Tipp des MonaTs

Kraft tanken: AthletikDer Oberkörper leistet beim Kraulschwimmen die Hauptvortriebsarbeit. Leider werden die drei Muskeln, die dafür am wichtigsten sind, im Alltag kaum gefordert. Mit einfachen Übungen können Sie sie sehr gezielt und effektiv trainieren. von Holger Lüning

EllenbogenstreckerDie höchste Geschwindigkeit innerhalb einer kompletten Armbewegung erzielen Sie mit einem kräftigen Abdruck am Ende der Druck-phase. Für eine kraftvolle Streckung aus dem Ellenbogengelenk heraus benötigen Sie gut ausgebildete spezifische Kräfte im Ellenbogen- strecker (M. triceps). Diesen Muskel trainie- ren Sie sehr effektiv mit einer altbewährten Übung: Liegestütz. Stützen Sie sich dabei ruhig mit den Knien auf, um eine gute Kon -trolle über die Bewegung zu haben. Setzen Sie die Hände schulterbreit auf und drücken Sie den Oberkörper nach oben. Beugen Sie den Ellenbogen eher nach hinten als seitlich, um den Trizeps-Anteil an der Muskelarbeit zu erhöhen.

Großer BrustmuskelDer große Brustmuskel (M. pectoralis) ist einer der drei antriebsrelevanten Muskeln. Er ist vor allem für die einwärts gerichtete Bewe-gung und den Übergang von der Zug- in die Druckphase zuständig. Am effektivsten trai-nieren Sie ihn mit einem in Kopfhöhe ange-brachten Gymnastikband. Ihr Oberarm sollte sich auf Höhe der Schulterlinie befinden. Füh-ren Sie nun die Ellenbogen vor dem Kopf zu-sammen und bewegen Sie die Arme langsam zurück in die Ausgangsposition.

DeltamuskelDamit Sie den Arm entspannt über Wasser nach vorn bewegen können, sollte der Ellen-bogen der höchste Punkt sein. Der Unter-arm kann dann entspannt nach vorn in die Streckung schwingen. Dabei spielt der Delta-muskel (M. deltoideus), der das Schulterge-lenk umschließt, eine bedeutende Rolle. Er ist für das Heben des Oberarms und damit auch des Ellenbogens zuständig. Diese Be-wegung trainieren Sie, indem Sie sich mittig auf ein Gymnastikband stellen und dieses in die gewünschte Spannung versetzen. Ach-ten Sie auf einen rechten Winkel im Ellen-bogengelenk und heben Sie den Arm bis auf Schulterhöhe an. Spannen Sie dabei zur Sta-bilisierung bewusst Ihre Rücken- und Bauch-muskulatur an.

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triathlon Nr. 78 Ü Für ein gutes Gefühl: Gleiten lernentriathlon Nr. 79 Ü Wasser fassen: Unterwasserphasetriathlon Nr. 80 Ü Entspannt bleiben: Überwasserphasetriathlon Nr. 81 Ü Tief Luft holen: Atmungtriathlon Nr. 82 Ü Schub entwickeln: Beinarbeittriathlon Nr. 83 Ü Überblick behalten: Triathlon-Schwimmentriathlon Nr. 84 Ü Kraft tanken: Athletiktriathlon Nr. 85 Ü Locker werden: Flexibilität

Druck ausweichenUm maximalen Vortrieb zu erzielen, müssen Sie sich unter Wasser kräftig abdrücken. Da-bei sollten Sie den Gegendruck des Wassers spüren und aktiv gegen diesen Widerstand arbeiten – dieser Vorgang bewirkt Beschleu-nigung. Für die kraftvolle Bewegung in die-sem Teil der Unterwasserphase ist der Große Rückenmuskel (M. latissimus) zuständig. Ist dieser nicht kräftig genug, können Sie beim Übergang von der Zug- in die Druckphase nicht genug Druck aufbauen und entspre-chend auch keinen optimalen Vortrieb mehr erzeugen.

So geht’sMit einem Gymnastikband können Sie nicht nur ein effektives Kraft- und Aufwärmtrai-ning betreiben, sondern Ihre Bewegungen auch hervorragend beobachten und kon-trollieren – eine wichtige Grundlage, um die an Land erlernte und stabilisierte Bewegung „ins Wasser zu bringen“. Gehen Sie dazu in die Oberkörpervorhalte und sichern Sie den Stand durch einen Ausfallschritt. Stabi-lisieren Sie Ihren Oberkörper, indem Sie die Rumpfmuskulatur anspannen. Die Unter-wasserbewegung imitieren Sie idealerwei-se in der Streckhaltung des Arms. Führen Sie ihn nun wie bei der Schwimmbewegung un-ter dem Oberkörper in die Schlüsselpositi-on. Drücken Sie jetzt aktiv bis zur Armstre-ckung in Richtung Oberschenkel. Wenn Sie alles richtig gemacht haben, spüren Sie eine Spannung am seitlichen Rückenmuskel –

beste Voraussetzungen zur Verbesserung Ihrer Schwimm-leistung!

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Tipps für das TrockenTraining

Warm-up: Vor dem Trockentraining sollten Sie sich „auf Betriebstemperatur“ bringen, indem Sie sich aufwärmen oder es nach einem Lauf- oder Radtraining absolvieren. Sie können auch mit ein oder zwei Aufwärmdurchgängen starten (wenig Anstrengung, geringer Widerstand). Gehen Sie niemals an die Schmerzgrenze oder darüber hinaus!

Lerneffekt: An Land schaffen Sie die Voraussetzungen, Ihre spezifische Kraft zu trainieren. Konzentrieren Sie sich auf die Kräftigung der drei Hauptantriebsmuskeln – und schon nach kurzer Zeit werden Sie sich im Wasser deutlich besser abdrücken können. Ein weiterer Vorteil von Trockenübungen: Sie können den richtigen Bewegungs-ablauf einstudieren und so ein zusätzliches Techniktraining durchführen.

Zeitaufwand: Kombinieren Sie das Trockentraining mit anderen Trainings- einheiten oder absolvieren Sie einige Übungen direkt am Beckenrand – so sparen Sie Zeit. Einen guten Trainingseffekt erzielen Sie, wenn Sie jede Übung dreimal pro Seite mit je 20 Wiederholungen durchführen. Im Idealfall absolvieren Sie dieses Mini-Work-out dreimal wöchentlich.

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