revista crossfitter

Saiba o que comer sem arrependimentos Receitas proticas de baixas caloras Treine onde estiver neste final de 2013 Moda - compre seu presente ainda hoje, conhea a RokBox CrossFitter em foco e muito mais... go, go, go!

A Revista CrossFitter uma revistade estilo de vida e aptido funcional.Cada edio oferece informaes educacionais de especialistas nas reas de fitness, nutrio e psicologia do esporte, bem como histrias de sucessos motivacionais.

A Revista CrossFitter est sediada emSo Paulo, Brasil, e uma empresa de mdia dedicada a promover um estilo de vida ativo, atravs da formao CrossFit e alimentao saudvel.

A Revista ser de publicao bimestrale poder ser visualizada em nosso site:www.revistacrossfitter.com.br

A Revista CrossFitter uma revista independente, sem filiao com o CrossFit Inc. No pertence a CrossFit Inc. ou qualquer de suas subsidirias, incluindo CrossFit Journal, CrossFit Kids ou CrossFit Games.

As opinies expressas na Revista CrossFitter, podcasts ourevistacrossfitter.com.br no so as do CrossFit Inc. ou seus fundadores.

DiretorDenis Diegas

Diretora de FotografaTatiana Mello

Diretor de ArteAlexandre Lopes Santana

Colaboradores:CrossFit BrasilCrossFit SPCrossFit JundiaThais Del Gaudio

Colunistas:Tiago HeckLuiz Eduardo NevesVivian SakamotoAndreia Naves

Quem faz a revista

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www.rocktapebrasil.com.brfacebook/rocktapebrasil.com

Boas festasOl CrossFitters. Em comemorao ao final de ano que est chegando, perodo de festas, frias em vista, estamos trazendo para vocs uma edio especial de natal bem bacana.

Esta edio traz dicas de alimentao para voc no abusar nas festas alm de dicas de compras para voc escolher um presente bem legal para o seu namorado(a), amigo(a) ou aquele(a) coach que esta sempre ao seu lado te ajudando no seu desenvolvimento.

Este ano, foi apenas o comeo do nosso trabalho que a cada dia ganha mais fora e um formato melhor. Nossa maior preocupao transmitir a todos vocs informaes de qualidade, muito contedo em uma leitura fcil e ilustrada com imagens maravilhosas.

Em nome de todos os envolvidos nesse e nos demais projetos da Revista CrossFitter, gostaria de agradecer

imensamente a colaborao, participao de todos vocs em todos canais de comunicao da Revista CrossFitter seja no facebook, Instagram, Twitter e demais meios de rede sociais.

Gostaria de agradecer a todas as mensagens que recebemos, a toda receptividade para conosco. Isso sem dvidas nos deixam muito felizes. Muito Obrigado !!Espero que gostem desta edio feita especialmente para voc, e de antemo gostariamos de desejar a todos nossos amigos, a todas CrossFits do Brasil, nossos Colaboradores, Coaches, Atletas de CrossFit, Atletas do Powerlifting, Atletas de Levantamento de Peso e de Fora, e para voc leitor, um Feliz Natal e que 2014 seja repleto de novidades para todos ns.

Um grande abrao.Denis Diegas


Frias doCrossfit!!!E agora?pgina10

Diet Zone.Saiba o quecomer, no final de ano! pgina18

DETOXLimpe seu corpo e crie uma ceia de natal funcional pgina38

CrossFit & EuO Atleta do Crossfit Pampulha nos conta o que mudou em sua vida depois que entrou para oCrossFit pgina32

SumrioEdio especial de natal 16 de dezembro, 2013

ModaCrossFitter.Conhea a

A primeira loja de acessrios e roupas para CrossFittersdo Brasil. pgina20

pgina 28

comprometimentoqual oSaiba

de um CrossFitter

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- Corra 5 km o mais rpido possvel sendo que a cada 3 min. pare e faa 30 agachamentos; Outro exemplo: - Por tempo fazer 10 sries de 10 flexes 15 abmats (com uma toalha enrolada de apoio na lombar) e 20 avanos;

E se sentir falta de um treino com carga:

- Fazer em 10 escada crescente de HSPU (flexo de parada de mo) e Pistol (agachamento com uma perna), fazer um Pistol para cada lado, comeando a escada com 1 HSPU 2 Pistols (perna direita e perna esquerda) e assim vai 1-2,2-4,3-6...!

l amantes da intensidade, para fechar o ano com chave de ouro vamos falar aqui de festas, frias e de dias de descanso dos treinos de CrossFit... calma ai, descanso?

Bom, claro que muita gente no vai conseguir ficar parado, mesmo porque pode se treinar CrossFit em qualquer lugar do planeta e at mesmo sem equipamentos! Por exemplo, voc est numa praia e l no tem pesos, barras, corda, KB, nada! O que voc tem? Seu peso corporal caramba, e da pra fazer muita coisa com ele, veja aqui alguns modelos de WODs:

Frias do CrossFit

O

Ser que se perde tudo que treinou?

Matria: Tiago Heck

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recuperar todo seu organismo, por isso tambm beba gua o tempo todo, no espere ficar com sede, hidratar o corpo nas frias pode ajudar muito a no voltar mal condicionado aos treinos. Eu no estou dizendo para no tomar sua cerveja, estou dizendo para s vezes trocar ela por gua, se voc lembrar ( bem fcil esquecer essas coisas nas frias)! E se ainda lembrar de alongar o corpo s vezes, ajuda a no voltar to travado!

Para os que gostam de competir, teremos vrios torneios o ano que vem, e aliviar os treinos mais fortes pode ser uma boa, mas parar totalmente de treinar eu no recomendo. Assim como os exemplos dos treinos no comeo dessa matria, temos varias opes de treinos que podemos seguir, como por exemplo, o famoso wod sem desculpas que est na pagina da crossfitbrasil.com.br.

So quase 100 opes de treinos sem equipamentos, no tem desculpa como diz o nome! Mas a melhor soluo perguntar para o seu

Enfim, quem no quiser parar, no para!Mas e se voc quer dar um descanso para seu corpo? Parar por umas duas semanas ser que ir perder o condicionamento que se batalhou o ano todo para ganhar? Ser que vai diminuir as cargas que voc conseguiu atingir nos levantamentos de peso, piorar os tempos em alguns benchmarks ou no conseguir mais fazer os movimentos novos que aprendeu?

A resposta : provavelmente no! Em mdia, a quantidade de tempo que treinamos proporcional quantidade que demoramos em perder o condicionamento adquirido (no uma regra). Se voc treinou s um ms, trs vezes por semana, provvel que em alguns dias, uma semana sem treinar, j se perca o preparo que ganhou.

Mas se voc treinou seis meses, dez meses, doze meses, normalmente demorar mais para se perder capacidades como fora, por exemplo! J a resistncia aerbia vai embora mais rpido devido facilidade de adaptao fisiolgica dessa capacidade, afinal corao e pulmo so usados todos os dias e respondem em pouco tempo tanto aos novos estmulos quanto a falta deles, mas essas e outras informaes podemos encontrar nos livros especializados como o famoso Fisiologia do Exerccio (McArdle, 2010).

E isso que mais sentimos na volta aos treinos, a famosa falta de ar, talvez a flexibilidade tambm, por ter ficado tanto tempo deitado na cadeira de praia e dormido na rede, mas tudo bem afinal voc est de FRIAS! E isso se retoma com alguns treinos, no se desespere achando que vai voltar a ser como antes do CrossFit, e nem fique com peso na conscincia porque no est treinando.

Descanso tambm treino! Agora, na hora de se alimentar, se voc comer tudo que faz mal durante vrios dias ou mais, ai j no me responsabilizo. Tenta pelo menos no ser 100% trash food, pois o fgado e o resto do corpo vo ter trabalho pra digerir tudo isso, e o seu descanso vai por gua abaixo, afinal descansar no somente msculos e articulaes. J pensou em quanto o coitado do seu fgado trabalha num WOD?

Bom, o corpo inteiro exigido, ento descansar


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coach o que fazer, como sempre ele o cara que te conhece, sabe seus limites e a quantidade de treinos que voc fez durante o ano, o seu treinador a pessoa mais indicada a dizer o quanto voc deve descansar ou se realmente deve descansar, no caso de ser um atleta e querer participar dos campeonatos, que como j disse, sero muitos em 2014! S no se desespere voc no vai perder da noite para o dia todo seu preparo fsico!

O que acontece nessas horas que podemos sentir a falta daquele treino intenso para ficar tranquilo porque j cumpriu sua misso, sentir todos os benefcios fsicos e mentais do treino durante um bom dia na praia e depois dormir que nem uma pedra, nesse caso treinar pode at fazer parte de frias mais proveitosas!

Ma lembre, no porque voc no est na sua CrossFit e sem o olhar atento do seu coach que ir esquecer de fazer um bom AQUECIMENTO antes! S faltava ganhar uma leso nas frias devido falta de um bom aquecimento, que uma das coisas mais importantes para o praticante de

treinos com esse nvel de intensidade!No mais, aproveitem as festas, pois diverso o que todos ns, que treinamos o ano inteiro, merecemos, se bem que treinar, no parece vendo de fora, mas tambm muito divertido!Como j li por ai em algumas camisetas,

no precisamos estar sorrindo para nos divertir!

15revistacrossfitter.com.br

DIET ZONE

estas de final de ano sempre um problema para seguir a linha de dietas e muitas pessoas resolvem dar uma folga para a boa alimentao nessa

poca, pois bem, agora vocs podem contar comigo para no enfiar o p na jaca, e manter a linha at comear 2014. Assim, vocs podem economizar um item nas promessas de ano novo.

Alguns alimentos so tradicionais nas ceias, e reunies de famlia nessa poca, e eu tambm sei que ainda no ensinei a vocs todos os segredos da Diet Zone. Mas uma coisa vocs j sabem, temos que equilibrar os macros nutrientes Protena, Carboidratos e Gorduras. Vamos l:

Na hora de optar pela protena, d preferncia a carnes magras tipo chester e peru so timas pedidas, evite o Pernil de Porco pois possui uma quantidade considervel de gordura e boa parte dela saturada.

A cada 100g de Chester, temos 17g de protena,1g de carboidrato e 11g de gordura. Quanto ao Peru, 100g de carne assada de Peru tm 29,3g de protena, 0g de carboidratos e 5,52g

de gorduras.Quanto aos Carboidratos, bem esse no deve ser um problema de ser encontrado, mas sim de ser controlado, provavelmente tero uma mesa repleta de frutas, arroz de diversos tipos e saladas. Pois bem, a dica fuja dos carboidratos de alto ndice glicmico.

Opte pelas frutas e folhas verdes, folhas so timas e vocs podem comer a vontade, frutas prefira os morangos, pssegos, kiwi, amora, framboesa, blueberry, ameixa e nectarina.Consuma moderadamente uva e manga, e evite o arroz, a salada de maionese e as frutas secas.

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Mantenha a linha nasde fim de ano

festas! Matria: Vivian Sakamoto


Os bons Lipdios sero fceis de encontrar, mas no abuse, consuma um pouco de castanhas ou nozes, macdamias e outras sementes. E lembre-se de que o mximo que voc pode consumir de cada macro-nutriente em cada refeio : 35 gramas de protenas + 45 gramas de carboidrato + 7,5 gramas de lipdiosE a voc pode estar me perguntando, como resistir a todas as sobremesas maravilhosas que a sua me, tia ou av fizeram pra ceia?

Pois bem, vou deixar 2 receitas pra voc levar sua prpria sobremesa e se deliciar. Por qual delas voc vai optar?

Muffin protico de chocolateIngredientes:3 scoops de whey protein sabor chocolate xicara de aveia em flocos finos xicara de coco ralado fino2 colheres de sopa de leo de coco xicara de leite desnatado (ou de soja)2 colheres de sopa de adoante paraforno e fogo4 colheres de sopa de nozes picadas1 colheres de ch de cacau em p4 claras em neve1colher de sopa rasa de fermento em p

Modo de Preparo:Misture todos os ingredientes em um refratrio, depois acrescente as claras em neve. Coloque em forminhas para Muffin, e leve ao forno mdio por cerca de 30 minutos. Decore com um pedao de castanha em cima de cada um.

Em cada Muffin temos:Protenas: 11gCarboidratos: 7gLipdios: 7g

Mousse proticoIngredientes:3 claras de ovos50g de whey protein de chocolate30ml de leite desnatado

Modo de Preparo:Bata as claras em neve, adicione o whey protein e um pouco de leite e bata novamente at que fique homogneo. Adicione mais leite at atingir a consistncia desejada.Leve ao congelador por 10 a 15 minutos, e sirva.

Informao Nutricional da receita:Protenas: 63,7gCarboidratos: 6,15gLipdios: 4g

Boas Festas e Bom Apetite!

A primeira loja de acessrios e vesturios para CrossFitters do Brasil

Moda CrossFitter

A RokBox tem como primeira misso providenciar materiais com qualidade excepcional e estilo nico para os CrossFitters Brasileiros.

Foi criada para suprir a necessidade dos atletas que buscam melhorar seu desempenho com qualidade e tecnologa de ponta.Roupas, acessrios e equipamentos elaborados com matria prima importada, alto padro de qualidade e tudo que tem de mais atual e tecnolgico no mundo fitness.

Temos o CrossFit como especialidade principal, e por isso, decidimos trazer algumas das melhores

marcas de roupas e acessrios do CrossFit e fitness para o Brasil, isso tudo sem contar com diversas criaes produzidas pela RokBox CrossFit no Brasil.

Acreditamos em um estilo nico de roupas esportivas que expressam os sentimentos e necessidades dos nossos atletas. A RokBox estar sempre com voc no seu dia a dia de treino para motivar a sua mente, e deixar que seu corpo faa o trabalho pesado com qualidade e alta performance.

No desista, supere-se, v alem. V com RokBox.

Divulgao


Faixa de Cabelo Fitness

Lets Crossfit Brasil

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Essa a luva preferida dos atletas de Crossfit. Desenhada para resistir e proteger suas mos de calos e bolhas. A luva de Crossfit te ajuda com exerccios como o Pull Up, Toes to Bar,Rope Climb e qualquer outro exerccio com o Barbell ou Kettlebell.

Faixa ajustvel desenhada para atletas que praticam atividades como Crossfit, tracking, corrida, etc. O material elstico e leve permite que o suor seja absorvido perfeitamente. Muito mais estampas disponveis no site nas verses feminino e masculino.

De Thermo Dry da Rokbox fabricada a partir de fibras sintticas que auxiliam o

desempenho da atleta. Sua construo permite que a transpirao passe para

fora do tecido rapidamente, o que ajuda a manter o corpo seco. Est tecnologia evita a proliferao de bactrias nos fios. Uma pea

extremamente leve, de rpida secagem e indicada para qualquer atividade fsica.

Saiba mais em: rokbox.com.br ou facebook.com/Rokboxfitness

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Meias desenhadas para atletas que fazem as treinos como o Deadlift, Rope climb, e Box

Jump. Contm um acolchoado na regio tibial (canela), para sua proteo no momento do atrito com a barra, melhorando assim a sua

tcnica. Tamanho nico.

So extremamente rpidas, levese compactas. As cordas so ajustveisno comprimento e disponveisem diversas cores.

Shorts para CrossFit. Resistntee confortvel. Material com 1,5 mm

de espessura, dificultando assimque a barra raspe em suas pernas.

As meias 3x4 de Crossfit foram desenhadas para ajudar os atletas se recuperarem mais rpido pos-wod. A meia ajuda na circulao e reduz a produo de cido ltico. Algns atletas usam a meia somente depois do treino, porm tambm podem ser usadas durante. Cuidados: as meia devem ser vestidascom cuidado para no criar bolhas ou dobras.

UM MOMENTO PARA O

BRASILEIRO

crossFit vive um grande momento no Brasil. Praticantes, por motivos variados, que vo da maior divulgao da modalidade nas mdias de massa

grande proliferao de novos box, aumentam em quantidades exponenciais e, com o aumento do nmero de praticantes, aumenta tambm a quantidade de atletas que encontram no CrossFit a intensidade, o dinamismo e a competitividade que geralmente faltam aos esportes de academia.

Para dar conta da enorme demanda e tambm para aproveitar a oportunidade de empreender em um segmento em franca expanso, inmeros box foram abertos nos ltimos meses, preenchendo lacunas regionais e dando oportunidades para que os novos atletas tenham um lugar vivel para aderir modalidade.

Contudo, os investimentos feitos nos box e a necessidade de recuperar o investimento podem tirar a competitividade do CrossFit do campo esportivo e lev-la para o campo financeiro ou, pior ainda, para um pseudo campo ideolgico onde se procura ainda que veladamente - desqualificar mtodos ou profissionais adversrios.

Um dos grandes diferenciais do CrossFit em ralao ao fitness em geral a competitividade constante, que se apresenta, alm dos torneiose campeonatos, nos treinos dirios, em que os RMs e PRs so buscados incessantemente.Essa competio, no entanto, no deveriaofuscar o clima de cooperao que sempre prevaleceu nos box e que uma caracterstica marcante do esporte.Chega a ser emocionante a atitude de grandes campees da elite do esporte, como Rich Froning Jr. por exemplo, que, ao acabar o seu WOD corre imediatamente para incentivar seus colegas de treinos ou, melhor ainda, aqueles que esto com maior dificuldade para terminar o exerccio, independentemente do seu box de origem.

Mas o CrossFit cresceu e com isso est presente em algumas das grande redes de academias que querem e tm o direito de aproveitar a ondae incluir mais uma modalidade no seu extensomenu de aulas e opes de preparo fsico.Estas redes provavelmente no esto preocupadas com a filosofia do esporte e nem em participarde competies especficas da modalidade. Elas

querem apenas estar up to date com a moda e se blindarem da possibilidade de perder alunos/atletas para os box especializados. Do mesmo jeito que elas entram, elas saem do negcio, sem comprometimentoou remorso. No CrossFit, business.

Voltemos aos box especficos que esto sendo abertos por todo o Brasil e pelo tamanho do mercado - com uma grande concentrao em So Paulo. Muitos dos

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CROSSFIT


UM MOMENTO

BRASILEIROBRASILEIRO

DELICADO

A HORA DA VERDADECROSSFIT

novos box se originam de dissidncias dos mais antigos e passam, imediatamente, a competir com eles, no s esportivamente, mas pelas matriculas que proporcionam o faturamento que garantir a perenidade do negcio.

A comea o paradoxo. Todos tm que recuperar seus investimentos, pagar os custos de funcionamento do box e ganhar dinheiro fazendo aquilo que gosta e acredita. Mas, a filosofia do CrossFit, diz que no se trata de uma

franquia e sim de uma comunidade que compartilha os mesmo ideias e objetivos sem distino de idade, nvel de condicionamento fsico ou de classe social. Isso, inclusive, usado de forma irnica e bem humorada como forma de diferenciar esse esporte do fitness e dos demais esportes de academia.

Colabora para aumentar o risco de uma desagregao da comunidade o fato de que possvel abrir uma CrossFit cumprindo todas as exigncias da HQ sem, contudo, estar imbudo do esprito crossfitter. My gym is different, este o ttulo de um vdeo - tremendo sucesso no YouTube feito pela CrossFit New England. Nele demonstrado os diferenciais de um box para uma academia convencional e isso deve ser parte da filosofia de toda a modalidade e no apenas de um nico box.O problema, portanto, no est na abertura de mais e mais box, alis, isso muito desejvel. O problema que no podemos sucumbir ao pragmatismo do mercado e das necessidades econmicas e financeiras esquecendo os grandes diferenciais que fazem nosso esporte ser o que e ter os atrativos que tem.

Competitividade uma competncia desejadano ser humano. Cooperao, uma virtude da nossa espcie. O CrossFit tem, por conceito, a capacidade de unir as duas coisas de forma slida e consistente.

Espero que consigamos suportar o importante momento de crescimento sem entrarmos em disputa que no sejam as esportivas. Que continuemos nos ajudando e apoiando tcnica e emocionalmente como as irmandades costumam fazer.Que sejamos grandes para acolher todos os novos entrantes que vierem para agregar foras e melhorar o nosso esporte.Espero ainda que, aqueles que eventualmente no conseguem assimilar a plenitude da filosofia crossfitter e estejam apenas aproveitando a onda, que a aproveitem bem e partam para a prxima o mais rpido possvel. Afinal, ns ainda temos muito a fazer por esse esporte e por todos aqueles que amam competir com tica e lealdade e tm a cooperao como forma de construo e desenvolvimento. Matria: Luiz Eduardo Neves LoureiroAtleta e colunista da Revista CrossFitter.


MUITO MAIS QUE UM BOX,MUITO MAIS QUE CROSSFIT!

TOGETHER WE ARESTRONGER!


MUITO MAIS QUE UM BOX,

TOGETHER WE ARE

rua alvorada 1084, vila olmpia - so paulo-sp - cep 04550-00 - fone (11) 37748372







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CrossFit Eu&Matria e fotos: Bruno Augusto Batista Ribeiro - CrossFitter

Entrevista: Denis DiegasFotografia: TNT Talita

A cada dia,a cada burpee, clean,

snatch, push up,era um passo rumo

a uma nova vida,a um novo

estilo de vida.

eu nome Bruno, tenho 32 anos, sou engenheiro e jogador de Futebol Americano no Brasil e eu posso dizer com toda a certeza que

o Crossfit mudou radicalmente a minha vida.

Como disse, jogo futebol americano aqui no Brasil, meu time o Minas Locomotiva e eu atuo como Offensive Lineman, posio tradicionalmente ocupada por indivduos grandes e pesados.O meu perfil se encaixa justamente nessa descrio.Eu terminei o ano de 2012 pesando alarmantes 178 Kg.Todo esse peso me ajudava e atrapalhava dentro de campo. Eu conseguia muito bem impedir a passagem dos adversrios quando era necessrio, mas no conseguia avanar muito em campo. Correr era sempre um problema pra mim.Eu me cansava muito rpido, no rendia tudoo que poderia.

Quando 2013 comeou, a comisso tcnica do time realizou testes fsicos com todos os jogadores e os meus resultados foram abaixo dos resultados dos meus companheiros de posio. Na mesma pocaa comisso tcnica da Seleo Brasileira de Futebol Americano, realizava os mesmos testes fsicos em jogadores de todo o pas e eu fui impedido de realizar os testes por indicao do meu prprio time, ou seja, eu perdi uma chance de disputar uma vaga na Seleo Brasileira por causa do meu peso e do meu fraco condicionamento fsico.

Alm disso, o coordenador tcnico do meu time, estabeleceu algumas metas de perda de peso e aumento de performance que eu deveria bater para continuar no time.

Eu tinha um grande problema para resolver, uma vez que nunca gostei de treinar em academias convencionais e os treinos de natao que eu estava fazendo no estavam dando o resultado esperado.Foi ento que alguns colegas do time comearam a elogiar o Crossfit e sua metodologia diferenciada de ser. Como eu no tinha nada a perder mesmo, encontrei um Box perto de casa (6 Km), e fui conhecer.

Cheguei na Crossfit Pampulha no final de Janeiro. Fui recebido pelo Guido, um dos treinadores, que me explicou do que se tratava o Crossfit, como seriam os treinos, e marcamos uma aula experimental para o dia seguinte. O curioso que bem depois, o Guido me contou que pensou: O que esse cara ta fazendo aqui? Ele muito grande!

No dia seguinte, bem cedo e animado pra aula.

Essa animao durou 5 minutos. Nunca tinha ficado to cansado em um aquecimento!

E o primeiro nome que ficou gravado na minha memria... Cindy! Foi uma das atividades mais puxadas que j havia feito at ento.... o primeiro Wod, a primeira caveira, a primeira mudana.No mesmo dia efetuei a minha matrcula e passei a treinar trs vezes por semana e no demorou muito pra eu comear a perceber o que o Crossfit estava fazendo na minha vida.

M


Eu treinava s 07:00 horas da manh, indo para o trabalho depois. A diferena que o treino do Crossfit estava fazendo na minha vida, eu sentia durante o meu dia de trabalho.

Eu trabalhava mais e melhor nos dias que treinava. No ms seguinte, passei a treinar cinco vezes na semana. Os treinos e a dieta que fazia com acompanhamento de uma nutricionista,

comearam a dar visveis resultados nas minhas roupas, nos meus treinos no Minas Locomotiva e principalmente nas minhas fotografas.A cada dia, a cada burpee, clean, snatch, push up, era um passo rumo a uma nova vida, a um novo estilo de vida.

Eu no poderia deixar de mencionar nessa histria, a melhor parte de um treino do Crossfit.Os seus companheiros de treino! Atribuo muito do meu pequeno sucesso at hoje, ao incentivo que

sempre recebo daqueles que junto comigo esto sofrendo para terminar o Wod.Toda vez que algum pensa em desistir, ou que no consegue mais, h sempre um amigo, um companheiro dando uma palavra de incentivo.

E esse incentivo, o que faz toda a diferena entre um treino completo e um abandonado, entre o seu tempo no quadro ou uma caveira...Agradeo muito aqui rica, Rafaela, Lindalva, ao Thiago, ao Diogo, ao Christian que me ajudaram muito desde o nicio. minha nova turma das 20:15 que levam os treinos outro patamar! Aos meus treinadores e amigos: Helder, Guido, Hulli e Dani que fazem da minha vida um inferno todos os dias!

Hoje, eu estou com 30 kg menos e na metade do meu objetivo. Mas no consigo mensurar todas as transformaes que ocorreram na minha vida desde que comecei. A nica certeza que tenho que eu sou um CrossFitter para a vida toda!


Ceia FuncionalSaiba como detoxicar seu

corpo e como criar uma ceia saudvel e funcional

essa poca do ano, geralmente, estamos numa fase de transio do ciclo de treino ou j iniciando mesociclos de acumulao, com

reduo da especificidade e grande predominncia do metabolismo aerbio, ou seja, com grande volume de treino que gera um acmulo de fadiga muscular, com o objetivo de gerar maiores efeitos residuais nas capacidades fsicas, para os prximos ciclos de treinamento.

Assim, a demanda metablica alta nesse perodo, mas tambm estamos expostos a um ambiente de muitas festas, comilana e noites mal dormidas, ou seja, um ambiente mais txico tambm. Ento importante tentarmos adotar algumas condutas nutricionais que possam modular os deslizes dessa fase (afinal somos atletas humanos com vida social e no somos mquinas) e ao mesmo tempo atender as exigncias do treinamento.

Para isso, saia da neura de que temos que colocar suplemento em tudo que comer - alis, essa uma boa fase para ficar sem suplemento, pois o organismo tambm precisa de um tempo para poder responder melhor suplementao nas fases de preparao e competio.

Tente fazer das festas de final de ano um aliado para seu plano alimentar - basta ter conscincia nas escolhas alimentares e usufruir de tudo de bom que a natureza nos oferece nessa poca. Muitos alimentos, habitualmente consumidos nas festas de final de ano, so excelentes fontes de energia, micronutrientes e compostos bioativos que ajudam a atender a demanda dessa fase do ciclo de treinamento. Por isso, relacionei abaixo

alguns alimentos importantes para sua sade e destaquei o papel de cada um deles na modulao da resposta adaptativa ao treinamento. E para aqueles que ainda sentem falta de um pouquinho de imaginao para a Ceia de Natal e Ano Novo segue abaixo receitas interessantes e funcionais para um dia de festa sem culpa!!!

Mas e se no der para resistir s tentaes?O que fazer? Se j comeu ou bebeu ento vamos detoxificar!!! Ajude o seu organismo a eliminar o acar, o lcool e as toxinas que eventualmente consumiu para que o estrago no seja to grande no seu treinamento:

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Matria: Dra. Andreia Naves

No dia seguinte opte por consumir alimentos mais leves: muitas frutas, verduras cruas e brssicas (brcolis, couve manteiga, repolho roxo, aspargos, couve flor); Tome pelo menos 3 vezes ao dia (longe das refeies) 200 ml de ch verde, preparado sob infuso e sem acar; Tome ao longo do dia muita gua ou guade coco.

ALIMENTOS DA CEIAQualidade nutricional e importncia para o treinamento fsicoCarnes: qual tipo escolher? Opte pelas carnes brancas, magras (sem gordura) e assadas.Fuja do grelhado (pois est cheio de toxinas).Peru, lombo de porco, carneiro, frango e peixes so as melhores opes. Se conseguir, seria legal que fossem orgnicas (criadas sem antibiticos).

Ser nossa principal fonte de protena nessa fase do treino, dependendo, claro, da sua necessidade de protena (precisa calcular individualmente).A protena importante para estimular a sntese protica e corrigir o dano muscular induzido pelo alto volume de treino.

- Carnes magras de Porco, frango e carneiro possuem uma quantidade menor de colesterol e gordura saturada quando comparada com a carne vermelha;- Peixes (brancos e pequenos) so excelente fonte de gordura poli-insaturada, em especial, o mega-3 que anti-inflamatrio e tambm modula a inflamao induzida pelo exerccio.Carboidratos?

Opte pelas razes e pelos carboidratos integrais. Os carboidratos so a principal fonte de energia para repormos os estoques de glicognio depletados durante das sesses de treinamento.As razes e os carboidratos integrais possuem ndice glicmico mais baixo e so ricos em minerais e vitaminas importantes na produo de energia, que so cofatores do nosso ciclo de Krebs (ciclo de produo de energia).

Veja abaixo receita de pur de razes e o arroz de festa que servem como acompanhamento de

qualquer tipo de carne.No pur de batatas vai a aveia que ajuda na modulao da funo intestinal.Lentilha: Combina com os carboidratos e qualquer tipo de carne. A lentilha uma excelente fonte de protena vegetal. Alm disso, deixa resduos alcalinos no nosso organismo ajudando a modular a acidose induzida pelo exerccio. A dica preparar como salada para acompanhar os outros pratos.Fontes de mega-9 (gordura do bem).

Oleaginosas: d preferncia para amndoas, macadmias, avels, nozes e castanha do Brasil.Azeite extra virgem, abacate ou aa.Esse tipo de gordura tem efeito na saciedade e efeito modulador de alguns hormnios como a insulina. Uma sobremesa bem legal o creme de abacate com suco de laranja e farofa de castanhas (veja abaixo).

Frutas secas:Damasco, Tmaras, Figo seco e Ameixas secas.Damasco rico em betacaroteno que um importante antioxidante e agir no combate dos radicais livres produzidos em excesso nessa fase de treinamento. Figo, Ameixa e Tmaras: riqussimas em potssio que um mineral que tem papel importante na alcalinidade do sangue e na contrao muscular durante o exerccio.

Frutas de DezembroAcerola, ameixa, abacaxi, figo, cereja, coco, lichia, rom e uva. Especialmente as frutas vermelhas (ameixa, cereja, rom e uva) so riqussimas em antocianinas que so antioxidantes e previnem o dano muscular induzido pelo exerccio. A acerola riqussima em vitamina C que tambm tem potente efeito antioxidante e o abacaxi contm uma enzima chamada bromelina que ajuda na digesto das protenas, por isso legal ser consumido aps as refeies proteicas.Com condutas nutricionais inteligentes e responsveis possvel passar as festas de final de ano em famlia e feliz, sem todo mundo achar que voc um chato que no come nada e sem a neura de ter que preparar sua comida separada dos demais!!! Alm disso, estaremos garantindo boa nutrio para que as respostas adaptativas ao treinamento sejam eficientemente contempladas nessa fase.

Matria: Dra. Andreia Naves


CEIA FUNCIONALLOMBO DE PORCO COM MOLHO DE TANGERINA E GENGIBRE

Ingredientes: 1 pedao pequeno de lombo temperado 2 xcaras (ch) de suco de tangerina 1 colher (ch) de gengibre ralado 1/2 colher (sopa) de amido de milho Gomos de tangerina sem pele e sem sementes picados Sal a gosto

Modo de Preparo: Asse o lombo envolvido num papel manteiga no forno em fogo baixo. Com a gua que sair do lombo faa um molho com o suco de tangerina, gengibre e o amido de milho. Leve ao fogo em uma panela mexendo at formar um caldo ligeiramente espesso. Acrescente os gomos de tangerina picados e mexa depressa. Derrame o molho sobre o lombo assado, salpique gengibre ralado a gosto e sirva imediatamente.

PUR DE TRS BATATAS

Ingredientes: 3 batatas inglesa ou holandesa 3 batatas doce 3 batatas baroa (mandioquinha) 500 ml de gua filtrada 1 colher de sopa rasa de manteiga 1 colher de sopa de azeite 1 colher de sopa de aveia (oat bran) Sal marinho e ervas (salsinha, manjerico, alecrim, tomilho, organo) gosto

Modo de preparo: Lave bem, descasque e reserve as batatas. Corte todas em 4 partes e cozinhe em 500 ml de gua filtrada at que todas fiquem bem cozidas e quase desmanchando. Retire da panela com o restinho da gua que sobrou e amasse todas com um garfo ou coloque no espremedor de batatas at que fique com a consistncia de pur. Para dar um pouco de liga coloque 1 colher de sopa de manteiga e um pouquinho de sal marinho (se achar necessrio). Coloque num recipiente de vidro ou porcelana regue com o azeite, enfeite com as ervas e salpique a aveia. um excelente acompanhamento de qualquer tipo de carne.

ARROZ DE FESTA

Ingredientes: 300 gramas de Peito de frango orgnico cozido e desfiado quilo de Arroz Integral cozido 1 pimento pequeno de cada cor picado em cubos (verde, vermelho e amarelo)

Cebola, Cebola roxa e Cheiro verde picados a gosto 1 xcara de ch de ervilha fresca cozida no vapor 1 xcara de ch de Milho cozido no vapor 1 xcara de ch de Brcolis cozido 1 xcara de ch de Cenoura ralada crua Azeitonas Pretas, gergelim a gosto Azeite e Sal Marinho Modo de preparo: Num pirex colocar todos os ingredientes exceto o gergelim. Misturar bem. Enfeitar com flores de brcolis e a semente de gergelim. Cobrir com papel manteiga e deixar no forno durante 30 a 40 minutos. Servir com saladas de folhas verdes e qualquer tipo de carne.

SALADA DE LENTILHA

Ingredientes: 1 quilo de lentilha 1 litro de gua filtrada 1 cebola roxa picada 10 unidades de tomate cereja 1 colher de sopa de azeite Sal marinho e ervas (salsinha, manjerico, alecrim, tomilho, organo) gosto

Modo de preparo: Cozinhar a lentilha em 1 litro de gua na panela de presso (aproximadamente 10 minutos aps a panela comear a chiar).A lentilha no pode ficar muito cozida, os gros devem estar cozidos, mas inteiros. Coar a gua da coco e reservar num recipiente de vidro para esfriar. Temperar com a cebola roxa picada, sal, ervas, tomate cereja e azeite.

CREME DE ABACATE COM FAROFA DE CASTANHAS

Ingredientes: 2 abacates mdios e maduros 500 ml de suco de laranja lima Farofa de castanhas (triturar amndoas, avels, macadmia, nozes e castanha do Brasil) Frutas secas (tmaras, damasco, figo e ameixa)

Modo de preparo: Bater os abacates no liquidificador com o suco de laranja at obter uma consistncia de creme. Salpicar com a farofa de castanhas e frutas secas e servir gelado.


Fotografia: Thais Del Gaudio

EM FOCOCROSSFITTER

Nome: Cassiano Andr Lessing

IDADE: 35 anosBOX: CrossFit SPBENCHMARK FAVORITO: Kelly (5 rounds: 400m run,30 box jump, 30 wall ball)FRASE INSPIRADORA: Quando seus ps e sua cabea no conseguem mais, seu corao faz o resto.E a mente o limite. (A. Schwarzenegger).MSICA PARA TREINAR: Thunderstruck - AC/DCATLETA QUE ADMIRA: Rich Froning

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