SÖÖ ENNAST TERVEKS Angelica Udeküll

Laulasmaa Spaa peakokk

Eesti kulinaaria instituudi liige

EPÜ liige

TERVIS LÄBI TOITUMISE ehk

mõtestatud toitumine

• 90% kõigist meie tegevustest on otseselt või kaudselt seotud toitumisega

• 70% inimesest koosneb veest

• Tervislik toitumine = õige kütus kehale = hea enesetunne = võime tegutseda = õnnelik elu

TOIDUGA SEOTUD TERVISEHÄDAD

ÜLEKAALULISUS

• ülesöömine→

rasvumine

• vale toiduvalik

• vähene liikumine

• geneetiline eripära

RASUMISEGA KAASNEVAD TERVISEHÄDAD

• Diabeet

• Südame-ja veresoonkonna haigused

• Maksahaigused

• Vähk

• Allergiad

IGA PÄEV PEAB TOIT SISALDAMA 50 ELEMENTI

• SÜSIVESIKUD

• VALGUD

• RASVAD

• MINERAALID (20-21)

• VITAMIINID

(13 ERINEVAT)

• KIUDAINED

• PROBIOOTIKUMID ehk sõbralikud bakterid

• SEEDEENSÜÜMID- kõigi organismis toimuvate reaktsioonide katalüsaator

ÕIGE TOIDUVALIK SISALDAB

PUU JA KÖÖGIVILI,

VITAMIINID, ANTIOKSÜDANDID, (eriti C ja B )

SÜSIVESIKUD

VALGUD

KIUDAINED

ÕIGED RASVAD

PUHAS VESI

PUU JA KÖÖGIVILI

Oluliseim toiduainerühm Vitamiinide, kiudainete ,mineraalainete allikad Antioksüdandid- mis tugevdavad immuunsüsteemi- C ja E vitamiin 8-10 portsjonit päevas Mida värskem ja värvilisem, seda parem ehk vikerkaare spekter

Kalorivaene toiduaine, mis aitab kehakaalu normis hoida

PÕHILISED MINERAALAINED PUU- JA KÖÖGIVILJADES

• Kaalium-alandab vererõhku

• Kaltsium ja fosfor-tugevdavad luid ja liigeseid

• Magneesium-reguleerib närvide tööd

• Raud-rikastab verd

OLULISED FAKTID

• Paprikas leidub eriti rohkelt C vitamiini

• Kõige kauem säilib C vitamiin kapsastes ka. hapukapsas

• Porgandist saadav A vitamiin on kasulik silmadele

• Peet leevendab allergia nähte

• Tomatis leiduv karotinoid lükopiin on eriti kasulik meestele

• Sibul ja kõrvits neutraliseerivad liigse suhkru veres, eriti kasulikud diabeetikutele

• Tsitruselised peletavad väsimuse ja stressi ning tugevdavad veresooni

• Õun ja pirn on viiruse ja nakkusevastase toimega, leevendavad ka allergijaid ja hoiavad vererõhu korras

• Astelpaju ja banaan sisaldavad heatujuhormooni

• NB! Mõõdukas ole banaani ja viinamarjadega, sisaldavad rohkelt suhkrut

SÜSIVESIKUD

• peamine ülesanne on anda energiat

• 55-60% päevasest menüüst

• madala glükeemilise indeksiga toiduaineid ehk madal GI ,

mis imenduvad verre aeglaselt ja hoiab veresuhkru stabiilsemana.

MADALA GI TOIDUAINED :

Enamus köögivilju v.a kartul

Enamik puuvilju ja marju v.a. banaan, viinamarjad, konserveeritud marjad

kuivatatud puuviljad ja mahlad

Täisteratooted- must leib, sepik

Metsik riis, pruun riis, täisterapasta, tatar, odra cous-cous

Väldi rafineeritud toiduaineid nagu valge jahu, suhkur, maiustused.

TERVISLIKUD RASVAD

Omega rasvhapped, mono- ja polüküllastumata rasvhapped

• Kaitsevad südant ja veresooni ehk aitavad vältida veresoonte

lupjumist ja kõrgvererõhku .

• Reguleerib kehatemperatuuri, eriti oluline külmal ajal.

• Kaitseb siseorganeid põrutuste ja vigastuste eest.

• Väga vajalikud rasvlahustuvate vitamiinide A,D ja E omastamiseks

ERITI RIKKALIKULT LEIDUB:

rasvases kalas, töötlemata pähklites, seemnetes, avokaados

Oliivi ja kookosõlis

VALGUD ehk proteiinid

Väga vajalik ehitusmaterjal rakkude, lihaste uuendamiseks

TAIMSED PROTEIINID

oluline tarbida erinevaid proteiine organismile

vajaliku baasi saamiseks

LOOMNE PROTEIINID

vabalt kasvanud loomalt ,

eelistatult vähem rasvane

KIUDAINED

soolestiku “pudelihari”, ühendavad toksiine

• Aitavad kolesteroolil verest väljuda

• Hoiavad seedetrakti korras

LEIDUB:

• täisteratooted

• Seemned

• värsked puu-ja köögiviljad

OLULISED FAKTID

• Kaer- aitab kasvatada energiat ja võitleb stressi vastu

• Riis-hoiab soolestiku tervist, gluteenivaba ja allergiat vältiva toimega. Aitab ka külmetushaiguste puhul

• Oder- idanditena ravib neeru-, maksa-, põiehausi. Ergutab veeväljutamist . Tumm odrajahust leevendab gastriiti ja teisi maohädasid.

• Nisu-aitab vältida südamehaiguseid, oluline seleeni allikas

• Linaseemned aitavad niisutada nahka, tee linaseemnetest rahustab kinnist kõhtu

• Kõrvitsaseemned-aitab vältida eesnäärme haigusi, põiekivide teket, tugevdab immuunsüsteemi, sisaldab rohkelt tsinki.

OLULISED FAKTID

• Rosmariin-alandab vererõhku

• Salvei -vähendab liigset higistamist, alandab veresuhkru taset.

• Nelk- antiseptilise toimega, aitab ka hambavalu korral.

• Vürts- tõstab söögiisu, parandab seedimist

• Köömned- seedimist soodustava toimega

• Kaneel-suurepärane abi viiruslike infektsioonide ja põletikuliste haiguste puhul, aitab masenduse ja psüühilise väsimuse korral.

• Basiilik- leevendabki stressi, masendust ning aitab ületöötamise korral. Kasulik külmetuse ja infektsioonide puhul, soolestikuprobleemide korral, põiepõletiku puhul jne.

• Petersell-viib organismist välja liigse vee.

• Lavendlitee leevendab peavalu ja rahustab närve

• Münt- rahustava ja antiseptilise toimega. Leevendab migreeni.

PUHAS VESI

soovitatavalt aluseline, mis tasakaalustab happeid organismis

8-10 klaasi päevas ehk 1 L 30 kg kehakaalu kohta

MIDA TASUB VÄLTIDA?

• KÜLLASTUNUD JA TRANSRASVHAPPEID JA PIIMARASVU

• KÕRGE GI TOITE

• LIIGA KUUMA VÕI LIIGA KÜLMA TOITU

• RIKNENUD VÕI LIIGA KAUA SÄILITATUD TOIDUAINEID

• LIIGSELT TÖÖDELDUD TOIDUAINEID

• RAFINEERITUD JA PRAETUD TOITE

• LIIGA PIKKI PAUSE TOIDUKORDADE VAHEL

• PRAADIMIST JA FRITEERIMIST TOIDU VALMISTAMISEL

ERINEVAD VAJADUSED

• VÄIKELAPSED – tundliku maitsemeelega

täisväärtuslik, värviline, lihtne jne.

• KOOLINOORED- avatud katsetustele

täisväärtuslik, toitev, põnev, uuenduslik

• TÄISKASVANUD- teadlikud, nõudlikud kuid siiski väljakujunenud toitumisharjumustega.

• VANURID-haigused, üle- või alakaal, sool ja suhkur tuleks asendada maitsetaimedega.

TOITAINETE IMENDUMIST PARANDAVAD TEGURID

TOIDU AHVATLEV VÄLJANÄGEMINE JA LÕHN-

ärgitab seedeensüümid tööle

KESKOND JA SELTSKOND-

kaunilt kaetud laud, mahe muusika, hea seltskond

KASUTA TOIDUVALIKUS SEEDIMIST SOODUSTAVAID TOORAINEID JA MAITSETAIMI-

näiteks seller, apteegitill, tšilli, ingver, värsked lehtsalatid

SÖÖ SIIS KUI OLED RAHULIK JA EI KIIRUSTA

KERGE FÜÜSILINE TEGEVUS

TOITAINETE IMENDUMIST PÄRSSIVAD TEGURID

HAIGUSED:

maksahaigus, sapi tootmine häiritud, diabeet, kõhulahtisus

Mitmed ravimid - näiteks lahtistid, diureetikumid, steroidid – vähendavad

oluliselt A, B6-D-E-K vitamiinide ja foolhappe omastumist

ALLERGIAD:

laktoosi talumatus-ei suuda piima seedida

tsöliaakia- gluteen hävitab peensoolehatte, millest tulenevalt halveneb

paljude toitainete omastumine.

LIIALDAMINE:

Liigne kiudainete tarbimine - takistab raua, kaltsiumi, tsingi omastamist

Liigne kange tee joomine vähendab taniini sisalduse tõttu raua imendumist

Liiga rasvane toit aeglustab seedimist

STRESS !!!

LOODUS DIKTEERIB ehk HOOAJAD TOIDULAUAL

• KEVAD- kergemad, energiat andvad toidud.

Idud, värsked salatid, tärkav ubrohi jne.

• SUVI- värsked toorained, kerged road, grill, kohalik tooraine.

• Värsked ürdid, marjad, köögiviljad

• SÜGIS- soojendavad toidud, toiteväärtuselt rikkalikumad road.

• Vürtsid, juurviljad, puuviljad, kuivatatud ürdid

• TALV- toitainete rikkamad , sooja andvad road.

• Vürtsid, pajaroad, teraviljad, kaunviljad

TOITUMISTRENDID

VÄHEM RASVA

VÄHEM SOOLA

SÄILITUSAINETE- JA MAITSETUGEVDAJATE VABA

ROHKELT KÖÖGIVILJA

TÄISTERATOOTED

HELEDAD LIHAD

ROHKEM KALA

HOOAJALISUS

SIAL 2010 TOP TREND INDIKAATORID UUED TOORAINED, TEKSTUURID JA KOOSLUSED

KULDREEGLID ➢Söö korraga vähe, aga sageli (“rusika” reegel)

➢Tarbi piisavalt ja sageli puhast vett

➢Söö puu ja köögivilju igal võimalikul juhul

➢Taltsuta magusa tarbimist nii söögina kui joogina

➢Piira kohvi ja kange tee joomist

➢Tarbi vaheldusrikast ja kvaliteetset toitu

➢Tarbi elavat toitu (ensüümid)

➢Ära unusta hommikusööki

➢Väldi ummistavaid toite - rafineeritud ja praetud toitdud, punane liha, piimasaadused, tahkeid rasvu sisaldavaid toite

➢Kuula oma keha

NAERATA JA ELU NAERATAB

SULLE VASTU!!!

Tänan kuulamast!