reto perdida peso 6 semanas

Centro de Bienestar HBL

Semana 1: La proteína

PROTEÍNAPor David Heber, M.D., Ph.D.

Al parecer dondequiera que pongamos los ojos alguien está promoviendo alguna dieta nueva que alaba el poder de la proteína.

Pero independientemente de que usted desee perder, ganar o conservar su peso actual, la importancia de la proteína va más allá de la apariencia física y el fortalecimiento de los músculos.

NECESARIA PARA TODOS LOS CUERPOS

La proteína es un componente importante de cada célula del cuerpo. Es un compuesto orgánico integrado por 22 aminoácidos, conocidos de otro modo como los ladrillos de la vida.

La proteína se almacena en los músculos y órganos, y el cuerpo la utiliza para desarrollar y reparar tejidos, así como para producir enzimas y hormonas.

La proteína también hace posible que la sangre lleve oxígeno a todo el cuerpo. Junto con la grasa y los carbohidratos, la proteína es un “macronutriente”, lo que significa que el organismo la requiere en cantidades relativamente grandes.

El Instituto de Medicina de la Academia Nacional de las Ciencias ha concluido que nuestros requerimientos diarios de proteína deben constituir entre 10 y 35 por ciento de nuestra ingesta total de calorías. Los hombres necesitan un poco más que las mujeres.

La falta de proteína puede causar pérdida de masa muscular, una baja inmunidad, así como el debilitamiento del corazón y el sistema respiratorio.

EL IMPACTO DE LA PROTEÍNA EN SU PESO

La amplia popularidad de las dietas con alto contenido de proteína se debe en gran medida a su capacidad para ayudar a controlar el hambre. Cuando se está absorbiendo la proteína, llega una señal al cerebro para disminuir el hambre.

Otra bondad de la proteína es que acelera su metabolismo en reposo al conservar la masa muscular.

Reto de Pérdida de Peso Herbalife


A medida que envejecemos, disminuye nuestra masa muscular si no hacemos ejercicio, así que mantenernos en forma es la clave para quemar grasa ya que así conservamos nuestro metabolismo.

La proteína también disminuye la rapidez con la que los niveles de glucosa e insulina en la sangre suben y bajan, con lo que se evitan las “altas y bajas” de azúcar luego de comer dulces sin una ingesta adecuada de proteína.

Ciertos alimentos, sin embargo, representan una fuente más saludable de proteína que otros.

CONSIDERE LA FUENTE

Usted puede obtener proteína de fuentes saludables sin niveles altos de grasa saturada. Por ejemplo, el frijol de soya, las nueces y los granos enteros aportan proteína sin mucha grasa saturada y además ofrecen bastante fibra saludable y micronutrientes.

Si usted está buscando otra manera excelente de obtener proteína saludable, las fuentes vegetales de proteína en los batidos Formula 1 de Herbalife son de gran calidad, y tienen un contenido de calorías menor y prácticamente ninguna grasa adicionada.

Los productos Herbalife® personalizan su ingesta diaria de proteína para responder a las necesidades de su organismo.

Con su variedad de batidos y bocadillos, el programa de control de peso de Herbalife le ayuda a desarrollar o a conservar músculos magros y al mismo tiempo le apoya saludablemente a controlar su peso.

Ahora que ha aumentado sus conocimientos sobre la proteína, podrá mejorar su dieta eficazmente y empezar a tener una buena salud.

POTENCIE SU METABOLISMO CON PROTEÍNA

Su masa muscular funciona como un horno: quema calorías y sus reservas de grasa para producir energía.

A mayor masa muscular, mayor índice metabólico, y mayor la rapidez con que quemará las calorías.

Comer suficiente proteína todos los días es esencial para conservar su masa muscular para una buena salud, energía y control de peso eficaz.



Semana 2: El metabolismo; el azúcar

ACELERE SU METABOLISMOPor Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

Ponga a su metabolismo a trabajar por usted. Éste es el momento perfecto para incorporar en su régimen diario algunos consejos para acelerar su metabolismo y evitar subir de peso.

ACELERE EL MOTOR DE SU CUERPO

Consumimos alimentos como combustible. Cuando quemamos este combustible para obtener energía que haga funcionar nuestros cuerpos, el proceso crea calor.

Los suplementos nutricionales pueden ayudar al motor del cuerpo a quemar eficientemente el combustible, ayudando a nuestro metabolismo a mantenerse acelerado y con buen funcionamiento.

CONSEJOS PARA SU RÉGIMEN DIARIO

Mantenga acelerado su metabolismo con estos consejos:

• Realice 30 minutos de actividad física todos los días para ayudar a minimizar la subida de peso y elevar el índice metabólico.

• Tonifique sus músculos haciendo ejercicio con pesas tres días a la semana.

• Comience con poco: trate de caminar con pesas de una o dos libras.

• No ingiera menos de 1,200 calorías al día. Comer demasiado poco puede retardar su metabolismo.

• Nunca deje de desayunar. Esto puede retardar su metabolismo.

• Los suplementos nutricionales, como Activador Celular® y Té Herbal Concentrado de Herbalife®, pueden ayudar a estimular el metabolismo.*

• Tenga a la mano bocadillos saludables con proteínas como una alternativa a la comida chatarra llena de carbohidratos.



El azúcar

LA VERDAD SOBRE EL AZÚCARPor Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

Diga la palabra “azúcar” y la mayoría de las personas se imaginarán ese familiar material blanco y granular que muchos de nosotros tenemos en la azucarera en casa. ¿Pero qué es el azúcar exactamente?

El azúcar de mesa es tan sólo una de las formas de este alimento que consumimos en nuestra dieta. Los azúcares son carbohidratos, y existen naturalmente de diferentes formas y en toda clase de comida.

El azúcar granulado que usted espolvorea en su cereal se llama sacarosa, y se produce fundamentalmente extrayendo el azúcar de remolachas o caña de azúcar, aunque se halla presente en muchos otros alimentos vegetales también.

El azúcar primario de las frutas se llama fructosa. Además el azúcar ocurre naturalmente en la leche con el nombre de lactosa. Cuando usted consume una fruta, un vegetal o producto lácteo no puede evitar ingerir el azúcar natural contenido en estos alimentos.

Finalmente, todos los azúcares terminan en el torrente sanguíneo en forma de glucosa, que constituye la forma de azúcar preferida por nuestro organismo para usar como energía.

Los azúcares en los alimentos terminan como glucosa en la sangre, así también los productos finales de la digestión de todos los alimentos ricos en carbohidratos como las frutas, verduras y almidones.

La inquietud por la ingesta de azúcar proveniente de azúcares agregados (no de los que ocurren en forma natural) principalmente tiene que ver con el hecho de que se les considera “calorías vacías” –es decir, el azúcar provee calorías (que el cuerpo usa como energía) pero no así vitaminas o minerales.

De manera que si usted come muchos alimentos azucarados, en lugar de otras opciones más sanas, se estará privando de recibir las vitaminas, minerales, fibra y saludables fitonutrientes que contienen los alimentos naturales ricos en carbohidratos.

Comemos mucho azúcar; hasta en alimentos que no saben dulces. Además de los productos obvios como los refrescos, las bebidas de fruta, los cereales endulzados y los postres, de una manera u otra, el azúcar se introduce en condimentos, sopas, panes y hasta en sabrosos bocadillos como las botanas fritas.



Semana 3: El ejercicio; el agua

QUEMADORES DE CALORÍAS: ACTIVIDADES PARA ENTRAR EN CALORPor Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

Los números en el cuadro siguiente corresponden al de calorías que quemarán las personas por minuto realizando distintas actividades.

¿Cuánto esfuerzo se necesita para quemar calorías?

La mayoría de las personas suelen sobrestimar la cantidad de calorías que se queman con el ejercicio y suponen que un poco quemará las calorías de cualquier exceso. El siguiente cuadro muestra las calorías de varios alimentos, junto con la cantidad y tipo de ejercicio necesario para quemarlas.


(<16 kph)

(6 kph)

(<8 kph)

(>16 kph)

(8 kph)


ALIMENTO CANTIDAD CALORÍAS TIEMPO QUEMARLAS

Chocolate pequeño 1 25 6 minutos de caminataPalomitas microondas 4 tazas 140 20 minutos de bicicletaPapas conqueso y tocino 1 porción 1,100 187 minutos de baileBrownie con helado 1 ½ taza 780 90 minutos de futbolPapas fritas 1 onza 160 90 minutos de levantar pesasPizza con base rellena 2 rebanadas 1,000 2 ½ horas de patinar Macarrones con queso 1 taza 430 45 minutos de caminarHamburguesa doble con 1 combo 1,100 1 hora de correrpapas fritas grandesAderezo Ranch 2 cucharada 150 30 minutos de aeróbicosMayonesa 1 cucharada 100 22 minutos de caminata

TOME AGUAPor Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

Tomar bastante agua es parte importante de conservar un peso saludable y una dieta nutritiva. El agua desempeña un papel esencial al ayudar al organismo a procesar nutrientes, tener una circulación normal y el balance correcto de líquidos.

REPONGA LA QUE PIERDA

Después de cada entrenamiento de 30 minutos, beba dos vasos de agua de 8 onzas para reabastecerse de líquidos. Si le da sed al entrenar, considere usar una botella deportiva para mantenerse hidratado mientras hace ejercicio.

Por su contenido de calorías, los refrescos gaseosos y los jugos de fruta no son buenas opciones para reponer los líquidos perdidos.

Si usted está tratando de perder o controlar su peso, podría tratar de agregar un chorrito de jugo de fruta o una rebanada de limón o lima a un vaso de agua si no le agrada el sabor del agua natural.

¿CUÁNTA AGUA ES SUFICIENTE?

Como guía general, trate de beber entre seis y ocho vasos de 8 onzas de agua al día. Si hace ejercicio probablemente necesite beber más para reponer el agua perdida con la transpiración.

A medida que la duración y la intensidad del ejercicio aumentan, es importante no solamente reponer los fluidos perdidos, sino también las sales del cuerpo como sodio y potasio, que se pierden en la transpiración.



Semana 4: Los carbohidratos; la fibra

DESAYUNO SALUDABLESiéntase bien y controle su peso

EL DESAYUNO BASADO EN CARBOHIDRATOS

Por la mañana, los carbohidratos simples (por ejemplo, los cereales refinados y azucarados, el pan blanco, tostado, etc.) causan un pico inmediato en los niveles de glucosa en la sangre, lo que resulta en una emisión sustancial de insulina.

La insulina retira el azúcar de la sangre y convierte este exceso en grasa. En consecuencia disminuye el nivel de glucosa en la sangre y aparece la sed de más carbohidratos. Este ciclo se repite dos o tres veces más durante el día.

Cuando los niveles de glucosa en la sangre caen abruptamente, a menudo buscamos algo dulce para volver a elevar esos niveles. Cuando esto sucede varias veces a lo largo del día terminamos comiendo demasiadas golosinas y, en consecuencia, demasiadas calorías.

DEJAR DE DESAYUNAR

Cuando usted no desayuna, los niveles de glucosa en la sangre caen por debajo del nivel normal y usted comienza a sentir antojos y una caída de energía.

Por ello, nuevamente suele revertir a los carbohidratos simples para lograr un pico rápido de glucosa y así vencer el hambre y la caída de energía.

Los carbohidratos simples causan un pico inmediato en el nivel de glucosa y una emisión sustancial de insulina. La insulina retira el azúcar de la sangre y convierte este exceso en grasa.

Este ciclo se repite dos o tres veces más durante el día. Este círculo vicioso constituye uno de los motivos principales de la diabetes, la hipertensión y el peso adicional.

DESAYUNO BASADO EN UN BALANCE DE PROTEÍNAS

Un desayuno así abastece al organismo de todos los nutrientes vitales y energía sin aumentar los niveles de glucosa e insulina. Esto ayuda a evitar la dependencia en los carbohidratos todo el día.

De esta manera, el apetito se controla, disminuyen los antojos de carbohidratos (por ejemplo: bocadillos, chocolate, pastelería, refrescos gaseosos, etc.), y el cuerpo utiliza sus propias grasas almacenadas para obtener más energía.



EL FACTOR FIBRAPor Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

La fibra es la parte estructural de una planta, así que existe en frutas, verduras, frijoles y granos enteros (como el maíz y el arroz integral). No hay fibra en las carnes, pescado o aves. Las distintas clases de fibra ejercen diferentes efectos en el cuerpo, de modo que es importante obtener bastante de diversas fuentes.

Las fibras solubles en agua pueden encontrarse en mayores concentraciones en las manzanas, naranjas, zanahorias, papas, avena, cebada y frijoles. Estas clases de fibra retardan el tiempo que toma a la comida pasar por el sistema digestivo, así que proporcionan una sensación de saciedad.

También retardan la absorción de glucosa (azúcar) del torrente sanguíneo, así que ayudan a mantener niveles más uniformes de glucosa en la sangre a lo largo del día.

Esta clase de fibra también ayuda a disminuir los niveles de colesterol en la sangre. Por ello han cobrado popularidad la avena y el salvado de avena para la salud del corazón.

Las fibras insolubles en agua existen en mayores concentraciones en las verduras, los salvados de trigo, maíz y arroz, así como en la mayoría de los otros granos integrales.

Estas fibras pueden acelerar la transferencia de alimento a través de los intestinos y también atrapan agua, así que resultan particularmente buenas para ayudar a prevenir el estreñimiento.

Las bondades de una dieta con alto contenido de fibra son numerosas. La mayoría de las personas están conscientes de que la fibra fomenta el buen funcionamiento del tracto intestinal.

Empero, la fibra no solamente ayuda a prevenir el estreñimiento, sino que también reduce el riesgo de desarrollar hemorroides. Para quienes deseen perder peso, una dieta con alto contenido de fibra constituye un excelente método.

¿Se puede consumir demasiada? Agregar demasiada fibra a la dieta en un lapso corto puede derivar en malestar abdominal y gas, así que si su alimentación contiene poca fibra, aumente la cantidad lentamente a lo largo de unas semanas para darle tiempo a su organismo de ajustarse.

También hay que beber bastante líquido para que la fibra se hinche y ablande. Asegúrese, además, de comer diversas fuentes de fibra para cosechar todos los beneficios que ofrecen los alimentos que la contienen en abundancia.



Semana 5: Las etiquetas nutricionales; las grasas

LEA LA ETIQUETAPor Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

Una de las habilidades más importantes que pueda dominar es saber leer la etiqueta de un alimento para entender exactamente lo que se está obteniendo de los alimentos.

Veamos el ejemplo anterior y considere la información de arriba hacia abajo

Tamaño de la porción y porciones por envase:

Preste mucha atención a esto. Muchas personas suponen que los paquetes pequeños de galletas dulces o saladas, o los envases medianos de bebidas constituyen porciones individuales. Pero no siempre es así. Una porción “oficial” de bebida es 8 onzas, pero muchas se envasan en presentaciones de 16 onzas o más.

Todos los datos nutricionales de la etiqueta son para una sola porción. Si usted toma una bebida de 16 onzas, habrá consumido el doble de calorías indicadas en el panel de datos nutricionales, ya que habrá tomado dos porciones. Usted necesitará multiplicar por dos toda la información en la etiqueta para determinar exactamente lo que está ingiriendo.

Las calorías, grasas, carbohidratos y proteína:

Al igual que con todos los demás nutrientes, estas son las cantidades por porción. En el ejemplo anterior, una taza de sopa cremosa y espesa de brócoli con queso contiene 250 calorías. Pero si usted consume el paquete entero (2 porciones), habrá ingerido 500 calorías.

Adicionalmente a la grasa total por porción, la etiqueta también le indica las calorías de grasa, para que usted pueda calcular rápidamente en su cabeza el porcentaje de calorías que estará consumiendo de grasa.

En el ejemplo hay 135 calorías de grasa de un total de 250 calorías. Puede observar inmediatamente que la mitad de las calorías en la sopa son de grasa. La etiqueta también le indica cuánta de esa grasa es saturada o grasa trans.



El número total de carbohidratos, nuevamente, le indica cuántos por porción. Tenga en mente que esto incluye las fuentes naturales como los azúcares naturales de la leche o la fruta, así que no siempre es fácil distinguir en el renglón “azúcares” de donde provienen sin mirar la lista de ingredientes.

Si un cereal contiene poco azúcar agregado, pero incluye uva pasa, el contenido de azúcar podría parecer alto, pero sería solamente el azúcar natural de la fruta.

Busque en la lista de ingredientes los azúcares: azúcar, azúcar morena, azúcar de caña, azúcar de remolacha, jarabe de maíz, sólidos de jarabe de maíz, jarabe de arroz integral, dextrosa, fructosa, jugo de fruta concentrado, jarabe de maíz alto en fructosa, miel, azúcar invertido, maltodextrina, melaza, azúcar crudo, azúcar turbinado y sacarosa, todos éstos son azúcares agregados.

La fibra y los azúcares forman parte del conteo total de carbohidratos. Un alimento con 5 gramos o más de fibra por porción constituye una buena fuente de fibra.

LAS GRASAS BUENAS Y MALASPor Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

LAS OMEGA 3 y OMEGA 6

De las muchas clases de ácidos grasos, dos de ellos parecen estar últimamente en los encabezados: los omega 3 y omega 6.

Estos nombres simplemente describen la estructura química de las grasas, pero usted sólo necesita recordar que los omega 3 tienden a reducir la inflamación en el organismo, mientras que los omega 6 tienden a promoverla.

Esta es la manera más básica de describir estos dos ácidos grasos. Los omega 3 se encuentran en el pescado, la semilla de linaza y el aceite de borraja, mientras que los omega 6 se encuentran el maíz y el trigo.

Los omega 3 también se encuentran en plantas marinas como las algas. Los peces consumen las algas ricas en omega 3; almacenan las grasas saludables; nosotros nos comemos los pescados; y almacenamos grasas saludables. Nuevamente la frase: “eres lo que comes” no podría ser más apegada a la realidad.



Semana 6: Comer fuera; mantenimiento; bienestar de largo plazo

GUÍA PARA COMER FUERAPor Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

CONSEJOS PARA TRIUNFAR

• Coma una manzana o tome un vaso de agua antes de salir al restaurante para calmar el apetito.

• El alcohol puede estimular su apetito. Limite su consumo.

• Pida al mesero que retire su plato tan pronto como termine.

Recuerde que no tiene que terminar todo lo que esté en su plato. Pida que envuelvan los sobrantes para llevar. Usted también puede pedir que coloquen la mitad de su comida en un recipiente para llevar antes de que se lo sirvan. De esta manera puede terminar su comida y disfrutar el resto al día siguiente.

GUÍAS PARA ORDENAR

• Pida que preparen su comida al horno, asada, al vapor, poché o a la parrilla en lugar de que la frían.

• Trate de ordenar dos entradas o una sopa y ensalada, en lugar de un platillo principal.

• Divida un platillo grande con otro comensal, y ordene una ensalada o verdura adicional.

• Las porciones son grandes, así que evite la tentación de limpiar el plato. Pida un recipiente para llevar.

• Pregunte por las técnicas con que se preparan los alimentos si no está seguro.

• Pida que el chef prepare su platillo con vino en lugar de mantequilla o aceite.

• Ordene porciones dobles de verduras para sustituir el arroz o las papas.

POSTRES

Los postres pueden complementar o echar a perder una comida. Pase por alto los postres con muchas calorías y pida fruta fresca o helado de sorbetera o té herbal.



FRENESÍ POR LA COMIDA RÁPIDA

Para muchos de nosotros es tentador bajar la guardia cuando salimos a comer. A veces pensamos: “Lo estoy pagando, así que ahora me lo como”, o nos recompensamos por un día difícil o complicado.

Pero si usted come fuera con relativa frecuencia, sus elecciones definitivamente tendrán un impacto en su dieta general. En los siguientes ejemplos vea cómo puede ahorrar grasa y calorías en algunos de sus lugares favoritos.

El consejo de esta semana es para ayudarle a hacer elecciones más saludables cuando salga a comer fuera. Al consultar el siguiente cuadro, verá cómo puede reemplazar algunos alimentos altos en grasa con alternativas con menos calorías.

Puede probar algunos cambios similares en sus lugares favoritos. Muchas cadenas de restaurantes incluso ofrecen su información nutricional en línea para ayudarle a planear con antelación. Sólo porque es comida rápida no significa que tenga que ser poco sana.


reto perdida peso 6 semanas

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