Sencillamente Granos Integrales

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Pollo al CurryIngredientes:1 taza arroz integral, de grano largo, regular, seco1 cucharada de aceite de canola ¼ de taza caldo de pollo bajo en sodio¾ de taza de apio fresco1 taza de cebolla, fresca, pelada y picada1¼ tazas de zanahoria fresca, pelada y rallada

1½ cucharadas curry en polvo1 cucharadita de polvo de ajo½ cucharadita de pimienta negra molida¾ de cucharadita de sal½ taza de yogur sin sabor, bajo en grasa2 tazas de pollo cocinado en tiras, cortadas en cuadritos de 1-pulgada (12 oz.)

Preparación:1. Lávese muy bien las manos con agua tibia y jabón.2. Precaliente el horno a 400°F.3. Combine el arroz integral y 2½ tazas de agua en una olla grande y póngalo a hervir. Baje el calor a “low”. Cubre y cocine hasta que el agua se consuma, por unos 30-40 minutos. Remueva con un tenedor. Póngalo aparte. Se puede usar una máquina arrocera con la misma cantidad de arroz integral y agua.4. En una sartén grande, caliente el aceite de canola y el caldo de pollo a fuego medio de 2 a 3 minutos. Agregue el apio, cebolla y zanahoria. Cocine por 5 ó 7 minutos más o hasta que las verduras estén blandas.5. En un tazón grande, combine el polvo de curry, polvo de ajo, pimienta, sal y yogur. Agregue las verduras, el arroz integral y el pollo. Mezcle bien.5. Vierta la mezcla en un molde para hornear de 9”x 9” que no se pegue. Hornee sin cubrir a 400°F por 15 minutos. Caliente a una temperatura interna de 165°F o más alta por al menos 15 segundos (use un termómetro para alimentos para revisar la temperatura interna). Sirva caliente.

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6 porciones, de 1 taza cada una.Información sobre nutriciónpor porcióncalorías ....................... 250carbohidratos ............ 31 gproteínas .................... 19 ggrasa total .................... 5 ggrasa saturada ............ 1 ggrasa artificial ............. 0 gcolesterol ................40 mgfibra alimenticia .......... 3 gazúcar total .................. 4 gsodio ...................... 370 mgcalcio .......................80 mgácido fólico ..............25 mghierro ........................1 mgcalorías de grasa .......20%

Arroz Arco Iris

Preparación:1. Lávese muy bien las manos con agua tibia y jabón.2. Precaliente el horno a 350°F.3. En una olla mediana, combine el arroz integral, la cebada y 1 cucharadita de consomé de pollo con 1¼ tazas agua.4. Enjuague la quinoa en un colador fino hasta que agua salga clara, no turbia. En una olla pequeña, combine quinoa y trigo bulgur con ¾ de taza de agua y el resto de 1 cucharadita de consomé de pollo.5. Ponga las dos ollas a hervir, sin taparlas. Revuelva de vez en cuando. Baje el calor y cocine a fuego lento hasta que se absorba el agua, por unos 30 minutos. Cubra y cocine 10 minutos adicionales a fuego lento. Remueva con un tenedor.6. En un tazón grande, combine las zanahorias y los pimientos rojos. Rocíe con el aceite de oliva y espolvoree con la sal. Dele unas vueltas a los ingredientes. Vierta en un molde grande de hornear. Hornee a 350°F por 20 minutos o hasta que esté blanco.7. Combine los granos cocinados, pollo y espinacas con verduras tostadas. Mezcle bien. Vuelva a meterlo al horno y hornee 15 minutos a una temperatura interna de 165°F o más alto por al menos 15 segundos (use un termómetro para alimentos para revisar la temperatura interna). Sirva caliente.

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6 porciones, de 1 taza cada una.Información sobre nutriciónpor porcióncalorías .......................240carbohidratos ............ 37 gproteínas .................... 16 ggrasa total .................... 4 ggrasa saturada ......... 0.5 ggrasa artificial ............. 0 gcolesterol ................30 mgfibra alimenticia .......... 5 gazúcar total .................. 2 gsodio ...................... 150 mgcalcio .......................40 mgácido fólico ..............30 mghierro ........................2 mgcalorías de grasa ....... 12%

Ingredientes:¾ de taza de arroz integral, de grano largo, regular y seco6 cucharadas de cebada, seco2 cucharaditas de consomé de pollo bajo en sodio2 cucharadas de quinoa, seca3 cucharadas de trigo bulgur, seco1 taza de zanahorias frescas, peladas y

cortadas en cuadritos1 taza de pimientos rojos frescos, con semillas y picados1 cucharadita aceite de oliva extra virgen ¼ de cucharadita de sal3½ tazas de pollo cocido en cuadritos, piezas de ½ pulgada (12 oz.)1½ tazas de espinacas pequeñas frescas, picadas

Granos Integrales y Granos RefinadosGranos Integrales contienen importantes nutrientes que ayudan a mejorar la digestión y mantienen su corazón sano.

Los ejemplos abarcan: • Harina de trigo integral • arroz integral• maíz de grano integral • avena

Granos refinados no contienen los ingredientes ricos en fibra y saludables para el corazón que tienen los granos integrales.

Algunos ejemplos de productos de grano refinado son:• harina blanca • pan blanco• arroz blanco • tortillas blancas

Comer granos integrales es una elección saludable para todos en su familia.

El hacer que por lo menos la mitad de sus granos sean integrales le puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y el manejo de su peso.

Los granos integrales saben mejor y tienen más vitaminas y minerales que los granos refinados.

Granos Integrales para la Salud

Viva Contento y Saludable con Granos Integrales

“Si me gusta (pan de trigo integral), pero lo prefiero más dulce. Trato de hacer que mi hija lo coma y no lo quiere, así que yo me lo como. Estoy empezando a agarrarle el sabor”. - Mamá Campeona Melissa

Recuerde a las CampeonasLos niños aprenden viéndola a usted. Coma granos integrales y sus niños también lo harán. La paciencia funciona mejor que la presión.

Comience sustituyendo un tipo de grano refinado por uno integral cada día.

Pruebe los cereales de grano integral listos para comer, como las piezas de pan en la ensalada o en lugar de galletas saladas con la sopa.

Haga el cambio

Granos Integrales: ¿Cuánto es Suficiente Cada Día?

En general, la mayoría de los adultos necesitan comer de 6 a 8 onzas al día. Los niños pequeños (de 8 años o menores) necesitan de 3 a 5 onzas al día. Trate de hacer que al menos la mitad de sus granos sean integrales.

¡Los beneficios del grano integral una onza a la vez!

¿Qué cuenta como una onza de granos integrales?

• 1 rebanada regular de pan de grano integra • 1 taza de cereal de hojuelas de grano integral listo para comer • 1 panecillo pequeño de grano integral

• 1 tortilla de grano integral

Poniendo Más en su MesaLos productos 100% de grano integral se pueden comprar su tarjeta de EBT los cheques de WIC.

¿No es suficiente? Visite su Mercado local de Agricultores para productos frescos de grano integral.

USDA es un proveedor y empleador que ofrece oportunidad igual para todos. Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA siglas en inglés).

Descubra el grano integral Busque grano “100% integral” o “100% de Trigo Entero” en el paquete.

Busque la palabra “entero” antes del primer ingrediente.

INGREDIENTS:WHOLE GRAIN WHEAT FLOUR, WATER, SUGAR, WHEAT GLUTEN, SOYBEEN OIL, NATURAL FLAVOR, SEA SALT, YEAST, CULTURED WHEAT FLOUR, MOLASSES, SOY LECITHIN, RAISIN JUICE, VINEGAR, ASCORBIC ACID, TOPPED WITH WHEAT BRAN.

Viva Contento y Saludable con Granos Integrales- Mamá Campeona Susan“Antes creía que comer saludable era muy difícil. Pero algunos de los mejores consejos, como comer granos integrales, son más fáciles de lo que pensé. Los granos integrales son buenos para la digestión. Y, debido a que tienen mucha fibra, hace más fácil la hora de ir al baño para mis niños. Yo reviso los ingredientes y compro galletas saladas, pan, pasta, cereales secos y tortillas de grano integral, con la palabra “entero” antes del primer ingrediente. Compro arroz integral y avena también, ya que son naturalmente de grano integral y fácil de encontrar. Claro, quizá me tome unos minutos extra en la tienda para asegurarme que estoy comprando granos integrales, pero vale la pena para ver a mi familia feliz y saludable”.

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El Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) ofrece asistencia relacionada con la nutrición para gente con recursos limitados. Estos beneficios le pueden ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, comuníquese con la oficina de servicios sociales de su condado 1-800-352-8401. AzNN 12/12

Ingredientes para la "Pita Pocket" Rellena.

Los alimentos con las siguientes palabras en la etiqueta regularmente NO son productos 100% de grano integral.

• Salvado • Trigo quebrado• Hecho con granos integrales• Hecho con trigo entero

• 100% de trigo • Multigrano• Contiene grano integral• 7 granos