Meistarklase IV – ATJAUNOŠANĀS UN ATPŪTA 11.07.2013

Treniņa radītais stress organismam, tā novērtēšana

Atjaunošanās nozīme rezultātu sasniegšanā

Efektīvākās atjaunošanās metodes

2013.07.11. Skandi Motors Velo Meistarklase 2

2013.07.11. Skandi Motors Velo Meistarklase 3

Laiks

Fitn

ess

-

+

Treniņš - nogurums Atjaunošanās

Super-kompensācija

«Neitrālais» stāvoklis

Stresa līmeņa noteikšana Stresa līmenis = «treniņa apjoms» x «intensitāte»

Izsaka TSS (training stress score) punktos

Kopējais stresa apjoms līdz «pieļaujamajam līmenim» = eustress (pozitīvi). Virs «pieļaujamā līmeņa» = distress (negatīvi).

Pārtrenēšanās = distress

Organisms fizisko un psiholoģisko stresu uztver vienādi

Individuāli nosakāmi TSS «līmeņi» katram sportistam – no tā tiešā veidā atkarīga atjaunošanās programma

Piem., Tour de France 2013 dati:

Stg 9 (Ax 3 Domaines 195km) Euskatel R.Sicard TSS 259

Stg 10 (flat 197km) Team sky D.Lopez TSS 212

Stg 11 (TT 33km) Vacansoleil J.A.Flecha TSS 96

Laiks - nedēļas

Ko

pēj

ais

tren

iņu

– s

tres

a ap

jom

s

-

+

Rec

ove

ry

Rec

ove

ry

Fitness

Uzkrātais stress

Kvantitatīvie treniņu dati (jaudas mērītājs velo; GPS pulkstenis skriešanā; treniņu datu apstrādes programma)

Pašdiagnostika: Noskaņojums, garastāvokļa maiņas

Nogurums = biežas garastāvokļa maiņas, aizkaitināmība, negatīva notikumu uztvere, iekšējs nemiers

Ķermeņa stāvoklis un izskats Nogurums = «maisa sajūta», smagi, piepildīti muskuļi, ūdens aizturēšana ķermenī.

Miega kvalitāte Nogurums = problēmas iemigt, miegs saraustīts un «caurs», neregulārs

Apetīte Nogurums = dažiem apetītes trūkums, dažiem stresa ēšana bez kontroles un sāta sajūtas

2013.07.11. Skandi Motors Velo Meistarklase 4

2013.07.11. Skandi Motors Velo Meistarklase 5

Miegs Visefektīvākā atjaunošanās metode

Plānojiet «miega režīmu». Ja iespējams, smagākos treniņu ciklos palieliniet miega apjomu (piem., 9h naktī + 30min dienā)

Nekompensējiet treniņus un citus pienākumus uz miega rēķina!

Aktīvā atjaunošanās / atpūta «Cool down» katra treniņa beigās – pienskābes izstrāde, stresa samazināšana

Stiepšanās un masāža – asinsrites uzlabošana muskuļos, vielmaiņas aktivizēšana

Pēc smagām slodzēm ieteicams: nākošajā dienā viegls treniņš (1-2h velo vai peldēšana), otrajā dienā pilnīgi brīvs

Citas metodes Kompresijas apģērbs – uzreiz pēc slodzes, lidojumos, tālos pārbraucienos

Aukstā ūdens / ledus vannas - ~3h pēc slodzes, ne ilgāk par 4-6min

Plānošana – plānojiet 2 galvenos treniņus nedēļā, kad pirms un pēc tiem jūs varēsit pilnvērtīgi atpūsties

Meditācija stresa mazināšanai

Uzturs Pietiekams ogļhidrātu daudzums slodzes laikā – ilgāk saglabās ķermeņa rezerves

Atjaunošanās kokteilis uzreiz pēc slodzes. Pilnvērtīga maltīte 1.5-2h pēc slodzes. Ogļhidrāti + proteīns + tauki.

Šķidruma atjaunošana organismā – svēršanās pirms un pēc treniņa, lai noteiktu zaudētā šķidruma apjomu (ieteicams ne vairāk kā 3% no ķermeņa masas)

2013.05.13. Skandi Motors Velo Meistarklase 6

facebook.com/SkandiMotors twitter.com/SkandiMotors

Meistaklases saturs: prezentācijas, noderīga informācija Treniņu un sacensību foto / video

Skandi Motors jaunumi un piedāvājumi Būtiskākais par Meistarklasi un sacensībām

facebook.com/SkandiMotors