sn diet for strength athletes -2007 - phed.fju.edu.t diet for strength athletes.pdf ·...
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重點
•How to eat to build up your muscle?
•蛋白質 (PROTEIN)•飲食計畫•增肌減脂秘訣•營養性增補劑 (Nutritional Ergogenic Aids)
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Outstanding BodybuilderOutstanding Bodybuilder
良好天賦 (gene)+ 後天訓練與培育 (training)+ 平日良好營養膳食 (goodnutrition)
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肌肉成長肌肉成長Practice tips
•Bulking up = increase lean body mass &strength 重量訓練
•Well-designed resistance-training program+ energy-dense, adequate-protein meal plan
•透過飲食增加重量訓練效率
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蛋白質的功能構造與機械性功能• 機體組織修復:肌肉、血液、骨骼、皮膚
• 產生抗體
多種調節功能• 調節生理機能:維持滲透壓
• 維持酸鹼平衡
• 水分與電解質平衡
• 形成酵素及荷爾蒙 (激素)
• 運送功能之蛋白質
供應能量: 提供身體熱量,每 1 公克,提供 4 大卡 (但非主要功能)
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胺基酸 ( Amino Acid )
10 種2 種9 種(Trp, Thr, Leu,Val, Lys, Met,Ile, Phe, His)
人體可製,而且量足夠
人體可製造,但量不夠
人體不能自製、需攝食獲得
非必需胺基酸半必需胺基酸必需胺基酸
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蛋白質效率(Protein Efficiency Ratio, PER)
•對剛斷奶或幼兒在熱量及其他營養素攝取足夠的條件下,視其攝取1公克蛋白質量所能增加體重之公克數。PER值愈高,表示蛋白質品質愈佳,通常PER值在2以上者,為優良蛋白質 2.3牛肉
2.32黃豆
3.1牛奶
3.6魚
4蛋
PER食物蛋白質
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行政院衛生署建議每日飲食
三大營養素所佔熱量的比例分別為:•醣類:58~68 % Bodybuilder:>55%•蛋白質:10~14 % Bodybuilder:>25-30%•脂質:20~30 % Bodybuilder:>15-20%
攝取3500大卡/D 為例, bodybuilder’s plan:•醣類為481公克 (55%),蛋白質為219公克(25%),脂質為78公克 (20%)
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為了製造肌肉,如何攝取足量蛋白質?為了製造肌肉,如何攝取足量蛋白質?
•輕度工作: 每公斤體重約0.8~1g的蛋白質/D
(60kg intake 48-60g)
•運動者或是重度工作者:1.2-1.8 g/ kg (60kg intake 72-108g)
•Max:每公斤體重2g 蛋白質/D(60kg intake <120g)
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蛋白質過量的影響•4g/kg/D further enhance gains in muscle
mass? NO WAY!!•浪費;身體不能保留•最後會進入醣類及脂肪的共同代謝: FAT•增加肝腎工作量•增加尿中鈣的流失(容易缺鈣!)•增加對水的需求量
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訓練飲食訓練飲食
•牛肉, 蛋白•五至七頓•每餐皆須攝食蛋白質•低脂蛋白 1-2 serves of lean meat, fish,
chicken, 3 or more serves of low-fat dairyfoods to provide protein and calcium
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增長肌肉最關鍵的因素是增長肌肉最關鍵的因素是
實驗:重量訓練後腿部肌肉三小時內•血液中胺基酸進入細胞的速率明顯增加•腿部的蛋白質合成速率比沒有運動時平均增加了約一倍 (108%)
•而蛋白質分解速率增加約 50%••運動後運動後33小時內小時內蛋白質合成速率增加的比蛋白質合成速率增加的比分解速率為分解速率為多多
•最大增肌效果: 運動後迅速補充蛋白質,並能快速消化成胺基酸進入肌肉細胞
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蛋白質攝取的時機
•運動前1~2小時
•運動後立即補充含有醣類及蛋白質的飲食有助於訓練後之恢復 (4:1) = 60g CHO + 15g pt
OR•運動後30分鐘內,攝取每公斤體重1g醣類+7~10g蛋白質70kg: 70g CHO+ 7~10g蛋白質
•胺基酸 (Amino acids): 0.1 kg /kg (60kg=6g)
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體重60體重60kgkg 運動員之餐點運動員之餐點
200毫升調味乳+香蕉
200毫升調味乳+ 200公克水果優格
200毫升調味乳+榖類條
運動飲料+榖類條
200 g 水果優格+香蕉
200 g 水果優格+250mL果汁
200 g 水果優格+榖類條
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一天的飲食(
70公斤)
166 g2.3g/kg
594 g8g/kg
分析
01012
51331824
750mL運動飲料1carton優格1個水果一個榖類條
點心
5013
10082
2杯麵+100g牛肉+1杯蔬菜1杯果凍+1杯custard
晚餐
41
2613
78
203417
2個麵包各夾上50g雞肉及沙拉1根香蕉1水果條250mL調味乳
午餐
6 g (pt)12802
39 g(CHO)16303619
2杯穀物300 mL牛奶2片土司2茶匙果醬1杯果汁
早餐
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秘訣五:循環安排高熱量和低熱量攝入•減少熱量攝入有利減少體脂,但同時也減少肌肉
•連續三天低熱量飲食後,第四天採用高熱量飲食
•在可能失去肌肉的三天裏,可服用輔助營養品(如支鏈胺基酸)
•在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的 50%,高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%
•Eg. 從300克減到150克,三天後增加到390克
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營養性增補劑Muscle-building supplements
•胺基酸 (Amino acids) , Protein powders &Protein bar: good for muscle rebuild
•肌酸 (Creatine)
•中藥部分 (eg. Ginseng etc)•方便•有效、安全?
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Don’t view supplements as a magic bullet
•Some bodybuilders try to shed fat by takingcarnitine and chromium, yet they fail to initiate thefat burning process by lowering their caloricconsumption.
•Others use creatine, glutamine or branched chainamino acids to beef up, but fail to consumeenough calories and proteins to stimulate apositive nitrogen balance.
•Supplements work to enhance a nutrition program,not to make up for poor planning and nutritionalmistakes.
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增加肌肉量運動計劃(骨骼和肌肉壓力型運動)
1. 增加蛋白質2. 增加碳水化合物3. 增加維生素 C, E , B complex4. 增加礦物質: 鐵及鋅5. 增加鈣質6. Glucosamine & Chondroitin7. 增加肌酸8. Eastern supplement
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Core of a successful BodybuilderCore of a successful Bodybuilder•Supplement are not essential!
•Suitably designed training program
•Well structured meal plan
•再完美的產品也要 搭配足夠的訓練
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肌肉長成九大步驟肌肉長成九大步驟1. 建立一個良好的訓練計畫2. 建立實際實際的目標3. 攝取足夠的蛋白質及高熱量飲食足夠的蛋白質及高熱量飲食以支持訓練
所需 (positive balance 500-1000 kcal)4. 增加的蛋白質可以幫助肌肉承受每次漸進的
重量訓練 (max:1.8-2g/kg/D)5. 多餐化6. Time meal and snacks: 訓練後30分鐘內,攝取
攝取每公斤體重1g醣類+10g蛋白質7. 恆心加毅力 Increase in Bwt 0.25-0.5 kg /wk8. Ergogenic aids9. Monitor and adjust your plan
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QUIZ
•How to eat to build up your muscle?
•蛋白質 (Protein)
•增肌減脂飲食計畫
•營養性增補劑 (Nutritional Ergogenic Aids)