Wykonały: Paulina Zięba

Anna Lewkowicz

Pod pojęciem „składniki pokarmowe” rozumie się wszystkie te substancje zawarte w pożywieniu, które muszą być dostarczone organizmowi, aby mógł on prawidłowo funkcjonować. Zalicza się do nich białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, a także składniki mineralne (w tym mikro- i makroelementy). Węglowodany, tłuszcze i białka są substancjami dostarczającymi organizmowi energię. Uważa się, że udział tych składników w pokrywaniu dziennego zapotrzebowania energetycznego powinien być następujący: węglowodany – ok. 55-60%, białka – ok. 20%, tłuszcze – ok. 30%

Białka zbudowane są z aminokwasów. W zależności od zawartości poszczególnych aminokwasów dzieli się je na pełnowartościowe (zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne, które muszą być dostarczone naszemu organizmowi) i niepełnowartościowe (czyli składające się tylko z niektórych aminokwasów, niezaspokajających w pełni potrzeb organizmu). Osoby dorosłe powinny spożywać ok. 1 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Białka pełnowartościowe znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i wędliny, sery, mleko, jaja, a także znajdują się w nasionach roślin strączkowych (soja, fasola). Białka niepełnowartościowe to głównie białka pochodzenia roślinnego, występujące w produktach zbożowych, owocach oraz warzywach.

funkcja budulcowa (białka, takie jak kolagen, elastyna, keratyna) – wchodzą w skład praktycznie wszystkich tkanek organizmu, m.in. skóry, stawów, ścięgien, naczyń krwionośnych;

udział w skurczu mięśni – białka, takie jak miozyna, aktyna; funkcja regulacyjna – do białek zaliczanych jest wiele hormonów, jak

choćby insulina; funkcja odpornościowa – przykładem są tu przeciwciała, czyli

immunoglobuliny; funkcja transportowa – funkcję tę pełnią przede wszystkim białka będące

składnikami krwi: hemoglobina przenosząca tlen, albumina transportująca leki, jony, bilirubinę czy transferyna transportująca żelazo.

Tłuszcze są dla organizmu nie tylko materiałem energetycznym, ale także: biorą udział w budowie błon komórkowych; są ważnym elementem budulcowym układu nerwowego (wchodzą w skład

mieliny, tworzącej osłonkę włókien nerwowych); uczestniczą w przekazywaniu sygnałów między komórkami organizmu.

Tłuszcze w diecie człowieka dzielą się na tłuszcze roślinne i zwierzęce. W tłuszczach roślinnych (oliwa z oliwek, oleje roślinne) występują przede wszystkim kwasy tłuszczowe nienasycone, w tłuszczach zwierzęcych zaś - nasycone.Nasycone kwasy tłuszczowe - duże spożycie zawierających je tłuszczów zwierzęcych niekorzystnie wpływa na gospodarkę lipidową organizmu, prowadząc do wzrostu stężenia cholesterolu i triglicerydów, zwiększając ryzyko rozwoju miażdżycy.Nienasycone kwasy tłuszczowe – korzystnie działają na gospodarkę lipidową organizmu, podwyższają poziom dobrego cholesterolu HDL

Cukry (węglowodany) są głównym źródłem energii dla organizmu. Organizm bezpośrednio wykorzystuje jedynie glukozę, znajdującą się w niektórych owocach, warzywach, sokach owocowych, miodzie. U zwierząt i u ludzi glukoza odkładana jest jako glikogen w mięśniach i wątrobie. Teraz jednak wyobraźcie sobie, że nasz glikogen - to przestrzenna układanka, wykonana z identycznych części. Tą częścią jest właśnie glukoza. Z glukozy zbudowana jest również cząsteczka skrobi, która występuje w makaronach, ziemniakach, pieczywie, kaszach i roślinach strączkowych.

Z punktu widzenia żywienia człowieka, węglowodany dzieli się na: przyswajalne (glukoza, fruktoza, laktoza, skrobia) – czyli takie, które są

wchłaniane z przewodu pokarmowego; źródłem węglowodanów przyswajalnych w pożywieniu są produkty spożywcze pochodzenia roślinnego – zwłaszcza zbożowe (pieczywo, kasze), ryż, ziemniaki, owoce;

nieprzyswajalne (błonnik), które nie dostarczają naszemu organizmowi energii, regulują natomiast pracę przewodu pokarmowego; ich rola polega przede wszystkim na przyspieszaniu perystaltyki jelit, formowaniu mas kałowych, a tym samym – regulacji wypróżnień; szczególnie bogate w błonnik są warzywa, owoce (zwłaszcza suszone), produkty zbożowe (otręby, pełnoziarniste pieczywo, kasze, ciemny ryż).

Witaminy to substancje, które spełniają funkcje regulacyjne, a których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć (choć istnieją pewne odstępstwa od tej reguły).

Dzielą się one na: witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – witamina A (retinol), D

(cholekalcyferol), E (tokoferol), K (fitochinon); witaminy rozpuszczalne w wodzie - cała grupa witamin B: B1 (tiamina), B2

(ryboflawina), witamina PP, kwas pantotenowy, B6 (pirydoksyna), witamina H, kwas foliowy, B12 (cyjanokobalamina) oraz witamina C.

Ze względu na dobowe zapotrzebowanie organizmu na składniki mineralne dzieli się je na makroelementy i mikroelementy.

Makroelementy to substancje, których dzienne zapotrzebowanie wynosi ponad 100 mg. Zaliczają się do nich: wapń, fosfor, magnez, potas, sód, siarka, węgiel, tlen, wodór, azot.

Mikroelementy to m.in.: jod, fluor, żelazo, miedź, cynk, selen, mangan, kobalt, molibden, chrom. Zapotrzebowanie na te pierwiastki z definicji wynosi poniżej 100 mg na dobę.

Życie bez wody nie jest możliwe. Bez pożywienia możemy przeżyć nawet 2 miesiące, bez wody zaś zaledwie 7-10 dni. Skład ciała ludzkiego to 65-70% woda. W środowisku wodnym odbywają się wszystkie procesy życiowe, woda jest też składnikiem budulcowym wszystkich tkanek. Utrata 2% wody odbija się na obniżeniu wydolności organizmu., a przy stracie wody do 10% masy ciała człowiek staje się niezdolny do jakiegokolwiek wysiłku fizycznego. Przy utracie 20% wody następuje śmierć. Poprzez picie większych ilości wody zapobiegamy zaparciom. Woda pomaga również oczyścić organizm z toksyn (będąc wydalana wraz z moczem i potem).

Dbaj o różnorodność spożywanych produktów. Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej

aktywności fizycznej. Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym

źródłem energii (kalorii). Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki

mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem.

Mięso spożywaj z umiarem. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności

zwierzęcych, a także produktów zawierających dużo cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy. Ograniczaj spożycie soli. Pij wystarczającą ilość wody. Nie pij alkoholu.