saúde e nutrição - fibras alimentares
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• História
• O que são fibras alimentares
• Terminologia
• Características das fibras alimentares
• Tipos de fibras alimentares
• Funções das fibras alimentares
• Vantagens das fibras alimentares
• Recomendações nutricionistas
• Fontes de fibras alimentares
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• As fibras vêm despertando grande interesse em pesquisas científicas;
• Entretanto, a investigação sobre o papel das fibras e suas propriedades
laxativas é reconhecida desde o tempo de Hipócrates;
• A relação entre a ingestão da fibra alimentar e o risco de contrair
enfermidades originou-se nas observações de dois médicos ingleses, Dr.
Dennis Burkitt e Dr. Hugh Trowell, que trabalharam na década de 70 em
estudos na África.
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Fibras são resíduos de células vegetais
que não são digeridos pela parte
superior do tubo digestivo do homem,
portanto não fornecem calorias. São
compostos de celulose,
oligossacarídeos, pectina, goma e
ceras.(Trowell e Burkitt, 1986)
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• As fibras possuem uma ação benéfica no organismo;
• O consumo em quantidade adequadas pode prevenir doenças;
• A presença de fibras em quantidades insuficientes na
alimentação pode contribuir para o aparecimento de doenças
crônicas;
• A indústria alimentícia invade as prateleiras com vários
produtos enriquecidos com fibras para atender a um mercado
interessado em resgatar hábitos saudáveis.
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Em relação a terminologia, a fibra pode ser crua ou alimentar:
• Fibra crua: é o resíduo obtido após o tratamento dos vegetais
com álcalis e ácidos.
• Fibra alimentar: derivam-se da parede celular e de estruturas
intercelulares dos vegetais, frutos e sementes.
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1. Origem Vegetal;
2. Carboidratos ou derivados de carboidratos (exceto a lignina);
3. Resistência à hidrólise por enzimas digestivas;
4. Fermentáveis por bactérias dos cólons;
5. Atingem os cólons intactas/hidrolisadas e fermentadas pela flora dos
cólons.
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As fibras alimentares podem ser classificadas em dois
grupos:
• Fibras alimentares solúveis
• Fibras alimentares insolúveis
Esta classificação é muito útil para entendermos as
propriedades fisiológicas das fibras.
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• As fibras solúveis não são digeridas no estômago, mas no intestino, aonde são expostas
à flora bacteriana (flora intestinal), material necessário à sua degradação.
• A fermentação destas fibras pelas bactérias da flora permite abaixar o pH deste meio,
o que é favorável à saúde do organismo sob vários aspectos;
• As fibras fermentadas convertem-se em nutrientes necessários para um melhor
desenvolvimento das bactérias e lactobacilos, aumentando favoravelmente a flora
bacteriana;
• O aumento na população bacteriana benéfica inibe a formação do crescimento de
bactérias patogênicas;
• Aproximadamente um terço das fibras alimentares totais ingeridas são fibras solúveis;
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• As fibras solúveis tendem a formar géis em contato com a água, aumentando a
viscosidade dos alimentos parcialmente digeridos no estômago;
• Dentro deste grupo temos:
• Pectinas: São usadas como emulsificantes e conservantes em alimentos, assim
como para formação de géis.
• Hemiceluloses ou pentosanas: Estas fibras estão associadas com modificações no
metabolismo de carboidratos e lipídios.
• Beta-glucanas: Existem evidências de que as beta-glucanas agem como protetoras
ao desenvolvimento de câncer de cólon.
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• As fibras insolúveis não são fermentadas pela flora intestinal e, portanto, não são
praticamente metabolizadas
• Dentro deste grupo temos a lignina, a celulose e algumas hemiceluloses.
• A ação fundamental destas fibras é a intestinal. Isto se deve à extrema capacidade de
retenção de água, pois, absorvendo a água, elas aumentam de volume, distendo a
parede do cólon e facilitando a passagem do bolo fecal.
• Vale ressaltar que ao absorver a água também absorvem eventuais agentes
cancerígenos.
• Estas fibras permanecem praticamente intactas através de todo o trato gastrointestinal,
diminuem o tempo de trânsito no intestino, aumentam o bolo fecal e tornam as fezes
mais macias.
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1. Estimulam a mastigação, e assim, a secreção da saliva e suco gástrico;
2. Enchem o estômago proporcionando uma sensação de saciedade;
3. Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lento
a digestão e absorção;
4. No cólon devido a sua capacidade de absorver água, forma fezes volumosas e macias;
5. São substratos para fermentação por colônias de bactérias;
6. Atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia formando um gel (pectina e goma) no
intestino tornando mais lento a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea;
7. Na absorção e na regulação de lipídeos sanguíneos as fibras insolúveis se ligam aos sais biliares e reduzem a
absorção das gorduras e colesterol; as fibras solúveis diminuem especificamente o colesterol LDL;
8. São substratos para formação de ácidos graxos de cadeia curta.
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1. Uma dieta rica em fibra pode reduzir seu risco de desordens específicas, como
hemorroidas, síndrome do intestino irritável e de doença diverticular do cólon;
2. Ajuda a baixar o colesterol sanguíneo;
3. Controla a diabetes;
4. Reduz o risco de desenvolver a diabetes tipo II;
5. Ajuda a perder peso;
6. É uma dieta menos energética, ou seja, têm menos calorias.
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A ingestão deve consistir em quantidades iguais de fibras solúveis e
insolúveis, num total de 20 a 30g de fibras diárias, no máximo 35g ou 10 a
13g de fibras para cada 1000 Kcal ingeridas. O excesso de fibras interfere
com a absorção de zinco e cálcio, especialmente em crianças e idosos.
Vale lembrar que para as fibras cumprirem o seu papel no organismo, é
necessário a ingestão de bastante líquido.
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QUINOA
CHIA
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LINHAÇA
AMARANTO
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