sport fietsschema 1: ‘terug starten met ﬁ etsen’ · je eigen tempo. bewegen zoals je bent....

FietspocketSport

SportelenBeweeg zoals je bent

Meer informatie

over fi etsen?Wielerbond VlaanderenGlobelaan 49/21190 BrusselT: 02/349 19 50www.wielerbondvlaanderen.be

over Sportelen?BlosoAfdeling SportpromotieArenbergstraat 5, 1000 BrusselT: 02/209 45 [email protected]

www.sportelen.be

Fietsschema 2: ‘Op naar de 50 km’WEEK DAG 1 DAG 2 DAG 3

115 km fi etsen – 10 minuten rust –

10 km fi etsen10 km fi etsen – 5 minuten rust

– 15 km fi etsen20 km fi etsen











15 km fi etsen30 km fi etsen

(licht heuvelachtig)40 km fi etsen





20 km fi etsen15 km fi etsen – 5 km sneller

rijden – 10 km fi etsen30 km fi etsen









50 km fi etsen

Fietsschema 1: ‘Terug starten met fi etsen’WEEK DAG 1 DAG 2

1 10 km fi etsen – 10 minuten rust – 5 km fi etsen 10 km fi etsen










S-Sport Federatie vzwSint-Jansstraat 321000 Brusselwww.s-sport.be

OKRA-SPORT vzwHaachtsesteenweg 5791031 Brusselwww.okrasport.be

BBeweeg zoals je bennt

vera

ntw

. uitg

.: BLOSO

– Vrij va

n ze

ge

l KB 2-3-1927, art. 198 – G

ed

rukt o

p m

ilieu

vrien

de

lijk pa

pie

r

Sportelen brochure_Fietsen_Cover.indd 1 28/10/11 10:02

InhoudstafelBeweeg zoals je bent. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1

Fietsen... waarom zou ik? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

Slimme Sporteltips . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

Voor je begint . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

Tijdens het fi etsen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

Een goede fi etsmaaltijd . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

Iedere dag = fi etsdag! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

Fietsen, voor elk wat wils . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

Samen uit, samen thuis! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Net dat tikkeltje anders . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Mountainbiken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

De elektrische fi ets . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Spinning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Hometrainer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

10 gouden fi etstips om veilig in het verkeer te fi etsen . . . . . . 8

Hoe ben ik wettelijk in orde? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

Enkele anti-diefstal-tips . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

ReferentiesSteunpunt Sport, Beweging en Gezondheid

(Hoe fi t is de Vlaming?, 2002 - 2004)Psychologische en omgevingsfactoren verbonden aan

het fi etsen en het effect van fi etsen op de fi tness- en gezondheidsindex van een ongetrainde werkende populatie (De Geus B., Meeusen R., 2007)

Cycling & Health, What’s the evidence (Cavill N., Davis A., 2007)Website Mobiel Vlaanderen (www.mobielvlaanderen.be)Gezond Sporten (www.gezondsporten.be)Pro VeloWielerbond Vlaanderen (Ventourist)Voeding en sport

(Tijdschrift voor Lichamelijke Opvoeding, BVLO, 2001)Fietsersbond


120 km fi etsen – 10 minuten rust

– 20 km fi etsen15 km fi etsen – 5 minuten rust















– 35 km fi etsen35 km fi etsen – 5 km sneller













100 km fi etsen

www.sportelen.be


Sportelen I 11

Sportelen is geen nieuwe sport, maar een nieuwe kijk op sport. Speciaal voor 50-plussers! Het gaat niet om competitie of presteren, maar sporten op je eigen tempo. Bewegen zoals je bent. Waar je wil, wanneer je wil, maar vooral met wie je wil.

Het Vlaams Instituut voor Gezondheids promotie stelde vast dat minder dan een kwart van de 50-plussers voldoende beweegt om fi tter te worden. Omdat fi theid en dus bewegen in het algemeen heel belangrijk zijn voor een goede gezondheid, en je met een half uurtje bewegen per dag al een heel eind komt, startte Bloso in 2009 met de Sportelcampagne.

Maar het allerbelangrijkste is dat je een Sportel activiteit kiest die helemaal bij je past. Want iets dat je graag doet, hou je ook makkelijker vol. En wij helpen je hierbij alvast op weg.

Misschien is fi etsen wel iets voor jou? Je ontdekt het in deze Sportelpocket ‘Fietsen’!

SportBeweeg zoals je bent

Sportelen brochure_Fietsen.indd 1 28/10/11 10:16

Sportelen222 I

Fietsen... waarom zou ik? Fietsen is een plezierige manier om fi t te blijven. Je gebruikt je grote spiergroepen, wat de bloedsomloop bevordert. Een dagelijkse fi etstocht houdt je fysiek gezond en is een goeie manier om je geest te ‘verluchten’. Omdat je zit is de belasting voor knieën en enkels minder zwaar.

Fietsen heeft nog meer voordelen:• Een fi etstocht is een goede manier om te ontspannen.• Een deugddoende fi etstocht verbetert je nachtrust.• Regelmatige fi etstochten verhogen je ‘goede’ cholesterol.• Fietsen verkleint het risico op hartziektes en kanker. • Fietsen helpt om je gewicht beter onder controle te houden.

(1 dagelijkse fi etstocht van 30 min = 3 aerobiclessen per week)• Fietsen vermindert het risico op diabetes.• Fietsen spaart je gewrichten: ongeveer 70% van het lichaamsgewicht

wordt gedragen door het zadel, het stuur en de pedalen.• Je hoeft je niet te forceren: als je fi etst in een normaal tempo, zonder

buiten adem te raken, kun je toch je conditie verbeteren.


Sportelen I 33

Slimme SporteltipsVoor je begint

Begin pas met je fi etsprogramma als je algemene gezondheidstoestand tiptop is. Loop gerust eens langs bij je huisarts als je:• gedurende de voorbije 5 jaar zeer weinig hebt bewogen.• overgewicht hebt, een verhoogde bloeddruk, een hoog cholesterol-

gehalte of ademhalingsmoeilijkheden.• ziektesymptomen vertoont.• familieleden hebt die op jonge leeftijd plots overleden zijn aan een

hartaandoening.

Sportplannen? Vraag misschien eens raad aan een gespecialiseer de sportarts, die heeft meer ervaring met de invloed van inspanning op jouw lichaam en gezondheid. Stel samen een oefenschema op en vraag ook hoe je eventuele risicosymptomen kunt herkennen en wat je in dat geval moet doen.

Tijdens het fi etsen• Een gouden regel voor de beginnende fi etser: wissel een dag fi etsen

steeds af met een dag rust. Rusten is even belangrijk, an ders riskeer je overtraining, blessures en bijgevolg conditieverlies.

• Bouw rustig op. De gulden regel voor beginnende of oudere sporters: sport zonder dat je echt buiten adem raakt. Thuiskomen na een fi etssessie zonder dat je te vermoeid bent is een goed teken. Om stramme spieren te vermijden is het aan te raden na het fi etsen de spieren te stretchen.


Sportelen444 I

• Varieer je fi etssessies. Fiets niet altijd hetzelfde parcours in hetzelfde tempo. Je zal meer plezier beleven bij afwisseling. Doe ook eens een andere sport. Zo zet je andere spiergroepen aan het werk en kun je blessures voorkomen.

• Draag steeds een helm.

• Zorg dat je fi ets technisch in orde is en let ook op je fi etspositie. Een correcte fi etshouding vermindert de kans op overbelasting en verbetert je fi etseffi ciëntie. Indien je tijdens het fi etsen pijnklachten

krijgt in rug, nek, armen of benen moet je zeker je fi etspositie laten controleren. Dat kan in de betere fi etswinkel. Ben je op zoek naar een zeer uitgebreide fi etsmeting, dan kun je ook terecht op de volgende adressen:

• www.crcbikeposition.be • www.meetcentrum.be • www.bike-inn.be

Een goede fi etsmaaltijdHet juiste eten en drinken is ook voor iedere Sportelaar van ultiem belang. Want zonder voldoende energie kan het fl ink lastig worden. Om mogelijke problemen te vermijden, geven we je alvast enkele do’s en dont’s voor je gaat fi etsen:

• Eet 2 uur voor je fi etstocht een lichte maaltijd.

• Neem steeds voldoende drank (water of sportdrank) mee als je gaat fi etsen. Tijdens het sporten kun je tot 2 liter vocht verliezen! Extra vochtinname voor, tijdens en na het fi etsen is dus zeer belangrijk.


Sportelen I 55

• Een goede sportdrank bevat als bestanddelen: water (goed func tio neren tijdens de inspanning), koolhydraten (voor de energie levering) en natrium (voor het vasthouden van vocht in het lichaam). De drank mag ook niet te veel suiker bevatten, anders krijg je maag- en darmklachten. In sportdranken zit geen gas (opgeblazen gevoel), cafeïne of alcohol (vochtafdrijvend effect).

Iedere dag = fi etsdag! • Laat de auto aan de kant en

neem de fi ets.

• Maak een fi etstochtje met de kleinkinderen.

• Doe een fi etstocht met vrienden, in combinatie met een toeristische of culturele uitstap.

Fietsen, voor elk wat wilsFietsen kan op verschillende manieren. Je kan bv. individueel of met vrienden een fi etstrainingsschema volgen om een fi etsvakantie voor te bereiden. Fiets je graag in groep, dan kun je terecht bij een plaatselijke (fi ets)sportclub. Je kan natuurlijk ook een andere vorm van fi etsen uitproberen, zoals mountainbiken,… Je ontdekt ze verder in deze pocket.


Sportelen666 I

Samen uit, samen thuis!Fiets je graag in groep of heb je graag meer begeleiding bij de fi ets tochten? Informeer even bij de gemeentelijke sportdienst. Deze kan je wel vertellen waar er in jouw gemeente fi etstochten georganiseerd worden en welke fi etsverenigingen er zijn.

Je kan ook fi etsen met vrienden en dat combineren met een toeristische of culturele uitstap. In Vlaanderen zijn er heel wat mooi uitgewerkte en goed bewegwijzerde fi etsknooppuntennetwerken: www.fi etsnet.be.Wielerbond Vlaanderen organiseert fi etsnamiddagen voor 50-plussers. Daar kun je je fi etsvaardigheid verbeteren en wekelijks begeleide tochten maken: www.wielerbondvlaanderen.be. Ook bij OKRA-SPORT en de S-Sport Federatie kan je terecht voor heel wat fi etsactiviteiten.


Sportelen I 77

Net dat tikkeltje anders Mountainbiken De sportieve 50-plusser die wil mountainbiken kan terecht op meer dan 5.000 kilometer permanent beweg wijzerde mountainbikeroutes in Vlaanderen: www.bloso.be/mountainbikeroutes

De elektrische fi etsDe elektrische fi ets is een gewone fi ets met trapondersteuning. Je moet dus nog wel trappen maar de trapinspanning wordt minder zwaar.Dergelijke fi ets verhoogt de afstand die je kan fi etsen en maakt moeilijkere trajecten met veel hellingen of tegenwind aangenamer.Hierdoor heb je geen reden meer om je fi ets niet meer te gebruiken of om niet meer deel te nemen aan de fi etstochtjes met familie of vrienden. SpinningSpinning is een gezamenlijke indoortraining op een specifi eke hometrainer in een fi tnesscentrum, waarbij muziek gebruikt wordt onder leiding van een spinninginstructeur.Het gebruik van verschillende ritmes, staande en zittende technieken heeft een positief trainingseffect op hart, longen en beenspieren. De fi etsweerstand kan per individu afgesteld worden. Zo kan je zelf de intensiteit van de training bepalen. HometrainerDe hometrainer is een populair fi tnessapparaat. Hierop kan je je lichamelijke conditie verbeteren en de beweeglijkheid van je benen onderhouden. Het is een geschikt alternatief voor het fi etsen in openlucht. Je kan gemakkelijk een half uurtje fi etsen, terwijl je naar tv kijkt of naar muziek luistert.


Sportelen888 I

Je veilig in het verkeer begeven, betekent eerst en vooral: de verkeersregels respecteren. Probeer ook vooruitziend te fi etsen, goed opletten dus. Wij geven je alvast deze 10 gouden fi etstips mee:

Tip 1: Wees voorspelbaar. Laat de andere weggebruikers altijd tijdig weten wat je gaat doen, zo kunnen heel wat gevaarlijke situaties vermeden worden.

Tip 2: Maak oogcontact met de andere weggebruikers. Wanneer je oogcontact hebt, weet je dat de andere weggebruiker jou gezien heeft. Je kunt duidelijk maken wat je wil doen en te weten komen wat de andere van plan is.

Tip 3: Neem voldoende plaats in. Rij bijvoorbeeld niet te dicht bij de stoeprand.

Tip 4: Ken je grenzen. Is een bepaalde verkeerssituatie moeilijk en kun je ze niet veilig passeren? Vertraag of stop dan en zet de tocht even te voet verder.

Tip 5: Hou rekening met de grenzen van de andere weggebruikers. Auto’s hebben een langere afstand nodig om te kunnen stoppen. Wanneer je in de buurt van vrachtwagens, bussen of bestelwagens fi etst, moet je uitkijken voor de dode hoek. Dat is de ruimte rond het voertuig die de bestuurder niet kan zien. Ga nooit naast een vrachtwagen fi etsen of staan wachten, maar blijf er ver voor of beter nog achter. Laat de vrachtwagen eerst verder rijden of zijn manoeuver doen.

10 gouden fi etstips om veilig in het verkeer t


Sportelen I 99

Tip 6: Gebruik je fi etsbel waar nodig. In het verkeer zijn je oren even belangrijk als je ogen. Als je niets ‘ziet’ aankomen, kun je nog steeds iets ‘horen’ aankomen. Je fi etsbel kan een grote rol spelen: een fi ets maakt immers bijna geen geluid zodat je soms wel zelf geluid zal moeten maken.

Tip 7: Let op voor onverwachte hindernissen.

Tip 8: Laat fi etsen in combinatie met bijvoorbeeld telefoneren achter wege. Goed kunnen fi etsen betekent: je handen aan het stuur houden, eten en drinken uitstellen tot je stilstaat en boodschappen in de fi etstassen aan de bagagedrager opbergen.

Tip 9: Zien en gezien worden. Vele ongelukken gebeuren omdat voetgangers en fi etsers onvoldoende zichtbaar zijn in het verkeer. Hoe beter je opvalt - zowel ‘s nachts als overdag - hoe sneller andere weggebruikers je opmerken, hoe sneller ze kunnen reageren en hoe minder ongevallen er zullen gebeuren. Op een positieve manier opvallen in het verkeer kun je doen door een fl uohesje, lichte of refl ecterende kledij te dragen, ervoor te zorgen dat je voor- en achterlicht goed werken en de refl ectoren op je fi ets proper zijn.

Tip 10: Draag steeds een helm op een correcte manier.

r te fi etsen (bron: Fietsersbond)


Sportelen11000 I

Hoe ben ik wettelijk in orde? • Gewone fi ets: Een bel, twee goed functionerende remmen,

refl ecto ren (vooraan wit, achteraan rood, aan weerszijden van de pedalen wit of geel en op spaken of banden dubbelzijdig geel of oranje). De lichten (voor- en achteraan) moeten aangestoken worden zodra de zichtbaarheid minder is dan 200m. De lichten mogen knipperen en moeten bevestigd worden op de fi ets of het lichaam, maar ze moeten wel duidelijk zichtbaar zijn.

• Vouwfi ets - Terreinfi ets - Racefi ets: Een bel en twee goed functionerende remmen. Lichten en refl ectoren zijn enkel verplicht wanneer de zichtbaarheid minder is dan 200m.


Sportelen I 111

Enkele anti-diefstal-tips• Zorg dat je fi ets altijd op slot is.

• Maak je fi ets vast aan een vast punt.

• Maak in ieder geval je kader vast aan een vast object en als het kan ook één van de wielen (bij voorkeur het achterwiel).

• Gebruik een U-slot of een beugelslot.

• Zorg ervoor dat je slot niet op de grond of op een rand ligt. Men kan het dan makkelijk breken met een hamer.

• Laat je fi ets niet achter op verlaten en weinig zichtbare plaatsen.

• Laat geen waardevolle onderdelen op de fi ets die makkelijk kunnen meegenomen worden.

• Laat je fi ets graveren. Informeer bij de gemeente of de lokale politie waar je dat kunt laten doen.





Voor je begint . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3







Mountainbiken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7


Spinning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Hometrainer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7







































100 km fi etsen

www.sportelen.be





Voor je begint . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3







Mountainbiken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7


Spinning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Hometrainer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7







































100 km fi etsen

www.sportelen.be


InhoudstafelBeweeg zoals je bent. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1

Fietsen... waarom zou ik? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2

Slimme Sporteltips . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3

Voor je begint . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3

Tijdens het fi etsen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3

Een goede fi etsmaaltijd . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4

Iedere dag = fi etsdag! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5

Fietsen, voor elk wat wils . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5

Samen uit, samen thuis! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6

Net dat tikkeltje anders . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7

Mountainbiken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7

De elektrische fi ets . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7

Spinning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7

Hometrainer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7

10 gouden fi etstips om veilig in het verkeer te fi etsen . . . . . .8

Hoe ben ik wettelijk in orde? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10

Enkele anti-diefstal-tips . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11






Fietsschema 3: ‘Op naar de 100 km’WEEKDAG 1DAG 2DAG 3






























100 km fi etsen

www.sportelen.be

Sportelen brochure_Fietsen_Cover.indd 228/10/11 10:02

FietspocketSport

SportelenBeweeg zoals je bent

Meer informatie

over fi etsen?Wielerbond VlaanderenGlobelaan 49/21190 BrusselT: 02/349 19 50www.wielerbondvlaanderen.be

over Sportelen?BlosoAfdeling SportpromotieArenbergstraat 5, 1000 BrusselT: 02/209 45 [email protected]

www.sportelen.be































50 km fi etsen

Fietsschema 1: ‘Terug starten met fi etsen’WEEK DAG 1 DAG 2











S-Sport Federatie vzwSint-Jansstraat 321000 Brusselwww.s-sport.be

OKRA-SPORT vzwHaachtsesteenweg 5791031 Brusselwww.okrasport.be

BBeweeg zoals je bennt

vera

ntw

. uitg

.: BLOSO

– Vrij va

n ze

ge

l KB 2-3-1927, art. 198 – G

ed

rukt o

p m

ilieu

vrien

de

lijk pa

pie

r


sport fietsschema 1: ‘terug starten met ﬁ etsen’ · je eigen tempo. bewegen zoals je bent....

Documents