savjeta izaberite svoj tanjir - kansas state university · pdf filemeđu njih spadaju torte,...

Uravnotežite kalorijeSaznajte koliko je kalorija VAMA potrebno dnevno, što će vam biti prvi korak ka održavanju tjelesne

težine. Provjerite www.ChooseMyPlate.com da pronađete svoj kalorijski nivo. Fizička aktivnost vam također pomaže pri balansiranju kalorija.

Uživajte u hrani, ali jedite manjeNemojte se žuriti dok jedete i u potpunosti uživajte u obroku. Ako jedete prebrzo ili obraćate pažnju

na nešto drugo možete nesvjesno unijeti previse kalorija u organizam. Obratite pažnju na glad i osjećaj sitosti prije, u toku, i nakon jela. Koristite taj osjećaj da prepoznate kada treba da jedete, a kada vam je dosta hrane.

Izbjegavajte prevelike porcijeKoristite manji tanjir, posudu, i čašu. Kada jedete izvan kuće, izaberite manju porciju, porciju po-

dijelite s nekim, ili čak ponesite kući dio obroka.

Hrana koju bi trebali jesti češćeJedite vise voća, povrća, cjelovitih žitarica, te nemasnog ili 1% mlijeka i mliječnih

proizvoda. Ove namirnice imaju hranljive sastojke neophodne za vase zdravlje – uključujući potasijum, kalcijum, vitamin D i vlakna. Neka oni budu osnova vaših obroka i užine.

Neka vam pola tanjira bude voće i povrćeIzaberite crveno, narančasto i tamno zeleno

povrće, kao što su paradajz, slatki krompir i brokule, zajedno sa ostalim povrćem u vašim obrocima. Dodajte voće obrocima kao glavno jelo, prilog ili desert.

Izabrati hranu koja doprinosi zdravom životu može biti jednostavno ako pratite ovih 10 savjeta. Koristite ideje sa ove liste kako biste uravnotežili kalorije, izabrali hranu koju ćete jesti često, te kako biste smanjili unos hrane koju ćete jesti rjeđe.

10savjeta

ObrazovnaSerija o prehrani

Pređite na nemasno ili nisko masno (1%) mlijekoOve vrste mlijeka imaju istu količinu kalcijuma i

ostalih hranljivih tvari kao i punomasno mlijeko, ali imaju manje kalorija i zasićenih masnoća.

Neka pola žitarica koje jedete budu integralneKako biste jeli vise integralnih

žitarica, umjesto prerađenoih proizvoda jedite one od intergralnih žitarica – kao što je hljeb od integralne pšenice umjesto bijelog hljeba, te smeđa riža umjesto bijele.

Hrana koju bi trebali jesti rjeđeSmanjite unos hrane sa puno masnoća, šećera i soli. Među njih spadaju torte, kolači, sladoled,

slatkiši, zaslađena pića, pizza, te masna mesa kao što su rebra, kobasice, slanina i hrenovke. Ovakvu vrstu hrane jedite smo povremeno da se zasladite, a ne kao svakodnevni obrok.

Uporedite natrij u hraniPročitajte energetsku vrijednost kako biste izabrali juhe, hljeb i zamrznute proizvode sa manje natrija.

Namirnice u konzervi birajte sa oznakama “nizak natrij”, “smanjen natrij”, te “bez dodatka soli”.

Pijte vodu umjesto slatkih napitakaSmanjite unos kalorija tako što

ćete piti vodu ili nezaslađena pića. Gazirana pića, energetski i sportski napitci su glavni izvor viška šećera i kalorija u Američkoj ishrani.

izaberite svoj tanjir10 savjeta kako da spremite odličan tanjr

Odjel za pravila iUnapređenje prehrane

21

3

5

4

6

8

7

109

Ikliknite na www.ChooseMyPlate.gov za vise informacija

DG TipSheet Br. 1Juni 2011.

USDA je dobavljač i poslodavac Jednakih mogućnosti za sve

http://www.ChooseMyPlate.com

Jednostavna zamjenaKako bi pola vaših žitarica bile intergralne, zamijenite refinirane

žitarice integralnim. Na primjer, jedite hljeb ili kifle od 100% intergralne pšenice, umjesto refinirane. Umjesto bijele, birajte smeđu rižu.

Integralne žitarice kao zdrava užinaKokice, kao integralne žitarice, mogu biti zdrava užina. Napravite ih sa samo malo ili potpuno bez

soli ili putera. Oprobajte i krekere od 100% intergralne pšenice ili raži.

Uštedite na vremenuSkuhajte malo vise pšenice ili ječma kad imate vremena, te zamrznite pola. Podgrijte i poslužite

kasnije kao brz prilog glavnom jelu.

Integralne žitarice kao dodatakDodajte integralne

žitarice drugim jelima, na primjer ječam stavite u juhu od povrća ili u paprikaš. Pšenicu dodajte musakama ili prženom povrću. Oprobajte salatu ili pilav od kinina.

Izaberite integralne proizvodeZa promjenu izaberite smeđu rižu ili integralne makarone. Napunite zelene paprike ili paradajz

smeđom rižom te ih zapecite. Makarone sa sirom napravite od integralnih makarona.

Svaki prehrambeni proizvod od pšenice, riže, zobi, kukuruze, ječma ili nekog drugog zrnja, spada u žitarice. Hljeb, pasta, zobena kaša, žitarice koje se jedu za doručak, tortilja i griz spadaju u tu grupu. Žitarice se dijele na dvije pod-grupe: integralne i rafinirane. Integralne žitarice sadrže cijela zrna – mekinje, klice i endospermije. Ljudi koji jedu integralne žitarice u sklopu zdrave prehrane imaju umanjen rizik od nekih hroničnih bolesti.

10savjeta


Ispecite ukusnu integralnu hranuEksperimentirajte tako što ćete zamijeniti pola brašna za palačinke, vafle, kolače ili bilo koje druge

recepte integralnim, kao što je heljda, proso ili zob. Da bi naraslo ovako tijesto, treba malo duže da odstoji.

Budite dobar uzor djeciBudite dobar uzor djeci tako što ćete služiti i jesti integralne žitarice svaki dan uz obroke i užinu.

Provjerite energetsku vrijednost i vlaknaNa oznaci za energetsku

vrijednost proizvoda provjerite sadržaj vlakana i integralnih žitarica. Dobar izvor sadrži 10%-19% dnevne vrijednosti, a odličan 20% ili vise.

Naučite šta da tražite na listi za energetsku vrijednostPročitajte listu sastojaka i izaberite proizvode

na kojima je integralni sastojak prvi na listi. Potražite naznake “integralna pšenica”, “smeđa riža”, “bulgur”, “heljda”, “zobena kaša”, “integralna kukuruza”, “integralna zob”, “integralna raž” ili “divlja riža”.

Budite pametan kupacPo boji hrane se ne može znati da li je proizvod integralni ili ne. Hrana sa oznakama

kao što su “razne žitarice”, “grubo samljeveno”, “100% pšenica”, “napukla pšenica”, “sedam žitarica” ili “mekinje” obično nisu 100% integralni proizvodi, čak možda I ne sadrže ni malo integralnih žitarica.

Neka vam pola žitarica budu integralne

10 savjeta koji će vam pomoći jesti vise integralnih žitarica


2

1

3

5

4

6

87

10

9




Držite podsjetnike na vidljivom mjestuDržite posudu sa svježim cijelim voćem na stolu, u kuhinji ili na frižideru.

Mislite na okus.Kupujte svježe voće dok je u sezoni,kada je možda i cijena povoljnija,

a ukus najbolji. Dodajte voćereceptima da poboljša ukus.

Imajte na umu razne vrste voćaKupite suho voće, zamrznuto, te u konzervi (u vodi ili 100% voćnom soku), ili svježe, tako da vam je

uvijek pri ruci.

Ne zaboravite na vlaknaDa bi ste imali najviše koristi od voća, izaberite cijelovito ili izrezano na komadiće, umjesto soka,

kako bi ste u organizam unijeli korisna vlakna.

Budite pozitivan uzorBudite uzor djeci tako što ćete jesti voće svaki dan uz

obroke ili užinu.

Voće je korisno za zdravlje. Ljudi koji jedu vise voća i povrća u sklopu ukupne zdrave ishrane imaju umanjen rizik nekih kroničnih bolesti. Voće nas snabdijeva hranjivim tvarima koje su neophodne za zdravlje, kao što su potasium, vlakna, vitamin C, te folna kiselina. Mnoge vrste voća imaju prirodno niske masnoće, natrij i kalo-rije. Svako voće ili 100% voćni sok spadaju u Voćnu Grupu. Voće može biti svježe, konzervirano, zamrznuto, ili osušeno, te može biti cijelo, izrezano na komadiće ili izmiksano u voćni pire ili kašu.

10savjeta


Dodajte voće doručkuUz doručak dodajte svojim žitaricama banane, breskve, ili jagode; dodajte borovnice palačinkama;

pijte 100% sok od naranče ili grejpfruta. Ili oprobajte pomiješati voće sa nemasnim ili nisko-masnim jogurtom.

Oprobajte voće uz ručakUz ručak ponesite tandžerinu, bananu ili grožđe, ili pak izaberite voće koje se nudi sa salatama.

Breskve ili umak od jabuka koji su samostalno zapakovani su lagani i zgodni za ponijeti.

Eksperimentirajte sa voćem uz večeruUz večeru dodajte isjeckani (zgniječeni) ananas salati od kupusa ili dodajte narezanu naranču,

osušene brusnice ili grožđe zelenoj salati.

Jedite voće uz užinuSušeno voće je odlična užina.Lako ga je ponijet isa sobom i lako se čuva.

Držite voće na sigurnom mjestuOperite voće vodom prije jela ili kuhanja. Protrljajte voće rukama ispod mlaza čiste,

tekuće vode, kako bi ste oprali nečistoće i površinske mikroorganizme. Nakon pranja osušite čistom krpom.

fokusirajmo se na voće10 savjeta koji će vam pomoći da jedete vise voća


21

3

54

6

8

7

109




Pronađite brz način kuhanja Kuhajte svježe ili zamrznuto povrće u mikrovalnoj prećnici, kako bi ste dodali brz i jednostavan

dodatak bilo kojem obroku. Na pari kuhajte mahune, mrkvu ili brokule u posudi u koju ste stavili malo vode, također u mikrovalnoj pećnici. Na ovaj način ćete napraviti brz prilog jelu.

Razmišljajte unaprijed Narežite papriku, mrkve ili brokule. Zapakujte ih za

kasnije, kad ne budete imali dovoljno vremena. Možete ih dodati salati, hummusu, ili u zamotuljke od povrća.

Izaberite povrće jake boje Ukrasite tanjir povrćem crvene, narančaste ili tamno zelene boje. Puno je vitamina i minerala.

Probajte tikvu, paradajz ili raštiku. Ne samo da su odličnog ukusa, nego su i jako hranjljivi.

Nemojte zaobići zamrzivač u samoposluzi Zamrznuto povrće se brzo i lako pripravlja, a ima jednaku hranljivu vrijednost kao i svježe povrće.

Dodajte zamrznuti kukuruz, grašak, spanak, ili mahune omiljenim jelima, ili ih jedite kao prilog.

Imajte zalihu povrća Konzervirano povrće odličan je dodatak bilo kojem jelu. Uvijek je dobro imati pri ruci konzervirani

paradajz, grah, gljive i cveklu. Izaberite konzerve na kojima piše “umanjen natrij,” “nizak natrij,” ili “bez dodatka soli.”

Vrlo je jednostavno jesti vise povrća! Povrće je važno jer sadrži vitamine i minerale, a u glavnom je nisko kalorično. Kako biste dodali što vise povrća obrocima, pratite ove jednostavne savjete. Lakše je nego što mislite.

10savjeta


Zelenu salatu obogatite bojama Obogatite zelenu salatu tako što ćete dodati povrće raznih

boja, kao što je crni grah, narezane crvene paprika, isjeckane rotkvice, izrendani crveni kupus, te potočarku.

Pijuckajte juhu od povrća Podgrijte juhu, i jedite. Oprobajte juhu od pradajza, tikve, ili raznog povrća. Izaberite juhu

niskog ili umanjenog natrija.

Izvan kuće Ukoliko nećete večerati kod kuće, ne trebate se brinuti. Kad naručujete hranu zatražite provće ili

salatu kao prilog umjesto pržene hrane.

Uživajte u ukusu sezonskog povrća Kupite povrće dok je u sezoni, koje ima najviše ukusa i jeftinije je. Provjerite u lokalnom

supermarketu sniženja u toku sezone. Posjetite i lokalnu pijacu.

Oprobajte nešto novo Nikad ne znate

šta vam se može svidjeti. Izaberite neko novo povrće – dodajte ga nekom vašem receptu ili potražite novi recept na internetu.

dodajte vise vrsta povrća obrocima svaki dan

10 savjeta koji će vam pomoći da jedete vise voća


2

1

3

54

6

87

109




“Poberite” masnoćePijte nemasno (bez masnoća) ili nisko masno 1% mlijeko. Ako trenutno pijete punomasno mlijeko,

polako se prebacite na proizvod sa manje masnoća. Ova promjena će vam smanjiti unos kalorija u organizam, ali neće smanjiti kalcijum i ostale hranjljive tvari.

Povećajte unos potasijuma i vitamina D, a smanjite natrijIzaberite nemasno ili nisko masno

mlijeko, te jogurt češće nego sir. Mlijeko i jogurt imaju vise potasijuma a manje natrija nego većina vrsta sira. Isto tako, skoro svaka vrsta mlijeka i jogurta ima dodatak vitamina D.

Začinite jelaU žitarice ili zobnu kašu stavite nemasno ili nisko masno mlijeko. Na voćnu salatu i pečene krompire

stavite nisko masni jogurt umjesto vrhnja ili drugih umaka sa puno masnoća.

Birajte sireve sa manje masnoćaSirevi su u glavnom puni zasićenih masti. Potražite sireve sa oznakom “smanjene masnoće” ili

“niske masnoće.” Oprobajte razne vrste sireva, raznih proizvođača, kako bi ste našli sir koji vam se sviđa.

Sirni namaz?Obični sirni namaz, kremasti sir i puter ne spadaju u grupu mliječnih proizvoda. Oni su puni zasićenih

masti i imaju malo ili nimalo kalcijuma.

Prehrambena grupa mliječnih proizvoda sastoji se od mlijeka, jogurta, sira, te sojinog mlijeka sa dodacima. Od njih dobijamo kalcijum, vitamin D, potasijum, proteine, te ostale hranljive tvari potrebne za dobro zdravlje cijelog života. Izaberite nemasne ili nisko masne proizvode, kako biste smanjili unos kaorija i zasićenih masnih kiselina. Koliko vam je potrebno? Starija djeca, tinejdžeri i odrasli ljudi trebali bi piti 3 šolje* dnevno, dok su djeci od 4 do 8 godina starosti potrebne 2½ šolje, a djeci od 2 do 3 godine 2 šolje.

10savjeta


Zamijenite sastojkeAko u receptu za umake piše da dodate kiselo vrhnje, vi ga zamijenite sa jogurtom. Stavite

nemasnu mliječnu kremu umjesto slatkog vrhnja. Sirni namaz zamijenite kajmakom kao što je ricotta sir.

Pažljivo birate slatke mliječne proizvodeMiljeko sa dodatnim ukusima, voćni jogurt, zamrznuti jogurt i puding mogu sadržavati puno

šećera. Ovi dodatni šećeri su u stvari prazne kalorije. Vama trebaju hranljive tvari koje se nalaze u mliječnim proizvodima - a ne ove prazne kalorije.

Volite kafu?Ako je tako, dodajte kalcijum jutarnjoj kafi. Napravite ili naručite kafu, bijelu kafu ili kapućino

sa nemasnim ili nisko masnim mlijekom.

Ne možete piti mlijeko?Ako ste osjetljivi na mliječnu laktozu, oprobajte mlijeko bez laktoze ili pijte

manje količine mlijeka, ili čak probajte sojino mlijeko (piće od soje). Provjerite energetsku vrijednost na sojinom mlijeku i izaberite ono koje ima oko 300 mg kalcijuma. Kalcijum iz zelenog lisnatog povrća se lako prima u organizam, ali nije realistično očekivati da ćete jesti nekoliko šolja dnevno.

Pazite na sebe i svoju porodicuRoditelji koji piju mlijeko i jedu mliječne proizvode uzor su djeci te im tako pokazuju

zašto je to važno. Mliječni proizvodi su važni za rast kostiju kod djece i tinejdžera. Uz jela i užinu redovno služite nisko masne ili nemasne mliječne proizvode – što će koristiti svim ukućanima.

Danas ste pojeli mliječne proizvode?

10 savjeta koji će vam pomoći kako da jedete i pijete višenemasnih ili nisko masnih mliječnih proizvoda


21

3

54

6

87

10

9




∗ Kako mjerimo jednu šolju mliječnih proizvoda? 1 šolja mlijeka ili jogurta, 1½ unci prirodnog sira, ili 2 unci prerađenog sira.

Razmislite o friškosti namirnicaVećina natrija kojeg jedu Amerikanci nalazi se u prerađenoj hrani. Jedite prerađenu hranu rjeđe te

u manjim porcijama, a posebno proizvode sa sirom kao što je pizza; suho meso poput slanine, kobasica, hrenovke, delikatesno meso; te gotove proizvode kao što je konzer-virani chili, ravioli i juhe. Svježe namirnice obično imaju manje natrija.

Uživajte u namirnicama pripremljenim kod kućeKuhajte kod kuće češće – tada imate kontrolu nad

sastojcima u hrani koju pripravljate. Kada sami pripremate hranu možete ograničiti dodatak soli.

Jedite puno voća i povrća – oni prirod-no imaju malo natrija u sebiJedite dosta voća i povrća – svježeg ili zamrznutog.

Pojedite komad voća ili povrća uz svaki obrok.

Izaberite mliječne i proteinske proiz-vode sa malo natrijaBirajte vise nemasnog ili nisko masnog mlijeka i

jogurta umjesto sira, koji ima puno natrija. Birajte svježu govedinu, svinjetinu, piletinu, plodove mora, umjesto mesa sa dodatkom soli. Delikatesno meso, kobasice i konzervirani proizvodi kao što su usoljena govedina imaju dosta natrija. Izaberite kikiriki i ostale koštunicei sjemena bez dodataka soli.

Naviknite se na novi ukusUnos soli smanjite malo po malo –I obratite pažnju na prirodne ukuse

razne hrane. Potreba za soli vremenom će se smanjiti.

Izbacite so potpuno Kada kuhate nemojte dodati so. Sklonite so sa radne površine u kuhinji, te sa kuhinjskog stola.

Koristite začine, bilje, bijeli luk, sirćet, ili limunov sok kako bi začinili hranu, ili koristite mješavine za začinjavanje hrane bez dodatka soli. Oprobajte biber ili crvenu papriku, bosil-jak, curry, đumbir, ružmarin.

Pročitajte energetsku vrijednostPročitajte energetsku vrijednost i listu sastojaka kako bi ste našli pakovanja i konzerve sa manje natri-

ja. Potražite proizvode sa oznakama “nizak natrij”, “smanjen natrij”, ili “bez dodatka soli”.

Kada jedete izvan kuće, naručite hranu sa malo natrijaRestorani mogu spremiti obrok sa manje natrija

po narudžbi. Preljev za salatu i druge umake mogu vam poslužiti odvojeno, tako da možete staviti i pojesti manje.

Obratite pažnju na prilogeHrana kao što je umak od soje, kečap, kiseli krastav-ci, masline, umaci za salatu, te ostali slični začini

su puni natrija. Izaberite umak od soje i kečap sa niskim natrijem. Izaberite mrkvu ili celer umjesto maslina ili kiselih krastavaca. Ako koristite začine koji su već spremni u malim paketima, nemojte iskoristiti cijeli paket, nego samo dio.

Povećajte unos potasijumaBirajte hranu sa dosta potasijuma, koja može smanjiti krvni pritisak. Potasijuma ima u voću

i povrću, kao što je krompir, cvekla, zeleno povrće, sok od paradajza, umak od paradajza, slatki krompir, grah (bijeli, lima, kidni), te bananama. Potasijum se također može naći u jogurtu, školjkama, ribi iverak, soku od naranče i mlijeku.

2

1

3

5

4

6

87

10

9

Vrlo je jasno da Amerikanci vole ukus soli, ali so ima važu ulogu kod visokog krvnog pritiska. Svako, uključujući djecu, bi trebao smanjiti unos natrija u organizam na manje od 2.300 miligrama natrija dnevno (oko jedne čajne kašićice). Stariji od 51 godine, Amerikanci Afričkog porijekla bilo koje starosti, te osobe sa povišenim krvnim pritis-kom, dijabetesom, ili hroničnom bolesti bubrega bi trebali smanjiti unos natrija još vise, na 1.500 mg dnevno.

10savjeta


so i natrij10 savjeta kako da smanjite unos soli i natrija u organizam

Odjel za pravila iUnapređenje prehrane Ikliknite na www.ChooseMyPlate.gov za vise informacija



savjeta izaberite svoj tanjir - kansas state university · pdf filemeđu njih spadaju torte,...

Documents