rxu xqltxh qhhgvc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw...
TRANSCRIPT
![Page 1: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022070714/5ed47efcd539807561439243/html5/thumbnails/1.jpg)
High-Fiber, Low-Fat Healthy Eating Plan:RUNLQJ�ZLWK�\RX�DV�D�
SDUWQHU�LQ�KHDOWK�FDUH��\RXU�JDVWURHQWHURORJLVW�
DW�*,�$VVRFLDWHV�ZLOO�GHWHUPLQH�WKH�EHVW�GLDJQRVWLF�DQG�WUHDWPHQW�PHDVXUHV�IRU�\RXU�XQLTXH�QHHGV�
©2011 GI Associates & Endoscopy Center. All rights reserved.
Fax 601/352-4882 • 800/880-1231www.msgastrodocs.com
Jackson1421 N. State Street, Ste 203
Jackson, MS 39202601/355-1234
Vicksburg1815 Mission 66
Vicksburg, MS 39180601/638-8801
Madison106 Highland Way
Madison, MS 39110601/355-1234
Albert F. Chiemprabha, M.D.Pierce D. Dotherow, M.D.
Reed B. Hogan, M.D.James H. Johnston, III, M.D.
Ronald P. Kotfila, M.D.Billy W. Long, M.D.
J. Trippe McNeese, M.D.Paul B. Milner, M.D.
Michelle A. Petro, M.D. Vonda Reeves-Darby, M.D.
Sara Rippel, M.D., Pediatric GIMatt Runnels, M.D.
Vishwanath N. Shenoy, M.D. James Q. Sones, II, M.D.
April Ulmer, M.D., Pediatric GIJames A. Underwood, Jr., M.D.
Mark E. Wilson, M.D.Cindy Haden Wright, M.D.
Keith Brown, M.D., PathologistSamuel Hensley, M.D., Pathologist
![Page 2: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022070714/5ed47efcd539807561439243/html5/thumbnails/2.jpg)
5HVRXUFHV�)RU�PRUH�KHOSIXO�WLSV��FDOO��ZULWH�RU�H�PDLO�WKH�IROORZLQJ��$PHULFDQ�+HDUW�$VVRFLDWLRQ1DWLRQDO�&HQWHU�����*UHHQYLOOH�$YH�'DOODV��7H[DV��������������������������RU�\RXU�QHDUHVW�ORFDO�VWDWH�$PHULFDQ�+HDUW�$VVRFLDWLRQ�RIILFHZZZ�DPHULFDQKHDUW�RUJ
7KH�$PHULFDQ�,QVWLWXWH�IRU�&DQFHU�5HVHDUFK�����5�6WUHHW�1:��3�2��%R[������:DVKLQJWRQ��'&�������������������������ZZZ�DLFU�RUJ
DOVR�WU\�WKHVH���$PHULFDQ�'LHWHWLF�$VVRFLDWLRQ��ZZZ�HDWULJKW�RUJ:HE0'��ZZZ�ZHEPG�FRP'LDEHWHV�$VVRFLDWLRQ��ZZZ�GLDEHWHV�RUJ�RU�������'LDEHWHV������������������1DWLRQDO�'LDEHWHV�,QIRUPDWLRQ�&OHDULQJKRXVH��ZZZ�QLGGN�QLK�JRY)'$�)RRG�6DIHW\�LQIRUPDWLRQ�OLQH����������������ZZZ�KHDOWK�JRY�GLHWDU\�JXLGHOLQHVZZZ��DGD\�FRPZZZ�EHHIXS�RUJZZZ�QDWLRQDOGDLU\FRXQFLO�RUJZZZ�HTXDO�FRPZZZ�HYHU\WKLQJDERXWIRRG�FRP
IRU�UHFLSHV«7KH�$PHULFDQ�'LDEHWHV�$VVRFLDWLRQ�)DPLO\�&RRNERRN�LV�D�JRRG�RQH��ZLWK�PXOWLSOH�YROXPHV�DQG�UHYLVLRQV��*UDPV�RI�ILEHU�DQG�JUDPV�RI�IDW�SHU�VHUYLQJ�DUH�LQFOXGHG�IRU�HDFK�UHFLSH�
0DQ\�FRRNERRNV�DUH�DYDLODEOH�LQ�ERRNVWRUHV��EXW�\RX�PD\�ZDQW�WR�FKHFN�WKHP�RXW�ILUVW�DW�\RXU�ORFDO�OLEUDU\�EHIRUH�VSHQGLQJ�PRQH\�RQ�RQH�
7DEOH�RI�FRQWHQWV���7KH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW��KHDOWK\�HDWLQJ�SODQ���:K\�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW"���)ROORZLQJ�WKH�SODQ���)RRG�OLVWLQJ����6KRSSLQJ��IRRG�SUHSDUDWLRQ�WLSV����+RZ�WR�UHDG�IRRG�ODEHOV����)RRG�SUHSDUDWLRQ����8VLQJ�WKH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG�ZLWK�WKH�SODQ����:KHQ�\RX�FKDQJH�\RXU�HDWLQJ�KDELWV����6XPPDU\����5HVRXUFHV
(���
![Page 3: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022070714/5ed47efcd539807561439243/html5/thumbnails/3.jpg)
7KH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW��KHDOWK\�HDWLQJ�SODQWhy should you eat high-fiber, low-fat foods?)RU�GLVHDVH�SUHYHQWLRQ$�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�HDWLQJ�SODQ�SURWHFWV�\RXU�KHDOWK�LQ�PDQ\�
ZD\V��,Q�WHUPV�RI�WKH�JDVWURLQWHVWLQDO�V\VWHP��LW�KHOSV�SUHYHQW�FRQVWLSDWLRQ�DQG�KHPRUUKRLGV��DV�ZHOO�DV�RWKHU�*,�SUREOHPV��$�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�SODQ�LV�DOVR�NQRZQ�WR�KHOS�SUHYHQW�FDUGLRYDVFXODU��KHDUW�DQG�EORRG�YHVVHO��
GLVHDVH��$GGLWLRQDOO\��WKHUH�LV�VWURQJ�HYLGHQFH�WKDW�D�SODQ�KLJK�
� LQ�ILEHU�DQG�ORZ�LQ�IDW�PD\�KHOS�SUHYHQW�VRPH�W\SHV�RI�FDQFHU�
)RRG�FKRLFHV�WKDW�DUH�ORZ�LQ�IDW�DUH�DOVR�OLNHO\�WR�EH�ORZ�LQ�FDORULHV��ZKLFK�KHOSV�WR�PDLQWDLQ�D�
KHDOWK\�ZHLJKW�³�DQG�ZH�NQRZ�WKDW�EHLQJ�RYHUZHLJKW�FDQ�FDXVH�
WKH�GHYHORSPHQW�DQG�ZRUVHQLQJ�RI�PDQ\�
GLVHDVHV�DQG�LOOQHVVHV�
������������������
When you start changing your eating habits…7KH�DYHUDJH�SHUVRQ�ZKR�LV�XVHG�WR�HDWLQJ�IRRGV�WKDW�DUH�ORZ�LQ�ILEHU�����PD\�KDYH�VRPH�LQWHVWLQDO�GLVFRPIRUW�ZKHQ�WKHUH�LV�D�VXGGHQ�FKDQJH�WR�KLJK�ILEHU��KHDOWKLHU��FKRLFHV��7R�DYRLG�WKDW��HLWKHU�DGG�KLJK�ILEHU�IRRGV�JUDGXDOO\�LQWR�\RXU�XVXDO�SODQ�RU�MXVW�´WRXJK�LW�RXW�µ�0LQRU�GLVFRPIRUW�ZLOO�JR�DZD\�DV�\RXU�ERG\�DGMXVWV�WR�\RXU�QHZ��KHDOWKLHU�HDWLQJ�SDWWHUQV��6WLFN�ZLWK�LW��
,Q�6XPPDU\$V�ZLWK�PRVW�KHDOWK�SUREOHPV��WKH�EHVW�PHGLFLQH�LV�SUHYHQWLRQ��:H�NQRZ�WKDW�PDQ\�JDVWURLQWHVWLQDO�SUREOHPV�FDQ�EH�DYRLGHG�E\�FKRRVLQJ�KLJK�ILEHU�IRRGV�IRU�OLIH��1RW�RQO\�GR�KLJK�ILEHU�IRRGV�SUHYHQW�PDQ\�JDVWURLQWHVWLQDO�SUREOHPV��EXW�WKH\�PD\�DOVR�UHGXFH�\RXU�ULVN�RI�FRORQ�FDQFHU��
8VLQJ�WKH�LQIRUPDWLRQ�WKDW�\RX·YH�EHHQ�JLYHQ��\RX�FDQ�DGMXVW�DQG�EHJLQ�WR�HDW�LQ�D�KHDOWKLHU�ZD\��8VH�WKH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�IRRG�OLVW�DQG�WKH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG�WR�UHPLQG�\RXUVHOI�RI�KHDOWK\�IRRG�FKRLFHV��8VH�QXWULWLRQDO�ODEHOV�ZKHQ�VKRSSLQJ�WR�KHOS�PDNH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�FKRLFHV��$OVR�XVH�WKH�WLSV�\RX·YH�EHHQ�JLYHQ�WR�UHGXFH�IDW�DV�\RX�FRRN��<RX�PD\�ZDQW�WR�H[SORUH�WKH�IROORZLQJ�UHVRXUFHV�WR�FRQWLQXH�WR�HGXFDWH�\RXUVHOI�DERXW�KHDOWK\�HDWLQJ�
%HWWHU�KHDOWK�IRU�HYHU\RQH�$V�\RX�EHJLQ�WR�HDW�LQ�D�KHDOWKLHU�ZD\��HQFRXUDJH�\RXU�ORYHG�RQHV�WR�DOVR�EHJLQ�QRZ�ZLWK�KHDOWK\�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�IRRG�FKRLFHV��
This plan is a good one to follow even when you are healthy — to keep you that way!
![Page 4: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022070714/5ed47efcd539807561439243/html5/thumbnails/4.jpg)
ZH�VKRXOG��6WXGLHV�VKRZ�WKDW�YHU\�IHZ�SHRSOH�XQGHUVWDQG�ZKDW�RQH�VHUYLQJ�ORRNV�OLNH��:H�DOVR�NQRZ�WKDW�JUDGXDOO\�RXU�VRFLHW\�KDV�FUHDWHG�´YDOXH�PHDOVµ�DQG�´VXSHUVL]HVµ�WKDW�DUH�RIWHQ�WKUHH�RU�IRXU�WLPHV�WKH�VHUYLQJ�VL]HV�GHILQHG�E\�WKH�H[SHUWV�
2Q�D�SRVLWLYH�QRWH��WKH�QHZ�IRRG�ODEHOV�KHOS�E\�WHOOLQJ�XV��KRZ�PXFK�LV�FRQVLGHUHG�WR�EH�D�VHUYLQJ�VL]H�DQG�WKH\�DOVR�WHOO�KRZ�PDQ\�VHUYLQJV�DUH�LQ�WKH�FRQWDLQHU�
7KH�)RRG�*XLGH�3\UDPLG��IURP�WKH�8�6��'HSW��RI�$JULFXOWXUH��LV�SHUKDSV�WKH�EHVW�WRRO�ZH�KDYH�WR�KHOS�XV�FKRRVH�IRRG�ZHOO��$QG��FKRLFHV�FDQ�EH�PRGLILHG�IRU�ZHLJKW�ORVV�RU�RWKHU�VSHFLDO�QHHGV��OLNH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�SODQV�RU�ZHLJKW�ORVV�SODQV�
7KH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG�VLPSO\�UHFRPPHQGV�D�FHUWDLQ�QXPEHU�RI�VHUYLQJV�SHU�GD\�IRU�HDFK�RI�WKH�IRRG�JURXSV��DV�VHHQ�LQ�WKH�LOOXVWUDWLRQ��
Bread, Cereal, Rice & Pasta Group: 1 slice of bread; 1 oz. of cereal; 1/2 cup of cooked cereal, rice or pasta, 1 tortilla
Vegetable Group:1 cup of leafy raw vegetable; 1/2 cup of other vegetable, either cooked or chopped raw; 3/4 cup of vegetable juiceHint: 1 cup is equal to 1 baseball or fist of an average adult. 1/2 cup is about 1/2 baseball or a rounded handful for the average-sized adult.
Fruit Group:1 medium apple (about the size of a tennis ball), banana, orange; 1/2 cup of chopped, cooked or canned fruit, 3/4 cup of juice, 1/4 cup of dried fruit (about the size of a golf ball)
Milk, Yogurt & Cheese:1 cup of milk or yogurt, 1/2 oz. of natural cheese; 2 oz. of processed cheeseHint: An ounce of cheese is a cube that is about one inch square.
Meat, Poultry, Fish, Dry Beans, Eggs & Nuts:2-3 oz. of cooked lean meat, poultry or fish; 1/2 cup of cooked dry beans, 1 egg or 2 tsp. of peanut butter count as 1 oz. of lean meat, 3 oz. of tofu.1/3 cup of nuts (a level handful for the average adult)Hint: 2-3 ounces of meat is about the size of a deck of cards!
So, what counts as 1 serving?
�
)RU�WUHDWPHQW�RI�FHUWDLQ�FRQGLWLRQV6RPH�JDVWURLQWHVWLQDO�SUREOHPV�JHW�EHWWHU�ZKHQ�D�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�SODQ�LV�IROORZHG��VR�WKLV�SODQ�PD\�EH�DQ�LPSRUWDQW�SDUW�RI�PHGLFDO�WUHDWPHQW�IRU�\RXU�SDUWLFXODU�FRQGLWLRQ�
)RU�LQVWDQFH��LI�\RX�KDYH�KDG�FRORUHFWDO�FDQFHU��WKLV�KHDOWK\�HDWLQJ�SODQ�PD\�KHOS�SUHYHQW�UHFXUUHQFH��,I�\RX�KDYH�FRQVWLSDWLRQ��KHPRUUKRLGV�RU�GLYHUWLFXOLWLV��LW�FRXOG�EH�D�SDUW�RI�\RXU�SUHVFULEHG�WUHDWPHQW��,I�\RX�KDYH�EHHQ�WROG�\RX�KDYH�FDUGLRYDVFXODU�GLVHDVH��D�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�SODQ�PD\�KHOS�NHHS�WKDW�FRQGLWLRQ�IURP�EHFRPLQJ�ZRUVH�
$Q�DGGLWLRQDO�SOXV�LV�WKDW�PDQ\�VSHFLDO�IRRG�QHHGV�FDQ�EH�PHW�ZLWKLQ�WKH�JXLGHOLQHV�IRU�D�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�KHDOWK\�HDWLQJ�SODQ��)RU�LQVWDQFH��SHRSOH�ZKR�QHHG�WR�ORVH�ZHLJKW��E\�HDWLQJ�OHVV�FDORULHV��RU�SHRSOH�ZKR�KDYH�GLDEHWHV��DQG�PXVW�IROORZ�D�GLDEHWLF�SODQ��FDQ�PHHW�WKRVH�QHHGV�ZLWKLQ�WKHVH�JHQHUDO�JXLGHOLQHV�
Information that is not confusing7KHUH�LV�D�ORW�RI�FRQIXVLRQ�LQ�WKH�8QLWHG�6WDWHV�DERXW�IRRG�FKRLFHV��1HZ�GLHW�´H[SHUWVµ�DQG�IDG�GLHWV�VHHP�WR�DSSHDU�FRQVWDQWO\��1HZVSDSHUV��PDJD]LQHV��WDEORLGV��DQG�WHOHYLVLRQ�FRQWLQXDOO\�VHQG�XV�PHVVDJHV�DERXW�ZKLFK�IRRGV�DUH�´EDGµ�RU�´JRRGµ��7R�PDNH�PDWWHUV�ZRUVH��RQH�ZHHN�ZH�DUH�WROG�WKDW�D�IRRG�LV�JRRG�IRU�RXU�KHDOWK�DQG�WKHQ�WKH�QH[W�ZHHN�ZH�PD\�UHDG�DERXW�KRZ�EDG�LW�LV��
![Page 5: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022070714/5ed47efcd539807561439243/html5/thumbnails/5.jpg)
7KH�IROORZLQJ�LQIRUPDWLRQ�ZLOO�KHOS�\RX�VRUW�WKURXJK�WKH�IDFWV�DQG�PDNH�KHDOWK\�IRRG�FKRLFHV��<RX�ZLOO�ILQG�LQIRUPDWLRQ�DERXW�ILEHU�DQG�IDW��DV�ZHOO�DV�SUDFWLFDO�VXJJHVWLRQV�WR�FXW�WKH�IDW�ZKHQ�\RX�FRRN��,Q�DGGLWLRQ��D�OLVW�RI�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�IRRGV�ZLOO�KHOS�\RX�EXLOG�\RXU�RZQ�SHUVRQDOL]HG�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�HDWLQJ�SODQ��7KH�GLHWDU\�S\UDPLG�DQG�WKH�IRRG�ODEHO�VHFWLRQ�ZLOO�DOVR�KHOS�\RX�PDNH�KHDOWK\�FKRLFHV��
:K\�KLJK�ILEHU")LEHU�LV�DOVR�FDOOHG�URXJKDJH�RU�EXON��7KH�WHUP�´GLHWDU\�ILEHUµ�UHSUHVHQWV�WKH�WRWDO�ILEHU�IRXQG�LQ�IRRG��$OWKRXJK�ILEHU�LWVHOI�GRHV�QRW�FRQWDLQ�YLWDPLQV�DQG�PLQHUDOV��LW�LV�DQ�LPSRUWDQW�SDUW�RI�HYHU\�PHDO��,W�LV�QRW�GLJHVWHG��EXW�DEVRUEV�ZDWHU��ZKLFK�PDNHV�WKH�VWRRO�VRIWHU�DQG�EXONLHU��)LEHU�LV�QHFHVVDU\�WR�ERWK�SUHYHQW�DQG�WUHDW�PDQ\�*,�SUREOHPV��EHFDXVH�LW�KHOSV�IRRG�PRYH�WKURXJK�WKH�*,�WUDFW��KHOSV�SUHYHQW�FRQVWLSDWLRQ�DQG�UHGXFHV�SUHVVXUH�LQVLGH�RI�WKH�FRORQ�
,Q�SULPLWLYH�FXOWXUHV��ZKHUH�PRVW�IRRG�FKRLFHV�DUH�KLJK�LQ�ILEHU��PDQ\�*,�GLVHDVHV��VXFK�DV�GLYHUWLFXORVLV��DUH�UDUH��%XW��LQ�PRGHUQ�FXOWXUHV��IRRG�SURFHVVLQJ�KDV�WDNHQ�DZD\�PXFK�RI�WKH�QDWXUDO�ILEHU�FRQWHQW��)RU�H[DPSOH��IORXU�LV�XVXDOO\�SURFHVVHG�WR�
WDNH�DZD\�WKH�FRXUVH�RXWHU�OD\HU�RI�WKH�ZKHDW�JUDLQ��ZKLFK�HOLPLQDWHV�PRVW�RI�WKH�ILEHU�
Americans don’t get enough fiber! We usually eat only 15 to
20 grams offiber per day. For good health, the recommended level of fiber is between 30 and 40 grams per day.
�
7KH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG7KH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG�ZDV�GHYHORSHG�E\�WKH�8�6��'HSDUWPHQW�RI�$JULFXOWXUH�WR�KHOS�SHRSOH�FKRRVH�D�KHDOWK\�EDODQFH�RI�IRRGV��7KH�VHUYLQJ�VL]HV�KDYH�EHHQ�GHILQHG�E\�WKH�8�6��)RRG��'UXJ�$GPLQLVWUDWLRQ��)'$��DQG�DUH�WKH�VDPH�DV�WKRVH�XVHG�LQ�IRRG�ODEHOLQJ�
8VLQJ�WKH�GLHWDU\�S\UDPLG�ZLWK�\RXU�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�SODQ)RU�D�KHDOWK\�HDWLQJ�SODQ��\RX·OO�QRWLFH�WKDW�WKH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG�VKRZV�ZKLFK�IRRG�FKRLFHV�DUH�OLNHO\�WR�EH�KLJK�LQ�IDW��$OVR��WKH�IRRG�S\UDPLG�VKRZV�KRZ�PDQ\�VHUYLQJV�RI�HDFK�JURXS�SHU�GD\�DUH�QHHGHG�IRU�JRRG�KHDOWK��.HHS�LQ�PLQG�WKDW�PRVW�RI�WKH�KLJK�ILEHU�IRRGV�DUH�LQ�WKH�IUXLW�DQG�YHJHWDEOH�VHFWLRQV�RI�WKH�S\UDPLG�
What’s a serving?:KHWKHU�\RXU�JRDO�LV�WR�ORVH�ZHLJKW�RU�WR�VLPSO\�LPSURYH�HDWLQJ�KDELWV��VHUYLQJ�VL]H�FDQ�PDNH�RU�EUHDN�D�KHDOWK\�SODQ��)RU�LQVWDQFH��LI�\RX�NQRZ�WKDW�\RX�VKRXOG�HDW���VHUYLQJV�RI�IUXLW�D�GD\��DFFRUGLQJ�WR�WKH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG���ZKDW�GRHV�WKDW�UHDOO\�PHDQ"�:KDW�FRXQWV�DV���VHUYLQJ"
:LWKRXW�NQRZLQJ�H[DFWO\�ZKDW���VHUYLQJ�VL]H�LV��ZH�VLPSO\�JXHVV�DQG�PRVW�RI�XV�RYHU�HVWLPDWH�VHUYLQJ�VL]H��VR�ZH�HDW�PXFK�PRUH�WKDQ�
Fats, Oils, & SweetsUse Sparingly
Milk, Yogurt, & Cheese Group2-3 Servings
Vegetable Group3-5 Servings
Meat, Poultry, Fish, Dry Beans, Eggs, & Nuts Group2-3 Servings
Bread, Cereal, Rice, & Pasta Group6-11 Servings
Key Fats (naturally occurring and added) ��Sugars (Added)
Fruit Group2-4 Servings
![Page 6: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022070714/5ed47efcd539807561439243/html5/thumbnails/6.jpg)
�:KHQ�VHUYLQJ�ULFH��RPLW�WKH�JUDY\�DQG�DGG�D�OLWWOH�ELW�RI�EHHI�RU�FKLFNHQ�ERXLOORQ�
�:KHQ�VHUYLQJ�YHJHWDEOHV�VXFK�DV�JUHHQ�EHDQV�DQG�JUHHQV�RPLW�WKH�IDW�PHDW�ZKHQ�FRRNLQJ�DQG�XVH�YLQHJDU�RU�KRW�SHSSHU�VDXFH�LQ�LWV�SODFH�
�8VH�VNLP��YHU\�ORZ�IDW�RU�QRQ�IDW�GU\�PLON��ZLWK�ZDWHU�DGGHG��LQVWHDG�RI�ZKROH�PLON�LQ�UHFLSHV�
�8VH�HJJ�ZKLWHV�RU�FKROHVWHURO�IUHH�HJJ�VXEVWLWXWHV�LQVWHDG�RI�ZKROH�HJJV�LQ�UHFLSHV��,Q�UHFLSHV�WKDW�FDOO�IRU�HJJV��VXEVWLWXWH�WZR�
� HJJ�ZKLWHV��RU�RQH�VHUYLQJ�RI�HJJ�VXEVWLWXWH��IRU�HDFK�HJJ�LQ�WKH�� UHFLSH��7KLV�FDQ�XVXDOO\�EH�GRQH�ZLWKRXW�SUREOHPV�LQ�PRVW�UHFLSHV��XQOHVV�LW�LV�YHU\�ULFK��OLNH�D�SRXQG�FDNH�
�5HDG�IRRG�ODEHOV�DQG�FRPSDUH�EUDQGV��<RX·OO�ILQG�WKDW�GLIIHUHQW�EUDQGV�ZLOO�KDYH�YDVWO\�GLIIHUHQW�DPRXQWV�RI�ILEHU�DQG�IDW��HYHQ�
� LI�WKH\�VHHP�WR�EH�WKH�VDPH�EDVLF�SURGXFW��:KHQ�EX\LQJ�IRRGV��WU\�QRW�WR�EX\�DQ\�WKDW�DUH�RQ�WKH�IRRGV�WR�DYRLG�OLVW���6HH�WKH�VHFWLRQ�LQ�WKH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�PHDO�SODQ��
�<RX�FDQ�DGG�ILEHU�WR�\RXU�SODQ�ZKHQ�EX\LQJ�EUHDG�E\�UHDGLQJ�WKH�ODEHO�FDUHIXOO\�DQG�FKRRVLQJ�´ZKHDW�EUHDGµ�WKDW��FRQWDLQV�ZKROH�ZKHDW�LQVWHDG�RI�ZKHDW�IORXU��:KHDW�IORXU�PD\�EH�MXVW�ZKLWH�IORXU�ZLWK�EURZQ�FRORULQJ�DGGHG�
Also…
Instead of:1 cup creamoil as a marinade baseoil or butter for sauté baconground beef
1 egg1 cup buttermilk1 pastry piecrust1 cup chocolate chipsfrosting
Try:1cup evaporated skim milkcitrus juice or flavored vinegarchicken or vegetable brothCanadian baconground turkey (Read label to make sure it has no added fat.)2 egg whites1 cup low-fat yogurtphyllo or graham cracker crust1/2 cup mini chipssliced fresh fruit or a light dusting of powdered sugar
�
0DQ\�IRRGV�DUH�JUHDW�VRXUFHV�RI�ILEHU��5DZ�IUXLWV�DQG�YHJHWDEOHV��EUDQ�PXIILQV��EUHDGV�DQG�FHUHDOV��DV�ZHOO�DV�FRRNHG�SHDV�DQG�EHDQV�DUH�JRRG�FKRLFHV��EXW�WKH�DPRXQW�RI�ILEHU�LQ�WKRVH�IRRGV�YDULHV�TXLWH�D�ELW���6HH�WKH�VHFWLRQ�RQ�UHDGLQJ�ODEHOV�WR�KHOS�\RX�XQGHUVWDQG�ZKDW�WR�ORRN�IRU�LQ�WKH�JURFHU\�VWRUH��
6RPHWLPHV��WR�KHOS�\RX�JHW�PRUH�ILEHU�WKDQ�\RX�FDQ�JHW�WKURXJK�KHDOWK\�FKRLFHV��\RXU�GRFWRU�ZLOO�SUHVFULEH�D�GLHWDU\�VXSSOHPHQW��7KHVH�DUH�DOVR�NQRZQ�DV�EXONLQJ�DJHQWV��0DQ\�DUH�DYDLODEOH�DW�WKH�GUXJ�VWRUH�DQG�\RX�PD\�NQRZ�VRPH�RI�WKHP�E\�EUDQG�QDPH��0HWDPXFLO��3HU'LHP�3ODLQ��(IIHUV\OOLXP��&LWUXFHO��+\GURFLO�,QVWDQW�DQG�0LOOHU·V�%UDQ�
:K\�ORZ�IDW"6LPSO\��$PHULFDQV�HDW�WRR�PXFK�IDW��)RU�JRRG�KHDOWK��LW�LV�UHFRPPHQGHG�WKDW�WRWDO�IDW�LQWDNH�VKRXOG�EH�OHVV�WKDQ�����RI�WRWDO�FDORULHV��$V�IDW�KDV�EHFRPH�PRUH�RI�DQ�LVVXH�WR�XV��ZH�KDYH�FKDQJHG�RXU�KDELWV��,Q�������WKH�DYHUDJH�$PHULFDQ�GLHW�FRQVLVWHG�RI�����IDW��EXW�LQ�������VXUYH\V�VKRZHG�WKDW�ZH�KDYH�FXW�WKH�IDW�WR�DQ�DYHUDJH�RI�����
:H�NQRZ�WKDW�D�KLJK�IDW�GLHW�FRQWULEXWHV�WR�REHVLW\��FDUGLRYDVFXODU�GLVHDVH��GLVHDVHV�RI�WKH�KHDUW�DQG�EORRG�YHVVHOV��DQG�VRPH�FDQFHUV��VXFK�DV�FRORUHFWDO�FDQFHU��
)DW�KDV�PRUH�FDORULHV�SHU�JUDP�WKDQ�HLWKHU�SURWHLQ�RU�FDUERK\GUDWH�IRRGV��)DW�KDV���FDORULHV�SHU�JUDP��ZKLOH�FDUERK\GUDWH�DQG�SURWHLQ�IRRGV�KDYH���FDORULHV�SHU�JUDP��6R��ZKHQ�\RX�FRPSDUH�D�FDUERK\GUDWH�IRRG�DQG�D�IDWW\�IRRG��RI�WKH�VDPH�VL]H���WKH�IDWW\�IRRG�KDV�RYHU�WZLFH�DV�PDQ\�FDORULHV�
7KHUH�DUH�PDQ\�W\SHV�RI�IDW��EXW�VRPH�W\SHV�RI�IDW�DUH�PRUH�OLNHO\�WR�FDXVH�KHDOWK�SUREOHPV��,Q�JHQHUDO��VDWXUDWHG�IDW��XVXDOO\�IURP�
| | | | | | | | | | | | | |||||||||||||||||||||
||| |
| | || |
CardiovascularHigh Fat Intake =
D i s e a s e
![Page 7: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022070714/5ed47efcd539807561439243/html5/thumbnails/7.jpg)
DQLPDO�VRXUFHV��LV�OHVV�KHDOWK\�WKDQ�WKH�IDW�RU�RLO�WKDW�FRPHV�IURP�SODQWV��XQVDWXUDWHG�IDW���)DWV�WKDW�EHFRPH�VROLG�DW�URRP�WHPSHUDWXUH��OLNH�EXWWHU�RU�ODUG��DUH�PRUH�OLNHO\�WR�EH�VDWXUDWHG�IDWV�WKDQ�DUH�WKRVH�RLOV�WKDW�DUH�OLTXLG�DW�URRP�WHPSHUDWXUH�
/RZ�IDW�HDWLQJ�SODQV�DUH�SUHVFULEHG�WR�ERWK�SUHYHQW�GLVHDVH�DQG�WR�WUHDW�FHUWDLQ�GLVHDVHV��7KHUH�DUH�PDQ\�IRRG�FKRLFHV�WKDW�ILW�ZLWKLQ�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�VXJJHVWLRQV��
)ROORZLQJ�WKH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW��KHDOWK\�HDWLQJ�SODQ$�ORZ�IDW�GLHW�PHDQV�QR�PRUH�WKDQ����WR�����IDW�)RU�H[DPSOH���DQ�DYHUDJH������SRXQG��IHPDOH�VKRXOG�KDYH�QR�PRUH�WKDQ����WR����JUDPV�RI�IDW�SHU�GD\��DQG�DQ�DYHUDJH�PDOH������SRXQG��VKRXOG�KDYH�QR�PRUH�WKDQ����WR����JUDPV�RI�IDW�SHU�GD\�
$�KLJK�ILEHU�GLHW�PHDQV�WKDW�\RX�VKRXOG�KDYH����WR����JUDPV�RI�ILEHU�HYHU\�GD\�
,W�LV�LPSRUWDQW�WR�GULQN�DW�OHDVW���WR���FXSV�RI�ZDWHU�D�GD\�ZKHQ�\RX�HDW�D�KLJK�ILEHU�GLHW��8VH�WKH�IRRG�JURXSV�OLVWHG�EHORZ�WR�EXLOG�\RXU�RZQ�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�PHDO�SODQV��8VH�FRPPRQ�VHQVH�WR�HVWLPDWH�DPRXQWV�ZKHQ�\RX�HDW�FRPELQDWLRQ�IRRGV��OLNH�FDVVHUROHV��
�
Food preparation: cutting fat and adding fiber ��*HW�ULG�RI�IDW�WKDW�\RX�FDQ�VHH�E\�FXWWLQJ�LW�RII�RI�PHDW�DQG�SRXOWU\��GUDLQLQJ�RU�ULQVLQJ�IDW�IURP�FRRNHG�PHDWV�DQG�VNLPPLQJ�IDW�RII�VRXSV�RU�EURWK�
��<RX�FDQ�VNLP�IDW�RII�RI�WKH�WRS�RI�IRRGV�PRUH�HDVLO\�LI�\RX�SODFH�WKH�IRRG�LQ�WKH�UHIULJHUDWRU��WKH�IDW�ULVHV�WR�WKH�WRS�DQG�EHFRPHV�VROLG��
��$YRLG�IU\LQJ�IRRGV��0DQ\�IRRGV�WDVWH�MXVW�DV�JRRG�ZKHQ�WKH\�DUH�EURLOHG��EDNHG��URDVWHG�RU�JULOOHG��
��0HDW��ILVK�DQG�SRXOWU\�DOVR�FDQ�EH�EDVWHG�ZLWK�IUXLW�MXLFH�RU�IDW�IUHH�EURWK�LQVWHDG�RI�IDWW\�GULSSLQJV�RU�PDUJDULQH�
��)RU�IRRGV�WKDW�\RX�VWLOO�ZDQW�WR�IU\��WU\�D�QRQ�VWLFN�FRDWHG�VNLOOHW�ZLWK�D�YHU\�VPDOO�DPRXQW�RI�YHJHWDEOH�RLO�LQVWHDG�RI�
� D�SDQ�IXOO�RI�RLO��%HWWHU�VWLOO��XVH�YHJHWDEOH�VSUD\�FRDWLQJ��OLNH�3$0��LQVWHDG�RI�EXWWHU�RU�RLO�ZKHQ�SDQ�IU\LQJ�
��0LFURZDYH�FRRNLQJ�ZLWK�VWHDP��IRRG�ZLWK�D�VPDOO�DPRXQW�RI�ZDWHU�RU�RWKHU�OLTXLG��FRYHUHG��UHTXLUHV�QR�DGGLWLRQDO�IDW�
��)ORXU��SXUpHG�SRWDWRHV�RU�EHDQV�GLVVROYHG�LQ�FROG�ZDWHU�FDQ�EH�XVHG�WR�WKLFNHQ�VRXSV�RU�VDXFHV�LQVWHDG�RI�FUHDP\�RU�IDWW\�OLTXLGV��6NLP�PLON�FDQ�EH�XVHG�LQ�FUHDP�VRXSV�DQG�ZKLWH�VDXFHV�
��8VH�ORZ�IDW�UHFLSHV��0DQ\�ORZ�IDW�UHFLSHV�DUH�DYDLODEOH�WRGD\�IRU�\RX�WR�WU\��<RX�PD\�DOVR�ZDQW�WR�UHLQYHQW�\RXU�RZQ�IDYRULWH�UHFLSHV��XVLQJ�ORZ�IDW�VXEVWLWXWHV�ZKHQHYHU�\RX�FDQ��$�GLHWLWLDQ�FDQ�KHOS�\RX�PRGLI\�IDYRULWH�UHFLSHV��LI�QHFHVVDU\�
��,QVWHDG�RI�XVLQJ�IDW�PHDW�WR�VHDVRQ�SHDV�DQG�EHDQV��EODFN�H\HG�SHDV��OLPD�EHDQV��ILHOG�SHDV��HWF����WU\�XVLQJ�D�FRPELQDWLRQ�RI�WKH�IROORZLQJ�VHDVRQLQJV�
� FKRSSHG�RQLRQV� JDUOLF�SRZGHU� 0UV��'DVK� ZKLWH�SHSSHU� GDVK�RI�VDOW� GDVK�RI�/LTXLG�6PRNH��DOVR�JRRG�EUXVKHG�RQ�JULOOHG�PHDWV���5HGXFH�WKH�IDW�WKDW�\RX�DGG�WR�\RXU�EDNHG�SRWDWR�E\�XVLQJ�WKH�IROORZLQJ�
� 0ROO\�0F%XWWHU�RU�%XWWHU�%XGV�LQVWHDG�RI�EXWWHU�RU�PDUJDULQH� EOHQGHUL]HG�ORZ�IDW�FRWWDJH�FKHHVH�RU�IDW�IUHH�\RJXUW�LQVWHDG�RI�����������VRXU�FUHDP�
![Page 8: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022070714/5ed47efcd539807561439243/html5/thumbnails/8.jpg)
��
1
2
3
4
5
�
High-Fiber, Low-Fat FoodsBread, Cereal, Rice and Pasta
,WHP� ��6HUYLQJ%UHDG�ORDI�VW\OH�������������������������������������������������������������������������������������VOLFHGLQQHU�UROO������������������������������������������������������������������������������������������OJ��VDQGZLFK�UROO������������������������������������������������������������������������� ���EXUJHU�KRW�GRJ�EXQ��EDJHO��RU�SLWD�EUHDG�������������������������������������������������������������������������������� ���SL]]D�FUXVW������������������������������������������������������������������������������µ�VOLFHWRUWLOOD�������������������������������������������������������������������������µ��RU�������µSODLQ�FUDFNHU��������������������������������������������������������������������������������������QRQ�IDW�SRSFRUQ��������������������������������������������������������������������� ��FXSV)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�LI�ZKLWH�IORXU�SURGXFW�DQG�DSSUR[����JP�RI�ZKROH�JUDLQ�RU��EUDQ�SURGXFW�ELVFXLW�������������������������������������������������������������������������������������������������FRUQEUHDG�����������������������������������������������������������������������VPDOO�SLHFHPXIILQ�������������������������������������������������������������������������� ����PHGLXPSDQFDNH��������������������������������������������������������������������������������������� ���µZDIIOH������������������������������������������������������������������������������������������ ���µWDFR�VKHOO��������������������������������������������������������������������µ��RU�������µVWXIILQJ��������������������������������������������������������������������������������������FXS)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�LI�ZKLWH�IORXU�SURGXFW�DQG�DSSUR[����JP�RI�ZKROH�JUDLQ�RU�EUDQ�SURGXFW��'R�QRW�SUHSDUH�WKH�DERYH�IRRGV�ZLWK�LWHPV�WR�DYRLG���6HH�´)DWVµ�FDWHJRU\��
&HUHDO�KRW�FHUHDO����������������������������������������������������������������������������������FXSGU\��OLJKW�SXIIHG�RU�IODNHV�&RUQ�)ODNHV��5LFH�.ULVSLHV��������������������������������������������������������FXSGU\��KHDY\�FRPSUHVVHG�*UDSHQXWV��*UDQROD������������������������������������������������������������������FXSQRQ�IDW�SRSFRUQ��������������������������������������������������������������������� ��FXSV)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ�LI�ZKROH�JUDLQ�RU�EUDQ�SURGXFW��DQG�RQO\�WUDFH�LI�RWKHU�
![Page 9: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022070714/5ed47efcd539807561439243/html5/thumbnails/9.jpg)
5LFH��3DVWDULFH���������������������������������������������������������������������������������������������FXSSDVWD������������������������������������������������������������������������������������������FXS)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�LI�ZKLWH�IORXU�SURGXFW�DQG�DSSUR[����JP�RI�ZKROH�JUDLQ�SURGXFW�
Vegetable
6WDUFK\�9HJHWDEOHVVZHHW�SRWDWR��VTXDVK��FRUQ��HQJOLVK�RU�JUHHQ�SHDV����������������������������������������������������������������������������FXS)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��$YRLG��SRWDWR�FRUQ�FKLSV�
1RQ�6WDUFK\�9HJHWDEOHVJUHHQ�OHDI\��NDOH��EURFFROL��DOO�GDUN�OHWWXFH�FRUQ��FDXOLIORZHU��]XFFKLQL������������������FXS�UDZ������FXS�FRRNHG)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��$YRLG��IULHG�YHJHWDEOHV�
Fruit
EHUULHV��EODFNEHUU\��EOXHEHUU\��UDVSEHUU\�VWUDZEHUU\��FKHUU\������������������������������������������������������������������FXSRUDQJH��DSSOH��SOXP��EDQDQD��PDQJR�JUDSHIUXLW��PHORQ��������������������������������������������������������������PHGLXPGULHG�IUXLW��UDLVLQ��SUXQH��DSULFRW������������������������������������������FXSFDQQHG�IUXLW������������������������������������������������������������������������������FXS)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ�
Milk, Yogurt, Cheese
VNLP������DQG�����ORZ�IDW�EXWWHUPLON��QRQ�IDW�GU\�HYDSRUDWHG�VNLP�PLONV����������������������������������������������������������� ��FXSQRQ�IDW�\RJXUW�������������������������������������������������������������������������� ��FXSSURFHVVHG�ORZ�IDW�FKHHVH������������������������������������������������������������R]�GU\�FXUG�FRWWDJH�FKHHVH��ULFRWWD��PR]]DUHOOD��SDUPHVDQ��������R]�WRIX������������������������������������������������������������������������������������������������R]��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�$YRLG������ZKROH��ZKROH�HYDSRUDWHG��ZKROH�SRZGHUHG�RU�FUHDP��ORZ�IDW��ZKROH�PLON�\RJXUW��UHJXODU�FKHHVH�VXFK�DV�FKHGGDU��DPHULFDQ��PRQWHUUH\�MDFN��EOXH�RU�VZLVV��VRXU�FUHDP��RU�FUHDP�FKHHVH�
´/LJKWµ�RU�´/LWHµ�PHDQV�LW�KDV�����OHVV�FDORULHV�RU�QR�PRUH�WKDQ�����WKH�IDW�RI�WKH�UHJXODU�KLJKHU�FDORULH��KLJKHU�IDW�YHUVLRQ��RU�QR�PRUH�WKDQ�����WKH�VRGLXP�RI�WKH�UHJXODU�YHUVLRQ�
)RU�PHDW��SRXOWU\�´/HDQµ�PHDQV�WKDW�RQH�VHUYLQJ�KDV�OHVV�WKDQ����JUDPV�RI�WRWDO�IDW��OHVV�WKDQ���JUDPV�RI�VDWXUDWHG�IDW�DQG�OHVV�WKDQ����PLOOLJUDPV�RI�FKROHVWHURO�
´([WUD�OHDQµ�PHDQV�WKDW�RQH�VHUYLQJ�KDV�OHVV�WKDQ���JUDPV�RI�WRWDO�IDW��OHVV�WKDQ���JUDPV�RI�VDWXUDWHG�IDW�DQG�OHVV�WKDQ����PLOOLJUDPV�RI�FKROHVWHURO�
What’s in a Nutrition Facts label?7KH�IROORZLQJ�GLDJUDP�VKRZV�WKH�VWDQGDUG�´QXWULWLRQ�IDFWVµ�ODEHO�WKDW�LV�UHTXLUHG�E\�ODZ��7KLV�LV�ZKDW�WR�ORRN�IRU�
1. Serving size:�LGHQWLILHV�WKH�VHUYLQJ�VL]H�RI�WKH�IRRG�DQG�KRZ�PDQ\�VHUYLQJV�DUH�LQ�WKH�SDFNDJH�
2. Number of calories per serving:�WHOOV�KRZ�PDQ\�FDORULHV�DUH�LQ�HDFK�VHUYLQJ��
3. Calories from fat:�IRU�D�ORZ�IDW�SODQ��WKLV�QXPEHU�RI�FDORULHV�IURP�IDW��SHU�VHUYLQJ��VKRXOG�EH�OHVV�WKDQ�����RI�WKH�WRWDO�QXPEHU�RI�FDORULHV��SHU�VHUYLQJ���7U\�WR�FKRRVH�IRRGV�ZLWK�D�ELJ�GLIIHUHQFH�EHWZHHQ�WKH�QXPEHU�RI�WRWDO�FDORULHV�SHU�VHUYLQJ�DQG�WKH�QXPEHU�RI�WRWDO�IDW�FDORULHV�SHU�VHUYLQJ�
4. Dietary fiber:�WKH�ODEHO�ZLOO�WHOO�\RX�KRZ�PDQ\�JUDPV�RI�ILEHU�LV�FRQWDLQHG�LQ�D�VHUYLQJ��UHPHPEHU��\RX�ZDQW�WR�VKRRW�IRU�EHWZHHQ����DQG����JUDPV�WRWDO�SHU�GD\��
5. Ingredients:�WKH�ODEHO�ZLOO�WHOO�\RX�ZKDW�LQJUHGLHQWV�DUH�IRXQG�LQ�WKH�IRRG��7KH�ILUVW�LWHP�OLVWHG�ZLOO�EH�WKH�LWHP�WKDW�UHSUHVHQWV�WKH�JUHDWHVW�DPRXQW��)RU�LQVWDQFH��LI�WKH�SURGXFW�LV�����IUXLW�DQG�����ZDWHU��IUXLW�ZLOO�EH�OLVWHG�ILUVW��<RX�FDQ�UHDG�WKH�LQJUHGLHQW�OLVW�WR�VHH�LI�WKH�IRRG�KDV�LQJUHGLHQWV�WKDW�DUH�RQ�\RXU�´DYRLGµ�OLVW��)RU�LQVWDQFH��\RX�ZDQW�WR�DYRLG�IRRGV�WKDW�OLVW�ODUG��VDWXUDWHG�IDW��DV�DQ�LQJUHGLHQW��,I�ODUG�LV�OLVWHG�DW�WKH�IURQW�RI�DQ�LQJUHGLHQW�OLVW��WKDW�ZRXOG�PHDQ�WKDW�WKH�SURGXFW�LV�PRVWO\�PDGH�IURP�ODUG�
![Page 10: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022070714/5ed47efcd539807561439243/html5/thumbnails/10.jpg)
YLVLEOH�IDW�RQ�PHDWV��FKLWWHUOLQJV��VRXU�FUHDP��FUHDP��FUHDP�FKHHVH��WURSLFDO�RLOV�VXFK�DV�FRFRQXW��SDOP��SDOP�NHUQHO�RLOV��K\GURJHQDWHG�RLO�VROLG�VKRUWHQLQJ��FRFRQXW��OLTXLG�RU�SRZGHUHG�FRIIHH�FUHDPHU�
Dessert
0HULQJXH��MHOOR��VKHUEHW��VNLP�PLON�SXGGLQJ����������������������FXSDQJHO�IRRG�FDNH�������������������������������������������������������������������������VOLFHYDQLOOD�ZDIHUV������������������������������������������������������������������������������������)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�IUR]HQ�\RJXUW��LFH�PLON�����������������������������������������������������������FXS)DW�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�
Shopping & food preparation tips +RZ�WR�UHDG�IRRG�ODEHOV2QH�ZD\�WR�PDNH�VXUH�WKDW�\RX�FKRRVH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�IRRGV�LV�WR�EHFRPH�D�VPDUW�VKRSSHU�³�SD\LQJ�DWWHQWLRQ�WR�IRRG�ODEHOV��7KH�8�6��)RRG��'UXJ�$GPLQLVWUDWLRQ��)'$��PDGH�LW�PXFK�HDVLHU�IRU�XV�WR�FKRRVH�KHDOWK\�IRRGV�ZKHQ�WKH\�EHJDQ�UHTXLULQJ�QXWULWLRQDO�ODEHOV�RQ�PRVW�IRRG�SURGXFWV��7KH�ODEHOV�KHOS�XV�XQGHUVWDQG�ZKLFK�IRRGV�DUH�KLJK�LQ�ILEHU�DQG�ORZ�LQ�IDW��
/DZV�UHTXLUH�FRUUHFW�IRRG�ODEHOLQJ��VR�ZKHQ�\RX�VHH�WKH�IROORZLQJ�FODLPV��\RX�FDQ�EH�VXUH�WKDW�WKH\�PHDQ�ZKDW�WKH\�VD\�
´)DW�IUHH��RU��QRQ�IDWµ�PHDQV�WKDW�WKHUH�LV�OHVV�WKDQ�����JUDP�RI�IDW�SHU�VHUYLQJ�
´/RZ�IDWµ�PHDQV�WKDW�LW�KDV�QR�PRUH�WKDQ���JUDPV�RI�IDW�SHU�VHUYLQJ�
´5HGXFHG�IDWµ�PHDQV�WKDW�LW�LV�DW�OHDVW�����OHVV�IDW�SHU�VHUYLQJ�WKDQ�WKH�UHJXODU�YHUVLRQ�RI�WKH�SURGXFW��5HPHPEHU�WKDW�WKLV�GRHVQ·W�QHFHVVDULO\�PHDQ�WKDW�WKH�IRRG�LV�ORZ�LQ�IDW�
�
Think of “lean” as less than 10 grams per serving.
�
Protein
0HDW��3RXOWU\��)LVK�EHHI��SRUN��YHDO��ODPE��ZLOG�JDPH��������������������������������������� ����R]�ORZ�IDW�OXQFKHRQ�PHDWV�������������������������������������������������������� ����R]��SRXOWU\��VNLQOHVV��������������������������������������������������������������������������R]��ILVK��VKHOOILVK��������������������������������������������������������������������������������R]�)RU�WKH�DERYH�LWHPV�XVH�OHDQ�VHOHFWLRQV��EDNHG��EURLOHG��ERLOHG��)DW�FRQWHQW��DSSUR[������JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��$YRLG��IULHG�PHDWV��EHHI��SRUN�ULEV��VDXVDJH��IUDQNIXUWHU��OLYHU��FRUQHG�EHHI��JURXQG�SRUN�RU�ODPE��FKLFNHQ�VNLQ��GRPHVWLF�GXFN�RU�JRRVH��RLO�SDFNHG�FDQQHG�ILVK��UHJXODU�OXQFKHRQ�PHDW�
'U\�%HDQV��(JJV�DQG�1XWVVWDUFK\�EHDQV��NLGQH\��QDY\��OLPD��EXWWHU��JUHDW�QRUWKHUQ��UHG������������������������������������������������������������������FXSVWDUFK\�SHDV��VSOLW��EODFNH\H��ILHOG��FURZGHU��OHQWLOV������������������������������������������������������������������������FXS)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ�ZKROH�HJJ��OLPLW���SHU�ZHHN������������������������������������������������������������HJJ�ZKLWH�RU�ORZ�FKROHVWHURO�HJJ�VXEVWLWXWH��������������������FXS)RU�WKH�DERYH�LWHPV�FRRN�ERLOHG��SRDFKHG��VFUDPEOHG�RU�IULHG�LQ�YHJHWDEOH�VSUD\��)DW�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�QXWV��������������������������������������������������������������������������������������������FXSSHDQXW�EXWWHU�������������������������������������������������������������������������� ��WEVS)DW�FRQWHQW��DSSUR[�����JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW����JP�
Fat
PRQRXQVDWXUDWHG�RLO��FDQROD��ROLYH��SHDQXW�RLOV���������������� ��WVS�SDUWLDOO\�K\GURJHQDWHG�RLO��FRUQ��VDIIORZHU���VR\EHDQ��VHVDPH�VHHG��VXQIORZHU��FRWWHQVHHG�������������������� ��WVS�PDUJDULQH��VDODG�GUHVVLQJ��PD\RQQDLVH������������������������������� ��WVS�JUDY\��IDW�EDVHG�VDXFHV��������������������������������������������������������� ��WEVS�DYRFDGR���������������������������������������������������������������������������������������� ���QXWV������������������������������������������������������������������������������������������ ��WEVS�VHHGV���������������������������������������������������������������������������������������� ��WEVS�ROLYHV������������������������������������������������������������������������������������ ���VPDOO�)DW�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�$YRLG��DQLPDO�IDW�VXFK�DV�EDFRQ��ODUG��VDOW�SRUN��SRUN�VDOW��SRXOWU\�VNLQ��
![Page 11: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022070714/5ed47efcd539807561439243/html5/thumbnails/11.jpg)
YLVLEOH�IDW�RQ�PHDWV��FKLWWHUOLQJV��VRXU�FUHDP��FUHDP��FUHDP�FKHHVH��WURSLFDO�RLOV�VXFK�DV�FRFRQXW��SDOP��SDOP�NHUQHO�RLOV��K\GURJHQDWHG�RLO�VROLG�VKRUWHQLQJ��FRFRQXW��OLTXLG�RU�SRZGHUHG�FRIIHH�FUHDPHU�
Dessert
0HULQJXH��MHOOR��VKHUEHW��VNLP�PLON�SXGGLQJ����������������������FXSDQJHO�IRRG�FDNH�������������������������������������������������������������������������VOLFHYDQLOOD�ZDIHUV������������������������������������������������������������������������������������)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�IUR]HQ�\RJXUW��LFH�PLON�����������������������������������������������������������FXS)DW�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�
Shopping & food preparation tips +RZ�WR�UHDG�IRRG�ODEHOV2QH�ZD\�WR�PDNH�VXUH�WKDW�\RX�FKRRVH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�IRRGV�LV�WR�EHFRPH�D�VPDUW�VKRSSHU�³�SD\LQJ�DWWHQWLRQ�WR�IRRG�ODEHOV��7KH�8�6��)RRG��'UXJ�$GPLQLVWUDWLRQ��)'$��PDGH�LW�PXFK�HDVLHU�IRU�XV�WR�FKRRVH�KHDOWK\�IRRGV�ZKHQ�WKH\�EHJDQ�UHTXLULQJ�QXWULWLRQDO�ODEHOV�RQ�PRVW�IRRG�SURGXFWV��7KH�ODEHOV�KHOS�XV�XQGHUVWDQG�ZKLFK�IRRGV�DUH�KLJK�LQ�ILEHU�DQG�ORZ�LQ�IDW��
/DZV�UHTXLUH�FRUUHFW�IRRG�ODEHOLQJ��VR�ZKHQ�\RX�VHH�WKH�IROORZLQJ�FODLPV��\RX�FDQ�EH�VXUH�WKDW�WKH\�PHDQ�ZKDW�WKH\�VD\�
´)DW�IUHH��RU��QRQ�IDWµ�PHDQV�WKDW�WKHUH�LV�OHVV�WKDQ�����JUDP�RI�IDW�SHU�VHUYLQJ�
´/RZ�IDWµ�PHDQV�WKDW�LW�KDV�QR�PRUH�WKDQ���JUDPV�RI�IDW�SHU�VHUYLQJ�
´5HGXFHG�IDWµ�PHDQV�WKDW�LW�LV�DW�OHDVW�����OHVV�IDW�SHU�VHUYLQJ�WKDQ�WKH�UHJXODU�YHUVLRQ�RI�WKH�SURGXFW��5HPHPEHU�WKDW�WKLV�GRHVQ·W�QHFHVVDULO\�PHDQ�WKDW�WKH�IRRG�LV�ORZ�LQ�IDW�
�
Think of “lean” as less than 10 grams per serving.
�
Protein
0HDW��3RXOWU\��)LVK�EHHI��SRUN��YHDO��ODPE��ZLOG�JDPH��������������������������������������� ����R]�ORZ�IDW�OXQFKHRQ�PHDWV�������������������������������������������������������� ����R]��SRXOWU\��VNLQOHVV��������������������������������������������������������������������������R]��ILVK��VKHOOILVK��������������������������������������������������������������������������������R]�)RU�WKH�DERYH�LWHPV�XVH�OHDQ�VHOHFWLRQV��EDNHG��EURLOHG��ERLOHG��)DW�FRQWHQW��DSSUR[������JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��$YRLG��IULHG�PHDWV��EHHI��SRUN�ULEV��VDXVDJH��IUDQNIXUWHU��OLYHU��FRUQHG�EHHI��JURXQG�SRUN�RU�ODPE��FKLFNHQ�VNLQ��GRPHVWLF�GXFN�RU�JRRVH��RLO�SDFNHG�FDQQHG�ILVK��UHJXODU�OXQFKHRQ�PHDW�
'U\�%HDQV��(JJV�DQG�1XWVVWDUFK\�EHDQV��NLGQH\��QDY\��OLPD��EXWWHU��JUHDW�QRUWKHUQ��UHG������������������������������������������������������������������FXSVWDUFK\�SHDV��VSOLW��EODFNH\H��ILHOG��FURZGHU��OHQWLOV������������������������������������������������������������������������FXS)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ�ZKROH�HJJ��OLPLW���SHU�ZHHN������������������������������������������������������������HJJ�ZKLWH�RU�ORZ�FKROHVWHURO�HJJ�VXEVWLWXWH��������������������FXS)RU�WKH�DERYH�LWHPV�FRRN�ERLOHG��SRDFKHG��VFUDPEOHG�RU�IULHG�LQ�YHJHWDEOH�VSUD\��)DW�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�QXWV��������������������������������������������������������������������������������������������FXSSHDQXW�EXWWHU�������������������������������������������������������������������������� ��WEVS)DW�FRQWHQW��DSSUR[�����JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW����JP�
Fat
PRQRXQVDWXUDWHG�RLO��FDQROD��ROLYH��SHDQXW�RLOV���������������� ��WVS�SDUWLDOO\�K\GURJHQDWHG�RLO��FRUQ��VDIIORZHU���VR\EHDQ��VHVDPH�VHHG��VXQIORZHU��FRWWHQVHHG�������������������� ��WVS�PDUJDULQH��VDODG�GUHVVLQJ��PD\RQQDLVH������������������������������� ��WVS�JUDY\��IDW�EDVHG�VDXFHV��������������������������������������������������������� ��WEVS�DYRFDGR���������������������������������������������������������������������������������������� ���QXWV������������������������������������������������������������������������������������������ ��WEVS�VHHGV���������������������������������������������������������������������������������������� ��WEVS�ROLYHV������������������������������������������������������������������������������������ ���VPDOO�)DW�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�$YRLG��DQLPDO�IDW�VXFK�DV�EDFRQ��ODUG��VDOW�SRUN��SRUN�VDOW��SRXOWU\�VNLQ��
![Page 12: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022070714/5ed47efcd539807561439243/html5/thumbnails/12.jpg)
5LFH��3DVWDULFH���������������������������������������������������������������������������������������������FXSSDVWD������������������������������������������������������������������������������������������FXS)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�LI�ZKLWH�IORXU�SURGXFW�DQG�DSSUR[����JP�RI�ZKROH�JUDLQ�SURGXFW�
Vegetable
6WDUFK\�9HJHWDEOHVVZHHW�SRWDWR��VTXDVK��FRUQ��HQJOLVK�RU�JUHHQ�SHDV����������������������������������������������������������������������������FXS)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��$YRLG��SRWDWR�FRUQ�FKLSV�
1RQ�6WDUFK\�9HJHWDEOHVJUHHQ�OHDI\��NDOH��EURFFROL��DOO�GDUN�OHWWXFH�FRUQ��FDXOLIORZHU��]XFFKLQL������������������FXS�UDZ������FXS�FRRNHG)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��$YRLG��IULHG�YHJHWDEOHV�
Fruit
EHUULHV��EODFNEHUU\��EOXHEHUU\��UDVSEHUU\�VWUDZEHUU\��FKHUU\������������������������������������������������������������������FXSRUDQJH��DSSOH��SOXP��EDQDQD��PDQJR�JUDSHIUXLW��PHORQ��������������������������������������������������������������PHGLXPGULHG�IUXLW��UDLVLQ��SUXQH��DSULFRW������������������������������������������FXSFDQQHG�IUXLW������������������������������������������������������������������������������FXS)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ�
Milk, Yogurt, Cheese
VNLP������DQG�����ORZ�IDW�EXWWHUPLON��QRQ�IDW�GU\�HYDSRUDWHG�VNLP�PLONV����������������������������������������������������������� ��FXSQRQ�IDW�\RJXUW�������������������������������������������������������������������������� ��FXSSURFHVVHG�ORZ�IDW�FKHHVH������������������������������������������������������������R]�GU\�FXUG�FRWWDJH�FKHHVH��ULFRWWD��PR]]DUHOOD��SDUPHVDQ��������R]�WRIX������������������������������������������������������������������������������������������������R]��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�$YRLG������ZKROH��ZKROH�HYDSRUDWHG��ZKROH�SRZGHUHG�RU�FUHDP��ORZ�IDW��ZKROH�PLON�\RJXUW��UHJXODU�FKHHVH�VXFK�DV�FKHGGDU��DPHULFDQ��PRQWHUUH\�MDFN��EOXH�RU�VZLVV��VRXU�FUHDP��RU�FUHDP�FKHHVH�
´/LJKWµ�RU�´/LWHµ�PHDQV�LW�KDV�����OHVV�FDORULHV�RU�QR�PRUH�WKDQ�����WKH�IDW�RI�WKH�UHJXODU�KLJKHU�FDORULH��KLJKHU�IDW�YHUVLRQ��RU�QR�PRUH�WKDQ�����WKH�VRGLXP�RI�WKH�UHJXODU�YHUVLRQ�
)RU�PHDW��SRXOWU\�´/HDQµ�PHDQV�WKDW�RQH�VHUYLQJ�KDV�OHVV�WKDQ����JUDPV�RI�WRWDO�IDW��OHVV�WKDQ���JUDPV�RI�VDWXUDWHG�IDW�DQG�OHVV�WKDQ����PLOOLJUDPV�RI�FKROHVWHURO�
´([WUD�OHDQµ�PHDQV�WKDW�RQH�VHUYLQJ�KDV�OHVV�WKDQ���JUDPV�RI�WRWDO�IDW��OHVV�WKDQ���JUDPV�RI�VDWXUDWHG�IDW�DQG�OHVV�WKDQ����PLOOLJUDPV�RI�FKROHVWHURO�
What’s in a Nutrition Facts label?7KH�IROORZLQJ�GLDJUDP�VKRZV�WKH�VWDQGDUG�´QXWULWLRQ�IDFWVµ�ODEHO�WKDW�LV�UHTXLUHG�E\�ODZ��7KLV�LV�ZKDW�WR�ORRN�IRU�
1. Serving size:�LGHQWLILHV�WKH�VHUYLQJ�VL]H�RI�WKH�IRRG�DQG�KRZ�PDQ\�VHUYLQJV�DUH�LQ�WKH�SDFNDJH�
2. Number of calories per serving:�WHOOV�KRZ�PDQ\�FDORULHV�DUH�LQ�HDFK�VHUYLQJ��
3. Calories from fat:�IRU�D�ORZ�IDW�SODQ��WKLV�QXPEHU�RI�FDORULHV�IURP�IDW��SHU�VHUYLQJ��VKRXOG�EH�OHVV�WKDQ�����RI�WKH�WRWDO�QXPEHU�RI�FDORULHV��SHU�VHUYLQJ���7U\�WR�FKRRVH�IRRGV�ZLWK�D�ELJ�GLIIHUHQFH�EHWZHHQ�WKH�QXPEHU�RI�WRWDO�FDORULHV�SHU�VHUYLQJ�DQG�WKH�QXPEHU�RI�WRWDO�IDW�FDORULHV�SHU�VHUYLQJ�
4. Dietary fiber:�WKH�ODEHO�ZLOO�WHOO�\RX�KRZ�PDQ\�JUDPV�RI�ILEHU�LV�FRQWDLQHG�LQ�D�VHUYLQJ��UHPHPEHU��\RX�ZDQW�WR�VKRRW�IRU�EHWZHHQ����DQG����JUDPV�WRWDO�SHU�GD\��
5. Ingredients:�WKH�ODEHO�ZLOO�WHOO�\RX�ZKDW�LQJUHGLHQWV�DUH�IRXQG�LQ�WKH�IRRG��7KH�ILUVW�LWHP�OLVWHG�ZLOO�EH�WKH�LWHP�WKDW�UHSUHVHQWV�WKH�JUHDWHVW�DPRXQW��)RU�LQVWDQFH��LI�WKH�SURGXFW�LV�����IUXLW�DQG�����ZDWHU��IUXLW�ZLOO�EH�OLVWHG�ILUVW��<RX�FDQ�UHDG�WKH�LQJUHGLHQW�OLVW�WR�VHH�LI�WKH�IRRG�KDV�LQJUHGLHQWV�WKDW�DUH�RQ�\RXU�´DYRLGµ�OLVW��)RU�LQVWDQFH��\RX�ZDQW�WR�DYRLG�IRRGV�WKDW�OLVW�ODUG��VDWXUDWHG�IDW��DV�DQ�LQJUHGLHQW��,I�ODUG�LV�OLVWHG�DW�WKH�IURQW�RI�DQ�LQJUHGLHQW�OLVW��WKDW�ZRXOG�PHDQ�WKDW�WKH�SURGXFW�LV�PRVWO\�PDGH�IURP�ODUG�
![Page 13: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022070714/5ed47efcd539807561439243/html5/thumbnails/13.jpg)
��
1
2
3
4
5
�
High-Fiber, Low-Fat FoodsBread, Cereal, Rice and Pasta
,WHP� ��6HUYLQJ%UHDG�ORDI�VW\OH�������������������������������������������������������������������������������������VOLFHGLQQHU�UROO������������������������������������������������������������������������������������������OJ��VDQGZLFK�UROO������������������������������������������������������������������������� ���EXUJHU�KRW�GRJ�EXQ��EDJHO��RU�SLWD�EUHDG�������������������������������������������������������������������������������� ���SL]]D�FUXVW������������������������������������������������������������������������������µ�VOLFHWRUWLOOD�������������������������������������������������������������������������µ��RU�������µSODLQ�FUDFNHU��������������������������������������������������������������������������������������QRQ�IDW�SRSFRUQ��������������������������������������������������������������������� ��FXSV)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�LI�ZKLWH�IORXU�SURGXFW�DQG�DSSUR[����JP�RI�ZKROH�JUDLQ�RU��EUDQ�SURGXFW�ELVFXLW�������������������������������������������������������������������������������������������������FRUQEUHDG�����������������������������������������������������������������������VPDOO�SLHFHPXIILQ�������������������������������������������������������������������������� ����PHGLXPSDQFDNH��������������������������������������������������������������������������������������� ���µZDIIOH������������������������������������������������������������������������������������������ ���µWDFR�VKHOO��������������������������������������������������������������������µ��RU�������µVWXIILQJ��������������������������������������������������������������������������������������FXS)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�LI�ZKLWH�IORXU�SURGXFW�DQG�DSSUR[����JP�RI�ZKROH�JUDLQ�RU�EUDQ�SURGXFW��'R�QRW�SUHSDUH�WKH�DERYH�IRRGV�ZLWK�LWHPV�WR�DYRLG���6HH�´)DWVµ�FDWHJRU\��
&HUHDO�KRW�FHUHDO����������������������������������������������������������������������������������FXSGU\��OLJKW�SXIIHG�RU�IODNHV�&RUQ�)ODNHV��5LFH�.ULVSLHV��������������������������������������������������������FXSGU\��KHDY\�FRPSUHVVHG�*UDSHQXWV��*UDQROD������������������������������������������������������������������FXSQRQ�IDW�SRSFRUQ��������������������������������������������������������������������� ��FXSV)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ�LI�ZKROH�JUDLQ�RU�EUDQ�SURGXFW��DQG�RQO\�WUDFH�LI�RWKHU�
![Page 14: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022070714/5ed47efcd539807561439243/html5/thumbnails/14.jpg)
DQLPDO�VRXUFHV��LV�OHVV�KHDOWK\�WKDQ�WKH�IDW�RU�RLO�WKDW�FRPHV�IURP�SODQWV��XQVDWXUDWHG�IDW���)DWV�WKDW�EHFRPH�VROLG�DW�URRP�WHPSHUDWXUH��OLNH�EXWWHU�RU�ODUG��DUH�PRUH�OLNHO\�WR�EH�VDWXUDWHG�IDWV�WKDQ�DUH�WKRVH�RLOV�WKDW�DUH�OLTXLG�DW�URRP�WHPSHUDWXUH�
/RZ�IDW�HDWLQJ�SODQV�DUH�SUHVFULEHG�WR�ERWK�SUHYHQW�GLVHDVH�DQG�WR�WUHDW�FHUWDLQ�GLVHDVHV��7KHUH�DUH�PDQ\�IRRG�FKRLFHV�WKDW�ILW�ZLWKLQ�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�VXJJHVWLRQV��
)ROORZLQJ�WKH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW��KHDOWK\�HDWLQJ�SODQ$�ORZ�IDW�GLHW�PHDQV�QR�PRUH�WKDQ����WR�����IDW�)RU�H[DPSOH���DQ�DYHUDJH������SRXQG��IHPDOH�VKRXOG�KDYH�QR�PRUH�WKDQ����WR����JUDPV�RI�IDW�SHU�GD\��DQG�DQ�DYHUDJH�PDOH������SRXQG��VKRXOG�KDYH�QR�PRUH�WKDQ����WR����JUDPV�RI�IDW�SHU�GD\�
$�KLJK�ILEHU�GLHW�PHDQV�WKDW�\RX�VKRXOG�KDYH����WR����JUDPV�RI�ILEHU�HYHU\�GD\�
,W�LV�LPSRUWDQW�WR�GULQN�DW�OHDVW���WR���FXSV�RI�ZDWHU�D�GD\�ZKHQ�\RX�HDW�D�KLJK�ILEHU�GLHW��8VH�WKH�IRRG�JURXSV�OLVWHG�EHORZ�WR�EXLOG�\RXU�RZQ�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�PHDO�SODQV��8VH�FRPPRQ�VHQVH�WR�HVWLPDWH�DPRXQWV�ZKHQ�\RX�HDW�FRPELQDWLRQ�IRRGV��OLNH�FDVVHUROHV��
�
Food preparation: cutting fat and adding fiber ��*HW�ULG�RI�IDW�WKDW�\RX�FDQ�VHH�E\�FXWWLQJ�LW�RII�RI�PHDW�DQG�SRXOWU\��GUDLQLQJ�RU�ULQVLQJ�IDW�IURP�FRRNHG�PHDWV�DQG�VNLPPLQJ�IDW�RII�VRXSV�RU�EURWK�
��<RX�FDQ�VNLP�IDW�RII�RI�WKH�WRS�RI�IRRGV�PRUH�HDVLO\�LI�\RX�SODFH�WKH�IRRG�LQ�WKH�UHIULJHUDWRU��WKH�IDW�ULVHV�WR�WKH�WRS�DQG�EHFRPHV�VROLG��
��$YRLG�IU\LQJ�IRRGV��0DQ\�IRRGV�WDVWH�MXVW�DV�JRRG�ZKHQ�WKH\�DUH�EURLOHG��EDNHG��URDVWHG�RU�JULOOHG��
��0HDW��ILVK�DQG�SRXOWU\�DOVR�FDQ�EH�EDVWHG�ZLWK�IUXLW�MXLFH�RU�IDW�IUHH�EURWK�LQVWHDG�RI�IDWW\�GULSSLQJV�RU�PDUJDULQH�
��)RU�IRRGV�WKDW�\RX�VWLOO�ZDQW�WR�IU\��WU\�D�QRQ�VWLFN�FRDWHG�VNLOOHW�ZLWK�D�YHU\�VPDOO�DPRXQW�RI�YHJHWDEOH�RLO�LQVWHDG�RI�
� D�SDQ�IXOO�RI�RLO��%HWWHU�VWLOO��XVH�YHJHWDEOH�VSUD\�FRDWLQJ��OLNH�3$0��LQVWHDG�RI�EXWWHU�RU�RLO�ZKHQ�SDQ�IU\LQJ�
��0LFURZDYH�FRRNLQJ�ZLWK�VWHDP��IRRG�ZLWK�D�VPDOO�DPRXQW�RI�ZDWHU�RU�RWKHU�OLTXLG��FRYHUHG��UHTXLUHV�QR�DGGLWLRQDO�IDW�
��)ORXU��SXUpHG�SRWDWRHV�RU�EHDQV�GLVVROYHG�LQ�FROG�ZDWHU�FDQ�EH�XVHG�WR�WKLFNHQ�VRXSV�RU�VDXFHV�LQVWHDG�RI�FUHDP\�RU�IDWW\�OLTXLGV��6NLP�PLON�FDQ�EH�XVHG�LQ�FUHDP�VRXSV�DQG�ZKLWH�VDXFHV�
��8VH�ORZ�IDW�UHFLSHV��0DQ\�ORZ�IDW�UHFLSHV�DUH�DYDLODEOH�WRGD\�IRU�\RX�WR�WU\��<RX�PD\�DOVR�ZDQW�WR�UHLQYHQW�\RXU�RZQ�IDYRULWH�UHFLSHV��XVLQJ�ORZ�IDW�VXEVWLWXWHV�ZKHQHYHU�\RX�FDQ��$�GLHWLWLDQ�FDQ�KHOS�\RX�PRGLI\�IDYRULWH�UHFLSHV��LI�QHFHVVDU\�
��,QVWHDG�RI�XVLQJ�IDW�PHDW�WR�VHDVRQ�SHDV�DQG�EHDQV��EODFN�H\HG�SHDV��OLPD�EHDQV��ILHOG�SHDV��HWF����WU\�XVLQJ�D�FRPELQDWLRQ�RI�WKH�IROORZLQJ�VHDVRQLQJV�
� FKRSSHG�RQLRQV� JDUOLF�SRZGHU� 0UV��'DVK� ZKLWH�SHSSHU� GDVK�RI�VDOW� GDVK�RI�/LTXLG�6PRNH��DOVR�JRRG�EUXVKHG�RQ�JULOOHG�PHDWV���5HGXFH�WKH�IDW�WKDW�\RX�DGG�WR�\RXU�EDNHG�SRWDWR�E\�XVLQJ�WKH�IROORZLQJ�
� 0ROO\�0F%XWWHU�RU�%XWWHU�%XGV�LQVWHDG�RI�EXWWHU�RU�PDUJDULQH� EOHQGHUL]HG�ORZ�IDW�FRWWDJH�FKHHVH�RU�IDW�IUHH�\RJXUW�LQVWHDG�RI�����������VRXU�FUHDP�
![Page 15: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022070714/5ed47efcd539807561439243/html5/thumbnails/15.jpg)
�:KHQ�VHUYLQJ�ULFH��RPLW�WKH�JUDY\�DQG�DGG�D�OLWWOH�ELW�RI�EHHI�RU�FKLFNHQ�ERXLOORQ�
�:KHQ�VHUYLQJ�YHJHWDEOHV�VXFK�DV�JUHHQ�EHDQV�DQG�JUHHQV�RPLW�WKH�IDW�PHDW�ZKHQ�FRRNLQJ�DQG�XVH�YLQHJDU�RU�KRW�SHSSHU�VDXFH�LQ�LWV�SODFH�
�8VH�VNLP��YHU\�ORZ�IDW�RU�QRQ�IDW�GU\�PLON��ZLWK�ZDWHU�DGGHG��LQVWHDG�RI�ZKROH�PLON�LQ�UHFLSHV�
�8VH�HJJ�ZKLWHV�RU�FKROHVWHURO�IUHH�HJJ�VXEVWLWXWHV�LQVWHDG�RI�ZKROH�HJJV�LQ�UHFLSHV��,Q�UHFLSHV�WKDW�FDOO�IRU�HJJV��VXEVWLWXWH�WZR�
� HJJ�ZKLWHV��RU�RQH�VHUYLQJ�RI�HJJ�VXEVWLWXWH��IRU�HDFK�HJJ�LQ�WKH�� UHFLSH��7KLV�FDQ�XVXDOO\�EH�GRQH�ZLWKRXW�SUREOHPV�LQ�PRVW�UHFLSHV��XQOHVV�LW�LV�YHU\�ULFK��OLNH�D�SRXQG�FDNH�
�5HDG�IRRG�ODEHOV�DQG�FRPSDUH�EUDQGV��<RX·OO�ILQG�WKDW�GLIIHUHQW�EUDQGV�ZLOO�KDYH�YDVWO\�GLIIHUHQW�DPRXQWV�RI�ILEHU�DQG�IDW��HYHQ�
� LI�WKH\�VHHP�WR�EH�WKH�VDPH�EDVLF�SURGXFW��:KHQ�EX\LQJ�IRRGV��WU\�QRW�WR�EX\�DQ\�WKDW�DUH�RQ�WKH�IRRGV�WR�DYRLG�OLVW���6HH�WKH�VHFWLRQ�LQ�WKH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�PHDO�SODQ��
�<RX�FDQ�DGG�ILEHU�WR�\RXU�SODQ�ZKHQ�EX\LQJ�EUHDG�E\�UHDGLQJ�WKH�ODEHO�FDUHIXOO\�DQG�FKRRVLQJ�´ZKHDW�EUHDGµ�WKDW��FRQWDLQV�ZKROH�ZKHDW�LQVWHDG�RI�ZKHDW�IORXU��:KHDW�IORXU�PD\�EH�MXVW�ZKLWH�IORXU�ZLWK�EURZQ�FRORULQJ�DGGHG�
Also…
Instead of:1 cup creamoil as a marinade baseoil or butter for sauté baconground beef
1 egg1 cup buttermilk1 pastry piecrust1 cup chocolate chipsfrosting
Try:1cup evaporated skim milkcitrus juice or flavored vinegarchicken or vegetable brothCanadian baconground turkey (Read label to make sure it has no added fat.)2 egg whites1 cup low-fat yogurtphyllo or graham cracker crust1/2 cup mini chipssliced fresh fruit or a light dusting of powdered sugar
�
0DQ\�IRRGV�DUH�JUHDW�VRXUFHV�RI�ILEHU��5DZ�IUXLWV�DQG�YHJHWDEOHV��EUDQ�PXIILQV��EUHDGV�DQG�FHUHDOV��DV�ZHOO�DV�FRRNHG�SHDV�DQG�EHDQV�DUH�JRRG�FKRLFHV��EXW�WKH�DPRXQW�RI�ILEHU�LQ�WKRVH�IRRGV�YDULHV�TXLWH�D�ELW���6HH�WKH�VHFWLRQ�RQ�UHDGLQJ�ODEHOV�WR�KHOS�\RX�XQGHUVWDQG�ZKDW�WR�ORRN�IRU�LQ�WKH�JURFHU\�VWRUH��
6RPHWLPHV��WR�KHOS�\RX�JHW�PRUH�ILEHU�WKDQ�\RX�FDQ�JHW�WKURXJK�KHDOWK\�FKRLFHV��\RXU�GRFWRU�ZLOO�SUHVFULEH�D�GLHWDU\�VXSSOHPHQW��7KHVH�DUH�DOVR�NQRZQ�DV�EXONLQJ�DJHQWV��0DQ\�DUH�DYDLODEOH�DW�WKH�GUXJ�VWRUH�DQG�\RX�PD\�NQRZ�VRPH�RI�WKHP�E\�EUDQG�QDPH��0HWDPXFLO��3HU'LHP�3ODLQ��(IIHUV\OOLXP��&LWUXFHO��+\GURFLO�,QVWDQW�DQG�0LOOHU·V�%UDQ�
:K\�ORZ�IDW"6LPSO\��$PHULFDQV�HDW�WRR�PXFK�IDW��)RU�JRRG�KHDOWK��LW�LV�UHFRPPHQGHG�WKDW�WRWDO�IDW�LQWDNH�VKRXOG�EH�OHVV�WKDQ�����RI�WRWDO�FDORULHV��$V�IDW�KDV�EHFRPH�PRUH�RI�DQ�LVVXH�WR�XV��ZH�KDYH�FKDQJHG�RXU�KDELWV��,Q�������WKH�DYHUDJH�$PHULFDQ�GLHW�FRQVLVWHG�RI�����IDW��EXW�LQ�������VXUYH\V�VKRZHG�WKDW�ZH�KDYH�FXW�WKH�IDW�WR�DQ�DYHUDJH�RI�����
:H�NQRZ�WKDW�D�KLJK�IDW�GLHW�FRQWULEXWHV�WR�REHVLW\��FDUGLRYDVFXODU�GLVHDVH��GLVHDVHV�RI�WKH�KHDUW�DQG�EORRG�YHVVHOV��DQG�VRPH�FDQFHUV��VXFK�DV�FRORUHFWDO�FDQFHU��
)DW�KDV�PRUH�FDORULHV�SHU�JUDP�WKDQ�HLWKHU�SURWHLQ�RU�FDUERK\GUDWH�IRRGV��)DW�KDV���FDORULHV�SHU�JUDP��ZKLOH�FDUERK\GUDWH�DQG�SURWHLQ�IRRGV�KDYH���FDORULHV�SHU�JUDP��6R��ZKHQ�\RX�FRPSDUH�D�FDUERK\GUDWH�IRRG�DQG�D�IDWW\�IRRG��RI�WKH�VDPH�VL]H���WKH�IDWW\�IRRG�KDV�RYHU�WZLFH�DV�PDQ\�FDORULHV�
7KHUH�DUH�PDQ\�W\SHV�RI�IDW��EXW�VRPH�W\SHV�RI�IDW�DUH�PRUH�OLNHO\�WR�FDXVH�KHDOWK�SUREOHPV��,Q�JHQHUDO��VDWXUDWHG�IDW��XVXDOO\�IURP�
| | | | | | | | | | | | | |||||||||||||||||||||
||| |
| | || |
CardiovascularHigh Fat Intake =
D i s e a s e
![Page 16: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022070714/5ed47efcd539807561439243/html5/thumbnails/16.jpg)
7KH�IROORZLQJ�LQIRUPDWLRQ�ZLOO�KHOS�\RX�VRUW�WKURXJK�WKH�IDFWV�DQG�PDNH�KHDOWK\�IRRG�FKRLFHV��<RX�ZLOO�ILQG�LQIRUPDWLRQ�DERXW�ILEHU�DQG�IDW��DV�ZHOO�DV�SUDFWLFDO�VXJJHVWLRQV�WR�FXW�WKH�IDW�ZKHQ�\RX�FRRN��,Q�DGGLWLRQ��D�OLVW�RI�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�IRRGV�ZLOO�KHOS�\RX�EXLOG�\RXU�RZQ�SHUVRQDOL]HG�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�HDWLQJ�SODQ��7KH�GLHWDU\�S\UDPLG�DQG�WKH�IRRG�ODEHO�VHFWLRQ�ZLOO�DOVR�KHOS�\RX�PDNH�KHDOWK\�FKRLFHV��
:K\�KLJK�ILEHU")LEHU�LV�DOVR�FDOOHG�URXJKDJH�RU�EXON��7KH�WHUP�´GLHWDU\�ILEHUµ�UHSUHVHQWV�WKH�WRWDO�ILEHU�IRXQG�LQ�IRRG��$OWKRXJK�ILEHU�LWVHOI�GRHV�QRW�FRQWDLQ�YLWDPLQV�DQG�PLQHUDOV��LW�LV�DQ�LPSRUWDQW�SDUW�RI�HYHU\�PHDO��,W�LV�QRW�GLJHVWHG��EXW�DEVRUEV�ZDWHU��ZKLFK�PDNHV�WKH�VWRRO�VRIWHU�DQG�EXONLHU��)LEHU�LV�QHFHVVDU\�WR�ERWK�SUHYHQW�DQG�WUHDW�PDQ\�*,�SUREOHPV��EHFDXVH�LW�KHOSV�IRRG�PRYH�WKURXJK�WKH�*,�WUDFW��KHOSV�SUHYHQW�FRQVWLSDWLRQ�DQG�UHGXFHV�SUHVVXUH�LQVLGH�RI�WKH�FRORQ�
,Q�SULPLWLYH�FXOWXUHV��ZKHUH�PRVW�IRRG�FKRLFHV�DUH�KLJK�LQ�ILEHU��PDQ\�*,�GLVHDVHV��VXFK�DV�GLYHUWLFXORVLV��DUH�UDUH��%XW��LQ�PRGHUQ�FXOWXUHV��IRRG�SURFHVVLQJ�KDV�WDNHQ�DZD\�PXFK�RI�WKH�QDWXUDO�ILEHU�FRQWHQW��)RU�H[DPSOH��IORXU�LV�XVXDOO\�SURFHVVHG�WR�
WDNH�DZD\�WKH�FRXUVH�RXWHU�OD\HU�RI�WKH�ZKHDW�JUDLQ��ZKLFK�HOLPLQDWHV�PRVW�RI�WKH�ILEHU�
Americans don’t get enough fiber! We usually eat only 15 to
20 grams offiber per day. For good health, the recommended level of fiber is between 30 and 40 grams per day.
�
7KH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG7KH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG�ZDV�GHYHORSHG�E\�WKH�8�6��'HSDUWPHQW�RI�$JULFXOWXUH�WR�KHOS�SHRSOH�FKRRVH�D�KHDOWK\�EDODQFH�RI�IRRGV��7KH�VHUYLQJ�VL]HV�KDYH�EHHQ�GHILQHG�E\�WKH�8�6��)RRG��'UXJ�$GPLQLVWUDWLRQ��)'$��DQG�DUH�WKH�VDPH�DV�WKRVH�XVHG�LQ�IRRG�ODEHOLQJ�
8VLQJ�WKH�GLHWDU\�S\UDPLG�ZLWK�\RXU�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�SODQ)RU�D�KHDOWK\�HDWLQJ�SODQ��\RX·OO�QRWLFH�WKDW�WKH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG�VKRZV�ZKLFK�IRRG�FKRLFHV�DUH�OLNHO\�WR�EH�KLJK�LQ�IDW��$OVR��WKH�IRRG�S\UDPLG�VKRZV�KRZ�PDQ\�VHUYLQJV�RI�HDFK�JURXS�SHU�GD\�DUH�QHHGHG�IRU�JRRG�KHDOWK��.HHS�LQ�PLQG�WKDW�PRVW�RI�WKH�KLJK�ILEHU�IRRGV�DUH�LQ�WKH�IUXLW�DQG�YHJHWDEOH�VHFWLRQV�RI�WKH�S\UDPLG�
What’s a serving?:KHWKHU�\RXU�JRDO�LV�WR�ORVH�ZHLJKW�RU�WR�VLPSO\�LPSURYH�HDWLQJ�KDELWV��VHUYLQJ�VL]H�FDQ�PDNH�RU�EUHDN�D�KHDOWK\�SODQ��)RU�LQVWDQFH��LI�\RX�NQRZ�WKDW�\RX�VKRXOG�HDW���VHUYLQJV�RI�IUXLW�D�GD\��DFFRUGLQJ�WR�WKH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG���ZKDW�GRHV�WKDW�UHDOO\�PHDQ"�:KDW�FRXQWV�DV���VHUYLQJ"
:LWKRXW�NQRZLQJ�H[DFWO\�ZKDW���VHUYLQJ�VL]H�LV��ZH�VLPSO\�JXHVV�DQG�PRVW�RI�XV�RYHU�HVWLPDWH�VHUYLQJ�VL]H��VR�ZH�HDW�PXFK�PRUH�WKDQ�
Fats, Oils, & SweetsUse Sparingly
Milk, Yogurt, & Cheese Group2-3 Servings
Vegetable Group3-5 Servings
Meat, Poultry, Fish, Dry Beans, Eggs, & Nuts Group2-3 Servings
Bread, Cereal, Rice, & Pasta Group6-11 Servings
Key Fats (naturally occurring and added) ��Sugars (Added)
Fruit Group2-4 Servings
![Page 17: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022070714/5ed47efcd539807561439243/html5/thumbnails/17.jpg)
ZH�VKRXOG��6WXGLHV�VKRZ�WKDW�YHU\�IHZ�SHRSOH�XQGHUVWDQG�ZKDW�RQH�VHUYLQJ�ORRNV�OLNH��:H�DOVR�NQRZ�WKDW�JUDGXDOO\�RXU�VRFLHW\�KDV�FUHDWHG�´YDOXH�PHDOVµ�DQG�´VXSHUVL]HVµ�WKDW�DUH�RIWHQ�WKUHH�RU�IRXU�WLPHV�WKH�VHUYLQJ�VL]HV�GHILQHG�E\�WKH�H[SHUWV�
2Q�D�SRVLWLYH�QRWH��WKH�QHZ�IRRG�ODEHOV�KHOS�E\�WHOOLQJ�XV��KRZ�PXFK�LV�FRQVLGHUHG�WR�EH�D�VHUYLQJ�VL]H�DQG�WKH\�DOVR�WHOO�KRZ�PDQ\�VHUYLQJV�DUH�LQ�WKH�FRQWDLQHU�
7KH�)RRG�*XLGH�3\UDPLG��IURP�WKH�8�6��'HSW��RI�$JULFXOWXUH��LV�SHUKDSV�WKH�EHVW�WRRO�ZH�KDYH�WR�KHOS�XV�FKRRVH�IRRG�ZHOO��$QG��FKRLFHV�FDQ�EH�PRGLILHG�IRU�ZHLJKW�ORVV�RU�RWKHU�VSHFLDO�QHHGV��OLNH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�SODQV�RU�ZHLJKW�ORVV�SODQV�
7KH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG�VLPSO\�UHFRPPHQGV�D�FHUWDLQ�QXPEHU�RI�VHUYLQJV�SHU�GD\�IRU�HDFK�RI�WKH�IRRG�JURXSV��DV�VHHQ�LQ�WKH�LOOXVWUDWLRQ��
Bread, Cereal, Rice & Pasta Group: 1 slice of bread; 1 oz. of cereal; 1/2 cup of cooked cereal, rice or pasta, 1 tortilla
Vegetable Group:1 cup of leafy raw vegetable; 1/2 cup of other vegetable, either cooked or chopped raw; 3/4 cup of vegetable juiceHint: 1 cup is equal to 1 baseball or fist of an average adult. 1/2 cup is about 1/2 baseball or a rounded handful for the average-sized adult.
Fruit Group:1 medium apple (about the size of a tennis ball), banana, orange; 1/2 cup of chopped, cooked or canned fruit, 3/4 cup of juice, 1/4 cup of dried fruit (about the size of a golf ball)
Milk, Yogurt & Cheese:1 cup of milk or yogurt, 1/2 oz. of natural cheese; 2 oz. of processed cheeseHint: An ounce of cheese is a cube that is about one inch square.
Meat, Poultry, Fish, Dry Beans, Eggs & Nuts:2-3 oz. of cooked lean meat, poultry or fish; 1/2 cup of cooked dry beans, 1 egg or 2 tsp. of peanut butter count as 1 oz. of lean meat, 3 oz. of tofu.1/3 cup of nuts (a level handful for the average adult)Hint: 2-3 ounces of meat is about the size of a deck of cards!
So, what counts as 1 serving?
�
)RU�WUHDWPHQW�RI�FHUWDLQ�FRQGLWLRQV6RPH�JDVWURLQWHVWLQDO�SUREOHPV�JHW�EHWWHU�ZKHQ�D�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�SODQ�LV�IROORZHG��VR�WKLV�SODQ�PD\�EH�DQ�LPSRUWDQW�SDUW�RI�PHGLFDO�WUHDWPHQW�IRU�\RXU�SDUWLFXODU�FRQGLWLRQ�
)RU�LQVWDQFH��LI�\RX�KDYH�KDG�FRORUHFWDO�FDQFHU��WKLV�KHDOWK\�HDWLQJ�SODQ�PD\�KHOS�SUHYHQW�UHFXUUHQFH��,I�\RX�KDYH�FRQVWLSDWLRQ��KHPRUUKRLGV�RU�GLYHUWLFXOLWLV��LW�FRXOG�EH�D�SDUW�RI�\RXU�SUHVFULEHG�WUHDWPHQW��,I�\RX�KDYH�EHHQ�WROG�\RX�KDYH�FDUGLRYDVFXODU�GLVHDVH��D�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�SODQ�PD\�KHOS�NHHS�WKDW�FRQGLWLRQ�IURP�EHFRPLQJ�ZRUVH�
$Q�DGGLWLRQDO�SOXV�LV�WKDW�PDQ\�VSHFLDO�IRRG�QHHGV�FDQ�EH�PHW�ZLWKLQ�WKH�JXLGHOLQHV�IRU�D�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�KHDOWK\�HDWLQJ�SODQ��)RU�LQVWDQFH��SHRSOH�ZKR�QHHG�WR�ORVH�ZHLJKW��E\�HDWLQJ�OHVV�FDORULHV��RU�SHRSOH�ZKR�KDYH�GLDEHWHV��DQG�PXVW�IROORZ�D�GLDEHWLF�SODQ��FDQ�PHHW�WKRVH�QHHGV�ZLWKLQ�WKHVH�JHQHUDO�JXLGHOLQHV�
Information that is not confusing7KHUH�LV�D�ORW�RI�FRQIXVLRQ�LQ�WKH�8QLWHG�6WDWHV�DERXW�IRRG�FKRLFHV��1HZ�GLHW�´H[SHUWVµ�DQG�IDG�GLHWV�VHHP�WR�DSSHDU�FRQVWDQWO\��1HZVSDSHUV��PDJD]LQHV��WDEORLGV��DQG�WHOHYLVLRQ�FRQWLQXDOO\�VHQG�XV�PHVVDJHV�DERXW�ZKLFK�IRRGV�DUH�´EDGµ�RU�´JRRGµ��7R�PDNH�PDWWHUV�ZRUVH��RQH�ZHHN�ZH�DUH�WROG�WKDW�D�IRRG�LV�JRRG�IRU�RXU�KHDOWK�DQG�WKHQ�WKH�QH[W�ZHHN�ZH�PD\�UHDG�DERXW�KRZ�EDG�LW�LV��
![Page 18: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022070714/5ed47efcd539807561439243/html5/thumbnails/18.jpg)
7KH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW��KHDOWK\�HDWLQJ�SODQWhy should you eat high-fiber, low-fat foods?)RU�GLVHDVH�SUHYHQWLRQ$�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�HDWLQJ�SODQ�SURWHFWV�\RXU�KHDOWK�LQ�PDQ\�
ZD\V��,Q�WHUPV�RI�WKH�JDVWURLQWHVWLQDO�V\VWHP��LW�KHOSV�SUHYHQW�FRQVWLSDWLRQ�DQG�KHPRUUKRLGV��DV�ZHOO�DV�RWKHU�*,�SUREOHPV��$�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�SODQ�LV�DOVR�NQRZQ�WR�KHOS�SUHYHQW�FDUGLRYDVFXODU��KHDUW�DQG�EORRG�YHVVHO��
GLVHDVH��$GGLWLRQDOO\��WKHUH�LV�VWURQJ�HYLGHQFH�WKDW�D�SODQ�KLJK�
� LQ�ILEHU�DQG�ORZ�LQ�IDW�PD\�KHOS�SUHYHQW�VRPH�W\SHV�RI�FDQFHU�
)RRG�FKRLFHV�WKDW�DUH�ORZ�LQ�IDW�DUH�DOVR�OLNHO\�WR�EH�ORZ�LQ�FDORULHV��ZKLFK�KHOSV�WR�PDLQWDLQ�D�
KHDOWK\�ZHLJKW�³�DQG�ZH�NQRZ�WKDW�EHLQJ�RYHUZHLJKW�FDQ�FDXVH�
WKH�GHYHORSPHQW�DQG�ZRUVHQLQJ�RI�PDQ\�
GLVHDVHV�DQG�LOOQHVVHV�
������������������
When you start changing your eating habits…7KH�DYHUDJH�SHUVRQ�ZKR�LV�XVHG�WR�HDWLQJ�IRRGV�WKDW�DUH�ORZ�LQ�ILEHU�����PD\�KDYH�VRPH�LQWHVWLQDO�GLVFRPIRUW�ZKHQ�WKHUH�LV�D�VXGGHQ�FKDQJH�WR�KLJK�ILEHU��KHDOWKLHU��FKRLFHV��7R�DYRLG�WKDW��HLWKHU�DGG�KLJK�ILEHU�IRRGV�JUDGXDOO\�LQWR�\RXU�XVXDO�SODQ�RU�MXVW�´WRXJK�LW�RXW�µ�0LQRU�GLVFRPIRUW�ZLOO�JR�DZD\�DV�\RXU�ERG\�DGMXVWV�WR�\RXU�QHZ��KHDOWKLHU�HDWLQJ�SDWWHUQV��6WLFN�ZLWK�LW��
,Q�6XPPDU\$V�ZLWK�PRVW�KHDOWK�SUREOHPV��WKH�EHVW�PHGLFLQH�LV�SUHYHQWLRQ��:H�NQRZ�WKDW�PDQ\�JDVWURLQWHVWLQDO�SUREOHPV�FDQ�EH�DYRLGHG�E\�FKRRVLQJ�KLJK�ILEHU�IRRGV�IRU�OLIH��1RW�RQO\�GR�KLJK�ILEHU�IRRGV�SUHYHQW�PDQ\�JDVWURLQWHVWLQDO�SUREOHPV��EXW�WKH\�PD\�DOVR�UHGXFH�\RXU�ULVN�RI�FRORQ�FDQFHU��
8VLQJ�WKH�LQIRUPDWLRQ�WKDW�\RX·YH�EHHQ�JLYHQ��\RX�FDQ�DGMXVW�DQG�EHJLQ�WR�HDW�LQ�D�KHDOWKLHU�ZD\��8VH�WKH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�IRRG�OLVW�DQG�WKH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG�WR�UHPLQG�\RXUVHOI�RI�KHDOWK\�IRRG�FKRLFHV��8VH�QXWULWLRQDO�ODEHOV�ZKHQ�VKRSSLQJ�WR�KHOS�PDNH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�FKRLFHV��$OVR�XVH�WKH�WLSV�\RX·YH�EHHQ�JLYHQ�WR�UHGXFH�IDW�DV�\RX�FRRN��<RX�PD\�ZDQW�WR�H[SORUH�WKH�IROORZLQJ�UHVRXUFHV�WR�FRQWLQXH�WR�HGXFDWH�\RXUVHOI�DERXW�KHDOWK\�HDWLQJ�
%HWWHU�KHDOWK�IRU�HYHU\RQH�$V�\RX�EHJLQ�WR�HDW�LQ�D�KHDOWKLHU�ZD\��HQFRXUDJH�\RXU�ORYHG�RQHV�WR�DOVR�EHJLQ�QRZ�ZLWK�KHDOWK\�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�IRRG�FKRLFHV��
This plan is a good one to follow even when you are healthy — to keep you that way!
![Page 19: RXU XQLTXH QHHGVc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw yhu\ ihz shrsoh xqghuvwdqg zkdw rqh vhuylqj orrnv olnh :h dovr nqrz wkdw judgxdoo\](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022070714/5ed47efcd539807561439243/html5/thumbnails/19.jpg)
5HVRXUFHV�)RU�PRUH�KHOSIXO�WLSV��FDOO��ZULWH�RU�H�PDLO�WKH�IROORZLQJ��$PHULFDQ�+HDUW�$VVRFLDWLRQ1DWLRQDO�&HQWHU�����*UHHQYLOOH�$YH�'DOODV��7H[DV��������������������������RU�\RXU�QHDUHVW�ORFDO�VWDWH�$PHULFDQ�+HDUW�$VVRFLDWLRQ�RIILFHZZZ�DPHULFDQKHDUW�RUJ
7KH�$PHULFDQ�,QVWLWXWH�IRU�&DQFHU�5HVHDUFK�����5�6WUHHW�1:��3�2��%R[������:DVKLQJWRQ��'&�������������������������ZZZ�DLFU�RUJ
DOVR�WU\�WKHVH���$PHULFDQ�'LHWHWLF�$VVRFLDWLRQ��ZZZ�HDWULJKW�RUJ:HE0'��ZZZ�ZHEPG�FRP'LDEHWHV�$VVRFLDWLRQ��ZZZ�GLDEHWHV�RUJ�RU�������'LDEHWHV������������������1DWLRQDO�'LDEHWHV�,QIRUPDWLRQ�&OHDULQJKRXVH��ZZZ�QLGGN�QLK�JRY)'$�)RRG�6DIHW\�LQIRUPDWLRQ�OLQH����������������ZZZ�KHDOWK�JRY�GLHWDU\�JXLGHOLQHVZZZ��DGD\�FRPZZZ�EHHIXS�RUJZZZ�QDWLRQDOGDLU\FRXQFLO�RUJZZZ�HTXDO�FRPZZZ�HYHU\WKLQJDERXWIRRG�FRP
IRU�UHFLSHV«7KH�$PHULFDQ�'LDEHWHV�$VVRFLDWLRQ�)DPLO\�&RRNERRN�LV�D�JRRG�RQH��ZLWK�PXOWLSOH�YROXPHV�DQG�UHYLVLRQV��*UDPV�RI�ILEHU�DQG�JUDPV�RI�IDW�SHU�VHUYLQJ�DUH�LQFOXGHG�IRU�HDFK�UHFLSH�
0DQ\�FRRNERRNV�DUH�DYDLODEOH�LQ�ERRNVWRUHV��EXW�\RX�PD\�ZDQW�WR�FKHFN�WKHP�RXW�ILUVW�DW�\RXU�ORFDO�OLEUDU\�EHIRUH�VSHQGLQJ�PRQH\�RQ�RQH�
7DEOH�RI�FRQWHQWV���7KH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW��KHDOWK\�HDWLQJ�SODQ���:K\�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW"���)ROORZLQJ�WKH�SODQ���)RRG�OLVWLQJ����6KRSSLQJ��IRRG�SUHSDUDWLRQ�WLSV����+RZ�WR�UHDG�IRRG�ODEHOV����)RRG�SUHSDUDWLRQ����8VLQJ�WKH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG�ZLWK�WKH�SODQ����:KHQ�\RX�FKDQJH�\RXU�HDWLQJ�KDELWV����6XPPDU\����5HVRXUFHV
(���