Edição 023

Fevereiro/15 Distribuição Gratuita

Trav. Ana de Moraes, 76 – Loja A – São Gonçalo – RJ – Tel.: (21) 2624-1287

www.academiabycorpo.wix.com/academia

Culinária Saudável: Salmão Crocante Picolé de Iogurte

Curiosidades: Descobrimos o Inventor da Bicicleta

Você Sabia ? Os 10 Benefícios da Batata Doce

Os Benefícios

da Corrida com

Musculação

Exercícios

combatem a

Depressão

Pratique Muay

Thai pela sua

Saúde

11 Alimentos

que Hidratam

o Corpo

Índice

Editorial 4

Ficha de Treino Benefícios da Corrida com Musculação 6 Saúde Exercícios combatem a Depressão 8

Saúde 11 Alimentos que Hidratam o Corpo 10

Fica a Dica 10 Benefícios da Batata Doce 16

Clube de Vantagens Além do Bem Estar físico e mental

Projeto Verão Treinamento Funcional na Praia

20

22

Curiosidades Descobrimos o Inventor da Bicicleta 14

Culinária Saudável Salmão Crocante/Picolé de Iogurte 18

Saúde Pratique Muay Thai pela sua Saúde 12

Mensagem Carnaval 2015 17

Caro Leitor.

Passada a euforia e o corre-corre das festas do fim-de-ano,

o brasileiro começa a fazer as contas do pouco que sobrou

das fartas refeições, dos presentes dados aos parentes

e “amigos secretos”, e confere se o saldo vai dar para

adquirir o convite para o mundo mágico dos sonhos: o

Carnaval. Não importam os motivos mas, no fim das contas

o que nos interessa mesmo, pessoas que trabalham,

estudam e dão duro o ano inteiro, é aproveitar a festa, cair

na folia, deixar sua imaginação flutuar e se transformar em

um personagem qualquer do reinado de sua infância.

Se você fizer tudo certo durante o Carnaval, não terá

problemas no pós-festa. No entanto, se você decidir enfiar o

pé na jaca (afinal, ninguém é de ferro), dá para se recuperar

dos abusos: Você vai precisar ingerir muito líquido e, para

repor os eletrólitos perdidos durante a bebedeira, água

(muita água), suco de laranja, suco de tomate e isotônicos.

Descanse um pouco para recuperar as energias e volte logo

para a sua academia.

Portanto, a By Corpo Academia deseja a todos vocês,

nossos leitores e alunos, um Carnaval com muita alegria e

diversão mas, acima de tudo, consciente e responsável. E é

sempre bom lembrar: Se beber não dirija, use camisinha e

não se estresse pois são dias de festa.

Aproveite a nossa Revista Digital e não deixe de fazer suas

críticas e sugestões. Elas são muito importantes para nós.

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Equipe By Corpo

Editorial

Ficha de Treino

Que a corrida é um esporte mais do que indicado para manter o corpo saudável

todo mundo sabe. Entretanto, existem complicações muito comuns do esporte,

como lesões e dores lombares, que podem atrapalhar o desempenho e prejudicar o

corredor. Para evitar esses males e garantir 100% de aproveitamento na corrida,

recomenda-se a prática da musculação.

É muito importante ressaltar que o treino de musculação para quem pratica corrida

é diferente dos exercícios para quem quer ganhar mais massa muscular, por

exemplo. Se a musculação tiver como objetivo a hipertrofia, não ajudará em nada o

individuo na corrida, podendo inclusive atrapalhar. Além da prevenção de lesões, a

musculação pode trazer diversos outros benefícios ao corredor:

Articulações fortalecidas A musculação vai proporcionar ao corpo a resistência que precisa, evitando

estiramentos e diminuindo rupturas musculares mais graves. Os impactos nas

articulações gerados pela corrida, principalmente dos quadris e joelhos, são

minimizados com uma musculatura mais forte.

Evita lesões Os exercícios com peso vão fortalecer musculatura, articulações, ligamentos e a

massa óssea do corredor. Focando a atividade de musculação nos membros

inferiores – que são os mais atingidos na corrida – a chance do corredor sofrer uma

lesão é mínima.

Ameniza as dores O fortalecimento que a musculação proporciona pode ajudar o corredor a evitar

dores típicas do esporte, como as dores lombares e nas pernas.

Aliar a musculação à corrida

Resistência física Pode-se afirmar que a musculação pode ajudar na resistência física do corredor

apenas se o treino for direcionado para esse tipo de atleta. Indivíduos que fazem

levantamentos pesados, com a intenção de ganhar massa e não resistência,

acabam tendo o efeito contrário. Um corredor precisa ser rápido, forte e ágil, e para

que ele consiga atingir esse objetivo precisa de estímulos diferentes e bem

periodizados.

Estabilidade e postura A musculação trabalha a coordenação motora, a flexibilidade e a postura do atleta.

Porém, como já foi dito, é preciso fazer os exercícios corretos. Associar o

treinamento de resistência com a corrida ajuda na estabilidade do atleta, pois trará

melhora no movimento para superação de obstáculos da atividade.

Potência e agilidade O treino de musculação específico para corrida ajuda o corredor a ganhar mais

potência e a agilidade, ajudando a ganhar velocidade e melhorando o desempenho

em subidas ou sprints, provas curtas de grande arranque.

O corredor deve incluir na musculação treinos de força, explosão e resistência,

com uma boa periodização. O ideal é sempre procurar um profissional para obter

auxílio.

Energia Aliar musculação a corrida, além de tudo, renderá mais energia ao corredor, que

poderá evoluir com mais facilidade, conseguindo fazer provas de longa duração e

maratonas. Mas é importante que o atleta também treine intensamente a sua

modalidade, pois fazer somente a musculação, mas não treinar a corrida não

ajudará na evolução do exercício.

traz benefícios a atletas iniciantes

Saúde

Estudos mostraram que adaptar o estilo de andar pode colaborar

nos tratamentos para a depressão. O modo de caminhar é uma

evidência de como a fisiologia impacta em nossos estados

emocionais. Além disso, a forma como respiramos, gesticulamos e

falamos tem total influência sobre como nos sentimos. Outro aliado

no controle das emoções são as palavras que utilizamos. O ato de

movimentar o corpo é um aliado bem conhecido da medicina, mas

seus benefícios não dependem exclusivamente de um exercício

físico intenso como malhar ou jogar bola. Quando você

simplesmente deixa de se encolher, abre os braços e faz

movimentos amplos, envia ao cérebro mensagens de

autoconfiança e ele se encarrega de liberar os hormônios

relacionados ao bem-estar.

Seja no andar do dia-a-dia ou como uma prática de atividade física,

além de uma postura correta, a autoconfiança é imprescindível.

Se você quer atingir o nível máximo de vitalidade, energia e

entusiasmo, deve andar como uma pessoa autoconfiante, jogar os

ombros para trás, olhar para cima, sorrir e movimentar-se de forma

expansiva, sem medo de ocupar espaço.

A tríade das emoções

A grande aplicação prática que podemos extrair da ‘Tríade das

emoções humanas’ é descrever os três padrões que determinam

uma emoção e o grau de influência de cada um deles.

A fisiologia, que corresponde a forma de caminhar, expressões

faciais, gestos, postura e tom de voz têm participação de 55%. O

foco, que quer dizer pensamentos positivos e crenças

fortalecedoras têm participação de 38%, enquanto que a linguagem

verbal, ou seja, tudo que falamos ao longo do dia tem 7% de

representação.

Ou seja, de acordo com a tríade, observamos que a mudança na

fisiologia é a forma mais poderosa de controlar emoções. A forma

de caminhar tem maior impacto sobre o tratamento da depressão

do que o foco em pensamentos mais construtivos.

Atividade física ajuda

no combate à depressão

Saúde

11 Alimentos que hidratam o corpo

Com o calor do verão, o corpo tende a perder altas quantidades de líquido e ficar desidratado.

Uma boa alternativa para manter a saúde nesta época é complementar a ingestão de líquidos

com o consumo de alimentos que ajudam a hidratar o organismo.

A ingestão de líquidos não pode ser substituída. No entanto, o consumo de alimentos que

possuem água em grande quantidade ajuda a manter os líquidos e sais minerais que perdemos

durante a transpiração.

Confira os alimentos que podem ajudar na hidratação:

Grãos

Arroz integral: cozido, ele apresenta aproximadamente 70% de água e também possui

carboidratos, fibras, manganês, cobre, zinco, potássio, fósforo, além de vitaminas do complexo

B, como a piridoxina e a tiamina.

Feijão: cozido na versão carioca tem 80% de água, além de proteínas, carboidratos, fibras,

cálcio, magnésio, manganês, fósforo, ferro, sódio, potássio, cobre, zinco, tiamina, piridoxina e

niacina — vitamina também do complexo B.

Frutas

Banana-prata: possui 71% de água. Em sua composição apresenta carboidratos, fibras,

magnésio, manganês, fósforo, potássio, cobre, zinco, vitamina C, piridoxina e riboflavina

(vitamina B2).

Abacate: cru, contém 83% de água, além de cobre, zinco, cálcio, magnésio, manganês,

lipídeos, carboidratos, fibras, fósforo, potássio, riboflavina e vitamina C.

Acerola: crua, possui 90% de água. Em sua composição, também encontramos carotenoides,

cuja atuação auxilia o processo de respiração celular, além de sintetizar os pigmentos da

retina. A fruta também contém riboflavina, niacina, vitamina C, magnésio, fósforo, potássio,

cobre, zinco, carboidratos, fibras e cálcio.

Legumes

Cenoura: crua, possui 90% de água. O legume também é composto de carboidratos, fibras,

cálcio, magnésio, fósforo e potássio.

Abóbora: tem cerca de 86% de água. Cozida, é rica não só em fósforo e fibras, mas também

em potássio, o que auxilia os batimentos cardíacos e o bom funcionamento dos músculos.

Abobrinha italiana: apresenta 93% de água, além de fósforo e potássio.

Verduras

Espinafre: possui 94% de água. Também é composto de proteínas, carboidratos, fibras,

cálcio, magnésio, manganês, fósforo, ferro, sódio, potássio, cobre, zinco, carotenoides,

tiamina, riboflavina, piridoxina e vitamina C.

Agrião: cru, contém cerca de 93,9% de água, além de potássio, vitamina C, fósforo e cálcio

que é fundamental para a saúde dos ossos.

Couve manteiga: crua tem 90,9% de água e também vitamina C, fibras, cálcio, magnésio,

fósforo, niacina e potássio.

Saúde

Com diversos aficionados mundo afora, o muay thai também

conhecido como boxe tailandês utiliza oito armas de combate:

punhos, cotovelos, joelhos e canelas. As aulas duram entre uma

hora e 90 minutos e se destacam pelo dinamismo e divertimento.

Diferentemente da musculação, os treinos do muay thai envolvem

rotinas diversas de golpes e outros exercícios físicos, como corrida,

flexões e abdominais.

Essas atividades aeróbicas melhoram o condicionamento físico e

fortalecem toda a musculatura. Vale acrescentar o ganho

psicológico da prática marcial. Quando você consegue enfrentar

um adversário dentro das regras da luta, fica mais fácil encarar a

sua vida, o desafio de uma faculdade, de um relacionamento, do

trabalho.

Problemas de saúde não impedem a inscrição nas aulas da arte

marcial tailandesa. Mas, antes de começar qualquer atividade

física, é importante procurar um médico e realizar uma boa

avaliação. Mesmo com tudo em ordem, alguns cuidados básicos

sempre evitam lesões, principalmente

nas primeiras sessões de treinamento.

Para afastar os perrengues físicos,

nada melhor do que atentar para as orientações do

professor e, paralelamente, procurar uma dieta equilibrada.

Vestida para a luta

Para começar os treinamentos, o aluno precisa adquirir certos

materiais. É o caso de bermuda, luvas, ataduras, caneleiras e

protetor de boca. Algumas academias podem até emprestar esses

equipamentos, mas o ideal é que cada um tenha o seu.

E a criançada?

Muitos pais ficam em dúvida se esportes tidos como mais

agressivos, caso do muay thai, são seguros para seus filhos. O

essencial é a atividade física antes dos 10 anos nunca perder o

caráter lúdico, de brincadeira. A ideia é possibilitar ao pequeno o

maior número possível de modalidades esportivas, sempre

lembrando que elas devem ser abordadas pelo lado do prazer e da

diversão. A competição séria deve ficar para mais tarde, na

adolescência.

Os benefícios

1. O suadouro garante a queima de muita energia. Dependendo do

estágio e do preparo físico, o gasto chega até a 1 500 calorias por

aula. Segundo os especialistas, a média de iniciantes fica na casa

de 750 calorias por sessão.

2. O coração sai ganhando: os chutes e os socos dilatam os vasos

sanguíneos. Daí mais oxigênio e nutrientes passeiam pelo corpo.

As câmaras cardíacas, exigidas, ficam fortes.

3. Os músculos também se beneficiam. Mas, diversamente de

outros exercícios localizados, o muay thai prepara o corpo de uma

forma global. Há um aumento do tônus e da resistência muscular.

Pratique Muay Thai pela sua saúde

4. O treinamento exige bastante da região

central do corpo, principalmente do core, grupo

de músculos situados no abdômen que dá

sustentação à coluna vertebral. O core

fortalecido garante uma ótima postura.

5. Os golpes estimulam a amplitude dos

movimentos, o que requer um bocado de

precisão e elasticidade. A coordenação motora

e a flexibilidade são aprimoradas até mesmo

nas tarefas do dia a dia.

6. O muay thai traz inúmeras benesses à

cabeça. Além de extravasar a tensão, ajuda

seus praticantes a encarar os desafios. As aulas

também são ótimas para a socialização.

Os treinos

Eles envolvem séries de exercícios físicos e

muitos golpes. Confira:

1. Pular corda

Os saltos rápidos garantem um alto gasto

calórico e turbinam a preparação física do

aluno. Em geral, são utilizados como um

aquecimento.

2. Correr

O típico exercício aeróbico trabalha os membros

inferiores e garante uma boa resistência na hora

da luta.

3. Fazer abdominais

O levantamento da cabeça e do tronco tonifica

os músculos do core, o que melhora a

sustentação da coluna e ajuda a adquirir uma

boa postura.

4. Pulos e socos na cama elástica

A rotina de socos aprimora a coordenação

motora, enquanto a instabilidade da cama

elástica imita a situação da luta.

Os chutes, os socos e as joelhadas dessa luta trazem

mais benefícios do que muita gente imagina e podem

ser praticados por todas as faixas etárias

Curiosidades

Desse desperdício você não tem culpa nenhuma:

Do total de energia utilizada para a contração muscular,

cerca de 35 a 50 % são efetivamente utilizados, e os

restantes 65 a 50 % são dissipados em sua maior parte

na forma de calor.

O inventor da Bola de Pilates:

Aquilino Cosani foi um engenheiro romeno que trabalhou na

fábrica da Pirelli – onde se produzia produtos de borracha. O

trabalho na fábrica se tornou um hobby quando começou a

produzir animais de borracha no porão de sua casa que, com

o crescimento da produção, passou a exportar para outras

partes da Europa. Nessa fase, sua linha havia expandido e

adicionadas as bolas de praia.

Por volta de 1963, um pedido incomum foi feito à um dos

distribuidores de Aquilino – a criação de uma bola grande e

forte o suficiente para que pacientes utilizassem na

recuperação de graves cirurgias. Essas foram as primeiras

bolas a serem usadas em adultos com problemas

ortopédicos e posturais. Hoje, as bolas são utilizadas com

total eficiência tanto no Pilates, na fisioterapia e no fitness.

Vamos Malhar?

De acordo com o United States Departament of

Health and Human Services, é importante os

adultos pratiquem duas horas de atividades

anaeróbicas (musculação localizada), por

semana, além dos 30 minutos de caminhada

intensa por dia. Nos casos de pessoas

com diabetes, hipertensão, obesidade e pessoas

com problemas no metabolismo ósseo, por

exemplo, é preciso ter um cuidado especial na

escolha dos exercícios a praticar. Nestes casos,

é imprescindível o acompanhamento de um

profissional.

A pulseira fitness.

Os adeptos da atividade física e do fitness agora

têm mais um aliado: A Pulseira Fitness. Esta

pulseira utiliza sensores que rastreiam informações

como localização pessoal, número de passos

dados, distância percorrida ou degraus

ultrapassados. Eles ainda mapeiam as preferências

do usuário, que pode ajustá-las de acordo com suas

atividades diárias. O aplicativo utilitário permite a

personalização do tipo de informação coletada e as

ajusta para compartilhamento.

Curiosidades E você achava que o inventor da Bicicleta ficou

rico... Apesar de alguns autores defenderem que Leonardo da

Vinci, concebeu um projeto muito semelhante à bicicleta tal

como a conhecemos, a legitimidade histórica do desenho

do Codex Atlanticus é muito contestada e mesmo

considerada como fraude . Na China a invenção da bicicleta

é atribuído ao antigo inventor chinês Lu Ban, que nasceu há

mais de 2.500 anos atrás. Em 1680, Stephan Farffler, um

alemão construtor de relógios, projetou e construiu algumas

cadeiras de rodas tracionadas por propulsão manual através

Quem conhece a expressão “Fazer um Cooper”?

A Ginástica Aeróbica, que ainda hoje é praticada nas academias,

teve sua origem em 1968 com a publicação do livro Aerobics, de

Kenneth H. Cooper (Ele mesmo: o do famoso Teste de Cooper).

O curioso é que o livro era voltado para a melhoria física das

forças armadas nacionais mas a aceitação do público civil foi tão

grande que, por um tempo, “fazer um cooper” se tornou sinônimo

de “correr”.

Assim nasceu a Lambaeróbica...

A Lambaeróbica nasceu nos anos 80 em Porto

Seguro. As noites sem fim, embaladas pela

sensualidade da dança local contribuíam muito para

o encanto que tornou a cidade o destino de turistas

do mundo todo. Uma cobertura de sapê com

arquibancadas em volta e uma pista de dança no

meio. Um DJ soltava os sucessos do Kaoma, Beto

Barbosa e muito Zouk, a lambada francesa. Os

nativos davam verdadeiros shows. Depois de algum

tempo, eles se encarregavam de colocar todos os

turistas na pista e ensinavam os passos básicos da

lambada. Daí, para as danças serem coreografadas

ao ritmo do Carnaval baiano foi um pulo.

Inicialmente este movimento se chamava o

"Refresco da Lambada" e logo depois ficou

mundialmente conhecido como lambaeróbica.

de manivelas, mas o certo é que o alemão Barão Karl von Drais pode ser considerado o

inventor da bicicleta, pois, em 1817 ele implementou um brinquedo que se chamava celerífero,

desenvolvido pelo Conde de Sivrac em 1780 . O celerífero fôra construído em madeira com duas

rodas interligadas por uma viga e um suporte para o apoio das mãos e destinava-se apenas a

tração utilizando-se dos pés quando o "velocipedista" postava-se na viga de madeira. O Barão

Drais instalou em um celerífero um sistema de direção - guidão - que permitia fazer curvas e com

isto manter o equilíbrio da bicicleta quando em movimento, além de um rudimentar sistema de

frenagem. O sucesso foi tanto que em abril de 1818, o próprio Barão Drais apresenta seu invento

no parque de Luxemburgo, em Paris, e meses mais tarde faz o trajeto Beaune – Dijon, na França.

Drais patenteou a novidade em 12 de janeiro de 1818 em Baden, Paris e outras cidades européias.

Mesmo sendo um avanço para a época, seu "produto" não tornou-se popular e o Barão foi

ridicularizado e seu projeto o tornou um homem falido.

Fica a Dica

Mensagem

Culinária Saudável

Salmão crocante

Ingredientes 1 posta grande (570 g) de salmão

1 limão pequeno

6 dentes de alho picados

1 colher (chá) de hortelã fresca picada

1 fatia de pão integral light picado

1 pitada de pimenta vermelha

½ colher (chá) de pimenta-do-reino

2 xícaras (chá) de granola sem açúcar

1 colher (sopa) de margarina light para untar

Sal a gosto

Modo de preparo Descasque o limão e leve a casca ao processador.

Acrescente o alho, a hortelã, o pão, a pimenta vermelha.

Junte ¼ da colher de pimenta-do-reino, a granola e a margarina.

Misture, processe e reserve.

Em uma travessa, tempere o salmão com sal e o restante da pimenta-do-reino.

Besunte os ingredientes processados em todo o salmão.

Deixe pegar gosto por 10 minutos.

Pré-aqueça o forno a 200ºC.

Coloque o salmão assadeira untada e leve ao forno por cerca de 15 minutos.

Picolé de iogurte e frutas

Ingredientes 1 pote de iogurte grego light

1 pote de iogurte natural desnatado

6 morangos cortados

8 uvas sem caroço cortadas

Modo de preparo Junte as frutas cortadas e os iogurtes.

Misture bem e coloque em forminhas para picolé.

Bata levemente a forminha para preenchê-la bem.

Em seguida, coloque os palitos e leve ao freezer por aproximadamente 40 minutos

Culinária Saudável

Clube de Vantagens

A Academia By Corpo está criando uma rede de relacionamento com

instituições de ensino e comércio local. Esta iniciativa visa estreitar os laços entre a academia e outras

instituições e beneficiar nossos alunos através de um programa de

vantagens.

Abaixo as parcerias que já estão em vigor e muitas outras virão. No

facebook da Academia vamos mantê-lo informado... Fique atento.

Mais informações, ligue para a nossa Recepção (21) 2624-1287 ou

acesse o nosso Site: www.academiabycorpo.wix.com/academia.

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Aulas de Treinamento Funcional na Praia no dia 08/02/2015 com alunos da By

Corpo Academia.

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