trovare è che nel momento in cui ha chiesto dicreare spontaneamente coppia di fuori di un oggetto che non è un bilanciere,tutto cade a pezzi. Inizia overextending la colonna vertebrale lombare,arrotondamento sua parte superiore della schiena, e guidare le ginocchia in avanti. E l'unicocosa gli hai chiesto di fare era tozzo, con una palla medica, gettarlo a unbersaglio, e riceverlo in una posizione stabile.Ora, se la palla muro essere parte della formazione ad ogni livello di atleta d'eliteprogramma? Non necessariamente.Questa è l'idea: Con l'aggiunta di un elemento di velocità, si esponedebolezze nel profilo dell'atleta in un ambiente in cui le possibilitàdi ottenere feriti sono molto bassi. (È inoltre possibile aggiungere una richiesta metabolica dinell'equazione, rendendo ancora più difficile per lui a nascondere la sua povera386

schemi di movimento e le restrizioni di mobilità.) Ciò è estremamente utileper un allenatore, perché ora avete un semplice modello per l'insegnamento di unaatleta come trasmettere la forza dai suoi fianchi alle spalle. si puògli insegnerà come creare spontaneamente di coppia in posizione di fondo dello squat, come una progressione per gli impianti di risalita olimpici: Se egli non può ricevere un 8 -palla libra in una buona posizione che ne pensi accadrà con un 95 -libra bilanciere? Questo è ciò che rende la palla a muro di un così ricco e utilemovimento.Nota: I difetti più comuni associati con la palla a muro sono:avanti inclinazione del tronco, rotazione interna delle spalle,iperestensione della parte bassa della schiena, ginocchio valgo collasso, ecc Rivisitare ilaria tozza tozza e frontale per soluzioni di mobilità a motore e controllo.387

1. Per configurare per la palla a muro, assumere la vostra posizione tozza con lapalla medica posizionato a livello di testa, avvitando le maninella sfera di creare una posizione spalla stabile. stare lontanoabbastanza lontano dalla vostra destinazione in modo da poter ricevere la pallanella posizione di partenza. In altre parole, non si vuole la palla acadere davanti o dietro di voi, ma a destra al petto.2. Mantenere il busto eretto, abbassatevi sul fondoposizione proprio come si farebbe quando si esegue un front squatvedi front squat, vedere qui. Tenere la testa neutro e messa a fuocosu come mantenere la schiena piatta. Non cercare di allungare il collo in modo chepotete vedere il vostro obiettivo.3. Come si aumenta l'altitudine, si concentrano lo sguardo sulla vostrabersaglio. Anche in questo caso, non c'è bisogno di buttare la testa indietro per farequesto. Se si imposta correttamente, sarete in piedi abbastanza lontano388

di distanza in modo da poter vedere la vostra destinazione senza allungare ilcollo.4. Come puntare in alto, estendere le braccia e lanciare la palla per labersaglio. La chiave è quella di estendere le braccia allo stesso modo. in altreparole, non cercare di lanciare la palla come si sta girando un liberobuttare. Un sacco di gente compensare con la lorobraccio dominante, che compromette la capacità di ricevere ilpalla in una buona posizione. Assicurarsi di stringere i glutei, come sipuntare in alto e di ristabilire una forte posizione eretta prima diricevuto la palla.5. Ricevere la palla fuori di fronte al vostro corpo nella stessa esattaposizionare iniziare. L'idea è di ricevere l'overhead pallonee spostare verso il basso con la palla, avvitando le mani nellapalla per impostare le spalle in una buona posizione, come si scende.

PUSH-PRESSSi imposta per il push-stampa come se fosse un rigoroso-press. mainvece di premere il peso dal petto da un morto-start, si piegaed estendere le ginocchia per accelerare il sovraccarico di peso. Il "tuffo edrive "aggiunta di energia consente di gestire carichi maggiori. E 'ancheti insegna come trasmettere la forza dalle vostre anche alle vostre spalle, unamodello che trasferisce a movimenti più complessi, come la pulizia e lacoglione.Nel push-press che non c'è bisogno di generare la coppia più elevata inposizione di partenza perché si sta utilizzando la potenza delle gambe e delle anche apremere il peso fuori del petto. Quindi, se avete problemi di mobilità cherendere la posizione del rack rigorosa-press insostenibile, il rack push-pressposizione vi darà po 'di respiro e ancora permettere di andarespese generali.389

Pensate al push-press come un salto verticale ponderata. Infatti, lapush-press è un ottimo modo per strato e di insegnare una corretta busto in posizione verticalesaltando e atterrando meccanica: Se si capisce come a tuffo e guidareda spingendo le ginocchia fuori e mantenendo la schiena piatta, si dispone di un modello diper il salto e l'atterraggio con una postura verticale che non rovinare ilschiena o alle ginocchia.Per aiutare con la vostra comprensione, pensare al tuffo e guidare ilsaltare, e abbassando il peso come l'atterraggio. La maggior parte delle persone non sono stateinsegnato a saltare e atterrare con una buona forma.Immaginate saltare per un rimbalzo, chiodare un campo di pallavolo, o l'esecuzione diun circuito di forza e di condizionamento che richiede scatola ad alta ripetizionesalti e push-presse, come la lotta di CrossFit Gone Bad allenamento. Che cosasuccede quando non si dispone di un modello di spintoni le ginocchia fuori omantenendo la schiena piatta? Si guida le ginocchia in avanti e sovraccaricare. Nochiedo così tante persone soffrono di insidioso ginocchio dolore, comunementedenominato ginocchio del saltatore (tendinite rotulea)-dopo aver fattotali attività.Nota: I difetti più comuni associati con il push-presscomprendono: la guida le ginocchia in avanti, overextending la colonna vertebrale lombare,premendo il bilanciere davanti o dietro il vostro corpo, della combustione i gomitifuori, e internamente ruotando le spalle. Per affrontare il ginocchio in avantiL'eccessiva estensione e difetti legati al tuffo e guidare, rivisitano lo squat ariae front squat. Per affrontare le colpe pressanti, capovolgere di nuovo al pushupe rigorosa-press.390

391

392

393

SALTO e atterraggioSaltare verso l'alto e verso il basso, o anche di delimitazione in avanti da unpiazza, posizione stazionaria, è essenzialmente un tozzo dinamica scarico. Ècerniera il busto in avanti, caricando la catena posteriore, creare coppiaattraverso le anche con la creazione di coppia di rotazione esterna, e mantenere il vostrostinchi più verticale possibile. Si vede anche gli stessi difetti.Le persone guideranno le ginocchia in avanti. Se i piedi sono angolate fuori, sivedrà caviglie collasso, colpe ginocchio valgo, iperestensione al lombarecolonna vertebrale, ecc L'unica differenza con salto e atterraggio è l'conseguenze sono molto più alti, soprattutto se si sta scendendo dauna piattaforma elevata oppure combinando un sacco di salto e di atterraggiosequenze insieme in un singolo allenamento.Si consideri uno sport come il basket o la pallavolo, dove gli atleti messi in

innumerevoli cicli di salto e di atterraggio. Ora immaginate che cosa succede sesviluppano un ginocchio in avanti o il piede o il ginocchio aperto nel modello di movimento.Sono condannati. Il carico insidioso in ginocchio è folle e la394

meccanismo per come ottengono ginocchio del saltatore. (Nota: ginocchio del saltatore ècausato da una irritazione del tendine rotuleo, il tendine che collega larotula alla tibia, a causa della traduzione in avanti e in valgo delginocchio durante salti e movimenti di squat.) Questo è anche come le personeinvitare ACL lacrime.Mobilitare e distruggendo i tessuti a monte ea valle sicertamente alleviare un sacco di irritazione causata dal ginocchio del saltatore e aiutosi entra in una posizione migliore. Ma l'unico modo per risolvere questo problema è quello diaffrontare la tecnica.Con salto e atterraggio da una posizione stazionaria, è facile: Rispettareai principi del movimento e concentrarsi su come mantenere i vostri stinchi verticale,piedi dritto, e le ginocchia fuori. E ricordate, accovacciata, tirando, e pushpressingmovimenti sono tutti ottimi modi di costruire un buon salto eschemi di movimento di atterraggio.Nota: Se si sta eseguendo un busto eretto jump-rimbalzo di unabasket, per esempio, ricordare che si deve guidare le ginocchiaout e creare livelli elevati di coppia per minimizzare le forze di compressionein ginocchio.395

1. Se stai cercando di saltare più in alto possibile da un fermopresa di posizione, posizionare i piedi sotto la vostra anche-mantenere ilpiedi dritti. Poi passare attraverso la sequenza di rinforzo e sollevarele braccia appena aeree. Si noti nella fotografia come la miabraccia sono ruotati internamente. Questo lascerà mie spalle in unaposizione stabile, aiutando a mantenere il mio schiena piatta come io inclino il mio torsoinoltrare e oscillare le braccia indietro.2. Per caricare per il salto, inclinare il busto in avanti, il caricamento delfianchi e muscoli posteriori della coscia, avvitare i piedi in terra, eguidare le ginocchia fuori. Tenete gli stinchi più verticale possibile.3. Oscillare la testa le braccia mentre si estende contemporaneamentei fianchi e ginocchia. Se un'occhiata alla foto, si noteràche le mie gambe sono insieme ed i miei piedi sono puntati. questo permette396

me per attivare il mio glutei e mantenere la mia spina dorsale, mentre organizzatovolo. Puntando le dita dei piedi si prepara anche per l'atterraggio sula pianta del piede, che è l'ideale.4. Come i piedi toccano terra, creare una forza di rotazione esterna daguidare le ginocchia fuori e avvitando i piedi in terra.Lasciate che il vostro busto traducono in avanti come si guida i fianchi emuscoli posteriori della coscia posteriore.KETTLEBELL SWINGQuando si tratta di imparare complicati movimenti in modo efficiente, ilchiave è quello di renderle semplici. Facciamo questo suddividendoliin precisi punti trattabili. Poi abbiamo enfaticamente Incoraggiamo likeyour-vita-dipende-on-it fuoco in esecuzione di ogni procedura. Questo è il percorso diuna curva di apprendimento stretto. E 'il fondamento necessario per un ottimaleprestazioni. E 'anche il modo di ridurre il rischio di lesioni.Si consideri il back squat. Invece di insegnare il back squat come unomovimento, abbiamo suddividerlo in tre fasi distinte: l'ascensore fuori, la passeggiataindietro, e lo squat. Questo non solo semplifica il movimento e portacoscienza ad ogni passo, ma serve anche come test diagnostico. giustodi distanza, si può vedere se un atleta capisce come per rinforzare e crearecoppia nelle prime fasi della loro installazione. Se non riesce a creare coppia fuori dalbar e non imposta il bacino in posizione neutra durante il sollevamento fuori,

può lavorare per correggere tale errore prima che carica la sua spina dorsale. questo èstrumento estremamente utile per l'allenatore, perché si può iniziare a correggeredifetti prima atleta avvia un movimento full-range.Il kettlebell swing è un altro esempio. Al fine di eseguire lasvolgimento effettivo, che è al centro del movimento, dovete prima di sollevareil kettlebell da terra. Questa fase non è diverso da quello di eseguire unstacco: brace, cerniera in avanti sui fianchi con la schiena piatta, creare coppia in397

le spalle, e poi alzarsi. Sta dicendo che le persone non riescono a farequesta connessione e iniziare immediatamente da una cattiva posizione piegandosopra con la schiena arrotondata, guidare le ginocchia in avanti e sollevare il pesocon le spalle instabili. Non c'è da stupirsi così tante persone lottano con lakettlebell swing. Non è che non hanno il controllo del motore o gamma-ofmotionper eseguire correttamente il movimento, hanno appena istituito in un cattivoposizione.Questo è il motivo per stratificazione di categoria 2 movimenti è così importante: Siti permette di vedere cosa schemi motori di default di un atleta sono quandovi è uno stimolo dinamico. Se si desidera evidenziare perché un atleta haginocchio del saltatore, lo hanno eseguire uno swing kettlebell come test diagnostico.In due secondi, lo vedrete guidare le ginocchia in avanti, invece ditirando i suoi muscoli posteriori della coscia posteriore, un errore che può essere passato inosservato incategoria 1, ma viene illuminata in categoria 2.Altalena russa vs swing americanoCi sono due diversi kettlebell swings comunemente utilizzati in strengthand-condizionata cerchi che sono degni di nota. C'è ilSwing americano e l'altalena russa. Il primo richiede che sioscillare il kettlebell in testa, mentre la seconda richiede di ruotare ilkettlebell al petto o livello di testa. Entrambe le iterazioni sono estremamente utili intermini di valutazione del motore di controllo e di mobilità, ma servono un po 'scopi diversi.Lo swing americano richiede ovviamente più spalla, tronco, econtrollo hip così illumina più difetti rispetto alla controparte russa a causaalle crescenti richieste gamma-di-motion. Ma non si può gestire comemolto peso. E se non si dispone di una gamma completa-di-moto in testa, ilSwing americano sarà esagerare rinforzo e difetti di coppia(overextension in prima posizione, rotazione interna delle spalle). Senon si dispone di una gamma-di-full motion, eseguendo lo swing americanosolo per raggiungere un certo intervallo arbitrario non è una mossa particolarmente intelligente.398

Configurazione Top-Down399

l'altalena400

401

anomalia di coppiaSe non si riesce a creare coppia fuori il manico kettlebell, le spalle sarannocompensare sempre in una posizione ruotata internamente. Questo è facilmentefissato affrontando il setup top-down. Tuttavia, se vi state perdendorotazione interna nelle spalle, che stabilisce una posizione stabile con unimpugnatura stretta è difficile da gestire. Se ciò accade, scalare la presa diafferrando la parte esterna della maniglia kettlebell. Questo darà la vostraspalle po 'di respiro in modo che si può ottenere in una buona posizione.Ma ricordate, questo non è normale. Non si dovrebbe avere per aggirarela tua scarsa mobilità da movimenti di scala. Get a lavorare per migliorarespalla range of motion, come è il vostro lavoro.Fix Motor-Control:

Utilizzare l'impostazione stacco top-down per scegliere il kettlebell fuoriterra.402

Avvitare le mani nella maniglia e tirare la spallalame posteriori.Mobilitazione Aree target:Spalle posteriori e LatsSpalle anteriori e petto403

404

Adattamento del GripSe non è possibile ottenere le spalle in una buona posizione perché seimanca la rotazione interna, è possibile acquistare un bel po 'di respiro perafferrando la parte esterna della maniglia kettlebell.405

406

Capo FaultEcco uno scenario comune: Un atleta imposta perfettamente per lakettlebell swing, ma, mentre carica i suoi fianchi e muscoli posteriori della coscia di avviare lamovimento (o ricevere il peso dalla posizione in alto), sacrificala sua posizione neutrale spinale gettando la testa all'indietro. Nella maggior parte dei casi, questaerrore si verifica perché l'atleta sta combattendo contro l'oscillazione verso il basso,che tira il busto in avanti. Gettando indietro la testa è un modo percontrobilanciare quella forza e di evitare di cadere in avanti-vedi colpa cerniera dell'anca.Pensateci come questo: Il kettlebell swing condivide la stessamodello di movimento come i primi 6 pollici di una battuta bassa schiena squat. la chiaveè quello di mantenere la testa neutra e mettere a fuoco lo sguardo sul terreno circa seipiedi di fronte a voi. Se stai guardando davanti a sé, è molto più probabilea commettere questo errore.Fix Motor-Control:Tenere la testa neutra e mettere a fuoco lo sguardo di circa sei piedi fuoridi fronte al vostro corpo.407

408

Hip FaultUn altro errore comune è quello di seguire il peso tra le gambe come sestavi hiking un calcio. Ciò accade quando un atleta non riesce a crearecoppia o coppia, o se ha una debole parte bassa della schiena. Come si può vedere dallafoto, mi dimostrano una illustrazione grossolanamente esagerata di questo difetto.Tuttavia, può capitare, soprattutto dopo l'ultima ripetizione. invece dicontrollo del peso verso il basso, un atleta conterà il suo ultimo rappresentante in cimaposizionare e rilasciare ogni tensione nelle sue spalle e fianchi e lasciare che ilmomento del peso lui tirare avanti. Questo piccolo gioiello è un ottimo modoper finire un allenamento con un pizzicato bassa della schiena. Ricordate, le lesioni spessoverificarsi all'inizio o alla fine di un esercizio. Fai il dirittodecisione. Iniziare e finire il movimento in una buona posizione.Fix Motor-Control:Non inseguire il kettlebell con il busto, guardare in basso, oscaricare la tensione dopo aver completato l'ultima ripetizione. controllareil peso a terra come si farebbe con un pesantestacco.409

ONE-ARM SWING

A mio parere, il kettlebell è più adatto per le oscillazioni di un bracciorispetto al classico kettlebell swing. E 'un sorprendentemente impegnativomovimento perché c'è un elemento di rotazione che rende la stabilizzazionele spalle e il tronco difficile. Ad esempio, sul declino, conoscillare il kettlebell tra le gambe, il momento del pesotira la spalla in una posizione ruotata internamente. Bisogna resistereche la forza di tenere la spalla posteriore.L'uno-forcellone evidenzia anche la strategia di un atleta perstabilizzare la mano non oscillante. So che questo è un mantra che hostate chiacchierando di tutto il libro, ma lo dirò di nuovo comunque: senon si crea una posizione stabile con rinforzo la colonna vertebrale e la creazione diCoppia in vostri motori principali, il vostro corpo troverà la stabilità da qualche partealtro. Devi organizzare la mano opposta per fare un pugno o410

divaricazione le dita, e il vento la spalla nella parte posteriore della presa.Questa idea trasporta oltre a tutti a braccio singolo, movimenti unilaterali come onearmmanubrio premendo, manubri strappa, e il getup turco.La linea di fondo è questa: E 'molto più difficile per creare stabilità in un unicospalla, soprattutto quando c'è un elemento dinamico, che in duespalle. Non è possibile creare coppia fuori l'attrezzo in modo che davveromette in evidenza la vostra comprensione dei modelli fondamentali di movimento.Nota: La configurazione è esattamente lo stesso come l'oscillazione doppio braccio in talesi utilizza un approccio di impostazione top-down.411

Guasto spalla instabile (ganciGuasto)Come ho appena detto, se non organizzare il vostro braccio libero, sarà contorcerein alcune posizioni strane. Spesso, questo è caratterizzato da un ganciomano e grossolanamente internamente ruotato spalla. Oltre a guardare davverostrano, si crea un errore di circuito aperto, che viaggia attraverso la cineticacatena e rende difficile creare e mantenere la stabilità.412

CANOTTAGGIOSe si sa come stacco con una buona forma, il canottaggio è semplice. lorocondividere la stessa sequenza di carico-ordine e la posizione iniziare. Quindi, se ti dico difila 1.000 metri, voglio che tu pensi automaticamente 60-80 stacchi. questonon solo rende più facile la sequenza dei giusti schemi di movimento, ma413

porta anche alla coscienza di ogni colpo.Diversamente lo stacco, però, il canottaggio è una bassa resistenza, highrepetitionesercitare. Oltre ad aggiungere la velocità, i tempi, e un metabolismostimolo, si deve ricostituire la stessa posizione di partenza ed arrivo oltree più volte. Questo è ciò che rende canottaggio un campo minato.Introdurre la velocità e la gente inizia a cadere a pezzi. Sebbene l'conseguenze per remare in una brutta posizione non è così immediato comestacco con la cattiva forma, c'è un effetto cumulativo. Ad esempio, direnon si riesce a guidare le ginocchia fuori, provocando le caviglie al collasso ognivolta che si tira la leva e torna alla posizione di partenza. Se sei remia trenta colpi al minuto per 20 minuti, che è seicento crollatocompressioni caviglia. Si può ottenere via con esso per un po 'senzaconseguenza, ma gli infortuni risultato nel lungo periodo. E 'anche scanalaturepoveri schemi di movimento.Ecco i punti salienti del canottaggio. In primo luogo, canottaggio evidenzia uncaviglia dell'atleta, catena posteriore, e la flessione dell'anca range of motion. due,è possibile identificare gli errori di carico-sequenziamento. E 'facile vedere se qualcuno ècaricare la sua bassa della schiena e l'arrotondamento in avanti invece di mantenere la colonna vertebralerigida e assegnazione di tensione nei suoi fianchi e muscoli posteriori della coscia. Tre, aiuta

rafforzare la comprensione di un atleta di questo principio, cioè, se laposizionamento della testa, spalle, o della colonna vertebrale è spento, è impossibileeseguire il movimento con una buona forma. Infine, si verifica un atleta dicoordinamento e capacità di generare ripetitivamente forza dal medesimoposizione.Nota: Molto può essere detto circa l'aspetto tecnico del canottaggio,soprattutto i tempi, ma rottura nella minuzia di cose come l'ictustasso si muove al di là del campo di applicazione del presente capitolo. La mia intenzione è di guidaresede il rapporto di rinforzo, di coppia, e il movimento trasferibilitàin quanto si riferisce ai movimenti funzionali.414

Configurazione: In primo luogo, regolare le pedane in modo che le cinghie avvolgono ladi base delle dita dei piedi. In secondo luogo, stringere le cinghie intorno ai vostri piedi, afferrare lamanico remo con entrambe le mani, raddrizzare le gambe e scivolola schiena sul sedile monorotaia. (Nota: L'idea è di prendere un po 'diforze di compressione fuori il bacino in modo che si può appiattire la schiena.)Con le gambe dritte, sedere alto e appiattire la schiena, e poi tirare il tuoscapole insieme e avvitare le mani nel manico. amassimizzare la coppia, agganciare i pollici intorno al manico. mantenere il proprioschiena piatta, testa neutrale, e le spalle indietro, guidare le ginocchia fuori efar scorrere i fianchi e sedile in avanti, consentendo il busto a deviare in avantileggermente. Come con lo stacco, si desidera che le tibie verticale, le spalleschiena e fianchi caricati.415

Mantenere le braccia diritte pur continuando a creare coppia fuori il manico,estendere le ginocchia, appoggiarsi leggermente indietro, e guidare le anche indietro. per aiutaremantenere una posizione neutrale testa, concentrare lo sguardo sulla catena.416

Come estendere le ginocchia, tirare la maniglia remo al vostro sterno. Se siesaminare la foto, si noterà che i miei avambracci sono quasi orizzontalee le mie spalle sono tirati indietro. Se si dovesse capovolgere la foto 90 -gradi in senso antiorario, sarebbe un aspetto un po 'come ilinferiore del dip. Gran parte delle stesse regole si applicano. Volete mantenere il vostrospalle indietro, testa neutro, e polsi allineati con i gomiti.417

Dopo una pausa momentanea, raddrizzare le braccia. Anche se questo ètecnicamente definito come la fase di recupero, si vuole ancora creareTorque Off la maniglia e tenere le scapole tirato indietro.418

Come le mani registrano oltre le ginocchia, guidare le ginocchia fuori, cernieraavanti ai vostri fianchi, consentendo il busto di inclinarsi in avanti, e far scorrere ilanche verso i talloni. Si dovrebbe arrivare nella stessa posizione in cui siiniziato.Testa, colonna vertebrale e Fault SpallaUna volta che ti arrendi posizione della testa, la schiena si completano e la vostraspalle andranno morbido. Se ciò accade, la forza trasmette alla schienainvece i fianchi e le spalle ruotate internamente, che colpisce ilpotenza del tuo tiro. Altri fattori che possono contribuire a questo errore includonomanca spalla gamma-di-motion e una colonna vertebrale toracica stretta.Fix Motor-Control:Tirare le scapole e avvitare le mani in419

Tirare le scapole e avvitare le mani inil remo maniglia per generare coppia.Per mantenere una posizione neutrale testa, concentrare lo sguardo sul

catena.Tenere la schiena il più piatto possibile e gli stinchi verticali.Mobilitazione Aree target:Spalle anteriori e pettoSpalle posteriori e LatsColonna vertebrale toracica420

421

Difetti di sequenziamentoLa posizione iniziale e la fase estrazione iniziale della riga è simile a quellostacco in che si estende contemporaneamente le ginocchia e le anche.Tuttavia, a causa della velocità e la tempistica elemento di voga, molti atletilottare con questa sequenza. Invece di spostare il loro corpo come un unicounità, saranno o guidare i fianchi indietro, lasciando in avanti il loro tronco,e tirare con la schiena, o saranno appoggiarsi indietro, lasciando le loro ginocchia piegate,e tirare con le braccia.Questo avviene anche durante la fase di recupero-quando ritornano lamaniglia remo alla posizione iniziale, ma in ordine inverso. Lo farannolasciare i loro fianchi avanti e appoggiare il petto in avanti, o si piegheranno il loroginocchia prima di raddrizzare le braccia, costringendoli a spostare il remogestire oltre le loro gambe. Indipendentemente dall'ordine o fase in cui questidi anomalie, interrompe il ritmo, forza compromessi, e può causare una tonnellatadi problemi su e giù per la catena di atletica.Fix Motor-Control:Muovi il tuo corpo come una singola unità e concentrarsi sulla estendere la tuale ginocchia e le anche, allo stesso tempo.422

Kipping PULL-UPIl kipping pull-up è una tecnica di ginnastica-based che combina unoscillazione avanti e indietro orizzontale con un pull. Questa oscillazione è alimentato da unacalcio di gamba e di auto dell'anca. L'idea è quella di sfruttare lo slancio lungo unpiano orizzontale per rendere alzando il mento sopra la traversa più facile da fare. Un lottodi forza e di condizionamento esperti criticano il Kipping pull-up comenon sicuri. E hanno ragione, ma solo se è fatto in modo non corretto. Il semplice fattoè kipping pull-up consente di eseguire più ripetizioni in una più brevelasso di tempo, ma se eseguita in modo improprio saranno devastare lale spalle, gomiti e schiena.Così come si kip senza lesioni invitante?In primo luogo, è necessario disporre di una gamma completa-di-movimento nelle spalle,il che significa che si può appendere al bar con i gomiti dritti,ascelle in avanti, e la colonna vertebrale rinforzati in una posizione neutra.In secondo luogo, è necessario iniziare con la stretta di pull-up e affrontare lanozioni di base prima di iniziare a spasticamente oscillare dal bar. Una volta che siavere una comprensione fondamentale di come formare la presa e organizzare423

il vostro corpo in una buona posizione, si può iniziare a livello del kip non solo comeesercitare, ma anche come un modo di valutare la mobilità della spalla e MOTORCONTROL.Diciamo che vede gomiti curva e le spalle di un atleta rotolare in avantimentre oscillante dal bar. Questo è un buon segno che a) noncapire come impostare e swing, oppure b) che sta end-range mancanteflessione della spalla, rotazione interna, o estensione toracica.Un'altra ragione per cui il kip è un movimento di tale utile è che si adattanel nostro modello di trasferimento di esercizi di movimento. Se si sguardo alfoto, si noterà che il back swing esagera un movimentomodello che si esprime in un sacco di attività sportive, in particolare lanciandomozioni. Ad esempio, servire di un giocatore di tennis, un giocatore di pallavoloSpike, e il passo di un giocatore di baseball di tutti specchio l'azione di un pullup kipping.

Inoltre, l'apertura e la chiusura dinamica delle anche utilizzati nellakip è simile a tecniche di sollevamento olimpico, come la pulizia e strappare.L'azione dell'anca del kip è anche un blocco di costruzione per altri ginnasticamovimenti come il muscolo-up.1. Saltate fino al bar e stabilire una presa gancio di pull-up (si veda ilrigorosa pull-up). Con i gomiti piegati e le ascelle424

in avanti, stringere i glutei, tirare giù la cassa toracica, e ottenerela pancia stretto. Posizionare le gambe unite e puntare ildita dei piedi.2. Mantenere il proprio culo spremuto, ascelle in avanti, e le gambeinsieme, calci le gambe indietro e tirare la testa e toracesotto la barra. Nota: Spremere i glutei si impedisce'oltrecorsa parte bassa della schiena. Se si esamina lafoto, noterete che Carl è in una posizione a livello globale ad arco.Anche se la sua schiena è in estensione, la sua spina dorsale è protetta elui non è in una posizione di compromesso.3. Con le ascelle in avanti ei gomiti bloccati, altalenale gambe in avanti e spingere lontano dal bar.4. Tirare indietro il bacino e spingere le spalle in avanti.5. Sempre stringendo i glutei e mantenendo la pancia stretto, altalenai piedi in avanti e spingere il tuo corpo lontano dal bar.6. Come si swing indietro, tirare il mento sopra la barra di mantenimentogomiti stretti e la spina dorsale neutrale. Ancora, l'idea è disfruttare l'energia del vostro swing schiena per contribuire ad aumentare il mentosopra la traversa. Per transizione senza soluzione di continuità nel vostro prossimorep, spingersi lontano dal bar e poi come si estendele braccia, tirare te sotto la barra come dimostrato ini punti 2 e 4. Come per tutte le categorie 1 e 2movimenti, la strada verso il basso dovrebbe apparire esattamente come il modoup.SNATCH BALANCEPROGRESSIONE425

Il saldo Snatch è un esercizio di sollevamento olimpico che isola ilfase delle strappare cattura. In particolare, si tratta di un movimento che richiededi passaggio dalla posizione superiore del back squat con i tuoi snatchpresa e cadere rapidamente sotto la barra nel overhead squat completoposizione. Lo scopo di questo esercizio è quello di ottenere gli atleti confortevolericezione peso nel fondo del overhead squat, che è la piùimpegnativo e intimidatorio fase delle strappare. Deviorganizzare contemporaneamente i fianchi e le spalle in una buona posizionemantenendo una spina rigida e torso dritto.E 'importante notare che ci sono tre versioni di strapparetecnica di equilibrio, la prima delle quali rientra in una categoria differente entrola gerarchia movimento. Poiché queste tecniche seguono una specificaprogressione e sono tipicamente a strati, come tale, ho pensato che fosse meglio per presentaretutti e tre in ordine sequenziale. Raggruppando questi movimenti insieme, iosperare di illustrare le piccole differenze tra ogni variazione, nonchécome illuminare perché passando da una categoria 1 movimento (pressanti snatchequilibrio) a un movimento di 2 categoria (ansante equilibrio strappare e strappareequilibrio) è così difficile.Nota: La bilancia progressione strappo può essere fatto utilizzando una PVCpipe. Questo rende applicabile agli atleti di tutte le età e livelli di abilità. Sesiete interessati a vedere i difetti più comuni associati con lo strappoequilibrio, rivisitare l'overhead squat, a vedere qui.Premendo Snatch BalanceLa prima progressione di questa serie è l'equilibrio strappare pressatura.Per eseguire correttamente questa tecnica, assumere la tua overhead squat

presa di posizione, e senza muovere la barra, premere te stesso in fondo allatesta tozza. Come si può vedere dalle foto, Diane non premela barra sopra la testa. Piuttosto, essa preme il suo corpo sotto la barra.Questo è senza dubbio il più difficile categoria 1 movimento perchési sincronizza due tecniche, la stampa e l'overhead squat.426

1. Se stai usando un bilanciere, assumere la tua snatch grip e prenderela barra di fuori del rack proprio come si farebbe quando si esegue unaback squat.2. Qui si fa più cose contemporaneamente. Con il busto in posizione verticalee la spina dorsale neutrale, sedersi i femorali indietro e affondare la tuafianchi tra i piedi. Allo stesso tempo, applicare appena sufficienteverso l'alto costringere alla barra in modo che rimanga nella stessa esattaposizione. Per contribuire a questo passo, immaginate la pressione da solisotto la barra, come se fosse un oggetto inamovibile.3. Mantenendo la barra nella stessa posizione, premere te giù427

nella posizione inferiore. I gomiti devono bloccherà in testacome i fianchi scendono sotto il livello del ginocchio. La chiave è mantenerecoppia a livello dei fianchi e le spalle da spintoni le ginocchia fuori,tirando le scapole indietro, e posizionando ilascelle avanti.4. Overhead accovacciarsi il peso nella posizione in piedi.Ansante Snatch BalanceIl saldo strappare ansante è simile a strappare le pressantiequilibrio, nel senso che si lascia cadere sotto la barra in un overhead tozzosenza cambiare la vostra posizione (posizione del piede). Ma invece di premerete sotto la barra da un morto-start, si aggiunge un tuffo e un disco,esattamente la stessa tecnica utilizzata durante l'esecuzione di un push-press o pushjerk.L'idea è questa: sfruttare l'energia dalle vostre anche per urtare ilpeso fuori della schiena, per poi cadere sotto la barra in uno squat completocon le braccia bloccate. Il vostro obiettivo qui è la velocità, a differenza della pressaturastrappare equilibrio, che si esegue lentamente.428

1. Se stai impostando per lo strappo con un bilanciere, stabilirei tuoi strappare presa e poi prendere la barra fuori dal rack altrettantosi avrebbe quando si esegue un back squat (vedi qui).2. Guidare le ginocchia fuori e mantenere il busto più verticalepossibile, sedersi i fianchi tra i piedi.3. Con un movimento esplosivo, estendere contemporaneamente le ginocchiae fianchi. L'idea è quella di sfruttare l'energia generata dail vostro tuffo e guidare per accelerare il peso della parte superiore delindietro, quel tanto che basta per cadere sotto la barra.4. Come la barra viaggia verso l'alto, cadere nel overhead squatposizione. L'obiettivo è quello di arrivare in posizione di fondo con il vostroginocchia fuori, i gomiti dritti e ascelle in avanti.429

5. Overhead accovacciarsi il peso nella posizione in piedi.Snatch BalanceIl saldo strappare aggiunge un altro tassello alle due precedentivariazioni. A differenza delle pressanti e ansante strappare equilibrio iterazioni,che inizio e fine in una posizione squat, il saldo snatchrichiede di modificare il posizionamento dei vostri piedi come si rilasciasotto il peso. Quindi, invece di rimanere nella vostra overhead squatpresa di posizione, si assume la vostra posizione tirando (stacco, pulito, e strappareposizione). Un altro modo di pensare è che si avvia nella propria posizione salto(stacco) e finire nella propria posizione di atterraggio (turca). questo scopre

un'altra serie di colpe, perché si noterà che la gente di default inuna posizione del piede aperta come cadono nel squat completo per compensareloro mancanza di mobilità o loro incapacità di creare coppia spontanea. Mettetesemplicemente, è un modo rapido e sporco per evidenziare gamma-ofmotion di un atletae la comprensione di coppia e tonificante.430

1. Garantire la sua strappare presa sulla barra e posizionarlo sulparte superiore della schiena, come se si stesse eseguendo un back squat. poi,posizionare i piedi nel vostro tirando (snatch, clean, stacco)presa di posizione.2. Mantenere il busto più verticale possibile, guidare le ginocchiafuori e abbassare i fianchi tra i piedi.3. Estendere le ginocchia e le anche contemporaneamente come se fostel'esecuzione di un salto verticale. L'idea è di trasmettere potenzadalle vostre anche alle vostre spalle e urtare la barra al largo dellaposteriore delle spalle.4. Qui si fa più cose contemporaneamente. Come la barra accelera431

verso l'alto, cadere nel fondo della overhead squat, premendoil vostro corpo sotto la barra. Allo stesso tempo, far scorrere ilpiedi fuori nella posizione di destinazione (posizione tozza), immediatamenteavvitando i piedi in terra, e di ricevere la barrain testa con le braccia bloccato. Tenere i piedi dritti,le ginocchia fuori, e le ascelle in avanti.5. Stand up come se si stesse eseguendo un overhead squat.432

CATEGORIA 3MOVIMENTI433

Burpee434

turca Getup435

pulirePower Clean436

Hang CleanPush-Jerk437

SnatchMuscle-Up438

BurpeeIl burpee è fondamentalmente un pushup, squat, e salto verticale a stratiin un unico movimento senza soluzione di continuità.Questo rende più facile identificare dove sono i problemi, perché sisanno già cosa le posizioni di inizio e di fine assomigliano. E ormaisi dovrebbe essere in grado di individuare i difetti più comuni. Tutto quello che stai facendo èricostituendo le stesse posizioni di base e rafforzare la stessaschemi di movimento più e più volte. La differenza è che stai aggiungendotransizioni.Si può cadere in una tavola dinamica, mantenendo il busto

stabilizzato e le spalle in una buona posizione? Eseguire un pushup conavambracci verticali? Transizione verso la parte inferiore dello squat con drittopiedi, creare coppia spontanea, e poi salta con un busto in posizione verticale?La cosa interessante è la gente mostreranno competenza con il pushup,squat, e saltando e atterrando tecniche, ma il momento di chiedereloro di arrivare spontaneamente in queste posizioni, tutto cade a pezzi.Pensateci come questo: è essenzialmente entra ed esce tre diversegallerie. Se si avvia il pushup in una brutta posizione, si passerà inlo squat in una brutta posizione, e poi con il tempo si salta, tu sei unrotto pasticcio. Le colpe di ogni movimento composto le colpela successiva movimentazione. Ne fanno un, test di allenamento ad alta ripetizione veloceresistenza e il rischio di lesioni aumenta con la forma degrada.Devi essere in grado di riprodurre le stesse posizioni stabili conprecisione e velocità in ogni singola ripetizione. Non è una questione di cometanto lavoro si può ottenere fatto, ma piuttosto quante ripetizioni di qualitàè possibile completare. Quindi, se il burpee è una cosa che si fa spesso (sidovrebbe), è necessario organizzare l'allenamento in modo che ci si avvicina allaesercitare con cura.Io uso una classe di gruppo CrossFit come esempio. Diciamo che sei un allenatore439

gruppo di atleti attraverso un allenamento che richiede 25 consecutiviburpees. Piuttosto che li hanno strappare attraverso 25 burpees di fila il più velocepossibile, che si tradurrà inevitabilmente in alcuni burpees che portano amente morire gli animali-ricostruire l'allenamento che premi per gli atletila loro qualità di movimento, non che si conclude con il miglior tempo.Ad esempio, una coppia di loro in gruppi di due, e hanno uno eseguireun determinato numero di burpees di fila, mentre il loro partner conta silenziosamente unpunto per ogni errore che commettono. L'obiettivo è quello di ottenere il punteggio più bassopossibile. E 'così semplice.Semplicemente cambiando il gioco del workout, si modifica ilmentalità d'atleta. Ora sta pensando alla qualità del suo movimentoe riprodurre di nuovo la stessa buona posizione più e più volte, che ècosa si tratta!Un altro punto degno di nota è l'universalità della Burpee.Seguendo il tema di utilizzo di forza-e-condizionamento movimenti chetrasferimento a sport e nella vita, il burpee è qualcosa che tendiamo a vedere unmolto in arti marziali e sport da combattimento (pensate un lottatore MMA o lottatoredifendere un atterramento da parte tentacolare le gambe indietro e saltare indietro fino ala sua posizione di combattimento). Lo vediamo anche in sport come il surf e la collisionesport come il calcio.Scalando il BurpeeSi consideri un soldato che giaceva a terra con un impacco di ottanta chili.Qual è il modo più efficace per stare in piedi? Si scopre che non è cosìdiverso da un Burpee. Entra nel fondo del pushup, ottenere la vostraavambracci più verticale possibile, premere su in un arco a livello globaleposizione, e quindi portare una gamba alla volta e stare in piedi. si puòinoltre affondo nella posizione in piedi. L'obiettivo è quello di ottenere il vostro piede piatto sulla terra, il vostro stinco verticale, e stare in piedi con la schiena in un wellorganized,posizione stabile. Usiamo questo stesso modello in palestra per440

gente che non può passare dal pushup al fondo dello squatcon una buona forma.Pensate al burpee scala come l'espressione formale di alzarsida terra dal vostro stomaco.1. Iniziate nella propria posizione salto e passare attraverso il rinforzo441

sequenza.2. Raggiungere i vostri muscoli posteriori della coscia posteriore, spingere le ginocchia fuori di mantenimento

gli stinchi più verticale possibile in avanti-cerniera sui fianchi,e posizionare i palmi delle mani a terra con le mani rivolto versosemplice. La chiave è quello di mantenere la schiena bassa e piattasprawl o far scivolare i piedi indietro come le tue mani toccano terra.3. Saltate i piedi avanti e stabilire la parte superiore del pushup.Ricordarsi di avvitare le mani nella terra, spremereil tuo culo, e mantenere il vostro ventre stretto.4. Come si abbassa il petto a terra, tenere i gomiti instretto il tuo corpo e le spalle allineate sopra la vostrapolsi.5. Con un movimento esplosivo, estendere i gomiti, guidare i fianchisu come si raggiunge l'estensione completa, e tirare le ginocchia versoil petto.6. Come si tira le gambe sotto il corpo, provare a sostituirele mani con i piedi. L'idea è di atterrare in fondolo squat con i piedi dritti, tibie verticali, e schiena piatta.7. Guidate dalla posizione in basso dello squat ed eseguire unsalto verticale. Si noti che le mie gambe sono insieme, le mie spallesono tornati (ascelle in avanti), e le dita dei piedi sono puntati. daecco, io atterrare nel mio atteggiamento e la transizione a destra di nuovo inun altro Burpee. Per vedere come a terra, rivisitare il salto etecnica di atterraggio.Burpee FailPerché il burpee combina tanti movimenti in un unicosenza soluzione di continuità, l'azione coordinata, ci sono un sacco di errori che si verificano. Per442

esempio, le persone si fanno in con la schiena arrotondata, flop, sul terrenoin un pasticcio rotto, saltate nella posizione temuta cacca di cane, bruciare i loroginocchia in piedi, e poi asino calci le gambe indietro come saltano.E 'come se unito tutti i stacco, pushup, squat, e saltareguasti in un unico movimento. Come ho detto prima, è un disastro. Se si vedetutto ciò che si presenta come la sequenza qui (e probabilmente sarà),chiaramente l'atleta non capisce i concetti presentati in questolibro. L'approccio migliore, quindi, è di isolare ogni movimento finchécompetenza è raggiunto.443

TURCO getUp444

Marziali artisti-specificamente Brazilian Jiu-Jitsu praticanti-riferirsial getup turca come il "getup tecnico". Permette loro di arrivare fino ai loro piedi utilizzando la minor quantità di energia possibile, dando loroopzioni in termini di altri movimenti che possono assumere.Ecco, questo è l'applicazione della vita di tutti i giorni critici per la getup turco. Einsegna alle persone come alzarsi da terra in modo più efficientepossibile. Immaginate il valore di questo ha per una persona anziana la necessità di ottenereai suoi piedi.Il getup turco è anche uno strumento diagnostico prezioso. Quando houn atleta che è rehabbing da un infortunio alla spalla, o se semplicemente vuoitestare la sua comprensione di una spalla stabile, uno di prima categoria 3esercizi che vi presenterò è il getup turco. E lo costringe a bloccarela spalla in posizione stabile senza il beneficio di generare coppiafuori un oggetto fisso, come un bilanciere o il terreno e di muoversi attraverso una pienarange of motion. E a differenza di altri movimenti di categoria 3, è effettuatalentamente, rendendolo uno strumento sicuro ed utile per la guida a casa questi concettidi stabilità.In qualsiasi momento durante il movimento, è possibile interrompere l'atleta e farecorrezioni alla posizione spalla. Non solo con la testa braccio, ma conil braccio di supporto pure. Il braccio che tiene il manubrio è espressa

con ascella in avanti, e il braccio di supporto il vostro corpo si esprimecon spalla back-avvitando la mano nel terreno. Quindi è un beldue-per-uno spalla diagnostico. Inoltre, è possibile iniziare a vedere comeperdita della posizione della spalla traduce ad altri problemi in atleticacatena: se la spalla è sbloccato, ci sono buone probabilità che si vedrà il lorocaviglie collasso, ginocchia traccia verso l'interno, lombare sovraccaricare colonna vertebrale, ecc445

446

447

PULIREIl pulito si dice molto su un atleta. Può tirare fuori dinamicamenteil pavimento con velocità mantenendo una spina dorsale neutrale? può egliriprodurre la stessa sequenza di carico-ordine con ogni ripetizione? può eglistabilizzazione pratica attraverso il tronco, fianchi e spalle, mentrepassaggio da una posizione all'altra?Con tutte queste informazioni aggiuntive, è vero che la possibilità di448

facendo una tecnica di errore aumenta. Ma è anche l'occasione permigliorare le prestazioni ed evidenziare potenziali debolezze nel tuo atleticaprofilo. Questa è la mentalità che è necessario coltivare come si inizia aintrodurre, livello e categoria di treno 3 movimenti.E 'come questo: è possibile stacchi e front squat. Questo è fantastico. Orati mostri si può tirare con velocità e creare coppia fuori un oggetto fissomentre è in movimento. Mostrami hai il controllo dei motori e della mobilità percadere nel fondo del front squat con velocità e precisione.Se si vuole raccogliere qualcosa da terra e riceverlo sule spalle, hai bisogno di un modello per l'apprendimento e l'insegnamento che di abilità.Il pulito è il modello formale per la stratificazione questo modello di movimento.Setup Bottom-UpA differenza di impostazione per lo stacco, che lavora dall'alto verso il basso,impostato per la pulizia e strappare dal basso verso l'alto. (Per vedere il top-downsetup, rivisitare lo stacco nella sezione 1 categoria, vedi qui).Ci sono alcune somiglianze nella sequenza di carico-ordine: Con la parte posteriorepiatto e le spalle tirato indietro, caricare i vostri fianchi e muscoli posteriori della coscia e utilizzarele ginocchia per regolare per la posizione. Ma invece di chinarsi e formaturala presa con i fianchi e muscoli posteriori della coscia sulla tensione, è cadere nellafondo dello squat e impostare da lì.Ecco perché: In primo luogo, l'impostazione bottom-up è utilizzato per impianti olimpici come loconsente di ottimizzare l'estensione toracica. Abbassando sul fondo dilo squat, si può tirare in modo efficace le scapole indietro, utilizzando ilbar come ancora-e massimizzare la tensione nella parte superiore della schiena. Perché èquesto importante? Semplice: ti stai impostando per ricevere il carico inbuona posizione anteriore del rack.Dovete considerare la vostra posizione finale, come a formulare la configurazionestrategia. Non si tratta solo di entrare nel tunnel in una buona posizione, ma ancheAll'uscita del tunnel in una buona posizione. Con la creazione nella stessa posizioneche hai finito (in basso dello squat), si migliora la stabilità del449

posizione di ricezione.In secondo luogo, l'approccio bottom-up consente di dare priorità un montanteposizione del busto, che critico sia il pull (sollevando il peso dalterreno di anca e del torace) e la cattura di fase (cadere nelinferiore della casa occupata durante la ricezione il peso nel rack anteriore).Ancora più importante, la configurazione bottom-up ti dà anche un modello cheprodurrà gli stessi risultati riproducibili ogni volta che si avvicinail movimento.

Nota: Un sacco di persone non hanno la mobilità per l'attuazione delimpostazione bottom-up. Se ciò accade, l'approccio top-down è il miglioreopzione, e ancora abbastanza funzionale-basta chiedere alcuni dei migliori pesiin America. Ma è proprio l'ideale, perché la vostra parte superiore della schiena eposizione spalla non sono nella posizione più meccanicamente ideale. Figurache cosa ti trattiene e affrontare la questione.450

451

A Bad MixL'approccio top-down è senza dubbio il miglior set up per lastacco, ma non necessariamente il trasferimento anche per olimpico di sollevamento. inInfatti, Glen Pendalay-fama mondiale di sollevamento olimpico allenatore-nonconsentono i suoi sollevatori olimpici di stacco pesante single perché crede452

che la perdita di estensione parte superiore della schiena e stacco "spalle" relittischemi del loro movimento per il sollevamento olimpico.Anche se questo è un approccio specifico per lo sport, si adatta con il nostro 'praticarende filosofia permanente '. Se si tira da un piegati posizione,dovete ottenere il busto verticale come si tira la barra passato le cosce,con una conseguente spinta in avanti hip azione kettlebell-like. Questi trasferimentila vostra energia anca in avanti, anziché verso l'alto. Quello che succede è atletio perdere l'ascensore o dovuto saltare avanti per ricevere ilpeso.CLEAN POWERSe sei un guardalinee NFL è necessario sapere come andare da un punto 4presa di posizione di un torso verticale con le spalle organizzati e pronti a colpire. Èhanno a che fare questa velocità della luce vicino. Imparare a energia pulita aiuta trenoquesto schema motorio.Il Clean Power è una iterazione giù in scala del pulito. invece diricevendo il peso nella parte inferiore dello squat, viene visualizzato il peso inun quarto di squat o posizione superiore. Un sacco di persone non hanno la mobilità dipulito, in modo che il potere e appendere le varianti sono un ottimo modo per comporre in buonaschemi motori.Detto questo, non ci sono scuse per evitare la completa pulizia e strappare. Se sinon può cadere in un ambiente pulito o strappo, è necessario capire che cosa è in possesso diindietro e affrontare il problema.L'obiettivo è quello di sviluppare il controllo del motore attraverso una gamma-di-full motion. Sestai sempre nascondere i deficit del vostro mezzo di controllo e di mobilitàattraverso intervalli più brevi, si finirà per compensare in cattive posizioniquando si è costretti in posizioni di fine serie. Si finisce in mancanza almargini della vostra esperienza. Per dirla semplicemente, è necessario sviluppare lamotore-controllo a fine gamme.453

Non nascondere le tue debolezze. Parcheggiare l'ego, avere fame, e andare dopoloro.454

HANG PULIREMovimenti complessi come il pulito e strappare devono essere stratificaticonseguenza. Se hai intenzione di prendere sul serio le alzate olimpiche, è necessarioisolare e praticare ogni fase del sollevamento. Per esempio, il bloccovarianti, a partire dalla posizione in piedi, permettono di concentrarsi sulseconda fase del tiro (tripla estensione), la fase di cattura del sollevatore455

(rack anteriore), e l'atterraggio.Questo è grande per un paio di motivi: 1) di rompere il movimento verso il basso

ad una fase definita di accorciare la curva di apprendimento, 2) permette dievidenziare le aree che vi stanno dando problemi, e 3) si può aggirareproblemi di mobilità (non può creare o ricevere peso nella posizione inferiore)mentre ancora lavorando su altri aspetti del movimento.456

457

Tension-Caccia FaultSe non si riesce a spingere le ginocchia fuori o ti manca la flessione egamma-di-moto di rotazione esterna, il tuo culo sarà girato in su come si avviail pull, provocando un guasto overextension spinale. Questo è il modo del vostro corpodi mettere tensione nel sistema. Prendete in mano la situazione guidando le ginocchianella parte inferiore.Fix Motor-Control:Guidare le ginocchia nella posizione inferiore e caricare i tuoi fianchie muscoli posteriori della coscia prima di avviare il tiro.Mobilitazione Aree target:Fianchi anteriori e QuadPosterior Alta Catena (glutei)Posteriore Basso Catena (muscoli posteriori della coscia)Polpaccio e tallone Cord458

All'inizio Pull FaultUna volta che la barra si sposta oltre le ginocchia, l'obiettivo è quello di ottenere il busto comeverticale possibile, in modo che sia possibile aprire le anche in piena estensione.Questo è ciò che permette di trasmettere energia verso l'alto dalle vostre anche allabar. Se siete piegati (implementata l'impostazione top-down) o seimanca gamme di estensione del movimento nella vostra catena anteriore (flessori dell'anca,quad), raggiungendo l'estensione dell'anca pieno è difficile. Che cosa succede? si finisceper tirare con le braccia, invece di sfruttare la potenza dei tuoi fianchi.Per correggere questo errore, attuare il blocco pulito variante-stacco dellapeso alla posizione eretta, abbassare al vostro coscia, e poi tirare, o soloattività volte ad estendere le anche senza transizione nel riceventeposizione (tiro pulito). Se si tratta di fianchi stretti o quad che vi stanno trattenendo,pony e mettersi al lavoro su quelle dei tessuti irrigiditi.Fix Motor-Control:Isolare la fase del tiro che ti dà più fastidiomediante l'attuazione di un ambiente pulito tirare o appendere variante pulito.Pensare di ottenere i gomiti alti dopo bloccando i fianchie alzando le spalle.Mobilitazione Aree target:Fianchi anteriori e Quad459

Avanti Rep TransizioneSe stai infilando uno ripetizioni multiple, è necessario essereconsapevoli della vostra posizione spalla, come si abbassa il peso alterra. Pensate a tenere le spalle indietro, avvitando le maninel bar, e l'abbassamento nella posizione di partenza. Questo vi permetterà disenza soluzione di transizione nella ripetizione successiva senza inadempiente in un poveroposizione.460

Spalle morbido FaultUn sacco di persone erroneamente sbloccare loro spalle in quanto abbassano ilsbarrare al suolo. Come si può vedere dalle foto, questo compromette l'l'integrità della colonna vertebrale e mette le spalle in una brutta posizione.Fix Motor-Control:Tenere indietro le spalle e avvitare le mani nella barra

461

come si abbassa per le cosce.Pensate mantenendo la schiena piatta e guidare le ginocchia fuoricome se si stesse avviando un blocco pulito.462

463

JERKAbbiamo un detto in giro per la nostra palestra: le spalle sono anormalia meno che non si può coglione.Mentre è importante imparare le posizioni generali di base, stabile, e 'non basta dire di avere la gamma completa-di-moto in testa, o che sipuò premere e spingere-premere. Per esprimere pienamente la stabilità e laefficacia della vostra posizione in testa, è necessario essere in grado di bloccole braccia, così come generare spontaneamente una posizione spalla stabile(ascelle forward) con velocità e precisione. In altre parole, è necessarioper potere strappo.Se si può fare questo: allungare e stabilizzare entrambe le spallecontemporaneamente, dimostra di aver compreso i concetti di stabilizzazioneripetuto in questo libro e hanno un modello che traduce inazioni dinamiche in testa come il nuoto, lancio, il blocco, ecc Ecome tutti i movimenti di categoria 3, la scossa evidenzia discariche di coppia eforza sanguina, così come faretti problemi di mobilità della spalla che possono andareinosservato in sede di attuazione del sovraccarico di base premendo elementi.E 'importante ricordare che se si sta solo imparando a scatto, èutile per ottenere il bar da un rack. Ciò consente di ottimizzare il setupe isolare il movimento. (Per vedere come prendere la barra di fuori del rack,controllare il front squat a vedere qui.) Tuttavia, se si pensa di Olympicsollevamento pesi, si deve imparare a transizione da un ambiente pulito per un coglione.Per fare questo, ripristinare i piedi di nuovo nella vostra presa di posizione di trazione eregolare la posizione del rack anteriore abbassando i gomiti. Volete che il vostrogomiti di essere a circa un angolo di 45 gradi (circa a metà strada tra un fronteposizione di squat rack e una posizione cremagliera rigorosa-press).Come con il push-press, si utilizza un tuffo e guidare (piegare ed estenderele ginocchia) per accelerare il peso verso l'alto. Ma invece di stare inla vostra posizione saltando, è cadere sotto il peso, la cattura in464

o una posizione di squat Squat (atterraggio) o dividere. Indipendentemente dalvariazione si implementa, l'obiettivo è quello di ricevere il peso in un forte,posizione stabile al culmine bar apice. Per l'atleta media, soffermandosiper un secondo in posizione di blocco è uno stimolo prezioso e permetteallenare per valutare la qualità della loro posizione.Push-JerkLa variazione push-coglione permette di valutare salto verticale emeccanica di atterraggio con uno stimolo in testa dinamico. La chiave pereseguire correttamente il push-coglione è quello di mantenere il busto in posizione verticale, guidarele ginocchia fuori, come si tuffo e prendere, e posizionare i piedi dritto comesi va da un salto ad una posizione di atterraggio. Le colpe di guardare fuori perincludere colonna lombare sovraestensione, le ginocchia in avanti, gomito piegato einternamente ruotato spalla, e l'asino calcio temuto.Nota: Il push-strappo viene spesso attuato in basso peso, highrepetitionallenamenti perché permette un rapido recupero e la configurazione.Per la maggior parte delle persone, la scissione coglione permette loro di premere più peso.465

1. Se si prende la barra di fuori del rack o pulire il peso dile spalle, la configurazione è la stessa: Butt è spremuto, panciaè stretto, i piedi sono diritti, e le spalle sono indietro. Se si sguardo

la foto, noterete che Diane è nella sua posizione di trazione osaltando posizione e ha la barra in equilibrio sulla punta delle dita edeltoidi. I gomiti sono a metà strada tra una rigida-press e466

posizione anteriore del rack, su un angolo di 45 gradi. Nota: Il tuo scattolarghezza di presa dovrebbe essere vicino alla propria posizione squat rack anteriore.2. Mantenere il busto il più possibile verticale, sedersi tuamuscoli posteriori della coscia leggermente indietro, guidare le ginocchia fuori, e più bassole anche tra i piedi. Il tuffo dovrebbe apparire non è diversorispetto ai primi 6 pollici di un front squat.3. Con un movimento esplosivo, estendere contemporaneamente le ginocchiae anche in tripla estensione. Come il bilanciere salta fuori il vostrospalle, tirare indietro la testa leggermente, quanto basta percancellare il tuo viso e mantenere un percorso barra verticale.4. Come la barra accelera verso l'alto, far scivolare i piedi fuori nella vostraatterraggio posizione-avvitare i piedi in terra espingendo le ginocchia fuori e premere te stesso sotto la barra.Cattura il peso con i gomiti dritti, spalle indietro,e le ascelle in avanti.5. Overhead accovacciarsi il peso nella posizione superiore.Split-JerkE 'molto più facile da mantenere un busto eretto e stabilizzare il vostrospalle nella posizione di scissione. Questo è il motivo per cui si può spostare più probabilepeso con la variazione scissione del coglione. (A meno che non vi capita di essere uncinese molto competente Olimpico sollevatore.)Questo è meraviglioso, ma la vera magia con la scissione-jerk è che dàè un modello per la creazione di una posizione dell'anca stabile quando una gamba è inestensione-dietro di voi e l'altra gamba è in flessione. Che è quello chesembra che quando si taglia, corsa, o affondo.Ci sono alcuni punti chiave da tenere a mente quando si effettua ilsplit-coglione. Il primo è quello di creare una posizione stabile del piede. Per fare questo,terra con entrambi i piedi leggermente ruotata internamente intenzionati che si accende467

il piede anteriore verso l'interno del vostro corpo con il peso centratoproprio di fronte alla caviglia, e internamente ruotare la gamba posteriore con lapeso centrato sulla palla del piede. La posizione anteriore-piede permettedi creare la rotazione esterna senza seguire il ginocchio troppo lontano eil piede posteriore mette l'anca in una posizione stabile, consentendo di supportareun busto in posizione verticale con una posizione neutra del bacino.In secondo luogo, disegnare sempre i piedi insieme al traguardo dell'ascensore da parte dellespostando la gamba anteriore prima. Non abbiate fretta questo. Far scorrere il piede posteriore e piombopoi passo il piede posteriore in una posizione di squat. Padroneggiare l'abitudine di questosequenza nello stesso modo in cui si cammina fuori al bar durante l'esecuzione di unaccovacciarsi.In terzo luogo, a meno che non sei un sollevatore di pesi olimpico competitivo, alternativola vostra posizione. Diventa un switch-hitter di sorta. Qualche scatto con la vostragamba sinistra in avanti e altre volte coglione con la gamba destra avanti. sihanno un lato che è più forte l'altra, che è naturale. Ma proprio come unbuone pratiche da combattimento sia da un mancino e posizione ortodossa e unabuon skateboarder passa da standard a Pippo, un tutto tondoatleta dovrebbe praticare strappi da entrambe le posizioni.468

469

Apri piede FaultUn sacco di atleti, soprattutto i novizi, si accende la gamba posteriore comecadono nella posizione di affondo. Questo è un duro colpo per forzare la produzionee, come potete vedere dalle foto, mette la gamba dietro in un terribile

posizione. Come tutti i movimenti, iniziare utilizzando un tubo in PVC o il peso leggeroe forare nei movimenti corretti. Se non è possibile entrare in una buona posizioneperché ti manca la rotazione interna dell'anca, si sa che cosa fare:Capovolgere la sezione dedicata alla mobilità rotazione interna dell'anca e arrivare alavorare.470

Nota: Si vede questo stesso aperto modello di movimento del piede in corsa.La prescrizione della mobilità è la stessa: Iniziare a livello dell'anca e il tuo lavorosenso giù di lì.Fix Motor-Control:Focus sul rotante internamente la gamba dietro con un leggero ginocchiopiegare.Mobilitazione Aree target:Posterior Alta Catena (Glute)Anteriore Hip / QuadPosteriore Basso Catena (bicipite femorale)471

ginocchio FaultCadere in una posizione di affondo, soprattutto quando si è in primo luogo l'apprendimentoCome Jerk, si sente instabile per un sacco di gente. Per evitare di cadere in profondità,atleti spesso tenere la gamba schiena dritta e sovraccaricare di tenereloro tronco verticale. Come con la maggior parte dei difetti del motore di controllo, è necessario prendere unaun passo indietro e forare il movimento utilizzando un tubo in PVC, bar, o al bar con unquantità di peso leggero. E 'così semplice. Se, mentre si lavora sutecnica, si rende conto che la posizione è irraggiungibile a causa della limitatamobilità, capire che cosa ti trattiene e risolvere il problema. per questo472

particolare anomalia, strutture strette anteriori che circondano l'anca sono di solitola colpa.Fix Motor-Control:Pensate a piegare il ginocchio destro e ruotandola verso l'all'interno del vostro corpo. Ricordate, si vuole a circa 45 gradipiegare nelle gambe.Mobilitazione Aree target:Fianchi anteriori / QuadTrunk473

474

SNATCHNulla vi dirà di più sulla gamma-di-movimento di un atleta ecomprensione della stabilizzazione linea mediana e principi di coppia rispetto allastrappare. E 'lo strumento di valutazione finale per l'allenatore e, di conseguenzala categoria più impegnativo 3 movimento per l'atleta.Lo strappo condivide la stessa impostazione (setup bottom-up), come la pulizia,ma con un grado di controllo del motore e maggiore mobilità. Devi tirarecon una presa più larga e ricevere il peso in una posizione sospesa. in altreparole, si deve entrare in un profondo tozzo e creare coppia di fuori di un più ampiopresa, aggiungendo un ulteriore livello di difficoltà-avvitare le mani nella barracon una presa gancio e il mantenimento di quella forza di rotazione esterna, come si vada un pull di una posizione stabile in testa è estremamente difficile.Questo è il motivo per cui così tante persone lottano per stabilizzare le loro spalle in unbuona posizione, mantenere il loro tronco verticale, e la loro colonna vertebrale rigida. Se si fannoil minimo errore o se vi manca il più piccolo angolo nel vostromobilità, tutto cade a pezzi.Nota: Quello che suggerisco per la corretta larghezza della presa snatch è questonozione piuttosto critico: Grip in modo che, se le cose si fanno abbozzato è possibile riversare

il bilanciere dietro la schiena ed evitare i pesi smashing nellacranio. Flessibilità della spalla è di solito un problema quando si tratta distrappare la presa e, idealmente, si può lavorare con il vostro allenatore in capireciò che è meglio e ciò che è più sicuro.475

476

477

478

MUSCLE-UPCosì si può fare un rigoroso pull-up e anello tuffo senza lotta. piùeccellente. Potete combinare i due movimenti in un unico senza soluzione di continuitàun'azione coordinata? Puoi farlo mantenendo la schiena piatta e il vostrospalle organizzate?Il livello del tronco e controllo spalla necessarie per eseguire un rigorosomuscolo-up è folle. Aggiungere un elemento dinamico come il kip, una dose diaffaticamento, o stringa insieme più ripetizioni, e il movimento risultante saràrivelare qualsiasi e tutte le abitudini motore-controllo scadenti.Tra l'altro, gli anelli non si fa un favore. Dovete coltivareCoppia e mantenere la stabilità, come si va da un pull di una stampa, una sorta dicontrollo del motore ad alta atto filo. E 'l'equivalente di un tentativo di strapparementre il bilanciamento su una coppia di rotazione, scuotendo le piastre. Il punto è che se sinon hanno un modello per la generazione di coppia fuori di un oggetto instabile, seiandando a sanguinare forza e ottenere risucchiato in posizioni di lesioni a rischio.Solo perché si ha una stretta di pull-up e un anello tuffo full-range479

non garantisce un muscolo-up. Come per tutti i movimenti di categoria 3, lasfida sta nella transizione. Per abbreviare i tempi di apprendimento, faremo spessohanno i nostri atleti praticano la transizione con gli anelli bassi a terrain modo che possano utilizzare le gambe per sostenere il loro peso corporeo. Faremo anchestrato in bilico tuffo ansante, che richiede di rimuovereconnessione con tensione e caduta dalla cima del dip al fondoil tuffo. Questo li insegna come creare coppia spontanea nelfondo del tuffo e li prepara per il passaggio muscolo-up. nellaIntanto, ci rendono la missione di sviluppare spalla rotazione rangeof-movimento.Nota: Il kipping muscolo-up viene eseguita in modo molto similecome Kipping pull-up. (Per vedere come kip, rivisitare il Kipping pull-up inla sezione 2 movimento categoria).480

481

482

483

484

CAPITOLO 6IL TUNNELNel libro Il punteggio prende cura di se stessa: la mia filosofia diLeadership, leggendario San Francisco 49ers allenatore di calcio Bill Walshdescritto l'etica del lavoro e implacabile precisione della Hall of Famequarterback Joe Montana. Nei mesi prima del training camp, Montanapotrebbe essere visto praticare modelli di goccia-back di base che "partorì unalto giocatore di football della scuola "a morte. Lo ha fatto, giorno dopo giorno, ora dopo

ora, più e più volte. Cominciò ogni trapano prestando grande attenzionealla sua posizione di partenza. Poi aveva funzionato sulla padronanza ognicroccante, passo misurato del modello, senza mai lasciarsi scivolare in uncompromessa la posizione o prendere scorciatoie. Stesso Montana disciplinatoperché sapeva l'importanza di ogni frazione di ogni pezzo difootwork-fin dall'inizio della sequenza per il follow-throughdi un successo di un gioco di tiro-.Montana impiegato uno strumento concettuale che mi piace fare riferimento a come il tunnel.Avere una mentalità tunnel significa comprendere che è necessario avviare unmovimento (entrare nel tunnel) in una buona posizione per finire (uscire dal tunnel)in una buona posizione. Se non si inizia a destra, non avrete finito di destra-finestoria.La metafora del tunnel aiuta allenatori e atleti identificare, diagnosticare,e corretto movimento e problemi di mobilità. Essa porta la coscienza,intenzione, e scopo a principi di movimento.Addestratori militari usano abitualmente, anche se loro non lo chiamano così. Peresempio, le reclute sono spesso detto, "prestare attenzione ai dettagli," un mandato chesono tenuti a rispettare in ogni fase di ogni trapano. Un trapano di successodeve iniziare con un inizio perfettamente eseguito. Se non lo fa, il soldato guadagna485

un "no go" e inizia il trapano sopra, preceduto forse da una serie di penalitàflessioni o qualche giro su e giù per una collina di fango. Istruttori militari sannoche ingraining questa attenzione acuta durante la formazione di base può significare ladifferenza tra la vita e la morte, quando quel soldato è nel calore della battaglia.Questa attenzione è anche al centro dell'approccio tunnel. Ecco perché:Una volta che un atleta è sotto un carico, o deve portare velocità o tensione allaequazione, è molto difficile per lui di organizzare se stesso in un buonposizione. Diciamo, per esempio, che l'atleta carica un bilanciere sul suospalle per eseguire un back squat, ma non riesce a rinforzare la spina dorsale in unaposizione neutra prima di prendere il peso fuori dal rack. Con il pesocomprimendo la sua spina dorsale, è quasi impossibile per lui a organizzare la suatronco in posizione controventata neutrale. Analogamente, se un atleta con limitatarange of motion o poveri controllo motore deve compensare nel corso di una configurazionead un ascensore o metà movimento, il suo ascensore è compromessa. In breve, non si puòtrasformare una brutta posizione in una buona posizione, una volta che sei in movimento. Pensaresu di esso così: se Joe Montana ha iniziato un gioco con un atteggiamento inefficiente,egli non sarebbe in grado di eseguire una goccia perfetta.Ecco l'altro da asporto: se un allenatore si accorge dell'errore quando unatleta è a metà di un movimento e spunti l'atleta a fissare la suaposizione, l'atleta è impotente a rispettare. Si può essere in grado di salvare lasollevare o completare l'operazione, ma che sarà lui lottano per assumere il più sicuro e piùpresa di posizione efficace. Prendete un atleta il cui gomiti caduta durante un fronte pesantesquat o piena pulito. Dicendogli di ottenere i suoi "gomiti" è inutile. La suagomiti rimarranno sceso fino a che non si alza in piedi con il peso. Analogamente,se le ginocchia di un atleta pista verso l'interno durante uno squat pesante, si può gridareGinocchia fuori finché non si è blu in faccia, ma non sta andando ad avere qualsiasiimpatto. Per lo stesso motivo, se qualcuno inizia arrotondamento sua schienadurante uno stacco pesante, non importa quanto forte tu urli posteriore piana!Questo nuovo sta per rimanere arrotondato per la durata del sollevamento.Questo è il motivo per cui è così importante per definire la priorità del programma di installazione prima di iniziaremovimento. La posizione in cui si entra nel tunnel (inizio di un movimento)impone come si esce dal tunnel (terminare un movimento). Se si prende il486

momento di farti organizzata-Brace vostra spina dorsale in una posizione neutra,dipenderà dai fianchi e le spalle, e massimizzare la coppia-è probabile chebene che si entra e uscire dal tunnel in una buona posizione. Ma se sientrare nel tunnel in una brutta posizione, avete solo due opzioni: continuaremuoversi in un modo compromessa o riavviare in una buona posizione.Identificare il problema

Il concetto tunnel ti dà anche un posto per iniziare il vostro movimentovalutazione. Ti costringe a tornare alla tua posizione di partenza e fareAssicurarsi che si sta configurando correttamente. Quando valuto un atleta dimovimento, per esempio, ho sempre guardare la sua posizione di partenza prima perché ioriconoscere che un povero impostazione può contribuire a terminare i guasti di posizione.Qualche tempo fa, ho lavorato con un campione olimpico sollevatore nella miapratica di terapia fisica che stava avendo un momento difficile bloccando la suabraccia nello strappo. Il suo allenatore implementato un gran numero di esercizi per aiutare conla sua posizione finale, ma nulla sembrava funzionare. Si è scoperto che eramanca la rotazione interna della spalla, causando le spalle per arrotondareavanti durante il tiro. Questo è il motivo che stava avendo un momento così difficilestabilizzare le spalle e bloccando le braccia sopra la testa. Eradi entrare nel tunnel in una brutta posizione, che lo ha predisposto a una cattivafine. Come ho detto prima: Inizia in una posizione di compensato, finituracompromessa. Ho pulito le spalle, restaurato range di normalità per latessuti che sono state limitando il giunto, e tutto ad un tratto il problemacon la sua posizione finale svanì. Avrebbe potuto fare un milione di esercitazioni permigliorare il suo blocco, senza mai arrivare alla radice del problema.Il punto è che un sacco di allenatori e atleti si concentrano erroneamente su trapaniche miglioreranno la posizione finale, quando il vero problema è l'inizio. Cosìquando un atleta si dice che sta avendo problemi a completare un movimento,valutare immediatamente la sua configurazione e assicurarsi che non sta facendo una MOTORCONTROLerrore o mancanti gamme principali di movimento. Nello stesso senso, se sivedere una buona messa a punto, ma il tuo atleta è ancora avendo problemi con la sua finitura,487

le probabilità sono eccellenti che si tratta di un problema di mobilità.Come si inizia a mettere insieme le prescrizioni di mobilità, utilizzare il tunnelmentalità per aiutarvi a focalizzare il vostro tempo sulle aree che richiedono piùattenzione. Il tunnel è uno strumento che ti costringe a valutare la posizione daentrambi i lati del movimento. Infatti, l'inizio e la finitura sono il primoposti per iniziare la diagnosi quando si sta decostruendo un movimentoproblema. Giusto per essere chiari: "Start" e "Fine" si riferiscono sempre rispettivamentenella posizione inferiore o superiore di un movimento. Chiamo la posizione MOB inizio1 (mobilizzazione 1) e la posizione finale MOB 2 (mobilizzazione 2).Diciamo, per esempio, che un atleta perde il suo equilibrio e non puòmantenere una buona posizione quando si esegue uno squat di pistola sola gamba.A meno che lui non può estendere completamente i fianchi, si può escludere automaticamente ilposizione iniziale (top) come il fattore limitante. Il passo successivo è quello di vedere se puòentrare in una posizione buona finitura, che è il fondo della pistola (tozzo).Lui non ha nemmeno bisogno di eseguire il movimento. Deve solo accovacciarsigiù ed estendere la gamba di fronte a lui. Se lui cade o non può ottenerein una posizione finale ben organizzata stabile, si sa subito cosail problema è: che gli manca gamma-di-movimento alla caviglia. Ora è possibileconcentrarsi sulle mobilitazioni che colpiscono la sua posizione di restrizione.La galleria offre anche un modello per la valutazione circolare omovimenti ripetitivi come la corsa e il nuoto. Si consideri un corridoreche sta avendo problemi con il suo atterraggio piedi toccano il suolo.L'allenatore potrebbe prescrivere un qualsiasi numero di tecniche di esecuzione etrapani a motore di controllo per migliorare la posizione del piede. E questi esercizi potrebbero funzionareper il contatto iniziale del piede. Ma se questo atleta manca range of motion inla sua anca anteriore, o il suo polpaccio o alla caviglia è super stretto, la sua gamba volontà esternamenteruotare in una posizione instabile. (Questo è un esempio della seconda legge diserrare vedi qui.) può essere in grado di tenere il piede dritto in partenza, macome i suoi sbalzi gamba dietro di lui e verso l'esterno ruota, atterra con unaprire piede. Entra in un nuovo tunnel zecca da una posizione compromessa.In questo scenario, non è un problema di posizione iniziale: è una posizione finaleproblema. La finitura posizione gamba oscillante posteriore-detta come pure un488

atleta entrerà suo prossimo passo ed entrare nel tunnel successivo di movimento.

Questo è il motivo per cui quando guardo le persone corrono, non solo prestare attenzione alla inizialecontatto del piede, ma anche alla loro posizione finale piede.Il kipping pull-up è un altro esempio perfetto di questo. Le persone hannodifficoltà di collegamento kipping pull-up perché non hanno piena spallaestensione e rotazione interna. Inizieranno il loro swing in una buonaPosition-gomiti bloccati, spina dorsale neutrale, spalle indietro, ma come si489

sollevare il mento al bar, le loro spalle rotolare in avanti, i gomiti bagliorefuori, e la loro cassa toracica si inclina. Così come si spingono lontano dal bar, la lorospalle non sono in una buona posizione per ricevere la forza. Ora, quando sioscillare sotto la barra, non può efficacemente transizione verso il loro prossimorep perché sono in una posizione così strappato. Ecco ciò che questomezzi per voi: Vostra posizione finitura on il vostro di pull-up dettami la vostra capacitàdi transizione nella ripetizione successiva, che è la vostra nuova posizione di partenza.Detto in altro modo: Se si esce da un tunnel di movimento in una brutta posizione,si entra nel tunnel successivo in una posizione di compromesso.490

CAPITOLO 7I SISTEMI"Hai bisogno di allungare!"Hai sentito un milione di volte prima. L'affermazione lascia perplessi chenon sei stiramento abbastanza e che è per questo che sei ferito o dolorante,lento o goffo. Pensate al vostro primo allenatore ammonendo di allungaredopo le prove, o la vostra palestra insegnante predica sull'importanza distretching. Oh, la schiena fa male? Nessun problema! Basta allungare ilfemorali e si sentirà meglio. Non si può entrare in una buona posizione di squatperché i quadricipiti sono stretti? Basta allungare fuori.La saggezza popolare ci dice che se vogliamo ottimizzare atleticaprestazioni, migliorare la flessibilità, prevenire dolori muscolari, e ridurrepotenziale di lesioni, dobbiamo allungare. Per lungo tempo, allungando hastata una modalità catchall per affrontare dolore e il dolore, per la gamma di robot-restrizioni di movimento, e per problemi comuni. Basta tenere stretching. maEcco il problema: Stretching non funziona da solo. Non miglioraposizione, non migliora le prestazioni, ma non ti rende più veloce,non elimina il dolore, e non impedisce lesioni. Ecco perché quandosi doverosamente rispettato l'ordine di tuo allenatore di allungare dopo la lezione, sinon è diventato un atleta migliore o tutto ad un arresto improvviso ferirsi.Vorrei chiarire: Quando dico, "stiramento", mi riferisco specificamente aend-range stretching statico, o appendere fuori in una posizione statica di fine seriecon lo zero intenzione. Sto parlando di allungamento inutile. Considerateil classico stiramento del tendine del ginocchio: si trovano sulla schiena, afferrare la caviglia, tirareil tuo tendine del ginocchio a fine-serie, e poi appendere fuori mentre si sognanteguardare le oche volano in testa a sud per l'inverno. Questo tipo di"Allungamento" può teoricamente "allungare" il tuo tendine del ginocchio, ma non raccontare491

ti-o il vostro allenatore-niente del tuo motore-controllo o la vostra capacitàper entrare in buone posizioni. In altre parole, prendendo il tendine del ginocchio per endrangee tenendolo lì non sta per aiutarti a correre più veloce o cambiala vostra capacità di stacco più peso. Eppure, quando la maggior parte delle persone hanno unatessuto o di limitazione articolare che impedisce loro di entrare in un buonposizione, pensano, "L'uomo, faccio schifo! Ho bisogno di allungare. "Un esempio per analogia: se si tira su ogni estremità di una T-shirt,cosa succede dopo un minuto o giù di lì? Tutto diventa stese, giusto?Che cosa pensi che succeda quando si prende i vostri bei tessuti per endrangee tenerli lì? Ottengono tutte tese come la tua maglietta pietoso.Immaginate allungando i vostri muscoli posteriori della coscia e poi volata giù uncampo o di tentare uno stacco max-sforzo senza sviluppare la forzao motore-controllo per gestire quella nuova posizione. Si potrebbe anche scendere

in ginocchio e implorare di essere feriti. "Allungamento", il muscolo non è unbrutta cosa se si ha il controllo del motore per sostenere che la posizione di fine seriee si sta esprimendo le posizioni di fine serie con il carico,esercizi di full-range. Questo è il motivo per cui stacco, squat, e fullrange praticamovimenti funzionali in palestra.Il problema non è che lo stretching statico allunga il muscolo. Gliproblema è che si rivolge (anche se poco) solo un aspetto della vostrasistema-tua fisiologico muscolare. Non affronta motore-controllo, ola posizione delle articolazioni, o quello che sta succedendo a livello delle articolazioni. Lo fa nonIndirizzo scorrevole superficie funzione-che interazione critica di come la tua pelle,nervi, e muscolatura reagiscono uno con l'altro. Ognuna di queste cosepotrebbe apparire come muscolatura stretto. Ed è per questo "stretching" è statoil buon, vecchio stile Band-Aid abbiamo sempre applicato. E se"Allungamento dei muscoli" funziona così bene, perché lo vediamo ancora tantodisfunzione e dolore come noi?Se stretching non è la risposta, qual è? In breve, abbiamo bisogno diaffrontare sistematicamente con ciascuno dei problemi che ci impediscono dientrare nelle posizioni ideali e ci impediscono di muoversi correttamente. Questo èquello che sto andando a coprire in questo capitolo. Voglio mostrarvi un sistema per492

affrontando tutti i componenti che limitano la posizione e la sfidaefficienza movimento. In questo modo, sarete in grado di risolvere il vostro particolareproblema (s) e vedere un miglioramento misurabile.Questo passaggio da Supertraining, da Yuri Verkhoshansky e MelSiff, aiuta a mettere questa idea in prospettiva:"... La natura di flessibilità in generale non è adeguatamente apprezzato.Flessibilità, qualunque cosa la gente intende con questo termine, si differenzia da un'articolazione all'altra,visualizza le proprietà differenti durante condizione dinamici e statici, eriguarda non solo i muscoli, ma tutti i componenti del muscolo scheletricosistema, così come i vari tipi di riflesso di stiramento nelcircuiti di controllo neuromuscolare del corpo. "Naturalmente, alcune persone pensano in termini di sistemi del corpo, perché il"Basta allungarlo" paradigma resta così prevalente. E 'tempo di andare oltrequesto concetto fuori moda semplicistica di flessibilità e di iniziare a pensare alaspetti che ostacolano la posizione e come posizione si riferisce a prestazioni.Per aiutare le persone a fare questo passaggio, ho eliminato le parole"Allungamento" e "flessibilità" dal mio vocabolario e li ha sostituiti con"Movimento" e "mobilità", o "mobilitazione".Mi definisco mobilitazione come,, corpo pieno movimento integrato basatoapproccio che tenga conto di tutti gli elementi che limitanomovimento e prestazioni. Questi includono corto e stretto muscoli, morbidotessuti e restrizione capsulare congiunta, i problemi del motore di controllo, giuntodisfunzione range of motion, e le questioni dinamiche neurali. In breve,mobilitazione è uno strumento per migliorare la vostra capacità di muoversi e di eseguireefficiente.Questa prospettiva mi da una tabula rasa da cui partire per parlare delproblemi con le restrizioni di movimento in modo più olistico. L'ideaè di farti smettere di pensare che lo stretching è importante. Se sei veramentepronto per questo? Lo stretching non è importante. Posizione e l'applicazione diposizione attraverso il movimento è ciò che conta di più. Se non è possibile entrare in unabuona posizione, perché si è limitato o si dispone di una restrizione dei tessuti diqualche tipo, che si estende da solo non vi darà i risultati desiderati. Che cosa493

vi darà risultati è un sistema che ti aiuta a capire quale dellevariabili sono compromettere la vostra capacità di muoversi correttamente, e quindi,una volta che hai diagnosticato i problemi, le modalità o tecniche efficacidi risolvere ciascuno di essi.Un approccio Movimento-BasedNon c'è one-size-fits-all modalità quando si tratta di gamma-di

movimento-restrizioni o dei muscoli stretti. In realtà, è meglio combinaretecniche il più spesso possibile e adottare un approccio sistematico in modo chesiamo in grado di affrontare tutti i problemi di posizione e di movimento-correlata, morbidorigidità dei tessuti, e limitazioni articolari.E 'come questo: Un chiropratico, ortopedico, osteopata, o di una joint-nocciolafisioterapista non può risolvere tutti i problemi nel vostro tessuti e le articolazioni.Nemmeno un massaggiatore o di altri lavoratori corpo. Un punto di forza-andconditioningallenatore potrebbe essere un genio quando si tratta di insegnare perfettomovimento, ma che è solo una variabile nell'equazione. Questo significa chenon si dovrebbe lavorare con un allenatore, consultare un medico, o un massaggio?Assolutamente no. Si dovrebbe cercare la competenza di professionisti in varicampi in modo da sapere quale modalità funziona per voi.Trovo che poche persone hanno un modello per eseguire la manutenzione di basesul loro corpo. Quando qualcuno viene da me per il trattamento, per esempio,Mi chiedo sempre: "Che cosa hai fatto per alleviare il problema?" E novevolte su dieci che lui o lei farà spallucce e ammette: "Niente."La gente ha bisogno di un go-to piano di sicurezza in modo che possano assumersi la responsabilità diproprie disfunzioni. E che il piano di sicurezza inizia con la posizione emovimento.Per ribadire, si dovrebbe sempre andare dopo posizionale e il movimentomeccanica prima, e trattare i sintomi dopo. Ci sono diversiragioni per questo. Per cominciare, se si può entrare in una buona posizione emuoversi con buona forma, inefficienze meccaniche automaticamentescomparire, il che significa che un sacco di potenziali lesioni da uso eccessivo sono494

stroncata sul nascere. È come curare una malattia senza dover trattare lasintomi.In secondo luogo, quando si dispone di un buon movimento e controllo dei motori, la tuacorpo può trattare con restrizione dei tessuti e può resistere meccanica cattivipiù lungo. La linea di fondo è che non si può mobilitare-applicare una mobilitazionetecnica-e risolvere tutti i vostri problemi tutti in una volta. E 'un giorno tutto,ogni giorno sforzo. La gente si siede in auto, il lavoro a scrivania e treno come seerano atleti di livello mondiale. Questo è un bel po 'di movimento pergestire. Cambiamento richiede tempo. Ma se si capisce come muoversicorrettamente, si può almeno attenuare gli errori di movimento che hanno lapotenziale di causare lesioni e comprarti un certo tempo per lavorare sullacompromessa tessuti.In terzo luogo, il vostro corpo si adatta a qualunque posizioni e movimenti chemetterlo in tutta la giornata, se si sta guidando l'auto o fareburpees. Se si sposta con una buona forma e consentire le articolazioni e dei tessuti diassumere posizioni stabili-se si sta raccogliendo generi alimentari ostacco in palestra-si Ingrain patterning motore funzionale ehanno meno tessuto e limitazioni articolari. Tuttavia, se, per esempio, la cava osovraccaricare mentre si fa ciò che deve fare nella vostra vita, il vostro corpoadattano a quelle posizioni poveri, provocando i tessuti a diventare adattivoe funzionalmente breve, con conseguente qualche biomeccanicocompromesso. Quando il giunto è in una brutta posizione, la circondamuscolatura si adatterà a tale posizione di lavoro, questo è ciò che intendo peradattivo e funzionalmente breve. Ad esempio, se ci si siede su una sedia ognigiorno, i flessori dell'anca, gli straordinari, diventeranno adattivo corto e rigido.Con questa comprensione, è possibile elaborare un antidoto: implementaretecniche di mobilizzazione che colpiscono la parte anteriore dei fianchi ogni giorno perannullare la natura distruttiva della seduta, o convertire in piedipostazione di lavoro. Quest'ultimo è una soluzione molto migliore.Skin Test-Pinch495

C'è un test molto semplice che si può fare per illuminare come la vostracorpo compensa per adattivo tessuti brevi. Si chiama skinpinchtest. Stand up, cerniera dalle vostre anche, e prendere una manciata di pelle

intorno i flessori dell'anca. Ora alzarsi. Che cosa succede? Devisovraccaricare e tenere le ginocchia piegate a sollevare il busto in posizione verticale. questo èesattamente ciò che accade quando si sta seduti per lunghi periodi di tempo. l'ancaflessori cominciano a riflettere la vostra posizione di lavoro, diventando adattivocorto e rigido.Da in piedi in una buona posizione rispetto a seduta, si elimina lanecessità di mobilitare gli stessi tessuti rigidi più e più volte. invece siPotrete trascorrere il vostro tempo a risolvere le altre posizioni e affrontare altre questioni(cioè, la parte inferiore dello squat o la configurazione stacco).Usiamo un esempio semplice per contribuire a chiarire il mio punto. Si consideri unformazione atleta per una mezza maratona che sperimenta il dolore all'anca sei miglia496

in una corsa. Il fatto che lei non avverte dolore fino a sei miglia,forse 40 minuti, nella sua corsa significa che lei non è né fortesufficiente a mantenere una buona forma per un periodo prolungato di tempo o che leicorpo può mitigare i suoi meccanici poveri per solo sei miglia. Non è unproblema di limitazione della mobilità connessi; si tratta di un problema di movimento. DiNaturalmente, implementando una tecnica mobilitazione per affrontare il dolore èimportante, ma solo nel breve termine. Si potrebbe dare un sollievo immediato,ma non impedirà il suo dolore all'anca dal divampare la prossima volta che vafuori per un lungo periodo. Semplicemente mobilitando la sua anca è come prendere una pillola per mascherareun sintomo, ma in realtà non curare la malattia.In questo scenario, ciò che questo atleta ha davvero bisogno di fare è affrontare il suoesecuzione meccanica e assicurarsi che lei è forte abbastanza per mantenere una buonaformare per tutta la gara. Una volta che lei impara a funzionare correttamente esviluppa la forza per mantenere una buona forma, la sua anca non otterrà stretto epissy. E anche se la sua anca non inasprire (fianchi inevitabilmente si restringe durantecorre lungo), si può prolungare la comparsa di dolore o forse anche di prevenirlatutto perché lei si muove in modo efficiente.Il quarto motivo per il movimento delle priorità e controllo dei motori è chedettano e guidare il vostro programma di mobilità. In altre parole, essidettare la posizione devi cambiare e la posizione che è necessariomobilitare. In caso contrario, si sta solo cercando di indovinare. Io chiamo questo il comunicato-e-indovinamodello: premere o tirare su qualcosa (senza sapere cosa fa) espero che funziona. Ad esempio, diciamo che non è possibile ottenere le ginocchia fuori omantenere una spina rigida nella parte inferiore dello squat. Questo è quello che io chiamo un"Posizione di restrizione." Per migliorare il fondo del tozzo, rendesenso di mobilitare in una posizione che sembra la parte inferiore dello squat. Senon sei in grado di sollevare le braccia sopra la testa, si dovrebbe probabilmentemobilitare in una posizione con la tua testa le braccia.È inoltre necessario prendere in considerazione una buona meccanica di movimento comemobilitate, che è possibile solo se si capisce che cosa buonaposizioni assomigliano. In altre parole, non si sarà mai massimizzare i beneficidi mobilità, se non si capisce come organizzare il vostro corpo in una buona497

posizione. Ad esempio, dire che si sta perdendo la capacità di stabilizzare il vostrospalle in una posizione di testa buona. Per migliorare la funzione della spalla,è necessario mobilitare non solo le spalle con la testa le braccia,ma anche spunto rotazione esterna. Se si muove soltanto l'overheadcomponente, vi perderete il pezzo più importante di stabilizzazione, che èrotazione. Allo stesso modo, se si capisce che le ginocchia non dovrebbero monitorareverso l'interno e che si dovrebbe vedere un buon arco nel piede, si può portareidea che oltre alla mobilità.Corretto movimento umano non è aperta al dibattito. Tecnica non èqualche idea teorica circa il modo migliore per muoversi, ma fornisce i mezzidi esprimere pienamente il potenziale movimento umano nelle posizioni più stabilipossibile. Se si capisce che cosa sono, si incorporare tutto ilelementi-articolare, fascia, muscoli, ecc-automatico coinvolgentediversi sistemi in una sola volta, il che significa che si dovrà affrontare il tessuto

restrizione alla giuntura e nel muscolo.La domanda è: come si fa a risolvere la mobilità una voltahai preso il controllo del motore fuori dal tavolo? Per rispondere a questa domanda abbiamoprendere uno sguardo più da vicino i sistemi di mobilità sul lavoro. Ho rottoli in tre categorie: meccanica articolare, superficie di scorrimento, e muscolidinamiche.I Sistemi di MobilitàAnche se la maggior parte delle tecniche di mobilizzazione comprendono più di unsistema (se vi rivolgete meccanica articolare, si influirà anche scorrevolesuperficie), è utile per capire come funziona ogni sistema.Questa è la lista di controllo della mobilità:meccanica articolareDisfunzione scorrevole superficiedinamiche muscolo498

L'idea è di utilizzare tecniche di mobilizzazione che affrontano ogni sistemae di lavoro attraverso la lista di controllo prima di aver corretto i vostri settori direstrizione e risolto il vostro dolore.Meccanica congiunteQuando io tratto un atleta nella mia pratica di terapia fisica, ho semprefare in modo che possa entrare in una buona posizione prima di fare qualsiasi tipo dilavoro mobilità. Tuttavia, se è chiaro che gli manca principali gamme dimovimento-senso che ho preso il controllo del motore fuori dal tavolo come unfattore limitante-tendo ad andare dopo il giunto prima, perché se posso impostare lagiunto in una buona posizione, un sacco di problemi (restrizione dei tessuti molli,disfunzione scorrevole-superficie) automaticamente andare via.Dire che sto trattando un atleta che ha dolore alla spalla anteriore perchéegli non ha la rotazione abbastanza interna, nel senso che le sue spalle sonosempre arrotondato in avanti. (Quando ti manca la spalla internarotazione, si compensano in una posizione in avanti arrotondato.) In questo modo larotatori esterni delle spalle in uno stato di costante e trattoprovoca i suoi pettorali per diventare adattivo e funzionale breve. Ora possomobilitare il lungo, muscolatura rigida che sia ridotto al minimo e debole eripristinare il normale range of motion al breve tessuto dei suoi pettorali, ma fino a quando horisolvere i meccanismi disfunzionali della sua spalla, debolezza esenso di oppressione al tessuto sarà sempre un problema.Un approccio molto più efficace è quello di mettere la sua spalla in un buonposizione. E che inizia con la mobilità toracica, se non risolvere il suo midolloposizione, non potrò mai andare a fondo della sua spalla disfunzionaleposizione. Una volta a ripristinare l'elasticità della sua colonna vertebrale toracica, creo l'condizioni per la spalla per assumere una buona posizione. Nella maggior parte dei casi, la suarotatori esterni si riaccenderanno e suoi pettorali potranno tornare alla loronormale condizione di funzionamento. Quando si inserisce il giunto in una buona posizione, tutto ilmuscoli attivano il modo in cui si suppone che il dolore e tende ascomparire.La domanda è: come si fa a mobilitare una comune? Ci sono un paio di strumenti499

che è possibile utilizzare per ripristinare un giunto in una buona posizione, di cui parleròa breve. Ma prima di approfondire i metodi o tecniche, discutiamoil componente che compromette la mobilità articolare e tissutale e infinestabilità dell'articolazione capsula articolare.Quando si tratta di tessuti e giunto limitazioni, una delle prime cosesi deve guardare è la capsula articolare. La capsula articolare è unlegamentosa sac (tessuto fibroso denso e coriacea che collega le ossae cartilagini in a) comune che circonda completamente l'articolazione. Questa borsa ditessuto crea un ambiente interno per la libertà di movimento. E 'ancheaiuta a creare stabilità, mantenendo l'articolazione stessa da pressioni eccessive.Quello che la gente tende a dimenticare (o non pienamente capire) è che questoforte, sac solidale può diventare stretto e adattivo corto quando il giunto è

messo in cattive posizioni per periodi di tempo prolungati. Questo in ultima analisi,colpisce range of motion articolare e la salute dei tessuti. Tornando alNell'esempio precedente, se le spalle sono arrotondate in avanti, è probabile chebene che la capsula articolare è estremamente stretto. Allo stesso modo, se ci si siede per unperiodo di tempo prolungato, le parti anteriori dei fianchi diventerà adattivocorto e stretto. Che cosa succede? Non si può tirare indietro le spalle in unposizione stabile esternamente ruotata, e non è possibile estendere le anche. Oraè possibile mobilitare i vostri pettorali per nutrire gioco per le spalle, e si puòcercare di allungare le fronti dei fianchi, ma che si occupa solo con lamuscolatura, non sei la contabilità per quanto sta accadendo nel comunecapsula.Per aiutarvi a capire questo, immaginare un elastico che è grasso su unoend e magro dall'altro. Se si tira su quel nastro di gomma da entrambiestremità, che cosa succede? La parte magra si allunga, ma si ottiene solo un po 'po 'di tratto a partire dalla fine di spessore. I tessuti saranno similmente allungare ail loro punto più debole. Questo è il motivo per cui le persone si sentono un grande tratto nella parte posteriore delle ginocchia quando si estendono i loro muscoli posteriori della coscia, la fine più debole delmuscolare è dove si inserisce dietro il ginocchio. Beh, le capsule articolarirappresentano la parte più spessa del nastro di gomma. Al fine di effettuare il cambiamentoall'interno della capsula articolare, è necessario creare spazio all'interno dell'articolazione. Facciamo500

con la creazione di una distrazione fasciato. I fisioterapisti hanno fatto questomanualmente per molto tempo, ma la band permette di farlo da soli.501

È possibile creare una distrazione fasciato dal polso o alla caviglia, l'anca ospalla.Come si può vedere dalle foto, la band può essere utilizzato in due modi. Èpuò agganciare al polso o alla caviglia, oppure è possibile collegarlo in giro il vostro502

spalla o anca. Il primo permette di tirare le superfici articolari a parte in modoche è possibile reimpostare il giunto in una buona posizione, il secondo aiutaincoraggiare moto attraverso la capsula articolare in modo da poter ripristinare intrajointarticolazione (che significa, come si muove comuni all'interno della capsula articolare)e mette l'articolazione in una buona posizione.Il terzo modo di affrontare restrizione congiunta capsula è di forzare semplicementel'articolazione in una buona posizione e quindi aggiungere la rotazione. Ad esempio, se si èavendo qualche funky dolore alla spalla-impingement o restrizione, provare a forzareil tuo omero nella parte posteriore della presa-usando una fascia o un kettlebell-quindi ruotare esternamente che internamente ruotare il braccio. Questo resettala spalla in una buona posizione e aiutare a recuperare rangeof-rotazionalemovimento.Pavimento-pressione di un kettlebell pesante mentre si tira attivamente la spalla dila parte posteriore della presa aiuterà reimpostare la spalla in una buona posizione.Internamente ed esternamente ruotando il braccio contribuirà a ristabilire rotazionalerange of motion.Un altro modo di trattare un giunto rigido o doloroso è quello di creare un gap oforza di compressione intorno alla zona compromessa. Tornando alcerniera analogia, se c'è una cerniera stretto su una porta, ci sarà un mucchiettodi polvere cerniera. Il metodo di flessione-gap, che viene utilizzata soltanto503

gomito e del ginocchio, decomprime alcune delle superfici articolari eripristina movimento. Tirando il giunto a parte aiuta soffiare via la polvere della cernierae resetta il giunto in una buona posizione. Si può anche avvolgere uncompressione o la banda voodoo temuta e magico intorno alle articolazioniper un effetto simile.Come veloce riepilogo, è possibile affrontare meccanica articolare utilizzando tremetodi diversi: è possibile forzare l'articolazione in una posizione stabile, è possibile

tirare le superfici articolari a parte usando una fascia o la tecnica ampie fluttuazioni, oè possibile comprimere il congiunto. Ricordate, se non si è attivamentemobilitando le capsule articolari, si sta lasciando un enorme pezzo di tessutorestrizione sul tavolo.504

Arrotolare un asciugamano e inserirlo nella fessura del ginocchio è un modo percreare un effetto gap di ripristinare il movimento e decomprimere alcuni deisuperfici articolari che limitano la gamma di flessione.Sliding-Surface505

Dopo aver controllato la meccanica comuni fuori dalla lista, il secondo sistema sidovrebbe affrontare è la disfunzione scorrimento-superficie.Superficie di scorrimento è una frase ripostiglio che uso per descrivere come ildiversi componenti, strutture e sistemi del corpo si riferiscono a unoun'altra. Per garantire la flessibilità, il tessuto-pelle, i nervi, i muscoli, etendini-devono tutti far scorrere e scivolare gli uni sugli altri. La pelle dovrebbescorrere sopra gli strati superficiali sottostanti (ossa, tendini, muscoli), il vostronervi dovrebbero scorrere attraverso le gallerie nervose (muscolare), e la vostrai tessuti dovrebbero scivolare le articolazioni.Per verificare questa idea, prendere il vostro indice e medio dita, premere verso il bassola parte superiore della mano opposta, e spostare la pelle intorno a tuttidirezioni. Cosa si può notare è che la pelle scivola sulsottostanti ossa e tessuti. In misura minore, questo è come la tua pelledovrebbe scorrere sopra tutti gli strati superficiali del suo muscolo, tendini eosso.La pelle deve scorrere senza restrizioni sul dorso della mano.Ad esempio, se si tira le dita dei piedi verso di voi in flessione dorsale, èdovrebbe essere in grado di pizzicare o scorrere la pelle sul retro del vostro Achilletendine. È inoltre possibile verificare le superfici di scorrimento intorno alla parte esterna della vostraginocchio, coscia e caviglia, e attorno alla punta del gomito. Se la vostra pelle fanon scivolare liberamente su quello che c'è sotto, hai praticamente creato un506

fusione di un esterno fuso intorno al vostro sistema. Non è che un sogno l'immagine?Anche se non si ha tanto l'elasticità della pelle intorno al comune, il vostropelle deve ancora scorrere liberamente sopra il gomito, e al di fuori della vostraginocchio, coscia, caviglia, e il cavo del tallone.Immaginate di indossare un paio di jeans molto stretti e poi cercando di squat atutta la profondità. Non succederà, vero? La tua pelle è come quelli davvero strettoi jeans. Questo è esattamente ciò che accade per i glutei quando ci si siede perperiodi di tempo prolungati. I fasci di bastone muscolare per l'un l'altroe non rispondere, limitando la loro capacità di contrarsi. Questo è il motivoquando la gente si siede ampiamente hanno problemi completamente attivando i loro gluteiper stabilizzare il bacino e raggiungere una posizione neutra della colonna vertebrale.Per ripristinare la diapositiva di superfici (superfici di scorrimento), si deveunadhere che la pelle al tessuto sottostante o ossea utilizzando scorrevole superficietecniche di mobilizzazione (come l'onda di pressione, smash e filo interdentale, eWhack a sfera). Ci sono una serie di diversi strumenti che è possibile utilizzare, il piùessendo comune una palla lacrosse, rullo, o banda voodoo. È anche possibilehanno un Superfriend fracassare i quadricipiti e grandi gruppi muscolari da507

la creazione di forza di taglio-macinatura pressioni-attraverso il muscolo. Che cosadovete ricordare è che la disfunzione scorrevole superficie può causare untonnellata di problemi lungo la strada, e nessuna quantità di stretching allevieràesso. L'unico modo per unadhere tessuto opaco-down è quello di scollare la pellee strati superficiali e profondi del muscolo utilizzando grandi forze di taglioattraverso la pelle e muscolo.Dinamiche muscolo

Se sono in esecuzione una diagnosi su un paziente o atleta e sto lavorandosequenziale nella lista di mobilità, per il momento posso risolvere il suomotore-controllo-posizione o il movimento evidente errore-capsula articolarerestrizione, e il ripristino di superfici di scorrimento ai tessuti eccessivamente stretti, hodi solito già restaurato normale range of motion e non ho dovutoallungare nulla. Questo è il motivo dinamiche muscolari è l'ultimo sistema sullaLista di controllo della mobilità.Lasciatemi dire qui che la componente dinamica del muscolo utilizzatecniche di mobilizzazione che sembrano un po 'come le forme di stretching tradizionali.Ma voglio essere chiaro: la dinamica muscolare non è stretching come ho classificatoesso. Non stiamo solo mettendo il tessuto al fine di fascia e appeso fuori per unmentre, sperando che qualcosa cambia. Piuttosto, stiamo usando un attivomodello-applicando tensione a fine gamma-per contribuire a facilitare il cambiamento nellatessuti e ripristinare alcuni contrazione muscolare. E, ancora più importante,siamo sempre alla polarizzazione o enfatizzando le posizioni che sembrano laposizioni che stiamo cercando di correggere. Se sei limitato nella parte inferiore dellasquat, si vuole mobilitare in una posizione che appare come il fondo delaccovacciarsi.508

Quando possibile, mobilitare sempre in una forma che ricorda da vicino laposizione che stai cercando di cambiare.Il sistema di dinamiche muscolo è come allungare i muscoli oaumentare la portata-di-movimento per atleti che hanno bisogno di entrare in estremaposizioni, come ballerini, ginnasti, artisti marziali. Non confondere questocon crescente nuovo muscolo. Dico questo perché ho visto persone cadere nellala trappola di pensare che possano crescere nuovi muscoli da stretching. glimodo più veloce per crescere o allungare il muscolo è di eseguire full-range caricatomovimenti. Se i vostri muscoli posteriori della coscia sono "stretti", per esempio, stacco eaccovacciata sarà non solo stimolare la crescita del tendine del ginocchio, ma anche costruire MOTORCONTROLe forza a nuovi finali gamme.Quando si ripristina gamma o una funzione al comune o tessuto, è necessarioriflettere tale cambiamento nel vostro programma di controllo del motore. Se si migliorala spalla sovraccarico range of motion del 5 per cento, e si utilizza inla palestra, si sarà più che probabile mantenere quella gamma-di-motion. Non è un509

processo misterioso.Quando i muscoli lavorano all'interno di intervalli limitati di movimento chediventare funzionalmente breve. Si consideri un ciclista élite che passa metà della sua giornata in bici. Le sue caviglie sono bloccate in una posizione neutrale e fianchisono bloccati in una posizione chiusa. Con il tempo si scende dalla moto dopo un lungocavalcare, i suoi muscoli si sono adattati a quella posizione di lavoro. Questo è dovedinamiche muscolari e metodi come contrarsi e rilassarsi, costringendo di tessuto perend-range, contrarre il muscolo, e poi rilassarsi per ottenere un po 'più gamma-inserirsi nella nostra paradigma di risolvere i problemi. Se sei bloccato inuna macchina per due ore, annullando la seduta per trascorrere un po 'di tempo a endrangeestensione dell'anca (utilizzando il contratto e relax modello) per ripristinaredurata normale per il tessuto è la strada da percorrere. Ciò non significa appenderein una posizione statica ma oscillante attivamente e fuori end-rangela tensione e l'utilizzo di una banda di approssimare l'anca in una buona posizione.La mia regola è quella di dare la priorità a motore controllo, capsula articolare, esuperfici di scorrimento prima di formazione, e per risparmiare un po 'del muscolotecniche di mobilizzazione end-gamma dinamica per dopo l'allenamento. In questo modo,siete riscaldato e vostri tessuti sono preparata per il lavoro della mobilità.Sentiamo atleti dicono che hanno paura di stretching prima di lavorarefuori, e questo è un timore ragionevole. Infatti, end-campo statico divide primasi squat pesante non è probabilmente una buona idea.Ora che avete capito i sistemi di mobilità e si dispone di unprogetto per risolvere i problemi, diamo uno sguardo più da vicino l'attualetecniche o metodi che si usano.

metodi di mobilizzazioneMentre ci sono diverse tecniche che si possono utilizzare all'interno delquadro dei sistemi di mobilità, è importante rendersi conto che non c'èuna relazione dinamica tra sistemi di mobilità e la mobilitazionetecniche. Se la vostra capsula articolare viene modificata usando una capsula articolaremobilitazione, per esempio, il tessuto molle che circonda il giunto510

probabilmente anche essere colpiti. Allo stesso modo, se si ripristinano le superfici di scorrimento peril tessuto con una tecnica fracassare, i vostri meccanica articolare edinamiche muscolari probabilmente migliorare.Ma proprio come un falegname dispone di uno strumento per un lavoro specifico, non vi sono specifichetecniche di mobilità per i sistemi specifici. Ci sono tecniche checoncentrarsi sul miglioramento della posizione e altri che hanno lo scopo di ripristinare la lunghezzaal tessuto accorciato. In aggiunta, ci sono mobilitazioni che offrono una piùapproccio puntuale acuto, e alcuni che affronta un intero gruppo muscolare.Hai bisogno di metodi diversi in modo da poter coprire tutte le diversecomponenti della restrizione. Quindi non ti limitare a un solotecnica. La maggior parte di questi metodi possono essere utilizzati in combinazione. Diciamo chesi sta lavorando sul ripristino superfici di scorrimento per i glutei. È possibile utilizzareil metodo del contratto e relax ad affondare negli strati più profondi del tessuto,onda di pressione attraverso la muscolatura rigida, e quindi di moneta falsa e filo interdentaleoltre annodato tessuto verso il basso. Mix and match nel modo in cui ottiene il lavorofatto e colpisce la maggior quantità di cambiamento nel più breve periodo ditempo.Pressione d'ondaL'onda di pressione utilizza un approccio puntuale-concentrato per lavorareattraverso gli strati più profondi del muscolo e del tessuto connettivo come fascia. Ècome l'utilizzo di un piccolo scalpello per prendere via a annodato-up sacche di tessuto, comeinvece di usare una mazza per rompere le grandi masse muscolari.Per eseguire correttamente questa tecnica, si trovano su una palla o un rullo mentrerimanendo completamente rilassato, l'obiettivo è quello di affondare i livelli più profondidel tessuto muscolare. Successivamente, creare un'onda di pressione di lenta rotazionela zona mirata sopra la palla o il rullo usando il peso del tuo corpo.Questo è l'equivalente di un terapeuta strutturale-integrazione o Rolferpressione su un gomito lentamente attraverso la lunghezza del tendine del ginocchio oquad. Vai rallentare e mantenere il peso del tuo corpo distribuiti susfera o rullo, in modo che i tessuti hanno la possibilità di cedere alla palla (relax).Come regola generale, il più lento si sposta il più pressione è possibile gestire e511

gli effetti più positivi i tessuti ricevono. Se si sposta velocemente emantenere i muscoli impegnati come si tira in giro, i vostri sforzi saranno inutili.Prendi tutto il proprio peso sulla palla o rullo e lentamente rotolare i tessutisi sta cercando di cambiare sopra l'oggetto, creando un'onda di pressioneattraverso l'area annodato-up.Contrarsi e rilassarsiIl contratto e il metodo di rilassarsi si basa sul scientificamenteuso stabilito di facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF)stretching. È possibile utilizzare questo metodo per ripristinare il normale range of motionaccorciato a tessuto, o per avere compressione più profondo durante lo scorrimento-superficiemobilitazione. Ecco come funziona: Se si stanno concentrando sul muscolodinamiche, costruiscono la tensione a fine serie per cinque secondi, rilasciare la tensione,e di trasferirsi in una nuova gamma per dieci secondi. Se si stanno concentrando su di scorrimentosuperfici, identificano una zona stretta (una zona in cui non è possibile lasciare la propriapeso sulla palla o rullo) e poi impegnarsi quel muscolo per non menodi cinque secondi. Dopo cinque secondi di tensione, immediatamente rilassarsi,permettendo al tessuto colpito a maggiore profondità nella pressione del rulloo palla.512

Usando le mani per tenere la gamba nello stesso luogo, creare tensione daguidare la gamba lontano da voi e tenere la tensione per cinque secondi.Dopo cinque secondi, rilasciare la tensione e di trasferirsi in una nuova gamma di diecisecondi.Uso del filo interdentale fasciatoIl modo più semplice per affrontare rigidità muscolare è quello di mettere il giunto in unbuona posizione con una band mostro Rogue. Ricordate, i vostri tessutiadattarsi alle vostre posizioni di lavoro. Quindi, se si sta seduti tutto il giorno, non solo il vostroflessori dell'anca diventare adattivo breve, ma la testa del vostro femore sarà anchespostare anteriormente nella capsula dell'anca invece di rimanere nel centro di esso,dove appartiene. Ogni volta che si esegue profonda flessione-basedmovimenti, la testa del vostro femore colpisce il bordo della vostra dell'acetabolo(presa d'anca). Questo è il motivo per cui le persone si sentono un urto o dolore nella parte anterioredell'anca quando squat o mobilitano in posizioni che chiudere quel comune.Utilizzando una banda mostro Rogue per creare un diversivo tirerà la testa diil femore di nuovo al centro della capsula ed efficacemente chiarito cheimpingement in modo che è possibile spostare in intervalli di recente sfidato senzadisagio.513

Con la creazione di una distrazione laterale o posteriore, si può efficacemente eliminare hipimpingements, permettendo di spostarsi in profondi intervalli di flessione, cosìcome conto per restrizione congiunto capsula.La band aiuta anche a gestire restrizione congiunta capsula. perchéla capsula articolare è così spessa e robusta, è necessario un po 'di tensione in più perottenere un tratto attraverso di essa. Tornando alla band analogia gomma, è necessarioper spiegare la fine di spessore del nastro di gomma per creare un pari trattotutto il muscolo.Filo interdentale fasciato è anche uno dei modi migliori per preparare per dinamica ocaricato movimenti. (Nota: "filo interdentale" si riferisce al movimento.) Peresempio, diciamo che si sta cercando di mobilitare la parte anteriore della coscia. Il primo passoè quello di avvolgere una fascia intorno alla parte posteriore della parte superiore della coscia e di creare undistrazione anteriore (tirare l'anca in avanti). Il passo successivo è quello di entrare in unposizione di affondo e di eseguire split squat abbassando e alzando ilposteriore del ginocchio. Se non si sente nulla, indovinate cosa? Probabilmente avete pienorange of motion. Ma se si scopre che non è possibile ottenere l'anca in estensioneo si sente un grande tratto nella parte anteriore della vostra anca, è probabile che l'ancacapsula è limitato. Sebbene la mobilità tecnicamente non conta come514

warm-up per il movimento, mobilitazioni fasciato-filo interdentale come il fasciatoSplit squat è una grande preparazione per i movimenti di carico e dinamica.Mobilitando tessuti nel contesto di movimento full-range, èripristinare la normale gamma di tessuti corti e rigidi e incidere il tessuto multiplosistemi.Smash e FlossSmash e filo interdentale consente di "virare" verso il basso o applicare pressione ad unarea di tessuto annodato dolorosamente. Una volta che un "tack" è stato applicato per latessuto colpito, "filo", o movimento, l'arto in giro in ogni direzioneattraverso il più range of motion possibile. Questo metodo è moltosimile a trattamento attivo-release (ART), la terapia trigger-point, oshiatsu, in quanto si concentra sul tentativo di ripristinare superfici di scorrimento utilizzandomovimento per scollare le limitazioni meccaniche profonde nel tessuto.515

Dopo uno spazio ristretto è stato identificato, ottenere pressione massima (peso)su una sfera, rullo, o bilanciere, quindi spostare l'arto attraverso il piùrange of motion possibile, usare il filo interdentale in tal modo i tessuti compressi.Paper-clipping (Oscillation)Paper-clipping si riferisce semplicemente oscillando dentro e fuori del fine-range otensione di picco. Per esempio, diciamo che si sta mobilitando l'anca anteriore. a

ottenere i migliori risultati, si vuole guidare l'anca in avanti in estensionee poi muoversi dentro e fuori tensione end-range. Hai bisogno di essere attivo inend-range oscillando in e fuori di tensione di picco, non mantenere unaposizione statica. Sono queste piccole oscillazioni che in realtà creano piùcambiare, soprattutto all'interno della capsula articolare. Pensa a quantoflessione avanti e indietro che serve per rompere una graffetta: Quando i tessuti sonoarruffati-down e così stretti come fili di acciaio ci vuole un sacco di movimento persbarazzarsi di quella rigidità e liberare i tessuti.516

Oscillare dentro e fuori tensione end-range guidando l'anca in avanti,appendere fuori per un secondo o due, e poi si allontanava. La chiave non èa rimbalzo, ma a muoversi lentamente dentro e fuori tensione picco.Voodoo filo interdentale (compressione)Voodoo è un filo interdentale, jointmobilization compressione basata intermittentemetodo che integra tutti i sistemi di mobilitàsimultaneamente. A mio parere, è il più potente ed efficacemetodo in termini di posizione e movimento il ripristino. (Nota: Una banda di voodooè un tratto di-band progettato specificamente per la compressione basatatecniche di mobilizzazione. Li potete trovare a MobilityWOD.com.Un'altra opzione è quella di improvvisare semplicemente tagliando un tubo di gomma della bicicletta inmetà.) Per farlo, avvolgere una fascia attorno al comune o ristretta tessuto-la creazione di unforza di compressione di grandi dimensioni a pochi centimetri sotto e un paio di centimetri sopra ilcolpiti zona-muovere l'arto in giro in ogni direzione per circa dueo tre minuti, quindi rimuovere la band. La cosa fantastica di voodoouso del filo interdentale è che si può mobilitare nella posizione che si sta cercando di modificare.Stendere il vostro quad sarà sicuramente migliorare la vostra posizione, ma non seimobilitando nel contesto di movimento full-range funzionale. Peresempio, se si voodoo-band i quadricipiti e poi squat, siete in grado dimodificare la meccanica in alcuni dei tessuti che possono limitare517

il vostro squat. Se si avvolge il ginocchio e poi squat, si sta caricando la jointe di incoraggiare il miglioramento in ogni sistema mentre ottenere nel vostroposizione di restrizione.518

Voodoo filo interdentale permette di sfruttare la posizione si sta cercando dicambiamento (cioè, la parte inferiore dello squat).Ecco il punto: è possibile ipotizzare solo ciò che si sta effettivamentecambiando perché voodoo filo interdentale funziona su tanti livelli diversi.Avvolgere una banda attorno a un comune o pezzo di tessuto cicatriziale e l'introduzione dimovimento crea un taglio globale effetto-ripristino di scorrimento-superficiefunzione per i sottostanti tessuti-e fasciato la massa banda crea unaforza di flessione-gap in corrispondenza del giunto, che può aiutare a ripristinare la gamma-di-motional giunto. Non solo, ma quando si rilascia la compressione tuapiene di sangue nelle articolazioni e nei tessuti poco saturi. In breve, voodoofilo interdentale contribuirà a ristabilire superfici di scorrimento per tessuto opaco-down, risolveredolori articolari, e di migliorare radicalmente la contrazione muscolare. Se siete limitati daposizione o avere dolore al ginocchio o gomito (questa è la mia prima sosta per il trattamentogomito del tennista), ottenere una fascia intorno alla zona comune o ristretta e forzare iltessuto attraverso una serie-di-full motion.519

Voodoo filo interdentale avviene anche per essere uno dei metodi migliori persi tratta di un tessuto comune o gonfio gonfio. Gonfiore soffia fuori un sacco dipropriocettori, presse sulle terminazioni nervose, provoca dolore acuto, edegrada meccanica articolare. Si dovrebbe prendere molto sul serio il gonfiore. bycompressione del giunto, si spinge gonfiore nel sistema linfaticodove può essere scaricata dal corpo.E 'importante notare che la tecnica per avvolgere un giunto o tessuto

e la tecnica per affrontare un comune gonfio sono leggermente diversi. Peresempio, per scovare il gonfiore causato da una distorsione alla caviglia, partirà comevicino alla punta del piede, come si può, avvolgendo con circa un centimetrosovrapporsi (o mezzo la sovrapposizione di banda), mantenendo circa un tratto di 50 per cento inla fascia tutto intorno l'arto gonfio. I punti chiave sono per avvolgerea pochi centimetri sotto la zona gonfia, non lasciando la pelle esposta, e mantenerela tensione anche nella banda. Una volta che il piede è compresso, spostarloin giro per un paio di minuti. Poi prendere la band fuori per pochi minutiper dare al tessuto una possibilità a rimbalzo e recuperare. Poi avvolgere di nuovo.Ripetere questa procedura per circa 20 minuti, o fino a quando si arrestasperimentare il cambiamento. E 'follemente efficace. Usando questa tecnica, sipuò letteralmente ripristinare una caviglia delle dimensioni di un pompelmo a dimensioni normali ecompletamente alleviare il dolore. A mio parere, questo è il miglior rimedio persbarazzarsi di infiammazione e dolore alle articolazioni feriti.520

Per voodoo avvolgere un comune gonfio, inizia più in basso sul membro comepossibile, avvolgendo verso il cuore, e creare un tratto 50 percento inla fascia intorno alla zona gonfia. L'obiettivo è di coprire l'intera area,mantenendo una sovrapposizione mezzo pollice, come si avvolgono.La regola generale per la compressione di un giunto gonfio è quello di avvolgere versocuore. Quindi, se stai avvolgendo una caviglia, si inizia alle dita dei piedi e avvolgerefino alla gamba. Tuttavia, quando si sta mobilitando un giunto o opaca-downtessuto cicatriziale, non importa se si avvolgono da alta a bassa o bassa aalta appena iniziano a pochi centimetri sotto o al di sopra della zona in questione.In genere, metto un tratto il 75 per cento o di tensione in tutta l'area sonolavorando e il 50 per cento intorno alla zona rimanente. Ad esempio, seSono voodoo filo interdentale la parte anteriore del ginocchio intorno alla mia sacca sovrarotuleo,Metterò il 75 per cento si estendono oltre la parte anteriore e il 50 per cento intorno alla parte posteriore.Come in avvolgendo un comune gonfio, ci dovrebbe essere un mezzo pollice (o la metà delBand) sovrapposizione. Se hai banda resta quando hai finito da imballaggio,si può fare una "X" sopra la zona di mira per un taglio aggiuntivo521

effetto.522

Per avvolgere correttamente un comune o di una sezione di tessuto, inizia a pochi centimetri sotto oal di sopra della zona compromessa, mantenendo una sovrapposizione mezzo pollice nella banda.Continuare avvolgere fino a coprire l'area che si sta tentando di cambiare. Sesi dispone di banda in più, formare una "X" avvolgendo tutta l'area. onil ciclo finale, creare tratto in più in modo da poter infilare l'estremitàsotto la banda. La tensione non mancherà di tenere la band a posto. una voltaavvolto, muovere l'arto con tanto range of motion possibile.523

Solo così si sa, voodoo filo interdentale può essere un po 'scomodo. manon preoccupatevi, nonostante il livello di disagio, non è superficiale e nondanneggiare il giunto o il tessuto in qualsiasi modo. Se si finisce con un po 'di rossosegni sulla tua pelle, che chiamiamo strisce leopardo, non fatevi prendere dal panico, questo èsolo gli strati superficiali della cute di essere tirato in superficie. Vivrai.Ci sono, tuttavia, alcune linee guida generali da seguire. Per cominciare,se si inizia ad andare insensibili o ottenere un tingly sensazioni spille e aghi-ol'arto si trasforma in un colore che ti fa pensare di zombie, prendere labanda off. Di solito, ciò accade a circa i due minuti. nella maggiorcasi, si otterrà una sensazione di formicolio prima la tua mano o il piede diventa di colore biancoquindi se premete questa fase è necessario agire in fretta. Un altro segnale di avvertimento è che se siimprovvisamente sento molto claustrofobico. È necessario rispettare questi abbozzatosentimenti e segni. Come con la maggior parte delle mobilitazioni, è abbastanza intenso, ma sidovrebbe essere in grado di distinguere tra disagio e sentimenti comeintorpidimento, formicolio, o claustrofobia. E si dovrebbe essere in grado di

riconoscere il tono della pelle che assomiglia a quella di una persona morta.524

Quando si tocca la pelle, diventa bianco e poi tornare alla normalità-Come toccare la pelle bruciata dal sole. Se si tocca la pelle e il colore non vieneritorno, è il momento di prendere la band fuori.Quando si prende la band fuori, la vostra pelle diventerà il colore di un mortopersona. Ma nel giro di pochi secondi, si noterà un aumento del flusso di sangue nel525

la zona.526

527

La band pizzicare la pelle, lasciando linee rosse in tutta la vostra pelle. nonflip out. Essi scompaiono dopo pochi minuti.flessione ampie fluttuazioniFlessione gap aiuta a rimuovere le restrizioni capsula articolare e il ripristinoflessione range of motion per il ginocchio e gomito. Si dovrebbe essere in grado baciol'avambraccio per i bicipiti e ottenere il vostro polpaccio filo con il tendine del ginocchiosenza sforzo. Se è necessario spostare la testa verso la mano di alimentarete o girare i piedi fuori così si può cadere in uno squat profondo, seimanca flessione gamma-di-moto a portata di motori secondari (ginocchio egomito). Un modo semplice per soffiare via la polvere della cerniera e ripristinare il normalegamma per il comune è di arrotolare un asciugamano, marmellata dietro il ginocchio o il gomito,quindi creare una forza di compressione o di flessione sul fulcro. Èpuò anche utilizzare una banda mostro Rogue o banda voodoo per creare un gapeffetto, come illustrato nella foto.È possibile creare una forza di gap da arrotolare un asciugamano o con la creazione di undistrazione con una band. Voodoo filo interdentale creerà anche un effetto di ampie fluttuazioni.Approccio a monte ea valleIdentificare la posizione di restrizione è il modo migliore per affrontare528

disfunzione del tessuto e risolvere i problemi meccanici in quanto si riferiscono amovimento: Se stai lottando per ottenere le ginocchia nella parte inferiore di untozzo, ha senso di mobilitare in quella posizione di restrizione.Ma cosa succede se si è nel dolore, o modificare il ginocchio o alla schiena, o fa malefare sport?Anche se si mantiene una buona forma e si muovono con una tecnica perfetta,dolore e lesioni sono una realtà intrinseca, soprattutto se si gioca e si allenano aun livello elevato. I giunti vengono modificate e tessuti diventano rigide. E 'la natura dellaessere un essere umano fisicamente attivi. Questo è il motivo per cui è importante avereun modello non solo per risolvere i problemi meccanici, ma anche perrisolvere e trattamento del dolore. L'approccio upstream-downstream servecome questo modello. E 'una semplice idea: Mobilitare il tessuto a monte(Sopra) ea valle (sotto) del problema.Che cosa è grande circa l'approccio upstream-downstream è che sinon hanno bisogno di sapere nulla di movimento o anatomia di prendersi cura dite stesso. Basta indirizzare il tessuto muscolare e sopra e sotto laarea riservata. E 'così semplice. E sì, si può certamente mobilitare ail sito del dolore localizzato. Tuttavia, dove i topi ricevono in non ènecessariamente dove masticare. Se hai polpacci stretti e quad, peresempio, quei tessuti tirerà sul ginocchio, limitando gamma-ofmotione compromettere la meccanica. Ricordate, voi siete racchiusi inuna rete di fascia-uno strato di tessuto connettivo che trasmette il movimentoin tutto il corpo. Così, se il vitello, quad, o bicipite femorale è stretto, ilfascia circonda la muscolatura sarà anche stretto. E se la fascia èstretto, tirerà sul ginocchio, compromettendo la capacità di entrare inposizioni stabili. Mobilitando i tessuti al di sopra e al di sotto del ginocchio

quad, sacchetto sovrarotuleo, tendine del ginocchio, polpaccio, shin-si alimentano lasco allatesa congiunta e ripristinare la normale funzionalità dei muscoli (e fascia)tirando sul ginocchio.L'unico problema con l'approccio upstream-downstream è cheè basa su un indicatore di ritardo, il che significa che avete speso tempomuovendo in modo non corretto prima che il vostro corpo ha iniziato la trasmissione del segnale di dolore.529

Idealmente, si desidera identificare e trattare con restrizioni, prima didevolvere in dolore. Il problema è che è facile da aggirare oassimilare meccanica cattivi finché il corpo inizia a far male. Quindi capiredove si sono limitati e poi lavorare sul ripristino / miglioramento della gamma-ofmotionlì prima che diventi un problema.Programmazione per la mobilitàPer ribadire, ci sono due modi per affrontare la mobilità. Uno è quello diidentificare la tua restrizione e mobilitare nel contesto della posizionesi sta cercando di migliorare, e l'altro è quello di mobilitare a monte ea valle di una zona dolorosa.Ora che si dispone di un modello di base, cerchiamo di discutere di come programmareper la mobilità.Per cominciare, è importante capire che non ci sono giorni di riposo (vediRegolamento di Mobilità, vedi qui). È necessario impegnarsi da 15 a 20 minuti ognisingolo giorno sulla mobilitazione e lavorare sui vostri meccanici. Se si può farepiù grandi, ma quindici-venti minuti è il requisito minimo.Gli esseri umani moderni sono molto occupato. Eppure abbiamo ancora bisogno di ritagliarsi il tempo perlavorare sulla posizione e migliorare la funzione dei tessuti. Questo è il motivo per cui vi consigliodosi giornaliere di almeno 15 a 20 minuti di lavoro della mobilità. Sebbene questopuò non sembrare molto, ma si accumula nel tempo. Se mobilitarsi per20 minuti al giorno, si aggiunge fino a 140 minuti più di una settimana, che è unnotevole quantità di tempo impiegato per lavorare su tessuti correzione emigliorare la posizione.Che cosa si dovrebbe fare all'interno di quel 15 o 20 minuti tempistica? qui ci sonotre regole generali per aiutarvi a elaborare una mobilità individualeprogramma:1. Risolvere sempre i problemi con articolazioni e dei tessuti dolorosi primo,e quindi concentrarsi su posizioni di restrizioni. Se pensate ad undestinazione, il tuo dolore o area riservata dovrebbe essere al centro di530

che l'obiettivo ogni volta che si mobilitare e comprendono una buonaporzione del blocco di 15-20 minuti di tempo stabilito. spendereil resto del tempo concentrandosi su una posizione che si sta cercando dimigliorare (in basso dello squat), o di allentare i danni chepotrebbe aver sostenuto dalla vostra giornata di lavoro, come essere allacciatain una sedia da ufficio.2. Spendere non meno di 2 minuti in ogni posizione. ricercaindiscutibilmente afferma che ci vogliono almeno 2 minuti perfare il cambiamento dei tessuti molli. Ciò significa che 2 minuti è tuominima dose terapeutica per ogni posizione. Ad esempio, sesi sta facendo il tratto divano è necessario spendere non meno didue minuti mobilitando ogni lato della vostra anca. Tuttavia, la miaregola come terapeuta è quello di lavorare in una zona ristretta fino a quando c'èmiglioramento o mi rendo conto che non c'è più da avere nelsessione. Questo potrebbe significare due minuti o 10 minuti. Quindi nonessere in una corsa per andare avanti se non si sono verificatimiglioramento del tessuto.3. Scegliere tre mobilitazione o aree di destinazione. Non fatevi troppoambiziosi e cercare di mobilitare dieci posizioni diverse. piùpersone in grado di gestire solo tre di mobilitazione o di destinazione aree persessione.Ecco quello che un programma di esempio potrebbe essere simile:

Mobilitare la spallaSpalla capsula mobilitazione: 2 minuti per ogni braccio.Overhead distrazione fasciato: 2 minuti per ogni braccio.Mobilitare Fondo del SquatFlessione sola gamba con polarizzazione rotazione esterna: 2 minuti perogni lato.531

Undo SedutoSuper-divano mobilitazione: 2 minuti per ogni lato.Tempo totale: 16 minuti.Ricordate, la programmazione per i cambiamenti di mobilità da un giorno all'altro,a seconda delle aree di restrizione, i movimenti si sonoesecuzione, e le posizioni di sei appeso fuori in La chiave è per voi dilavorare costantemente sulla vostra posizione e trascorrere il tempo necessario a faremanutenzione di base del corpo.Regolamento di MobilitàPer ottimizzare il tempo e tenere al sicuro, ho disposto a seile linee guida fondamentali per l'attuazione delle tecniche di mobilizzazione.Testare e ritestareTutto quello che fai deve essere osservabile, misurabile, erisultati ripetibili. In caso contrario, il vostro tempo sarebbe meglio trascorso a guardarereality. Pensate di prove e riprove come strumento diagnostico permisurando miglioramento nel contesto di movimento e / o dolore.Ecco come funziona. Diciamo che sta cercando di migliorare il vostro squat. prima disi inizia a fracassare i quadricipiti o mobilitare i polpacci, entrare nelfondo dello squat e valutare le aree di restrizione. Successivamente, eseguirealcune terapie in mobilità sui tessuti che si pensa possa essere in possesso diè di ritorno da raggiungere forma ottimale. Ad esempio, se si pensa che èi polpacci stretti, fare un po 'di mobilità su di loro e poi ritestare il fondo diil vostro squat. Puoi guidare le ginocchia fuori più lontano? Riesci a mantenere laschiena piatta? Se mobilitato l'area a destra e implementato iltecniche appropriate, si deve sperimentare o osservare misurabilemiglioramento. Se non riesci a vedere un miglioramento, allora hai inconfutabile,532

le prove mondo-è-tutto che non c'è stato alcun problema in quella zona,il che significa che è necessario avviare di mira un altro settore.Mobilitare dovrebbe migliorare la vostra capacità di entrare in una buona posizione,ottimizzare il movimento, e ridurre o bandire il dolore. Prove e riproveconsente di sapere se quello che stai facendo è in realtà di lavoro. Inoltre, utilizzando il vostronuova gamma-di-moto subito in un movimento reale aiuta il cervellotenere traccia di queste nuove gamme.Se ci si sente Sketchy, è SketchyLa mobilitazione del tessuto ristretto è scomodo-non c'è niente da fareintorno a quel fatto. Se avete mai sottoposto i quadricipiti in qualchefracassare su un rullo, sapete di cosa sto parlando. Ma a meno che ilintero quad è rigido come legno, solo determinate sezioni male. quando siha colpito una patch di tessuto ristretto, è agonia, ma non appena ci si sposta passatoesso, il dolore è finito. Questo perché il tessuto elastico non suscitare un dolorerisposta sotto pressione.Ma c'è una differenza tra il disagio, anche intensofastidio e dolore dannosa. Se credi di lesioni personali, si533

Probabilmente sono ferirsi. Se qualcosa si sente come se fosse lacrimazione,qualcosa probabilmente sta lacerando. Se si verificano caldo, dolore bruciante, il vostrocorpo vi sta dicendo che qualcosa non è giusto. Se stai ricevendo un orribileimpingement dell'anca, indovinate un po '? Hai un impingement dell'anca orribile.Non tenere la mobilitazione nel problema, perché servirà solo a rendere ilproblema peggiore.

Che cosa sto cercando di dire? Scollamento dei tessuti rigidi e ristretti possono esserea disagio, ma non dovrebbe sentire come si sta facendo più danniche è già lì. E 'a voi per conoscere la differenza e ascoltareil tuo corpo. Avere un bicchiere di vino può fare mobilitando un po 'piùtollerabile, ma ubriacarsi e passando su una palla lacrosse è mai unaidea buona. E se si tira in giro su quella palla lacrosse per un'ora (primasi passa fuori!), si sta andando a livido vostri tessuti preziosi.Mi capita spesso di dire: "Non andare nella caverna dolore." Le persone hanno un immensocapacità di fare del male a se stessi, ignorare il dolore, e viaggiare in luoghi estremi disofferenza. Ed è così che finiscono per se stessi male quandomobilitazione. Questo è quello che devo dire a voi: stand all'ingresso dellagrotta di dolore, ma non entrare nella grotta dolore. La mobilità dovrebbe esserea disagio, ma non insopportabile.No Days OffE 'importante capire che non vi è alcuna distinzione tra il sollevamentopesante in palestra e prendendo un cuscino da terra. Entrambi richiedonoconsapevolezza del posizionamento e il modo migliore per organizzare il vostro corpo.Quindi, non importa cosa si sta facendo tutto il giorno si deve semprepensare a migliorare la vostra posizione e la meccanica del movimento, cosìcome trascorrere almeno quindici-venti minuti di eseguire il corpo di basemanutenzione. Allo stesso modo, non si vuole prendere un giorno libero dal buonnutrizione o perdere una notte di sonno. Naturalmente, ci saranno momenti in cuinon si può mangiare perfettamente, esercitare o ottenere otto ore di sonno. Ma voidovrebbe coltivare l'abitudine di essere sempre in una buona posizione, a prescindere dalquello che stai facendo.534

Non fare una faccia del doloreAbbiamo un detto in giro per la nostra palestra: non fare una faccia dolore mentremobilitazione. Diciamo questo per diversi motivi. Per uno, si accorcia la tuaflessori del collo, causando più di restrizione lungo la catena di atletica.In secondo luogo, non si desidera associare il dolore con una faccia stranaperché queste cose vengono mappati insieme nel corpo. Se smorfiaogni volta che si tira fuori i quadricipiti, quale espressione ne pensifarete quando i quadricipiti iniziano bruciore durante un allenamento? in unambiente competitivo, non si vuole dare via quanto sisono affetti. Il tuo avversario vedrà che e usarlo a suo vantaggio.Questo è il motivo per cui gli atleti praticano relax la loro faccia quando sonodisagio. Quando mobilitate, stai facendo un consapevolescelta per migliorare se stessi, così si potrebbe anche abbracciarlo.Infine, smorfie strane mentre sei sdraiato su una palla può esserepiuttosto inquietante-che non si vuole impazzire la gente fuori.Il fatto è che, se si vuole giocare e allenarsi a un livello elevato, non è possibilestasi fuori nemmeno per un giorno. Devi pensare continuamente sulla tuaposizione, se siete al lavoro, praticare uno sport, di sollevamento, o oziareintorno. Questa è la base della regola del "no giorni di riposo".Ecco un semplice esempio per illustrare il mio punto. Un agente della DEAmio amico mi ha parlato di un amico che ha usato per camminare passato il suo bauleogni volta che scese dalla macchina. Non importava se era in servizio o fuoridovere, se parcheggiata in un negozio di alimentari, a casa sua, o in un ristorante, haavrebbe camminato tutta la strada intorno alla macchina e passato il suo tronco ogni singolotempo. Lo ha fatto perché ha mantenuto il suo fucile nel suo baule e volevaIngrain il modello di avvicinamento suo baule nel suo programma motorio. quellamodo, se fosse mai in un conflitto a fuoco dubbia, non avrebbe esitato o pensa-avrebbe trovato automaticamente se stesso dal suo tronco, pronto ad afferrare il suo fucile.Ricorda che il tuo corpo è una macchina adattamento. Se si spende un paio di535

minuti al giorno cercando di migliorare la posizione, potrete migliorare la vostra posizione.Ma se si prende qualche giorno di vacanza, si otterrà rigido e il vostro movimento eposizione rifletterà che l'adattamento. Anche se si sta prendendo un giorno di riposo da

la palestra, non si dovrebbe mai prendere un giorno libero buon movimento e la posizione omobilitazione. In realtà, è il giorno dopo la formazione quando un sacco di muscoliindolenzimento e tessuti aggregati rigidità, e quelli sono i giorni in cuisi ha realmente bisogno per assicurarsi che si sta lavorando sul ripristino della normalitàper quei tessuti. Per questo motivo, è meglio rompere la mobilità in brevedosi. Questo ti dà un sacco di tempo per ottenere un cambiamento nel contesto dimovimento, e più importante, è gestibile nel lungo periodo.Rendere la mobilità realisticaCome ho detto prima, la persona media non ha intenzione di sapere cosa si staparlando di se gli dici che ha bisogno di migliorare la flessione dell'anca erotazione esterna. Ma se gli dico che lui ha bisogno di mobilitare il fondo diil tozzo, può immediatamente effettuare il collegamento tra la posizioneha bisogno di mobilitare e la posizione che sta cercando di cambiare. questo rendeveramente facile da programmare e iniziare a pensare a come affrontaremobilità. Se vi state perdendo in testa range of motion, ha sensomobilitare in una posizione con la tua testa braccia e ruotato esternamente.La chiave è quella di dare la priorità mobilitazioni che approssimativa di vita realesituazioni. Invece di stretching i muscoli posteriori della coscia, mentre sdraiata sul vostroindietro, per esempio, ottenere una fascia intorno al vostro fianco e cerniera dai fianchimentre in piedi, che assomiglia molto a stacco. Quanto più è possibilereplicare quello che stai cercando di cambiare, più potrete migliorare laposizione.Mobilitare sempre in una buona posizioneCommettere un errore spinale sovraestensione o mobilitando con il tuospalla in posizione instabile, non sta per ottenere i risultati chesono alla ricerca di. In realtà, tutto quello che state facendo è incoraggiante cattive posizioni e536

ingraining meccanica cattivi. Mantenere i principi del movimento in mente comemobilitate. Se le caviglie sono crollati, le ginocchia verso l'interno grotta, il vostrocolpi alla schiena, o ti sovraccaricare alla colonna vertebrale lombare, ripristinare e riparare il vostroposizione.Non rimanere bloccati in una posizione. Esplora il tuoAffari.Pensate alle tecniche di mobilizzazione come una guida di base. Anche se iodimostrare come eseguire ogni mobilitazione con tecnica corretta,non si è limitato a eseguire esattamente come le foto mostrano.Sai dove si sono stretti e limitati meglio di chiunque altro.Finché a mantenere una buona forma ed evitare inadempiente in cattivoposizioni, si deve assolutamente sentirsi liberi di esplorare il vostro disfunzione espostarsi in nuove aree contestate. Io chiamo questo "informato freestyle." Sesi sta mobilitando l'anca anteriore, per esempio, è possibile ruotare lacorpo di lato o di mettere il braccio sopra la testa. La chiave è quello di colpire le zone chesentire il più stretto.537

strumenti di mobilitàPer replicare al meglio le tecniche illustrate in questo capitolo, cisono un paio di pezzi di equipaggiamento che sarà necessario. Capire che se sinon hanno gli strumenti quotati, improvvisare utilizzando tutto ciò che hai, cheintorno alla casa: bottiglia di vino, giocattoli del cane, attrezzature sportive, l'elenco potrebbe continuaresu e su. Per esempio, se non si dispone di una band filo voodoo, tagliare untubo della bicicletta a metà e avete voi stessi un compressionband funzionale.Tuttavia, tutti dovrebbero avere tre palle di lacrosse a portata di mano: unoper smashing acuto, e due per la creazione di una doppia palla lacrosse (palla LAXarachidi).538

Doppia sfera Lacrosse (Palla LAXdi arachidi)Il singolo palla lacrosse può essere utilizzato su quasi ogni corpo

part-glutei, piedi, fianchi, sacchetto suprapetallar, spalla anteriore, costole,scapole, e in altre aree della schiena (per citarne alcuni), manon per mobilitare la colonna vertebrale toracica. Per ripristinare morbidezza alla vostracolonna vertebrale toracica, è necessario bloccare la sfaccettatura articolazioni, che sono lastrutture stabilizzanti portanti situati dietro e tra lavertebre adiacenti, utilizzando due palle lacrosse. Come si può vedere dale foto, registrando due palle lacrosse insieme, è possibile creare unstrumento di mobilità molto bassa tecnologia e poco costoso che può essere utilizzato perripristinare intervallo normale alla colonna toracica.539

Per cominciare, avete bisogno di due palle da lacrosse e qualche nastro atletico. successiva,collegare le due palle lacrosse avvolgendo alcuni strati di nastro intornol'esterno delle palline. Poi avvolgere un altro paio di strati di tutto ilcentro. E 'così facile.540

vista anteriore541

AREA 1: colonna toracica (parte superiore della schiena, collo, scapola)-Vedere qui542

ZONA 2: spalla posteriore (Lat, deltoide posteriore)-Vedere quiAREA 3: Spalla anteriore (Pec, Deltoid Anteriore)-Vedere quiAREA 4: componente a valle (tricipiti, gomito, avambraccio,Wrist)-vedere quiAREA 5: Trunk (psoas, lombo, obliquo)-vedereeccoAREA 6: posteriore alta della catena (glutei, Hip Capsule)-Vedere quiAREA 7: anteriore Alta Catena (flessori dell'anca,Quadricipite)-vedere qui543

VISTA POSTERIORE544

AREA 8: Catena mediale (adduttore)-vedere qui545

AREA 9: catena posteriore (bicipite femorale), vedere quiAREA 10: Ginocchio-vedere quiAREA 11: mediale e anteriore Shin-vedere quiAREA 12: Calf-vedere quiAREA 13: caviglia e plantare Surface-vedere qui546

AREA 1colonna vertebrale toracica(Schiena superiore, COLLO, Scapola)547

Mobilitazione Aree target:Inferiore della gabbia toracica alla base del collo e la parte superiore delscapolaStrumenti più utilizzati:548

RollerDoppia sfera LacrosseSingola sfera LacrossebilanciereKeg549

Test e Esempi Retest:Posizionamento in testaAppeso al BarSetup Back Squat550

Fronte Posizione nel rackhandstand pushupPushup e Bench PressT-Spine Smash ExtensionQuesto è il più fondamentale di tutti alla mobilitazione della colonna vertebrale toracica-tecniche che usiamo. E 'la mobilità toracica di base 101.La t-spina dorsale (toracica) Smash è anche ciò che noi chiamiamo un "globalesercizio di estensione. "Questo significa che non stai cercando di indirizzare uno qualsiasitessuto o segmento di movimento come si farebbe quando si utilizza il doppio di lacrossepalla. Invece, l'obiettivo è quello di aprire l'intero sistema toracica. mentre unapalla è più preciso a scavare in una stretta, brutto posto, il rullo di schiumaaffrontare due o tre segmenti di movimento della schiena, delle faccette articolari costali,e alcuni tessuti molli nella parte posteriore superiore.La chiave di questa mobilitazione è quello di concentrarsi sulla creazione di grande estensioneforze sul rullo di inarcando indietro. Un errore comune è quello disenza pensare rotolare avanti e indietro con l'intenzione zero o scopo. questo fanulla. Alle palestre, si vede spesso due persone schiuma rotolamento senza meta comequesto-in nome di un warm-up, mentre si raggiungono su un nuovo gioco diTroni episodio. Questo non fa nulla. Per fare il cambiamento reale e duraturo,è necessario creare più di un effetto di un'altalena e forza di estensione(schiena arcuata) su quei tessuti possibili. Quando si trova una strettazona, utilizzare il rullo come fulcro di inarcare la schiena. pensarelasciando che il rullo si spacca in estensione. Si può prendere un grande respiro ecercare di serpente il vostro senso intorno, estendere avanti e indietro, elevare i fianchi peraggiungere pressione e quindi abbassare il culo per terra. Esplorate la zona,dove trovare la vostra parte posteriore è stretto, e rimanere in quella zona fino a quando hai fattoqualche cambiamento.551

migliora:Postura normalePosizionamento in testaStabile Spalla PosizioneEstensione globale ed estensione toracica552

553

1. Per cominciare, avvolgere le braccia intorno al torace e posizionare ilrulli alla base della vostra cassa toracica. Avvolgendo le braccia inun grande abbraccio, si succhiano l'allentamento nella schiena, tirando tutto iltessuti molli e la scapola fuori del modo in modo che possiateindirizzare i segmenti di movimento della schiena.2. Con i tessuti della parte superiore della schiena liquidazione stretto, creare unforza di estensione sopra il rullo da inarcando indietro. da questoposizione, spendere così tanto tempo, se necessario, si estende suil rullo fino a sentire cambiare nella zona.

3. Mantenendo le braccia avvolte stretta intorno al vostro corpo, si siedono in su comese stavi facendo uno scricchiolio. Come si sta seduti, mantenere la maggior parte deiil peso posizionato sul rullo, scoot il culo versoi piedi, scivolare la schiena verso il basso il rullo, e passare ad unnuova area.4. Dopo aver posizionato il rullo nel mezzo della parte superiore della schiena,arco indietro ed estendere sopra il rullo, creando tantoestensione possibile.5. Non appena si verificano abbastanza cambiare, progredire la vostraspina dorsale fino alla base del collo. Per creare una ulteriore prorogasul rullo, spremere il culo ed elevare le anche comesi inarca indietro.T-Spine Smash: da lato a latoA volte, semplicemente incurva sopra un rullo non è abbastanza insidiosaciò che è più resistente nel vostro marchio firma di "tenuta". Seinciampare in una zona rigida che non risponde alla grande estensioneforze, provare a rotazione da parte a parte attraverso il tessuto. Questo lato a latosmashing ti permette di altalena attraverso alcuni dei tessuti molliadiacente alla colonna vertebrale che può limitare l'estensione e rotazione. Se giocate a golf,554

Ennis, baseball, o impegnarsi in qualsiasi attività che richiede di Twist, serraturail tormentone da lato a lato nella vostra routine.555

556

1. Avvolgere i tessuti della parte superiore della schiena per tenere ille braccia intorno al corpo, e la posizione del rullo alla base della tua gabbia toracica.2. Dopo la caccia fuori un rotolo zona rigida avanti e indietro, facendo attenzioneper mantenere la parte superiore della schiena stretto. È possibile torcere il busto oruotare con tutto il corpo. Non esiste un modo sbagliato.3. Arrotolare tutto il rullo sulla vostra sinistra. Indietro altalena eavanti in questo modo fino a quando si verifica abbastanza cambiare. Se sinotare che un lato è più stretto rispetto agli altri, la scelta di restaresu quel lato e realizzare il rotolo Smash laterale comedimostrato nella tecnica successiva.T-Spine Smash: Side RotoloSe si nota un lato della colonna vertebrale è più stretto rispetto agli altri, in considerazionequesto un allarme che richiede risposta urgente. Il lato più rigido della schienapotrebbe compromettere la vostra capacità di ruotare su quel lato. Il mancato di attaccare il problemainnescherà problemi a monte ed a valle della zona.Se, ad esempio, si nota il lato sinistro della parte superiore della schiena è più strettoche l'altro, girando su un fianco e distruggendo quella zona è un modoper affrontare la questione. Non pensare troppo alla situazione cercando di diagnosticarela causa principale. Basta sapere che la sinistra dovrebbe sentirsi come il lato destro.E 'così semplice.557

1. Se si nota che il lato sinistro della schiena superiore è più rigidodestra, rotolo su quel lato e iniziare lentamente a rotazione su egiù la zona stretta.2. Rotolare su e giù per il lato della schiena, pressione agitando inla zona stretta. Ricordate, non si è limitati al solo avvolgimentoe giù. È possibile pressione onda nella rigidità (che èparticolarmente efficace con un rullo rombo o doppia lacrossesfera), o laterale piega sopra la zona.T-Spine Smash: Double Ball Variazione LacrosseI lavori per la parte superiore della schiena con un rullo e si sta lavorando al toracesistema in modo globale. Lavoro sulla parte superiore della schiena con una doppia

palla lacrosse, invece, consente di localizzare il bersaglio ezero su un segmento alla volta. Questo lo rende un toracica più acutomobilitazione. Ciò che troverete è che di solito ci sono uno o duesegmenti della vertebra che sono responsabili restrizioni vagliantiattraverso tutta la schiena.Esistono molteplici varianti di questa tecnica, come ci sono con larullo. Si può inarcare la schiena, sollevare le anche e abbassare ilterra mentre inarcando indietro, ruotare a destra ea sinistra, alzare le bracciain testa, o utilizzare una combinazione di tutti questi. Come con tutti itecniche che ho dimostrare, non si è limitati a ciò che è indicato nellaFoto.migliora:Postura normalePosizionamento in testametodo:558

Meccanica congiunte1. Abbraccio le braccia intorno al corpo per togliere eventuali allentamenti e spostarela tua scapola fuori strada. Assicurati di nestle i puntidella palla tra ogni sezione vertebrale.2. Dopo aver creato tensione nella parte superiore della schiena, lentamente si estendono sule palle di lacrosse. Perché la doppia palla lacrosse è unfulcro più acuto, si deve tenere la base del vostrocassa toracica ancorata al bacino. Per evitare di oltrecorsala colonna vertebrale lombare, a mantenere il nucleo impegnato.3. Come si inarca indietro, guidare i talloni nella stuoia e di elevarei fianchi. Per effettuare il cambiamento, si può rotolare da una parte all'altra,ruotare dalle spalle, e serpente attorno.4. Ancora in estensione, abbassare lentamente il culo al tappeto.559

T-Spine Smash PiastraUn atleta duro allenamento è rigido in modo più stratificata e labirinticache il vostro media Joe. Quindi, se sei un ragazzo grande e forte ragazza, probabilmentebisogno di aggiungere peso al doppio Sfera Smash lacrosse per stimolare qualchecambiare. Il modo migliore per raggiungere questo obiettivo è quello di posizionare un piatto, idealmente unPiastra paracolpi 45 chili, sul petto e avvolgere le braccia intorno allaall'esterno del peso. Con l'aggiunta di un po 'di pressione al petto, si ottienele costole coinvolti, che svolgono un ruolo nel t-colonna vertebrale e le spalle in testamobilità. Questo costringe anche maggiore pressione al ribasso in palla,consentendo una mobilitazione toracica più acuto e aggressivo.migliora:Acuta Rigidità T-Spine in Atleti560

T-Spine Smash: Overhead Bias ExtensionSebbene avvolgendo le braccia intorno al corpo è molto efficacemodo per migliorare la mobilità del torace, è specifico per la tua parte superiore della schiena. byraggiungere il vostro braccia sopra la testa, si legano alla spalla e migliorare larapporto tra flessione spalla, estensione toracica, e rotazione.561

Per aiutarvi a capire meglio questo, pensare di palla veloce di una brocca, un campo dabattuta del giocatore, o di un campo di pallavolo picco. Tutte queste azioni richiedonoposizione di testa, l'estensione della colonna vertebrale toracica, e la rotazione parte superiore del corpo.La schiena superiore contiene una intricata rete di sistemi che tuttiriguardare, reagire, e comunicare tra loro. Sistemi confusi nellaschiena può rendere difficile per stabilizzare le spalle o sollevare le bracciaspese generali. Quindi, se si sta cercando di migliorare la vostra posizione in testa, sinecessità di mobilitare attorno alla forma che si sta cercando di cambiare. La t-colonna vertebrale

Smash con in testa pregiudizi estensione è un perfetto esempio di questoconcetto.Come nota a margine, anche se è possibile impostare per l'estensione in testavariazione da zero, non c'è bisogno di fare questa mobilitazioneindipendente dalle tecniche precedenti. In altre parole, si può andare dala posizione abbraccio a braccia in alto, di nuovo l'abbraccio, di nuovo in testaestensione. Basta assicurarsi che le spalle sono in una posizione stabile ea mantenere la vostra linea mediana impegnato. Fare attenzione a non piegare la tuagomiti o alloggiamenti sul fondo della colonna toracica. (Questo è probabilmente ilpiù comune errore.) piegando i gomiti mette le spalle in unposizione instabile, mentre incernieramento al fondo della colonna toracicaprovoca sovraestensione presso la zona lombare. Per evitare questi errori, èlottare contro la cerniera al bivio della vostra toracica e lombarecolonna vertebrale, mantenendo gli addominali stretti e bloccherà i gomiti in testa mentreposizionamento attivamente le ascelle in avanti.migliora:Posizionamento in testaEstensione toracicarotazioneMeccanica Throwing562

1. Posizionare la base della vostra cassa toracica contro il rullo. mentrel'esecuzione di questa mobilitazione è importante ricordare chealzando la testa braccia crea un'ulteriore prorogaforza, che può causare a sovraccaricare a livello della colonna lombare.Per evitare questo errore, utilizzare la regola a due mani per ricordarsi dimantenere una stretta, linea mediana neutro, e impegnati.2. Alza la testa le braccia. Se guardate la foto, tinotano che i gomiti sono bloccati, le ascelle sono563

avanti, e sto raggiungendo attivamente verso il soffitto.3. Mantenere la vostra linea mediana impegnata e le spalle in una stallaposizione, arco sopra il rullo.T-Spine Smash: Lacrosse Bias Estensione sferavariazioneQuesta è la stessa idea in che si sta legando in alcuni fine-rangeflessione spalla con estensione toracica. Invece di mobilitare intornosegmenti di movimento multipli, tuttavia, si isolano vertebra individualesegmenti.564

Posizionare la doppia palla lacrosse in un segmento specifico della tua motocolonna vertebrale e alzare la braccia sopra la testa. Mantenere la vostra linea mediana impegnata, il tuogomiti bloccati e le ascelle rivolto in avanti.Ancora raggiungere il vostro braccia sopra la testa, estendere sopra la palla lacrosse. daqui, si può rotolare da una parte all'altra o elevare i fianchi per creareulteriore pressione.T-Spine Smash: Bilanciere Variation565

Con il movimento e sistema di mobilità, non si è limitati a qualsiasiuno strumento. Incoraggio vivamente l'uso di oggetti di uso quotidiano per fare cose buoneaccadere. Inserire il bilanciere. Quasi ogni palestra ha uno sdraiato sul pavimentoquindi se non si ha accesso ad un doppio palla lacrosse o un tubo, è possibile utilizzaretutte le variazioni già dimostrato sulla barra. Non voglio più sentirela scusa: "Non ho una sfera di lacrosse o tubo a rotolare su e quindi non posso farlo".Usa la tua immaginazione e fare uso di ciò che è a portata di mano: un cane giocattolo, unamattarello, qualsiasi cosa. E 'tutto un gioco equo.T-Spine Smash: Overhead Bias Extension

566

Se si sguardo oltre le foto, noterete che ho ancoro le mie maniad un bilanciere. Questo può benissimo essere la cornice di un divano, tra l'altro.Allora io abbasso i miei fianchi verso il suolo per sottolineare estensione. preavvisoSto usando il mio corpo più basso per creare una forza di estensione di controventatura miospalle in una posizione fissa.Molte persone, quando sono sdraiato su un rullo o lacrosse palla-non può muovere le braccia in una posizione di testa buona e premere ilmani sul terreno per mancanza di mobilità. Questo è il motivo per cui vi consiglioancorare le mani a terra. Facilita una migliore portata eaumenta l'impatto dell'esercizio.Analizziamo un concetto importante qui. Immaginate due esercizi chesono simili nella forma, ma hanno un effetto diverso sul sistema-come lahandstand pushup contro la rigida-press. Entrambi richiedono una buona testaposizione, eppure ogni esagera un movimento diverso. Si comincia nelposizione sospesa mentre l'altro movimento finisce nel sovraccaricoposizione. Sulla carta sembrano molto simili, ma non si limiterebberote ad un solo esercizio, giusto? Certo che no! Tutto si rispettiatleti e allenatori capiscono l'importanza di esercizi di equilibriocome mezzo per massimizzare le prestazioni e la salute. E 'intuitivo.Tuttavia, e qui è il messaggio che voglio ad abbracciare-quandotratta di persone di mobilità tendono a rimanere bloccati in una dimensione.Il punto è che devi affrontare entrambe le estremità dello spettro inlavoro mobilità. Se il vostro obiettivo è quello di migliorare semplicemente l'estensione del torace epolarizzazione qualche flessione del braccio nel processo, la precedentemente dimostratoesercizi sono ottimi. Ma se davvero si vuole creare un cambiamento in tutto iltutto il sistema, si deve affrontare il vostro mobilitazione da entrambi i lati-proprio come si stimola un effetto di formazione multi-dimensionale utilizzando siala rigorosa-stampa e il pushup verticale. Per risultati ottimali, è necessarioal pareggio fuori.567

1. Per cominciare, avvolgere le braccia intorno al corpo e prendere tuttoil gioco nella vostra parte superiore della schiena. Una volta che è compiuto,estendere oltre il rullo con la cassa toracica, in linea con la vostrabacino elevando i fianchi. Non torna arco in estensione.2. Con i fianchi elevati, ancorare le mani al bar,mantenendo i gomiti bloccati e le ascelle in avanti,e poi lentamente abbassare i fianchi verso il suolo. gliPiù ci si può mettere le mani insieme, la migliore. èimportante notare come questa variazione mi permette di dare prioritàil mio posizionamento in testa e poi esagerano con estensionela mia parte inferiore del corpo.3. Continuare ad abbassare i fianchi verso il suolo.4. Come il culo atterra, raddrizzare le gambe, l'ancoraggiole anche al suolo. Da qui, si può appendere fuori fino a quando nonsperimentare qualche cambiamento, o passare ad un altro settore. glichiave è quello di mantenere una posizione di testa buona, tenere lalinea mediana impegnata, ed elevare e abbassare i fianchi sopra ilfulcro o appendere fuori in una posizione globalmente estesa fino aeffettuare qualche cambiamento.568

T-Spine Smash: Lavagna con Bias Extension(Lacrosse Palla Variation)Questo è il esattamente lo stesso come l'overhead scontro t-spinale conpregiudizi estensione, ma sto mostrando con un doppio palla lacrosse invece di unarullo di attaccare meglio i punti specifici. Per ottenere il miglior risultato da questamobilitazione, posizionare la doppia palla lacrosse nella parte superiore della schiena in girola base del collo.

1. Posizionare le palline lacrosse vicino alla base del collo, elevareil bacino da terra, e ancora le mani per il bilancierecon i gomiti bloccati e le ascelle in avanti.2. Mantenere la vostra linea mediana impegnato per evitare overextending tuacolonna lombare, abbassare lentamente le anche al tappeto.T-Spine Keg: Estensione globaleLa maggior parte dei membri della Legione Supple hanno un fusto in giro percasa o palestra, che posso apprezzare perché serve multiplascopi. Si può riempire con l'ovvio, o utilizzarlo come strumento permigliorare le prestazioni: una doppia vittoria indiscutibile. Ai fini dellaquesta sezione, è possibile utilizzarlo per creare una grande estensione globale delcolonna vertebrale, il che è un bene per due motivi.In primo luogo, permette di esplorare le posizioni globali che legano in tutto il movimento569

segmenti della vostra vertebra. Ad esempio, se si sta inarcando una schiumarullo o tubo, siete in estensione globale, ma probabilmente stai ottenendo soltantodue o tre segmenti di movimento della colonna vertebrale. Quando si estende sopra un barilottosiete in grado di esplorare il rapporto di tutti i segmenti di movimento ecreare un impatto globale sulla colonna vertebrale. Un sacco di persone cercano di esagerare questamovimento sotto forma di un ponte, che si caratterizza con sloppyl'estensione della spalla, schiena e fianchi. Il fusto consente di concentrarsi sulestensione senza dover sforzarti di mantenere una buona posizione.Il secondo vantaggio di utilizzare un barilotto è che si apre il campo di gioco.Spesso, quando si sta estendendo su un rullo o lacrosse palle, il terrenolimita la vostra portata. Quando sei su un barilotto o grande rotondo superficie simil-una palla medica accatastati in cima a una coppia di piastre-si può ottenere un grangrande arco dei tessuti si sta cercando di cambiare.570

571

1. Posizionare la schiena sopra il barile. Tenere la cassa toracica in lineacon il bacino, la tua linea mediana impegnata, e le spalle inuna buona posizione.2. Raggiungi il tuo braccia sopra la testa. (Si noti che ho posto le mie manivicine tra loro, serrate i gomiti, e posizionare le ascellein avanti.)3. Mantenendo le spalle in posizione stabile con le maniraggiungendo in testa, elevare i fianchi e si estendono sopra il barile.T-Spine Keg: Ancora Overhead con estensioneBias-Opzione 1E 'importante ricordare che è possibile trattare il barile, proprio come ilfoam roller e attuare tutte le stesse variazioni precedentementedimostrata. Quindi, in questa sequenza, dimostro la versione oppostal'ultima tecnica, che si realizza afferrando un kettlebell perancorare le mie mani a terra e quindi abbassare i miei fianchi. ancora,perché sei un po 'più in alto e non è limitato dalla terra, sipuò ottenere molto di più l'estensione globale attraverso la colonna vertebrale e le spalle.572

T-Spine Keg: Ancora Overhead con estensioneBias-Opzione 2Questa è la stessa idea, come l'opzione 1, ma si aggiunge un po 'didistrazione per l'articolazione della spalla. Anche se questo è un più avanzatovariazione e prende un po 'di ritocchi per arrivare nella posizione giusta, funzionameraviglie. Come per tutte le tecniche che richiedono grande estensione globaleforze, si devono rimanere impegnati e attivi. Stavo lavorando con laMarina militare, e uno degli istruttori della testa (diamo a lui il mio fratellone chiamano) ha dettomeglio. Indicando un gruppo di Navy ninja appeso a un bar con lorolinea mediana disimpegnato, ha detto, "Guarda quei ragazzi appena appeso sul loro

carne. "Credo davvero che la dichiarazione dipinge un quadro perfetto di ciò che sinon vogliono fare. Non vuoi mai appendere sulla vostra carne. rispettote stesso.573

Overhead Rib MobilitazioneOltre al ripristino del movimento attraverso le vertebre, anche voi voleteper essere sicuri che le costole sono mobili e flessibili.Quello che la gente dimentica è le costole attaccano sulla colonna vertebrale e può avere unprofondo effetto sulla meccanica congiunti del sistema. Quindi, se si dispone di uncostola rigida, non solo blocchi di segmenti di movimento chiave della colonna vertebrale toracica, èlimita il rapporto di riposo del vostro scapola, che smorza l'capacità di stabilizzare le spalle. Qui ci sono alcuni molto semplicimobilitazioni che possono essere utilizzate per ripristinare l'elasticità per le costole.Nella sequenza nella pagina successiva, mi dimostro una delle piùtecniche di base ed efficace per il fissaggio nervature rigide. Come si può vedere dale foto, l'area di destinazione mobilizzazione è dalla seconda nervatura up. Eestende dalla trappola mediana (foto 1) e rintraccia le zoneconfinante con la scapola (foto 2). La prescrizione generale è di spenderealmeno 30 secondi o più su ogni costola e si accumulano quindici a ventirallentare oscillazioni del braccio.574

Come regola generale, hai sempre voglia di trascorrere il vostro tempo mobilitando le zoneche sono il movimento rigido e limitante. Tuttavia, a volte bastanon hanno il tempo per affrontare tutti i vostri problemi prima di un allenamento simileforse l'intera schiena è un casino arruffati-down, ma hai solo unominuto di warm-up e migliorare la vostra posizione per il prossimo allenamento.In una tale situazione, è utile sapere dove è necessario spendere il vostro tempoe di energia in modo che si può avere il maggiore impatto sul movimentohai intenzione di eseguire. Naturalmente, sarebbe bello se si potesse trattarecon tutti i vostri problemi, ma hai solo così tanto tempo per risolvere da soli.Ecco perché è necessario suddividerlo in pezzi calcolati. Ecco quello che hosuggerire:Se avete intenzione di fare qualcosa in testa, focalizzare l'attenzione sulcostole superiore. Se stai facendo qualcosa che richiede l'estensione o internorotazione come il tuffo, panca, o pushup, concentrare la vostra attenzione sullacostole inferiori. Le ragioni sono semplici. Se si dispone di un impingement della spallache ti impedisce di ottenere il vostro braccio in un testa stabiledi posizione, ci sono buone probabilità che tu sia scapola è bloccata in posizione,bloccare il percorso del braccio mobile. Anche se tutte le costole che confinanola scapola sono implicate, le costole superiori tendono ad ostacolare rialzoelevazione in misura più elevata. In una tale situazione, partendo in medianatrappola e di lavoro il vostro senso giù è probabilmente la soluzione migliore. Viceversa,se stai facendo un allenamento che richiede un sacco di estensione ed internorotazione della spalla, si consiglia di iniziare inferiore della gabbia toracicaperché rigide costole inferiori possono agire come un puntone che limita buona scapolareposizionamento.Organizzare la scapolaUn sacco di allenatori, atleti, e fisioterapisti sembrano pensareche un impingement della spalla significa automaticamente un rotatorecuff problema. Ecco cosa sta succedendo veramente: quando il scapola è in una575

posizione disorganizzata, trasforma la tua cuffia dei rotatori off. Quindi, se qualcuno diceche la vostra cuffia dei rotatori non funziona correttamente, questo è un indizioche probabilmente è necessario ripristinare la posizione della scapola in modo che la vostrarotatore si riattiva.Se si avvia al top della scapola, piazzare la palla tra ilscapola e la colonna vertebrale. Ora colmare il sedere più in altopossibile, alla guida della profondità nella tua anima palla, e raggiungere il tuo braccio

spese generali. Mantenere il gomito bloccato. Ora disegnare il vostro braccio attraversoil corpo e cercare di toccare il fianco opposto. Quei rombi, trappole,e para-spinale si fanno davvero stretti. Portare il braccio attraverso il vostro corpoè un ottimo modo per scollare loro. Come si lavora il vostro senso giù il confinedella scapola, è possibile continuare a oscillare il braccio in testa comedescritto ed illustrato nelle foto. Se stai cercando di biasestensione e la rotazione interna, invece, la tecnica successivaavrà un impatto più positivo sui tessuti si sta cercando dicambiare.576

1. Posizionare la palla lacrosse nella zona confinante con la tua scapola,tra la scapola destra e la colonna vertebrale.2. Per creare ulteriore pressione, guidare i talloni nella stuoia577

ed elevare i fianchi. Nel fare questo, raggiungere la vostra mano versoil soffitto, serrate il gomito, e tirare il braccio sopra la testa.Ricordate, si vuole mantenere la spalla in una stallaposizione in modo da non piegare il gomito o internamente ruotare il vostrobraccio, come si va in testa. Se di default in un braccio piegato,internamente ruotato posizione, stop. Questo è il tuo fine-range.Piegando il gomito è uno spunto patognomonico che seimancante rotazione interna della spalla.3. Mantenere il gomito bloccato, spingere il braccio sopra la testa.4. Con i fianchi ancora elevati, portare il braccio destro attraverso la vostracorpo e cercare di toccare il fianco opposto. Portando la manoattraverso il vostro corpo con un braccio dritto, si prende il morbidoallentamento dei tessuti e la polarizzazione ulteriore escursione (più movimento) dila scapola. L'idea è di avere quella spalla venireper quanto riguarda il tuo scapola più possibile in modo da poter otteneregamma massima nei tessuti.T-Spine Smash: Rotazione internaStiff costole inferiori hanno un profondo impatto sulla sua capacità di stabilizzarela tua scapola nei momenti di estensione e rotazione interna. pensarecome questo: se le costole inferiori sono rigidi, che significa che i tessuti trai vostri rombi inferiori sono intrappolati e tessuti tra il scapolae della colonna vertebrale non sono relative bene con l'altro. Il risultato: èsperimentare una diminuita capacità di mantenere una spalla stabile quandosi sta facendo tutto ciò che richiede l'estensione e la rotazione interna delspalla. Ad esempio, se sei distensione su panca, immersione, o olimpicosollevamento (mi riferisco in particolare alla posizione di alto blocchi) con rigidacostole inferiori, lo troverete estremamente difficile mantenere il controllo del tuoscapola. Una volta che si perde il controllo della scapola, è di default automaticamente in578

una rotazione, la posizione internamente spalle-rolled-forward. Si perde il potere,sanguinare di coppia, e aumentare la suscettibilità alle lesioni. Non va bene! per garantireè possibile mantenere il controllo della scapola che per stabilizzare le spalleattraverso il movimento, è necessario ripristinare l'elasticità a quelle nervature rigide etessuti, il che è esattamente ciò che questa mobilitazione mira a risolvere.Posizionare la palla lacrosse nelle vostre costole inferiori tra la base della vostrascapola e la colonna vertebrale. Si noti che sto basando sulla mia mano sinistra eruotando le anche verso il mio lato destro.579

Tenere la palla in posto, far scorrere la mano sinistra sotto la parte inferiore dellaeseguire e rilasciare l'anca sinistra al tappeto.Con il braccio bloccato dietro la schiena, ruotare verso il lato destro,concentrandosi sulla guida la palla in confine della tua scapola.580

Ruotare verso il lato sinistro. Da qui, si può cacciare in giro per la tenutaangoli muovendo il corpo su e giù, guida la palla lacrosse inil confine della tua scapola depresso. Davvero lavorare sul ripristino scorrevolesuperfici ai tessuti circostanti le costole rigide.Primo Rib MobilitazioneDiciamo che sei una persona che lavora in un computer tutto il giorno con i poveripostura. O forse hai fatto un po 'di movimento in testa conposizioni screwy. Che cosa può accadere è la spalla e circondatessuti si accorciano, causando il primo costola a irrigidirsi.Le prime funzioni costola come un manico di pompa. Per andare in testa, è necessarioche prima costola di scivolare verso il basso, come si elevi il tuo braccio. Se la prima nervatura è rigida,un conflitto è creato che compromettono la stabilità della spalla, rendendosi guarda come uno zombie quando si raggiunge verso l'alto.Per risolvere questo problema, è necessario prima di individuare la prima costa, che èla struttura ossea tra la clavicola e la base della tua trappola ecollo. Fate questo facendo scivolare la mano verso il basso la base del collo epremendo verso il basso nella trappola (vedi foto 1). Se fai questo, tisempre colpito la prima costola. Una volta individuato l'area di destinazione, perno di una PVCTubo o grano contro la parete, giacciono a terra, e la posizione di una fineil tubo nella prima costola. L'obiettivo è quello di creare una depressione sulla primacostola guidando il vostro corpo verso l'alto nel tubo. Una volta che haicompiuto che, lavorare per ripristinare l'elasticità muovendo il bracciospese generali, oscillando il braccio avanti e indietro, o prendendo in una granderespiro e guidare il tuo corpo nel tubo. La chiave è non solo appendere fuorie soffrire, ma per ottenere il più movimento alla prima costola possibile.Se sei un atleta tattico che ha per il confezionamento di circa 50 a 100 chili dimarcia, mettere una stella d'oro accanto a questa mobilitazione e posizionarlo vicino al centrodel bersaglio mobilità. Pensate: il peso del vostro pacchetto sta riguardando giùsul collo e la spalla, premendo nella prima costola. Oltre581

ottenere brutalmente stretto, il segmento moto si inceppa nei nerviin partenza dal proprio collo. Nessuna meraviglia che le mani sono intorpidite e si puòmalapena sollevare il braccio sopra la testa. Attaccando la prima costa, si puòripristinare la funzione normale alla scapola.582

583

Marmellata di un tassello di legno (probabilmente si può trovare uno di questi nel vostro armadio)in un angolo e la posizione sul vostro prima costola. Per creare una depressione sullal'area e la virata verso il basso la tua prima costa, prendere un grande respiro, guidare la vostratalloni nel terreno, e far scorrere il corpo verso il muro sopra di voi.In alternativa, è anche possibile utilizzare un tubo in PVC con un asciugamano avvolto intornola fine.584

Mantenere il grano appuntato sul posto, raddrizzare il braccio sopra la testa.Se si esegue in una barriera come si alza il braccio, oscillare avanti e indietroe cercare di ottenere il più escursione attraverso i tessuti possibili.Con il gomito bloccato, raggiungere il braccio dritto in testa. daqui, si può continuare ad abbassare e alzare il braccio, si può lavorare perelevare la spalla, o portare il braccio sotto il vostro corpo, come585

illustrato nella foto 4.Per colpire alcune curve aggiuntive, posizionare la mano sotto il vostro corpopur continuando a scoot verso la parete.586

AREA 2spalla posteriore(LAT, deltoide posteriore)587

Mobilitazione Aree target:La parte posteriore della spalla, bordo della scapola, inserimento diil latStrumenti più utilizzati:588

Singola sfera LacrosseRogue Monster BandRoller589

Test e Esempi Retest:Overhead PressAppeso al BarSetup Back Squat590

Fronte Posizione nel rackPushup e Bench Press591

Spalla Rotator Smash e FlossSe hai sintonizzati Mobilitywod.com o frequentato uno dei mieiseminari, hai inevitabilmente sentito mi riferisco al avanti laminatispalla come la douche posizione tracolla temuto. Perché? Avetemai visto "quel tipo" andare in giro con le spalle in avanti e la suapetto gonfio in un tentativo di guardare intercettate e duro? Naturalmenteavere. E sarei pronto a scommettere che la prima cosa che correva attraverso il vostromente era probabilmente qualcosa sulla falsariga di: "Accidenti a quel ragazzo sembracome un coglione gigante ". Quindi, douche bag spalle.E 'importante ricordare che se le spalle sono rotolati in avantiperché ci si siede ad una scrivania tutto il giorno con cattiva postura, o sei un ciclistache è costantemente bloccato in una posizione arrotondata, non vuol dire che sei undouche bag, significa solo avere douche bag spalle. Il problemacon doccia sindrome tracolla è che una spalla in avanti laminato èun luogo instabile, che limita la vostra capacità di creare la rotazione esternacoppia, che, come sapete, è un meccanismo per disfunzionaleschemi di movimento, forza discariche, sanguina di coppia, ecc Non solo, quandosi appendono fuori in una posizione ruotata internamente, i rotatori esterni dellaspalla ottenere eccessivamente, fragile, ed estremamente rigido, che può portare adolore alla spalla acuto.Fortunatamente, ripristinando l'elasticità della zona e alleviare il dolore èmolto semplice. Tutto ciò che serve è una palla difficile, idealmente una palla lacrosse, e sipuò scollare efficacemente questi tessuti che stanno compromettendo la tuameccanica, causando dolore, e che si guarda douchey.Quello che devi ricordare è il corpo umano ha un sacco di grandemuscoli che hanno un effetto di rotazione interna. Pochissimi hanno un esternoeffetto di rotazione. Lei non può permettersi di mettere i rotatori esterni in unposizionare dove diventano inefficaci. Detto in altro modo, se avetereso le rotatori esterni impotenti dal douche borsa a tracollaposizione, si sta andando ad avere dolore alla spalla e probabilmente ferire l'cuffia dei rotatori. È per questo che quando qualcuno viene da me e mi dice: "Io592

hanno dolore alla spalla, "Sarò subito chiedere loro se hanno fracassato laposteriore delle loro rotatori ancora. Se la risposta è No, io dico loro: "Andate e colpire questo

mobilitazione e dimmi come ti senti. "Nella maggior parte dei casi, solo alcuniminuti di smashing allevieranno il dolore alla spalla e ridurre il douchenessdella vostra posizione di spalla. Si fa una differenza enorme.migliora:Rotazione esterna ed internaCapacità di coppiaDouche Bag Sindrome spallametodi:Smash e FlossContrarsi e rilassarsi593

Posizionare una palla lacrosse proprio sopra l'inserimento del vostro lat vicino al vostroascella. Questo è dove i rotatori esterni inseriscono dietro la spalla.E 'importante notare che non c'è un modo giusto o sbagliato. L'obiettivo è diprendere un po 'la pressione sulla palla quindi se volete qualcosa di un po' di piùaggressivo, rotolo su un fianco per ottenere un po 'di peso in più oltre la vostraspalla.594

Con il tessuto dietro la spalla virato verso il basso, ruotare la manoverso il suolo.595

Internamente ruotare il braccio fino a raggiungere la fine del range. Da qui,è possibile continuare a muovere la mano avanti e indietro.Spalla Capsule MobilitazioneUno dei problemi dell'essere umano moderno è che si finisce per viverenella parte anteriore della capsula spalla. Se sei una persona che spende ogniquantità di tempo di guida, lavoro davanti al computer, o fare596

tutto ciò che il tipico uomo moderno fa, ci sono buone probabilità chele spalle sono state riposando nella parte anteriore della vostra capsula a talemisura in cui la capsula della spalla posteriore diventa molto stretto. Questo nonsolo rende difficile tirare le spalle al retro della presa, mati fa anche perdere la capacità di generare la rotazione effettiva dellaspalla. Per risolvere questo problema, è necessario impostare la spalla per la parte posteriore delpresa in modo da poter mobilitare efficacemente la capsula posteriore.E 'importante notare che le persone hanno cercato di risolvere questo problemadi rigidità posteriore per qualche tempo. Il tratto spalla classico dovesi tira il braccio attraverso il vostro corpo è qualcosa che si vede sempreatleti fanno, quasi istintivamente, come un modo per mobilitare il loro posteriorecapsula della spalla (foto 1). Quello che stanno realmente facendo è solo causando unimpingement nella loro spalla, che porta a problemi di più. Haidavvero pensare che a rotazione la spalla in avanti in una posizione pessima epoi tirandolo attraverso il vostro corpo sta per aiutarvi? Certo che no!Mobilitare in posizione compensata è mai bene. Se si vuole farecambia nella capsula posteriore, è necessario impostare la spalla in una buonaposizione di prima, e poi tirare in tutto (foto 2).Il problema è questo: Se siete stati starsene nella parte anteriore delcapsula, oppure è teso o modificati il spalla, c'è una buonapossibilità che il tuo capsula posteriore è stretto. In una tale situazione, impostandospalla al retro dello zoccolo, che è la posizione stabile dellacomune, è difficile. Questo è dove la capsula mobilitazione spalla arrivain gioco. Utilizzando un kettlebell pesante, si può guidare in modo efficace chespalla al retro della presa e poi polarizzazione o incoraggiare i tessutiin rotazione esterna. Questo ripristina la spalla in una buona posizione,estende la capsula posteriore, e rappresenta l'accessorio passivomovimento dell'articolazione. Inoltre, l'atto di esterno rotante vi dàalcuni cuing neuromuscolare (si pensi rottura della barra), che trasferisce

oltre a molti dei midrange premendo competenze (bench press, push up).Migliora:597

spalla PosizioneRecupero Dopo una spalla TweakMidrange Meccanica Pressing598

599

600

1. Posizionare il kettlebell accanto alla vostra spalla destra e fermo sulper il manico con le nocche rivolte al suolo. Si noti cheSto stringendo la parte superiore del manico con la mano sinistra.2. Rotolare sulla schiena e tirare il kettlebell sopra la destraspalla premendo contemporaneamente in estensione.3. Per impostare la spalla alla parte posteriore della vostra presa di corrente, elevare la vostrafianchi, si muovono le scapole fuori strada, e tirare lespalla destra al tappeto. Questo è molto simile, se il non l'stessa impostazione, che si dovrebbe fare per una panca o sul pavimentopremere.4. Mantenere la vostra linea mediana impegnata e la spalla posizionataalla parte posteriore della vostra presa, abbassare le anche al suolo. Notanon ci dovrebbe essere spazio tra la spalla e il tappetino.Per mantenere il gomito bloccato e il braccio dritto, raggiungereil braccio sinistro sul petto e la tazza sul retro delgomito.5. Con la spalla tirata sul retro del vostro capsula,ruotare esternamente la mano. Continuare a internamente eesternamente ruotare il braccio per ripristinare la normale funzionalità al vostrospalla.601

Se la vostra capsula posteriore è estremamente stretto, può essere difficile daresettare completamente la spalla in una buona posizione con il classicomobilitazione. In una tale situazione, aggiungere una distrazione laterale per aprirei tessuti in modo da poter lasciare la spalla affondare nella parte posteriore delcapsula.Super-D Spalla Capsule Mob602

Questa è una variante che ho rubato da Donnie Thompson, il mondo delpiù potente powerlifter. Si sottolinea l'impostazione della spalla al retrola presa, come le altre tecniche in questa sezione. Ma ciò che è grandesul pezzo di Donnie è la semplicità. Manipolazione di un kettlebell pesantenella posizione di stampa può essere discutibile se non si sa cosa si stafacendo. Con la variazione di Donnie, è possibile gestire in modo sicuro ed efficaceforze molto più grandi senza sollevare alcun peso. Ciò è particolarmente utilese siete veramente stretto o sei un grande forte ragazzo come Donnie che ha bisognodiverse centinaia di chili di tensione per ottenere la spalla a cadere nellagiusta posizione.1. Punch la band mostro Rogue fuori e creare tensione dacamminare in avanti.2. Dopo aver creato un mostro quantità di tratto nella banda,raggiungere attraverso il vostro corpo e coppa la mano sinistra sopra la parte posterioredel gomito destro. Questo impedisce il braccio di piegarsi.Quindi, lasciate che la tensione tirare la spalla nella parte posteriore del vostropresa. Nota: questo potrebbe richiedere del tempo. Il tuo istinto ti diceper la lotta contro la band, ma è necessario per ottenere la vostra spalla

lama di mezzo e lasciate che il vostro braccio affondare indietro.603

3. Con la spalla appuntato nella parte posteriore della vostra presa, ruotareil corpo di 90 gradi in senso antiorario,avvolgere la fascia attorno al corpo. Ciò aggiunge ulteriorepressione e blocca la spalla in una buona posizione.4. Da qui, la rotazione da aggiungere esternamente ed internamente rotantela tua mano. Ricordate, si vuole tenere il braccio drittoe la spalla posteriore. Non combattere contro la band. Basta lasciarlotirare la spalla nella posizione corretta e poi aggiungere un po 'rotazione.Tissue Overhead Smash-Opzione 1Quando possibile, si vuole mobilitare in una posizione che guardasimile nella forma al movimento o la posizione che stai cercando di cambiare.Per esempio, se si sta cercando di migliorare la vostra posizione in testa, sisenso di mettere la testa sul braccio e mobilitare tutto ciò che potrebbeda limitare la vostra gamma. Nella maggior parte dei casi, ciò che troverete è che ilregione ascellare, che è dove il lat e inserto cuffia dei rotatori inascella, è davvero rigido e brutta. L'approccio è semplice. Se non è possibile ottenereil braccio sopra la testa, o stai avendo dolore in testa, basta chiedersi:Quali sono i tessuti che stanno limitando quella posizione in testa? Metti il tuobraccio sopra la testa, si trovano su una palla, e iniziare a caccia di curve strette. Le probabilitàsta, troverete qualcosa che è davvero rigido e doloroso.migliora:Posizionamento in testadolore alla spallametodi:604

Contrarsi e rilassarsipressione d'ondaSmash e Floss605

1. Posizionare la palla lacrosse sotto la vostra ascella vicino l'inserimento diil tuo lat e cuffia dei rotatori.2. Rotolare lentamente sul tuo lato destro, distruggendo la sottostantetessuti.3. Pressione più peso in palla e lentamente oscillareintorno alla zona ascellare.Overhead Smash Tissue-Opzione 2Un altro modo per polarizzare il tormentone tessuto overhead è di bloccare un lacrossesoftball palla o contro una parete. L'area di destinazione è lo stesso, ma eseguendo606

la mobilitazione dalla posizione in piedi consente di ottenere più in profonditài tessuti stretti del lat. Inoltre, in piedi ti dà un po 'di piùvariare a flettere il braccio, che non solo prende gioco dei tessuti molli up, ma ancheconsente un diverso stimolo filo interdentale.607

1. Raddrizza il braccio sopra la testa, mettere la palla su una superficie dirigido tessuto lat con la mano opposta, e la pressione vostropeso in palla al pin in posizione.2. Da qui, è possibile onda di pressione da parte a parte,contrarsi e rilassarsi, e la moneta falsa e il filo interdentale piegando il braccio.608

Tissue Overhead Smash-Opzione 3Ci sono due modelli principali, quando si tratta di trattare con lo scivolamento

disfunzione superficie. Uno è quello di andare dopo con una palla, che è laequivalente di avere qualcuno guidare il pollice, nocca, o il gomito intessuto. Il secondo è quello di attuare un rullo, tubo, o più grande oggetto,qualcosa di paragonabile a una palma o di pugno. Il primo è più di un triggerricerca del punto che gli obiettivi specifici tessuti, e il secondo è un ampiosuperficie di compressione che lega in sezioni più grandi. Entrambi sono utili, mahanno un impatto diverso sul tessuto che si sta cercando di mobilitare. inquesta sequenza, io attaccare la posizione sospeso con un rullo per un globaledistruggere effetto.Posizionare il rullo sul lat. Per mobilitare il tessuto, lentamente scivolare ilcorpo verso il basso il rullo fino a quando si incontra un punto stretto. Da lì, sipuò contrarsi e rilassarsi, rotolare da una parte all'altra, e flettere il bracciospese generali.609

Fasciato Distrazione OverheadSe hai escluso il controllo del motore come un fattore limitante nel corsoin testa, si sa automaticamente che hai un ostacolo alla mobilitàlavorare contro di voi. Il modello per migliorare la posizione in testaè un gioco da ragazzi: basta mobilizzare i tessuti si sta cercando di cambiarementre la pratica del movimento. Anche se questo è un concetto abbastanza faciledi cogliere, la gente sembra sempre di sbagliare. Se chiedete a qualcuno che èFascia di testa manca di quanto tempo hanno speso la mobilitazionein testa, in genere possono contare solo i secondi, non i minuti, cheche hanno accumulato in quella posizione.Un esempio:Atleta: "Coach! Ho problemi nella parte inferiore dello squat ".Io: "Hai mobilitate nella posizione in basso?"Atleta: "Certo, ho fatto qualche squat aria. Quello che conta, no? "Io: "Il tuo culo ha toccato solo la posizione inferiore per 0,1 secondi perogni squat. Quindi no, non conta. Forse provare questo: Goccia nelposizione inferiore ed effettivamente passare un po 'di tempo reale mobilitazione nellaposizione che è ti danno fastidio ".Anche se questo potrebbe sembrare ovvio, non è intuitivo per le persone. quando sonovedi qualcuno che manca gamma sovraccarico, questa è una delle primemobilitazioni io prescrivo, perché costringe a lui o lei per trascorrere un grandetrattare tempo sotto tensione durante il lavoro a fine-gamma.Per eseguire correttamente questa mobilitazione, assicuratevi di crearecoppia di rotazione esterno ruotando il palmo verso l'alto prima di caricare ilspalla. È possibile eseguire questa operazione afferrando il pollice e costringendo ilpalmo verso l'alto, o avere un Superfriend fare un jiu-jitsu wristlock su di voi, mettendoil polso in una posizione ruotata esternamente. Troppe persone soloafferrare la band e distrarre il braccio sopra la testa. Questo non tiene conto dirange of motion pieno! Stai solo in attesa sulla tua carne. Ricordate, Fullrangenon è mettendo il braccio sopra la testa. Questa è ancora una posizione instabile.Completa gamma-di-moto significa che è possibile mettere il braccio in testa alla sua fine-610

gamma con capacità rotazionale.migliora:Posizionamento in testaEsterno Capacità di rotazionemetodi:Contrarsi e rilassarsi1. Agganciare il polso attraverso la banda e afferrare entrambe le estremità. nonfare l'errore di attaccarsi alla fine della band!2. Usare la mano opposta a bias il braccio destro in esternorotazione in modo che il palmo della mano rivolto verso l'alto e il pollice èrivolta verso l'esterno del corpo.3. Tenere il braccio bloccato in una posizione ruotata esternamente.Creare tensione per affondare i fianchi avanti e abbassare il

611

busto verso il suolo. Con il braccio ruotato esternamente inla posizione di testa, contratto e rilassarsi e cercare di distrarrela spalla in nuovi finali gamme.4. Dopo aver trascorso qualche tempo in prima posizione, iniziare la cacciaintorno per alcune zone rigide. Per esempio, io comincio da buttarela gamba destra dietro di me, il che allunga quella linea fasciale,aumentando l'aggressività del tratto. La chiave è quella ditenere la destra su palmo e il pollice fuori come esplorare.Lavagna con Bias rotazione esternaQuesta mobilitazione è un pezzo compagno al Overhead fasciatoDistrazione. Come si può vedere dalle foto, il gomito è fisso eche si terrà con la band, che consente di scandagliare una gamma più profonda dispalla flessione rispetto alla distrazione in testa fasciato. Mettetesemplicemente, si cambia la dinamica della spalla modificando ilposizione. E 'come uno di loro è un bilanciere push-press e l'altro è unhandstand pushup. Sono molto simili, ma danno una molto diversastimolo.migliora:Posizionamento in testaCoppia di rotazione esterna della spallametodi:Contratto / Relax612

1. Perforare il braccio attraverso la banda e agganciare la cinghia intornoil gomito.2. Con la band distrarre il braccio, attaccarsi al di fuori dila band con la mano destra. La chiave qui è quello di mantenere il vostrogabbia toracica verso il basso con una linea mediana strettamente impegnato.3. Per aggiungere più tensione e aumentare l'aggressività di questomobilitazione, afferrare la parte posteriore del gomito, tirarlo verso iltesta, e abbassare la quota. Nel fare questo, la lotta allamantenere la coppia di rotazione esterna.613

Bilaterale Flessione SpallaQuesto è un altro fantastico mobilitazione che migliora la vostra testaposizionamento e di fascia media movimenti di flessione, come la pancao pushup. Cosa c'è di diverso è che stai portando le braccia vicino al tuomezzeria e quindi aggiungendo rotazione esterna. La rotazione aiuta pareggio nelcapsula della spalla posteriore. Quindi, a differenza delle precedenti mobilitazioni, cheevidenziare end-range di flessione e quindi aggiungere la rotazione esterna, si pregiudizi endrangerotazione esterna e poi aggiungere flessione come un tenditore.Per colpire i brutti angoli delle rotatori esterni, si vuole crearela coppia più elevata possibile, che si realizza grazie al continuo aggiornamentogomiti vicini.Ecco perché: Come si applica la tensione al carico, i gomiti diffondonoa parte. Non si può farne a meno. C'è tanta coppia che quando si applicatensione alla posizione, i gomiti vanno largo e la coppia è perduto. per aiutareche fate il collegamento, immaginate qualcuno che preme un carico pesantein testa con i suoi gomiti fuori. Se avete letto il capitolo precedente,si sa che questo è un enorme discarica di coppia. La stessa cosa sta accadendoqui. Come i gomiti vanno ampia, si sanguinare fuori della coppia e il trattodiventa meno intenso.Per evitare che i gomiti di diffondersi, hanno un blocco Superfriendi gomiti insieme, o avvolgere le braccia con una banda di vedere fasciatovariazione distrazione.migliora:Posizionamento in testa

Bench Press e TattooCoppia di rotazione esternaFronte Posizione nel rackmetodi:614

Contrarsi e rilassarsi615

1. Inginocchiati di fronte a una scatola con i palmi rivolti verso ilcorpo ed i gomiti posizionati uno accanto all'altro.2. Mantenere i gomiti il più vicino possibile, ruotare il granoe diffondere le mani a parte fino a raggiungere end-rangerotazione esterna.3. Con le spalle, liquidazione in un extraruotataposizione, applicare tensione al carico spingendo il vostro corpo indietroe far cadere la vostra elevazione. Questo colpisce tutto il grande tessuto molleil lat, così come le caratteristiche rotazionali esterne del vostrospalla.616

1. Avvolgere una band in tre cicli, agganciarlo in giro i gomiti, epoi polarizzazione rotazione esterna ruotando un tassello e la diffusionele mani a parte.2. Con la band evitando i gomiti la diffusione, èpuò attuare la stessa strategia con la scatola di affondareschiena e pugni la testa attraverso le braccia i fianchi.3. Si può fare la stessa mobilitazione sul terreno.Super Rack FrontIl rack anteriore Super è il mio mobilitazione go-to per migliorare laposizione in testa e più precisamente (indicare il follemente ovvio)la posizione del rack anteriore. La chiave di questa tecnica è quello di mantenere la mano in sue il gomito nel mentre si è in posizione. Troverete come passoattraverso e creare tensione, la tua mano si trasformerà in giù e il gomito volontàvolare di lato, che sono due modi si perde di coppia. Questo guasto anche617

rende difficile mantenere una posizione neutra. Quando si tenta di crearetensione fuori una spalla instabile, è molto più facile fare il suo ingressooverextension. La stessa cosa accade nella posizione anteriore del rack,quando gli atleti non riescono a creare una piattaforma stabile. Non possono ottenere i gomitiup perché le loro spalle sono douched, quindi devono sovraccaricare dimantenere una posizione eretta. Per evitare questi errori, cercare di esagerare l'mano posizione, usare la mano opposta sul gomito per evitare che sida volare, e rimanere integrata come si cammina fuori per creare tensione.migliora:Posizionamento in testaFronte Rack Posizionamentometodi:Contrarsi e rilassarsi1. Agganciare il polso attraverso la banda.2. Trasforma il tuo palmo verso l'alto e il vento la spalla in esternorotazione. Nel fare questo, scorrere, ruotare il corpo618

sotto la fascia come se si stesse configurando per un Judobuttare.3. Mantenere il palmo verso l'alto, manovrare la spalla sottola band e stare in piedi per creare tensione. Si noti che hospremere il mio gluteo destro e tenere i miei addominali accesi per evitarerottura in iperestensione.

4. Ancora in lotta per mantenere il palmo della mano destra in su, afferrare la parte esterna delil gomito destro con la mano opposta (questo impedisce albraccio di volare di lato) e spostare il peso in avanti.Tricipiti classici e Lat StretchLascia che ti chieda una cosa: quando è l'ultima volta che hai speso unnotevole quantità di tempo fracassare e mobilitare i tricipiti? Aspetta. Igià sapere la risposta. Mai.Questo è un tratto tricipiti classico che colpisce il capo lungo del tricipiteed i dorsali, e alcune delle strutture che limitano il movimento in testain tutta la spalla. Per rendere questa mobilitazione ancora più efficace,avvolgere una fascia voodoo attorno al braccio superiore e filo interdentale i tricipiti comedimostrato di seguito. Garantito, voodoo banding e filo interdentale tuotricipiti porteranno nuova vita in una zona che è stata probabilmente trascuratoper tutta la vita.619

1. Posizionare i tricipiti distali e gomito contro il muro.2. Guida il tuo peso nel muro, creando un tratto attraverso lacapo lungo i tricipiti, e fermo al polso sinistro conla mano destra.3. Ancora appoggiato contro il muro, forzare il braccio sinistro in flessione daspingendo la mano sinistra verso la spalla sinistra. Nota: se sipuò fare questo con una band voodoo, aumenta la mobilitazione delefficacia di un centinaio, forse di più.620

Reverse Sleeper StretchNoi tutti hanno vite occupate quindi dobbiamo trovare il modo di mobilitare emigliorare le posizioni quando siamo inceppati in un posto vicino al finestrino 737, o sedutiin ufficio, e così via. In questa sequenza, dimostro molto low-teche altamente versatile modo di lavorare sulla rotazione interna della spalla.Questa è la mia auto / aereo / intrappolato-in-a-sedia tratto di rotazione interna. èqualcosa che ho fatto per molto tempo e ancora fare per questo giorno. Un vecchietto magoodie.1. Per iniziare, tirare la spalla sinistra in una posizione di stretto e poimettere la mano sinistra con il palmo rivolto verso dietro la621

bassa della schiena.2. Cazzo il tuo braccio destro indietro. A volte raggiungendo attraverso il vostrocorpo è difficile con il braccio dietro la schiena. Se ti sentisi sta andando ad arrotondare avanti e compromettere la posturaper afferrare la spalla, cazzo il braccio indietro e ruotarlaattraverso il vostro corpo, come dimostrato qui.3. Oscillare il braccio destro attraverso il vostro corpo, afferrare il gomito sinistro,e tirarlo verso la vostra linea centrale a bias più internarotazione. Come si tira il braccio di fronte, in realtà concentrarsi su come mantenerela spalla posteriore. Se si lascia che la tua spalla rotolare in avanti in unposizione compensata, si creerà un conflitto e perderel'efficacia del tratto.622

AREA 3spalla anteriore(PEC, Deltoid Anteriore)623

Mobilitazione Aree target:Spalla anteriore e laterale, deltoide, petto, bicipiti.Strumenti più utilizzati:Singola sfera Lacrosse

624

softballVoodoo BandaRogue Monster BandbilanciereRollerTest e Esempi Retest:immergereOverhead PressAppeso al BarSetup Back SquatFronte Posizione nel rackPushup e Bench625

Anteriore Vano SmashGli atleti riferiscono a me tutto il tempo che hanno ancora un momento difficileottenere la loro spalla in una buona posizione, anche dopo aver attaccato l'colonna vertebrale toracica e le strutture posteriori. Quello che dimenticano è che ilcondizioni del compartimento anteriore può fare tanto per limitare un buonposizione della spalla come la condizione della scapola, costole, e toracicacolonna vertebrale. E 'un sistema interconnesso. Se uno qualsiasi dei tessuti che si attaccano alla scapola ottenere stretto e corto, sarà restringere la capacità di metterele spalle in una posizione stabile. Ad esempio, se ci si siede ad una scrivania tuttogiorno, o spendere un sacco di tempo in un auto, o sei un ciclista, o sei semplicementemanca la rotazione interna, ci sono buone probabilità che si spendono un sacco di tempoin posizione spalla in avanti. Mentre questa posizione compensata seminanocaos sulla colonna vertebrale toracica, scapola e costole, il tuo pec minore, cheva dalla scapola al tuo sterno, ottiene brutalmente rigida,di fatto bloccando la spalla in una posizione instabile.Questo è un problema enorme, perché ora il braccio deve internamenteruotare come un modo per stabilizzare la spalla e rettificare la vostra gamma limitata.E 'il modo del corpo di trattare con il circuito aperto di un instabilespalla. Internamente rotazione è meno di una responsabilità che avere ilspalla infradito in giro per il socket. Quindi, se si spende una quantità di temposotto carico o tensione in quella posizione compensata, vostro pec minore halavorare sodo per mantenere la spalla stabile, causando a ottenerecronicamente stretto come un risultato.Nelle mobilitazioni successive, dimostro un paio di metodiper ripristinare elasticità alla zona. E 'importante notare che è possibileeseguire anche il tormentone compartimento anteriore in un portone. questovariazione ti dà uno stimolo leggermente diverso, perché si è liberi diil muovere il braccio in alcuni nuovi vettori, permettendo di colpire qualche bruttaangoli che non sono disponibili per voi utilizzando le tecniche dimostratesotto.626

migliora:Douche Bag Sindrome spalla (spalla Stabile Posizione)Posizionamento in testaMidrange Premendo (Panchina, Tattoo)metodi:pressione d'ondaContrarsi e rilassarsiSmash e Floss627

628

1. Posizionare una grande palla sul pec minore e fare pressione.

Si noti che la mia mano destra è dietro la mia schiena. Questo è un facilemodo non solo di polarizzazione il tessuto in rotazione interna, che èil movimento si sta lavorando per ripristinare, ma anche ti dà lala pressione è necessario apportare cambiamenti nell'area.629

2. Spingere fuori il tappetino con la mano sinistra, ruotare verso sinistra,e onda di pressione dei tessuti.3. Dopo la caccia fuori una macchia rigida, gettare il braccio sinistro dietro laindietro, e afferrare la mano destra. Questo mette ulteriore pressionenella zona si sta cercando di cambiare e ti permette di specie difilo interdentale il braccio ulteriormente in rotazione interna tirando la vostrabraccio destro e sulla schiena.ANTERIOREVANOSMASH VARIAZIONE630

Il portale pec Smash è un modo per aggiungere un elemento di filo interdentale nelequazione. Si noti inoltre che è possibile utilizzare una palla lacrosse al posto di softball631

per più di un effetto mirato.Bilanciere Spalla SmashSe ti manca la rotazione interna, l'intero complesso della spalla haper compensare. Mettere in cicli abbastanza da una posizione instabile evi ritroverete con dolore alla spalla o peggio, una ferita. Nella mia pratica hotrattare un sacco di atleti che mancano gamma rotazione interna critico.Una delle prime cose che ho chiaro è il deltoide anteriore nella zona delspalla superiore. Pulendo questa zona, posso risolvere efficacemente un sacco dimeccanica della spalla disfunzionali che sono tipici della maggior parte degli atleti.Il semplice fatto è che la maggior parte di noi vive in una posizione di spalla in avanti. eil problema è che la maggior parte delle esigenze della vita quotidiana e di formazione coinvolgonocaricando il complesso deltoide anteriore, facendolo diventare estremamente stretta.Uno dei metodi più efficaci e più semplice per scollare arruffati-downtessuti in questo settore è quello di impiegare il bilanciere Smash o SuperfriendSmash rotazione interna. Quando si esegue correttamente abbastanza spesso, èpuò sentire siete stati benedetti con una nuova spalla. Devo ancora trovarequalsiasi altra cosa che unglues la bruttezza e ripristina la rotazione internaveloce di questi due pezzi, in particolare la variazione Superfriend con unvoodoo fasciato spalla. E 'come una magia.632

La chiave di questa mobilitazione, se si sta implementando labilanciere o variazione Superfriend, è quello di mentire sulla schiena ed evitare di esserein una posizione di stretching dormiente rotolando su un fianco. il problemacon il tratto dormiente è che è in ultima analisi, cercando di risolvere la rotazione internada una posizione povero. Non è necessario correggere la rotazione interna con il braccioattraverso il vostro corpo. Questo non sembra niente! Cosa è necessario fareè mobilitare in posizioni che sembrano movimenti atletici. Pensate allaposizione di alto-hang, la fase di recupero della corsa nuoto, il tuffo,o saltare. Si ottiene l'idea.migliora:Capacità di rotazione internadolore alla spalla633

Meccanica spallametodi:Smash e Floss634

1. Per configurare per la spalla Smash bilanciere, si trovano sulla schiena eposizionare la tacca del bilanciere nella zona deltoide anteriore.2. Avanti, lanciare la gamba destra sopra la traversa. Questo non solo aiuta pinil bilanciere in posizione e aggiunge ulteriore pressione, ma ancheaiuta a spingere la spalla alla parte posteriore della presa. Come si faquesto, sdraiarsi a mettere la spalla destra in una buona posizione eafferrare la manica del bilanciere con la mano sinistra.3. Dopo aver tacked il tessuto anteriore verso il basso, ruotare internamentela tua mano e spingere verso il basso il bilanciere con la mano sinistra.La combinazione di queste azioni crea un sacco di taglio, cheti permette di non-laminato i tessuti del vostro anteriorespalla.635

Voodoo Floss: Superfriend VariationQuesta è un'ottima variante da attuare se si dispone di un team diatleti. Si può avere un gruppo di avvolgere le braccia delle persone nelsecondo gruppo e passo sulle loro spalle, e poi passare dopo un paiodi minuti. E 'letteralmente il modo più veloce e più semplice per migliorare eripristinare rotazione interna alla spalla.Partendo dalla parte superiore della spalla, mi avvolgo spalla di Jesse conla band voodoo per creare un elemento di compressione. Per vedere di più sucome avvolgere correttamente utilizzando la banda di filo interdentale voodoo, rivisitare laintroduzione a questo capitolo (vedi qui).636

1. Dopo aver terminato la sua spalla, Jesse si trova sulla schiena eposiziona il braccio ad un angolo di 90 gradi. Per assicurare la suaspalla è in una buona posizione e aiutare virata verso il basso la suatessuti laminati, salgo sulla parte anteriore della spalla con lasfera del mio piede destro.2. Con il mio piede virata verso il basso la sua spalla, Jesse internamenteruota il braccio oltre il mio piede, in modo efficace scollamento tutto iltessuto opaco-down della sua spalla.Bilaterale Mobilitazione rotazione internaLa mobilitazione bilaterale rotazione interna è un modo rapido e sporco perlavorare sulla estensione e rotazione interna. Come con il filo interdentale voodooVariazione Superfriend precedentemente dimostrato, questo è un altro eccellentemobilitazione che si può buttare in un grande gruppo di atleti in una classeimpostazione.Quello che è importante da notare è che non si può alleviare carichi di637

rigidità muscolare o ripristinare un sacco di movimento per il giunto con un semplice staticoallungare. Per risultati ottimali, è necessario legare il contratto e relaxelemento e cercare di lavorare in e fuori tensione end-range. Inoltre, èhanno veramente a concentrarsi su come mantenere le spalle appuntato al tappeto eEvitare di compensare in una posizione avanzata laminati come abbassare il vostrole anche nelle vostre mani. Questo può essere molto difficile da fare, soprattutto se seimancano alcuni di questi rotazione ed estensione angoli interni chiave. gliil modo migliore per affrontare questo problema è quello di avere un amico premere sul vostrospalle. Questo non solo assicura che le spalle rimangono in una buonaposizione, permette di colpire alcuni vettori più estreme.Personalmente, mi piace solo fare questa mobilitazione quando ho unSuperfriend a portata di mano, perché è così difficile tenere le spalleindietro. Tuttavia, anche se non si ha a qualcuno di aiutarti, questo èun'eccellente mobilitazione per vedere quanto il tuo corpo compensa la suamancanza di gamma. Si può veramente sentire quello che sta succedendo. A volte, quandosi sta scendendo in un tuffo, è meno ovvio. Non si può sentire quando sicompensare. Impostazione in questa posizione, d'altra parte, vi dirà

esattamente se si tratta di motore-controllo o di un problema di mobilità. Rende l'invisibile,visibile.migliora:Estensione e la rotazione interna (Dip)Midrange Premendo (Panchina, Tattoo)metodo:Contrarsi e rilassarsi638

1. Per configurare per la mobilitazione, guidare i talloni nella stuoia,colmare i fianchi, e guidare le spalle alla parte posteriore delpresa.2. Manovra le mani sotto la zona lombare.3. Per aggiungere una forza di tensione, lentamente cadere i fianchi verso il tappetinoe abbassare la schiena nelle vostre mani. Da qui, è possibilecontratto e relax nonché oscillano in e fuori end-rangetensione. E 'importante evitare di compensazione in unposizione avanzata laminati come illustrato. Devi combattere questaforzare e controllare la tensione.639

1. Ho posizionato le mani sopra la parte anteriore delle spalle di Carlcon i palmi delle mani rivolto verso il mio corpo. Prima di Carl iniziaper abbassare i fianchi, io carico un po 'di pressione nella parte anteriore della suaspalle.2. Come continuo spalle di Carl inchiodato a terra, lui abbassale anche nelle sue mani per applicare una forza di tensione.640

fasciato BullyNon è facile migliorare estensione e rotazione interna senza finein una posizione della spalla debole. Questo è il motivo per cui vi consiglio ilVariazione Superfriend della voce precedente. Esso impedisce di soffiaggiofuori della coppia, lo scarico della tensione, e inadempiente in avanti schifosoposizione della spalla.Se non si dispone di una Superfriend nella gamma, il bullo fasciato è buonoalternativo. Come si può vedere dalle foto, la band tira la spallaalla parte posteriore della presa, che permette non solo di me per mobilitare da unaposizione stabile, ma intensifica anche il lavoro.1. Agganciare il braccio destro attraverso la banda sopra la vostra anterioredeltoide e posizionare il braccio dietro la schiena. a641

tenere il braccio destro in atto, attaccarsi al tuo polso destro conla mano sinistra.2. Per creare tensione nella banda, piegarsi in avanti e lasciare la bandper tirare la spalla nella parte posteriore della presa.3. Con la spalla destra bloccato in una posizione ideale, iniziarea caccia di rigidità tirando il braccio destro su e attraversoil tuo corpo con la mano sinistra. Questo aiuta polarizzazione internarotazione con estensione. È inoltre possibile inclinare la testa per legare il vostrocollo nella mobilitazione.Bully tripleLe sequenze bullo sembrano un po 'come un poliziotto frenare un pursesnatchingsospetto con una leva al braccio dietro la schiena. Se siete mai stativerricello in questa posizione si sa quanto fa male, soprattutto quandoapplicato correttamente e con la forza giusta quantità. Il blocco è efficaceperché costringe il braccio in angoli roventi che non hai mai veramenteesplorare il proprio tempo. Per non parlare del fatto che probabilmente sietemanca grave rotazione interna. Non c'è da stupirsi che hai inviato così facile!Il bullo tripla è progettato per colpire questi angoli con tre chiavi

mozioni. Con la mano fissata ad un palo o un rack, primo passo di distanza per creareestensione, in secondo luogo, lontano da torcere il braccio si sta mobilitando per polarizzare unpo 'più di adduzione (movimento verso il vostro linea centrale), e terzo, goccial'altitudine e tirare il braccio fisso e sulla schiena per aggiungererotazione più interna.Come con qualsiasi mobilitazione, è necessario utilizzare una combinazione di movimentiportare i più cambiamento. Pensare in termini di movimenti singolari, comeflessione per esempio, è un errore. Non riuscirai mai ad esprimere il veronatura del giunto e come si muove. Ma la tripla bullo-questo è un altrostoria. La combinazione di questi tre movimenti consentono di vento per la vostra642

spalla in una posizione stretto e filo interdentale in e fuori di alcuni davvero rigido evettori dolorose del giunto che raramente attenzione. E 'un modo semplice permobilitare la spalla in alcune posizioni folli senza avere un poliziottosi mette in un blocco braccio e si spingere nella parte posteriore di una macchina della polizia.migliora:Estensione e la rotazione interna (Dip)Midrange Premendo (Panchina, Tattoo)metodo:Contrarsi e rilassarsi643

Bully Bias ExtensionVi è una notevole sovrapposizione tra le mobilitazioni spalla.Questa è una buona cosa, perché tutti hanno uno stimolo leggermente diverso.In definitiva voglio di giocare in giro e utilizzare le mobilitazioni che dannoi migliori risultati.Con l'estensione pregiudizi bullo, si sta ancora lavorando sulla rotazione internae l'estensione della spalla, ma in questo particolare mobilitazione siesagerare prima estensione e quindi aggiungere la rotazione interna come un tenditore.Inoltre, perché la mano è fissata per la band, si può distrarre ilgiunto nel retro del socket, che permette di mettere un po 'di piùamore e attenzione nel prolungamento della spalla. Questo vi dà unasensazione leggermente diverso se la tua mano è fisso nella stessa posizione inil bullo tripla.644

1. Agganciare la mano destra attraverso la banda.2. Avvolgere la spalla destra in estensione ruotando ilcorpo di 180 gradi in senso antiorario in modo chela schiena è di fronte alla struttura. Come passo attraverso conil piede destro, ruotare la mano destra in modo che il palmo della mano èposizionata verso il soffitto. Questo aiuta pregiudizi più internarotazione del braccio. Con esagerato in mano a bandeestensione, si possono contrarre, rilassare, e andare a caccia di qualcheangoli stretti per abbassare la quota e girare lasuperiore del corpo.3. Dopo aver trascorso qualche tempo in qualche estensione in profondità, andare a cacciaper alcuni nuovi angoli di torsione lontano dal tuo braccio, come sestavi cercando di avvolgere la fascia attorno al corpo. questo aggiungerotazione più interna nella mobilitazione. È inoltre possibile inclinarela testa di lato per legare i componenti delcollo / spalla complesso.lavello Mobilitazione645

La mobilitazione lavandino è una mobilitazione non specifico, il che significa chein realtà non distorsione dell'articolazione, ma gli attacchi di tutto ciò che è stretto olimitando le spalle in estensione. E 'una mobilitazione globale. tuttavia,il fatto che non è un mezzo molto sofisticato si può utilizzare solo su

sempre e ovunque. Se c'è un palo di recinzione, ringhiere, o affondare, è possibile lavorareper migliorare il proprio interno spalla.La mobilitazione lavandino è particolarmente utile per i corridori, perchémigliora tirando il gomito dritto schiena durante la falcata in esecuzione. Sevi state perdendo gamma estensione, vi ha colpito un muro di estensione, come sitirare indietro il braccio durante la falcata, causando il gomito di volare fuori, chea sua volta, si costringe in una posizione di spalla compensata. Ecco cosamaggior parte della gente in quella situazione: invece di oscillare davanti a dietro, cheè la tecnica corretta, vanno attorno al corpo, che li rallentagiù, accelera l'affaticamento, e aggrava i tessuti. Questo, e sembradavvero strano. Non essere quella persona. Imparare a funzionare correttamente.migliora:Estensione della spalla646

Opener Laterale Fasciato647

L'apertura laterale a bande è un'altra mobilitazione globale cheesagera estensione del braccio. Ma invece di aprire la spallain rotazione interna, questo distrae la spalla in rotazione esterna elegami nella parte anteriore del torace e mette la PEC in un tratto pieno. È veloce,facile, e una bella preparazione per ogni tipo premendo movimento, specificamenteflessioni e panca iterazioni.migliora:Midrange Premendo (Panchina, Tattoo)Estensione della spallametodo:Contrarsi e rilassarsi1. Agganciare la mano destra attraverso la band e creare tensione.2. Ruotare il palmo verso l'alto, di polarizzazione rotazione esterna della vostra648

spalla.3. Mantenere il proprio braccio ruotato esternamente e la spalla indietro,allontanarsi dalla band e torcere il busto in unantiorario. Questo apre il petto e braccioe permette di catturare i tessuti connettivi e mollilungo quei piani fasciali.649

AREA 4componente a valle(Tricipiti, gomiti, avambraccio,polso)650

Mobilitazione Aree target:Tricipiti, gomito, avambraccio, e polsoStrumenti più utilizzati:Voodoo Banda651

bilanciereSingola sfera LacrosseRogue Monster BandRoller652

Test e Esempi Retest:Overhead Press

Appeso al BarFronte Posizione nel rack653

Setup Back SquatPushup e Bench654

Estensione tricipiti SmashI tricipiti sono malvagi forti e rappresentano i due terzi dellamassa del tuo braccio. Si consideri un powerlifter come Mark Bell, che può panchinapremere più di 800-libbre. La maggior parte di questo è tricipite. Se sei una persona cheascensori pesi o non CrossFit, probabilmente si può ricordare un momento in cuii tricipiti erano così mal che non si poteva estendere il braccio. E 'proprio malea muoversi. Sarei pronto a scommettere che, piuttosto che affrontare la rigidità, èatteso il dolore di andare via o hanno continuato a lavorare con rigidamuscoli. Suona familiare? Certo che lo è. Tu sei un atleta equesto è quello che fanno gli atleti. Ma questo non lo rende giusto. Quando i tricipitiottenere stretto e non si fa nulla, ottengono adattivo breve, causando aperdere il prolungamento del braccio.Se non si dispone di tutta la lunghezza i tricipiti, creando esternocoppia di rotazione e bloccando il gomito è difficile. Gomiti tendono apollo sbattere fuori in una posizione di compromesso. La stessa cosa accadecon le gambe nello squat quando si dispone di quad rigide. Si finisce permanca la rotazione esterna e coppia dumping da parte crollare le ginocchiaverso l'interno. Ripristinare elasticità per i quadricipiti e si può risolvere questoproblema.Questi grandi tessuti, se è il tricipite o quad, dettano il tuocapacità di generare stabilità nei vostri motori principali. Il tricipite interessanole spalle e il quad incidono i fianchi. Se queste regioni diventano rigidi,sta andando a riflettere nelle vostre meccanica del movimento e alla fine esprimerese stesso in forma di dolore. Ciò significa che si deve affrontare la bruttezzafracassando via la rigidità in modo da poter recuperare posizioni stabili.E il tricipite estensione tormentone è uno dei modi migliori per realizzareche.migliora:gomito Extension655

Fronte Posizione nel rackMidrange Meccanica PressingPosizione Overheadgomito del doloremetodo:Contrarsi e rilassarsipressione d'ondaSmash e Floss656

657

f non si dispone di un rack, non fatevi prendere dal panico. Si può fare questo a terrautilizzando un bilanciere, palla lacrosse, mattarello, bottiglia di vino, o qualsiasi altra cosaavete a vostra disposizione. Trovare qualcosa di rompere i tricipiti sue ottenere un lavoro fatto.Voodoo Elbow MobilitazioneAvvolgere una banda voodoo sopra e sotto il gomito e poispendere qualche minuto in movimento attraverso una serie-di-full motion è una dellemodi più veloci e più efficaci per affrontare il dolore al gomito e il ripristinoelasticità per i tricipiti. Se il gomito duole, o che cerchiate chiave mancanteangoli nel proprio interno la mobilità-gomito o flesso-questo dovrebbe essere

una delle tue prime tappe. In realtà, se ho un atleta che è affetto daepicondilite (gomito del tennista), questa è la prima cosa che ho li fanno.Scherzi a parte, niente che ho visto, vissuto, o stato insegnato risolve "a caldogomito "problemi il più rapidamente ed efficacemente il gomito voodoomobilitazione. Per saperne di più sulla corretta tecnica di confezionamento, rivisitare laintroduzione a questo capitolo.658

Dopo che ho finito di avvolgere il gomito di un atleta, la prima cosa che farò è ruotareil gomito verso il suolo, posizionare il palmo della mano a filo contro il mio petto,e poi tirare il braccio in completa estensione. Come faccio questo, io esternamente ruotoil braccio per catturare tutti gli angoli del giunto. Il ruolo del Superfriendè quello di forzare il gomito in tanto range of motion possibile mentrerendere sicuro il vostro partner non svenire. Come con la maggior parte dei altamentetecniche di mobilizzazione efficaci, voodoo filo interdentale il gomito non è unaun'esperienza piacevole. Questo è il motivo per avere un Superfriend manipolareil braccio in intervalli di chiavi è l'ideale, perché lui o lei non è limitato dallail tuo dolore. Tuttavia, come tutte le mobilitazioni Superfriend, probabilmentenecessario scegliere e rispettare l'uso di una parola di sicurezza.659

Posizionare il palmo della mano a terra è un ottimo modo per incoraggiare la flessione emovimento di estensione attraverso il gomito. L'idea è quella di esplorare diversiposizioni e si accumulano da 15 a 20 curve del braccio.Uno degli aspetti migliori di voodoo uso del filo interdentale è che si può mobilitare inposizione che stai cercando di cambiare. Ad esempio, se stai tenere in panchina,pressatura, o fare un allenamento con un sacco di flessioni, avvolgere il gomito eeseguire il movimento che si sta per eseguire.660

Ancorare la mano a un bar e torcendo il corpo è un ottimo modo per legarenelle componenti di rotazione del gomito. La chiave è quella di passare un po 'tempo in entrambe le posizioni delle mani: supinato (aderenza chin-up) e prona (pulluppresa).661

Fasciato Elbow ExtensionIl gomito è un cavallo di battaglia. E 'folle. Pensate a quanto siusare e contare sul lavoro che scorre attraverso i gomiti. Flessione esi estendono le braccia sono una parte importante della vita quotidiana. Quindi non c'è grande misteroche braccia e gomiti diventano rigide e dolorose, e la completa estensione del braccioviene fornito con una smorfia (se non del tutto).Il problema tende a diffondersi. Si consideri un atleta-con limitatagamma-di-motion nella gomiti-pressione di un bilanciere in testa. Come eglisi avvicina bloccando con i gomiti, lui razzi suoi gomiti fuori e alza glispalle in avanti. Sta rischiando più dolore e lesioni a fare l'ascensore.La gente tende a pensare al gomito come un semplice incastro che solo curve eestende. Ma c'è una componente di rotazione che contribuisce a generarestabilità della spalla. Questo risale l'idea che le strutture più piccoledettare la capacità di creare stabilità nei motori primari. In questocaso, e 'le spalle.Pensate alla posizione anteriore del rack. Essere in grado di ruotare esternamente il vostrospalle in una buona posizione per creare una piattaforma stabile è racchiusodi avere la gamma completa-di-movimento nelle articolazioni a valle come la vostragomiti e polsi. In altre parole, l'estensione mancante non riguarda soltantola tua capacità di bloccare le braccia in fuori, ha anche pasticci con la vostra capacità dicreare la rotazione nei vostri gomiti che aiuta a stabilizzare le spalle.Le persone pensano di farla franca manca un po 'di estensione ini gomiti. Non possono. Per avere un'idea di che cosa sto parlando, provate questosemplice test:Ricevi nella posizione pushup, piegare le braccia leggermente, e poi

ruotare esternamente le braccia per creare una posizione di spalla stabile. Poi,bloccare le braccia e fare la stessa cosa.Come si trova, bloccando le braccia crea una molto più forte eposizione stabile. Se non si dispone di estensione completa di gomiti, eseguirequesto test utilizzando lo squat. In piedi con le ginocchia leggermente piegate, e poicreare forza di rotazione esterna, forzando le ginocchia fuori. Poi, fare il662

stessa cosa con le ginocchia bloccato. Ciò che troverete è che quandole ginocchia sono bloccate, il culo si accende e si può veramente sentire lastabilità della vostra posizione. Per il limite di un congiunto, la stessa cosa accadenelle spalle.Quindi andiamo dopo il ripristino completo range of motion ai gomiti.Come si può vedere dalle foto, io lavoro al gomito da due diversiposizioni per tenere conto della componente di rotazione della struttura. glichiave è il filo interdentale dentro e fuori di estensione piegando il gomito inband e poi, con il controllo, lentamente raddrizzare il braccio in estensione,davvero permettendo alla band di distrarre il comune per la fine-range delcapsula.Nota: Per ottenere i migliori risultati, eseguire i seguenti mobilitazioni conun voodoo fasciato gomito. Come esempio caso di studio, Sarah Hopping-AllLanciatore di martello e CrossFit americano fenomeno-è venuto al miopratica a San Francisco CrossFit cerca di correggere il gomitoposizionare e fissare il dolore concordante. Aveva rotto la testa del suoraggio, una ferita catastrofica, e non poteva bloccare o estendere il gomito aend-range. Questo drasticamente limitato le posizioni in testa. La vidi peruna sessione ed essenzialmente incentrata sulla voodoo filo interdentale gomito utilizzandole tecniche di seguito. Con appena un po 'di amore voodoo, siamo riusciti aripristinare full-range al comune. Ha finito per vincere la scala strappare ale NorCal CrossFit 2012 Regionali dopo poco. I suoi medici eranolasciato incredulo. La morale della storia è questa: se si può avvolgere unbanda di compressione attorno al gomito e voodoo filo con il sottostantetecniche, fanno. Si farà miracoli!migliora:gomito ExtensionCapacità di rotazionePosizionamento in testa663

Pushup e Benchmetodo:filo interdentaleVoodoo filo interdentale1. Agganciare una fascia attorno al gomito e creare tensione facendo scorrereil braccio indietro. Si noti che le mie dita sono puntate nelladirezione della banda.2. Staple il palmo della mano al tappeto mettendo la mano destra soprala mano sinistra.3. Mantenere la spalla in una posizione stabile, flettere il gomitonella band.4. Controllare il tuo braccio in estensione, permettono alla band di tirareil gomito alla sua posizione di fine-range. Da qui, flex eestendere il gomito fino a quando si dispone di serie-di-full motion o sipuò sentire il cambiamento nella capsula articolare.664

Per catturare l'intera capsula, si deve colpire il gomito da un openposizione di palma e una posizione di palma chiusa. In altre parole, si èlavorando da una pronazione piena e completa supinazione. Questo aiuta a contoper i componenti rotazionali del gomito e cravatte dell'avambraccio estruttura polso.

Fasciato Elbow DistrazioneIl gomito fasciato distrazione è un altro modo per risolvere scarsa mobilitànel vostro gomito e dolore ossequio. Questa tecnica funziona anche sul miglioramento della pienaflessione del gomito. Come potete vedere dalle foto nella pagina successiva,la band distrae il vostro gomito e crea una forza ampie fluttuazioni nelpiega del gomito. Questa forza di distrazione mette il gomito in un buonposizione con la capsula, che cancella qualsiasi impingement nel raccordo e665

permette di filo interdentale senza restrizioni. La chiave qui è quello di concentrarsi sul movimento delbraccio in direzioni diverse. In questo modo si spiegare la rotazionecomponente della vostra struttura gomito e accumulano come molte curve inil gomito possibile.Pensate al concetto graffetta. Non riuscirai mai a ottenereovunque basta piegarlo in avanti e indietro un paio di volte. Per rompere ilclip di carta, è necessario ovunque 30-60 tornanti prima che si rompa.Questo è esattamente ciò che si vuole fare qui. Per fare qualsiasi tipo di cambiamento,dovete oscillare dentro e fuori di fine-range di flessione, così come esplorarela completa escursione del gomito ruotando il palmo verso e lontanoda voi. Non è una posizione fissa mobilitazione. Ruotando la mano esgrassare tutte le gamme del vostro gomito, è cambiare completamente ildinamica di come il gomito si mobilita. Non solo, il passaggio di manoposizioni aiuta considerazione per impugnature comuni come chin-ups (palmo in osupinato) o di un rack e posizione di tiro (palmo di distanza o prona).migliora:Flessione completa del gomitoPosizioni pullingPosizioni HangingDinamica comunegomito del doloremetodo:Distrazione con Gapping BiasFilo interdentale (Paper-clipping il comune)Voodoo filo interdentale666

667

1. Agganciare la fascia sul fondo del vostro avambraccio, vicino al truffatoredel gomito, e poi spingere te stesso lontano dal rackcreare tensione nella banda.668

2. Tirare la mano sinistra verso il viso con la mano destra. sonoNon intenzione di mentire: Questo fa male. Rimanere fuori dalla caverna dolore e rompereil gomito come una graffetta fino a un cambiamento.3. Riposizionare la presa destra della mano sinistra, agganciando il webdella mano destra intorno al pollice sinistro e sopra la parte superiore dellala tua mano.4. Usando la mano destra, forzare il braccio sinistro lateralmente versoil vostro lato sinistro mentre torcendo il palmo verso il suolo.5. Per essere sicuri di colpire tutti gli angoli, riposizionare la presa sulla vostramano, questa volta afferrando il palmo della mano sinistra.6. Ruotare il palmo della mano lontano dal corpo.7. Tirare la mano sinistra per il viso, tenendo il palmo rivoltolontano dal corpo.8. Cambia la tua posizione.9. Ancora sgrassare le gamme complete del vostro gomito, forzare il braccio sinistroin flessione mentre si spinge la mano sinistra verso l'esterno delil tuo corpo con il palmo della mano rivolto verso.Doppia Sfera Smash Lacrosse

Se sei una delle persone sfortunate che sono bloccati in staticaposizioni a lavorare tutto il giorno, che si estende non ha intenzione di fare più di tanto pervoi. Quando i muscoli modellano e si adattano alle posizioni si è in-il che significa che ottengono adattivo corto e rigido-il ripristino di elasticitàrichiede scollamento.Per esempio, il dolore al polso è un problema comune di Prodotti desktopatleti. Allora che cosa fare? Allunga come flessione eestendendo il polso. Hai bisogno di un piano migliore. Per trattare il problema, non669

solo devono affrontare le posizioni si trovi, ma anche attuare uncombinazione di fracassare, filo interdentale, e distratto mobilitazioni congiunte.Una soluzione molto migliore è quello di guardare a monte del polso e attaccare iltessuti che stanno tirando su il gomito e la mano. Avambracci fanno unincredibile quantità di lavoro per le mani e probabilmente non fare nullaper loro. Non c'è da stupirsi di avere il gomito del tennista o non si può assumere una buonaposizione anteriore del rack. Le stringhe che controllano le mani si sono trasformate incavi di acciaio.Ecco la linea di fondo: se si dispone di gomito o dolore al polso, la tuaavambracci probabilmente bisogno di un po 'di amore. È possibile lavorare su questi tessutiutilizzando il doppio scontro palla lacrosse, che è dimostrato di seguito.migliora:Polso e Gomito del dolorePolso e del gomito Dynamics congiunte (estensione, flessione, eCapacità di rotazione)metodo:Smash e Flosspressione d'ondaContrarsi e rilassarsi670

1. Posizionare l'avambraccio sopra una palla lacrosse con il palmo della manofronte al soffitto. Nota: è possibile posizionare la palla in bassoovunque nella carne del vostro avambraccio, idealmente su un punto rigido.2. Posizionare un'altra palla lacrosse direttamente sul fondopalla lacrosse e guidare nella tua avambraccio usando il tuoopposto mano, efficacemente sandwich il tessuto stretto.3. Mantenere la pressione verso il basso con la mano sinistra, mentreflettendo il polso destro.4. Da qui, fare dei cerchi, flessione, estensione, e cercare di spostare ilmano intorno in tutte le direzioni. Una volta che si sente un po 'di cambiamento,passare ad un altro punto stretto.Fasciato polso Distraction con Voodoo polsosequenzaLa distrazione del polso fasciato è simile alle mobilitazioni cavigliache è davvero solo lavorare su oscillante dentro e fuori dal campo per migliorare ladinamica del giunto. E 'una semplice mobilitazione che è molto efficace pertrattamento del dolore al polso. E 'anche un ottimo modo per preparare per ogni tipo di rastrelliera frontaleimpegnativo esercizio. Per i migliori risultati, avvolgere il vostro polso con un voodoobanda e il tuo lavoro attraverso la sequenza del polso voodoomobilitazioni.migliora:Meccanica congiuntedolore al polsometodo:filo interdentale671

Voodoo filo interdentale1. Agganciare una fascia intorno al polso.2. Far scivolare la mano attraverso il tappetino per creare tensione nella banda.

Questo distrae il vostro polso in una buona posizione. una voltacompiuto, punto fermo della base della mano a terra conla mano sinistra.3. Bloccando il polso destro con la mano sinistra, bloccherà la tuagomito, estendere il braccio destro sopra la vostra mano destra. daqui, il filo avanti e indietro dentro e fuori del fine-range fino a sentirequalche cambiamento nel giunto.672

Avviare l'involucro dalla base della tua mano e il tuo lavoro la tuaavambraccio. A circa un quarto della salita il braccio, si può attraversare ilfascia avanti e indietro sopra la zona a fasce, o andare a ritroso verso il bassoil braccio. La chiave è quello di coprire la zona mostrata nella foto.673

Una volta che hai avvolto al polso, provare a giocare con diversimobilitazioni forzando il polso in posizioni comuni.674

La combinazione di una distrazione con una band voodoo è sempre una buona idea.Come con l'estensione del gomito, bloccare il polso, bloccherà il gomito,ed estendere il braccio sopra la vostra mano piantato, filo interdentale e uscireend-range.675

Questo voodoo polso band mobilitazione ottiene una stella d'oro per l'efficacia.Questa dovrebbe essere la prima tappa per i guerrieri della tastiera che soffrono di rigiditàpollici e polsi. Per eseguire questa tecnica, fare un pugno sopra la vostrapollice e quindi bloccherà il braccio mentre piegando il polso verso ilterra. Ciò contribuirà a scollare i tessuti laminati che circondano la vostrapollice e complesso polso, ripristinando superfici di scorrimento a quella regione.676

AREA 5TRONCO(Psoas, schienale basso, obliquo)677

Mobilitazione Aree target:Psoas, bassa schiena, addominali, obliqui, e QLStrumenti più utilizzati:Singola sfera Lacrosse678

Doppia sfera LacrosseGrande palla (Softball, Piccolo Deflated Pallone da calcio, Bambini palla,ecc)Roller679

Test e Esempi Retest:Estensione globaleOverhead PressAppeso al Bar680

Squat Squat e Lavagna681

Low Back Smash: Singola sfera LacrosseSe hai mal di schiena, mettere questa mobilitazione in cima alla vostra lista.

Da attaccare una sola palla lacrosse nella parte bassa della schiena e della regione gluteo superiore,si può scollare efficacemente i tessuti arruffati-down che causano bassa schienadolore e limitare il movimento e la meccanica di posizione.E 'meglio eseguire questa mobilitazione con i piedi elevati, siasu una scatola o una sedia. Ci sono tre ragioni per questo. In primo luogo, è più facilemobilitare in una buona posizione senza rompere in iperestensione. secondo,è possibile ottenere più pressione in palla, che è necessario per imprimerecambiare nel tessuto. E in terzo luogo, ci vuole il gioco fuori della muscolaturadel tronco e la parte bassa della schiena. Si prende l'allentamento dei tessuti molli nel vostrobassa della schiena, che lo rende più facile da mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale.682

L'obiettivo è quello di lavorare avanti e indietro dal lato della vostra anca al vostrocolonna vertebrale, cercando di rimanere sulla cresta del bacino e gluteo superiore.migliora:Bassa dolore alla schiena e rigiditàPosizione Meccanica (posizione neutrale)683

Capacità di rotazionemetodo:Waving pressione (da lato a lato)1. Mettere la palla lacrosse sulla parte bassa della schiena appena sopra il tuobacino e posizionare i piedi su una scatola. E 'importante checi si concentra su come mantenere la linea mediana impegnati in modo che possiatemantenere una posizione neutrale spinale. Se sovraccaricare inclinandoil bacino, che è un errore molto comune, solo sipeggiorare il mal di schiena.2. Spostare lentamente i fianchi verso la vostra sinistra. L'obiettivo è quello di macinareavanti e indietro contro il grano del muscolo e lentamentedistruggere il tessuto con la tecnica delle onde di pressione.684

Indietro modificare? Ripristinare il bacino!Bassa dolore alla schiena o deriva da lunghe ore di seduta con scarsapostura, o in movimento e sollevamento in posizione compromessa. Una volta che siIngrain schemi di movimento disfunzionali o adottare una posizione poveromentre in posizione seduta, la lombalgia si trasforma in un vero e proprio problema.Si può trattare il problema utilizzando tecniche di mobilizzazione, ma il momentodi default nelle vostre posizioni male, divampa di nuovo. Ecco perché io dicocose come: "Il numero uno predittore per il mal di schiena è un precedentestoria di lombalgia. "Una volta che bruciare i vostri cicli di lavoro, laproblema persiste. A meno che non si indirizza la tua posizione e di eseguiremanutenzione costante delle aree problematiche, è sempre un problema.Se non si dispone di una precedente storia di lombalgia, d'altromano, il numero due predittore di mal di schiena è avere una rotazione pelvicaobliquità derivante da un nuovo ritocco. Ad esempio, se si dovessetweak il vostro indietro la riproduzione di sport o di fare qualsiasi altra cosa, ci sono buone probabilitàche un lato del bacino è stata ruotata fuori posizione, creandodifferenze da lato a lato della tua mobilità. Quindi, se avete un tendine del ginocchioche è molto più stretto rispetto all'altro tirando verso il basso su un lato del vostrobacino e si tenta di sollevare un carico di grandi dimensioni, si crea un taglio rotazionale sui fianchi e tira il bacino in una brutta posizione, che a sua voltatweaks la schiena bassa. Non hanno nemmeno bisogno di essere di sollevare un carico pesanteper questo si verifichi. A volte tweaks lombari accadono quando non si èpreparò e si ruota o si sposta nella direzione sbagliata. Indipendentemente da come èaccade, c'è una tecnica molto semplice che è possibile utilizzare per ripristinareil bacino in posizione neutra.L'idea è quella di utilizzare la rotazione e la rotazione del contatore premendo suun ginocchio e tirando dall'altra. Questa azione spara il tuo tendine del ginocchio eflessore al tempo stesso allo scopo di reimpostazione pelvico

posizione. La prescrizione generale è di tenere entrambe le posizioni per cinquesecondi mentre resistendo alla pressione con le gambe, fianchi interruttoretre o quattro volte, e poi finire schiacciando un pallone tra i685

ginocchia così difficile come si può. Questo ultimo passaggio consente resettare il pubesinfisi.Per dirla in termini semplici, stai usando i muscoli per ripristinare unnormale posizione pelvica. Spesso, si sente un pop o sentono il bacino'Tonfo' in posizione.686

Low Back Smash: Double Ball LacrosseSe si dispone di un rigido posteriore più bassa, ci sono buone probabilità che ti mancanormale movimento della colonna vertebrale lombare. Questo ti rende molto vulnerabileper eseguire ritocchi. In questa sequenza, mostro una davvero semplice mobilitazione diripristinare il movimento della colonna vertebrale di base e alleviare la rigidità per la schiena bassa. èmolto simile alla bassa schiena scontro, ma invece di lavorare sulmuscoli che legano nella zona, è bersaglio il segmento vertebra mozione dila colonna vertebrale lombare. Gli ex occupa di muscoli rigidità, mentre iQuest'ultimo affronta meccanica articolare. Ma a differenza utilizzando una sola palla lacrosse,non dovete preoccuparvi tanto di overextending perché la pallasupporta entrambi i lati della colonna vertebrale. Tuttavia, ciò non significa che si puòmettere gli addominali a dormire. Si desidera mantenere tensione sufficiente a mantenere unposizione neutra ed evitare di inclinare il bacino, come si lascia cadere in ginocchio dalato a lato.687

L'idea è di colpire ogni segmento di movimento della colonna vertebrale si estende dallabase della vostra cassa toracica al bacino.migliora:Allevia il dolore lombareMeccanica articolare lombare688

rotazione globaleSblocca Stiff Lower Back689

690

1. Posizionare una doppia palla lacrosse sulla parte bassa della schiena trai segmenti di movimento della vostra vertebra. Per evitare la rottura insovraestensione, tenere la linea mediana impegnata e il bacinoil terreno. Un utile spunto è quello di pensare di creare un lungocolonna vertebrale, come si lascia cadere le ginocchia verso il suolo. Inoltre, se sivuole aumentare la pressione, potete inviare i vostri piedi suluna scatola o una sedia o di sollevare le gambe in aria.2. Cada il ginocchio sinistro verso il lato destro e ruotare ilfianchi leggermente.3. Con i vostri segmenti di movimento ancora bloccati, ruotare le anche ecadere il ginocchio destro verso il lato sinistro. E 'importante nonoltre ruotare e perdere il contatto spalla con il suolo. Ruotaavanti e indietro da un lato all'altro fino a sentire un po 'di cambiamentoe poi spostarsi verso l'alto o verso il basso per il segmento di movimento successivo.Oblique Smash lateraleSe siete in giro con una stretta di schiena, è necessario assicurarsi chesi indirizza tutti i tessuti che legano in quella regione lombare. Uno deipiù grandi errori che si può fare come un atleta è di mobilitare solo ilarea di dolore localizzato e rigidità. Mentre ovviamente, si vuole affrontareogni bruttezza nelle zone in cui si sente più limitato, si ha anche

lavorare sulle strutture circostanti in modo che è possibile alimentare un po 'di gioco perquei tessuti stretti. Per esempio, in questa sequenza mi dimostrano moltosemplice Smash laterale che prende di mira le unità laterali oblique e altre che leganonella struttura di bassa schiena come l'alta gluteo e tensore della fascia lata. inmaggior parte dei casi, questi tessuti sono molto limitati e devono essere scollatacon un po 'di smashing. Il modo migliore per farlo è di fare pressioneonda avanti e indietro su una Rumble Roller (MobilityWOD.com)tra la cassa toracica e la pelvi. Anche se il Roller Rumble funziona691

il migliore, è anche possibile utilizzare una palla lacrosse o qualsiasi cosa che scava nellaropey tessuto.migliora:Low Back Painrotazione globaleestensione lateralemetodo:pressione d'onda1. Iniziate dalla vostra parte con il rullo rombo posizionato trala cassa toracica e la pelvi.2. Rotolo verso la vostra destra e ruotare il busto sopra larullo, distruggendo la vostra obliquo, QL, e alto gluteo.3. Per rendere questa mobilitazione più aggressivo, si può allungarei tessuti di stiramento il braccio sopra la testa.Classic torsione spinaleIl tocco classico spinale è una mobilitazione globale che cattura qualsiasi cosache è stretto nella vostra regione lombare. Non è la prima tappa che si desiderafanno quando si affrontano le questioni della colonna vertebrale lombare bassa schiena e, ma si tratta di un692

modo facile per alleviare la rigidità a tutto ciò che è stretto in quella zona.693

694

1. Sdraiatevi sulla schiena con i piedi sul tappeto.2. Mantenere il filo spalla sinistra con la stuoia, far cadere le ginocchiaalla vostra destra.3. Cup la mano destra sopra il ginocchio sinistro, tirandolo verso iltappetino, raddrizzare il braccio sinistro, e girare la testa verso la vostralato sinistro.Ovviamente, se è possibile allegare una band per l'anca e distrarre versoi piedi, lo rende cento volte più efficace.695

Laterale Hip OpenerGli atleti con dolore lombare spesso attaccano le cose dalla parte anterioree la schiena, ma omettere lavoro dal lato. È necessario affrontare la questioneda tutte le angolazioni. L'esecuzione di questa curvatura laterale di base è solo che tu siaresponsabile per la rigidezza globale. Ciò che troverete è che il vostroobliqui, costole, e QL sono virato verso il basso e veramente stretto, checontribuisce al vostro dolore e limitazione. Questa è una mobilitazione molto essenzialeche si può cadere in dopo un allenamento, o come si sta guardando la televisione. èsemplice. La chiave è quello di mantenere i fianchi piantati per terra e la vostratorso e il braccio sullo stesso piano verticale come si cade di lato. Immaginache ci sono due piani paralleli di vetro davanti e dietro il corpoche impediscono di piegare in avanti o cadere all'indietro.migliora:rotazione globaleBassa dolore alla schiena e rigidità696

1. Dalla posizione a gambe incrociate, tirare il piede destro soprail ginocchio sinistro.2. Con la gamba destra tenendo premuto l'anca sinistra, portare il sinistrobraccio sopra la testa e la caduta al vostro lato destro. Mantenete il vostrotorso e il braccio sullo stesso piano verticale al momento di chinarsil'anca destra.Laterale Opener SideQuesta è solo una variante della tecnica precedente, che mobilita l'comparto laterale che comprende le oblique, QL, costole e l'anca. èimportante notare che questa mobilitazione può essere eseguita su un barilotto,physioball, o una palla medica impilati su alcuni piatti. Proprio come iltecnica precedente, si vuole evitare di torsione come si piega sopra la vostralato. Aggiunta di rotazione ti farà sovraccaricare, che non è mai bene.697

1. Piegare sopra il barile.2. Mantenere la vostra linea mediana impegnato per evitare la rotazione, raggiungere il tuobraccio in alto sopra la testa e piegare il barile.Se non si dispone di un barile o physioball in palestra o casa, è ancora possibileeseguire questa mobilitazione impilando una palla med su alcuni paraurtipiatti.Targeted Gut Smash: "Il Jilly"Questo è uno dei miei preferiti in assoluto mobilitazioni. Io insegno atutti. Proviene dal cervello meraviglioso e contorto di Jill Miller di698

"Tune Up Yoga" fama.Il tronco è un sistema laboriosa che è destinata a ottenere stretto,Indipendentemente se sei organizzato o disorganizzato. Il semplice fatto è chespendere un sacco di tempo e di energia mantenere e creare stabilità attraversola tua linea mediana, il che fa sì che gli strati della vostra struttura addominale,in particolare le psoas, per ottenere virato verso il basso e rigido. Se stai appesofuori o in movimento in posizioni disfunzionali, i psoas e dintornimuscolatura deve lavorare più duramente per stabilizzare la colonna vertebrale.Le psoas è un grande bastardo di un muscolo che attraversa daldiaframma e la regione lombare della colonna vertebrale, al bacino egamba. Esso ha la suprema responsabilità per stabilizzare la colonna vertebrale, flettendo ilanca, oltre che alimentare rotazione. Quindi, se diventa stretto e virato verso il basso perle strutture circostanti, sta andando a causare un sacco di problemi, come uninfiammata lombare o schemi di movimento cruddy. Questo è un altromotivo per cui si vuole evitare di sedersi per lunghi periodi di tempo. Coni fianchi chiusi e muscoli del tuo motore principale spento, il vostropsoas deve lavorare sodo per mantenere la colonna vertebrale stabilizzato.Pensateci come questo. Immaginate di piegare il braccio di 90 gradi epoi avendo qualcuno tirare la mano, mettendo un braccio di basso grado sulla vostrabicipiti, per sei ore. Cosa pensi che succederà al vostrobicipiti? Si otterrà brutalmente stretto, causando dolore acuto al gomito espalla. Questo è esattamente ciò che accade alle tue psoas quando si sta seduti per unlungo tempo. Le tue psoas è sotto costante tensione per mantenere un montanteposizione, causando i fianchi e parte bassa della schiena a farmi male. Questo è uno deimotivi che incoraggiano le persone a utilizzare un qualche tipo di sostegno del tratto lombareche si costringe in una posizione neutra. In una posizione neutrale tuoi psoasnon è sovraccaricato cercando di mantenere i normali curve lombari.Privilegiare sempre la meccanica della colonna vertebrale ottimali applicando buonoposizioni. Hai anche a nutrire un certo amore per il grande muscolo chesupporta queste strutture, altrimenti si finirà in dolore. Nellaseguenti sequenze, dimostro alcune opzioni diverse che si possonoutilizzare per ripristinare elasticità ai vostri psoas. Si prega di notare che questi sono699

approcci acuti mirati volti a liberare gli strati superficiali dellarigidità. Per ottenere il maggiore impatto sul psoas, così come il martellotessuti circostanti addominali, utilizzare il tormentone intestino globale dimostratanella sequenza successiva.migliora:Low Back Pain e HipOptimal Meccanica spinaliLa stabilizzazione della colonna vertebraleFlessione ed estensione della colonna vertebrale e dell'ancaCapacità di rotazionemetodo:Smash e Flosspressione d'ondaContrarsi e rilassarsiPsoas Smash e Floss-Opzione 1Anche se questa mobilitazione rappresenta la forma più bassa di psoasdistruggendo, non è un brutto posto per iniziare, soprattutto se non hai maifracassato le psoas prima. L'esecuzione di questa prima opzione vi aiuterà a preparareti per le mobilitazioni più tortuosi, così come toccare in alcuni deistrati superficiali del muscolo.700

1. Posizionare una palla lacrosse un paio di centimetri al di fuori dil'ombelico, e quindi utilizzare entrambe le mani per spingere ilpalla nelle strutture laterali dei vostri addominali.2. Dopo aver virato verso il basso un pezzo della tua psoas, portare il ginocchioe cercare di filo intorno ai tessuti sottostanti del ventresotto la palla.3. Cada il ginocchio destro di lato, mantenendo il bassopressione sulla palla. Da qui, è possibile spostare il ginocchioda un lato all'altro, raddrizzare la gamba, o passare a un altrozona dei vostri psoas. L'obiettivo è quello di trovare solo una zona che si sentedoloroso, virata verso il basso il tessuto, e quindi applicare un filo interdentaleelemento.Psoas Smash e Floss-Opzione 2701

Questa è la stessa idea, come l'opzione 1, ma invece di usare le mani,si posiziona un kettlebell sopra la palla lacrosse per ottenere più acutapressione nella zona.702

1. Posizionare una palla lacrosse un paio di centimetri al di fuori dil'ombelico, targeting psoas, e poi posizionare ilbase di un kettlebell sopra la palla.2. Con il kettlebell fracassare la palla in un punto rigido sul vostro703

psoas, raddrizzare la gamba e iniziare a usare il filo interdentale intorno altessuto virato verso il basso.3. Elevare il ginocchio. Da qui, è possibile dall'esterno einternamente ruotare la gamba, così come flex e raddrizzare laginocchia fino a sentire qualche cambiamento nel tessuto.Psoas Smash e Floss-Opzione 3Questa opzione ti dà uno stimolo leggermente diverso, ponendo la vostragambe su una scatola. Questo richiede un po 'di tensione fuori dai psoas, chepermette di penetrare in profondità nella zona pelvica. L'idea qui è di appenaestendere e flettere la gamba e tirare la tensione in alcuni dei tessuti neurali-Come il nervo sciatico per garantire i nervi sono filo interdentale senza problemiattraverso il tunnel carne psoas.704

1. Posizionare una palla lacrosse nella vostra zona pelvica solo per l'internodella tua pelvi.2. Successivamente, aggiungere pressione posizionando la base del kettlebellsopra la palla.3. Con il peso del kettlebell guida la palla in profondità nel vostrozona pelvica, raddrizzare la gamba e flettere il piede. questo permettedi filo intorno alcuni dei rigida, tessuto virato verso il basso dile psoas.4. Continuare a filo intorno alle virato-down tessuti neurali da parteestendendo il piede destro.705

Targeted Smash GutIl tormentone intestino mirata permette di penetrare più in profondità nelstrati superficiali degli psoas e dei tessuti circostanti addominale.Anche se si sta legando in alcuni della muscolatura che si riferisce allapsoas, è ancora un approccio mirato, perché si sta utilizzando il punto dellapalla lacrosse o softball a virare-down tessuti stretti. È possibile utilizzare uno smashe filo interdentale approccio muovendo la gamba in giro, o si può rotolare da un latodi lato e di esplorare gli strati esterni ed interni della vostra addominalemuscolatura.In sostanza tutto ciò che ti fa sentire come il vomito è probabilmentevale la pena spendere un po 'di tempo schiacciamento.1. Adagiare sopra la palla, posizionandolo appena al di fuori del proprioombelico.2. Dopo aver trovato un posto duro, prendere in un grande respiro, tenerlo premuto per un paio disecondi e poi espirate, relax in palla. con il vostro706

psoas e il tessuto circostante virato verso il basso, filo interdentale intorno ad esso daarricciare il tallone sinistro per il culo. È anche possibile spostare la gambada un lato all'altro.3. Ancora sotto pressione il tuo peso in palla, raddrizzare la gambaquindi ruotare il corpo lentamente verso il lato per ottenere una pressioneeffetto onda attraverso il tessuto.Globale Gut SmashCome suggerisce il nome, il tormentone intestino globale colpisce tutti gli addominalimuscolatura circostante tuoi psoas. Pensate a come questo: Utilizzando unpalla lacrosse rivolge un pezzo dei tuoi psoas come uno scalpello attacchi di pietra;il tormentone intestino globale è come prendere una mazza per tutto il addominalemuscolatura e del tessuto circostante i psoas, le illiacis eileopsoas. Ricordate, avete bisogno di questi muscoli a scivolare e di passarel'un l'altro senza restrizioni. Se sono arruffati-down e aderito, l'interasistema cinetico è compromessa.Il fatto è che non solo fare affidamento su questi muscoli per stabilizzare, flex,e ruotare la spina dorsale della nostra vita giorno per giorno, spendiamo un sacco di nostraforza-e-condizionamento sforzi di apprendimento per creare e manteneremassima rigidità del tronco. Eppure non facciamo nulla per "unstiffify" l'area. aessere un pienamente funzionante élite guerriera leopardo, che il tessuto deve essere come unfilet mignon, non un pezzo macabro di carne secca.Questa mobilitazione è particolarmente importante se hai avuto alcun tipo dichirurgia addominale. Procedure come un cesareo o appendicectomia congedomolti strati di tessuto sfregiati che necessitano scollamento. Inoltre, se si dispone diuna storia di mal di schiena, o se si dispone di sedersi per lunghi periodi ditempo, questa mobilitazione ottiene una stella d'oro e deve essere collocato in prossimità delcentro del bersaglio mobilità.Per eseguire correttamente il tormentone intestino globale, utilizzare una grande palla che haqualche flessibilità. È possibile utilizzare la palla di un bambino, che è come un mini physioball,707

un pallone da calcio, a prescindere. La palla più difficile dovrebbe essere riservata a voodooleopardo Jedi. Come vi renderete conto, questa mobilitazione non è piacevole. cosìnon svenire in un angolo posteriore della grotta dolore o vomitare sul tuo soggiornopavimento della sala. Questo non è cool. Ricordate, se gli strati del vostro addominalemuscoli sono scorrevoli, come dovrebbero, si avrà poco dolore o visceralesintomi, achiness, tirando, o sensazioni di bruciore. Sarà solo sentirenormale. Tuttavia, se sei un pasticcio virato verso il basso, si aspettano un po 'di dolore edisagio. Dieci minuti è il minimo impegno per attuare un cambiamento,così pony.Nota: Non fare questo la mobilitazione prima di qualsiasi serio lavoro pesante. gliultima cosa che vuoi fare è scimmia in giro con i vostri meccanici spinaliprima di max stacco. Mentre io non credo che sia causa di pregiudizio (in realtà,è possibile riscontrare grande esercizio dopo questa mobilitazione), è meglioper essere sicuro e salvare per dopo l'allenamento.708

migliora:Low Back Pain e HipSuperfici di scorrimento in muscolatura addominale709

Optimal Meccanica spinaliLa stabilizzazione della colonna vertebraleFlessione ed estensione della colonna vertebrale e dell'ancaCapacità di rotazionemetodo:Pressione Saluto Smash da lato a latoContrarsi e rilassarsi. (Prendere un grande respiro, tenerlo premuto e premerela palla più in profondità nel tessuto.)Smash e FlossL'area di destinazione per il tormentone intestino globale copre la regione dall'altodelle vostre ossa iliache, intorno al bacino, fino al vostro diaframma, e intornola cassa toracica (in pratica l'intera sezione addominale).710

711

1. Stendere sopra la palla, posizionandolo tra il femore ecassa toracica.2. Per ottenere i migliori risultati, è necessario penetrare nelpiano seminterrato dei vostri tessuti per affondare tutto il vostro pesoin palla. Per fare questo, prendere un grande respiro, tenerloper alcuni secondi, e poi espirate. Mentre espirate, relaxil peso sulla palla e affondare più in profondità nel vostro intestino come seeri un pezzo di formaggio fuso.3. Dopo aver ottenuto il vostro peso sulla palla, lentamente pressioneonda. Se si trova un punto stretto, si può contrarsi e rilassarsitenendo in aria e poi espirare per affondare ulteriormente in basso,o implementare una moneta falsa e la tecnica di filo interdentale. La chiave è quella ditrascorrere almeno 10 minuti sulla zona-cinque minuti su ognilato.712

AREA 6POSTERIORE ALTA CATENA(Glutei, HIP CAPSULE)713

Mobilitazione Aree target:Dell'anca (glutei) e capsule dell'ancaStrumenti più utilizzati:

Singola sfera Lacrosse714

Rogue Monster BandRollerTest e Esempi Retest:Squat e tirando PosizioneLunge e Split-Jerk715

Gluteo Smash e FlossAnche se ci sono diverse abitudini che creano rigidità in altacatena posteriore, ci sono due che davvero rovinare in su: seduta è uno, eassumendo una posizione dei piedi è aperta l'altra. Seduto crea un eccessivoquantità di culo laminazione, quindi se si prende un lungo viaggio in aereo, in auto in una macchina perlunghi periodi di tempo, o di sedersi a un tavolo per una vita, si develavorare costantemente sul ripristino di superfici di scorrimento per il virato verso il bassopantano che è il tuo culo. La seconda questione, che può funzionare in parallelo oseparato al paradigma seduta, è se si sta in piedi o camminare in giro con il vostropiedi in fuori. Se siete in una posizione ruotata completamente esternamente con la vostrapiedi angolati fuori, i tessuti del vostro alto catena posteriore sono permanentementeintrappolato in uno stato accorciato. Il risultato: i rotatori esterni dell'anca ottengonoaffumicato e un sacco di movimenti full range diventare insostenibile.Volete uno dei migliori metodi per scollare il tessuto laminato del vostroculo? Marmellata una palla lacrosse nel lato del gluteo e trovare una brutta zona dicestinato tessuto. Quindi utilizzare la superficie di scorrimento a tre tecniche di pressioneonda, smash e filo interdentale, contratto e relax. Non si sentono come avete bisogno dicomplicare questa mobilitazione di mira i muscoli specifici. Personecome a dire, "Hit vostro idromele gluteo o brevi rotatori dell'anca." Se il tuo ultimolezione di anatomia era sezionare una rana, questo potrebbe lasciare un po 'all'oscuro. Quello che è importante è che trovare il vostro business e di mettere inun lavoro qualitativo, rimanendo sulla superficie stretto fino a quando si effettua il cambiamento.Roba fondamentale.Come con altri grandi gruppi muscolari mobilitazioni, non è necessario percoprire l'intera regione gluteo in una sessione. Impostare un timer per 5 minuti aguancia e mettere in alcuni lavori. Sarete sorpresi che differenzafa. Per testare e ritestare, utilizzare il test di acuità culo. E 'facile da fare eilluminante. Spendere 5 minuti su una guancia culo e poi alzarsi espremere i glutei così difficile come si può. Ciò che troverete è che il latoè mobilitato contratti con molta più forza rispetto agli altri. Cosa fache dire? Hai appena ricevuto un po 'più forte e più potente. E 'come un716

super potere libero.MIGLIORA:Hip capacità di rotazione esternaLow Back Pain e HipHip e Trunk ExtensionMETODI:Contrarsi e rilassarsipressione d'ondaSmash e Floss717

718

Posizionare una palla lacrosse a lato della vostra anca.719

Con la sfera imbastitura lungo il muscolo sottostante, spostare il circostantetessuto intorno alla zona ruotando esternamente la gamba e far cadere l'

ginocchio al tappeto.720

Continuare a filo il tessuto virato verso il basso tirando il ginocchio in direzioneil vostro centro.721

Oltre a distruggere e filo interdentale con rotazione interna ed esterna delgamba, si può provare a lato lentamente laminazione a lato attraverso il vostro gluteo. con questasi desidera concentrarsi realmente sul pancaking tutto il grano del tessuto in unmoda onda di pressione. Se si imbattono in una zona particolarmente dolorosanel processo, si può contrarsi e rilassarsi fino ad arrivare al fondo dellail tessuto.Smash Alta Glute e Floss722

I glutei sono responsabili per estendere i fianchi e il tronco. in cuiquesti tessuti si fanno stretti, forza generatrice attraverso il motore primariodiventa difficile. Pensateci come questo: Se non è possibile aprire le anche amassima estensione, l'unico modo per ottenere un busto in posizione verticale è quello di sovraccaricare,costringendo la muscolatura del tronco e della regione lombare per stabilizzareintorno alla vostra posizione male. Che cosa succede? Si perde la capacità digenerare forza e si finisce con dolore lombare e dell'anca. Con la semplicescollamento della muscolatura del gluteo alto e regione culo, si puòrisolvere un sacco di vostri meccanici di posizione e il dolore a monte ea valle.Nella maggior parte dei casi, a dieci minuti di smashing qualitativa consente direcuperare una posizione neutrale, creare sufficiente coppia di rotazione esterna, egenerare forza attraverso il motore primario. Non solo, si alimentanogioco per il tessuto a monte, per alleviare il mal di schiena.Per ottenere i migliori risultati, postare i vostri piedi su una scatola o una panchina. questo saràconsentono di catturare la regione gluteo alto sotto la schiena e iliacastemma della vostra anca. Inoltre, elevando i piedi consente di ottenere di piùpressione attraverso la sfera. Esso permette anche di piume da un lato all'altrotutto il grano del vostro muscolo, che è il modo migliore per rompere iltessuti e ripristinare l'elasticità alla regione.Nota: Questa mobilitazione è spesso usato in congiunzione con il singololacrosse palla bassa Smash indietro.MIGLIORA:superfici di scorrimentoCapacità di rotazione esternaLow Back Pain e HipHip e Trunk ExtensionMETODI:pressione d'onda723

Smash e Floss724

1. Posizionare una palla lacrosse sul gluteo superiore verso l'esterno dell'osso sacro. Per aumentare la pressione e prevenire morosoin una posizione sovraesposto, posizionare i piedi su una scatola.2. Leggendo il tallone sinistro in area, rotolare lentamente verso ildestra, distruggendo tutti i tessuti attraverso il vostro gluteo superioreregione. L'obiettivo qui è di fare pressione onda in tutto il grano diil tessuto. Se si trova un posto davvero appiccicosa, filo interdentale intorno altessuto virato verso il basso tirando il ginocchio al petto, einternamente ed esternamente ruotare la gamba.Side Hip SmashingL'anca Smash laterale è un altro modo semplice per ripristinare una buona funzionalità dell'anca,così come nutrire un certo gioco a monte ea valle del primario

motore (anca). Ci sono due aree che si sta cercando di catturare con questo725

mobilitazione. Come si può vedere dalle foto, si inizia sul posterioreregione del gluteo superiore, che entra nella parte superiore della pelvi, e ripattraverso quel muscolo nel vostro flessori mazzetta vicino alla parte anteriore della vostra anca.Questa massa che vanno dal gluteo posteriore verso la parte anteriore della vostra anca diventacronicamente rigida e adattivo breve. Non ho intenzione di mentire. smashing unlacrosse o softball attraverso questo tessuto rigido è orribile. Se siete in pubblico,potrebbe essere necessario per coprire e nascondere quel volto il dolore.MIGLIORA:Funzionalità dell'anca (flessione, estensione, rotazione)Low Back Pain e HipMETODI:pressione d'ondaContrarsi e rilassarsi726

727

1. Posizionare un lancio verso l'esterno del gluteo alto, appena sottola tua pelvi.2. Stendere sul tuo ventre a distribuzione di peso il più possibilein palla e distruggere il tessuto attraverso la fibra muscolare.3. Continuare a rotolare su un fianco. Per la privacy, è necessario utilizzareentrambe le braccia per coprire il viso dolore, il blocco davisualizzare. Nessuno ha bisogno di vedere che.Flessione sola gamba con ER Bias-Opzione 1Questa mobilitazione si inserisce perfettamente nel nostro modello di mobilitare all'internocontesto di movimenti che stiamo cercando di cambiare. Se si sguardo alle fotosi noterà che sono essenzialmente mobilitare il fondo dello squat unogamba alla volta. Non ha bisogno di essere più complicata di così. Se iocercò descrivere ciò che sta accadendo nel dell'anca in termini classici, sarebbetenere a zero significato. Ma se si capisce che sto solo squat una gambaalla volta e cercando di mobilitare fondo della posizione di squat, essodiventa molto semplice e facile da capire. Non vi è scopo eintenzione che va di pari passo con la mobilitazione: Se faccio questo, io lo squatmeglio.Ecco come ottenere risultati ottimali: in primo luogo, si deve applicaremozione per questa mobilitazione per la caccia fuori angoli stretti e poioscillante in e fuori di tali vettori. Non basta buttare la gamba, cadereil vostro fuori ginocchio, e poi appendere fuori. Se siete stretti in quella prima posizione, provarecatturare i pezzi stretti della vostra capsula dell'anca disegnando piccoli cerchicon l'anca elevata. Una volta che ti senti come se hai fatto qualche cambiamento,allontanarci da gamba elevata o ruotare l'ombelico verso la vostraginocchio mentre spingendo il ginocchio fuori. È anche possibile scattare le anche indietroed estendere la gamba di piombo, che lega nel tendine del ginocchio e consente dicolpito un angolo diverso dell'anca. Per dirla semplicemente, si vuole catturare tutti728

i vari pezzi del tessuto spostando l'anca in diversaposizioni, e poi "rompere la graffetta" di movimento dentro e fuori di endranges.La seconda chiave è quella di considerare corretta meccanica tozzi come si cacciain giro per gli angoli stretti. Per esempio, il difetto più comune con questomobilitazione è quello di lasciare il piede si stacca dal suolo, come si guida ilginocchio di lato. Anche se questo è un ottimo modo per catturare un po 'dielementi della vostra anca che potrebbe essere stretto (cosa che io dimostroin seguito), non necessariamente rientra in questo pezzo mobilitazione. Il motivo?Nel momento in cui il piede si stacca dal suolo, si inizia coppia di sanguinamentodalla tua caviglia e la polarizzazione di una gamma diversa, che non rappresentacorretta meccanica squat. Pinzatura il piede a terra consente di

Fissate la vostra gamma caviglia e rappresenta più da vicino ciò che si sta cercando dicambiamento, che è un movimento piede piatto in uno squat peso portantisituazione. Le stesse regole valgono per gli altri difetti come il monitoraggio del tuo ginocchiosopra il piede e la rottura a bassa della schiena per colpire determinati angoli. senon ha senso meccanicamente, non farlo.MIGLIORA:Bottom of the SquatImposta staccoComplessiva funzionalità dell'ancaHip Flessione con rotazione esternaLow Back Pain e HipMETODI:Paper-clipping (Oscillation)Contrarsi e rilassarsiSmash e Floss729

730

Distrazione fasciatoAnche se questa mobilitazione fornirà qualche cambiamento radicale senzauna distrazione, è sempre meglio utilizzare una banda, quando possibile. creazione di undistrazione può moltiplicare l'efficacia della mobilitazione di un fattoredi 4 o 5. Con questa mobilitazione, è possibile creare una distrazione per l'anca indue direzioni diverse. Si può distrarre lateralmente, tirando l'anca inil lato della vostra capsula, oppure si può distrarre verso il vostro fine posteriore,tirando l'anca per la parte posteriore della presa. Non c'è modo sbagliato. gliidea è quella di cambiare l'orientamento della distrazione in modo che possiatemagnificare il tratto e cancellare ogni conflitto che si può avere.731

Flessione sola gamba con ER Bias-Opzione 2La flessione sola gamba con polarizzazione rotazione esterna funge da due Foronemobilitazione: Stai catturando una flessione con pezzo rotazione esternacon la gamba di piombo e una prolunga con la gamba posteriore. Moltiatleti, specialmente powerlifters la dimensione di autostrada demolizionemacchine, sono limitate in estensione durante l'esecuzione di questa mobilitazionesul pavimento, che impedisce loro di cadere in flessione profonda nellaanteriore. Se ciò accade, la mobilitazione con il piede di piombo su una scatola daràè un risultato molto migliore.A parte elevando il piede, si applicano le stesse regole: Mimic ilmeccanica dello squat, mantenendo il piede cavo dritto e appuntatola scatola, cacciare fuori le vostre curve rigide da costringere l'anca in diversaposizioni, e di applicare la tecnica di clip di carta come si setacciare dentro e fuorispazi ristretti.732

1. Pubblica il tuo piede sinistro sulla scatola e il pin per la superficie con lemano sinistra. Per mobilitare attorno a una buona posizione di squat, tenere laportare shin verticale e il piede dritto.2. Mantenere il piede sinistro spillati alla casella con la mano sinistra,far scivolare il piede destro subito indietro e rilasciare il ginocchio sinistro fuoridi lato.3. Ruotare verso il ginocchio elevato. Ciò impone un aumentoposizionamento ginocchio sulla gamba sinistra e pregiudizi di un hip apertoposizione sul fianco destro e la gamba.4. Per ulteriori pregiudizi flessione dell'anca, ruotare verso destra e rilasciareil petto verso la scatola.5. Continuare a caccia di angoli rigidi guidando le anche indietro.733

Questa cattura il posteriore della vostra anca e pregiudizi tuo tendine del ginocchionella mobilitazione.6. Dopo aver caricato l'anca in una nuova posizione, fare scorrere in avanti esetacciare per le nuove aree di rigidità.Distrazione fasciatoSe avete una band, usarlo! L'applicazione di una distrazione sarà drammaticamenteaumentare l'efficacia di questa mobilitazione. Come per l'opzione 1, si puòdistrarre l'anca lateralmente o verso il retro della capsula.Hip rotazione esterna con Flexion-Opzione 1Negli elementi mobilitazione precedenti, lei ha sottolineato flessione prima,e poi ha aggiunto la rotazione esterna come un tenditore. In questa serie, si fa ilopposto. Se occhiata alla foto, si noterà che sottolineorotazione esterna e poi caricare la posizione con la flessione, che734

fornisce uno stimolo leggermente diverso. Come si può vedere, questa mobilitazioneè molto simile al classico piccione posa yoga, ma con una differenza fondamentale:Non riusciremo mai a collassare in un flesso, posizione in avanti a tutto tondo. inOltre a compromettere la meccanica della colonna vertebrale, il flesso, forward-arrotondataposizione non ti dà la leva creativa di setacciare il largofessure della vostra rigidità. Mettendo una mano sul ginocchio ebloccando il piede con la mano opposta, è possibile caricare in avanti con unschiena piatta e caccia di curve strette ruotando un lato all'altro.Mi permetta di cautela qui: Se non è possibile posizionare il vostro perpendicolare gambaper il vostro corpo, perché sei limitato, o l'esperienza del dolore al ginocchio aqualsiasi punto, interrompere quello che stai facendo e di attuazione di una delle successivevariazioni.MIGLIORA:Bottom of the SquatImposta staccoComplessiva funzionalità dell'ancaHip Flessione con rotazione esternaLow Back Pain e HipMETODI:Contrarsi e rilassarsiPaper-clipping (Oscillation)735

Posta la mano sinistra sul ginocchio sinistro, lo sprawl la schiena gamba destra, ebloccherà le braccia, facendo attenzione a tenere le spalle indietro.736

Mantenere la schiena piatta, abbassare il petto verso il suolo.Con la mano destra bloccando il piede, che impedisce il piede sinistrodi scivolare sotto il vostro corpo e perdere la tensione nel tratto-ruotare verso il lato sinistro per colpire un angolo diverso.737

Ruotare verso il lato destro e cercare di ottenere il vostro ombelico sopra la vostrapiede sinistro.Hip rotazione esterna con Flexion-Opzione 2Questa è la prima mobilitazione che consiglio a persone cheprovare dolore al ginocchio laterale nella prima posizione. Se sei così stretto che seinon sufficientemente flessibile per ottenere il ginocchio a terra, si finisce per tirareil tuo ginocchio laterale a parte come si carica la gamba in flessione. Pubblicandosu su il piede e poi lasciare cadere il ginocchio di lato, si risolve unsacco di problemi al ginocchio gap che causa il ginocchio a divampare. non soloche, la posizione è molto più facile ottenere in perché non sei comelimitato da la gamba dietro in estensione.Nota: Se si continua a provare dolore al ginocchio o alla caviglia, noncercare di essere duro e macinare attraverso di essa. Ci sono altri modi per affrontare

questa stessa mobilitazione senza soffiare fuori il ginocchio o mettere lo stresssulla vostra caviglia. Considerare le opzioni 3, 4, e 5.738

Hip rotazione esterna con Flexion-Opzione 3Questa è un'altra rotazione esterna dell'anca con una opzione di flessione che si puòimplementare se avvertite dolore al ginocchio laterale, o lotta per entrare in unposizione ottimale dal suolo. Anche se non si è limitati dalla gamma,posizionando la gamba di piombo su una superficie elevata è una buona opzione.Sebbene esso assume la stessa forma delle variazioni precedentemente739

dimostrato, fornisce uno stimolo leggermente diversa. Con la gamba di piomboelevata, è possibile ottenere un po 'di più di rotazione dell'anca, e aggiungere un altrocarico di flessione aggressivo.Pubblica il tuo piede destro sul lato sinistro della casella, sprawl la schiena gamba destra,e lasciate che il vostro goccia ginocchio destro a lato, posizionando la gamba destra attraversola scatola. Con la tua gamba perpendicolare al vostro corpo, posta il sinistromano sul piede destro, inchiodandolo sul posto.Mettere la mano destra sul ginocchio destro. Per aumentare l'allungamento, flessioneavanti con un nuovo livello. Da qui, è possibile applicare la graffettatecnica oscillando dentro e fuori end-range piegando in avanti espingere te stesso.740

Girare verso sinistra e cercare di ottenere il vostro ombelico sopra il piede.Mantenere il piede sinistro bloccato, ruotare verso destra, posizionando ilpetto sopra il ginocchio destro.Per colpire gli angoli profondi della vostra anca e di catturare un po 'di quella altatendine del ginocchio, cadere il ginocchio sinistro al tappeto e piegare in avanti. questa posizionedovrebbe essere riservato ai ninja elastica.741

Hip rotazione esterna con Flexion-Opzione 4Ci sono un sacco di atleti che sono così rigidi non possono entrare in uno qualsiasi deile posizioni precedentemente dimostrato senza il loro ginocchio rippinga parte. Se si rientra in questa categoria, è necessario affrontare la rigidità conalcuni quad qualità e alla moda fracassare, ed è necessario proteggere il ginocchiogiunto facendo cadere il piede una scatola. Questo richiede un po 'di rotazioneTorque Off tuo comune in modo da poter esplorare la vostra attività senza dolore.Hip rotazione esterna con Flexion-Opzione 5Ecco l'ultima opzione nella rotazione esterna dell'anca con la serie di flessione:Cradle il ginocchio al petto e aggiungere un carico di flessione appoggiandosiin avanti. Questo ti permette di polarizzazione rotazione esterna dell'anca senza742

sfidando il tuo ginocchio.Olimpico parete Squat con rotazione esternaQuesto è un altro oldie ma goodie mobilizzazione dell'anca che funziona su flessionee rotazione esterna. Creazione di una distrazione laterale a vostra anca oavvolgere una fascia intorno le ginocchia per spiegare la capsula dell'ancacreare un impatto più grande, qualcosa che troverete è vero per l'altroParete olimpici variazioni squat.MIGLIORA:743

Flessione e rotazione esternaMETODI:Contrarsi e rilassarsi1. Posizionare il culo come vicino alla scatola il più possibile e di assumere

una posizione tozza con i piedi posizionato appena fuori shoulderwidth.Gli stinchi sono verticali ei piedi sono dritti.2. Gettare la gamba destra sopra il ginocchio sinistro.3. Per aumentare l'aggressività del tratto, tirare verso il bassoil collo del piede destro con la mano sinistra e far scorrere il piede destroverso l'anca. Usare la mano destra per spingere sulla destraginocchio.Esecutivo Hip MobilitazioneSei seduto su una sedia mentre leggete questo libro in questo momento? Se l'risposta è sì, si dovrebbe 1) vergognarti e 2) almenofare buon viso a cattivo gioco e ottenere qualcosa di fatto (cioè, attaccare una pallanel lato del vostro fianco, sotto la vostra tendine del ginocchio, o pregiudizi alcunirotazione esterna).Guerrieri nella Legione Supple comprendere l'impatto tossico che siede744

ha sulle loro prestazioni e farà tutto il possibile per evitarlo.Tuttavia, a volte non si può. Se si è intrappolati al banco oincatenato in un posto vicino al finestrino Boston a Los Angeles, utilizzare i seguenti trattiper lavorare al vostro funzionalità dell'anca e cercare di invertire la lenta morte in attesa dila vostra mobilità.Ovviamente, ci sono modi molto migliori per lavorare sulla vostra mobilità dell'ancache seduto su una sedia e cercando di allungare! Ma qualcosa è meglio dinulla, in modo da mettere l'anca in queste posizioni e l'applicazione del contrattoe rilassarsi metodo è sicuramente utile se siete bloccati su una sedia.745

1. Stabilire una postura da seduto neutra e poi attraversareil piede destro sopra il ginocchio sinistro.2. Con la gamba destra di parte in rotazione esterna, applicare uncarico di flessione piegando il busto in avanti con la schienapiatta.3. Usando la mano sinistra per mantenere il piede destro di scivolarela coscia sinistra, spingere il ginocchio destro verso il pavimento ebloccherà il vostro braccio. Questo aiuta cravatta in alcuni di latoaddominali e bassa tessuti indietro nel tratto.4. Ancora spingere il ginocchio verso il pavimento e mantenendo la vostra746

schiena piatta, ruotare verso la mano destra e abbassare il pettoverso il ginocchio, catturando un altro pezzo della vostra anca.Esecutivo Hip SoluzioneA volte, attraversando il piede sopra il ginocchio e l'aggiunta in avantiflessione provoca dolore al ginocchio laterale in persone che mancano chiavegamme di moto. Se ciò accade, avvolgere il braccio intorno la gamba eculla il ginocchio verso il petto. Questo richiederà sforzare il vostro congiunto eti permettono di ruotare da una parte all'altra e di applicare il carico senza dolore.747

Gentle Hip DistrazioneQuando io tratto le persone con artrite o lavorare con un atleta cheottimizzato la sua anca o di ginocchio, io in genere inizio con un semplice incastro fasciatodistrazione mobilitazione. In queste situazioni, le persone hanno a che fare conqualche osso a contatto osseo (cioè, femore sfregamento contro l'anca) etessuto infiammato che provoca un sacco di dolore e disagio. Avvolgendo unfascia intorno loro caviglia e l'aggiunta di un po 'di tensione, si può efficacemente unimpingela loro anca e dare articolazioni po 'di spazio per respirare. Con po 'di fortuna,748

potrete alleviare il dolore e ripristinare il comune per la, posizione ideale normale.MIGLIORA:

Anca e dolore al ginocchioGinocchia e fianchi artritici o infiammataFunzione di Hip749

750

1. Agganciare una fascia intorno alla parte superiore del piede e poi avvolgerlointorno alla base del vostro tallone.2. Creare tensione nella banda e quindi sostenere il piede su una schiumarullo. Ciò contribuirà a mantenere l'anca in posizione neutra emassimizzare la forza di distrazione attraverso la caviglia.3. Per favorire una posizione pelvica neutrale e aiutare a prevenireinadempiente in una posizione sovraesposto, arricciare la gamba libera instretto al tuo corpo, mantenendo il piede sul tappeto, e sdraiarsi.L'idea è quella di rilassare la gamba e permettere alla band di tirare edecomprimere le articolazioni, dando il ginocchio e l'anca qualchedi respiro.Hip Capsule Mobilitazione-Opzione 1Ricordate, non sono solo i muscoli che vengono stretti. Il tuo comunesistema a capsule rappresenta un pezzo enorme di restrizione dei tessuti. Eccoun esempio: Diciamo che si verifica un urto nella parte anteriore del vostrole anche quando si squat, limitando la vostra gamma-di-motion. Questo è quello che hofare riferimento a come un "muro di flessione", che è il tuo femore in esecuzione nella parte anteriore delil bacino. Per raggiungere il fine-serie, adesso si deve compensareruotando i piedi fuori o oltrecorsa.Se ciò accade, una delle prime cose che dovresti fare è resettare ilposizionamento del vostro fianco per la parte posteriore della presa. Ottenere questo risultatoutilizzando la capsula mobilizzazione dell'anca. Allineando direttamente il ginocchiosotto l'anca e caricare il proprio peso sul vostro femore, è possibileguidare la testa del vostro femore nella capsula posteriore e il ripristinofunzionalità dell'anca normale. E 'un modo rapido e sporco per migliorare l'efficienzadei vostri meccanici dell'anca, senza dover andare a vedere un fisioterapista.L'obiettivo qui è quello di spendere almeno 2-3 minuti (o più a lungo sepossibile), preferibilmente utilizzando una banda di distrarre l'anca in una buona posizione. a751

misurare i risultati, è possibile testare e ritestare da accovacciata o sollevandoil ginocchio è mobilitato verso il petto dalla posizione in piedi.Che molto probabilmente scoprirete che semplicemente reimpostare l'anca per la parte posteriore delpresa migliora notevolmente la vostra flessione dell'anca.Nota: Abbiamo segretamente chiamiamo la Donny Thompson World-Record-Rompere Tecnica Squat perché era in grado di recuperare una miglioreposizione e distruggere il record mondiale accovacciarsi semplicemente mobilitando la sua ancacapsula. Lo ha fatto dopo aver fallito in tre precedenti tentativi.L'implementazione di questa anca capsula mobilitazione è l'unica cosa che ha cambiatomentre si preparava per il suo quarto tentativo. Incredibile.MIGLIORA:Meccanica Squat e TirareFlessione ed estensione delle ancheIntra-Articolazione dell'anca (rotazione esterna ed interna)Una corretta funzionalità dell'ancaMETODI:Paper-clipping (Oscillation)Contrarsi e rilassarsi752

Hip capsula esterna di rotazione-Opzione 2753

Distrazione fasciato

Un sacco di gente si sentirà un urto nella parte anteriore del loro fianco quandol'esecuzione di questa mobilitazione. Ecco cosa sta succedendo: la testa del vostrofemore è posizionato al bordo anteriore della presa, pizzicando alcunetessuto tra il femore e dell'acetabolo (la custodia dell'articolazione dell'anca).Se questo accade, la mobilitazione senza una band è semplicemente una perdita di tempo. aavere un impatto sulla capsula dell'anca, avvolgere una fascia attorno al piega dell'ancae creare una distrazione laterale o posteriore. Questo cancellerà qualsiasiconflitto che si può avere nella parte anteriore della capsula, che consente difar cadere l'anca per la parte posteriore della presa.754

Hip Capsule rotazione internaCapacità di rotazione interna è fondamentale per la creazione di stabilità quando ilgamba è dietro di voi. Esso svolge anche un ruolo nella creazione della coppia, quando le gambesono in flessione, come quando il ginocchio è in posizione nel fondo di unaaccovacciarsi. Per aiutarvi a capire questo, pensare di rotazione interna comeespressione del vostro lasco capsulare. In altre parole, se ti mancacampo di rotazione interna, non si sarà in grado di ruotare esternamente quando la tuagamba è di flessione, come quando si è accovacciata, o internamente ruotare quando ilgamba è dietro di voi in estensione, come quando si sta eseguendo o l'esecuzione di unsplit-coglione. In sostanza, senza questo, non sarà in grado di creareposizioni meccanicamente stabile o generare energia attraverso il vostro primariamotore.In questa sequenza, dimostro un modo molto efficace per ripristinarecapacità di rotazione interna utilizzando la stessa configurazione come la capsula dell'ancamobilitazione. Ma invece di polarizzazione rotazione esterna con calci la gambain tutto il corpo, si oscilla la gamba verso l'esterno del corpo eagganciare il piede su un peso come il kettlebell.MIGLIORA:Coppia di rotazione interna755

Coppia di rotazione esternacapsulare SlackFunzione di HipMETODI:Paper-clippingContrarsi e rilassarsi756

Cueing rotazione interna con distrazioneSe la testa del vostro femore è inceppato nella capsula dell'anca, è difficilea lavorare sul ripristino o miglioramento hip rotazione gamma-di-motion utilizzandol'anca capsula mobilitazione rotazione interna. Per alcune persone,avvolgere una fascia attorno al loro fianco e applicando una laterale o posterioredistrazione non è sufficiente per un-incidere il loro femore dalla loro presa di anca.Si sentono ancora un pizzico radicale nella parte anteriore della loro dell'anca che impedisce lorodi eseguire correttamente la capsula mobilizzazione dell'anca. Se ciò accade,è necessario creare spazio all'interno della capsula dell'anca tirando il giunto a parte.757

Se occhiata alla foto, si noterà che aggiungo una distrazione dala mia caviglia, rotolare sul mio stomaco, e quindi attivamente internamente ruotare la miapiede. Questo è l'equivalente di distrarre la testa sul braccio e poilavorando attivamente sulla rotazione esterna. Ma in questo caso, si sta lavorandomigliorare le capacità di rotazione interna con la gamba in estensione, cheè la posizione stabile per l'anca quando la gamba è dietro il tuo corpo.MIGLIORA:Hip interno di rotazioneHip Pain e Hip impingement758

759

1. Agganciare una fascia intorno alla parte superiore del piede e poi avvolgerlointorno alla base del vostro tallone.2. Stendete sul vostro stomaco. Questi pregiudizi la gamba in estensione.3. Mantenere la gamba rilassata, attivamente ruotare internamente la gamba.Olympic Squat parete con IR BiasQuesto è un altro mobilitazione che migliora la rotazione interna dell'anca. dala schiena, è più difficile per approssimare l'anca nel retro della presamentre internamente ruotare, quindi questa mobilitazione è meno efficace rispetto allatecnica precedente. Tuttavia, è ancora molto utile idea e qualcosache può essere utilizzato in combinazione con l'altra olimpici tozzo murovariazioni.760

1. Posizionare il culo come vicino alla scatola il più possibile e di assumereuna posizione tozza con i piedi posizionato appena fuori shoulderwidth.Volete che i vostri stinchi verticali ei piedi dritto.2. Internamente ruotare la gamba destra facendo cadere il ginocchio versoil lato sinistro del corpo.3. Agganciare il piede sinistro sopra il ginocchio destro a bias più internarotazione.Distrazione fasciatoPer migliorare l'efficacia di questa mobilitazione, creare una laterale761

distrazione o avvolgere una fascia intorno le ginocchia per approssimare la vostrafemori al retro delle prese.Globale di rotazione internaAnche se questo pezzo rotazione interna globale non ti dà la stessaimpatto come la capsula mobilizzazione dell'anca o lo squat muro Olimpicovariazione, è qualcosa che si può fare quando si è rilassante sulla vostraindietro a guardare la TV o semplicemente appendere fuori. Come con tutti i precedentitecniche, l'aggiunta di una distrazione laterale sul fianco si sta mobilitando èideale.762

Soluzione temporanea rotazione internaCome con la rotazione dei dirigenti hip pezzi mobilitazione esterni, isoluzione rotazione interna non dovrebbe essere la prima tappa quando si mobilital'anca. Oltre a portare gli muscolare del tronco in tensione, siNon può approssimare l'anca in una buona posizione, rendendo più facilecompensare in una brutta posizione. Tuttavia, se si è intrappolati in una sediae si sa che si sta andando ad essere lì per un periodo di tempo prolungato, sipotrebbe anche prendere una crepa a migliorare la rotazione interna.763

764

765

766

AREA 7ANTERIORE ALTO CATENA(Flessori dell'anca, quadricipiti)767

Mobilitazione Aree target:Anteriore dell'anca (flessori dell'anca) e quadricipiti.

Strumenti più utilizzati:Singola sfera Lacrosse768

Rogue Monster BandRollerTest e Esempi Retest:Squat e tirando PosizioneTop Position769

Quad SmashQuesto è uno dei miei preferiti pezzi mobilitazione globale perché havasta gamma di applicazioni e si applica a tutti. CrossFit, livello eliteSollevatori di pesi olimpici, atleti tattici, e maniaci del lavoro desk-bound tuttibisogno di strumenti nel loro arsenale mobilità quell'indirizzo rigidezza globale in grandegruppi muscolari come i quadricipiti, i polpacci e glutei. Sono sottocostante tensione, messa sotto tremendamente grandi carichi, e ottenere adattivobreve da seduto. Eppure, molto poco viene fatto per ripristinare elasticità alla rigidatessuto. In questa sequenza, dimostro un modo potente per distruggere il vostroquad e ripristinare la normale funzionalità di questo grosso pacco di laboriosamuscolare. Tuttavia, prima di approfondire la tecnica, è importanterivisitare alcune regole generali.Regola # 1: andare contro il grano del tessuto. Ogni volta che hai a che farecon elementi smashing globali, concentrarsi sul lento, qualitativo, schiena evia distruggendo. Come con il tormentone T-colonna vertebrale, rotolando su e giù per lalunghezza della fibra muscolare con l'intenzione di zero o lo scopo è uno spreco ditempo. Si potrebbe anche solo fare un po 'statico classico stile anni '70 che si estendee la ginnastica ritmica, perché non hai intenzione di cambiare nulla. Aprodurre un cambiamento significativo, creare grandi pressioni attraverso il tessuto,applicando i tre grandi tecniche di mobilizzazione: contrarsi e rilassarsi,Smash e filo interdentale, e onda di pressione.Regola # 2: rimanere sul tessuto prima di aver effettuato il cambiamento. La chiave è quella dicancellare una sezione fino a quando non si normalizza (nel senso che non è doloroso) prima dispostare su o giù la lunghezza del muscolo. Quando io tratto gli atleti nel miopratica, mi rompere una gamba per non meno di 10 minuti prima di passarel'altra gamba. Il punto è che dovete commettere almeno 20 minuti (10minuti per gamba) per scollare i tessuti. Se non è possibile cancellare l'intera gamba in10 minuti, ricordate dove avete lasciato e passare ad eguagliare ilDall'altro lato, poi tornare indietro e attaccare il resto della gamba dopo.Regola # 3: utilizzare uno strumento di mobilità che farà il cambiamento. Per penetrare nelstrati più profondi del tessuto, si deve applicare grandi pressioni contundenti. Se770

non hai mai fracassato la tua quad prima, partendo con un rullo di schiumanon è una cattiva idea. Tuttavia, se sei un atleta mostro, un rullo di schiumaimpatto è quanto di più profondamente come un sacchetto di marshmallows. Se si rientra inquesta categoria, utilizzare un tubo, bilanciere, o di avere un supporto Superfriend sul tuoquad. Essere avvertito, distruggendo i quadricipiti è molto doloroso. Potrai prendere unMolte persone si nascondono negli anfratti profondi della grotta dolore. Si può richiedereventi rotola avanti e indietro prima di poter prendere la pressione completa del vostropeso (o il peso di un amico), prima che si fermi male. Così pony e ottenereun lavoro fatto.MIGLIORA:Funzione di HipGinocchio, anca, e mal di schienaIntra Rigidità muscolareRotazione esterna ed internaMETODI:Onda di pressione (lato a lato)Smash e Floss

Contrarsi e rilassarsi771

Per impostare, posare sopra il rullo di schiuma, posizionando il rullo direttamente sottola gamba sinistra. Si noti che io sono dalla mia parte. Per mantenere il mio peso distribuitosopra la mia gamba, mi pianta il piede sinistro verso il basso pur sostenendo il peso del mioparte superiore del corpo con le braccia.Con il peso distribuito su la gamba sinistra, creare un onda di pressione772

tutto il grano del vostro tessuto da rotolare lentamente verso la vostra destra.Come si tira sul vostro stomaco, piantare il piede destro sul lato oppostodella gamba. Da qui, si può contrarsi e rilassarsi e oscillare su eoff di punti stretti.773

Floss intorno tessuto virato verso il basso tirando il tallone verso il sedere.L'idea è di rimanere sulla zona stretta, utilizzando la moneta falsa e il filo interdentale e ilcontratto e relax tecniche fino a quando non senti più dolore. Una volta che siliberare l'area, progredire il vostro quad per cancellare un altro pezzo del vostromuscolare.Bilanciere Quad SmashAvanti per avere uno stand compagno sulla coscia, il bilanciere quad Smashè probabilmente il secondo più efficace modo per sfruttare il tessuto profondorigidità del quad. Come ho detto, avete bisogno di grandi forze contundenti di effettuarecambiare, questo è fatto facilmente usando un bilanciere. Tuttavia, andando contro lagrano della fibra muscolare è difficile utilizzando questa tecnica. per ripristinaresuperfici di scorrimento al tessuto sottostante, assicuratevi di andare molto lentamente,compensazione una piccola zona alla volta. Pensate a pressione agitando indietroe indietro sopra fasci muscolari rigide fino a quando qualcosa cambia o finché non sismettere di fare il cambiamento. Si può anche provare a rotolare la gamba da parte a parteper ottenere il pieno effetto smashing o come un modo per attingere a diversi angoli.Nota: Il bilanciere quad tormentone è particolarmente efficace per la rimozionequad superiore rigidità vicino al fianco.1. Posizionare il manicotto del bilanciere sopra il vostro quad superiore. acreare pressione, piegarsi in avanti con la schiena piatta e spingere la774

bilanciere nella carne della coscia.2. Lentamente rotolare il bilanciere verso il basso la lunghezza del muscolo,mantenendo il più pressione verso il basso il più possibile.Ricordati di concentrarsi su piccoli pezzi e andare il più lentamentepossibile. L'obiettivo è quello di creare un onda di pressione di grandi dimensioni attraversoil tessuto. Se si incontra un posto davvero rigida, si può rotolare il vostrogamba da parte a parte, così come l'uso del contratto e relaxtecnica.3. Tirare indietro il bilanciere fino la coscia, ruotare internamente la gamba,e prepararsi ad attaccare una nuova linea. Per risultati ottimali, solocreare pressione attraverso il bilanciere va giù la lunghezza della gamba.Superfriend Quad SmashIl quad Smash Superfriend è il modo più efficace per effettuare globalecambiamento rigidità i quadricipiti. Durante l'utilizzo di un bilanciere, Rumble Roller, oTubo in PVC su se stessi è certamente una buona idea, il fatto è che simai creare la stessa quantità di pressione tortuoso che qualcun altrovolontà. Nessuno è così malato.Per eseguire questa mobilitazione, avere il vostro compagno di allenamento passo sul tuoquad con l'arco del loro piede e creare grandi smashing ribassospinte avanti e indietro attraverso il muscolo. Se si tratta di chi sta facendo ilfracassare, evitare di utilizzare millimetrica, pressioni lacrosse-palla-come da guidail tallone o pianta del piede nella carne. Uncool almeno. L'obiettivo è

per creare una forza di taglio lungo il muscolo in modo da poter ripristinare scorrevolesuperfici al tessuto sottostante, così come fanno un po 'di piùtollerabile per il ragazzo ottenere fracassato.Se siete sul lato inferiore dello smash, combattere la voglia di sovraccaricare.Alzare i fianchi non ha intenzione di ridurre il dolore. Inoltre, non toccare in775

presentazione. Non è una partita di grappling. Tuttavia, probabilmente è necessarioindividuare e concordare una parola "sicuro" che avrà il suo compagno di allenamento aalleggerire quando il dolore arriva a essere troppo.Nota: Questa è una grande mobilitazione di cadere in un grande gruppo diatleti. Infatti, la squadra di sollevamento pesi cinese è stato segnalato a metteresu grandi partiti smashing prima e dopo l'allenamento.1. Come vedrete nella foto, mi posiziono l'arco del mio piede sulQuad di Jesse. Si noti che Jesse messaggi fino sulla sua gamba sinistra. questolo aiuta a mantenere la schiena piatta e riduce alcuni dell'estensioneforze (overextending schiena) come ho schiacciare nella sua gamba.2. Sposto il mio peso in avanti e creare una grande forza di taglionella parte superiore del quad di Jesse.Smash Suprapatella e FlossSe stai facendo un sacco di salto con gli stinchi che non sono verticali piuttosto776

le ginocchia sono il monitoraggio in avanti quando i fianchi sono in flessione-osi sta eseguendo alcuni squat abbozzate in cui le ginocchia grotta in, nonsolo potrete sperimentare il dolore al ginocchio, ma si sta bruciando per doverecicli a un ritmo accelerato follemente. Non aspettate fino a quando il ginocchioesplode a fare qualcosa al riguardo. In primo luogo, nutrire un certo allentamento della rotulasistema in modo da poter recuperare buone posizioni ginocchio e ridurre il dolore.In secondo luogo, rivedere la sequenza di carico-ordine e fissare i vostri meccanici difettosi.Per affrontare la prima, coccole una palla lacrosse in area, proprio soprala rotula (il sacchetto suprapetalla), quindi applicare una certa pressione eSmash e filo fino a quando qualcosa cambia. Per far fronte a questi ultimi, capovolgeretorni ai capitoli dedicati alla meccanica del movimento. Con l'aperturala zona proprio sopra la rotula, si può effettivamente alleviare comunedolore, oltre a risolvere un sacco di disfunzione ginocchio che si verifica ingamme più profonde di flessione.MIGLIORA:Il dolore al ginocchioMeccanica ginocchio e funzioneMETODI:Smash e Flosspressione d'ondaContrarsi e rilassarsi777

1. Posizionare una palla lacrosse sulla parte interna della gamba, appena soprala rotula.2. Creare un onda di pressione attraverso la vostra borsa rotulea da778

ruotando internamente il ginocchio.3. Continuare a distruggere tutto il vostro sacchetto sovrarotuleo e quadtendine fino a raggiungere la parte laterale del ginocchio.4. Se si incontra un punto caldo, filo interdentale intorno al tessuto rigido daarricciare il tallone verso il sedere.Voodoo Ginocchio MobilitazioneIndovinate un po '? La rotula non si allunga. I legamenti etendini che compongono la struttura del ginocchio sono una lunghezza fissa. Il miglior modoper migliorare la meccanica del ginocchio (ginocchio out-ness) e raggiungere gamme più profondi dellaflessione è alimentare lasco alla struttura ginocchio aprendo il

sacchetto suprapetallar. In quella zona, si ha l'inserimento quad comune,che condivide una grande, guaina tendinea comune stipula il ginocchio.Quando questa zona diventa opaca-basso e rigido, si tira su il ginocchiostruttura, provocando dolore e la meccanica difettosa.Anche se il tormentone sovrarotuleo lacrosse e filo interdentale funziona, seilimitato a un punto molto piccolo e non può ottenere l'intera area bersaglio. Ecco perchépreferire la variazione banda voodoo come il primo passo nel trattare conrigidità a monte ea valle. Si squarcia quel grande comuneguaina tendinea e cancella l'intera area in un brevissimo lasso ditempo.779

Ho avvolto il ginocchio di Jesse con una band voodoo. Notate che ho avvoltosotto e sopra il ginocchio usando due bande distinte voodoo. Nota: èpuò anche avvolgere l'intero ginocchio utilizzando una banda. Per informazioni su come correttamenteavvolgere voodoo, rivisitare l'introduzione capitolo (vedi qui).Con la sua avvolto ginocchio, Jesse guarda al filo interdentale alcune delle rigidità di distanzada accovacciata e polarizzazione delle posizioni ginocchio-out. E 'importanteeseguire una serie di squat, appendere fuori in posizione di fondo, e la forzail ginocchio in posizione di flessione end-range.780

Jesse continua a forzare il ginocchio in flessione di ginocchio a terrae seduto il suo culo a gambe.Fasciato Hip ExtensionL'apertura del fronte dei fianchi, mentre in ginocchio a terra non èuna nuova idea (foto 1A). Hanno fatto questa gente per migliaia dianni. Ma c'è solo un problema: La classica opener anca ginocchionon tiene conto per la capsula articolare, lasciando un enorme pezzo di tessutorestrizione sul tavolo. Qual è la soluzione? Semplice: Agganciare la gambaattraverso una band, tirarlo fino alla piega culo, e creare un forwarddistrazione. Con una grande forza di tensione tirando i femore alla frontela presa d'anca, si idealizza la posizione comune, che non solo i legami dila capsula anteriore dell'anca (y-legamento o legamento ileofemorale), ma ancherende più facile mobilitare tutta la muscolatura nella parte anteriore della vostra ancastruttura.Come si vedrà presto, ci sono tre modi per polarizzare il tuo anteriore dell'anca781

in estensione: estensione a fasce hip, hip fasciato estensione affondo, e lafamigerato tratto divano. In questa sequenza, comincio con il più fondamentale deiquesti elementi, l'estensione dell'anca a fasce. Per eseguire correttamente questamobilitazione, creare tensione nella band e poi lentamente spostare il vostro corpoin avanti, mantenendo la schiena piatta. Un sacco di atleti erroneamente inarcarela schiena e il loro estendersi troppo indietro come aprono il loro hip. Per evitare questocolpa, spostare il peso sopra il ginocchio a terra, mantenendo ilpostura dritta e il culo spremuto.Nota: Per catturare alcune delle rigidità nella vostra alta anteriore dell'anca, mettereil braccio sinistro sopra la testa (se il ginocchio sinistro è a terra), magraindietro, e poi tornare al centro. La chiave è quello di oscillare avanti eindietro, dentro e fuori di fine-range. Come con l'estensione dell'anca classico, èdeve mantenere il culo spremuto per sostenere la colonna vertebrale lombare. Questo è soloun'altra opzione che si può infondere in questa mobilitazione. E 'un bel mododi strappare aperto quella regione dell'anca alta frontale, che tende a diventare molto brutto.782

MIGLIORA:Hip Extension783

Hip Extension

Top Position (squat e stacco)Postura normaleLow Back Pain e HipIl dolore al ginocchioMETODI:Contrarsi e rilassarsiPaper-clipping (Oscillation)1. Agganciare la gamba sinistra attraverso la band e un passo indietro per crearetensione mantenendo il piede posteriore ruotato internamente. per evitarerottura in una posizione sovraesposto, spremere la tua sinistraglutei e tenere il ventre stretto.2. Con la band distrarre il vostro femore nella parte anteriore della vostra ancapresa, lentamente spostare il peso in avanti sopra la terraginocchio. Noto che mi muovo tutto il mio corpo, piuttosto che metto la miaanche in avanti.3. Per risultati ottimali, collegare il piede intorno a un peso in modo che784

è possibile pregiudizio rotazione interna dell'anca, che è la stabileposizione per l'anca.Fasciato Hip Single-Leg SquatLa mobilitazione è un modo per affrontare la rigidità muscolare. Si ripristina il normalearchi di movimento ai tessuti virato in giù. Non è un warm-up aesercitare. Tuttavia, ci sono alcune tecniche di mobilizzazione che sonoappropriata prima di allenamento e la competizione. L'estensione dell'anca fasciatoaffondo è un esempio perfetto. Come si può vedere dalle foto, il setupassomiglia molto a uno split-jerk, rendendolo un pezzo perfetto per legare in qualcheSollevamento olimpico, o qualsiasi altra cosa che richiede di aprire i fianchinella piena estensione.MIGLIORA:Hip ExtensionTop Position (squat e stacco)Postura normaleLow Back Pain e HipIl dolore al ginocchioMETODI:Contrarsi e rilassarsiPaper-clipping (Oscillation)785

Agganciare una fascia intorno la gamba sinistra, tirarlo fino alla piega culo, e passoeseguire per creare un diversivo in avanti sul fianco sinistro. Per evitare la rotturain una posizione di oltrecorsa, spremere il gluteo sinistro per proteggere il bassoindietro, e rinforzare il vostro tronco.786

Mantenere il gluteo sinistro e strinse la pancia stretto, cadere il ginocchio sinistroal suolo. Si noti che il mio stinco di piombo non va oltre la posizione verticale e la miabusto è in posizione verticale.787

Guidare fuori la gamba di piombo, estendere entrambe le ginocchia e alzarsi.Couch Mobilitazione788

La mobilitazione divano è uno dei miei preferiti e apri dell'anca èprobabilmente la più famosa tecnica della circolazione e la mobilitàarsenale. Gli atleti hanno un vero e proprio rapporto di amore-odio con il divanomobilitazione perché sia efficace e terribilmente doloroso allo stessotempo. In realtà, è frack-en nodosi. Quando ho sviluppato questomobilitazione, ho dovuto farlo sul divano davanti alla TV perché 1) è

un modo facile per ottenere la gamba in flessione completa e aprire le anche, e 2)la TV prende la vostra mente fuori il dolore e ti impedisce di perdere i sensi.E 'importante rendersi conto che, anche se la mobilitazione divano è unicoal Sistema di circolazione e la mobilità, non è un'idea nuova. Le persone hannostate facendo variazioni di questo per lungo tempo. Faresti riconoscerla comeclassico in piedi quad tratto che avete fatto nella scuola elementare (foto1), o il tradizionale yogi posa (foto 2), che richiede di afferrare il vostropiede e tirarlo per il culo, mentre in ginocchio a terra. Il problemacon queste iterazioni, oltre ad essere difficile mantenere una stabileposizione, è che non si prendono a fine-range. Per effettuare il cambiamento, è necessariodi poter mobilitare in una buona posizione e colpire fine di flessione del ginocchioe l'estensione dell'anca, che è ciò che la mobilitazione divano permette direalizzare.Se si è intrappolati in aeroporto, uscire a guardare un film,al lavoro di fronte alla vostra scrivania, o si prepara a lavorare fuori, il divanomobilitazione è un modo molto efficace per recuperare gamma-di-movimento eridurre la rigidità muscolare nella parte anteriore dei fianchi e quad.Nota: Le posizioni illustrate nelle foto sono di base fisiologicagamme di movimento, il che significa tutti dovrebbero essere in grado di entrare in posizione 1e la posizione 2, senza dolore o restrizione. Mentre questo è l'ideale, ma non è solopossibile per la maggioranza delle persone. Quindi questo si trasforma in una molto velocediagnostica per atleti e allenatori. Se non è possibile ottenere la gamba nel prepartenzaposizione o tirare le spalle al muro, si sa qualcosa èseriamente sbagliato: i quadricipiti e la parte anteriore dei fianchi sono freakishlystretto.789

MIGLIORA:Hip ExtensionTop Position (squat e stacco)Postura normaleLow Back Pain e HipIl dolore al ginocchioMETODI:Contrarsi e rilassarsiPaper-clipping (Oscillation)790

791

1. Eseguire i piedi al lato di una scatola.2. Far scivolare la gamba sinistra indietro, guidando il ginocchio in un angolo eposizionamento della tibia e del piede destro a filo con il lato delscatola.3. Spremere il culo per stabilizzare la zona lombare, postare su suil piede destro, mantenendo il vostro stinco di piombo verticale. Nota: Se seiin grado di inviare-up sulla gamba opposta perché sei troppo792

rigido, la posizione di una piccola scatola di fronte a voi per una maggiore stabilità.4. Ancora spremitura vostro gluteo sinistro, guidare i fianchi verso laterra. Con la tua gamba in flessione completa (tallone alla testa), tirarel'allentamento dei tessuti di fine serie (quad e anteriore dell'ancastruttura), il che rende estremamente difficile e doloroso per aprirei fianchi. Fino a quando non si sente caldo, bruciante dolore del nervo,che tu stia bene.5. Dopo aver appeso fuori nella posizione precedente per un minuto o due,sollevare il busto in posizione eretta. Se si hanno difficoltà asostenere il peso della parte superiore del corpo dal montanteposizione, posizione di una sedia, scatola, o panca di fronte a voi perstabilità.

Difetti comuniUno dei più grandi problemi di persone hanno con la mobilitazione divano èessi non possono entrare in posizioni corrette, perché sono troppo stretti. Peresempio, non è raro vedere atleti scivolare il ginocchio verso illato, tirarlo via da un angolo, o sovraccaricare come un modo per aggirarela loro mobilità restrizione. Se si scopre che entrare in posizione 1 o 2 èdifficile, mantenere il vostro opposto ginocchio a terra e stabilizzare il vostro pesosu una scatola. Per i risultati migliori, mettere il ginocchio in massima flessione in modo che possiatelegare i quad e di aprire il business nella parte anteriore dei fianchi. ericordate: se il tuo culo si spegne la tensione di un caro amico probabilmente morirà, cosìnon farlo.793

Super Couch VariationIl super divano è la versione DEFCON 5 del divanomobilitazione. Con l'aggiunta di una band e la creazione di una distrazione in avanti siaumentare la brutalità e l'efficacia di questa mobilitazione di un fattore di10. Ricorda: qualsiasi momento è possibile fare una mobilitazione sentire peggio, èprobabilmente migliore. Nonostante aumentando le probabilità di perdere i sensi, lebanda apre la capsula dell'anca e lacrime nelle strutture anteriori diil tuo quad e hip come nient'altro. I risultati sono davvero sorprendenti.Disclaimer: Se non si dispone di full-range in i quadricipiti e fianchi, èdovrebbe probabilmente bastone con la mobilitazione divano perché l'aggiunta di una fasciaè come sganciare una bomba nucleare su i quadricipiti e fianchi. Questa è l'tecnica di mobilizzazione dei preferiti di powerlifter Laura Phelps Sweatt-campione del mondo, detentore del record mondiale, e uno dei più grande forzaatleti della nostra generazione, così noi comunemente chiamiamo il super divano comeLaura Phelps.Nota: Avvolgere un nastro intorno al vostro fianco e poi posizionare il vostro794

gamba contro il muro è difficile. Se non avete una mobilità $ 10.000 dollarisetup, o avete una grande scatola sufficiente che si può posizionare accanto ad unpoli, dovete ottenere un Superfriend per tirare su l'altra estremità della fascia,cosa non ideale. Inserisci la variazione Roop Coach.Coach rup-San Francisco CrossFit allenatore super-identificato questoproblema e si avvicinò con una soluzione. In iterazione di Coach Roop, èavvolgere la gamba in una band, appuntare il piede per il culo, in modo che possiateimplementare il super divano ovunque. Tutto ciò che serve è due bande e unapalo. E 'geniale.1. Per impostare per il super divano, agganciare la gamba sinistra attraverso unband e creare una distrazione tirando la gamba sinistra indietro. aevitare che la banda da voi tirare avanti, pubblicare sul vostropiede destro e poi forzare il ginocchio in un angolo del box.Con il vostro flush stinco e piede a filo con la scatola, spremere il795

gluteo sinistro con tutte le forze e guidare l'anca sinistra verso ilterra.2. Mantenere il proprio culo spremuto e il busto rinforzato, moltosollevare con attenzione il busto in posizione eretta.Trailing Leg Extension Hip-Opzione 1Anche se l'anca fasciato e serie divano è senza dubbio lamodo più efficace per mobilitare le strutture anteriori del vostro fianco, seimai veramente polarizzazione estensione dell'anca puro. In altre parole, se si è sempremobilitando con la gamba piegata indietro, non si ottiene mai di aprire l'anca inpiena estensione. L'estensione dell'anca tappa finale è un modo semplice per rimuoverela componente di flessione in modo che si può ottenere l'anca in estensione pura.Questo è un altro di quei mobilitazioni che è solo la pena di fare unabanda.Nota: Questa mobilitazione può essere utilizzato in combinazione con il fasciato

estensione dell'anca. Ad esempio, è possibile avviare in estensione dell'anca fasciatoe poi, dopo pochi minuti, far scivolare la gamba finale posteriore e aprire lafasciato anca in estensione completa.796

Agganciare la gamba sinistra attraverso la band, posizionando la cinghia intorno alanca, e lo sprawl la schiena gamba sinistra. Per avviare un tratto, spremere il sinistroglutei e guidare l'anca sinistra verso il suolo. Da qui, si può cacciarein giro per le zone rigide da far cadere l'anca di lato ed esploraregamme da lato a lato. Per colpire gamme più profondi della flessione dell'anca, far scorrere il piombogamba fuori o in avanti (come se si stesse cercando di fare la spaccata) e abbassare ilanca destra verso il suolo.Trailing Leg Extension Hip-Opzione 2In questa sequenza, dimostro un'altra estensione dell'anca gamba trailingopzione, ma aggiungere un pregiudizio rotazione interna mettendo il piede di piombo su sopra unscatola. Con il piede da terra, si può trovare sulla sfera del vostropiede posteriore e ruotare il ginocchio verso l'interno del vostro corpo. questo797

polarizzazione rotazione interna rappresenta non solo per la posizione stabile della vostra anca(estensione e rotazione interna), ma assume anche la forma di atleticaposizioni e posizioni (split-coglione, sprint, combattimento e posizione di combattimento).MIGLIORA:Hip ExtensionHip interno di rotazioneTop Position (squat e stacco)Postura normaleLow Back Pain e HipMETODI:Contrarsi e rilassarsiPaper-clipping (Oscillation)798

1. Agganciare la gamba sinistra attraverso una fascia, tirare la cinghia fino al vostro fianco,e poi fare un passo indietro. Per proteggere la schiena, flettere il gluteo sinistro.Idealmente, si desidera un amico per posizionare una scatola di fronte a voi dopofate un passo indietro per creare tensione.2. Tenendo la mano sinistra sulla scatola per l'equilibrio e ancoraspremere il vostro gluteo sinistro, step up sulla scatola con la destrapiede e guidare l'anca sinistra avanti.799

3. Sollevare il busto dritto, salire sulla pianta del piede sinistro,e pregiudizi rotazione interna della gamba trailing ruotando ilginocchio sinistro verso l'interno del vostro corpo.4. Per catturare i vostri psoas e incoraggiare più l'estensione dell'anca,gettare il braccio sinistro sopra la testa.Reverse BallerinaIl contrario ballerina mobilitazione è un modo semplice per sfruttare nascostarigidità a monte ea valle della vostra anca. Come si può vedere dallafoto, questa tecnica assume la stessa forma di un sacco di calcimovimenti, che lo rende un grande pezzo di mobilitazione per gli sport che coinvolgonoqualsiasi tipo di gamba oscillare elementi rotazionali. Pensate danza, arti marziali, eginnastica.Inoltre, il contrario cravatte ballerina nel adduttori (muscolil'interno delle cosce). Quando questi muscoli si fanno stretti, tirano la vostrabacino in una brutta posizione nella parte inferiore dello squat (mozzicone colpa occhiolino vederequi) e di limitare la capacità di guidare le ginocchia fuori. Tirando legamba su una scatola, portando la gamba di lato, e la rotazione di distanzadalla tua gamba, è ancora ottenere per estensione pregiudizi e la rotazione interna, ma siaggiungere un componente di rapimento, che aggiunge un altro livello di nodosi.

MIGLIORA:Hip ExtensionHip interno di rotazioneFlessione e rotazione esterna (ginocchia Out Range)METODI:Contrarsi e rilassarsi800

Paper-clipping (Oscillation)801

1. Per impostare, pubblicare il tuo piede destro sul bordo opposto della scatola.2. Mantenere il piede destro aperto, rilasciare il ginocchio destro e la caviglia ala scatola e ruotare lontano dal tuo gamba destra.3. Guidare il ginocchio in giù in area, continuare a ruotare lontanodalla tua gamba. Questo aiuta catturare alcune zone nella parte anteriorel'anca, così come la muscolatura che funziona giù la parte internadella gamba.4. Si può cacciare per le zone rigide non sfruttate abbassando il corpomentre torcendo lontano dalla tua gamba. È anche possibile lanciare il802

braccio sopra la testa, ruotare intorno, e setacciare per qualche hardto-raggiungere gli angoli.803

AREA 8CATENA MEDIAL(Adduttori)804

Mobilitazione Aree target:All'interno della gamba e dell'anca (adduttori)Strumenti più utilizzati:Roller805

Rogue Monster Bandbilanciereparaurti Piastra806

Test e Esempi Retest:Bottom of the Squattirando PosizioneTop Position807

Smash adduttoreGli adduttori-grandi masse di tessuto sulla parte interna delle cosce-sono come il figliastri sottovalutato delle gambe. Essi svolgono un criticoruolo nel nucleo familiare, ma ottenere ignorato e passato sopra da piùmuscoli importanti gruppi come i quadricipiti e bicipiti femorali. Il fatto èi vostri muscoli adduttori sono responsabili per stabilizzare la schiena e tirando il vostroginocchia nuovo verso il centro, come si sale di uno squat. Inoltre vi daràslack rotazione esterna e stabilizzare il vostro corpo lateralmente quando si èin piedi su una gamba sola (cioè calci, la filatura, o impianto).Come ho detto, devi guardare il tuo corpo nel suo insieme e lavorare surisolvere i vostri problemi di mobilità da tutte le angolazioni. La prossima volta che sieteavendo difficoltà a raggiungere le ginocchia quando si squat, non andare direttamente ai vostri bambini-i preferiti quadricipiti e bicipiti femorali, perché c'è una buona

possibilità che sia gli adduttori che stanno limitando la vostra posizione.MIGLIORA:Flessione rotazione esterna (ginocchio la posizione)Il dolore al ginocchioIndietro e Hip PainMETODI:pressione d'ondaContrarsi e rilassarsiSmash e Floss808

809

1. Per impostare il tormentone rullo adduttore, posizionarsi all'interno dellala gamba destra su un rullo. Mantenere la gamba destra rilassato,creare pressione nel rullo di guida della vostra anca destra versoil terreno.2. Quando si tira su un punto stretto, stop, ottenere il più pressionenella vostra gamba il più possibile, e poi filo intorno al tackeddowntessuto tirando il tallone verso il sedere.3. Raddrizzare la gamba e poi girare il ginocchio verso ilmat per creare una forza di taglio laterale attraverso la fibra muscolare.4. Restando in tessuto rigido, provare a spostare la gamba in giro in tutto ilistruzioni per cancellare la rigidità.Adduttore Bilanciere SmashCome con il tormentone quad, ci sono diversi smashing diversametodi che si possono utilizzare. È possibile utilizzare un rullo, un bilanciere, o di avere unPasso Superfriend sulla parte interna della gamba. Ognuno ha vantaggi.Ad esempio, il rullo dà la libertà di moneta falsa e filo interdentale intornotessuto virato verso il basso, il bilanciere permette di isolare sacche di knottedupmuscolo utilizzando l'onda di pressione e di contratto e le tecniche di rilassarsi;e la variazione Superfriend unglues rigidità più globale di quanto si possasperare di ottenere da soli. Nota: La variazione Superfriend prendeun sacco di controllo e di fiducia, soprattutto se sei un maschio. E probabilmentedevono evitare il contatto visivo perché sarebbe strano.810

Fasciato Super FrogIl fasciato Super Frog è il più efficace e di conseguenza lapiù brutale catena mediale (interno della gamba e dell'anca) mobilitazione, nellail movimento e la mobilità arsenale. Per lungo tempo, ho avuto solo ilSmash adduttore, il super-rana, e poche altre mobilitazioni che hanno colpito ilcatena mediale del alto dell'anca, adduttori, bicipite femorale interno, e la zona inguinale.Mentre tutte queste tecniche hanno prodotto buoni risultati, ho faticato a trovarecon un modo per polarizzare l'anca in una buona posizione in modo che potessi spiegarela capsula articolare.Inserisci il fasciato Super Frog. Agganciando la gamba con una fasciaappeso a un pull-up bar, scorrere fino al vostro inguine, e poi mettendo un811

piastra paracolpi, bilanciere, o peso sopra la gamba fasciato, è sfruttare ilregioni profonde della vostra anca e hit angoli del vostro alto tendine del ginocchio che siNon sapevo nemmeno che ci fosse. Come per molti dei grandi mobilitazioni,questo non è molto confortevole. Ma tutto ciò che provoca quel livello di bruttodeve essere buono, giusto? Il fatto è che questa mobilitazione cattura multiplasistemi all'interno di una tecnica, che è sempre l'obiettivo. Per mantenere ildell'anca in una buona posizione e proteggere la schiena da grandi forze di estensione(bridging i fianchi e iperestensione della schiena), tenere il culo completamenteimpegnato.Si può anche avere un passo Superfriend sul peso di un ulteriorelivello di nodosi-ness. Assicurati di salvare questo per dopo l'allenamento o

magari dopo un buon warm-up, perché questo sta andando a creare un po 'dicambiamento serio. Ricordate, non si vuole scimmia in giro con il vostroposizione pelvica troppo prima attività faticose o sollevamento di carichi pesanti.Questo è stato anche chiamato il super inguine sumo perché un sacco di nostragrandi powerlifter forti hanno difficoltà bloccando pur mantenendo unabuona posizione dell'anca. Il motivo hanno una tale difficile è perché questozona dell'inguine e del bacino è corto e rigido.MIGLIORA:Blocco Out Your Hips nello squatFlessione rotazione esterna (ginocchio la posizione)Postura normale (Bacino Neutro)METODI:Contrarsi e rilassarsi812

1. Agganciare la gamba destra attraverso una banda (magro) e tirarlo fino ail tuo inguine. Questo imposta il tuo femore in una buona posizione all'internola presa dell'anca, permettendo di attingere alla tenuta al vostro fiancocapsula.2. Impostare una piastra paracolpi 45 chili sopra la gamba destra, inchiodandolo ail terreno.3. Spremere il vostro gluteo destro per sostenere l'articolazione dell'anca e inferioreindietro, lentamente sdraiarsi e portare il piede sinistro accanto alla vostra destrapiede.4. Copre il viso con le braccia in modo che nessuno possa vedere il vostroespressione orribile, quindi abbassare il ginocchio sinistro verso il813

terra per aggiungere tensione. Si può contrarsi e rilassarsi guidandoil ginocchio destro nel peso e continuare ad abbassare e alzaretuo opposto ginocchio per controllare la tensione.Super FrogSe non si dispone di una band che pende da un pull-up bar, è ancora possibileeseguire il super rana. Tuttavia comprendere che non avrà la stessaimpatto. La band aggiunge un nuovo livello di nodosi e permette di toccarein un altro sistema di restrizione (capsula dell'anca). Eppure, qualcosa è megliodi niente.Ricordate, dovete prendere un approccio di sistema quando si tenta dimigliorare la posizione. Non riuscendo a spiegare uno qualsiasi di questi pezzi-MOTORCONTROL,superfici di scorrimento, la dinamica del muscolo, o la capsula articolare volontàlasciare sempre un po 'a corto quando si tratta di ottimizzare o ripristinarefunzionare al movimento o tessuti si sta cercando di cambiare. Quindi, se sipuò utilizzare una band, lo fanno. Ma per favore non strappare il vostro ventilatore a soffitto: èprobabilmente non ne vale la pena.814

Seduto in posizione verticale, inserire il manicotto di un bilanciere sopra la coscia destra, pinningil ginocchio a posto.815

Spremere il vostro gluteo destro per stabilizzare l'anca e la schiena, si trovano sulla destralato e posizionare il piede sinistro accanto al tuo piede destro.816

Tenendo la mano destra sul bilanciere per tenerlo posizionato sopra la vostragamba destra, si trovano indietro e rilasciare il ginocchio sinistro verso il suolo per creare unmaggiore tratto attraverso il bacino e la linea mediana (inguine).Per una mobilitazione più aggressivo, è anche possibile utilizzare un piatto grande.Olympic Squat pareteIo chiamo questa mobilitazione il muro olimpico tozzo, perché se si spegne laposizione verticale, è come essere nel più gravi, più profondo, più retto tozzo

posizione possibile.Per eseguire correttamente questa mobilitazione, il tuo culo come vicino al muropossibile e la posizione i piedi nella propria posizione squat. Con le spallesostenuto dalla terra e il carico tolto le gambe, si può davverosentire le aree che stanno limitando buona meccanica. Ciò che la maggior parte delle personetrovare è che i loro muscoli adduttori sono molto stretti, limitando la loro capacità di guidareginocchio fuori sul fondo dello squat: si può veramente sentire i vostri piedi cercano817

a girare come si guida le ginocchia fuori.Sebbene questa mobilitazione facilmente realizzabile senzadistrazione, avvolgendo un nastro intorno alla schiena e agganciandolo in girole ginocchia aiuta a impostare il femore nella parte posteriore della vostra presa di corrente, permettendodi attingere alla parte della capsula dell'anca. Questa compressione aiuta ancheimpingements chiare nella parte anteriore dell'anca.818

819

Per iniziare, avvolgere una fascia attorno al back-tenendola con la mano destra-E agganciarlo intorno al ginocchio sinistro.820

Successivamente, agganciare la fascia attorno al ginocchio destro.821

Posizionare il culo come vicino alla scatola o alla parete il più possibile e di assumerela vostra posizione squat, tenendo i piedi il più diritta possibile. Da qui,si può tirare in ginocchio per aumentare fianchi flessione.822

Per attingere a voi adduttori e pregiudizi una posizione più ginocchio-out, guidare la vostragomito nella parte interna del ginocchio.823

È anche possibile allargare le braccia in ginocchio.Happy Baby testPer ragioni prontamente apparenti, questa è una delle mobilitazioni chedovrebbe essere fatto nella privacy della propria casa. Quello che mi piace di questomobilitazione è che ha esigenze di stabilizzazione molto bassi, il che significa chenon si ha realmente bisogno di lavorare così difficile ottenere un buon tratto. èimportante rendersi conto che non è così efficace come alcuni degli altripezzi di mobilitazione, ma è una grande tecnica di gettare in quando si èsolo in giro a guardare la televisione.Un'altra ragione per cui mi piace questo è perché si dimostra che quandoci sono richieste basse stabilizzazione sulla schiena, è automaticamenteadottare una posizione del piede dritto. In altre parole, nessuno ha mai adotta un 30 -824

Grado di girare-out posizione perché ci si sente davvero imbarazzante. I tuoi piedinaturalmente orientare qualche parte tra 5 e 12 gradi, che è laposizione tozzo ideale.825

826

AREA 9catena posteriore(Bicipite femorale)827

Mobilitazione Aree target:Muscoli posteriori della cosciaStrumenti più utilizzati:Roller828

bilanciereSingola sfera LacrosseTest e Esempi Retest:Squat AirBottom of the Squattirando Posizione829

Posterior Smash Catena e FlossLa maggior parte degli atleti si allenano la loro catena posteriore come è il loro lavoro. siamoparlanti glutei e bicipiti femorali qui, solo così sai cosa voglio dire. gliproblema è che hanno messo in un sacco di lavoro per ottenere la loro catena posteriore forte,e poi mettere i loro muscoli a dormire da seduto tutto il giorno, o fare assolutamenteniente ristabilire alcune superfici scorrevoli in questi tessuti.Ci sono tre grandi muscoli che compongono il tendine del ginocchio, lasemimembranoso, semitendinoso e bicipite femorale, tutti elementi chederivare da su diversi luoghi diversi nella tua anca e poi serpente giùlati della gamba. Per i muscoli posteriori della coscia per funzionare in modo ottimale, è necessario Fullrangein tutti questi tessuti. In altre parole, è necessario pianificare unpartito Smash per i femorali ogni volta che si mette loro di lavorare esoprattutto dopo lunghi periodi di seduta.Se avete un po 'di tempo giù al lavoro, sei bloccato in aeroporto, oraffreddamento da un allenamento-si ottiene l'idea-trovare una superficie dura (unsedia o box). Poi attaccare una palla lacrosse o softball sotto il vostrotendine del ginocchio, un po 'di peso sulla palla, e proprio tormentone in tutto iltessuto. Come con la maggior parte delle tecniche smashing palla, se si colpisce un punto caldo, staresulla zona, mentre il pompaggio la gamba avanti e indietro. E 'facile e veloce,ed è tempo ben speso.MIGLIORA:Hip Extensionflessione del ginocchioTecniche Squat e TirareAnca, Schiena, e dolore al ginocchioMETODI:Smash e Floss830

Contrarsi e rilassarsipressione d'onda1. Posizionare una palla lacrosse o softball sotto la gamba inla carne del vostro bicipite femorale e distribuire il peso tantosopra la palla come si può gestire.2. Caccia in giro per un po 'stretto, e quindi estendere la gamba. gliidea è quella di piegare e raddrizzare la gamba e spostarlo da un latoa lato.3. È anche possibile pressione onda in tutta la lunghezza del muscolospostando il peso sulla palla e oscillante e fuoribound-up sacche di tessuto annodato-up.Posterior Smash Catena e Floss: Monkey Bar diVariazione morteRicorda seduto sulla cima di strutture bar scimmia come un bambino con831

una gamba drappeggiato sopra la traversa, solo tipo di oscillare avanti e indietro come se sierano nulla? Sarei pronto a scommettere che se avete fatto questo ora che ci si fa scorrere in

le profondità infernali della grotta dolore e poi rimescolano lontano o, peggio,black out e precipitare fuori le barre di scimmia. Se siete come la maggior parte deiatleti, la maggior parte della vostra rigidità del tendine del ginocchio, si trova vicino l'inserimento inl'anca, che è una zona difficile da bersaglio e zona estremamente dolorosomobilitare. Diciamo la verità: nessuno sta per arrivare nelle vostre regioni personalie risolvere il vostro business, o almeno non nel modo più efficace possibilefarlo da soli.A meno che non stai cercando di farsi arrestare, io non consigliereiarrampicata sulle barre di scimmia dove i bambini giocano in modo da poter mobilitareintorno alla vostra regione Grundle. Questo è solo raccapricciante. Invece, impostare un bilanciere suun rack a circa livello a metà coscia. Questo finisce per essere una molto piùmodo aggressivo ed efficace per rompere il tessuto e ottenere grandipressione nel inserimento del vostro bicipite femorale. Ancora, l'idea è di appenamacinare avanti e indietro da un lato all'altro contro la grana del muscolotessuto.1. Impostare un bilanciere su un rack a circa livello a metà coscia e gettare unodelle gambe sopra la traversa, posizionando la barra nella altaanca, presso l'inserimento del vostro bicipite femorale.832

2. Quando si trova un pezzo di tessuto opaco-down (non dovrebberichiede molto tempo), raddrizzare la gamba.3. Come si piega la gamba, si può spostare il peso verso il lato,rotolamento attraverso la lunghezza del muscolo.4. È anche possibile ruotare la gamba da parte a parte, e con-le mani-Roll bar nelle ossa sit e muscolaripunti di inserimento.Voodoo Inguine e tendine del ginocchio WrapMobilitando con una band voodoo offre alcuni vantaggi: èpuò mobilitare in movimento o la posizione che stai cercando di cambiare,affrontare più sistemi meccanici contemporaneamente-articolari, scorrevolesuperficie, e muscolo-dinamica e si possono catturare i tessuti che sonoaltrimenti molto difficile da bersaglio. Ad esempio, distruggendo o di ottenereabbastanza pressione in alto (prossimale) adduttori e la zona adduttoreo toccando nel tuo inguine e regione flessori dell'anca non è una cosa facile da fareutilizzando strumenti convenzionali di mobilità come una palla lacrosse o un rullo.Il fatto è che le persone trascorrono molto tempo seduti sul loro alta posteriorecatena, girando l'alto tendine del ginocchio, glutei e inguine in un nesso dijunky, tessuto opaco-down. E quando i tessuti intorno l'inserimento diquesti muscoli si restringe, le lesioni segue. Come qualcuno che ha teso la suao l'inguine o il tendine del ginocchio possono attestare, è una ferita dolorosa e limitante cherichiede molto tempo per guarire. Colpisce la sua capacità di generare forza eprovoca un sacco di movimento funky e adattamenti dei tessuti. per rendereA peggiorare la situazione, è molto difficile arrivare lì e rompere il knotteduptessuto cicatriziale che inizia a formare lesioni palo. Questo è il motivo per voodoo filo interdentaleè così grande. È possibile ottenere una compressione circonferenziale attorno a quelli hardto-raggiungere le zone. Aggiungere un po 'di movimento full-range nell'equazione esi dispone di un modello per trattare con le palle cicatrice (che limitano e833

movimento compromesso) e il ripristino di superfici di scorrimento per arruffati-downtessuti.834

835

Sbalzi dinamici delle gambe sono un ottimo modo per ripristinare in modo sicuro superfici di scorrimento perl'alto tendine del ginocchio e della regione inguinale. Tenere il ginocchio dritto, piedineutro, e oscillare la gamba di fronte a voi come se andare in barca acalcio.Posterior Catena Floss

Se sei un adulto pieno cresciuto, non hai intenzione di crescere magicamente nuovomuscoli posteriori della coscia. Per allungare i muscoli, è necessario ripristinare accorciatoe stretto indietro tessuto a loro gamme ideali. La linea di fondo è chestiramento non ha intenzione di fare nulla per ripristinare la normalità a quellicavi in acciaio che funziona giù la parte posteriore delle gambe. Se si vuole farecambiamento duraturo, si deve prendere un approccio di sistema. È necessario cancellaredisfunzione superficie scorrevole con qualche qualitativa e aggressivo836

super bona, nonché incorporare end-range mobilitazione di allungare latessuto.Uno dei concetti chiave del mio Movimento e del sistema della mobilità permobilitare tessuti in posizioni ideali, e quindi utilizzarli in modo che l'muscolatura viene opportunamente stimolato per range di normalitàsviluppo. Per essere palese, il modo migliore per allungare i femorali èdi utilizzarli in un ambiente funzionale. La mobilitazione catena posteriore è unperfetto esempio di un costante esercizio fisico, che assume unforma simile a qualcosa che ci troveremo a fare (stacco, sceglierequalcosa da terra). Come si può vedere, si dispone di un paio di diversoopzioni. Potete inviare le vostre mani a terra o una scatola e filo interdentale dapiegatura e flettendo il ginocchio (opzione 1 e 2) o di cerniera in avanti dal'anca (opzione 3). Sia che si utilizzi uno o una combinazione di tutto, questiopzioni forniscono un fantastico pre-partita, la mobilitazione di pre-allenamento che vicontribuire a ripristinare il normale range of motion per i vostri muscoli posteriori della coscia e fianchi.MIGLIORA:Tendine del ginocchio Gamma-di-MotionHip Extension (posizione superiore)flessione del ginocchioTecniche Squat e TirareAnca, Schiena, e dolore al ginocchioMETODO:Flossopzione 1837

Piegare il busto in avanti, tenendo la pancia stretta e schiena piatta-e piantare le vostre mani a terra. Se non è possibile raggiungere il suolo senzaarrotondando la schiena, posizionare una scatola o panca di fronte a voi.838

Avvolgere la fascia attorno al fianco e camminare in avanti per creare tensione. Perquesta opzione particolare, è utile se la gamba fasciato è posizionato leggermente inanteriore della gamba libera.839

Raddrizzare la gamba e guidare le anche indietro.840

Sempre mantenendo la schiena più piatta possibile, piegare il ginocchio.841

Mantenere il proprio peso sul tallone, continuare a filo interdentale, estendendo eflettendo il ginocchio. L'idea è quella di mettere in venti ai cinquanta ginocchio si piega. acatturare la vostra alta dell'anca (regione gluteo), è anche possibile ruotare le ancheun po come si Lockout la gamba e camminare il busto intorno alpiantato piede in entrambe le direzioni.opzione 2842

Agganciare la gamba con una band, tirarlo fino al vostro fianco, e poi a piedi

in avanti per creare tensione.843

Mantenere il ventre stretto, schiena piatta, e la gamba diritta, Cerniera in avanti dai fianchi fino a raggiungere la fine del range.844

Tirarvi indietro alla posizione eretta. Da qui, è possibile continuare apiegarsi in avanti e il filo interdentale in e out di fine serie flessione dell'anca. L'idea è diTenere la schiena rigida, il ginocchio bloccato, e il peso centrato845

sopra il tallone.opzione 3Ricordate, per effettuare un vero cambiamento, dovete colpire i femoralida diverse angolazioni. Ciò significa cambiare la vostra posizione in modo che sicacciare fuori difficili da raggiungere gli angoli del muscolo stretto. Mettendo la gamba su unscatola, si ottiene la gamba in una posizione flessa (si pensi squatting), chepermette di sfruttare l'alta moda e la regione del tendine del ginocchio che è difficile daottenere.1. Avvolgere la fascia attorno al fianco e pianta il piede su una scatola. provareper mantenere il piede piatto al box. Probabilmente ti senti un buonallungare in questa posizione quindi sentitevi liberi di setacciare in giro per la tenutaangoli in questa posizione.2. Raddrizzare la gamba e sparare le anche indietro. per davverocatturare la vostra regione di alta moda, tenere il piede piatto sul contenitorefino a quando la vostra portata end-range e quindi consentire la pianta del piedea venire, come si Lockout il ginocchio.3. Lentamente piegare il ginocchio e spostare il peso in avanti. da846

Qui, è possibile continuare a filo piegando e flettendo ilginocchio.Fasciato Classic posteriore Catena MobCome sapete, io sono un grande fan di mobilitazione in posizioni che riflettono ilrealtà della vita e dello sport. Per esempio, io preferisco di mobilitare la miatendini del ginocchio dalla posizione in piedi, perché ha un peso-cuscinettoelemento che riflette i movimenti che uso nella mia formazione, giorno per giorno,come stacco. Ancora più importante, sembra dare risultati migliori.Tuttavia, ciò non vuol dire che non è possibile applicare questo stesso metodo, mentresdraiati sulla schiena. In realtà, questo approccio classico ha un valore reale,soprattutto per i nostri leopardi Jiu-Jitsu o combattenti di MMA che utilizzano questogamma, mentre giaceva sulla schiena, combattendo da guardia.La cosa fantastica di questa opzione è che non c'è nessun elemento portantesulla colonna vertebrale, in modo da non dover lavorare duro per mantenere la schiena in unposizione buona. La chiave è quello di avvicinare il tratto proprio come si farebbe quandocreazione di uno stacco: Caricare l'anca in flessione e quindi applicare la tensionepresso il ginocchio raddrizzando la gamba. Come ho già detto, questo permettedi catturare le curve strette della vostra anca e di alta bicipite femorale, che èdove la maggior parte delle persone sono stretti. Se si raddrizzare la gamba prima di utilizzare ilgamba intera come un tenditore, che è molto comune, si tende a perdere un po 'didell'efficacia.Un altro aspetto chiave di questa mobilitazione è quello di aggiungere una posterioredistrazione. Come con le tecniche precedentemente dimostrate, questo cancellaimpingements nella parte anteriore della vostra anca e aiuta legame nella muscolatura diil tuo alto tendine del ginocchio. È possibile farlo in due modi. Il primo è quellodistrarre da un palo. Questo ti permette di mettere un sacco di tensione nella band,offrendo una distrazione davvero aggressivo. Il problema è agganciando una bandaattorno a un palo non è sempre una valida opzione. Affronta la seconda opzionequesto problema. Per prepararvi, anello di una fascia attorno al piede un paio di847

volte, agganciare intorno al vostro fianco, e quindi utilizzare il piede fasciato per creare unposteriore distrazione-vedere le foto alla pagina seguente. Ciò permette non soloa mobilitare con l'anca in una buona posizione, ma anche permette dicontrollare la tensione con il piede fasciato. Inoltre, è possibile eseguire questo inil comfort del vostro salotto o in ufficio.Loop una fascia intorno al centro del piede sinistro (se si tratta di una sottile fascia si puòbisogno di avvolgere un paio di volte), agganciarlo intorno al vostro fianco destro, e poi tirareil ginocchio al petto. Cercate di mantenere la gamba sinistra. Aggiungendo questodistrazione posteriore, si tira i femore al fondo della capsula,che annullerà qualsiasi conflitto si può avere nella parte anteriore della vostra anca.Inoltre permette di legare la muscolatura della vostra alta tendine del ginocchio.848

Con l'anca caricato in una posizione flessa, avvolgere la mano sinistra intornoparte posteriore del ginocchio destro, sedersi, e afferrare la parte posteriore della caviglia destra.849

Afferra la parte posteriore della caviglia con entrambe le mani.850

Quindi, applicare la tensione da raddrizzare il ginocchio. Da qui, è possibilecontinuare a filo piegando e raddrizzando la gamba, contratto erilassarsi resistendo tra le tue braccia, e setacciare in giro per gli angoli stretti damanipolare la gamba su entrambi i lati del corpo.Se non è possibile raggiungere il piede, perché vi state perdendo bicipite femorale rangeof-movimento, avvolgendo un nastro o una corda attorno al piede è sicuramente un validoidea. In altre parole, non flettere in una posizione strana solo per afferrare il piede.Che va contro tutto ciò che ho cercato di insegnarti. Questo è anche unbuona opzione se si è sudato da un allenamento o la presa è saltato,rendendo difficile afferrare il vostro calve.La chiave: Tenere il piede in una posizione neutrale agganciando la bandaintorno al centro del piede. Un sacco di persone erroneamente avvolgerla intornole dita dei piedi e tirare il piede in flessione, la creazione di un grande tratto sul retrodella loro ginocchio.Super P-LATIESCome ho già detto, preferisco tecniche di mobilizzazione di sostenere il peso851

perché sono una più stretta correlazione a quello che stiamo cercando di cambiare. quelladetto, è necessario opzioni. E ciò che funziona per alcuni non necessariamentelavorare per gli altri. In ogni caso, è ancora possibile avere un impatto positivo sullala muscolatura della catena posteriore con mobilitazioni come quelladimostrato di seguito. Questo è un grande pre-partita, l'opzione di pre-allenamento chenon mettere un sacco di domanda strutturale sul tuo corpo. Spostando la gambaattraverso una serie-di-motion in tensione completa, è possibile alleviare alcunirigidità muscolare e preparazione il tendine del ginocchio per qualsiasi sport tipoattività.Caricare l'anca in flessione, agganciare una fascia intorno al centro del piede(arco), e poi raddrizzare la gamba. Nota: Assicurarsi di indossare scarpedurante questa mobilitazione.852

Mantenere il piede leggermente appuntito e il ginocchio bloccato, guidare la vostratallone verso il suolo. Per evitare la rottura in una posizione sovraesposto,mantenere il vostro abs rinforzato e la vostra parte bassa della schiena a livello con il terreno.Abbassare la gamba fino a quando il tallone a contatto con il suolo.853

Lentamente, tirare la gamba in end-range di flessione.Distrazione fasciato

Aggiunta di una distrazione posteriore a questa mobilitazione è difficile, ma se sipuò tirare fuori, vi incoraggio a farlo. La chiave è quello di mantenere le mani sula banda in modo da non far scattare fuori la gamba.854

855

856

AREA 10GINOCCHIO857

Mobilitazione Aree target:Del ginocchio e della muscolatura circostanteStrumenti più utilizzati:Singola sfera Lacrosse858

Voodoo BandaRogue Monster BandTest e Esempi Retest:Bottom of the SquatTerminale di prova estensione del ginocchio859

Terminal Ginocchio Extension (ginocchio Tweak Fix)Quando valuto atleti per il dolore al ginocchio, una delle prime cose che hocontrollo è l'estensione terminale del ginocchio. Quello che sto cercando è se o nonessi hanno pieno ginocchio gamma-di-motion.Un modo semplice per verificare ciò è quello di sedersi con le gambe di fronte a voi equindi estendere una delle tue ginocchia, flettendo il vostro quad. Se si ha pieno ginocchiorange of motion, il tallone si solleva da terra e si vedrà unpo 'di iperestensione all'articolazione del ginocchio. Se si dispone di una leggera curva ail ginocchio o non si può bloccare l'intera articolazione, è una buona indicazione che seimanca la capacità di raggiungere l'estensione terminale del ginocchio.860

Quando le ginocchia sono bloccati in una posizione flessa o piegata, sonosotto tensione costante, mentre in piedi. E 'l'equivalente di non esserein grado di estendere il braccio e poi fare una verticale. Aggiungi 10.000 passimovimenti al giorno e pesantemente caricato nella equazione e si ha lapistola fumante per il dolore al ginocchio e le potenzialità perdute. Inoltre, ogniil movimento inizia in un pre-caricato, biomeccanico-compromessoposizione.Considerate guida le ginocchia in avanti come si avvia lo squat. Èimpossibile scaricare la tensione che una volta che hai inserito il tunnel. Enon importa quanta tensione si ha a livello dei fianchi e bicipiti femoraliIn questa situazione, le ginocchia rimangono a pieno carico. Questo è il motivo trainantele ginocchia in avanti quando si squat, o portare i gomiti indietro quandosi panca, dip, o fare flessioni, è un meccanico difettoso. Questiarticolazioni secondarie non sono progettati per gestire il carico. Questo è un lavoro per ilmotori primari di fianchi e spalle. Sarete continuamente caricareil ginocchio e quad invece che i fianchi e muscoli posteriori della coscia ogni volta che sidipenderà dalle vostre anche, ponendo una quantità folle di sforzo sul ginocchio,quad, quad legamento, tendine rotuleo, e altro ancora.Per ripristinare la funzione e il normale range of motion al giunto, è necessarioper tirare le superfici articolari a parte in modo da poter ripristinare il ginocchio in un buonposizione. Quando gli atleti sono mancanti estensione del ginocchio, nella maggior parte dei casi la loroginocchio è sbloccato e attorcigliato all'interno della struttura ginocchio. In parole povere,c'è un kink nel giunto che impedisce loro di aprire il loro ginocchio.

Questo spesso deriva da un difetto del ginocchio o del ginocchio modificare di qualche tipo. E 'come unporta che non oscillare correttamente o aprire tutta la strada, perché uno deicerniere ha una torsione in esso.Per riallineare il giunto, la prima cosa che dovete fare è creare un po 'dispazio all'interno dell'articolazione del ginocchio, che si realizza mediante l'applicazione di undistrazione alla caviglia. Successivamente, afferrare il vostro stinco e internamente ruotare ilosso inferiore della gamba, la tibia. Ciò riallineare il ginocchio in un idealizzatoposizione. Per ripristinare la gamma di estensione, applicare una pressione verso il basso e flettereil vostro quad.861

MIGLIORA:Terminal Ginocchio ExtensionIl dolore al ginocchioMETODI:banda DistrazioneVoodoo Banda862

863

1. Agganciare una fascia intorno alla parte superiore del piede e poi avvolgerlointorno alla base del vostro tallone. Una volta fatto, creare tensionenella banda e puntellare il piede su un rullo di schiuma.2. Afferra sopra il ginocchio e premere verso il basso. Non stai cercando dirompere il ginocchio a metà. Applicare solo una pressione sufficiente araggiungere la piena estensione e tenerlo in posizione per un paio disecondi. Se non è ancora possibile bloccherà il ginocchio, afferrare il vostro stinco,internamente ruotare la tibia, e poi applicare una pressione verso il bassonello stesso modo. Ripetere questo processo fino a quando si ripristinafunzione normale al giunto o esperienza qualche tipo dicambiamento positivo.Voodoo VariationSe possibile, avvolgere una fascia voodoo intorno alla vostra intera ginocchio (una coppiacentimetri sotto ed a pochi centimetri sopra) prima di eseguire questamobilitazione. Questo non solo aiuterà ripristinare l'articolazione in una buona posizione, male forze di compressione creerà un effetto ampie fluttuazioni. Questo vi dà unapo 'più di respiro all'interno della vostra struttura del ginocchio, che consentedi premere e ruotare il ginocchio in intervalli di recente sfidato. in qualsiasi momentoè possibile utilizzare una distrazione in combinazione con la compressione, è una vittoria.864

865

Prendi il tuo stinco, ruotare internamente la vostra tibia, e quindi applicare al ribassopressione, incoraggiando il ginocchio in completa estensione. avere unSuperfriend facilitare questo movimento è l'ideale.Gap e SmashSe si dispone di dolore al ginocchio, che questo: "Ho bisogno di mobilitare i tessutiche circonda il mio ginocchio ". poi mettersi al lavoro.Il divario e distruggere la mobilitazione è un modo veloce per colpire le zone appenadietro il ginocchio, dove il vostro muscoli posteriori della coscia e polpaccio attraversare il giunto. E 'una speciedi una due-per-uno, perché si colpisce a monte ea valle del ginocchiocon un unico mobilitazione.Questa è anche una grande tecnica per affrontare vitelli stretti. piùpersone spendono tonnellate di tempo di lavoro sulla loro vitelli a livello della caviglia.Quello che dimenticano è il vitello attraversa due articolazioni, la caviglia e il ginocchio.Entrando nelle alte gastrocnemio, si può affrontare con efficaciaquesti tessuti stretti e mangimi gioco per il ginocchio e la caviglia.L'idea è quella di panino una palla dietro il ginocchio, sia sulla parte internao all'esterno-creando una forza di compressione di grandi dimensioni. Da lì si può

implementare una delle due strategie. Puoi filo intorno muovendo ilpiede in tutte le direzioni, tirando il vostro stinco con entrambe le mani, oppure sipuò piantare il piede a terra e scoot il culo in gamba. glichiave è lavorare all'interno e all'esterno del ginocchio, distruggendo entrambi i latiil gastrocnemio.MIGLIORA:Terminal Ginocchio ExtensionIl dolore al ginocchioVitelli stretti866

Caviglia Gamma-di-MotionMETODI:Smash e FlossContrarsi e rilassarsiIn Linea1. Mettere una palla lacrosse dietro il ginocchio sulla parte interna del vostrogamba.2. Con la palla in posto, arricciare il tallone verso il culo e tirarela gamba stretto con entrambe le mani. Questo crea un grandeforza di compressione che si rivolge il vostro bicipite femorale inferiore e867

superiore del polpaccio.3. Sempre tirando vostro stinco con entrambe le mani, inizia a muoversiil piede in giro in ogni direzione.4. Per aumentare la pressione, pianta il piede a terra e scooteril culo verso il tallone.Linea esterna868

Posizionare una palla lacrosse dietro il ginocchio sulla parte esterna della gamba.869

Curl il tallone verso il sedere, poggiare le mani intorno al vostro stinco, etirare la gamba in stretto al tuo corpo, sandwich la palla dietro il ginocchio.870

Tirando il vostro stinco di creare una forza di compressione di grandi dimensioni, iniziare a muoversiil piede in giro in ogni direzione. Virata verso il basso i tessuti deldistale del tendine del ginocchio e polpaccio superiore potranno aiutare a ripristinare elasticità alla strettatessuti che attraversano il ginocchio.871

Per aumentare la pressione, pianta il piede a terra e scoot il culoverso il tallone.flessione ampie fluttuazioniQuando insegno seminari e con gli atleti, incoraggio le persone apensare a trattare i problemi dentro e intorno alla zona che sta dando loro872

guai. Non hai bisogno di un background in anatomia per affrontare il vostrobusiness. Ad esempio, se si hanno problemi alle ginocchia, è concepibileche una delle strutture intorno al ginocchio è stretto o non funzionantecorrettamente. Quando le persone hanno le ginocchia artritiche o una joint davvero rigida peresempio, polvere cerniera inizia ad accumularsi sotto il ginocchio. flessionegap è un modo semplice per soffiare via la polvere che la cerniera e il ripristinofunzione normale al giunto.Un modo semplice per lo screening per i problemi di flessione del ginocchio è di sedersi a culocaviglie. Dovreste essere in grado di distruggere i polpacci in vostri muscoli posteriori della cosciasenza dolore o restrizione. Se non sei in grado di realizzare questa gamma, potrebbe

essere quad rigidità, povera caviglia range of motion, o una capsula rigida al ginocchio.Questa tecnica è un modo semplice per affrontare quest'ultimo problema. Se il giuntocapsula è limitato, raggiungere la piena anca o la flessione del ginocchio è difficileperché non c'è abbastanza spazio nella parte anteriore del ginocchio diospitare per la rotazione del femore sulla tibia. Come il fasciatoiterazioni distrazione, questo è un modo semplice per ripristinare quella passivamoto accessori e ripristinare il normale range of motion al ginocchio.MIGLIORA:Estensione del ginocchioIl dolore al ginocchio873

1-4 Roll up un piccolo asciugamano e posizionarlo dietro il ginocchio.5-6 Afferra il tuo stinco, tirare il tallone verso il sedere, e poi Scoot tuatesta a testa verso il piede, creando il più pressione possibile. provareper mantenere il piede dritto oscillando in e fuori di piccocompressione.874

AREA 11SHIN mediale e ANTERIORE875

Mobilitazione Aree target:Aree all'interno e all'esterno della tibia, dal ginocchio in giù perla cavigliaStrumenti più utilizzati:876

Singola sfera LacrosseTest e Esempi Retest:Bottom of the Squat (Pistola)Dorsiflessione ed Extension877

Mediale Shin Smash e FlossSe si esegue un sacco, o siete in piedi tutto il giorno, c'è una buona probabilitàche i tessuti della gamba sono brutalmente stretto e ha bisogno di un po 'diamore serio. La muscolatura si estende dal ginocchio alla cavigliasulla parte interna del vostro stinco-in particolare il soleo, tibiale posteriore, emuscolo gastrocnemio-è responsabile per dare il vostro sostegno arco del piede.Ogni volta che vi levate in piedi, cammina, corre o si sta mettendo la domanda su questetessuti. Come la muscolatura del polpaccio diventa stretto e rinchiuso, personeavviare inadempiente ad una posizione del piede aperto. Ciò causa la caviglia al collassoe luoghi sollecitazioni sui tessuti monte.Per ripristinare buone posizioni e normalizzare i tessuti, prendere una pallae smash nella parte interna del vostro stinco. Lavorare dalla base delginocchio in giù alla caviglia. L'idea è di creare grandi pressioni elavorare tutti gli elementi. Puoi pressione dell'onda, contratto e relax, eSmash e filo spostando il piede attraverso varie gamme. La gente saràtrovare aree di alta dolore e aree di bassa dolore. La chiave è quello di saltare ladolore e soggiorno sulle calde, aree Grody dietro la tibia.Questa mobilitazione dovrebbe essere la vostra prima fermata se avete fascia plantareproblemi, tendinite tibiale posteriore, se non è possibile ottenere il vostro piede in unbuon arco, o se sei una persona che fa un sacco di esecuzione, soprattuttoPose-centric in esecuzione.MIGLIORA:Neutro e Diritto del piede PosizionePiede e della caviglia problemiIl dolore al ginocchioMETODI:

Contrarsi e rilassarsi878

Smash e Flosspressione d'ondaL'area bersaglio estende dalla base del ginocchio giù a destra soprala caviglia lungo la parte interna della tibia.Mediale Tack Shin e Floss-Opzione 1Ci sono diversi modi per affrontare questa mobilitazione.Personalmente, mi piace stare a terra con le gambe incrociate, ma nontutti possono comodamente entrare in questa posizione. Se siete fisicamentelimitato, si può attraversare la gamba sopra il ginocchio dalla sedutaposizione (opzione 2) o implementare la doppia variante palla lacrosse(Opzione 3).879

1. Pin una palla lacrosse sulla parte interna del vostro stinco e applicarepressione verso il basso con entrambe le mani.2. Una volta trovato un punto caldo, virare il tessuto verso il basso e sposta ilpiede in tutte le direzioni. È inoltre possibile applicare una pressioneonda o implementare il contratto e rilassarsi tecnica.Esecutivo mediale Tack Shin e Floss-Opzione 2Questa è una scelta fantastica per il meno flessibile. Esso serve anche comeperfezionare inferiore strategia di manutenzione del corpo per l'atleta desk-bound. èa vincere qualsiasi momento è possibile lavorare per migliorare la vostra posizione e la mobilitazionetessuti rigidi mentre intrappolato al lavoro o su una sedia. È un po 'come se fossipagati per mobilitare.880

881

Attraversare la gamba sopra il ginocchio, incuneare una palla lacrosse tra iltibia e polpaccio, e applicare pressione verso il basso con entrambe le mani. dalì, si può contrarsi e rilassarsi, rotolare il piede intorno a diversodirezioni, oppure applicare la tecnica delle onde di pressione.Doppia Lacrosse sfera mediale Smash Shin eFloss-Opzione 3Questa opzione è interessante perché è facile entrare in posizione, oltre aesso consente di indirizzare entrambi i lati della gamba. Se sei un enduranceatleta con tessuti virato a tendina o hai dolore al piede o di una caviglia stranodolore, considerare questa una tecnica stella d'oro.882

883

1. Posizionare una palla lacrosse sulla parte inferiore e superiore della gamba.2. Allineare la sfera in alto sopra la parte inferiore (in uno spazio ristretto) e applicarepressione verso il basso con entrambe le mani.Laterale e anteriore Vano SmashSe avete problemi ai piedi o strano dolore a valle, si deveguardare la tibia e polpaccio. Tutti i tessuti che vengono eseguiti e controllare i vostri piedisono alloggiati nella parte inferiore della gamba. Il vitello e stinco sono il padrone diburattini tira le fila per i vostri piedi.Il problema è che le persone tendono a dimenticare la parte anteriore della tibiaperché tutta la carne è sul retro della gamba, che è dove la maggiorle persone si concentrano la loro attenzione. Tuttavia, se un atleta fa un sacco di esecuzione,a piedi, e in piedi, soprattutto se tacco scioperi e stand con la suapiedi risultarono-quei muscoli peronei che corrono lungo l'esterno deldelle gambe sono in costante tensione e otterrà estremamente stretto. questo èProprio come le persone ottengono stinco stecche.Quando io tratto gli atleti che hanno stinco stecche, io chiedo loro: "Che cosa sono

stai facendo per quei tessuti? "Faranno pausa, pensare per un secondo,poi dire: "Niente." E 'strano perché quei tessuti sono rigidi e di essereha tirato fuori l'osso, ma più spesso di quanto non l'atleta non si rivolgela zona di dolore localizzato. Ovviamente, lavorare a monte ea valle del problema fa parte della conversazione, ma per ripristinarequei tessuti alla loro normale funzione, l'atleta deve arrivare lì edare quei tessuti rigidi po 'd'amore.E 'importante rendersi conto che quando questo compartimento anteriore delshin diventa stretto, i muscoli non si contraggono molto bene, limitando la flessione dorsalerange of motion. Inoltre inibisce la capacità di puntare le dita dei piedi. per questomotivo, il test e ripetere il test è di flettere in modo semplice e puntare di nuovo il piede evia. Se il vostro stinco lavora in modo efficace e le superfici di scorrimento sonoeffettivamente scorrevole, si sarà in grado di tirare e puntare le dita dei piedi più lontano con884

meno disagio.Se si dispone di strano dolore al ginocchio o alla caviglia, si sta lottando per ottenere la vostrapiede in una buona posizione, o la parte anteriore della stinchi male intenzionati chehai stecche shin-questa mobilitazione dovrebbe essere in cima alla vostra lista.So che ci sono un paio di modi diversi si può attaccare questi tessuti.È possibile utilizzare un mattarello o un bastone massaggiatore, oppure è possibile pressione vostrapeso su una palla lacrosse o rullo come dimostrato qui. gli strumentiche si utilizza non sono importanti fino a quando si può ottenere il lavoro fatto.MIGLIORA:Neutro e Diritto del piede PosizioneAnteriore Vano Pain (Shin Stecche)Del ginocchio e dolore alla cavigliaMETODI:Smash e Flosspressione d'ondaContrarsi e rilassarsi885

L'obiettivo è lavorare il compartimento anteriore e quella lateralevano (i muscoli peronei) lungo la parte anteriore delle tibie e al di fuori dila gamba dal ginocchio alla caviglia.886

1. Inginocchiarsi a terra e la posizione di una palla lacrosse all'esternodel vostro stinco. Per aggiungere più pressione, ci si può sedere il tuo culoindietro, o spostare il centro di massa sulla palla.887

2. Lavorare attraverso il tessuto, sventolando la pressione dall'esterno versol'interno della gamba. Se si imbattono in un punto doloroso,fermare e spostare il piede in tutte le direzioni. È anche possibilecontrarsi e rilassarsi a penetrare più in profondità nei tessuti ristretti.Roller VariationÈ inoltre possibile utilizzare una schiuma rullo-idealmente un Roller Rumble. lavoro finoe la lunghezza del tessuto caccia fuori zone strette. Quando si trova unhot spot, oscillare avanti e indietro da un lato all'altro attraverso il tessuto, mentrespostare il piede in giro in ogni direzione.Globale flessione plantareQuesta è una mobilitazione globale dorsiflessione dolce e semplice e unmodo a basso budget per allungare la parte anteriore delle tibie. E 'un potente contatoremobilitazione alla tecnica precedente che mette l'anteriorevano in una posizione di fine-range. Si può allungare entrambe le gambe in untempo come dimostrato qui o allungare una gamba per volta, pubblicando suil tuo piede.888

1. Inginocchiatevi a terra con le cime dei piedi a filo con ilterreno, posizionando gli alluci destra accanto all'altro.Nota: Se si desidera isolare una gamba, pianta un piede sulterra. Per esempio, se si vuole allungare il vostro stinco destro,si dovrebbe pubblicare sul vostro piede sinistro e piantare la mano destrasul tappeto per controbilanciare il peso.2. Mantenere la schiena piatta e le ginocchia tese, schiena magra econsentono le ginocchia a venire fuori dalla terra.889

AREA 12VITELLO890

Mobilitazione Aree target:Indietro di gamba, dal ginocchio in giù per il vostro AchilletendineStrumenti più utilizzati:891

Singola sfera LacrosseBilanciereRollerTest e Esempi Retest:Bottom of the Squat (Pistola)Dorsiflessione ed Extension892

Vitello SmashPolpacci hanno un lavoro serio. Una persona atletica prende unmedia di diecimila passi al giorno, mentre a piedi. Cioè 5.000 carichiper vitello nel corso di un solo giorno, e 70.000 nel corso di unsettimana. Questo non include anche andando su e giù per le scale, correre,lavoro fuori, e fare sport. Se si dispone di cattivo posizionamento del piede, sesi sta camminando con i piedi rivelata o indossare scarpe cheposizione di compromesso, la tenuta vitello insidioso che si accumula èfolle. Non è un caso che i vitelli delle persone sono in uno stato di costanterigidità e le loro corde tacco sono come un paio di cavi di acciaio.Se vi state perdendo caviglia gamma-di-moto, non hai scelta, ma percompensare in una posizione del piede aperto. Questo significa che vi levate in piedi, camminare,correre e muoversi con un ginocchio aperto e caviglia crollato. Quando questoaccade, non si può pretendere che tutto sia a posto. E 'lo stesso problemaquando le persone sono mancanti estensione del polso, volteranno le mani echiedere perché le loro spalle fanno male. Se ti manca l'estensione del piede oflessione dorsale, si sta andando a girare il piede fuori di risolvere tale intervallo-ofmotionproblema di buffer e la questione. Fate questo e in ultima analisi, dire ciao asperoni ossei, Achille tendinite, Achille rotture, e una lista di altriproblemi alla caviglia. Si può evitare tutto questo se si ha pieno caviglia gamma-ofmotione capire buon posizionamento. Devi fare in modo che ilGrandi driver delle vostre caviglie sono gamma completa ed elastica.Anche se il problema principale è di solito i cavi di tacco, la tenutatrasmette a monte. Il gastroc, che è un potente muscolo della gambache rende il vostro polpaccio, è responsabile del controllo la caviglia. Se quellitessuti diventano rigidi, caviglia e il dolore al ginocchio generalmente seguono.Che cosa che dovete ricordare è che hai un sacco di muscolaturacontrollare i vostri piedi, e tutto ciò che il tessuto è in esecuzione attraverso una piccolaspazio. Questo è il motivo per cui è necessario dare la priorità di alcuni degli effetti smashingcome primo passo, quando si sta cercando di affrontare il dolore al ginocchio o cercando dimigliorare caviglia range of motion. Non si può semplicemente rotolare senza meta in giro su un893

rullo di schiuma. È necessario distruggere.Ci sono diverse tecniche smashing che si può incorporare,che vanno dalla terribilmente doloroso per il leggermente a disagio. Dipendentesul livello di rigidità e di tolleranza al dolore, potrebbe essere necessario iniziare conil più fondamentale, che è il tormentone vitello rullo, e il tuo lavoro su.Basta ricordare, il più scomodo della mobilitazione, la piùcambia vedrete, sentirete, e rendersi conto.MIGLIORA:Neutro e Diritto del piede PosizioneCaviglia Gamma-di-MotionCaviglia e dolore al ginocchioVitello di tenutaMETODI:Contrarsi e rilassarsiPressione d'ondaSmash e FlossRoller Vitello SmashQuesta è la tecnica di vitello-smashing più fondamentale che usiamo. Èsolitamente riservata agli atleti che sono estremamente dolente. Come sapete, strettovitelli sono molto sensibili, che lo rende difficile da mobilitare senza passarefuori o vomito su te stesso. Questo è il motivo per cui è bene avere a basso livellomobilitazioni che si può buttare in un warm-up per il piùtecniche aggressive. Ricordare, al fine di rendere osservabile ecambiamento misurabile, avete bisogno di grandi pressioni acuti, che è difficile da894

ottenere utilizzando un rullo di schiuma o tubo.Per eseguire questa tecnica, posizionare il polpaccio e il tendine di Achille in un rulloo un tubo, attraversare la gamba opposta sulla tua stinco di aggiungere pressione, e quindirotolare la gamba da parte a parte. Si può anche contrarsi e rilassarsi e puntaree flettere le dita dei piedi.Ponderata Vitello SmashPosizionamento di un sacchetto di sabbia pesante sopra il vostro stinco di aggiungere ulterioreforza di compressione è un'altra buona opzione. Pur avendo una Superfriendapplicare pressione alla gamba o fare l'osso sega Smash vitello te(Vedi tecniche prossimi) sono più efficaci, questo è sicuramente valido.895

Superfriend Vitello SmashIl tormentone vitello Superfriend è grande per due motivi: È possibile ottenere untonnellata di pressione nel polpaccio, e si è più propensi a tollerare più altoforze di compressione di quanto si sarebbe mai da soli. La linea inferioreè non ci sono troppe persone là fuori che si applicheranno lo stesso tipodi pressione tortuoso come Superfriend.Avere il vostro compagno di allenamento esercitare una pressione verso il basso e lentamente rotolarela gamba da parte a parte, aprendo una sezione di tessuto per volta. Comecon il quad tormentone Superfriend, probabilmente avete bisogno di concordare un "sicuro"parola che sarà spunto il vostro partner, per alleggerire.896

897

Bilanciere Vitello SmashIl vitello Smash bilanciere offre una pressione più acuto, che è ciò chesi vuole quando si tratta di cavi di tacco stretti perché consente diripristinare le superfici di scorrimento superficiali ai tessuti vicino alla base della vostratallone e caviglia. Si può rotolare il piede da un lato all'altro o torcere ilbilanciere la vostra gamba per ottenere un effetto di onda di pressione. Attraversando il tuogamba opposta sopra il vostro piede e sporgendosi in avanti è un ottimo modo per aggiungerepiù forza di compressione.898

899

Bone Saw Vitello SmashQuesto è il mio preferito vitello Smash mobilitazione e il primo che usoquando ho vitello e di tenuta cavo del tallone o sulla caviglia o questioni connesse al ginocchio.Ma io non ho intenzione di mentire: è piuttosto brutta.Inserendo il vostro collo del piede sopra un rullo di schiuma e posizionamento del vostro stincosopra la gamba, è possibile ottenere grandi pressioni di lavoro attraverso il retro dellail polpaccio. L'idea è quella di tagliare la lama del vostro stinco nelle aree chesono stretti, oscillando da una parte all'altra, come se si stesse giocando un violino.La cosa fantastica di questa tecnica è che il piede sia da terra, in modo dasi può mobilitare con una gamba rilassata, consentendo di distruggere e filo interdentalespazi ristretti. Il contratto e rilassarsi tecnica funziona anche qui.E 'importante notare che è possibile controllare la pressione regolandoil vostro peso. Seduto tuo peso indietro aumenta la compressione, mentrespostando in avanti avrà pressione fuori la gamba.Inginocchiati e inserire il vostro collo del piede sopra un rullo di schiuma, mantenendo il piede neutro.900

Usando le braccia per sostenere il peso della parte superiore del corpo, portare ilgamba opposta e mettere il vostro stinco o collo del piede attraverso il tessuto si ècercando di cambiare.Per aggiungere una forza di compressione, sedere il tuo culo indietro e spostare il pesosopra la gamba superiore. Nota: È possibile controllare la quantità di pressione da partespostando il peso in avanti e indietro. Quanto più si sta seduti, ilpiù aggressivo della pressione.901

Mantenere il peso centrato sopra la gamba, lentamente distruggere il vostro stincotutta la parte posteriore del polpaccio. L'idea è di taglio avanti e indietro attraversoretro del polpaccio. È anche possibile appendere fuori in un punto stretto e applicare ilcontrarsi e rilassarsi e di moneta falsa e tecniche di filo interdentale.Voodoo Vitello MobilitazioneSe dovessi consumare un essere umano (che non avete mai sarebbe), lamuscolo del polpaccio sarebbe uno dei pezzi peggiori di mangiare. È così spesso efibrosa che si dovrebbe letteralmente bollire per otto ore per romperegiù il tessuto muscolare macabro. Come ho detto, il polpaccio subisce un intensonumero di cicli di carico: Camminare, fare sport, di sollevamento, indossa altatacchi, e che eseguono tutti tornano. Senza contare che la maggior parte delle persone trascorronopoco tempo disfare tutto quello che insidiosa, rigidità accumulato.La linea di fondo è questa: Il tuo vitello è incline alla superficie di scorrimentorestrizioni. Se non curata, che la rigidità aggrega in intramuscolareaderenze e palline cicatrice annodato-up che la meccanica di compromesso eaumentare il potenziale di lesioni.902

Avvolgere una fascia intorno alla zona che si sta tentando di cambiare e poispostare il piede attraverso il più flessione ed estensione del campo come903

possibile.Classic Vitello MobilitazioneQuando le persone hanno vitelli stretti, generalmente il loro primo pensiero è quello giustogettare il loro piede su un muro o il marciapiede. E 'un approccio classico che si può fareovunque, in qualsiasi momento, e con attrezzature a zero a parte le scarpe. (L'scarpa aiuta a sostenere il piede e fornisce trazione sulla parete in modo che sipuò mantenere la pianta del piede in posizione). Tuttavia, ci sono un paio diproblemi degni di nota con questo tipo di tratto vitello classico.Il primo problema è che è difficile cambiare tessuti semplicementeappesa in posizione statica. Questi muscoli sono molto, molto forte e

in grado di gestire grandi carichi per lunghi periodi di tempo. E 'come appesa a unpezzo di cavo in acciaio sperando che possa allungare.La seconda questione è che non ci vuole un approccio di sistema. Cioè,si sta affrontando solo le dinamiche muscolari e non la capsula della caviglia osuperfici di scorrimento. Si sta mettendo se stessi in un range fisiologico eallora sperando che si può ottenere una pressione sufficiente a fare il cambiamento. Per questeragioni, è imperativo che si priorità le mobilitazioni precedentie, se possibile, allegare una fascia intorno alla caviglia per legare nel giuntocapsula.Che cosa è grande circa questa mobilitazione classico è che sfidail cavo del tallone e polpaccio a gamma completa e serve come un ottimointegrare o contatore mobilitazione delle tecniche precedenti. Si puòconcentrarsi anche sui tessuti alla base del vostro tallone piegando il ginocchioe caricando il complesso soleo. Basta essere sicuri di mantenere il piede in una buonaposizione e di mantenere un buon arco di come si caccia in giro per zone strette.904

1. A pochi metri di distanza da una parete, inferiore in un quarto omezzo squat e mettere la pianta del piede più in alto sulla paretepossibile-keeping il tallone a contatto con il terreno,il piede neutro, e il vostro gluteo spremuto. A volte èpiù facile per iniziare in alto sulla parete e far scorrere il piede verso il bassofino a quando il tallone tocca terra. Una volta che il piede è in posizione,raddrizzare il ginocchio. Non cercare di piegare il piede.2. Mantenere il piede bloccato in posizione, puntare in alto e guidare la vostrapeso verso la parete o palo. Con la gamba dritta,mobilitare sia il cavo del tallone e polpaccio (gastrocnemio). Ricordareper mantenere il vostro gluteo impegnato e il tuo ventre stretto come ci si spostal'anca verso il muro.3. Per esplorare diverse gamme di rigidità, abbassare l'altitudinepiegando la gamba e setacciare in giro per le zone strette daesternamente e ruotando internamente il ginocchio.905

Distrazione FasciatoE 'un po' complicato, ma se potete rig una band e applicare una posterioredistrazione, si aumenterà l'efficacia di questa mobilitazioneduplice. Ogni volta che si prende un tratto classico e applicare una distrazione di legarenella capsula articolare, che si accende un buon tratto in una grande distesa.906

907

Fasciato Heel Cord: Bias anterioreUn sacco di persone segnalare un urto nella parte anteriore del loro caviglia quandoessi svolgono un tratto di vitello classico o tirare le dita dei piedi verso il loro ginocchio.Questo è l'equivalente di un impingement anteriore dell'anca. Quando il femoresta riposando nella parte anteriore della vostra presa di anca (in genere da troppo seduta), ècorre nella dell'acetabolo durante profondi movimenti di flesso-based comeaccovacciata. E 'la stessa idea, ma in questa situazione le ossa del vostrocaviglia stanno riposando nella parte anteriore della vostra capsula articolare, causando quella familiarepizzicare nella parte anteriore della presa. Come con la distrazione dell'anca fasciato, questo èun modo semplice per cancellare quel conflitto e ripristinare la normale funzionalità egamma-di-moto al giunto.Per i migliori risultati, creare la tensione più posteriore, come si puògestire, guidare il ginocchio in avanti e di lato, mantenendo l'interopiede in contatto con il terreno e oscillare dentro e fuori end-rangefino a quando si verifica un qualche tipo di cambiamento.MIGLIORA:Neutro piede PosizioneCancella anteriore della caviglia impingement

Dolore alla cavigliaAumenta Caviglia Gamma-di-MotionMETODI:Paper-clipping (Oscillation)908

1. Agganciare una fascia intorno alla parte anteriore della caviglia alla base del vostropiede e creare la tensione più nella banda possibile. Èvolete che il vostro intero piede a contatto con il suolo e il piedediritta. Ciò consente di generare un po 'di esternoforza di rotazione per stabilizzare la caviglia in una buona posizione.2. Guida il tuo ginocchio in avanti. L'idea è di oscillare in e fuoriend-range fino a quando si verifica un qualche tipo di cambiamento positivo.3. Si può anche sostenere la pianta del piede su un peso disfida più end-range flessione dorsale.Fasciato Heel Cord: Bias posterioreIl cavo di tacco fasciato virerà verso il basso i tessuti stretti alla base dellail tallone e il ripristino di superfici di scorrimento per il territorio. Se questa regione diventa stretto,la pelle letteralmente aderire al tendine sottostante. Ciò limita909

range of motion e le cause di un attacco di altri problemi. Questo è unmodo semplice ma convincente per scollare quel tessuto opaco-down e aiutoripristinare la normale gamma-di-motion per la caviglia.910

Agganciare una fascia intorno alla base del tallone e creare molta tensione inla banda possibile. Mantenere il vostro intero piede a contatto con il terreno,911

guidare il ginocchio in avanti e verso l'esterno del corpo, oscillandoin e fuori di fine-range. L'idea è di mantenere una leggera rotazione esternala forza per impedire la caviglia di crollare verso l'interno.912

AREA 13CAVIGLIA E superficie plantare913

Mobilitazione Aree target:Caviglia, cavo del tallone, e la parte inferiore del piede (avampiede)Strumenti più utilizzati:Singola sfera Lacrosse914

Test e Esempi Retest:Bottom of the SquatDorsiflessione ed Extension915

Palla WhackQuando vedo qualcuno nella mia pratica di terapia fisica che mancacaviglia range of motion, questa è la prima tecnica che uso. E 'economico, facile,veloce, e produce freakishly buoni risultati. La parte migliore è che non è necessario unPh.D. in anatomia di capire dove la pelle scivola sopra le ossa.Piegate il ginocchio. La vostra presentazione pelle uniformemente sopra la ileotibiale (IT)band? Flettere il gomito. La vostra diapositiva pelle sopra il gomito senzarestrizione? Flettere il piede. La vostra presentazione della pelle sopra le vostre anklebonese tendini? Se così non fosse, si dovrebbe subito riconoscere che come unproblema e lavorare sul ripristino superfici di scorrimento a che ha virato verso il bassopelle. Per utilizzare il Whack palla per ripristinare superfici di scorrimento per la pelle nel

la prominenza ossea e tendini del piede, perno di una palla sulla parte internae all'esterno della vostra anklebone e intorno alle zone del cavo del tallone edargli una ditta Whack. Questo allunga momentaneamente la pelle, peeling offle superfici sottostanti.Anche se è possibile fare questa mobilitazione da soli, è difficilegenerare una forza sufficiente. Per questo motivo, sono favorevole impiegando l'aiutodi un Superfriend.Nota: Questa tecnica può essere applicata ovunque avete la pelletesa su un corpo-struttura specificamente il gomito o la IT-Bandal ginocchio.MIGLIORA:Sliding erettile SurfaceCaviglia Gamma-di-MotionDolore alla cavigliaAll'interno della caviglia916

Heel Cord917

Caviglia fuori1-6 pin la palla su una superficie di virato verso il basso dei tessuti a fuoco la vostral'attenzione sulla caviglia, cavo del tallone, e le aree circostanti, equindi dare la palla una ditta schiaffo. Si può anche provare ad applicare la pressioneil pallone e poi rapidamente spingendolo. Non basta limitarsi auna direzione, o. Per ripristinare le superfici di scorrimento, è necessario colpire ospingere la palla in ogni direzione. Fate questo fino a quando la pelle inizia a scivolareuniformemente sulle superfici sottostanti. Non ci vuole troppobastonate per farlo.Voodoo Caviglia MobilitazioneVoodoo avvolgere la caviglia è uno dei modi più efficaci perripristinare superfici di scorrimento per il cavo del tallone, caviglia e dell'avampiede. Come hoaccennato prima, si può avvicinare questa mobilitazione da un paio didiverse angolazioni. Se si sta trattando un gonfio (distorsione) alla caviglia, inizia nei pressi di918

le dita dei piedi e coprono tutto il piede, mantenendo circa il 50 per cento la tensione nelbanda. Se hai a che fare con lo scivolamento disfunzione superficie e cercando dimigliorare caviglia range of motion, non dovete necessariamente per avvolgere il vostrointero piede. Invece, basta focalizzare la vostra attenzione su aree riservate, cheper la maggior parte delle persone è di circa il cavo di caviglia e tallone. La chiave è quello di mantenerecirca il 75 per cento della tensione nella banda e costringere il piede attraverso un pienorange of motion. È possibile farlo da puntellare il piede su un paraurtipiastra, realizzare una delle tecniche di stiramento del polpaccio, o semplicementeappendere fuori nella parte inferiore dello squat.1-4 Sia che si sta cercando di eliminare l'infiammazione o il ripristino di scorrimentosuperfici, iniziano l'avampiede e avvolgono la gamba. Tenere su un mezzopollice (o la metà della band) si sovrappongono e copre tutte le aree riservatedel piede.919

1-2 Spostare la caviglia con tanto range of motion possibile.È possibile applicare le precedenti tecniche di mobilizzazione del polpaccio (iltacco fasciato torsolo è una grande opzione), o appoggio il piede su unsuperficie elevata come un piatto paraurti. Un'opzione ancora migliore è quella dieseguire il movimento si sta cercando di cambiare (correre, accovacciarsi, ecc.)Plantare Smash SurfaceQuesta è una grande mobilitazione per il piede comune e temutomalattia fascite plantare. Anche se ci sono altri meccanismi che possonoinnescare plantari superficie tibiale problemi-posteriore, nervo catturatoterminazioni, fascite plantare, ecc-è il termine generale che abbraccia usato per descrivere qualsiasi

920

tipo di dolore sulla parte inferiore del piede. Le persone più a rischio diquestioni fascia plantare sono atleti moderni, soprattutto quelli chegravitano verso scalzi e Pose-centric pratiche correnti, e le personeche si muovono con i piedi è scoperto e stare con i loro archicrollato.La fascia plantare è un grande foglio di tessuto connettivo che corre lungola parte inferiore del piede, dalla pianta del piede al tallone. comequalcuno che ha avuto problemi fascia plantare può attestare, quando questa zonasi infiamma o rigido, provoca un sacco di dolore e disagio.Uno dei modi migliori per risolvere il dolore e ripristinare elasticità allasuperficie plantare è quello di rotolare il piede sopra una palla lacrosse. L'idea è dimettere in qualche smashing qualitativo lentamente pressione agitando su eper tutta la lunghezza della vostra fascia plantare. Si può anche pensare astrimpellare la muscolatura dei piedi passando da un lato all'altro. Sesi colpisce un punto caldo, rimanere su di essa, contrarsi e rilassarsi, e onda di pressione inil tessuto ropey. È possibile farlo mentre sei al lavoro seduto alla tuascrivania, oppure si può stare in piedi e prendere un po 'la pressione sul suo piede. entrambimodo, non aspettare fino a quando il piede fa male per affrontare la questione. Fissare il piedeposizione e assicurarsi che le diapositive della pelle e scivola sopra la vostra plantarefascia e che la parte inferiore del piede è flessibile.MIGLIORA:Dolore del piede (fascite plantare)Caviglia e piede Gamma-di-MotionMETODI:pressione d'ondaContrarsi e rilassarsi921

L'area bersaglio mobilitazione racchiude superficie plantare delparte inferiore del piede, dalla pianta del piede al tallone.922

1-3 Passo su una palla lacrosse, posizionandolo in qualsiasi parte del plantaresuperficie, e applicare la massima pressione che si può gestire. si puòcontratto e rilassarsi sulle zone rigide e onda di pressione su e giù oattraverso il tessuto. La chiave è quello di prendere il vostro tempo e concentrarsi susmashing qualitativo. Uno dei più grandi errori che le persone fannoè quello di rotolare il piede sopra una palla con l'intenzione zero o scopo. Edovrebbe prendere almeno un minuto per attraversare la lunghezza del piede.4 Per avere più peso sulla palla e aumentare la pressione, fare questomobilitazione in piedi.avampiede MobilitazioneQuesto è un altro piede mobilitazione efficace che può essere utilizzato incollaborazione con il tormentone superficie plantare.C'è un gran destro giunto a metà del piede che è responsabileper dare il vostro sostegno arco del piede. Quando questo mid-giunto ottiene ropey e rigido-Sia dalla meccanica piede male o corsa a piedi nudi, si limita lacapacità di ruotare esternamente e creare un buon arco. Questo è uno deimotivi per cui i piedi della gente compaiono quando si squat. Non hannocapacità rotazionale nella loro metà congiunto in modo che quando si cerca di creare esternorotazione avvitando i piedi in terra, tutto il loro piede arrotola sul'esterno.MIGLIORA:Neutro piede PosizioneDolore del piede (fascite plantare)923

Se si afferra il tuo piede anteriore intorno alla base delle dita dei piedi, si dovrebbe avereleggera rotazione indipendente dal vostro tallone. Pensate a come questo. il tuo

mano è abbastanza flessibile, giusto? Beh, se il palmo della mano è davvero rigida,non sarà in grado di plasmare e modellare a presa e afferrare. tuttiche stiamo facendo qui è fare in modo che il piede è un po 'così modellabileche si può creare un buon arco.924

1. Passo su una palla lacrosse con l'interno del piede anteriore. preavvisoche il bordo esterno del piede sia a livello con il suolo. gliidea è quella di bloccare la parte anteriore del piede verso la palla e cercare dicollassare su di essa. Bloccare il giunto e di taglio passato.925

2. L'applicazione di una pressione al ribasso, creare una forza di taglio in tutto ilinterna del piede. Pensate a crollare il piede sopra lapalla.Roller dell'avampiede StrummingA differenza della mobilitazione dell'avampiede, che è più di un puntino-mirataSmash, il rullo avampiede strumming cattura l'intero arco. Mettetesemplicemente, è una tecnica smashing globale non accurata che blocca tutta l'gli strati strutturali del piede. Per i migliori risultati, lentamente crollareil piede sopra il rullo, come se si sta cercando di staccare il bordo dellarullo con il piede.926

927

1. Posizionare la parte interna del piede sopra il bordo di un rullo, il targetingla linea interna del piede anteriore.2. Applicare costante e lenta pressione verso il basso. pensarecercando di staccare il bordo del rullo con il piede.928

Per controllare i più recenti strumenti MWOD e ingranaggi, e per di piùInformazioni sul sistema Starrett del Movimento eMobilità, visita:WWW.MOBILITYWOD.COM929

GLOSSARIOAdduzione: Descrive spostamento di un arto più vicino alla mezzeria dellacorpo.Distrazione fasciato: Per estrarre le superfici articolari a parte con una band, o dicercare di influenzare i movimenti intra-articolari dell'articolazione con la creazione di piùspazio utilizzabile manipolando la capsula articolare.Bias: sottolineando una certa posizione o movimento, come ad esempio in un'ancaflessione con pregiudizi rotazione esterna.Buffer: Si riferisce alla capacità del corpo di sopportare poveri movimentoo posizionamento. Teoricamente, tessuti normali sani che hanno il loro pienoarchi di movimento in grado di sopportare la meccanica più compromessi rispettoloro controparti rigidi e ristretti.Estensione: L'opposto di flessione. Questo è un movimento che apre l'angolo di un comune, come si fa, per esempio, ogni volta che si cammina e il vostrogamba posteriore raddrizza.Forza Estensione: Descrive sia un vettore di forza che facilita ulteriormenteestensione, come disteso su un rullo e inarcare indietro, o le forze sulcorpo coerente con movimenti di estensione-relativi.Rotazione esterna: Rotazione di un arto o congiunto di distanza dal centro olinea mediana del corpo. Seduto in posizione del loto di yoga, per esempio, richiedesia la spalla e l'anca a ruotare esternamente.Flessione: Usato per descrivere un movimento che diminuisce l'angolo di uncomune, come ad esempio quando si porta il gomito al vostro viso.

930

Global Extension/Flexion: Refers to spinal movement patterns thatoccur through more than one functional region (lumbar and thoracicspine, etc.). Athletes use a global spinal position, for example, whendoing a forward summersault, blocking a ball at the net, throwing abaseball, or bench pressing.Internal Rotation: Rotation of a limb or joint toward the midline orcenter of the body. When you bring your hand to your face, for example,your shoulder has to internally rotate to allow that movement.Intra-Relate: How tissues relate to themselves. For example, stiffmuscle tissue does not “intra-relate” to the muscle tissues within thesame muscle. This is different than when tissues inter-relate betweendifferent tissue systems.Load-Order Sequence (Sequencing) and Load-Ordering: A basicprinciple of tissue loading in the body. In other words, tissues that aremoved first during movement are loaded maximally in that movement.The body’s tissues are not perfectly self-equalizing in nature. If the kneemoves first during the squat, the quads and kneecap will load first andmaximally.Local Extension: Refers to movements in the spine that occur at a fewof the spine’s motion segments rather than globally throughout the spine.Examples of this include hinging at the neck during a deadlift, oroverextending at the bottom of the ribcage during a press.Missing Corner: An imprecise catchall term used to describe amissing arc, ray, vector or aspect of a range-of-motion. Full shoulderflexion also includes full external rotation of the joint when the arm isover the head. If the athlete cannot externally rotate here, it is said that heor she is missing this “corner.”Motion Segments: The functional moving units (vertebra segments) of931

la colonna vertebrale. Passive accessorio Motion: Descrive il piccolo intra-articolare movimenti che avvengono all'interno di un giunto durante il normale range of motion. Affissione: si riferisce al caricamento di un intero arto nel cuscinetto di peso nel corso di una mobilitazione. Forza di taglio: Descrive cercando di ripristinare la normale superficie di scorrimento interazione con uno specifico, forza o carico di solito obliquo. Se tu fossi cercando di tirare a parte un panino al formaggio alla griglia, per esempio, si portare forza di taglio al panino per separare le fette di pane dal vicenda. Superfici di scorrimento: Descrive qualsiasi superficie del corpo in cui i tessuti dovrebbe normalmente far scivolare l'una sull'altra come la pelle sopra l'osso. Questo termine possono includere la pelle, nervi, fascia, e muscoli. Superfriend: un confidente fidato che ti aiuta a superare la meccanica scadenti. Un Superfriend conosce sempre la cassaforte-parola si ha sia concordato e non si spinge oltre la soglia del dolore si impostato. A volte basta un Superfriend per fracassare i quadricipiti. Virato-Down e passe-partout-Down: Slang per rigide, tessuti unsupple che non si comportano come tessuti umani normali. Seduto su una sedia tutto il giorno si tradurrà in glutei arruffati-down. Tenditore: Quando dico, "utilizzare tutta la gamba come un tenditore," Io sono descrive il movimento specifico di un arto da tensionare un mobilitazione. Se si stava mobilitando i femorali e tirato la tua ginocchio al petto, per esempio, che ci si estende la gamba inferiore come il "Tensionatore". 932

GLI AUTORIDr. Kelly Starrett è un allenatore, fisioterapista, autore, speaker, e

creatore di MobilityWOD.com, che ha rivoluzionato il modo atletipensare a movimento umano e le prestazioni atletiche.Kelly ha ricevuto il suo dottorato in Terapia Fisica nel 2007 da SamuelMerritt College di Oakland, in California. Lui e sua moglie Juliet proprio SanFrancisco CrossFit-uno dei primi 50 CrossFit affiliati, dove Kellycorre un ortopedico sportivo clinica di medicina basata sulle prestazioni. Kellyclienti hanno incluso medaglie d'oro olimpiche, Tour de France i ciclisti,mondiale e nazionale, record di partecipazione olimpica di sollevamento e gli atleti di potenza,CrossFit Games medagliati, ballerine, personale militare e933

competitivi età atleti divisione.Dal 2009, Kelly ha viaggiato gli allenatori di insegnamento nazionali eatleti che buona mobilità e movimento corretto sono le chiavi per ottimaleprestazioni e che tutti gli esseri umani dovrebbero essere in grado di eseguire basemanutenzione su se stessi.Glen Cordoza è uno degli autori più pubblicati al mondo delargomenti di MMA, Brazilian Jiu-Jitsu, Muay Thai Kick-boxing e fitness,con più di diciassette libri al suo attivo. Queste opere comprendono coauthorshipcon luminari dell'arte coniugali come Randy Couture, BJ Penn,Anderson Silva, Fedor Emelianenko, Lyoto Machida, Eddie Bravo, CungLe, Antonio Nogueira, e Marcelo Garcia. Oltre a Glen934

realizzazioni come un autore, è un allenatore di forza e di condizionamentoe ha gareggiato come artista marziale misto professionale (MMA) eMuay Thai boxer.935

1 pronunciate dal personaggio, Stilgar, nel romanzo di fantascienza, Dune.936

1 allenatori e fisioterapisti hanno messo a segno il mal di schiena fino a dovermuscoli posteriori della coscia per le età. Sebbene muscoli posteriori della coscia contribuiscono a sosteneredolore, è più probabile che solo una parte del problema. E 'un sistema disistemi. Posizione, meccanica del movimento, e di altri stretti muscolatura-psoas, flessori dell'anca, quadricipiti, per citarne alcuni, tutti hanno un ruolo.937