stanisław nowak, renata orawiec, stanisł · spis treŚci adam kośmider - przedmowa .....6...
TRANSCRIPT
Stanisław Nowak, Renata Orawiec, Stanisław Tuzinek
PORADNIK
JAK SKUTECZNIE DBAĆ O ZDROWIE I
PRAWIDŁOWĄ POSTAWĘ DZIECI I MŁODZIEŻY
W TROSCE O NASZE DZIECI
CZAPLINEK 2017
© copyright by Urząd Miasta i Gminy w Czaplinku
Wydawca Urząd Miasta i Gminy w Czaplinku
Kolegium redakcyjne:
dr Stanisław Nowak, dr Renata Orawiec, dr Stanisław Tuzinek, Wiesław
Krzywicki
Druk i oprawa: Przedsiębiorstwo Prywatne "Grażyna" - Waldemar
Sopoćko tel. 502 532 969
SPIS TREŚCI
Adam Kośmider - Przedmowa ......................................................... 6
Stanisław Nowak - I. Aktywność fizyczna oraz zalecenia żywieniowe
dla dzieci i młodzieży szkolnej ....................................................... 8
Renata Orawiec - II. Zestawy domowych ćwiczeń korekcyjnych ..... 35
Stanisław Tuzinek - III. Błędy i wady postawy ciała –charakterystyka,
przyczyny, skutki, profilaktyka i korekcja ....................................... 63
Renata Orawiec - IV Opis karty badania postawy ciała ................. 82
"Ruch zastąpi wiele leków, ale żaden lek nie zastąpi ruchu"
Wojciech Oczko (1537-1599) doktor medycyny i filozofii,
nadworny lekarz królów polskich
W TROSCE O NASZE DZIECI
Przed jedenastoma laty odbywał się w
Czaplinku obóz szkoleniowy dla studentów II roku
kierunku Wychowania fizycznego Politechniki
Radomskiej (dzisiaj Uniwersytet Technologiczno-
Humanistyczny im. Kazimierza Pułaskiego).
Zaciekawieni doskonałą organizacja obozu i wysoką
kulturą jego uczestników Stowarzyszenia Przyjaciół
Czaplinka nawiązało kontakt z kierownikiem obozu
dr. Stanisławem Nowakiem.
Dowiedzieliśmy się od niego, że coraz więcej
dzieci i młodzieży ma wady postawy ciała i zjawisko
to jest wielkim problemem. Styl życia i warunki w
których żyjemy mają decydujący wpływ na organizm
naszych dzieci. Niestety nie sprzyjają one obecnie zdrowemu rozwojowi. Niedostatek
ruchu, ,za długi czas przed telewizorem, komputerem i smartfonem, złe nawyki
żywieniowe, zanieczyszczenie środowiska itp. powodują, że nasze dzieci nie zawsze
rosną i rozwijają się prawidłowo. Mała aktywność ruchowa sprawia, że organizm
dziecka jest słabszy i jeszcze bardziej podatny na niekorzystne zmiany.
W opinii lekarzy ponad 85% współczesnego społeczeństwa miało, ma, lub
będzie miało problem z kręgosłupem. Leczenie dolegliwości, u których podstaw leżą
zmiany w obrębie kręgosłupa jest chyba największą bolączką również wśród lekarzy.
Jest ono długotrwałe, często ma charakter poszukiwań zakrojonych na szeroką skalę i
przeprowadzanych w wielu płaszczyznach. To od kręgosłupa może boleć serce, nerka,
głowa... Kto z dorosłych i starszych ludzi tego nie doświadczył? Szczegółowe badania
wykazują, że te i inne choroby mają swój początek w dzieciństwie, a ich przyczyną są
właśnie wady rozwojowe.
Rozmowy te zaowocowały podjęciem przed dziesięciu laty corocznych badań
wad postawy czaplineckich dzieci. Projekt ten nazwaliśmy "W trosce o zdrowie
naszych dzieci". Wielkie zasługi położyli w tym względzie poznani przez nas
radomscy naukowcy, a dzisiaj nasi niezawodni przyjaciele dr Renata Orawiec, dr
Stanisław Nowak i dr Stanisław Tuzinek.
Pierwsze badania przeprowadzone w 2008 roku ujawniły iż wśród dzieci ze
szkół podstawowych więcej niż 90% posiada wady postawy. Tak zły stan postawy
dzieci skłonił władze gminy do kontynuowania badań w następnych latach, a także
objęcie nimi dzieci w wieku przedszkolnym oraz gimnazjalistów. Wyniki kolejnych
badań były równie niepokojące okazało się bowiem, że u dzieci w wieku szkolnym
wady postawy występują częściej niż u młodszych dzieci.
Równolegle z badaniami podjęte zostały działania popularyzujące wiedzę o
profilaktyce i korekcji wad rozwojowych postawy. Były to konferencje w Czaplinku i
Siemczynie oraz artykuły publikowane w "Kurierze Czaplineckim" i "Zeszytach
Siemczyńsko-Henrykowskich" autorstwa doktorów: Stanisława Nowaka, Stanisława
Tuzinka, Renaty Orawiec i profesorów: Andrzeja Malinowskiego i Andrzeja
Jopkiewicza.
Władze samorządowe gminy podjęły także działania merytoryczne dla
poprawy zdrowia dzieci. Wymienię tu utworzenie młodzieżowej sekcji żeglarskiej przy
Czaplineckim Bractwie Żeglarskim, młodzieżowe regaty, budowę boiska Orlik,
budowę sztucznego lodowiska, utworzenie Uczniowskiego Klubu Sportowego "Iras"
sponsorowanego przez prywatną firmę, czy też utworzenie parku linowego "Tarzania".
Także w tym roku (2017) w dniach 5-11 września przeprowadzone zostały
badania wad postawy. W tym roku badaniami objęliśmy największą grupę dzieci i
młodzieży - od sześciolatków do trzecich klas gimnazjalnych. Ich wyniki budzą
nadzieję na poprawę zdrowia naszych dzieci. Przypuszczam, że jest to skutkiem
konsekwentnego prowadzenia badań, informowania rodziców o ich wynikach,
podjętych działań popularyzacyjnych i merytorycznych. Dla przedstawienia wyników
tegorocznych badań, zapoznania z zasadami profilaktyki i zaprezentowania zasad
gimnastyki korekcyjnej zorganizowaliśmy konferencję dla rodziców, opiekunów i
nauczycieli dzieci i młodzieży.
Kontynuując działania popularyzacyjne nasi radomscy przyjaciele opracowali
nieodpłatnie niniejszy poradnik będący zbiorem niezbędnych informacji i zaleceń dla
rodziców i opiekunów jak skutecznie dbać o zdrowie i prawidłową postawę dzieci i
młodzieży. Jestem przekonany, że ten poradnik który otrzymaliście, pogłębi Państwa
wiedzę i przyczyni się do zasadniczej poprawy zdrowia Waszych dzieci.
Serdecznie dziękuję dr. Reancie Orawiec, dr. Stanisławowi Nowakowi i dr.
Stanisławowi Tuzinkowi za poniesiony niemały trud w pracach nad edycją niniejszej
poradnika. Także w następnych latach zamierzam kontynuować badania czaplineckich
dzieci i młodzieży we współpracy z naszymi radomskimi przyjaciółmi. Będziemy także
intensyfikować nasze działania merytoryczne - angażując do niej lokalnych
przedsiębiorców.
Adam Kośmider
Burmistrz Czaplinka
Rozdział 1. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA I DIETA
ŻYWIENIOWE DLA DZIECI I MŁODZIEŻY dr Stanisław Nowak
ROZWÓJ SOMATYCZNY
Rozwój somatyczny jest podstawowym pozytywnym miernikiem zdrowia w
populacji w wieku rozwojowym obok sprawności fizycznej, wskaźników wydolności
fizycznej oraz wskaźników jakości życia.
Monitorowanie rozwoju somatycznego ma niebagatelne znaczenie, gdyż
umożliwia wczesne wykrywanie nieprawidłowości rozwoju i zaburzeń w stanie
zdrowia, analizę skuteczności działań terapeutycznych, a także prognozowanie
dalszego przebiegu rozwoju.
Spośród dużej ilości wskaźników antropometrycznych podstawowymi są wysokość i
masa ciała, umożliwiające obliczenie wskaźnika wagowo-wzrostowego BMI (masa
ciała wyrażona w kilogramach, podzielona przez wysokość ciała wyrażoną w metrach i
podniesioną do kwadratu):
Oznaczanie wskaźnika BMI ma znaczenie w ocenie zagrożenia chorobami
związanymi z nadwagą i otyłością np. cukrzycą, chorobą niedokrwienną serca,
miażdżycą. Podwyższona wartość BMI zwiększa ryzyko wystąpienia takich chorób.
Wyniki pomiarów i obliczeń wskaźników somatycznych należy zinterpretować
w odniesieniu do aktualnych norm rozwojowych populacji (siatek centylowych lub
tabel) – regionalnych lub ogólnopolskich. Taka ocena może stanowić podstawę do
działania bądź prewencyjnego, bądź – w razie stwierdzenia zaburzeń – leczniczego.
OPIS PODSTAWOWYCH POMIARÓW SOMATYCZNYCH
Pomiar wysokości ciała (dokładność do 0,1 cm)
Pomiar wysokości ciała
przy ścianie
Ustawienie głowy w
płaszczyźnie frankfurckiej
(horyzontalnej) Pomiar wysokości ciała
z użyciem antropometru
Dokonując pomiaru wysokości ciała przy ścianie należy polecić by dziecko
ustawiło się w postawie zasadniczej, na boso, tyłem do ściany i „wyciągnęło się jak
najwyżej” dbając o to by: pięty złączone dotykały do ściany, podobnie jak pośladki,
stopy były rozstawione kątowo (ok. 30 stopni), a łopatki „ściągnięte”, głowa natomiast
musi być ustawiona poziomo (w płaszczyźnie frankfurckiej). Gdy dziecko
znieruchomieje w wyżej opisanej pozycji należy przyłożyć dużą ekierkę (trójkąt)
jednym bokiem ściany a dolny bok do szczytu głowy (patrz rycina powyżej). Wynik
pomiaru wysokości ciała z dokładnością do 0,1 cm należy odczytać na taśmie
mierniczej przyklejonej do ściany.
Pomiar masy ciała (dokładność do 0,1 kg):
Pomiar masy ciała najlepiej wykonać używając do tego
celu legalizowanej wagi lekarskiej. Wynik należy zapisać z
dokładnością do 0,1 kg uwzględniając poprawkę „na strój”.
waga Seca
SIATKI CENTYLOWE: WYSOKOŚCI CIAŁA, MASY CIAŁA, BMI
W niniejszym opracowaniu zamieszczamy aktualne ogólnopolskie siatki centylowe
wysokości i masy ciała oraz BMI opracowane przez Janusza Dobosza. Są one
dostępne wraz z wieloma innymi ciekawymi materiałami poglądowymi na stronie
internetowej Narodowego Centrum Badania Kondycji Fizycznej (www.ncbkf.pl/pliki/).
Siatki centylowe to nieoceniona pomoc jeśli chodzi o kontrolowanie
prawidłowego rozwoju dziecka. Zamieszczane są m.in. w książeczce zdrowia dziecka.
Warto z nich korzystać ponieważ w przypadku nieprawidłowości - możliwe będzie
prześledzenie całego procesu rozwoju dziecka i postawienie prawidłowej diagnozy. Są
to wykresy, na których pokazane są centyle przypisane do określonej wysokości ciała,
masy ciała oraz BMI dzieci i młodzieży w wieku 6-19 lat – oddzielnie dla dziewcząt i
chłopców. Siatki centylowe pozwalają nam określić stan dziecka i jego rozwój - czy
rozwija się prawidłowo czy nie. Przy ocenie stanu rozwoju dziecka trzeba jednak brać
pod uwagę jego indywidualizm.
Centyl masy ciała dziecka to wartość statystyczna mówiąca, ile procent dzieci
waży tyle samo lub mniej niż konkretne dziecko. Przykładowo, jeśli dziecko ma masę
ciała równą 85. centylowi dla danego wieku i płci, oznacza to, że w losowej próbce 100
dzieci w tym wieku przeciętnie 85 z nich będzie od niego lżejszych, a 15 cięższych.
Średnia masa ciała to taka, jaką ma połowa dzieci w danym wieku (poziom 50 centyla).
Górną granicą normy jest 97. centyl (dzieci ważące dużo), a dolną – 3. centyl (dzieci
ważące mało). Na siatce zaznaczonych jest 7 wartości odpowiadających centylom: 1.,
3., 10., 25., 50., 75., 90., 97. i 99. Za wymagające nadzoru oraz interwencji lekarza
uważa się wartości poniżej 3. i powyżej 97. centyla. Jeśli wartości są poniżej 10. i
powyżej 90. centyla, to niekoniecznie świadczy to o nieprawidłowości, jednak
konsultacja medyczna jest dobrym pomysłem. Podobnie, jeśli wartości są w normie,
ale zachodzi rozbieżność pomiędzy masą ciała a wysokością ciała.
Odczytując wyniki należy wybrać siatkę centylową odpowiednią do płci dziecka.
Na osi poziomej znajdujemy punkt odpowiadający wiekowi dziecka (w latach), a na osi
pionowej punkt odpowiadający aktualnej masie ciała lub wysokości dziecka w
kilogramach. Prowadzimy z tych dwóch punktów linie proste. Punkt przecięcia się tych
linii to tzw. pozycja centylowa. Jeśli wypadnie ona dokładnie na linii centylowej np.
10. centyla - wtedy stwierdzamy, że „masa ciała dziecka jest na poziomie dziesiątego
centyla i zapisujemy - „10 C”. Jeśli pozycja centylowa wypadnie pomiędzy liniami
centylowymi np. pomiędzy linią 10. i 25. centyla - wtedy stwierdzamy, że „masa ciała
dziecka znajduje się pomiędzy dziesiątym a dwudziestym piątym centylem i
zapisujemy - „10-25C”.
NORMY
Wartości prawidłowe:
• tzw. „szeroka norma” jest wyznaczona między 10. a 90. centylem,
• tzw. „wąska norma” jest zawarta między 25. a 75. centylem.
Wartości wymagające obserwacji (poniżej 10. centyla i powyżej 90. centyla):
• niedobór masy ciała lub wysokości - pomiędzy 10. a 3. centylem,
• nadwaga - pomiędzy 90. a 97. centylem.
Wartości wymagające badań diagnostycznych (poniżej 3. centyla i powyżej 97.
centyla):
• znaczny niedobór masy ciała i wysokości - poniżej 3. centyla,
• otyłość - powyżej 97. centyla.
W ocenie rozwoju fizycznego dziecka ważne jest także, czy przebiega on
proporcjonalnie do jego wieku, a powtarzanie pomiarów przynajmniej raz w roku
(optymalnie co pół roku) pozwala śledzić dynamikę rozwoju dziecka.
Opracowanie: Janusz Dobosz, Zakład Teorii Wychowania Fizycznego w ramach Grantu MNiSW
N N404 078036
Opracowanie: Janusz Dobosz, Zakład Teorii Wychowania Fizycznego w ramach Grantu MNiSW
N N404 078036
Opracowanie: Janusz Dobosz, Zakład Teorii Wychowania Fizycznego w ramach Grantu MNiSW
N N404 078036
Opracowanie: Janusz Dobosz, Zakład Teorii Wychowania Fizycznego w ramach Grantu MNiSW
N N404 078036
Opracowanie: Janusz Dobosz, Zakład Teorii Wychowania Fizycznego w ramach Grantu MNiSW
N N404 078036
Opracowanie: Janusz Dobosz, Zakład Teorii Wychowania Fizycznego w ramach Grantu MNiSW
N N404 078036
SPRAWNOŚĆ I AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA Sprawność fizyczna jest ważnym, pozytywnym miernikiem zdrowia. Można z
pewnym uproszczeniem przyjąć, że im wyższy jest poziom sprawności fizycznej
człowieka, tym więcej on ma zdrowia. Z kolei aktywność fizyczna jest konieczna, aby
zdobyć jakąkolwiek sprawność fizyczną.
Rozwój dziecka przebiega w sposób holistyczny (całościowy) sumując różne aspekty
(somatyczny, motoryczny, umysłowy, emocjonalny, moralny) oraz wielość wpływów
wewnętrznych i zewnętrznych. Oznacza to, że konkretny, wybrany aspekt wpływa na
pozostałe. Stymulując rozwój motoryczny (ruchowy) dziecka uzyskuje się także,
niejako przy okazji wyższy poziom rozwoju umysłowego. W piśmiennictwie
dotyczącym najmłodszych dzieci używa się pojęcia rozwój psychomotoryczny, które
bardzo trafnie i słusznie oddaje te powiązane relacje.
Sprawność motoryczna (ruchowa) jest potrzebna człowiekowi w toku całego życia. Im
będzie ona na wyższym poziomie, tym bardziej satysfakcjonujące życie pozwoli wieść
na każdym etapie rozwoju. W okresie dzieciństwa limit sprawności motorycznej będzie
wskazywał pozycję dziecka w grupie. W późniejszym wieku sprawniejsze motorycznie
dzieci będą mogły odnosić sukcesy w sporcie szybko budując poczucie własnej
wartości. Sprawność motoryczna może znacząco przyczynić się do nawiązania
satysfakcjonujących znajomości z innymi ludźmi. Sprawni ruchowo dorośli mogą
efektywniej wykonywać pracę i odpoczywać bardziej aktywnie. W końcu – w jesieni
życia sprawność motoryczna, przejawiająca się w samodzielności ruchowej będzie
decydować w olbrzymiej mierze o jakości życia.
Rozwój ruchowy dziecka przebiega bardzo dynamicznie i w zasadzie bez
zakłóceń: od okresu noworodkowego (pierwszy miesiąc życia), poprzez niemowlęcy
(pierwszy rok życia), poniemowlęcy (drugi i trzeci rok życia) i przedszkolny (czwarty,
piąty i szósty rok życia, w którym osiąga się tzw. „pierwsze apogeum motoryczności”
(ok. 5-6 roku życia) aż do momentu podjęcia nauki szkolnej ok.7. roku życia
[Jopkiewicz A.: Dojrzałość dzieci sześcioletnich w zakresie rozwoju fizycznego; [w:]
Karczewska J., Kwaśniewska M. (red.): Dziecko sześcioletnie w szkole. Kielce,
Wydawnictwo Pedagogiczne ZNP 2009.]. Wtedy ruchy są już celowe, swobodne,
płynne i przyjemne dla oka. Jest to skutkiem harmonii w budowie ciała, równowagi
psychicznej i zaawansowania dojrzewania ośrodkowego układu nerwowego. Wtedy
dzieci opanowują jazdę na rowerze, wrotkach, rolkach, łyżwach, nartach, uczą się
pływać, tańczyć i nade wszystko uwielbiają się bawić. Szwankują jeszcze tylko nieco u
nich precyzyjne umiejętności manualne np. zapinanie guzików, sznurowanie butów
(powodem niezakończona jeszcze w pełni innerwacja). Dziecko osiągając pierwsze
apogeum motoryczności jest gotowe do podjęcia nauki szkolnej. Ważne jest, aby
sprawność motoryczna dziecka była wtedy na jak najwyższym poziomie, gdyż czeka je
za chwilę drastyczna zmiana dotychczasowego trybu życia - „uwięzienie w ławce
szkolnej”, ograniczenie swobodnej regulacji aktywności ruchowej i odpoczynku –
określane jako „pierwszy okres krytyczny posturogenezy” przypadający na wiek 6/7-8
lat często skutkujący nabyciem wady postawy ciała [Nowak S., Tuzinek S., Orawiec
R., Janiszewska R.: Wpływ „ławki szkolnej” i uwarunkowań społeczno-ekonomicznych
na jakość postawy ciała dzieci czaplineckich; [w:] Asienkiewicz R., Skorupka E.,
Tatarczuk J. (red.): Ontogeneza i promocja zdrowia w aspektach medycyny,
antropologii i wychowania fizycznego. Zielona Góra, Oficyna Wydawnicza
Uniwersytetu Zielonogórskiego, 2015: 367-378.; Tuzinek S., Biniaszewski T.,
Ratyńska A.: Podstawy teorii i metodyki gimnastyki kompensacyjno-korekcyjnej.
Radom, Politechnika Radomska, 2010.].
Sprawność motoryczna (ruchowa) jest determinowana genetycznie i
środowiskowo. Determinacja genetyczna przejawia się tym, że określone umiejętności
ruchowe dzieci osiągają w tej samej kolejności i w podobnym czasie. Wpływ
środowiskowy z kolei przejawia się w często znaczących różnicach jakości ruchów
pomiędzy rówieśnikami i wcześniejszym ich zdobywaniu przez niektóre z nich
[Malinowski A.: Auksologia. Rozwój osobniczy człowieka w ujęciu biomedycznym.
Zielona Góra, Oficyna Wydawnicza Uniwersytetu Zielonogórskiego, 2007.; Vasta R.,
Haith M., Miller S.A.: Psychologia dziecka. Warszawa, PWN, 2001].
Dzięki mądrej stymulacji rozwoju ruchowego dziecka przy pomocy starannie
dobranych i świadomie organizowanych bodźców w każdym tygodniu życia dziecka
można skutecznie powodować osiąganie nowych umiejętności i utrwalać zdobyte
wcześniej. Istotą dobrej opieki nad dzieckiem powinno być harmonijne stymulowanie
jego wszechstronnego rozwoju.
Rozwój motoryczny jest stosunkowo łatwy do zauważenia. Rodzice i dziadkowie
natychmiast zwracają uwagę na nowe umiejętności ruchowe ich pociech, a także
martwią się opóźnieniami w ich pojawianiu się. Opóźnienia w rozwoju motorycznym
mogą być przesłanką do opóźnień w rozwoju poznawczym, emocjonalnym i
społecznym. W pierwszych miesiącach życia deficyty ruchowe są w zasadzie jedynym
możliwym do odebrania przez dorosłych sygnałem nieprawidłowości rozwoju dziecka.
Brak określonych rozwojowych sprawności ruchowych to ważna przesłanka dla
rodziców do konsultacji lekarskich dziecka, aby można było ewentualnie jak
najszybciej zastosować odpowiednią terapię [Cieszyńska J., Korendo M.: Wczesna
interwencja terapeutyczna. Stymulacja rozwoju dziecka od noworodka do 6 roku życia.
Kraków, Wydawnictwo Edukacyjne, 2008.].
Dobro dziecka, jego harmonijny, wszechstronny rozwój w największej mierze
zależy od miłości i mądrości rodziców oraz poziomu ich wiedzy na temat
prawidłowości rozwoju człowieka i możliwości jego stymulowania. Największe
możliwości oddziaływania stymulującego na dziecko na każdym etapie jego rozwoju
mają rodzice (opiekunowie). O ile w praktyce w proces ten angażują się także inne
osoby (rodzina, nauczyciele, rówieśnicy), to rodzice limitują te wpływy wg swojego
uznania.
Niestety sprawność motoryczna współczesnych dzieci i młodzieży pozostawia
wiele do życzenia. Trafnie konkludują ten stan słowa profesora Ryszarda Przewędy -
„…A tu, jak wynika z naszych badań, z każdą dekadą mamy młodzież coraz większą
somatycznie i coraz słabszą motorycznie” [Przewęda R.: Zmiany kondycji fizycznej
polskiej młodzieży w ciągu ostatnich dekad. Studia Ecologiae et Bioethicae 2009; 7(1):
57-71]. To niepokojące zjawisko określa się mianem „syndromu rozwierających się
nożyc” tj. rozdźwięku pomiędzy progresją rozwoju fizycznego a regresją sprawności
fizycznej. [Nowacka-Dobosz S., Zarychta A., Dobosz J.: Raport z ogólnopolskiej
debaty o uwarunkowaniach, realiach i wyzwaniach edukacji fizycznej w Polsce.
Warszawa, AWF 2012].
Rycina ilustrująca „syndrom rozwierających się nożyc”
(wg pomysłu Janusza Dobosza wykonała Joanna Zaczyńska-Zaczyk)
Dobro dziecka, jego harmonijny, wszechstronny rozwój w największej mierze
zależy od miłości i mądrości rodziców (opiekunów) oraz poziomu ich wiedzy na temat
prawidłowości rozwoju człowieka i możliwości jego stymulowania. O ile w praktyce w
proces ten angażują się także inne osoby (rodzina, nauczyciele, rówieśnicy), to rodzice
limitują te wpływy wg swojego uznania. Dzięki mądrej stymulacji rozwoju ruchowego
przy pomocy starannie dobranych i świadomie organizowanych bodźców w każdym
tygodniu życia dziecka można skutecznie wzbogacać jego potencjał ruchowy. Wysoki
potencjał ruchowy to ważna przesłanka do wysokiej jakości życia na każdym jego
etapie. Z tego względu warto poświęcać dziecku czas i wspierać jego rozwój
motoryczny m.in. poprzez jak najczęstsze asystowanie w jego aktywności fizycznej.
PODSTAWY WIEDZY O MOTORYCZNOŚCI CZŁOWIEKA
Centralne miejsce w nowoczesnej koncepcji motoryczności człowieka przedstawionej
przez profesora Joachima Raczka [Raczek J.: Antropomotoryka. Teoria motoryczności
człowieka w zarysie. Warszawa, PZWL, 2010] zajmuje pojęcie sprawność
motoryczna. Definiuje ją, jako stopień uzewnętrznienia poziomu oraz struktury
osobniczych uwarunkowań (potencjalnych możliwości) do wykonywania czynności
ruchowych. Każe postrzegać ją w układzie biopsychospołecznym, jako właściwość
osobniczą człowieka, a nie tylko charakterystykę jego czynności ruchowych. W takim
ujęciu sprawność motoryczna jawi się jako podstawowy składnik struktury osobowości
ludzkiej.
Poglądy Raczka w tym zakresie korespondują z poglądami Ryszarda Przewędy,
który postulował, aby sprawność motoryczną rozpatrywać w trzech powiązanych ze
sobą kategoriach:
poziom zdolności motorycznych, umożliwiających wykonanie zadania ruchowego
(człowiek „może wykonać”),
zasób umiejętności ruchowych, determinujących umiejętność rozwiązania zadania
ruchowego (człowiek „umie wykonać”),
motywacja i nastawienie, warunkujące osiągnięcie zamierzonego celu (człowiek
„chce wykonać”)
Dwa pierwsze poziomy (tj. współzależne ze sobą zdolności motoryczne i
umiejętności ruchowe) składają się na aspekt potencjalny motoryczności, trzeci
natomiast (wyrażający się aktywnością fizyczną) na aspekt efektywny.
Zdolności motoryczne
Człowiek rodzi się ze ściśle określonym poziomem zdolności motorycznych
(siłowych, wytrzymałościowych, koordynacyjnych, szybkościowych). Są one
determinowane genetycznie, jedne silnie (np. szybkość) inne słabo (np. siła). Oprócz
tego, że wzrastają naturalnie wraz z postępem rozwoju ontogenetycznego
(osobniczego) dzieci i młodzieży, to możemy je dodatkowo podnosić na wyższy
poziom tj. kształtować. Te z nich, które są słabo zdeterminowane genetycznie (np. siła)
mogą być w dużym stopniu zwiększone. Te natomiast, które są silnie uwarunkowane
genetycznie (np. szybkość) są mniej wytrenowalne.
Trening poszczególnych zdolności motorycznych jest szczególnie skuteczny w
fazie rozwoju progresywnego tj.:
w zakresie siły absolutnej do 18-20. r.ż. u kobiet i 20-25. r.ż. u mężczyzn [Mleczko E.: Środowiskowe uwarunkowania rozwoju predyspozycji i zdolności
motorycznych; [w]: Szopa J., Mleczko E., Żak S. (red.): Podstawy
antropomotoryki. Warszawa-Kraków, PWN, 1996:120-143.],
w zakresie zdolności wytrzymałościowych ocenianych w biegu na dłuższych
dystansach do 20. r.ż. u mężczyzn, a u kobiet zaledwie do 10-12 roku życia [Raczek J.: Niepokojący spadek sprawności. Wychow Fiz Hig 1986; 8: 294-296],
w zakresie zdolności szybkościowych ocenianych w biegu na krótszych
dystansach u chłopców do 18. r.ż., a u dziewcząt do 15. r.ż. [Denisiuk L.: Tabele
punktacji sprawności fizycznej. Warszawa, WSiP, 1975, Osiński W.:
Wielokierunkowe związki zdolności motorycznych i parametrów morfologicznych.
Badania dzieci i młodzieży wielkomiejskiej z uwzględnieniem poziomu stratyfikacji
społecznej. Monografie nr 261, Poznań, AWF, 1988],
w zakresie zdolności koordynacyjnych do 15,4 r.ż. u kobiet i 17 r.ż. u
mężczyzn [Hirtz P.: Schwerpunkte der koordinativ-motorischen Vervollkommung
im der Klass Sportunterich der Klassen 1 bis 10. Körperzeihung 1978; 1: 340-343].
Zdolności motoryczne sprawiają, że człowiek „może wykonać” różnorodne
czynności ruchowe. Są ich podłożem. Kształtują się wraz z rozwojem i naturalną
aktywnością dziecka. Specyficzne i efektywne ich kształtowanie (podnoszenie na
wyższy poziom) odbywać się będzie w okresie szkolnym.
Umiejętności ruchowe
Umiejętności ruchowe w odróżnieniu od zdolności motorycznych mają zawsze
specyficzny, konkretny charakter i wykazują bardzo silny i bezpośredni związek z daną
czynnością ruchową. Człowiek, gdy przychodzi na świat nie posiada żadnych
umiejętności ruchowych. Towarzyszą mu tylko pewne odruchy wrodzone, które
zabezpieczają podstawowe potrzeby życiowe (np. odruchy: szukania, ssania, połykania
czy „ucieczki"), i stanowią bazę dla rozwoju ruchowego (np. toniczne odruchy
statyczne, czy tzw. reakcje nastawcze) [Nowotny J. (red.).: Kształcenie umiejętności
ruchowych: podstawy teoretyczne oraz aspekty praktyczne. Podręcznik dla studentów
fizjoterapii. Katowice, ŚAM, 2002]. Umiejętności ruchowe zdobywa się w toku
rozwoju i procesie uczenia się. Co ciekawe i ważne są one bardzo trwałe – raz
wyuczone utrzymują się w zasadzie przez całe życie, w przeciwieństwie do zdolności
motorycznych, które po osiągnięciu apogeum w młodości, z każdą dekadą życia
znacząco obniżają się.
Najważniejsze, podstawowe umiejętności ruchowe człowiek zdobywa do 7. roku
życia. Warto ten czas dobrze wykorzystać i optymalnie stymulować rozwój ruchowy
dziecka.
Wraz z rozwojem ontogenetycznym stale poprawia się jakość ruchów. Reakcje
całym ciałem (u noworodka) zmieniają się w ruchy selektywne i pojedyncze, ruchy
niezgrabne w skoordynowane, ruchy spontaniczne w celowe, ruchy proste w złożone.
W toku rozwoju zmienia się charakter pracy mięśniowej. Powolne i długotrwałe
skurcze toniczne ustępują miejsca szybkim i krótkotrwałym skurczom fazowym
(ssanie-gryzienie, głużenie-wymawianie głosek, przeciąganie się-ruchy pojedynczymi
odcinkami ciała, zaciskanie dłoni na przedmiocie-chwytanie i puszczanie
przedmiotów).
Rozwój ruchowy dziecka jest ukierunkowany. Przebiega od głowy do kończyn
dolnych (prawo następstwa cefalokaudalnego) oraz w zasadzie jednocześnie od
kręgosłupa na zewnątrz ku obwodowi (prawo następstwa proksymodystalnego)
[Nowotny J. (red.).: Kształcenie umiejętności ruchowych: podstawy teoretyczne oraz
aspekty praktyczne. Podręcznik dla studentów fizjoterapii. Katowice, ŚAM, 2002].
Prawo następstwa cefalokaudalnego oznacza, że najpierw dziecko będzie opanowywać
ruchy głową (unoszenie, skręty), potem tułowiem (obroty z plecków na brzuszek i z
powrotem, siadanie) a na końcu nóżkami (wstawanie, chodzenie, kopanie piłki,
skakanie, stanie na jednej nodze itd.). Prawo następstwa proksymodystalnego z kolei
oznacza, że najpierw dziecko będzie opanowywać ruchy proste wzdłuż osi długiej ciała
(wzdłuż kręgosłupa) głową, tułowiem ramionami i nogami a później tymi częściami
ciała, które mogą oddalić się od kręgosłupa najdalej na zewnątrz tj. stopą (kopnięcie
piłki) i ręką (ruchy manipulacyjne coraz bardziej precyzyjne).
Niezwykle ważna umiejętność przemieszczania się (lokomocja) przebiega
rozwojowo wg określonych prawidłowości. Na początku niemowlę przetacza się z
pleców na brzuszek i z powrotem, nie wykorzystując podporu kończynami (lokomocja
apedalna). Później wykorzystując do przemieszczania wszystkie cztery kończyny
(lokomocja kwadripedalna) kolejno: pełza, czworakuje i chodzi podpierając się
kończynami górnymi o meble. Około 1. roku życia uwalnia wreszcie kończyny górne i
opanowuje chód dwunożny (lokomocja dipedalna), początkowo odstawno-dostawny, a
następnie charakterystyczny dla człowieka dorosłego - naprzemienny. Dalszy rozwój
lokomocji to opanowanie: przechodzenia ponad przedmiotami, biegu, skoku i
kombinacji bieg-skok [Nowotny J. (red.).: Kształcenie umiejętności ruchowych:
podstawy teoretyczne oraz aspekty praktyczne. Podręcznik dla studentów fizjoterapii.
Katowice, ŚAM, 2002].
Także rozwój sprawności manualnej (ruchy ręką: chwytanie i manipulowanie) jest
zdeterminowany rozwojowo. Wyróżnia się trzy etapy w rozwoju tych ruchów
[Natowska H.: Opóźnienia i dysharmonie rozwoju dziecka. Warszawa, WSiP, 1980]:
- etap I „od barku do łokcia” (od 2 do ok. 4 roku życia),
- etap II „od łokcia do nadgarstka” (od 4 do ok. 6 roku życia),
- etap III „od nadgarstka do końców palców” (do 7 roku życia).
Warto poświęcać dziecku czas i wspierać jego rozwój motoryczny m.in. poprzez jak
najczęstsze asystowanie w jego aktywności fizycznej. Szczególnie jest to ważne w
okresie do siódmego roku życia tj. w okresie przed pójściem do szkoły.
Stymulując rozwój dziecka nie wolno kierować się wyłącznie normą wiekową
danej umiejętności i chronologią bezwzględną. Rozpoczynając pracę z dzieckiem
należy ustalić etap, który osiągnęło w pełni i w pierwszej kolejności utrwalić zdobytą
przez dziecko daną umiejętność podstawową (prymarną), a następnie na jej bazie
pracować nad kolejną (sekundarną) – oczekiwaną rozwojowo. Tak np. jeśli dziecko nie
posiadło umiejętności chwytu z przeciwstawianiem kciuka to nie powinniśmy
oczekiwać, że nauczymy je umiejętności manipulowania jakimś przedmiotem.
Powyższe nakłada obowiązek poznania i zrozumienia prawidłowości przebiegu
kolejnych etapów rozwoju dziecka i to nie tylko ruchowego. Ważna jest także
świadomość, że każde dziecko zdobywa nowe umiejętności jedynie w wyniku
aktywności własnej a nie w wyniku przyswajania biernego [Cieszyńska J., Korendo
M.: Wczesna interwencja terapeutyczna. Stymulacja rozwoju dziecka od noworodka do
6 roku życia. Kraków, Wydawnictwo Edukacyjne, 2008].
Powyższe prawidłowości obowiązują także w odniesieniu do dzieci z
zaburzeniami rozwoju. Pracując z takimi dziećmi będziemy cieszyć się np. z faktu, że
opanowywały one umiejętności charakterystyczne dla dziecka młodszego. Także w
drugim kierunku – jeśli dziecko jest w pełni zdrowe to nie ma żadnych przeciwskazań,
aby pomagać mu w osiąganiu kolejnych (sic!) umiejętności charakterystycznych dla
dziecka starszego, wręcz przeciwnie. W każdym przypadku obowiązuje szacunek do
indywidualności i stosowanie w pracy z dzieckiem zasady indywidualizacji.
Aktywność fizyczna
Aby dokonać jakiegokolwiek aktu ruchowego człowiek oprócz tego, że dzięki
zdolnościom motorycznym "może go wykonać", a dzięki umiejętnościom ruchowym
opanowanym w procesie rozwoju osobniczego i nauki „umie wykonać”, to musi
ostatecznie „chcieć go wykonać”. Owo „chcieć” wiąże się bezpośrednio z podjęciem
aktywności fizycznej. Aktywność fizyczna to podstawowy element zdrowego stylu
życia.
Dowiedziono, że aktywność fizyczna rodziców wiąże się z olbrzymim wpływem
na poziom aktywności fizycznej ich dzieci, zwłaszcza najmłodszych: stwierdzono duży
wpływ aktywności matki, jeszcze większy ojca, a największy, gdy oboje rodzice są
aktywni fizycznie [Moore L.L., Lombardi D.A., White M.J., Campbell J.L., Oliveria
S.A., Ellison R.C.: Influence of parent´s physical activity levels of joung children. J
Pediatr. 1991; 118(2): 215-219.].
Aktywność fizyczna jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu
i podobnie jak prawidłowe odżywianie jest nieodzownym elementem profilaktyki
wielu chorób cywilizacyjnych zagrażających życiu ludzi, w tym wciąż postępującej
epidemii otyłości. Systematyczna aktywność fizyczna bardzo korzystnie wpływa na
organizm człowieka i jego funkcje biologiczne i umysłowe oraz jest najlepszą
profilaktyką przeciw chorobom. U dzieci i młodzieży stymuluje najbardziej korzystny
rozwój somatyczny (wzmocnienie mięśni i kości), zwiększa potencjał umysłowy i
powoduje lepsze samopoczucie.
Dzieciom i młodzieży zaleca się (zgodnie ze stanowiskiem American Heart
Association) dawkę 60 min codziennej aktywności fizycznej o umiarkowanej lub
dużej intensywności w formie ciągłej lub nawet kilku krótkich sesji. Ważne, aby
łącznie osiągnąć 60 min/dzień, co da korzystne efekty zdrowotne. W tym kontekście
ważne jest uprawianie sportu w formach zorganizowanych, jednak treningi sportowe
nie odbywają się codziennie, więc także młodym sportowcom potrzebne są aktywności
fizyczne uzupełniające. Te codzienne aktywności fizyczne mogą być różnorakie –
ważne jest, żeby były samodzielnie przez nich wybrane. Najlepsze korzyści zdrowotne
przynoszą wysiłki tlenowe o długim czasie trwania, które powodują wystąpienie potu i
przyspieszony oddech – wysiłki na poziomie możliwości prowadzenie rozmowy ze
współuczestnikami aktywności fizycznej.
Godnymi polecenia formami są: spacer, jogging, jazda na rolkach lub
wrotkach, jazda na rowerze, gry terenowe oraz sportowe gry zespołowe w formie
rekreacyjnej: piłka nożna, koszykówka, siatkówka, piłka ręczna.
Niezwykle ważną rolę dla zdrowia człowieka ma aktywność fizyczna na świeżym
powietrzu z wykorzystaniem naturalnych walorów przyrody – morze, góry, jeziora i
lasy. Walory przyrodnicze Czaplinka i jego okolic są wspaniałe dla potrzeb
realizowania aktywności fizycznej w bezpośrednim kontakcie z naturą. Jeziora
Drawsko i Czaplino zapraszają do uprawiania sportów wodnych. Dzieci i młodzież
mają na wyciągnięcie ręki możliwość zdobywania wielu wspaniałych umiejętności z
zakresu sportów wodnych: pływanie, żeglarstwo jachtowe, windsurfing,
kajakarstwo, wioślarstwo. Uprawiając te „sporty całego życia” młodzi ludzie „przy
okazji” mogą wzmacniać zdrowie i kształtować charaktery. Niektórzy z nich po
zdobyciu odpowiednich kwalifikacji wodniackich będą w przyszłości szkolili turystów
przybywających do Czaplinka na wypoczynek - pięknie promując swoją przecudnej
urody „Małą Ojczyznę”.
ZALECENIA ŻYWIENIOWE
Wiedza o żywności i żywieniu oraz ich wpływie na organizm człowieka jest ogromna i
ciągle się zmienia. „Znają się na niej wszyscy” – podobnie jak na sporcie i polityce.
Trudno w temacie diety o kompromis. Jest to obszar, w którym funkcjonują:
gospodynie domowe, kucharze, dietetycy, lekarze, fizjolodzy, specjaliści od
przygotowania motorycznego, trenerzy sportowi, trenerzy personalni, psychodietetycy
itp. Żeby żyć człowiek musi jeść – to oczywiste i dotyczy każdego człowieka –
każdego dnia. Dotyczy człowieka zdrowego i człowieka chorego, kobiety i mężczyzny,
dziecka i dorosłego, pracownika fizycznego i umysłowego, sportowca i domatora,
szczupłego i puszystego itp.
Każdy jest inny i każdy potrzebuje innej diety – diety indywidualnej. Dieta
indywidualna podlega także zmianom w czasie, gdyż człowiek stale się zmienia – raz
potrzebuje energii więcej, a raz mniej – np. zależnie od pory roku, a nawet w ciągu
jednego dnia. Powszechna wiedza na temat żywienia, ukształtowana przez
dziesięciolecia tradycjami kulinarnymi naszych przodków dalszych i tych bliższych,
„mam i babć” jest bardzo cenna – jednak korzystać z niej trzeba rozsądnie, adekwatnie
do dzisiejszych potrzeb.
Istotne także jest to, że w przeszłości korzystano z pełnowartościowych,
zdrowych produktów, a dzisiaj nagminnie korzysta się z produktów modyfikowanych –
co niewątpliwie zniekształca naszą percepcję smakową np. myśląc, że jemy
wartościowy produkt mięsny – często jemy: nasycony tłuszcz, cukier, wypełniacze
dziwnego pochodzenia, konserwanty i…jeszcze nie wiadomo co; myśląc, że pijemy
zdrowy sok owocowy – pijemy wodę z ogromną ilością cukru, barwników, ulepszaczy
smaku…itd. Mimo powyższego nie trzeba wpadać w pesymizm. Trzeba tylko
zainteresować się problematyką żywienia, systematycznie weryfikować swoją wiedzę i
praktykować kulinarnie.
Każdemu człowiekowi do życia niezbędna jest energia – od urodzenia aż do śmierci.
Organizm wykorzystuje ją do rozwoju fizycznego i psychicznego oraz do
wykonywania wszelkich ruchów związanych z życiem codziennym, nauką, pracą i
aktywnością w czasie wolnym (rekreacja, sport, turystyka). Jedynym źródłem energii
jest pożywienie. Każdego dnia organizm w wyniku odżywiania powinien otrzymać
odpowiednio zbilansowaną, pochodzącą z różnorodnych źródeł ilość podstawowych
substratów (białek, węglowodanów, tłuszczów) oraz witamin i składników
mineralnych (makroelementów i mikroelementów). Białka są głównym składnikiem
budulcowym a węglowodany i tłuszcze podstawowym materiałem wykorzystywanym
do produkcji energii. Witaminy oraz makro i mikroelementy (w odpowiednich
ilościach) są niezbędne - współuczestniczą we wszelkich procesach życiowych
związanych z budową i funkcjonowaniem organizmu.
Każdego dnia należy zadbać o to, aby bilans energetyczny organizmu był
zrównoważony tj. aby dostarczyć substancji energetycznych tyle ile organizmowi
potrzeba do przemian metabolicznych, wzrastania oraz aktywności fizycznej – nie
mniej ale i nie więcej. Nadmiar jest magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej i
nieuchronnie prowadzi poprzez nadwagę i otyłość do wielu poważnych
metabolicznych chorób cywilizacyjnych m.in. cukrzycy i hiperlipidemii. Warto
podkreślić, że dodatniemu bilansowi energetycznemu powodującemu nadwagę i
otyłość może towarzyszyć niedożywienie (!) z powodu braku dostatecznej ilości
witamin, składników mineralnych czy białka. Podobnie - niedożywienie może
towarzyszyć ujemnemu bilansowi energetycznemu objawiającemu się niedowagą,
wychudzeniem i wygłodzeniem, które mogą prowadzą do wyniszczenia organizmu, a
w skrajnych przypadkach nawet do śmierci.
Zapotrzebowanie energetyczne ludzi różni się. Zależy przede wszystkim od:
płci, wieku, budowy ciała oraz aktywności fizycznej [Jarosz M. (red). Normy
żywienia dla populacji polskiej. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012.]:
na podstawową przemianę materii (utrzymanie niezbędnych funkcji życiowych
organizmu) ludzie zużywają w zależności od wieku, stylu życia, płci, masy i
składu ciała od 45% do 75% całkowitego dziennego wydatku energetycznego,
na potrzeby związane z efektem termicznym powstałym przy okazji procesów
trawienia pożywienia oraz transportu i wchłaniania składników odżywczych –
około 10%,
na wzrost organizmu zależnie od wieku: 35% w pierwszych trzech miesiącach
życia, 5% w pierwszym roku, 3% w drugim roku życia, 1-2% w okresie
dojrzewania, 0% w wieku około 20 lat,
na umiarkowaną aktywność fizyczną około 30% z puli całkowitego dziennego
wydatku energetycznego.
NORMY ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY
Korzystając ze wszelkiego rodzaju norm (wartości referencyjnych) należy mieć na
uwadze, że są one opracowywane dla osób reprezentujących średni poziom cech w
danej populacji. Oznacza to, że literalnie stosować je mogą te osoby, które w takim
przedziale się mieszczą. W kontekście żywienia dzieci i młodzieży trzeba uwzględnić
odniesienie konkretnego dziecka do referencyjnych podstawowych parametrów
somatycznych (wysokość ciała i masa ciała) oraz składu ciała (ilość tkanki tłuszczowej
w relacji do tkanki mięśniowej) oszacowanej na podstawie wskaźnika BMI (masa ciała
w kg/wysokość ciała w m2) lub zmierzonej dokładnie przy pomocy analizatora składu
ciała. Tak więc dziecko o wyższym poziomie rozwoju somatycznego będzie
potrzebować więcej energii, a dziecko o niższym poziomie mniej.
Pamiętajmy (!), że obliczoną wartość wskaźnika BMI dzieci i młodzieży,
podobnie jak zmierzone wartości wysokości i masy ciała należy interpretować
posługując się siatkami centylowymi uwzględniającymi wiek dziecka, a nie
klasyfikacją (zakresem wartości) dla dorosłych. Najlepiej byłoby korzystać z
aktualnych regionalnych siatek centylowych. Jeśli takich nie ma to godne polecenia są
ogólnopolskie zamieszczone na stronie internetowej Narodowego Centrum Badania
Kondycji Fizycznej (www.ncbkf.pl/pliki/).
Ważna też będzie poprawka na aktywność fizyczną. Normy są układane dla osób
wykazujących średni poziom aktywności fizycznej. Jeśli dziecko jest sportowcem to
jego zapotrzebowanie energetyczne będzie wyższe. Tabela 1. Dzienne zalecenia na energię i podstawowe składniki pokarmowe dla dzieci w wieku
przedszkolnym [na podstawie materiałów Europejskiej Placówki Kształcenia Magdaleny
Szypnickiej]
Nazwa składnika Dzieci 1-3 lat Dzieci 4-5 lat
ENERGIA (kcal) 1000 1400
Białko (powinno stanowić 5-20% całodziennej
energii dla dzieci w wieku 1-3 lat i 10-30% energii
dla dzieci i młodzieży w wieku 4-18 lat) -
Zalecane dzienne spożycie (g)
14
21
Węglowodany (powinny stanowić 56-60%
całodziennej energii) Zalecane dzienne spożycie
140-150
196-210
Tłuszcze (powinny stanowić 30-35% całodziennej
energii) - Zalecane dzienne spożycie (g)
33-39
47-54 Tabela 2. Dzienne zalecenia na energię i składniki odżywcze dla dzieci w wieku szkolnym [na
podstawie materiałów Europejskiej Placówki Kształcenia Magdaleny Szypnickiej]
Nazwa składnika
Dzieci 7-9
lat
Dziewczęta Chłopcy
10-12 lat 13-15 lat 10-12 lat 13-15 lat
ENERGIA (kcal) 1900-2100 2100 2200-
2300 2500-2600 2700-3000
Białko (g) 57-63 70 75 75 90-95
Tłuszcz (g) 64-70 75 75-80 85-90 95-105
Węglowodany (g) 275-300 285-300 310-320 360-370 375-420
Dzieci w wieku 7-9 lat charakteryzują się nieco wolniejszym tempem rozwoju
somatycznego w stosunku do poprzednich okresów rozwojowych. Ich wymagania
żywieniowe są zbliżone do przedszkolaków, ale potrzebują nieco więcej produktów
białkowych i witaminowych (serów, chudego mięsa, warzyw i owoców).
Dzieci w wieku 10-12 lat rozwijają się intensywnie, zarówno fizycznie jak i
umysłowo. Są w okresie tzw. „złotego okresu motorycznego”, w którym najłatwiej i
najskuteczniej mogą uczyć się różnorodnych umiejętności ruchowych i dynamicznie
rozwijać swoją sprawność fizyczną. Potrzebują znaczniej więcej energii, składników
budulcowych i witamin.
Dziewczęta i chłopcy w wieku 13-15 lat wstępują w okres młodzieńczy.
Obserwuje się u nich skok pokwitaniowy (wcześniej u dziewcząt, później u chłopców)
charakteryzujący się gwałtownym przyrostem wysokości ciała i zaznaczaniem
wyraźnych różnic płciowych (dymorfizm płciowy). Chłopcy mają znacznie większe
zapotrzebowanie energetyczne niż dziewczęta. Niepamiętanie o tym i niespełnianie
potrzeb żywieniowych, doprowadza do stale obserwowanego stanu niedożywienia
wśród młodzieży. Dziewczęta dążąc do szczupłej sylwetki same doprowadzają się do
stanu niedożywienia. Odpowiednie odżywianie w tym okresie nie tylko regeneruje
zużywaną energię, ale ma również wpływ na wyniki w nauce. Dzienna norma na
wszystkie składniki odżywcze jest wysoka. Ważna jest podaż produktów zawierających
białka o wysokiej wartości biologicznej, wapnia a także produktów zawierających
żelazo i witaminy.
WYDATKOWANIE ENERGII PODCZAS AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
Dzieci i młodzież wykazujący umiarkowaną aktywnością fizyczną nie muszą
wprowadzać radykalnych zmian w swoim sposobie odżywiania. Inaczej jest z młodymi
sportowcami (!). Zapotrzebowanie energetyczne dzieci i młodzieży uprawiających
sport zależy przede wszystkim od rodzaju, intensywności i czasu trwania wysiłku
fizycznego. Zapotrzebowanie energetyczne dzieci i młodzieży uprawiającej sport
jest o 50% większe niż osób dorosłych. Może się wahać w zależności od dyscypliny
sportu w granicach 3500 - 6000 kcal dziennie. Intensywny trening albo zawody
sportowe zwiększają wydatek energetyczny o ok. 500-1000 kcal/h. Dzienne
zapotrzebowanie na energię może osiągnąć wartość nawet powyżej 7000 kcal.
Podstawowym składnikiem energetycznym są węglowodany nazywane
„szybkim paliwem” wykorzystywanym głównie w wysiłkach fizycznych o wysokiej
intensywności i krótkim czasie trwania oraz tłuszcze nazywane „wolnym paliwem”
wykorzystywanym w wysiłkach fizycznych o niskiej intensywności i długim czasie
trwania.
Energia z węglowodanów uwalniana jest ponad trzykrotnie szybciej niż z
tłuszczów. Zawartość węglowodanów nie powinna być mniejsza niż 55% całkowitej
ilości energii. Są one magazynowane w postaci glikogenu w wątrobie i w mięśniach.
Glikogen wątrobowy jest odpowiedzialny za utrzymanie prawidłowego poziomu
glukozy we krwi, zapewniając jej niezbędną ilość mózgowi, a glikogen mięśniowy
wykorzystywany jest dla potrzeb pracy mięśniowej. Należy spożywać produkty będące
źródłem węglowodanów w każdym posiłku: chleb, makarony, kasze, płatki
śniadaniowe, ryż, ziemniaki, fasolę, warzywa korzeniowe, owoce, chrupkie
pieczywo. Wygodną i praktyczną przekąską, szybko podnoszącą poziom
węglowodanów mogą być suszone owoce i czekolada. Przed wysiłkiem fizycznym
na ok. 1 godzinę wcześniej dobrze jest zjeść małą przekąskę, np. banana. Po wysiłku
fizycznym zapasy węglowodanów ulegają wyczerpaniu (zwłaszcza po intensywnym
wysiłku wytrzymałościowym), dlatego powinny być uzupełniane. W czasie
intensywnego wysiłku fizycznego, trwającego 60 - 90 minut, sportowcy spalają 1000-
1400 kcal. Glikogen odbudowywany jest w mięśniach z szybkością 5% na godzinę.
Oznacza to, że na całkowite odnowienie zapasów potrzebujemy około 20 godzin. Przez
pierwsze dwie godziny po wysiłku odbudowywanie glikogenu odbywa się szybciej
(7% na godzinę). Dlatego zaleca się spożywanie węglowodanów (w stałej lub płynnej
postaci) jak najszybciej po wysiłku, aby zapewnić możliwie najwyższy stopień
odbudowy zapasów glikogenu. Skutecznym sposobem na uzupełnienie tych strat jest
spożycie około 50 g węglowodanów w ciągu 2 godzin od zakończenia ćwiczeń.
Tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 30% całkowitej ilości energii
pożywienia (nieprzekraczalne minimum 15 - 20%, a maksimum 35%) i pochodzić
głównie z tłuszczów roślinnych (olej słonecznikowy, sojowy, rzepakowy) oraz z ryb.
Tłuszcze te, oprócz dostarczania energii, są nośnikami witamin rozpuszczalnych w
tłuszczach (A, D, E, K). Mają one istotne znaczenie dla prawidłowego wzrostu
organizmu, przewodzenia nerwowego i wyglądu skóry, korzystnie wpływają na układ
krążenia i pracę serca.
Źródłem energetycznym rezerwowym są białka. Warto podkreślić, że białka są
przede wszystkim materiałem budulcowym organizmu. W dziennej racji
pokarmowej sportowców i osób aktywnych fizycznie zawartość białka zwierzęcego i
roślinnego powinna wynosić 12 - 15%, przy czym przynajmniej połowa powinna
pochodzić z białka zwierzęcego, czyli: mleko i jego przetwory, mięso, ryby i jaja.
Wszystkie te produkty zawierają pełnowartościowe białko zwierzęce. Z produktów
roślinnych najbardziej wartościowe białko znajduje się w nasionach roślin
strączkowych, np. w soi, grochu, fasoli.
Jako materiał do produkcji energii może być wykorzystany w niewielkim stopniu
także błonnik. Energię organizm może wyprodukować także z alkoholu i z polioli
(wielowodorotlenowe alkohole wykorzystywane do słodzenia niektórych produktów
spożywczych). Tych substancji jednakże należy zdecydowanie unikać, gdyż alkohol
jest szkodliwy dla zdrowia, a poliole mało wartościową substancją słodzącą.
Tabela 3. Energetyka tlenowa i beztlenowa a intensywność wysiłku fizycznego
sporządzona na podstawie materiałów z oficjalnej strony IŻŻ [dostęp on-line, 12.09.2017],
http://www.izz.waw.pl
RODZAJ ZUŻYCIA
ENERGII
PRZEMIANA
MATERII
SKŁADNIKI
POKARMOWE CZYNNOŚĆ
TLENOWE
Krew dostarcza
optymalną ilość
tlenu do mięśni
Tłuszcze Wysiłek
o małym natężeniu
Węglowodany
Wczesne fazy
ciężkiego wysiłku
BEZTLENOWE Ograniczony zasób
tlenu
Wysiłek intensywny
Końcowe fazy wysiłku
o małym natężeniu
Składniki pokarmowe można opisać ilością kilokalorii jakich dostarczają. I
tak: 1 gram węglowodanów dostarcza ok. 4 kcal energii, 1 gram tłuszczów ok. 9
kcal, 1 gram białek ok. 4 kcal Możemy dość precyzyjnie obliczyć, ile energii przyjmujemy w pożywieniu, jednak nie
powinno się być niewolnikiem liczenia kalorii – nie o to w diecie chodzi. Może to
oczywiście służyć orientacji ile energii „przyjęliśmy” aby wiedzieć ile powinniśmy (po
zabezpieczeniu podstawowej przemiany materii) „wydatkować” na aktywność
fizyczną. Wysiłki fizyczne powodują „wydatkowanie energii”, którą można
oszacować w kilokaloriach. Ważne jest, aby mieć orientację ile energii wydatkujemy
podczas aktywności fizycznej o określonej intensywności (patrz tabela 4). Dzięki tej
wiedzy możemy oszacować swój bilans energetyczny i wpływać na skład swojego
ciała – optymalizować go.
Tabela 4. Zestawienie wydatków energetycznych związanych z wybranymi formami aktywności
fizycznej sporządzona na podstawie materiałów z oficjalnej strony IŻŻ [dostęp on-line,
12.09.2017], http://www.izz.waw.pl
ZALECENIA INSTYTUTU ŻYWNOŚCI I ŻYWIENIA DLA DZIECI I
MŁODZIEŻY
RODZAJ
AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
Kcal/
1 godz
RODZAJ
AKTYWNOŚCI
FIZYCZNEJ
Kcal/
1godz
Bieg (w tempie 3,40 min/1 km) 1200 Tenis 450
Wchodzenie po schodach 1100 Jazda na nartach wodnych 441
Bieg (w tempie 5,00 min/1 km) 1000 Szorowanie podłóg 426
Gra w piłkę nożną 650 Badminton 400
Jazda konna 650 Ćwiczenia na siłowni 400
Jazda na rowerze (20 km/h) 600 Jazda na rolkach 400
Jogging 600 Pływanie 400
Siatkówka plażowa 588 Szorowanie podłóg 426
Jazda na nartach biegowych 574 Badminton 400
Skakanie na skakance 574 Jazda na deskorolce 371
Aerobik 550 Gra w kręgle 300
Koszykówka 550 Intensywna gimnastyka 300
Jazda na nartach zjazdowych 511 Jazda na rowerze (10 km/h) 300
Marszobieg 500 Spacer szybkim tempie 300
Taniec w dyskotece 500 Wędkowanie 300
Wiosłowanie 500 Ping-pong 280
Siatkówka 450
*grafika pochodzi z oficjalnej strony IŻŻ [dostęp on-line, 12.09.2017], http://www.izz.waw.pl
Piramida została opracowana w Instytucie Żywności i Żywienia w 2016 r.
pod kierunkiem prof. dra med. Mirosława Jarosza
*grafika pochodzi z oficjalnej strony IŻŻ [dostęp on-line, 12.09.2017], http://www.izz.waw.pl
OPIS ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA
wg broszury IŻŻ (http://www.izz.waw.pl) opracowanej przez zespół ekspertów
pod kierunkiem prof. dra hab. med. Mirosława Jarosza
Zasada 1. Jedz posiłki regularnie (5 posiłków co 3-4 godziny) Właściwa częstość spożywania posiłków stanowi ważny element zdrowego
odżywiania. Wykazano, że u osób dorosłych, które zwyczajowo zjadają 1‒2 obfite
posiłki dziennie częściej występuje otyłość, cukrzyca typu 2, hipercholesterolemia i
kamica pęcherzyka żółciowego w porównaniu z tymi, którzy spożywają więcej
posiłków dziennie.
Zdrowy człowiek powinien spożywać regularnie 4-5 posiłków dziennie (dzieci i
młodzież 5 posiłków0, przerwy między nimi powinny wynosić 3-4 godzin. Zwyczaj
ten przyczynia się do ograniczenia ilości przyjmowanych przekąsek, a także ułatwia
utrzymanie prawidłowych poziomów cukru we krwi. Śniadanie należy zjeść w ciągu
1‒2 godz. po wstaniu z łóżka, a kolację około 3 godz. przed snem.
W przypadku niektórych chorób zaleca się większą ilość posiłków. Pacjenci z
cukrzycą typu 1 zwykle zjadają 6 małych posiłków dziennie. Każdy, kto dba o zdrowie,
nie tylko wybiera różnorodne, nieprzetwarzane produkty żywnościowe, lecz także stara
się przyjmować posiłki regularnie o stałych porach.
Zasada 2. Warzywa i owoce jedz jak najczęściej i w jak największej ilości Dieta bogata w warzywa i owoce m.in. zmniejsza ryzyko zachorowań na choroby
układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca) oraz nowotwory. Z
tych powodów warzywa i owoce powinny być podstawą naszej diety. Powinniśmy je
spożywać co najmniej 400 g dziennie, w co najmniej 5 porcjach, z tego 1 porcję może
stanowić 1 szklanka soku. Warto jednak wiedzieć, że każda większa ilość i liczba
porcji warzyw i owoców dziennie przynosi dalsze korzyści dla zdrowia. Warzyw
należy spożywać większą ilość niż owoców.
Badania pokazują, że każda porcja warzyw i owoców zwiększa ich działanie
prozdrowotne, ponieważ dostarczamy naszemu organizmowi szerokiej ilości
bioaktywnych związków, takich jak karotenoidy (w tym beta-karoten, likopen),
witaminy: C i E, kwas foliowy, selen, flawonoidy, izoflawony oraz błonnik. Mają one
działanie antyoksydacyjne, hamują namnażanie się komórek, chronią DNA komórek,
regulują działanie hormonów oraz stymulują układ immunologiczny.
Najwięcej właściwości zachowują podawane w nieprzetworzonej formie, zatem
zaleca się spożywanie porcji świeżych warzyw i owoców w ciągu dnia. Zimą, gdy
dostęp do świeżych produktów jest znacznie mniejszy, warto sięgać po mrożonki.
Zasada 3. Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
Produkty zbożowe powinny być składnikiem większości posiłków. Z produktów
zbożowych należy jak najczęściej wybierać artykuły z tzw. pełnego przemiału. Oprócz
pieczywa pełnoziarnistego (razowego, graham), poleca się także ryż pełnoziarnisty
brązowy, makaron razowy i kasze (m.in. gryczaną i jęczmienną). Stanowią źródło
węglowodanów złożonych, które dostarczają energii przez kilka godzin po ich
spożyciu.
Przetwory zbożowe z pełnego przemiału są bogatsze w składniki odżywcze.
Zawierają więcej witamin, szczególnie z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas
foliowy), składników mineralnych (magnez, cynk) i błonnika pokarmowego.
Spożycie dużej ilości błonnika pokarmowego jest szczególnie istotne w
zapobieganiu chorobom na tle wadliwego żywienia. Błonnik pokarmowy reguluje
pracę przewodu pokarmowego, daje uczucie sytości, ułatwia utrzymanie prawidłowej
masy ciała, zapobiega zaparciom i powstawaniu nowotworów jelita grubego.
Spożywanie ciemnego pieczywa, gruboziarnistych kasz czy płatków owsianych
wpływa również na obniżanie zawartości cholesterolu we krwi, gdyż ułatwia jego
wydalanie z przewodu pokarmowego.
Trzeba zwracać uwagę, że nie każde ciemne pieczywo czy makaron są
pełnoziarniste. Bardzo często są one barwione i dodawane są do nich cukier i nadmiar
soli.
Zasada 4. Codziennie pij co najmniej 3-4 szklanki mleka. Możesz je zastąpić
jogurtem naturalnym, kefirem i częściowo serem. Produkty mleczne są najlepszym źródłem wapnia w diecie, stanowią także dobre źródło
białka a fermentowane produkty mleczne dostarczają pozytywną mikroflorę jelitową.
Mleko i przetwory mleczne posiadają wiele prozdrowotnych walorów, są idealnym
źródłem wapnia, białka oraz witamin: B1, B2, B6, B12, kwasu foliowego, witaminy A i
magnezu.
Równocześnie dostarczają stosunkowo mało kalorii.
Wapń z produktów mlecznych charakteryzuje się bardzo dobrą przyswajalnością.
Sery podpuszczkowe charakteryzują się jeszcze większą zawartością wapnia. Ze
względu jednak na większą zawartość tłuszczu i wyższą energetyczność sery
podpuszczkowe powinny być spożywane rzadziej i w mniejszej ilości niż mleko,
jogurty czy kefiry.
Warto podkreślić, że białka mleka ze względu na dużą zawartość lizyny stanowią
doskonałe uzupełnienie białek roślinnych, które zawierają mniejszą ilość tego
aminokwasu. Łączenie produktów zbożowych z produktami mlecznymi poprawia
wykorzystanie białka roślinnego przez organizm człowieka.
Zasada 5. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jajka. Wybieraj chude mięso.
Ograniczaj spożycie produktów mięsnych przetworzonych Według badań Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC) większe, niż
zalecane, spożycie mięsa i przetworzonych produktów mięsnych zwiększa
zachorowanie na niektóre nowotwory. Zamiast przetworzonych kupnych produktów
warto wybrać mięso i samemu przygotować z niego dania.
W celu ograniczenia spożycia tłuszczu zwierzęcego, zwłaszcza nasyconych
kwasów tłuszczowych, należy wybierać chude gatunki mięsa, najlepiej pochodzenia
drobiowego (indyk, kurczak) i, w mniejszych ilościach, chude mięso czerwone
(wołowe i wieprzowe).
Dobrym zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są rośliny strączkowe, warto
więc 1–2 razy w tygodniu zjeść, zamiast dania mięsnego, potrawę przygotowaną z
grochu, fasoli, soczewicy, czy soi. Rośliny strączkowe są źródłem witamin z gruby B,
zawierają bardzo małą ilość tłuszczu.
Mięso można również zastąpić jajami, które są skoncentrowanym źródłem wielu
witamin i składników mineralnych oraz luteiny (barwnik występujący w żółtku)
niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku. Jaja wg zaleceń można
spożywać kilka razy w tygodniu.
Nie można zapomnieć o rybach pochodzenia morskiego. Są one źródłem
dobroczynnych kwasów nienasyconych omega-3, które chronią organizm przed
miażdżycą, a tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu. Ryby powinny być
spożywane minimum dwa razy w tygodniu. Nie może to być jednak ryba smażona, lecz
pieczona lub gotowana, ponieważ smażenie niweluje jej korzystne właściwości.
Zasada 6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami
roślinnymi. Wysokie spożycie tłuszczu zwierzęcego, bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe,
zwiększa ryzyko wystąpienia takich schorzeń, jak: choroby układu krążenia, cukrzyca
typu 2, nowotwory. Dlatego najczęściej powinien być spożywany tłuszcz roślinny
(zwłaszcza olej rzepakowy lub oliwa z oliwek), ale w niewielkich ilościach i najlepiej
w postaci surowej, jako dodatek do surówek czy innych potraw. Tłuszcze roślinne
dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, wśród których zwłaszcza
jednonienasycone i wielonienasycone z rodziny omega-3 są bardzo korzystne dla
naszego organizmu.
Polecanym przez IŻŻ tłuszczem roślinnym jest olej rzepakowy. Należy
zapamiętać, iż nie powinniśmy smażyć na olejach roślinnych tłoczonych na zimno. Do
obróbki cieplnej nadają się rafinowane oleje lub oliwa z oliwek.
Pamiętać jednak trzeba, że smażenie potraw powinno być ograniczone, na
korzyść gotowania, gotowania na parze czy pieczenia. W pożywieniu występują
również tzw. izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, powstające w
procesach przetwarzania żywności. Są one szkodliwe dla naszego zdrowia, podnoszą
bowiem poziom tzw. złego cholesterolu, a obniżają – dobrego. Ich źródłem są na
przykład margaryny twarde, produkty typu fast food, wyroby cukiernicze (np. wafelki,
batony) – dlatego zdecydowanie trzeba unikać ich spożywania.
Zasada 7. Unikaj spożycia cukru, słodyczy i słodkich napojów. Zastępuj je
owocami i orzechami. Przede wszystkim słodycze nie powinny zastępować zdrowego posiłku. Smak słodki
jest uzależniający, dlatego tak wiele dzieci chętnie po niego sięga. Cukier i słodycze są
bardzo kaloryczne, zawierają głównie sacharozę, glukozę, fruktozę, a niektóre
produkty (np. wyroby czekoladowe, ciastka, kremy, chałwa, lody) także tłuszcz. Często
w skład tego tłuszczu wchodzą niekorzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe nasycone i
izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Większość słodyczy zawiera
niewielkie ilości cennych składników odżywczych (witamin i składników
mineralnych).
Nadmierne spożycie cukru i słodyczy przyczynia się do rozwoju nadwagi i
otyłości, może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2, miażdżycy, sprzyja też powstawaniu
próchnicy zębów. Szczególnie niekorzystne jest spożywanie, dodawanego do wielu
produktów, syropu glukozowo-fruktozowego. Najlepiej unikać spożywania słodyczy,
bądź spożywać je rzadko, w niewielkich ilościach. Należy też ograniczyć dodatek
cukru do potraw i napojów i wybierać produkty niskosłodzone.
Słodkie przekąski można zastąpić owocami, a czasem także niesolonymi
orzechami lub nasionami.
Orzechy (zwłaszcza włoskie), migdały, nasiona słonecznika, czy dyni są źródłem
nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich dodatek, 8 nawet w niedużej ilości, do
codziennej diety korzystnie wpływa na nasze zdrowie, zmniejszając zagrożenie
chorobami sercowo-naczyniowymi czy nowotworami.
Zasada 8. Nie dosalaj potraw. Unikaj słonych przekąsek i produktów typu Fast
food. Nadmierne spożycie soli (NaCl) – z uwagi na zawartość sodu – powoduje niekorzystne
skutki dla zdrowia. Prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego, zawału serca i udaru
mózgu. Może także w istotny sposób zwiększać zachorowalność na raka żołądka,
osteoporozę oraz sprzyjać rozwojowi otyłości.
Dlatego też sól (łącznie z produktów i dosalania) powinna być spożywana w
ilości nie większej niż 5 g dziennie. W ograniczeniu spożycia soli może pomóc Ci
usunięcie solniczki ze stołu i zastąpienie soli przyprawami ziołowymi (świeże i
suszone) oraz wybieranie produktów świeżych zamiast przetworzonych.
Kuchnia obfitująca w zioła i przyprawy może wzmocnić prozdrowotne działanie
diety bogatej w owoce i warzywa. Zawarte w przyprawach i ziołach fitozwiązki
korzystnie wpływają na zdrowie: wykazują działanie antyoksydacyjne, zmniejszają
stan zapalny, poprawiają metabolizm cholesterolu oraz mają właściwości bakterio- i
wirusobójcze. Zamiast zatem doprawiać potrawy solą oraz gotowymi mieszankami
przyprawowymi, zawierającymi duże jej ilości (czytaj etykiety i sprawdzaj ich skład),
warto na co dzień używać takie zioła/przyprawy, jak: rozmaryn, oregano, tymianek,
bazylia, kurkuma, czosnek, imbir czy cynamon.
Zasada 9. Pamiętaj o piciu wody do posiłku i między posiłkami Woda należy do niezbędnych składników pokarmowych i musi być dostarczana do
organizmu regularnie i w odpowiednich ilościach. Niedostateczna jej podaż szybko
prowadzi do odwodnienia i związanej z tym mniejszej wydolności fizycznej, zaburzeń
funkcji poznawczych oraz dolegliwości m.in. ze strony układu moczowego,
krwionośnego, pokarmowego. Nawet niewielkie odwodnienie naszego organizmu
powoduje objaw takie jak: ból głowy, przemęczenie, brak energii, problemy z
koncentracją.
Należy pić co najmniej 1,5 l wody dziennie. Nie należy podawać dzieciom do
picia słodzonych napojów lub wód smakowych itp. Warto zadbać, aby dzieci miały
ciągły dostęp do wody w ciągu dnia, w szczególności przy wzmożonej aktywności
fizycznej. Woda zawarta jest również w spożywanych produktach i potrawach (np. w
zupach). W przypadku działania czynników zwiększających straty wody jej spożycie
powinno być większe. Uniwersalnym napojem, za pomocą którego można ugasić
pragnienie, jest woda.
Zasada 10. Bądź codziennie aktywny fizycznie w szkole i poza szkołą Codzienna aktywność, przez co najmniej 60 minut dziennie jest zalecana, aby utrzymać
sprawność fizyczną i intelektualną oraz umożliwić prawidłowy rozwój młodego
organizmu.
Dłuższe ćwiczenia mogą przynieść jeszcze więcej korzyści. Zaleca się, aby dzieci
i młodzież, co najmniej 3 razy w tygodniu wykonywali ćwiczenia wzmacniające i
rozbudowujące tankę mięśniową.
DR STANISŁAW NOWAK – PRZYJACIEL
CZAPLINKA
Doktor nauk biologicznych o specjalności
fizjologia, magister wychowania fizycznego,
nauczyciel dyplomowany, trener II klasy w
koszykówce, instruktor windsurfingu, instruktor
narciarstwa zjazdowego, sternik motorowodny,
żeglarz jachtowy ze stażem morskim, ratownik
WOPR, absolwent kursów dietetyki I, II i III
stopnia w Europejskiej Placówce Kształcenia
Małgorzaty Szypnickiej w Warszawie.
Nauczyciel akademicki z
dwudziestopięcioletnim stażem. Pracuje w
Uniwersytecie Technologiczno-Humanistycznym
im. Kazimierza Pułaskiego w Radomiu na
stanowisku adiunkta na Wydziale Nauk o
Zdrowiu i Kultury Fizycznej. Prowadzi zajęcia
m.in. z zakresu teorii motoryczności człowieka oraz kształcenia ruchowego i metodyki
nauczania ruchu na kierunkach studiów Wychowanie fizyczne, Fizjoterapia i
Pedagogika. Pełnił funkcje: Prodziekana ds. Dydaktycznych i Studenckich (10 lat),
Kierownika Katedry Wychowania Fizycznego i Zdrowotnego, Przewodniczącego Rady
Programowej, Wydziałowego Pełnomocnika ds. Jakości Kształcenia, Wydziałowego
Koordynatora ds. Potwierdzania Efektów Uczenia.
Wykładowca na kursach trenerskich z piłki nożnej (wykłady z fizjologii wysiłku
fizycznego i teorii motoryczności człowieka). W latach 2013-2016 odbywał staże
zagraniczne w ramach programu Erasmus plus w Matej Bel University w Bańskiej
Bystrzycy na Słowacji, gdzie prowadził wykłady dla studentów.
Aktywnie zajmuje się działalnością naukowo-badawczą w obszarze zdrowia i
kultury fizycznej. Jego dorobek naukowy obejmuje 3 monografie, ponad 50 artykułów
naukowych, 25 rozdziałów w monografiach, podręcznik dla studentów oraz recenzje i
redakcje książek. Był kierownikiem siedmiu prac naukowo-badawczych dotyczących
rozwoju somatycznego, psychomotorycznego i zdrowia.
Koordynator projektów badania jakości postawy ciała oraz sprawności fizycznej
dzieci i młodzieży miasta Radomia (projekt pod patronatem JM Rektora i Prezydenta
Miasta Radomia) oraz w Czaplinku (projekt pod patronatem Burmistrza Miasta i
Gminy Czaplinek).
Jako trener koszykówki osiągał wiele sukcesów krajowych i międzynarodowych w
kategoriach młodzieżowych (jeden wychowanek w seniorskiej Kadrze Polski, dwóch
wychowanków w kadrze Polski kadetów, 3 zwycięstwa i 4 drugie miejsca w turniejach
międzynarodowych, 6 zwycięstw i 3 drugie miejsca w turniejach ogólnopolskich).
Wyróżniany i nagradzany za zaangażowanie w pracę (Złoty Krzyż Zasługi, Medal
Komisji Edukacji Narodowej, Złota Honorowa Odznaka WOPR, Odznaka
Zasłużonego Działacza Żeglarstwa Polskiego, 5 nagród Prezydenta Miasta Radomia, 3
nagrody JM Rektora).
Rozdział 2. ZESTAWY DOMOWYCH ĆWICZEŃ
KOREKCYJNYCH dr Renata Orawiec
I. PLECY WKLĘSŁE
Ćwiczenie 1. Celem jest rozciągnięcie i uelastycznienie mm kręgosłupa w odcinku
lędźwiowym oraz delikatnie wzmocnienie mięśni brzucha 1. Leżenie na plecach, kończyny dolne ugięte w stawach biodrowych i kolanowych
ustawione w lekkim rozkroku, kończyny górne wzdłuż tułowia.
2. Przyciągnij kolana do brzucha wspomagając ruch rękami.
3. Pozycję wytrzymaj 10 sekund, dodatkowo wykonując kilkakrotnie napinanie mięśni
pośladkowych, mięśni brzucha oraz ud aż do uczucia ciągnięcia w odcinku
lędźwiowym kręgosłupa. Ramiona dociskaj do podłoża. Powtarzaj 10 razy.
Fot. 1a Fot. 1b
Ćwiczenie 2. Celem jest poprawa siły mięśni brzucha i kończyn dolnych.
1. Leżenie tyłem, kończyny dolne rozstawione na szerokość bioder, zgięte w stawach
kolanowych i biodrowych, podudzia oparte na piłce.
2. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej z przetoczeniem podudzi po piłce dociskając
odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłoża.
3. Pozycję wytrzymaj 10 sekund, dodatkowo wykonując kilkakrotnie napinanie mięśni
brzucha . Ramiona dociskaj do podłoża. Powtarzaj 10 razy.
Fot. 2a Fot. 2b
Ćwiczenie 3. Celem jest rozciągnięcie mięśni odcinka lędźwiowego kręgosłupa i nóg.
1. Klęk podparty.
2. Unieś pośladki do góry poprzez jednoczesny wyprost kończyn dolnych. Tułów,
ramiona i głowa mają się znajdować się w jednej linii a stopy całą powierzchnią
dotykać podłoża.
3. Wytrzymaj w tej pozycji 10-20 sekund. powtarzaj 10 razy.
Fot. 3a Eot. 3b
Ćwiczenie 4. Celem jest wzmocnienie mięśni pośladkowych.
1. Pozycja na czworakach. Jeden koniec taśmy elastycznej trzymaj a drugi zahacz
wokół stopy po przeciwnej stronie.
2. Nogę z taśmą maksymalnie wyprostuj unosząc jednocześnie do góry nie
przekraczając linii tułowia. Nie wykonuj wymachów. Ruchy prostowania nogi prowadź
powoli i płynnie. Pamiętaj o tym, aby nie dochodziło do pogłębiania lordozy, kręgosłup
trzymaj prosty i tułów stabilnie. W tym celu w trakcie prostowania nogi do tyłu zawsze
napinaj mięśnie brzucha.
3. Wytrzymaj w tej pozycji przez 10–20 sekund. Powtarzaj 10 razy.
Fot. 4a Fot. 4b
Ćwiczenie 5. Celem jest rozciągnięcie, poprawa elastyczności torebki stawowej oraz
zginaczy stawu biodrowego, głównie mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Zwiększenie
zakresu wyprostu kończyny dolnej.
1. Rozciąganą nogę ustaw w pozycji klęcznej. Dla wygody oprzyj się kolanem na
poduszce. Zegnij kończynę dolną maksymalnie w stawie kolanowym. Ręką po stronie
rozciąganej nogi obejmij staw skokowy na wysokości kostek. Pamiętaj, aby druga noga
znajdowała się w dużym wykroku do przodu. Kręgosłup i głowa prosto.
2. Pochyl tułów lekko do przodu przenosząc ciężar ciała na kończynę wykroczną.
Kolano pozostaw nieruchomo na podłodze/poduszce. Tułów utrzymuj prosto i
stabilnie. Pamiętaj o zachowaniu napiętych mięśni brzucha.
3. Wytrzymaj w tej pozycji przez 10–20 sekund. Powtarzaj 10 razy.
Fot. 5
Ćwiczenie 6. Celem jest wzmacnianie mięśni brzucha.
1. Leżenie tyłem, kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych pod
kątem 90º, stopy uniesione. Ręce na karku, łokcie odchylone na boki.
2. Unieś nieznacznie łopatki nad podłoże napinając mięśnie brzucha.
3. Wykonaj 20 powtórzeń w wolnym tempie.
Fot. 6a Fot. 6b
II. PLECY OKRĄGŁE
Ćwiczenie 7. Celem jest wzmocnienie mięśni ramienia, obręczy barkowej, górnej
części grzbietu oraz rozciągnięcie mięśni piersiowych.
1. Klęk podparty. Kończyny górne rozstawione na szerokość barków, dłonie
skierowane palcami do siebie.
2. Zrób skłon, dotknij brodą miejsca między palcami rąk.
3. Pozycję wytrzymaj 5 sekund, aż do uczucie napięcia o średnim natężeniu w
mięśniach kończyn górnych i mięśniach grzbietu oraz mięśni międzyłopatkowych.
Powtarzaj 10 razy.
Fot. 7a Fot. 7b
Ćwiczenie 8. Celem jest poszerzenie przestrzeni międzyżebrowych, otwarcie klatki
piersiowej.
1. Leżenie tyłem na materacu, kończyny dolne ugięte w stawach biodrowych i
kolanowych, stopy w górze, wyprostowane ręce znajdują się nad głową. Pod kifozą
piersiową umieszczony jest wałek lub zrolowany ręcznik.
2. Przyciągnij uda do klatki piersiowej nie odrywając pośladków od podłoża, oddychaj
miarowo, postaraj się rozluźnić mięśnie piersiowe. Jeśli przesuniesz ręce np. bardziej w
bok, będziesz oddziaływać na różne aktony mięśnia piersiowego.
3. Wytrzymaj w tej pozycji 20 sekund, aż do uczucie rozciągnięcia i rozluźnienia
mięśni piersiowych. Powtarzaj 10 razy.
Fot. 8a Fot. 8b
Ćwiczenie 9. Celem jest korekcja hiperkifozy piersiowej, wzmocnienie mięśni
międzyłopatkowych, prostowników grzbietu.
1. Leżenie przodem. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w przód. W rękach laska. Pod
dolną częścią brzucha zrolowany kocyk.
2. Podnieś ramiona do góry. W czasie ćwiczenia oddychaj spokojnie, równomiernie.
Pamiętaj, aby głowa stanowiła zawsze przedłużenie wyprostowanych pleców.
3. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, aż do uczucie znacznego wysiłku w ćwiczonych
mięśniach grzbietu oraz ramion. Powtarzaj 10 razy.
Fot. 9a Fot. 9b
Ćwiczenie 10. Celem jest rozciągnięcie mięśni piersiowych oraz wzmacnianie mięśni
łopatek.
1. Siad z ugiętymi kończynami dolnymi w stawach biodrowych i kolanowych, stopy
oparte o podłoże. W rękach laska ułożona poziomo na wysokości kątów dolnych
łopatek.
2. Rozciągaj mięśnie piersiowe i wykonaj skręt tułowia w prawą i lewą stronę.
3. Wytrzymaj po 10 sekund z każdej strony. Powtarzaj 10 razy.
Fot. 10a Fot. 10b
Ćwiczenie 11. Celem jest wzmocnienie mięśni obręczy barkowej, piersiowego odcinka
kręgosłupa oraz przedniej strony ud.
1. W pozycji stojącej oprzyj się plecami o piłkę przyciśniętą do ściany, unieś ramiona i
ułóż je w kształt litery U.
Nogi zegnij lekko w
kolanach, stopy ustaw w
lekkim rozkroku.
2. Wykonaj przysiad, o
ile to możliwe, oprzyj
głowę (potylicę) o piłkę.
Dociśnij plecy w odcinku
piersiowym do piłki.
3. Wytrzymaj 10 sekund.
Pamiętaj także o
prawidłowym
oddychaniu podczas
wykonywania ćwiczenia.
Nie przytrzymuj
oddechu. Powtarzaj 10
Fot. 11a Fot. 11b razy.
Ćwiczenie 12. Celem jest rozciągnięcie mięśni piersiowych i przedniej części mięśnia
naramiennego oraz torebki stawowej stawu ramiennego.
1. Stojąc w lekkim wykroku przy drabince (lub w futrynie drzwi) połóż przedramię
powyżej barku na drabince. Kręgosłup i głowa prosto, tułów stabilny.
2. Wysuń klatkę
piersiową do przodu
wykonując jednocześnie
obrót tułowia od
drabinki. Powoli
zwiększaj stopień
rozciągnięcia.
3. Wytrzymaj 15 sekund
w pozycji końcowej. W
trakcie wykonywania
ćwiczenia rozluźnij
maksymalnie mięśnie
górnej części tułowia
oraz stawu barkowego.
Powtarzaj 10 razy.
Fot. 12a Fot. 12b
III. PLECY OKRĄGŁO - WKLĘSŁE
Ćwiczenie 13. Celem jest rozciągnięcie tkanek miękkich kręgosłupa lędźwiowego.
1. Połóż się na plecach. Kręgosłup i głowę trzymaj w jednej linii.
2. Przyciągnij kolano do klatki piersiowej rozciągając jednocześnie odcinek lędźwiowy
kręgosłupa poprzez jego docisk do podłoża. Pogłębiaj zakres zgięcia w biodrze nie
unosząc przeciwnej nogi.
3. Wytrzymaj 20 sekund w pozycji końcowej. W trakcie wykonywania ćwiczenia
rozluźnij maksymalnie mięśnie górnej części tułowia. Powtarzaj 10 razy.
Fot. 13a Fot. 13b
Ćwiczenie 14. Celem jest wzmacnianie mięśni czworobocznych, równoległobocznych,
mięśnia najszerszego grzbietu oraz mięśni karku.
1. Leżenie przodem na macie lub materacu, kończyny górne zgięte w stawach
łokciowych, ręce splecione na karku. Głowa oparta czołem o podłoże, kończyny dolne
wyprostowane.
2. Unieś wysoko łokcie w górę, a następnie opuść.
3. Początkowo wykonuj ruch rytmicznie, następnie spróbuj utrzymać pozycję przez 2 –
3 sekundy.
Fot. 14a Fot. 14b
Ćwiczenie 15. Celem jest wzmocnienie mięśni brzucha, stabilizacja odcinka
lędźwiowego kręgosłupa.
1.Połóż się na plecach, podudzia oraz stopy połóż na piłce gimnastycznej lub na
krześle. Kończyny górne oprzyj na
kolanach.
2. Wciskaj kolana w dłonie,
jednocześnie naciskając dłońmi na
kolana. Ćwiczenie wykonuj spokojnie
nie wstrzymując powietrza. Głowa
cały czas pozostaje na podłożu.
3. Wytrzymaj napięcie 10 sekund,
powtarzaj 10 razy.
Fot. 15
Ćwiczenie 16. Celem jest poprawa zakresu rotacji całego kręgosłupa. Rozciągnięcie
mięśni i przestrzeni międzyżebrowych. Poprawa ruchomości w obręczy barkowej.
1. Leżenie bokiem. Wyprostuj nogę dolnoleżącą. Drugą, leżącą wyżej, zegnij w
stawach biodrowym i kolanowym pod kątem 90º, Kolano oprzyj przed tułowiem na
podłodze. Pod żebra, dla zwiększenia intensywności rozciągania, podłóż miękką małą,
poduszkę („jasiek”) lub mały zrolowany ręcznik.
2. Wyprostuj położoną wyżej rękę do góry i na skos. Głowę skręć w kierunku obrotu
tułowia.
3. Pozycję pogłębiaj do momentu pojawienia się silnego uczucia rozciągania i/lub
końcowego zakresu ruchu rotacji kręgosłupa. Nogi pozostaw nieruchome, w ciągłym
kontakcie z podłożem.
Fot. 16a Fot. 16b
Ćwiczenie 17. Celem jest wzmocnienie i poprawa wytrzymałości mięśni
antygrawitacyjnych tułowia. Korekcja pozycji siedzącej. Korekta „przygarbionej”
postawy ciała.
1. Siad na krześle. Stopy ustaw w lekkim rozkroku. Taśmę elastyczną dociśnij stopami
w jej środkowej części, a następnie skrzyżuj taśmy i poprowadź pod udami. Końce
owiń dookoła dłoni (patrz
zdjęcie). Dłonie
odwrócone do góry. W
pozycji wyjściowej taśma
powinna być delikatnie
napięta.
2. Wyciągnij ręce w górę
w skos. Kciuki
skierowane do tyłu.
Kolana i stopy wypychaj
na zewnątrz.
3. Wytrzymaj napięcie 10
sekund, powtarzaj 10
razy.
Fot. 17a Fot. 17b
Ćwiczenie 18. Celem jest rozciąganie i wzmacnianie mięśni piersiowych.
1. Siad na piłce tyłem do drabinki. Kończyny górne zgięte w stawach łokciowych pod
kątem 90º nad głową, chwyt za szczebel drabinki.
2. Podciągnij z pomocą sprężystości piłki tułów w górę, odrywając stopy od podłoża.
3. Wytrzymaj w pozycji 2-3 sekundy, powtarzaj 10 razy.
Fot. 18a Fot. 18b
IV. PLECY PŁASKIE
Ćwiczenie 19. Celem jest poprawa ruchomości zgięcia i wyprostu kręgosłupa.
Wzmocnienie mięśni kręgosłupa oraz brzucha.
1. Siadu klęczny (siad na piętach) na dużej piłce rehabilitacyjnej, dłonie oparte na
podłodze z przodu przed piłką. Ciało ułożone w pozycję embrionalną.
2. Wyprostuj maksymalnie tułów, połóż klatkę piersiową na podłożu, odpychając piłkę
nogami. Dłonie pozostaw nieruchomo na podłodze.
3. Wytrzymaj w pozycji początkowej i końcowej po 6 sekund, powtarzaj 10 razy.
Fot. 19a Fot. 19b
Ćwiczenie 20. Celem jest poprawa ruchomości rotacyjnej całego kręgosłupa.
Rozciągnięcie obkurczonych mięśni i innych tkanek miękkich.
1. Leżenie przodem. Wyciągnij wyprostowane, lekko rozstawione ręce do przodu i
przytrzymaj się stabilnie materaca. Nogi wyprostowane ułożone równolegle do siebie.
2. Unieś jedną nogę i uginając ją w kolanie spróbuj dostać stopą do podłoża po
przeciwnej stronie tułowia. Postaraj się nie odrywać głowy od materaca.
3. Wytrzymaj w pozycji 2- 3 sekundy. Powtarzaj 10 razy na obie strony.
Fot. 20a Fot. 20b
Ćwiczenie 21. Celem jest wzmocnienie skośnych mięśni brzucha.
1. Leżenie tyłem, kończyny dolne, zgięte w stawach biodrowych i kolanowych,
złączone połóż po jednej stronie tułowia. Ręce połóż na karku (nie na potylicy głowy).
Łokcie szeroko rozstawione na boki . Głowa nieznacznie pochylona do przodu.
2. Oderwij barki od podłoża napinając mięśnie brzucha.
3. Wytrzymaj 2- 3 sekundy, powtarzaj po 10 razy na każdą stronę ułożenia kończyn
dolnych.
Fot. 21a Fot. 21b
Ćwiczenie 22. Celem jest odtworzenie fizjologicznej krzywizny lędźwiowej (lordozy).
1. Leżenie przodem, dłonie oparte blisko barków
2. Z wydechem unieś górną część tułowia do góry, trzymając miednicę „przyklejoną”
do podłogi. Głowę nie odchylaj do tyłu, trzymaj pochyloną w dół.
3. Wytrzymaj 10 sekund. Powtórz 10 razy.
Fot. 22a Fot. 22b
Ćwiczenie 23. Celem jest rozciągnięcie mięśni i powięzi pleców.
1. W siadzie klęcznym (siad na piętach) połóż klatkę piersiową na udach a czoło na
poduszce. Ręce obróć do wewnątrz i połóż swobodnie obok nóg grzbietami dłoni na
podłodze. Oddychaj spokojnie, głęboko.
2. Pozostań w pozycji 2- 3 minuty.
Fot. 23
Ćwiczenie 24. Celem jest poprawa ruchu zgięcia kręgosłupa piersiowego
.
1. Leżenie tyłem, kolana ugięte, stopy oparte na podłożu. Kończyny górne
wyprostowane wzdłuż tułowia.
2. Przenieś złączone kończyny dolne za głowę, próba dotknięcia podłogi.
3. Wytrzymaj 2-3 sekundy. Powtórz 10 razy.
Fot. 24a Fot. 24b
V. SKOLIOZA PIERSIOWO- LĘDŹWIOWA (PIERSIOWA
PRAWOSTRONNA, LĘDŹWIOWA LEWOSTRONNA)
Ćwiczenie 25. Celem jest korekta skrzywienia bocznego kręgosłupa poprzez
rozciągnięcie mięśni po stronie wklęsłości skrzywienia i napięcie mięśni
rozciągniętych.
1. Połóż się na brzuchu. Pod czołem umieść zrolowany ręcznik. Ugnij lewą nogę,
prawą rękę ustaw w pozycji ,,skrzydełka”. Zawiąż jeden koniec gumy na prawej stopie,
a drugi koniec chwyć lewą ręką.
2. Rozciągnij gumę poprzez wypychanie lewej ręki ku górze i prawej nogi w dół. W
czasie ćwiczeń oddychaj spokojnie, równomiernie. Ruchy wykonuj powoli i dokładnie.
Pamiętaj, aby głowa stanowiła zawsze przedłużenie wyprostowanych pleców.
3. Wytrzymaj w pozycji 6-10 sekund, powtarzaj 10 razy.
Fot. 25a Fot. 25b
Ćwiczenie 26. Celem jest Wzmocnienie mięśni pośladkowych w pozycji korekcji
skoliozy dwułukowej. 1. Leżenie tyłem z kończynami dolnymi wyprostowanymi opartymi na piłce (lub
krześle). Rękę lewą umieszczamy w górze pod lekkim kątem, ręka prawa jest
przedłużeniem lewej w pozycji dół- skos.
2. Unieś biodra w górę jednocześnie wyciągając rękę lewą nad głową w górę i
przeciwną do niej nogę prawą w dół (dłuższa noga). Ruch wykonuj płynnie i powoli,
kontroluj napięcie mięśni. Ważne jest abyś nie rotował tułowia oraz głowa i tułów mają
znajdować się w jednej linii.
3. Pozycję wytrzymaj 10 sekund. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Fot. 26a Fot. 26b
Ćwiczenie 27. Celem jest korekcja skrzywienia piersiowego skoliozy w pozycji
siedzącej: rozciągnięcie mięśni przykurczonych strony prawej, skrócenie
rozciągniętych po stronie lewej.
1. Siad na piłce lub krześle. Stopy ustaw w lekkim rozkroku. Taśmę elastyczną
delikatnie napiętą trzymaj
na plecach na wysokości
ramion.
2. Rozciągnij taśmę za
plecami wyciągając lewą
rękę w górę a prawą w dół.
Głowa i tułów muszą
znajdować się w jednej
linii.
3. Pozycję wytrzymaj 10
sekund. Ćwiczenie
powtórz 10 razy.
Fot. 27a Fot. 27b
Ćwiczenie 28. Celem jest korekcja skrzywienia piersiowego oraz skrzywienia
lędźwiowego skoliozy w pozycji siedzącej: rozciągnięcie mięśni przykurczonych,
skrócenie i wzmacnianie rozciągniętych. 1. Siad na piłce przodem do drabinki. Kolana ustaw w rozkroku obejmując udami
piłkę. Wyciągniętą w górę ręką lewą chwyć szczebel, rękę prawą odwiedzioną w
stawie ramiennym ugnij
do kąta prostego w stawie
łokciowym i na tej
wysokości chwyć
szczebel (dłoń, łokieć i
bark na jednej
wysokości).
2. Spróbuj dostać prawym
kolanem do podłogi
„wisząc” na lewej ręce.
Prawa ręka mocno napięta
stabilizuje łopatkę.
3. Pozycję wytrzymaj 10
sekund. Ćwiczenie
powtórz 10 razy.
Fot. 28a Fot. 28b
Ćwiczenie 29. Celem jest wzmocnienie i poprawa wytrzymałości mięśni
antygrawitacyjnych tułowia z jednoczesną korekcją skoliozy w pozycji siedzącej. 1. Siad na piłce lub na krześle. Stopy ustaw w lekkim rozkroku. Taśmę elastyczną
połóż na głowie, przeciągnij pod udami, końce owiń dookoła dłoni (patrz rysunek). W
pozycji wyjściowej taśma powinna być delikatnie napięta.
2. Wyciągnij lewą rękę w
górę, prawą ugnij tak, aby
łokieć znajdował się
blisko tułowia, a kciuk
blisko barku. Łopatka po
prawej stronie mocno
ściągnięta. Głowę
wyciągaj w górę, staraj się
rozciągnąć taśmę. Głowa i
tułów znajdują się w
jednej linii.
3. Pozycję wytrzymaj 10
sekund. Ćwiczenie
powtórz 10 razy.
Fot. 29a Fot. 29b
Ćwiczenie 30. Celem jest wzmocnienie rozciągniętych mięśni po prawej stronie
odcinka lędźwiowego kręgosłupa. 1. Połóż się na leżance tak, aby nogi zwisały poza leżanką. Rękami mocno trzymaj za
brzegi kozetki. Czoło przyklejone do leżanki.
2. Unieś nogi w górę do linii tułowia i następnie przesuń w lewą stronę nie skręcając
bioder.
3. Pozycję wytrzymaj 6 sekund. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Fot. 30a Fot. 30b
VI. KOLANA KOŚLAWE
Celem ćwiczeń jest rozciąganie skróconych mięśni po stronie bocznej uda i napinanie
rozciągniętych po stronie przyśrodkowej.
Ćwiczenie 31.
1. Siad skrzyżny przy drabince lub poręczy.
2. Trzymając się drabinki stań wolno nie zmieniając ułożenia stóp i jak najbardziej
rozchylając kolana na boki.
3. Powtórz 10 razy ze stopą prawą przed lewą i 10 razy z lewą przed prawą.
Fot. 31a Fot. 31b
Ćwiczenie 32. 1. Leżenie tyłem na przedramionach. Lewa noga ugięta w stawie kolanowym i
biodrowym, lewa stopa dotyka przyśrodkowej strony prawej łydki.
2. Przesuwaj wolno lewą stopę jak najdalej w górę po prawej nodze. Kolano lewe
wciskaj w podłoże.
3. Powtórz po 10 razy na każdą nogę.
Fot. 32a Fot. 32b
Ćwiczenie 33.
1. Siad na piłce lub krześle. Połóż lewą stopę na prawym udzie powyżej prawego stawu
kolanowego. Lewą dłoń połóż na lewym stawie kolanowym, prawą stabilizuj piłkę.
Tułów wyprostowany.
2. Ciągnij lewe kolano w stronę podłogi, w końcowej fazie pogłębiając ruch ręką
opartą na kolanie. Ruch wykonuj wolno.
3. Wytrzymaj w końcowym ułożeniu 10 sekund maksymalnie angażując mięśnie lewej
kończyny dolnej. Powtórz po 10 razy na obie nogi.
Fot. 33a Fot. 33b
Ćwiczenie 34. 1. Leżenie tyłem, kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy
obok siebie na podłożu. Na udach powyżej stawów kolanowych elastyczna taśma dość
mocno napięta.
2. Rozchyl kolana na boki. Stopy są cały czas złączone.
3. Wytrzymaj 10 sekund. Powtórz 10 razy.
Fot. 34a Fot. 34b
Ćwiczenie 35.
1. Leżenie tyłem, kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy
obok siebie na podłożu. Prawą stopa na lewym udzie powyżej lewego stawu
kolanowego. Dłonie obejmują lewe udo.
2. Przyciągnij wolno lewe udo do klatki piersiowej pogłębiając zgięcie w stawie
biodrowym siłą rąk.
3. Wytrzymaj w końcowym ułożeniu 10 sekund maksymalnie angażując mięśnie lewej
nogi.
Powtórz po 10 razy na obie nogi.
Fot. 35a Fot. 35b
Ćwiczenie 36.
1. Leżenie na lewym boku w podporze na lewym przedramieniu, prawa ręka oparta o
podłoże z przodu tułowia. Lewa kończyna dolna oparta brzegiem bocznym stopy na
niewielkim podwyższeniu, prawa zgięta w stawie kolanowym przylega do lewej.
2. Unieś biodra w górę opierając się na lewym przedramieniu, prawej dłoni i lewej
stopie.
3. Wytrzymaj 10 sekund i zmień strony. Powtórz po 10 razy na obu bokach.
Fot. 36a Fot. 36b
VII. KOLANA SZPOTAWE
Celem ćwiczeń jest rozciąganie mięśni przywodzicieli uda oraz rozciąganie mięśni
strony bocznej uda.
Ćwiczenie 37. 1. Pozycja stojąca w szerokim
wykroku do boku, dłonie oparte
o udo nogi wykrocznej. Tułów i
głowa prosto.
2. Pogłębiaj wykrok do uczucia
wyraźnego rozciągania w nodze
zakrocznej .
3. Wytrzymaj 10 sekund i zmień
strony. Powtórz po 10 razy na
obu bokach.
Fot. 37
Ćwiczenie 38.
1. Leżenie na prawym boku w podporze na przedramieniu. Prawa noga powyrzej stawu
skokowego oparta na piłce lub krześle.
2. Unieś biodra do góry. Głowa i tułów mają tworzyć jedną linię.
3. Wytrzymaj 10 sekund i zmień strony. Powtórz po 10 razy na obu bokach.
Fot. 38a Fot. 38b
Ćwiczenie 39. 1. Siad na podłodze z podporem z tyłu. Kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i
kolanowych, stopy oparte o podłoże, rozstawione szerzej niż biodra.
2. Skręć nogę lewą do wewnątrz dotykając kolanem podłoża. Tułów, głowa i miednica
nie zmieniają położenia.
3. Wytrzymaj 10 sekund i zmień nogi. Powtórz po 10 razy na obie strony.
Fot. 39a Fot. 39b
Ćwiczenie 40. 1. Leżenie przodem. Pomiędzy stawami skokowymi piłka.
2. Dociskaj mocno piłkę jednocześnie zbliżając kolana do siebie i próbując oderwać
wyprostowane kończyny dolne od podłoża.
3. Wytrzymaj 3 sekundy, powtórz 10 razy.
Fot. 40a Fot. 40b
Ćwiczenie 41.
1. Leżenie przodem, stawy kolanowe ugięte do kąta 90º. Pomiędzy kolanami piłka.
2. Dociskaj mocno piłkę kolanami, próbuj oderwać nogi od podłoża.
3. Wytrzymaj 3 sekundy, powtórz 10 razy.
Fot. 41b Fot. 41b
Ćwiczenie 42.
1. Leżenie przodem, kończyny dolne ugięte w stawach kolanowych do kąta 90º.
2. Opuść stopy na boki, wytrzymaj chwilę i następnie wyprostuj bardzo powoli
kończyny dolne.
3. Powtórz 10 razy.
Fot. 42a Fot. 42b
VIII. PŁASKOSTOPIE
Ćwiczenie 43.
1. Siad na piłce lub na krześle.
2. Chwyć woreczek lub chusteczkę palcami stóp i unieś do góry.
3. Utrzymaj jak najdłużej. Powtórz 10 razy.
Fot. 43
Ćwiczenie 44.
1. Siad na piłce lub na krześle. Pod jedną stopą mała piłka.
2. Przesuwaj stopę po piłce do przodu i do tyłu oraz zataczaj ruchy okrężne.
3. Ćwicz na jedną stopę około 2 minut.
Fot. 44a Fot. 44b
Ćwiczenie 45.
1. Stanie w rozkroku na ugiętych stawach kolanach skierowanych na boki.
2. Wykonaj wspięcie na palce.
3. Wytrzymaj 10 sekund. Powtórz 10 razy.
Fot. 45a Fot. 45b
Ćwiczenie 46.
1. Siad na podłodze z wyprostowanymi kończynami dolnymi. Pomiędzy podeszwami
stóp mała piłka.
2. Uginając kolana na boki wolno przyciągnij piłkę do miednicy.
3. Powtórz 10 razy.
Fot. 46a Fot. 46b
Ćwiczenie 47.
1. Siad na piłce lub na krześle. Stopy oparte o podłoże.
2. Napnij mocno mięśnie podeszwowej strony stopy próbując zbliżyć piętę do palców
stopy („krótka stopa”) nie odrywając ich od podłoża.
Fot. 47a
Fot. 47b
Ćwiczenie 48.
1. Siad na piłce, krześle lub na podłodze.
2. Wykonaj odwiedzenie, rozstawienie na boki palców stopy.
3. Wytrzymaj 2- 3 sekundy. Powtórz 10- 15 razy.
Fot. 48a Fot. 48a
IX. ĆWICZENIA KSZTAŁTUJĄCE NAWYK PRAWIDŁOWEJ POSTAWY
Ćwiczenie 49.
Autokorekcja postawy przed lustrem, a) stojąc przodem, b) stojąc bokiem. Głowa i
szyja wyciągnięte w górę, barki ułożone symetrycznie, łopatki ściągnięte, brzuch
wciągnięty, pośladki ściągnięte. W staniu bokiem do lustra korekcja odcinka
lędźwiowego kręgosłupa, głowy, łopatek, barków i brzucha.
Fot. 49a Fot. 49b
Ćwiczenie 50. Stanie tyłem do ściany, pięty, plecy i głowa
dotykają ściany. Krok do przodu, próba
samodzielnego stania, po chwili powrót do
pozycji wyjściowej. Powtórzyć ćwiczenie kilka
razy.
Fot. 50
Ćwiczenie 51.
Leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte w stawach kolanowych i biodrowych, ramiona
wyprostowane wzdłuż tułowia. Wyczuj przyleganie do podłoża na całej jego długości
tułowia i głowy na potylicy.
Fot. 51
Ćwiczenie 52.
Marsz z książką (woreczkiem) na głowie w postawie skorygowanej. Podejdź do
drabinek (krzesła) i wykonaj z woreczkiem na głowie 10 przysiadów, rozchylając
kolana na boki i nie pochylając tułowia do przodu.
Fot. 52a Fot. 52b
Ćwiczenie 53.
Klęk podparty, na plecach połóż długi kij tak, aby przebiegał przez środek głowy, linię
kręgosłupa i szparę pośladkową. Unieś, w tym położeniu kija, tak aby nie spadł, lewe
ramię w przód. Potem unieś prawe ramię. Następnie unieś lewe ramię w przód i prawą
nogę w tył. Zmień kończyny, na prawą rękę i lewą nogę . Wytrzymanie i powrót do
pozycji wyjściowej.
Fot. 53a Fot. 53b
Ćwiczenie 54.
Prawidłowa pozycja siedząca.
Fot. 54
DR RENATA ORAWIEC
Doktor nauk o kulturze fizycznej w
zakresie biomechaniki klinicznej, specjalista w
dziedzinie fizjoterapii. Pracuje od 11 lat jako
adiunkt naukowo- dydaktyczny, poprzednio na
Wszechnicy Świętokrzyskiej w Kielcach,
Akademii Świętokrzyskiej w Kielcach, obecnie
na Uniwersytecie Technologiczno-
Humanistycznym im. Kazimierza Pułaskiego w
Radomiu na Wydziale Nauk o Zdrowiu i
Kultury Fizycznej na kierunku Fizjoterapia,
Wychowanie fizyczne i Pielęgniarstwo.
Jest autorem kilkunastu prac naukowo-
badawczych, promotorem kilkudziesięciu prac
dyplomowych na kierunku Fizjoterapia. W 2012
otrzymała Zespołową Nagrodę naukową
Komitetu rehabilitacji, Kultury Fizycznej I
Integracji Społecznej Polskiej Akademii Nauk za badania stabilności posturalnej
chorych na chorobę Parkinsona z wykorzystaniem autorskiej metody wskaźnika
wychwiań, których wyniki zostały opublikowane w pracy Assessment of postural
control in patients with Parkinson’s disease: Sway ratio analysis. Human Movements
Science, 2010, 30, 2, 396- 404. Jako fizjoterapeutka pracuje od 28 lat.
Ukończyła wiele kursów związanych z wykonywanym zawodem, m.in.:
Fizjoterapia w urazach sportowych, Terapia bólu mięśniowo- powięziowego i technika
„suchej igły”, Techniki osteopatyczne dla fizjoterapeutów, Leczenie skolioz
idiopatycznych wg metody FED, Terapia Manualna w Modelu Holistycznym,
Nowoczesne metody fizjoterapeutyczne w praktyce, Proprioceptive Neuromuscular
Facilitation, Ilościowa analiza chodu w praktyce klinicznej, Leczenie schorzeń narządu
ruchu metodą równoważenia dr. Tana, Badanie i trening równowagi w ujęciu
posturografii dwupłytowej, Kinesiology taping, Kinesiology Taping w skoliozach,
Metoda McKenzie w leczeniu chorób narządu ruchu, Zniekształcenia statyczne ciała u
dzieci i młodzieży, Rehabilitacja dzieci ryzyka, Diagnostyka i terapia funkcjonalna
skolioz, Manualny drenaż limfatyczny z elementami kompresoterapii, Manipulacje
wisceralne Instytutu Barrala, Manipulacje powięzi wg Stecco, Opieka geriatryczna,
Dynamic Neuromuscular Stabilization wg Kolara A I B, Nowoczesna elektroterapia,
magnetoterapia i terapia ultradźwiękowa w praktyce. Obecnie studiuje Medycynę
Chińską pod kierunkiem Cloude Diolosa.
Rozdział 3. BŁĘDY I WADY POSTAWY CIAŁA
– CHARAKTERYSTYKA, PRZYCZYNY,
SKUTKI, PROFILAKTYKA I KOREKCJA dr Stanisław Tuzinek
WPROWADZENIE
Wady postawy ciała z uwagi na częstość występowania stały się współcześnie
zjawiskiem społecznym. Chęć pomocy tym, którzy organizują życie dziecka i chcą
skutecznie przeciwdziałać niekorzystnym zmianom w obrębie postawy ciała uznaliśmy
za główny cel niniejszej pracy.
Destrukcyjne działanie hipokinezji (niedoboru ruchu) i brak troski o
prawidłową postawę powodują poważny problem dla naszego społeczeństwa, a
szczególnie dla dzieci i młodzieży. Konsekwencją jest coraz wcześniejszy początek
niektórych zaburzeń postawy ciała. W tej sytuacji na organizatorach życia dziecka
spoczywa obowiązek realizowania programu profilaktyki i korekcji wad postawy ciała.
Profilaktyka powinna się koncentrować na wyrównaniu niedoboru ruchu u dziecka,
zabezpieczeniu odpowiednich warunków higieniczno-zdrowotnych w rodzinie i w
szkole. Natomiast zadaniem korekcji jest likwidacja wady lub zahamowanie jej
progresji. Wymaga to specjalistycznego postępowania lekarza, nauczyciela gimnastyki
kompensacyjno-korekcyjnej przy aktywnym współudziale rodziców. W ochronie
zdrowia wykorzystuje się oddziaływanie wielu różnorakich czynników wśród nich
poczesne miejsce zajmuje ruch. Właśnie aktywność ruchowa obok odżywiania
uznawana jest za najbardziej korzystny sposób wpływania na stan organizmu, a tym
samym na postawę ciała. Wszelkie zmiany funkcjonowania organizmu znajdują swoje
odbicie w postawie ciała. Wczesne wykrycie patologicznych zmian w jej obrębie
stwarza większe możliwości korekcji.
Prawidłowa postawa ciała jest warunkiem pomyślności organizmu, jest
zewnętrznym wyrazem jego stanu. Czym charakteryzuje się ta postawa i co najczęściej
wpływa na jej harmonię? Na to pytanie postaramy się odpowiedzieć w niniejszym
poradniku. Dla potrzeb codziennego życia człowieka ważne jest by wszystkie odcinki
jego ciała znajdowały się w prawidłowym ułożeniu względem siebie. Stan postawy
powinien zapewniać jej naturalną, swobodną pozycję, bez zbędnych napięć. Każda
inna postawa powoduje naprężenie mięśni, co wpływa ujemnie na ich stan i nadmiernie
obciąża stawy, prowadząc do zmniejszenia gibkości.
Ważnym elementem prawidłowej postawy jest pozycja głowy, która jest
stabilizowana przez mięśnie karku i szyi. Jeżeli głowa trzymana jest prosto to górna
część kręgosłupa i ramiona same układają się prawidłowo co daje poczucie równowagi
i harmonii. Jakże często mama kierując się matczyną mądrością pocieszając dziecko
mówi głowa do góry wszystko będzie dobrze. Trzymać głowę prosto przy
współczesnym stylu życia dzieci nie jest zadaniem łatwym. Dziecko spędza wiele
czasu siedząc i patrząc w jeden punkt ( telewizor, komputer, tablica ) męczy mięśnie
stabilizujące głowę, co powoduje jej pochylenie na długi czas i prowadzi do nawyku
złego jej trzymania. By temu zapobiec należy uświadomić dziecku ten stan i podjąć
działania na rzecz wyrobienia odruchu prawidłowego trzymania głowy.
Przy prawidłowej postawie ciała mięśnie i stawy są obciążone optymalnie,
natomiast przy nieprawidłowościach różne odcinki przyjmują niewłaściwe położenie
względem siebie. Na przykład jeżeli miednica jest pochylona ku przodowi, to
następuje powiększenie wygięcia kręgosłupa lędźwiowego zwiększając rozciągnięcie
mięśni brzucha, a napinając i skracając ich antagonistów ( mięśni działających
przeciwstawnie ). Te przykłady pokazują wzajemne powiązania poszczególnych
elementów postawy ciała, co uwidacznia rolę czynników wpływających na jej stan,
który się zmienia wraz z rozwojem fizycznym w ciągu całego życia, a nawet w ciągu
dnia. Ta zmienność postawy stanowi pewną trudność w jej zdefiniowaniu.
Jeden z wybitnych specjalistów korektywy, prof. Tadeusz Kasperczyk uważa, że
postawa prawidłowa to taka, która występuje dostatecznie często, aby uznać ją jako
charakterystyczną dla danej populacji. Jest ona atrybutem ludzi zdrowych o prawidłowym rozwoju fizycznym i psychicznym. Podstawowymi cechami prawidłowej
postawy ciała są: nie wysunięta do przodu głowa, dobrze wysklepiona klatka
piersiowa, nie wystający zbytnio przed klatkę piersiową brzuch, symetria barków,
łopatek, kolców biodrowych przednich górnych, kolan i stóp ( ilustruje to ryc.1)
Ryc. 1. Postawa
ciała: a) widok z
przodu, b) widok z
boku, c) widok z
tyłu
Odchylenia od prawidłowej postawy ciała przejawiające się zmianami
ukształtowania kręgosłupa nazywamy wadami postawy. Natomiast błędami postawy
nazywamy pojedyncze odchylenia od prawidłowej postawy ciała (nie zmieniają
ukształtowania kręgosłupa) (Kasperczyk 2000, Nowotny 2009).
Do zaburzenia postawy ciała może dojść na każdym etapie formowania się
poszczególnych jej elementów z powodu bądź to przebytych chorób bądź
niehigienicznego trybu życia np: nieracjonalnego odżywiania. Ogromny wpływ na
kształtowanie się postawy ciała człowieka ma jego motoryczność (jego życie ruchowe).
Charakterystyczną cechą motoryczności w wieku niemowlęcym jest wzrastająca
celowość ruchów. Dziecko od ruchów mimowolnych, chaotycznych przechodzi do
ruchów zamierzonych, pojawiają się również zdolności do zmiany położenia ciała.
Zmiany te idą w parze z rozwojem kośćca, mięśni i układu nerwowego. Okres ten
zamyka się przyjęciem pozycji pionowej.
W okresie poniemowlęcym ruchy stają się celowe, obserwujemy u dziecka
dużą ruchliwość. W wieku przedszkolnym dziecko zdobywa podstawowe umiejętności
ruchowe: biega, skacze, wykonuje skłony, umie utrzymać równowagę. Wzmożona
ruchliwość przeplatana przerwami na wypoczynek, prowadzi do rozwoju całego
organizmu, a zwłaszcza mięśni, kośćca, serca i płuc. Z wiekiem gromadzą się
doświadczenia ruchowe, rozwija się pamięć, wyobraźnia i koordynacja ruchowa.
Młodszy wiek szkolny charakteryzuje się opanowaniem podstawowych form
ruchu. W szkole na lekcjach wychowania fizycznego następuje doskonalenie tych form
i łączenie ich w różne kombinacje ruchowe. W tym okresie doskonali się również czas
reakcji oraz tempo ruchów. Między 10, a12 rokiem życia dziecko przeżywa okres
najskuteczniejszego kształtowania zdolności kondycyjnych i koordynacyjnych.
Motoryczność dziecka w tym okresie cechuje duża celowość, refleksyjność i
ekonomika w przeciwieństwie do rozrzutności ruchowej w poprzednim okresie
(Nowak S., Mucha D.).
Okres dojrzewania charakteryzuje się intensywnym rozwojem procesów
biologicznych, pierwszym objawem jest przyspieszone tempo wzrastania (skok
pokwitaniowy). Następnie dziewczęta i chłopcy zaczynają przybierać typowy dla
swojej płci wygląd zewnętrzny. Jest to faza rozwoju mająca niekorzystny wpływ na
kształtowanie się postawy ciała. Zaburzone zostają proporcje ciała, duże momenty sił
utrudniają utrzymanie równowagi, a wydłużone mięśnie są osłabione i nie są w stanie
w pełni ustabilizować wyrośniętego, chwiejnego kręgosłupa (Kutzner – Kozińska M.
2004)Burzliwe zmiany zachodzące w organizmie powodują zaburzenie koordynacji
ruchowej, przez co ruchy stają się mało dokładne.
PRZYCZYNY I SKUTKI ZDROWOTNE WAD POSTAWY CIAŁA Wady postawy możemy podzielić na proste i złożone. Proste wady postawy
określamy niekiedy jako błędy postawy. Zmiany strukturalne oraz różnorodne
deformacje w obrębie narządów ruchu określa się wadami budowy (np.: wady klatki
piersiowej, koślawość kolan, skoliozy.- Kasperczyk 2000)
Postawa wadliwa charakteryzuje się deformacjami kręgosłupa, klatki
piersiowej, miednicy, kończyn dolnych. Postawę wadliwą znamionują zarówno wady
proste, jak i złożone. Orzekanie o postawie (prawidłowa, wadliwa) powinno się opierać
na ścisłych kryteriach charakterystycznych dla danej metody oceny postawy ciała
(Kasperczyk 2000). Nasz zespół w badaniach w badaniach dzieci i młodzieży
czaplineckiej zastosował do oceny postawy metodę wzrokową połączoną z pomiarami
określonych elementów ciała. Metoda ta mówi o ułożeniu poszczególnych punktów
ciała. Analizując składowe postawy można dostrzec istniejące wady postawy, ich
lokalizację, wielkość i charakter. W metodzie tej stosuje się punktowanie tzw.
punktami karnymi ocenianych elementów postawy (metoda punktowania w/g.
Kasperczyka).
Przyczyny powstawania wad postawy mogą być wrodzone lub nabyte. Wady
wrodzone mogą mieć charakter dziedziczny lub do ich powstania dochodzi na skutek
działania różnych czynników, na przykład toksyn w życiu płodowym. Wady wrodzone
mogą dotyczyć kości, n. p. zaburzenie kostnienia, kręgi klinowate, dodatkowe żebra,
kręgozmyk, rozszczepy kręgów, zrosty kręgów, wrodzony kręcz szyi. Dotyczyć mogą
również mięśni, n. p. wrodzona atonia mięśniowa (obniżenie lub brak napięcia mięśni),
czy zanik mięśni. Wady nabyte powstają najczęściej na skutek przebytych chorób,
takich jak n. p. : choroba Scheuermanna, gruźlica kości, krzywica, wady wzroku, mogą
mieć również charakter nawykowy, spowodowany działaniem czynników
morfologicznych, fizjologicznych lub środowiskowych.
W zależności od wieku, w którym zaburzeniu ulega postawa ciała i formuje
się wada, wyróżnić można trzy rodzaje tych zaburzeń: niemowlęce, rozwijające się do
lat trzech, dziecięce, od lat trzech do okresu dojrzewania, i właściwe nastolatkom,
obserwowane w okresie dojrzewania. Najczęściej zaburzenia postawy ciała i skolioza
są rejestrowane u młodszych uczniów – od 7 do 12 lat. W wieku przedszkolnym
zaburzenia te obserwuje się rzadziej. Jednak, w ostatnich latach, procent dzieci w
wieku przedszkolnym z zaburzeniami postawy ciała zwiększa się. Ponad połowa
przedszkolaków – 56 % – charakteryzuje się zaburzoną postawą ciała. (Kazimierczak
A. 1996)
Rozpowszechnienie zaburzeń postawy ciała w pewnym stopniu jest związane
z wiekiem (im starsze dziecko, tym większe możliwości rozwoju tych naruszeń),
ponadto we wczesnym okresie szkolnym i w wieku dorastania występują
okresykrytyczne dla postawy ciała (Górniak K. 1993). Istnieje również związek
postawy ciała z masą i wysokością ciała (odchylenie tych wskaźników od średnich
wartości zwiększa możliwość pojawienia się zaburzeń postawy ciała), oraz z
zachorowaniami w pierwszym roku życia ( Kasperczyk 2000) Formowaniu się wad
postawy ciała towarzyszą zmiany kompensacyjne kręgosłupa, komplikujące sytuację
formowania się skrzywienia pierwotnego prowadzą do rozwoju skrzywień wtórnych w
kształcie litery S, są one zmianami adaptacyjnymi (przystosowawczymi). To one
przystosowują organizację morfo-funkcjonalną aparaturuchowego do optymalnych
warunków funkcjonowania. Oczywiście, zmiany adaptacyjne tego rodzaju są względne
–idealne byłyby zmiany, likwidujące pierwotne skrzywienie kręgosłupa. Jednak, przy
zachowaniu skrzywienia takie kompensacyjne, przeciwne sobie skrzywienia
zapewniają organizmowi bardziej pomyślne warunki funkcjonowania.
Procesy kompensacyjne mają miejsce także w funkcjonowaniu narządów
wewnętrznych. Ich normalna pozycja, a na skutek tego i czynności, zostają naruszone
przez formujące się skrzywienie kręgosłupa, co wywołuje widoczne zmiany w
funkcjonowaniu serca i płuc. Szczególnie jest to zauważalne podczas formowania się
skoliozy. Są podstawy do przypuszczenia, że głównym wśród tych zaburzeń jest
osłabienie procesów bioenergetycznych w organizmie oraz jego czynności
neurohumoralnej (takiej, która reguluje procesy życiowe na drodze układu nerwowego
i przez hormony).U dzieci z zaburzeniami postawy ciała wykryto obniżenie poziomu
glikolizy aerobowej (reakcje biochemiczne, których rolą jest dostarczenie energii ) przy
wzroście w energetyce organizmu udziału glikolizy anaerobowej. U tych dzieci
obserwuje się również obniżenie wskaźników maksymalnego wykorzystania tlenu i
zmniejszenie ogólnej wydolności fizycznej. Stan oddychania charakteryzuje się
zwiększeniem częstotliwości ruchów oddechowych, objętości minutowej wentylacji
płuc, które są traktowane jako reakcja kompensacyjna organizmu, skierowana na
likwidację hipoksji (niedobór tlenu w tkankach) i hipoksemii ( niedobór tlenu we krwi).
Im większe jest skoliotyczne odchylenie kręgosłupa, tym bardziej wyraźne są te
zaburzenia.
CHARAKTERYSTYKA, PRZYCZYNY, SKUTKI, PROFILAKTYKA I
KOREKCJA WAD POSTAWY CIAŁA
Odchylenia od ogólnie przyjętych cech prawidłowej postawy nazywamy wadą
postawy ciała. Wady postawy mogą być wynikiem zmian chorobowych, zaburzeń
psychicznych lub złych warunków bytowych i higienicznych, wadliwego nawyku
postawy oraz mogą być wrodzone. Występują we wszystkich płaszczyznach -
strzałkowej, czołowej i złożonej. Przejawem występowania wady są najczęściej zmiany
kształtu kręgosłupa oraz odcinków bezpośrednio z nim związanych. Poniżej
prezentujemy typowe wady postawy ciała.
Plecy okrągłe Plecy okrągłe to wada postawy usytuowana
najczęściej w odcinku piersiowym kręgosłupa, polegająca na
pogłębianiu fizjologicznej kifozy piersiowej (ryc.2). Czasami
cały kręgosłup wygięty jest ku tyłowi i wówczas taki stan
nazywamy kifozą totalną.
Przyczyny powstania tej wady mogą być wrodzone
lub nabyte. Wśród przyczyn pleców okrągłych nabytych
można wyróżnić:
– dystonię mięśniową,
– czynniki psychiczne (kifoza wstydliwych),
– nieskorygowane wady wzroku,
– choroby wtórnie powodujące pogłębianie kifozy
piersiowej, np. choroba Scheuermanna, gruźlica kręgosłupa,
krzywica, zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa
(ZZSK).
W wadzie tej następuje osłabienie mięśni grzbietu,
przykurczeniu zaś ulegają mięśnie klatki piersiowej. Cechą
charakterystyczną w tej wadzie są wysunięte do przodu barki
i głowa. Upośledzona jest funkcja oddechowa klatki
piersiowej.
W sylwetce dziecka z plecami okrągłymi stwierdza się:
Ryc. 2. Plecy okrągłe – pogłębienie kifozy piersiowej,
– wysunięcie głowy do przodu, -- wysunięcie do przodu barków,
– rozsunięcie i odstawanie od klatki piersiowej łopatek,
- spłaszczenie i zapadnięcie klatki piersiowej,
- zmniejszenie fizjologicznego przodopochylenia miednicy.
Jest rzeczą wiadomą, że rozwój umiejętności i nawyków ruchowych zachodzi
jedynie w procesie systematycznie wykonywanych ćwiczeń, które stanowią podstawę
procesu zapobiegawczego i naprawczego. Ćwiczenie jest to celowo powtarzany ruch
poszczególnych części ciała ludzkiego. Ćwiczenie składa się z pozycji wyjściowej,
ruchu i pozycji końcowej
Najdogodniejsze pozycje do ćwiczeń w plecach okrągłych są te, które ułatwiają
odciążenie kręgosłupa, rozluźnienie oraz zapewniają lokalizację ruchów.
Stosuje się: – leżenie tyłem z ugięciem nóg w stawach biodrowych i kolanowych, pod łopatki
wkładamy zrolowany koc,
– leżenie przodem lub zwieszenie od pasa poza ławką (skrzynią), stopy ustalone,
– klęk podparty i pozycje Klappa,
– siady z oparciem i bez oparcia, przy nogach ugiętych.
W tych pozycjach stosujemy ćwiczenia:
– wzmacniające mięśnie grzbietu i inne mięśnie posturalne,
– zwiększające ruchomość klatki piersiowej,
– oddechowe,
– kształtujące nawyk prawidłowej postawy,
– elongacyjne i antygrawitacyjne,
– relaksacyjne.
Unikamy: – ćwiczeń mogących doprowadzić do przerostu siły i napięcia mięśni lędźwiowo-
biodrowych, prostowników grzbietu odcinka lędźwiowego, najszerszego grzbietu i
piersiowego większego, tj. mięśni ustalających kifozę
piersiową,
– pozycji i ćwiczeń pogłębiających lordozę lędźwiową.
Plecy wklęsłe
Plecy wklęsłe to wada postawy lokalizująca się w odcinku
lędźwiowym kręgosłupa. Charakterystyczną cechą tej wady
jest nadmierne wygięcie fizjologicznej lordozy lędźwiowej
(ryc.3).
Przyczyny powstania pleców wklęsłych mogą być wrodzone
i nabyte.
Spośród nabytych najczęściej obserwuje się występowanie
tej wady na tle dystonii mięśniowej.
W sylwetce dziecka z plecami wklęsłymi stwierdza się:
– silne zaznaczenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa,
– uwypuklenie pośladków,
– zwiększenie przodopochylenia miednicy,
– wypięty brzuch.
Najdogodniejsze pozycje do ćwiczeń to: – leżenie tyłem z ugięciem nóg w stawach biodrowych oraz
Ryc. 3 Plecy wklęsłe płaskim ułożeniem kręgosłupa
lędźwiowego,
– siad prosty, ugięty i klęk podparty,
Unikamy: – ćwiczeń w pozycjach wysokich,
– zbyt intensywnych ćwiczeń mogących doprowadzić do pogłębienia się wygięć
kompensacyjnych,
- przeprostu w fazach końcowych ruchów i momentów lordozujących.( pogłębiających
lordozę lędźwiową).
Plecy okrągło-wklęsłe (dorsum rotundo-concavum)
Cechą charakterystyczną tej wady jest zwiększona kifoza piersiowa i lordoza
lędźwiowa. Głowa najczęściej jest pochylona do przodu, a klatka piersiowa
spłaszczona, barki wysunięte do przodu i odstające łopatki (ryc.4)
W większości przypadków pierwotną
przyczyną wady jest zbytnie przodopochylenie
miednicy, które powoduje zwiększenie lordozy
lędźwiowej, a następnie na drodze odcinkowej
kompensacji dochodzi do pogłębienia kifozy
piersiowej. Zmienione ukształtowanie kręgosłupa
wpływa na stan mięśni i więzadeł. W odcinku
lędźwiowym mięśnie grzbietu ulegają skróceniu,
zwiększona lordoza powoduje przesunięcie narządów
jamy brzusznej ku przodowi, co wpływa na
rozciągnięcie mięśni brzucha. Zwiększenie
przodopochylenia miednicy działa rozciągająco na
mięśnie pośladkowe większe, które ulegają
zwiotczeniu. Dochodzi do skrócenia mięśnia
biodrowo-lędźwiowego i mięśnia prostego uda oraz
mięśnia krawieckiego.
W oględzinach z boku w sylwetce dziecka z
plecami okrągło-wklęsłymi stwierdza się:
– zwiększenie lordozy lędźwiowej kręgosłupa,
Ryc.4. Plecy okrągło-wklęsłe – pogłębienie kifozy piersiowej kręgosłupa,
– wysunięcie barków do przodu,
– odstawanie łopatek,
– rozciągnięcie mięśni brzucha i wypukły brzuch,
– zwiększenie przodopochylenia miednicy,
– uwypuklenie pośladków.
Plecy okrągło-wklęsłe
Postępowanie korekcyjne w plecach okrągło-wklęsłych wymaga działania
opartego na sprzężeniu zasad postępowania w plecach okrągłych i plecach wklęsłych,
ze specjalnym podkreśleniem lokalnej korekcji odcinka lędźwiowego.
Pozycje wyjściowe do ćwiczeń to: – leżenie tyłem z ugięciem nóg w stawach biodrowych i podkładką pod szczytem
kifozy,
– leżenie przodem z ugięciem nóg w stawach biodrowych oraz zwieszeniem nóg na
skrzyni lub ławce.
- leżenie przodem ze zwieszeniem tułowia od pasa poza skrzynią lub ławką wraz z
ustaleniem kończyn dolnych,
– klęk podparty,
– siad ugięty.
Najkorzystniej z zachowaniem tych pozycji stosować:
– ćwiczenia wzmacniające i rozciągające,
– ćwiczenia elongacyjne i antygrawitacyjne,
– ćwiczenia Klappa,
– ćwiczenia oddechowe,
– ćwiczenia odruchu prawidłowej postawy,
– gry i zabawy ruchowe,
– ćwiczenia relaksacyjne,
– pływanie korekcyjne.
Unikamy: – ćwiczeń mogących doprowadzić do przerostu siły i napięcia mięśni lędźwiowo-
biodrowych, prostowników grzbietu odcinka lędźwiowego, najszerszego grzbietu i
piersiowego większego,
Plecy płaskie
Wskutek zmniejszenia się kąta przodopochylenia miednicy następuje
zniwelowanie fizjologicznych wygięć kręgosłupa - kifozy piersiowej i lordozy
lędźwiowej (ryc.5).
W plecach płaskich mięśnie grzbietu są słabo
rozwinięte, barki opadnięte, łopatki odstające, klatka
piersiowa spłaszczona, obniżone narządy wewnętrzne.
Brak fizjologicznych krzywizn powoduje upośledzenie
amortyzacyjnej funkcji kręgosłupa. Poszczególne
elementy kręgosłupa ulegają przeciążeniu, co może
prowadzić do zmian zwyrodnieniowych.
Przyczyn powstania tej wady lekarze upatrują w
siedzącym trybie życia, który powoduje na skutek
hipokinezji (niedostatku ruchu) zmniejszenie potencjału
energetycznego organizmu i osłabienie mięśni. Ten stan
powoduje powstanie hipotonii i dystonii mięśniowej.
Wada wykształca się wskutek zmniejszenia
fizjologicznego przodopochylenia miednicy, w
następstwie, czego występuje zmniejszona lordoza
lędźwiowa i zanikająca kifoza piersiowa
W działaniu korekcyjnym w plecach płaskich
należy uwzględnić: 1. Uświadomienie dziecku i rodzicom istnienia wady i
związanych z tym zagrożeń.
2. Zabezpieczyć optymalne warunki form środowiska.
3. Rozciągnąć mięśnie przykurczone.
4. Wzmocnić mięśnie osłabione.
Ryc. 5. Plecy płaskie 5. Utrwalić nawyk postawy prawidłowej.
6. Poprawić kondycję ogólną
Zadaniem postępowania korekcyjnego w stosunku do dzieci o słabej i wiotkiej
muskulaturze jest ogólne i wszechstronne wzmocnienie, z uwzględnieniem elementów
uwypuklających kifozę odcinka piersiowego i lordozujących odcinek lędźwiowy, a
także zwiększających przodopochylenie miednicy. W przypadku dzieci o silnym
umięśnieniu, kontynuując ćwiczenia wzmacniające, należy je prowadzić w pozycjach
lordozujących odcinek lędźwiowy i zwiększających przodopochylenie miednicy oraz
kifozujących (pogłębiających kifozę piersiową) odcinek piersiowy, by uzyskać
wydłużenie prostownika grzbietu odcinka piersiowego i skrócenie go w odcinku
lędźwiowym.
Pozycje wyjściowe do ćwiczeń to: – różne rodzaje stania,
– leżenie tyłem, nogi wyprostowane.
Ćwiczenia zalecane to:
– wzmacniające mięśnie brzucha i grzbietu odcinka lędźwiowego oraz mięśnie stawu
biodrowego - ćwiczyć należy w pozycjach gwarantujących utrzymanie krzywizn
fizjologicznych,
– ćwiczenia oddechowe,
– ogólnokondycyjne,
– gry i zabawy ruchowe,
– sporty.
Unikamy: – ćwiczeń elongacyjnych,
– wyciągów,
– zwisów,
Boczne skrzywienie kręgosłupa
Boczne skrzywienie kręgosłupa jest to odchylenie od osi anatomicznej całego
kręgosłupa lub jego odcinka w płaszczyźnie czołowej. Powoduje to wiele
niekorzystnych zmian w obrębie kręgosłupa i klatki piersiowej . Dochodzi do
zniekształcenia kręgów, więzadeł, do utrwalonych przykurczów mięśniowych. Klatka
piersiowa ulega deformacji. Po stronie wypukłości skrzywienia następuje niedodma i
wyłączenie płuca z procesu wentylacji, po stronie wklęsłej płuco przejmuje
kompensacyjne czynności wentylacyjne, co w konsekwencji prowadzi do jego
rozedmy. Powoduje to znaczne obniżenie pojemności życiowej płuc. Serce i duże
naczynia ulegają przemieszczeniu, co w konsekwencji prowadzi do niewydolności
krążenia.
Powstanie i rozwój skoliozy zależą od dwóch podstawowych czynników –
etiologicznego (chorobotwórczego) i biomechanicznego (związany życiem ruchowym
człowieka) . Pierwszy może być bardzo różnorodny i zapoczątkowuje powstanie
skrzywienia, drugi jest wspólny dla wszystkich skrzywień i działa zgodnie z prawami
fizyki i biologii. Czynnik ten steruje rozwojem skoliozy. (Typy skolioz prezentuje ryc.
6)
.
. Ryc. 6. Typy skolioz: a - jednołukowa zrównoważona, b - dwułukowa piersiowo-lędźwiowa, c -
trójłukowa, d - czterołukowa, e - dwułukowa niezrównoważona, f - jednołukowa
niezrównoważona g - wyrównana, h - wyrównana poza linią kręgosłupa w/g Kasperczyka
Wygląd osoby z bocznym skrzywieniem kręgosłupa W oględzinach badanego z bocznym skrzywieniem kręgosłupa stwierdza się:
– łukowate boczne wygięcie lub wygięcia kręgosłupa,
– niesymetryczne trójkąty talii,
– zniekształcenia klatki piersiowej,
– zmianę ustawienia łopatek, barków i miednicy.
Pozycje wyjściowe do ćwiczeń sprzyjające korekcji wady to: – leżenie przodem i tyłem,
– leżenie zwieszone,
– pozycje Klappa.
Ćwiczenia stosowane w korekcji bocznych skrzywień to: – ćwiczenia ogólnorozwojowe,
– ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne, a zwłaszcza mięśnie grzbietu i brzucha,
– ćwiczenia oddechowe,
– ćwiczenia elongacyjne i antygrawitacyjne,
– ćwiczenia Klappa
– ćwiczenia odruchu prawidłowej postawy ciała,
– ćwiczenia relaksacyjne,
– stretching,
– pływanie korekcyjne,
– masaż klasyczny i zabiegi fizykoterapeutyczne.
Unikamy:
– długotrwałych marszów, dłuższych wysiłków w pozycji stojącej, intensywnych zajęć
z dźwiganiem ciężarów, skoków, przewrotów, mostków, długotrwałego siedzenia.
Klatka piersiowa lejkowata
Charakteryzuje się lejkowatym
wpukleniem dolnej części mostka i
przylegających odcinków żeber (ryc. 7). Na
skutek osłabienia mięśni grzbietu występuje
wysunięcie barków do przodu, spłaszczenie
klatki piersiowej, zwiotczenie mięśni
brzucha. Następuje upośledzenie oddychania.
Charakterystyka układu
mięśniowego w klatce piersiowej lejkowatej.
Osłabieniu ulegają mięśnie grzbietu,
skutkiem tego jest wysunięcie barków do
przodu i spłaszczenie klatki piersiowej, co
Znacznemu osłabieniu ulegają mięśnie
brzucha, które są głównymi mięśniami
wydechowymi. Niewydolność tych mięśni
pociąga za sobą zmniejszenie wydolności
oddechowej.
Postępowanie korekcyjne w klatce
piersiowej lejkowatej powinno zmierzać do Ryc.7. Klatka piersiowa lejkowata zwiększenia wydolności oddechowej,
Wg Kasperczyka( 2000) usunięcia przykurczów w obrębie obręczy
barkowej, wzmocnienia mięśni grzbietu i brzucha, poprawienia ogólnej wydolności
fizycznej.
W realizacji tych zadań stosujemy ćwiczenia ogólnorozwojowe i specjalne.
Ogólnorozwojowe mają poprawiać ogólną kondycję dziecka, rozwijać sprawność
fizyczną, jak również sprawność narządów wewnętrznych.
Ćwiczenia specjalne, a więc ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia mięśni brzucha,
ćwiczenia mięśni grzbietu będą ponadto prowadziły do zwiększenia wydolności
oddechowej.
W ćwiczeniach oddechowych w klatce piersiowej lejkowatej akcentujemy
fazę wdechu, ponadto wspomagamy oddychanie pracą ramion. Kształtujemy piersiowy
tor oddychania.
W ćwiczeniach oddechowych stosujemy pozycje wyjściowe wysokie,
ułatwiają one rozprężenie płuc we wszystkich kierunkach, ale również przez obniżenie
trzewi ułatwiają fazę wydechową.
W ćwiczeniach wzmacniających odcinkowo zalecane są pozycje:
– leżenie przodem na ławeczce gimnastycznej z oparciem na wysokości pasa i przy
wolnym zwieszeniu klatki piersiowej,
– siady z ustaleniem odcinka lędźwiowego i klęk podparty.
Podczas ćwiczeń w wadach klatki piersiowej zwracamy uwagę na łączenie
ruchów z oddychaniem pamiętając, że skłon w przód, ruchy zwężające klatkę
piersiową oraz napinanie brzucha ułatwiają wydech, natomiast wyprosty, skłony w tył,
ruchy rozszerzające klatkę piersiową przy rozluźnionych mięśniach brzucha, ułatwiają
fazę wdechową.
Znakomite rezultaty w osiągnięciu celów stosowanych w postępowaniu
korekcyjnym w tej wadzie możemy uzyskać poprzez pływanie korekcyjne i ćwiczenia
siłowe (kulturystyka).
Klatka piersiowa kurza
Istotą tej wady jest wysunięcie mostka do przodu i zapadnięcie po bokach
klatki piersiowej, w wyniku, czego upodabnia się ona do klatki piersiowej ptaków
(ryc.8).
Przyczyną tego stanu są
wrodzone zaburzenia procesów kostnienia
oraz nieprawidłowe umieszczenie
przyczepów mięśniowych. Wady klatki
piersiowej są rozwojowe, powstają
najczęściej na skutek przebytej krzywicy.
Właśnie na klatce piersiowej widoczne są
zmiany pokrzywiczne w postaci bruzdy
Harrisona oraz różańca pokrzywicznego.
Wady klatki piersiowej charakteryzujące
się dużymi zmianami wywierają ujemny
wpływ na układ oddechowy i sercowo-
naczyniowy.
W oględzinach z przodu u dzieci
Ryc.8. Klatka piersiowa kurza z tą wadą widać w okolicach mostka silne Wg
Kasperczyka (2000) uwypuklenie do przodu, przez co
zwiększa się przekrój strzałkowy klatki piersiowej.
Postępowanie korekcyjne powinno pójść w kierunku: 1) rozluźnienia obręczy barkowej,
2) „uruchomienia” klatki piersiowej i zwiększenia amplitudy ruchów dolnożebrowych,
3) stosowania ćwiczeń oddechowych pogłębiających fazę wydechu oraz
usprawniających oddychanie torem brzusznym,
4) korygowanie postawy ze zwróceniem uwagi na korektę ustawienia barków, klatki
piersiowej oraz wzmocnienia siły mięśni brzucha.
Najodpowiedniejsze pozycje do ćwiczeń to: - leżenie tyłem, nogi ugięte (przepona w tej pozycji jest uniesiona, zwiększa się wymiar
klatki piersiowej w płaszczyźnie pionowej i strzałkowej,
– leżenie na boku (pozycja zwiększająca ruchomość boków klatki piersiowej od strony
odciążonej),
– siad z oparciem i ugięciem nóg.
W ćwiczeniach pogłębiających wydech stosujemy ucisk ręczny na górną część
klatki piersiowej, wdech winien być krótki, stosunkowo płytki, bez unoszenia barków,
wydech przedłużony, pogłębiony, z wyraźnym wciągnięciem brzucha, ewentualnie
łączony z ruchami ramion.
WADY KOŃCZYN DOLNYCH
Zniekształcenia w obrębie kończyn dolnych mają ogromny wpływ na statykę
ciała i jego postawę. Powstawać one mogą w wyniku asymetrii w budowie wyżej
położonych odcinków ciała, w następstwie dysproporcji między wytrzymałością
mięśniową stóp a ich obciążeniem oraz mogą być wadami wrodzonymi.
Wyróżnić można następujące zniekształcenia kończyn dolnych:
1) kolano koślawe,
2) kolano szpotawe,
3) stopa płaska,
4) stopa płasko-koślawa,
5) stopa wydrążona.
Przyczynami powstawania wad kończyn dolnych mogą być:
– osłabienie napięcia i siły mięśni,
– zaburzenie krążenia,
– otyłość lub nadwaga,
– przemęczenie długotrwałą pozycją,
– dłuższe unieruchomienie kończyn dolnych.
Badając stan kończyn dolnych dziecka należy uwzględnić pewne prawidłowości
rozwojowe. U noworodków prawidłowością jest nieznaczne szpotawe ustawienie
kolan, utrzymujące się do 3 roku życia, po czym przechodzi w fizjologiczną koślawość.
Proste kończyny dolne występują dopiero w 7 roku życia.( Kasperczyk 2000 )
Kolana koślawe (genu valgum)
O koślawości kolan mówimy wówczas, kiedy staw
kolanowy zbliżony jest do pośrodkowej osi ciała, oś
podudzia tworzy z osią uda po przyśrodkowej stronie kolana
kąt większy od 180o. Odstęp mierzony między
przyśrodkowymi kostkami, przy zwartych i
wyprostowanych kolanach przekracza u dzieci 4 – 5 lat
odległość 4 – 5 cm. Natomiast każde odchylenie w innym
przedziale wiekowym powinno być uważane jako wada.
Koślawość kolan może być wrodzona i nabyta. Najczęściej
spowodowana jest przeciążeniem kończyn dolnych po
rozpoczęciu przez dziecko chodzenia. Tłumaczyć to można
słabym jeszcze układem mięśniowym.
Koślawość kolan (ryc. 9) może występować bez
uchwytnej przyczyny chorobowej i nosi wówczas nazwę
koślawości samoistnej. Oprócz tego rodzaju koślawości
mogą występować postacie o zdefiniowanej przyczynie. Ryc.
9. Kolana koślawe Głównymi czynnikami powodującymi powstawanie kolan
koślawych są: krzywica, stopa płasko-koślawa, złamania lub urazy w okolicy
stawu kolanowego, porażenia mięśni, choroby stawów. Zmiany chorobowe mogą
dotyczyć więzadeł, mięśni i układu kostnego. Zmiany kostne charakteryzuje szybszy
rozrost kłykci wewnętrznych niż zewnętrznych kości udowej, co powoduje, że
powierzchnia stawów kolanowych staje się pochylona do wewnątrz.
W programie postępowania korekcyjnego dla kolan koślawych podobnie jak
w poprzednich wadach należy uwzględnić trzy podstawowe kierunki działania.
1. Likwidację dystonii mięśniowej.
2. Utrwalenie nawyku prawidłowego ustawienia stóp.
3. Zabezpieczenie sprzyjających, warunków życia.
Najdogodniejsze pozycje do ćwiczeń to: – leżenie na boku z oparciem kończyny nie ćwiczącej na ławce,
– leżenie tyłem z oparciem na przedramionach i wyprostem w stawach kolanowych,
– siad prosty,
– siad skrzyżny.
Dobre rezultaty w celu rozluźnienia i lepszego ukrwienia przynosi masaż stosowany na
całą kończynę.
Unikamy:
- długiego stania, zwłaszcza w rozkroku,
- długich marszów,
- nadwagi (dobierając takie zajęcia i ćwiczenia, które eliminują wpływ ciężaru ciała na
staw kolanowy.
Unikamy: – długiego stania zwłaszcza w rozkroku,
– długich marszów,
– nadwagi (dobierając takie zajęcia i ćwiczenia, które eliminują wpływ ciężaru ciała na
staw kolanowy).
Kolana szpotawe
Wada ta polega na oddaleniu stawu
kolanowego od pośrodkowej linii ciała, co
powoduje, że ustawienie osi podudzia względem
uda po stronie przyśrodkowej kolana jest pod
kątem mniejszym od 180o (ryc.10). Trzony kości
udowej, piszczelowej i strzałkowej są wygięte na
zewnątrz. Więzadło poboczne strzałkowe jest
rozciągnięte, a poboczne piszczelowe przykrócone.
Odległość kłykci przyśrodkowych wynosi powyżej
3cm. Mięśnie dwugłowy uda i strzałkowe są
rozciągnięte. Pozostałe zginacze mają tendencję do
przykurczu.
Główną przyczyną choroby jest krzywica, a z
innych przyczyn wymienić należy obciążenie
nadmierną masą ciała, w okresie kiedy masa ciała
stanowi zbyt duże obciążenie dla miękkiego
Ryc. 10. Kolana szpotawe jeszcze kośćca.
W oględzinach dziecka widoczny jest kształt kończyn dolnych w formie litery O.
Stwierdza się skręcenie kończyn do wewnątrz w stawach biodrowych oraz nadwyprost
w stawach kolanowych.
Działanie korektywne ze wskazaniami i przeciwwskazaniami są w założeniu
odwrotne niż w przypadku kolan koślawych i skierowane głównie na:
– rozciągnięcie mięśni przywodzących uda,
– wzmocnienie mięśni pośladkowych,
– ogólne wzmocnienie mięśni kończyn dolnych.
Pozycja wyjściowa do ćwiczeń to: – leżenie na boku,
– leżenie tyłem z oparciem na przedramionach,
– leżenie przodem,
– stanie zwieszone bokiem przy drabince.
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy przy utrzymaniu wyprostu w stawach kolanowych.
Unikamy: - wysiłków i obciążeń w pozycji stojącej,
- siadu skrzyżowanego.
Wady stóp
Stopa człowieka składa się z wielu kości, stawów, torebek stawowych i
więzadeł, które łączą te elementy ze sobą. Kości stopy tworzą odcinki: tylny - stęp,
środkowy - śródstopie i przedni - palce.
Silnie rozwinięty układ mięśniowy wprawia w ruch układ kostno-stawowy i
umożliwia przenoszenie ciała.
Stopy dźwigają na sobie całe ciało, są bardzo sprężyste dzięki odpowiednim
sklepieniom podłużnym i poprzecznym.
Sklepienie podłużne stanowią: ( ryc.11).
– łuk podłużny przyśrodkowy (dynamiczny) wysokość około 2,5 cm,
– łuk podłużny boczny (statyczny) wysokość około 0,5 cm. Ryc.11. Sklepienie podłużne stopy: 1) łuk
podłużny przyśrodkowy; 2) łuk podłużny
zewnętrzny, 3) główny punkt obciążenia
wewnętrznego sklepienia podłużnego
stopy: 4) główny punkt obciążenia
sklepienia zewnętrznego podłużnego
stopy; 5) główny punkt obciążenia kości
piętowej wg Dziak (1987 )
Sklepienie poprzeczne stanowi: ( ryc.12).
– łuk poprzeczny przedni łączący głowy pięciu
kości śródstopia,
– łuk poprzeczny tylny utworzony przez kości
stępu Ryc.12 Sklepienie poprzeczne stopy wg ( Dziak 1987)
Sklepienia warunkują sprężystość i elastyczność stopy, odporność na wstrząsy
i mikrourazy. Aby sklepienia mogły spełniać swe zadanie muszą być podtrzymywane
przez odpowiednio silne więzadła, rozcięgna i mięśnie.
Stopa opiera się o podłoże trzema punktami:
1) guzem kości piętowej,
2) głową pierwszej kości śródstopia,
3) głową piątej kości śródstopia.
Kości znajdujące się między tymi punktami tworzą sklepienia podłużne i poprzeczne.
Aby stopa mogła spełniać swoje zadanie musi być: prawidłowo zbudowana i dobrze
wysklepiona. Jeżeli tak nie jest mówimy o wadach stóp.
Do najczęściej występujących wad stóp należ:
– stopa płaska,
– stopa płasko-koślawa,
– stopa poprzecznie płaska,
– stopa szpotawa,
– stopa wydrążona,
Ryc.13. Typy stóp wg Clarke’a: 1-3 stopa
wydrążona, 4-6 stopa prawidłowa, 7-10 różne
postacie płaskostopia ( Tuzinek 2010)
Postępowanie korekcyjne w płaskostopiu
Płaskostopie
Postępowanie korekcyjne w płaskostopiu
obejmuje:
1. Zaznajomienie dziecka i jego rodziców z
konsekwencjami wad w obrębie kończyn
dolnych.
2. Zapewnienie optymalnych warunków toru
środowiskowego, zwłaszcza zwrócenie uwagi
na obuwie dziecka.
3. Wyrobienie u dziecka nawyku prawidłowego ustawienia i obciążenia stopy w
różnych sytuacjach życiowych.
4. Wzmocnienie układu mięśniowego za pomocą ćwiczeń.
Zapewnienie najkorzystniejszych warunków środowiskowych wiąże się z dobraniem
odpowiedniego obuwia.
Prawidłowe obuwie powinno odpowiadać następującym wymogom: – tyłostopie, na którym głównie spoczywa ciężar ciała, powinno być mocno ujęte przez
twardy, zamknięty i niedeformujący się zapiętek obejmujący ściśle piętę,
– cienka, elastyczna, lecz chroniąca przed urazami ze strony podłoża podeszwa musi
odpowiadać kształtowi stopy. Powinna być giętka we wszystkich kierunkach, aby stopa
mogła się dowolnie zginać. Elastyczność podeszwy umożliwia mięśniom stopy
aktywny udział w chodzie.
– długość buta powinna uwzględniać tzw. naddatek funkcjonalny. W czasie chodu
stopa skręca się i wydłuża. Jeżeli palce nie mają wolnej przestrzeni zginają się i ulegają
przykurczowi, co w konsekwencji upośledza ich funkcjonowanie.
– obcas powinien być dość szeroki i niski,
– wierzch powinien być wystarczająco obszerny. Sprawdza się to wykonując próbę
marszczenia w najszerszym miejscu. Brak jakichkolwiek zmarszczeń świadczy o
zbytniej ciasnocie powodującej długotrwały ucisk i upośledzenia krążenia,
– istnieje konieczność zmiany obuwia związana nie tylko z porą roku i pogody, lecz
również z warunkami pracy, i odpoczynku. Zmiana obuwia dostarcza różnorodnych
bodźców, co ma wpływ na warunki rozwojowe stopy.
Do najczęściej stosowanych pozycji należy: – leżenie tyłem lub podpór na przedramionach w leżeniu tyłem,
– leżenie przodem,
– siady ugięty.
W pozycji stojącej uczymy się poprawnego chodu oraz doskonalimy kondycję
ruchową po uprzednim wzmocnieniu siły i wytrzymałości mięśni utrzymujących
prawidłowe wysklepienie stóp.
Ćwiczenia należy wykonywać codzienne. Pomoce do ćwiczeń: woreczki,
szarfy, ołówki, piłki, ekspandery. Wskazane są kąpiele w ciepłej wodzie z dodatkiem
soli, chodzenie po urozmaiconym terenie i podłożu, uprawianie sportów, n. p.
pływania, narciarstwa, gimnastyki artystycznej.
Unikamy: – długotrwałego stania na twardym podłożu, dużych rozkroków w pozycji stojącej,
niektórych sportów jak piłka nożna, jazda na łyżwach.
REFLEKSJE KOŃCOWE I REKOMENDACJE PRAKTYCZNE
Istotne dla rodziców i opiekunów dziecka jest, żeby zatroszczyli się o jego
zdrowie poprzez kultywowanie zdrowego stylu życia i przestrzeganie naturalnych
zasad ochrony zdrowia. Do realizacji tych zadań należy stosować różne środki
oddziaływania, najczęściej będą to ćwiczenia ruchowe, właściwe odżywianie,
higieniczny styl życia. Dzięki tam działaniom zwiększamy siłę mięśni, wpływamy na
wyrobienie nawyku prawidłowej postawy ciała, zwiększamy ruchomość w stawach,
poprawiamy sprawność fizyczną. Wykorzystując różne rodzaje i formy ruchu
oddziałujemy nie tylko na aparat ruchu, ale także na narządy wewnętrzne, zwiększając
ich wydolność, zwłaszcza układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, kształtujemy
również osobiste wartości związane z uczestnictwem w kulturze fizycznej. Ważnym
elementem postępowania korekcyjnego jest właściwa organizacja warunków życia,
przestrzeganie higieny pracy i wypoczynku, racjonalne odżywianie oraz dostateczna
ilość ruchu.
Rekomendacje praktyczne
1. Konieczne jest objęcie badanych dzieci, u których wystąpiły wady postawy ciała
zajęciami gimnastyki kompensacyjno-korekcyjnej.
2. Z uwagi na przewagę wad o charakterze nawykowym, istnieje potrzeba
powszechnego stosowania ćwiczeń wyrabiających nawyk prawidłowej postawy ciała u
dzieci, jako zasadniczy element profilaktyki i korekcji wad postawy ciała.
3. Istnieje konieczność uświadomienia rodzicom dzieci, że skuteczność działań
profilaktycznych i korekcyjnych w dużej mierze zależy od ich podejścia do problemu
wad postawy ciała.
4. Konieczne jest stosowanie szeroko zakrojonej zinstytucjonalizowanej działalności
profilaktycznej, w tym wspieranie szkolnego procesu wychowania fizycznego, tak, aby
najlepiej służył zdrowiu młodych ludzi. Na lekcje wychowania fizycznego powinni oni
„chodzić po zdrowie”.
5. Konieczne jest umożliwienie udziału dzieciom i młodzieży w takich formach
działalności rekreacyjnej, które realizowane są w środowisku naturalnym („na świeżym
powietrzu” oraz w środowisku wodnym).
SŁOWNICZEK WYBRANYCH TERMINÓW FACHOWYCH
Agonista - mięsień - główny wykonawca danego ruchu.
Akinezja - bezruch
Akton - część mięśnia o podobnym przebiegu włókien i zbliżonej funkcji
Antagonista - mięsień przeciwdziałający kierunkowi ruchu innego mięśnia, np.
zginacz jest antagonistom prostownika
Choroba Scheuermanna - jałowa martwica nasad trzonów kręgowych, polega na
powstawaniu zmian martwicznych w jądrze kostnienia kręgu i dotyczy najczęściej
dolnych kręgów lędźwiowych. Stopniowo narasta nadmierne tylne wygięcie
kręgosłupa i pochylenie głowy do przodu. Zniekształcenie rozwija się w okresie
dojrzewania. Objawia się uwydatnianiem wyrostków kolczystych kręgów, ich mniejszą
ruchomością prowadzącą aż do usztywnienia.
Dewiacja - odchylenie od właściwego kierunku
Diagnoza - rozpoznanie na podstawie dostępnych metod badawczych
Dyskopatia - zmiany zwyrodnieniowe krążka międzykręgowego, powodujące bóle
kręgosłupa
Hiperkifoza - nadmierne wygięcie kręgosłupa do tyłu
Hiperkinezja - nadruchliwość
Hiperlordoza - nadmierne wygięcie kręgosłupa do przodu
Hipokinezja - niedobór ruchu
Hipotonia - zmniejszenie napięcia, np. mięśni
Idiopatyczny - niewiadomego pochodzenia
Kinezyterapia - leczenie ruchem
Kompensacja – wyrównanie; przejecie w razie schorzenia funkcji jednego narządu
przez inny narząd, zastępczość funkcji.
Patogeneza - przyczyny powstawania i rozwijania się zmian chorobowych
Patologia - nauka o chorobach, ich przyczynach, postaciach, objawach i skutkach
Postawa ciała - sposób trzymania się człowieka, nawyk ruchowy kształtujący się na
określonym podłożu morfologicznym i funkcjonalnym oraz związany z codzienną
działalnością danego osobnika (Kutzner-Kozińska)
Profilaktyka - zapobieganie
Stymulacja - pobudzenie
Synergizm mięśniowy - połączenie czynnościowe między mięśniami lub grupami
mięśni
Szpotawość - odchylenie od osi odcinka obwodowego do wewnątrz z utworzeniem
kąta otwartego do wewnątrz
Tonus - napięcie
Piśmiennictwo 1. Górniak K. (1993) Profilaktyka i korekcja wad postawy ciała. Wojewódzki Ośrodek
Metodyczny Biała Podlaska.
2. Kasperczyk T. (2000) Wady postawy ciała. Diagnostyka i leczenie. Kasper, Kraków.
3. Kaźmierczak A. (1996) Ocena wad postawy ciała u dzieci w wieku przedszkolnym//
Kwart. Ortop.– № 3.
4. Kutzner –Kozińska M., Olszewska E., Popiel M., Trzcińska D. (2004) Proces
korygowania wad postawy. AWF Warszawa.
5. .Nowak S., Mucha D. (2007) Klasyfikacja, ocena i rozwój ruchów człowieka.
Politechnika Radomska, Radom.
6. Nowotny J.( 2009) Wady postawy ciała dzieci i młodzieży. Wyższa Szkoła
Administracji, Polska Akademia Nauk, Bielsko – Biała.
7. Tuzinek S., Biniaszewski T., Ratyńska A. (2010) Podstawy teorii i metodyki
gimnastyki kompensacyjno –korekcyjnej. Politechnika Radomska, Radom.
dr STANISŁAW TUZINEK – doktor nauk
biologicznych, magister wychowania fizycznego jest
nauczycielem akademickim w Katedrze Turystyki i
Rekreacji Prywatnej Wyższej Szkoły Ochrony
Środowiska w Radomiu. Jego specjalnością jest
korekcja wad postawy, metodyka i teoria
wychowania fizycznego. Były sportowiec- mistrz
Polski w podnoszeniu ciężarów. Wieloletni
nauczyciel wychowania fizycznego i doradca
metodyczny. Jest autorem książek: Zarys metodyki
postępowania korekcyjnego (1997), Postawa ciała
fizjologia patologia i korekcja ( 2000 ), Podstawy
teorii i metodyki gimnastyki kompensacyjno –
korekcyjnej (2010) i ponad 80 publikacji w
piśmiennictwie krajowym i zagranicznym. Członek
zarządu Międzynarodowego Stowarzyszenia
Waleologicznego. Hobby turystyka górska i
rowerowa.
Rozdział 4. OPIS KARTY BADANIA POSTAWY
CIAŁA
dr Renata Orawiec
OPIS KARTY BADANIA POSTAWY CIAŁA
Karta zawiera metryczkę zawierającą następujące informacje:
Płeć
Data urodzenia
Data badania
Wiek
Na podstawie daty badania i daty urodzenia możliwe będzie precyzyjne określenie
wieku badanego dziecka w układzie dziesiętnym dla potrzeb opracowania naukowego
wyników.
Potem zawiera wyniki podstawowych pomiarów somatycznych:
Wysokość ciała w centymetrach, z dokładnością do 0,1 cm
Masę ciała w kilogramach, z dokładnością do 0,1 kg
Jest tu miejsce na wpisanie wartości centylowej wskaźnika BMI. Jak dokonać
obliczenia opisano szczegółowo w niniejszym poradniku w podrozdziale „Rozwój
somatyczny”. Tam znajduje się również opis norm służących do interpretacji
wskaźnika BMI.
Następnie jest tabela zawierająca zdiagnozowane błędy postawy ciała dziecka:
Opis metody diagnozowania błędów postawy ciała znajduje się na drugiej stronie karty
badania postawy ciała. Aby zrozumieć jak punktowano poszczególne, oceniane
segmenty ciała należy zapoznać się z tym opisem. W trzeciej kolumnie tabelki
„Uwagi” jest miejsce na doprecyzowanie opisowe wyniku punktowego danego
segmentu ciała.
Pod tabelą jest miejsce na wynik testu Thomasa:
Opis testu znajduje się na drugiej stronie karty badania postawy ciała. Przy pomocy
tego testu diagnozuje się przykurcze mięśni biodrowo-lędźwiowych (prawego i
lewego). Jeśli stwierdza się przykurcze to jest to potwierdzenie wady postawy ciała lub
jest to przesłanką powstania wady (gdy jej jeszcze nie ma).
Poniżej jest miejsce na wpisanie ogólnego wyniku badania postawy ciała:
Tutaj w pierwszej kolejności wpisywano konkretną, zdiagnozowaną wadę postawy
ciała, a jeśli jej nie było to w drugiej kolejności informację, że zdiagnozowano ww. (w
tabelce) błędy ustawienia poszczególnych segmentów.
U dołu pierwszej strony karty badania pozostawiono miejsce na wpisanie zaleceń: W każdym przypadku, jeśli wskazano konkretną wadę lub wyszczególniono błędy w
punktach na więcej niż „0” – zalecano „obserwację” i „gimnastykę korekcyjną”.
Trzeba wiedzieć, że nawet mały błąd postawy ciała może „rosnąć” wraz ze
wzrastaniem dziecka.
Dlatego należy szybko (zanim się utrwali) zlikwidować go stosownymi ćwiczeniami
korekcyjnymi – im szybciej tym lepiej.
Na drugiej stronie karty badania zamieszczono opis metody punktowania oraz
opis testu Thomasa:
Informacje te czynią zrozumiałymi opisy z pierwszej strony karty badania.
KARTA BADANIA JAKOŚCI POSTAWY CIAŁA
Projekt badawczy pt. „W trosce o zdrowie naszych dzieci” – Czaplinek, 5-11.09.2017
Płeć ………………………. Data urodzenia: …………………. Data badania:
…………………… Wiek (lat): ……………….
POMIARY SOMATYCZNE
Wysokość ciała (cm): ………………………..…..…Masa ciała (kg):
………….…..…… BMI (kg/m2): …………………..……
DIAGNOZA JAKOŚCI POSTAWY CIAŁA
BŁĘDY POSTAWY CIAŁA (opis metody badawczej na drugiej stronie):
LP
. Badany segment ciała Punkty Uwagi
I. Ustawienie głowy
II. Ustawienie barków
III. Ustawienie łopatek
IV. Ustawienie i kształt klatki
piersiowej
V. Ustawienie brzucha
VI. Ukształtowanie kifozy
piersiowej
VII
.
Ukształtowanie lordozy
lędźwiowej
VII
I.
Boczne skrzywienie
kręgosłupa (skoliozy)
IX. Ustawienie kolan
X. Wysklepienie stopy
OGÓŁEM
Test Thomasa
……………………………………………………………………………………………
WYNIK BADANIA POSTAWY CIAŁA: ZALECENIA:
OPIS METODY PUNKTOWANIA POSTAWY CIAŁA (wg Kasperczyka)
I. Ustawienie głowy 0 pkt - ustawienie prawidłowe: nos nie
jest wysunięty poza pion
przechodzący przez górną
część rękojeści mostka;
1 pkt - wysunięta do przodu: twarz nie
jest wysunięta poza pion
przechodzący przez rękojeść
mostka;
2 pkt - silnie wysunięta do przodu.
II. Ustawienie barków 0 pkt - stan prawidłowy: barki
ustawione symetrycznie w
płaszczyźnie czołowej, a w
płaszczyźnie strzałkowej ich
szczyt znajduje się na tylnej
części szyi;
1 pkt - asymetryczne lub wysunięte
lekko do przodu;
2 pkt - silnie asymetrycznie wysunięte
do przodu, szczyt barków
znajduje się przed konturem szyi.
III. Ustawienie łopatek 0 pkt - łopatki tworzą jednolitą
płaszczyznę pleców;
1 pkt - łopatki odstają od płaszczyzny
pleców na więcej niż jeden
palec;
2 pkt - łopatki odstają od płaszczyzny
pleców na więcej niż dwa palce.
IV. Ustawienie i kształt klatki
piersiowej 0 pkt - kl. piersiowa dobrze
wysklepiona: najdalej wysuniętą
ku przodowi częścią ciała jest
przednia ściana kl. piersiowej;
A) klatka piersiowa szewska:
1 pkt - spłaszczona;
2 pkt - płaska ze śladami krzywicy;
3 pkt - szewsko-lejkowata;
B) klatka piersiowa kurza:
1 pkt - niewielkie zmiany kształtu o
charakterze kurzym;
2 pkt - kurza ze śladami krzywicy;
VI. Ukształtowanie kifozy piersiowej 0 pkt - łagodnie zarysowany kształt kifozy
piersiowej;
A) kifoza piersiowa zwiększona:
1 pkt -kifoza piersiowa powiększona;
2 pkt - kifoza piersiowa silnie
powiększona;
3 pkt - utrwalona hiperkifoza;
B) kifoza piersiowa zmniejszona:
1 pkt - kifoza piersiowa spłaszczona;
2 pkt - kręgosłup prosty, plecy płaskie;
VII. Ukształtowanie lordozy lędźwiowej 0 pkt - łagodnie zarysowany kształt
lordozy lędźwiowej;
1 pkt - lordoza lędźwiowa nieznacznie
pogłębiona;
2 pkt - lordoza lędźwiowa silnie
pogłębiona;
3 pkt - utrwalona hiperlordoza.
VIII. Boczne skrzywienie kręgosłupa
(skoliozy) 0 pkt - kręgosłup prosty;
1 pkt - skolioza niewielkiego stopnia;
2 lub 3 pkt - skolioza znacznego
stopnia z rotacją;
3 lub 5 pkt - skrzywienie dużego
stopnia z garbem
żebrowym.
IX. Ustawienie kolan 0 pkt - kończyny proste, kolana i pięty
przylegają do siebie;
A) kolana szpotawe:
1 pkt - kolana nie przylegają do siebie
(odstęp wynosi ponad 1 cm);
2 pkt - silnie szpotawe kolana nie
przylegają do siebie (odstęp ponad 3 cm);
B) kolana koślawe:
1 pkt - przyśrodkowe kostki
oddalone od siebie o ponad 1 cm;
2 pkt - kolana silnie koślawe, odstęp
między
przyśrodkowymi kostkami wynosi
ponad 3 cm.
X. Wysklepienie stopy
3 pkt - kurza z dużymi
zniekształceniami w postaci
różańca pokrzywiczego i bruzdy
Harrisona.
V. Ustawienie brzucha
0 pkt - brzuch płaski;
1 pkt - brzuch uwypuklony, nie
wysunięty poza linię klatki
piersiowej;
2 pkt - brzuch uwypuklony, wysunięty
poza linię klatki piersiowej;
3 pkt - brzuch obwisły.
0 pkt - stopa dobrze wysklepiona;
1 pkt - stopa spłaszczona;
2 pkt - stopa płaska;
3 pkt - stopa płasko-koślawa.
O jakości postawy decyduje suma uzyskanych punktów. Im większa liczba
punktów, tym gorsza postawa. Metoda punktowania pozwala na analityczny opis elementów składowych postawy;
wymienia się występujące wady, ich lokalizację, charakter i wielkość.
OPIS TESTU THOMASA
Pw: Leżenie tyłem na brzegu kozetki.
Wykonanie: Badany przyciąga rękami do klatki piersiowej kończynę nie testowaną,
zgiętą w stawie kolanowym. Noga testowana swobodnie zwisa poza stołem
rehabilitacyjnym.
Interpretacja: Jeśli udo kończyny testowanej znajduje się w przedłużeniu tułowia lub
trochę poniżej, a podudzie nie prostuje się w kolanie, uznaje się to za normę. Jeśli
natomiast kończyna nietestowana unosi się powyżej poziomu tułowia, to świadczy to o
przykurczu mięśnia biodrowo-lędźwiowego (m. iliopsoas).