sono e aprendizagem semana de ic
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A IMPORTÂNCIA DO SONO NOS PROCESSOS COGNITIVOS SUPERIORES
Nathália AndrausThaíse Soares
Aline Santos Soares de OliveiraSylvia Beatriz Joffily
AGRADECIMENTO:A FAPERJ POR FOMENTO EM FORMA DE BOLSA DE INICIAÇÃO CIENTÍFICA OUTORGADA À NATHÁLIA ANDRAUS E POR BOLSA DE MESTRADO À ALINE SANTOS SOARES DE OLIVEIRA ;
A PROEX PELO APOIO NO PROJETO NEUROEDUCAÇÃO: OFICINAS PEDAGÓGICAS DEDICADAS À CRIAÇÃO E À DIFUSÃO DE CONHECIMENTOS NEUROPSICOLÓGICOS COGNITIVOS E POR FOMENTO
EM FORMA DE BOLSA DE EXTENSÃO A THAÍSE SOARES.
O sono desempenha papel primordial na qualidade de vida dos indivíduos possibilitando não só o repouso corporal mas também
preparando suas mentes para futuros desafios existenciais.
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No entanto, o desconhecimento do papel fundamental que o sono e os sonhos desempenham nos processos cognitivos/ afetivos/sociais dos homens, leva-os a menosprezar sintomas e comportamentos
que muitas vezes comprometem suas vidas diárias.
Para reverter este quadro, estudiosos do sono têm se esforçado para divulgar os resultados obtidos em suas pesquisas e conscientizar a população leiga da importância do sono e dos sonhos no gozo de
uma vida saudável.
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Infelizmente as mesmas pesquisas apontam para um aumento significativo dos distúrbios do sono na sociedade moderna. Mais
especificamente para o adormecer e o despertar involuntário antes do horário desejado, mais de três vezes por semana.
Ninguém duvida que quem não se alimenta ou se hidrata adequadamente adoece e pode chegar a morte por fome ou por sede.
Que temperaturas extremas também levam ao adoecimento e à morte.
Pois, assim como a falta de alimento e as temperaturas corporais excessivas, a falta sistemática de sono, também acarreta adoecimento e óbito.
O sono satisfatório e reparador pressupõe diferentes condições físicas/mentais, externas/internas.
Dentre as condições internas indutoras do sono encontra-se vários hormônios e neurotransmissores, destacando-se a melatonina.
A melatonina
A melatonina é o hormônio secretado por uma glândula situada no centro do cérebro, a
Pineal.
É ela que, na ausência de luminosidade, provoca a
vontade de dormir.
Portanto, quando o sol se põe e o dia escurece, a pineal aumenta a produção de melatonina fazendo com que os homens sintam sono,
E, quando o sol nasce e o dia clareia, a pineal diminui a produção de melatonina, fazendo com que os homens despertem.
Como uma das principais funções da melatonina nos humanos é induzir e regular o estado de sono, e a sua produção é mediada
pelo estímulo luminoso, é conveniente que se elimine toda e qualquer fonte de luz no ambiente aonde se pretenda dormir.
MAS, O QUE É O SONO?
O sono e o seu par, a vigília, assim como a fome, a sede e a temperatura corporal, possuem caráter cíclico, regulado por relógios biológicos, dotados de padrão
circadiano, ou seja, padrões que se repetem a cada 24 horas ou um dia.
Em consonância com o padrão circadiano a atividade peristaltica intestinal dos homens é geralmente mais intensa pela manhã. Nesta mesma ocasião, por volta das 8hs 30” da manhã, a glândula pineal
encerra a produção de melatonina.
Em decorrência, o horário entre 10hs. da manhã até o meio dia, é o melhor para se dedicar ao estudo, uma vez que neste momento, a mente está mais
responsiva e atenta aos estímulos externos.
Em oposição, o pior horário para o estudo ocorre por volta das 15hs. da tarde quando a mente experimenta o mais baixo nível de vigilância diurna.
Entre as 17hs. até às 19 hs. as pessoas exibem maior força muscular (17h.); mais alta pressão sanguínea (18h30”) e a mais alta temperatura corporal (19h,).
À noite, por volta da 21 hs., quem está em processo de aprendizagem deveria ir para a cama dormir, pois neste instante a pineal recomeça sua produção de melatonina, e às
21hs.30” a atividade peristáltica intestinal é suspensa,
A fase de sono mais profundo acontece entre 24hs e 2hs. da madrugada.
A mais baixa temperatura corporal ocorre às 4hs.30” da madrugada.
E, finalmente às 7hs. da manhã seguinte, quando a glândula pineal para de produzir melatonina, os estudantes deveriam estar acordados, em estado de vigília, para dar
início a um novo ciclo circadiano.
Lamentavelmente, não é bem isso que acontece atualmente com a maioria dos estudantes. Devido ao excesso de luminosidade ambiental, da
quantidade de aparelhos eletrônicos e das contingências da sociedade urbana moderna, a maior parte da população jovem em idade escolar permanece vigilante nos períodos em que deveria estar dormindo.
Mas, além da melatonina produzida no escuro, o que mais favorece o sono?
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Ambiente seguro, confortável e tranqüilo certamente favorece o sono.
Pouca estimulação luminosa e sonora também.
Atividades monótonas e rotineiras em ambientes pouco iluminados induzem ao sono.
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E o que desfavorece o sono?
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O excesso de deveres, atividades e de responsabilidades sem dúvida prejudicam o sono.
A estimulação sensorial excessiva e indesejável também.
Fadiga física e mental também não favorece o sono.
Desconfortos ou dores físicas e psicológicas impedem o sono.
Falta de um lugar adequado e seguro para dormir também é fator perturbador do sono.
Atividades como trabalho e/ou estudo noturno também prejudicam o sono.
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E, finalmente as preocupações e compromissos excessivos, característicos dos tempos modernos, certamente não favorecem o
sono.
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Cochilar após o almoço prejudica o sono noturno?
A sesta - cochilo regular (de no máximo 45 minutos, após o almoço) não prejudica o sono noturno,
Entretanto o cochilo irregular, também denominado cochilo polifásico voluntário, comum às pessoas que trabalham e/ou estudam a noite – enfermeiros, médicos, vigilantes, navegadores, bombeiros etc. -
causa insônia e altera o padrão de sono.
Quais são as principais características do sono?
O estado de sono possui uma arquitetura peculiar.
Em geral, o sono noturno normal é composto por quatro episódios de 90 minutos, abrangendo cada um deles cinco diferentes estágios.
O estágio 1 se caracteriza pela transição da vigília para o sono;
Os estágios 2, 3 e 4 de sono lento, pela dificuldade crescente em acordar;
O estágio 5, de Sono REM ou de sono profundo, se caracteriza pela hipotonia corporal, pelos movimentos oculares rápidos e pela grande dificuldade em ser acordado.
O estágio 1 se caracteriza pela transição da vigília para o sono;
Os estágios 2, 3 e 4 de sono lento, pela dificuldade crescente em acordar;
O estágio 5, de Sono REM ou de sono profundo, se caracteriza pela hipotonia corporal, pelos movimentos oculares rápidos e pela grande dificuldade em ser acordado.
Nos estágios 2,3,4 de sono lento os sonhos são difusos e pouco estruturados.
No estágio 5 de sono profundo ou paradoxal os sonhos são, muitas vezes, devido a sua complexidade e estruturação, experimentados como reais.
A quantidade de sono também varia com o sexo, idade e constituição biológica. Em geral as mulheres dormem mais do que os homens (40 a 50
minutos a mais) e permanecem mais tempo em sono profundo.
Bebês dormem até 18 horas por dia, crianças cerca de 10 horas,
adultos jovens de 7 a 8 horas e idosos costumam se satisfazer com apenas 5 horas de sono.
Adolescentes costumam atrasar o início do sono (a síndrome da fase de sono atrasada ocorre em 7%, dos adolescentes) embora um
certo atraso nessa faixa etária seja considerado normal.
Muitos adolescentes só se sentem, totalmente despertos no final da manhã, e só se dispõem a ir para cama dormir bem mais tarde, em
alguns casos por volta das 3 ou 4 horas da madrugada.
Quando os adolescentes conseguem acordar e se arrastar para a escola, a aprendizagem fica comprometida devido a sonolência matinal.
Conseqüentemente, ele apresenta fracasso acadêmico,
faltas às aulas ou e age de modo indolente.
O débito de sono se acumula até o final da semana, quando o adolescente dorme até o começo da tarde, perturbando ainda mais
o relógio circadiano. Daí a necessidade de rever os horários de início das aulas do ensino médio.
Classificação dos dormidores.
Considera-se bons dormidores os sujeitos cujo sono é eficiente, ou seja, o seu tempo de sono se aproxima do tempo em que permanecem deitados.
Considera-se maus dormidores os sujeitos cujo sono não é eficiente, ou seja, o seu tempo de sono é significativamente menor do que o tempo em que
permanecem deitados.
Dormidores curtos aqueles que necessitam de apenas 5 a 6 horas de sono.
Dormidores longos aqueles que necessitam de 9 a 10 horas de sono.
Dormidores matutinos aqueles dormem cedo e acordam cedo, bem dispostos e animados.
Dormidores vespertinos aqueles que dormem tarde e acordam tarde e só se sentem dispostos depois de um tempo acordado.
E, dormidores indiferentes aqueles para quem dormir ou acordar cedo ou tarde é indiferente.
Portanto a quantidade e o melhor horário para iniciar o sono e para acordar varia de indivíduo para indivíduo. Entretanto as necessidades diárias de cada um devem ser respeitadas observando-se , sobretudo, a fadiga, a indisposição e o cansaço
após o sono.
Neste sentido, a generalização dos horários escolares, ao ignorar as diferentes necessidades circadianas, etárias e de gênero dos alunos, impede que muitos deles
desfrutem da quantidade de sono que lhes seria essencial ao desenvolvimento físico/psíquico e cognitivo.
Crianças que não dormem o suficiente tornam-se hiperativas; desatentas e agressivas. Criam inúmeros problemas na escola e
apresentam dificuldades na aprendizagem.
São vilões de uma noite tranqüila...
Estímulos sonoros, barulhos;
Estímulos térmicos, como temperaturas excessivamente baixas ou altas muitas vezes decorrentes de exercícios físicos executados
próximos a hora de dormir;
Estímulos luminosos, como televisões e computadores que impedem o sono enganando o organismo com sua excessiva luminosidade;
Estímulos mecânicos, como colchões e camas muito pequenas, muito moles ou muito duras que obrigam o sujeito a permanecer em posições
dolorosas ou desconfortáveis;
Alimentação noturna inadequada ou excessiva.
Existe relação entre sono e aprendizagem?
Pesquisas recentes apontam para a relação entre sono e aprendizagem.
A quantidade do estágio 5 de sono ou de sono paradoxal (sono com sonhos) aumenta sempre que o sujeito realiza tarefas complexas e permanece a mesma quando realiza tarefas simples, como decorar lista de palavras.
Existe relação entre sono e memória?
Estudos sobre os sonhos e as ondas cerebrais denominadas ritmos teta que ocorrem no hipocampo (estrutura crucial para a memória), apontam o estágio 5 do sono, durante o qual acontecem os sonhos, como fundamental para que as informações aprendidas durante o dia sejam processadas e armazenadas na
memória de longa duração.
Portanto o sujeito que tem a arquitetura do seu sono noturno sistematicamente fragmentada apresentará dificuldades cognitivas como as que se expressam na aprendizagem, na capacidade de memorizar,
evocar e de se concentrar em novas e antigas tarefas.
Como à noite, preparando-se para o sono, a temperatura corporal diminui, a respiração torna-se mais lenta e a freqüência cardíaca se reduz, o mais
sensato, para quem precisa estudar no dia seguinte, é respeitar sua ritimicidade biológica e ir para a cama logo que a luz do dia desapareça.
O que acontece com os sujeitos que, por diferentes motivos, não respeitam uma de suas mais básicas necessidades biológicas, o sono?
Estudantes em turno noturno, que por diferentes motivos, costumam diminuir ou fragmentar sistematicamente seu tempo de sono apresentam, na
melhor das hipóteses, sonolência diurna excessiva,
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pois, assim como a fome reflete a necessidade de alimento, a sonolência reflete a necessidade de sono.
Como os humanos são seres essencialmente diurnos, o estado de maior atividade ou de vigília ocorre , naturalmente, no período claro do dia e o estado de repouso ou de
sono, no período escuro ou da noite.
Conseqüentemente, o desempenho cognitivo e psicomotor decai muito durante a noite sendo praticamente mínimo durante a madrugada.
Manter-se alerta com o desempenho mental e físico ótimo durante a segunda metade da noite é uma árdua tarefa para o organismo.
Sabe-se que, do ponto de vista cognitivo, a falta de sono gera: falta de atenção,
de memória, dificuldades de aprendizagem, impossibilidade de solucionar problemas, de ser criativo, de apresentar destreza motriz e
de manter o bom humor.
Para se manter atento, apresentar boa memória, aprender novos procedimentos, solucionar problemas, criar novas estratégias,
relacionar-se bem com os pares, possuir força física, destreza e habilidade corporal, é fundamental que o estudante respeite seus horários de sono.
Recentes estudos em psicobiologia, têm evidenciado os efeitos deletérios do trabalho em turnos sobre o sono de diferentes profissionais e de estudantes.
As queixas subjetivas mais freqüentes dos estudantes submetidos aos turnos/noturno eram problemas de sono, especificamente dificuldade para
adormecer, sono interrompido por vários despertares, e sono de curta duração (menor de 6 horas).
Além da dificuldade de se manter em alerta, o estudante em turno noturno também enfrenta alterações em seu ritmo circadiano.
A discrepância entre o ritmo circadiano biológico e a necessidade de se manter alerta gera restrição aguda ou crônica de sono que, mais
cedo ou mais tarde, acaba afetando o estado de alerta e o desempenho do estudante .
Estudos apontam para a preponderância de acidentes na madrugada após baladas.
Entretanto, o estudo e o trabalho em regime noturno não são, geralmente, os únicos responsáveis pela sonolência diurna, outros fatores como o ronco, a apnéia do sono e a obesidade costumam agravar o problema .
Quais são os principais distúrbios do sono?
Uma vez que passamos praticamente um terço da vida dormindo é importante saber identificar e tratar os distúrbios que afetam a
qualidade do nosso sono e conseqüentemente nossa qualidade de vida. Dentre estes distúrbios encontram-se:
A Insônia
A insônia se caracteriza pela incapacidade de manter um sono saudável.
Segundo pesquisa realizada em 1994 (HCSP), a insônia ocorre predominantemente em mulheres (71,7%) com idades entre 40 à 60 anos. Dentre estas, 20% sofrem de insônia crônica e 80% de insônia passageira.
Entretanto, o execesso de luminosidade e de tarefas que a vida moderna impõe a homens e mulheres de todas as idades e classes
sociais, praticamente democratizou a insônia.
Denomina-se insônia de curta duração as insônias que visam defender o indivíduo contra situações ameaçadoras. Neste caso, deve-se tentar neutralizar o estímulo ameaçador que impede o
sono.
Denomina-se insônia crônica aquela que dura mais de três semanas e que geralmente ocorre no fim da noite. A pessoa não apresenta dificuldade em conciliar o sono, mas
acorda pela madrugada e não mais volta a dormir.
A depressão e a ansiedade são as principais causas da
insônia feminina.
A insônia masculina tem como principal causa o alcoolismo e as demais drogas.
A insônia do domingo à noite acontece, sobretudo com as pessoas cuja rotina de sono sofre alterações nos finais de semana e nos feriados.
Nestes dias elas dormem a tarde inteira e à noite não tem mais sono. Como precisam voltar a rotina e ir para a escola ou para a universidade na segunda feira, ficam
ansiosas e não conseguem conciliar o sono.
A Apnéia obstrutiva do sono (AOS)
A Apnéia é mais comum em homens obesos com mais de 50 anos. Nesta faixa etária ela atinge 3 em cada 1000 adultos de 35 a 65 anos,
entretanto também é observada em 3% das crianças com idades variando entre 3 e 5 anos, sobretudo devido ao ronco, o aumento ou
inflamação das amídalas e das adenóides .
Sintomas: ronco e sonolência.
Cuidados: Reduzir o peso, mudar a posição de dormir (de barriga para cima é a pior posição), evitar o álcool e sedativos.
A apnéia do sono, normalmente associada ao ronco, se caracteriza por paradas respiratórias de diferentes etiologias e intensidades, com mais de 10 segundos
de duração, que ocorrem durante o sono.
A apnéia é um problema sério e deve ser identificado e tratado o mais cedo possível evitando, assim, maiores repercussões na saúde e
nas atividades do dia-a-dia.
Conseqüências da Síndrome da Apnéia do Sono
A apnéia do sono pode ter como conseqüência entre outras o sono excessivo durante o dia, cefaléia matutina ou sensação de peso na cabeça, alterações do humor e concentração, depressão, impotência sexual, hipertensão arterial além
das repercussões sociais.
Inúmeros estudos comprovam que a sonolência diurna é a responsável por grande parte dos acidentes de carro.
A apnéia do sono assim como o ronco está freqüentemente associada a obesidade e ao aumento de peso.
A narcolepsia
A narcolepsia é um distúrbio neurológico hereditário razoavelmente raro que tem início na adolescência. Cerca de 40.000 brasileiros apresentam este problema.
Sintomas - sonolência exagerada e inoportuna com cataplexia (perda do tônus muscular). Conseqüências – acidentes graves e dificuldades de
aprendizagem.
O diagnóstico é feito através da observação clínica e da polissonografia.
O ronco
O ronco não associado a apnéia ou ronco primário acomete 40% da população adulta e pode estar presente em qualquer fase da vida. Ele é um importante indício de uma série de patologias que envolvem o aparelho respiratório e podem estar associadas a
uma série de doenças.
Dentre as principais causas de ronco ou fatores associados
ao seu agravamento encontram-se também
causas psicofísiológicas e comportamentais como a
obesidade.
o uso indiscriminado e abusivo de medicamentos tranquilizantes, antilalérgicos relaxantes musculares, controladores de peso;
bebidas alcoólicas;
tabagismo
pouca atividade física
maus hábitos alimentares
Síndrome das pernas inquietas.
Distúrbios motores do sono
Movimentos periódicos (contrações musculares de 10 a 120 segundos) que ocorrem durante o sono. Estes movimentos
rítmicos, repetitivos e estereotipados das pernas são ocasionados por contrações musculares tipo extensão do
dedão do pé, dorso flexão do tornozelo ou graus variáveis de flexão e extensão do joelho ou do quadril.
A Síndrome das Pernas Inquietas (RLS - RESTLESS LEGS SYNDROME ou SPI) é a principal causa de privação do sono em
2% a 5% da população. Muitos pacientes gastam suas noites andando pela casa ou se exercitando vigorosamente para aliviar a
necessidade incontrolável de movimentar as pernas.
Principais sintomas: sensação desagradável nas pernas, formigamentos, câimbras, repuxões e pontadas mais freqüentes no final da tarde e no início
da noite, impedindo o relaxamento e o pegar no sono.
A SPI pode resultar de distúrbio do Sistema Nervoso Central ou de disfunção dos nervos periféricos refletindo um leve defeito na organização do sono pelo cérebro. Também pode estar associada ao alcoolismo crônico, à anemia por deficiência de
ferro, à gravidez ou à diabetes.
Bruxismo
O bruxismo, do grego βρυχμός [brýkhmós], "ranger os dentes”, é o hábito de friccionar os dentes de forma rítmica durante o sono ou, durante o dia. Ele pode ser observado em todas as faixas etárias e decorre, geralmente, do
stress. Cerca de 15% das pessoas apresentam desgastes nos dentes, dores de cabeça e distúrbios da articulação temporomandibular em decorrência desta
disfunção.
A enurese noturna consiste na perda involuntária de urina durante o sono. Ela ocorre em mais de 15% das crianças até os 5 anos de idade. A partir desta idade ocorrem um
índice de resolução espontânea de aproximadamente 15% por ano.
Enurese Noturna
Na adolescência 2 a 5% permanecem enuréticos, causando sérios problemas familiares, sociais e de auto-estima para a o jovem.
Sonambulismo
O sonambulismo é o transtorno do sono durante o qual a pessoa pode desenvolver habilidades motoras simples ou complexas.
O sonâmbulo, inconsciente e sem possibilidade de comunicação, pode sair da cama, andar, urinar, comer, realizar tarefas comuns e mesmo
sair de casa.
É muito difícil de acordar um sonâmbulo mas, contrariamente à crença popular, não é perigoso fazê-lo. O sonambulismo ocorre durante os estágios 3 ou 4 do sono de ondas lentas. Até então, desconhece-se
a sua causa e quais os tratamentos mais eficazes.
Conseqüências da privação de sono
A privação do sono prejudica o desempenho e a saúde das pessoas. Estudantes que não dormem o suficiente estão mais sujeitos a
apresentarem déficit de atenção, dificuldade de concentração, falta de memória, irritabilidade, agressividade e conseqüentemente, mau
desempenho escolar.
A privação total do sono por longos períodos pode ocasionar a morte.
Pessoas que não vivenciam todos os estágios do sono lento acordam com a impressão que seus corpos não descansaram o suficiente.
Pessoas que, por acordarem seguidamente durante a noite, não entram em sono REM (sono com sonhos) tornam-se facilmente irritáveis, perdem a memória e apresentam baixa
concentração e apresentam sonolência diurna excessiva.
Sonolência Diurna Excessiva
A duração e a eficiência do estado de sono dependem não só do relógio biológico como também do momento em que o sono ocorre....
A sonolência é o estado fisiológico que se caracteriza pela diminuição da habilidade de manter o estado de vigília, levando o sujeito ao
adormecimento fora do horário natural de sono.
Os acidentes de transito decorrentes da sonolência acontecem tanto durante a madrugada quanto no período vespertino confirmando os graves riscos que a perda
de sono e a desorganização circadiana podem trazer para o homem moderno.
QUAIS SÃO OS PRINCIPAIS RESPONSÁVEIS PELA SONOLÊNCIA DIURNA EXCESSIVA?
o sono noturno agitado;
A apnéia do sono
A depressão
Falta de memória
A sonolência diurna excessiva provoca…..
Falta de concentração
Irritabilidade
e a obesidade.
Nesta apresentação procurou-se evidenciar como a restrição aguda e crônica de sono, a desorganização circadiana e os seus
conseqüentes distúrbios atuam para aumentar o risco de sonolência grave, gerando conseqüências danosas para a saúde e para o
desempenho escolar dos estudantes.
Conclusão
Como muitos estudantes vêm apresentando estes sintomas, faz-se necessário conscientizar a sociedade para a relevância do sono na saúde e as conseqüências da sonolência diurna excessiva.
Desta forma, toda e qualquer estratégia individual ou operacional que visem promover a qualidade do sono e combater a fadiga e a sonolência devem ser consideradas prioritárias,
Dentre estas medidas destacam-se:A higiene do sono
Os cochilos programados
A utilização de luz intensa e exercícios
O uso racional de cafeína e outros agentes promotores da vigília.
Adequação do cronograma de estudo
E a avaliação criteriosa e cuidadosa da qualidade do sono por meio de medidas subjetivas (questionários e escalas específicas) e objetivas
(registros polissonográficos e actigráficos).
Os dez mandamentos do sono
Procure dormir e acordar sempre nos mesmos horários.
Evite tomar bebidas alcoólicas antes de dormir.
Evite tomar bebidas estimulantes que tenham cafeína como café, chá-preto, chá-mate, refrigerantes que contenham “cola”, guaraná em pó etc.
Não fume, nicotina possui efeito estimulante que perturba o sono.
Durma em local escuro, com temperatura média, cama e travesseiros confortáveis e deitado de lado.
Não assista TV no quarto onde dorme e se ouvir rádio ouça, sobretudo, músicas tranqüilas bem baixinho.
Alimente-se com refeições leves pelo menos duas horas antes de dormir.
À noite, só faça atividades físicas relaxantes deixando os exercícios físicos para serem feitos durante a manhã e à tarde.
Submeta-se, se possível, à praticas relaxantes como a meditação antes de dormir.
Remédios para dormir só devem ser tomados em ocasiões especiais sob orientação médica.
