schneller, weiter, höher

Strategien gegen den Stress

Sabine LangDiplom-PädagoginPersonalentwicklung (M.A.)Trainerin Stressmanagement (IFT)

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gegen den Stress

Ich muss mal kurz die Welt retten …

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gegen den Stress

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gegen den Stress

Übersicht

• Zahlen und Fakten• Begrifflichkeiten• Wie entsteht Stress?• Was bewirkt Stress?• Stressbewältigung: kurzfristige und

langfristige Strategien gegen Stress• Perspektiven

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Stress und psychische Belastungen im Arbeitsleben

• Jede/r zweite Beschäftigte fühlt sich bei der Arbeit gehetzt.• 63 Prozent müssen immer mehr in der gleichen Zeit leisten.• 20 Prozent leistet pro Woche 10 und mehr Überstunden. • 1/3 lässt Pausen aufgrund von zuviel Arbeit ausfallen• Von 1997 bis 2012 nahmen die Arbeitsunfähigkeitstage aufgrund

psychischer Erkrankungen/Belastungen um 165 Prozent zu.• Psychische Erkrankungen rücken auf Rang zwei der hauptsächlichen

Ursachen für Krankschreibungen.• Jeder 22. Erwerbstätige war im Jahr 2012 wegen einer psychischen

Diagnose einmal oder mehrmals krank geschrieben. • Frauen sind davon häufiger als Männer betroffen. Frauen erkranken

länger.• Psychische Belastungen am Arbeitsplatz erhöhen

auch das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung.

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Quellen: DGB-Index, 2011, DAK-Gesundheitsbericht 2013, Stressreport Deutschland 2012

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Wer oft gestresst ist, ist anfälliger für körperliche und seelische Krankheiten!

Quelle: www.behindlifestyle.com/wp-content/uploads//2012/02/Stress-ZebraStripes.png

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Stress, Depression und Burnout und der Weg zur psychischen Gesundheit

• Depression ist die häufigste psychische Erkrankung

• Fachleute vermuten hinter einem Burnout eine bislang nicht diagnostizierte Depression

• Burnout bezeichnet einen Erschöpfungszustand –seelisches Ausgebranntsein vor allem im Arbeitskontext

• Stress und Burnout sind keine psychischen Erkrankungen – im medizinischen Sinne

>> psychische Krisen können jeden treffen –psychische Gesundheit als persönliches Lernfeld begreifen

Quelle: DAK Gesundheitsreport 2013

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Zusammenfassung

>> Keine tatsächliche Zunahme von psychischen Belastungen

>> dennoch Stabilisierung der dokumentierten Fälle auf hohem Niveau

>> gesteigerte Sensibilität/häufigere Dokumentation

>> Ent-Stigmatisierung

>> Zusammenhang zwischen psychischer Belastung und Erkrankung besteht, aber …

>> … Arbeit hat grundsätzlich eine stabilisierende Wirkung auf den Menschen

>> Arbeitgeberfürsorge ist gefragt – z.B. belasten Veränderungsprozesse die ArbeitnehmerInnen

Quelle: Stressreport Deutschland 2012

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Was löst bei Ihnen Stress aus und wie reagieren Sie auf Stress?

Gibt es besondere Belastungen in Ihrem Arbeitsbereich?

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Typische Stresssignale

1. Körperliche Reaktionen

2. Verhaltensreaktionen

3. Gedankliche und emotionale Reaktionen

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Zwei Stressachsen

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Was ist Stress?

• Stress ist per se nicht negativ.• Stress ist eine sinnvolle Reaktion auf

unvorhergesehene Erlebnisse.• Stress macht wach und schnell.• Hormone werden ausgeschüttet, Muskeln

spannen sich an, der Puls steigt, die Atmung wird schneller >> Kräfte werden mobilisiert

• Stress ist eine Folgereaktion und nicht Auslöser Strategien

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Positive Wirkungen von Stress

• Stress fördert Lernen• Stress fördert Leistungsfähigkeit• Erfolgreiche Lösungen führen zum Abbau von

Angst• Kontrollgewinn – Sicherheit entsteht

>> … aber auf die Dosis kommt es an!Strategien

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Negative Seiten von Stress – Störung des Gleichgewichts

• Wenn biologische und psychische Belastungsgrenzen überschritten werden –anhaltende Stressreaktion

• Physische Erregungszustände, die mit starken Gefühlen verbunden sind

• Stressanlässe ohne realen äußeren Anlass• Regenerations- und Erholungsphasen fehlen

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Strategien gegen den Stress

Quelle: Programm zur Stressbewältigung, IFT – Gesundheitsförderung, 2013

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„Das Leben ist wie Fahrrad fahren. Man muss in Bewegung bleiben, um die

Balance zu halten.“Albert Einstein

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Ziele

• Herausforderungen des Lebens wahrnehmen, einschätzen und gestalten

• In der Lage sein, sich auf Veränderungen einzustellen

• In Phasen von Stress (Ungleichgewicht) Bewältigungsstrategien erlernen

• Stresssituationen sind LernsituationenStrategien

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Du kannst die Wellen nicht anhalten,

Aber du kannst lernen zu surfen …Joseph Goldstein

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Welche Stressbewältigungskompetenzen sind wichtig?

Modell nach R. S. LazarusZwei Bewertungen:

1. Fühle ich mich bedroht?2. Kann ich die Anforderung bewältigen?

Gängige Haltung:„Welt (Kollege, Partner, Nachbar, Chef, Kind, Gesellschaft usw.) ändere dich, damit es mir besser geht.“

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Welche Stressbewältigungskompetenzen sind wichtig?

„Nicht die Dinge selbst beunruhigen die Menschen, sondern ihre Meinungen und

Urteile über die Dinge.“Epiktet

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Stressanalyse

1. Auslöser2. Bewertung3. Reaktionen

• Sichtbares Verhalten• Emotionale Reaktion • Körperempfindungen

4. Welche Auswirkungen hat das Ereignis auf nachfolgende Situationen

>> Nutzen: Unterscheidung zwischen Auslöser und Reaktion!

Quelle: Programm zur Stressbewältigung, IFT – Gesundheitsförderung, 2013

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Stressbewältigungskompetenz„Bewertung und destruktive Haltung erkennen“

„Change it, leave it, or love it“

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Stressbewältigungskompetenz„Glaubenssätze erkennen und aufheben“

• „Ich darf keine Fehler machen. Ich muss perfekt sein.“

• „Ich bin nur dann als Mensch wertvoll, wenn die Leistung stimmt.“

• „Das schaffe ich nie und nimmer.“• „Es muss auf der Welt unbedingt fair und gerecht

zugehen.“• „Es ist schrecklich für mich, wenn die Dinge

nicht so laufen, wie es gerne hätte.“

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Vor jeder Verhaltensänderung findet eine Einstellungsänderung statt.

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Positive Selbstinstruktionsformel

Was ist das?• Selbstinstruktionen sind innere Sätze, die das

Denken, Handeln und Erleben beeinflussen• Müssen entwickelt werden • Formelhafter Vorsatz, der gezielt eingesetzt werden

kann, z.B. „Bleib cool, die Welt kann warten“

>> wird in Kursen erlernt, entwickelt und geübt, z. B. Programm zur Stressbewältigung, IFT - Gesundheits-förderung

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Stressbewältigungskompetenz„Entspannung üben“

Quelle:ttp://4.bp.blogspot.com/_SAelygeY3Pc/St2hFliKaEI/AAAAAAAAASs/MwgPfB7_X_U/s400/HP-Katzen-02.jpg

Quelle: http://www.br.de/themen/wissen/katze-hauskatze-geschichte100~_v-image512_-6a0b0d9618fb94fd9ee05a84a1099a13ec9d3321.jpg%3Fversion%3Df2bdd

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Quelle: http://blog.stuttgarter-zeitung.de/wp-content/chillende-katzen-chiling-cats-2.jpg

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Entspannung – Was heißt das?

• Entspannung ist eine der notwendigen Fertigkeiten der Stressbewältigung

• Hilft sowohl kurz- als auch langfristig• Entspannung ist eine Fertigkeit, die geübt werden

will• Entspannung erfasst verschiedene Muskelgruppen:

Hände, Arme, Stirn, Augen, Mund, Schultern, Bauch, Zehen, Beine, Gesäß u.a.

• Zu Beginn meistens ungewohnt: Kribbeln, Wärme, Schwere etc.

• Aufmerksamkeit wandert, Gedanken kommen und gehen …

• Sinnvoll ist, ein Ruhebild zu entwickeln

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Übung

Quelle: Übung mit „Die Achtsamkeits App“; Hersteller MindApps

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Stressbewältigungskompetenz „Probleme nicht pflegen, sondern lösen“

• DEFINITION: Ein Problem ist ein Hindernis, das überwunden oder umgangen, beseitigt oder verändert werden muss, um von einer unbefriedigten Ausgangssituation (IST) zur befriedigenden Zielsituation (SOLL) zu gelangen

• Probleme gehören zum Leben – Probleme sind normal

• Probleme sind immer bewältigbar

• Problemen sollte man nicht ausweichen, sondern sich stellen, sie annehmen, sich mit ihnen befassen

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Stressbewältigungskompetenz„sich helfen und helfen lassen“

1. Befriedigende (Freizeit)-Aktivitäten

2. Soziale Unterstützung

3. Genussfähigkeit

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Stressbewältigungskompetenz„Die richtigen Dinge zur richten Zeit tun“

Die Ressource Zeitist klar und gerecht

verteilt:

Jedem Menschenstehen 24 Stunden

täglich zur Verfügung.

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• Die Zeit verstreicht unbeeinflussbar

• Sie lässt sich nicht wirklich „managen“ oder manipulieren

• Es geht darum, Aufgaben und Termine innerhalb des zur Verfügung stehenden Zeitbudgets zu erledigen

• Das Ziel hiervon ist die Maximierung persönlicher Effizienz

• Daher ist Zeitmanagement im Grunde immer Selbstmanagement

Stressbewältigungskompetenz„Die richtigen Dinge zur richtigen Zeit tun“

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Das GSP-Prinzip

Nicht (mehr) so: . . . sondern so:

überpünktlich pünktlich

ordnungsfanatisch ordentlich

übertrieben pflichtbewusst selbstverantwortlich

absolut fehlerfrei fehlerfreundlich-lernfähig

absolut leistungsorientiert vernünftig leistungsorientiert

Motiviert arbeiten

Quelle: IFT-Stressbewältigungsprogramm 2013

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kurzfristige und

langfristige

Stressbewältigung

Ressourcen-

Aktivierung

Befriedigende

Aktivitäten

Soziale

Unterstützung

Genuss /

Genießen

Zeitmanagement

Problemlösen

Einstellungs-

änderung

Entspannung,

Pausen, Rituale

Zusammenfassung Mitarbeiterperspektive

Selbstinstuktions-

formeln

entwickeln

Quelle: IFT-Stressbewältigungsprogramm 2013

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Zusammenfassung Arbeitgeberperspektive

• Arbeitsorganisation verbessern: Handlungsspielräume und Verantwortungsübernahme ermöglichen, störungsfreie Zeiten, Pausenkultur, Zeitmanagement zum Thema machen

• Kommunikations- und Konfliktkultur fördern, z.B. konstruktive und angenehme Teambesprechungen

• Führungskultur: Vorbildverhalten und Präsenz, Anerkennung und Wertschätzung

• Gesundheits- und produktivitätsförderliche Führungskultur: Belastungen und Potenziale kennen

• Angebote schaffen, die auf berufliche wie auch psychosoziale Belastungen bzw. Lebensstil einwirken, wie z.B. externe Mitarbeiterberatung

Quelle: Kein Stress mit dem Stress – Eine Handlungshilfe für Führungskräfte

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Wohin geht die Reise?

Quelle: Mein Atlas der Erlebniswelten, Eichborn-Verlag 2011

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Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!

Infos:Diplom-Pädagogin Sabine Lang

sabine.lang@bw-lv.dewww.bw-lv.de

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Quellen• Der erfolgreiche Umgang mit täglichen Belastungen – Programm

zur Stressbewältigung, Kursleitermanual, IFT- Gesundheits-

örderung, 2013

• Arbeitshetze, Arbeitsintensivierung, Entgrenzung. So beurteilen Beschäftigte die Lage. Ergebnisse der Repräsentativumfrage 2011 der DGB-Index Gute Arbeit, 2012

• DAK-Gesundheitsreport 2013• Das innere Gleichgewicht finden – Achtsame Wege aus der

Stressspirale, Matthias Hammer, 2012• Kein Stress mit dem Stress – Eine Handlungshilfe für

Führungskräfte, BKK Bundesverband, 2012• Psychisch krank im Job. Was tun?, BKK Bundesverband,

2006• Stressreport Deutschland 2012, Bundesanstalt für

Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin, 2013

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