SPANIARD METHOD: ENTRENA EN CASA 1

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de este manual puede

reproducirse (por ningún medio) sin el expresado permiso escrito por

Rodrigo Alvira.

La información contenida en el "Spaniard Method: Entrena en Casa"

no pretende reemplazar ningún consejo específico que un médico,

entrenador deportivo o terapeuta haya administrado. La información no

pretende sustituir ninguna recomendación médica profesional.

Todo ejercicio conlleva algún riesgo inherente si no está

familiarizado con ningún ejercicio y no está seguro de cuál es la técnica,

busque la guía supervisada de un entrenador calificado. Rodrigo Alvira se

exime de cualquier responsabilidad o pérdida en conexión con el uso de

este programa o cualquier consejo aquí mostrado.

SPANIARD METHOD: ENTRENA EN CASA 2

Un pequeño mensaje desde el otro lado del charco:

Esto va dirigido para toda la gente que, del mundo, pero especialmente para los habitantes de mi tierra.

Aguantad, sed fuertes, es un momento difícil para todos, en especial para aquellos afectados en mayor medida, y para aquellos que han perdido a

algún ser querido. Somos seres anti-frágiles, seres, que tal y como explica el autor Nicholas Taleb, somos capaces de rehacernos y crecer tras

experimentar dolor y destrucción… pero para ello dependemos los unos de los otros; tal y como nos recuperamos de una sesión de

entrenamiento, con el uso de la nutrición y el descanso; necesitamos del amor de nuestros seres queridos, y la solidaridad con todos aquellos que

son menos independientes. Somos una sociedad individualista, y si, en el buen sentido de la palabra,

somos seres que buscamos el propio bien, y el de nuestros seres queridos, pero para llegar al significado positivo de esta manera de ser, hemos de

comprender que la mejor manera de conseguir tu bienestar, es el de ayudar a los demás y apoyar a aquel que te necesita, porque cuando tu más lo necesites, recibirás lo que diste en su día; eduquemos a nuestros

pequeños en el valor de ayudar e impulsarnos unos a otros, en la capacidad de impulsarnos a base de colaborar.

Un pequeño gesto puede significar un mundo para la persona que tienes a tu lado, una sonrisa, un gesto de amabilidad, una buena palabra… lo creas

o no, un gesto así puede impulsar a cualquier persona a comerse el mundo, y así consecutivamente, como un dominó; y hoy más que nunca

estos gestos tienen que ser mayores, y con más esfuerzo; hacer la compra al vecino que está enfermo, prestar dinero a una señora mayor que no le

llega para comprar algo de comida… Y creo que, por último, valorar, apreciar lo que tenemos; desde mi experiencia, tras llevar muchos años viviendo alejado de mi familia,

amigos y personas a las que más quiero, os puedo asegurar, que nada en este mundo, es más importante que las personas que te quieren y te

apoyan, y que no importa el dinero, la fama o lo lejos que llegues en la vida, si no tienes con quien compartir momentos de felicidad.

Apreciemos nuestro país, un país hermoso, con gente increíble, un país atrapa a cualquier corazón que lo pisa, y que, sin duda, no puedes olvidar

jamás, por muy lejos que te vayas.

¡Fuerza!

SPANIARD METHOD: ENTRENA EN CASA 3

DATOS IMPORTANTES Todos los ejercicios llevan un video explicativo. Clica encima del ejercicio para verlos.

Cuando decimos AMAP (máximas repeticiones posibles) el objetivo es obtener mayor numero de repeticiones cada semana. Las primeras semanas puedes dejarte alguna en la recámara.

Casi todos los ejercicios tienen diferentes niveles explicados dentro de los videos.

Puedes añadir material si dispones de el; gomas, peso extra, etc…Esta es una de las multiples maneras de progresar dentro del entrenamiento.

No es necesario realizar todos los días del entrenamiento. Es un entrenamiento diseñado para permitir una alta frecuencia de trabajo

Esta diseñado para 4 semanas, pero puede repetirse en ciclos. Échale imaginación, juega con la dificultad de los ejercicios, añade variaciones, añade peso, incrementa el rango de movimiento…

Esta diseñado para superarse en cada entrenamiento, es decir, mejorar cada semana, haciendo el ejercicio más dificil, e intentando hacer más repeticiones…

No es un entrenamiento más, es necesrio que te exijas el buscar esa mejora frecuente e intentes mejorar tus marcas, tomatelo como un reto…

Puede parecer poco volumen por sesión, pero creeme, es suficientem, ten en cuenta que son 6 días de entrenamiento… Potencia, no aniquiles…

TÉRMINO EXPLICACIÓN AMAP As much as posible (lo máximo posible)

AMAP-(2,3) Las maximas repeticiones posibles, menos 2 o 3

AMAN As much as needed (Lo máximo necesario)

MAX-1 Las repeticiones realizadas en la serie máxima, menos 1 repetición

MAX Maximas repeticiones posibles. MAX suele referirse a establecer un record o una marca máxima

4" Dos comillas detrás de un número, significa segundos

A1, A2, B1… Es el orden con el cual se realizan los ejercicios, la LETRA será el circuito, el número será el orden.

VIDEO EXPLICATIVO

SEMANA 1

LOW REP.HIGH DEMAND SEMANA 1

DÍA 1 ORDEN EJERCICIO %/RPE SERIES REPETICIONES TEMPO REST NOTAS

A1 SKATER SQUAT RPE 9 1 MAX EXPLOSIVO AMAN Encuentra el nº máximo de repes

A1.2 SKATER SQUAT 1-2 MAX-2 EXPLOSIVO AMAN

B1 90 HIP LIFT RPE 8 1-3 AMAP(-2-3) CONTROL. AMAN

C1 REVERSE NORDIC CURLS RPE 7 1-3 AMAP(-3-4) CONTROL. AMAN La progresión se basa en la dificultad.

C2 L SIT RAISE 1-3 3X3" ISOMETRIC AMAN 3 miniseries de 3 segundos

EJERCICIOS CON GOMAS OPCIONALES

Hay multitud de entrenadores y de ejercicios en youtube sobre entrenamiento de brazos y tren superior con gomas, y es por esta razon por la cual no he añadido dichos ejercicios. Con este entrenamiento trato de daros una herramienta que no se haya dado jamas.

HIGH REP.LOW DEMAND SEMANA 1

DÍA 2 ORDEN EJERCICIO %/RPE SERIES REPETICIONES TEMPO REST NOTAS

A1 MÉTODO ISOMÉTRICOS AMAN CONSULTA EL PDF DE ISOMÉTRICOS

B1 DEEP SPLIT SQUAT 1-2 8 cada AMAN

B2 SL. WALL TIBIAL RAISES MAX 1-2 AMAP cada AMAN

C1 GLUTE BRIDGE WALKS 2-3 10/5 cada AMAN

C2 EXTRA ROM SIDE PLANK 2-3 10 cada AMAN

EJERCICIOS CON GOMAS OPCIONALES

Hay multitud de entrenadores y de ejercicios en youtube sobre entrenamiento de brazos y tren superior con gomas, y es por esta razon por la cual no he añadido dichos ejercicios. Con este entrenamiento trato de daros una herramienta que no se haya dado jamas.

HIGH REP.DINAMIC WORK SEMANA 1

DÍA 3 JUEVES ORDEN EJERCICIO %/RPE SERIES REPETICIONES TEMPO REST NOTAS

A1 MÉTODO ISOMÉTRICOS CONSULTA EL PDF DE ISOMÉTRICOS

B1 PULL-UPS RPE 7 2-3 AMAP(-2,3) 3 ISO AMAN Si no dispones de barra, inverted rows

B2 EXTRA ROM PUSH UPS RPE 7 2-3 AMAP(-2,3) 2 ISO AMAN

C1 WALL SIDE DELT RAISES RPE 8 1-2 AMAP(-1,2) 2 ISO AMAN

C2 DIAMOND PUSH UPS MAX 2-3 FAILURE 3 ISO AMAN Flexiones con las manos formando triangulo

EJERCICIOS CON GOMAS OPCIONALES

Hay multitud de entrenadores y de ejercicios en youtube sobre entrenamiento de brazos y tren superior con gomas, y es por esta razon por la cual no he añadido dichos ejercicios. Con este entrenamiento trato de daros una herramienta que no se haya dado jamas.

LOW REP.HIGH DEMAND SEMANA 1

DÍA 4 VIERNES ORDEN EJERCICIO %/RPE SERIES REPETICIONES TEMPO REST NOTAS

A1 PISTOL SQUAT RPE 9 1 MAX AMAN

A1.2 PISTOL SQUAT 1-2 MAX-2 AMAN

B1 NORDIC CURL 2-3 AMAP AMAN Ayudate de un compañero

C1 SISI SQUAT 1-2 AMAP AMAN

C2 AB ROLLOUTS 1-2 AMAP AMAN

EJERCICIOS CON GOMAS OPCIONALES

Hay multitud de entrenadores y de ejercicios en youtube sobre entrenamiento de brazos y tren superior con gomas, y es por esta razon por la cual no he añadido dichos ejercicios. Con este entrenamiento trato de daros una herramienta que no se haya dado jamas.

HIGH REP.DINAMIC WORK SEMANA 1

DÍA 5 JUEVES ORDEN EJERCICIO %/RPE SERIES REPETICIONES TEMPO REST NOTAS

A1 MÉTODO ISOMÉTRICOS CONSULTA EL PDF DE ISOMÉTRICOS

B1 RFE SQUAT RPE 7 2-3 AMAP(-2,3) DROP 3 ISO AMAN BAJA LO MÁS RÁPIDO POSIBLE

B2 DL TIBIAL RAISES 2-3 30 AMAN

C1 SL RDL 2-3 25 cada AMAN

C2 EXTENDED PLANK 2-3 ALAP AMAN

EJERCICIOS CON GOMAS OPCIONALES

Hay multitud de entrenadores y de ejercicios en youtube sobre entrenamiento de brazos y tren superior con gomas, y es por esta razon por la cual no he añadido dichos ejercicios. Con este entrenamiento trato de daros una herramienta que no se haya dado jamas.

HIGH REP.LOW DEMAND SEMANA 1

DÍA 6 VIERNES ORDEN EJERCICIO %/RPE SERIES REPETICIONES TEMPO REST NOTAS

A1 MÉTODO ISOMÉTRICOS CONSULTA EL PDF DE ISOMÉTRICOS

B1 FLEXIONES 2-3 AMAP AMAN

B2 INVERTED ROW 2-3 AMAP AMAN USA UNA MESA

C1 CUBAN PRESS 3-4 20 AMAN

C2 BW TRICEP PUSH DOWNS 3-4 AMAP AMAN

EJERCICIOS CON GOMAS OPCIONALES

Hay multitud de entrenadores y de ejercicios en youtube sobre entrenamiento de brazos y tren superior con gomas, y es por esta razon por la cual no he añadido dichos ejercicios. Con este entrenamiento trato de daros una herramienta que no se haya dado jamas.

SEMANA 2

LOW REP.HIGH DEMAND SEMANA 2

DÍA 1 ORDEN EJERCICIO %/RPE SERIES REPETICIONES TEMPO REST NOTAS

A1 SKATER SQUAT RPE 9 1 MAX EXPLOSIVO AMAN TRATA DE OBTENER UN RECORD

A1.2 SKATER SQUAT 2-3 MAX-2 EXPLOSIVO AMAN

B1 90 HIP LIFT RPE 8 2-3 AMAP(-2-3) CONTROL. AMAN

C1 REVERSE NORDIC CURLS RPE 7 2-3 AMAP(-3-4) CONTROL. AMAN La progresión se basa en la dificultad.

C2 L SIT RAISE 2-3 3X4" ISOMETRIC AMAN 3 miniseries de 3 segundos

EJERCICIOS CON GOMAS OPCIONALES

Hay multitud de entrenadores y de ejercicios en youtube sobre entrenamiento de brazos y tren superior con gomas, y es por esta razon por la cual no he añadido dichos ejercicios. Con este entrenamiento trato de daros una herramienta que no se haya dado jamas.

HIGH REP.LOW DEMAND SEMANA 2

DÍA 2 ORDEN EJERCICIO %/RPE SERIES REPETICIONES TEMPO REST NOTAS

A1 MÉTODO ISOMÉTRICOS AMAN CONSULTA EL PDF DE ISOMÉTRICOS

B1 DEEP SPLIT SQUAT 2-3 8 cada AMAN

B2 SL. WALL TIBIAL RAISES MAX 2-3 AMAP cada AMAN

C1 GLUTE BRIDGE WALKS 2-3 20"/10"cada AMAN

C2 EXTRA ROM SIDE PLANK 2-3 10 cada 2ISO AMAN

EJERCICIOS CON GOMAS OPCIONALES

Hay multitud de entrenadores y de ejercicios en youtube sobre entrenamiento de brazos y tren superior con gomas, y es por esta razon por la cual no he añadido dichos ejercicios. Con este entrenamiento trato de daros una herramienta que no se haya dado jamas.

HIGH REP.DINAMIC WORK SEMANA 2

DÍA 3 JUEVES ORDEN EJERCICIO %/RPE SERIES REPETICIONES TEMPO REST NOTAS

A1 MÉTODO ISOMÉTRICOS CONSULTA EL PDF DE ISOMÉTRICOS

B1 PULL-UPS RPE 7 2-3 AMAP(-2,3) 3 ISO AMAN Si no dispones de barra, inverted rows

B2 EXTRA ROM PUSH UPS RPE 7 2-3 AMAP(-2,3) 2 ISO AMAN

C1 WALL SIDE DELT RAISES RPE 8 2-3 AMAP(-1,2) 2 ISO AMAN

C2 DIAMOND PUSH UPS MAX 2-3 FAILURE 3 ISO AMAN

EJERCICIOS CON GOMAS OPCIONALES

Hay multitud de entrenadores y de ejercicios en youtube sobre entrenamiento de brazos y tren superior con gomas, y es por esta razon por la cual no he añadido dichos ejercicios. Con este entrenamiento trato de daros una herramienta que no se haya dado jamas.

LOW REP.HIGH DEMAND SEMANA 2

DÍA 4 VIERNES ORDEN EJERCICIO %/RPE SERIES REPETICIONES TEMPO REST NOTAS

A1 PISTOL SQUAT RPE 9 1 MAX AMAN TRATA DE OBTENER UN RECORD

A1.2 PISTOL SQUAT 2-3 MAX-2 AMAN

B1 NORDIC CURL 2-3 AMAP AMAN

C1 SISI SQUAT 2-3 AMAP AMAN

C2 AB ROLLOUTS 2-3 AMAP AMAN

EJERCICIOS CON GOMAS OPCIONALES

Hay multitud de entrenadores y de ejercicios en youtube sobre entrenamiento de brazos y tren superior con gomas, y es por esta razon por la cual no he añadido dichos ejercicios. Con este entrenamiento trato de daros una herramienta que no se haya dado jamas.

HIGH REP.DINAMIC WORK SEMANA 2

DÍA 5 JUEVES ORDEN EJERCICIO %/RPE SERIES REPETICIONES TEMPO REST NOTAS

A1 MÉTODO ISOMÉTRICOS CONSULTA EL PDF DE ISOMÉTRICOS

B1 RFE SQUAT 2-3 7" cada RÁPIDO AMAN BAJA LO MÁS RÁPIDO POSIBLE

B2 DL TIBIAL RAISES 2-3 35 AMAN

C1 SL RDL 2-3 30 cada AMAN

C2 EXTENDED PLANK 2-3 ALAP AMAN

EJERCICIOS CON GOMAS OPCIONALES

Hay multitud de entrenadores y de ejercicios en youtube sobre entrenamiento de brazos y tren superior con gomas, y es por esta razon por la cual no he añadido dichos ejercicios. Con este entrenamiento trato de daros una herramienta que no se haya dado jamas.

HIGH REP.LOW DEMAND SEMANA 2

DÍA 6 VIERNES ORDEN EJERCICIO %/RPE SERIES REPETICIONES TEMPO REST NOTAS

A1 MÉTODO ISOMÉTRICOS CONSULTA EL PDF DE ISOMÉTRICOS

B1 FLEXIONES 2-3 AMAP AMAN

B2 INVERTED ROW 2-3 AMAP AMAN

C1 CUBAN PRESS 3-4 20 AMAN

C2 BW TRICEP PUSH DOWNS 3-4 AMAP AMAN

EJERCICIOS CON GOMAS OPCIONALES

Hay multitud de entrenadores y de ejercicios en youtube sobre entrenamiento de brazos y tren superior con gomas, y es por esta razon por la cual no he añadido dichos ejercicios. Con este entrenamiento trato de daros una herramienta que no se haya dado jamas.

SEMANA 3

LOW REP.HIGH DEMAND SEMANA 3

DÍA 1 ORDEN EJERCICIO %/RPE SERIES REPETICIONES TEMPO REST NOTAS

A1 SKATER SQUAT RPE 9 1 MAX EXPLOSIVO AMAN TRATA DE OBTENER UN RECORD

A1.2 SKATER SQUAT 2-3 MAX-1 EXPLOSIVO AMAN

B1 90 HIP LIFT 2-3 AMAP CONTROL. AMAN

C1 REVERSE NORDIC CURLS 2-3 AMAP CONTROL. AMAN La progresión se basa en la dificultad.

C2 L SIT RAISE 2-3 3X5" ISOMETRIC AMAN 3 miniseries de 3 segundos

EJERCICIOS CON GOMAS OPCIONALES

Hay multitud de entrenadores y de ejercicios en youtube sobre entrenamiento de brazos y tren superior con gomas, y es por esta razon por la cual no he añadido dichos ejercicios. Con este entrenamiento trato de daros una herramienta que no se haya dado jamas.

HIGH REP.LOW DEMAND SEMANA 3

DÍA 2 ORDEN EJERCICIO %/RPE SERIES REPETICIONES TEMPO REST NOTAS

A1 MÉTODO ISOMÉTRICOS AMAN CONSULTA EL PDF DE ISOMÉTRICOS

B1 DEEP SPLIT SQUAT 2-3 10 cada AMAN

B2 SL. WALL TIBIAL RAISES 2-3 AMAP cada AMAN

C1 GLUTE BRIDGE WALKS 2-3 20"/10"cada AMAN

C2 EXTRA ROM SIDE PLANK 2-3 12 cada 2ISO AMAN

EJERCICIOS CON GOMAS OPCIONALES

Hay multitud de entrenadores y de ejercicios en youtube sobre entrenamiento de brazos y tren superior con gomas, y es por esta razon por la cual no he añadido dichos ejercicios. Con este entrenamiento trato de daros una herramienta que no se haya dado jamas.

HIGH REP.DINAMIC WORK SEMANA 3

DÍA 3 JUEVES ORDEN EJERCICIO %/RPE SERIES REPETICIONES TEMPO REST NOTAS

A1 MÉTODO ISOMÉTRICOS CONSULTA EL PDF DE ISOMÉTRICOS

B1 PULL-UPS RPE 8 2-3 AMAP(-1,2) 3 ISO AMAN Si no dispones de barra, inverted rows

B2 EXTRA ROM PUSH UPS RPE 8 2-3 AMAP(-1,2) 2 ISO AMAN

C1 WALL SIDE DELT RAISES RPE 8 3-4 AMAP(-1,2) 2 ISO AMAN

C2 DIAMOND PUSH UPS MAX 3-4 FAILURE 3 ISO AMAN

EJERCICIOS CON GOMAS OPCIONALES

Hay multitud de entrenadores y de ejercicios en youtube sobre entrenamiento de brazos y tren superior con gomas, y es por esta razon por la cual no he añadido dichos ejercicios. Con este entrenamiento trato de daros una herramienta que no se haya dado jamas.

LOW REP.HIGH DEMAND SEMANA 3

DÍA 4 VIERNES ORDEN EJERCICIO %/RPE SERIES REPETICIONES TEMPO REST NOTAS

A1 PISTOL SQUAT RPE 9 1 MAX AMAN TRATA DE OBTENER UN RECORD

A1.2 PISTOL SQUAT 2-3 MAX-1 AMAN

B1 NORDIC CURL 2-3 AMAP AMAN

C1 SISI SQUAT 2-3 AMAP AMAN

C2 AB ROLLOUTS 2-3 AMAP AMAN

EJERCICIOS CON GOMAS OPCIONALES

Hay multitud de entrenadores y de ejercicios en youtube sobre entrenamiento de brazos y tren superior con gomas, y es por esta razon por la cual no he añadido dichos ejercicios. Con este entrenamiento trato de daros una herramienta que no se haya dado jamas.

HIGH REP.DINAMIC WORK SEMANA 3

DÍA 5 JUEVES ORDEN EJERCICIO %/RPE SERIES REPETICIONES TEMPO REST NOTAS

A1 MÉTODO ISOMÉTRICOS CONSULTA EL PDF DE ISOMÉTRICOS

B1 RFE SQUAT 3-4 7cada" RÁPIDO AMAN BAJA LO MÁS RÁPIDO POSIBLE

B2 DL TIBIAL RAISES 2-3 35 AMAN

C1 SL RDL 2-3 35 cada AMAN

C2 EXTENDED PLANK 2-3 ALAP AMAN

EJERCICIOS CON GOMAS OPCIONALES

Hay multitud de entrenadores y de ejercicios en youtube sobre entrenamiento de brazos y tren superior con gomas, y es por esta razon por la cual no he añadido dichos ejercicios. Con este entrenamiento trato de daros una herramienta que no se haya dado jamas.

HIGH REP.LOW DEMAND SEMANA 3

DÍA 6 VIERNES ORDEN EJERCICIO %/RPE SERIES REPETICIONES TEMPO REST NOTAS

A1 MÉTODO ISOMÉTRICOS CONSULTA EL PDF DE ISOMÉTRICOS

B1 FLEXIONES 3-4 AMAP AMAN

B2 INVERTED ROW 3-4 AMAP AMAN

C1 CUBAN PRESS 3-4 25 x AMAN

C2 BW TRICEP PUSH DOWNS 3-4 AMAP AMAN

EJERCICIOS CON GOMAS OPCIONALES

Hay multitud de entrenadores y de ejercicios en youtube sobre entrenamiento de brazos y tren superior con gomas, y es por esta razon por la cual no he añadido dichos ejercicios. Con este entrenamiento trato de daros una herramienta que no se haya dado jamas.

SEMANA 4

LOW REP.HIGH DEMAND SEMANA 4

DÍA 1 ORDEN EJERCICIO %/RPE SERIES REPETICIONES TEMPO REST NOTAS

A1 SKATER SQUAT RPE 9 1 MAX EXPLOSIVO AMAN TRATA DE OBTENER UN RECORD

A1.2 SKATER SQUAT 2-4 MAX-1 EXPLOSIVO AMAN

B1 90 HIP LIFT 2-3 AMAP CONTROL. AMAN

C1 REVERSE NORDIC CURLS 2-4 AMAP CONTROL. AMAN La progresión se basa en la dificultad.

C2 L SIT RAISE 2-4 3X5" ISOMETRIC AMAN 3 miniseries de 3 segundos

EJERCICIOS CON GOMAS OPCIONALES

Hay multitud de entrenadores y de ejercicios en youtube sobre entrenamiento de brazos y tren superior con gomas, y es por esta razon por la cual no he añadido dichos ejercicios. Con este entrenamiento trato de daros una herramienta que no se haya dado jamas.

HIGH REP.LOW DEMAND SEMANA 4

DÍA 2 ORDEN EJERCICIO %/RPE SERIES REPETICIONES TEMPO REST NOTAS

A1 MÉTODO ISOMÉTRICOS AMAN CONSULTA EL PDF DE ISOMÉTRICOS

B1 DEEP SPLIT SQUAT 2-3 15 cada AMAN

B2 SL. WALL TIBIAL RAISES 2-3 AMAP cada AMAN

C1 GLUTE BRIDGE WALKS 2-3 20"/10"cada AMAN Lo más rapido posible, cuantas puedes?

C2 EXTRA ROM SIDE PLANK 2-3 15 cada 2ISO AMAN

EJERCICIOS CON GOMAS OPCIONALES

Hay multitud de entrenadores y de ejercicios en youtube sobre entrenamiento de brazos y tren superior con gomas, y es por esta razon por la cual no he añadido dichos ejercicios. Con este entrenamiento trato de daros una herramienta que no se haya dado jamas.

HIGH REP.DINAMIC WORK SEMANA 4

DÍA 3 JUEVES ORDEN EJERCICIO %/RPE SERIES REPETICIONES TEMPO REST NOTAS

A1 MÉTODO ISOMÉTRICOS CONSULTA EL PDF DE ISOMÉTRICOS

B1 PULL-UPS 3-4 AMAP 3 ISO AMAN Si no dispones de barra, inverted rows

B2 EXTRA ROM PUSH UPS 3-4 AMAP 2 ISO AMAN

C1 WALL SIDE DELT RAISES 3-4 AMAP 2 ISO AMAN

C2 DIAMOND PUSH UPS MAX 3-4 AMAP 3 ISO AMAN

EJERCICIOS CON GOMAS OPCIONALES

Hay multitud de entrenadores y de ejercicios en youtube sobre entrenamiento de brazos y tren superior con gomas, y es por esta razon por la cual no he añadido dichos ejercicios. Con este entrenamiento trato de daros una herramienta que no se haya dado jamas.

LOW REP.HIGH DEMAND SEMANA 4

DÍA 4 VIERNES ORDEN EJERCICIO %/RPE SERIES REPETICIONES TEMPO REST NOTAS

A1 PISTOL SQUAT RPE 9 1 MAX AMAN TRATA DE OBTENER UN RECORD

A1.2 PISTOL SQUAT 2-3 MAX-1 AMAN

B1 NORDIC CURL 2-4 AMAP AMAN

C1 SISI SQUAT 3-4 AMAP AMAN

C2 AB ROLLOUTS 3-4 AMAP AMAN

EJERCICIOS CON GOMAS OPCIONALES

Hay multitud de entrenadores y de ejercicios en youtube sobre entrenamiento de brazos y tren superior con gomas, y es por esta razon por la cual no he añadido dichos ejercicios. Con este entrenamiento trato de daros una herramienta que no se haya dado jamas.

HIGH REP.DINAMIC WORK SEMANA 4

DÍA 5 JUEVES ORDEN EJERCICIO %/RPE SERIES REPETICIONES TEMPO REST NOTAS

A1 MÉTODO ISOMÉTRICOS CONSULTA EL PDF DE ISOMÉTRICOS

B1 RFE SQUAT 3-4 10cada" RÁPIDO AMAN BAJA LO MÁS RÁPIDO POSIBLE

B2 DL TIBIAL RAISES 3-4 35 AMAN

C1 SL RDL 2-3 50 cada AMAN

C2 EXTENDED PLANK 2-3 ALAP AMAN

EJERCICIOS CON GOMAS OPCIONALES

Hay multitud de entrenadores y de ejercicios en youtube sobre entrenamiento de brazos y tren superior con gomas, y es por esta razon por la cual no he añadido dichos ejercicios. Con este entrenamiento trato de daros una herramienta que no se haya dado jamas.

HIGH REP.LOW DEMAND SEMANA 4

DÍA 6 VIERNES ORDEN EJERCICIO %/RPE SERIES REPETICIONES TEMPO REST NOTAS

A1 MÉTODO ISOMÉTRICOS CONSULTA EL PDF DE ISOMÉTRICOS

B1 FLEXIONES 5 AMAP AMAN

B2 INVERTED ROW 5 AMAP AMAN

C1 CUBAN PRESS 4 25 AMAN

C2 BW TRICEP PUSH DOWNS 4 AMAP AMAN

EJERCICIOS CON GOMAS OPCIONALES

Hay multitud de entrenadores y de ejercicios en youtube sobre entrenamiento de brazos y tren superior con gomas, y es por esta razon por la cual no he añadido dichos ejercicios. Con este entrenamiento trato de daros una herramienta que no se haya dado jamas.