PRINCETON

PEAK PERFORMANCE

(P3) NUTRITION

Mandy Clark, MS, RD Clinical and Sport Dietitian

Princeton University Health Services

1

2

CONTENTS:

I. Introduction to Performance Nutrition……………………………………….3 Powering Performance: Make the Decision                          3 Kick Your Collegiate Career Into High Gear                          3  II. Rate Your Plate……………………………………………………………………………..4  III. Performance Nutrition 101………………………………………………………….5 Carbs = Energy = Performance Eating                            5 Why Carbs Are Critical: What You Need to Know                                                  5 High Performance Meal And Snack Building                               7 Fueling Combos                                  8 What Should Athletes Aim to Eat at Each Meal                         8 Superfoods                                  10 15 Ways To Do A Nutrition Overhaul                          10  IV. Hydration Q & A…………………………………………………………………………..12  V. Optimizing Performance: Making the Most Impact With Your Eating……………………………………..14 VI. Body Composition and Weight Management………………………………16 Eating Guidelines for Healthy Weight Loss                        17 Muscle/Weight Gain                              18 Why Low‐Carb Diets Will Keep Athletes Low                        21  VII. Nutritional Supplementation……………………………………………………22 What is the Skinny on Supplements?                                    22 ‘Do I Need a Supplement’ Self‐Test                          24  VIII: Sport Nutrition Myths………………………………………………………………26 IX: Additional Resources…………………………………………………………………28  

DISCLAIMER: The information in this packet is intended to supply general sport nutrition information, guidelines and tips for all college‐age athletes.  Please note that the nutritional needs of each and every athlete are unique based on age, height, weight, type of sport (strength‐based, endurance, high‐intensity/intermittent, weight‐restricted), as well as time of season. Please use this packet as a general resource versus an individual diet prescription. 

I. INTRODUCTION TO PERFORMANCE NUTRITION

 POWERING PERFORMANCE: MAKE THE DECISION

 By Mandy Clark, MS, RD  Clinical and Sport Dietitian 

Princeton University Health Services (PUHS)  SPORT NUTRITION is a tool that can help an athlete optimize performance through proper food choices, hydration practices, and eating behaviors.  As an athlete, your nutritional status can either promote your performance, keep you at status quo, or may hinder your potential.  Keep in mind that you require your body to perform at a demanding level day after day.  For your body to deliver consistently each day, the RIGHT STUFF needs to be going in!    My best advice is TODAY, make the DECISION to form new habits that will allow you to be more competitive, more resilient to illness and injury, and more energized.   Make sure your MOTIVATION is to improve yourself. Make fueling your body a PRIORITY to increase your energy levels, increase your speed, maximize your strength, and to feel better about you.  Know that by improving YOURSELF you are improving your TEAM.  Everything starts from the inside out ‐ if high‐quality fuel is going‐in, the outward results will follow.   THINK BIG PICTURE!  Small changes that you make today can make all the difference 1 month from now, 3 months from now, 1 year from now.  NUTRITION SERVICES is one of many tools you will have available to you as a student‐athlete that can help you MAXIMIZE both your academic and athletic experiences.  

KICK YOUR COLLEGIATE CAREER INTO HIGH GEAR: 3 NUTRITION BYTES TO GET U PSYCHED ABOUT

FUELING YOUR BODY THE RIGHT WAY

1) 'THE DOMINO EFFECT' :  HIGH performance eating → OPTIMAL daily energy levels → OPTIMAL daily post‐workout recovery → ENHANCED athletic gains (i.e. strength, speed, stamina, endurance) → COMPETITIVE edge → GREATER success  2) IF U WORK FOR NUTRITION, NUTRITION WILL WORK 4 U: Upon working to achieve balance and quality in your daily eating regime, NUTRITION will start to deliver.  You may become more mentally focused, feel more consistent energy levels, feel more productive and efficient in your work, and even experience improved sleep and overall mood.  3) WORK YOUR GENETIC POTENTIAL FOR ALL IT'S WORTH:  Proper NUTRITION can help your body realize its true athletic potential.  If eating right is not a priority, you may only be experiencing a fraction of your capabilities.  Optimal nutrition will allow your body to adapt and improve to its true potential. 

3

4

II. Rate Your Plate! Take a closer look at yourself—your current food decisions and your lifestyle.  Think about your typical eating pattern and food decisions.  

Do You… Usually Sometimes Never

Consider nutrition when you make food choices?  2   1  0 

Try to eat regular meals (including breakfast), rather than skip or skimp on some? 

2   1   0  

Choose nutritious snacks?  2   1   0  

Try to eat a variety of foods?  2   1   0  

Include new‐to‐you foods in meals and snacks?  2   1    0 

Try to balance your energy (calorie) intake with your sport training? 

2   1   0  

Eat at least 6 servings* of grain products daily?      2   1   0  

Eat at least 3 servings* of vegetables daily?      2   1   0  

Eat at least 2 servings* of fruits daily?      2   1   0  

Consume at least 2 servings* of milk, yogurt,  or cheese daily? 

    2   1   0  

Go easy on higher‐fat foods?      2   1   0  

Go easy on sweets?      2   1   0  

Drink 8 or more cups of fluids daily?      2   1   0  

Limit alcoholic beverages (no more than 1 daily  for a woman or 2 for a man)? 

    2   1   0  

*Serving sizes vary depending on the food and food group.

SCORE YOURSELF : add up your points

If you scored... 

24 or more points – PERFORMANCE EATING seems to be PART OF your daily training habits already. Still, look for ways to stick to a optimal eating plan and to make a ʺgood thingʺ even better. 

16 to 23 points – YOU’RE ON TRACK! A few easy changes could help MAXIMIZE your performance potential through an IMPROVED, healthier eating plan. 

9 to 15 points ‐ SOMETIMES you eat smart‐‐but not often enough to reach your peak performance.  

0 to 8 points ‐ For good health, you are wise to RETHINK your overall eating style. Take it gradually‐‐step by step! Whatever your score, make moves for healthful eating. Gradually turn your ʺneversʺ into ʺsometimesʺ 

and your ʺsometimesʺ into ʺusually.ʺ

III. PERFORMANCE NUTRITION 101:

CARBS = ENERGY = PERFORMANCE EATING  

Carbohydrates are a class of energy‐yielding nutrients that are found in various foods that we eat (e.g. bagels, sandwich bread, rolls, spaghetti, rice, hot & dry cereal, fruit, pancakes, etc).  Athletes also commonly ingest carbohydrates through nutritional supplements, such as sport drinks, energy bars, and nutrition shakes.  For 

athletes, eating a diet rich in high‐carbohydrate foods is critical to physical and mental performance...........hereʹs a few reasons why: 

5

 WHY CARBS ARE CRITICAL: WHAT YOU NEED TO KNOW

1. ENERGY STORAGE FOR LATER:  Carbohydrate can be stored in our muscles and liver as 

glycogen, an energy reserve.  As much as 1400‐1600 calories worth of carbohydrate (enough to fuel a ½ marathon!) can be stockpiled to fuel endurance activities, back to back competitions, and/or heavy resistance training.   This is why a high‐carbohydrate diet is needed each and every day to keep these stores fully loaded.  Excess calories from protein and fat are mainly stored as body‐fat.  

 2. CALORIES FROM CARBOHYDRATE ARE CRUCIAL FOR MUSCLE GAIN: Building 

muscle requires an intense, rigorous strength‐training program.  A tremendous amount of ENERGY is required to fuel this type of exercise ‐ energy that is best supplied by carbs.  A high‐carb diet allows for the greatest RECOVERY of muscle glycogen stores while PREVENTING muscle protein breakdown on a daily basis.  This ongoing replenishment allows your muscles to work equally hard on successive days.  Studies show that high‐calorie, high‐carbohydrate diets give strength‐trained athletes the edge in their work‐outs.  THE BOTTOM LINE: The more adequate the carbohydrate intake → the more adequate the muscle glycogen → the harder youʹre able to train → the more lean body mass and strength you can build. 

 3. ENHANCE IMMUNE FUNCTION AND PREVENT OVERTRAINING:  Physical 

PERFORMANCE and IMMUNITY seem better maintained with a high vs. moderate carbohydrate diet, thus reducing the symptoms of overreaching and possibly overtraining. Adequate dietary carbohydrate is critical to raise muscle glycogen to high levels in preparation for the next dayʹs competition or hard training session. Accordingly, during the 24 hours prior to a hard training session or competition, athletes should consume a diet rich in carbohydrate‐based foods.  

 4. CARBOHYDRATE SPARES MUSCLE PROTEIN:  Our skeletal muscle, red blood cells, and 

brain tissue prefer to burn carbohydrate over fat or protein for energy. By having enough carbohydrate available to our muscles, protein is free to do its main job, which is to repair and rebuild muscle tissue vs. being used as a second‐rate fuel source. Fat cannot be metabolized quickly enough to meet the energy demands of working muscles during high‐intensity activity. 

 5. NATURAL MOOD ELEVATOR: Diets too LOW in carbs can cause you to feel quite out of sorts ‐ 

anxious, easily upset, irritable, or depressed.    

6. CLEARING-UP "CARB" CONFUSION :  Carbohydrates in food come in many forms: ♦ Sugars (i.e. simple carbs) 

o Fruits, milk, yogurt, and soda all technically contain ʺsugarsʺ or simple carbs, but the ʺsugarʺ in soda is quite different from the ʺsugarʺ in milk.  They have different chemical structures and therefore are metabolized differently in the body. Certainly the naturally‐occurring sugars in milk and fruit are healthier sources of simple carbohydrates compared to the processed sugars in soda and packaged cookies. 

o Keep in mind that our bodies survive because we have a constant blood sugar, which is in the form of the simple carb, glucose.  We do not eat carbohydrate in the form of glucose, but all forms of carbohydrate are eventually broken down into this simplest form.    

♦ Starches (i.e. complex carbs)  o Potatoes, pasta, bread, corn, peas, and rice are simply long chains of glucose that need to be 

broken down into simpler units for the body to use as energy.  

♦ Athletes should aim to get a wide variety of carbohydrate rich foods in their diets coming from both complex carbohydrates (e.g. cereals, breads, rice, pasta) as well as simple carbohydrates (e.g. fruits and dairy products). 

 7. "FAT CAN ONLY BURN IN THE FLAME OF A CARBOHYDRATE": Carbohydrate is a must 

for efficient fat‐burning!  Your body burns fat for energy in a series of complex chemical reactions that take place inside cells.  Think of fat as the wood on a camp fire that is waiting to be ignited.  Carbohydrate is the match that ignites fat at the cellular level.  Unless enough carbohydrate is available in key stages of the energy‐producing process, fat will just smolder ‐ in other words, not burn as well! 

 8. BOTTOMLINE.........ARE CARBS FATTENING? Researchers have debunked the myth that 

breads and starchy foods are fattening and should be avoided.   The problem with high‐carb foods like breads, noodles, and potatoes is not the foods themselves, but what we put on them.  The truism is that the butter, spreads, creams, and sauces that we commonly add to starchy foods are high‐fat foods and therefore high calorie foods.  Instead of eliminating starches and breads, simply modify your ʺflavoringʺ choices: use mustard over mayo, use marinara sauce over alfredo, use light cream cheese over regular, use salsa over sour cream. 

   

 

       

6

7

HIGH-PEFORMANCE MEAL & SNACK BUILDING: How to build your performance plate

2/3 of your plate Carbohydrate-rich foods:

1/3 of your plate Protein-rich

foods: Flavor Kick!

Replace fluid losses

STEP #1:

STEP #2: STEP #3 STEP #4

STEP #5

Starches: Oatmeal Cream of Wheat Dry Cereals Pancakes Waffles French Toast Bagels Cereal/energy bars Sandwich Bread Rolls, buns Pita Bread Rice Pasta noodles Couscous Tortillas Potatoes Sweet Potatoes Corn Peas Beans (black, kidney) Lentils Soft Pretzels Pizza Crust Bread Sticks Baked Chips Granola Bars Low-fat Popcorn Graham crackers Low-fat muffins

Fruits: Bananas Apples Oranges Grapes Grapefruit Pineapple Peaches Cherries Berries Mangos Tangerines Dried Fruit Fruit Juice Vegetables: Broccoli Green peppers Red peppers Green Beans Zucchini Squash Spinach Field Greens Romaine Mushrooms Carrots Cauliflower Snap Peas V-8 Juice

Animal Sources: Salmon Tuna Halibut Cod Shrimp Chicken Breast Lean Turkey Breast Eggs Milk Soy milk Yogurt Low-fat cottage cheese Tenderloin Pork loin Filet Sirloin Plant Sources: Peanut butter Almonds Pecans Peanuts Walnuts Sunflower seeds Hummus Beans Soy products (tofu) Whole grain breads & cereals Protein bars

Lower calorie: Mustard Vinegar Garlic Salsas Pico De Gallo Spices/Seasonings Soy Sauce Barbecue Sauce Oriental Sauces Tomato sauce “Healthy” Fats: Oil-based dressings Guacamole (avocado) Oils Use in moderation: Butter Margarine Butter sauces Creamy dressings Alfredo Sauce Sour Cream Mayonnaise Cream Cheese Cheese Gravies

Water Skim/low-fat milk 2% milk Chocolate milk Sport Drink Fruit Juice Lemonade Tea Coffee (PLEASE NOTE: Different fluid choices may be more appropriate for certain individuals based on needs and goals.)

FUELING COMBOS: IDEAL FOR MEALS AND 3-4 HOURS PRIOR TO COMPETITION

 Student‐athletes need ENERGY to flex brain as well as muscle cells...............just donʹt forget to feed them!  For immediate and long‐lasting energy levels, the right ʺmixʺ of nutrients can do the trick.  Combining lean protein sources with complex carbohydrate sources is the GAME‐PLAN.  The body’s fuel tank runs out every 4 to 5 hours, so it’s a good idea to have regular meals and snacks; in other words, it is counterproductive for athletes to skip or skimp on meals!  Here are some FUELING COMBOS to ‘NOSH’ on:   ♦ Skim or low‐fat milk + dry cereals  ♦ Bagel + low‐fat cottage cheese ♦ Yogurt + granola ♦ Fruit and yogurt smoothies ♦ Whole wheat toast + peanut butter ♦ Chicken (or shrimp, beef), vegetable, and rice 

stir‐fry ♦ Soft tacos (tortillas, beans, rice, and tomatoes) ♦ Hummus + whole wheat pita bread ♦ Pasta + grilled chicken ♦ Egg white omelet + whole wheat toast ♦ Walnuts + Cherrios  

 ♦ Frozen yogurt + nuts ♦ Black beans and rice ♦ Oatmeal made with skim or low‐fat milk ♦ Baked potato + low‐fat cheese ♦ Granola bars with a glass of milk ♦ Coffee drink made with milk (latte) + low‐fat 

scone or muffin  ♦ Banana and peanut butter ♦ Turkey sub ♦ Cheese + triscuit crackers ♦ Grilled chicken salad with pita bread ♦ Skim milk + Carnation Instant Breakfast 

  

WHAT SHOULD ATHLETES EAT AT EACH MEAL?

FOODS (extended list

on page 7) VISUALS OF PORTION SIZES

AMOUNTS PER MEAL and/or

SNACK:  

GRAINS/BREADS

 

        

FUNCTION: Supplies main fuel source for the working muscles during high intensity activity; helps  

1/2 bagel/muffin            delay the onset of fatigue. 

1 slice of bread               dinner roll             tortilla (8 in)            GOAL: 2 to 3*   dry cereal                 rice            EXAMPLES:  corn            Breakfast: cereal and toast baked potato            Lunch: 1 bagel and baked chips 6 saltine crackers            Dinner:  pasta with breadsticks pasta  1 computer mouse or fist = ¾ ‐ 1 cup serving   Snacks: granola bars or graham crackers   NOTE: Whole grain selections (i.e whole wheat bread, oatmeal, brown rice) provides more fiber, protein, and minerals.  

8

FRUITS & VEGGIES

           

FUNCTION: Supplies vitamins, minerals, fiber, & antioxidants. 

1 small apple            GOAL: 1 to 2*   4 oz juice            EXAMPLES:   1/2 cup berries            Breakfast: 1/2 grapfruit; banana on cereal small banana            Lunch: veggies in stir‐fry; bowl of grapes 1 cup salad greens            Dinner: Large green salad w/carrots, tomato 1/2 cup cooked veg  1 tennis ball or 8‐ball = 1 small fruit         Broccoli on baked potato  NOTE: The more colorful the better.       

LOW-FAT DAIRY           

FUNCTION: Supplies calcium, Vitamin D, and protein. 

1 cup skim milk            GOAL: 1 to 2*    1 cup low‐fat yogurt            EXAMPLES:   

1/2 cup cottage cheese  1 cup = 8 oz.           Glass of milk or cup of yogurt with meal or snack. 

                   

PROTEINS     

     

FUNCTION: Supplies protein for tissue growth and repair. 

low‐fat cheese            GOAL: 1/3 of plate rich in protein foods  3 oz fish or lean roast beef      

    EXAMPLES:  

3 oz Chicken or turkey            Breakfast: 2 hard boiled eggs 1 egg              Lunch: turkey breast on a sandwich 2 T peanut butter            Dinner: Baked chicken or fish 1/2 cup beans  1 deck of cards of palm of hand = 3‐4 oz.          NOTE: Baked, grilled, and brolied meats will be leaner choices.  Turkey, chicken, and fish are often leaner than beef. 

FATS   

  

        

FUNCTION: Supplies fat for hormones, immunity, and energy. 

Olive oil                   10 peanuts/6 almonds            GOAL: Limit to 1 to 2* Margarine                 

9

Mayo              EXAMPLES:  Low‐fat salad dressing            Breakfast: Margarine on pancakes or toast Butter              Lunch: Dressing on salad; olive oil in stir‐fry Cream sauces            Dinner: Sauce on pasta; butter on roll Cream cheese  1 PING‐PONG BALL =           Sour cream  2 TABLESPOONS                NOTE: Plant fats like nuts and oils are healthier choices vs. butter, cream, margarine, and mayo.  ADDED CARBS          Main fuel source for working muscles. 8 oz. sport drink                 1 T fruit spread  GOAL: 1 to 4*   1/2 granola bar 

VARIES         

1 T syrup            EXAMPLES:  1 T honey            Breakfast: Fruit spread on toast; glass of o.j. 1/2 cup pasta sauce            Lunch: Granola bar with meal; Gatorade 4 oz. juice                 Dinner: Tomato sauce on pasta *Individual goals would be based on age, height, weight, and the duration, frequency and intensity of training. 

10

SUPERFOODS  Some foods can offer an amazing NUTRITIONAL PUNCH that can particularly help the body combat stress, boost energy levels, improve recovery, and strengthen immunity.  Try to incorporate a few of these EXCEPTIONAL FOODS each and everyday with meals and snacks:  beans (kidney, black, navy, soybeans) blueberries broccoli oats oranges pumpkin salmon  soy (in tofu, soy milk, soybeans, soy cheese)  

spinach tea (green or black) tomatoes (diced, whole, tomato sauce, salsa) turkey walnuts yogurt sweet potatoes low‐fat or non‐fat (skim) milk 

 15 WAYS ‘TO DO’ A NUTRITION OVERHAUL.....WHY?.....BECAUSE YOU

CAN (AND IT CAN MAKE A DIFFERENCE IN YOUR PERFORMANCE).......

 More so than most healthy individuals, an athleteʹs nutritional intake can be especially crucial because it helps repair the wear and tear brought on by strenuous training.  Some foods deliver more critical building blocks than others.  Making a few small changes to your regular food choices can do wonders for how your body adapts to the rigors of training and competition.  1) ‘TO SPREAD’: NATURAL PEANUT BUTTER vs. CREAM CHEESE on bagels Natural Peanut Butter will give you more healthy sources of dietary fat that the body can better utilize compared to the saturated fat in cream cheese.  2) ‘TO TOP’: SALSA vs. EXCESS CHEESE on tacos or baked potatoes Salsa is naturally low in fat and a source of lycopene, an antioxidant found in tomatoes and tomato products.  3) ‘TO SAUCE’: TOMATO SAUCE vs. CREAM SAUCE for your pasta Like salsa, tomato sauce is rich in lycopene and much lower in fat than cream‐based sauces, like alfredo or vodka sauce.   4) ‘TO STARCH’: BAKED SWEET POTATO vs. MASHED POTATOES Sweet Potatoes are a rich source of Vitamins A & C, and fiber – A SUPERFOOD!  5) ‘TO DRESSING’: OLIVE OIL & VINEGAR vs. CREAMY DRESSINGS on salads or sandwiches Plant oils like olive oil are rich in healthy fats compared to the high saturated fat content of dressings like Caesar, bleu cheese and ranch.  6) ‘TO CEREAL’: MINI WHEATS vs. FROSTED FLAKES for breakfast By choosing whole grain cereals like Shredded Wheat, oatmeal, grape nuts you are getting many minerals (i.e. magnesium, selenium, and copper) that are typically lacking in many refined breakfast cereals.  

11

7) ‘TO VEG’: BRIGHT GREEN VEGGIES vs. LIGHT GREEN VEGGIES at meals Choose more broccoli, asparagus, green beans, spinach, mixed greens, romaine lettuce vs. cucumbers, iceberg lettuce, and celery.   8) ‘TO FRUIT’: WHOLE FRUIT vs. FRUIT JUICE You miss out on the fiber when you drink o.j. versus eating an orange........try to go for the real deal!  9) ‘TO DRINK’: LOW-FAT MILK vs. JUICE Milk is a significant source of calcium, Vitamin D, and protein while most juices are mostly just simple carbohydrates without the “pluses” of milk.  10) ‘TO SALAD’: 3 COLORS vs. 1 COLOR If partaking in a salad is one of your main ways of ‘vegging it up’, get more overall nutrients by making it colorful.......strive for at least 3 different colored veggies (e.g. carrots, red peppers, spinach).  11) ‘TO SNACK’: PROTEIN/CARB SNACK vs. JUST CARB SNACK Snacks should be balanced just like meals, that way we get more nutritional value going on: yogurt + cereal, peanut butter + apple, low‐fat cottage cheese + fruit, tuna + crackers  12) ‘TO STEAK’: 6-8 OUNCES vs. 16-18 OUNCES No one needs to eat an entire cow to get the high‐quality protein, zinc, and iron that are found in red meat.  The portion size equivalent to 2 decks of cards will supply ample nutrients while leaving room for vegetables and complex carbohydrates!  13) ‘TO CHICKEN’: BAKED OR GRILLED vs. FRIED OR BREADED Foods that is fried will contain a large amount of trans‐fat, which can be damaging to the body.  Eating foods that are prepared grilled, baked or broiled will be lower in fat and better for your performance.  14) ‘TO GO SALTY’: NUTS (PEANUTS, WALNUTS, PECANS, ALMONDS) vs. CHIPS Nuts contain a wealth of nutrients (Vitamin E, magnesium, folate to name a few) and contain healthy fats, compared to regular chips, which are high in damaging trans‐fats.  15) ‘TO DESSERT’: PACK SOME NUTRITION PUNCH vs. NOT Typically desserts are low on the protein, fiber, and vitamin and mineral spectrum.  Incorporating fresh fruit, a glass of skim, or even nuts to your choice of dessert can boost nutritional value while still satisfying the sweet tooth.            

IV. HYDRATION Q & A

12

Q: WHY DO ATHLETES NEED TO BE CONSCIOUS OF THEIR FLUID INTAKE?  A:   Exercise causes your muscles to generate 20 TIMES more HEAT than at rest.  You ʺridʺ your body of HEAT by sweating, thus maintaining a constant internal body temperature.  If we didnʹt sweat, our bodies would literally start to cook!    Also, fluid losses affect our blood volume.  Just a 1% loss (~3 cups for a 150 pound person) would cause your heart to beat an additional 3‐5x per minute, and at 3% loss, athletic performance will suffer significantly.  

Q: HOW CAN I KNOW IF I'M HYDRATED?  

A:  Get comfortable MONITORING the volume and color of your urine... 1.    Little volume, dark color = concentrated metabolic wastes = dehydration 2.    Pale yellow = normal water balance 3.    If taking vitamin supplements, urine may appear dark as a result.  In this case, volume may be a better indicator.  PAY ATTENTION TO HOW YOU FEEL:  Chronic fatigue, headache, and feeling lethargic = dehydration.  WATCH FOR THESE SIGNS:  muscle cramps, nausea, headache, disorientation, weakness  

Q: WHAT GUIDELINES SHOULD I FOLLOW TO ENSURE THAT I STAY HYDRATED?  

A:  There is no ʺone‐size‐fits‐allʺ fluid recommendation.  Fluid needs vary for every athletes, including energy expenditure, environmental temperatures, and sweat rates.  The KEY is to replace what is lost! 

♦ If you wait until you are ʺthirstyʺ to drink fluids, you may already be dehydrated.  Consciously drink before you are thirsty and continue to drink past the point at which thirst is quenched. 

♦ Youʹll tend to drink more ʺfluidsʺ when available and plentiful.  Carrying fluids with you is always a smart game plan.   

♦ ʺFluidʺ is the KEY word.  Fluid is often interpreted as plain water, but ʺfluidʺ is available from all beverages (sport drink, fruit juice, milk, soy milk, coffee, tea, soft drinks, meal replacement beverages) as well as many foods (fruits, vegetables, soup). 

♦ Yes, even caffeinated beverages contribute to fluid status.  Certainly soft drinks, tea, and coffee do not support rehydration as well as noncaffeinated beverages, but to think that they are completely dehydrating is also incorrect.  However, altogether, caffeinated beverages should be consumed in moderation because of the side effects often associated with caffeine consumption, including restlessness, insomnia, and headaches. 

   

 

 

13

Q: CAN I DRINK TOO MUCH WATER?  A:   It is possible to accumulate too much water by consuming water faster than our bodies can make urine.......this can dilute the electrolyte balance in our blood.  However, those at risk are individuals who habitually limit sodium in their diet and diligently consume high amounts of pre‐exercise water and then continue to drink more water during events.   

Q: CAN DEHYDRATION CAUSE MUSCLE CRAMPING?  

A:  Muscle cramps occur when muscles fatigue......this may be related to a nerve malfunction, which prevents the muscle from relaxing.    Nutrition/hydration MAY or MAY NOT play a role, but it never hurts to experiment with dietary improvements if you suffer from muscle cramps: 1)  ADDING extra fluids – sport drink would be best for added electrolytes 2)  INCREASE low‐fat dairy products (i.e. skim milk, yogurt)  3)  INCREASE potassium rich fruits and vegetables (i.e. bananas, apricots, cantaloupe, honeydew melon, raisins, broccoli, peppers) 4)  Break out the SALT shaker and/or consume some higher sodium foods at meals and snacks – some athletes are “salt losers” and may lose a lot sodium in their sweat.   

   Q: HOW MUCH SHOULD I DRINK BEFORE TRAINING AND COMPETITION?

 A: Carry a 20‐30 ounce WATER BOTTLE with you and try to drink: 

♦ 1 BOTTLE 1‐2 hours pre‐workout or competition ♦ An additional ½ BOTTLE 20‐30 minutes pre‐workout or competition ♦ 1‐2 BOTTLES per hour during activity (aim for more if you are in a hot, humid climate 

or have a high sweat rate) ♦ At least 1 BOTTLE for adequate recovery immediately post‐workout or competition 

              

14

V. OPTIMIZING PERFORMANCE: MAKING THE MOST IMPACT WITH YOUR EATING

1) GET IT ALL:  ♦ The only nutrients that your body technically can derive energy (i.e. calories) from are carbohydrates, 

protein, and fat.  ♦ Carbohydrates are the most preferred energy source, especially during high intensity activity, while 

your body can use fat as an energy source during lower intensity activities.   ♦ The protein that we consume through food is mostly intended to supply the building blocks to rebuild 

and repair body tissue, and so is not ʹpackagedʹ in a way that the body wants to use if for energy.   ♦ If we eat the right balance of carbohydrates, protein, and fats, weʹll have energy at HIGH and LOW 

intensities, while having the optimal building blocks to rebuild and repair. ♦ THE OPTIMAL BALANCE OF CARBOHYDRATES + FAT + PROTEIN = ENERGY  

2) BREAKFAST: START THE DAY ON A FULL TANK OF GAS -

 ♦ A SMART START: Breakfast will boost your energy when you need it most during the mid‐

afternoon.  Reach for a combination of complex carbs (i.e. cereal, toast, bagels, fruit, pancakes, waffles) and some high‐quality protein (i.e. milk, yogurt, low‐fat cottage cheese, eggs).   

♦ Eating that morning meal within 45 minutes of waking up will allow you to function at your full capacity.   

♦ BREAKFAST = ENERGY   3) KEEP TIGHT SPACES BETWEEN MEALS AND SNACKS –

 ♦ If large gaps exist between your meals and snacks, energy can start to dwindle.   ♦ Throw ʺwood on the fireʺ every 3‐4 hours to keep energy ignited.  ♦ Huge gaps between meals = huge lulls in energy.   ♦ Close the gaps with healthy snacks ‐ packʹem in your backpack & stock ʹem in your dorm or 

apartment. ♦ REGULAR MEALS AND SNACKS = ENERGY  

4) EAT THE FOODS THAT 'BURN THE BRIGHTEST' -

 ♦ BOOST VS. BITE: Choose foods during meals and snacks that BOOST energy (e.g. fresh fruit, 

veggies,, whole‐grain breads, cereals, and pastas, yogurt, milk, nuts, bagels) vs. foods that can take a BITE out of it (e.g. excess amounts of chips, sweets, donuts, fried foods, soda, processed foods, fast foods). 

♦ Working muscles have a preference for the type of fuel they burn. Foods that supply rich sources of carbohydrates will help delay fatigue and allow you to keep mentally focused on and off the field.  

♦ EXAMPLES: breads, bagels, tortillas, cereals, fruit, vegetables, beans, pasta, rice, potatoes, milk, yogurt, granola bras, pretzels, graham crackers   

♦ CARBOHYDRATE‐RICH FOODS = ENERGY   

15

5) EAT FOODS THAT BOOST ENERGY PATHWAYS -

 ♦ The energy systems in our body are as complex as some highway systems.  If we donʹt have the right 

road map of certain vitamins and minerals, energy may get ʹlostʹ somewhere.  ♦ 2 COLORS 3X A DAY: Fruits and veggies range in color ‐ make it a goal to add two colors to each 

meal ‐ e.g. BREAKFAST ‐ peaches and grapes; LUNCH ‐ carrots and green peppers in a wrap; DINNER ‐ broccoli stir‐fry and a bowl of mixed fruit.   

♦ NUTRIENT‐DENSE FOODS = ENERGY  

6) COMBINE THE RIGHT FOODS -  ♦ Eat the above mentioned foods in different combinations to ensure the right balance of everything 

your body needs:  ♦ EXAMPLE: grilled chicken, sweet potato, fruit salad, steamed vegetables, glass of skim milk OR 

vegetable egg white omelet, whole wheat toast, banana, low‐fat yogurt   ♦ BALANCED EATING = ENERGY  

7) 'QUICK RELEASE' ENERGY FOODS PRE- AND POST-WORKOUT –

 ♦ Certain foods empty out of the stomach quicker than others and can be absorbed for quick energy 

prior to training or competition.  These foods can also aid in faster recovery. ♦ These foods can be KEY 30‐60 minutes before a workout, and immediately after.   ♦ EXAMPLES: Cereal/granola bars, graham crackers, animal crackers, pretzels, sport drink, yogurt 

smoothies, Carbohydrate/protein drinks/shakes   ♦ TIMING OF CERTAIN FOODS = ENERGY  

8) YOUR BODY IS 60-70% WATER........DON'T ALLOW ENERGY TO 'DRY-UP' –

 ♦ Dehydration can be a MAJOR cause of fatigue.........if fluid dries‐up, so will energy (specific guidelines 

on page 13). ♦ CONSISTENT FLUIDS = CONSISTENT ENERGY  

9) SLEEP WILL KEEP ENERGY 'ON-COURSE' -

 ♦ Lack of sleep can throw energy pathways off their course, despite eating well........overtime, this can 

impair athletic performance – aim for 8‐9 hours of sleep. ♦ PROPER REST = ENERGY 

         

16

VI. BODY COMPOSITION & WEIGHT MANAGEMENT

 BODY COMPOSITION refers to specifc compartments of the body: LEAN BODY MASS (LBM) or FAT‐FREE MASS (FFM) (i.e. muscle, bone, connective tissue, body water) and FAT MASS (FM) which is composed of adipose tissue, both visceral (surrounding our vital organs) and subcutaneous (the fat tissue that lies under our skin).  Athletes often want to optimize their lean tissue and minimize excess adipose tissue to optimize performance.  Within every athlete’s genetic potential, there is an optimal body composition range where they will remain healthy and strong.    There is a point where both too high of a body‐fat percentage and too low of a body‐fat percentage can negatively impact an athlete’s performance.  In addition, a body‐fat percentage that may be too low for one athlete, may be natural for another athlete. When an athlete develops a sound training regime, nutrition plan, and gets appropriate rest, an athlete will reach his or her ideal body composition range.  It is normal for body composition to fluctuate slightly during different cycles of training and competition.    Dieting and pathogenic weight control behaviors like fasting, diuretics, diet pills, and other weight loss dietary supplements are highly discouraged as means to control weight and body‐fat loss.  Pro‐hormones and other “muscle‐building” dietary supplements are discouraged as means to increase muscle mass.  Remember that the human body adapts slowly and changes take time.  An optimal body composition is best achieved through modification of lifestyle factors – nutrition and diet, training, rest/recovery, and stress management.    BODY REALITY: It is realistic to lose excess body‐fat at a rate of 0.5‐1.0 pounds per week with the appropriate lifestyle modifications.  It is realistic to gain lean muscle tissue at a rate of 0.5‐1.0 pounds per week with the appropriate lifestyle modifications.    

GAME-PLAN FOR SUCCESS  

1) SET GOALS THAT ARE ACHIEVABLE AND MAINTAINABLE: Before setting goals, make sure you talk with a qualified professional (i.e. member of the sport medicine or strength and conditioning staff) that can appropriately assess body weight and body composition goals that consider all of your individual considerations.  What may be a reasonable goal for one of your teammates, may not be appropriate for you.   

2) HAVE A PLAN: Having an eating plan, including types of foods and timing (with some flexibility, of course!) can help you achieve your goal.  Devise meal times and snack times around when you plan to workout. 

3) FOCUS ON WHAT TO DO VS. WHAT NOT TO DO: Keep it positive!  If you focus on the 

foods you should be eating because they are nutritious and performance‐enhancing, often you will not have room for many foods that may be lacking nutritionally.  If your focus is positive you will feel more motivated to maintain changes. 

17

4) SEPARATE FACT FROM FICTION:  More myths exist concerning how to lose body‐fat and/or gain muscle mass than any other topic in sports nutrition.  Beware of nutrition information advising cutting out entire food groups, nutrients (i.e. carbs, protein or fat) or meals: this will only lead to a fast‐track of decreased performance over time.

EATING GUIDELINES FOR HEALTHY WEIGHT LOSS:

 1) FOOD FIRST! - Limit calories from beverages:  An easy first line of defense is to find sources of 

beverages that are contributing additional calories for little nutrition.  Empty calories come in the form of sweetened beverages, including fruit juice, sport drink, nutrition shakes, fruit smoothies, sweetened tea, lemonade, coffee drinks, and soda.  If you commonly drink these type of beverages, switching to non‐caloric fluids may have a terrific impact. Choose more water and non‐sweetened beverages. 

 2) SURROUND YOURSELF WITH THE RIGHT STUFF: If your environment is stocked 

with healthy snacks, you are more likely to reach for that piece of fruit vs. searching for a vending machine. 

3) BE SMART, NOT RESTRICITVE - Skipping meals or skimping on your overall intake at the 

beginning of the day will only rev‐up your appetite later on to the point of feeling ravenous.  The KEY is to watch your portion sizes, of course, but itʹs important not to cut back on calories too much. When you skip meals to lose weight, you send your body the wrong message. Even in the short term, your body goes into a starvation response and begins to preferentially use muscle tissue as a form of energy and stores the calories that it does have as body‐fat for future use.   

4) GO LEAN WHEN IT COMES TO PROTEIN – Because high‐quality protein comes from foods of animal origin (i.e. meat, eggs, dairy products), there is also an increased likelihood of a high saturated fat content.  However, as long as you choose wisely, you can get the high‐quality protein without all of the excess saturated fat:

♦ DAIRLY: Choose non‐fat or 1% fat dairy products; skim or 1% milk; non‐fat or low‐fat yogurt; low‐fat cottage cheese; part‐skim or 2% cheese

♦ EGGS: Use eggs whites of egg beaters in replace of whole eggs in recipes or as meals.   ♦ RED MEAT: Red meat sources should be lean – ground sirloin, sirloin steak, filet mignon, 

lean roast beef.  ♦ OTHER: White meat poultry, fish, and shellfish are usually naturally leaner than red meat  

5) RECOGNIZE IF YOU ARE A MINDLESS EATING – Did you ever eat an entire plate of food and not taste a single bite? Do you multi‐task while you eat? Do you eat past the point of feeling satisfied at meals and usually eat until you are very full or stuffed?  Do you eat when you are not physically hungry, just bored, emotional, or just eating because food is available?  If you nodding your head to these questions, mindless eating may be the culprit.  Try to be more attentive while you eat, and pay attention to fullness and physical hunger. 

 6) SIT, EAT, AND SAVOR:  Eating on‐the‐go constantly (a common occurrence in the life of a 

student‐athlete) can wreak havoc on tasting and enjoying food with all of the senses.  SLOW DOWN! Savor the flavor, taste and aroma of your meal.  This will help your stomach process to your brain that you are eating.  It is hard to do that when we are wolfing down a bagel before class!   

18

7) DRINK PLENTY OF WATER - The body is able to metabolize fat more optimally when the body is well‐hydrated.  Drink fluids consistently throughout the day – moderate amounts with meals and also in between.   

 8) EAT BULKY FOODS – Foods like fruits, vegetables, soups, whole‐grain breads, and oatmeal 

are not only rich in many essential nutrients, but because of their higher water content, fiber content,  and low‐fat content, they can help keep you satiated and help regulate your appetite throughout the day. 

 9) DON’T DEPRIVE YOURSELF - As human beings, we have an urgent reaction to food 

deprivation: usually it’s overindulgence! Make peace with all foods and enjoy whatever you like in smaller portions. 

 10) THINK OUTSIDE THE COOKIE AND CRACKER BOXES: Nontraditional snacks 

include oatmeal made with skim milk and topped with raisins and a few nuts; cottage cheese and fruit; baby carrots dipped in guacamole or salsa; a cup of berries with a dollop of whipped cream and some slivered nuts. Aim for a snacks of 100 to 200 calories in between meals to keep energy and appetite in check! 

11) CONDIMENT CRAZY – If you are crazy for condiments, sauces, and spreads, than it may 

be important to evaluate which ones you eat often.  Add‐ons like creamy salad dressings, cream sauces, mayonnaise, butter, margarine, sour cream, cheese‐based sauces and spreads, and gravies are examples of high‐fat accompaniments that may seem harmless, but can add‐up.  Try to use these in moderation and use more low‐calorie alternatives including, mustard, salsa, vinegars, low‐fat salad dressings, oriental sauces, cinnamon, and other spices to “spice‐up” your food. 

12) AIM FOR 7-9 HOURS OF SLEEP – There is an explanation for that late night study 

snacking!  Sleeping less could serve as a trigger to the body to increase food intake and store fat.  Studies have shown levels of two appetite‐related hormones ‐‐ leptin and ghrelin ‐‐ can be affected by sleep deprivation, which could impact weight.  Leptin is associated with appetite control and ghrelin has been identified as an appetite stimulant. During sleep deprivation, leptin levels fall and ghrelin levels rise. 

 MUSCLE/WEIGHT GAIN:

Effective Muscle Gain ‘Do’s’:

1) DO increase frequency of eating – aim for at least 3 meal and 2‐3 snacks 2) DO increase intake of calorie dense foods at EVERY meal and snack (see below) 3) DO finish everything on your plate – (HINT: Putting larger portions in front of you can help promote 

an increased intake) 4) DO increase intake of calories from beverages at meals and in between meals 5) DO hydrate with sport drink (i.e. Gatorade or Powerade) vs. just water 6) DO eat before you go to bed 7) DO carry snacks with you  

FOODS AND BEVERAGES THAT CAN HELP BOOST CALORIES: TOPPINGS   HIGH-ENERGY BEVERAGES ENERGY-DENSE ITEMSnuts      chocolate milk      bagels    dried fruit      fruit juice        muffins/scones  granola      yogurt smoothies      fruited yogurt  shredded cheese    Meal Replacement Beverages (i.e Boost, Ensure)  peanut M&Mʹs  sunflower seeds    sport drink        low‐fat ice cream  maple syrup    milkshakes        cornbread    crackers      Carnation Instant Breakfast    trail mix/snack mix  croutons              energy bars 

SPREADS/DIPS        

    

peanut butter    jelly/jams            honey      toppings (hot fudge, caramel, butterscotch)      pudding      Nutella (chocolate/hazelnut spread)        olive oil      Butter/margarine          oil‐based salad dressings                               

KEY PRACTICES TO ACHIEVE AND MAINTAIN SUCCESS!

1. SIX CRUCIAL WINDOWS WHEN TO EAT :

     #1 Breakfast/morning meal (within an hour of waking‐up)      #2 Brunch (am snack!) ‐ about 2‐3 hours after breakfast             #3 Lunch                     #4 Recovery snack/pm snack (within 15‐20 minutes of finishing work‐out)      #5 Dinner                     #6 Bedtime snack              2. BASE OF INTAKE SHOULD BE LARGER PORTIONS OF PASTA, BREADS, RICE, POTATOES, CEREALS, CEREAL BARS, FRUIT, AND OTHER HIGH-CARB FOODS AND BEVERAGES (pg 7) 3. INCORPORATE HIGH-CALORIE SIDE ITEMS INTO MEALS:

  1.  Granola and fruited yogurt              2.  Cornbread and honey    3.  Salads with raisins, sunflower seeds, croutons, shredded cheese, dressings   4.  Breads/rolls dipped in olive and parmesan cheese       

  5.  Bagels with peanut butter           

  6.  Baked potato with cheese, butter, and sour cream       

4. DRINK BEVERAGES THAT SUPPLY CALORIES! (see above)  5. NEVER EAT FOODS PLAIN………..ALWAYS ADD SPREADS, TOPPINGS AND DIPS THAT YOU LIKE!

6. BE CONSISTENT EACH AND EVERY DAY!        

7. FOR RECOVERY: 1) 15‐20 minutes post‐workout: Drink about 12 oz. of low‐fat chocolate milk or Meal Replacement                 Beverage that contain a 3 or 4:1 carbohydrate to protein ratio (i.e. for every 30‐40 grams of carbohydrate  there is 10 grams of protein).  2) Within 2 hours, eat a high‐carbohydrate, moderate protein, low‐fat meal.

  19

20

SAMPLE HIGH-CALORIE MENUS:

SAMPLE #1 SAMPLE #2

AMOUNT KCAL DESCRIPTION AMOUNT KCAL DESCRIPTION BREAKFAST

16 oz  360  2% milk chocolate milk  16 oz  360  2% Chocolate milk 1/2 cup  225  Granola  1 cup   160  Oatmeal or dry cereal 

1  240  Whole wheat bagel  3  225  Scramabled eggs 2 Tbsp  190  Peanut butter  4  500  Pancakes 16 oz  240  Orange juice  1/4 cup  240  Syrup 1 Tbsp  50  1 T Fruit preserves or jelly  2 tsp  90  Margarine or butter          16 oz  240  Orange juice 

MID-MORNING large handful  160  Wheat thins or Triscuits  1  120  Banana 

8 oz.  180  Cranberrry or grape juice  16 oz.  360  2% Chocolate milk 3 slices (oz)  225  Low‐fat cheese   2 Tbsp  190  Peanut butter 

LUNCH                  

16 oz  360   2% chocolate milk  16 oz.  360  Grape juice  6 oz  330  Tuna, turkey, chicken breast  4 oz  220  Tuna, turkey, chicken breast 1  240  Hoagie Bun or bagel  1  240  Whole wheat bagel 4  200  Fig Newtons or Oreos  4  200  Fig Newtons or oreos 

2 oz  240  Baked Chips or Pretzels  2 oz  240  Baked Chips or Pretzels AFTERNOON SNACK

1  240  Clif bar  2 cups  380 Dannon Yogurt ‐ Fruit on the Bottom 

20 oz  150  Gatorade        DINNER

3 cups  480  Pasta   6 oz  330 Lean beef, tuna, or turkey burger 

1 cup  320 Tomato sauce (w/2 oz. ground beef)  1 large  240  Kaiser roll 

3 Tbsp  80  Parmesan cheese  1 medium  120  Baked Potato 3  240  Slices of bread or rolls  3 slices (oz.)  225  Low‐fat cheese 

2 tsp  90  Olive oil  1/2 cup  70 Broccoli (sauteed in 1 tsp olive oil) 

1 cup  25  Tossed salad  1 cup  25  Salad greens 1 Tbsp  45  Salad dressing  1 Tbsp  45  Salad dressing 16 oz.  360  2% chocolate milk  16 oz.  360  2% Chocolate milk 

BEFORE BED       Blender Drink       Blender Drink 

2 cups  360  Low‐fat Vanilla Ice cream  2 cups  360  Low‐fat Vanilla Ice cream 1 cup  120  2% milk  1 cup  120  2% milk 2 T  100  Chocolate syrup  2 T  100  Chocolate syrup 2 T  190  Peanut Butter  2 T  190  Peanut Butter                

TOTAL:         6040        6310    

21

WHY LOW-CARB DIETS WILL KEEP ATHLETES LOW

 In the wake of the low‐carbohydrate diets (i.e The Atkinʹs Diet, The Zone, The South Beach Diet), it’s 

important to demonstrate why restricting carbohydrates IS NOT healthy or conducive to athletic performance, and why you DO NOT need to go to such extremes to achieve body composition goals.  NOTE: More 

controlled carbohydrate intakes may be warranted for certain medical conditions (obesity, diabetes) but not for MOST healthy young athletes. 

8 REASONS NOT TO WASTE YOUR ENERGY!

 1. NOT A PERMANENT WAY TO EAT!  Anytime you find yourself saying that you are “on a diet,” 

it’s almost guaranteed not to last.  It’s best to adopt a way of eating that you can follow as a lifestyle.  Is never eating bread again a realistic goal? 

 2. ENERGY DRAINING!  Upon limiting carbohydrates in your diet, your body ceases to have any 

readily available energy “reserves” in the muscles or liver.  A diet composed mostly of protein and fat cannot supply energy to working muscles at a fast enough rate.  Work‐outs and energy levels will be cut short. 

 3. NUTRITIOUSLY LOPSIDED.  Foods that are high in protein (i.e. eggs, cheese, beef, chicken, 

shrimp, fish, pork) don’t provide every nutrient that is important for a balanced diet.  

4. NO “BULK!”  Because of the lack of grains and fruit in a low‐carb diet, the fiber content is equally low.  Low fiber diets may cause some gastrointestinal back‐up (i.e constipation). 

 5. UNENJOYABLE!  If you like high carbohydrate foods like pasta, bread, bagels, cereals, etc., why 

would you eliminate them from your diet?  Food restriction often creates food interest!  

6. MISLEADING: People often get “pumped” because they will see the scale weight drop 5‐10 pounds on these diets after the first week.  IT’S A MIRACLE, RIGHT? WRONG!……….JUST WATER!  Since the human body stores carbohydrate with water, our bodies will lose a large volume of fluid as our last stores of carbohydrates are used‐up. 

 7. IF YOU DON’T USE IT, YOU’LL LOSE IT! A couple of the reasons weight regain occurs so 

quickly in the aftermath of a low‐carb diet is because, 1) After restricting certain foods for so long, we may be more likely to binge, resulting in eating tons of extra calories.  2)  At the same time, after being deprived of overall calories, our bodies adapt to “living on less” which slows metabolism; thus calories may be more readily stored as body‐fat.  

 8. DON’T FIX A PROBLEM WITH THE WRONG SOLUTION:  If you desire weight loss, fix the 

food choices or eating behaviors that may actually be the culprit.  If you DO NOT accurately address the problem, you WILL NOT get the permanent result you desire! 

   

22

VII. NUTRITIONAL SUPPLEMENTATION

WHAT IS THE SKINNY ON SUPPLEMENTS? ʺSo, what are you taking?ʺ is a common question among collegiate athletes today.  In fact, in a recent survey of 236 NCAA Division I athletes, 88% reported using at least one nutritional supplement, and 58% reported using two or more supplements.  The supplements reported included vitamins/minerals, herbal supplementation, calorie‐replacement drinks, protein supplementation, creatine, and other ergogenic aids.  However, despite the high incidence of use, the accompanied perceived benefit was LOW regarding either the healing process or sport performance.  Supplement use has become a huge part of the athletic culture.  Testimonials from high‐profile athletes and “hype” often propel certain supplements into mainstream popularity.  Unfortunately, safety and credibility are often overlooked.  The truth remains that there is little evidence that supports that well‐nourished athletes derive any real benefit from the consumption of these products. Athletes should first consider the adequacy of their own diets before turning to supplements.  These products are expensive and few have been adequately tested for safety.  If use of a particular supplement is desired, it’s best to consult a professional who is qualified to assess if the product is appropriate for you (i.e. Sport Dietitian, Physician, Athletic Trainer).    

TAKE-HOME MESSAGES:

WHAT AREN'T SUPPLEMENTS? 1)  A SUBSTITUTE FOR REAL, WHOLE FOODS: Food should not be just an afterthought!   2)  A PERMANENT SOLUTION:  Supplements come and go, but we always have to eat.  You probably donʹt have to search further than your plate and individual eating habits to improve your performance.  Once you optimize your eating plan, your supplementation needs can best be determined.    100% SAFE AND EFFECTIVE, GUARANTEED TO ENHANCE PERFORMANCE!!

1. Diet based on carbohydrate‐rich foods and adequate in calories. 2. Choose more nutrient‐dense foods. 3. Eat at frequent intervals (every 3‐4 hours). 4. Complement diet with nutritional supplementation (i.e. sports drinks, energy bars) as appropriate. 

   5. Aim for 8‐9 hours of sleep.  

 Q: WHAT IS THE PURPOSE OF DIETARY SUPPLEMENTS FOR ATHLETES?

 A: Dietary supplements are intended to: 

Contain nutrients in amounts similar to the level specified by the recommended dietary allowances and similar to amounts found in food.  

Provide a convenient or practical means of ingesting nutrients especially in a sports setting.  Allow or aid in achievement of known physiologic or nutritional requirements of an athlete.    Contain nutrients in large amounts for use in reversing a known nutritional deficiency.    

23

Q: WHY DO ATHLETES USE DIETARY SUPPLEMENTS?

A:    Athletes have used supplements for many reasons: To improve performance through increased endurance, muscular strength/power, recovery from heavy workouts, and to prevent illness when the severe exertions related to sport may increase the chances of illness. 

Q: WHAT ARE THE POSSIBLE HAZARDS OF USING UNREGULATED SUPPLEMENTS?

A:  Some athletes may be misled by strong, false claims of some products currently on the market. Some herbal products and nutritional supplements may contain banned substances such as ephedrine or androstendione. Some athletes may believe that certain foods and supplements enhance performance. These products may provide certain psychological effects because of the placebo effect rather than the physiological effects. When the use of these substances replaces a balanced nutritional program it can cause serious health consequences.  Q: SO IS IT ALL HYPE?  A:    BEST TO BE SKEPTICAL. Some supplements may improve performance and the nutritional status of those with deficiencies and those only consuming marginal amounts of nutrients from food, however, there is no scientific evidence to support general use of such supplements to improve athletic performance.    Remember that often the person telling you that you need a certain supplement is also the person who is selling you the product.  The supplement industry is a ʺBUYER’S BEWAREʺ market............you could not only harm yourself, but you could also harm your teammates.  The NCAA cautions athletes that dietary supplements are poorly regulated by the Food and Drug Administration (FDA); therefore, they cannot guarantee a productʹs purity or safety. Impure supplements can cause a positive drug test. Athletes are advised that the use of dietary supplements is at the userʹs own risk (hardly worth the little or no benefit that most supplements actually deliver!)  Q: WHY CAN SUPPLEMENTS MAKE CLAIMS THAT AREN'T TRUE?  A:  WHY DO THEY DO IT?....BECAUSE THEY CAN.  Nutritional supplements that do not claim to diagnose, prevent, or cure disease are NOT subject to regulation by the FDA.  Therefore, there is no requirement to prove claimed benefits or to demonstrate safety both short and long term.  The fact that the FDA must prove they are unsafe before taking action, in addition to the liberal labeling laws, makes the quality of the products extremely questionable ‐ i.e. you may not be getting what you paid for (only a fraction of the active ingredient) or you may be getting more than you bargained for (i.e. impurities, intentional contamination with other substances, or excessive doses of certain components).    Q: WHAT SUPPLEMENTS ARE NOT SAFE TO TAKE?

A:  Some supplements in and of themselves may not be harmful, but itʹs the manufacturing practices of many companies that need to be questioned.  For both of these reasons, NCAA athletes need to avoid:  Androstenedione, norandro, DHEA, Tribulus terrestris, GHB, furanone‐di‐hydro (Blue Nitro, Revivarant G, Gh revitalizer, Remforce), Ephedra or synephrine‐ containing products, Creatine, herbals supplements, NO2, among others. NEVER ORDER SUPPLEMENTS OVER THE INTERNET! 

24

Q: WHAT SUPPLEMENTS ARE OKAY TO TAKE AND CAN BE EFFECTIVE?

o A:  CONSIDER FIRST:  Keep in mind that an optimal training diet is going to be high in carbohydrate, low in fat, and moderate in protein, while overall meeting an athleteʹs calorie (i.e. energy!) demands.  An athlete should also strive to select foods that also deliver appropriate amounts of vitamins and minerals.    RULE OF THUMB:  Never does a sole supplement, food, beverage, snack, or meal provide a performance‐enhancing effect.  Itʹs how EVERYTHING WE INGEST fits together in meeting the demands of your sport.  Certainly there are some supplements that can potentially help an athlete if put in the proper balance with their routine dietary intake.  SAME AS FOOD, JUST IN A DIFFERENT FORM:  Products that mimic food in terms of providing extra calorie‐yielding nutrients (i.e. carbohydrate, protein, and fat) such as energy bars, nutrition shakes, or sport drinks can provide a performance enhancing effect if put in proper balance with their regular diet.  For example, if an athlete is having trouble meeting carbohydrate needs with food alone, these supplements can help them meet their training demands.  For convenience and timing purposes, these sort of products (i.e. sport drinks, bars, nutrition shakes) can be highly effective to increase overall calorie intake or for pre‐workout and/or recovery.  Itʹs important that these products are optimally balanced for their purpose.  They should follow a 3 or 4:1 balance between carbohydrate and protein and should be low in fat.

‘DO I NEED A SUPPLEMENT?’ SELF-TEST’

Before you ask about dietary supplements, Be sure you are disciplined enough to do the basics.

 Fatigue and lack of energy can be a common occurrence for athletes during their competitive season and strenuous training periods.  This may indicate an eating regime that is lacking nutritionally – either an inadequate calorie intake and/or low carbohydrate consumption may be the culprit.  However, commonly supplements are sought out by athletes to help remedy issues with physical and mental performance.    The active athlete requires a significant number of calories.  The KEY is to make sure you are eating enough calories to generate maximum gains in strength and/or endurance and to recover completely from exercise, practice, and competition.  To reach your full potential physically you must develop a disciplined approach to eating and sleeping.  Before considering the use of a dietary or nutritional supplement, ask yourself:   DO YOU…… 

Eat breakfast SEVEN days a week?  Consume at least ¼ of you daily caloric requirements at BREAKFAST?  Eat at least 3 MEALS A DAY at approximately the same time?  Consume a nutritious SNACK mid‐morning and mid‐afternoon?  Eat three to five pieces of FRUIT?  Eat at least one VEGETABLE a day?  Consume 60% of your calories from CARBOHYDRATES? 

25

Consume only 25% of your calories from FAT?  Eat from all FIVE food groups?  Consume 20 to 30 grams of FIBER a day?  Consume a BALANCED (i.e. high‐carbohydrate, moderate protein) RECOVERY drink or snack within 30 minutes of ending a strenuous workout or competition to expedite the recovery process? 

Eat a post‐game or post‐practice MEAL high in carbohydrates (and calories if necessary)?  Eat enough CALORIES (units of energy!) everyday during the season or during heavy workout periods to maintain your lean body mass? 

Drink at least eight ‐ 8 ounce glasses of WATER each and every day?  Go to bed about the same time each night?  Wake up approximately the same time each morning? 

 If you cannot answer yes to all of the above, it is more important to begin modifying eating and sleeping 

habits than looking to dietary or nutritional supplements to give you more energy, enhanced body composition, and/or enhanced muscle/weight gain.  Once you have developed an optimal as well as realistic eating and sleeping regime, certain dietary or nutritional supplements MAY be appropriate for you based on your individual goals.  However, before taking any type of supplement, consult with a qualified professional 

(i.e. Sport Dietitian, Athletic Trainer, Physician) regarding the supplements you are interested in taking.  

26

VIII. SPORT NUTRITION MYTHS  

CHECK NUTRITION MISCONCEPTIONS AT THE DOOR!  

Myth #1 – What I eat and drink doesn’t affect my performance. The truth is that if you are not careful about what you eat and drink, you will perform more slowly, make bad decisions, and tend to fatigue early during training and competition.  Myth #2 – If any type of food is critical in an athlete’s nutrition, it’s protein, not carbs. With rare exceptions, athletes in developed countries get plenty of protein in their normal diets. But athletes on most teams eat too little carbohydrate, the most important nutrient in the successful athleteʹs diet. Hard sprinting and running in some sports rapidly uses up the stored glycogen (carbohydrate) in your muscles and liver. To replace that glycogen, you should emphasize carbohydrate foods in your daily diet, especially during the 24 hours before competition and during the first few hours of recovery from competition or hard training sessions.   Myth #3 – Drinking fluid during practice and competition is not necessary. If you play hard in practice and during competition, you lose lots of sweat, especially when it’s hot and humid. Some of the water in that sweat comes from your blood, and the last thing you want to do is reduce your blood volume. Blood carries oxygen and nutrients to your muscles, removes lactic acid and other substances, and transfers heat away from your muscles to your skin, where the heat is released to the air. If you do not replace most of the fluids you lose in sweat, your performance will deteriorate and you may become susceptible to muscle cramps, heat exhaustion, and even heat stroke.   Myth #4 – When the team travels to an away competition and the competition is over, it’s O.K. to eat whatever I want at restaurants. Even when your team is taken to a buffet restaurant or a food court where good selections are available, many athletes will make poor choices, but you can be smarter. The idea is to get ready for the next competition. Proper food choices—lots of carbs, little fat—will put more energy in your muscles, which means better performance in the next competition. If your opponent isn’t as enlightened as you, then you will be at an advantage. Also, some fast‐food restaurants have printed materials available that list the nutritional contents of their foods; just ask.  Myth #5: Never consume sugars before training and competition. While eating carbohydrates does cause the body to release insulin, relatively few athletes have hypoglycemia, in which the low blood sugar levels would limit energy available to muscles. Proven research shows that consuming carbohydrates one hour before exercise will help athletes reach optimum performance levels by providing them with the energy needed for endurance and strength.  Myth #6: Sports drinks are unnecessary if an athlete exercises for under one hour. Recent research simulating stop‐and‐go sports like basketball or soccer proves this mythʹs fallacy. Athletes competing in shorter‐term sports have fewer “mental errors” late in competition if they consume a well‐formulated sports drink vs. water. Additionally, athletes tend to drink more when consuming a sports drink as opposed to water, thus staying better hydrated. 

27

Myth #7: Protein is all an athlete needs. Contrary to what many muscle magazines preach, athletes who rely on protein as the mainstay of their diet risk energy deficits late in competition. Carbohydrates are the main fuel source for working muscles.    Myth #8: Vitamin and mineral supplements provide energy. Only calories from food provide energy to the body. Vitamins and minerals play a role in energy metabolism, but they, in of themselves, do not provide energy. Athletes who rely heavily on supplements for increased energy do so at the risk of not having enough body resources to win the game.  Myth #9: When your body needs fluids, you'll get thirsty. Water is the most important nutrient, but thirst is a poor indicator of how much your body needs.  Athletes donʹt know theyʹre thirsty until they already have a deficit.  Itʹs important to prehydrate‐‐drink fluids before they feel thirsty and keep drinking throughout the competition. Athletes need to see how much water they can drink and still comfortably participate, and they need to see how much water they lose during a particular athletic event.  Even if youʹre as little as 2 percent dehydrated, that starts affecting your performance and concentration.  Myth #10: The lower the body-fat percentage, the better. Lowest percent body fat doesnʹt always mean best competitive shape.  Everybody has, for their given sport and body, an ideal body weight and percent body fat at which they function best. When they go below that, it adversely affects their function. They donʹt have the energy. They donʹt build up muscle or strength very well because they donʹt have the calories to support these training adaptations.  The inadequate energy intake and overtraining to achieve that low percent body‐fat may eventually cause performance to decrease.  Myth #11: A healthy diet contains no fat. The dietary fat in food is often associated with fat on the body ‐ as a result, athletes may try to cut fat out of their diet completely, which is very extreme and unnecessary,  A healthy diet for athletes comprises 65 to 70 percent carbohydrates and 10 to 20 percent protein; fats make up the rest. We need some fats in terms of cholesterol to help with cell wall formation, absorption of the fat‐soluble vitamins and for neurological function.  Myth #12: It's terrible to eat at night. No harm will come your way if you eat after the mythical 9:00pm window, despite popular belief.  For athletes, eating a well balanced snack at night can often act as fuel for the next morningʹs early workout (especially when it’s undesirable to eat immediately prior).  Be sure that your eating at night isnʹt a result of skipping a meal during the day.  Often this is the when eating at night can backfire because our bodies kick into overdrive as a result of not getting enough to eat during the day.  Try to get the bulk of your energy intake during the day when you most need it.         

28

IX. ADDITIONAL RESOURCES:  

WEBSITES:  The National Center for Drug Free Sport, Inc. http://www.drugfreesport.com The Gatorade Sport Institute http://www.gssiweb.com   The American Dietetic Association http://www.eatright.org    

BOOKS:   Nancy Clarkʹs Sports Nutrition Guidebook, Third Edition ‐‐ by Nancy Clark  101 Sports Nutrition Tips (101 Drills) by Susan Kundrat  Power Eating by Susan M. Kleiner, Maggie Greenwood‐Robinson  The College Studentʹs Guide to Eating Well on Campus by Ann Selkowitz Litt