Talianska kardiologická spoločnosťVia Po, 24 - 00198 Roma - ItaliaE-mail: soc.it.cardiologia@iol.it

Kuch

yna

vášh

o sr

dca

Táto kniha sa zrodila z iniciatívy

neprofesionálnej kuchárkya profesionálneho kardiológa Rady Talianskej kardiologickej spoloRady Talianskej kardiologickej spoloãnosti,nosti,

ako si ustráako si ustráÏiÈ hladinu cholesterolu hladinu cholesterolua nestratia nestratiÈ pri tom dobrú náladu. pri tom dobrú náladu.

Kuchynavášho srdca

Roberto Ferrari a Claudia Florio

Fotografie Paolo Zappaterra

ˇ

ˇ

Kuchynavášho srdca

ˇ

ISBN 80-969608-4-9

Edičná spolupráca

Roberto Ferrari – Claudia Florio

Fotografie

Paolo Zappaterra

Nutričné tabuľky

Engel, Forl – Elda Bedetti a Bruno Colia

Grafická úprava a produkcia

W5, a.s., Bratislava

Ilustrácie

Štúdium Dal Lago – Alfredo RumorAlan Fletcher Ivan Chermayeff

Tlač a vydavateľ

W5, a. s., Bratislava

©2004 Societa Italiana di Cardiologia – (Talianska kardiologická spoločnosť) – Rím a Roberto Ferrari – FerraraRecepty sú od Claudie Florio, ktorá je vlastníčkou práv.

í

Vydanie tejto publikácie umožnila spoločnosť

©2006 W5, a. s. s podporou Slovenskej kardiologickej spoločnosti - Bratislava

Rady Talianskej kardiologickej spoloãnosti,ako si ustráÏiÈ hladinu cholesterolua nestratiÈ pri tom dobrú náladu.

Kuchynavášho srdca

Roberto Ferrari a Claudia Florio

Fotografie Paolo Zappaterra

ˇ

PredslovGabriel Kamenský, Art du Temple, Viliam Bada

Úvod

Krátka biografická poznámka o autoroch

Potraviny

Otázky a odpovede

Stop fajãeniu - odporúãania kardiologickej spoloãnosti

V‰etko, ão je potrebné vedieÈ o statínoch

Rady pri varení

Informácie o niektor˘ch potravinách

Recepty

Tabuºky potravín

Poìakovanie

Obsah

3

Talianska kardiologická spoloãnosÈ

Slovenská kardiologická spoloãnosÈ

V marci 2006 som mal tú česť zúčastniť sa výročného kongresu Talianskej kardiologickej spoločnosti vo Florencii. Bol som pozvaný ako prezident Slovenskej kardiologickej spoločnosti do panelovej diskusie na tému ako zlepšiť spoluprácu medzi Talianskou kardiologickou spoločnosťou a ostatnými pozvanými národnými kardiologickými spoločnosťami. Na diskusii sa zúčastnili prof. Giuseppe Di Pasquale - prezident Talianskej asociácie nemocničných kardiológov - ANMCO, prof. Attilio Maseri - prezident Talianskej kardiologickej federácie, profesor Maggioni – riaditeľ Výskumného centra Talianskej asociácie nemocničných kardiológov - ANMCO a prof. Ferrari, budúci prezident Európskej kardiologickej spoločnosti. ANMCO, Talianska asociácia nemocničných kardiológov má viac ako 40-ročnú históriu a v súčasnosti združuje viac ako 5 000 talianskych kardiológov. V roku 1998 predstavitelia ANMCO založili Nadáciu „ Heart care foun-dation“, ktorú oficiálne akceptovalo talianske Ministerstvo zdravotníctva. V priebehu nasledujúcich rokov ANMCO prostredníctvom svojej nadácie vytvorilo svoje výskumné centrum, ktoré v súčasnosti získalo certifikát UNI EN ISO 9001:2000. Vďaka aktivitám tohto centra sa talianska kardiológia významne zviditeľnila vo svetovej kardiológii – vymenujem len niekoľko najdôležitejších klinických štúdií ako sú štúdie GISSI 1-3, GISSI Prevenzione, GISSI-HF, GISSI–AF (posledné dve v súčasnosti prebiehajú), všetky publikované vo významných kardiologických časopisoch a prezentované na najdôležitejších svetových kardiologických podujatiach. Okrem vyššie uvedených klinických štúdií realizujú na úrovni celého Talianska priebežné sledovania a registre. Konkrétnou ponukou spolupráce bolo možnosť bezplatného poskytnutia softwaru IN-CHF on line, prostred-níctvom ktorého dochádza k realizácii registra pacientov s chronickým srdcovým zlyhaním. Členovia PS srdcového zlyhávania prof. Murín, doc. Goncalvesová a doc. Kamenský po prezretí tohto programu, ponuku talianskej strany s vďakou akceptovali s tým, že SKS zabezpečí preklad tohto programu a jeho kompletnú logistiku tak, aby ho bolo možné spustiť začiatkom roka 2007 na Slovensku. Druhou ponukou, nie menej zaujímavou, bola možnosť prekladu krásnej, ale najmä poučnej monografie „Kuchyňa vášho srdca“, ktorú napísali ako sami výstižne uvádzajú prof. Ferrari, profesionálny kardiológ a jeho manželka Claudia Florio, neprofesionálna kuchárka. Pre Slovensko je takýto dar o to dôležitejším, že na rozdiel od Talianska stále bojujeme s veľmi vysokou úmrtnosťou i chorobnosťou na kardiovaskulárne ochorenia, ktoré len mini-málne klesajú v posledných dekádach, a to iba v mladších vekových skupinách t.j. do 65 rokov. Jednou z dôležitých príčin tohto neuspokojivého stavu na Slovensku je stále vysoká prevalencia závažných rizikových faktorov a to najmä fajčenia, dyslipidémie, hypertenzie, diabetu a obezity. Problém je o to väčší, že prevalencia týchto rizík stúpa aj v mladších vekových skupinách a dokonca aj u detí. O to viac je potrebné, aby sme postupne menili svoje nespráv-ne návyky doma i v práci, bojovali proti fajčeniu a aj táto krásna knižná publikácia by mala prispieť k zdravšiemu stravovaniu na Slovensku. Verím, že vás presvedčí, že je možné sa stravovať chutne, ale pritom racionálne. Dovoľte, aby som sa na tomto mieste poďakoval v menej Slovenskej kardiologickej spoločnosti autorom tejto publikácie prof. Ferrarimu, prezidentovi ESC a jeho manželke Claudii Florio za krásny dar, ktorý venovali našej spoločnosti. Záverom, dovoľte, aby som sa poďakoval firme AstraZeneca za poskytnutie finančného grantu na realizáciu tejto dôležitej vzdelávacej aktivity, ktorá je plne v kontexte s filozofiou firmy a to trvalý boj o zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia.

PredslovGabriel Kamenský

Prezident Slovenskej kardiologickej spoločnosti

5

6

Farmaceutické spoločnosti svojou každodennou činnosťou zameranou na výskum a výrobu liečiv určených na zlepšenia života nás všetkých, demonštrujú svoju spoločenskú zodpovednosť. Ak by sme sa zamerali už len na ich základný predmet činnosti, vývoj a výrobu originálnych liekov, môžeme povedať, že tieto spoločnosti významným spôsobom prispievajú ku zvyšovaniu zdravia a kvality života v spoločnosti.

AstraZeneca nesleduje len cieľ zlepšovania kvality života prostredníctvom našich liekov. Kladieme veľký dôraz na podporu spoločnosti, v ktorej pôsobíme. Od rozvoja medziľudských vzťahov v spoločnosti až po podporu inicia-tív externých skupín alebo inštitúcií, o ktorých si myslíme, že by mohli pozitívne zužitkovať našu spoluprácu a našu skúsenosť.Filozofia spoločnosti AstraZeneca sa nezameriava na čisto ekonomickú podporu. Snažíme sa podieľať na projek-toch prostredníctvom návrhov s bohatým obsahom. Táto filozofia nám ponúka nenahraditeľné zadosťučinenie pri napĺňaní potrieb spoločnosti. Aj dielo profesora Ferrariho v slovenskom preklade je v súlade s vyššie citovanou koncepciou. Kniha „Kuchyňa vášho srdca“ dôležitým spôsobom môže podporiť vytváranie kultúry stravovania v našej krajine, kde sa nezriedka stretávame so zakorenenými chaotickými návykmi v tejto oblasti. Ako je známe, zlé stravovanie nevyvoláva len estetické problémy, ale je určujúcim prvkom pri vzniku závažných, ba dokonca smrteľných ochorení. Nadváha veľmi často prispieva k rozvoju ochorení srdca a ciev. Správne stravovanie môže rozhodujúcim spôsobom pozitívne ovplyvniť problém, ktorý okrem osobných škôd, spôsobuje aj vysoké výdavky pre spoločnosť. AstraZeneca vyrába účinné lieky na znižovanie hladín cholesterolu a takto prispieva k zníženiu kardiovaskulárneho rizika pacientov, ale nezabúda pritom ani na podporu preventívnych aktivít zvyšujúcich zdravie a kvalitu života aj iným spôsobom.

Tvrdenie „musíme sa stravovať vyvážene“ často vyvoláva rozpaky v praktickom živote človeka, ktorý chce nasledovať ra-dy lekára v oblasti stravovania. Poznať ideálne stravovacie návyky a ustrážiť si pri tom hladinu cholesterolu, to je otázka, na ktorú pán profesor Ferrari odpovedá brilantným spôsobom. Pri tom ponúka sériu kulinárskych tipov, ktoré potešia žalúdok a nepoškodia zdravie.

Pred časom zaznel názor, že nútený stravovací režim môže negatívne ovplyvniť našu náladu a diéty sú tak vlastne škodlivé. Z tohto pohľadu treba pripomenúť, že aj profesor Ferrari nazval svoju prácu „ako zdravo jesť a nestratiť pri tom dobrú náladu“: je to želanie, ku ktorému sa pripájam aj ja, pričom všetkým nám prajem, aby táto kniha posilnila aj srdce kuchárov, ktorí chcú byť predstaviteľmi novej stravovacej kultúry.

PredslovArt du Temple,

Prezident spoločnosti AstraZeneca na Slovensku

7

Vážení čitatelia, do rúk sa vám dostáva kniha venovaná talianskej kuchyni. Nie je to však obyčajná kuchárska kniha aj keď recepty sú originálne talianske a prinášajú slovenskému užívateľovi možnosť zasvätene nazrieť do tajom-stiev jednej z najlepších kulinárskych veľmocí sveta. Veď práve táto krajina ponúka ten najkomplexnejší sortiment kultúrnych zážitkov, (kde nepochybne patrí aj stravovanie) počínajúcich starovekom zhmotneným vo vykopávkach Rímskeho fóra, Herculanea a Pompeí. Hmotná kultúra stavieb, architektúry sa prelína cez výtvarné umenie prvých nástenných malieb, reliéfy víťazných oblúkov, mozaikových podláh, vďaka ktorým poznáme podobu Alexandra Veľkého i slávnu výstrahu: Cave canem! Grécke sochy a nimi inšpirované sochy rímske, plátna starých majstrov až po úchvatnú renesanciu vyvrcholenú Michelangelovým géniom v Sixtínskej kaplnke, jeho dojemnou Pietou, hrdým Dávidom a silu vyžarujúcim Mojžišom. Slávnou Rafaelovou Aténskou školou, či ešte slávnejšou Leonardovou maľbou v refektári milánskeho kláštora Maria delle Grazie, do ktorého za II. svetovej vojny nedopatrením dopadla americká letecká bomba, ktorá asi nedopatrením nevybuchla. Zrútila sa strecha, ale stena s Ultima Cena stojí so stále aktuálnou otázkou končiacou výkričníkom: Niekto z vás ma zradí?! Rímske fontány s chladivou vodou upro-stred páľavy dňa, zvlažujúce teplé večery, navodzujúce neopakovateľnú atmosféru noci. Kde inde ako v Taliansku môže prameniť umenie nazývané hudbou? Počínajúc majestátnym Gregoriánskym chorálom, pokračujúc gotickou i renesančnou hudbou, končiac bel cantom a Verdiho a Pucciniho operami. Akej národnosti by mohol byť Caruso či Pavarotti? Je to náhoda, že najväčší dramatik všetkých čias William Shakespeare umiestnil dej viac ako polovice svojich drám práve do Talianska? Je možné aby nesmrteľní milenci Romeo a Júlia neboli z Verony? Je to náhoda, že iný slávny Angličan objaviteľ krvného obehu William Harvey študoval niekoľko rokov anatómiu u Fabricia na uni-verzite v Padove? Náš Milan Rastislav Štefánik si našiel svoju nenaplnenú lásku, Giulianu Benzoni v Ríme. Cestu do vlasti sa rozhodol uskutočniť z Talianska lietadlom. Z Padovy prišiel Štefánik na letisko Campoformido pri Udine autom, aby skrátil dĺžku letu. Trojmotorovým bombardérom Caproni 450 štartoval 4.5.1919 o 8.07 hod. na svoj posledný let. Je to náhoda, že na Vajnorskom letisku o 11.30 hod. ho nikto okrem smrti nečakal ? Je to náhoda, že Alexander Dubček čestný doktor z Bolognskej univerzity tiež tragicky zahynul? Koľkí naši rodáci našli svoju smrť na bojiskách I. svetovej vojny práve v Taliansku. Dominujú však zážitky pozitívne. Tisíce turistov a pútnikov putuje do Ríma, kde vedú všetky cesty. Byť na miestach dýchajúcich históriou a kultúrou ducha. Postáť nad hrobom Konštantína Filozofa, vďaka ktorému dostali naši predkovia písmo hlaholiku. Týmto písmom bol zapisovaný nový liturgický jazyk staroslovienčina, oficiálne uznaný 14.februára 869 pápežom Hadriánom II. práve v Ríme. Vtedy sa zaradili naši predkovia medzi popredné kultúrne národy Európy, oveľa skôr ako nás prijali do Európskej Únie. Len potrava ducha však nestačí, o svoje sa hlási aj telo. Prvé kontakty s talianskou kuchyňou bývajú opatrné. Chýbajú naše polievky. Veľmi rýchlo však zistíme, že talian-ske jedlá sú skvelé. Výborne vyzerajú, šíria neodolateľnú vôňu, skvele chutia a nezaťažujú trávenie. Nafukovanie, pocity nevoľnosti a ťažoby po jedle aj u žlčnikárov miznú, vyprázdňovanie sa upravuje. Jedlo ako liek. Kniha, ktorú držíte v ruke vám prezradí, že príprava talianskych jedál je jednoduchá, vyžaduje málo času, nevyhnutnosťou sú však kvalitné suroviny. Už aj v našich obchodoch však dostať pravé talianske cestoviny, parmezán, mozarellu, bazalku, oregano, rukolu, zelené aj čierne olivy, nakladané paradajky na pizzu (namiesto barbarského kečupu). Čerstvú ze-leninu nenahradia konzervy, panenský olivový olej nenahradí slnečnicový olej, aj keď je tiež panenský. Panenský olivový olej kraľuje talianskej studenej i teplej kuchyni, výnimočný je tým, že sa neprepaľuje aj pri niekoľkohodín trvajúcom vystavení teplote vyprážania. Prvý to popísal doc. Bučko z Bratislavy a predniesol v Taliansku. Dlhodobým nedostatkom na našom trhu potravín sú čerstvé ryby a dary mora. V čom spočíva výnimočnosť tejto knihy? Jej prvým autorom nie je šéfkuchár slávneho hotela v Ríme ani v Benátkach, ale vynikajúci taliansky kardiológ, súčasný prezident Európskej kardiologickej spoločnosti, profe-sor Roberto Ferrari. Profesor Ferrari popri klinickej kardiológii, (je profesorom kardiológie na Univerzite vo Ferrare),

PredslovViliam Bada

Prednosta III. internej kliniky LFUK FNsP ak. L. Dérera v Bratislave

8

prednostom kardiologickej kliniky v univerzitnej nemocnici vo Ferrare, s osobitným záujmom pre ischemickú choro-bu srdca a srdcovú nedostatočnosť, venuje zvláštnu pozornosť metabolizmu srdcového svalu na molekulovej úrovni (je riaditeľom centra kardiovaskulárnej patofyziológie „S. Maugeri“ v Brescii). Na tému celulárnych a subcelulárnych mechanizmov myokardiálnej ischémie a srdcovej nedostatočnosti bol vyzvaným rečníkom na najprestížnejších kar-diologických podujatiach po celom svete. Napísal 23 monografii a viac ako 600 „peer-review“ publikácií. Profesor Ferrari je majstrom v interdisciplinárnom prepojení klinickej praxe s prácou experimentálnou (pripomeňme si školu akademika T.R.Niederlanda). V laboratóriách prof. Ferrariho sa determinovalo množstvo energie, ktoré vyžaduje každá kontrakcia a relaxácia srdcového svalu. Energiu na svoju prácu si srdce vyrába samo v subcelulárnych organelách – mitochondriách pomocou oxidatívnej fosforylácie. Syntéza hlavného energetického zdroja – ade-nozíntrifosfátu (ATP) prebieha na vnútornej mitochondriálnej membráne pomocou unikátneho protónového motora. Za 24 hodín podľa profesora Ferrariho srdce syntetizuje, zároveň aj spotrebuje nepredstaviteľných 30 kg ATP! ATP sa do zásoby neukladá. Zásoby ATP v myokarde postačujú na 3 údery srdca. Práve na tomto mieste vyniká bezprostredná prepojenosť srdcovej činnosti s prísunom kyslíka. Oxidatívna fosforylácia bez prítomnosti kyslíka neprebieha. Kyslík potrebujú mitochondrie, kontraktilné bielkoviny a všetky membrány, kde sa presunom iónov vytvárajú akčné potenciály ATP. Na syntézu ATP sú však okrem kyslíka potrebné aj energetické substráty – mastné kyseliny a glukóza. Do popredia sa dostáva výživa ako ich základný zdroj. Má výživa priamy vplyv aj na dodávku ky-slíka? Odpoveď je kladná. Transport kyslíka k cieľovým orgánom zabezpečujú erytrocyty. Na efektívnu hemopoézu sú potrebné vitamíny skupiny B. Funkčnosť transportu je závislá od dostatku železa. Preferovanie bieleho mäsa, alebo vegetariánstvo, či dokonca vegánstvo spôsobujú deficit hemového železa, (ktoré sa dobre rezorbuje) zároveň aj deficit folátu a vitamínu B12. Táto skutočnosť potvrdzuje známu tézu, že len pestrá, plnohodnotná strava, bohatá na všetky esenciálne nutrienty, prirodzené vitamíny, fenolické látky, pôsobiace ako antioxidanty, fytoncídy, fyto-steroly, vlákniny, najmä solubilné, 3-Ω mastné kyseliny, minerály, stopové prvky, dostatok tekutín, s energetickým príjmom primeraným energetickému výdaju, môže poskytnúť organizmu a tým aj srdcovému svalu presne to, čo potrebuje a čo je pre jeho optimálnu ochranu a činnosť nevyhnutné. Nikto nemôže pochybovať, že práve talianska kuchyňa spĺňa a vysoko prekračuje všetky spomínané podmienky, pričom po stránke senzorickej je pastvou pre naše zmysly, dokonalou harmóniou farieb, vôní a chutí. Talianska kuchyňa je zdravou, plnohodnotnou potravou tak v primárnej ako aj sekundárnej prevencii srdcovocievnych ale aj neoplastických ochorení. Kniha je zároveň jasným dôkazom toho, že najvyšší odborníci a súčasne najvyšší predstavitelia Európskej kardiologickej spoločnosti prikladajú prevencii a správnej výžive miesto, ktoré jej právom prináleží. Cennou devízou je aj to, že sa konzumentovi ponúka stáročiami preverená diéta (obohatená pohárom skvelého talianskeho červeného vína) patriaca celému národu, ktorého kardiovaskulárna úmrtnosť je veľmi priaznivá. Na tomto mieste treba zložiť hold dvom osobnostiam slovenskej medicíny: akademikovi Ladislavovi Dérerovi a jeho žiakovi Dr.Imrichovi Sečanskému. Akademik Dérer v r. 1942 inicioval a umožnil, aby jeho mladý sekundár zaujímajúci sa o správnu výživu sa dostal vzhľadom na vojnovú dobu na špičkové Európske pracoviská v Budapešti, Bazileji a Ženeve. Akademik Dérer už vtedy vnímal správnu výživu ako neoddeliteľnú súčasť liečby. Diétne stravovanie bolo ako pojem v nemocnici neznáme. Polročný pobyt bol inšpirujúci a MUDr. Sečanský dal riaditeľstvu Robotníckej sociálnej poisťovne, ktorej patrila vtedy najmodernejšia Bratislavská nemocnica na Raneysovej (dnes Bezručovej ulici), kde bol prednostom internej kliniky akademik Dérer, návrh na zrušenie stravovania pacientov podľa tried a zavedenie diétneho stravovania podľa druhu ochorenia. Návrh za účinnej podpory akademika Dérera bol v r. 1943 akceptovaný. MUDr.Sečanský zároveň organizoval kurzy správ-nej výživy a dietetiky pre lekárov aj zdravotné sestry. Náplň týchto kurzov po úprave publikoval v r. 1944 v knižnej forme s názvom Diétne stravovanie, s úvodom akademika L.Dérera. Výnimočnosť týchto aktivít vynikne pri zistení, že na pražských klinikách bolo zrušené stravovanie podľa tried až po februári 1948. Slovensko malo ešte krátko po II. svetovej vojne veľmi priaznivé parametre v kardiovaskulárnej úmrtnosti. Dnes zaujíma v KVS úmrtnosti hrozivé 2. miesto v Európe, hneď za štátmi bývalého ZSSR. Analýza zmien v stravovacích zvyklostiach môže dať čiastočnú odpoveď na otázku, prečo k takým zásadným zmenám došlo. Predložená kniha venovaná talianskej kuchyni zároveň poukazuje, že vernosť tradíciám sa opláca. Z knihy môžem čerpať mnoho podnetov na ozdravenie našej súčasnej, neveľmi zdravej stravy. Vďaka profesor Ferrari!

Úvod

Ochorieť je nepríjemná skúsenosť. Ochorenie srdca môže byť ešte viac skľučujúce. Vieme, že ochorenia srdca a ciev sú v súčasnosti veľmi rozšírené a zaujímajú popredné miesto medzi príčinami smrti. V našich predstavách je srdce centrom života a citu, veď nie nadarmo sa hovorí „srdcu nerozkážeš“ a „so srdcom nie sú žarty“.

Našťastie v posledných rokoch nastal obrovský pokrok v liečbe kardiovaskulárnych ochorení, čo je prísľubom záchrany mnohých ľudských životov.

Po prekonaní kritického momentu, pokiaľ pacient strávi informáciu o závažnosti svojho ochorenia, začínajú ozajstné „strasti“. Z kardiológa v úlohe „spasiteľa“ sa stáva „diktátor“.

- Milý priateľ, nielenže odteraz budete musieť užívať tieto lieky, ale budete musieť zmeniť aj štýl života, prestať fajčiť, prestať jesť to, na čo máte chuť, zabudnúť na papučovú kultúru pred televízorom, obmedziť sex, dávať si pozor na solenie a tak ďalej ... – Našťastie toto je zlý pohľad na novú situáciu. Scenár sa zvykne vytvárať temnejší, ako je potrebné.

- Dokážem sa vzdať všetkého? Dokážem odolávať tlaku zabehaných zvyklostí (ktoré sa vďaka odporúčaniam lekárov každoročne nabúravajú). A potom cholesterol. Ach! Cholesterol.....! Je to obrovský problém, musím popracovať na dobrej stránke môjho ja a potlačiť to, čo je vo mne zlé. Už nebudem môcť viac chodiť do reštaurácie s priateľmi a budem sa musieť vzdať nedeľných obedíkov u svokry. -

A pritom rastie napätie, stúpa tlak a pacient sa dopúšťa naivnej chyby, že sa usiluje v priebehu krátkeho času zmeniť svoj spôsob životosprávy. A čo urobí? Spýta sa kardiológa, akú diétu má dodržiavať. –Žiadny strach, o to sa postará diétna sestra.- Nešťastník dostane čiernobiely zoznam so sériou rád na papieri, ktoré však toho veľa nepovedia a vyvolávajú nočnú moru.

„Kuchyňa vášho srdca“ sa chce vzoprieť aspoň tomuto poslednému aspektu: naším úsilím bolo vytvoriť „chutný“ a zrozumiteľný text. Snažili sme sa vytvoriť farebnú publikáciu s príjemnou grafikou, s mnohými fotografiami, a to všetko pod záštitou Talianskej kardiologickej spoločnosti a vďaka vzdelávaciemu grantu od spoločnosti AstraZeneca (ktorej srdečne ďakujeme). Kniha má pacientov s kardiovaskulárnym ochorením presvedčiť o tom, že napriek svojmu ochoreniu sa môžu tešiť z dobrého jedla a zároveň rešpektovať pravidlá stravovania so zníženým obsahom cholesterolu.

Táto kniha ponúka bežnému čitateľovi množstvo všeobecných poznatkov ohľadom stravovania a zopár praktických rád, ako postupovať pri príprave jedál. Nájdete tu recepty a tabuľky o kalorickom obsahu rozličných potravín, ktoré môžu obohatiť váš jedálniček.

Roberto Ferrari a Claudia Florio

9

Claudia Florio, režisérka a filmová scénografka.

Autorka filmov: „Occhei Occhei“, „Hra“

a „Kráľovná šachu“. Kulinárske skúseností

nadobudla v Taliansku i v zahraničí, zaoberá

sa spracovávaním rodinných receptov,

inšpirovaných sicílskou i boloňskou kuchyňou,

ako aj kuchyňou regiónu Marche.

Stolovala s mnohými známymi hercami,

ako sú Sean Connery, Philipp Noiret,

Alberto Sordi a režisérmi , ako John Schlesinger,

Mario Monicelli a Federico Fellini.

Roberto Ferrari je profesorom kardiológie

na Univerzite vo Ferrare. Je autorom štrnástich

kníh a početných vedeckých publikácií.

Okrem kníh „Srdce na tanieri“ a „Dialóg“

napísal aj Sprievodcu po reštauráciách

a Zaujímavosti pre kardiológov.

Vedecké skúsenosti nadobudol

na Kardiologickom inštitúte na Univerzite

v Londýne.

Kulinárske skúsenosti nadobudol

v reštaurácii Pappagallo v Bologni a tiež

priamo v stravovacom zariadení Talianskej

kardiologickej spoločnosti.

Krátka biografická poznámka o autoroch

SACHARIDYTUKY

BIELKOVINYVLÁKNINYVITAMÍNY

MINERÁLNE LÁTKYVODA

11

Potraviny

Potraviny

Jedlá obsahujú rozličné chemické látky, všeobecne nazývané potravinové zdroje. Pomocou trávenia sa rozkladajú a organizmus ich absorbuje. Poskytujú energiu nevyhnutnú pre

život a sú stavebnými prvkami nášho tela.Medzi potravinové zdroje obsiahnuté v jedle patria: organické zlúčeniny - cukry, bielkoviny, tuky, vitamíny, vlákniny a anorganické zlúčeniny - minerálne soli a voda.Energia sa meria v kilokalóriách (kcal). Množstvo energie, ktorú organizmus potre-

buje na jeden deň, sa mení podľa veku, fyzickej aktivity, telesnej hmotnosti a iných faktorov. Aby sa zachovala správna telesná hmotnosť, musí existovať rovnováha medzi

príjmom potravy a energetickým výdajom.

SACHARIDY

Poznáme dva druhy sacharidov: škrob a cukry. Škrob sa nazývajú aj polysacharidy. Nachádzajú sa v cereáliách, v chlebe, cestovinách, ryži, zemiakoch a v strukovinách. Cukry sa delia na monosacharidy a disacharidy, teda jednoduché a zložené cukry. Monosacharidy sú súčasťou potravín a nachádzajú sa predovšetkým v ovocí a v zelenine. Zložené sacharidy sú obsiahnuté v cukre, mede, sladkostiach atď. Sacharidy sú základným zdrojom energie pre naše telo. Len mozog potrebuje denne približne 100 gramov glukózy. 60% z celkového denného energetického príjmu poskytujú práve sacharidy.

TUKY

Tuky alebo lipidy sú dôležitým zdrojom energie a stavebnou látkou nášho organizmu. Tuky získané z potravín ostávajú dlho v žalúdku a v čreve, pretože sú ťažko stráviteľné. Po absorbovaní sa nadbytočné a energeticky nevyužité tuky ukladajú do tukových buniek, pričom vytvárajú kalorickú rezervu.

12

Tuky sa delia podľa obsahu mastných kyselín (nasýtených alebo nenasýtených) na tuhé, ktoré sú živočíšneho pôvodu, napríklad: maslo, slanina, masť a na kvapalné, ktoré majú prevažne rastlinný pôvod, napríklad: olivový olej, olej zo semien ale aj rybí tuk. Nenasýtené mastné kysekiny sa delia na mononenasýtené mastné kyseliny (tuky rastlin-ného pôvodu, napr. olivový olej) a na polynenasýtené mastné kyseliny (tuky rastlinného a živočíšneho pôvodu, ako napr. olej zo semien a niektoré rybie oleje).Okrem toho sa tuky delia na „viditeľné“ (olivový olej a olej zo semien, maslo, margarín, slanina, masť) a na „neviditeľné“ (obsiahnuté v mäse, syroch, vajciach, rybách a v mlieku).Existujú škodlivé i zdravé tuky. Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny majú ochranný účinok pred vznikom aterosklerózy a srdcových ochorení. Tuky živočíšneho pôvodu, s výnimkou rybieho tuku, obsahujú nasýtené mastné kyseliny, ktoré pri nadmernej konzumácii zdraviu škodia.Je potrebné mať na pamäti, že jedlá obsahujúce tuky majú tri druhy mastných kyselín, avšak v rozličných pomeroch. Na-príklad maslo obsahuje najviac nasýtených tukov, ale aj časť mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín.

BIELKOVINY

Je známe že, bielkoviny sú základnými stavebnými látkami organizmu, potrebné pre rast a vývoj človeka, vznik nových a regeneráciu starých buniek (najmä svalových), reguláciu všetkých funkcií nášho tela, bielkoviny plnia mnoho iných úloh, ktorých sa nezúčastňujú tuky či sacharidy.Bielkoviny sú organické zlúčeniny pozostávajúce z veľmi jednoduchých jednotiek (tzv. aminokyselín) prepojených navzájom v reťazcoch s rozličnou dĺžkou, ktorá závisí od počtu prítomných aminokyselín.

Aminokyseliny sa ďalej delia na neesenciálne a esenciálne. Neesenciálne aminokyse-liny si organizmus vytvára sám, esenciálne si organizmus nedokáže vytvoriť a preto ich musíme prijímať v potrave.

Trávenie bielkovín, ktoré patria medzi látky s vysokým indexom sýtosti, začína v žalúdku a pokračuje v dvanástorníku. Ak sa aminokyseliny dostanú do čreva, začína ich vstrebávanie

a prechod priamo do krvi. Nevyužité aminokyseliny prechádzajú obličkami a vylučujú sa močom. Preto je dôležité v prípade ochorení obličiek znížiť príjem bielkovín.Každý gram bielkovín dodáva 4 kalórie. Bielkoviny, ktoré prijmeme potravou a ktoré prevýšia našu potrebu sa menia na glukózu a dodávajú energiu.

13

Bielkoviny „prvej triedy“ obsahujú všetkých osem esenciálnych aminokyselín, sú živočíšneho pôvodu a nachádzajú sa v mäse, mliečnych výrobkoch, rybách a vo vajciach. Bielkoviny „druhej triedy“ sú rastlinného pôvodu, neobsahujú všetky aminokyseliny (s výnimkou sóje) a nachádzajú sa väčšinou v strukovinách.Bielkoviny by mali tvoriť 10% nášho denného energetického príjmu.

VLÁKNINY

Vlákniny sa nachádzajú v rastlinách a prichádzajú nestrávené do čriev, kde prostredníctvom baktérií podliehajú pro-cesom kvasenia.Vlákniny sa delia na vo vode rozpustné a nerozpustné. Veľká časť rastlín obsahuje oba druhy vlákniny. Výsledky mnohých štúdií hovoria, že vo vode rozpustné vlákniny, napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v citrusoch, jablkách, strukovinách, jačmeni, ovse a v žite, pomáha redukovať hladinu LDL cholesterolu. Okrem toho rozpustné

vlákniny regulujú hladinu cukru v krvi a obmedzujú vstrebávanie tukov v tráviacom trakte.Nerozpustné vlákniny sú predovšetkým v celulóze a vo všetkých rastlinách, najmä v ze-lenine, strukovinách, ryži a v zrne. Celulóza je dôležitá proti zápche; urýchľuje prechod črevného obsahu cez črevo, môže predchádzať vzniku rakoviny hrubého čreva, divertikuli-

tíde, zápalom čriev. Ak sa vlákniny konzumujú spolu s tekutinami, napomáhajú pocitu sýtosti.Škroby, obsiahnuté napríklad v zemiakoch alebo cereáliach, prechádzajú nestrávené do čreva a pomáhajú

pri vyprázdňovaní.

VITAMÍNY

Sú to organické látky nevyhnutné pre život človeka v malých množstvách (1 gram alebo aj 1 mikrogram na deň). Organizmus ich sám nedokáže syntetizovať, preto musia byť telu dodávané potravou. Nemajú energetickú hodnotu (ako napríklad bielkoviny), ale zohrávajú úlohu regulátora všetkých organických funkcií: kontrolujú správny priebeh metabolických procesov. Každý vitamín má odlišnú úlohu. Najdôležitejšími vitamínmi sú:

14

15

Kyselina listová

Je nevyhnutná pri tvorbe buniek. Nedostatok tohto vitamínu vedie k problémom už v gravidite a má za následok vznik kardiovaskulárnych ochorení. Odporúčané denné množstvo nesmie prekročiť 1 mg. Nachádza sa v strukovinách, listovej zelenine, pečeni, pivných kvasniciach

a v rybách.

Vitamín A a Beta-karotén

Je dôležitý pre oči, podporuje rast, chráni kožu. Nadbytok vitamínu A sa hromadí v pečeni a môže poškodiť pečeň alebo kosti. Denný prísun nesmie byť vyšší ako 7,5 mg pre ženy a 9 mg pre mužov.Nachádza sa v potravinách živočíšneho pôvodu akými sú pečeň, mlieko, maslo, vajcia, syry, tučné ryby. Organizmus môže transformovať beta-karotén obsiahnutý v mrkve, v ovocí a zelenej ze-lenine na vitamín A. Beta-karotén je vitamínom prispievajúcim k prevencii rakoviny a má aj antioxidačný účinok. Odporúčané denné množstvo beta-karoténu je 6 mg (čo sa rovná piatim porciám ovocia a zeleniny na deň).

Vitamíny skupiny B (B1, B2, B3, B6, B12)

Šesť vitamínov rozpustných vo vode, ktoré sa podieľajú na mnohých biologických procesoch neodmysliteľných pre život. Sú dôležité pre rast, metabolizmus, správne fungovanie tráviaceho systému, slizníc a epitelov. Okrem toho zabezpečujú celistvosť nervového systému a podporujú spracovanie glukózy. Keďže sa môžu v organizme hromadiť, ich príjem musí byť regulovaný. Tieto vitamíny majú tendenciu znehodnotiť sa počas prípravy, varenia alebo konzervo-vania jedál. Vo všeobecnosti sa neodporúča prijať veľké množstvo len jedného vitamínu. Vitamín B1 sa nachádza v slnečnicových semienkach, bravčovom mäse, orieškoch, celozrnných

cestovinách; vitamín B2 sa nachádza v mäse, mliečnych výrobkoch, pečeni, otrubách, vajciach, divine; vitamín B3 sa nachádza v hydinovom a morčacom mäse, mäse z tuniaka, mečúňa, zo sardel, cereáliách obsahujúcich otruby; vitamín B6 sa nachádza v rozličných druhoch mäsa,

vajciach, obilninách, rybách, otrubách, šošovici; vitamín B12 sa nachádza v rozličných druhoch mäsa, mliečnych výrobkoch, slávkach, ustriciach, hrebenatkách jakubských, sardinkách, tučných

rybách a vo vajciach.

16

Vitamín C

Zdá sa, že tento dôležitý antioxidant má význam pri procesoch spomaľujúcich starnutie tkanív. Podieľa sa na udržiavaní funkcie imunitného systému, zvyšuje ochranu pred infekciami, urýchľuje hojenie rán a zlomenín, reguluje hladinu cholesterolu, pričom zabraňuje jeho hromadeniu v krvi a v tkanivách.Nedostatok vitamínu C môže spôsobiť krvácanie ďasien a krvácanie z nosa, náchylnosť na infekcie a ak tento nedostatok pretrváva, môže viesť k vzniku skorbutu. Zvýšený príjem tohto vitamínu môže mať za následok hnačky a žalúdočné ťažkosti. Vitamín C je obsiahnutý predovšetkým v ovocí a zelenine. Tento vitamín sa ľahko znehodnotí pri varení a pri zaváraní potravín.

Vitamín D

Je tiež dôležitý, pretože podporuje vstrebávanie vápnika a fosforu do kostí. U detí je predpokladom dobrého vývinu chrbtice, u starších je prevenciou osteoporózy a osteoartritídy. Nedostatok tohto vitamínu u mladých

spôsobuje rachitídu a u dospelých slabosť a bolesti kĺbov. Jeho nadbytok môže zapríčiniť poškodenie obličiek a ukladanie vápnika v rozličných orgánoch. Prvotným zdrojom vitamínu D je slnko (denne sa stačí vystaviť slnku na tridsať minút); ďalej je to olej z treščej pečene, mlieko, mliečne výrobky, tučné ryby a vajcia.

Vitamín E

Je účinný antioxidant, chráni bunkové membrány, predchádza vzniku trombózy. Zvyšuje imunitu, zachováva zdravú pokožku, napomáha procesu hojenia poškodených tkanív. Nadbytok tohto vitamínu vo všeobecnosti nespôsobuje problémy. Odporúčaná denná dávka sa pohybuje od 70 mg do 540 mg denne. Tento vitamín sa nachádza v cereáliách, orechoch, avokáde, slnečnicovom oleji, olivovom oleji, mandliach a v pečeni.

Vitamín E

Pôsobí proti krvácaniu. Jeho nedostatok spôsobuje poruchy zrážania krvi a krvácanie. Nachádza sa v mnohých potravinách, najmä však v tmavozelenej listovej zelenine, v ovocnej šupke a v pečeni.

17

MINERÁLNE LÁTKY

Sú to anorganické látky a od ich nevyhnutého prísunu závisia mnohé životné funkcie organizmu. K minerálnym látkam, ktoré sú pre naše telo najdôležitejšie, patria:

Vápnik

Slúži na tvorbu kostí a zubov. Zohráva úlohu pri zrážanlivosti krvi, pri kontrakciách srdca a svalov, dôležitý je aj pre nervový systém. Nachádza sa predovšetkým v mlieku, jogurte, syroch, listovej ze-lenine, v suchých strukovinách. Je nevyhnutný pre rast detí a aj ako prevencia pred osteoporózou. Ľudské telo obsahuje približne jeden kilogram vápnika: pre zachovanie tejto hladiny je potrebné denne prijať jeden gram vápnika.

Fosfor

Ľudské telo obsahuje zhruba jeden kilogram fosforu, ktorý sa nachádza predovšetkým v kostiach. Je dôležitý pre bunky a pomáha zachovávať správnu rovnováhu kyselín a zásad v organizme. Nadbytočný príjem fosforu môže narušiť rovnováhu medzi vápnikom a fosforom v tele, následkom čoho vzniká odmineralizovanie kostí, teda osteoporóza. Jedlá bohaté na fosfor sú: mlieko, syry, mäso. Nie je však

pravda, že ryby obsahujú veľa fosforu.

Horãík

Spolu s vápnikom zabraňuje odmineralizovaniu kostí, zvyšuje odolnosť voči únave a je dôležitý pre zachovanie zdravého srdca, pričom znižuje závažnosť koronárnych ochorení. Pôsobí aj proti arytmiám. Zmierňuje depresiu a úzkosť. Horčík sa nachádza v orechoch, semenách, zelenine, cereáliách, syroch a vajciach.

Draslík

Je užitočný pre svaly, nervy, srdce. Jeho nedostatok spôsobuje arytmie, svalovú slabosť až paralýzu. Upravuje rovnováhu tekutín a je dôležitý pre správne fungovanie buniek. Nachádza sa v čerstvom i sušenom ovocí, strukovinách, orechoch, cesnaku, zemiakoch a rôznych iných zeleninách.

Sodík

Vykonáva tú istú funkciu ako draslík, ale na vonkajšej strane buniek. Jeho nedostatok spôsobuje svalové kŕče, mentálnu apatiu a nechutenstvo. Nadbytočný príjem soli môže naopak zvýšiť krvný tlak a tým

podporiť vznik a rozvoj kardiovaskulárnych ochorení, retenciu tekutín (edém) a následne vznik obličkových kameňov. Sodík sa nachádza v kuchynskej soli, v konzervovaných jedlách, údeninách, bujónových kockách, v takmer všetkých priemyselne spracovaných výrobkoch,

v omáčkach, syroch, chlebe atď.

Îelezo

Železo je základným komponentom hemoglobínu obsiahnutého v červených krvinkách, ktoré slúžia na prenos kyslíka z pľúc do jednotlivých buniek organizmu. Táto minerálna látka chráni pred infekciami a podporuje hojenie. Jeho ne-dostatok spôsobuje anémiu. Lepšie sa vstrebáva, ak sa prijíma spolu s vitamínom C (napríklad po konzumácii šošovice by sa mal zjesť pomaranč alebo kiwi). Ženy počas menštruácie strácajú veľa železa a majú sklon k chudokrvnosti. Železo sa nachádza jednak v živočíšnej ako aj v rastlinnej potrave: v zelenej listovej zelenine, strukovinách, obilninách, červenom mäse.Tiež aj kari korenie a zázvor sú bohaté na železo.

Zinok

Je dôležitý pre rast a vývin plodu, plodnosť, zachováva zdravú pokožku, posilňuje imu-nitný systém a urýchľuje rekonvalescenciu, pomáha ničiť voľné radikály. Nachádza sa v mliečnych výrobkoch, mäse, strukovinách, celozrnných cereáliách. Nedostatok zinku

sa môže prejaviť pri chudobnej a jednotvárnej strave a môže ho zapríčiniť fajčenie a pitie alkoholu.

Ďalšie minerálne látky sú:

Hliník, bróm, kadmium, chlór, kobalt, chróm, jód, mangán, zinok, síraSú to ďalšie dôležité minerálne látky. Kvôli ich každodennému vylučovaniu močením a stolicou je dôležité ich pravidel-ne dopĺňanie. Pestré stravovanie zabezpečuje dostatočný prísun všetkých potrebných minerálnych látok.

18

19

VODA

Tvorí 60% ľudského tela. Je jedinečnou a neodmysliteľnou zložkou organizmu. Jej nedostatok vedie ku smrti v oveľa kratšom čase než hladovka. Priemerný denný príjem vody by mal byť 1,5-2 litre, bez ohľadu na pocit smädu. Množstvo prijatej vody závisí od klímy, fyzickej aktivity, stravovania.Z tela sa vylučuje močením, stolicou, potom, kožou i dýchaním.Voda nepredstavuje energetický zdroj, neobsahuje kalórie, nepriberá sa z nej. Môže sa piť prírodná (neperlivá) ako aj sýtená.Uprednostňuje sa tzv. „tvrdá“ voda. Táto voda okrem toho, že podporuje odbúravanie cholesterolu a tukov z čriev, chráni pred vznikom osteoporózy a obličkových kameňov.

21

?Otázky a odpovede

Čo sú to kardiovaskulárne ochorenia?

Čo je to cholesterol?

Čo sú to triglyceridy?

Čo pomáha pri znižovaní cholesterolu?

Pomohlo by môjmu zdraviu úplne vylúčiť tuky?

Koľko vlákniny potrebujeme skonzumovať?

Prečo je zdravé jesť ryby?

Je pravda, že kôrovce sú nezdravé?

Prečo je zdravé jesť potraviny obsahujúce zložené sacharidy?

Koľko bielkovín treba prijať?

Koľko čerstvého ovocia a zeleniny treba zjesť?

Prečo je zdravé obmedziť solenie?

Prečo je dobré vynechať z našej stravy cukry?

Prečo musíme obmedziť pitie alkoholu?

Prečo je fajčenie škodlivé?

Je pravda, že ženy v menopauze sú vystavené väčšiemu riziku?

Kedy je potrebné užívať lieky na zníženie cholesterolu?

Čo môžeme urobiť v rámci prevencie kardiovaskulárnych ochorení?

Aké lieky sú vhodné na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení?

Ako sa zariadiť pri obedoch mimo domu?

22

Otázky a odpovede

Kardiovaskulárne ochorenia predstavujú najčastejšiu príčinu úmrtí v civilizovanom svete. Tieto ochorenia vznikajú následkom zúženia koronárnych artérií (vencové tepny), ktoré privádzajú krv do srdca. Príčinou zužovania ciev je vytváranie plaku, ktorý vzniká ukladaním cholesterolu a iných látok v stene cievy. Tento proces sa nazýva ateroskleró-za. Prítomnosť aterosklerotického plaku vo vencových tepnách redukuje množstvo krvi, ktorá zásobuje srdce. Je to ako keď na diaľnici prejdete z dvoch pruhov do jedného. Následkom toho srdce nie je dostatočne vyživované a zhoršuje sa jeho funkcia. Jedným z príznakov je bolesť za hrudnou kosťou (angina pectoris), alebo ne-pravidelný rytmus srdca (arytmia). Postupom času môže v mieste aterosklerotického plaku nastať ruptúra a následne sa tu vytvorí krvná zrazenina (trombóza), ktorá môže celkom upchať poškodenú koronárnu artériu. V takom prípade do časti srdca, ktorá je danou cievou zásobovaná, prestane prúdiť krv a vzniká infarkt (odumretie časti srdcového svalu). Ak sa však upchá artéria, ktorá privádza krv do mozgu, nastáva iktus (t.j. náhla cievna mozgová príhoda). Koronárne ochorenia patria medzi najbežnejšie kardiovaskulárne ochorenia. Dôležitými rizikovými faktormi koronárneho ochorenia sú: dedičnosť, vek (najväčší počet srdcových ochorení postihuje osoby medzi 50. až 70. rokom), diabetes, vysoký krvný tlak, fajčenie, vysoká hladina cholesterolu, stres, nadmerné pitie alkoholu, obezita, bakteriálne infekcie, nedostatok fyzického pohybu. Ukazuje sa, že väčšina rizikových faktorov má svoj pôvod v dedičnej predispozícii, teda v anomálnom variante DNA, ktorý zdedíme po rodičoch.

Cholesterol je tuková látka, ktorá sa vytvára predovšetkým v pečeni a cirkuluje v krvi. Významne zasahuje do mnohých funkcií organizmu a má dôležitú funkciu aj pri synté-ze hormónov. Cholesterol je nevyhnutný pre životné funkcie našich buniek. Približne tri štvrtiny cholesterolu, ktorý pre život potrebujeme, sa syntetizuje v pečeni a jednu štvrtinu prijímame v potrave.

Čo sú to kardiovaskulárne ochorenia?

Čo je to cholesterol?

23

Hladina cholesterolu v krvi (cholesterolémia) nesmie prekročiť 5 mmol/l u ľudí s nízkym rizikom (zdravých) a 4,5 mmol/l u ľudí s vysokým rizi-

kom vzniku smrteľnej kardiovaskulárnej príhody počas 10 rokov (pa-cientov s už diagnostikovaným kardiovaskulárnym ochorením alebo cukrovkou). Existujú dva typy cholesterolu: LDL cholesterol (lipo-

proteín s nízkou hustotou) a HDL cholesterol (lipoproteín s vysokou hustotou). LDL cholesterol sa často nazýva „zlý“, pretože pri zvýšených hladinách sa ukladá do stien artérií, spôsobuje tvorbu plaku a vedie k vzniku

aterosklerózy aj v koronárnych artériách. Hladina LDL cholesterolu v krvi musí byť nízka, u osôb s nízkym KV rizikom nesmie prevyšovať 3 mmol/l a u osôb s vysokým rizikom by mala byť nižšia ako 2,5mmol/l.HDL cholesterol sa nazýva „dobrý“, pretože pomáha odstráňovať zlý cholesterol z tkanív a z koronárnych tepien, odvádza ho do pečene, kde sa metabolizuje. Je dôležité, aby bola v krvi dostatočne vysoká koncentrácia tohto ochranného HDL cholesterolu, u mužov vyššia ako 1 mmol/l a u žien viac ako 1,2 mmol/l. Pri meraní hladiny cholestero-lu v krvi, je potrebné brať do úvahy nielen hodnotu celkového cholesterolu, ale aj pomer medzi hladinami HDL a LDL cholesterolu. Čím je cholesterol HDL vyšší, tým lepšie pre naše cievy.

Ako už hovorí názov, triglyceridy sú vytvorené z troch navzájom viazaných mastných kyselín. Podobne ako cholesterol cirkulujú v krvi a pri nadbytku sa hromadia v tukovom tkanive. Podieľajú sa na náraste tukových zásob a na vzniku a rozvoji aterosklerózy. Normálna hodnota triglyceridov v krvi (triglyceridémia) je maximálne do 1,7 mmol/l. Zvýšená hodnota je znakom narušeného metabolizmu spojeného zvyčajne s diabetom alebo s nadmernou konzumáciou alkoholu či s obezitou.

Zvýšená hladina cholesterolu môže byť spôsobená dedičnou predis-pozíciou, alebo množstvom tukov, a to zväčša nasýtených tukov, ktoré prijímame v potrave. Zníženie hladiny LDL cholesterolu sa dá

okrem farmakologickej liečby (viď kapitolu o statínoch, liekoch, ktoré znižujú cholesterol), dosiahnuť čiastočne aj dodržiavaním týchto zásad:

Čo sú to triglyceridy?

Čo pomáha pri znižovaní cholesterolu?

1 - Obmedziť konzumovanie jedál, ktoré stimulujú pečeň k syntéze LDL cholesterolu. Sú to jedlá bohaté na nasýtené tuky, ako napríklad tučné mäso a mliečne výrobky, alebo jedlá obsahujúce hydrogenizované tuky, ktoré sa nachádzajú v tuhých mar-garínoch a v hotových výrobkoch. V neposlednom rade je potrebné znížiť spotrebu potravín bohatých na cholesterol, ako napríklad pečeň, mozog, vajcia atď. (viď tabuľky na str. 187).2 - Zvýšiť konzumáciu jedál, ktoré podporujú vytváranie HDL cholesterolu.3 - Dodržiavať diétu odporúčanú v knihe „Kuchyňa vášho srdca“.Základné odporúčané potraviny sú:- Polynenasýtené tuky, ako napr. slnečnicový olej alebo olej z obilia a mononenasýtené tuky, ako napr. extra panenský olivový olej, ktoré znižujú LDL cholesterol. - Cesnak pomáha tiež znížiť LDL-cholesterol.- Semená a sójové mlieko (600 ml na deň) môžu znížiť LDL-cholesterol až o 25%.- Vo vode rozpustné vlákniny obsiahnuté v strukovinách, v ovocí, v cereáliách a v zeleni-ne, pomáhajú znížiť hladinu LDL-cholesterolu.- Pivo a víno: pohár vína či piva denne môže zvýšiť hladinu HDL cholesterolu.- Ryby: podieľajú sa na znižovaní hladiny cholesterolu.

NIE, bola by to veľká chyba. Tuky sú skutočne veľmi užitočné. Sú súčasťou hormónov a membrán všetkých buniek. Dodávajú najväčšiu časť energie na prežitie. Ak má niekto vysokú hladinu cholesterolu alebo veľa triglyceridov, stačí ich príjem zredukovať a dávať pozor na typ tukov, ktoré spomíname v rámci diéty. Celkový príjem tukov by mal byť 30% celkového energetického obsahu našej diéty. Zdravé rozdelenie je: 22% nenasýtených tukov, z toho: 15% mononenasýtených a 7% polynenasýtených. Zostávajúcich 8% by mali tvoriť nasýtené tuky.

V západných krajinách sa konzumuje málo vlákniny. Odporúča sa priemerne 20-30 g vlákniny na deň. Ľudia, ktorí majú problémy s akútnou

zápchou jej môžu denne zjesť až 35 g. Nebolo dokázané, či má tieto priaz-

Pomohlo by môjmu zdraviu úplne vylúčiť tuky?

Koľko vlákniny potrebujeme skonzumovať?

24

25

nivé účinky aj pri vyššom množstve. Okrem toho je vždy lepšie prijať vlákninu z potravín, ktoré ju obsahujú, ako z doplnkov výživy. Nadbytočné množstvo vlákniny z doplnkov výživy môže zabrániť vstrebávaniu minerálnych solí. Jedlá s vysokým obsahom vlákniny sú: fazuľa, sójové semená, celozrnný jačmeň, cereálie z otrúb, celozrnný chlieb, hrášok, celozrnné cestoviny, ružičkový kel, sušené marhule a figy, mandle, slivky, pomaranče.

Ryby sú zdravé, pretože obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny. Predovšetkým tuky, ktoré obsahujú 3–omega mastné kyseliny, pretože majú preven-

tívny účinok pred vznikom aterosklerózy a infarktu srdca. Okrem toho sú ryby bohaté na vitamíny, bielkoviny a minerálne látky, ktoré sú pre náš organizmus vzácne. Nie je však správne

vylúčiť z nášho stola ani mäso. Lepšie je dávať prednosť biele- mu mäsu, napríklad morčaciemu, kuraciemu, králičiemu pred červe-ným mäsom, ktoré je bohaté na nasýtené tuky. Nezabúdajte vo svojom jedálničku ani na ryby. Je dôležité mať rozmanitú a vyváženú diétu.

Toto tvrdenie je trochu povrchné a nepravdivé. Kôrovce sú bohaté na minerálne látky a vitamíny. Treba si však dávať pozor a nevariť ich na masle alebo v tučných omáčkach. Homáre a raky majú vyšší obsah cholesterolu, zatiaľ čo kraby ob-sahujúcich 3–omega mastné kyseliny, preto ich uprednostňujeme.

V minulosti boli polysacharidy (škroby) považované za cukry a verilo sa, že spôsobujú priberanie. Preto boli chlieb, cestoviny i zemiaky, bohaté na polysacharidy, dlhý čas považované za nevhodné potra-viny. V porovnaní s tukmi však obsahujú len polovicu kalórií, preto

ich z vášho jedálnička nevylučujeme.

Prečo je zdravé jesť ryby?

Je pravda, že kôrovce sú nezdravé?

Prečo je zdravé jesť potraviny obsahujúce polysacharidy?

Väčšina z nás prijíma viac bielkovín ako je potrebné. Ak by sme ich príjem znížili, organizmus by zúžitkoval viac kalórií z polysacharidov a tukov,

so známym priaznivým účinkom na naše zdravie. Strava, ktorá obsahuje nadbytok bielkovín, zapríčiňuje odmineralizovanie kostí,

poškodenie obličiek a môže podporiť vznik hypertenzie. Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie by mal podiel bielkovín tvoriť 10 - 15 % denného kalorického príjmu. To znamená,

že na každý kilogram telesnej hmotnosti pripadá 0,75 g bielkovín. Teda ak človek váži 50 kilogramov, denne by mal prijať 38 gramov bielkovín, ak váži 70 kilogra-mov, malo by to byť 52 gramov bielkovín atď.

Denne by sa malo skonzumovať päť porcií ovocia či zeleniny (pre ďalšie infor-mácie viď zoznam potravín). Ovocie a zelenina sú veľmi dobre stráviteľné, obsahujú vlákniny, minerálne látky a vitamíny, predovšetkým vitamín E, ktorý má dôležitý antioxidačný účinok. Zabraňuje oxidácii cholesterolu, čo je fenomén obzvlášť nebezpečný pre vznik aterosklerózy koronárnych tepien. Niektorí sa domnievajú, že má aj antikarcinogénny (protirakovinový) účinok.

Pretože existuje veľmi úzka súvislosť medzi príjmom sodíka (teda soli) a vznikom hyper-tenzie, čo je jeden z najvýznamnejších rizikových faktorov vzniku kardiovaskulárnych

ochorení. Hypertenzia a hypercholesterolémia sú výbušnou zmesou pre koronárne artérie. Denne by ste nemali prijať viac ako 6 g sodíka. Bohužiaľ, skonzumujeme ho aspoň raz toľko (okrem kuchynskej soli sa sodík v zvýšenom množstve nachádza takmer vo všetkých hotových

(priemyselne vyrábaných) potravinách. Teda nezávisle od toho, či máme vysoký krvný tlak alebo nie, v rámci diéty všetci budeme musieť obmedziť solenie. Niekedy sa to môže zdať náročné, pretože sme zvyknutí jesť„chutne“. Dochutiť jedlá nám môže pomôcť iné korenie, bylinky, citrónová šťava, či ocot.

Pretože cukry, na rozdiel od polysacharidov, sú veľmi kalorické, teda spôsobujú pribe-ranie.

Koľko čerstvého ovocia a zeleniny máme skonzumovať?

Prečo je dobré vynechať z našej stravy cukry?

Prečo je zdravé obmedziť solenie?

26

Koľko bielkovín je potrebné prijímať?

27

Vo všeobecnosti všetci jeme priveľa a máme nadváhu: je to ukazovateľ eko-nomického blahobytu, ale aj dôležitý faktor kardiovaskulárneho rizika. Cukry sú nepriamo škodlivé pre koronárne artérie tým, že spôsobujú priberanie. Lyžička cukru (tá lyžička, ktorú si dávame do kávy) má približne 23 kalórií. Je lepšie zjesť jablko, ktoré obsahuje rovnaké množstvo kalórií a navyše aj minerálne látky a vitamíny. Okrem toho sú cukry škodlivé pre zuby, podporujú vznik zubného kazu. Treba dávať pozor aj na vysoký obsah cukrov v hotových jedlách, ktoré sa konzumujú špeciálne na desiatu či olovrant, napr. sladkosti, čokoládové tyčinky a podobne.

Pretože nadmerný príjem alkoholu spôsobuje nadváhu, zvyšuje krvný tlak a hladinu cholesterolu v krvi, teda všetky rizikové faktory kardiovaskulár-nych ochorení. Nedávno sa zistilo, že alkohol vypitý v striedmom množstve

je lahodný a zdravý. Pohár červeného vína k jedlu a pohárik whisky po večeri prospieva srdcu. Pozor však na množstvo. Ak sa tento limit prekročí, blaho-darný účinok sa zmení na škodlivý.

Fajčenie škodí celému organizmu a nielen srdcu. Vzhľadom na význam tejto problematiky a na aktivity kardiologickej spoločnosti v boji proti fajčeniu, venovali sme tejto téme samostatnú kapitolu.

Je pravda, že počas menopauzy stúpa koronárne riziko. U žien vo veku 50 až 54 rokov, ktoré majú ešte cyklus, sa výskyt kardiovaskulárnych chorôb za rok rovná 1,7 prípadu na 1000 žien. V menopauze sa toto percento zvyšuje na 4,4. Okrem toho chirurgická menopauza má za následok ďalší nárast koronárneho rizika. Na konci plodného obdobia narastá hladina triglyceridov, celkového cholesterolu a LDL, zatiaľ čo hladina HDL cholesterolu klesá.

Prečo musíme obmedziť pitie alkoholu?

Prečo je fajčenie škodlivé?

Je pravda, že ženy v menopauze sú vystavené väčšiemu riziku?

Správny životný štýl a stravovanie je stále najlepšou, najprirodzenejšou a najlacnejšou zbraňou pri znižovaní hladín cholesterolu v krvi. Niekedy sa nám však aj napriek ma-ximálnemu úsiliu pri dodržiavaní zásad správnej životosprávy nepodarí upraviť hladiny celkového cholesterolu a predovšetkým LDL cholesterolu na odporúčané hodnoty.

(LDL-cholesterol by mal byť nižší ako 2,5-3 mmol/l podľa individuálneho kardiovaskulárneho rizika). Ak sa k hypercholesterolémii pridruží hyper-tenzia či diabetes, nedokážete prestať s fajčením a súčasne máte aj dedičnú predispozíciu na vznik kardiovaskulárnych ochorení, je dôležité LDL cholesterol znížiť, aj pod odporúčanú hodnotu. Najjednoduchšie

je obrátiť sa na lekára, ktorý zhodnotí riziko, určí diagnózu a v prípade potreby predpíše farmakologickú liečbu. Na redukciu cholesterolu sú najpoužívanejšími a najúčinnejšími liekmi statíny, ktoré blo-kujú enzým zúčastňujúci sa na tvorbe cholesterolu v pečeni. Statíny okrem znižovania hladiny LDL cholesterolu redukujú aj hladinu triglyceridov a zvyšujú HDL cholesterol. Podrobnejšie informácie o statínoch nájdete v samostatnej kapitole na str. 39. Na znižovanie hladín triglyceridov sa používajú fibráty, ktoré zároveň mierne zvyšujú „dobrý“ cholesterol, HDL-cholesterol. V niektorých prípadoch je nevyhnutné kombinovať statíny s fibrátmi. Najvhodnejšiu liečbu však určí váš lekár, alebo kardiológ.

Predbežné opatrenia na redukciu rizika vzniku srdcových ochorení sú:- mať pod kontrolou krvný tlak - prestať fajčiť- mať dobre kompenzovaný diabetes- kontrolovať hladiny cholesterolu v krvi - schudnúť, ak máte nadváhu- obmedziť spotrebu alkoholu- obmedziť stres- pohybovať sa- dodržiavať recepty z knihy „Kuchyňa vášho srdca“- poradiť sa s dobrým kardiológom

Kedy je potrebné užívať lieky na zníženie cholesterolu?

Čo môžeme urobiť v rámci prevencie kardirdio-vaskulárnych ochorení?

28

29

Proti rizikovým faktorom bojujeme selektívne: statíny používame na zníženie hladín cholesterolu, aspirín proti problémom so zrážanlivosťou krvi, lieky na liečbu hypertenzie pri vysokom krvnom tlaku a pod. Zatiaľ neexistuje tabletka, ktorá by vyriešila všetky spomínané diagnózy naraz. Dúfame však, že v budúcnosti sa takejto liečby dočkáme.

V reštaurácii či samoobslužnom zariadení si vyberajte jedlá, ktoré sú v súlade so zdravou životosprávou, ako napríklad:• Cestoviny s paradajkami alebo so zeleninou • Polievka zo zeleniny alebo zo strukovín s cestovinou a ryžou • Ryžaalebo cestoviny ochutené olejom • Miešaná zelenina • Surovázelenina • Strukoviny • Pečená či varená ryba alebo ryba v alobale • Celozrnný alebo domáci chlieb • Čerstvé ovocie.

V bare si vyberte:• Vegetariánske chlebíčky so surovou zeleninou • Šaláty • Šaláty zo strukovín • Nízkotučný jogurt • Nízkotučné mlieko • Citrusové džúsy • Kokteily z ovocia a zeleniny, avšak bez mlieka • Miešaný ovocný šalát, ak je to možné bez cukru.

V pizzerii si vyberte:• Pizzu na námornícky spôsob (t.j. bez mozzarelly) • Pizzu so zeleninou• Pizzu s tuniakom a paradajkami • Koláče a pizze, ktoré sú buď bez oblohy alebo s bylinkami.

Čo si vybrať pri obedoch mimo domu?

Aké lieky sú vhodné na prevenciu kardio-vaskulárnych ochorení?

31

Stop fajãeniu - Odporúãania kardiologickej spoloãnosti

�

Talianska kardiologická spoloãnosÈ

32

Stop fajãeniu - odporúãania kardiologickej spoloãnosti

Podľa nedávneho prieskumu agentúry Doxa, ktorý si objednal Zdravotnícky inštitút, fajčiari v súčasnosti predstavujú 26,2% dospelej populácie oproti 27,6 % z roku 2003. Za posledných 47 rokov je to len malý rekord, sprevádzaný úbytkom predaja balíčkov cigariet (-1,3 % v roku 2003 v porovnaní s rokom 2002). Taliani si denne zapália priemerne 17 cigariet a s fajčením prestávajú častejšie muži (17,9 % bývalých fajčiarov). Avšak 2,4 % aj naďalej fajčí priemerne 25 cigariet za deň.

âo obsahuje cigaretov˘ dym?

Po zapálení cigarety sa uvoľní minimálne 4 000 chemických zložiek. Patria medzi ne aj oxid uhoľnatý, ktorý znižuje transportnú schopnosť kyslíka v krvi, nikotín, nitrosamín, decht (tuhé látky, medzi ktoré patrí karcino-génny benzpyrén), dráždivé látky (formaldehyd, akroleín, amoniak, fenoly, kyanovodík, polónium, kadmium, nikel) a splodiny horenia, teda čiastočky, ktoré mechanicky dráždia priedušky.

Dym sa delí na hlavný prúd (Angličania mu hovoria mainstream smoke), ktorý z veľkej časti vdychujú aktívni fajčiari a sčasti ho aj vydychujú a vedľajší prúd (sidestream smoke), ktorý je pasívnym dymom, teda produktom pomalého spaľovania cigarety. Ten vdychuje pasívny

fajčiar a je hlavným znečisťovateľom uzavretého priestoru.Vo vedľajšom prúde sa nachádzajú látky, ktoré vyvolávajú dráždenie, oxidanty a karcinogén, a to vo vyššom

množstve, než v hlavnom prúde. Treba vziať do úvahy, že sa rozptýli v prostredí, ktoré by malo byť vetrané. Aktívny fajčiar, ktorý zhlboka vdychuje dym, zadržiava viac ako polovicu toxických látok obsiahnutých v dyme: v prvom rade decht a oxid uhoľnatý.

Ochorenia vyvolané aktívnym fajãením

Každý druhý fajčiar začne s fajčením pomerne skoro: preto sa dá predpokladať, že si skráti život o 20-25 rokov. 25-ročný mladík, ktorý denne vyfajčí 2 škatuľky cigariet, si skracuje život o 8 rokov. Fajčenie zabíja 10-násobne viac než dopravné nehody. Poškodenie je mnohonásobné a to v celom tele.

Fajãenie

zabíja

33

D˘chací systém

Negatívne následky fajčenia sa prejavujú predovšetkým v dýchacom systéme. V súčasnosti je v Taliansku rakovina pľúc na prvom mieste v príčine úmrtia mužov postihnutých rakovinou a ročne zabíja cca 35 000 ľudí. Keby nefajčili, zomrelo by ich iba 4 000. 87,5% úmrtí spôsobených nádorom pľúc je výsledkom nadmerného fajčenia. Aj chronická obštrukčná choroba pľúc, ľudovo povedané chronický zápal priedušiek, postihuje prevažne fajčiarov. 90-95% chorých tvoria fajčiari alebo bývalí fajčiari. Okrem lokálneho účinku má fajčenie aj systémové nežiaduce účinky, ktoré zmenia zápal dýchacích ciest na chro-nický, vedúci k trvalému poškodeniu priedušiek, čo má za následok nedostatočný prívod kyslíka z pľúc do celého organizmu. Fajčenie okrem toho spôsobuje zníženie imunity dýchacích ciest s väčším výskytom infekcií a potlačením reflexu kašľa, so stagnáciou hlienu a zápalom.

Kardiovaskulárny systém

Toxický účinok fajčenia môžeme rozdeliť na akútny a chronický.Medzi akútne účinky na krvný obeh patria hemodynamické zmeny. Je to zvýšenie frekvencie srdca, zvýšenie rezisten-cie artérií (vrátane koronárnych) voči prúdeniu krvi, následkom čoho sa zvýšuje práca srdcového svalu a spotreba kyslíka, čo môže viesť k nedostatočnému okysličovaniu srdcového svalu. V Taliansku sú fajčenie a zvýšený cholesterol zodpovedné za väčšinu infarktov, ba dokonca v troch štvrtinách preuká-zaných prípadov u osôb mladších ako 50 rokov. Účinok sa dlhý čas prejavuje na úrovni endotelu arterií, teda výstelky ciev tvorenej z vrstvy buniek, ktoré prichádzajú do priameho kontaktu s krvou.

Neurologické ochorenia

U fajčiarov sa stretávame s poklesom kognitívnych funkcií. Podľa príslušného rizika fajčiari vykazujú 20% chybných odpovedí a väčšiu pravdepodobnosť, že dosiahnu menej bodov v teste globálnych kognitívnych funkcií (pamäť, pozornosť, schopnosť sústrediť sa). Fajčenie tabaku u starších ľudí má nielenže negatívny vplyv na kognitívne funkcie, ale u osôb s kardiovaskulárnym ochorením či diabetom môže mať dokonca smrteľný následok.

Riziko diabetu

Diabetes mellitus je závažným ochorením látkovej premeny cukrov, ktoré postihuje cca 5% populácie.Hoci má genetický základ, na vzniku diabetu sa podieľajú aj rizikové faktory spojené so životným štýlom, napríklad spôsob stravovania – predovšetkým obezita – a podľa nedávnej štúdie, vypracovanej Harvardskou univerzitou, aj fajčenie cigariet. Predovšetkým fajčenie nalačno znižuje hladinu inzulínu a spôsobuje zvýšenie prechodu cukrov, ktoré sa nachádzajú v krvi.

Pasívne fajãenie: jedovat˘ oblak

Početné epidemiologické štúdie ukázali, že v Taliansku každý deň zomrú tri osoby na ochorenia spôsobené pasívnym fajčením: približne 1 000 úmrtí ročne treba zaradiť do kategórie vdychovania dymu z cigariet, ktoré fajčia iní.Pasívne fajčenie nezapríčiňuje len nádory pľúc, ale je zodpovedné aj za: chronické respiračné ochorenia kardiovaskulárne ochorenia astmu a zápal priedušiek v detstveOdhaduje sa, že pasívne fajčenie v Taliansku každoročne spôsobuje u detí mladších ako 18 mesiacov 150 000-300 000 zápalov pľúc a priedušiek, z čoho 15 000 je hospitalizovaných.

Príčinou úmrtia pri pasívnom fajčení býva: v 33% nádor v 80% rakovina pľúc v 30% kardiovaskulárne ochorenia v 75% iné respiračné ochorenia

34

Fajãenie vytvárazv˘‰enú závislosÈ,

preto s t˘m nezaãínaj

Fajãenie váÏne po‰kodzuje

teba aj t˘ch, ktorí sú v tvojom okolí

35

Fajãenie detí

Je veľmi dôležité uvedomiť si fakty, ktoré sa týkajú mladistvých: v Taliansku začína s fajčením denne najmenej 600 detí každé štvrté dieťa pred dovŕšením piateho roku vie, čo sú to cigarety v 11 rokoch vyskúša fajčenie každé tretie dieťa, v 16-tke sú to už dve deti z troch 95 % fajčiarov začalo fajčiť už v puberte 67 % dospelých fajčiarov by chcelo prestať fajčiťV tomto prípade je podstatná prevencia, ako aj dobrá komunikácia s mladými, aby bolo možné bez zábran hovoriť o škodlivosti fajčenia a o problémoch s tým spojených, čo pomôže redukovať jeho výskyt.

V˘hody, ktoré priná‰a „stop fajãeniu“

Fajčenie cigariet býva prvotnou príčinou ochorení i smrti a v súčasnosti je v Taliansku zodpovedné za približne 83 000 úmrtí ročne. V priebehu 21. storočia môže tento počet dosiahnuť celkovo 10 miliónov (a miliardu na celom svete). Preto je nevyhnutné a urgentné znížiť počet fajčiarov, ktorých je v Taliansku v súčasnosti cca 14 miliónov. Jednou z možností je zabrániť vzniku tohto návyku už v pubertálnom veku a urobiť podporné kroky na to, aby fajčiari prestali s týmto zlozvykom.Keď prestanete fajčiť, hoci aj v strednom veku, môžete sa vyhnúť množstvu ochorení a smrti následkom fajčenia. Napríklad, ak niekto prestane fajčiť v 50-tke, z dvoch tretín sa vyhne kumulatívnemu riziku rakoviny pľúc, kto povie „tak už dosť“ v 40-tke, takmer úplne sa vyhne riziku rakoviny a okrem toho aj cievnym a respiračným ochoreniam.S fajčením sa dá prestať a v Taliansku je teraz cca 6 miliónov bývalých fajčiarov, z ktorých veľká časť odhodila cigarety potom, čo si uvedomila škodlivosť fajčenia na zdravie. Ľuďom, ktorí majú nedostatočnú vlastnú motiváciu pomôže psychologická podpora (tú im poskytujú kurzy, ktoré koordinuje Talianska liga v boji proti fajčeniu) alebo farmakolo-gická liečba.

36

·esÈ rád nad zlato ako to dokázaÈ

1. Treba chcieť a premôcť niektoré obavy, napríklad obavy z priberania alebo z toho, že nebudete môcť relaxovať.2. Netreba strácať odvahu a je potrebné piť dostatok tekutín (najmä vodu).3. Je lepšie pokúšať sa prestať fajčiť v období, kedy nie ste vystavený veľkému stresu a keď „na ňu dostanete chuť“, zhlboka sa nadýchnite a pohybujte sa.4. Je dôležité uvedomiť si, aká budúcnosť čaká fajčiara, ktorý neprestal.5. Môže vám pomôcť aj niekto, ktorý má rovnaký cieľ.6. Je dobré často myslieť na benefity, ktoré to prinesie.

Keď prestanete fajčiť, už za krátky čas sa prejavia výhody, ktoré v priebehu ďalších rokov vzrastú. Postupne zmiznú aj „škody” spôsobené fajčením.

âo sa s vami deje keì prestanete fajãiiÈ

20 minút Zníži sa krvný tlak na hodnotu, ktorú ste mali pred zapálením cigarety; do rúk i nôh sa vráti normálna teplota.

8 hodín Hladina nikotínu a oxidu uhoľnatého v krvi sa zredukuje na polovicu; hladina kyslíka sa vráti do normálu.

24 hodín Oxid uhoľnatý sa vylúči z tela, pľúca začnú vypudzovať hlieny a škodlivé látky uložené v tkanive, zmenší sa riziko infarktu.

48 hodín V tele už niet stopy po nikotíne; badateľne sa zlepší vnímanie vôní a chutí.

72hodín Ľahšie sa vám bude dýchať; priedušky si postupne oddýchli, čo vám prinesie celkový pocit lepšieho zdravia .

2-12 týždňov Zlepšia sa obehové parametre.

37

Fajãenie spôsobuje

starnutie pokoÏky

3 - 9 mesiacov Činnosť pľúc sa zlepší o 10%: zmierni sa kašeľ a dýchavičnosť a vo všeobecnosti všetky problémy s dýchaním; ale aj únava, prekrvenie nosových dutín.

1 rok Zníži sa riziko vzniku cievnych ochorení.5 rokov Zníži sa riziko vzniku infarktu srdca a náhlej cievnej mozgovej príhody, ako aj riziko smrti pôsobenej rakovinou pľúc.

10 rokov Zníži sa riziko vzniku nádoru v ústach, hrdle, pažeráku, žlčníku, na obličkách a pankrease; ďalej sa zmenší riziko infarktu srdca a cievnych ochorení, pričom sa dosahujú také parametre ako u ľudí, ktorí nikdy nefajčili.

Okrem toho prestaÈ fajãiÈ:

pomáha predchádzať impotencii u mužov u žien zvyšuje možnosť bezproblémového tehotenstva a porodenia zdravého dieťaťa normálnej hmotnosti zlepšuje sa kvalita pokožky vrátane nižšej tvorby vrások

38

39

V‰etko ão je potrebné vedieÈ o statínoch

Prečo si musím dávať pozor na cholesterol?

Určite ste sa už stretli so slovom ateroskleróza, alebo kôrnatenie ciev. Je to proces, pri ktorom sa v stene ciev usádzajú tukové látky spolu s inými krvnými zložkami a vytváraju aterosklerotický plak. Ateroskleróza začína u väčšiny z nás už v mladom veku. U niekoho prebieha rýchlejšie, u niekoho zase pomalšie. Na rozvoj aterosklerózy majú vplyv faktory, ktoré nedokážeme ovplyvniť, napr. genetická predispozícia, vek, pohlavie a tiež faktory, ktoré ovplyvniť môžeme: zvýšená hladina cholesterolu, vysoký krvný tlak, fajčenie, cukrovka, stres a iné. Je veľmi dôležité vyvarovať sa rizikových faktorov, pretože proces aterosklerózy postupom času vedie k zužovaniu priesvitu ciev až k ich úplnému upchatiu, čo v dôležitých orgánoch ako je srdce a mozog môže viesť k vzniku infarktu, alebo náhlej cievnej mozgovej príhody. Tento proces urýchľujú zvýšené hodnoty cholesterolu v krvi.

Prvé pozorovania súvislostí medzi dyslipidémiou a kardiovaskulárnymi ochoreniami siahajú do 19. storočia. Začiatkom 20. storočia výskumy na pokusných zvieratách potvrdili súvislosť medzi diétami bohatými na nasýtené tuky i choles-terol a vznikom a rozvojom aterosklerózy. Tak sa vo viacerých krajinách zrodili epidemiologické štúdie, ktoré dokázali, že v krajinách, v ktorých strava obsahuje menej tukov (napríklad v Japonsku, kde sa konzumuje veľa rýb) sa vysky-tuje menej kardiovaskulárnych ochorení. Platí to aj v Európe. Na severe, kde je strava bohatšia na tuky, vyskytuje sa aj viac kardiovaskulárnych ochorení v porovnaní s juhom Európy, kde je strava na tuky chudobnejšia, avšak s dostatkom ovocia, zeleniny, tzv. stredomorská diéta.Na základe týchto pozorovaní a následných klinických štúdií vznikla požiadavka kontroly hladín cholesterolu.

Čo sú to statíny?

Sú to najúčinnejšie lieky na redukciu LDL cholesterolu („zlého“ cholesterolu). Niektoré z týchto prípravkov znižujú aj hladinu triglyceridov a zvyšujú hladinu HDL cholesterolu („dobrého“ cholesterolu). Pôsobia predovšetkým v pečeni, orgáne, ktorý „tvorí“ cholesterol. Tu blokujú enzým (HMG-CoA reduktázu), ktorý predstavuje kľúčovú bielkovinu v syntéze cholesterolu.

40

Sú statíny naozaj prospešné?

Áno.Statíny boli predmetom mnohých štúdií a klinických výskumov, ktoré dokázali ich účinnosť v znižovaní hladiny LDL cholesterolu v krvi, v redukcii aterosklerotického plaku ako aj ich protizápalový účinok. Okrem toho, že upra-vujú tieto parametre, užívanie statínov znižuje celkovú úmrtnosť ako aj úmrtnosť na srdcovocievne ochorenia pacientov.

Sú statíny nebezpečné?

Nie, statíny nie sú nebezpečné lieky. Ich bezpečnosť bola dokázaná a potvrdená v mnohých klinických štúdiách na miliónoch pacientov. Je však nevyhnutné, aby sa užívali podľa lekárskeho predpisu.Všetky lieky majú okrem pozitívnych liečebných účinkov aj nežiaduce účinky.Typickým príkladom je aspirín, ktorý popri početných dôležitých liečebných účinkoch (proti horúčke, proti re-ume, protizrážanlivý) môže mať „nežiaduce“ účinky, počnúc banálnou žalúdočnou nevoľnosťou a končiac gas-trointestinálnym krvácaním v tráviacom trakte, ktoré môže mať až smrteľné následky u predisponovaných osôb.Skutočne neexistuje liek, ktorý by nemal vedľajší nežiaduci účinok. Preto sa lieky musia užívať pod prísnym lekár-skym dozorom a nesmie sa z vlastnej iniciatívy meniť dávkovanie (a najmä zvyšovať). V medicíne neplatí „ak mi

pomôže jedna tabletka, ešte lepšie mi urobia dve!!!”

Statíny patria medzi lieky, ktorých pozitívny liečebný a preventívny účinok vysoko prevyšuje relatívne malý výskyt vedľajších účinkov.

Aké sú nežiaduce účinky statínov?

Závažné nežiaduce účinky statínov sú veľmi zriedkavé. Týkajú sa predovšetkým poškodenia pečene a svalov. Degradácia statínov v pečeni môže niekedy spôsobiť prechodné zvýšenie pečeňových enzýmov tzv. transamináz. Podobné zvýšenie transamináz spôsobuje aj nadmerná spotreba alkoholu. Trojnásobne vyššia hodnota trans-amináz sa vyskytuje len približne u jedného percenta pacientov užívajúcich statíny. V takýchto prípadoch sa liek vysadí a pečeňové enzýmy sa upravia na normálne hodnoty.

41

Zriedkavo môžu statíny spôsobovať svalové ťažkosti (myopatiu), ktoré sa prejavujú bolesťou alebo slabosťou svalov a zvýšenými hodnotami kreatínkinázy. Aj v týchto prípadoch vedie vysadenie statínov k úprave zdravotného stavu. Nežiaduce účinky na svaloch sa môžu vyskytnúť častejšie pri užívaní statínov spolu s fibrátmi.

Mám cholesterol v normea môj lekár mi predpísal statíny, prečo?

Statíny majú priaznivé účinky na cievy nezávisle od redukcie hladiny cholesterolu. Patrí k nim napríklad zlepšenie funkcie endotelu, vnútornej výstelky cievy, ktorá reguluje krvný tlak, tvorbu trombov a zrážanie krvi. Okrem toho statíny tlmia zápal, ktorý podporuje rozvoj aterosklerózy a zabraňujú ruptúre aterosklerotického plaku. Všetky tieto pozitívne účinky sa nazývajú „pleiotropné“.Preto v niektorých situáciách spojených so zvýšeným rizikom je statínová liečba vhodná aj napriek tomu, že hladina LDL cholesterolu nie je zvýšená. O užívaní statínovej liečby rozhodne lekár, po zvážení zdravotného stavu pacienta a zhodnotení jeho kardiovaskulárneho rizika (krvný tlak, vek, hmotnosť, anamnéza, fajčenie, diabetes, predchádzajúce kardiovaskulárne ochorenia atď.). U pacientov s nízkym kardiovaskulárnym rizikom (prítomnosť iba jedného rizikového faktora) zvyčajne postačuje iba dietetická terapia (úprava stravovania) spojená s úpravou životného štýlu (redukcia fajčenia a zvýšenie fyzickej aktivity). Ak sú prítomné viaceré rizikové faktory, „pomoc“ v podobe statínov je užitočná.

Sú všetky statíny rovnaké?

Nie.V Taliansku, ako aj na Slovensku je dostupných 5 druhov statínov: atorvastatín, fluvastatín, pravastatín, rosuva-statín a simvastatín. Ani jeden nie je podobný druhému.

42

Pravastatín a simvastatín sa získavajú fermentáciou húb, ďalšie sú úplne syntetické. Simvastatín a atorvastatín sa metabolizujú v pečeni cez cytochróm P450. Mnohé lieky, ako napríklad antibiotiká, antimykotiká, antagonisti kalcia, cyklosporín patria k inhibítorom tohto cytochrómu, čo vedie k pomalšiemu metabolizovaniu týchto statínov a ich zvýšenému hromadeniu v krvi. Pri kombinovaní simastatínu a atorvastatínu s inými liekmi treba byť opatrní, pretože sa zvyšuje riziko vzniku myopatii. Možnosť interakcie je reálna aj pri užívaní fluvastatínu, ktorý je me-tabolizovaný cez iný pečeňový izoenzým, hoci s inými liekmi a v menšej miere. Na rozdiel od uvedených statínov sa 90% rosuvastatínu nemetabolizuje a v nezmenej forme sa vylučuje stolicou. Iba 10% účinnej látky podlieha metabolizmu v pečeni, preto riziko vzniku interakcií s inými liekmi je minimálne. Rôznu účinnosť majú statíny aj pri redukcii hladiny LDL cholesterolu. Rosuvastatín a atorvastatín sú bez pochýb najúčinnejšie. Rosuvastatín zároveň vykazuje najvyššiu účinnosť (cca 10%) pri zvyšovaní dobrého cholesterolu (HDL) a pri redukcii triglyceridov (20%).

Ako máme statíny užívať?

Podľa inštrukcií lekára.Statíny sa zvyčajne užívajú jedenkrát denne. Je dôležité užívať ich pravidelne a vedieť, že trvá niekoľko týždňov, až mesiac, kým sa prejaví ich účinok. V niektorých prípadoch, lekár ešte pred predpísaním statínov, urobí pečeňové testy alebo vyšetrí hodnoty kreatínkinázy (CK). Po niekoľkých mesiacoch pravidelného užívania je potrebné navštíviť lekára a skontrolovať hladinu cholesterolu, prípadne upraviť dávkovanie statínu.

Je pravda, že ak beriem statínymôžem zjesť všetko na čo mám chuť?

Nie. Opak je pravdou.

Aby sa dosiahol čo najväčší, pozitívny účinok statínov, treba spojiť ich užívanie s nízkocholesterolovou diétou. Ale ... stačí nazrieť do knihy „Kuchyňa vášho srdca“.

43

Ako dlho musím statíny užívať?

Je dôležité užívať statíny bez prestávky, zvyčajne po celý život.Statíny skutočne pomáhajú predchádzať vzniku srdcovocievnych príhod, tieto priaznivé účinky sa však môžu prejaviť až po piatich, desiatich, prípadne viacerých rokoch. Je chybou myslieť si, že ak už raz dosiahnem cieľové hodnoty cholesterolu, môžem prestať lieky užívať, pretože hladiny cholesterolu sa vrátia na pôvodné vysoké hod-noty a náhle prerušenie liečby môže viesť k ohrozeniu stavu pacienta. Takto sa strácajú všetky priaznivé účinky statínov. Nikdy svojvoľne neprerušujte liečbu.

Nastal nejaký vývoj v rámci statínov?

Áno.Rosuvastatín, ktorý bol vyvinutý ako posledný zo statínov je toho jasným dôkazom.Má vysokú účinnosť (dokáže zredukovať LDL cholesterol o 60%) s vynikajúcim bezpečnostným profilom, ktorý je porovnateľný s bezpečnosťou iných statínov. Je schopný redukovať hladiny triglyceridov, lipoproteínov bohatých na triglyceridy, celkový cholesterol a zároveň významne zvýšiť hladinu dobrého HDL cholesterolu. Vďaka týmto vlastnostiam sa ľahšie dosahujú liečebné ciele. Rosuvastatín má nižší potenciál interakcií s inými liekmi.Okrem toho nezávisle od redukcie cholesterolu má priamy pozitívny účinok na endotelovú výstelku cievnej steny, kde pôsobí proti zápalu a proti ateroskleróze. Ako jediný zo statínov dokázal vo veľkej klinickej štúdii tento proces zvrátiť a navodiť regresiu aterosklerózy. Urýchľuje procesy opätovnej endotelizácie zvýšením množstva kmeňových buniek endotelu v krvnom obehu. Rosuvastatín je vhodným liekom kardiovaskulárnej prevencie a to nielen pre výrazné účinky na úpravu hladín cholesterolu, ale aj pre svoje pleiotropné účinky.

44

45

Niekoºko dobr˘ch rád k vareniu

46

Niekoºko dobr˘ch rád k vareniu

■ Varenie vo všeobecnosti: nie je dobré príliš prevárať jedlá, najmä jedlá zo zeleniny a ovocia, pretože takto strácajú vitamíny. ■ Varenie hydiny: pozor na nedovarené jedlá, môžu obsahovať baktérie. ■ Pri varení používajte málo vody a nechajte zeleninu chrumkavú, vyhnite sa dlhému varu aj preváraniu.■ Uprednostňujte varenie vo vodnej pare. Na omáčky, krémy a pod. použite vodu z varenia, ktorá obsahuje vitamíny. ■ Varenie v mikrovlnnej rúre je dobré na zohriatie jedla a užitočné na rýchle rozmrazenie.■ Varenie v rúre: nie je potrebné pridávať olej k mäsu; je potrebné však použiť papier na pečenie alebo alobal. Horúca teplota v rúre ničí vitamín C. ■ Varenie v hrnci je vhodné na opekanie, dusenie a varenie mäsa. Mäso je mäkké a nestrácajú sa vitamíny. Ak pred varením neodstránite kožu a masť, tuky zostávajú v jedle. ■ Grilovanie je ideálne, pretože tuk a masť obsiahnutá v mäse sa rozpustí a odtečie. Pozor, aby sa mäso nepripálilo, až nezčernelo, pretože konzumácia pripáleného mäsa zvyšuje pravdepodobnosť vzniku nádorových ochorení. ■ Varenie v alobale: použitie papiera na pečenie alebo alobalu sa odporúča pri mäse a rybách, ku ktorým môžete pridať zeleninu alebo bylinky, plátky citrónu, korenie, hríby, paradajky bez použitia tuku.■ Varenie na šťave: pri mäse, hydine, zverine sa vyhýbajte tukom, môžete pridať olúpané paradajky, cibuľu, bylinky, zemiaky.■ Smaženie sa neodporúča na žiadnych olejoch ani iným spôsobom.■ Používajte panvice proti pripáleniu, ktoré umožňujú prípravu jedál na malom množstve oleja a tlakové hrnce, ktoré urýchľujú varenie (napr. wok). ■ Kupujte čerstvé ingrediencie. ■ Nezamrazujte znovu jedlá, ktoré už raz boli rozmrazené. ■ Zahoďte staré potraviny. ■ Konzumujte zeleninu pokiaľ možno surovú a vyberajte si sezónnu zeleninu.■ Pridajte olej až na konci varenia.■ Používajte extra panenský olivový olej, slnečnicový olej, kukuričný olej alebo olej z obilných klíčkov. Odporúčame však malé množstvo.

■ Množstvo oleja odmerajte lyžičkou a nelejte ho priamo z fľaše.■ Z jedálnička vylúčte jedlá bohaté na živočíšne tuky: maslo, slaninu, masť, žĺtok, tučné syry, tučné mäso, vnútornosti.■ Zvýšte prísun potravín bohatých na vlákninu: zelenina, ovocie, celozrnné jedlá, strukoviny.■ Uprednostňujte celozrnné jedlá, ako napríklad: múka, ryža, jačmeň, cestoviny, cereálie, müsli, ovos, ktoré sú bohaté na vo vode rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu.

Odporúčané potraviny: surová i varená zelenina každého druhu, šalát;čerstvé ovocie;biele a modré ryby každého druhu, sardely, makrely, tuniak a losos, tuniak v konzerve, kôrovce;mäso: lepšie je biele morčacie, kuracie, králičie mäso, teľacie mäso a mäso zo zveriny;mliečne výrobky: nízkotučné mlieko, nízkotučný jogurt, nízkotučné syry;oleje: olivový olej, kukuričný olej, sójový olej, sezamový olej, slnečnicový olej;strukoviny: sója, fazuľa, hrášok, cícer, bôb, celozrnný chlieb;cereálie: cestoviny, ryža, jačmeň, otruby; sladkosti: domáce torty a piškóty (použite obmedzené množstvo oleja a žĺtkov), práškové kakao, bielok, ovocné zmrzliny;nápoje: voda, citrusové džúsy, nápoje z odšťaveného ovocia a zeleniny.

Neodporúčajú sa: údeniny: salámy, klobásy, špekáčiky, bôčik;jedlá rýchleho občerstvenia; smažené jedlá;mäso z konzervy, paštéty;mliečne výrobky: plnotučné mlieko, plnotučný jogurt, maslo, smotana, tučné syry;slanina;tuhé margaríny;žĺtok;tučné mäso: kačacie, husacie, bažantie, jahňacie, bravčové;vnútornosti: pečienka, mozog, obličky;

47

48

kaviár;vaječné cestoviny;nasýtené rastlinné oleje: palmový, kokosový;majonéza;bujónová kocka;čokoláda;cukrárenské a pekárenské výrobky, ktoré obsahujú: maslo, smotanu, mlieko, masť, kokosový a palmový olej; keksy, sladké pečivo, zmrzlina;nápoje: z tvrdého alkoholu, aperitívy, pivo, víno.

Neobsahujú cholesterol: Bezvaječné cestoviny, ryža,bežný alebo celozrnný chlieb, múka,zemiaky,olivový olej,rastlinný margarín,strukoviny (hrášok, fazuľa, šošovica, cícer, sója),ovocie, ovocné šťavy,zelenina,bielok,cukor,med, marmeláda,kakao.

Uprednostňujte: biele mäso, akým je morčacie, kuracie alebo králičie mäso pred červeným mäsom (teľacie, hovädzie). Vylúčte viditeľné tuky.

49

Informácieo niektor˘ch potravinách

Informácie o niektor˘ch potravinách

Alkohol sa rýchlo vstrebáva do organizmu, ktorý ho zmetabolizuje. Má čisto energetickú funkciu.

Alkoholické nápoje ako pivo a víno, ktoré sa vypijú v striedmom množstve (pohár k jedlu) chránia pred vznikom kardiovaskulárnych ochorení. Červené víno bohaté na flavonoidy obzvlášť chráni srdce, a to vďaka svojmu antioxidačnému účinku, ktorý okrem iného zvyšuje dobrý cholesterol (HDL).

Avokádo obsahuje mononenasýtené tuky, je bohaté na vitamín E, ako aj na rozličné minerály a vitamíny.

Bažant obsahuje oveľa viac tuku ako iné divé vtáky.

Bôb je bohatý na vlákninu, a to aj rozpustnú, ktorá pomáha znížiť choleste-rol v krvi. Obsahuje veľa vitamínov, minerálnych solí, flavonoidov, kvercetí-nu, ktoré zabraňujú vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Bravčové mäso obsahuje o niečo viac tukov ako hovädzie mäso, avšak je bohaté na vitamín B, zinok, selén.

Brokolica a hlúboviny sú bohaté na vlákninu, antioxidanty, vitamín C, beta-karotén a z veľkej časti zabraňujú vzniku srdcových chorôb.

Cesnak má antibiotický, antivírusový, antioxidačný účinok, znižuje cholesterol v krvi a predchádza vzniku trombov.

Cestoviny: biele cestoviny obsahujú menej vlákniny, minerálov a vitamínov ako celozrnné cestoviny, je to však dobrý zdroj polysacharidov, ktoré sú chudobné na tuky a majú stredný glykemický index.

Cibuľa má rovnaké priaznivé účinky ako cesnak. Experti hovoria, že sa podieľa na redukcii hladiny choleste-rolu, znižovaní krvného tlaku a na zlepšovaní prietoku krvi, pričom redukuje riziko trombózy.

50

Cukor: trstinový cukor neobsahuje tuky ani vlákninu, je to však jednoduchý sacharid. Hnedý cukor obsahuje malé množstvo vitamínov a minerálov. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie môže byť aj do zdravej diéty zakomponované malé množstvo cukru.

Čaj či už zelený alebo čierny obsahuje veľa flavonoidov, látok s antioxidačnými účinkami, ktoré znižujú riziko vzniku mŕtvice, niektorých typov rakoviny a kardiovaskulárnych ochorení. Pre svoj obsah kofeínu má čaj aj povzbudzujúce účinky. Neobsahuje kalórie. Ak ho vypijete priveľa, nepôsobí stimulujúco, naopak spôsobuje únavu. Zapíjanie jedla čajom môže zabrániť vstrebávaniu niektorých látok.

Čokoláda: mliečna čokoláda obsahuje málo kakaa, má teda menší antioxidačný účinok než tmavá čokoláda, ktorá je menej kalorická. Horká čokoláda (s vyšším obsahom kakaa) obsahuje viac kofeínu, teobromínu, ako aj železa a magnézia než mliečna čokoláda.

Feferónka pravdepodobne znižuje hladinu cholesterolu, pomáha pri trávení a má aj analgetický účinok.

Fruktóza je ovocný cukor. Má zhruba toľko kalórií ako normálny (sacharózový) cukor, ale sladí oveľa viac, preto sa môže používať v menšom množstve. Oveľa pomalšie sa vstrebáva do organizmu, čo má za následok miernejšie kolísanie hladiny cukru v krvi. Niektoré štúdie ukázali, že z krvi pomáha eliminovať LDL cholesterol. Nadbytok fruktózy (viac ako 25 g na deň) môže spôsobiť hnačku a zvýšiť hladinu triglyceridov.

Gaštany obsahujú málo tuku.

Hrášok obsahuje vitamíny, vitamín C, vlákninu, minerálne soli.

Hríby sú chudobné na sacharidy, ale bohaté na bielkoviny a vlákninu. Obsahujú málo kalórií.

Hrozno: červené hrozno, tak ako červené víno, obsahuje veľké množstvo polyfenolov. Tieto antioxidanty majú pozitívny účinok pri redukcii vzniku srdcových chorôb.

51

Hydinové mäso je chudobné na tuky a bohaté na bielkoviny. Myslite na to, že pred varením je potrebné stiahnuť z hydiny kožu.

Chlieb je lepší domáci, toskánsky, apúlsky alebo celozrnný.

Jablko: niektoré výskumy ukázali, že kvercetín, ktorý sa nachádza v jablkách, pomáha znižovať cholesterol. Jablká sa odporúčajú aj pri diétach, pretože majú nízky glykemický index a spomedzi všetkého ovocia sú najzdravšie. Ak sa jedia so šupkou, regulujú funkciu čriev a zmierňujú zápal hrubého čreva.

Jačmeň: celozrnný jačmeň je bohatý na vo vode nerozpustnú vlákninu (tú, ktorá má pozitívny vplyv na funkciu čriev) a na rozpustnú vlákninu, ktorá znižuje hladinu cholesterolu. Okrem toho je bohatý na minerálne látky a bielkoviny. Pri vybielenom jačmeni je odstránená vonkajšia šupka, čím sa stráca veľa živín.

Jahňacina aj v chudých častiach obsahuje veľa tuku. Má podobné množstvo nasýtených tukov ako hovädzi-na a bravčovina, avšak celkových tukov je zhruba dvojnásobok.

Jogurt: nízkotučný jogurt je chudobný na tuky a bohatý na bielkoviny a vápnik. Väčšina prírodných jogur-tov obsahuje menej ako 1 g tuku na 100 g jogurtu. Pozor však na nízkotučné ovocné jogurty, ktoré môžu obsahovať veľa cukrov. Pozorne si prečítajte údaje na etikete.

Kačacina obsahuje veľa tuku, tak ako jahňacina. Nasýtené tuky sú sústredené v koži (preto by sa nemala jesť), zatiaľ čo nenasýtené tuky sa nachádzajú výlučne v červenom mäse.

Kakao: práškové kakao obsahuje antioxidačné flavonoidy. Šálka kakaa rozpusteného vo vode či v nízkotučnom mlieku má zhruba taký istý antioxidačný účinok ako pohár červeného vína.

Karí: Koreniny obsiahnuté v zmesi nazývanej karí obsahujú vitamíny, beta-karotén a majú ochrannú funkciu pred cievnymi ochoreniami.

52

Káva nie je kalorická, no stáva sa ňou vtedy, ak sa pije s cukrom. Rozpustná káva bez kofeínu neobsahuje antioxidanty, ktoré chránia pred srdcovými chorobami a rakovinou. Silná káva môže zvyšovať hladinu chole-sterolu v krvi. Keď sa jej vypije priveľa, nemusí mať dobre známy stimulačný účinok, ale paradoxne spôsobí únavu. Káva vypitá po jedle môže zabrániť vstrebávaniu mnohých látok.

Kokos je jedným z mála ovocí, ktoré obsahuje veľa nasýtených tukov. Niektorí sa domnievajú, že nasýtené tuky z tohto ovocia sú menej škodlivé ako živočíšne nasýtené tuky. Kokosové mlieko je bohaté na vitamíny a minerálne soli.

Kôrovce sú chudobné na tuky, bohaté na minerálne látky, vitamíny a polynenasýtené tuky. Obsahujú veľa cholesterolu.

Králičie mäso je biele mäso chudobné na tuky a bohaté na bielko-viny.

Losos je bohatý na 3-omega mastné kyseliny a chudobný na nasýtené tuky. Čerstvý losos v porovnaní s údeným má výhodu v tom, že obsahuje menej soli.

Majonéza patrí medzi zakázané jedlá. Je bohatá na cholesterol a tuky. Pri receptoch, ktorých zložkou je aj majonéza, ju nahraďte: 1/2 šálky nízkotučného jogurtu, jednou lyžičkou byliniek, dvoma kvapkami sójovej omáčky.

Makrela je jednou z rýb, ktorá by sa mala jesť častejšie, pretože okrem 3-omega mastných kyselín obsahuje aj vitamíny B,E a D, dôležité pre spevnenie kostí a pri prevencii koronárneho ochorenia.

Mango a papája sú ovocím bohatým na vitamín E, beta-karotén a rozpustnú vlákninu. Sú dôležité pre zacho-vanie nízkej hladiny cholesterolu v krvi.

Margaríny majú menej kalórií a tukov než maslo. Niektoré môžu obsahovať hydrogenizované tuky (trans formy mastných kyselín), ktoré sú pre srdce nebezpečné, ako aj ďalšie zmiešané tuky. Pozorne si prečítajte údaje

53

na etikete. Niektoré margaríny obsahujú veľa kyselín zo skupiny 3-omega, ktoré sú dôležité pri úprave hladiny cholesterolu.

Margarín so slnečnicovým či obilným olejom obsahuje polynenasýtené tuky. Margaríny na báze olivového oleja obsahujú mononenasýtené tuky a preto sú zdravšie.

Marmelády obsahujú veľa cukru a málo vitamínov.

Maslo je bohaté na nasýtené tuky, ktoré prispevajú k vzniku a rozvoju kardio-vaskulárnych ochorení. Nemalo by sa používať.

Mlieko: kravské mlieko obsahuje veľké množstvo bielkovín a vápnika. Diéta s nízkym množstvom vápnika môže podporiť vznik srdcových chorôb, rakoviny hrubého čreva a osteoporózy. Mlieko však obsahuje mnoho nasýtených tukov a preto osoby, ktoré majú problémy so zvýšeným cholesterolom, by mali piť nízkotučné mlieko, prípadne sójové mlieko. Aj kozie mlieko je bohaté na nasýtené tuky.

Morka: morčacie mäso je bohaté na bielkoviny, vitamín B i selén a obsahuje veľmi málo tuku. Mäso optimálne na diétu.

Mrkva je bohatá na beta-karotén, má antioxidačný účinok, chráni pred vznikom srdcových ochorení a rako-viny.

Orechy: všetky typy orechov sú bohaté na železo, magnézium, zinok a bielkoviny, dôležité pri diéte. Sú však veľmi kalorické, pretože obsahujú veľa tuku. Tuk v orechoch je zväčša nenasýtený. Oriešky a makadamové orechy obsahujú veľké množstvo mononenasýtených tukov, píniové oriešky a orechy naopak obsahujú polynenasýtené tuky. Para orechy sú bohaté na magnézium a selén, antioxidačné minerálne látky, ktoré nás chránia pred srdcovými chorobami, rakovinou a starnutím. Pekanový orech obsahuje zinok, ktorý pomáha posilniť imunitný systém.

Ovocie a zelenina: snažte sa zjesť denne päť porcií ovocia a zeleniny. Druhy ovocia by ste mali striedať. Zelenina sa odporúča jesť najmä surová alebo len veľmi málo uvarená.

54

Ovos sa nachádza vo veľkom množstve v cereáliách, ktoré sa jedia na raňajky ako müsli. Je to rozpustná vlák-nina, môže pomôcť pri redukcii cholestrolu v krvi, má nízky glykemický index , dodáva energiu a navodzuje pocit sýtosti.

Pečeň obsahuje veľa železa a bielkovín, ale aj veľa cholesterolu, mali by sme sa jej preto vyhýbať.

Pór patrí do tej istej skupiny ako cesnak a cibuľa. Ak sa je pravidelne, pomáha udržať nízky cholesterol.

Paradajky sú bohaté na lykopén a antioxidanty, čo sú dôležité zložky pri prevencii srdcových ochorení a rakoviny. Okrem toho obsahujú beta-karotén, vitamíny C a D.

Ryby: ryby s bielym mäsom, napríklad: treska, sušená alebo solená treska, či platýz, sú ideálne na diétu, pretože majú málo tukov a veľa vitamínov, minerálnych solí a bielkovín. Tučné ryby ako: sleď, makrela, losos, sardela, sú jedným z mála jedál, ktoré obsahujú 3-omega mastné-kyseliny. Pomáhajú predchádzať vzniku srdcových ochorení, špeciálne zabraňujú vzniku opakovaných infarktov. Všetky ryby sú bohaté na jód, fluór a vápnik, nevyhnutné pre rast a spevnenie kostí.

Ryža: podobne ako cestoviny, aj biela ryža obsahuje menej vitamínov, minerál-nych látok a vlákniny ako celozrnná ryža, ostáva však dobrým zdrojom sacha-ridov s nízkym obsahom tukov.

Salámy a klobásy obsahujú veľa tukov obsahujúcich nasýtené mastné kyse-liny a sodík.

Semená: slnečnicové, sezamové, makové, tekvicové, sú tak ako orechy boha-té na minerálne látky, bielkoviny, vlákninu, polynenasýtené MK, antioxidanty a na vitamín E. Majú zvýšený obsah kalórií, preto záleží na zkonzumovanom množstve. Môžu byť súčasťou diéty, pokiaľ ich budete jesť s mierou.

Sladké drievko neobsahuje tuky, ale zato obsahuje veľa minerálnych látok. Má mierny preháňavý účinok a môže byť dobrou náhradou za cukríky. Pozor však na nadmernú konzumáciu, pretože môže zapríčiniť hypertenziu.

55

56

Koláče: vo všeobecnosti by sme sa im mali vyhýbať, pretože ich základom sú vajcia, maslo a cukor. Uprednostňujte koláče na báze celozrnnej múky, olivového oleja, čerstvého a sušeného ovocia, bielka, nízkotučného jogurtu, ovocnej zmrzliny.

Sóda bikarbóna: pridaním sódy bikarbóny do jedla sa strácajú vitamíny, preto ju radšej nepoužívajte

Sója: tak ako iné strukoviny (cícer, fazuľa, bôb atď.) aj sója znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Na rozdiel od strukovín, ktoré ak sa skonzumujú v nadmernom množstve, spôsobujú nežiaduce účinky zo strany tráviaceho traktu, sóju každý veľmi dobre toleruje. Ak by odporúčaná diéta nebola dostatočná na zníženie hladiny vysokého cholesterolu, nahraďte mäso v receptoch strukovinami alebo výrobkami zo sóje. Sójové granuly bielkoviny môžete pridať do polievok, šalátov, zeleniny atď.

Soľ: ten, kto má problémy s hypertenziou, by sa mal snažiť soľ nepoužívať, alebo solenie aspoň obmedziť. Na dochutenie jedál použite na konci varenia bylinky a korenie.

Sušené slivky: jedna zo štúdií ukázala, že pravidelné jedenie sušených sliviek znižuje hladinu LDL choleste-rolu v krvi . Majú však aj preháňavý účinok.

Syry sú vo všeobecnosti bohaté na nasýtené tuky, cholesterol a niektoré aj na soľ. Tvrdé syry obsahujú veľa vápnika, vitamínu B2 a B12 a bielko-vín. Vo všeobecnosti by sme sa im však mali vyhýbať, dovolené je len malé množstvo syra na dochutenie niektorých jedál.

Teľacina je biele mäso, ktoré obsahuje málo tuku a veľa bielkovín.

Tuky: pokiaľ ide o kvalitu alebo kvantitu, tepelne upravené tuky sú vždy menej zdravé ako tie, ktoré sa používajú v surovom stave. Odporúčame používať extra panenský olivový olej, prípadne slnečnicový olej, olej z obilných klíčkov či kukuričný olej. Tuniak je chudobný na tuky a bohatý na vitamín E. Je to dôležitý antioxidant.

57

Uhorka je mierne močopudná a môže znížiť hladinu cholesterolu v krvi.

Vajcia obsahujú veľké množstvo cholesterolu, ale aj vitamín B2, E a železo, ktoré sa však veľmi dobre nev-strebáva. Bielok neobsahuje cholesterol, pretože ten je sústredený v žĺtku. V rámci obeda je dovolené zjesť len minimálne množstvo vajec. Osoby, ktoré nemajú problémy s cholesterolom by za týždeň nemali zjesť viac ako desať vajec vrátane tých, ktoré sa dávajú do čerstvých cestovín, zákuskov, majonéz a iných jedál.

Zelenina, ako napríklad špenát, tekvica, zelená fazuľka, červená paprika obsahuje antioxidanty, beta-karotén, minerálne soli, vitamíny.

Zeler u myší znižuje krvný tlak o 13% a cholesterolémiu o 7%. Podobné účinky u ľudí zatiaľ neboli dokázané.

Zemiaky obsahujú vitamíny, draslík, vlákniny a minerálne látky. Nové zemiaky obsahujú viac vitamínu C ako staré zemiaky. Zemiaky sa varia buď v šupke, alebo sa ošúpu, no tesne pred varením.

Zverina, teda mäso z daniela, srnca, jeleňa atď. je chudobné na tuky, avšak bohaté na bielkoviny, vitamíny a minerálne soli.

58

59

OMÁâKY PREDJEDLÁ CHLIEB

PIZZAV¯VARY, KRÉMY A POLIEVKY

CESTOVINY – RYÎA RYBY

MÄSOSTRUKOVINY

ZELENINA A ·ALÁTY ZÁKUSKY

str. 62str. 70str. 76str. 82str. 88str. 98str. 120str. 134str. 144str. 156str. 170

Recepty

Niekoľko receptov s príchuťou nostalgiea pár exkurzií do sveta exotických jedál

62

63

64

656667

Omáčky nie sú súčasťou nášho každodenné-ho stravovania, jeme ich občas a v miernom množstve.Napriek tomu môžu poslúžiť ako príjemný doplnok našej stravy.Mnohé omáčky, najmä tie, ktoré sú priemysel-ne vyrábané, sú bohaté na cukor a soľ.Omáčky ako pesto alebo majonéza obsahujú veľa oleja, preto si treba dávať pozor na skon-zumované množstvo, pretože olej podstat-ne zvyšuje kalorickú hodnotu daného jedla. Majonéza na báze vajec zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Paradajková omáčka na-opak obsahuje lykopén, pigment, ktorý chráni pred vznikom srdcových chorôb a rakoviny.Sójová omáčka, worcestrová omáčka, alebo kečup, obsahujú veľa soli, preto by ich pacienti dodržiavajúci neslanú diétu mali konzumo-vať v obmedzenom množstve.

60

Be‰amel... bez masla Omáãka z ãervenej ãakanky Jogurtová omáãkaTrapanské pestoPikantná omáãkaJanovské pestoâervená omáãkaOmáãka TzatzikiNeapolská omáãka Marináda na zverinu

Besciamella ...senza burroSalsa al radicchio rossoSalsa allo jogurtPesto trapaneseSalsa picantePesto genovese Salsa rossa Salsa TzatzikiSalsa napoletana Marinata per selvaggina

61

Omáãky

Be‰amel... bez maslaBesciamella...senza burro

Pre šesť osôb20 g múky200 g nízkotuãného alebo sójového mliekaLyÏica strúhaného parmezánuMu‰kátov˘ orie‰ok·tipka soli

62

Om

áãky

V hrnci s hrubším dnom zľahka na ohni opražte múku. Hrniec odstavte z ohňa a do múky vmiešajte mlieko.Miešajte pokiaľ sa vytvorí hladká zmes bez hrčiek.Dajte opäť na oheň a miešajte, kým omáčka zhustne. Odstavte omáčku z ohňa a ochuťte ju štipkou postrú-haného muškátového orieška, postrúhaným parmezá-nom a štipkou soli.

Táto omáčka okrem toho, že slúži na prípravu lazaní, varených cestovín, fašírok, sa dá použiť aj na artičoky, karfiol alebo inú pečenú zeleninu.

1.

2.3.4.

5.

Omáãka z ãervenej ãakankySalsa al radicchio rosso

Pre šesť osôbSrdieãko z ãervenej ãakankyPolovica ãervenej repyViazaniãka bazalkyZa hrsÈ píniov˘ch orie‰kovLyÏica strúhaného parmezánuDve lyÏice extra panenského olivového olejaâierne korenie·tipka soli

1. Rozmixujte všetky ingrediencie, kým dostanete hlad-ký krém.

Touto omáčkou sa dajú dochutiť rozmanité dru-hy cestovín, ryža na anglický spôsob, dokonca aj varené mäso podávané za studena.

Porcia 112,2 kcal

Bielkoviny celkovo 3,4 gLipidy celkovo 10,4 gVyužitelné sacharidy 1,2 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 1,3 g° mononenasýtené celk. 4,6g° polynenasýtené celk. 0,6 gCholesterol 1,6 gVláknina 0,73 gŽelezo 0,3 mgVápnik 35,4 mgSodík 80,5 mg Draslík 54,5 mg

Fosfor 20,6 mgMagnézium 2,0 mgVitamíny:° B1 0,01 mg° B2 0,020 mg° B3 0,2 mg° B9 4,3 µg ° A 2,3 µg° E 1,4 mg° D 0,003 mg° B5 0,008 mg° B8 0,5 µg° B12 2,0 µg

¹

Porcia 27,2 kcal

Fosfor 21,0 mgMagnézium 9,33 mgVitamíny:° B1 0,03 mg° B2 0,09 mg° B3 0,07 mg° B9 7,07 µg ° A 0,0 µg° E 0,26 mg° D 0,0 mg° B5 0,05 mg° B8 0,17 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 1,35 gLipidy celkovo 0,67 gVyužitelné sacharidy 2,83 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 0,08 g° mononenasýtené celk. 0,11g° polynenasýtené celk. 0,30 gCholesterol 0,0 gVláknina 0,12 gŽelezo 0,16 mgVápnik 4,95 mgSodík 76,23 mg Draslík 44,82 mg

¹

63

Om

áãkyJogurtová omáãka

Salsa allo yogurt

Pre šesť osôb250 ml bieleho nízkotuãného jogurtuDve lyÏice nadrobno nakrájanej cibuºkovej vÀatePretlaãen˘ strúãik cesnakuCitrónová kôra nakrájaná na drobné kúskyMleté ãierne korenie

1. Všetky ingrediencie premiešajte a vytvorte z nich celistvú hmotu.

Táto omáčka sa môže použiť na dochutenie šalátov či zeleniny, môže sa natrieť na hrian-ku, alebo ju podávajte akýmkoľvek spôsobom podľa vašej chuti.

!

Trapanské pestoPesto trapanese

Na dochutenie 500 g cestovín pre šesť osôbOsem zrel˘ch stredne veºk˘ch paradajok PäÈ strúãikov cesnaku50 g mandlíViazaniãka bazalkyPäÈ lyÏíc extra panenského olivového olejaJedna feferónka (alebo polovica feferónky)·tipka hrubozrnnej soli

1.

2.

3.

Paradajky ponorte na 1-2 minúty do vriacej vody, ošúpte ich, nakrájajte ich na kúsky a odstráňte se-mienka.Dajte do mažiara bazalku, cesnak, soľ a drvte, kým nevznikne krém.Pridajte mandle, olej, paradajky a feferónku. Pokračujte v drvení, kým nevznikne hladká zmes.

Kto má veľmi naponáhlo, môže použiť mixér, avšak výsledok bude odlišný.Táto omáčka veľmi dobre dochutí všetky druhy neochutených cestovín.

Porcia 206,1 kcal

Fosfor 74,9 mgMagnézium 37,5 mgVitamíny:° B1 0,1 mg° B2 0,05 mg° B3 1,2 mg° B9 23,2 µg ° A 0,0 µg° E 6,5 mg° D 0,0 mg° B5 0,4 mg° B8 5,5 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 2,6 gLipidy celkovo 19,6 gVyužitelné sacharidy 4,9 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 2,8 g° mononenasýtené celk. 14,3 g° polynenasýtené celk. 2,3 gCholesterol 0,0 gVláknina 2,4 gŽelezo 0,9 mgVápnik 35,1 mgSodík 73,3 mg Draslík 441,2 mg

¹

Porcia 18,1 kcal

Fosfor 33,3 mgMagnézium 7,3 mgVitamíny:° B1 0,018 mg° B2 0,067 mg° B3 0,037 mg° B9 10,8 µg ° A 5,0 µg° E 0,06 mg° D 0,01 mg° B5 0,15 mg° B8 5,8 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 1,5gLipidy celkovo 0,41gVyužitelné sacharidy 2,1gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 0,22 g° mononenasýtené celk. 0,09 g° polynenasýtené celk. 0,025 gCholesterol 1,7 gVláknina 0,20 gŽelezo 0,16 mgVápnik 45,0 mgSodík 24,5 mg Draslík 91,0 mg

¹

Janovské pestoPesto genovese

Na dochutenie 500 g cestovín pre šesť osôb40 lístkov ãerstvej bazalkyLyÏica sardínskeho ovãieho syra (nie príli‰ pikant-ného)LyÏica strúhaného parmezánu50 g píniov˘ch orie‰kov (zºahka opraÏen˘ch v rúre)Jeden ãi dva strúãiky cesnakuPäÈ lyÏíc extra panenského olivového oleja·tipka hrubozrnnej soli

64

Bazalkové lístky jemne umyte a osušte tak, aby sa nepomliaždili.Dajte ich do mažiara spolu s píniovými orieškami, strú-čikom cesnaku a štipkou hrubozrnnej soli. Pomocou dreveného tĺčika roztlačte ingrediencie o steny, kým nedostanete hladký krém.Pridajte po kúskoch oba druhy syra.Roztláčajte, kým nedostanete kompaktnú zmes zele-nej farby (takej, aká je na talianskej vlajke).Vyklopte zmes do misy a pridajte päť lyžíc extra panenského olivového oleja.Miešajte, až kým nevsiakne všetok olej.Pri podávaní zrieďte pesto lyžičkou vody, v ktorej sa varili cestoviny.

Okrem dochutenia cestovín (trofie alebo tre-nette - dlhé tenké cestoviny) sa pesto používa na ochutenie rozmanitých jedál, akými sú polievky, krémy, lazane atď... Kto nemá veľa času môže namiesto mažiara použiť mixér: rozdiel je však vidieť aj cítiť.

1.

2.

3.4.

5.

6.7.

Pikantná omáãkaSalsa picante

Pre šesť osôbJedna ãervená paprika·esÈ su‰en˘ch ãerven˘ch paradajokJedna cibuºa - ‰alotkaJeden strúãik cesnakuDve lyÏice extra panenského olivového olejaPolovica su‰enej feferónkyLyÏica balzamikového octu LyÏica zeleninového v˘varu (viì recept na str. 88)Polovica lyÏiãky mletej papriky·tipka soli

Papriku očistite od semien a žiliek a nakrájajte ju na malé kúsky.Do panvice dajte papriku spolu so strúčikom cesnaku, nadrobno nakrájanou cibuľou, rozdrvenou feferónkou, štipkou soli, lyžicou extra panenského olivového oleja a zeleninovým vývarom.Panvicu prikryte a na miernom ohni nechajte variť päť minút.Odstavte panvicu z ohňa, pridajte lyžičku balzamiko-vého octu.Nadrobno nakrájané sušené paradajky spolu s lyžič-kou mletej papriky pridajte k paprike do panvice.Nechajte odstáť cca 30 minút.Rozmixujte a pridajte lyžicu extra panenského olivo-vého oleja.

Táto omáčka môže byť prílohou k zeleninovým nákypom, bielemu alebo varenému mäsu.

1.

2.

3.

4.

5.

6.7.

Om

áãky

Porcia 92,1 kcal

Fosfor 49,5 mgMagnézium 6,7 mgVitamíny:° B1 0,08 mg° B2 0,09 mg° B3 1,14 mg° B9 17,9 µg ° A 0,0 µg° E 1,6 mg° D 0,0 mg° B5 0,13 mg° B8 0,22 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 1,8 gLipidy celkovo 6,5 gVyužitelné sacharidy 6,6 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 10,5 g° mononenasýtené celk. 4,53 g° polynenasýtené celk. 0,76 gCholesterol 0,0 gVláknina 1,69 gŽelezo 1,29 mgVápnik 20,4 mgSodík 88,0 mg Draslík 85,6 mg

¹

Porcia 196,8 kcal

Fosfor 26,9 mgMagnézium 0,8 mgVitamíny:° B1 0,007 mg° B2 0,02 mg° B3 0,1 mg° B9 3,3 µg ° A 4,6 µg° E 3,3 mg° D 0,012 mg° B5 0,008 mg° B8 0,1 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 3,7 gLipidy celkovo 19,9 gVyužitelné sacharidy 0,7 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 3,0 g° mononenasýtené celk. 11,4 g° polynenasýtené celk. 1,4 gCholesterol 3,3 gVláknina 0,2 gŽelezo 0,2 mgVápnik 50,2 mgSodík 39,3 mg Draslík 19,0 mg

¹

Táto mierne pikantná omáčka je určená k vare-nému mäsu.

65

Om

áãky

Fotografia na tejto strane: Janovské pesto

âervená omáãkaSalsa rossa

Pre šesť osôb350 g zrel˘ch paradajok nakrájan˘ch na kúskyJedna lyÏica extra panenského olivového olejaJedna lyÏica strúhankyJedna lyÏica cukruJeden strúãik cesnakuJedna feferónkaPetrÏlen

Zmiešajte všetky ingrediencie (okrem petržlenu) a pri-veďte ich do varu.Varte asi 30 minút.Krátko pred odstavením z ohňa pridajte nakrájaný petržlen.

1.

2.3.

Porcia 52,0 kcal

Fosfor 18,5 mgMagnézium 12,3 mgVitamíny:° B1 0,018 mg° B2 0,007 mg° B3 0,55 mg° B9 11,5 µg ° A 0,0 µg° E 1,29 mg° D 0,0 mg° B5 0,19 mg° B8 2,3 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 0,9 gLipidy celkovo 3,2 gVyužitelné sacharidy 5,0 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 0,5 g° mononenasýtené celk. 2,26 g° polynenasýtené celk. 0,34 gCholesterol 0,0 gVláknina 0,7 gŽelezo 0,3 mgVápnik 11,4 mgSodík 16,6 mg Draslík 193,3 mg

¹

66

Om

áãky

Omáãka Tzatziki

Pre šesť osôb400 g nízkotuãného jogurtuJedna uhorkaJeden strúãik cesnakuSedem lístkov mätyJedna lyÏiãka nového koreniaMleté ãierne korenie·tipka soli

Ošúpte uhorku a nakrájajte ju na maličké kocky.Dajte do misy jogurt a miešajte ho, aby nadobudol krémový vzhľad.Pridajte kocky uhorky, rozdrvené mätové lístky, čierne korenie a roztlačený strúčik cesnaku.Dobre pomiešajte a jemne osoľte.Prikryte priesvitnou fóliou a dajte do chladničky, až kým omáčku nebudete podávať.

1.2.

3.

4.5.

Táto omáčka je ideálna k zelenine, nákypom, mäsu a rybám.

Porcia 30,63 kcal

Fosfor 55,54 mgMagnézium 11,18 mgVitamíny:° B1 0,03 mg° B2 0,10 mg° B3 0,16 mg° B9 13,98 µg ° A 8,0 µg° E 0,05 mg° D 0,01 mg° B5 0,30 mg° B8 9,57 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 2,48 gLipidy celkovo 0,75 gVyužitelné sacharidy 3,49 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 0,38 g° mononenasýtené celk. 0,15 g° polynenasýtené celk. 0,09 gCholesterol 2,67 gVláknina 0,40 gŽelezo 0,43 mgVápnik 71,01 mgSodík 107,62 mgDraslík 170,29 mg

¹

67

Om

áãky

Fotografie na vedľajšej strane:v dolnom rade Pesto na trapanský spôsob,v hornom rade vľavo Jogurtová omáčka.vpravo Omáčka Tzatziki.

Neapolská omáãkaSalsa napoletana

Pre šesť osôb500 ml paradajkového pretlakuJedna cibuºaJedna mrkvaJedna stonka zeleru Jeden strúãik cesnakuJedna viazaniãka petrÏlenuTri lístky ‰alvieJedna vetviãka rozmarínuPäÈ kúskov kapariDva plátky sardelyJedna o‰úpaná a pozdæÏne nakrájaná paprikaDve lyÏice extra panenského olivového olejaâierne korenie (pomleté mlynãekom na tri otoãenia)·tipka cukru

1.

2.3.

4.

5.6.

7.8.9.

10.

Do hrnca dajte dve lyžice extra panenského olivového oleja a paradajkový pretlak.Dajte pozvoľna variť.Nakrájajte nadrobno cibuľu, mrkvu, stonku zeleru, strúčik cesnaku, petržlen, šalviu a rozmarín.Pridajte túto nadrobno nakrájanú zmes k paradajkám, pridajte aj štipku cukru.Varte 15 minút za občasného miešania.Pripravte si druhú nadrobno nakrájanú zmes z kapari, plátkov sardely a pozdĺžnych rezov papriky.Aj túto zmes pridajte k paradajkám.Pridajte čierne korenie.Varte ďalších 10 minút.Nechajte aspoň 30 minút odstáť.

Táto omáčka sa môže použiť na dochutenie kuracích pŕs, bieleho rybieho mäsa atď., je však výborná aj na natretie hrianok a na malú pizzu.

Marináda na zverinuMarinata per selvaggina

Pre šesť osôb1 l bieleho vínaPohár kvalitého octuJedna na kúsky nakrájaná mrkvaJedna nakrájaná cibuºaKúsok pokrájaného zeleru Jedna viazaniãka petrÏlenuDesaÈ guliãiek ãierneho koreniaSedem borievkov˘ch bobuliek10 g korenia (rasca, kardamón atì.)PäÈ klinãekovDva bobkové listy Jedna vetviãka tymiánuJedna vetviãka majoránkyCitrónová ‰Èava a kôraTri lyÏice olivového oleja·tipka cukru

Všetky ingrediencie (okrem oleja) dajte do malého hrnca a 15 minút varte na miernom ohni.Marinádu nechajte vychladnúť, pridajte 3 lyžice oleja a potom ňou polejte mäso (mala by ho pokryť).Mäso občas obráťte.

Marinádu nesoľte: radšej osoľte napoly uvarené mäso. Mäso zo zveriny je bohaté na bielkoviny, vitamíny, minerálne soli a chudobné na tuky. Obsahuje veľa železa, ktoré organizmus vstre-báva oveľa ľahšie než železo obsiahnuté v rast-linách.

1.

2.

3.

Porcia 131,7 kcal

Fosfor 85,1 mgMagnézium 13,5 mgVitamíny:° B1 0,12 mg° B2 0,13 mg° B3 2,5 mg° B9 20,9 µg ° A 2,8 µg° E 1,78 mg° D 0,23 mg° B5 0,19 mg° B8 1,5 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 4,3 gLipidy celkovo 6,8 gVyužitelné sacharidy 13,2 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 1,07 g° mononenasýtené celk. 4,5 g° polynenasýtené celk. 0,71 gCholesterol 3,5 gVláknina 1,41 gŽelezo 1,96 mgVápnik 108,4 mgSodík 722,1 mgDraslík 1135,3 mg

¹

Porcia 115,0 kcal

Fosfor 161,8 mgMagnézium 24,5 mgVitamíny:° B1 0,0 mg° B2 0,1 mg° B3 0,5 mg° B9 10,8 µg ° A 0,0 µg° E 2,4 mg° D 0,0 mg° B5 0,1 mg° B8 3,2 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 1,6 gLipidy celkovo 9,6 gVyužitelné sacharidy 5,6 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 1,6 g° mononenasýtené celk. 6,9 g° polynenasýtené celk. 1,0 gCholesterol 0,0 gVláknina 2,5 gŽelezo 5,4 mgVápnik 113,9 mgSodík 48,2 mgDraslík 320,7 mg

¹

Zelerové ãlnky Jablká obalené v slanine Peãen˘ cícerVaren˘ losos podávan˘ za studena Lososová terinaGuacamoleTerina zo su‰enej tresky

Barchette di sedanoMele e speckCeci al fornoSalmone cotto a freddoTartara di salmone GuacamoleTartara di baccalia

68

70

7172

73

K našim stravovacím návykom patrí zvyčajne predjedlo na báze údenín, tie má však človek so zvýšenou hladinou cholesterolu zakázané.Rovnako chutné sú aj predjedlá na báze rýb.Na hrianky z celozrnného chleba natrieme šľahanú penu vyrobenú z akejkoľvek údenej ryby, ako napríklad sleď, makrela, tuniak, sardinka. 200 g ryby bez kostí a kože dáme do mixéra spolu so 100 g nízkotučného syra a jogurtu, s troškou citrónovej šťavy, a kto má rád, môže pridať aj trošku čierneho korenia.Aj údený losos sa zvyčajne podáva ako pred-jedlo. Je to ryba, ktorá obsahuje veľa omega 3 mastných kyselín, preto je zdravá pre srdce.Predjedlá na rastlinnej báze sú taktiež vhod-né aj keď nemajú ochranné účinky.

69

Predjedlá

70

Dve celé stonky zeleru umyte, vysušte a nakrájajte na asi 5-cm člnky.Rozmixujte nízkotučný krémový syr s mliekom a tva-rohom.Do tejto zmesi pridajte: dve lyžice šťavy zo šalotiek (alebo z dvoch nadrobno nakrájaných cibúľ), 100 g tvarohu, soľ, čierne korenie, mletú papriku, dve lyžice extra panenského olivového oleja a pár kúskov na-jemno nakrájaného zeleru.Miešajte kým vznikne hustá vláčna zmes.Zmesou naplňte zelerové člnky.Pred podávaním nechajte niekoľko hodín v chladničke.

1.

2.

3.

4.5.6.

Jablká obalené v slanineMele e speck

Pre šesť osôbTri jablká80 g chudej slaniny pokrájanej na jemné plátky

Ošúpte jablká.Pokrájajte ich na kúsky.Každý kúsok zaviňte polovičkou slaninového plátku a upevnite špáradlom.Pečte v rúre (na 180°) asi 15 minút, aby sa slaninka opiekla.Podávajte teplé.

1.2.3.

4.

5.

Zelerové ãlnkyBarchette di sedano

Pre šesť osôbDva zelery s hrub‰ími stonkami100 g krémového nízkotuãného syra100 g nízkotuãného tvarohuMalá lyÏiãka nízkotuãného mliekaDve ‰alotky alebo ãerstvé cibule ãi cibuºová vÀaÈDve lyÏice extra panenského olivového olejaMletá paprikaâierne korenie·tipka soli

Pred

jed

lá

Porcia 127,8 kcal

Fosfor 178,3 mgMagnézium 14,0 mgVitamíny:° B1 0,1 mg° B2 0,2 mg° B3 0,3 mg° B9 26,8 µg ° A 31,5 µg° E 1,7 mg° D 0,0 mg° B5 0,2 mg° B8 2,3 µg° B12 0,1 µg

Bielkoviny celkovo 6,5 gLipidy celkovo 9,1 gVyužitelné sacharidy 5,1 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 2,8 g° mononenasýtené celk. 5,4 g° polynenasýtené celk. 0,7 gCholesterol 16,2 gVláknina 1,2 gŽelezo 0,6 mgVápnik 120,5 mgSodík 316,0 mgDraslík 241,4 mg

¹

Porcia 66,6 kcal

Fosfor 29,3 mgMagnézium 7,2 mgVitamíny:° B1 0,0 mg° B2 0,0 mg° B3 0,3 mg° B9 0,7 µg ° A 0,0 µg° E 0,3 mg° D 0,1 mg° B5 0,1 mg° B8 2,2 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 3,9 gLipidy celkovo 3,0 gVyužitelné sacharidy 6,1 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 0,8 g° mononenasýtené celk. 1,3 g° polynenasýtené celk. 0,6 gCholesterol 12,0 gVláknina 1,1 gŽelezo 0,4 mgVápnik 5,8 mgSodík 368,0 mgDraslík 180 mg

¹

71

Pred

jed

lá

Peãen˘ cícerCeci al forno

Pre šesť osôb200 g suchého cíceraVoÀavé bylinky (tymián, majoránka, oregano, cibuºková vÀaÈ...)Jedna lyÏica extra panenského olivového oleja·tipka soli

Cícer nechajte močiť (množstvo, ktoré si želáte) na 24 hodínPotom ho umytý a prepraný vo vode položte na plech vyložený papierom na pečenie.Pridajte voňavé bylinky.Dochuťte lyžicou extra panenského olivového oleja.Asi 30 minút pečte v rúre (pri 200°).Vytiahnite plech, odstráňte voňavé bylinky a osoľte.

1.

2.

3.4.5.

Dá sa jesť namiesto orieškov k aperitívu.Podáva sa v mištičkách alebo vo vrecúškach zo žltého papiera.Rovnakým spôsobom sa dá pripraviť aj kuku-rica.

Fotografia na tejto strane: Pečený cícer, Zelerové člnky a Jablká obalené v slanine.

Porcia 143,6 kcal

Fosfor 99,9 mgMagnézium 36,7 mgVitamíny:° B1 0,12 mg° B2 0,05 mg° B3 0,57 mg° B9 60,1 µg ° A 0,0 µg° E 1,5 mg° D 0,0 mg° B5 0,43 mg° B8 0,0 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 7,3 gLipidy celkovo 4,6 gVyužitelné sacharidy 18,1 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 0,7 g° mononenasýtené celk. 2,7 g° polynenasýtené celk. 1,2 gCholesterol 0,0 gVláknina 4,6 gŽelezo 2,07 mgVápnik 40,3 mgSodík 67,5 mgDraslík 268,4 mg

¹

72

Losos na studenoSalmone cotto a freddo

Pre šesť osôb500 g ãerstvého lososa300 g cukru200 g hrubozrnnej soliJedna lyÏica extra panenského olivového olejaJedna lyÏica najemno nakrájanej cibuºkovej vÀate (alebo kôpru)

Umytého a osušeného lososa nakrájajte na plátky.Plátky položte na tanier a posypte ich zmesou soli a cukru.Prikryte tanier fóliou a dajte do chladničky na 12 hodín.Potom odstráňte soľno-cukrovú zmes, plátky lososa preperte a osušte.Pred podávaním losos ochuťte lyžicou olivového oleja a cibuľkovou vňaťou.

1.2.

3.

4.

5.

Tatársky biftek z lososa Tartara di salmone

Pre šesť osôb300 g filet z ãerstvého lososa bez koÏe a kostíPolovica lyÏice soliPolovica lyÏice cukruDva citrónyJedna lyÏica cibuºkovej vÀate (alebo kôpru)200 g údeného lososa nakrájaného na jemné plátkyNízkotuãn˘ jogurt alebo nízkotuãn˘ krémov˘ syr

1.2.

3.

4.

5.6.7.8.

Pomeľte lososa v mlynčeku na mäso.K pomletému mäsu pridajte soľ, cukor, citrónovú šťavu, postrúhanú citrónovú kôru a lyžicu najemno nakrájanej cibuľkovej vňate.Prikryte fóliou a dajte do chladničky marinovať na 24 hodín.Plátky údeného lososa pokryte vrstvou (hrubou cca 5 cm) marinovaného čerstvého lososa (odstráňte prebytočnú citrónovú šťavu).Všetko to potrite nízkotučným jogurtom alebo syrom.Zviňte plátky lososa a závitky poukladajte na tanier.Obložte plátkami z citróna a valeriány. Vyberte z chladničky tesne pred podávaním.

Pred

jed

lá

Porcia 173,0 kcal

Fosfor 222,9 mgMagnézium 27,9 mgVitamíny:° B1 0,2 mg° B2 0,1 mg° B3 6,59 mg° B9 120,4 µg ° A 38,3 µg° E 1,5 mg° D 4,0 mg° B5 0,64 mg° B8 0,0 µg° B12 2,5 µg

Bielkoviny celkovo 19,5 gLipidy celkovo 10,1 gVyužitelné sacharidy 1,0 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 3,1 g° mononenasýtené celk. 3,8 g° polynenasýtené celk. 2,1 gCholesterol 45,7 gVláknina 0,4 gŽelezo 0,4 mgVápnik 30,2 mgSodík 977,2 mgDraslík 349,6 mg

¹

Porcia 128,3 kcal

Fosfor 136,3 mgMagnézium 17,0 mgVitamíny:° B1 0,1 mg° B2 0,1 mg° B3 3,9 mg° B9 10,4 µg ° A 7,0 µg° E 1,7 mg° D 4,3 mg° B5 0,4 mg° B8 0,0 µg° B12 1,6 µg

Bielkoviny celkovo 11,0 gLipidy celkovo 9,0 gVyužitelné sacharidy 0,9 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 1,5 g° mononenasýtené celk. 4,6 g° polynenasýtené celk. 1,9 gCholesterol 27,1 gVláknina 0,0 gŽelezo 0,2 mgVápnik 12,8 mgSodík 90,0 mgDraslík 199,0 mg

¹

73

Pred

jed

láTatársky biftek zo su‰enej treskyTartara di baccala

Pre šesť osôbDva filety zo su‰enej tresky zbavenej soli aj kostíTri strúãiky cesnakuDva citróny·tyri lyÏice extra panenského olivového olejaLyÏica balzamikového octu Cibuºková vÀaÈTrebuºkaTymiánâierne korenie

1.

2.

3.

4.5.

6.

7.

8.

Do misy dajte štyri lyžice extra panenského olivového oleja.Roztlačte tri strúčiky cesnaku, vytlačte šťavu z dvoch citrónov a pridajte mleté čierne korenie.Rozhabarkujte ingrediencie, kým nedostanete zmes. Nechajte 30 minút postáť. Filety zo sušenej tresky nakrájajte na jemné plátky.Poukladajte plátky na veľký tanier, a to v jednej vrstve, na ktorú vylejte prefiltrovanú zmes.Prikryte tanier fóliou a nechajte cez noc marinovať v chladničke.Vyberte plátky sušenej tresky z marinády a poukla-dajte ich na tanier.Plátky pokvapkajte zopár kvapkami balzamikového octu a dochuťte najemno nakrájanou cibuľkovou vňaťou a trebuľkou.

GuacamoleGaucamole

Pre šesť osôbDve zrelé avokádaPolovica bielej cibulePolovica feferónkyZa hrsÈ lístkov koriandra(alebo petrÏlenovej vÀate)Jednu veºkú limetku alebo polovicu malého citrónaJednu zrelú paradajkuTortilla chips (alebo hrianky)

1.

2.

3.4.5.6.7.

8.

Avokáda ošúpte, zbavte kôstky a dužiny nakrájajte na malé kocky.Kocky dajte do misky spolu s kôstkami, ktoré potom odstránite, no teraz slúžia na to, aby dužina nestmavla. Vytlačte polovicu citróna a vylejte na dužinu.Najemno nakrájajte cibuľu a feferónku.Paradajky nakrájajte na malé kocky.Nadrobno nakrájajte koriander.Odstráňte kôstky z dužiny a pridajte cibuľu, paradaj-ky, koriander.Všetko dobre pomiešajte a podávajte s vetvičkami koriandra a tortilla chips (jedlo sa môže podávať aj s hriankami).

Porcia 192,7 kcal

Fosfor 474,0 mgMagnézium 4,8 mgVitamíny:° B1 0,2 mg° B2 0,1 mg° B3 2,1 mg° B9 12,8 µg ° A 0,0 µg° E 3,0 mg° D 0,0 mg° B5 0,0 mg° B8 0,0 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 18,2 gLipidy celkovo 12,9 gVyužitelné sacharidy 0,9 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 2,1 g° mononenasýtené celk. 9,1 g° polynenasýtené celk. 1,4 gCholesterol 41,7 gVláknina 1,1 gŽelezo 2,5 mgVápnik 36,2 mgSodík 1705,3 mgDraslík 396,1 mg

¹

Porcia 126,8 kcal

Fosfor 34,7 mgMagnézium 23,2 mgVitamíny:° B1 0,1 mg° B2 0,1 mg° B3 0,8 mg° B9 14,9 µg ° A 0,0 µg° E 2,4 mg° D 0,0 mg° B5 0,6 mg° B8 6,6 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 2,7 gLipidy celkovo 11,7 gVyužitelné sacharidy 2,69 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 1,4 g° mononenasýtené celk. 8,8 g° polynenasýtené celk. 1,0 gCholesterol 0,0 gVláknina 2,3 gŽelezo 0,5 mgVápnik 16,4 mgSodík 4,3 mgDraslík 334,7 mg

¹

`

Chlebové cesto Celozrnn˘ chlieb Sezamová ÏemºaCibuºov˘ koláã

Pasta da pane Pane integrale Panini al sesamoFocaccia alle cipolle

76

78

74

Väčšina druhov chleba obsahuje málo tuku s výnimkou chleba, ktorý sa vyrába s mliekom a niektorých ochutených chlebov.Biely chlieb má menej vitamínov a minerál-nych látok ako celozrnný chlieb.Chlieb sa môže jesť posypaný rozličnými se-mienkami (ako napr. sezam, mak, tekvicové semienka). Aj keď majú vysokú kalorickú hodnotu, ak sa používajú v malom množstve, ich špecifická hodnota je nízka.Chlieb je často solený. Pre tých, čo musia do-držiavať neslanú diétu, platí: pozor na množ-stvo, radšej by sme mali jesť nesolený chlieb.Dávajte prednosť chlebu pred tyčinkami ale-bo krekrami, pretože obsahujú nasýtené tuky, soľ a málo vlákniny.

75

Chlieb

76

Ch

lieb Chlebové cesto

Pasta de pane

Pre osem osôb500 g múky(asi) 400 g vody25 g kvasníc (jedna kocka)Jedna lyÏica extra panenského olivového oleja·tipka soli

Fotografia na vedľajšej strane: niektoré druhy chleba.

Do malého množstve vlažnej vody pridajte soľ.V zvyšku vody rozpustite kvasnice.Dajte na dosku múku, aby mala tvar sopky.Do krátera vylejte olej a po troške pridávajte vodu (solenú aj kvasnicovú).Energicky vypracujte cesto, silne ho mieste.Vypracované cesto dajte do misy a prikryte ho vlhkou utierkou a pokrievkou. Misku položte na teplé miesto, aby mohlo kysnúť aspoň 2 hodiny (pozor: cestu vadí prievan a prílišné teplo).Keď cesto zdvojnásobí svoj objem, preklopte ho opäť na dosku. Trošku ho ešte vypracujte a vytvarujte do požadovaného tvaru, ešte predtým, ako ho dáte piecť.Pečte v rúre (pri 220°) asi 40 minút, ak je to chlieb, alebo 15 minút, ak to má byť jemné cesto na pizzu.

Tí, čo musia dodržiavať neslanú diétu, by nema-li vôbec používať soľ.

1.2.3.4.

5.6.

7.

8.

Celozrnn˘ chlieb Pane integrale

Pre osem osôb500 g celozrnnej múky250 ml nízkotuãného mliekaPohár nízkotuãného jogurtuJedna lyÏiãka sódy bikarbónyJedna lyÏiãka soli

Sódu bikarbónu a soľ rozpustite vo vlažnom mlieku.Pridajte múku.Ďalej pridajte jogurt a mlieko. Dobre premieste.Formu na koláč vyložte papierom na pečenie a prek-lopte tam cesto.Na ceste urobte dva horizontálne a dva vertikálne rezy.45 minút pečte v rúre (pri 220°).

1.2.3.4.

5.6.

Porcia 229,0 kcal

Fosfor 229,4 mgMagnézium 6,6 mgVitamíny:° B1 0,3 mg° B2 0,2 mg° B3 3,2 mg° B9 39,8 µg ° A 1,9 µg° E 0,8 mg° D 0,0 mg° B5 0,14 mg° B8 2,8 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 9,1 gLipidy celkovo 1,4 gVyužitelné sacharidy 45,0 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 0,4 g° mononenasýtené celk. 0,2 g° polynenasýtené celk. 0,7 gCholesterol 1,3 gVláknina 6,0 gŽelezo 1,9 mgVápnik 70,4 mgSodík 272,8 mgDraslík 287,0 mg

¹

Porcia 248,6 kcal

Fosfor 112,3 mgMagnézium 0,0 mgVitamíny:° B1 0,2 mg° B2 0,1 mg° B3 1,1 mg° B9 52,8 µg ° A 0,0 µg° E 0,6 mg° D 0,0 mg° B5 0,8 mg° B8 3,1 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 7,6 gLipidy celkovo 2,9 gVyužitelné sacharidy 48,1 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 0,5 g° mononenasýtené celk. 1,8 g° polynenasýtené celk. 0,6 gCholesterol 0,0 gVláknina 2,4 gŽelezo 0,7 mgVápnik 11,7 mgSodík 50,9 mgDraslík 106,7 mg

¹

77

Ch

lieb

Cibuºov˘ posúch Foacaccia alle cipolle

250 g hrubej múky (rad‰ej celozrnnej)200 g hladkej múky 300 g cibule25 g pivn˘ch kvasnícPohár vlaÏnej vodyPolovica pohára bieleho vína izbovej teplotyDva bobkové listy·tipka hrubozrnnej soli

1.

2.

3.

4.

5.

6.7.

8.

V šálke s vlažnou vodou rozpustite kvasnice. Na dosku dajte oba druhy múky, soľ a kvások.Dobre zamieste, postupne pridávajte do cesta biele víno.Dajte vykysnúť na príjemne teplé miesto asi na 1 hodinu (pozor: cesto nemá rado prievan a tep-lotné výkyvy).Cibuľu najemno nakrájajte a varte ju 5 minút v panvici s neprihárajúcim dnom, pridajte malé množstvo vody a dva bobkové listy.Vykysnuté cesto preklopte, pridajte uvarenú cibuľu s bobkovými listami.Znovu vymieste.Plech vyložte papierom na pečenie a natiahnite naň cesto.Asi 15/20 minút pečte v rúre (pri 200°).

Tento koláč sa dá urobiť na veľa spôsobov: so zemiakmi, rozmarínom, paradajkami, cuki-nami či akoukoľvek inou zeleninou.

78

Ch

lieb

Fotografia na vedľajšej strane: cibuľový koláč s paradajkami, zemiakmi a rozmarínom.

Sezamové peãivo Panini al sesamo

Pre osem osôb250 g hrubej múky 250 g celozrnnej múky25 g pivn˘ch kvasníc50 g sezamov˘ch semienokPohár nízkotuãného mliekaPohár vlaÏnej vodyJedna lyÏiãka cukruJedna lyÏiãka soli

Pivné kvasnice rozpustite v pohári vlažnej vody.Na dosku alebo do veľkej misy pridajte oba druhy múky, lyžičku cukru a soli.Všetko premieste, postupne pridávajte mlieko.Cesto prikryte a dajte ho vykysnúť na 2 hodiny na príjemne teplé miesto (pozor: cestu vadí prievan a výkyvy teploty).Znovu preklopte cesto na dosku, vypracujte ho a rozdeľte na viacero žemličiek vami požadovanej veľkosti.Žemle posypte sezamovými semienkami. Asi 15/20 minút pečte v rúre (pri 200°).

1.2.

3.4.

5.

6.7.

Porcia 251,5 kcal

Fosfor 259,6 mgMagnézium 61,4 mgVitamíny:° B1 0,3 mg° B2 0,2 mg° B3 3,6 mg° B9 70,8 µg ° A 0,0 µg° E 0,7 mg° D 0,0 mg° B5 0,3 mg° B8 0,3 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 9,7 gLipidy celkovo 4,7 gVyužitelné sacharidy 42,6 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 0,3 g° mononenasýtené celk. 0,2 g° polynenasýtené celk. 0,7 gCholesterol 0,3 gVláknina 5,0 gŽelezo 2,8 mgVápnik 86,9 mgSodík 258,9 mgDraslík 308,4 mg

¹

Porcia 207,8 kcal

Fosfor 148,5 mgMagnézium 41,7 mgVitamíny:° B1 0,2 mg° B2 0,1 mg° B3 2,5 mg° B9 61,4 µg ° A 0,0 µg° E 0,4 mg° D 0,0 mg° B5 0,3 mg° B8 1,8 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 7,4 gLipidy celkovo 1,1 gVyužitelné sacharidy 40,6 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 0,2 g° mononenasýtené celk. 0,2 g° polynenasýtené celk. 0,5 gCholesterol 0,0 gVláknina 2,4 gŽelezo 1,8 mgVápnik 25,4 mgSodík 104,2 mgDraslík 233,4 mg

¹

79

Ch

lieb

80

82838485

Pizza Margherita či neapolská pizza sú dob-rým zdrojom vápnika. Pizza so zeleninou obsahuje vlákninu. Vo všeobecnosti je pizza vhodná pre toho, kto má zvýšený choleste-rol. Treba si však dávať pozor na prísady. Vyhýbajte sa dvojitej porcii mozzarelly a tuč-ných syrov, údeninám a vajciam.V tejto kapitole nájdete recept na klasickú pizzu. Môžu sa však robiť aj rozmanité ob-meny, a to tak, že si pridáte ingrediencie, ktoré máte radi, napríklad: hríbiky, cukiny, zeleni-nu, sardely, artičoky, tuniaka, chudú šunku (bez mastnej časti), slaninu, kuracinu, olivy.Aj v tomto prípade bude lepšie, keď použijete celozrnnú múku, pretože je bohatá na vlák-ninu.

Pizza Margherita Pizza s figami a tymiánom Pizza so ‰alátomKysnutá pizza so zemiakmi

Pizza MargheritaPizza con fichi e timo Pizza di scarola Pizza lievitata con patate

81

Pizza

82

Pizz

a

Pizza Margherita Pizza Margherita

Na štyri pizze (osem osôb)350 g múky10 g pivn˘ch kvasnícJedna lyÏica extra panenského olivového oleja60 g mozzarelly nakrájanej na malé kocky (na jednu pizzu)DuÏina z paradajok (pretlak alebo kúsky z ãerstv˘ch paradajok)Oregano alebo bazalka·tipka soli

Prikryté cesto nechajte odležať aspoň 3 hodiny na príjemne teplom mieste, aby cesto mohlo vykysnúť.Položte cesto na pomúčenú dosku a rozdeľte ho na štyri bochníky.Prstami natiahnite bochník, točte ním v smere hodino-vých ručičiek, aby dostal okrúhly tvar.Vypracované cesto položíme na vymastený plech. Do stredu okrúhleho cesta lyžicou naneste paradajko-vý pretlak alebo dužinu. Chrbtom lyžice krúživo a špirálovite rozotrite pretlak, a to smerom k okraju cesta.Na paradajkovú vrstvu pridajte mozzarellu.Ochuťte lyžicou extra panenského olivového oleja.Dajte pizzu do rúry (pri 230°) a asi 20 minút ju pečte.Rovnako postupujte aj pri ostatných bochníkoch.Prv než pizzu prinesiete na stôl, poukladajte na ňu bazalkové lístky alebo ju posypte štipkou oregana.

Dajte na dosku múku, aby mala tvar sopky.V pohári, ktorý je do polovice naplnený vlažnou vo-dou, rozpustite pivné kvasnice so štipkou soli a tento kvások vylejte na kráter sopky.Vypracujte hladké cesto.

1.2.

3.

4.

5.

6.

7.8.

9.

10.11.12.

13.14.

83

Pizza s figami a tymiánomPizza con fichi e timo

Na štyri pizze (osem osôb)300 g múky280 ml vlaÏnej vodyJedno vrecú‰ko zmrazen˘ch pivn˘ch kvasnícDve lyÏice extra panenského olivového olejaTrinásÈ ãiernych fígâerstv˘ tymián (alebo majoránka)âierne korenie·tipka cukru·tipka soli

Pizz

a

Fotografia na vedľajšej strane: pizza Margherita.

V šálke s malým množstvom vlažnej vody rozpustite zmrazené pivné kvasnice.Na dosku dajte múku, cukor, soľ, dve lyžice extra panenského olivového oleja, vlažnú vodu a kvások.Mieste dovtedy, kým nedostanete vláčne cesto, ktoré sa nelepí na dosku.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.11.

Vytvarujte ho do gule a položte do pomúčenej misy, kde cesto narežete do tvaru kríža.Prikryte ho utierkou a na príjemne teplom mieste nechajte vykysnúť asi 90 minút.Potom cesto znovu niekoľko minút vypracujte a roz-deľte ho na štyri bochníky.Bochníky natiahnite na štyri tenké plechy s prieme-rom cca 22 cm vyložené papierom na pečenie.Figy pokrájajte po šírke na plátky a poukladajte ich na pizze.Ochuťte tymiánom, mletým čiernym korením a dvo-ma lyžicami extra panenského olivového oleja.Asi 15 minút pečte v rúre (pri 220/250°).Pizzu podávajte teplú.

Pizza je dobrá ako predjedlo alebo na raňajky.

Ak by bolo cesto primäkké, pridajte doň ešte trochu múky, ak by bolo veľmi tuhé, pridajte trochu vody.Dobré cesto musí byť vláčne, pevné a nemá sa lepiť na ruku.

Porcia 291,1 kcal

Fosfor 165,3 mgMagnézium 13,4 mgVitamíny:° B1 0,1 mg° B2 0,2 mg° B3 1,0 mg° B9 34,3 µg ° A 51,1 µg° E 1,1 mg° D 0,71 mg° B5 0,54 mg° B8 3,2 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 12,4 gLipidy celkovo 10,7 gVyužitelné sacharidy 36,4 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 4,3 g° mononenasýtené celk. 5,0 g° polynenasýtené celk. 0,9 gCholesterol 17,5 gVláknina 2,0 gŽelezo 0,7 mgVápnik 155,3 mgSodík 148,8 mgDraslík 160,8 mg

¹

Porcia 249,6 kcal

Fosfor 83,4 mgMagnézium 12,2 mgVitamíny:° B1 0,1 mg° B2 0,1 mg° B3 0,9 mg° B9 37,6 µg ° A 0,0 µg° E 2,5 mg° D 0,0 mg° B5 0,6 mg° B8 1,9 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 5,1 gLipidy celkovo 9,5 gVyužitelné sacharidy 35,9 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 1,6 g° mononenasýtené celk. 6,8 g° polynenasýtené celk. 1,1 gCholesterol 0,0 gVláknina 2,7 gŽelezo 0,8 mgVápnik 34,6 mgSodík 51,5 mgDraslík 231,3 mg

¹

84

Pizza so ‰alátomPizza di scarola Pre osem osôbAsi 400 g chlebového cesta (viì recept chlebové cesto, alebo si kúpte ãerstvé cesto v pekárni,prípadne mrazené v supermarkete)Tri hlávky ‰alátu·tyri sardely (zbavené soli) 150 g ãiernych vykôstkovan˘ch olívSedem kapárDve lyÏiãky hrozienokDve lyÏiãky píniov˘ch orie‰kovJeden strúãik cesnakuFeferónkaJedna lyÏica extra panenského olivového oleja

Šalát umyte, dobre osušte a nakrájajte na hrubé plátky.Dajte ho do panvice a pridajte lyžicu extra panen-ského olivového oleja a strúčik cesnaku roztlačený hrotmi vidličky.Pridajte na malé kúsky nakrájané sardely, feferónku, umyté kapary, nakrájané olivy.Všetko to pomiešajte a nechajte 5 minút na ohni, aby sa spojili chute.Pridajte hrozienka a píniové oriešky.Pomiešajte, prikryte pokrievkou, zhasnite oheň a nie-koľko minút nechajte dusiť.Tortovú formu, ktorá je široká asi 25 cm, vyložte papierom na pečenie. Natiahnite do formy chlebové cesto tak, aby bolo na dne a po bokoch (pozor: nechajte si také množstvo cesta, ktoré bude stačiť na pokrytie formy).

1.2.

3.

4.

5.6.

7.

8.

Pizz

a

85

Kysnutá pizza so zemiakmiPizza lievitata con patate

Pre osem osôb500 g múkyJedno vrecú‰ko zmrazen˘ch kvasníc250 ml bieleho vínaDve lyÏice extra panenského olivového oleja·tyri zemiakyVetviãka rozmarínuDva strúãiky cesnakuJeden citrónJedna feferónkaJedna lyÏiãka cukru·tipka soli

Fotografia na tejto strane: Pizza so šalátom

Do misy dajte lyžicu múky, lyžičku cukru, zmrazené kvasnice.Dobre pomiešajte. Misu so zmesou prikryte utierkou a nechajte vykysnúť na príjemne teplom mieste.

1.

2.

Ošúpte zemiaky a nakrájajte ich na jemné plátky, dajte ich do misky so studenou vodou, aby sa takto vylúčil škrob.Potom zemiaky osušte a ochuťte najemno nakrájaným rozmarínom, dvoma strúčikmi pretlačeného cesnaku, strúhanou citrónovou kôrou, mletým čiernym korením, štipkou soli a dvoma lyžicami extra panenského olivo-vého oleja.Cesto pomúčte zvyšnou múkou a pridajte štipku soli, dve lyžice extra panenského olivového oleja. Na doske všetko vypracujte a nechajte kysnúť asi 90 minút.Keď cesto zdvojnásobí svoj objem, znovu ho vypracujte na doske.Vezmite plech (buď 22-centimetrový okrúhly, alebo 20x30 cm obdĺžnikový).Vyložte plech papierom na pečenie a natiahnite naň pizzové cesto.Pizzu pokryte ochutenými zemiakmi.Nechajte kysnúť ešte 30 minút.25 minút pečte v rúre pri 200/250°.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.10.11.

9.10.

11.12.

Na cesto vysypte dusený šalát.Natiahnite zvyšné cesto, aby pokrylo šalát a po okra-joch ho dobre upevnite. Aby sa pizza leskla, natrite cesto bielkom.30 minút pečte v rúre (pri 200°).Pizzu podávajte teplú.

Pizza je dobrá aj nasledujúci deň.

Porcia 249,6 kcal

Fosfor 83,4 mgMagnézium 12,2 mgVitamíny:° B1 0,1 mg° B2 0,1 mg° B3 0,9 mg° B9 37,6 µg ° A 0,0 µg° E 2,5 mg° D 0,0 mg° B5 0,6 mg° B8 1,9 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 5,1 gLipidy celkovo 9,5 gVyužitelné sacharidy 35,9 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 1,6 g° mononenasýtené celk. 6,8 g° polynenasýtené celk. 1,1 gCholesterol 0,0 gVláknina 2,7 gŽelezo 0,8 mgVápnik 34,6 mgSodík 51,5 mgDraslík 231,3 mg

¹

Porcia 291,1 kcal

Fosfor 165,3 mgMagnézium 13,4 mgVitamíny:° B1 0,1 mg° B2 0,2 mg° B3 1,0 mg° B9 34,3 µg ° A 51,1 µg° E 1,1 mg° D 0,71 mg° B5 0,54 mg° B8 3,2 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 12,4 gLipidy celkovo 10,7 gVyužitelné sacharidy 36,4 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 4,3 g° mononenasýtené celk. 5,0 g° polynenasýtené celk. 0,9 gCholesterol 17,5 gVláknina 2,0 gŽelezo 0,7 mgVápnik 155,3 mgSodík 148,8 mgDraslík 160,8 mg

¹

Pizz

a

Zeleninov˘ v˘var Zahusten˘ rybací v˘var (Rybací v˘var) Krémová pórovo-tekvicová polievkaZeleninová polievkaKrémová polievka z hrá‰ku a hlávkového ‰alátu·penátová polievkaHrá‰ková krémová polievka s chobotniãkami Fazuºková krémová polievkaGazpacho zo Ïltého melónaParadajková krémová polievka Kuraco-morãací v˘var

Brodo vegetale Fumetto di pesce (Brodo di pesce)Crema di porri e zucca Zuppa di verduraCrema di piselli e lattuga

Minestra di spinaciCrema di piselli e moscardini

Crema di fagioliniGazpacho al melone Crema di pomodoroBrodo di pollo e tacchino

86

88

8990

9192

9394

95

Rybací či zeleninový vývar môže byť zákla-dom mnohých receptov.Odporúčame pripraviť si ho v patričnom množstve, ktoré vystačí na týždeň a eventuál-ne ho dať zamraziť v malých dózach, aby ste ho mali po ruke, keď ho budete potrebovať.Vyhýbajte sa vývarom z červeného mäsa.Príprava polievok nie je vôbec náročná a mô-žeme ich urobiť z rozmanitých druhov sezón-nej zeleniny. Základom polievok je skoro vždy zeleninový vývar, môžete však použiť aj vodu, v ktorej ste predtým varili zeleninu.Nasledujúce recepty sú len príkladom, skúste realizovať aj vaše nápady. Obmeny sú neko-nečné.

87

V˘varya polievky

88

Zahusten˘ rybací v˘var(Rybací v˘var) Fumetto di pesce (Brodo di pesce)

2 l vody1 kg rybích hláv, kostí a zvy‰kov z r˘b(vyberte si biele ryby, ak˘mi sú treska, platesa,okúÀ: môÏu to v‰ak byÈ aj iné ryby)Dva poháre bieleho vínaDve stredne veºké cibuleDve stonky zeleru·tyri mrkvyDva strúãiky cesnakuSedem zrniek ãierneho korenia·tyri bobkové listyJedna viazaniãka petrÏlenovej vÀateJedna kocka zeleninového bujónuJeden citrón

1.

2.

3.4.

5.

6.

Nakrájajte zeleninu a dajte do hrnca všetky ingre-diencie.Pridajte dva litre studenej vody, dva poháre vína a ze-leninovú kocku.Dajte variť, potom odoberte penu.Prikryte hrniec, stíšte oheň a varte asi 20 minút (tento vývar nevarte viac ako 30 minút, inak sa kosti polámu a vývar zhorkne).Pridajte citrónovú šťavu a nechajte pomaly variť ďal-ších 10 minút.Vývar preceďte cez sítko alebo gázu.

Môže sa skladovať v chladničke nanajvýš jeden deň, alebo sa môže dať zmraziť.Používajte do rizota, omáčok, polievok.

V˘v

ary

a p

olie

vky Zeleninov˘ v˘var

Brodo vegetale

3 l vodyDve cibule150 g póru500 g cukín Dve stonky zeleru300 g mrkvyTri zrelé paradajky 100 g tekvicovej duÏinyDva strúãiky cesnaku·tyri klinãekyDesaÈ zrniek ãierneho koreniaViazaniãka voÀav˘ch byliniek·tipka hrubozrnnej soli

1.2.3.4.

5.6.7.

Očistite zeleninu a nadrobno ju nakrájajte.5 minút varte v malom hrnci.Pridajte k nej tri litre teplej vody.Pridajte klinčeky, čierne korenie, strúčik cesnaku a viazaničku voňavých byliniek.Asi 2 hodiny povarte na miernom ohni.Vývar preceďte cez sitko alebo gázu.Nechajte vychladnúť, potom dajte do chladničky a vyberte až tesne pred použitím.

Tento vývar sa môže použiť na dochutenie podá-vaného jedla, omáčok, polievok, rizota, môžete ho piť teplý i studený. Môžete ho pripraviť z rozmanitých druhov zele-niny vrátane cvikle a šalátu.

Fotografia na vedľajšej strane: Pórovo-tekvicová polievka.

Bielkoviny celkovo 3,,8 gLipidy celkovo 0,4 gVyužiteľné sacharidy 12,7 gMastné kyseliny:

° nasýtené celkovo 0,1 g

° mononenasýtené celk. 0,1 g

° polynenasýtené celk. 0,2 gCholesterol 0,0 gVláknina 4,9 gŽelezo 1,8 mgVápnik 82,9 mgSodík 146,8 mg Draslík 701,4 mg

Fosfor 129,7 mgMagnézium 36,4 mgVitamíny:

° B1 0,1 mg

° B2 0,2 mg

° B3 1,9 mg

° B9 83,5 μg

° A 0,0 μg

° E 2,4 mg

° D 0,0 mg

° B5 0,5 mg

° B8 7,5 μg

° B12 0,0 μg

Porcia 69,5 kcal

Porcia 69,2 kcal

Fosfor 76,5 mgMagnézium 22,7 mgVitamíny:° B1 0,16 mg° B2 0,10 mg° B3 0,65 mg° B9 19,9 µg ° A 0,0 µg° E 0,39 mg° D 0,0 mg° B5 0,22 mg° B8 4,22 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 1,81 gLipidy celkovo 0,5 gVyužitelné sacharidy 6,86 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 0,12 g° mononenasýtené celk. 0,19 g° polynenasýtené celk. 0,15 gCholesterol 0,0 gVláknina 2,72 gŽelezo 1,28 mgVápnik 45,6 mgSodík 428,3 mgDraslík 272,1 mg

¹

89

V˘v

ary

a p

olie

vky

1.2.3.4.

5.6.

Póry nakrájajte na kolieska.Nechajte ich speniť v troške zeleninového vývaru.Pridajte šafran a 5 minút varte.Tekvicovú dužinu nakrájajte na malé kocky a pridajte ju k póru.Asi 10 minút varte.Pridajte liter vriaceho zeleninového vývaru a dva bob-kové listy. Ochuťte soľou.

Krémová pórovo-tekvicová polievkaCrema di porri e zucca

Pre šesť osôbDva póry·tipka ‰afranu 800 g tekviceDva bobkové listy1 l zeleninového v˘varu (viì recept na str. 88)Dve lyÏice extra panenského olivového oleja

Ako prílohaHrianky z celozrnného chleba

7.8.9.

10.

Prikryte a asi 30 minút varte.Nechajte 1 hodinu postáť.Vyberte bobkové listy a všetko pomixujte.Polievku podávajte teplú s hriankami z celozrnného chleba a s dvomi lyžicami extra panenského olivového oleja.

Porcia 174,1 kcal

Fosfor 109,8 mgMagnézium 22,5 mgVitamíny:° B1 0,3 mg° B2 0,1 mg° B3 1,3 mg° B9 75,6 µg ° A 0,0 µg° E 3,4 mg° D 0,0 mg° B5 0,0 mg° B8 0,04 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 5,1 gLipidy celkovo 7,0 gVyužitelné sacharidy 22,6 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 1,2 g° mononenasýtené celk. 4,8 g° polynenasýtené celk. 0,8 gCholesterol 0,0 gVláknina 3,8 gŽelezo 2,3 mgVápnik 75,5 mgSodík 750,1 mgDraslík 514,0 mg

¹

90

V˘v

ary

a p

olie

vky

Fotografia na vedľajšej strane: Zeleninová polievka.

Zeleninová polievka Zuppa di verdura

Pre šesť osôb100 g veºkej suchej fazule100 g sójov˘ch bôbovTri cibule (asi 200 g)Dva strúãiky cesnaku nakrájané na hrub‰ie kúsky150 g ãervenej papriky150 g zelenej papriky150 g mrkvy150 g fazuºky150 g cukín Jedna lyÏica paradajkového pretlaku z konzervy150 g duÏiny z paradajok2 l zeleninového v˘varu (viì recept na str. 88)100 g rozdrobenej cestoviny: bucatini (t.j. dlhé duté cestoviny) alebo ziti (t.j. druh dlh˘ch makarónov)Lístky z bazalkyLyÏica omáãky pesto alebo dve lyÏice extra panen-ského olivového olejaLyÏica strúhaného parmezánu (podºa chuti)

1.

2.

3.4.

5.

6.7.8.9.

10.

11.12.

13.

Fazuľu a sójové bôby dajte na noc namočiť do veľké-ho hrnca, ktorý ste naplnili vlažnou vodou. Do vody s fazuľami nepridávajte sódu bikarbónu na zmäknutie, pretože takto sa stráca značná časť vitamínov.Dajte ich odtiecť, roztlačte ich, prilejte vodu a asi 1 hodinu varte.Keď sa uvaria, nechajte ich odkvapkať a odložte ich.Nakrájajte cibuľu, 5 minút ju nechajte speniť v troške zeleninového vývaru.Umyte a očistite papriku, fazuľku, cukiny a mrkvu, potom ich nakrájajte na malé kúsky.Pridajte zeleninu k cibuli a asi 5 minút varte.Nalejte na to horúci zeleninový vývar a pridajte cesnak.Polievku priveďte do varu.Pridajte lyžicu paradajkového pretlaku a 20 minút nechajte variť na miernom ohni.Krátko pred dovarením vyberte cesnak, pridajte uva-renú fazuľu i sóju a paradajkovú dužinu nakrájanú na malé kocky.Varte ešte dve minúty a trošku osoľte. Pridajte (podľa chuti) rozdrobenú, ľahko nedovarenú cestovinu, ktorú ste dali odtiecť.Polievku nalejte do polievkovej misy a ochuťte ju lístkami bazalky alebo pridajte lyžicu omáčky pesto alebo len olej a strúhaný parmezán.

Krémová polievka z hrá‰ku a hlávkového ‰alátuCrema di piselli e lattuga

Pre šesť osôb500 g hrá‰kuJedna mrkva·esÈ lístkov hlávkového ‰alátuJedna viazaniãka petrÏlenu1 l zeleninového v˘varu (viì recept na str. 88)Jeden pohár nízkotuãného mlieka

Ako prílohaChudá slanina nakrájaná na malé kockyOpeãené hrianky

1.2.

3. 4. 5.

Rozmixujte hrášok, mrkvu, šalát a petržlen.Vlejte do hrnca, dajte na oheň a zalejte zeleninovým vývarom.20 minút varte.Pridajte pohár mlieka a ešte niekoľko minút povarte.Polievku podávajte s hriankami a so slaninou.

Porcia 236,9 kcal

Fosfor 179,7 mgMagnézium 47,9 mgVitamíny:° B1 0,6 mg° B2 0,3 mg° B3 1,8 mg° B9 69,1 µg ° A 0,0 µg° E 0,3 mg° D 0,2 mg° B5 0,9 mg° B8 6,0 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 15,4 gLipidy celkovo 5,1 gVyužitelné sacharidy 32,2 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 1,4 g° mononenasýtené celk. 2,2 g° polynenasýtené celk. 1,0 gCholesterol 18,4 gVláknina 5,6 gŽelezo 2,7 mgVápnik 98,9 mgSodík 1373,9 mgDraslík 472,5 mg

¹

Porcia 298,6 kcal

Fosfor 288,1 mgMagnézium 60,0 mgVitamíny:° B1 0,72 mg° B2 0,27 mg° B3 2,56 mg° B9 120,8 µg ° A 1,6 µg° E 2,8 mg° D 0,0 mg° B5 0,42 mg° B8 5,2 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 14,8 gLipidy celkovo 11,3 gVyužitelné sacharidy 34,4 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 1,95 g° mononenasýtené celk. 5,84 g° polynenasýtené celk. 2,8 gCholesterol 1,1 gVláknina 8,02 gŽelezo 4,25 mgVápnik 124,6 mgSodík 1329,7 mgDraslík 949,8 mg

¹

91

V˘v

ary

a p

olie

vky

·penátová polievkaMinestra di spinaci

Pre šesť osôb700 g ‰penátuJedna cibuºa500 ml zeleninového v˘varu (viì recept na str. 88)250 ml polotuãného mliekaJedna lyÏica múky·tipka mu‰kátového orie‰kaJeden nízkotuãn˘ jogurt

Ako oblohaCitrón nakrájan˘ na jemné plátkyAko prílohaHrianky z celozrnného chleba

6.

7.8.

9.10.

Pridajte najemno nakrájaný špenát, ochuťte soľou a 10 minút varte.Rozrieďte mliekom a vytvorte kompaktnú zmes. Ak chcete, môžete pripraviť len pyré, tak že zmes rozmixujete v mixéri.Pridajte nastrúhaný muškátový oriešok.Obložte niekoľkými lyžičkami jogurtu a do stredu dajte plátky z citróna.

1.2.3.

4.5.

Špenát umyte, osušte niekoľko minút v panvici.Najemno ho nakrájajte.Najemno nakrájajte aj cibuľu a slabučko ju nechajte speniť s troškou zeleninového vývaru.Pridajte múku a priveďte do varu.Odstavte z ohňa, prilejte teplý vývar a občas dobre pomiešajte.

Porcia 141,5 kcal

Fosfor 152,4 mgMagnézium 77,6 mgVitamíny:° B1 0,23 mg° B2 0,49 mg° B3 1,01 mg° B9 163,1 µg ° A 10,4 µg° E 1,8 mg° D 0,0 mg° B5 0,70 mg° B8 13,2 µg° B12 0,2 µg

Bielkoviny celkovo 7,96 gLipidy celkovo 2,22 gVyužitelné sacharidy 22,4 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 0,73 g° mononenasýtené celk. 0,48 g° polynenasýtené celk. 0,60 gCholesterol 3,8 gVláknina 3,45 gŽelezo 3,49 mgVápnik 168,2 mgSodík 642,5 mgDraslík 722,0 mg

¹

1.2.3.

4.

5.

6.

7.

8.

Nakrájajte červenú cibuľku i malé cibuľky.Dajte do hrnca hrášok, pridajte cibuľu.Položte hrniec na oheň, pridajte dva poháre zelenino-vého vývaru a asi 30 minút varte. Skontrolujte, či sa vývar nevyparil, aby sa nepripálil hrášok: eventuálne pridajte trošku vody.Nakrájajte šalotku a nechajte ju speniť v panvici v malom množstve zeleninového vývaru.Očistite chobotničky, umyte ich a dajte na panvicu k šalotke.15 minút ich varte, pokým nezískajú sýtočervenú farbu.Osoľte ich, odstavte z ohňa a udržiavajte ich v teplom stave.Rozmixujte hrášok a pridajte mlieko.

Hrá‰ková krémová polievka s mal˘mi chobotniãkamiCrema di piselli e moscardini

Pre šesť osôb500 g ãerstvého alebo mrazeného hrá‰kuTri ‰alotkyTri cibuºkyJedna ãervená cibuºka300 g nízkotuãného mlieka300 g chobotniãiekDve lyÏice extra panenského olivového olejaDva poháre zeleninového v˘varu (viì recept na str. 88)âierne korenie·tipka soli

92

V˘v

ary

a p

olie

vky

93

V˘v

ary

a p

olie

vky

Fazuºková krémová polievkaCrema di fagiolini

Pre šesť osôb700 g fazuºky250 g cibuleDva strúãiky cesnakuJedna lyÏica extra panenského olivového oleja50 g múky2 l zeleninového v˘varu (viì recept na str. 88)TymiánMajoránkaâierne korenie·tipka soli

Ako príloha500 g ryÏePolovica kocky zeleninového bujónuJedna lyÏica extra panenského olivového olejaJedna lyÏica zeleninového v˘varu

1.2.3.

Fazuľku umyte a nakrájajte na kúsky.Najemno nakrájajte cibuľu.Cibuľu spolu so strúčikmi cesnaku nechajte speniť v troške zeleninového vývaru.

4.

5.6.

7. 8. 9.

10.

11.

12.

13.

14.

Pridajte fazuľku a 5 minút ju nechajte v otvorenej nádobe, aby nasiakla chuťou.Vyberte strúčiky cesnaku.Fazuľku poprášte múkou, namočte ju do teplého zele-ninového vývaru, ochuťte ju tymiánom a majoránkou. 10 minút varte.Odložte za tri naberačky fazuľky a zvyšok rozmixujte.Uvarte ryžu v litri vody, do ktorej ste pridali polovicu kocky zeleninového bujónu.Keď sa voda úplne vyparí, hrniec prikryte a vypnite oheň.Fazuľkový krém dochuťte dvoma lyžicami extra panenského olivového oleja.Dajte do polievkovej misy teplé nepomixované fazuľky a nalejte na ne krém.Ryžu uložte na tanier a ochuťte ju lyžicou extra panen-ského olivového oleja.Prineste na stôl dve teplé nádoby a spoločne to podávajte.

Fotografia na vedľajšej strane: zeleninová polievka.

9.

10.

11.

Krém chvíľu povarte a dochuťte soľou a čiernym korením. Podávajte v miskách alebo v polievkovej mise a do stredu poukladajte chobotničky.Dochuťte dvoma lyžicami extra panenského olivového oleja.

Porcia 459,3 kcal

Fosfor 192,0 mgMagnézium 85,7 mgVitamíny:° B1 0,6 mg° B2 0,2 mg° B3 2,6 mg° B9 115,0 µg ° A 0,0 µg° E 1,7 mg° D 0,0 mg° B5 1,2 mg° B8 9,6 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 10,7 gLipidy celkovo 8,3 gVyužitelné sacharidy 85,5 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 1,5 g° mononenasýtené celk. 5,3 g° polynenasýtené celk. 1,2 gCholesterol 0,0 gVláknina 5,2 gŽelezo 2,5 mgVápnik 65,2 mgSodík 1470,8 mgDraslík 503,9 mg

¹

Porcia 189,8 kcal

Fosfor 240,3 mgMagnézium 43,9 mgVitamíny:° B1 0,46 mg° B2 0,29 mg° B3 2,26 mg° B9 64,7 µg ° A 0,0 µg° E 1,65 mg° D 0,0 mg° B5 0,86 mg° B8 8,0 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 14,5 gLipidy celkovo 7,2 gVyužitelné sacharidy 16,7 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 1,2 g° mononenasýtené celk. 4,6 g° polynenasýtené celk. 0,63 gCholesterol 29,4 gVláknina 5,3 gŽelezo 2,1 mgVápnik 177,1 mgSodík 335,9 mgDraslík 425,9 mg

¹

94

V˘v

ary

a p

olie

vky

1.

2.3.4.

5.

6.7.8.

9.

10.

Paradajky nakrájajte na kúsky, dajte ich do hrncaspolu s cibuľou, bobkovými listami, klinčekom, štipkou soli a bazalkou (ponechajte si zopár lístkov na konečnú výzdobu).Pridajte lyžičku cukru a asi 10 minút varte.Všetko prepasírujte a nalejte krém do čistého hrnca.Pripravte si bešamel z múky a mlieka (viď recept na str. 62), ochuťte ho soľou a muškátovým orieš-kom.Bešamel pridajte k paradajkovému krému a prilejte aj zeleninový vývar.Niekoľko minút varte.Ak je polievka veľmi hustá, pridajte trošku mlieka.Ochuťte dvoma lyžičkami extra panenského olivového oleja.Polievku podávajte teplú spolu s hriankami z celozrn-ného chleba.Ozdobte bazalkovými lístkami.

Paradajková krémová polievkaCrema di pomodoro

Pre šesť osôb500 o‰úpan˘ch paradajok500 g múky500 ml polotuãného mlieka250 ml zeleninového v˘varu (viì recept na str. 88)Polovica cibuleDva bobkové listyDva klinãekyJedna lyÏiãka cukruJedna viazaniãka bazalkov˘ch lístkovMu‰kátov˘ orie‰okDve lyÏice extra panenského olivového oleja·tipka soli

Ako priloha:Hrianky z celozrnného chleba

Gazpacho zo Ïltého melónaGazpacho al melonePre šesť osôbJeden Ïlt˘ melón850 g zrel˘ch paradajokJeden strúãik cesnakuJedna cibuºaDve kvapky tabaska (podºa chuti)Dve lyÏice extra panenského olivového olejaTri lyÏice octuChlebová striedkaBazalkaFeferónka (podºa chuti)·tipka soli

Ako obloha:Malé kocky z papriky alebo cibule, lístky z mäty alebo bazalky

Melón ošúpte a odstráňte jadierka.Jeden plátok nakrájajte na kocky a uložte do chladničky.Nahrubo nakrájaný zvyšok dajte do mixéra.Paradajky umyte, zľahka ich povarte, odstráňte šupku aj semená.Paradajkovú dužinu nakrájajte na malé kocky a dajte do chladničky.Do mixéra k melónu pridajte ďalšie nahrubo nakrájané paradajky.Pridajte nadrobno nakrájanú cibuľu, chlebovú stried-ku, bazalku, prelisovaný strúčik cesnaku, štipku soli, feferónku, olivový olej, ocot.Vytvorte z toho konzistentný krém.Ochuťte tabaskom, dvoma lyžicami extra panenského olivového oleja a štipkou soli.Nalejte krém do sklenenej nádoby a aspoň na 2 hodi-ny vložte do chladničky.Podávajte veľmi studené.Obložte kockami melóna, paradajok, lístkami bazalky alebo mäty, prípadne malými kockami cibule a pap-riky

1.2.3.4.

5.

6.

7.

8.9.

10.

11.12.

Porcia 155,3 kcal

Fosfor 72,5 mgMagnézium 44,5 mgVitamíny:° B1 0,09 mg° B2 0,06 mg° B3 2,07 mg° B9 34,5 µg ° A 0,0 µg° E 3,0 mg° D 0,0 mg° B5 0,58 mg° B8 7,1 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 3,42 gLipidy celkovo 6,57 gVyužitelné sacharidy 20,6 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 1,08 g° mononenasýtené celk. 4,52 g° polynenasýtené celk. 0,77 gCholesterol 0,0 gVláknina 2,88 gŽelezo 1,15 mgVápnik 49,1 mgSodík 154,9 mgDraslík 813,2 mg

¹

Porcia 203,5 kcal

Fosfor 141,6 mgMagnézium 39,0 mgVitamíny:° B1 0,11 mg° B2 0,18 mg° B3 1,27 mg° B9 23,6 µg ° A 0,0 µg° E 2,3 mg° D 0,0 mg° B5 0,47 mg° B8 3,2 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 6,93 gLipidy celkovo 6,98 gVyužitelné sacharidy 28,3 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 1,26 g° mononenasýtené celk. 4,67 g° polynenasýtené celk. 0,85 gCholesterol 1,7 gVláknina 1,97 gŽelezo 1,02 mgVápnik 134,5 mgSodík 402,0 mgDraslík 390,7 mg

¹

95

Fotografia na tejto strane: paradajková krémová polievka

V˘v

ary

a p

olie

vky

Kuraco-morãací v˘varBrodo di pollo e tacchino

3 l vodyKurací trupKúsok morãacieho mäsaJedna cibuºaDve mrkvyDve stonky zeleruPäÈ klinãekovPäÈ zrniek ãierneho koreniaViazaniãka s rozmanit˘mi voÀav˘mi bylinkamiPetrÏlenová vÀaÈ·tipka soli

1.2.

3.4.5.6.7.

Dajte na oheň hrniec so studenou vodou.Pridajte kurací trup, kúsok morčacieho mäsa, zeleninu pokrájanú na kúsky a voňavé bylinky.Vývar priveďte do varu, potom odoberte penu a osoľte.Prikryte hrniec, stíšte oheň a 2 hodiny varte.Vývar prepasírujte a nechajte vychladnúť.Po vychladnutí ho odložte do chladničky.Na druhý deň zvyšný tuk vypláva na povrch: odstráň-te ho zberačkou a znovu preceďte.

Vývar vydrží v chladničke až dva týždne alebo ho môžete dať zmraziť.Tento vývar použite na prípravu rizota, do omá-čok či polievok.

Porcia 46,5 kcal

Fosfor 25,0 mgMagnézium 0,0 mgVitamíny:° B1 0,0 mg° B2 0,0 mg° B3 0,5 mg° B9 115,0 µg ° A 25,0 µg° E 0,0 mg° D 0,0 mg° B5 0,0 mg° B8 0,0 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 3,0 gLipidy celkovo 2,5gVyužitelné sacharidy 3,0 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 0,6 g° mononenasýtené celk. 0,9 g° polynenasýtené celk. 0,8 gCholesterol 0,0 gVláknina 0,0 gŽelezo 0,0 mgVápnik 30,0 mgSodík 3040,0 mgDraslík 50,0 mg

¹

·pagety v panvici Sardelové ‰pagety s ricottou ·pagety s cibuºovou omáãkou·pagety so surovou ‰ÈavouCestoviny (linguine) s lastúrnikmi a cukinamiCestoviny penne na spôsob rizotaCestoviny so Ïltou tekvicou Studené cestoviny po ÏidovskyCestoviny so surov˘mi paradajkami Cestoviny so sardinkami po sicílsky Plnená paprika Plnené baklaÏány Paradajky s ryÏouMakaróny s peãen˘mi paradajkamiPolentaPolentové malé pizzePolenta s chobotniãkamiPolenta s mal˘mi sépiamiRyÏa s trevijskou ãakankouRyÏa na orientálny spôsob Africká ryÏa Zelená ryÏa na studenoZelené rizotoRyÏa so ‰afranom

Spaghetti in padella Spaghetti ricotta e acciugheSpaghetti con salsa di cipolleSpaghetti con sugo crudoLinguine con vongole e zucchine

Penne in risotoPasta con zucca gialla Pasta fredda all ebraicaPasta con pomodori crudiPasta con le sarde alla sicilianaPeperoni ripieniMelanzane imbottitePomodori al risoMaccheroni con pomodoriPolentaPizzete di polentaPolenta con moscardiniPolenta con seppiolineRiso al radicchio trevigianoRiso orientaleRiso africanoRiso verde freddoRisotto verdeRiso con zafferano

96

9899

100

101102

103104105106107108

109

110

112113114115116

Cestoviny sú vo všeobecnosti chudobné na tuky.Dajte prednosť celozrnným cestovinám, pretože sú bohatšie na vlákniny, vitamíny a minerály. To isté platí aj pre ryžu. Zvyknite si z času na čas konzumovať tieto potraviny. Samo-zrejme sa treba vyhýbať vaječným cestovi-nám.Denná dávka suchých cestovín na osobu by mala byť asi 80 gramov.Pozor na to, aby ste ich nedochucovali príliš mastnými omáčkami so zvýšeným obsahom cholesterolu.Ryža obsahuje málo tuku, avšak veľa sachari-dov. Tak ako pri cestovinách, aj tu je lepšie dať prednosť celozrnnej ryži.

97

Cestoviny – ryÏa

98

·pagety na panviciSpaghetti in padella

Pre šesť osôb500 g ‰pagiet·tyri paradajky Dve pikantné papriãkyDva strúãiky cesnakuDve lyÏice extra panenského olivového olejaBazalka·tipka soli

Nechajte špagety odkvapkať Dajte špagety do panvice s paradajkami a 2 minúty nechajte opiecť.Podávajte vo veľkom hlbokom tanieri alebo v širokej mise.Ozdobte lístkami bazalky.

Cest

ovin

y -

ryÏa

1.

2.

3.

4.5.

Paradajky zľahka povarte, olúpte a nakrájajte na jemné plátky.V dostatočnom množstve osolenej vody uvarte špa-gety „al dente“ Medzitým do panvice s hrubým dnom dajte dve lyžice extra panenského olivového oleja, rozmrvené suché papričky, dva strúčiky cesnaku, ktorý roztlačíte vidličkou, paradajky nakrájané na plátky.2 minúty nechajte opiecť na panvici.Vyberte cesnak a pridajte natrhanú čerstvú bazalku.

6.7.

8.

9.

Porcia 365,7 kcal

Fosfor 168,3 mgMagnézium 66,5 mgVitamíny:° B1 0,14 mg° B2 0,09 mg° B3 2,7 mg° B9 46,9 µg ° A 0,0 µg° E 1,7 mg° D 0,45 mg° B5 0,37 mg° B8 4,8 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 10,2 gLipidy celkovo 3,5 gVyužitelné sacharidy 73,3 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 0,6 g° mononenasýtené celk. 2,3 g° polynenasýtené celk. 0,5 gCholesterol 0,0 gVláknina 3,3 gŽelezo 1,5 mgVápnik 26,8 mgSodík 1649,0 mgDraslík 499,2 mg

¹

99

Sardelové ‰pagety s ricottouSpaghetti ricotta e acciughe

Pre šesť osôb500 g ‰pagiet150 g syra ricotta ·esÈ sardelov˘ch filetiek (zbaven˘ch soli)Dve lyÏice parmezánuDva strúãiky cesnakuJedna viazaniãka petrÏlenovej vÀateDve lyÏice extra panenského olivového olejaâierne korenie·tipka hrubozrnnej soli (do vody na cestoviny)

·pagety s cibuºovou omáãkouSpaghetti con salsa di cipolle

Pre šesť osôb500 g ‰pagietTri veºké biele cibuleJeden pohár zeleninového v˘varu(viì recept na str. 88)Jedna lyÏica paradajkového pretlakuDve lyÏice extra panenského olivového olejaTri lyÏice strúhanky opraÏenej na panviciJedna lyÏica parmezánu (podºa chuti)âierne korenie·tipka soli

Cest

ovin

y -

ryÏa

Ricottu prelisujte cez sito do polievkovej misySardelové filetky nakrájajte na malé kúsky a pridajte k ricotte spolu s roztlačenými strúčikmi cesnaku.Vypracujte ricottu a sardely, pokým sa filety úplne nerozdrobia.V dostatočnom množstve osolenej vody uvarte špa-gety „al dente“.Do polievkovej misy nalejte trošku vody z cestovín a vypracujte ricottu pomocou vidličky, kým nevznikne vláčny krém.Uvarené a odkvapkané špagety dajte do panvice s troškou oleja.Potom preložte špagety do polievkovej misy s ricot-tou, pridajte parmezán, posekanú petržlenovú vňať, čerstvo namleté čierne korenie. Dobre pomiešajte.

1.2.

3.

4.

5.

6.

7.

Cibuľu ošúpte a najemno nakrájajte.40 minút ju varte v hrnci, s malým množstvom zele-ninového vývaru (varenie musí prebiehať na miernom ohni tak, aby sa cibuľa príliš nesfarbila. Ak je to potrebné, pridajte ešte vývar).Keď sa vývar vyparí a cibuľa je uvarená, pridajte lyžicu paradajkového pretlaku, trošku soli i čierneho korenia a ďalších 10 minút varte na miernom ohni.V dostatočnom množstve osolenej vody uvarte špa-gety „al dente“.Ochuťte ich teplou cibuľovou omáčkou, dvoma ly-žicami extra panenského olivového oleja a troma lyžicami opraženej strúhanky, a podľa chuti aj lyžicou parmezánu.

1.2.

3.

4.

5.

Fotografia na vedľajšej strane: Špagety na panvici

Porcia 403,4 kcal

Fosfor 235,6 mgMagnézium 47,7 mgVitamíny:° B1 0,1 mg° B2 0,2 mg° B3 3,8 mg° B9 33,6 µg ° A 55,1 µg° E 0,7 mg° D 1,7 mg° B5 stopy mg° B8 0,09 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 15,8 gLipidy celkovo 6,5 gVyužitelné sacharidy 70,5 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 2,4 g° mononenasýtené celk. 3,3 g° polynenasýtené celk. 0,7 gCholesterol 21,4 gVláknina 2,3 gŽelezo 1,8 mgVápnik 179,3 mgSodík 1696,0 mgDraslík 224,9 mg

¹

Porcia 416,1 kcal

Fosfor 185,4 mgMagnézium 52,3 mgVitamíny:° B1 0,2 mg° B2 0,1 mg° B3 2,2 mg° B9 39,9 µg ° A 2,0 µg° E 1,5 mg° D 0,0 mg° B5 0,15 mg° B8 3,37 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 11,0 gLipidy celkovo 6,9 gVyužitelné sacharidy 77,5 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 1,3 g° mononenasýtené celk. 4,7 g° polynenasýtené celk. 0,8 gCholesterol 1,4 gVláknina 3,3 gŽelezo 1,6 mgVápnik 63,1 mgSodík 1776,4 mgDraslík 282,7 mg

¹

100

Cest

ovin

y -

ryÏa ·pagety so surovou ‰Èavou

Spaghetti con sugo crudo

Pre šesť osôb500 g ‰pagiet500 g paradajok ( cherry alebo obyãajn˘ch)Dve lyÏice extra panenského olivového olejaJedna viazaniãka ãerstvej bazalkyDva strúãiky cesnakuDve lyÏice parmezánu ·tipka soli

Linguine (dlhé tenké rezance) s mu‰ºami a cukinamiLinguine con vongole e zucchine

Pre šesť osôb500 g cestovín linguine500 g cukínJedno vrecú‰ko mu‰lí (1 kg)Tri ‰alotkyDva strúãiky cesnaku1 dcl bieleho vína·tyri kvapky tabaskaJedna lyÏica zeleninového v˘varu (viì recept na str. 88)Viazaniãka petrÏlenovej vÀate·tipka hrubozrnnej soli (do vody na cestoviny)

Mušle dobre umyte: dajte ich do osolenej vody a čas-to miešajte.Aby sa mušle otvorili, dajte ich na pár minút v pan-vici s troškou vody a strúčikom cesnaku na prudký oheň.Potom ich vychladnuté vylúpnite.Nakrájajte šalotku.Nakrájajte cukiny na dlhé tenké rezy.Do širokej panvice dajte lyžicu extra panenského olivového oleja, lyžicu zeleninového vývaru, jemne roztlačené strúčiky cesnaku, šalotku aj cukiny.Pár minút varte na prudkom ohni.Dochuťte bielym vínom.Pridajte mušle, zopár kvapiek tabaska a posekanú petržlenovú vňať.V dostatočnom množstve osolenej vody uvarte špa-gety „al dente“.Nechajte ich odkvapkať (ponechajte si trošku vody, v ktorej ste varili cestoviny).V panvici opražte špagety s cukinami a mušľami a ak je to nevyhnutné, pridajte trošku vody, v ktorej ste predtým varili špagety. Hneď podávajte.

Mušľe sa dajú nahradiť chudou slaninou, ktorú nakrájanú na kúsky opečiete na panvici spolu s cukinami.

1.

2.

3.4.5.6.

7.8.9.

10.

11.

12.

Paradajky umyte a nakrájajte na kúsky.Vložte ich do misy spolu s dvoma lyžicami extra panenského olivového oleja, nasekanou bazalkou a roztlačenými strúčikmi cesnakuAsi 2 hodiny nechajte paradajky odstáť, ak je to možné, na slnku.V dostatočnom množstve osolenej vody uvarte špagety „al dente“.Nechajte ich odkvapkať a ochuťte paradajkami a štip-kou soli.

1.2.

3.

4.

5.

Porcia 397,2 kcal

Fosfor 183,2 mgMagnézium 60,5 mgVitamíny:° B1 0,1 mg° B2 0,1 mg° B3 2,4 mg° B9 42,9 µg ° A 4,1 µg° E 2,2 mg° D 0,0 mg° B5 0,3 mg° B8 3,4 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 11,0 gLipidy celkovo 7,2 gVyužitelné sacharidy 72,1 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 1,6 g° mononenasýtené celk. 4,8 g° polynenasýtené celk. 0,8 gCholesterol 2,9 gVláknina 3,0 gŽelezo 1,5 mgVápnik 66,6 mgSodík 1660,2 mgDraslík 397,2 mg

¹

Porcia 364,1 kcal

Fosfor 271,7 mgMagnézium 45,5 mgVitamíny:° B1 0,22 mg° B2 0,28 mg° B3 3,0 mg° B9 77,0 µg ° A 6,7 µg° E 1,3 mg° D 0,0 mg° B5 stopy mg° B8 0,6 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 14,5 gLipidy celkovo 1,41 gVyužitelné sacharidy 71,5 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 0,2 g° mononenasýtené celk. 0,13 g° polynenasýtené celk. 0,50 gCholesterol 20,8 gVláknina 3,4 gŽelezo 7,6 mgVápnik 56,,2 mgSodík 1346,9 mgDraslík 466,7 mg

¹

101

Cest

ovin

y -

ryÏa

Fotografia na tejto strane: Linguine s mušľami a cukinami

Penne na spôsob rizotaPenne in risotto

Pre šesť osôb500 g penne (t.j. cestoviny v tvare rúrky - krátke hladké alebo ryhované) ·tyri paradajky alebo sedem cherry paradajok Jedna stonka zeleruJeden pórBazalkaJedna feferónkaJedna lyÏiãka parmezánu Dve lyÏice extra panenského olivového oleja·tipka soli

Dovarte penne „al dente“.Pred podávaním pridajte dve lyžice oleja a jednu lyžicu parmezánu.

1.

2.

3.

Paradajky nakrájajte na malé kúsky a dajte ich do veľkej panvice spolu s najemno posekaným zelerom.Pridajte surové penne a pokračujte ako pri rizote, a to tak, že budete pridávať po troškách vriacu vodu, ktorá vsiakne do cestovín.Osoľte polouvarené jedlo a ochuťte štipkou rozmrve-nej feferónky a posekanej bazalky.

4.5.

Porcia 409,7 kcal

Fosfor 202,2 mgMagnézium 74,3 mgVitamíny:° B1 0,17 mg° B2 0,1 mg° B3 2,8 mg° B9 75,1 µg ° A 2,0 µg° E 3,0 mg° D 0,0 mg° B5 0,38 mg° B8 4,8 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 11,7 gLipidy celkovo 6,9 gVyužitelné sacharidy 75,2 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 1,3 g° mononenasýtené celk. 4,7 g° polynenasýtené celk. 0,82 gCholesterol 1,4 gVláknina 4,4 gŽelezo 1,8 mgVápnik 69,2 mgSodík 98,3 mgDraslík 620,1 mg

¹

102

Cestoviny so Ïltou tekvicouPasta con zucca gialla

Pre šesť osôb500 g krátkych cestovín 500 g Ïltej tekvice250 g cibule100 g slaninyZeleninov˘ v˘var (vì recept na str. 88)Viazaniãka petrÏlenovej vÀateDve lyÏice extra panenského olivového oleja·tipka hrubozrnnej soli (do vody na cestoviny)

Slaninu pokrájajte na kúsky a s troškou zeleninového vývaru dajte pražiť na panvicu.Odstráňte masť.Najemno nakrájanú cibuľu a tekvicu pridajte na panvi-cu so slaninou a niekoľko minút opekajte.Pridajte trošku zeleninového vývaru, prikryte pokriev-kou a varte asi 20 minút na miernom ohni.V dostatočnom množstve osolenej vody uvarte špagety „al dente“.Nechajte ich odkvapkať a pridajte tekvicovú omáčku.Dajte do polievkovej misy, poprášte posekanou petrž-lenovou vňaťou, ochuťte dvoma lyžicami extra panen-ského olivového oleja.

1.

2.3.

4.

5.

6.7.

Studené cestoviny po ÏidovskyPasta fredda all‘ebraica

Pre šesť osôb500 g ‰pagiet1 kg zrel˘ch paradajok Jedna cibuºa nakrájaná na kúskyJedna mrkva nakrájaná na kúsky·tyri kúsky zeleru posekané na kúskyViazaniãka bazalkyTri lyÏice extra panenského olivového oleja·tipka soli

Paradajky umyte, nakrájajte na kúsky a dajte do hrn-ca spolu s nakrájanou cibuľou, mrkvou a zelerom.Asi 1 hodinu varte na miernom ohni.Pred koncom varenia pridajte bazalkové lístky a štip-ku soli.Všetko prepasírujte a získanú šťavu dajte do chlad-ničky.V hojnom množstve osolenej vody uvarte špagety „al dente“.Nechajte ich odkvapkať a presypte do plytkého tanie-ra alebo plytkej a širokej ohňovzdornej nádoby.Ochuťte extra panenským olivovým olejom. Často miešajte, aby sa vám špagety nezlepili. Cestovinu dajte do chladničky a pred podávaním ju dochuťte studenou paradajkovou omáčkou.

Omáčku môžete skladovať v chladničke asi jeden týždeň.Omáčku si môžete pripraviť aj vo väčšom množstve a použiť na viackrát.

1.

2.3.

4.

5.

6.

7.

8.

Cest

ovin

y -

ryÏa

Porcia 446,2 kcal

Fosfor 207,4 mgMagnézium 85,6 mgVitamíny:° B1 0,18 mg° B2 0,17 mg° B3 3,3 mg° B9 71,5 µg ° A 0,0 µg° E 4,0 mg° D 0,0 mg° B5 0,59 mg° B8 8,2 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 11,8 gLipidy celkovo 9,7 gVyužitelné sacharidy 77,9 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 1,6 g° mononenasýtené celk. 6,8 g° polynenasýtené celk. 1,1 gCholesterol 0,0 gVláknina 4,8 gŽelezo 2,0 mgVápnik 54,5 mgSodík 1708,8 mgDraslík 786,5 mg

¹

Porcia 448,0 kcal

Fosfor 215,4 mgMagnézium 59,1 mgVitamíny:° B1 0,20 mg° B2 0,1 mg° B3 2,5 mg° B9 43,8 µg ° A 0,0 µg° E 2,3 mg° D 0,15 mg° B5 0,41 mg° B8 2,0 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 15,2 gLipidy celkovo 10,0 gVyužitelné sacharidy 74,4 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 2,1 g° mononenasýtené celk. 6,1 g° polynenasýtené celk. 1,38 gCholesterol 15,0 gVláknina 3,1 gŽelezo 2,4 mgVápnik 48,0 mgSodík 2182,2 mgDraslík 516,8 mg

¹

Fotografia na tejto strane: Studené cestoviny po židovsky

103

Dobre pomiešajte a ozdobte lístkami bazalky.Cestovina so surov˘mi paradajkamiPasta con pomodori crudi

Pre šesť osôb500 g ºubovoºn˘ch krátkych cestovín 500 g zrel˘ch paradajok Tri strúãiky cesnakuDve veºké viazaniãky bazalkyDve lyÏice nízkotuãného krémového syraDve lyÏice extra panenského olivového olejaâierne korenie·tipka soli

Paradajky umyte, nakrájajte na kúsky a dajte do mixéra spolu s cesnakom, bazalkou a syrom.Dobre rozmixujte a ochuťte soľou, čiernym korením a dvoma lyžicami extra panenského olivového oleja.V dostatočnom množstve osolenej vody uvarte špa-gety „al dente“.Nechajte ich odkvapkať, dajte do polievkovej misy a do-chuťte pripravenou šťavou zo surových paradajok.

1.

2.

3.

4.

Cest

ovin

y -

ryÏa

5.

Porcia 397,3 kcal

Fosfor 165,6 mgMagnézium 59,2 mgVitamíny:° B1 0,1 mg° B2 0,11 mg° B3 2,4 mg° B9 45,5 µg ° A 8,3 µg° E 2,3 mg° D 0,0 mg° B5 0,3 mg° B8 3,3 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 10,3 gLipidy celkovo 7,4 gVyužitelné sacharidy 72,4 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 1,6 g° mononenasýtené celk. 4,8 g° polynenasýtené celk. 0,8 gCholesterol 2,7 gVláknina 3,3 gŽelezo 1,7 mgVápnik 38,9 mgSodík 1657,1 mgDraslík 412,6 mg

¹

104

Cestoviny so sardinkami na sicílsky spôsobPasta con le sardele alla siciliana

Pre šesť osôb500 g krátkych makarónov300 g ãerstv˘ch sardiniek·tyri sardelyDve veºké cibule60 g píniov˘ch orie‰kov60 g hrozienokViazaniãka divého fenikluJedno vrecú‰ko ‰afranu (rad‰ej kvety)Jedna lyÏica zeleninového alebo rybacieho v˘varu (viì recepty na str. 88)Tri lyÏice extra panenského olivového olejaâierne korenie·tipka hrubozrnnej soli (do vody na cestoviny)

dnom, do ktorého ste pridali aj lyžičku zeleninového alebo rybacieho vývaru, aby sa spenila.Pridajte polovicu očistených sardiniek a všetky sardely.Dôkladne pomiešajte: varechou rozdrvte ryby.Očistite divý fenikel a nechajte si len tie najjemnejšie časti.Niekoľko minút povarte fenikel vo vriacej vode.Nechajte ho odkvapkať, posekajte ho a odložte bokom vodu, v ktorej sa varil.Dajte nasekaný fenikel do misy k rybám.Pridajte píniové oriešky, hrozienka, šafran a čierne korenie.Niekoľko minút varte: ak je omáčka príliš hustá, pridajte do nej trochu vody, v ktorej sa varil fenikel.Stiahnite oheň. Ochuťte omáčku dvoma lyžicami extra panenského olivového oleja. Hrniec prikryte a udržiavajte v teple.Vyčistite a vykostite zvyšnú polovicu sardiniek tak, že ich otvoríte na spôsob knihy. Dobre ich preplách-nite a vysušte.

Cest

ovin

y -

ryÏa

Umyte a vykostite polovicu sardiniek a sardel.Cibuľu najemno nakrájajte a dajte do hrnca s hrubším

1.2.

3.

4.5.

6.7.

8.9.

10.

11.

12.

105

Dajte ich do panvice s hrubším dnom a keď sa dobre nahreje, z oboch strán ich opečte.V dostatočnom množstve osolenej vody, do ktorej mô-žete pridať aj vodu z fenikla, uvarte krátke makaróny „al dente“.Nechajte ich odkvapkať a ochuťte polovicou omáčky.Vezmite ohňovzdornú misu, poukladajte na dno vrstvu cestovín, na ňu dajte celé sardinky a ochuťte troškou omáčky a lyžicou extra panenského olivového oleja.Navrch dajte druhú polovicu krátkych makarónov s omáčkou a polejte lyžicou extra panenského olivo-vého oleja.Misu prikryte alobalom a asi na 10 minút dajte zapiecť do rúry (pri 170°).

Toto jedlo sa môže podávať teplé i studené.

Plnená paprikaPeperoni ripieni

Pre šesť osôb·esÈ Ïlt˘ch paprík200 g krátkych makarónov400 g zrel˘ch a ‰Èavnat˘ch paradajok Dva strúãiky cesnakuViazaniãka petrÏlenovej vÀateViazaniãka bazalky100 g mozzarelly nakrájanej na malé kúsky30 g ãiernych vykôstkovan˘ch olívDve sardely nakrájané na malé kúskyJedna lyÏica kapárTri lyÏice extra panenského olivového olejaZeleninov˘ v˘var (viì recept na str. 88)·tipka soli

Cest

ovin

y -

ryÏa13.

14.

15.16.

17.

18.

Paradajky umyte a nakrájajte na malé kúsky.Ochuťte ich roztlačeným cesnakom, posekanou bazalkou a petržlenovou vňaťou, vykôstkovanými čiernymi olivami, pokrájanými sardelami, kaparami, mozzarellou, nakrájanou na malé kocky, dvoma lyžicami extra panenského olivového oleja a štipkou soli.Pridajte surové cestoviny.Všetko dobre pomiešajte.(Asi 30 minút) nechajte cestoviny nasiaknuť šťavou.Umyte papriky. Pri stonke dookola skrojte. Odstráňte semená a vyrežte žilky.Papriky naplňte cestovinami, nenaplňte ich však celkom doplna.Takto pripravené papriky dajte do vysokého hrnca, tak, aby papriky mohli stáť jedna vedľa druhej.Na dno hrnca nalejte za lyžicu extra panenského oli-vového oleja a zeleninového vývaru. Vložte do rúry.Pečte približne 45 minút pri 190°.

1.2.

3.4.5.6.

7.

8.

9.

10.

Fotografia na vedľajšej strane: Cestoviny so sardinkami na sicílsky spôsob

Porcia 321,3 kcal

Fosfor 179,4 mgMagnézium 55,1 mgVitamíny:° B1 0,17 mg° B2 0,3 mg° B3 2,5 mg° B9 66,3 µg ° A 27,2 µg° E 3,8 mg° D 0,3 mg° B5 0,6 mg° B8 2,7 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 10,6 gLipidy celkovo 13,6 gVyužitelné sacharidy 39,1 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 3,4 g° mononenasýtené celk. 8,2 g° polynenasýtené celk. 1,5 gCholesterol 14,3 gVláknina 3,4 gŽelezo 2,2 mgVápnik 123,0 mgSodík 211,0 mgDraslík 534,7 mg

¹

Porcia 559,4 kcal

Fosfor 311,8 mgMagnézium 62,1 mgVitamíny:° B1 0,2 mg° B2 0,27 mg° B3 7,7 mg° B9 45,8 µg ° A 14,6 µg° E 3,2 mg° D 3,0 mg° B5 0,1 mg° B8 2,2 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 22,6 gLipidy celkovo 16,2 gVyužitelné sacharidy 80,9 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 2,8 g° mononenasýtené celk. 9,1 g° polynenasýtené celk. 3,8 gCholesterol 39,9 gVláknina 3,7 gŽelezo 3,0 mgVápnik 74,9 mgSodík 1697,0 mgDraslík 646,2 mg

¹

Plnené baklaÏányMelanzane imbottite

Pre šesť osôbTri baklaÏány (pribliÏne 1 kg)250 g cestovín penne (krat‰ích)800 g zrel˘ch cherry paradajok alebo obyãajn˘ch paradajok 100 g mozzarelly (lep‰ie ak jedna polovica bude údená a druhá neúdená)Dve ‰alotkyDva strúãiky cesnakuOreganoDve lyÏice extra panenského olivového olejaJedna viazaniãka bazalky·tipka soli

106

Cest

ovin

y -

ryÏa

Baklažány pozdĺžne rozkrojte na polovicu.Na dužine urobte niekoľko zárezov a osoľte. Položte ich dužinou nadol na plech vyložený papierom na pečenie.Pečte približne 20 minút (pri 200°).Paradajky zľahka povarte, olúpte a nakrájajte na malé kocky.Vyberte baklažány z rúry, odoberte centimetrovú vrstvu dužiny, ostatnú odstráňte. Najemno nakrájajte šalotku a spolu s cesnakom ju nechajte speniť v troške vody.Pridajte k nej paradajky a dužinu z baklažánov.Ochuťte štipkou soli, čiernym korením, oreganom a roztlačeným cesnakom. 5 minút varte na prudkom ohni.

1.2.3.

4.5.

6.

7.

8.9.

10.

107

Cest

ovin

y -

ryÏa

Paradajky s ryÏouPomodori al riso

Pre šesť osôbSedem veºk˘ch zrel˘ch paradajokOsem lyÏíc surovej ryÏeDesaÈ bazalkov˘ch lístkovDva strúãiky cesnaku rozkrojené na polovicuJedna cibuºaTri lyÏice extra panenského olivového olejaJedna lyÏica cukruJedna lyÏiãka ‰koriceâierne korenie·tipka soli

Fotografia na vedľajšej strane: plnený baklažán.

Zo šiestich paradajok odkrojte vrchnú časť tak, aby sa dala vydlabať dužina.Potom paradajky vydlabte, poukladajte na tanier, zrezanou časťou nadol a dajte do chladničky.

1.

2.

Cestoviny krátko povarte (asi 3 minúty).Vezmite ohňovzdornú misu a dno pokropte dvomi lyžičkami šťavy.Cestoviny ochuťte zvyškom šťavy, mozzarellou nakrá-janou na malé kocky, dvoma lyžicami extra panenské-ho olivového oleja a troškou posekanej bazalky (dve lyžice odložte nabok).Baklažány naplňte cestovinami a jeden vedľa druhého ich poukladajte do ohňovzdornej misy.15 minút pečte v rúre (pri 200°).Pred podávaním ich nechajte mierne vychladnúť a po-sypte zvyšnou bazalkou.

11.12.

13.

14.

15.16.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

Rozmixujte vydlabanú dužinu spolu so siedmou paradajkou nakrájanou na kúsky a zmes nalejte do šalátovej misy.Ochuťte štipkou soli, čiernym korením, dvoma strú-čikmi cesnaku, ktoré ste roztlačili vidličkou, najemno nakrájanou cibuľou a dvoma lyžicami extra panenské-ho olivového oleja.Pridajte surovú ryžu. Dobre pomiešajte a 5 hodín nechajte odpočívať.Paradajky vyberte z chladničky a dno každej posypte štipkou cukru, škorice a soli.Potom paradajky naplňte marinovanou ryžou. Na vrch každej paradajky dajte lístok bazalky.Prikryte paradajky zrezanými “klobúčikmi“ a ochuťte štipkou čierneho korenia a troškou oleja.Paradajky poukladajte jednu vedľa druhej na plech vyložený papierom na pečenie.Asi 40 minút pečte v rúre (pri 200°). Na konci pečenia by mali byť paradajky dozlatista upečené a vysušené.

Ak vám zostala ryža, naservírujte ju na ta-nier pomedzi paradajky.Paradajky je lepšie podávať vlažné.

Porcia 309,6 kcal

Fosfor 203,2 mgMagnézium 71,7 mgVitamíny:° B1 0,18 mg° B2 0,23 mg° B3 3,1 mg° B9 69,8 µg ° A 24,3 µg° E 2,8 mg° D 0,0 mg° B5 0,8 mg° B8 5,8 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 11,2 gLipidy celkovo 9,3 gVyužitelné sacharidy 45,3 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 2,8 g° mononenasýtené celk. 5,3 g° polynenasýtené celk. 0,88 gCholesterol 8,3 gVláknina 7,0 gŽelezo 1,7 mgVápnik 119,6 mgSodík 143,6 mgDraslík 807,4 mg

¹

Porcia 155,1 kcal

Fosfor 50,0 mgMagnézium 29,8 mgVitamíny:° B1 0,05 mg° B2 0,05 mg° B3 1,01 mg° B9 20,8 µg ° A 0,0 µg° E 3,0 mg° D 0,0 mg° B5 0,4 mg° B8 5,1 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 2,3 gLipidy celkovo 9,3 gVyužitelné sacharidy 15,5 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 1,5 g° mononenasýtené celk. 6,8 g° polynenasýtené celk. 0,9 gCholesterol 0,0 gVláknina 1,7 gŽelezo 0,74 mgVápnik 23,6 mgSodík 72,1 mgDraslík 350,0 mg

¹

Makaróny s peãen˘mi paradajkamiMaccheroni con pomoodori cotti al forno

Pre šesť osôb500 g ryhovan˘ch makarónov500 g zrel˘ch paradajok·tyri su‰ené paradajkyTri strúãiky cesnakuDve pikantné papriãkyâerstv˘ tymián, majoránka a oreganoTri lyÏice extra panenského olivového oleja·tipka soli

108

Cest

ovin

y -

ryÏa

40 minút pečte v rúre (pri 180°) a občas ich otočte.V dostatočnom množstve osolenej vody uvarte makaróny „al dente“.Naservírujte makaróny do širokej misy a ochuťte upečenými paradajkami.Obložte ich čerstvými voňavými bylinkami.

Paradajky umyte, zľahka povarte, olúpte, pokrájajte na plátky a odstráňte jadierka.Plátky paradajok poukladajte na plech.Nakrájajte na kúsky sušené paradajky a pridajte ich k čerstvým.Posekajte voňavé bylinky, papričky a cesnak (nechajte si zopár vetvičiek z voňavých byliniek na posypanie).Touto posekanou zmesou posypte paradajky a ochuť-te ich štipkou soli.

1.

2.3.

4.

5.

6.7.

8.

9.

Porcia 427,2 kcal

Fosfor 179,7 mgMagnézium 59,2 mgVitamíny:° B1 0,17 mg° B2 0,12 mg° B3 2,9 mg° B9 45,2 µg ° A 0,0 µg° E 2,8 mg° D 0,0 mg° B5 0,26 mg° B8 3,33 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 10,7 gLipidy celkovo 9,6 gVyužitelné sacharidy 74,6 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 1,6 g° mononenasýtené celk. 6,8 g° polynenasýtené celk. 1,08 gCholesterol 0,0 gVláknina 3,7 gŽelezo 1,90 mgVápnik 29,1 mgSodík 1646,9 mgDraslík 393,5 mg

¹

109

PolentaPolenta

Pre šesť osôb500 g kukuriãnej múky1,7 l vody·tipka hrubozrnnej soli

!

Do hrnca z nehrdzavejúcej ocele nalejte tri litre vody (bolo by lepšie, ak by to bol klasický medený kotlík).Dajte na oheň a keď voda zovrie, osoľte ju. Za stáleho miešania pomaly pridávajte múku po troške, aby sa nevytvárali hrudky.50 minút neustále miešajte drevenou lyžicou v smere hodinových ručičiek.

Toto je základný recept. Presná mierka je: 100 g múky na 350 ml vody.

Existuje aj hotová polentová múka, vďaka ktorej sa varenie urýchli.Polenta môže byť prílohou ku viacerým jedlám:zelenina, mäso, ryby, sušená treska.Môžete ju grilovať a môže nahradiť chlieb.Z kukuričnej múky sa robia výborné torty.

1.

2.

3.Do hrnca dajte zovrieť vývar, pomaly prisypávajte múku a pokračujete ako pri základnej polente.50 minút varte za neustáleho miešania.Polentu vyklopte na pracovnú dosku a natiahnite ju pomocou navlhčeného ostria noža na vrstvu v hrúbke jedného centimetra. Nechajte vychladnúť.Narežte šesť/osem malých kruhov.Kruhy z polenty poukladajte na plech vyložený papie-rom na pečenie.Ochuťte tak ako pizzu - paradajkami, mozzarellou nakrájanou na maličké kocky, nakrájanými sardelami, kaparami, dvoma lyžicami extra panenského olivové-ho oleja, štipkou soli a oregana.20 minút pečte v rúre (pri 200°).

1.

2.3.

4.5.6.

7.

8.

Fotografia na vedľajšej strane: makaróny s pečenými paradajkami.

Cest

ovin

y -

ryÏa

Porcia 320,9 kcal

Fosfor 82,51 mgMagnézium 0,0 mgVitamíny:° B1 0,29 mg° B2 0,08 mg° B3 1,58 mg° B9 0,0 µg ° A 0,0 µg° E 0,0 mg° D 0,0 mg° B5 0,46 mg° B8 5,83 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 7,25 gLipidy celkovo 2,25 gVyužitelné sacharidy 67,92 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 0,28 g° mononenasýtené celk. 0,52 g° polynenasýtené celk. 0,99 gCholesterol 0,0 gVláknina 2,17 gŽelezo 1,5 mgVápnik 5,08 mgSodík 328,33 mg Draslík 109,08 mg

¹

Polentové malé pizzePizzette di polenta

Pre šesť osôb400 g kukuriãnej múky1,5 l zeleninového v˘varu (viì recept na str. 88)350 g cherry paradajok 180 g mozzarelly na pizzuOsem sardelov˘ch filetiek (zbaven˘ch soli)·estnásÈ nasolen˘ch a prepláchnut˘ch kapárOreganoDve lyÏice extra panenského olivového oleja·tipka soli

Porcia 428,1 kcal

Fosfor 224,5 mgMagnézium 21,8 mgVitamíny:° B1 0,5 mg° B2 0,28 mg° B3 4,0 mg° B9 17,8 µg ° A 51,0 µg° E 2,0 mg° D 1,0 mg° B5 0,5 mg° B8 7,0 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 16,5 gLipidy celkovo 14,2 gVyužitelné sacharidy 58,7 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 4,6 g° mononenasýtené celk. 6,8 g° polynenasýtené celk. 1,9 gCholesterol 24,3 gVláknina 2,3 gŽelezo 2,6 mgVápnik 205,4 mgSodík 1471,3 mg Draslík 326,4 mg

¹

110

Cest

ovin

y -

ryÏa Polenta s chobotniãkami

Polenta con moscardini

Pre šesť osôb500 g kukuriãnej múky700 g oãisten˘ch chobotniãiek500 g duÏiny z paradajok(alebo olúpan˘ch ãerstv˘ch paradajok)Dve lyÏice extra panenského olivového olejaTri póryTri strúãiky cesnakuJedna feferónkaViazaniãka petrÏlenovej vÀate·tipka soli

Chobotničky umyte a dajte do hrnca spolu s cesna-kom, dužinou z paradajok, pórom nakrájaným na kolieska a pomrvenou feferónkou.Prikryte pokrievkou a asi 40 minút varte.Pripravte si polentu podľa základného receptu.Keď sú chobotničky mäkké, pridajte dve lyžice extra panenského olivového oleja a posekanú petržlenovú vňať.Varte ďalších päť minút, aby omáčka zhustla v odo-krytom hrnci.Vyklopte polentu na veľký teplý tanier. Rozotrite ju v strede a navrch dajte chobotničky s omáčkou.Ihneď podávajte.

1.

2.3.4.

5.

6.

7.

Cibuľu nakrájajte a dajte do hrnca, do ktorého ste dali dve lyžice rybacieho vývaru, aby sa spenila.Pridajte sépie a nechajte ich nasiaknuť chuťou.Dochuťte bielym vínom.Pridajte kúsky olív, prepláchnuté kapary, dužinu z pa-radajok. Asi 1 hodinu pomaly varte v otvorenom hrnci (sépie musia zmäknúť). Ak sa šťava príliš vyparí, pridajte trošku vody.Päť minút pred vypnutím pridajte roztlačený cesnak, petržlenovú vňať, ktorú ste nastrihali nožničkami a dve lyžičky extra panenského olivového oleja.

Pri polente sa držte základného receptu a rovnako aj pri podávaní.

Polenta so sépiamiPolenta con seppioline

700 g oãisten˘ch sépií500 g duÏiny z paradajokDve cibuleDva strúãiky cesnakuJeden pohár suchého bieleho vína150 g ãiernych vykôstkovan˘ch olív·esÈ nasolen˘ch a prepláchnut˘ch kapárViazaniãka petrÏlenovej vÀateDve lyÏice rybacieho v˘varu (viì recept na str. 88)Dve lyÏice extra panenského olivového oleja·tipka soli

1.

2.3.4.

5.

6.

Porcia 528,1 kcal

Fosfor 366,6 mgMagnézium 17,9 mgVitamíny:° B1 0,5 mg° B2 0,24 mg° B3 5,8 mg° B9 73,4 µg ° A 0,0 µg° E 2,5 mg° D 0,0 mg° B5 0,5 mg° B8 5,8 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 26,6 gLipidy celkovo 10,5 gVyužitelné sacharidy 81,8 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 1,3 g° mononenasýtené celk. 5,0 g° polynenasýtené celk. 1,6 gCholesterol 73,5 gVláknina 5,1 gŽelezo 3,4 mgVápnik 262,2 mgSodík 1044,9 mg Draslík 1563,4 mg

¹

Porcia 601,4 kcal

Fosfor 321,4 mgMagnézium 8,7 mgVitamíny:° B1 0,5 mg° B2 0,23 mg° B3 4,5 mg° B9 24,0 µg ° A 29,0 µg° E 3,3 mg° D 0,0 mg° B5 0,6 mg° B8 8,3 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 26,5 gLipidy celkovo 17,2 gVyužitelné sacharidy 81,3 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 2,7 g° mononenasýtené celk. 10,0 g° polynenasýtené celk. 2,8 gCholesterol 128,3 gVláknina 3,5 gŽelezo 4,7 mgVápnik 123,2 mgSodík 1282,8 mgDraslík 1578,9 mg

¹

111

Cest

ovin

y -

ryÏa

Fotografia na tejto strane: Polenta s chobotničkami

RyÏa s trevijskou ãakankouRiso al radicchio trevigiano

Pre šesť osôb350 g ryÏe 700 g ãakanky80 g chudej slaniny nakrájanej na malé kockyJedna najemno nakrájaná ‰alotkaJeden najemno nakrájan˘ pórJedna najemno nakrájaná cibuºaPohár bieleho vínaPohár ãerveného vínaZeleninov˘ v˘var (viì recept na str. 88):na kaÏdú ‰álku ryÏe dve ‰álky v˘varuDva bobkové listyTri lyÏice extra panenského olivového olejaâierne korenie·tipka soli

112

Pridajte bobkové listy.Polovicu panvice zakryte alobalom a približne10 minút pečte v rúre (pri 220°).Ryžu vyberte: vývar sa celkom vsaje.Ochuťte ryžu dvoma lyžicami extra panenského olivo-vého oleja a troškou čierneho korenia.Rozložte ryžu, aby vychladla.Vezmite vonkajšie listy čakanky, prípadne ich roz-krojte na polovicu (musí ich byť dostatok na vyloženie pudingovej formy). Dajte ich na plech a ugrilujte v rúre, potom ich odložte nabok.Zvyšok čakanky nakrájajte na kocky. Najemno nakrájajte šalotku i pór.Šalotku aj pór dajte speniť do hrnca, do ktorého ste pridali dve lyžice zeleninového vývaru.Pridajte slaninu nakrájanú na malé kocky a niekoľko minút opekajte.Pridajte čakanku nakrájanú na kocky, prikryte a 1 minútu nechajte speniť.Dochuťte červeným vínom.Varte 10 minút, podľa potreby zrieďte troškou vývaru.

Cest

ovin

y -

ryÏa

V panvici na oleji jemne opražte ryžu s cibuľou.Dochuťte pohárom bieleho vína.Zalejte jemným zeleninovým vývarom, tak, aby pre-kryl ryžu.

1.2.3.

4.5.

6.7.

8.9.

10.11.12.

13.

14.

15.16.

113

Polovicou tejto čakankovej zmesi ochuťte ryžu (zvy-šok si nechajte na ozdobenie misy).Pudingovú formu potrite lyžicou extra panenského olivového oleja.Vyložte ju grilovanými listami čakanky, ktoré ukladaj-te zo stredu smerom von.Naplňte ryžou a dobre natlačte.Ohnite listy čakanky, ktoré vytŕčajú z formy nad ryžou.Pečte v rúre (pri 220°) približne 10 minút.Hotové jedlo vyklopte na tanier, ozdobte druhou polovicou čakankovej zmesi, ktorú ste predtým odlo-žili nabok.

Ak chcete podávať toto jedlo ako hlavný chod, môžete ho podávať s fašírkami z bieleho mä-sa (morčacieho, kuracieho, teľacieho).

RyÏa na orientálny spôsobRiso orientale

Pre šesť osôb500 g ryÏe Jedna malá cibuºa1 l zeleninového v˘varu (viì recept na str. 88)

Na omáčku:Jedna cibuºaJeden strúãik cesnakuJedna lyÏica múkyJedna ãervená paprikaJedny kuracie prsiaJedno jablko nakrájané na jemné kúskyJedna lyÏiãka karíZeleninov˘ v˘varJedna lyÏica extra panenského olivového oleja

Cest

ovin

y -

ryÏaNajskôr si pripravte omáčku:

Červenú papriku umyte, odstráňte jadierka i žilky a nakrájajte pozdĺžne na tenké plátky.Aj kuracie prsia nakrájajte na tenké pozdĺžne plátky.Ošúpte a najemno nakrájajte jablko.V hrnci, do ktorého ste dali dve lyžice zeleninového vývaru, nechajte speniť nakrájanú cibuľu.Cibuľu poprášte múkou a dozlatista opražte. Pridajte papriku, kuracinu, jablko, celý strúčik cesna-ku a karí.40 minút varte na miernom ohni, občas zalievajte zeleninovým vývarom, aby vznikla krémová omáčka.Keď stiahnete plameň, pridajte lyžicu extra panenské-ho olivového oleja. Vytvorte kompaktnú zmes (pred podávaním nezabudnite vybrať strúčik cesnaku).

Príprava ryže:Ryžu opražte spolu s najemno nakrájanou cibuľou.Pridajte vývar a nechajte variť dovtedy, kým celkom nevsiakne.Ryžu vysypte do formy s otvorom, dobre ju natlačte a vyklopte ju na tanier.Otvor naplňte pripravenou omáčkou. Zvyšnú omáčku podávajte v omáčkovej mise.

Fotografia na tejto strane: Polenta s chobotničkami

17.

18.

19.

20.21.

22.23.

1.

2.3.4.

5.6.

7.

8.

1.2.

3.

4.

Porcia 484,4 kcal

Fosfor 312,0 mgMagnézium 67,4 mgVitamíny:° B1 0,38 mg° B2 0,20 mg° B3 12,7 mg° B9 48,8 µg ° A 0,0 µg° E 1,3 mg° D 0,17 mg° B5 1,5 mg° B8 3,0 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 26,2 gLipidy celkovo 5,4 gVyužitelné sacharidy 82,8 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 1,05 g° mononenasýtené celk. 3,1 g° polynenasýtené celk. 0,95 gCholesterol 55,8 gVláknina 2,7 gŽelezo 2,7 mgVápnik 46,9 mgSodík 842,7 mg Draslík 547,0 mg

¹

Porcia 399,5 kcal

Fosfor 149,5 mgMagnézium 60,1 mgVitamíny:° B1 0,17 mg° B2 0,11 mg° B3 1,4 mg° B9 27,4 µg ° A 0,0 µg° E 2,5 mg° D 0,12 mg° B5 0,4 mg° B8 5,6 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 9,6 gLipidy celkovo 12,4 gVyužitelné sacharidy 54,7 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 2,4 g° mononenasýtené celk. 8,1 g° polynenasýtené celk. 1,5 gCholesterol 12,0 gVláknina 3,7 gŽelezo 1,5 mgVápnik 49,2 mgSodík 864,3 mg Draslík 422,5 mg

¹

114

Africká ryÏaRiso africano

Pre šesť osôb500 g ryÏePäÈ bielych cibúº70 g hrozienok100 g olúpan˘ch pistácií1 l zeleninového v˘varu (viì recept na str. 88)·yri kardamónové semenáJedna lyÏiãka karíTri lyÏice extra panenského olivového oleja

Ochuťte troma lyžicami extra panenského olivového oleja.Opečené cibule dajte navrch ryže a môžete podávať.

Cest

ovin

y -

ryÏa

Fotografia na tento strane: africká ryža.Fotografia na vedľajšej strane: zelená ryža na studeno.

Cibuľu nakrájajte na malé kocky a dajte do hrnca, v ktorom je kvapka vody a dve lyžice zeleninového vývaru, aby sa spenila.Pridajte ryžu, opečte ju a zalejte zeleninovým výva-rom.V polovici varenia pridajte hrozienka, pistácie, karda-món a lyžičku karí.Nakrájajte štyri cibule a dajte ich do panvice s hrub-ším dnom, aby sa dozlatista opiekli, pridajte aj dve lyžice zeleninového vývaru.Nasypte ryžu na široký a hlboký tanier.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

Porcia 552,6 kcal

Fosfor 184,1 mgMagnézium 71,1 mgVitamíny:° B1 0,36 mg° B2 0,14 mg° B3 2,1 mg° B9 47,8 µg ° A 0,0 µg° E 3,3 mg° D 0,01 mg° B5 0,8 mg° B8 5,5 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 10,1 gLipidy celkovo 15,8 gVyužitelné sacharidy 92,5 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 2,46 g° mononenasýtené celk. 10,8 g° polynenasýtené celk. 2,03 gCholesterol 0,0 gVláknina 3,7 gŽelezo 2,1 mgVápnik 61,2 mgSodík 629,7 mg Draslík 483,0 mg

¹

115

Cest

ovin

y -

ryÏa

Zelená ryÏa na studenoRiso verde freddo

Pre šesť osôb 400 g ryÏe, ktorá sa nerozvaríVeºká viazaniãka petrÏlenovej vÀateVeºká viazaniãka bazalkyVetviãka rozmarínuViazaniãka cibuºovej vÀateCitrónová ‰Èava·tyri kvapky tabaska·tyri kvapky worcestrovej omáãkyTri lyÏice extra panenského olivového olejaâierne korenie·tipka soli

V dostatočnom množstve osolenej vody uvarte ryžu „al dente“.Pod vodou ju ochlaďte a nechajte odkvapkať.Posekanú petržlenovú vňať, bazalku, cibuľovú vňať i rozmarín dajte do misy.Pridajte dve lyžice extra panenského olivového oleja, citrónovú šťavu, worcestrovú omáčku, tabasko.Pridajte do misy uvarenú ryžu a dobre premiešajte.Ochutnajte a prichuťte soľou a čiernym korením.

1.

2.3.

4.

5.6.

Natrite formu lyžicou extra panenského olivového oleja, nasypte do nej ryžu a dobre natlačte.Nechajte na niekoľko hodín v chladničke, aby vy-chladla a nasiakla chuťou.Vyklopte z formy na tanier.

Podávajte s paradajkovým šalátom tak, ako pri ryži so šafranom, alebo s omáčkou (viď kapitolu omáčky).

7.

8.

9.

Porcia 341,3 kcal

Fosfor 85,4 mgMagnézium 46,1 mgVitamíny:° B1 0,05 mg° B2 0,05 mg° B3 1,0 mg° B9 22,9 µg ° A 0,0 µg° E 2,1 mg° D 0,0 mg° B5 0,4 mg° B8 0,0 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 5,0 gLipidy celkovo 9,5 gVyužitelné sacharidy 58,9 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 1,57 g° mononenasýtené celk. 6,8 g° polynenasýtené celk. 1,0 gCholesterol 0,0 gVláknina 1,6 gŽelezo 0,93 mgVápnik 27,7 mgSodík 70,8 mg Draslík 118,2 mg

¹

116

RyÏa so ‰afranomRiso con zafferano

Pre šesť osôb 500 g ryÏe na rizoto160 g mozzarelly nakrájanej na malé kocky·afranJedna cibuºa1 l zeleninového v˘varu (viì recept na str. 88)1 dcl bieleho vína700 g zrel˘ch cherry paradajok·tyri lyÏice extra panenského olivového olejaViazaniãka bazalkyJeden strúãik cesnaku·tipka soli

Cest

ovin

y -

ryÏa

1.

2.

3.4.5.6.7.

8.9.

10.11.12.

Špenát dobre umyte, prepláchnite a nechajte odtiecť.Speňte ho na prudkom ohni v panvici s hrubším dnom proti priháraniu alebo vo woku, spolu s lyžicou extra panenského olivového oleja.Špenát rozmixujte a ochuťte dvoma lyžicami parmezá-nu, hrozienkami a píniovými orieškami.Cibuľu najemno nakrájajte a nechajte speniť v hrnci, do ktorého ste dali trošku zeleninového vývaru.Pridajte ryžu, zalejte zeleninovým vývarom ako pri normálnom rizote.V polovici varenia pridajte špenát.Ochuťte lyžicou olivového oleja.

Rizotá by mali byť šťavnaté, nemali by ste ich na ohni nechať príliš dlho, aby sa nevysušili. Podávajte v teplých tanieroch.

1.2.

3.

4.

5.

6.7.

Zelené rizotoRisotto verde

Pre šesť osôb 500 g ryÏe na rizoto600 g ‰penátuJedna malá cibuºa1 l zeleninového v˘varu (viì recept na str. 88)20 g píniov˘ch orie‰kov30 g hrozienokDve lyÏice extra panenského olivového olejaDve lyÏice strúhaného parmezánu

Porcia 550,5 kcal

Fosfor 224,6 mgMagnézium 88,8 mgVitamíny:° B1 0,28 mg° B2 0,21 mg° B3 2,5 mg° B9 45,1 µg ° A 44,0 µg° E 4,0 mg° D 0,03 mg° B5 0,9 mg° B8 5,9 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 13,8 gLipidy celkovo 18,3 gVyužitelné sacharidy 80,8 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 5,3 g° mononenasýtené celk. 10,7 g° polynenasýtené celk. 1,7 gCholesterol 15,0 gVláknina 2,6 gŽelezo 1,4 mgVápnik 150,2 mgSodík 726,1 mg Draslík 517,9 mg

¹

Porcia 444,3 kcal

Fosfor 191,6 mgMagnézium 109,1 mgVitamíny:° B1 0,30 mg° B2 0,37 mg° B3 1,7 mg° B9 148,1 µg ° A 4,0 µg° E 2,9 mg° D 0,01 mg° B5 0,8 mg° B8 7,0 µg° B12 0,0 µg

Bielkoviny celkovo 10,6 gLipidy celkovo 8,6 gVyužitelné sacharidy 81,2 gMastné kyseliny: ° nasýtené celkovo 1,8 g° mononenasýtené celk. 5,2 g° polynenasýtené celk. 1,3 gCholesterol 2,9 gVláknina 3,4 gŽelezo 3,4 mgVápnik 122,4 mgSodík 710,1 mg Draslík 629,8 mg

¹

Paradajky nakrájané na malé kocky ochuťte dvoma lyžicami extra panenského olivového oleja, posekaný-mi lístkami bazalky, strúčikom cesnaku roztlačeným vidličkou. Asi 2 hodiny nechajte marinovať.Nakrájanú cibuľu dajte na oheň do hrnca spolu s ma-lým množstvom vody, aby sa spenila.Pridajte ryžu a opražte ju.Dochuťte bielym vínom.Pridajte šafran, potom horúci zeleninový vývar.Varte pokiaľ sa vývar nevyparí.Ochuťte dvoma lyžicami extra panenského olivového oleja.Natrite pudingovú formu a do polovice ju naplňte ryžou.Na túto vrstvu ryže dajte vrstvu mozzarelly nakrájanej na malé kocky a niekoľko bazalkových lístkov nastri-haných nožnicami.Zvyšok prikryte ryžou a dobre natlačte.30 minút pečte v rúre (pri 200°).Vyklopte z formy na tanier a do otvoru dajte marinova-né paradajky, ktoré teraz môžete osoliť. Nezabudnite vybrať strúčik cesnaku.

Zvyšné paradajky môžete podávať v samos-tatnej omáčkovej mise.

117

Cest

ovin

y -

ryÏa

Fotografia na tejto strane: Ryža so šafranom.