segunda fase método attkins

8/17/2019 Segunda Fase Método Attkins

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Segunda fase método

attkins ESTÁ USTED PREPARADO PARA LASEGUNDA FASE?

En este punto a buen seguro está experimentando cambiosimportantes y es muy posible que se sienta eufórico al darse cuentade que está en su mano conseguir ese nuevo «yo» del quehablamos en el Capítulo 1 Es muy probable que ya lo est! viendoen el hori"onte# si no en su propio espe$o Ese nuevo «yo» está másdelgado y más sano# es más feli" y confía más en sí mismo

%hora es el momento de fi$arse en serio en su cuerpo y decidir qu!quiere hacer y qu! aspecto quiere usted tener Con toda seguridad#usted no espera parecerse a un atleta olímpico ni a una modelo depasarela &or otro lado# puede que apunte demasiado ba$o almarcarse ob$etivos demasiado modestos 'Está dispuesto a aceptar sentirse «agradablemente rechoncho»( )uchos pacientes acuden amí pensando que este ob$etivo ya les bastaría y que# incluso# sedarían por satisfechos

*a verdad# creo que debería usted colocar el listón más alto '+u!le parecería que su peso fuera el adecuado para su talla# edad yestructura ósea( '+u! tal tener una salud y un vigor excelentes#sorprendentes para su edad( Cr!ame# no es un exceso deambición Es ser realista


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¿Cuál es su peso ideal?

&reg,ntese a sí mismo en qu! momento de su vida se sintió me$or ytuvo me$or aspecto 'Cuánto pesaba entonces( '+u! talla usaba(

'&odría usted volver a ese peso de forma cómoda( -o se salteestas preguntas Como digo siempre# usted es el mayor experto ensu propio cuerpo

.uera cual fuera ese maravilloso peso /o talla/ lo más probablees pueda recuperarlo de nuevo 'Eran 0 2g( '34 2g( '55 2g( *amayor parte de la gente tiene una imagen muy clara de esas cifra16se fue su peso durante la mayor parte de su vida y ganaron 2ilosdespu!s de un suceso concreto# corno el matrimonio# tener hi$os#de$ar el tabaco# empe"ar o de$ar una medicación o experimentar ciertos cambios hormonales '&or qu! no intentarlo(

&or otro lado# 'es ese peso perfecto poco realista# ahora que yapasado un par de d!cadas( *as mu$eres en edad de menopausiaencuentran díficil mantenerse tan delgadas como eran %sí quequi"ás una aproximación más realista sería preguntarse con qu!

peso se sentiría usted cómodo en la actualidad El truco consiste enfi$arse una cifra que resulte realista para no llevarse una desilusión

7ed %sher se propuso llegar a los 55 2g cuando empe"ó %t2ins %los 4 a8os pesaba 194 2g y medía 1#5: m ';u sobrepeso sedebía a los bollos del desayuno o a los excesivos refrescos( 'Eraposible que ese tipo de alimentación le provocara las molestiasgastrointestinales(


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durante dos meses y a partir de ese momento pasó de formagradual por todas las fases hasta llegar a la de mantenimiento#quedándose en una consumición de casi 199 g de hidratos decarbono al día En ese momento había perdido :1 2g# $ugaba al golf

y se alegró $unto a su m!dico al comprobar cómo me$oraban susniveles de colesterol y triglic!ridos =urante el proceso decidió que>se sentía muy a gusto con ?1 2g *e gustaría perder esos 0 2g demás# pero está seguro de que lo conseguirá con algo más dee$ercicio Espero que haga más deporte# pero tampoco debeobsesionarse por esos ,ltimos 0 2g 7iene buen aspecto y se sientebien# y sus análisis de sangre demuestran que está tan sano comoparece

;i usted no recuerda haber estado nunca en un peso que lepareciera adecuado# la tabla de @ndice de )asa Corporal AB)C dela página siguiente le ayudará a establecer una cifra 7enga encuenta que el B)C es sólo una guíaD si es usted muy musculoso# por e$emplo# su B)C le dará un resultado demasiado alto erá que latabla de B)C muestra unas cifras en la parte superior Bdentifiqueahora su talla y su peso en las celdillas de aba$oD el n,mero queapare"ca sobre esa columna indicará su cifra B)C ;eg,n estos

datos# el gobierno federal norteamericano ha publicado una guíapara crear una nueva definición del peso saludable de hasta el :#F


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eso es lo que cuenta Gecuerde tambi!n que si usted se mantienefísicamente activo y tiene un B)C ba$o es probable que pese másque su amigo# para quien levantar un lápi" significa hacer e$ercicioEsto no es como ascender el EverestD usted puede llegar a su peso

ideal ;! que si su metabolismo es similar al de las decenas demiles de pacientes con sobrepeso a quienes he tratado durante los,ltimos cuarenta a8os# usted tiene todas las probabilidades deconseguirlo


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Cómo co!iua"

%hora vamos a centrarnos en cómo mantener este proceso deadelga"amiento que ha empe"ado usted con tanta fortuna ;induda# usted sabe con exactitud cuánto peso ha perdido durante losprimeros catorce días de la fase de inducción Esta cifra le ayudará

a tener un conocimiento general de su resistencia metabólicapersonal 7al y como puede observar en la tabla de resistenciametabólica# una mu$er que debe perder 1? 2g en total y que durantelas dos semanas de inducción sólo adelga"a 1#4 tiene una altaresistencia metabólica en comparación con una mu$er que quiereperder los mismos 2ilos pero ya en la fase de inducción haadelga"ado 4#3

P#"dida de peso du"a!e las !"es p"ime"as semaas e

u p"o$"ama de cosumició de $"asas pa"a pacie!esco !"es i%eles de o&esidad

G"ado de "esis!ecia me!a&ólica pa"a los 'om&"es

Hilos perdidos durante los primeros catorce días# cuando laresistencia metabólica es alta# media o ba$aD

(ilos po" pe"de" al!a )edia &a*a

)enos de F 1#? :#5 4#3

Entre F y :4 :#5 0#


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)ás de :4 4#3 0# 5#:

G"ado de "esis!ecia pa"a las mu*e"es

Hilos perdidos durante los primeros catorce días# cuando laresistencia metabólica es alta# media o ba$aD

(ilos po" pe"de" al!a )edia &a*a

)enos de F 9#F 1#? :#5

Entre F y :4 1#4 :#5

)ás de :4 1#? 4#3 0#

7al y como ya habrá usted imaginado# el grado de resistencia aperder peso se corresponde con el grado de dificultad del cuerpo aentrar en estado de lipólisis &or definición# resistencia a la p!rdidade peso es resistencia a la lipólisis

=urante la fase de inducción usted estaba ingiriendo :9 g diarios dehidratos de carbono Esta cantidad era muy ba$a porque queríademostrar que es posible para todo el mundo experimentar elestado de lipólisis# desde quien puede perder peso con facilidad concasi cualquier =ieta hasta quien representa el caso más dificilD aquelque# hasta que probó %t2ins# pensaba que perder peso era casiimposible


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Estoy seguro de que usted ha perdido 2ilos# pero si ha tenidodificultades# y siga el m!todo especial de p!rdida de peso que hedise8ado para pacientes con una resistencia metabólica extrema

%unque lo más probable es que usted se encuentre ahora ansioso

por ampliar su men,

¿)ás iducció?

%ntes de pensar en pasar a otra etapa# considere la posibilidad deseguir en fase de inducción durante un poco más de tiempo )ucha

gente piensa que esta fase de inducción ha de durar sólo dossemanas# pero puede seguirse durante mucho más tiempo ;i tieneusted que perder mucho peso o le resulta dificultoso perderlo esposible que quiera seguir en inducción durante un tiempo =e estaforma# obtendrá unos resultados espectaculares antes de pasar alas fases más moderadas del programa

%unque la fase de inducción ofrece muchas venta$as# hay muchasbuenas ra"ones para avan"arD aburrimiento con los alimentos#

pocos 2ilos a perder Adigamos F o 14 2g o qui"á la ocasión dedespo$arse de su mentalidad de «dieta rápida»%lgunas personas#cuando se dan cuenta de que pueden perder peso de forma rápida#como en la fase de inducción# a veces dan por supuesta esacapacidad de adelga"amiento El resultado comporta unaalimentación irregular y adquirir una mayor resistencia metabólica ala p!rdida de peso % pesar de que la siguiente fase /la de p!rdidade peso progresivo o &&&/ puede ralenti"ar el proceso deadelga"amiento# eso no es algo malo Cuanto más lento sea el

progreso# mayores oportunidades tendrá usted de cambiar losmalos hábitos para siempre

&ara decidir si !ste es el momento adecuado para pasar a lasiguiente fase# le aconse$o que conteste a las preguntas siguientesD

1 'Está usted aburrido de la fase de inducción(


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: 'Cuánto peso tiene usted que perder(

4 'Cuál es su resistencia metabólica a la p!rdida de peso(

'Está usted deseando ralenti"ar el progreso de la p!rdida depeso a cambio de que su alimentación pueda ser más variada(

;i se encuentra usted aburrido y eso puede inducirle a no cumplir

las reglas de inducción# pase a la fase &&& despu!s de dossemanas =e todas formas# si se siente usted cómodo en esta fase#y todavía tiene que perder mucho peso# puede seguir con la fase deinducción durante seis meses o más ;i no tiene usted que perder mucho peso# es aconse$able pasar a la fase &&& para que puedausted reali"ar todas las fases del programa

&ara decidir si !ste es el momento adecuado para pasar a lasiguiente fase# le aconse$o que conteste a las preguntas siguientesD1 50# adelga"ará de forma relativamente lenta % las personas conuna alta resistencia metabólica les puede beneficiar el prolongar lafase de inducción# pues les da la oportunidad de corregir desa$ustesmetabólicos que qui"ás hayan desarrollado con el tiempo Entre!stos se incluyen la resistencia a la insulina# el desequilibrio en losniveles de a",car en la sangre# la adicción a los hidratos de carbonoy las alergias


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cambio de poder elegir entre un mayor abanico de alimentos(=epende de usted

La elecció e"a su+a

*as dos personas que voy a presentarle son dos buenos e$emplos

de hasta qu! punto es viable un tratamiento individual en la decisiónde pasar de la fase de inducción a la fase &&& =an Iilson# director de colegio# pesaba 13 2g y medía 1#00 m cuando topó con unaedición anterior de este libro que pertenecía a su suegra =urantelas dos primeras semanas de inducción /en las que abandonó suhabitual desayuno de chocolatinas y refrescos/ =an perdió ? kg.;atisfecho con estos resultados# pasó de inmediato a la fase && yen dos semanas ya estaba consumiendo entre 49 y 9 g de hidratosde carbono al día

&uesto que había sido profesor de gimnasia# a =an le costó pocorecuperar sus hábitos de e$ercicio físico y continuó perdiendo pesocon tanta facilidad que despu!s de un mes pasó a la fase depremantenimiento# donde estableció su nivel crítico de hidratos decarbono de adelga"amiento A-CJ% en ?9 g al día# y consiguióperder 4 2g en cuatro meses

;i =an lo tenía difícil# Carol Hitchener# todo lo contrario Carol semantuvo en los :9 g de hidratos de carbono permitidos durante lafase de inducción casi durante dos a8os Carol traba$aba en un clubnocturno pero# tal como se8alaba ella# la talla de su vestido no eraprecisamente elegante Con una altura de 1#35 m# Carol pesaba1: 2g antes de comen"ar y su presión sanguínea empe"aba aestar en unos niveles peligrosos -unca encontró una dieta que lefuncionara a largo pla"o


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Con %t2ins lo logróD Carolperdió 0?#0 2g en : meses#

es decir# unos :#: 2g al mes.ue un proceso lento peroseguro 7uvo algunasdificultades# pero se diocuenta de que incluso cuandola balan"a no ba$aba# loscentímetros seguíandesapareciendo %demás#cuando descubrió quedisfrutaba con la comida yque los accesos de hambrehabían desaparecido# decidióde$ar que el !xito llegara a supropio ritmo

Es fácil darse cuenta de que la resistencia metabólica de =an eramucho menos que la de Carol y todavía resulta más fácil

comprender por qu! cada uno tomó un camino distinto ;i =anhubiera prolongado la fase de inducción# habría perdido peso contanta rapide" que le hubiera resultado dificil adaptarse a la fase demantenimiento para toda la vida ;i Carol hubiera pasado a la fase&& el ritmo de adelga"amiento se habría ralenti"ado tanto quehubiera abandonado Creo que =an y Carol tomaron las decisionesadecuadas *o que importa es que ambos alcan"aron su peso idealy sintieron una enorme satisfacción al conseguirlo

,Sea p"eca%ido-

;i usted ha decidido pasar a la segunda fase# quiero que recuerdeque no es el momento de rela$arse demasiado y deshacer todo el


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camino andado hasta ahora *a fase de p!rdida de peso progresivatiene dos diferencias fundamentales respecto de la fase deinducción# pero se aseme$a a !sta en que usted continuaráconsumiendo los hidratos de carbono de las verduras ba$as en

carbohidratos &oder comer más cantidad de ella e# incluso /comosucede en la mayoría de los casos/# a8adir frutos secos# semillas yhasta algunas bayas Es importante entender que usted no pasaráde las proteínas y las grasas a los hidratos de carbono# aunque síirá aumentando de forma gradual la cantidad de carbohidratos

&ero si algo no queremos es que usted salga del estado de lipólisisy detenga este avance ;i eso sucediera# tendría que regresar ainducción o# como les explico a mis pacientes# «volver a la casillan,mero 1 » &or otro lado# no olvide que si tiene alg,n problema#siempre puede regresar a la fase de inducción durante unos días yvolver a iniciar el proceso metabólico

.is!a/o $ee"al

En cierto modo# la de inducción es la fase más fácil de %t2ins Enella# usted está siguiendo un r!gimen estricto que casi siemprefunciona %hora# cuando usted empiece a aprender en los capítulossiguientes como flexibili"ar este r!gimen# volverá de nuevo al«mundo real» -o es que sea un mundo malo o repleto de comidabasura y en el que imperan las ansias incontrolables &ero sí es unmundo que ofrece más posibilidades y# por supuesto# estará máscerca de la posibilidad de ganar peso

;i el sobrepeso ha sido su gran problema# no quiero quedesaproveche esta oportunidad =urante los próximos meses# ustedpuede aprender otro tipo de vida a todas luces distinto que lemantendrá sano durante d!cadas 6ste es el verdadero ob$etivo de

%t2ins


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Cuando usted empiece la fase &&& se encontrará en un puntocrucial de aprendi"a$e de los parámetros de su programa nutritivopara toda la vida Conocerá cuál es la mayor cantidad de hidratosde carbono día


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K *as personas con una alta resistencia metabólica pueden obtener mayores beneficios si prolongan la fase de inducción# ya que les dala oportunidad de corregir desequilibrios metabólicos que puedanhaber desarrollado con el tiempo

P0RD1DA DE PESO PROGRES1.A2 LASEGUNDA FASE DE AT(1NS

;i va usted a empe"ar la fase de p!rdida de peso progresiva A&&&#es se8al de que ha tenido !xito en la fase de inducción

L .elicidades M por su primer logro En &&& usted aprenderá amane$ar %t2ins para satisfacer sus propios gustosD esto es lo quehace que %t2ins sea ,nico y tan placentero

%unque es menos estricta que la fase de inducción# la fase &&&continuará explotando las maravillas de la consumición de lasgrasas almacenadas


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nombre obsesionado por la comida quien controla su propio apetitoLN cuántos alimentos deliciosos puede poner en su platoM ;eguroque el pato cru$iente de los restaurantes chinos o las tortillas dequeso acompa8adas con tro"os de aguacate eran lu$os que usted

había de evitar mientras estaba vigilando su consumo de grasas&ero ahora está siguiendo un m!todo alimenticio que es más sanoque ninguno de los que ha intentado hasta ahora %unque s! que loque le indu$o a leer este libro era# en primer lugar# su preocupaciónpor los 2ilos de más %sí que vamos a dar un repaso general a lafase && para que en este capítulo aprenda por qu! es !sta la faseclave para convenirse en un ex obeso

)á"3uese u o&*e!i%o coc"e!o


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como la mayoría de la gente# durante los a8os en que ha idoganando peso el mundo se le ha hecho un poco más peque8o Enlas fiestas de verano siempre tenía alguna excusa para no ba8arseen la piscina Cuando sus hi$os querían $ugar# usted no estaba para

eso ;i sus amigos ascendían por un camino de monta8a confacilidad# usted se quedaba re"agado y tenía dificultades pararespirar En las reuniones de traba$o# aunque tuviese una buenaidea# no se atrevía a ponerse en pie delante de todos paraexpresarla Bmagine la infinidad de cosas de las que disfrutará consus amigos# sus hi$os y su familia isualice# visualice y visualice1*uego salga y hágalo realidadM

7ener un ob$etivo concreto tambi!n le ayuda a medir el progresosemana a semana mientras los 2ilos desaparecen %sí# cuandohaya desterrado 5 de los 10 2g que quiere perder# sabrá que estácasi a mitad de camino =espu!s de ser enemigas durante a8os#ahora la báscula del ba8o y la cinta m!trica se convertirán en susme$ores ai$adas El espe$o tambi!n ;í# ese espe$o que casi no seatrevía a mirar porque una persona obesa a la que ya casi noreconocía le devolvía la mirada

+uiero recordarle que hay personas que no han tenido !xito con %t2ins porque no pueden entender que esta dieta no se toma y sede$a como quien sube y ba$a de un taxi


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)e gustaría hablarle de alguien que se ba$ó del taxi &or fortuna#durante la larga huida# volvió a subir a !l y ha decidido ser unpasa$ero permanente En 1F5F# Oary Gi""io# un programador informático de Colorado que ahora tiene 0 a8os# perdió :5 2ilos

con %t2ins &ero mientras se recuperaba de un tobillo fracturado#alivió el aburrimiento con toda la comida basura que consumíaantes Eso rompió la magia# y en poco tiempo volvió a pesar 114 2gy así se quedó durante los dieciocho a8os siguientes# hasta quesufrió un infarto ;u familia tenía un largo historial de enfermedadescardíacas y de diabetes ;u doctor fue claroD «=ieta y e$ercicio PPPleíndicoPPP o no vivará usted mucho» Oary probó con una dieta ba$aen grasas y perdió 09 g en tres semanas %sí que acudió de nuevoa mí 7ardó seis meses en perder :: 2ilos y en ese tiempo seconvirtió en un cocinero muy creativo Era capa" de hacer tinatortilla de pavo# aguacate# nata y queso# o de saltear unas cebollasy a8adirlas a unos huevos revueltos 7ambi!n comía muchasensaladas de pollo y de marisco En la actualidad hace e$erciciodurante cuarenta minutos al día# cinco días a la semana Oaryestuvo a punto de ser diab!tico# pero %t2ins me$oró sus niveles dea",car en la sangre hasta tal punto que su m!dico de cabecera lequitó uno de los medicamentos y le redu$o la dosis del otro ;u nivelde colesterol ba$ó de :1: hasta 15? Con todos esos cambios# no essorprendente que ahora se sienta de maravilla &ero es una pena

que tuviera que sufrir un infarto para subir a bordo Espero queusted aproveche el mensa$e antes de que reciba un aviso de estetipo

4u# 'ace la 5ase PPP po" us!ed

;u ob$etivo /y# lo más probable# su destino/ de alcan"ar el pesodeseado y mantenerlo para toda la vida lo alcan"ará con mayor facilidad conociendo la cantidad de hidratos de carbono que sonadecuados para usted En && usted experimentará el bienestar fisico y psicológico que provoca el quemar grasas# $unto con elplacer para el paladar que le reportará su variada dieta Enconcreto# en la fase &&& ustedD


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K continuará quemando grasas

K mantendrá el control sobre su apetito# evitando el ansia

K aprenderá el limite de hidratos de carbono que puede tomar paraseguir perdiendo peso

K comerá una mayor variedad de alimentos sanos# seleccionando

aquellos que más le gusten

K aprenderá a reali"ar las elecciones que le aporten más nutrientesde entre los alimentos ricos en hidratos de carbono

K ralenti"ará de forma deliberada el ritmo de p!rdida de peso para

sentar las bases de un mantenimiento permanente

Cómo se$ui" PPP

Jay tres diferencias clave entre inducción y &&& *a primera esevidenteD usted tomará más hidratos de carbono *a segundaconsiste en que mientras que en la fase de inducción usted tomabasus proteínas y sus grasas con tres ta"ones de ensalada y otrasverduras Ay alimentos especiales como aguacate# aceitunas y nata#&&& le permite más alternativas Esto significa que puede dise8arseuna dieta de adelga"amiento por completo personali"ada &ero

tambi!n quiere decir /y !sta es la tercera diferencia/ que contar los gramos de hidratos de carbono es su absoluta responsabilidad


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;i no los cuenta# tendráproblemas &or suerte#contarlos es sencillo con laayuda de la tabla de hidratosde carbono y que lefamiliari"ará con la cantidadde hidratos de carbono de losalimentos comunes Cuandoya lleve un tiempo siguiendo

%t2ins intuirá de forma natural

el contenido de hidratos decarbono de los alimentos#pero siempre es una buena idea tener la tabla a mano paraconsultar aquellos que nos sean poco familiares

Su 6me"o pe"soal

*a vida del siglo 771 implica recordar muchos n,meros# como los detel!fono o los códigos personales de las cuentas bancarias# peroahora voy a darle las herramientas para que descubra otro n,meroque le resultará igual de esencial para su estilo de vida Gecuerdeestos dos principiosD

1 Cuando se sigue %t2ins# el ritmo de adelga"amiento es# casi entodos los casos# proporcional a la cantidad de hidratos de carbono

que se ingieren

: ;e puede medir la cantidad de hidratos de carbono que seconsumen =e manera que si se relacionan las cantidadesnum!ricas con los alimentos que se toman se sabe cuánto estápermitido comer


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=efino la cantidad máxima diaria de hidratos de carbono como -ivelCrítico de Jidratos de Carbono de %delga"amiento A-C J%)ientras se mantenga por deba$o de esta cifra# usted estaráperdiendo peso de forma permanente ;i la supera# empe"ará a

ganar peso %sí es como descubrirá su -CJ%D cada semana ustedincrementará de forma progresiva la cantidad de hidratos decarbono# además de las ensaladas y las verduras de la fase deinducción Estos incrementos deben ser de unos 0 g de hidratos decarbono y cada uno de ellos representa un nivel

=urante la primera semana en && aumente su ingestión diaria dehidratos de carbono de :9 g a :0# es decir# suba un nivel *e

recomiendo que a8ada otra ensalada# medio aguacate# una ta"a decoliflor# de seis a ocho espárragos u otro vegetal Contin,e asídurante toda la semana )ientras siga perdiendo peso# puede subir otro nivel /hasta 49 g diarios/ la semana siguiente ;i es ustedamante de los vegetales# le encantará ir a8adiendo más ensaladaverde y otras verduras a su men, 7ambi!n puede agregar mediata"a de queso fresco o de requesón# :? g de semillas de girasol ouna docena de nueces de macadamia ;i se ha sentido privado defruta# ahora puede consumir bayas# las frutas que tienen el índice

gluc!mico más ba$o A7rece fresas medianas tienen 0 g de hidratosde carbono

para ver otros alimentos que puede incorporar a su men, diario *amayor parte de la gente cree que es me$or a8adir los alimentos encierto orden# lo que yo llamo la escala de hidratos de carbono

7enga presente que algunas personas podrán agregar todos estosalimentos en &&& *os alimentos que se encuentran en la ,ltimamitad de la lista tienen un índice gluc!mico más alto y suelenintroducirse en la fase de premantenimiento ;eguir este ordenminimi"a las subidas de a",car en la sangre que pueden ocasionar ansia de comer

Escala de 'id"a!os de ca"&oo


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1 )ás ensalada y otras verduras de la lista de alimentospermitidos

: +uesos frescos Aademás de los duros y curados

4 ;emillas y frutos secos

Qayas Afrutas ro$as frutos del bosque

0 ino y otras bebidas alcohólicas ba$os en hidratos de carbono

3 *egumbres

5 Rtras frutas# además de bayas y melón

? egetales con f!culas

F Cereales completos Aintegrales

Cada semana subirá un nivel# a8adiendo un incremento de 0 g dehidratos de carbono# hasta que llegue a un n,mero a partir del cualde$e de perder peso %sí es como descubrirá su -CJ% &or encima

de !l ya no va a perder peso &or deba$o de !l# continuaráadelga"ando Cuanto más ba$a sea su resistencia metabólica ycuanto mayor sea su actividad fisica# más alto será el n,mero

Cuando haya calculado su -CJ%# podrá contar a otra persona quesiga %t2insD «)i nivel crítico de hidratos de carbono deadelga"amiento es 0 gramos 'N el tuyo(» 7ambi!n puede ser más alto# digamos 09# o más ba$o# qui"á :0 ;i quiere tener unaidea del promedio posible# consulte la tabla «-iveles de gramos de

hidratos de carbono y resistencia metabólica al adelga"amiento» enla página siguiente Como he dicho antes# la resistencia metabólicaestá influenciada por la edad# el sexo# la actividad física# lashormonas# el nivel de actividad# medicamentos y otros factores# asíque el abanico es amplio

;i come por encima de su -CJ%# su báscula y su cinta m!trica leanunciarán que ha cru"ado la barrera y que debe reali"ar los

a$ustes necesarios *a mayor parte de la gente# simplemente vuelveal anterior nivel de consumición de hidratos de carbono


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*as tiras de prueba de la lipólisis tambi!n pueden ayudar# enalgunos casos# a concretar el -CJ% &or regla general de$an de

cambiar de color un poco antes de llegar al -CJ% Cuando estosucede# el -CJ% será sólo unos gramos más elevado =e todasformas# tenga en cuenta que si consume 09 g diarios o más# lastiras ya no cambiarán de color )ientras contin,e usted perdiendo2ilos y centímetros# y no experimente el tipo de apetito preP%t2insest! seguro de que todo va bien 7odavía se encuentra quemandograsas aunque puede que no elimine suficiente acetona con la orinacomo para que lo registren las tiras

7enga en cuenta tambi!n que todo el mundo llega a puntosmuertosD períodos en que no hay ninguna p!rdida de peso&rofundi"aremos en este tema en el siguiente capítulo

Ni%eles de $"amos de 'id"a!os de ca"&oo + "esis!ecia

me!a&ólica al adel$a/amie!o

Resis!ecia me!a&ólica

%lta

)edia

Qa$aE$ercicio físico regular

NC8A ap"o9imado

menos de 10 g de hidratos de carbono diarios

Entre 10 y 9 ? de hidratos de carbono diarios

Entre 9 y 39 g de hidratos de carbono diariosEntre 39 y F9 g de hidratos de carbono diarios

;u -CJ% representa una forma más precisa de establecer su nivelde resistencia metabólica que la cantidad de peso perdido durante>la fase de inducción )ientras contin,e con %t2ins# usted tendrá unaidea más exacta de su grado de resistencia metabólica consultando

esta tabla


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La sa&idu":a e la 5ase PPP

*a fase &&& tiene que ver con saber elegir *as elecciones queusted haga deben estar basadas en la salud y en el placer# ycentrarse en alimentos que le aporten ambas cosas %l ir a8adiendoalimentos en incrementos de 0 g puede haber pasado de lasverduras a otros alimentos como frutos secos# bayas y# qui"á#cereales %unque comerá sobre todo alimentos naturales# cada ve"le resultará más fácil hallar alimentos procesados para personas

que siguen un m!todo nutricional ba$o en hidratos de carbonoGecuerde la reglaD L*ea la etiquetaM

El pode" del cico

Estas porciones contienen alrededor de 0 g de hidratos de carbono*os grupos de alimentos están ordenados en el orden en quedeberían ser a8adidos

.e"du"as

4S de ta"a de espinacas cocidas

1S: ta"a de pimientos ro$os Amorrones

1 tomate A$itomate mediano

:S4 de ta"a de brócoli cocido

? espárragos medianos


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1 ta"a de coliflor

1S4 de ta"a de cebolla cortada

1S: aguacate TpaltaU

:S4 de ta"a de calaba"a de verano

P"oduc!os lác!eos

19 g de queso fresco o requesón

19 g de mo""arella

:S4 de ta"a de queso ricotta

1S: ta"a de nata entera

F"u!os secos y semillas

49 g deD

nueces Aunas sietenueces de macadamia Aentre die" y doce

almendras Aunas veinticuatro

nueces pacanas Aunas treinta y una

semillas de girasol peladas Atres cucharadas

cacahuetes maníesU tostados Aunos veintis!is


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10 g de anacardos Aunos nueve

F"u!a

1S de ta"a de arándanos

1S de ta"a de frambuesas

1S: ta"a de fresas

1S de ta"a de melón cantaloupe

;umos


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'+u! es lo que comprobará usted( El estado de los niveles delípidos habrá dado un giro drástico ;i el nivel total de colesterolestaba por encima de :99# se encontrará con un descensosignificativo ;i no es así# compruebe si hay un aumento notable de

«buen colesterol» o J=* =e todas formas le interesará conocer susniveles de *=*# «mal colesterol»# y de J=*# «buen colesterol» Elriesgo de enfermedad cardíaca disminuye cuando el nivel de J=*sube en relación al de *=* *o más probable es que ambos hayanme$orado =isfrute de su situación# porque la mayor parte de laspersonas debe medicarse y soportar efectos secundarios paraobtener este tipo de me$oría en los niveles de colesterol

&ero más significativos son todavía los niveles de triglic!ridos


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come# o quiere comer# me$or equipado estará usted para seguir con!xito esta estrategia de adelga"amiento

A medida 3ue el adel$a/amie!o es más le!o

Conforme aumente usted la cantidad de hidratos de carbono diariaAy aunque no lo haga se dará cuenta de que el proceso de p!rdidade peso es más lento Cuando eso ocurra# dispondrá tambi!n demás datos acerca de su nivel de resistencia metabólica =urante lafase de inducción Ade :9 g de hidratos de carbono puede haber perdido :#: 2g por semana Entre los primeros siete y die" días#parte de estos 2ilos corresponden a p!rdida de agua# ya que este

m!todo tiene un fuerte efecto diur!tico ;i continuó usted eninducción durante unas cuantas semanas más# los 2ilos eliminadoscomen"aron a ser menos a medida que perdía grasas# qui"á dealrededor de 1#4 2g


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los hidratos de carbono muy despacio y que mantenga losincrementos de 0 g durante : semanas al menos En cualquier caso# aumente los carbohidratos 0 g por semana o cada dossemanas# lo estará haciendo de forma progresiva Cuando la

p!rdida de peso sea imperceptible# vuelva al nivel anterior *avelocidad a la que pierda peso dependerá de usted )ientras los2ilos vayan desapareciendo y usted se encuentre camino deconseguir su ob$etivo# 'por qu! preocuparse( ;upongamos queusted llega a la conclusión que los 19 g de hidratos de carbono demás no son tan importantes como una mayor p!rdida de pesosemana


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sobrepeso( =ebería usted considerar si no tiene una conductaautodestructiva Es posible que !se sea uno de los componentes desu problema de obesidad

Si !iee us!ed u me!a&olismo "e&elde

+ui"ás usted no sea tan afortunado con respecto a su resistenciametabólica ;i tiene usted una alta resistencia metabólica ;i no haconseguido perder peso durante la fase de inducción o# despu!s deuna p!rdida inicial# se estancó durante la fase de inducción# tendrá

que acostumbrarse a comer no más de :9 g de hidratos de carbonoal día

Gecuerde que si quiere mantener un peso adecuado y estar sano#es esencial que aumente el e$ercicio fisico Aque yo recomiendo atodo el mundo# sobre todo si tiene una resistencia metabólica alta;i no lo hace# perder peso puede ser muy dificil para usted

Las "e$las de PPP

K *as proteínas y las grasas contin,an siendo la base de nuestradieta

K -o aumente la ingestión de hidratos de carbono más de 0 g diarioscada semana

K %8ada los nuevos alimentos seg,n el orden de la tabla de hidratosde carbono al principio de este libro

K %8ada un nuevo grupo de alimentos cada ve"


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K %l empe"ar# no coma un nuevo grupo de alimentos más de tresveces por semana )ás tarde podrá tomarlo a diario

K ;i algunos alimentos hacen que gane peso# vuelve a sufrir los

síntomas anteriores a la fase de inducción o aumentan sus ansiasde comer# retire esos alimentos de su dieta al momento

K Contin,e en la fase &&& hasta que le queden entre :#: y #02g por perder

)i"a" 'acia dela!e=espu!s de && usted pasará a la fase de premantenimiento ymás tarde# por fin# a la fase de mantenimiento para toda la vida ;edará cuenta de que usted puede individuali"ar cada una de estasfases seg,n sus propias necesidades personales# gustos y estilo devida En el capítulo siguiente# antes de entrar en premantenimiento#nos detendremos un momento para explicar el tema crucial de lospuntos muertos

Temas cla%e

K % medida que usted entre en la fase && perderá peso de formamás lenta 6se es un efecto natural e intencionado

K *a clave de &&& consiste en determinar su nivel crítico deconsumición de hidratos de carbono de adelga"amiento A-CJ%

K %l incrementar de forma progresiva la consumición de hidratos decarbono# usted podrá individuali"ar su programa alimenticio deforma que se adapte a sus necesidades personales# gustos y estilo

de vida


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K El -CJ% individual difiere en cada persona

¿Es!á pe"mi!idos los 5"u!os secos + las semillas ees!a 5ase a pesa" de 3ue es!os alime!os !iee'id"a!os de ca"&oo?

7al y como usted ahora sabe# no se trata de no consumir hidratosde carbono# sino de controlar la ingestión de los mismos y de elegir los que contengan más nutrientes *os frutos secos y las semillastienen distintas cantidades de grasas# proteínas e hidratos decarbono -o aconse$o que se consuman durante la primera fase de

inducción &ero ahora Aen &&&#si usted sigue perdiendo peso deforma continuada# puede intentar introducir algunos frutos secosAconsulte «El poder del cinco» en este capítulo y comprobar si sonadecuados para su fase &&& 7enga en cuenta# de todas maneras#que los frutos secos y las semillas pueden contener moho yprovocar alergias

=ebo decirle que los frutos secos y las semillas son uno de losprimeros alimentos que recomiendo a mis pacientes introducir durante la fase de && $unto con el queso &ero tambi!n lesrecuerdo que no resulta facil consumir los frutos secos conmoderación


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El cuerpo utili"a el alcohol como combustible cuando el organismolo recibe %sí que mientras su organismo est! consumiendo alcoholno estará quemando grasas Esto no detiene la p!rdida de peso#sólo la pospone =ebido a que el alcohol no se almacena corno

glucógeno# el cuerpo vuelve inmediatamente al estado de lipólisiscuando ha consumido el alcohol disponible &ero debe recordar queel alcohol puede aumentar los síntomas de fermentación en algunaspersonas e interferir en la p!rdida de peso ;i no ralenti"a elproceso de adelga"amiento# usted puede tomar un vaso de vinouna ve" que se encuentre fuera de la fase de inducción# siempre ycuando incluya sus hidratos de carbono en la cuenta diaria A


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¿LA )A4U1NAR1A SE DET1ENE? C>)OSUPERAR ESTE )O)ENTO


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K -o ha empe"ado a tomar ninguna medicación nueva# como unaterapia hormonal# ni ha alterado su ritmo de e$ercicio fisico# ni hareali"ado ning,n cambio significativo en su estilo de vida

K Ja examinado su estado fisico con detenimiento y ha llegado a laconclusión de que no tiene síntomas que indiquen un desordenrelacionado con la dieta ni un problema de tiroides

K Examinando sus hábitos alimenticios puede asegurar# con todahonestidad# que ha seguido a pie $untillas este m!todo nutricionalque# hasta el momento# tantos !xitos le ha proporcionado

%hora vamos a examinar estos requisitos uno por uno

Pe"de" ilos o lo es !odo

&ara la mayoría de nosotros# intentar perder peso nos lleva aobsesionarnos con la báscula del cuarto de ba8o %lgunos de mispacientes se preocupan cuando la báscula no registra ning,ncambio durante tres días consecutivos# así que es facil de imaginar cómo se sienten cuando !sta no cambia durante cuatro semanas

Gecuerde dos cosasD en primer lugar# el cuerpo no es una máquina7ampoco es un duplicado del cuerpo de otra persona 7iene supropio funcionamiento# su propia agenda y su propio ritmo % largo

pla"o siempre responde a los cambios sensatos de quien seencarga de !lD usted &ero# a corto pla"o# el cuerpo puede seguir supropio ritmo y puede tener sus propias ra"ones que# qui"á# nosotrosno comprendemos -o se obsesione con ello Es un cuerpoadecuado# ya que de otra forma le hubiera llevado tan le$os ;eapacienteD usted puede esperar

En segundo lugar# la p!rdida de 2ilos no es la ,nica manera demedir el !xito Consulte los otros indicadores ';e siente usted


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me$or que antes( '7iene usted la energía necesaria para hacer loque quiere hacer( ';us ropas le están más holgadas( 'Jaintentado ponerse esa ropa que le venía demasiado a$ustada haceunas semanas( Espero que haya seguido mi conse$o y se haya

usted tornado las medidas de pecho# cintura# caderas# muslos ybra"os ;i está usted de que pierde centímetros# la báscula acabarápor reconocerlo

Sucedió al$o?

;i usted no está perdiendo 2ilos ni centímetros y ya han pasadocuatro semanas# vamos a considerar la siguiente posibilidad %menudo la gente se siente frustrada cuando lleva una o dossemanas sin perder peso# pero una mínima reflexión les ayudará adarse cuenta de que no hay motivos para ello Es verdad que siusted ha empe"ado una medicación nueva Aentre ellas# untratamiento hormonal o píldoras anticonceptivas más o menos en el

momento en que de$ó de perder peso# tendrá que valorar lasposibles consecuencias metabólicas Consulte el Capítulo parasaber cómo resolver estos problemas *os medicamentosconstituyen# con frecuencia# un gran obstáculo para adelga"ar# asíque en ese capítulo explico alguno de los problemas con losfármacos y los productos químicos y ofre"co alternativas que sum!dico puede aprobar

*os cambios significativos en el estilo de vida tambi!n puedenralenti"ar la velocidad a la que usted consume su energíadiariamente +ui"á se ha enfrentado con un exceso de traba$o en suoficina y ha permanecido pegado a su silla durante tres semanas-o ha paseado y tampoco ha acudido al gimnasio porque salía desu lugar de traba$o demasiado tarde

;i ha llegado usted a la fase &&& o a la fase de premantenimiento#cambios de este tipo pueden ser suficientes para detener el proceso


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de adelga"amiento durante unas cuantas semanas -o sólo estáusted quemando menos calorías# sino que# al reali"ar menose$ercicio el metabolismo se ralenti"aD sólo un poco más de actividadlo pondrá en marcha de nuevo +uerido lector# desde una

perspectiva m!dica# el e$ercicio es algo maravilloso )e encantaríapoder inyectar en mis pacientes el gen del amor al deporte *esfacilitaría mucho la vida

Jablando de estilo de vida# no quiero que olvide usted lo másevidente '-o se habrá permitido un receso en el que ha comidotodo tipo de alimentos con un nivel de hidratos de carbonodesconocido( ';erá que han llegado las vacaciones y# con ellas#

fiestas con entremeses durante las tres ,ltimas semanas( ;i es así#espero que enro$e"ca usted de vergWen"a y que lo haya pasadobien '-o se siente culpable( Qien# pues entonces vamos a echar un vista"o a una serie de problemas más serios que hayan podidoser la causa de su punto muerto

15ecció po" 5e"me!acióB i!ole"acias alime!icias y

p"o&lemas de !i"oides+ui"á# mientras ha pasado usted por las fases de %t2ins ha a8adidosin darse cuenta un alimento en particular que ha disparado unareacción metabólica Esta reacción puede ser la causa de que hayallegado usted a un punto muerto

En la Cuarta parte me referir! a problemas a los que durante muchotiempo he calificado de desórdenes relacionados con la dieta -oestoy diciendo que apare"can por empe"ar una dieta deadelga"amiento &ues utili"o el t!rmino dieta en su sentido másamplio# esto es# el tipo de alimentos que usted consume %sí quevamos a anali"ar algunos de estos desórdenes para ver si puedenser la causa de que est! en un punto muerto

15ecció po" 5e"me!ació

;i ha estado usted siguiendo una dieta alta en a",car durante a8os#es muy posible que el tracto digestivo haya producido en exceso un


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organismo llamado candida albicans. %demás de este exceso deCandida en el tracto gastrointestinal# mucha gente experimentatambi!n una inflamación de las membranas mucosas de todo elcuerpo Esto puede ser consecuencia de que haya moho en el

ambiente o de haber ingerido alimentos que lo contengan Entre lossíntomas que produce se encuentran el estre8imiento#la diarrea# losgases# la hincha"ón de estómago# ardor de estómago e# incluso#dolores abdominales y picores en el recto o en la vagina 7odosellos son síntomas de una exceso de Candida en el tracto intestinal;íntomas como la fatiga# la depresión# los dolores de cabe"a Aeincluso migra8as# goteo nasal# embotamiento mental y retención deagua son# muchas veces# signos de alergia al moho ambiental o alque está presente en alimentos como el queso o los frutos secos

%demás de estos molestos síntomas# el exceso de Candida oalergia a ella pueden impedirle perder peso porque provocan ansiade dulces Ceder ante ella puede provocar inestabilidad en losniveles de a",car y mayores deseos de consumir hidratos decarbono % la Candida le enP canta el a",car# pero usted hadesterrado estas dulces tentaciones a un exilio siberiano =e todasformas# %t2ins permite comer queso# frutos secos# vinagre# setas y

encurtidos Aque son alimentos curados o fermentados que puedenprovocar estos síntomas ;i usted sospecha o descubre que tieneun problema de infección por fermentación# tendrá usted que dar asu cuerpo un descanso de estos alimentos

*e ofre"co a continuación algunos e$emplos de cómo un problemade infección por fermentación puede conducirle a un punto muerto=igamos que usted siempre ha sido sensible a alimentos como elqueso# pero comía muy poca cantidad mientras seguía usted unadieta ba$a en grasas Cuando comen"ó %t2ins# empe"ó a consumir más queso# lo cual disparó un crecimiento excesivo o una alergia alfermento Rtra hipótesisD le recetaron un medicamento por unasinusitis y esto disparó la proliferación del fermento Rtra posibilidades que la mayor cantidad de moho ambiental típico de un veranoh,medo le haya llevado a esta situación N# para terminar# tambi!nlos cambios hormonales pueden desencadenar estas reaccionesCualquiera de estas situaciones puede llevarle a un punto muerto

en su proceso de adelga"amiento ;i cree que es usted sensible a


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la fermentación# conteste el cuestionario «;íntomas defermentación»

;i sufre un problema severo de fermentación# el proceso deadelga"amiento se detendrá en alg,n momento del programa# asíque tenga cuidado# aunque su ,nico ob$etivo sea perder peso

1!ole"acias alime!icias

Creo que las alergias o# para ser exactos# intolerancias individualesa los alimentos# a otras sustancias distintas del fermento puedensuponer un freno a la p!rdida de peso ;in saberlo# puede haber a8adido un alimento a su dieta al cual es usted al!rgico *a harina ylos alimentos a base de trigo son candidatos frecuentes Rtrosposibles alimentos problemáticos son la leche# el queso# los huevosy la so$a Bngerir alimentos los cuales se es al!rgico puede provocar síntomas como molestias gastrointestinales o respiratorias# dolor de

articulaciones o erupciones cutáneas>P : desde el punto de vista dealguien que quiere adelga"ar# la peor consecuencia de ingerir unalimento al cual se es al!rgico consiste en que provoca ansias decomida que# de ceder a ellas# pueden producir inestabilidad en losniveles de a",car en la sangre El primer reto consiste en descubrir si padece usted una intolerancia alimenticia y luego determinar aqu! alimento se debe &or favor# lea el Capítulo :3 condetenimiento

P"o&lemas de !i"oides

El otro desorden relacionado con la dieta que puede llevar a unpunto muerto en la p!rdida de peso tiene que ver con la glándulatiroides Esta importante glándula con forma de mariposa regula laproducción de energía de nuestras c!lulas ;i su actividad decrececondición que se conoce con el nombre de hipotiroidismo y que sehace más frecuente con el paso de los a8os o como consecuencia

de desequilibrios hormonales/ usted se vuelve pere"oso yaumenta de peso Cuando una persona es incapa" de adelga"ar


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con el me$or m!todo que existe A!ste en especial siempresospecho de un funcionamiento anómalo del tiroides

;i usted perdió peso al principio de %t2ins pero ahora ha llegado aun punto muerto# esto no excluye la posibilidad de un problema detiroides


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0 o 19 los que habíana8adido a su dieta *levar un control diario por escritode los alimentos es

indispensable para tener una idea de laconsumición de alimentosy detectar errores quepueden detener elprogreso

'Es posible que haya

usted olvidado algunas de las reglas de %t2ins( amos a repasar una lista de posibles erroresD

K 'Compró usted alimentos ba$os en grasa en el supermercado(Gecuerde que los fabricantes a8aden sabor a esos alimentos conhidratos de carbono y a",car -o sólo no están permitidos en

%t2ins# sino que la mayor parte de ellos son malos para la salud

&or favor# levante la tapadera de la basura y tírelosD !se es su sitio

K Qusque los hidratos de carbono escondidos en los alimentosprocesados )uchas sopas en lata o deshidratadas# ali8os paraensalada# salsas y verduras congeladas con salsa contienenespesantes como leche e# incluso# a",car

K Examine los condimentos *a salsa de barbacoa# el ketchup ociertos ali8os para bocadillos muchas veces tienen a",car a8adido;i es incapa" de prescindir de ellos# debe contar los gramos dehidratos de carbono


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K Evite el aspartamo Este edulcorante artificial se ha relacionadocon ciertos riesgos de salud y debe evitarse siempre que seaposible %unque se desconoce la causa# observaciones clínicasavalan que para algunas personas el adelga"amiento es lento si

ingieren aspartamo

K )ant!ngase ale$ado de la cafeína ;e ha demostrado que elexceso de cafeína Aque no sólo se encuentra en el caf!# sinotambi!n en el t!# el chocolate y en muchos refrescos provoca undescenso en los niveles de a",car en la sangre# lo que produceansia de comer ;uprimir la cafeína puede ser un sacrificio parausted# pero seg,n mi experiencia# el proceso de adelga"amiento

empie"a de nuevo cuando se suprimen la cafeína y el aspartamo

K -o abuse del queso y los frutos secos ;on alimentos aceptables#pero contienen hidratos de carbono ;i ha estado abusando deellos# red,"calos de nuevo y espere a ver qu! sucede '-o grancosa( ;uprímalos del todo durante una o dos semanas ycompruebe si eso funciona

La li&e"ació

;i ha encontrado algunas claves importantes en mi exposición que $ustifiquen por qu! sus esfuer"os por perder peso no surten efecto#usted se encuentra en un punto muerto ;i ha seguido usted

muchas dietas de adelga"amiento con anterioridad# a buen seguroestará sorprendido al constatar que llegó a un punto muerto en elmismo momento tambi!n en el pasado 6se es el peso en el cual sucuerpo decide resistirse al adelga"amiento Es posible que supercepción de su peso ideal sea inapropiada y poco saludable Espoco probable que a los 0 a8os pueda usted estar tan delgadocomo lo estuvo a los 1? ;i no pierde más peso qui"á sea porque yase encuentra donde debe estar


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&ero si está claro que !ste no es el caso# debería poder adelga"ar más -o se asusteD la máquina de quemar grasas almacenadasacostumbra volver a funcionar *e aconse$o que dedique unasemana a examinar con detenimiento lo que come Es posible que

quiera llevar ese diario de alimentos diarios que le indiqu! Es dificilolvidar uno o dos momentos de debilidad Bntente reducir un poco laingestión de hidratos de carbono de nuevo ;uprima los ,ltimos 0 gde hidratos de carbono que se permitió Es posible que seencuentre ligeramente por encima de su -CJ%

;i hace alg,n tiempo que no se encuentra usted en estado delipólisis y ahora se halla en un punto muerto# puede ser adecuado

que redu"ca de forma gradual los niveles de 0 g de hidratos decarbono hasta que las tiras de prueba de la lipólisis se vuelvan decolor p,rpura otra ve" ;i todo lo demás falla# es el momento devolver a la fase de inducción &or regla general# tres o cinco días deinducción vuelven a poner en marcha la maquinaria % veces elcuerpo necesita un peque8o empu$ón

*uego# cuando vuelva a &&& de nuevo# introdu"ca los gramos dehidratos de carbono con mayor precaución Es muy posible quetenga usted una resistencia metabólica bastante elevada ;i estáusted más que convencido de seguir %t2ins durante toda la vida#debo insistir en que tiene que dedicar energías al e$ercicio físico %lcontrario de los mensa$es que recibimos de nuestra sociedad# elcuerpo quiere moverse Estar todo el tiempo sentado no es natural7raba$ar en una oficina no es natural Oran parte de la vida modernano es natural =e$ar el coche en el extremo más le$ano de la salidadel aparcamiento no es una equivocación Es donde debe de$arlo#porque practicar e$ercicio no es una opción# sino una partefundamental de %t2ins


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en punto muerto durante un mes# perder unos 1#? 2g# volver a puntomuerto# ;i se desanima y hace trampas antes de esperar a ver resultados# usted mismo saboteará su propio !xito uelva a leer este capítulo las veces que haga falta# pero conv!n"ase %l final

usted ganará

Temas cla%e

K


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Ua p"e$u!a 5"ecue!e

)i ma"ido + +o es!amos si$uiedo A!is 0l pie"de peso de5o"ma cos!a!e a pesa" de 3ue a %eces se pe"mi!e al$uas!"ampasB mie!"as 3ue +o si$o el m#!odo de 5o"ma es!"ic!aBpe"o 'e pasado po" más de u pu!o mue"!o ¿Tiee los'om&"es %e!a*a co A!is?

;í# la tienen Es triste# pero el adelga"amiento es una actividad queno ofrece igualdad de oportunidades El sexo y la edad $uegan supapel Existen al menos tres ra"ones que explican por qu! loshombres Asobre todo si son $óvenes adelga"an con mayor facilidadque las mu$eres En primer lugar los hombres tienen más masamuscular que las mu$eres# así que queman más calorías Ensegundo lugar# el cuerpo de la mu$er está su$eto a cambioshormonales que pueden alterar los niveles de a",car en la sangre e

insulina En ,ltimo lugar# el estrógeno suprime la función del tiroidesque# a la ve"# ralenti"a el metabolismo# lo cual dificulta p!rdida depeso

Cose*os


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K


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al peso ideal no es el ob$etivo final: el ob$etivo es mantenerlo de por vida

-uestro propósito es diferente y# sin lugar a dudas# usted llegará ala meta Queno# en todo caso# la ,nica duda estriba en saber simantendrá ese peso para siempre %hora de lo que se trata es deelaborar el programa alimenticio óptimo para toda la vida# uno quesea tan adecuado para usted que no quiera abandonarlo nunca

Cuando empe"ó la fase && ralenti"ó de forma deliberada el

proceso de adelga"amiento al incorporar a su men, de maneraprogresiva más hidratos de carbono y una mayor variedad dealimentos %hora voy a pedirle que vaya todavía más despacioCuanto más aprenda usted sobre los alimentos mientras pierdeestos ,ltimos 2ilos# me$or ;u próxima asignatura será aumentar lacantidad de hidratos de carbono hasta que empiece a adelga"ar menos de 09 g a la semana *os nuevos alimentos le reportaránuna me$or nutrición y más placer gastronómico *o ideal sería quese detuviera por lo menos un mes o# me$or# dos o tres# en esta fase

Esto responde a un estrategia bien dise8ada ;i busca usted unnivel que le produ"ca sólo una peque8a p!rdida de peso# cuandollegue a su peso ideal ya se encontrará# de hecho# en fase demantenimiento y el proceso de adelga"amiento se detendrá deforma natural =urante esta fase de premantenimiento# usted seacostumbrará a su programa nutricional para toda la vida y# almismo tiempo# sabrá en qu! consiste y cómo le sienta 7ómese

este ensayo como una clase de prácticas# como cuando aprendía aconducir y llevaba a su profesor de autoescuela como pasa$ero *afase de premantenimiento es lo mismo


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entrenamiento y la segunda es para el resto de su vida ;i estabapensando saltarse esta tercera fase y pasar directamente a la demantenimiento# le ruego que no lo haga =e hecho# la fase depremantenimiento es obligatoria si quiere usted mantener su peso

ideal siempre ;e lo voy a repetirD si se salta usted la fase depremantenimiento# puede que no logre mantenerse en su peso idealde por vida

En lo tocante a los ,ltimos 2ilos# cuanto más despacio vaya me$or*e explicar! por qu! con un e$emploD cuando )adge R>Jara vino averP me, pesaba 59#5 2g Asu altura era de 1#05 cm y se habíapropuesto llegar a los 0: 2g &erdió F#0 2g durante el primer mes y

calculo que unos :#5 o 4 2g correspondieron a p!rdida de agua %lmes siguiente empe"ó &&& y perdió 4 2g más % partir de ahí pasóa premantenimiento y perdió 0#? tranquilamente durante tres mesesCuando )adge llegó a su peso ideal ya tenía una clara idea de cuálsería su alimentación para el resto de su vida y controlar laingestión de hidratos de carbono se había convertido en algoautomático para ella

4u# ap"ede"á us!ed e p"ema!eimie!o

%hora que ya sabe que premantenimiento es la fase que hace depuente entre perder peso y mantener el peso ideal# voy a explicarlequ! le reportará esta fase =urante la mismaD

K Encontrará su nuevo nivel crítico de hidratos de carbono deadelga"amiento A-CJ% lento# además de su nivel crítico dehidratos de carbono de mantenimiento A-CJ)

K &robará nuevos alimentos y aprenderá a no abusar de ellos


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K =etectará alimentos o situaciones que le ale$an de sus ob$etivos alargo pla"o

K Bncorporará una nueva actitud hacia los alimentos de tal forma quelo que ha sido una lucha hasta el momento se convierta en unaelección consciente# una que le servirá para el resto de su vida

K =escubrirá la flexibilidad de %t2ins

K %prenderá a no sucumbir ante las tentaciones

K %prenderá a solucionar los problemas derivados de una malaelección alimenticia para no caer en el proceso de adelga"ar yengordar una y otra ve"

K =esarrollará un estilo de alimentación que le valdrá para siempre

Es u es!ilo de %ida

&remantenimiento es una etapa crucial para que usted llegue a supeso ideal de forma óptima pero tambi!n resulta primordial paraotras cosas más importantesD la primera de ellas es# por supuestoque est! usted sano &ara reducir el riesgo a largo pla"o deenfermedades cardiovasculares# hipertensión y diabetes no haynada más efectivo que mantenerse en un peso saludable &ero

tambi!n pienso en otros aspectos# como la capacidad de tomar decisiones que le benefician a usted# no a su pare$a# sus padres sus


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amigos o su m!dico Cuando se d! cuenta de que lo que ustedcome es responsabilidad suya# y de cuál es su aspecto y lo sanoque está# eso le dará fuer"a en el resto de ámbitos de su vida Enlugar de preocuparse por estar bien para los otros# se dará cuenta

de que lo importante es cómo se siente usted con respecto a suaspecto y a su estado fisico


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&or otro lado# si despu!s del ,ltimo aumento constata que estáengordando o que no está adelga"ando y todavía no ha llegado a

su peso ideal# vuelva al nivel anterior *a línea entre engordar#mantenerse y adelga"ar es muy delgada# y habrá de $ugar con su-CJ% y su -CJ) durante un tiempo para saber cómo reacciona sucuerpo

=ebido a que puede usted tardar tres meses en perder los ,ltimos2ilos y en determinar su -CJ)# he de insistir en que este ritmolento es imprescindible para el !xito definitivo Contin,e a8adiendo

los nuevos alimentos despacio y así usted aprenderá hábitosadecuados al mismo tiempo &or e$emplo# se dará cuenta de cómoreacciona su cuerpo ante los cereales completos# las legumbres# lasf!culas y otros alimentos «delicados» A%lgunas personas quetienen una ba$a tolerancia a los hidratos de carbono /es decir# unaalta resistencia metabólica/ no podrán a8adir muchos alimentosnuevos y# para ellos# la fase de premantenimiento es muy similar ala de p!rdida progresiva o# incluso# a la de inducción

Al$uas %a"iacioes de la o"ma

Rtra posibilidad en la fase de premantenimiento consiste encontinuar comiendo igual que en la &&& y permitirse un incremento

de :9 g dos o tres veces por semana %8ada una pie"a de fruta o unalimento rico en f!culaD un acompa8amiento de arro" integral o deboniato# por e$emplo 7ambi!n puede tomar un vaso de vino blanco#una cerve"a light o vinos espirituosos R puede usted disfrutar dealguno de los alimentos ba$os en hidratos de carbono que cada ve"son más fáciles de encontrar N si su resistencia metabólica es delas más ba$as# puede disfrutar de el X variaciones más a menudo


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Rtra forma de seguir premantenimiento es calcular el promedio deingestión de hidratos de carbono cada semana .unciona asíD si# por e$emplo# su -CJ% está en ?9 g# usted podría ba$ar a 39 g el $uevesy partir de ahí subirlo con un tro"o de carne# patata y "anahoria

hervida *a noche siguiente hasta que el total diario llegue a 199 gAJasta ahora# como la p!rdida de peso era esencial# le he pedidoque espaciara los hidratos de carbono a lo largo de todo el día

%hora# si toma usted una dosis alta en una comida# aseg,rese deque los acompa8a con grasa X# proteínas y fibra suficiente pararalenti"ar el impacto en el nivel de a",car en sangre % pesar detodo# si esta forma de organi"arse le genera ansias de comer# qui"álo me$or para usted sea repartir de forma proporcional la cantidadde hidratos de carbono durante todo el día

&ero tenga cuidado Jay dos causas por las que# a veces# se tienenproblemasD

1 -o reconocer que esta fase todavía es algo restrictiva en cuantoa hidratos de carbono# comparada con las primeras fases de %t2ins

: %l no estar en estado de lipólisis# el apetito no es tan ba$o como loera en las anteriores fases

Las "e$las de p"ema!eimie!o

K -o aumente la consumición de hidratos de carbono más de 19 gpor ;emana

K %8ada los nuevos alimentos uno a uno


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K Elimine un alimento si detecta que le hace ganar peso# que leprovoca los síntomas que ya había desterrado durante la fase de

inducción# si le hace tener más apetito# ansia de comer o le produceretención de agua

K %seg,rese de seguir ingiriendo la cantidad adecuada de grasas yproteínas

K ;i gana peso# vuelva al nivel anterior de hidratos de carbono

K Contin,e tomando los suplementos de vitaminas y minerales conregularidad

Estas mismas ra"ones ayudan a entender por qu! la fase de

premantenimiento es tan importante Es la fase en la cual usted seacostumbrará a la cantidad de hidratos de carbono que habrá detornar durante toda la vida -o sólo está perdiendo menos peso ycon mayor lentitud# sino que tambi!n está quemando una menor cantidad de grasas &or eso# la reducción de apetito que provoca lalipólisis ya no está presente &ero si usted no se salta comidas ycontin,a adelga"ando# estará controlando los niveles de a",car ensangre y seguirá quemando grasas# así que el hambre no estaráfuera de control ;i percibe que sí lo está# es que ha ido demasiado

le$os y debe desandar algunos pasos

Corno ya debe de haber entendido# mientras se encuentra enpremantenimiento usted ya no está en estado de cetosis % pesar deello# es más probable que su cuerpo est! quemando grasas enlugar de almacenarlas Apor lo menos# parte del tiempo )ientrasest! usted aumentando su ingestión de hidratos de carbono# sucuerpo irá cambiando de un metabolismo de lipólisis a uno deglucosis# es decir# pasará de quemar grasas a quemar glucosa


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procedente de los hidratos de carbono =eseará tornar un poco másde comida y «un poco más» acostumbra a ser adecuado para lamayoría de la gente &ero recuerde las lecciones que ha aprendidoacerca de la diferencia entre sentirse satisfecho y sentirse hartoD no

es el momento de comer demasiado -o hay nada que lo $ustifique#ya que /a diferencia de las dietas ba$as en grasas/ este m!todonutricional no le ha causado ning,n dolor ni le ha supuesto ningunarenuncia

Si la adicció "eapa"ece

;i nota síntoma de que la adicción ha vuelto a aparecer /comoobsesión por la comida o ansias de comer/ es porque se estáusted sobrepasando con los alimentos que le provocaron problemascon anterioridad El círculo vicioso de hiperinsulinismo y ba$osniveles de a",car en sangre combinado con la posibilidad dealergias a alimentos específicos o intolerancias puede llevar a unasituación adictiva %l volver a comer pan# fruta o alimentosfermentados es posible que sienta que ha de comer esos alimentos#que una comida no parece adecuada sin ellos Rbs!rvese ustedcon atención ;e ha en"ar"ado en una lucha para obtener el controlsobre sí mismo# al tiempo que sus defensas han ba$ado ;entir queesa necesidad es sólo fisica y no pensará que lo que ocurre es que#

por e$emplo# la pasta es sabrosa y le gusta comerla &ero lo ciertoes que se trata de que su cuerpo exige con pasión y ansiedad lapasta ;e encuentra usted ba$o su embru$o Cuando esto ocurra# sedará cuenta

Estas adicciones no son vergon"osasD son físicas# bioquímicas#metabólicas# y es por eso por lo que debe evitarlas ;eguro que yasabe que durante una buena parte de su vida# los hidratos decarbono en cantidades excesivas han sido más fuertes que usted

=e modo que no frivolice con el tema


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En cuanto sienta que el ansia de hidratos de carbono reaparece#estará frente a una verdadera emergencia para su salud que exige

una acción inmediata Jabrá de volver a la fase de induccióndurante algunos días# hasta que tenga controlada esa ansia ;eguir al pie de la letra la fase de prernantenimiento le ayudará a no caer de lluevo en la ansiedad

Cuando alcance su peso ideal# se encontrará usted oficialmente enla cuarta fase# la de mantenimiento para toda la vida *a transición aesta nueva fase de %t2ins debe ser muy suave y en el siguiente

capítulo explicar! cómo reali"arla

El pode" del

Cada una de las siguientes porciones contiene unos 19 g dehidratos de carbono *os alimentos están ordenados seg,n el ordencon que habrá de incorporarlo

F"u!os secos

1S: ta"a de almendras

1S: ta"a de anacardos Acasta8as de ca$u

1S: ta"a de avellanas

1S: ta"a de nueces de macadamia

03 g de cacahuetes TmaníesU tostados con cáscara

4S de ta"a de pacanas

1S: ta"a de pi8ones


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1S de ta"a de pistachos

4S de ta"a de nueces

1 S4 de ta"a de semillas de calaba"a T"apalloU

1S4 de ta"a de semillas de s!samo

03 g de semillas de girasol

.e"du"as "icas e 5#cula

1S: ta"a de "anahoria1 ta"a de calaba"a A"apallo

1S de ta"a de boniato Tbatata# camote# batalillaU

1S: de ta"a de guisantes Tarve$as# chícharosU pelados

1S de ta"a de plátano Tbanana del tipo que se usa para cocinar

4S de ta"a de remolacha1S4 de ta"a de chirivía

1S de ta"a de patata TpapaU blanca

Le$um&"es


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1S de ta"a de lente$as

1S de ta"a de alubias T$udías alubias# porotos alubiasU

1S de ta"a de $udías Tporotos# fri$olesU negras

1S de ta"a de $udías Tporotos# fri$olesU de *ima

1S de ta"a de garban"os

1S de ta"a de habas

F"u!a

1S: man"ana1: cere"as

1 melocotón Tdura"noU

: uvas

1 ta"a de fresas Afrutillas

1S: pomelo Ttoron$a4S de ta"a de melón cantaloupe

1 2iVi

1 ta"a de sandía

1S: ta"a de cóctel de frutas# conservado en agua

1 ciruela


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1S4 de plátano TbananaU

1 guayaba

1S4 de mango

Cereales

1S de ta"a de arro" integral de grano largo»

1S: ta"a de harina de avenaY

1S de ta"a de granos de maí"Y

1 rebanada de pan integral de trigo1S4 de ta"a de cereal integral de trigo para desayuno»

1S de ta"a de cebadaY

Temas cla%e

K *a clave del !xito en premantenimiento reside en avan"ar despacio# en perder menos de medio 2ilo a la semana durante doso tres meses

K -o hay nada más efectivo para reducir a largo pla"o el riesgo depadecer enfermedades cardiovasculares# hipertensión y diabetesque mantener un peso adecuado

K %umente la ingestión diaria de hidratos de carbono en lR gsemanales mientras contin,e adelga"ando y a8ada los nuevosalimentos de forma progresiva y con cuidado

K *a línea que separa el ganar# mantener o perder peso es muy fina#

así que con toda probabilidad tendrá usted que «$ugar» con su


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-CJ% y su -CJ) durante un tiempo para comprender cómoresponde su cuerpo

¿Po" 3u# !e$o más 'am&"e + 3u# puedo 'ace" al"espec!o?

El apetito puede aumentar cuando usted ya no se encuentre en fasede lipólisis 7ambi!n es posible que haya usted incluido un alimentoque le provoque inestabilidad en los niveles de a",car en sangre y#por tanto# que le aumente el apetito o le provoque ansia de comerExamine qu! alimentos ha incorporado recientemente y compruebesi contienen a",car o cereales refinados %seg,rese de quemantiene una consumición regular de proteínas y grasas# y siaumentar la cantidad de alimentos permitidos le calma la sensaciónde hambre# coma un poco más ;i todo eso falla# suprime losalimentos que haya a8adido en los ,ltimos días hasta que tenga elapetito ba$o control

)i peso oscila a dia"io ¿E9is!e al$ua o!"a 5o"ma dede!e"mia" el mome!o adecuado pa"a de*a" de aume!a" lacosumició de 'id"a!os de ca"&oo?

Es natural que su peso varíe de un día para otro y !se es el motivopor el cual no le recomiendo que se pese todos los días &ero desemana en semana usted debería notar cómo le sienta la ropa

&ara algunas personas# incrementar en 19 g de hidratos de carbonola ración semanal es excesivo Bntente reali"ar incrementos de 0gramos

Cose*os


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K &iense en la fase de premantenimiento como si fuera aprender aconducir

K Cuando se encuentre en un restaurante# pida que le cambien laguarnición de patatas TpapasU o arro" por verduras

K 7enga siempre a mano alg,n producto ba$o en hidratos de carbonode aperitivo para evitar las tentaciones de las máquinasexpendedoras

)ANTEN1)1ENTO DE POR .1DA

*as campanas deberían sonar y las banderas# ondear al viento LNaha llegadoM ;e encuentra usted en esa situación en la que millonesde personas obesas no estaban desde la ni8e"D ha alcan"ado elpeso correcto El impacto que eso tiene en todos los aspectos de suvida es enorme '-o es así(

)írese en el espe$o y póngase esa ropa nueva o esa prenda que nohabía podido lucir durante a8os# y despu!s /qu! maravilla/escuche los comentarios de la gente %puesto a que se haconvertido usted en el centro de todas las miradas %delga"ar esalgo que llama la atención '% qui!n no le gusta tener buenaspecto(

&ero permítame que introdu"ca una nota de realidad 'Ja ganadousted la guerra( 'R ha ganado usted una batalla y se encuentra

ahora haciendo frente a la que será la definitiva( No diría que !ste,ltimo es su caso *a reincidencia entre las personas que han


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tenido un importante sobrepeso es un fenómeno tan biendocumentado que algunos m!dicos aconse$an cínicamente a suspacientes que no vale la pena que intenten adelga"ar &or suerte#con %t2ins# esto no tiene por que ser así %unque tampoco quiero

hacerle creer que no necesite usted un plan de mantenimiento paratoda la vida y que no deba usted estar siempre vigilante En estecapítulo aprenderá cómo llevar a cabo este plan# pero ladeterminación necesaria para lograr el !xito es de su enteraresponsabilidad

E la l:ea de la ma!a

*o ideal hubiera sido que mientras se encontraba usted en la fasede premantenimiento hubiera llegado un día en que# sin darsecuenta# hubiera pasado a la de mantenimiento su peso se habríaestabili"ado con una oscilación de medio 2ilo o un 2ilo durantevarias semanas %ntes# la decisión de pasar de una fase a otrahabía sido una elección consciente por su parte &ero no siemprees tan fácil definir el momento de abandonar el premantenimiento

para pasar al mantenimiento el segundo sigue de forma natural alprimero partir de ahora deberá usted tomar decisiones de formaconsciente durante el resto de su vida %sí que permita/ merecordarle por qu! es importante tomar las decisiones adecuadas

Lo 3ue la 5ase de ma!eimie!o 'ace pa"a us!ed

% estas alturas debería usted saberlo de memoria# pero en cualquier caso# repetirse un poco puede ser bueno *a fase de mantenimiento

le reportará lo siguienteD


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K Establecer una forma de comer que le permitirá tener el pesoadecuado durante toda la vida

K )aximi"ar la cantidad de hidratos de carbono y mantenerse al/rededor de su peso ideal con una oscilación máxima de entre1#02gy:2g

K &revenir la adicción a los alimentos que le habían provocadoproblemas# ya que le evita estar expuesto a ellos

K ;aber cómo volver a una fase anterior siempre que 1o necesitepara mantenerse en su peso ideal

K Conocer las me$ores elecciones en cuanto a alimentos ricos enhidratos de carbono# lo cual le permitirá tener el control de loshábitos alimenticios# sentirse bien y mantener unos valores

adecuados de lípidos en sangre# de tensión arterial# energía ydemás

K ;aber cómo a$ustar la consumición de hidratos de carbono cuandolas circunstancias metabólicas sufran cualquier cambio# antes deque empiece a ganar peso o centímetros

K Geducir los riesgos de enfermedad cardiovascular# hipertensióndiabetes y otros desa$ustes del metabolismo

K ;entir una confian"a y una sensación de !xito tales que influiránen todos los aspectos de su vida

Cómo se$ui" el ma!eimie!o pa"a siemp"e de 5o"maco""ec!a


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%hora que ya ha llegado usted a su peso ideal# puede elegir entremayor surtido de alimentos y tomar más hidratos de carbono que enla fases anteriores &ero# como ya le he indicado en los anterioresmomentos de transición# esto no significa que pueda usted volver a

los anteriores hábitos alimenticios =emasiado a menudo se da lacircunstancia de que se gana la batalla por perder peso# pero sepierde *a batalla por mantenerlo &ara mantener su peso ideal debeconocer las necesidades de su metabolismo ;u nivel crítico dehidratos de carbono de mantenimiento A-CJ) Aver página :1:#que usted averiguó en la fase de premantenimiento# le permiteconocer la cantidad de hidratos de carbono que puede usted ingerir a diario para estabili"arse en su peso )ant!ngase en esa cifra y supeso no fluctuará más allá de 1 o 1#0 2g# lo cual es natural#A*oscambios hormonales y otras variaciones diarias en el cuerpoprovocan estas peque8as fluctuaciones

8id"a!os de ca"&oo + "esis!ecia me!a&ólica du"a!e la 5ase de

ma!eimie!o

Resis!ecia me!a&ólica

%lta

)edia

Qa$a;i hace deporte con regularidad

NC8) ap"o9imado

:0P9 g al día

9P39 g al día

39PFRgal día

F9 g o más al día

7ambi!n debe usted dominar sus antiguos malos hábitos y aprender cómo afrontar los desafíos de la vida diaria Estabili"arse en el pesoideal es tanto un reto mental como fisico &or e$emplo# usted ha decomer de forma adecuada incluso cuando se encuentre ba$opresión 'Cómo( =ándose cuenta de que tendemos a buscar consuelo en alimentos altos en a",car o almidón# mientras que

elegir los alimentos adecuados minimi"a el impacto y el estr!s en elcuerpo =e forma similar# usted necesitará desarrollar estrategias


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para los días de fiesta y las ocasiones especiales# además de saber cómo conseguir que en los restaurantes le sirvan $usto lo que usteddebe comer

+ui"á planee usted hacer alguna «trampa» y reducir su ingestión dehidratos de carbono unos días antes de un evento especial parapermitirse luego algunos alimentos extras R volver a una faseprevia antes de unas vacaciones para poder estar luego un pocomás rela$ado

%l igual que en las tres fases de adelga"amiento el control del pesoha de ser una prioridad en su vida Con esa actitud# tendrá !xito


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*o que debe ustedpreguntarse a sí

mismo esD 'con qu!cantidad de hidratosde carbono me sientome$or( 6ste es unob$etivo mucho másracional que intentar encontrar la ciframáxima de hidratosde carbono quepueda tomar Estopuede significar quesu ingestión de

hidratos de carbono se mantenga por deba$o de su -CJ) )uchaspersonas se dan cuenta de que se sienten me$or con una cantidadinferior /qui"á 49 ó 40 g diarios/ que con una más permisiva *oque podría traducirP se en dos ensaladas y en un par deacompa8amientos de verduras Zunto con cantidades adecuadas deproteínas y grasas# esta dieta ofrece una buena nutrición# siempreque usted eli$a alimentos ricos en nutrientes

Rtras personas se encuentran me$or en el doble de esa cantidad dehidratos de carbono y su metabolismo lo acepta# por eso el -CJ)puede variar tanto de una persona a otra 6sta es su oportunidadpara individuali"ar su plan nutricional Gecuerde que su nivel dehidratos de carbono adecuado es el que le permita sentirse feli" ysano sin experimentar ansias de comer ni ganar peso

Re$las de la 5ase de ma!eimie!o

K )ant!ngase en su nivel crítico de hidratos de carbono demantenimiento A-CJ)

K 7ome alimentos ricos en hidratos de carbono naturales# noprocesados y ricos en nutrientes


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K Jaga e$ercicio de forma regular

K Contin,e tomando complementos nutricionales y modifique ladosis seg,n sus necesidades

K =esarrolle una estrategia para enfrentarse a las tentaciones

K -o permita nunca que su peso sobrepase en más de : 2g su pesoideal

Ua %ida llea de pla!os deliciosos

*o que la mayoría de mis pacientes descubre cuando llega a la fasede mantenimiento es lo variada# rica y satisfactoria que resulta estaforma de alimentarse

Co!"ola" el aume!o de peso

% pesar de la flexibilidad y los excelentes alimentos# usted puedeencontrarse en una situación problemática '+u! sucedería si# derepente# aunque está sinti!ndose bien y comiendo de formacorrecta# regresar esos horribles 2ilos y centímetros de más( =adoque se encuentra usted en la fase de mantenimiento# s! que hallegado a su peso ideal %demás# usted ya no se encuentra en fasede lipólisis# que implica p!rdida de grasas *as personas que hanalcan"ado su peso ideal hace poco ya no intentan adelga"ar y por ello# la mayor parte del tiempo# ya no consumen su propia grasaporque están por encima de su -CJ%

&ero hay un detalle que muchas personas no venD el margen entreel -JC) y la cantidad de hidratos de carbono que les engorda es


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muy d!bil


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Gecuerde que volver a la fase %t2ins es tan sencillo como empe"ar &t2ins por primera ve" -o vuelva a la fase de mantenimiento hasta

que no haya llegado a su peso ideal de nuevo Es sencillo


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Usos + a&usos de la iducció

*a fase de inducción no es sólo la rampa de salida para adelga"ar#si no que tambi!n es un refugio adecuado cuando usted necesite

superar un punto muerto o volver al programa despu!s de un lapso=e manera que si ha abandonado usted la fase de mantenimientopor cualquier ra"ón# puede volver a inducción e# igual que si setratara de su coche# volver a arrancar su propio motor y empe"ar acorrer de nuevo

;i llegó usted a su peso ideal antes de salir del buen camino deforma temporal# no le será necesario seguir la fase de inducción

durante mucho tiempo# sólo hasta que entre en proceso de lipólisisy su estado secundario de cetosis ;abrá que se encuentra ustedahí cuando vuelva a sentir que controla su apetitoD esa sensaciónque fue toda una revelación a las cuarenta y ocho horas deempe"ar inducción

6sta es una forma más que adecuada de seguir inducción =e todas

formas# es posible abusar de la fase de inducción# aunque eseabuso puede# a largo pla"o# constituir una amena"a paramantenerse en el peso adecuado En primer lugar# si vuelve usted ala fase de inducción cada ve" que abandona el programa qui"áconstruya usted una peligrosa pauta de comportamiento ;aber quela fase de inducción puede constituir un refugio puede convertirseen una coartada para no seguir a ra$atabla el m!todo %t2ins Encaso de una infracción menor# o si se salta un solo día el programa#no es necesario volver a inducción Gedu"ca# simplemente# 0 o 19 gde hidratos de carbono durante un par de días o pase a la faseprevia Es importante que aprenda a comer de la manera adecuada#como forma de vida Geali"ar pasos adelante y atrás# entreinducción y mantenimiento# significaría que no ha integrado ustedesta nueva forma de alimentarse

Rtra preocupación# más seria# que tengo es el impacto que estosavances y retrocesos puedan tener en su metabolismo AConsulte

«*a forma equivocada de seguir %t2ins» %lgunas veces he oído elcomentario siguienteD «)e encanta %t2ins porque me lo puedo


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saltar el fin de semana y volver a la fase de inducción el lunes por lama8ana» %unque esta estrategia qui"á funcione a corto pla"o#puede tener varias contrapartidas Es muy probable que sumetabolismo acabe por adaptarse# como si# en cierto sentido#

desarrollara una tolerancia *as personas que de forma repetidaganan peso y vuelven a la fase de inducción a veces se encuentrancon que ya no experimentan la fácil &!rdida de 2ilos del principio %esto hay que a8adir el hecho de que ninguno de nosotrosre$uvenece y de que la tendencia natural del metabolismo estraba$ar más despacio con los a8os &or ,ltimo# su cuerpo pagaráun precio en salud si le obliga usted a cambiar el metabolismo dequema de grasa a quema de glucosa de forma continuada

;i vuelve usted a inducción una y otra ve" convertirá la suya en unadieta inestable -o quiero decir que no pueda usted volver ainducción cuando lo necesite# tan sólo le aconse$o que no lo hagade forma regular creyendo que siempre le funcionará igual de bien&uede que se encuentre con una desagradable sorpresa

El ma"a%illoso mudo de la 5ase de ma!eimie!o

Es posible que la fase de mantenimiento y la fase de p!rdida depeso progresiva no presente grandes diferencias para las personascon una alta resistencia metabólica ;i usted es una de laspersonas afortunadas con una ba$a resistencia metabólica# es muyprobable que pueda tornar la mayor parte de verduras# incluidas lasverduras que tienen f!cula# la fruta# las legumbres y los cerealesintegrales como avena# cebada# mi$o# arro" salva$e# el trigosarraceno Bncluso es posible que pueda comer una patata de ve"en cuando &ero# y esta aclaración es importante# no significa que lopueda comer todo en un solo día# pues# incluso en este caso#deberá contar los hidratos de carbono para mantenerse en su-CJ) &uede empe"ar a cocinar recetas# corno las costillas deternera rebo"adas# que contiene algunos ingredientes altos enhidratos de carbono

&ero la decisión definitiva corresponde a los dulces .rancamente#mi conse$o es que redu"ca el consumo de dulces elaborados con


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a",car al puntual tro"o de pastel de cumplea8os o de boda en lasocasiones que de verdad son especiales Claro que si usted hapasado una buena parte de su vida sufriendo las consecuencias delexceso de a",car# puede decidir /despu!s de aceptar el tro"o de

pastel con agradecimiento/ pasarlo al plato de otro %unque qui"á le resulte imposible convencer a su me$or amigo deque encargue un pastel ba$o en hidratos de carbono# usted puedetener su propia despensa de dulces en su cocina En los ,ltimosa8os# en Estados


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comemos tanto por placer corno por consumo# además de por necesidad nutricional

&uede que !sta haya sido una semana dificil en el traba$o y que#

llegado el fin de semana# usted haya planeado permitirse un picaPpica % mí tambi!n me gusta disfrutar de un banquete de ve" encuando *a cuestión es qu! tipo de banquete &or regla general# lagente pica chocolate# postres# galletas# helados y caramelos Joyen día se encuentran muchos productos ba$os en hidratos decarbono de este tipoD le recomiendo que los integre en su despensadurante su mantenimiento para que pueda disfrutar al máximo de lacomida &ero incluso con estos productos podría usted tener problemas si abusa de ellos


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Goquefort y bacon# pero sí con un tro"o de pastel Ese tro"oconduce a otro tro"o y# despu!s# a otro

-o pretendo asustarle con la perspectiva de que nunca más volverá

a probar otro tro"o del pastel de la abuela ;i no es usted un adictocompulsivo a los hidratos de carbono# con un problema de obesidadque sólo esta dieta ha sido capa" de resolver# es probable quepueda permitírselo de ve" en cuando sin que esa indulgenciaocasional le reporte demasiados per$uicios

*os alimentos adictivos son aquellos que uno no puede de$ar decomer y son# $usto# los que usted no debe volver a consumir&ueden ser los cacahuetes TmaníesU# el chocolate# las patatas chipso cualquier otra cosa ;i advierte que siempre está pensando en

cuándo podrá comerlos de nuevo# suprímalos por completo oaseg,rese de que los toma sólo una ve" por semana# qui"á comocelebración el viernes por la noche ;olamente usted sabe cuál delas dos estrategias funcionará me$or GecuerdeD Lse trata de quefuncione ;i no tiene usted ninguna adicción# entonces disponeusted de espacio para maniobrar


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esa cifra será su -CJ) &or supuesto# supuesto puede ustedperder este peque8o de mas reduciendo de forma temporal esacantidad

+ue lo haga# me limito a reconocer que la naturale"a humana lospide de ve" en cuando &ero tenga cuidadoD recuerde que : 2g por encima de su peso ideal es el máximo permitido\ a partir de ahí#vuelva al plan y mant!ngase firme *o me$or es estar determinado acontrolar el exceso de peso N una me$or idea todavía consiste entomar helado sin a",car

-o olvide que la comida que ingiere usted ahora es sana *acomida basura no lo es y no hará que se sienta bien Cuando hagademasiado tiempo que no se permite una porción de pi""a o unhelado# le resultarán sabrosos# pero poco despu!s notará quevuelven vie$os y conocidos síntomas )uchos pacientes me hancontado que despu!s de muchos meses de no tomar ese tipo de ncomida# el malestar que experimentan cuando lo hacen les hanquitado las ganas de comerlos de una ve" por todas

Al$uas "ecomedacioes 5iales

;i ha tenido usted !xito# el via$e alimenticio que hemos compartidoparece haber llegado casi a su fin. *o cierto es que continuará /ypara siempre# eso espero/# pero ahora será usted quien condu"cael coche &or eso quiero ofrecerle ocho principios básicos para sumantenimiento con %t2insD


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1 ;ea consciente de lo que come Gecuerde que la carne ro$a# elpescado# las aves# la verdura# los frutos secos# las semillas y# deve" en cuando# las frutas y las f!culas son los alimentos que lanaturale"a le ofrece Esos productos envasados y repletos dehidratos de carbono refinados que se encuentran en elsupermercado le llenan los bolsillos de dinero a alguien N a ustedsólo le llenan el estómago de basura -o tiene más que un cuerpo#así que desee cuenta de lo bien que se siente ahora# del buen

aspecto que ofrece L)antenga su cuerpo asíM

: 7enga mucho cuidado con el a",car y los siropes# la harinablanca y la f!cula de maí" Consulte las etiquetas de los alimentosenvasados y evite# como si fueran una plaga# los que contengana",car# $arabe y miel Compruebe tambi!n qu! cantidad de hidratosde carbono refle$an

4 Bndividualice su plan de comidas &ruebe nuevos alimentos yaumente la variedad de los mismos Eso le ayudará a no volver atomar aquellos que no s

segunda fase método attkins

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