revista by corpo maio 2015
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Publicação Virtual gratuita da Academia By Corpo, que trata de Saúde, Fitness, Culinária Saudável e Curiosidades esportivas.TRANSCRIPT
Edição 026
Maio/15 Distribuição Gratuita
Trav. Ana de Moraes, 76 – Loja A – São Gonçalo – RJ – Tel.: (21) 2624-1287
www.academiabycorpo.wix.com/academia
Culinária Saudável: Torta de Bacalhau Dueto Mamão e Melão com Creme de Framboesa.
Curiosidades: Usain Bolt – O Homem mais Veloz do Mundo.
Você Sabia ? O Poder das Frutas: O Limão
4º Aniversário da By Corpo Academia Uma Academia sob medida para você e sua família
Editorial 4º Aniversário da By Corpo 4
Ficha de Treino Corrija os Erros da Musculação 6
Saúde Como Treinar na Bike Ergométrica 8
Saúde Os Benefícios da Bike Indoor 10
Fica a Dica O Poder das Frutas – O Limão 16
Clube de Vantagens
Além do Bem Estar físico e mental 20
Curiosidades Usain Bolt – O mais Veloz do Mundo 14
Culinária Saudável Torta de Bacalhau, Dueto Mamão/Melão 18
Saúde Andar para Viver Mais 12
Mensagem Dia das Mães – 10/05/2015 17
Índice
Caro Leitor.
Em uma visita a nossa academia você verá
adultos concentrados em encaixar determinado golpe
de luta, crianças interagindo com o meio enquanto
aprendem natação, senhoras desenvolvendo força e
equilíbrio no studio de Pilates, uma galera animada
pedalando e curtindo um som na sala de spinning, e
outra queimando calorias com animação nas aulas de
Ginástica e Treinamento Funcional. Esta é a By Corpo
Academia, um ponto de encontro de pessoas que
compartilham objetivos em comum, e transformam
nossas aulas numa experiência cheia de vida e
realização, ou melhor, de evolução pessoal e social.
Maio é o mês do nosso 4º aniversário. Para
nós, o passar dos anos não significa envelhecer mas
sim, amadurecer, crescer não só fisicamente mas
também em sabedoria e melhorar... melhorar sempre.
Hoje entendemos que a nossa missão é a
de orientar nossos alunos, desde o bebê até a vovó, a
conseguirem integrar a Prática da Atividade Física a
sua rotina de vida porque, cada vez mais se consolida
a influência positiva que as práticas corporais trazem
para a nossa vida.
Aproveite a nossa Revista Digital e não deixe de
fazer suas críticas e sugestões. Elas são muito
importantes para nós.
www.academiabycorpo.wix.com/academia
Equipe By Corpo
Ficha de Treino
Não é só ajuste dos aparelhos que dá
trabalho. Na hora da musculação, a postura
adequada em repouso e durante o
movimento dos exercícios requer atenção
redobrada: como são exercícios de força,
qualquer deslize pode trazer uma lesão -
das mais simples, que somem com
compressas de gelo, as mais complexas,
que exigem repouso e fisioterapia ou
medicamentos para serem tratadas.
Fazer o movimento errado repetidamente
pode levar a problemas na coluna, como
hérnias e alterações das curvaturas normais
das costas.
Alguns exercícios são campeões tanto em
resultado (por isso, sempre aparecem nos
programas de treino) quanto em erros na
realização. Pesquisamos para você quais
são essas zonas de risco e o que é
necessário fazer para definir o corpo sem
efeitos colaterais indesejados.
Pulley costas
Esse aparelho é ótimo para fortalecer a
musculatura das costas. Mas, se for usado
da maneira errada, ele sobrecarrega
a coluna e não trabalha os músculos
posteriores.
Certo: o exercício precisa ser executado
com a coluna alinhada e atenção para não
sobrecarregar a lombar (quando você senta
e o bumbum fica exageradamente
empinado). Uma alternativa para quem não
consegue puxar a barra sem dobrar o
pescoço é trazê-la à frente do corpo. Os
músculos são adequadamente trabalhados
sem colocar as costas em perigo. O
educador físico dá a dica: o exercício ganha
potência se você mantém os músculos do
abdômen contraídos o tempo todo, isso
estabiliza e ajuda a proteger a coluna.
Leg press
O leg press fortalece vários músculos das
pernas e, por causa disso, é perfeito para
quem quer deixá-las bem torneadas. Mas o
exercício realizado sem os cuidados
necessários provoca danos à coluna e aos
joelhos.
Certo: a coluna deve estar completamente
apoiada no encosto, desde a base da
lombar. A flexão das pernas vai deixar a
coluna retinha e bem adaptada ao encosto.
Os pés devem estar totalmente apoiados na
plataforma e alinhados com o joelho e
quadril - isso evita que as pernas se
inclinem para dentro ou para fora na hora de
dobrar os joelhos. É recomendado evitar
esticar a perna completamente na volta do
Aprenda a
Corrigir os
Erros mais
Comuns da
Musculação
Ficha de Treino movimento. O ideal é deixar os joelhos um pouquinho
flexionados na hora de esticar a perna para manter a musculatura
trabalhando o tempo todo. Se você notar que os joelhos estão
rotacionando, prenda uma bolinha meio murcha entre eles, isso
traz estabilidade. Supino reto
Engana-se quem pensa que esse exercício muito frequente nas
academias é simples. Levantar a barra sem cuidados pode
lesionar coluna, ombros e punhos.
Certo:ao deitar-se, certifique-se de que seu olhar fique bem
embaixo da barra e, na hora de trazê-la junto ao corpo, faça isso
na linha da clavícula (os ossinhos horizontais que ficam no colo).
Os cotovelos devem ser mantidos na linha do ombro. Assim a
musculatura é trabalhada de uma maneira muito mais eficiente. E
não se esqueça de manter o abdômen contraído e os punhos
neutros - sem flexioná-los para frente ou para trás.
Agachamento
O erro é muito comum nesse exercício que fortalece as pernas e
sua coluna pode sentir falta dos cuidados.
Certo: o ideal é empinar o bumbum - assim fica mais fácil de
garantir que o que vai dobrar são as pernas e não a coluna. E não
se esqueça de não projetar os joelhos à frente dos pés. Também
vale fazer uma inclinação, muito leve, do tronco á frente do
corpo.
Abdominal
Apesar de não ser exatamente um exercício de musculação,
o abdominal é a vedete nas academias e tem até aula especial,
só com variações dele. Mesmo assim, continua sendo o campeão
em número de erros.
Certo: tome cuidado para manter o pescoço em posição relaxada
durante o exercício. Uma dica: imagine uma laranja entre o seu
queixo e seu peito: você não pode deixar a fruta cair e nem
espremê-la. É importante manter o abdominal contraído para não
machucar a coluna e garantir o fortalecimento abdominal.
Elevação lateral com halteres
A elevação dos braços com pesos é ótima para fortalecer a
musculatura do ombro, mas erros na execução causam lesões
que chegam a imobilizar essas articulações.
Certo: uma opção é fazer o movimento aproximando um pouco
os braços (na diagonal) e com as palmas das mãos voltadas para
dentro. Isso diminui o contato entre as estruturas ósseas do
ombro.
Extensor de joelhos
O exercício fortalece um dos principais músculos das pernas, o
quadríceps, e protege você contra lesões nos joelhos.
Certo: mantenha a coluna bem encostada no banco e garanta
que seus pés fiquem paralelos e apontados para frente o tempo
todo.
A história é quase sempre a mesma: a pessoa compra uma bicicleta ergométrica com a melhor das
intenções, mas, no final das contas, o equipamento acaba esquecido num canto da casa, virando
cabide ou porta-bolsas. Na academia a cena não é diferente: todo mundo lota as esteiras e o transport
enquanto as pobres das bikes ficam em segundo plano.
Porém, essa rejeição à bicicleta não tem qualquer fundamento: ela é uma arma infalível para enxugar a
gordura e deixar seu corpo magrinho e bonito. Pedalar é um exercício aeróbico muito eficiente para
quem quer perder peso e melhorar o condicionamento físico. E o melhor: além de emagrecer, você vai
dar uma bela modelada nas pernas e no bumbum, já que o trabalho muscular nessa região é intenso.
Então, está mais do que na hora de colocar a bike para funcionar a seu favor. Trouxemos um programa
ideal para quem vai começar a pedalar, mas já tem um nível de condicionamento físico razoável. "Na
primeira semana, o exercício é mais tranquilo para a adaptação. A partir da segunda, você começa a
pegar pesado."
O plano dura um mês e a variação do ritmo e da carga é que deixa a malhação mais eficiente. Essa é a
grande sacada do treino intervalado: você começa pedalando devagar, depois aumenta o ritmo, desce
novamente, dá um pique rápido. Esse tipo de exercício promove uma queima calórica maior do que o
treinamento contínuo porque você aguenta pedalar por mais tempo.
Por isso, dá para perder até 4 quilos em quatro semanas - desde que você não passe a comer mais do
que está acostumada. Se quiser continuar seguindo o programa depois de um mês, basta aumentar a
carga, mantendo a regularidade de quatro vezes por semana e respeitando a frequência cardíaca
indicada. Bom treino!
Acerte a carga
O peso é um dos recursos para intensificar o trabalho muscular. Quanto mais pesada estiver a bike,
maior o estímulo nos músculos das pernas e do bumbum. As cargas variam muito de acordo com o
equipamento, mas geralmente são medidas em uma escala que vai de 1 a 10. Caso sua bicicleta tenha
outra escala, você pode utilizar a percepção de esforço (abaixo) ou fazer uma continha: veja qual é o
peso máximo da bike, divida por três e encontre as três faixas de carga para o treinamento.
Carga baixa: de 1 a 3. Você praticamente não percebe o trabalho muscular.
Carga intermediária: de 4 a 6. Você sente o trabalho muscular.
Carga alta: de 7 a 10. O trabalho muscular é muito intenso.
Como Treinar na
Saúde
Entre no ritmo
O que vai determinar a intensidade das pedaladas é a sua frequência cardíaca. É importante
monitorá-la e mantê-la dentro da faixa indicada no treino. Para isso, o primeiro passo é calcular a
frequência cardíaca máxima (FCM), subtraindo a sua idade de 220. Se tem 20 anos, FCM: 220 - 20
= 200. Para pedalar entre 65% e 70% da FCM, faça o cálculo: se a sua FCM for 200, a conta é 200 x
0.65 (130) e 200 x 0.7 (140). Isso significa que você terá que manter o batimento cardíaco entre 130
e 140 vezes por minuto.
Para o exercício render mais
Pequenos cuidados tornam as pedaladas mais seguras e eficientes:
Estica-e-puxa. É importante alongar os músculos, principalmente das pernas, antes e depois de
pedalar, para evitar lesões. Os alongamentos iniciais também ajudam a proporcionar mais
rendimento da musculatura durante a prática.
Hidratação na medida. Tenha uma garrafinha de água sempre à mão e beba aos poucos durante
todo o exercício. Desidratado, seu corpo perde rendimento e até a contração muscular fica
prejudicada.
Roupas adequadas. Use camisetas que permitam a transpiração. Como vai ficar sentada durante
muito tempo, pode optar por uma bermuda acolchoada, com proteção extra no bumbum. Prefira
tênis com solado mais rígido, pois assim você exige menos da musculatura do arco do pé e evita
dores após o exercício.
Distração por perto. Numa academia o ambiente já está apropriado. As TVs já estão num canal
propício e vale levar o seu MP3. Dessa maneira, o tempo passa voando!
Disciplina acima de tudo. Escolha um horário fixo para malhar. Com o equipamento disponível 24
horas por dia, é comum deixar para se exercitar sempre que sobrar um tempinho. Aí você corre o
risco de adiar para depois e depois... E acaba não pedalando nunca.
Ambiente agradável. Um ambiente refrigerado é o ideal, caso contrário, vai sentir calor rápido e
perder o pique. Ajuste a altura do banco de forma que o joelho da perna que está no pedal mais
baixo fique semiflexionado. Mantenha o tronco reto, olhe para a frente e incline a cabeça levemente
para baixo.
Bicicleta Ergométrica
Saúde
Alto gasto calórico, perda de peso, tonificação
das pernas, resistência cardiovascular, melhora
na frequência cardíaca e alívio do estresse. Os
benefícios da bike indoor vão além. É possível
potencializar a atividade com alguns cuidados
básicos.
A bike indoor pode ser a aliada perfeita para
eliminar de vez os quilos extras e conquistar o
corpo bonito de forma de saudável em pouco
tempo. O segredo da atividade está no seu alto
gasto calórico que pode chegar a 600kcal em
uma hora.
A mistura de aulas com maior e menor
intensidade, somando as diferentes estratégias
de treino (contínuo e intervalado) garante
um alto gasto calórico, melhora o
condicionamento cardiovascular e ainda previne
o excesso de treinamento (overtraining).
Quando se trata da boa forma, o objetivo é
alcançar o máximo de êxito do exercício. Para
isso, algumas dicas básicas podem ajudar a
melhorar o que já é quase perfeito.
Do tamanho certo - As bicicletas utilizadas nas
aulas de bike indoor são ajustáveis, o que
facilita o movimento e ajuda a conquistar
resultados ainda melhores. Para ajustá-la, é
preciso verificar se o banco está na altura do
quadril, e ao sentar, o joelho deve ficar
completamente estendido no pedal. Já o guidão
deve ficar um pouco acima da altura do banco.
Calçado adequado - Apesar da maioria das
pessoas usarem tênis comum na academia, o
mais indicado para a aula de spinning é utilizar
sapatilhas próprias para o ciclismo, pois exigem
mais força nos movimentos.
Banco confortável - Muitas pessoas sentem
desconforto e até desistem da atividade por
conta do desconforto dos bancos da bicicleta. A
dica é levar um banco de gel e retornar ao ritmo.
Saúde
Os Benefícios da Bike Indoor
Saúde
Um estudo realizado pela Universidade de
Cambridge concluiu que quem realiza um
passeio diário de 20 minutos ganha anos de
vida e que a falta de exercício mata duas
vezes mais pessoas que a obesidade.
O estudo foi realizado com 334 mil pessoas
e concluiu que os benefícios do exercício
físico continuam evidentes, pois até o
mínimo de atividade física prolonga a vida e
poderá reduzir o risco de morte em um
terço.
Não foi especificado, em números, a "vida
extra" que se poderia ganhar ao fazer este
tipo de exercício, mas sabe-se que queima
entre 90 a 110 calorias e que as pessoas
obesas poderiam esperar uma redução de
16% no risco de enfrentar a morte
prematura, enquanto que as que têm peso
saudável reduzem até 30% o mesmo risco.
Alerta Vermelho
QUEM ANDA 20 MINUTOS POR DIA
VIVE MAIS
Saúde
O resultado dessa pesquisa nos envia
uma mensagem muito simples: uma
pequena quantidade de atividade física
todos os dias poderá ter benefícios
consideráveis para pessoas que são
fisicamente inativas. Apesar de 20
minutos fazerem a diferença,
deveríamos aspirar a fazer algo mais
que isso - a atividade física já provou ter
benefícios na saúde e deveria ser uma
parte importante do nosso dia-a-dia.
Os investigadores estimaram que 337
mil de 9.2 milhões das mortes na
Europa, deveram-se a obesidade. Mas o
dobro - cerca de 676,000 mortes -
deveu-se a inatividade.
Em resumo, os adultos deveriam fazer
pelo menos 150 minutos de atividade
moderada por semana, em sessões de
10 minutos ou mais. Seja ir passear,
andar de bicicleta ou usar as escadas
em vez do elevador, manterem-se ativos
todos os dias ajudará a reduzir o risco
de desenvolver uma doença cardíaca.
Um estudo mais recente nos revela um
dado mais preocupante: um terço das
pessoas mal consegue andar durante 30
minutos ao longo de sete dias, mesmo
quando são apenas viagens até lojas,
trabalho ou escola.
Curiosidades Existem limites para o ser
Humano?
A maior velocidade já alcançada por
um homem é atribuída a um atleta
jamaicano, “nada conhecido”,
chamado Usain Bolt. Ele é
considerado como o maior velocista
de todos os tempos. Em 16 de
agosto de 2008, Usain Bolt marcou
o recorde mundial de 100 m rasos
em 9,69 segundos. Usando marcos
de 10 metros, foi determinado que,
no 0,82 segundo entre 60 metros e
70 metros, ele estava correndo a
uma velocidade média de 43,9
km/h.
É como diz o ditado africano:
“Amanheceu, não importa o que você
seja, comece a correr...”.
Um ponto importante sobre a prática do
atletismo é que um estudo americano
feito pelo Centro de Controle e
Prevenções de Doenças mostrou que a
prática da corrida faz bem aos ossos.
Correr aumenta a densidade óssea em
5%.
Os Jogos Gregos e as suas modalidades.
A corrida de revezamento já era conhecida dos
antigos gregos. Nas Panatenéias realizadas em
homenagem à deusa Atena, incluía o programa
de Atletismo uma prova de revezamento
chamada “Lampadodromia” ou “Corrida das
Tochas”. Era disputada por cinco equipes,
compostas de quarenta atletas cada. A chama
não podia apagar e o prêmio era concedido à
equipe cuja tocha acendesse a fogueira colocada
no Altar de Prometeu, localizado no marco da
chegada.
A mais longa corrida já realizada durou 79 dias
A mais longa corrida até hoje realizada no mundo
foi a transcontinental, de Nova York a Los Angeles,
em 1929. O finlandês Johnny Salo venceu o
percurso de 5.898 quilômetros em 79 dias (525h
57min 20seg), de 31 de março a 18 de junho.
Chegou com apenas 2 min 47 à frente do inglês
Pietro "Peter" Gavuzzi.
Curiosidades Mais uma marca
argentina que foi deixada no nosso
futebol...
Gandulla era o nome de um argentino que
fazia parte da equipe do Vasco da Gama
na década de 40. Ele era tão ruim que
nunca conseguia entrar nos jogos. Ficava
uniformizado na beira do campo e sempre
corria pra pegar a bola que saía na lateral
ou na linha de fundo. A torcida passou a se
familiarizar com o "Gandulla" e, a partir de
então, todos que cumprem o ofício de
"repositor de bolas" passaram a ser
conhecidos como gandulas.
Dessa vez a fonte de inspiração
foi o Tubarão. A natureza é uma
excelente fonte inspiradora para o
desenvolvimento de produtos com
alto grau tecnológico. O exemplo
mais recente é o Fast Skin, um
maiô desenvolvido especialmente
para competições e que tem seu
conceito baseado nas
características da pele dos
tubarões.
Por meios diferentes: O Carl não treinou
com bezerros.
Reza a lenda grega que Milon de Croton
começou o seu treinamento olímpico levantando
um bezerro. Quando este bezerro se tornou
uma vaca, Milon já era o homem mais forte da
Grécia ganhando 6 Olimpíadas entre os anos
540 e 530 aC.
O Milon dos tempos modernos se chama Carl
Christensen. Este norueguês de 23 anos quase
uma vaca para bater o recorde mundial de
levantamento de peso. Ele levantou 475 kg e
acabou derrubando o recorde do iraniano
Hossein Rezazadeh de 472,5 kg, que já durava
há mais de 13 anos.
Ainda não é esporte olímpico mas, do
jeito que as coisas vão, logo logo
vamos ver um bando de gente
correndo de quatro.
O até então homem mais rápido do
mundo em quatro membros, perdeu
o título para um universitário em
Tóquio nesta quinta-feira. Katsumi
Tamakoshi de 18 anos de idade
bateu o recorde de Kenichi Ito (30),
detentor do título anterior e o inventor
da corrida com quatro membros.
Katsumi completou o percurso de
100 metros, em 15,86 segundos.
O Poder das Frutas
O consumo de frutas é muito importante para uma alimentação equilibrada. Quanto
maior a variedade delas, melhor para a nossa saúde, já que suas diferentes cores
garantem uma quantidade maior e mais variada de fito químicos, elementos que fazem
bem para a nossa saúde. As frutas possuem cores diferentes, pois tem vitaminas e
minerais em diferentes quantidades. Porém, essas propriedades variadas garantem
efeitos específicos em alguns casos, o que faz com que algumas frutas sejam muito
importantes para o dia a dia. O ideal é consumir de três a cinco porções diárias para
obter a quantidade de vitaminas, nutrientes e fibras que o organismo necessita para
funcionar. Mas já que a idéia é otimizar os benefícios dessa turma para a sua saúde e
para a dieta vamos conhecê-las melhor:
Nesta Edição vamos falar sobre o limão. Saiba porque esta fruta é tão boa na
prevenção de problemas cardiovasculares.
Limão – O Amigo do Peito
Fica a Dica
A maior parte dos benefícios da fruta é voltada para a saúde do coração, que não deixa de
ser prejudicada quando a pessoa tem diabetes, já que a alta da glicose no sangue desgasta
e prejudica as artérias e veias. A alta concentração de ácido nicotínico no limão protege as
artérias, prevenindo problemas cardiovasculares, uma tendência para quem tem a doença. O
alimento também diminui a viscosidade do sangue, o que é essencial, uma vez que, junto
com o diabetes, existem alterações que predispõe a um maior risco de trombose.
Ele também evita hemorragias, devido à presença de ácido cítrico e ácido ascórbico, o que é
vantajoso ao paciente com diabetes devido a sua dificuldade de cicatrização. Por fim, a parte
branca do limão e a casca também contém pectina, quando ela é dissolvida em água, produz
uma massa viscosa que auxilia no trânsito intestinal e na saciedade, retardando a absorção
dos açúcares. Isso evita picos glicêmicos, inimigos de quem tem diabetes.
Torta de Bacalhau
Ingredientes 1kg de bacalhau desfiado
5 buques (florzinhas) de couve flor cozida
Ervas desidratadas a gosto
Uma gema
Gergelim a gosto
4 dentes de alho
Fio de azeite
Recheio
1 fio de Azeite
Uma cebola roxa cortada em rodelas
Duas xícaras de chá de espinafre cru
2 tomates pequenos cortados em rodelas
Modo de preparo Refogar o bacalhau desfiado com azeite e alho. Bater a couve flor cozida no
processador ou liquidificador até forma uma pasta. Adicionar a pasta de couve flor
ao bacalhau aos poucos, até formar uma massa uniforme, tempere a massa com
ervas desidratadas a gosto. Para o recheio refogue a cebola e o espinafre no azeite
até que fiquem macios, reserve os tomates. Em um recipiente de vidro, coloque
metade da massa. Adicionar o espinafre e a cebola e arrumar os tomates crus por
cima. Cobrir com o restante da massa. Pincelar a gema por cima da massa e
salpicar gergelim. Leve ao forno por cerca de 15-20 minutos ou até que fique
dourado.
Culinária Saudável
Dueto de Mamão e Melão com Creme de Framboesa
Ingredientes
Frutas
- 1 mamão papaya picado
- 1 xícara (chá) de melão picado
Creme
- 1/4 de copo de iogurte desnatado
- 1 colher (sopa) de geléia de framboesa
- 2 bolas de sorvete de creme
Decoração
- 4 framboesas frescas(opcional)
Modo de preparo Bata no liqüidificador o iogurte, a geléia e o sorvete. Adicione sobre as frutas picadas.
Decore com as framboesas. Coloque em potes de sobremesa e sirva a seguir.
Culinária Saudável
1 porção = (165g)
número de porções = 4 Valor nutricional e calórico por porção
calorias = 69 kcal
carboidratos = 13.58 g
proteínas = 1.70 g
lipídios = 1.43 g
A Academia By Corpo está criando uma rede de relacionamento com
instituições de ensino e comércio local. Esta iniciativa visa estreitar os laços entre a academia e outras
instituições e beneficiar nossos alunos através de um programa de
vantagens.
Abaixo as parcerias que já estão em vigor e muitas outras virão. No
facebook da Academia vamos mantê-lo informado... Fique atento.
Mais informações, ligue para a nossa Recepção (21) 2624-1287 ou
acesse o nosso Site: www.academiabycorpo.wix.com/academia.
Clube de Vantagens
Sonho Encantado é uma empresa de personagens vivos para aniversários, ou dias de reunião com os
amiguinhos.
Aqui é o lugar onde os sonhos se tornam realidade. Estamos aqui para proporcionar alegria às crianças! Atendemos: Rio de Janeiro, Niterói, São Gonçalo e Petrópolis.
Telefones para contato: 021 3247-0773
021 97152-3485 / 021 99861-3771 / 021 98544-4403
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Moda Masculina, Feminina, Fitness, Cosméticos, Perfumaria, Maquiagem e Presentes.
Trav. Ana de Moraes, 76B – Neves/São Gonçalo – (21) 2624-1155
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