scpa - manual de nutriciÃ³n vegana 06-03-2015

2015

SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal:

Manual de

Nutricin Vegana

SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal: Manual de Nutricin Vegana

2

ndice

I.

II.

III.

IV.

V.

VI.

VII.

VIII.

IX.

X.

Introduccin

Estado Nutricional en Veganos

Protena y Aminocidos Esenciales

Vitamina B12

cidos Grasos: Omega-3 y Aceites

Hierro y Absorcin de Minerales

Salud sea: Calcio y Vitamina D

Otros Nutrientes: Vitamina A, Yodo y Zinc

Resumen de Recomendaciones

Referencias Bibliogrficas

3

4

5 6

7 8

9 11

12 13 14 17 18 20 21

22 38


3

I. Introduccin

El objetivo de este manual de nutricin vegana es ayudar a toda persona

vegana, en transicin al veganismo o interesada en l a tomar decisiones

responsables con respecto a su dieta desde una perspectiva cientfica basada en la

evidencia disponible. Es por esto que al final de este documento, en el ltimo

captulo, se pueden encontrar todas las referencias que respaldan las afirmaciones

expuestas aqu, las cuales suman ms de 300 estudios y publicaciones en total.

Si bien una dieta vegana puede ser completamente saludable y apta

para toda persona en cualquier etapa de su vida, sta debe estar bien

planificada para serlo.1-4 Es por esto que consideramos importante el informarse

de manera responsable antes de adoptar una dieta vegana para asegurar una salud

ptima junto a ella, buscando dar el ejemplo tanto desde la salud como desde la

tica asociada a sta y su impacto medioambiental.

Este manual bajo ninguna circunstancia debe reemplazar el consejo de un

profesional competente de la salud en el caso de problemas mdicos. Las

recomendaciones entregadas en l estn diseadas para personas adultas, sanas y

sin requerimientos adicionales especficos.

Toda recomendacin para personas menores de 14 aos de edad,

embarazadas, nodrizas, adultos mayores y personas con condiciones tales como

sndrome de malabsorcin (por enfermedad celiaca, anemia perniciosa, ciruga de

by-pass gstrico o cualquier otra causa) debe venir de un profesional de la salud

competente y por lo tanto no recomendamos a ninguna persona dentro de estas

categoras armar su dieta en base a lo expuesto aqu. Si bien todas ellas pueden

tener una dieta vegana y estar saludables al mismo tiempo, sus requerimientos

nutricionales no son los mismos que los presentados ac y deben ser evaluados por

un profesional. Omitiremos las recomendaciones para estos grupos de personas por

precaucin y al hacerlo nos eximiremos de toda responsabilidad al respecto.

Tambin es importante recordar que cualquier persona vegana con

problemas de salud debe atenderse con un mdico competente para diagnosticar su

problema y poder tratarlo de manera adecuada. Este manual tampoco est dirigido

a veganos con deficiencias o enfermedades previas, sino que a veganos que estn

buscando prevenirlas oportunamente y no revertirlas.

En el penltimo captulo se encuentra un resumen de recomendaciones en

base a lo expuesto en los dems captulos.

Este manual fue escrito en gran medida basndose en las publicaciones de

los nutrilogos veganos Jack Norris y Virginia Messina (autores de Vegan for Life:

Everything You Need to Know to Be Healthy and Fit on a Plant-Based Diet) por

Jaime Verdugo para SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal.

Se reciben sugerencias, recomendaciones y consultas siempre y cuando se

haya ledo el manual en su totalidad primero en [email protected].


4

II. Estado Nutricional en Veganos

Si bien las ingestas de nutrientes pueden variar mucho entre veganos

dependiendo del tipo de dieta que sigan y qu tan bien planificada est, as como

tambin de su acceso a productos fortificados y suplementos, estudios que analicen

las dietas de veganos en occidente pueden servir como base para ver cules son los

nutrientes esenciales con los que todo vegano debera tener precaucin.

Con la siguiente tabla podemos comparar las ingestas diarias recomendadas

(IDR), las ingestas vistas en omnvoros y las ingestas vistas en veganos de la

mayora de los nutrientes que podran considerarse esenciales para toda dieta.1-10

Nutriente Unidad IDR Omnvoros Veganos

M F M F M F

Macro

nu

trie

nte

s

Caloras kcal - - 2186 1910 1907 1660

Carbohidratos g

%

130

45-65

256

47

231

55

262

48

233

56

Protena g

%

56 46 87

16

83

17

62

13

56

14 10-35

Grasa

total

g

%

-

20-35

78

32

68

32

60

28

52

28

Grasa

saturada

g

%

-

-

26

11

22

10

11

5

10

5

Omega-3 g 1,6 1,1 2,1 1,8

Fibra diettica g 38 25 30 46

Vit

am

inas

Vitamina A mcg* 900 700 1016 930 498 501

Vitamina B1 mg 1,2 1,1 2 2 2 2

Vitamina B2 mg 1,3 1,1 2 2 2 2

Vitamina B3 mg 16 14 25 23 24 21

Vitamina B6 mg 1,7 1,5 2,3 2,2 2,2 2,1

Vitamina B9 mcg 400 400 329 321 431 412

Vitamina B12 mcg 2,4 2,4 7,3 7,0 0,4 0,5

Vitamina C mg 90 70 119 138 155 169

Vitamina D mcg 15 15 3,4 3,3 0,9 0,9

Vitamina E mg 15 15 11,8 10,7 16,1 14,0

Min

erale

s

Calcio mg 1000 1000 1057 989 610 582

Hierro mg 8 18 13,4 12,6 15,3 14,1

Magnesio mg 420 320 366 341 440 391

Fsforo mg 700 1359 1370

Potasio mg 4700 3487 4120

Sodio mg < 2300 3272 3066

Zinc mg 11 8 9,8 9,2 7,9 7,2

M = Hombres F = Mujeres * RAE mcg de retinol + beta-caroteno

Como podemos apreciar, hay diferencias significativas en la ingesta de

algunos nutrientes especficos entre omnvoros y veganos. Nutrientes que podran

causar deficiencias en veganos por su baja ingesta segn esta informacin seran:

vitamina A, vitamina B12, vitamina D, calcio, zinc y adems yodo.10 A estos

se les sumarn protena, omega-3 y hierro por motivos que van ms all de la

ingesta de estos nutrientes nicamente; dejndonos con un total de 9 nutrientes

esenciales con los que los veganos deberan tomar precauciones.11-15 Todos

estos sern analizados y se entregarn recomendaciones para obtenerlos dentro de

una dieta vegana en los siguientes captulos de este manual.


5

III. Protena y Aminocidos Esenciales

Las protenas son molculas sintetizadas por nuestro organismo a partir de

aminocidos que obtenemos de nuestra dieta y otros que sintetizamos por nuestra

cuenta. Los aminocidos que no somos capaces de sintetizar, y que por lo tanto

debemos obtener a travs de la dieta, son conocidos como aminocidos esenciales.1

Comnmente se le denomina protena completa o de calidad ptima a

cualquier protena que tenga todos los aminocidos esenciales en las proporciones

de nuestros requerimientos. Aunque la mayora de las protenas vegetales son

incompletas, es posible cubrir todos los requerimientos de aminocidos esenciales

con protenas de origen vegetal si stas se mezclan de manera adecuada.2

Es importante, sin embargo, que las personas veganas se preocupen de

obtener cantidades suficientes de protena y con los aminocidos esenciales en las

proporciones correctas, lo cual no es tan simple. Una ingesta deficiente en protena

a largo plazo puede facilitar la prdida de masa muscular y sea.1

La recomendacin ms comn para la ingesta diaria mnima de protena

para omnvoros es de 0,8 g x kg/da, sin embargo existe evidencia de que sta

debera aumentarse a 0,9 g x kg/da.1, 3-4 Como precaucin sera buena idea que los

veganos tengan como meta una ingesta de mnimo 1,0 g x kg/da, debido a que

la protena de origen vegetal sin procesar tiende a ser de ms difcil absorcin y de

menor calidad.5-9 Esta cantidad de protena parece ser suficiente para la mayora de

los veganos.10-11 En el caso de adolescentes, deportistas y adultos mayores una

ingesta ms alta incluso por sobre 1,2 g x kg/da es aconsejable.12-17

Los dos aminocidos con los que se debe tener precaucin en particular son

lisina y metionina. El primero est presente en mayor proporcin en las legumbres

mientras que el segundo en los cereales.18-19 Es por esto que el consumo de ambos

tipos de protena es necesario de manera diaria. Sin embargo, como el cuerpo es

capaz de almacenar aminocidos y distribuirlos segn sus necesidades, no es

necesario consumir legumbres y cereales al mismo tiempo en cada comida.20

Las legumbres son ricas en el aminocido lisina y deficientes en metionina;

con la excepcin de todos los porotos, los garbanzos, la soja y sus derivados que

pueden considerarse como protenas completas.18-19

Alimento Porcin Contenido

de Protena (g)

Porotos de soja taza 14,2

Lentejas taza 8,9

Man taza 8,7

Tofu taza 8,1 10,3

Mantequilla de man 2 cucharadas 8,0

Porotos negros taza 7,6

Porotos blancos taza 7,5

Garbanzos taza 7,3

Habas taza 6,5

Yogur de soja 2 unidades (240 g) 6,4

Leche de soja 1 taza 5,1 6,0

Arvejas taza 4,3


6

Los cereales son ricos en metionina y deficientes en lisina; con la excepcin

del amaranto y la qunoa que pueden considerarse como protenas completas.18-19


de Protena (g)

Amaranto 1 taza 9,3

Pasta integral 1 taza 9,2

Mote taza 8,7

Qunoa 1 taza 8,1

Pasta blanca 1 taza 8,1

Pan integral 2 rebanadas 7,8

Cuscs 1 taza 5,9

Choclo 1 taza 5,1

Arroz integral 1 taza 5,0

Pan blanco 2 rebanadas 4,6

Avena taza 4,4

Arroz blanco 1 taza 4,2

Los frutos secos, incluso en porciones pequeas, tambin poseen cantidades

importantes de protena. Tanto los pistachos como los anacardos (castaas de caj)

entregan aportes de protena que pueden considerarse como completos, mientras

que las almendras y las nueces son deficientes en lisina y metionina.18-19


de Protena (g)

Almendras taza 7,6

Pistachos taza 6,6

Anacardos taza 5,3

Nueces taza 4,5

Teniendo en cuenta estos valores, una persona vegana que pese 60 kg

necesitara alrededor de 60 g de protena diarios como mnimo, stos obtenidos

mezclando diferentes tipos de protena vegetal. Teniendo en cuenta que las frutas y

aceites prcticamente no aportan protena y que los vegetales y semillas poseen

aportes ms bajos que los alimentos listados previamente; es incluso posible

obtener 60 g utilizando nicamente legumbres, cereales y frutos secos si se

consume en un da 1 porcin de: pan integral, arroz integral, pasta integral, choclo,

habas, leche de soja, mantequilla de man, anacardos y almendras (sumando 59,9

g de protena con un total de 1366 kcal).

En conclusin, es recomendable que los veganos para obtener

suficiente protena incluyan 4 porciones de cereales y 3 porciones de

legumbres como mnimo en su dieta para asegurar una ingesta suficiente de

protena con una proporcin correcta de todos los aminocidos esenciales, a lo cual

se le deberan sumar los aportes de protena ocasionales de los frutos secos y los

aportes de protena ms modestos de semillas y vegetales para cumplir con un

requerimiento mnimo de protena de 1 g x kg/da o por sobre 1,2 g x

kg/da en el caso de adolescentes, deportistas y adultos mayores.


7

IV. Vitamina B12

La vitamina B12 es una coenzima de mltiples reacciones metablicas y su

deficiencia produce daos severos a los sistemas cardiovascular y nervioso.1 A largo

plazo, una deficiencia de vitamina B12 puede ser la causa de trastornos mentales

como alzhimer, demencia y depresin as como tambin de enfermedades

cardiovasculares como infartos, trombosis y derrames cerebrales.2-10

A pesar de que existen otros sntomas a corto plazo, incluyendo anemia

megaloblstica, estos pueden fcilmente no presentarse en veganos debido a la

alta ingesta de cido flico que impide su desarrollo dejando condiciones favorables

para la evolucin de una deficiencia de vitamina B12 a nivel neurolgico.11-13 Es por

ello que es recomendable que todos los veganos tomen precauciones al respecto

incluso si no tienen sntomas de deficiencia, ya que los daos ms graves que se

presentan a largo plazo sobre los sistemas cardiovascular y nervioso pueden ocurrir

incluso si la persona nunca tuvo sntomas previos de deficiencia a corto plazo.

Ningn alimento de origen vegetal ha demostrado ser una fuente confiable

de vitamina B12 y se han identificado cantidades considerables de anlogos en

algunos de ellos (como sera el caso de la espirulina y otras algas por ejemplo).14

Estas formas anlogas no realizan las funciones de la vitamina B12 activa en

nuestro organismo y podran cumplir un rol inhibitorio de la absorcin y/o funcin

de sta por lo que facilitaran el desarrollo de una deficiencia.15-17

Alternativas que se han propuesto como fuentes vegetales confiables de

vitamina B12 pero que no han demostrado serlo incluyen: algas como la espirulina,

chlorella y nori; productos fermentados como el temphe y algunos hongos.18-27 Otra

supuesta fuente de vitamina B12 que no es capaz de proporcionarla es la flora

intestinal del ser humano, ya que su produccin de vitamina B12 no es absorbible y

adems est constituida, en gran parte al menos, por anlogos.28-29

Debido a la gran prevalencia de deficiencia de vitamina B12 en veganos

reportada por la literatura cientfica, es de importancia recordar que tomar

precauciones con respecto a este nutriente es de importancia en todo tipo de dieta

vegana.30-48 Afortunadamente, los suplementos y productos fortificados con

cianocobalamina (la forma ms estable y ms comnmente utilizada de la

vitamina) provienen de la sntesis de ella a partir de bacterias por lo que los

veganos son capaces de obtener toda la vitamina B12 que necesitan as.49

Es relevante tener presente que los animales herbvoros obtienen vitamina

B12 a partir de la fermentacin bacteriana en sus tractos digestivos adaptados para

ella, de la ingesta de tierra, del consumo de heces fecales y tambin del consumo

ocasional de huevos, insectos y otros animales pequeos.50-53 Al no estar estas

fuentes habilitadas para el ser humano (o por lo menos no para la mayora de la

poblacin vegana), una persona con una dieta herbvora es incapaz de obtener

vitamina B12 de manera natural. Sin embargo, tambin es importante saber que

ninguna dieta actualmente es natural considerando las prcticas que hoy en da

se utilizan en la agricultura y ganadera especialmente el hecho de que a los

animales de granja actualmente tambin necesitan suplementos de vitamina B12

debido a la falta de cobalto, entre muchos otros elementos, en la agricultura.54-55


8

Debido a las caractersticas del proceso de absorcin y transporte de la

vitamina B12 a los tejidos el cual necesita protenas especficas de transporte

como transcobalaminas y factor intrnseco que slo se sintetizan en cantidades

limitadas en nuestro organismo , la mejor manera de suplementarla es utilizando

un suplemento diario en forma de pastilla con dosis aptas para cubrir el

requerimiento.56 En casos de deficiencia, tanto las pastillas con cantidades ms

elevadas de vitamina B12 como las inyecciones son efectivas para tratarla.57-58

El requerimiento mnimo diario de vitamina B12 para toda persona entre 14

y 65 aos, excluyendo embarazadas y nodrizas, corresponde a 2,4 mcg.59 Este

valor representa lo que se necesita para que el cuerpo mantenga niveles ptimos

de vitamina B12, no la cantidad necesaria para absorber lo requerido por l. Es por

esto que las dosis que deben administrarse son bastante mayores.

Si se consumen dos dosis de mnimo 2 mcg de vitamina B12 durante el

da, ambas separadas por al menos 6 horas entre s, el requerimiento diario se

cumple de manera ptima.60 Debido a que muy pocos productos fortificados con

vitamina B12 tienen cantidades por sobre 1 mcg por porcin, sera ms

recomendable cumplir esa cantidad con suplementos. Si se desea obtener todo el

requerimiento de vitamina B12 con una sola dosis, la cantidad ingerida debe

aumentar a un mnimo de 25 mcg de vitamina B12.61-62 Esto se explica debido a

que por sobre una cantidad cercana a 5 mcg, el factor intrnseco (protena de

transporte esencial para el mecanismo de absorcin principal) se satura, dejando

toda cantidad adicional con una tasa de absorcin cercana al 1% por el mecanismo

de difusin pasiva. En el caso de no desear tomar suplementos todos los das, un

suplemento con 1000 mcg de vitamina B12 dos veces a la semana debera ser

suficiente.60 Estas recomendaciones slo son aplicables con suplementos y

productos fortificados que tengan cianocobalamina como la forma de vitamina B12.

Las pastillas administradas por las vas sublingual y oral son igualmente efectivas.63

De esta manera, con un suplemento que contenga 12 mcg de vitamina B12

(la cantidad ms comn en los suplementos) en forma de cianocobalamina una sola

dosis de 12 mcg no sera suficiente como para cubrir el requerimiento mnimo

diario. Sin embargo, si se toma el suplemento en dos dosis de 6 mcg partindolo

por la mitad o incluso en dos dosis de 3 mcg partindolo en cuatro partes ,

siempre que las dosis estn separadas por al menos 6 horas entre s, el

requerimiento mnimo diario se debera cumplir de manera exitosa.

En sntesis, todo vegano debe cubrir sus requerimientos mnimos

diarios de vitamina B12 utilizando suplementos y/o productos fortificados

con cianocobalamina de manera que tenga dos dosis de mnimo 2 mcg (separadas

por al menos 6 horas entre s) o una dosis de mnimo 25 mcg o bien tomar

mnimo 1000 mcg de cianocobalamina dos veces a la semana.

En el caso de los adultos mayores, sera sensato asegurarse con una dosis

de al menos 500 mcg de cianocobalamina todos los das.64-66

Para medir los niveles de vitamina B12 en la sangre es recomendable

preferir los exmenes de cido metilmalnico y homocistena por sobre el examen

de vitamina B12 srico debido a su baja capacidad de detectar una deficiencia en

casos de dao neurolgico.67-70


9

V. cidos Grasos: Omega-3 y Aceites

Existen dos tipos principales de grasas poliinsaturadas: omega-3 y omega-6.

Estas dos clasificaciones engloban a varios cidos grasos cada una, de los cuales

slo algunos son significativos para la salud humana y stos se clasifican en base a

la longitud de su cadena de carbono y a su cantidad de enlaces dobles.1

Los cidos grasos poliinsaturados de cadena corta para cada subgrupo de las

grasas poliinsaturadas son considerados esenciales, ya que nuestro organismo no

es capaz de producirlos por lo que deben ser adquiridos a travs de la dieta. stos

corresponden al cido alfa-linolnico (18:3 -3) o ALA para el grupo de los cidos

grasos poliinsaturados de tipo omega-3 y al cido linoleico (18:2 -6) o LA para el

grupo de los cidos grasos poliinsaturados de tipo omega-6.1

Si bien las grasas poliinsaturadas de cadena larga pueden ser obtenidas a

travs de la dieta (y muchos recomiendan que as sea), no est claro cul debiese

ser el requerimiento de stos en vista de que adems pueden ser producidos a

partir de sus contrapartes de cadena corta de cada clasificacin. As, por un lado el

ALA se transforma en cido eicosapentaenoico (20:5 -3) o EPA y por el otro el LA

se transforma en cido araquidnico (20:4 -6) o AA. Tanto el EPA como el AA

cumplen la funcin de originar a los eicosaenoides; los cuales corresponden a

molculas similares a hormonas que regulan la inflamacin en el cuerpo as como

tambin la coagulacin sangunea, vasoconstriccin y otras funciones. Debido a que

los eicosaenoides derivados del EPA y los eicosaenoides derivados del AA en

ocasiones cumplen funciones opuestas, stos deberan estar en equilibrio.1

Adems, existe un tercer cido graso poliinsaturado relevante del subgrupo

de los omega-3 (pero no del de los omega-6), el cual puede ser originado a partir

del EPA y se denomina cido docosahexaenoico (22:6 -3) o DHA. ste cumple un

rol fundamental en el desarrollo cognitivo del cerebro y en la visin.1

Para la obtencin de ALA, es importante que los veganos ocupen las pocas

fuentes dietticas significativas de origen vegetal que existen. stas se encuentran

en la siguiente tabla y se debe tener precaucin con la forma en que se administran

(ver *1 y *2). Siendo la ingesta mnima diaria recomendada de ALA equivalente a

1,6 g en hombres y a 1,1 g en mujeres, no es difcil cumplir con sta siempre y

cuando se disponga de al menos una fuente diettica como las siguientes.2-4


de Omega-3 (g)

Aceite de lino 1 cucharadita cruda *1 2,1

Semillas de linaza 1 cucharada molidas *2 1,6

Nueces de nogal 4 enteras 1,4

Semillas de cha 1 cucharada molidas *2 1,3

*1 la coccin puede destruir las grasas poliinsaturadas5-6

*2 deben ser molidas o trituradas para poder absorber sus grasas7-9

Si bien est establecido que las personas veganas en la mayora de los casos

no tienen ingestas de cidos grasos poliinsaturados de tipo omega-3 de cadena

larga (EPA y DHA), hasta el momento esto no ha demostrado ser perjudicial para la

salud.10-14 Por este motivo, existe la hiptesis de que la conversin de ALA a EPA y


10

luego de ste a DHA podra ser suficiente, lo cual significara que la ingesta de

grasas poliinsaturadas omega-3 de cadena larga no sera esencial.15-17

Existe la posibilidad, sin embargo, de obtener EPA y DHA a partir de

macroalgas y microalgas respectivamente. El EPA est presente en mltiples algas

como el cochayuyo (115 mg en 100 g), el alga nori (80 mg en 100 g) y el wakame

(186 mg en 100 g).2-3, 18 Debido a que la ingesta de estas algas debiese ser

limitada, no es recomendable utilizarlas para obtener cantidades muy significativas

de EPA (ver captulo VIII: Otros Nutrientes: Vitamina A, Yodo y Zinc). Para la

obtencin de DHA en veganos, existen los suplementos hechos en base a

microalgas las mismas que consumen los peces para obtener su omega-3 los

cuales han demostrado ser efectivos a la hora de proveer DHA y tambin EPA

mediante su retroconversin.19-20

A pesar de que an no est claro si el uso de estos suplementos (200-300

mg de DHA) sea necesario con una dieta vegana, adems del hecho de que los

suplementos hechos con microalgas tienden a ser costosos y no estar disponibles

en muchas partes, el uso de stos en el caso de ser posible acceder a ellos es

recomendable por los beneficios que otorgan los cidos grasos poliinsaturados de

tipo omega-3 de cadena larga. El uso de ellos podra ser positivo para la prevencin

del cncer, enfermedades cardiovasculares y trastornos neurolgicos.21-31

Un factor que es importante tener en consideracin es el hecho de que tanto

el ALA como el LA utilizan las mismas enzimas para su conversin a EPA y AA, por

lo tanto esto podra significar que una ingesta excesiva de omega-6 sera perjudicial

para la obtencin de cidos grasos de tipo omega-3 de cadena larga.1

Actualmente, es el caso de que se han encontrado ingestas muy elevadas de

omega-6 en la poblacin; especialmente debido al uso de aceites vegetales

procesados tales como el de girasol (maravilla), crtamo, algodn y maz los cuales

son ricos en LA; de manera que se cree que una razn omega-6/omega-3 ideal

estara cercana a 4/1 mientras que la vista en la poblacin est por sobre 15/1.32-34

Estas razones elevadas han sido asociadas a mayores riesgos de padecer mltiples

enfermedades por el efecto de los diferentes eicosaenoides.35-49

De esta manera, la forma ms fcil de controlar la ingesta de LA y por

consiguiente cambiar la razn de la ingesta de omega-6/omega-3 es analizando los

aceites que se consumen. La siguiente tabla muestra los contenidos de diferentes

cidos grasos (incluyendo omega-3 y omega-6) de los aceites ms comunes.2-3

Aceite

Grasa

saturada

(%)

Grasa mono-

insaturada

(%)

Grasa poliinsaturada

Omega-3

(%)

Omega-6

(%)

Crtamo *1 6,2 74,6 - 14,6

Crtamo 6,2 14,4 - 74,6

Canola 7,4 63,3 9,1 18,6

Lino 9,4 20,2 53,3 12,7

Uva 9,6 16,1 0,1 69,6

Girasol *1 9,7 83,6 0,2 3,6

Girasol 10,3 19,5 - 65,7

Palta 11,6 70,6 1,0 12,5

Maz 12,9 27,6 1,2 53,5

Oliva 13,8 73,0 0,8 9,8


11

Ssamo 14,2 39,7 0,3 41,3

Soja 15,3 21,7 6,9 51,3

Man 16,9 46,2 - 32,0

Algodn 25,9 17,8 0,2 51,5

Palma 81,5 11,4 - 1,6

Coco 86,5 5,8 - 1,8

*1 versin alto oleico" (omega-9)

Tomando en consideracin esta informacin; podemos ver que los aceites

con los aportes ms altos de omega-6 y que por lo tanto deberan ser evitados

corresponden a los aceites de crtamo, semilla de uva, girasol (maravilla), maz,

ssamo, soja, man y semilla de algodn en sus versiones tradicionales.

Adems, es relevante tomar en cuenta el hecho de que los aceites vegetales

procesados poseen cantidades significativas de grasas trans originadas a partir de

grasas poliinsaturadas en el proceso de extraccin y particularmente perjudiciales

para la salud cardiovascular y que sus grasas poliinsaturadas (independiente de si

son omega-6 u omega-3) al calentarse constituyen un factor de riesgo para el

cncer, tanto por la formacin de nuevas grasas trans como por la liberacin de

humos.5-6, 50-57 Por ello, sera recomendable a su vez evitar el consumo excesivo de

los aceites de crtamo y girasol en sus versiones alto oleico y tambin de canola.

Como resultado, vemos que las mejores opciones para el consumo de

grasas son los aceites extra vrgenes de oliva y coco adems de la palta y

las aceitunas. Ambos aceites han demostrado ser saludables y resistentes a la

temperatura por su bajo contenido de grasas poliinsaturadas, de manera que su

uso en la cocina puede perfectamente ser diario.5, 58-63 El contenido de grasas

saturadas en el aceite de coco no debera ser motivo de preocupacin, ya que su

efecto en el sistema cardiovascular y en las lipoprotenas de transporte del

colesterol al contrario de lo que previamente se crea no es negativo.64-65

En resumen, podemos concluir que las personas veganas deberan

incluir fuentes dietticas de ALA (omega-3) en sus dietas y reducir sus

ingestas de LA (omega-6) utilizando como opciones diarias los aceites de oliva y

coco, adems de la palta y las aceitunas; recurriendo slo ocasionalmente a los

aceites de crtamo y girasol en sus variedades alto oleico, adems del aceite de

canola, y evitando todos los dems aceites vegetales. El uso de un suplemento de

200-300 mg de DHA derivado de microalgas es recomendado en el caso de poder

acceder a uno, pero hasta el momento no hay razn para pensar que ste debiese

ser esencial en toda dieta vegana.


12

VI. Hierro y Absorcin de Minerales

El hierro es un mineral esencial para la salud que debe ser consumido a

diario. Al ser necesario para la produccin de hemoglobina, uno de los principales

componentes de los glbulos rojos de la sangre, una ingesta deficiente de hierro

resulta fcilmente en algn grado de anemia ferropnica no permitiendo a la

sangre oxigenar bien todas las clulas del cuerpo y causando fatiga.1-2

Las mujeres en edad frtil tienen un riesgo mayor de padecer anemia

ferropnica, ya que con la menstruacin se pierden cantidades considerables de

sangre y por lo tanto de hierro tambin. Es por ello que la ingesta diaria

recomendada para mujeres es de 18 mg mientras que para hombres es de 8 mg.3

Si bien la ingesta de hierro tiende a ser un poco mayor en veganos que en

omnvoros, el tipo de hierro que las dietas veganas proveen no es el mismo. Los

omnvoros tienden a obtener un 10% de hierro de tipo hemo, mientras que los

veganos solamente obtienen hierro de tipo no-hemo.4-5 La gran diferencia es que el

hierro de tipo hemo es de fcil absorcin, mientras que el de tipo no-hemo es de

difcil absorcin; por lo que los veganos estaran en mayor riesgo de malabsorcin.6

En el caso particular de los veganos; una deficiencia de hierro no slo

provocara una anemia ferropnica, sino que tambin aumentara el riesgo de

intoxicacin por manganeso. Al ser las dietas veganas bastante ricas en manganeso

y la absorcin de hierro ser inhibidora de la absorcin de l, al no absorberse bien

el hierro los niveles de manganeso tenderan a subir ms en personas veganas.5, 7-8

Hay muchas maneras de aumentar la absorcin del hierro no-hemo y

prevenir su inhibicin. Mtodos efectivos son:

Agregarle vitamina C a las comidas utilizando jugo de limn como alio;

tomando jugo de naranja y aumentando el consumo de brcoli, coliflor,

pimentones, tomates, berries y kiwis durante las comidas.9-14

Reducir la ingesta de fitatos cociendo bien las legumbres (remojndolas

24 horas, lavndolas y cocindolas en dos aguas), remojando los

cereales antes de cocerlos (en el caso del arroz integral y la qunoa por

ejemplo) y tostando o activando frutos secos y semillas (remojndolos

12 horas, lavndolos y secndolos a temperatura mnima en el horno o al

sol). Tambin preferir productos germinados y fermentados,

incluyendo el pan con levadura por sobre el pan pita, es efectivo.9-11, 15-26

Reducir la ingesta de oxalatos consumiendo espinaca, acelga y hojas

de betarraga remojadas y cocidas en agua hirviendo y limitando el

uso de perejil, ruibarbo y salvados o grmenes durante las comidas.9-11, 27-33

Reducir la ingesta de polifenoles evitando el caf, t, mate y cacao a

partir de 1-2 horas antes hasta 1-2 horas despus de comer.9-12, 34-38

Evitar consumir cantidades muy grandes de calcio junto con las

comidas (como las que se obtendran utilizando un suplemento de calcio o

varios productos fortificados y/o fuentes dietticas significativas

combinados), ya que ste compite con la absorcin de otros minerales.39-42

Utilizar ajo, cebolla y zanahoria al momento de cocinar alimentos.43-44


13

La reduccin en la ingesta de fitatos, oxalatos y polifenoles tambin favorece

la absorcin de zinc y calcio. Al tender ambos minerales a ser ms escasos en las

dietas veganas que en las dietas omnvoras, el seguir estas recomendaciones para

aumentar su absorcin sera particularmente til para los veganos.45-46

No es recomendable suplementar hierro a no ser que sea necesario, debido

a que una dosis por sobre 20 mg puede afectar al sistema digestivo e inhibir la

absorcin de zinc.47-48 En el caso de consumir un multivitamnico durante un

periodo prolongado de tiempo es importante elegir uno que no tenga ms de 20 mg

de hierro o consultar por una opcin libre de hierro.

Los siguientes son alimentos con aportes altos de hierro que podran ayudar

a subir los niveles de hierro en veganos sin utilizar suplementos.49-50


de Hierro (mg)

Legumbres:


Lentejas taza 3,3

Garbanzos taza 2,4



Yogur de soja 2 unidades 1,8

Tofu taza 1,4 - 2,0

Arvejas taza 1,3

Habas taza 1,2

Cereales y tubrculos:

Amaranto 1 taza 5,2

Qunoa 1 taza 2,8

Mote taza 2,7

Papa con cscara 1 mediana 2,5

Pasta fortificada 1 taza 2,4

Avena taza 1,8


Camote con cscara 1 mediano 1,1


Verduras:

Espinaca 1 taza 3,2

Col berza 1 taza 2,2

Acelgas 1 taza 2,0

Col china (bok choy) 1 taza 1,8

Hojas de betarraga 1 taza 1,4

Zapallo 1 taza 1,4

Col rizada (kale) 1 taza 1,2

Brcoli 1 taza 1,1

Jugo de tomate 1 taza 1,0

Frutos secos y semillas:

Anacardos taza 2,1

Man taza 1,7

Pistachos taza 1,3

Almendras taza 1,3

Semillas de ssamo 1 cucharada molidas 1,2

IDR = 8 mg para hombres y 18 mg para mujeres en edad frtil


14

VII. Salud sea: Calcio y Vitamina D

Existen mltiples factores involucrados en la salud sea, los cuales se ven

manifestados a travs de la densidad mineral sea y las incidencias tanto de

osteoporosis como de fracturas. stos incluyen el realizar actividad fsica

regularmente a lo largo de toda la vida y el cumplir con los requerimientos de

mltiples nutrientes tales como protena, cidos grasos poliinsaturados, calcio,

fsforo, magnesio, potasio, cobre, hierro, zinc, manganeso y flor adems de las

vitaminas A, B, C, D y K.1-13 las ingestas de calcio y vitamina D son de particular

importancia para los veganos segn las ingestas que se han visto en ellos.14-15

Calcio

A pesar de que por algn tiempo se crey que las dietas veganas deberan

tener requerimientos ms bajos de calcio segn la hiptesis de que la acidez de la

protena animal tendra un efecto negativo en la calcificacin de los huesos, esto

actualmente ya est descartado y no hay razn para pensar que una dieta libre de

protena animal es beneficiosa por s misma para los huesos.16-23

Estando la recomendacin diaria para la ingesta de calcio hecha en base a

una tasa de absorcin promedio de un 30%, es relevante que el calcio obtenido a

travs de la dieta no tenga una biodisponibilidad promedio mucho menor a este

porcentaje.24 Algunas prcticas pueden ser empleadas para aumentar la

biodisponibilidad del calcio obtenido a travs de la dieta, o por lo menos para evitar

su inhibicin (ver captulo VI: Hierro y Absorcin de Minerales).

La siguiente tabla de contenidos de calcio en alimentos de origen vegetal

excluir, por consiguiente, a los alimentos con biodisponibilidades bajas tales como

la espinaca y la acelga que no pasan un 10% de absorcin. Todos los alimentos

listados a continuacin estn dentro de un rango de aproximadamente 1560% de

biodisponibilidad segn los estudios hechos al respecto y predicciones en base a su

contenido de oxalato, que es un inhibidor de la absorcin de minerales.25-31


de Calcio (mg)

Col berza 1 taza 270

Leches vegetales *1 1 taza 200 300

Jugos de frutas *1 1 taza 200 300

Avena *1 taza 170

Col china (bok choy) 1 taza 170

Amaranto 1 taza 120

Tahini 2 cucharadas 120

Yogur de soja *1 2 unidades (240 g) 120

Col rizada (kale) 1 taza 100

Hojas de mostaza 1 taza 100

Nabos 1 taza 100

Porotos de soja taza 90

Semillas de ssamo 1 cucharada molidas 90

Almendras taza 90

Brcoli 1 taza 80

Semillas de cha 1 cucharada molidas 60


15

Porotos blancos taza 60

Pan integral 2 rebanadas 60

Dtiles 4 medianos 60

Higos 4 medianos 60

Naranja 1 mediana 60

Mandarina 2 medianas 60

Kiwi 2 medianos 50

Porotos negros taza 50

Camote 1 mediano 40

Garbanzos taza 40

Habas taza 30

Tofu *2 taza 30 300

*1 slo con fortificacin, revisar etiqueta

*2 dependiendo de su preparacin, revisar etiqueta

Considerando que la ingesta diaria recomendada corresponde a 1000

mg de calcio; es posible alcanzar esta cantidad si se combinan los aportes de

vegetales, frutas, legumbres, cereales, frutos secos, semillas y productos

fortificados a lo largo del da sin mayores complicaciones.24-25 En el caso de

adolescentes y adultos mayores; una ingesta de 1300 mg y 1200 mg,

respectivamente, es recomendable.24

Si las fuentes dietticas de calcio se ven limitadas dentro de la dieta, un

suplemento con 300-500 mg de calcio puede ser til. A pesar de que la ingesta

mxima diaria recomendada corresponde a 2500 mg, el uso de suplementos con

cantidades grandes de este mineral podra estar asociado a un mayor riesgo de

padecer enfermedades cardiovasculares y posiblemente a la formacin de clculos

renales tambin.24, 32-40 Es recomendable, por consiguiente, tomar la precaucin de

no exceder una ingesta diaria de 1400 mg.37

Vitamina D

La vitamina D es un nutriente que permite la absorcin de calcio a nivel

intestinal adems del desarrollo seo y tambin cumple otras funciones como

participar en la funcin inmunitaria.41-43 Cantidades insuficientes de esta vitamina

estn relacionadas con problemas a nivel seo y a un riesgo mayor de padecer

cncer, artritis, esclerosis mltiple, diabetes y resistencia a la insulina.44-61

Dentro de las dietas veganas las fuentes dietticas de vitamina D son muy

limitadas; siendo las leches vegetales fortificadas (con 1,02,0 mcg en 1 taza), las

margarinas fortificadas (con 0,51,5 mcg en 2 cucharadas) y los championes (con

0,5 mcg en 5 unidades grandes) las nicas alternativas existentes.30-31 Al ser el

requerimiento diario mnimo de vitamina D correspondiente a 15 mcg, el

aporte de estos alimentos es limitado pero a la vez importante en personas que se

vean con complicaciones para obtener esta vitamina de otras formas.24

Si bien es posible obtener cantidades significativas de vitamina D a partir de

la exposicin solar o el uso de camas solares, la produccin subcutnea de sta se

ve desfavorecida por mltiples factores que deben ser tomados en consideracin si

se desea utilizar esta estrategia para obtener vitamina D. Las estaciones del ao, la


16

hora del da, el clima, la latitud, la altitud, el uso correcto de bloqueadores solares,

la vestimenta, el tono de la piel, la vejez, un peso corporal elevado y el vidrio

reducen la capacidad de la piel para producir vitamina D.62-66

Al existir el riesgo de cncer a la piel y envejecimiento asociado a la

radiacin UV, no se debera confiar nicamente en la radiacin solar para la

obtencin de vitamina D y sta debera ser limitada.67-72 La siguiente tabla muestra

la cantidad de tiempo que una persona debera tener de exposicin solar directa a

su cara y brazos para obtener el requerimiento diario de vitamina D, entre las

10:30 y 15:30 horas aproximadamente, tanto en invierno como en verano.73

Tipo

de piel Descripcin

Latitud

( N/S)

Tiempo (m)

en Invierno

Tiempo (m)

en Verano

I

Caucsica, rubia/pelirroja,

ojos azules, muy sensible,

se quema fcilmente y

nunca se broncea.

0 12 12 30 30 42 42 60

10

20

75

-

5

5

5

10

II

Caucsica, rubia/pelirroja,

ojos azules o verdes, muy

sensible, se quema y

difcilmente se broncea.

0 12 12 30 30 42 42 60

10

25

90

-

5

5

5

10

III

Caucsica oscura o asitica

clara, sensible, puede

quemarse y se broncea

gradualmente.

0 12 12 30 30 42 42 60

10

30

110

-

5

5

5

10

IV

Mediterrnea, hispnica o

asitica oscura; no suele

quemarse y se broncea

fcilmente.

0 12 12 30 30 42 42 60

15

45

160

-

10

10

10

20

V

rabe, turca, latina, iran o

india; poco sensible,

difcilmente se quema y se

broncea fcilmente.

0 12 12 30 30 42 42 60

20

55

-

-

10

10

10

25

VI

Piel profundamente

pigmentada, no es sensible

y nunca se quema ni

tampoco se broncea.

0 12 12 30 30 42 42 60

30

85

-

-

20

20

20

40

Latitud 0-12:

Latitud 12-30:

Latitud 30-42:

Latitud 42-60:

de Managua (Nicaragua) a Lima (Per).

de Managua (Nicaragua) a San Diego (EEUU California) y de Lima (Per) a Coquimbo (Chile).

de San Diego (EEUU California) a Salem (EEUU Oregn) y de Coquimbo (Chile) a Puerto Montt (Chile).

de Salem (EEUU Oregn) a Juneau (EEUU Alaska) y de Puerto Montt (Chile) a Puerto Williams (Chile).

La estrategia ms segura y al mismo tiempo efectiva para la obtencin de

vitamina D es el uso de suplementos de sta. A pesar de que la recomendacin

diaria es de 15 mcg, se estima que cantidades entre 20 y 30 mcg seran

ideales en base a los niveles sricos de vitamina D.74-76 Siendo la ingesta

mxima establecida correspondiente a 100 mcg, estos nmeros no deberan causar

preocupacin.25 El uso de suplementos es especialmente esencial para las personas

que eviten la exposicin solar, vivan a altas latitudes, se encuentren en climas

generalmente nublados, sean adultos mayores, tengan un peso corporal elevado y

posean piel oscura de tipo VI especialmente en invierno.62-66


17

Al ser la vitamina D liposoluble; es recomendable consumirla junto a una

comida que tenga una cantidad considerable de cidos grasos (aceites y/o frutas

como palta y aceitunas), ya que esto aumenta su absorcin.77

Tanto la vitamina D3 (colecalciferol derivado de la lanolina que es un

subproducto de la lana) como la vitamina D2 (ergocalciferol derivado de levaduras)

son efectivas en dosis diarias, aunque la primera parece ser ms eficiente

manteniendo los niveles de vitamina D por ms tiempo al usar dosis ms grandes

as como tambin aumentndolos ms velozmente.78-80

De esta manera, es importante que todo vegano se asegure de

obtener suficiente calcio complementando los aportes de su dieta con

productos fortificados o un suplemento de 300-500 mg de calcio. Adems,

evaluando su situacin en cuanto a sus niveles de exposicin a rayos UV, debera

preferir productos fortificados que contengan vitamina D y considerar el

uso de un suplemento de 20-30 mcg de ella. Esto ltimo es particularmente

importante en personas que eviten la exposicin solar, vivan a altas latitudes, se

encuentren en climas generalmente nublados, sean adultos mayores, tengan un

peso corporal elevado y posean piel oscura de tipo VI especialmente en invierno.

Existe una precaucin adicional que los veganos deberan tomar con

respecto a los antibiticos y la vitamina K.

La vitamina K est involucrada en el metabolismo del calcio, as como

tambin en la coagulacin sangunea, y existen dos formas de ella; K1 (filoquinona)

y K2 (menaquinona).81-84 Para la obtencin de la vitamina K1 el consumo regular de

vegetales como espinaca, acelga, brcoli y lechuga romana acompaados con

alguna fuente de grasa (debido a que la vitamina K tambin es liposoluble) adems

del consumo regular de palta es suficiente como para cumplir con el requerimiento

de esta vitamina.30-31, 85-86 Si bien hasta el momento slo se han encontrado

cantidades significativas de vitamina K2 en productos de origen animal, con la

posible excepcin de algunos productos fermentados, esta forma de la vitamina no

tiene un requerimiento diettico especfico para ella y adems es proporcionada por

la flora bacteriana.30-31, 87 As, el uso de antibiticos ha demostrado ser capaz de

disminuir la obtencin de vitamina K2 a partir de la flora bacteriana.88

Debido a que se han visto efectos positivos de la suplementacin de

vitamina K2 en el sistema cardiovascular, principalmente por una disminucin en la

calcificacin de las arterias, y posiblemente tambin en la prevencin del cncer; es

sensato el que los veganos se aseguren de que sus floras bacterianas proveen esta

forma de la vitamina K de manera exitosa.89-95 Por ello, sera recomendable tomar

probiticos despus de cada tratamiento con antibiticos y quizs tambin incluir

los probiticos encontrados en yogures como el de soja dentro de la dieta.


18

VIII. Otros Nutrientes: Vitamina A, Yodo y Zinc

Vitamina A

La vitamina A cumple mltiples funciones en el organismo, dentro de las

cuales destacan su rol en el sistema inmunolgico, el mantenimiento celular y la

visin.1-4 Una deficiencia de vitamina A tiende a estar asociada a un mayor riesgo

de ceguera, infecciones y anemia ferropnica.5-8

Si bien sus formas activas corresponden a retinoides slo encontrados en

alimentos de origen animal, existen algunos carotenoides vegetales que pueden ser

transformados en vitamina A con diferentes tasas de conversin por el ser humano;

tales como beta-caroteno, alfa-caroteno y beta-criptoxantina.9 Por esto la unidad

que se utiliza para expresar la cantidad de vitamina A en un alimento corresponde

al mcg RAE, el cual estima el valor equivalente a la forma activa de todos los

componentes tanto pro-vitamina A como vitamina A preformada.

Siendo las ingestas diarias recomendadas de vitamina A correspondientes a

900 y 700 mcg RAE para hombres y mujeres respectivamente, no es difcil

obtener el requerimiento diario si se incluyen 2-3 porciones diarias de alimentos

ricos en carotenoides pro-vitamina A en la dieta.10 Los siguientes alimentos de

origen vegetal en particular se destacan en cuanto a aportes de vitamina A.11-12

Alimento Porcin Contenido de

Vitamina A (mcg RAE)

Zanahoria taza 665

Camote unidad 594

Calabaza taza 572

Espinaca taza 470

Col rizada (kale) taza 443

Col berza taza 368

Zapallo taza 306

Hojas de betarraga taza 276

Nabos taza 274

Meln calameo 1 taza 270

Acelgas taza 268

Hojas de mostaza taza 221

Lechuga romana 1 taza 205

Col china (bok choy) taza 180

Papaya unidad 167

Brcoli 1 taza 120

Es importante tener presente que la biodisponibilidad de los carotenoides, al

ser liposolubles, es mayor cuando estn acompaados de alguna fuente de grasa,

por lo que sera buena idea agregarle un poco de aceite a las comidas ricas en

carotenoides y/o consumirlas junto a alimentos como palta y aceitunas.13-18 La

absorcin de carotenoides tambin parece ser mayor cuando los alimentos estn

cocinados y/o procesados que cuando estn crudos.19-21

En resumen, es de relevancia que los veganos consuman 2-3

porciones de alimentos ricos en carotenoides pro-vitamina A, idealmente

cocidas y acompaadas con grasas todos los das.


19

Yodo

El yodo es un mineral que cumple un rol vital dentro de la glndula tiroides;

al ser indispensable para la produccin de las hormonas tiroideas, tanto una ingesta

baja como alta pueden afectar su funcionamiento.22-23 Una alteracin como

hipotiroidismo e hipertiroidismo puede tener efectos en el metabolismo e incluso

afectar el rendimiento acadmico de nios con ingestas deficientes de yodo.24-26

Siendo este mineral bastante escaso en los alimentos de origen vegetal y,

por consiguiente, al estar los veganos en mayor riesgo de deficiencia; es

importante que se tomen medidas de precaucin al respecto.27-30

La estrategia ms efectiva para obtencin de yodo es el uso de sal de mesa

yodada, con la cual no es necesario consumir ms de cucharadita al da para

cumplir el requerimiento diario de yodo correspondiente a 150 mcg.10, 31-33 Es

importante tener presente que la sal de mar y otras alternativas tienden a poseer

ms metales pesados y no vienen con la fortificacin de yodo por lo que su uso

debera ser ocasional y no diario como el de la sal de mesa yodada.34-35

Si bien las algas marinas podran considerarse fuentes de yodo; no es

recomendable el consumo prologando de ellas debido a sus cantidades excesivas de

yodo y otros nutrientes como sodio, calcio y fibra diettica; adems de la presencia

significativa de metales pesados como arsnico, mercurio y plomo en ellas.36-41 La

ingesta de ellas debiese ser limitada tanto en la cantidad administrada (porciones

de mximo 40 g) como en la periodicidad en que se consumen (no ms de 2-3

veces a la semana).

As, podemos concluir que el uso de sal de mesa yodada debera ser

diario, otras sales como la de mar deberan utilizarse slo ocasionalmente

y el consumo de algas marinas debiese ser limitado en el caso particular de

los veganos para la obtencin de yodo.

Zinc

El zinc es un mineral involucrado en mltiples funciones metablicas y est

especialmente ligado al crecimiento, sistema inmunolgico y mantenimiento

celular.42-46 Una deficiencia de zinc puede causar problemas en el crecimiento,

regeneracin de heridas y respuestas inmunolgicas adems de provocar la cada

del cabello y tambin dermatitis en algunos casos.47-49 Adems, este nutriente ha

demostrado ser efectivo al momento de tratar infecciones que puedan causar

malestares tales como un resfriado o una diarrea.50-55

Debido a que la biodisponibilidad del zinc tiende a ser menor en las dietas

veganas y a que la ingesta de ste puede verse moderadamente limitada en ellas,

es recomendable adoptar prcticas que aumenten su absorcin a nivel intestinal

(ver captulo VI: Hierro y Absorcin de Minerales) y a su vez tambin

asegurarse de incluir alimentos con aportes significativos de zinc en la dieta.56-57


20

Siendo la ingesta diaria recomendada de zinc igual a 11 mg para hombres

y 8 mg para mujeres como mnimo, los siguientes alimentos de origen vegetal

pueden constituir fuentes importantes de zinc dentro de las dietas veganas.10-12

Alimento Porcin Contenido de

Zinc (mg)

Mote taza 2,2

Amaranto 1 taza 2,1

Qunoa 1 taza 2,0

Anacardos taza 1,9

Semillas de zapallo 1 cucharada 1,6

Semillas de sanda 1 cucharada 1,5

Avena taza 1,5

Garbanzos taza 1,3

Lentejas taza 1,3

Almendras taza 1,2

Man taza 1,2


Pasta integral 1 taza 1,1




Mantequilla de man 2 cucharadas 1,0


Choclo 1 taza 1,0

Tofu taza 1,0

Cereales de desayuno *1 taza 1,0 2,0

Leches vegetales *1 1 taza 1,0 2,0

*1 slo con fortificacin, revisar etiqueta

En el caso de detectar sntomas de deficiencia de zinc, desear obtener las

propiedades anti-virales de este mineral o simplemente buscar prevenir una ingesta

marginal de l; el uso de un suplemento de zinc es recomendable. A no ser que se

tenga el consejo pertinente de un profesional de la salud para hacerlo, no se deben

administrar dosis mayores a 34 mg de zinc.10 Una ingesta excesiva de zinc puede

provocar problemas gastrointestinales, en la funcin inmunitaria y tambin en los

estados de cobre y hierro, entre otros.58-60


21

IX. Resumen de Recomendaciones

En sntesis, toda persona vegana debera seguir las siguientes 21

recomendaciones para tener una dieta que sea saludable.

1. Consumir 4 porciones de cereales y 3 porciones de legumbres como mnimo

dentro de la dieta todos los das para obtener suficiente protena: 1 g x kg/da.

2. Utilizar un suplemento de vitamina B12 para cubrir su requerimiento diario, lo

cual puede lograrse con dos dosis diarias de mnimo 2 mcg, una dosis diaria de

mnimo 25 mcg o dos dosis semanales de al menos 1000 mcg.

3. Incluir alimentos ricos en omega-3 en la dieta tales como aceite de lino crudo,

semillas de linaza molidas, nueces de nogal y semillas de cha molidas.

4. Considerar el uso de un suplemento de DHA de microalgas dentro de lo posible.

5. Evitar los aceites vegetales procesados y altos en omega-6; prefiriendo siempre

los aceites extra vrgenes de oliva y de coco, adems de palta y aceitunas.

6. Incluir alimentos ricos en vitamina C en todas las comidas del da; tales como

ctricos o jugos de stos, brcoli, coliflor, pimentones, berries y tomates.

7. Remojar por 24 horas, lavar y cocer en dos aguas las legumbres.

8. Remojar los cereales como el arroz y la qunoa antes de cocerlos.

9. Tostar o activar (remojar, lavar y secar) semillas y frutos secos.

10. Preferir productos fermentados y germinados, incluyendo el pan con levadura.

11. Remojar, hervir y lavar las espinacas, acelgas y hojas de betarraga.

12. Evitar consumir cantidades muy grandes de calcio en una misma comida.

13. No consumir caf, t, mate ni cacao a partir de 1-2 horas antes hasta 1-2 horas

despus de cada comida.

14. Utilizar ajo, cebolla y zanahoria al momento de cocinar.

15. Consumir productos fortificados con calcio todos los das (leches vegetales,

jugos de frutas, avena, tofu, etc.) e idealmente con vitamina D tambin.

16. Incluir otros alimentos ricos en calcio tales como amaranto, tahini, nabos,

semillas de ssamo molidas, almendras, brcoli, higos, etc.

17. Considerar el uso de un suplemento de vitamina D en el caso de tener un nivel

reducido de exposicin solar diaria, especialmente en invierno y con piel oscura.

18. Consumir 2-3 porciones de alimentos ricos en carotenoides pro-vitamina A

todos los das; tales como zanahoria, camotes, zapallo, espinaca, acelga, etc.

19. Agregar cantidades moderadas de grasas como palta y aceite de oliva a las

comidas para aumentar la absorcin de vitaminas liposolubles (A, D, E y K).

20. Utilizar sal de mesa yodada en la preparacin de comidas y alios evitando el

uso constante de otras alternativas y limitar el consumo de algas marinas.

21. Incluir alimentos ricos en zinc tales como semillas de zapallo, anacardos y

productos fortificados o considerar el uso de un suplemento con zinc.


22

X. Referencias Bibliogrficas

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