INTEGRANTES DEL EQUIPO:

SARA DEL CARMEN ABARCA LIMÓN

ULISES ANCHEITA LOREDO

MARIO ANTONIO CALDERÓN CHÁVEZ

LUIS IGNACIO GOMEZ HERNANDEZ

MODULO: II GRUPO: B

DDIIEETTAA DDEE UUNN DDEEPPOORRTTIISSTTAA YY PPRROOCCEESSOOSS

MMEETTAABBÓÓLLIICCOOSS PPAARRAA LLAA OOBBTTEENNCCIIÓÓNN DDEE

EENNEERRGGÍÍAA

CATEDRATICO: TERESA DÁVILA ESQUIVEL

UNIVERSIDAD AUTONOMA DE CHIAPAS

FACULTAD DE MEDICINA HUMANA C. II.

DIETA DE UN DEPORTISTA Y PROCESOS METABÓLICOS PARA LA OBTENCIÓN DE

ENERGÍA

ALIMENTACION Y NUTRICION DE UN DEPORTISTA

La alimentación es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el mantenimiento de

la vida. Es un proceso voluntario y consciente por el que se elige un alimento determinado y se come. A partir

de este momento empieza la nutrición, que es el conjunto de procesos por los que el organismo transforma y

utiliza las sustancias que contienen los alimentos ingeridos.

Hay muchas formas de alimentarse y es responsabilidad del deportista el saber elegir de forma correcta los

alimentos que sean más convenientes para su salud y que influyan de forma positiva en su rendimiento físico.

Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la

competición es imprescindible para optimizar el rendimiento.

Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma física regular, pero, una

dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado.

DIETA

Tanto los atletas como los deportistas recreacionales deben comer para obtener energía. Una nutrición

correcta para antes de hacer pesas debe tener las provisiones adecuadas de glucógeno. Los mejores alimentos y

comidas para antes del entrenamiento deben tener un alto contenido en carbohidratos, un bajo contenido en

grasas y una cantidad adecuada de proteínas para proporcionar la energía suficiente con la finalidad de

desarrollar la actividad

NECESIDADES ENERGÉTICAS DE UN DEPORTISTA

La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado

para rendir de forma óptima en su deporte. La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos

nutrientes, por ello es importante consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con

el criterio de selección correcto. Además, hay otros factores que condicionan los requerimientos calóricos de

cada individuo:

• - intensidad y tipo de actividad

• - duración del ejercicio

• - edad, sexo y composición corporal

• - temperatura del ambiente

• - grado de entrenamiento

Ejemplo de dieta para un deportista que levanta pesas:

DESAYUNO

Comida

100 g de All bran, Special K o Corn Flakes

4 tostadas con miel o mermelada sin azúcar y una pieza de fruta

1 vaso de leche semi o yogurt liquido sin azúcar

MEDIA MAÑANA

2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 80 g de pavo sin grasa

2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamón serrano

2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamón York sin grasa

2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 150 g de Burgo de Arias 0% materia

grasa

MEDIODÍA

Pan: 100 g de pan integral

Entrante

150 g de pasta, lentejas, garbanzos, alubias o arroz basmati *

600 g de patata cocida

Plato principal

150 g de filete de ternera o pechuga de pavo

120 g de atún en lata al natural

150 g de gambas, merluza, rodaballo o bacalao fresco

Guarnición

300 g de ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)

250 g de setas o berenjena

200 g de espárragos de lata o col de Bruselas

Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva

Postre

2 plátanos

1 manzana

2 peras

2 naranjas

2 kiwis

4 o 5 fresas

2 Actimel

2 yogur desnatados

MERIENDA

Pieza de fruta

300 ml de zumo de la fruta que tu quieras o puedas

200 ml de yogur liquido

CENA

Pan: 80 g de pan de centeno

Entrante

300 g de patata cocida

80 g de pasta o arroz blanco

Plato principal

150 g de filete de pechuga de pollo

120 g de filete de ternera, conejo o buey (solomillo)

150 g de langostinos o lenguado

120 g de salmón o jurel

Guarnición

300 g de ensalada mixta

250 g de calabacín / verduras variadas / champiñones

200 g de judías verdes

100 g de guisantes frescos

Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva

Postre

1 yogur desnatado con fruta

CARBOHIDRATOS

Cumplen una función fundamentalmente energética.

Un gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal. Constituyen el principal combustible para el músculo

durante la práctica de actividad física, por ello es muy importante consumir una dieta rica en hidratos de

carbono, que en el deportista deben suponer alrededor de un 60-65% del total de la energía del día. Con estas

cantidades se pueden mantener sus reservas (en forma de glucógeno) necesarias para la contracción muscular.

Hay dos tipos diferentes de hidratos de carbono:

Simples o de absorción rápida

Monosacáridos y disacáridos que se encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa).

Complejos o de absorción lenta.

LIPIDOS

• Son fundamentalmente energéticas. Un gramo de grasa suministra aproximadamente 9 kcal. Deben

proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta.

• Por tanto, una dieta adecuada para el deportista debe contemplar unas proporciones de grasas en ella no

superiores al 30%, siendo deseable una contribución en torno al 20-25% (existen excepciones, como

ante condiciones extremas de frío, en las cuales los requerimientos pueden ser mayores).

• La contribución de las grasas como combustible para el músculo aumenta a medida que aumenta la

duración y disminuye la intensidad del esfuerzo físico

PROTEINAS

Las proteínas son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica. Están constituidas por un

total de veinte aminoácidos diferentes, que se dividen en dos grandes grupos:

Los aminoácidos esenciales

Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina (y sólo para los niños: arginina,

histidina). Es preciso recibirlos de los alimentos porque el organismo no es capaz de producirlos.

Los aminoácidos no esenciales

Nuestro organismo sí puede fabricarlos. Una proteína de buena calidad es aquella que contiene una cantidad

adecuada de todos los aminoácidos esenciales

MICRONUTRIENTES

• Son las vitaminas y los minerales. Su función es controlar y regular el metabolismo. No son nutrientes

energéticos, pero son esenciales para el ser humano ya que no pueden ser producidos por el propio

organismo sino que se reciben del exterior mediante la ingestión de alimentos

QUE COMER ANTES DE LEVANTAR PESAS?

Carbohidratos

Los carbohidratos son uno de los componentes más importantes de la alimentación antes de hacer pesas. Las

reservas energéticas sin consumir alimentos .

Proteínas

La proteína es el bloque de construcción para los músculos, por lo que también hay que incluirla en nuestra

dieta antes de iniciar el entrenamiento. Los culturistas suelen tomar de 1 a 2 gramos de proteína por kilo de peso

corporal. Pero no es necesario tomar toda esta cantidad en la primera comida del día. De hecho, muchos

levantadores de pesas toman una gran cantidad de estas proteínas necesarias después de los entrenamientos.

Pero aún así, debes tomar una parte de ellas antes de ir al gimnasio. Algunas buenas fuentes de proteínas son las

claras de huevo, el pollo, el pavo y los productos lácteos, como la leche desnatada, los yogures y el queso

cottage

QUE COMER DESPUÉS DE LEVANTAR PESAS?

Los alimentos que comes después de una sesión de levantamiento de pesas son los encargados de reabastecer y

reconstruir los músculos.

Las fuentes de proteínas e hidratos de carbono aportan los nutrientes necesarios para que el cuerpo pueda

reponer las reservas de glucógeno y reabastecer los músculos.

Se deben consumir unas horas después del levantamiento de pesas para una recuperación e hidratación

adecuada.

METABOLISMO EN REPOSO

El gasto energético requerido para mantener las funciones vitales en un ambiente ideal, como originalmente lo

propusieron Boothby y Sandiford (1929), descrito como metabolismo basal o índice metabólico basal, es una

situación poco frecuente dado que el sujeto realiza actividades involuntarias, las cuales aumentan ligeramente

tal gasto energético; de ahí que actualmente exista una tendencia a sustituir este concepto por el gasto

metabólico en reposo o índice metabólico en reposo.

El valor del gasto metabólico en reposo se obtiene al agregar 10% al valor obtenido para que el gasto

metabólico basal, en el ejemplo que se ha seguido:

0.6 x 1.74 x 60 x 4 x 1.1 = 275 kcal/24 horas

ACTIVIDAD FÍSICA

El gasto calórico derivado de la actividad física presenta gran variabilidad; con solo sentarse, el gasto calórico

basal se incrementa en 20 a 30%. La diversidad de las actividades físicas es muy amplia; la OMS/FAO ha

propuesto dividirlas en cuatro categorías, a las cuales se les asigna un determinado grado de gasto energético.

Esta propuesta surge, desde luego, de investigaciones realizadas en prácticamente todo el mundo y, aunque

de escasa precisión, puede ser muy útil para recomendar consumos calóricos a grupos poblacionales.

Para el ejemplo que se ha venido desarrollando es posible asumir que el sujeto en cuestión realiza

actividades ligeras durante 14 horas y actividades moderadas durante una hora, lo cual permite calcular el

gasto energético derivado de la actividad física, de la siguiente manera:

Actividad física ligera =

2.2 x 60 x 14 = 1 848 kcal/24 horas

Actividad física moderada =

4.3 x 60 x 1 = 258 kcal/24 horas

fi

Al considerar un tiempo promedio de realización de actividades físicas, conviene tomar los valores

mínimos de ellas, incluso ligeramente por debajo de lo señalado, ya que la duración real de las actividades

físicas es muy variable debido al transcurrir de manera casi insensible de una actividad ligera a tasas

metabólicas de reposo, o de una actividad excesivamente intensa a una actividad moderada.

Un ejemplo que puede aclarar esto es el análisis de las actividades físicas que realiza un jugador de fútbol

americano. Es evidente que un receptor abierto no gasta de 7.5 a 9.0 kcal/ minuto durante los 60 minutos

que dura el juego, sino que el gasto depende del tiempo en el cual realmente tenga que correr con rapidez,

eludir a los contrarios o tener contacto con ellos.

EFECTO TERMÓGENO DE LOS ALIMENTOS

Es la cantidad de energía que se pierde vinculada con el consumo de alimentos y nutrimentos; se refiere al

aumento del gasto energético por encima del índice metabólico en reposo que tiene lugar varias horas

después de la ingestión de una comida. Si bien el efecto termógeno de los alimentos (ETA) no ha sido

explicado de manera completa y satisfactoria, se sabe que la administración por vías oral o

intravenosa de nutrimentos tiene efectos termógenos similares; por ello éstos no se explican solamente con

base en la fisiología postprandial del tubo digestivo.

De este modo, el efecto termógeno de los alimentos parece deberse a la energía consumida para su

metabolismo. Se sabe actualmente que el efecto termógeno de los alimentos para las proteínas es de 30%,

para los carbohidratos de 6% y para los lípidos de 4%. Si de cada gramo de proteínas se obtienen 4.0 kcal

cuando se oxidan en las células, 25 g deberían darnos 100 kcal; sin embargo, proporcionan 130 kcal. El

excedente (30%) corresponde al efecto termógeno de los alimentos.

La dieta habitual de una persona es de carácter mixto y, por tanto, ingiere mezclas de nutrimentos

energéticos, las cuales hacen que el ETA global sea de 6 a 10%. A mayor cantidad de grasas en la dieta

mixta, menor es el efecto termógeno de los alimentos. Para fines prácticos se considera que del gasto calórico

total en 24 horas, 10% corresponde al efecto termógeno de los alimentos.

En el ejemplo se tiene:

Efecto termógeno de los alimentos =

(MB + MR + AF) x 0.1

Equilibrio energético

ETA (313 + 275 + 1 848 + 258) x O 1 —

– 2 69 k c a l / 2 4 ho r a s

En resumen, un sujeto del sexo masculino de 50 años de edad con 64 kg de peso y 1.70 m de estatura duerme

durante ocho horas, cinco dejas cuales son de sueño profundo y tranquilo; durante una hora se encuentra en

reposo postprandial; realiza 14 horas de actividades ligeras como arreglo personal, lectura en reposo, escritura

en computadora, trabajo de escritorio y una hora de actividad moderada como caminata, tendrá un gasto

energético que se calcula de la siguiente manera:

Metabolismo basal

0.6 x 1.74 x 60 x 5 = 313 kca1/24 horas

Metabolismo en reposo =

0.6 x 1.74 x 60 x 4 x 1.1 = 275 kcal/24 horas

Actividad física ligera =

2.2 x 60 x 14 = 1 848 kcal/24 horas

Actividad física moderada =

4.3 x 60 x 1 = 258 kcal/24 horas

ETA (313 + 275 + 1 848 + 258) x 0.1 =

269 kcal/24 horas

Gasto calórico total:

313 + 275 + 1 848 + 258 + 269 =

2 963 kcal/24 horas (12 397 kJ)

LOS CARBOHIDRATOS

Son moléculas que se componen de carbono, hidrógeno y oxígeno. Son el combustible principal del cerebro, el

sistema nervioso central y los músculos durante la actividad física.

RUTAS METABÓLICAS

GLUCÓLISIS

La glucólisis es la vía metabólica encargada de oxidar la glucosa y así obtener energía para la célula. La

glucólisis se realiza en todas las células del organismo, específicamente se produce en el citosol celular; la ruta

metabólica inicia con “glucosa 6 fosfato” y termina con dos moléculas de piruvato.

GLUCÓLISIS ANAERÓBICA

La glucólisis anaeróbica generalmente sucede en las células musculares, particularmente del músculo

esquelético que se contrae vigorosamente; el piruvato formado en la glucólisis, al no poder oxidarse más por

falta de oxígeno, se reduce a lactato.

GLUCOGENÓLISIS

La glucogenólisis se activa en el hígado en respuesta a una demanda de glucosa en la sangre; existen tres

activadores hormonales importantes de la glucogenólisis: el glucagón, la epinefrina (adrenalina) y el cortisol. La

ruta metabólica consiste en romper moléculas de glucógeno mediante fosforólisis para producir “glucosa 1

fosfato” que después se convertirá en “glucosa 6 fosfato”.

GLUCONEOGÉNESIS

La gluconeogénesis es la síntesis de glucosa a partir de otras moléculas como ciertos aminoácidos, lactato,

piruvato, glicerol y cualquiera de los intermediarios del ciclo de Krebs como fuentes de carbono para la vía

metabólica. Generalmente la gluconeogénesis tiene lugar durante la recuperación del ejercicio muscular. 2/3

Ciclo del ácido tricarboxílico El ciclo del ácido tricarboxílico se lleva a cabo dentro de las mitocondrias y a

través de éste se completa la glucólisis aeróbica, al descomponer el piruvato en energía (ATP); asimismo

participa en la oxidación de ácidos grasos y algunos aminoácidos, liberando energía en forma utilizable (ATP).

EL ACETIL COA

El acetil CoA puede formarse a partir de carbohidratos, grasas y proteínas; es el punto de comienzo para la

síntesis de grasa, esteroides y cuerpos cetónicos. Su oxidación dentro del ciclo del ácido tricarboxílico

proporciona energía para el organismo. El acetil CoA se localiza en la matriz mitocondrial.

LOS LÍPIDOS

Los lípidos son compuestos orgánicos insolubles en agua que tienen diversas funciones biológicas en el cuerpo:

• Participan en la absorción y transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).

• Sirven como almacén de energía que el cuerpo puede requerir, en condiciones fisiológicas como el ayuno,

desnutrición, estrés y enfermedad.

• Son una fuente importante de energía para las actividades diarias, para el crecimiento, desarrollo, el embarazo

y la lactancia.

• Participan en la formación de hormonas.

RUTAS METABÓLICAS

LIPÓLISIS

La lipólisis es el proceso metabólico mediante el cual los triglicéridos que se encuentran en el tejido adiposo, se

dividen en ácidos grasos y glicerol para cubrir las necesidades energéticas.

LIPOGÉNESIS.

La lipogénesis es la síntesis de ácidos grasos a partir de Acetil-CoA proveniente de la glucólisis (ver esquema

ruta metabólica de carbohidratos). Generalmente se lleva a cabo en el tejido adiposo y en el hígado; también

incluye la formación de triglicéridos a partir de la unión de tres ácidos grasos y un glicerol.

BETA OXIDACIÓN.

La beta oxidación (ß-oxidación) es la oxidación de un ácido graso hasta formar Acetil-CoA; ocurre en las

células hepáticas, específicamente en el citosol; la ruta se complementa cuando el Acetil-CoA formado ingresa

a la mitocondria hepática, por medio de la carnitina, para ser oxidado y transformado en energía dentro del ciclo

de Krebs.

CETOGÉNESIS

La cetogénesis ocurre en el hígado, específicamente en la matriz mitocondrial de las células hepáticas; el

proceso se inicia con la condensación de dos moléculas de Acetil-CoA para iniciar la formación de los cuerpos

cetónicos (acetoacetato, acetona y beta hidroxibutirato). La cetogénesis ocurre por la oxidación de los ácidos

grasos y aumenta en situaciones de ayuno prolongado o diabetes descompensada.

LA CREATINA.

La creatina, es producida naturalmente en el cuerpo humano a partir de aminoácidos principalmente en el riñón

y el hígado. Se transporta en la sangre para uso de los músculos. Aproximadamente el 95% de la creatina total

del cuerpo humano se encuentra en el músculo esquelético.

La creatina no es un nutriente esencial, ya que se biosintetiza en el cuerpo humano a partir de

L-arginina, glicina y L-metionina .En los seres humanos y animales, aproximadamente la mitad de la creatina

almacenada se consume de los alimentos (sobre todo a partir de la carne). Dado que las verduras no contienen

creatina, los vegetarianos presentan menores niveles de creatina muscular, pero muestran el mismo nivel

después de usar los suplementos.

La enzima GATM (L-arginina:glicina amidinotransferasa, (EC 2.1.4.1) es una enzima mitocondrial responsable

de catalizar el primer paso limitante de la biosíntesis de la creatina, y se expresa sobre todo en

el riñón y páncreas.La segunda enzima implicada en la biosíntesis de la creatina es la GAMT,

(Guanidinoacetato N-metiltransferasa, EC:2.1.1.2 EC:2.1.1.2), primariamente expresada en el hígado y el

páncreas. Existen deficiencias genéticas en la ruta de biosíntesis de la creatina que dan lugar a diferentes

defectos neurológicos graves.

¿Para qué nos sirve la Albumina en el Ejercicio?

• La albumina es una proteína soluble en agua que se encuentra en el plasma sanguíneo. Es producida por

el hígado, como resultado del metabolismo de los alimentos proteicos: las carnes, la leche, los huevos y

el queso. El plasma debe contener una tasa de albumina de entre 3,5 y 4,5 gramos por decilitro, para

mantener la circulación sanguínea estable.

• Un estudio trató de establecer una conexión entre los ejercicios de resistencia y la síntesis de albúmina

intraorgánica. El resultado alcanzado apunta en el sentido de haber un aumento, asociado a un aumento

de masa proteica en circulación, de ese proceso orgánico al día siguiente al ejercicio.

• Otro estudio comprobó la síntesis de albúmina tras la práctica de ejercicio intenso de gimnasio en dos

tipos de postura diferentes: horizontal (supino) y vertical. Los autores de la investigación concluyeron

que la síntesis de albúmina aumentó significativamente en el caso de la postura vertical.

• Otro conjunto de investigadores comprobó la asociación entre la concentración de albúmina en el

organismo y la pérdida de musculatura del esqueleto en la tercera edad. Como resultado, 21, 2% de los

participantes del estudio, mostraron tener una baja concentración de albúmina resultante en la pérdida de

musculatura, un padrón que se mantiene después de controlada la edad, confirmando la hipótesis de que

los más mayores sufren este problema con mayor intensidad.

• Por fin, otra investigación científica se inclinó sobre la síntesis de albúmina después de ejercicios de

resistencia y concluyó que la ingestión de 20 gramos de proteína estimula la síntesis de albúmina y la

respuesta muscular.

¿Para qué nos sirve la Creatina en el ejercicio?

• La creatina es un derivado de aminoácidos como la arginina, metionina y glicina que se encuentran en

células musculares y nerviosas con grandes beneficios para el rendimiento deportivo.

• La creatina es usada para el crecimiento de la masa muscular. Esta indicada para ejercicios anaeróbicos

y no para ejercicios aeróbicos. Esto es así porque la creatina aumenta la fuerza con un mayor gasto de

energía, y al aumentar la fuerza conseguimos un aumento de masa muscular.

• Al ingerir alimentos, provocamos una transformación química en nuestro organismo, a nivel celular, en

la cual obtenemos una sustancia llamada “ATP”. Si conseguimos mejorar este sistema, mejoramos

también nuestro rendimiento, tanto en esfuerzos como en recuperación. Si aumentamos las reservas de

creatina en el cuerpo, conseguimos la fosfocreatina o “PC” y completar así el ATP-PC.

• Los grupos de fosfatos se liberan en nuestro cuerpo produciendo energía, y este libera grupos de fosfatos

según nuestra actividad en una relación directamente proporcional, pero estos nunca llegan a agotarse ya

que a medida que se liberan produciendo energía, vuelven a regenerarse gracias a la creatina que libera

el fosfato y de este moto se sintetiza de nuevo el ATP. Una vez que entendemos el funcionamiento de la

creatina podemos deducir que utilizando suplementos dietarios basados en creatina ayudamos a nuestro

cuerpo a aumentar la cantidad de fosfatos y la regeneración del ATP, y conseguir así una mayor energía

en el ejercicio físico.

¿Para que nos sirve la Carnitina en el ejercicio?

• La carnitina o 3-hidroxi-4-trimetilaminobutirato (conocida también como L-carnitina o levocarnitina,

debido a que en estado natural es un estereoisómero L) es una amina cuaternaria sintetizada en el hígado,

los riñones y el cerebro a partir de dosaminoácidos esenciales, la lisina y la metionina.

• La ingesta de L-carnitina reduce los niveles de ácido láctico en los músculos durante el ejercicio. A

medida que realiza ejercicios de fuerza o cualquier deporte exigente, el ácido láctico un subproducto

metabólico del metabolismo anaeróbico se acumula en los músculos y la fatiga se hace patente.

• Diversas investigaciones también han indicado que cuando los músculos están cargados con

carnitina, tienden a reducir la descomposición de los aminoácidos que componen las proteínas de estos

para la producción de energía. Evitar el uso de estos aminoácidos para energía reduce la descomposición

muscular. Así pues, además de una ingesta de proteínas adecuada, una mayor cantidad de carnitina en

los músculos puede disuadir el uso de aminoácidos para la producción de energía durante el ejercicio y,

por tanto, ayudará a proteger el músculo de su degradación.

¿Para qué nos sirve el suero de leche en el ejercicio?

• La proteína de suero de leche es un producto compuesto principalmente por proteínas globulares de alto

valor biológico extraídas del suero de leche, un lácteo líquido resultante como subproducto durante la

elaboración de algunos quesos.

• La principal razón de que se consuma es su potencial para promover la fuerza muscular y la hipertrofia

del músculo a través de una mayor síntesis de proteína. La clave de su eficiencia es la alta concentración

de aminoácidos esenciales y de aminoácidos de cadena ramificada, necesarios para el anabolismo y la

regeneración del tejido muscular.

¿Para qué nos sirven las vitaminas en el ejercicio?

Importancia de ciertos minerales

• La necesidad de reponer las sales minerales consumidas durante el ejercicio es tan vital y necesaria

como el consumo de proteínas o vitaminas; sin embargo, a la hora de ajustar los elementos

indispensables de la alimentación, nadie se ocupa de estos.

• Sodio y potasio

• El sodio, en forma de cloruro sódico (sal común), es el mineral mas desprestigiado y del que todo el

mundo quiere prescindir. Se le echa la culpa de toda clase de males, como la hipertensión, la obesidad y

hasta problemas cardiovasculares, etc., pero el problema es que tomamos demasiada sal común y, por si

fuera poco, privada del magnesio y potasio que le dan equilibrio necesario.

• El potasio es un electrolito importante encontrado dentro de células del músculo y trabaja estrechamente

con el sodio para regular los niveles de agua en el cuerpo. También, el Potasio desempeña un papel

importante en la facilitación de los potenciales eléctricos a través de las células del músculo y del nervio

que causa la contracción muscular.

• Durante la abundante transpiración de un ejercicio perdemos cantidades importantes de cloruro sódico,

pero también de potasio, elemento sin el cual no podremos eliminar agua y se acumularán los

metabolitos tóxicos de la fatiga en nuestro organismo.

• Magnesio

• El Magnesio es un mineral que tiene muchas propiedades pero es muy conocido por ayudar a la

absorción del calcio y ser un potente relajante muscular.

• Es necesario para la correcta estabilidad muscular y el buen estado de los ácidos nucleicos.

• El papel del magnesio en el culturismo gira alrededor de la producción de energía y síntesis de proteína.

• Su ausencia se refleja por la aparición de calambres, debilidad muscular, nauseas, convulsiones, fallas

cardíacas y también la aparición de depósitos de calcio en los tejidos blandos.

• Calcio y fósforo

• Estos dos minerales trabajan conjuntamente en la formación de los huesos y aunque la carencia de

fosforo es rara, no así la del calcio, que se da incluso en adultos.

• El calcio, además de ser imprescindible para el sistema óseo, interviene en la coagulación de la sangre y

para mantener la adecuada excitabilidad muscular.

• Cantidades importantes se encuentran en el queso, leche, la almendra, la avellana, la soja y la yema de

huevo.

• Referente al fosforo, hay que decir que tiene una importancia vital en los deportistas, ya que sin él no se

realiza la fosforilación y, por tanto, no hay energía disponible.

• La suplementación de fósforo ha sido mostrada para disminuir en la sangre los niveles ácidos lácticos

durante el ejercicio.

• Hierro

• El hierro es necesario para la formación de hemoglobina y para el transporte de oxígeno a las

células. Sin él, la función respiratoria sería imposible.

• La falta de hierro en el organismo puede producir mala síntesis proteica, deficiencia inmunitaria,

aumento del ácido láctico, aumento de noradrenalina, menor compensación de enfermedades

cardiopulmonares y anemia.

• Los deportistas necesitaran tomar dosis extras de hierro, que se encuentran principalmente en la carne, el

cacao, las morcillas, la soja, las judías, los garbanzos, las lentejas, la yema de huevo y los mejillones.

Suplementos alimenticios en los deportistas

• Vitaminas-B

• Las vitaminas son esenciales para que el

cuerpo pueda funcionar correctamente, por

eso, puede haber una relación fuerte entre el

consumo de las vitaminas B (tiamina,

riboflavina, vitamina B-6, B-12 y folato) con

el rendimiento de los atletas en la competición.

• Cafeína

• La cafeína ha sido utilizada por los atletas

durante años como una manera de aumentar la

atención y mejorar la resistencia.

• Creatina

• Para algunos deportistas, la suplantación de

creatina mejora el rendimiento en los

ejercicios repetidos de alta intensidad, tales

como sprints o levantamiento de pesas.

• Efedrina

• Los investigadores no encontraron ninguna mejoría significativa en la fuerza, resistencia, tiempo de

reacción, capacidad anaeróbica, o en el tiempo de recuperación através de suplementos de efedrina.

• Glucosamina

• La Glucosamina ha sido usada para tratar la osteoartritis y ayuda a estimular el cartílago.

• Glutamina

• La Glutamina (L-Glutamina) está clasificada como un suplemento nutricional y no es reglado ni

prohibido por la mayoría de las organizaciones deportivas.

• Hidratación y bebidas deportivas

• La ingestión adecuada de líquidos para atletas es fundamental para la comodidad, rendimiento y la

seguridad.

• Proteínas

• La proteína es un nutriente fundamental que todos necesitamos para funcionar correctamente.

• Ribosa

• Hay una clara evidencia de que el recurso a un suplemento como la ribosa, tiene ventajas para el

rendimiento atlético.

BIBLIOGRAFÍA

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Panamericana.

Guyton. (2011). Tratado de Fisiologia Médica (Decimosegunda ed.). España: ElvesierSanunders.

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Rhoades, R. A., & Tanner, G. A. (1997). Fisiología Médica. Barcelona (España): Masson-Little.