shibashi tur

7/31/2019 Shibashi Tur

http://slidepdf.com/reader/full/shibashi-tur 1/20

Tai Chi Qigong Shibashi

Rehberi:Tai Chi Qigong Shibashi videosu için ek materyal(Videoyu ücretsiz olarak www.taichi18.com adresinden edinebilirsiniz)

Bu rehberi sevdi ğ iniz veya ihtiyaç duyan herkesle payla şmakta özgürsünüz..



Açılış pozisyonu (Wuji duruşu):

Ayaklar ınızı omuz genişliğinde açınKollar ı gevşek bırak ınAyalar uyluklar ınıza baksınVücudunuzu rahat bırak ınDizlerinizi hafif k ır ınZihninizi boşaltınBirkaç dakika böyle kalın



1. Başlangıç Şekli

Kollar ın omza dek kaldır ılışı: Ellerinizi ayalar ınız arkaya bakacak şekilde döndürün Parmaklar ınızı aşağıya bakacak şekilde hafifçe k ıvır ın Nefes alın Vücudunuzu kaldır ın Kollar ınızı omuz genişliğinde ve hizasında kaldır ın. Elleriniz ayalar ınız yere bakacak şekilde olsun Dirsek ve bilekler hafif bükük dursun

Kollar ın yan tarafa dönüşü: Ellerinizi ayalar ınız kar şıya bakacak şekilde döndürün. Parmaklar hafif bükülmüş şekilde yukar ıya baksın Nefesinizi verin Dizlerinizi hafif bükerek vücudunuzu alçaltın Kollar ınızı uyluklar ınıza kadar indirin Ellerinizi ayalar ınız arkaya bakacak şekilde döndürün.

6 kere tekrar edin.



2. Göğsü genişletmek

Kollar ın omuz hizasına kaldır ılması: Nefes alın Vücudu kaldır ın Kollar ınızı omuz genişliği ve hizasına getirin Dirsek ve bilekler hafif bükülsün Ellerinizi ayalar ınız yere bakacak şekilde döndürün

Kollar ın yana açılması: Ellerinizi ayalar ınız birbirine bakacak şekilde döndürün. Ellerinizi zıt yöne çekin Kollar yanlara doğru tamamen açın Dirseklerinizin hafif bükük halini koruyun

Kollar ı kapamak: Ellerinizi ayalar ınız birbirine bakacak şekilde döndürün Nefesinizi verin Ellerinizi omuz genişliğine gelene kadar çekin

Kollar ın yanlara dönüşü: Ellerinizi ayalar ınız kar şıya bakacak şekilde döndürün Parmaklar hafifçe bükük şekilde yukar ı baksın Dizlerinizi hafifçe bükerek vücudunuzu alçaltın (dik halde azıcık çömelin) Kollar ınızı uyluklar ınıza kadar indirin Ellerinizi ayalar ınız arkaya bakacak şekilde döndürün

6 kere tekrar edin



4. Kolları döndürmek

Ellerin çapraz durması: Elleriniz ayalar yukar ı bakacak şekilde dönsün Parmaklar kar şıya bakacak şekilde olsun Sağ elinizi bilek noktasında sol elinizin üzerine getirecek şekilde çapraz tutun

Ellerin kaldır ılışı: Nefes alın Vücudunuzu hafifçe kaldır ın Kollar ınızı elleriniz göğüs hizasına gelecek şekilde kaldır ın

Ellerin döndürülmesi: Bileklerinizi çapraz halde tutmaya devam edin Elleriniz ayalar ınız yere bakacak şekilde dönsün Kollar ınızı başınızın üstüne kaldır ın

Ellerin ayr ılması: Nefesinizi verin Ellerinizi zıt yöne çekin Kollar ınız tamamen yukar ı kaldır ın Dizlerinizi hafif bükük halde tutun Omuzlar ınız gevşesin

6 kere tekrar edin



5. Belden itibren gövdeyi döndürmek & kolları serbest bırakmak

Ellerinizi ayalar ınız yukar ı bakacak şekilde döndürün ve kollar ınızı omuz seviyesine kadar kaldır ın:Sağa dönün:

• vücudunuzu belden itibaren sağadöndürün

• dizleriniz hafif bükük dursun• nefes alın• sağ kolunuzu normal pozisyonuna çekin• dirsek ve bilekler hafif bükük olsun

Sağ arkaya doğru k ıvr ılın:• sağ kolu ark çizecek şekilde arkanıza alın

• ayanı

zı

n ucu kulakla aynı

yükseklikteolsun• elinizi sağ ayanız kar şıya bakacak şekilde

döndürün

Sağ ayanızı itin:• vücudunuzu belden itibaren orta

konumuna getirin• nefesinizi verin• sağ elinizi sol elinizin ayasının üzerine

bastır ın• (iki elinizin ayası eksenleri gövdenizin

merkez ekseniyle çak ışacak şekilde çaprazkonumlanmış olacak)

• sol kolunuzu vücudunuza doğru çekin• sağ ayanızı yukar ı bakacak hale getirin

Sola dönün:• vücudunuzu belden itibaren sola döndürün• dizleriniz hafif bükük dursun• nefes alın• sol kolunuzu normal pozisyonuna çekin• dirsek ve bilekler hafif bükük olsun

Sol arkaya doğru k ıvr ılın:• sol kolu ark çizecek şekilde arkanıza alın• ayanızın ucu kulakla aynı yükseklikte

olsun • elinizi sol ayanız kar şıya bakacak şekildedöndürün

Sol ayanızı itin:• vücudunuzu belden itibaren orta

konumuna getirin• nefesinizi verin• sol elinizi sağ elinizin ayasının üzerine

bastır ın• (iki elinizin ayası eksenleri gövdenizin

merkez ekseniyle çak ışacak şekilde çaprazkonumlanmış olacak)

• sağ kolunuzu vücudunuza doğru çekin• sol ayanızı yukar ı bakacak hale getirin

6 kere tekrar edin



6. Kürek çekmek

Kollar ınızı başınızın üzerine kaldır ın:• her iki kolunuzu da bir önceki duruma getirin• ayalar yere bakacak hale gelsin• nefes alın• vücudunuzu kaldır ın• kollar ınızı tamamıyla açarak başınızın üstüne getirin• dirsekler hafif bükülü dursun• ayalar kar şıya bakar halde olsun

Kollar ın yanlardaki normal pozisyonuna dönüşü:

• nefesinizi verin• parmaklar hafif k ıvr ılmış halde yukar ı baksın• dizlerinizi hafif bükerek vücudunuzu bırak ın• kollar ınız uyluklar ınıza kadar insin• ayalar ınız geriye bakar halde olsun

6 kere tekrar edin



7. Top tutmak

Sola dönün:• vücudunuzu belden itibaren sola döndürün• nefes alın• sağ kolunuzu omuz yüksekliği hizasında açın• sağ ayanız yukar ı bakar halde olsun• ayak uçlar ınızda durun

Topuklar ınızı indirin:• topuklar ınızı yeri indirin• nefesinizi verin• sağ ayanızı yere bakar hale getirin• dizleriniz hafif bükük halde vücudunuzu alçaltın• gövdenizi belden itibaren merkez konumuna getirin• sağ kolunuzu uyluğunuza kadar kaldır ın

Sağa dönün:• gövdenizi belden itibaren sağa çevirin• nefes alın• sol kolunuzu omuz yüksekliğine kadar açın• sol ayanızı yukar ı bakar hale getirin• ayak uçlar ınıza basar duruma gelin

Topuklar ınızı indirin:• topuklar ınızı yere bassın• nefesinizi verin• sağ ayağınız aşağı bakacak hale gelsin• dizler hafif bükük halde vücudunuzu alçaltın

• gövdenizi belden döndürerek merkez konumuna getirin• sol kolunuzu uyluğunuza kadar indirin

6 kere tekrar edin



8. Ayı taşımak

Ellerinizde büyük bir balon olduğunu ve omzunuz üzerinden dönerek aya baktığınızı ve diğer

omzunuzdan da bakmak için kollar ınızı indirdiğinizi düşünün.Sola dönün:

• nefes alın• vücudu hafifçe kaldır ın• vücudunuzu belden itibaren sola

döndürün• iki kolunuzu sola doğru

tamamiyle açın• dirsekleriniz hafif bükülü

dursun• omuz, dirsek ve bileklerinizi

gevşetin

• kafanızı sol ayanıza bakacak şekilde çevirin

Soldan dönerek kar şıya bak ın:• nefesinizi verin• gövdenizi belden döndürerek

merkez konumuna getirin• dizlerinizi hafif bükerek

vücudunuzu alçaltın• kollar ınızı uyluklar ınızla

hizalayarak aşağı çekin• ayalar ınız kalça eni kadar

uzaklıkta birbirine bakar hale gelsin

Sağa dönün:• nefes alın• vücudu hafifçe kaldır ın• vücudunuzu belden itibaren

sağa döndürün• iki kolunuzu sağa doğru

tamamiyle açın• dirsekleriniz hafif bükülü

dursun• omuz, dirsek ve bileklerinizi

gevşetin

• kafanızı sağ ayanıza bakacak şekilde çevirin

Sağdan dönerek kar şıya bak ın:• nefesinizi verin• gövdenizi belden döndürerek

merkez konumuna getirin• dizlerinizi hafif bükerek

vücudunuzu alçaltın• kollar ınızı uyluklar ınızla

hizalayarak aşağı çekin• ayalar ınız kalça eni kadar

uzaklıkta birbirine bakar hale gelsin

6 kere tekrar edin



9. Beli K ıvırmak ve Elleri İtmek Ayalar ınızı yukar ı bakacak şekilde belinize çekinSola itin:

• sol ayanızı ileri bakacak şekilde çevirin• gövdenizi belden itibaren sola döndürün• nefesinizi verin• sağ elinizi göğüs hizasına gelecek şekilde 45 derece açı yaparak itin

Merkez konuma dönüş:• sağ ayanızı yukar ı bakacak şekilde çevirin• vücudunuz belden itibaren dönerek orta konumuna gelsin• nefes alın• sağ elinizi sağ yanınızdan belinize çekin

Sağa doğru itin:• sağ ayanızı ileri bakacak şekilde çevirin• gövdenizi belden itibaren sağa döndürün• nefesinizi verin• sol elinizi göğüs hizasına gelecek şekilde 45 derece açı yaparak itin

Merkez konuma dönüş:• sol ayanızı yukar ı bakacak şekilde çevirin• vücudunuz belden itibaren dönerek orta konumuna gelsin• nefes alın• sol elinizi sol yanınızdan belinize çekin

6 kere tekrar edin



10. Kartlarla Oynamak Sol kolunuzu, ayanız vücudunuza dönük şekilde yüz hizasına kadar kaldır ınSol elinizi, ayanız vücudunuza dönük halde bel hizasına indirin

Sola dönüş:• vücudunuzu belden sola döndürün• nefes alın• kollar ınızın dönüşü takip etmesine izin verin

Kollar ınızın pozisyonu yer değiştirsin:• sağ kolunuzu ayanız vücuda dönük şekilde yüz hizasına getirin• sol elinizi ayanız vücudunuza dönük şekilde bel hizasına indirin• dirsekleriniz hafif bükülü dursun

Sağa dönün:

• nefesinizi verin• vücudunuzu belden sola döndürün• kollar ınızın belinizle birlikte dönmesine izin verin

Kollar ınızın pozisyonu yer değiştirsin:• sol kolunuzu ayanız vücuda dönük şekilde yüz hizasına getirin• sağ kolunuzu ayanız vücuda dönük şekilde bel hizasına indirin• tekrar sola dönün

6 kere tekrar edin



11. Deniz suyu avuçlamak

Sol ayağınız yar ım adım öne çıksın

Öne eğilin:

• ağı

rlı

ğı

nı

zı

sol ayağı

nı

za aktar ı

n• iki kolunuzu da sol dizinize kadar indirerek belinizden eğilin• sağ eliniz sol elinizin, sol eliniz de sol dizinizin üzerine gelecek şekilde çapraz bir pozisyon alsın• ayalar ınız yukar ı bakacak hale gelsin• başınızın üst k ısmı dizle aynı hizaya gelsin

Avuçlar gibi yapın:• ağırlığınızı sağ bacağınıza aktar ın• vücudunuzu yavaşça kaldır ın• nefes alın• çapraz durumdaki ayalar ınızı başınızın üstüne getirin

Ellerinizi ayı

r ı

n:• kollar ınızı ayır ı p açarak aşağıya indirin• ayalar ınız yere baksın• nefesinizi verin

6 kere tekrar edin



12. Dalgalarla Oynamak

Ellerinizi itin:• ellerinizi göğsünüze yerleştirin• ayalar ınız yere bakar hale gelsin

• iki elinizi de dışar ıya doğru itin• ayalar ınız dışar ı baksın• ağırlığınızı sol ayağınıza verin• sağ topuğunuzu kaldır ın• nefes alın

Ellerinizi geri çekin:• ayalar ınız yere baksın• iki elinizi de göğüs hizasına çekin• nefesinizi verin• ağırlığınızı sol ayaktan sağa aktar ın• sol topuk sol ayağın yere temas eden tek k ısmı olmalı

12 kere tekrar edin



13. Kanatlarınızı açmak

Son hareketten itibaren kollar ınız iki yana açılmışken ayalar ınızı birbirine bakacak hale getirin.

Kollar ınızı açın:• iki kolunuzu da açın• ağırlığınızı sağ ayağa verin• sol topuk sol ayağın yere temas eden tek k ısmı olmalı • nefes alın

Kollar ınızı kapatın:• kollar ınızı omuz genişliğine gelinceye dek kapatın• ağırlığınızı sağ ayaktan sola verin• sağ topuğunuz yere değmeyecek şekilde kaldır ın• nefesinizi verin

12 kere tekrar edin



14. Yumruklamak Sol ayağınızı normal pozisyonuna getirin ve ve her iki yumruğunuzu da belinize çekinSol yumruk dışar ı:

• nefesinizi verin• göğüs hizasında yumruk atar gibi yapın• yumruklarken yumruğunuzun aya taraf ını aşağı bakacak hale getirin

Sol yumruğunuzu geri çekin:• nefes alın• sol yumruğunuzu belinize geri getirin• geri getiriken yumruğunuzun aya k ısmını yukar ı bakar hale getirin

Sağ yumruk dışar ı:• nefesinizi verin• göğüs hizasında yumruk atar gibi yapın• yumruklarken yumruğunuzun aya taraf ını aşağı bakacak hale getirin

Sağ yumruğunuzu geri çekin:• nefes alın• sağ yumruğunuzu belinize geri getirin• geri getiriken yumruğunuzun aya k ısmını yukar ı bakar hale getirin

6 kere tekrar edin



15. Bir Kaz Gibi Uçmak

Topuklar ı kaldır ın:• nefes alın

• vücudunuzu kaldır ın• iki kolunuzu omuz yüksekliğinin az üstüne kaldır ın• ayalar ınız yere bakar hale gelsin• dirseklerinizi hafifi bükün• ağırlığınızı tabanlar ınızın ön taraf ına vererek topuklar ınızı kaldır ın

Topuklar ınızı indirin:• nefesinizi verin• topuklar ınızı yere indirin• vücudunuzu alçaltın• iki kolunuzu da aşağı doğru bükün

6 kere tekrar edin



16. Tekerlekleri Döndürmek Vücudunuzla saat yönünde yukar ı doğru bir daire çizin:

• kollar ınızı omz genişliğinde tutun• aşağı eğilin• nefes alın• sola dönerek vücudu kaldır ın• başın üzerine gelene kadar kollar ını kaldır ın• gövdenizi geriye doğru itin

Vücudunuzla saat yönünde aşar ı doğru bir daire çizin:• her iki kolunuzu sağ taraf ınıza indirin• nefesinizi verin

• vücudunuzu sağa dönerek alçaltın• eski pozisyona gelene denk eğilin

3 kere tekrar edin3 kere de ters(saate aksi yönde) yönde tekrar edin



17. Topu Sektirmek Vücudunuzu yükseltin ve kollar ınızı gövdenin iki yanına getirinSağ taraftan zı playış:

• ağırlığınızı sağ ayağa verin• nefes alın• sağ kolunuzu göğüs seviyesine kaldır ın• sol dizinizi yerle paralel olana dek kaldır ın• sağ ayağınız üzerinde bir kez zı playın

Yere iniş:• sağ kolu indirin• inerken ilkin ayak parmaklar ınız daha sonra da topuğunuz yere değsin

Sol taraftan zı playış:• ağırlığınızı sol ayağınızı verin• nefesinizi verin• sol kolunuzu göğüs seviyesine kaldır ın• sağ dizinizi yerle paralel olana dek kaldır ın• sol ayağınız üzerinde bir kez zı playın

Yere iniş:• sol kolunuzu indirin• inerken sağ ayağınızn önce parmaklar ı daha sonra topuğu yere değsin

6 kere tekrar edin



18. Avuçları Bastırmak

Chi’yi kaldır ın:

• nefes alı

n• vücudunuzu yükseltin• ayalar ınızı yukar ı bakar hale getirin• ayalar ınız burnunuza bakar hale getirinceye kadar kollar ınızı yavaşça kaldır ın

Chi’yi indirin:• nefesinizi verin• ayalar ınız aşağı bakar hale getirin• kollar ınızı bel hizasına indirin• vücudunuzu alçaltın

6 kere tekrar edin

- SON-www.taichi18.com

shibashi tur

Documents