KAPTAJNEN PRÆSENTERER

Home edition

2014

1

Rekrutforløbet - Home edition

4-8 ugers hjemmetræningsprogram

for mænd og kvinder

© Eigil Kaptajnen Hedegaard 2014

1. udgave, 1. oplag

ISBN 9788740450835

Kopiering og mangfoldiggørelse af hele, eller

uddrag af denne e-bog må kun finde sted,

hvis der refereres til bog og forfatteren.

Eller efter forudgående aftale med forfatteren.

Alle rettigheder tilhører Eigil Kaptajnen Hedegaard.

Mail: kaptajnen@captainsgym.dk

Web: captainsgym.dk

Et stort tak til Lene for hjælp med opsætning af denne bog. Tak til Helle for

flotte logoer. Et stort tak skal også lyde til de trænere der har været med inde

over Rekrutforløbet i Captain’s Gym: Heino, Simon og Coach Beast.

2

Indhold

Forord ................................................................................................................ 4

1. Det handler mest om kost! ......................................................................... 6

Så lad os starte med kosten (væk med sukkeret)! ............................................ 6

Morgenmad uden sukker ................................................................................... 11

Godkendt Kost ...................................................................................................... 15

Bag på pakken – varedeklarationen .................................................................. 17

Det er vaner, der skal brydes! ............................................................................ 18

2. Drik vand – ikke light! ................................................................................ 18

3. Du skal ikke løbe – endnu! ........................................................................ 20

4. Du skal måle dig i stedet for at veje dig! ................................................. 22

5. Træning ........................................................................................................ 24

Træning, mænd vs. kvinder ................................................................................ 25

Hvile........................................................................................................................ 26

6. Det magiske tal 164 .................................................................................... 27

7. Motivation ................................................................................................... 29

Hvad er dit mål? ................................................................................................... 30

Du bør lave en exit strategi allerede nu! .......................................................... 30

Dette er ikke en kur! ............................................................................................ 31

8. Basis træningsprogrammer ...................................................................... 33

Grundlæggende for begge programmer .......................................................... 34

Basis træningsprogram #1 ................................................................................. 36

Basis træningsprogram #2 ................................................................................. 36

Hvordan gør man? ............................................................................................... 36

Squat ...................................................................................................................... 37

Wall sit .................................................................................................................... 38

Push up .................................................................................................................. 38

Planke .................................................................................................................... 41

Rygøvelser ............................................................................................................. 41

Maveliggende diagonalløft ................................................................................. 42

9. Program ....................................................................................................... 44

3

10. Opsummering ........................................................................................... 46

11. Kontaktoplysninger ................................................................................. 47

12. Rekrutternes egne madbilleder ............................................................. 48

Retter med oksekød ............................................................................................ 48

Retter med fjerkræ ............................................................................................... 49

Retter med fisk og rejer ....................................................................................... 50

Retter med gris ..................................................................................................... 51

13. Godkendt kostliste ................................................................................... 52

Kød ......................................................................................................................... 52

Fjerkræ ................................................................................................................... 52

Fisk .......................................................................................................................... 52

Skaldyr ................................................................................................................... 52

Grøntsager ............................................................................................................ 52

Rodfrugter ............................................................................................................. 52

Bladgrønt ............................................................................................................... 52

Frugt ....................................................................................................................... 52

Nødder og kerner ................................................................................................. 52

Krydderurter ......................................................................................................... 53

Krydderier og naturlige smagsforstærkere ...................................................... 53

Gode olie og fedtkilder ........................................................................................ 53

14. Udbyttechart ............................................................................................. 54

Før en daglig kost og træningslog ..................................................................... 54

Ugeskema .............................................................................................................. 55

15. Troubleshooting ....................................................................................... 56

16. Litteratur, hjemmesider og videolinks .................................................. 58

17. Disclaimer .................................................................................................. 59

Når du i PDF udgaven klikker på en overskrift inde i bogen, kommer du

tilbage til denne indholdsfortegnelse, det kan du ikke online i

e-publikationen. Andre links til f.eks. min blog, hjemmesider og min YouTube

kanal, kræver internetforbindelse for at virke.

4

Forord

Jeg har siden foråret 2012 afholdt det, jeg kalder for Rekrutforløbet, i min

klub Captain's Gym i Helsingør. Jeg har fra starten brugt en formel, som jeg

med ret stor overbevisning kan sige virker. Der er skrevet utallige bøger om

træning og ernæring og dette er ikke et forsøg på at lancere endnu en. Min

plan var oprindeligt at lave et lille kompendium til deltagerne, det har nu

taget mere om sig og udmundet i denne e-bog.

Ofte har deltagerne på Rekrutforløbet et fælles ønske om at blive stærkere

og tabe fedt på kroppen, og derfor virker det rigtig godt at være flere

sammen på et hold. Det giver en god dynamik og et fællesskab, og samtidigt

har man en coach som gør, at man holdes til ilden.

Et Rekrutforløb varer 8 uger. De første 14 dage indrapporteres der dagligt på

mail, og i de efterfølgende 6 uger afleveres der et ugeskema. Det

dokumenterer om man når sine mål, og jeg kan guide og vejlede ud fra dette.

Jeg lægger stor vægt på stop for sukkerindtag, og opfordrer til mange gå ture.

Styrketræning er en grundpille i Rekrutforløbet, her lærer man bl.a. teknik til

korrekt udførsel af øvelser med vægtstænger og øvelser med kettlebells.

Henover de 8 uger øges vægten i styrketræningsøvelserne progressivt, og der

arbejdes sideløbende med at forbedre konditionen.

Det betyder at mange Rekrutter efter forløbet er stærkere og i meget bedre

kondition end nogensinde før. Der føres en personlig logbog i alle 8 uger.

Nye vaner tilegnes og implementeres i dagligdagen.

På samme måde som Rekrutforløbet, henvender denne e-bog sig til

begyndere, der vil i gang med træning, tabe 5-15 cm på maven eller mere.

Rekrutforløbet – home edition er et ”mini-Rekrutforløb”, som er muligt at

følge uden større træningskundskab.

Bogen er ikke tænkt som en erstatning for et Rekrutforløb, men en vejledning

i hvorledes du selv kan gøre det derhjemme. Bogen skal læses af kommende

Rekrutter inden de starter på et Rekrutforløb hos mig.

Den kan bruges af tidligere Rekrutter og andre interesserede der vil

genopfriske eller vide hvordan tingene forholder sig.

Jeg siger ikke at der ikke findes andre måder at gøre tingene på, for det gør

der helt sikkert - dette er blot min version. Og det er en måde som jeg ved

der virker. Hvis du de næste 4-8 uger arbejder målrettet og gør som der står i

5

programmet, kan jeg garantere at du opnår resultater du ikke troede var

mulige på så kort tid.

Garantien bortfalder dog, hvis du ændrer i programmet, laver dine egne

regler og springer over hvor gærdet er lavest!

Det jeg håber på er, at det motiverer dig til at komme videre herfra. Jeg har

lavet programmet således, at det hele kan klares derhjemme med minimalt

brug af udstyr, og kun med din kropsvægt som modstand.

Det største jeg som træner kan få er, at mine klienter når deres mål. At

opleve mennesker gennemgå en fysisk og psykisk transformation er

kæmpestort. Deres glæde over resultaterne, deres motivation og gåpåmod

giver mig meget tilbage - jeg bliver selv glad og motiveret.

På samme måde vil det glæde mig meget, hvis du bliver motiveret til at

ændre dit liv af at læse denne bog.

Og så selvfølgelig efterfølgende gør det!

Kh Kaptajnen

Helsingør, 13. september 2014

6

1. Det handler mest om kost!

Du bør undgå at sige, du er på kur! Det her skulle gerne ende op med en

livsstilsændring. Hvis du vender fuldstændigt tilbage til din gamle livsstil og

indtager de samme fødevarer som før, og samtidigt undlader at bevæge dig –

så antager din krop uden tvivl samme form som før.

Der er fire ting, som jeg især fokuserer på ved ønsket om fedt tab:

Kostomlægning (med stor vægt på at skære alt tilsat sukker væk).

Gåture.

Styrketræning.

Hvile (herunder søvn).

Så lad os starte med kosten (væk med sukkeret)!

Man siger at 70-80% af vores kropskomposition, den måde vi ser ud på,

skyldes kosten. Jeg er helt enig i, at det har kolossal betydning hvis du er ude

på at smide fedt.

Ofte er det sukkeret og/eller de hurtige kulhydrater, der er de store syndere.

Sukkeret lagrer sig lynhurtigt i kroppen som fedt og det har yderligere en

uheldig bivirkning – det er ligeså afhængighedsskabende som kokain og

heroin er.

7

Vi taler altså om, at sukker kan gøre dig både psykisk og fysisk afhængig. Ved

indtag af sukker aktiveres de samme områder i hjernen som ved indtag af

narkotiske stoffer. Du bliver belønnet, det føles dejligt, du får et rush!

Sukker kan også være en stødpude (som stoffer kan være) hvis du er ked af

det eller stresset. Det dulmer så at sige dine smerter. Måske kender du den

følelse at være lidt nede, og så hjælper det faktisk at spise sukker i form af

chokolade eller hvad det nu kan være. Det kan også være du er træt, og så

opkvikker du dig med sodavand eller slik. Det giver et kick, se bare på dine

børn når de har fået sukker. Eller hvad når de slår sig eller er kede af det? Der

er intet, som en is eller en pose slik ikke kan kurere!

Du bør derfor overveje at anskue sukker, som et værende et stof du er

afhængig af. Det kan gøre det nemmere at forstå hvor stærke kræfter det

egentligt er, at du er oppe i mod.

Sukker er et stof der gør dig afhængig!

Måske kender du også følelsen af at ”jeg skal have sukker NU!”. Du helmer

ikke før du har fået skaffet dig dit sukkerfix. Og når du først er i gang, ja så

stopper du ikke før pladen er spist eller posen er tom!

Prøv at komme i tanker om nogle situationer hvor du har oplevet dette. Tænk

på hvor lidt i kontrol du egentlig er. Sukker styrer måske ligefrem dit liv?

Jeg er klar over at du nok ikke sætter sukker, før din samlever, kæreste og

børns velfærd, men du vil sikkert gå langt for at få tilfredsstillet din craving.

Måske har du humørsvingninger, specielt når du ikke kan få dit sukkerfix lige

nu og her. Du bruger måske heller ikke hele din formue på sukker, men hvad

koster en daglig cola og en pose slik dig egentlig om året?

Et hurtigt regnestykke:

½ l cola: 15,-

Pose slik: 20,-

I alt pr. dag: 35,-

Pris pr. år: 12.775,- (for en person).

8

Prøv at regne 5, 10 år eller mere tilbage, hvad har det kostet indtil nu? Hvis

du fortsætter den livsstil, hvad kommer det så til at koste fremover? Når du

lægger tallene sammen, får du et svimlende beløb.

Et andet og måske mere alvorlig regnestykke, som viser, at det måske også

kan koste dig din sundhed: hvis du drikker en sodavand om dagen, stiger din

risiko for at få diabetes med knapt 30%. Sukker kan gøre rigtig meget til at

forværre din sundhed. Nogle forskere mener at sukker kan forårsage ligeså

store skader på kroppen, som alkohol kan (alkohol er fermenteret sukker).

Vi oplever nu en verdensomspændende fedmeepidemi, og det er nu helt

almindeligt at der fødes overvægtige (fede) spædbørn. Om 40-50 år vil man

sikkert se tilbage og sige, ”hvad havde de gang i?” (at tillade så meget sukker i

maden). Vi vil opleve at der indføres samme restriktioner som der pålægges

cigaretter i dag. Det bliver ulovligt at sælge sukker til børn under 15 år og på

pakkerne vil der stå ”SUKKER DRÆBER” (for det er sandt).

Fødevareindustrien holder information tilbage om hvor skadeligt sukker er.

De bruger samme metoder og argumenter som tobakskompagnierne gjorde

for 30-40 år siden!

Hvis du indtager meget sukker på daglig basis, så kan det være en stor

udfordring at stoppe fra den ene dag til den anden. Men du skal tage en kold

tyrker – og hvis du mener, du vil noget med det her, så er det dét der skal til!

Jeg oplever ofte at Rekrutterne får en fysisk reaktion når de stopper med

sukker. Hovedpine, svedeture og træthed. Fuldstændigt som om de var på

afvænning fra stoffer.

Du skal tage en kold tyrker – hvis du mener, du vil noget med det her!

Jeg udfordrer dig hermed:

Hvis du ikke vil andet, behøver du kun at stoppe dit indtag af sukker og

alkohol og gå en daglig tur de næste 4 uger. Fedtet vil rasle af dig!

Det lyder næsten som en dårlig reklame fra tv-shop og for godt til at være

sandt. Jeg kan blot sige at jeg efterhånden har set det mange gange - det

virker forbløffende godt! Jeg siger det igen – det virker!

9

Sukker er det man kalder en tom kalorie. Dvs. fuld af energi, men uden

næring overhovedet! Så du kan godt se pointen i at skære sukker væk og så

erstatte det med næringsholdig mad.

Hurtige kulhydrater er bl.a. også: ris, pasta, brød (også rugbrød – der også

bliver proppet med sukker fra fabrikkens side), mysli, alle

morgenmadsprodukter, frugtyoghurt, frugtjuice, og saft.

Jo mere du kan begrænse indtaget af disse kulhydrater, jo bedre resultater

får du – og et fuldstændigt stop for indtag af disse produkter de næste 4-8

uger, vil give de allerbedste resultater!

Og det siger sig selv, men nu nævner jeg det alligevel, hvis nogen af en eller

anden grund skulle være i tvivl - junk food er ikke okay!

Drop pizza, burger, chips, slik og sodavand af hvilken som helst art. Det

nytter heller ikke at lave det som nogen kalder paleo kager! En kage, eller en

muffin er en kage eller en muffin, uanset om det hedder paleo eller ej – drop

det!

Væn dig til at se på næringsindholdet pr. 100 gram på dine fødevarer!

Kaptajnens råd #1

Find nogle forbilleder, som f.eks. en skuespiller eller sportsmand? Måske

har de et kropsideal eller også har de opnået flotte resultater, som du

kan identificere dig med.

Tror du, at de har været vedholdende og målrettede?

Ja, selvfølgelig - brug dem som motivation!

Så når du står i Netto med en pakke kakaokugler i hånden, og overvejer

om du skal købe dem. Tænk på om fx Usain Bolt eller Rocky Balboa (hvis

de er et af dine forbilleder) har opnået deres resultater ved at drikke

cola, guffe kakaokugler og slik.

Gør som dem, lad vær!

Spørg dig selv om fødevaren vil bringe dig tættere på,

eller længere fra dit mål - du ved det godt!

10

Ofte står det på bagsiden. Hvis du ikke er vant til den øvelse, vil du hurtigt

opdage hvor bemærkelsesværdigt mange af vores fødevarer der er proppet

med sukker - 80% af alle vores fødevarer har tilsat sukker – og

producenterne gør det altså ikke for din skyld, tro mig!

Spis rigtig mad - mad du kan se hvad er!

En myte vi øjeblikkeligt skal have manet i jorden er, at fedt feder. Nej, det gør

det ikke nødvendigvis. Du skal have fedt. Fedt er en rigtig god energikilde og

din krop og hjerne har brug for fedt.

Du skal bare vælge det rigtige fedt.

Opfattelsen af, at fedt feder startede helt tilbage i 70'erne og 80'erne, på

baggrund af fejlfortolkninger og mangelfulde videnskabelige forsøg. Det har

printet sig så hårdt i vores bevidsthed, at opfattelsen stadig hænger ved. Man

er dog i stor udstrækning ved at ændre den opfattelse, og flere læger har nu

været ude at sige, ”vi tog fejl”.

Når man fjerner fedtet fra fødevarer, så smager det af pap. Og for at få det til

at smage bedre, propper producenter sukker og smagsforstærkere i.

Herunder er et par eksempler på, at det kan være smart at kigge efter

næringsindholdet:

Et yoghurtmærke reklamerer med 0,1 % fedt (det lyder sundt).

Indholdet er 8,0 gram sukker pr. 100 gram. dvs. at hele kartonen

indeholder 80 gram sukker.

Prøv at tage din køkkenvægt frem og hæld 80 gram sukker op. Det er

meget. Du bliver altså ikke slank af de 0,1% fedt, for du bliver

tværtimod fed af sukkeret!

Flydende kalorier skal du også holde dig fra!

Appelsinjuice er fra frugt, det må være sundt! Igen se på

næringsindholdet pr. 100 gram. Se efter: ”heraf sukkerarter” som i mit

eksempel er 9,5 gram pr. 100 gram.

95 gram på en liter - det er rigtig meget!

11

Tænk på, hvor hurtigt du hælder sådan en sag ned, eller dine børn for den

sags skyld!

Der er ikke meget i den, du kan bruge til noget – for det er også tomme

kalorier! Bevares, lidt vitaminer og mineraler, men frem for alt er det en

energibombe. Du kan få dækket dine behov for vitaminer og mineraler langt

bedre i andre fødevarer.

At drikke juice fordi det skulle være sundt, er en dårlig undskyldning.

Du bør tænke på at spise så rent som muligt. Altså, uden eller med få

tilsætningsstoffer, og så skal du helst kunne se, hvad det er du spiser.

Spis så rent som muligt!

”Mad” der er proppet med sukker, e-numre, smagsforstærkere og lavet på et

stort industrielt foretagende, og hvor du ikke kan genkende de enkelte

bestanddele – har ikke så meget med mad at gøre.

Morgenmad uden sukker

Jeg får ofte spørgsmålet om, hvad man så skal spise til morgenmad i stedet

for det traditionelle morgenbord. Altså, ”morgenmad” som boller med

marmelade, diverse morgenmadsprodukter, havregryn med sukker, mysli

osv. Og at det bliver for kedeligt at spise det samme. Du har altid spist det

samme, nu skal du bare have nogle andre fødevarer på bordet.

Der er ofte en modstand mod at skulle fralægge sig det daglige sukkerkick fra

morgenstunden. Det er sukkerafhængigheden der taler, mere end noget

andet. Hvis du ser helt nøgternt på det, så er det er slik du får til morgenmad!

Også selvom mange produkter reklamerer med fibre og vitaminer - hvis det

er proppet med sukker - så er det slik forklædt som mad!

12

De fleste morgenmadsprodukter er slik forklædt som mad!

Vend pakken om og nærlæs varedeklarationen. Vær opmærksom på, at de

fleste producenter har lavet deres egen version af anbefalet daglig indtag, så

det kan være svært at gennemskue det reelle indhold.

Producenterne får det til at se mindre slemt ud – det du skal se efter, er

indhold pr. 100 g, intet andet.

Se f.eks. næringsindholdet på

en pakke Special K. Det er ofte

den blå kolonne, der vil blive

fremhævet på pakkens

forside. Det ser nemlig ikke så

voldsomt ud, når man opgiver

det i portionsstørrelser af

f.eks. 30 g. Bemærk også at

der ikke står hvor mange

procent sukkerindholdet er på

under ingredienser. Det er

dog nemt at regne ud selv.

Sukkerindholdet er 17 g/100 g,

altså 17 %.

Men det lige så interessante

er indholdet af stivelse som er

62 g/100g.

Hvad er stivelse? - Stivelse er

den måde som planter og frugter lagrer energi på. Mennesker og dyr lagrer

primært energi som fedt. Når vi spiser stivelse, så bliver det i kroppen

omdannet til glukose, som er det der kommer i blodet, og kan måles som

vores blodsukker. Hvor meget blodsukkeret bliver påvirket afhænger af, hvor

meget stivelse maden indeholder, og hvor lettilgængelig den er.

I dette tilfælde vil stivelsen på altså 62% hurtigt og let blive optaget i kroppen,

fordi den er meget raffineret. Så pludselig taler vi et samlet kulhydratindhold

på 79%, som er med til at påvirke vores blodssukker og ”spike” vores

insulinniveau!

13

Så kan de tale nok så meget om balance og diverse 5 dages udfordringer for

maven – det er slik med fiber i. Derfor er fiberindholdet ikke et godt

argument for, at du skal spise det. Mit råd er at du skal holde dig langt væk

fra alle morgenmadsprodukter af denne type.

Spis grove uforarbejdede grøntsager, meget gerne grønne, det indeholder en

god form for stivelse, de indeholder masser af fibre og ingen sukker. Sørg for

at spise nok grønt i starten af din kostændring, det hjælper til at holde maven

i gang.

Du vil med tiden blive bedre til at gennemskue hvad der er et højt, og hvad

der er et lavt sukkerindhold.

Men selvom en fødevare har lavt et sukkerindhold, kan du godt få meget

sukker indenbords hvis du spiser meget af den.

Når du laver aftensmad, lav gerne en ekstra portion og gem den så der er til

morgenmad eller måske frokost. Det er et spørgsmål om vane.

Gode eller dårlige vaner - uanset så er det du gør, det du bliver til!

Så når der kommer en til mig og siger: ”jeg KAN ikke spise grøntsager og kød

om morgenen!” - så hører jeg: ”jeg VIL ikke!”.

Du har siden, du var barn, vænnet dig til at spise slik om morgenen, så er det

klart der modstand på.

Dit energiniveau kommer til at blive noget helt andet i løbet af dagen. Start

dagen med grønt, gode fedt og proteinkilder. Du får ikke de der kæmpe

udsving i insulinniveauet. Først og fremmest lagrer du ikke fedt. Du giver

kroppen noget ordenligt næring og føler dig mæt i længere tid.

Her et par eksempler på morgenmad, jeg har spist, mens jeg har skrevet

denne e-bog:

Entrecote, broccoli, tomat, grøn

peber, gulerod, mandler, avocado 2

tsk. økomayo.

14

Kyllingefilet, æg, avocado, gul peber,

blandet salat med æbletern og

mandler, olie/eddike dressing.

På min blog, captainsblog.dk har jeg lavet et projekt der hedder

”Nulsukkervember”, der kan du læse om og få tips til hvordan du holder dig

sukkerfri i en hel måned. Jeg vil anbefale dig at følge ”Nulsukkervembers”

blogindlæg dag for dag mens du er i gang med dit Rekrutforløb.

Måske siger du så: ”Det er så svært at stoppe med at spise sukker”.

Nej, ved du hvad – det er det ikke!

Det er svært at komme sig efter et langt sygdomsforløb. Det er svært at miste

personer, der er tæt på. Det er svært at gennemføre 2 ironman i træk på et

brækket lårben.

Der er rigtig mange ting, der kræver stor opofrelse.

At stoppe med at spise sukker, er ikke en af dem!

Dog kræver det målrettethed, fokus og vilje ikke at begynde igen.

Du bliver bare nødt til at holde op med at have ondt af dig selv på den konto.

Hvis du altså virkelig er interesseret i at smide fedt! Er du det?

Så følg mine anvisninger – de virker.

Læs dette indlæg fra tidligere Rekrut Lars-Bo. Han beskriver sin

sukkerafhængighed og om hvordan han kom ud af den.

Jeg har herunder oplistet en række råd om kost, jeg kalder det for godkendt

kost. Godkendt kost læner sig op ad stenalderkost (også kaldet paleo) og

LCHF (low carb high fat).

Men jeg vil ikke kalde det andet end godkendt kost. Fordi det det i bund og

grund handler om, er at tænke sig om – og det er ikke raketvidenskab.

15

Du kan nå rigtig langt ved blot at udelade sukker og spise mindre af de

hurtige kulhydrater i din daglige kost. Vil du gerne spise mejeriprodukter og

kan du tåle det, så vælg produkter uden sukker og med et højt protein

indhold (fx skyr og parmesan ost).

Jeg har selv på min egen krop oplevet hvor effektiv godkendt kost er, og jeg

har set mange rekrutter få vilde resultater!

I vejledningen siger jeg på ingen måde, at du ikke må spise kulhydrater, men

at du skal tænke over hvilke kulhydrater, der er hensigtsmæssige. Specielt

hvis du ønsker et fedttab.

Spis 200-300 gram grønt pr. 25 kg kropsvægt. Spis 1-2 g protein

pr. 1 kg kropsvægt.

Godkendt Kost

Ekstra træning, kan på ingen måde kompensere for en dårlig diæt. Spis ikke

slik/kage med den undskyldning – også selvom du har trænet i dag. Bliv en

fedtforbrænder i stedet for en sukkerforbrænder. Drop de hurtige

kulhydrater og opnå et jævnt energiniveau hen over dagen. Bagerst i bogen

finder du Rekrutternes madbilleder, og en liste med godkendte fødevarer.

Spis masser af grønt og protein ud fra devisen 2-3 dele grønt/1 del

protein, lidt frugt, nødder, frø, og meget lidt stivelse. INGEN raffineret

sukker.

Læs varedeklarationen på dine madvarer og lær hvad det betyder.

Undgå eller begræns fødevarer med E-numre og fødevarer tilsat

sukker (se listen herunder med betegnelser for skjult sukker).

Din krop omdanner kulhydrater til glukose og den skelner groft sagt

ikke mellem M&Ms og brune ris. Og meget forenklet kan man sige:

Hurtige kulhydrater = sukker

Mange hurtige kulhydrater = meget sukker

Meget sukker = lagring af fedt

Udelad helt, eller begræns indtag af alt brød, ris, pasta, kartofler.

16

Drop alle produkter der reklamerer med lavt fedtindhold eller bruger

betegnelsen light. 1 L skummetmælk indeholder f.eks. ligeså meget

energi som 3/4 L Coca Cola. Så drop din latte – uanset om den er på

minimælk eller ej, så er det kalorier du kan få mere hensigtsmæssigt

andre steder fra. Hold dig fra flydende kalorier.

Vær ikke fedtforskrækket, spis det rigtige fedt. Du bliver ikke fed af at

spise fedt, med mindre du skovler en masse kulhydrater ind sammen

med det.

Undgå transfedtsyrer og hærdet olie (som findes i junk food). Undgå

vegetabilsk olie, margarine og sprays.

Undgå eller begræns fødevarer på dåse

Læg vægt på et indtag af sunde fedtstoffer. Mættet animalsk fedt (fra

fritgående eller økologiske dyr), fisk med højt olieindhold (omega 3) og

flerumættet fedt fra avocado, nødder, og oliven/ekstra-jomfru oliven

olie.

Som tommelfingerregel, spis 200-300 gram grønt pr. 25 kg kropsvægt og 1 g

protein pr. 1 kg kropsvægt. Dit behov kan være højere (op til 2 g protein pr. 1

kg kropsvægt) hvis du er mere rutineret og træner meget og tungt.

Er du meget overvægtig, vil denne tommelfingerregel ikke være gældende. Så

skal du spise lidt mindre, søg råd hvis du er i tvivl.

I bund og grund handler det om et dagligt energiregnskab, der skal gå op.

Din krop forbrænder energi alt efter, hvor stor du er, din muskelmasse og

aktivitetsniveau. Indtager du mere energi, i form af kalorier, end du

forbrænder, så er det at det sætter sig som fedt på kroppen.

Hvis du behandler din krop som skidt, så vil den svare igen med

skidt! Med b.la. fedme og sygdom

Nogle forskere (bl.a. Robert Lustig) mener dog at det ikke er så simpelt. At

nogle former for sukker er sværere for kroppen at nedbryde end andre. For

en nemheds skyld så lad os antage, at når du ikke indtager sukker så er der

balance når 1 kalorie ind = 1 kalorie ud, og du lagrer ikke ekstra fedt.

17

Meget proteinholdige fødevarer som kød har omkring 20-25 g protein pr. 100

g. Væn dig til at se på dine fødevares næringsindhold pr. 100 gram inden du

putter dem i kurven.

Du vil hurtigt få viden omkring de enkelte produkter og du bliver bedre til at

vælge. Sammenlign dine fødevarer, og vælg som udgangspunkt dem med det

højeste proteinindhold og færrest tilsætningsstoffer.

Bag på pakken – varedeklarationen

Ingredienserne på en varedeklaration står i rækkefølge efter mængde pr. 100

g. Den første ingrediens på listen, er der mest af i varen.

Kaptajnens råd #2

Det du har gjort indtil nu, virker temmelig sikkert ikke, for så ville du

nok ikke læse dette. Og det nytter ikke at se sig selv i spejlet og sige

”Jeg starter i morgen”.

Måske kender du det godt? For det har du sagt mange gange før.

Vi kan ikke spå om fremtiden - og livet er så uforudsigeligt, at det faktisk

ikke er sikkert at du overhovedet får i morgen at se.

Dog kan man godt (hvis du spiser usundt, undlader at styrketræne og

bevæge dig) komme med en prognose. En prognose der siger, at du

ikke lever så længe som du kunne. Spørgsmålet er bare om du mister 5,

10 eller 20 år at leve i. Din livsstil afgør det, det er dit valg og kun dit –

tag ansvar!

Lad vær med at vente med at gå i gang til i morgen.

Start nu, lige nu!

Rejs dig op, tag sko på, åbn døren og gå!

Tag dig tid til at lave et godt måltid.

Sluk for tv, telefon, tablet og computer og sov i stedet for at hænge

oppe til sent om aftenen.

Så er du i gang og allerede her vil din motivation til at fortsætte være

større. Du skal ændre dine vaner!

18

Du skal altså gå efter fødevarer, der ikke har sukker som ingrediens, eller

som i det mindste har sukker stående meget langt nede på listen og endelig

med en meget lille procent del af den samlede mængde af fødevaren.

Herunder en liste over andre ingredienser der kan snyde dig:

Fødevarer der indeholder tilsætningsstoffer der ender på ”-ose” er

skjult sukker. Sukrose (sukker fra sukkerroer), maltose (sukker fra

malt) og dextrose (druesukker).

Glukosesirup og andre sirupper er sukkerfælder. Bygmalt er sirup, og

fuldstændigt som andre sirupper og sukker – det smager sødt men

har ingen næring.

Majsstivelse er et andet ord for glukosesirup.

Sødemidler som Maltitol, Aspartam, Xylitol, Erythiol og Stevia holder

din trang til søde sager i ave og gør det ikke lettere at droppe

sukkeret. Ofte vil det stimulere trangen til mere.

Sukkerarter. Begrebet dækker både over naturligt sukker og tilsat

sukker. Du ikke kan se hvor meget sukker, der er tilsat i et produkt,

hvor sukkerindholdet er angivet som sukkerarter – men det er sukker!

Det er vaner, der skal brydes!

Du skal bryde gamle mønstre, og der skal nye til.

Der er en grund til, du har et ønske om at ændre dit liv og din krop.

Hvis du behandler din krop som skidt, så vil den svare igen med skidt! Den

svarer altså igen med fedme, sygdom, træthed osv.

Der er en sammenhæng, og det ved du godt - så start nu!

Kosttilskud på det her niveau skal du ikke tænke på, der er ingen grund til at

gøre tingene mere komplicerede end de er. Nu skal du bare i gang, så kan

det andet følge senere.

Se evt. min video ”Lortetesten” på YouTube. Også et godt eksempel på

hvorledes vi, som forbrugere bliver vildledt af producenterne.

2. Drik vand – ikke light!

For det første spørg dig selv, hvorfor du overhovedet drikker sodavand?

Hvorfor light?

19

Hvorfor drikker du ikke bare vand? Vand er liv! Uanset om du drikker light

eller ej, så har du en uhensigtsmæssig lyst – og denne lyst/vane skal du lægge

på hylden med det samme!

Folk, der drikker light sodavand, drikker 1½ gang så meget

sodavand, som folk, der drikker almindelig sodavand.

Jeg behøver ikke tale særligt meget om sodavand med sukker i, det emne

talte vi om i sidste kapitel, men light...

Light er fyldt med kemi, og indtag af lightprodukter er virkelig

uhensigtsmæssigt, hvis du vil tabe fedt. Og som sagt, alt det med light – det

virker ikke!

Og det her skal ikke handle om Aspartam, som er et særdeles giftigt

sødemiddel. Det bruges i mange light produkter. Det skal handle om, hvad

light produkter gør ved vores trang til sukker!

Lidt om light sodavand:

Folk der drikker light sodavand drikker 1½ gang så meget sodavand,

som folk der drikker almindelig sodavand.

Forsøg har vist, at i 5 ud 10 tilfælde falder blodsukkeret efter indtag af

light sodavand – dvs. man bliver sulten og får cravings. Og oftest vil

man spise uhensigtsmæssige fødevarer da en hurtig måde, at få

blodsukkeret op er ved indtag af sukker. Så der er stor sandsynlighed

for at du spiser mere, fordi du drikker light!

Man vil ved et skift fra almindelig sodavand til light sodavand opleve

et vægttab, da der umiddelbart bliver skåret kalorier væk, men...

Det viser sig, at ens forbrænding bliver nedsat efter længere tids

påvirkning fra light sodavand. Og det faktisk helt op til 6 mdr. efter

fuldstændigt stop for indtag af light sodavand. Det vil sige, at man

efterfølgende faktisk skal indtage færre kalorier på daglig basis, for at

undgå at tage fedt på.

Prøv at bemærke hvem der drikker light. Ofte personer med et ønske

om, at tabe fedt. Ser det ud som om det virker?

20

Prøv at se helt nøgternt på det. Hvorfor drikker jeg sodavand, er det noget

min krop overhovedet kan bruge til noget?

Der er ydermere noget der tyder på, at ved indtag af de rette mængder vand,

øges din forbrænding. Og det er ikke kun fordi det fylder eller mætter.

Indtag mindst 0,75 liter vand pr. 25 kg kropsvægt pr. dag.

Drik vand! Vand er liv!

3. Du skal ikke løbe – endnu!

Nu skal du tabe dig, hvad er det, der virker? Løb - ja, det har du hvert fald fået

at vide, og det er også rigtig populært for tiden. Du har set og hørt om folk,

der har tabt sig ved løb. Så du køber løbesko og løbetøj, og så går du i gang.

Hvis du ikke har trænet i lang tid og samtidigt er overvægtig, er løb i langt de

fleste tilfælde en rigtig dårlig strategi. Du er slet ikke klar til det! Din krop har

brug for noget helt andet. Du bliver nødt til at forberede den først, hvis det

overhovedet er den vej du skal gå.

Tænk over, hvor stor en belastning det er for en utrænet krop at få alle de

stød op igennem sig på, selv på en relativ kort løbetur. Hvis du så samtidigt er

overvægtig, og har en forkert løbestil - bliver belastningen selvsagt endnu

større.

Husk derfor: styrke før cardio – altid!

Du skal være stærk, før du kaster din krop ud i løb! Løb isoleret set, gør ikke

noget godt for din styrke. Men gåture derimod - det handler om bevægelse.

Gåture virker!

At gå belaster slet ikke kroppen i samme grad som løb, og det kan let

kombineres med styrketræning, også på hviledage. Og så er det let. Det

kræver ikke udstyr, eller medlemskab af en klub eller noget.

Du skal bare rejse dig op fra din stol eller sofa. Tag sko og jakke på, åbne

døren og gå – så er du i gang!

21

Gåture i et godt højt tempo forbrænder næsten ligeså meget som løb (man

kan dog forbrænde mere ved intensivt løb), og som sagt belaster det ikke

dine led, knogler og centralnervesystem - som lange udmagrende løbeture

gør.

Sprint er en anden snak, men det er heller ikke på det her niveau vi skal

sprinte. Vær dog opmærksom på at kort intens sprint kan virke anabolsk,

(muskelopbyggende) hvorimod lange løbeture, herunder maraton, kan virke

katabolsk (muskelnedbrydende). Prøv at sammenligne en sprinters

kropskomposition med en maraton løber.

Og hvad er det vi gerne vil have, hvis vi vil tabe fedt? En højere forbrænding -

og det får vi blandt andet ved at øge muskelmassen, ikke ved at nedbryde

den under lange løbeture.

Folkebevidstheden er at når pulsen er høj, man sveder meget og føler sig

bombet efter træning – ja, så er det effektivt (men det er ikke nødvendigvis

rigtigt).

Prøv at bemærke hvor mange overvægtige der står på crosstrainere,

stepmaskiner og går til spinning i konventionelle fitnesscentre.

Jeg anerkender deres bestræbelser, men jeg tror ikke på deres

fremgangsmåde! Det kan sagtens være et fint supplement til styrketræning,

og til at forbedre konditionen.

Isoleret set er det bare ikke altid det mest effektive, i forhold til fedttab.

Kaptajnens råd #3

I sidste ende får din kropsstyrke også betydning for din livskvalitet. Så

hvis du tager den alvorlig, bør du komme i gang med styrketræning med

det samme.

Du vil føle dig stærk og være i fuld vigør. Du får stærkere muskler,

knogler, sener og led.

Med styrketræning vil du altså leve længere, være mere frisk og kunne

klare dig selv i en høj alder. Hvis det ikke er værd at tage med, ja så ved

jeg ikke…

22

Når du er mere rutineret, vil det være på sin plads at indføre cardio for at

gøre din træning komplet. Men som begynder skal du altså koncentrere dig

om at blive stærkere først.

Læs min case om Kristina på min blog. Kristina løber 7-12 km 2-3 gange om

ugen og kan alligevel ikke kan slippe fedtet helt på maven. Først da jeg giver

hende ny kostplan, styrketræning og sprint, smider hun 5 cm på maven på

blot 3 uger.

4. Du skal måle dig i stedet for at veje dig!

Det er også en myte, at et vægttab isoleret set, er et udtryk for om en

kostændring har været effektiv. Specielt de kure, hvor man mere eller mindre

skal udsulte sig selv.

Din kropsvægt fluktuerer hen over dagen og ugen og det siger sig selv, at der

kan være mange faktorer, der indvirker på dette. Indtag af vand, mad,

toiletbesøg, fysisk aktivitet osv.

Og selvfølgelig taber du dig, hvis du stopper med at spise, men det er virkelig

uhensigtsmæssigt.

Du skal spise - bare spis det rigtige!

Det kan give mening at spise mindre portioner, hvis du overspiser. Du har

brug for næring, specielt hvis du er fysisk aktiv.

Det der kan ske ved ikke at spise i en lidt længere periode er, at din krop

reagerer ved at sætte forbrændingen ned. Når du så starter med at spise

normalt igen, sker det efterfølgende med en nedsat forbrænding.

Derfor oplever de fleste at tage det hele på igen efter en slankekur og ofte

også lidt ekstra oveni den gamle vægt.

Ved styrketræning øger du muskelmassen, og den ekstra masse kræver mere

energi og derfor forbrænder du mere fedt. Da muskelmasse har en større

densitet end fedt kan det opleves således, at man tager på. Altså hvis man

kun kigger på badevægten.

23

Jeg har mødt mange, der vejer sig selv ofte (flere gange dagligt) og nærmest

får nedtur over selv de mindste udsving i vægten.

Nogle er så tykpandede, at uanset hvad jeg siger til dem, har de et tal oppe i

hovedet, som de mener de skal veje. Også selvom det er et tal grebet ud af

det blå, specielt hvis de ikke har styrketrænet før. Og nærmest uanset hvor

mange cm de har smidt, er de ikke helt tilfredse.

Din badevægt fortæller dig intet om din fedtprocent,

muskelmasse og generelle sundhed!

Jeg havde en klient der smed 1½ kg på 10 uger og isoleret set er det vel, i

gammeldags forstand, ikke et særligt godt resultat. Men på maven alene

havde hun smidt 10 cm. Og så var det jo faktisk ganske godt.

Så din badevægt fortæller dig altså intet om din fedtprocent, muskelmasse

og generelle sundhed!

Drop badevægten de næste 4 uger og tag målebåndet frem i stedet.

Så det du bør gøre her før starten på Rekrutforløbet - home editon er:

At tage før billeder: forfra, fra siden og bagfra. Om 4 uger gør du det samme

igen. Det kan du bruge meget bedre, end et tal på din vægt. Eller find noget

tøj som du ikke kan passe mere og prøv det igen om 4 uger.

Tag et målebånd og mål dig på maven (2 cm over navlen), rundt om ballerne

på det sted hvor du er størst, lårene på det tykkeste sted. Tag gerne flere mål

hvis du har lyst, fx på arme, bryst osv. Tænk over at få målebåndet til at ligge

lige og samme sted næste gang du måler dig.

Det vi går efter er at blive mindre, gå tøjstørrelser ned, få en mindre

fedtprocent – ikke nødvendigvis at veje mindre!

Hvad vil du helst: Veje 5 kg mindre og have samme livvidde? Eller veje det

samme og være 5 cm mindre rundt om livet?

Jeg ved godt, hvad jeg ville...

24

5. Træning

Ved styrketræning opbygger du muskelmasse og en øget muskelmasse giver

som sagt en generel større forbrænding. Ud over det får du stærkere knogler,

stærkere led og sener, du lever længere og kan klare dig selv.

Det er aldrig for sent at gå i gang med styrketræning! Selv i en høj alder kan

man få udbytte af styrketræning og øge sin livskvalitet. Forsøg med personer

i 80 års alderen viser positiv fremgang i styrken efter bare få ugers

styrketræning.

Du bør, hvis du tager din sundhed alvorligt, og uanset din alder, komme i

gang med styrketræning med det samme.

Lad dette være en kraftig opfordring!

Og dette gælder både for mænd og kvinder.

Kaptajnens råd #4

Det er for nemt bare at give efter for sine impulser.

Du bliver nødt til at kæmpe for sagen, for det er store kræfter du er oppe

i mod.

Sukkerafhængighed er en udspekuleret fætter!

Du vil have indre dialoger og kan hurtigt overbevise dig selv om, at det

er okay at snuppe et stykke kage/slik.

Du vil (måske) også møde modstand fra familie, venner og kollegaer.

Deres modstand skyldes ofte, at deres egen manglende viljestyrke bliver

udstillet – så de stiller kritiske spørgsmål. Det skal du overhøre – og sig

til dig selv, at det er synd for dem!

Hvis du har svært ved at modstå kringlen på arbejdet, så forlad rummet

og klap dig selv på skulderen, fordi du er stærk!

Stå ved din beslutning, som du har truffet fordi du vil ændre på tingenes

tilstand. Hvis du ikke ændrer din adfærd, ændrer du ikke din krop!

Ros dig selv hver gang du siger nej!

25

Træning, mænd vs. kvinder

Efterhånden som vi (mænd og kvinder) bliver ældre, nedsættes vores

forbrænding. Det sker i takt med at vi som følge af aldringen, og helt

naturligt, mister muskelmasse og forbrændingen nedsættes. Det betyder at

vi lettere tager fedt på – men det kan vi i høj grad modvirke!

Aldringsprocessen kan udskydes med styrketræning - og fedtet kan holdes

væk ved at spise ordentligt - det er så enkelt!

Har du hørt undskyldningen om (eller bruger du den selv?) at ”det er fordi jeg

er blevet gammel, at min krop ser sådan ud”.

Du ser sådan ud fordi du spiser som du gør og undlader at bevæge dig. Den

er ikke længere!

Så kvinder bliver altså nødt til at træde ned fra fx stepmaskinen og også tage

det med styrketræning alvorligt. Mange kvinder tror fejlagtigt at de bliver

store af at træne med tunge vægte. Det er helt forkert!

Kvinder bliver ikke bodybuildermuskelsvulmende af styrketræning – de bliver

stærke!

Se blot nogle resultater for kvinder, der har styrketrænet med tunge vægte

på Rekrutforløbet, de bliver ikke større - men mindre!

Hos mændene forholder det sig ofte således at når de lader stå til, sætter

fedtet sig ikke kun på maven, men også på bryst og røv. Og når det sker, er

det ofte tegn på mangel af mandlige kønshormoner.

Mandebryster (manboobs) kan bl.a. udvikles ved at spise dårligt, føre en

dårlig livsstil og ved mangel på træning.

Det er samtidigt et tegn på en større produktion af et testosteron, som

minder om østrogen.

Mandebryster (manboobs) kan bl.a. udvikles ved at spise dårligt,

føre en dårlig livsstil og ved mangel på træning.

26

Så hvis du er en mand og kan genkende disse træk (bryster og brede hofter),

når du ser dig i spejlet – ja, så er du blevet feminiseret!

Men det kan du sagtens ændre igen, ved at spise og træne godt!

Se nogle resultater for mænd, der har gennemført Rekrutforløbet.

Hvile

Søvn er vigtig for genopbygning af vores celler. Kroppen reparerer så at sige

sig selv, når vi sover. Når vi træner er det ekstra vigtigt at få hvilet og sovet.

Man kan ikke bare træne 7 dage om ugen 365 dage om året, så nedbryder vi i

stedet for at opbygge.

Sov 7-8 timer om natten. Helst i tidsrummet kl. 22-06. Dette er din naturlige

søvnrytme, altså inden vi opfandt lys, tv og computere. Så det kan være en

god ide at slukke for det, en time før du putter. Så indstiller du hjernen og

kroppen til at gøre sig klar til søvnen.

”Man kan sove, når man bliver gammel” siger du så. Du bliver hurtigere

gammel at se på hvis ikke du sover nok! Og måske snyder du dig selv for

ekstra leveår.

Prøv at se på nedenstående regnestykke:

Hvis du snyder dig selv for bare en times søvn hver nat

Så snyder du dig for 365 timers søvn på et år

Det er fulde 15 dages søvn!

Og hvad hvis du nu snyder dig selv for 2 timers søvn hver nat? Tror du ikke

du ville være mere frisk, udhvilet og mindre stresset med den ekstra søvn?

Og dit behov for at blive peppet op med sukker mindre!

Snyder du dig selv for en times søvn hver nat - så snyder du dig

for 15 dages søvn på et år!

Omvendt kan du altså ved at gå tidligere i seng (og slukke for tv og/eller

Facebook), også give dig selv 15-30 dages ekstra søvn om året.

27

Hvis ikke vi får den søvn vi har behov for, udskiller kroppen hormoner, som

gør os sultne. Kroppen stresses og fedtet sætter sig. Dette indlæg fra min

blog går lidt mere i dybden med dette.

Hviledage er ligeså vigtige i et veltilrettelagt træningsprogram, som selve

træningen er. Vi smadrer muskelfibre til træning og opbygger dem igen på

hviledage. Så vi bliver altså stærkere, når vi hviler os efter hård træning, ikke

til selve træningen.

Gåture kan sagtens afvikles på en hviledag, da det ikke belaster din krop

synderligt.

6. Det magiske tal 164

Det jeg altid siger til mine Rekrutter på Rekrutforløbet – 164 det er dit

mantra, hvert fald de næste 4 uger, og måske kan du også bruge det resten

af livet.

Der er 168 timer på en uge, og hvis du lægger 4 timers træning ind i en uge,

så er 164 det antal timer, du har til rådighed udover.

Altså, det nytter ikke du træner benhårdt og målrettet 4 timer om ugen, hvis

du i 164 timer er fuldstændigt ligeglad med, hvad du spiser, drikker og ellers

gør med din krop. Så kan du træne nok så hårdt og længe, du bliver bare ved

med at have for meget fedt på kroppen!

164 er dit mantra.

Så når du står i Netto og af ren vane har puttet slik, chips og andet godt i

indkøbskurven, så sig mantraet ”164” til dig selv. Så ved du godt den er gal,

og du sætter stille og roligt tingene tilbage igen.

Dette er ikke et spørgsmål om du aldrig skal eller må spise slik eller chips

mere, men det handler om at du skal bryde en virkelig dårlig vane og ikke

give efter selv de mindste impulser. Du skal lære at værdsætte en god

dessert, et godt stykke kvalitets chokolade og så lade alt det andet crap ligge.

Jeg lover dig, at også i morgen er hylderne fyldt med billig slik og kager. Og

hvorfor? Fordi det er en knaldende god forretning for butikkerne!

28

Prøv at bemærke hvordan fx tankstationer efterhånden er blevet store

slikbutikker. De sælger simpelthen ikke noget mennesker kan bruge til at

blive sunde af.

Bortset fra vand og økologiske æg.

Du kan også bruge dit mantra omvendt. Jeg ved ikke hvor mange gange jeg

har hørt undskyldningen om, at mangel på tid er årsagen til, at man ikke

træner. Du har 168 timer til rådighed, så det passer simpelthen ikke!

At sige andet er en virkelig dårlig undskyldning, eller også er der noget helt

galt med dit liv og dine prioriteringer.

Dog selvfølgelig ikke hvis dit ønske er at få livsstils sygdomme, at du vil være

slap, uden energi og med ekstra meget fedt på kroppen – så er din

nedprioritering af træning, helt perfekt.

Sig til dig selv ”164”, forstå betydningen af det, og så brug det i situationer,

hvor du vakler i din tro på dig selv.

Kaptajnens råd #5

Man skal kravle før man kan gå!

I stedet for at bekymre dig over om, at du spiste slik i går, eller om du

skal til julefrokost på lørdag, hvor der serveres kage – så gør noget NU!

Du kan ikke smide 10 cm på maven før du har smidt den første cm.

Du kan ikke opnå dine resultater og få det du vil, før du virkelig har

besluttet dig til det!

Du står hver dag over for en række muligheder, og dine resultater

afhænger af det du vælger at gøre - dag ud og dag ind.

Fordi du kører sund kost i en uge eller en måned giver det dig ikke de

resultater du vil have.

Men hvis du derimod følger planen hver dag, uge efter uge, hele året - så

får du det du vil have!

Garanti gives hermed.

29

7. Motivation

Jeg oplever ofte, at folk rider på en succesbølge i starten af et forløb, fordi der

ofte sker rigtig meget på kort tid.

Udviklingen vil dog med tiden gå langsommere og langsommere.

Resultaterne af dine anstrengelser bliver mindre bemærkelsesværdige, og

der kan det være svært at fastholde motivationen til at træne.

Men det er også et spørgsmål om temperament.

Jeg træner fx rigtig godt alene, kan sagtens motivere mig selv. Jeg har svært

ved at forestille mig at skulle leve uden træning.

Andre trives bedst med at gå på hold, eller have en eller flere

træningsmakkere. Find ud af hvad der fungerer for dig!

Resultaterne kommer også ved, som jeg tidligere har beskrevet at tænke

langsigtet. Selvom der er perioder med lidt manglende motivation, kan det at

være vedholdende, gøre en kæmpe forskel på den lange bane.

Skær om nødvendigt lidt ned på træningen, men få det gjort! Det er fint i en

periode kun at træne 2 gange om ugen.

Med en lille smule kommer man rigtig langt, frem for slet ikke at

lave noget overhovedet

Nu er du i gang og nået så langt, så hold ved! Med en lille smule kommer

man rigtig langt, frem for slet ikke at lave noget overhovedet.

Med bare 2 ugentlige træningspas på et år, får man over 100

træningspas i skabet.

Hvis man blot tager 10 push ups og 20 squats hver gang, vil man på et

år have taget, mere end 2000 push ups og 4000 squats.

Samme regnestykke bare med en 2 km gåtur, det er 400 km på et år.

Og tænk over det - med en virkelig minimal indsats.

Så en lille smule batter! I hvert fald i forhold til bare at sidde på sin flade.

30

Læs min case om Jesper, der efter et forløb på tre uger hos mig,

efterfølgende fortsatte i samme spor. Han opnåede et rigtigt godt resultat og

smed 16,5 cm på maven. I første omgang med min coaching og sidenhen sin

egen vedholdenhed!

Hvad er dit mål?

Det bliver du nødt til at tænke over. For hvis du kun lever sundt de næste 4

eller 8 uger og så derefter vender tilbage til din gamle livsstil, så er dette blot

en kur – det var ikke meningen og du har intet opnået! Hvert fald ikke andet

end et midlertidigt fedttab og måske lidt anerkendelse fra folk i din

omgangskreds.

Du bør lave en exit strategi allerede nu!

For hvis du ikke er opmærksom, og måske lige skal belønne dig selv med et

par dages slik og kage, fordi du har gjort det så flot, så kan du lynhurtigt tabe

det hele på gulvet igen!

Kaptajnens råd #6

Tænk langsigtet! Alle dine små sejre bliver på den lange bane til rigtigt

meget.

Tænk 3 måneder, 6 måneder, 1 år, og 2 år frem.

Forestil dig hvordan du ser ud, hvor meget du med vedholdenhed kan

nå på den tid.

Kaptajnens råd #7

Hvis du ved, at det kan være en udfordring at komme i gang alene, så

hook dig op med en kollega eller ven/familien og gør det sammen.

Det kan have en ekstra motiverende effekt, og fællesskabet kan have

en uvurderlig betydning.

31

Du skal have et brændende ønske om at tabe fedt, forbedre din livskvalitet

og leve længere. Sammen med de andre små fifs jeg har nævnt, skal det være

din drivkraft. Du skal ikke gøre det, fordi f.eks. din mand, kone eller kæreste

synes det – du skal virkelig ville det selv!

Dette er en livsstilsændring! Så hvis du har et ønske om at se anderledes ud,

så er det dét her skal til. Du har formentligt prøvet alt muligt, som ikke virker

– og det virker ikke, fordi du vender tilbage til din gamle livsstil hver gang.

Nogle siger at definitionen på sindssyge bl.a. er at man bliver ved med at

gøre det samme om og om igen, og så alligevel forventer et andet resultat.

Er du sindssyg?

Dette er ikke en kur!

Jeg har gennem mit virke som klubejer haft kontakt med hundredevis af

mennesker og jeg tror virkelig jeg har hørt alle undskyldninger der findes for

ikke at spise og træne rigtigt. En sjov lille en er ”jeg prøvede, men det

lykkedes ikke”.

Jeg prøvede at nå til træning – men så var jeg for træt.

Jeg prøvede ikke at spise chokolade – men det kunne jeg ikke.

Jeg havde for travlt til at gå en tur i dag – jeg prøvede at finde tid til

det.

Jeg prøvede at spise grøntsager til morgenmad – det kunne jeg altså

ikke.

Jeg prøvede ”Rekrutforløbet – home edition”, men der var meget galt.

Og de er, hvad de er – nemlig undskyldninger!

Forestil dig at sidde i et fly og så hører du kaptajnens stemme (ikke min) i

højttaleren: ”Om 20 minutter ankommer vi til Kastrup lufthavn, hvor jeg vil

PRØVE at lande flyet”. Kaptajnen gør selvfølgelig, hvad der skal til for at lande

flyet, han prøver ikke blot!

Det samme bør du gøre, hvis du har et ønske om at forandre dig.

Det kræver måske meget viljestyrke i starten, men det bliver hurtigt lettere og

lettere. Gør det der skal til!

Man siger det tager 3 uger at ændre en vane. Du skal have ændret dine

dårlige vaner til gode og sunde vaner.

Og de vaner skal du holde dig til, for fremover at bevare din succes!

32

Har du en sød tand, vil det dog ikke tage 3 uger at få den dårlige vane igen.

Det vil tage få dage, og så sidder du i sukkerfælden igen!

Tingene har det med at forstærke sig selv:

Hvis du spiser sundt, er din motivation til at træne større.

Hvis du træner godt, er din motivation til at spise sundere større.

Hvis du havde lovet dig selv ikke at spise kage og så gjorde det

alligevel - så vil du have tendens til at spise et stykke mere, for så kan

det også bare være lige meget!

Noget andet du ikke bør sige er: ”jeg kom til”.

Jeg kom til at spise et stykke kage.

Var til træning og så kom jeg til at spise en pose matadormix bagefter.

Jeg var ude i går og så kom jeg til at drikke lidt for meget alkohol.

Og så kom jeg til at købe pizza, fordi jeg havde tømmermænd.

Når du siger ”jeg kom til”, skyder du ansvaret væk fra dig selv. I sidste ende er

der kun én, der har ansvaret, og det er dig selv – ingen andre.

Det er bevidste valg du træffer!

Skulle det alligevel ske, at du vælger at gøre noget som ikke er i programmet,

så kom hurtigt tilbage på den rette vej igen.

Det nytter ikke at slå sig i hovedet – op på hesten igen og fortsæt, hvorfra du

slap.

Når du tænker langsigtet - så betyder et lille fejltrin ikke alverden.

Hvad er din exit strategi?

Hvad er dit mål?

Hvor mange gange om ugen vil du træne/gå (mindst 2 af hver)?

Skal du meldes ind i en klub?

Skal du have en personlig træner?

Kender du nogen du kan træne med?

Hvor meget vil du holde dig til godkendt kost? Jeg kender en del der

holder kosten efter 80/20 princippet. Spis overvejende sundt (80% af

tiden) og giv dig selv lov til afstikkere, når der er en god lejlighed til

det. Og husk: det er der ikke på daglig basis!

33

Alle de spørgsmål er vigtige, og du bør overveje det hele allerede nu. Tag dine

forholdsregler, og vær på forkant når de 4 eller 8 uger er gået. På den måde

bliver du fastholdt og glider direkte over i en ny fase.

Læs dette indlæg på min blog af en anonym tidligere rekrut. Hun skriver om

det at komme ud af et forløb, og opleve et tomrum efterfølgende.

8. Basis træningsprogrammer

Jeg laver det her så simpelt for dig som muligt, for nu skal du bare i gang!

Rekrutforløbet home-edition består af to basisprogrammer, som er mulige at

følge uden større træningskundskab.

Du kan have forskellige mål med din træning og kan senere specialisere og

målrette den hen imod dine ønsker. Hvis du intet ved om træning, vil jeg

anbefale du tilegner dig mere viden, tager nogle privattimer hos en coach

eller melder dig ind i en seriøs klub, når du skal videre herfra.

Det kan alt sammen gøres på mange forskellige måder. Og specielt hvis du er

helt nybegynder, vil du i starten opleve hurtige resultater.

Det vi gør i hver af de 4 uger er, at vi langsomt øger din arbejdsmængde fra

uge til uge.

Det er en opstart, og hvis du kommer fra scratch, vil du opnå virkelig gode

resultater, når du holder ved din kost og træning.

Jeg har sagt det mange gange og siger det gerne igen: resultaterne kommer

kun, hvis du spiser hensigtsmæssigt!

Er du helt utrænet, så start med basis træningsprogram #1, og når de første

4 uger er gået, så gå videre til basis træningsprogram #2.

Kaptajnens råd #8

Brug dit mantra ofte – 164 164 164 164 164 164

34

Alt efter dit udgangspunkt, tør jeg næsten love dig, at du smider mindst 5 cm

på maven (på hver 4 ugers periode), hvis du gør som jeg siger!

Jeg plejer at sige til mine Rekrutter:

Der findes ingen let måder at opnå resultater på, der findes ikke en maskine,

en slankekur, eller en pille der kan gøre det for dig. Der findes kun benhårdt

arbejde - og det skal du levere! Det kræver målrettethed og viljestyrke!

Hvert eneste punkt i mine retningslinjer har betydning. Så hver gang du

slækker på noget, eller springer noget over, risikerer du med stor

sandsynlighed, at dit resultat i sidste ende ikke bliver så godt, som det kunne

have været. Det skal gøres, begynd ikke at forhandle med dig selv – du har

taget en beslutning, stå ved den!

Grundlæggende for begge programmer

Alene det at komme fra ikke godkendt kost til godkendt kost, vil gøre en

kæmpe forskel centimetermæssigt. En sixpack laves nemlig i køkkenet, ikke i

træningscenteret!

Derefter skal du blot ud at bevæge dig med en masse gåture. For det handler

i meget høj grad om bevægelse.

En sixpack laves i køkkenet, ikke i træningscenteret!

En gåtur skal vare mellem 30-60 minutter. Del det gerne op i flere bidder på

en dag. Du sagtens gå 2x15 minutter eller 2x30 minutter (eller 3x10 minutter,

hvad der nu passer i dit program).

Jeg har selv en række faste ruter i mit lokalområde. De går fra 20 til 60

minutter pr. rute. Så jeg ved på forhånd, hvor langt tid jeg kommer til at gå,

og det kan være praktisk, hvis man har et stramt program.

For at bevare en fortløbende progression, skal du løbende udfordre din krop

og det kan du med gåture gøre på følgende måder:

35

Øg tempoet og intensiteten hen over de 4 uger. Du kan vælge en eller

flere ruter og tage tid på dem. Så kan du forsøge at slå dine tider ved

at gå hurtigere.

Øg varigheden af dine gåture. Jo længere tid du går, jo mere arbejde,

jo større total forbrænding.

Øg frekvensen. Jo flere gange om ugen du går, jo mere forbrænder du

samlet set.

Når vi taler styrketræning, er der også en række parametre man kan skrue på

i forhold til at udfordre kroppen på forskellige måder:

Tempoet hvormed øvelserne udføres. Der er væsentlig forskel på at

udføre en øvelse hurtigt og udføre den langsomt. F.eks. hvis det tager

dig 1 sek. at udføre en gentagelse og du på samme øvelse sætter

hastigheden ned og bruger 4 sek. Så vil du opleve at musklerne

trættes på en anden måde da de jo arbejder i længere tid.

Det antal kilo, man løfter. Jo tungere vægt, des hårdere skal du

arbejde.

Hvor mange sæt, man udfører. Flere sæt giver sammenlagt flere kilo

løftet og mere arbejde udført.

Hvor mange gentagelser man udfører. Hvis man tager mange

gentagelser i et sæt, vil man typisk have mindre vægt på.

Pauserne i mellem sættene. Jo kortere pauser, des hårdere bliver det.

Hvor mange forskellige øvelser man udfører for et bestemt område

af kroppen.

Hvor ofte man træner. Træner man en gang om måneden, så giver

det ikke meget. Det nytter heller ikke at træne hver dag. Træn i starten

3 gange ugentligt, du kan måske når du er mere rutineret sætte det

op.

Det vi gør i de to programmer, er at øge sæt og gentagelser hen over de 4

uger. Vi lader øvelser, pauser mellem sæt og tempo være det samme.

Så lad os gå i gang!

36

Basis træningsprogram #1

Et virkeligt simpelt program – du skal bare gå (og spise ordentligt)! Se min

case om Sarah, der på blot 3 uger, kun med en omlægning af kost og med en

masse gåture, smed 6 cm på maven alene.

Sarah er ikke den første jeg har set det sket for. Og du kan opnå det samme,

hvis du vil!

Start de første 5-10 minutter af gåturen i et lidt lavere tempo, på den måde

varmer du lidt op inden du øger intensiteten.

Basis træningsprogram #2

Fuldstændigt som basis træningsprogram #1, med det grundlæggende på

plads. Altså med samme antal gåture (og ja, du har sikkert gættet det: kosten

på plads).

Du tilføjer simpel styrketræning i form af kropsvægtsøvelser (illustreret

herunder) tre dage om ugen efter gåturene. Når du laver din styrketræning

efter dine gåture, er du varmet op.

Hvordan gør man?

På hver styrketræningsdag, som er mandag, onsdag og fredag, udfører du

efter din gåtur, alle nedenstående øvelser.

MAN TIRS ONS TORS FRE LØR SØN

Uge 1 Gå Gå Gå Gå

Uge 2 Gå Gå Gå Gå Gå

Uge 3 Gå Gå Gå Gå Gå Gå

Uge 4 Gå Gå Gå Gå Gå Gå Gå

MAN TIRS ONS TORS FRE LØR SØN

Uge 1 Gå/træn Gå/træn Gå/træn Gå

Uge 2 Gå/træn Gå Gå/træn Gå/træn Gå

Uge 3 Gå/træn Gå Gå/træn Gå Gå/træn Gå

Uge 4 Gå/træn Gå Gå/træn Gå Gå/træn Gå Gå

37

Et sæt af en given øvelse består af en række repetitioner (gentagelser) som

skal udføres i træk. Der holdes en kort pause og øvelsen laves igen indtil de

foreskrevne antal sæt er opnået.

Derefter går du videre til næste øvelse. Antallet af sæt og repetitioner du skal

lave står også beskrevet længere nede.

Squat

Stå som

udgangspunkt

med hoftebreddes

afstand mellem

hælene, tæerne

peger en anelse

ud af. Spænd op i

ryg og skyd

brystet op. Sæt

bagdelen bagud

og nedad. Hold

knæene ude, bliv

på hælene og

sænk dig kontrolleret ned til hofteleddet er lavere end knæleddet. Rejs dig op

ved at presse på hælene.

Squat m. hælene eleveret

Har du svært ved at komme helt ned til 90 grader eller derunder, kan det bl.a.

skyldes manglende fleksibilitet i bl.a. ryg og/eller skinneben. Dette kan du

afhjælpe ved, at

hæve hælene en

lille smule. Træd

hælene op på fx

et lavt dørtrin, et

stykke træ eller

lign. Sørg for, at

det er stabilt.

38

Wall sit

Kan du af en eller anden grund ikke få dit squat til at fungere, prøv da wall sit.

Stil dig tæt på en væg, i samme position som beskrevet om squat ovenfor, og

lad dig glide ned

af væggen til

hofteleddet er

lavere end

knæleddet og

bliv siddende

statisk i sæt af

mellem 30-60

sekunder (øg

tiden

efterhånden som

du bliver

stærkere).

Push up

Spænd baller,

mave og ryg. Hold

kroppen stiv som

en planke. Sænk

brystet

kontrolleret mod

jorden, hold

armene i en

vinkel på ca. 45

grader ud fra

kroppen og pres

dig kontrolleret

op igen.

De færreste kan tage en push up uden forudgående træning. Øvelsen kan

derfor med fordel skaleres, så man langsomt kan opbygge styrke i øvelsen.

Princippet er, at man gør sig ”lettere” ved at stå mere oprejst. Det kan

sagtens være på køkkenbordet, op ad en mur, eller hvad der nu passer til ens

niveau.

39

Efterhånden som man bliver stærkere kan man gå længere og længere ned,

og forhåbentligt tage dem ”rigtigt”. (Der er ikke er noget forkert i, at tage dem

skaleret, det er jo stadig en push up).

Du kan også kombinere de forskellige skaleringer, hvis du f.eks. allerede kan

tage 4 gode push ups i træk, så gør du det, og straks derefter hæver du

overkroppen (som vist på billederne, alt efter dit niveau) og tager de

resterende 6 repetitioner.

Undgå at

skalere øvelsen

ved at tage den

på knæ. Du får

ikke trænet det

værdifulde

opspænd i mave

og ryg på

samme måde.

40

Rows

Tag fat i et solidt dørhåndtag på begge sider, spænd op i baller, mave, ryg og

skyd brystet frem. Lad dig, med helt strakt krop, sænke kontrolleret bagud.

Hold spændet i kroppen og træk dig kontrolleret op igen. Jo mere oprejst du

står, jo nemmere er det.

Du kan også gøre

vinklen mindre

ved at gå et par

skridt frem og

lade dig sænke

tilbage i et

håndklæde, som

er viklet rundt om

håndtaget. Sørg

for døren er stabil

og har kraftige

hængsler!

Rows under et bord

En anden måde at udføre rows på er under et bord. Sæt fødderne i gulvet,

spænd op i baller, mave, ryg og skyd brystet frem.

Træk dig

kontrolleret op,

med helt strakt

krop.

Hold spændet i

kroppen og

sænk dig

kontrolleret ned

igen.

Den viste øvelse

er med under-

håndsgreb.

Skyder du benene ind under bordet, kan du lave øvelsen med

overhåndsgreb. Vælg den variation du føler, du kan udføre med bedst mulig

form. Eller kombiner dem!

41

Planke

Lig på maven med

tåspidserne i

gulvet og

underarmene

mod gulvet. Løft

bækkenet op fra

gulvet ved at

spænde i baller,

ryg og mave.

Stabiliser kroppen

i denne stilling og

hold den i den

foreskrevne tid.

Hvil tilsvarende og gentag som beskrevet.

Planke i push up position

En anden variation, er planke i push up position. Øvelsen udføres på samme

måde, bare på strakte arme.

Vælg den du

bedst kan udføre,

eller veksl mellem

dem.

Rygøvelser

Extensions

Lig på maven og placer hænderne ud for skuldrene. Pres overkroppen roligt

og så langt op som muligt. Slap helt af i balde- og rygmuskulatur og lad

tyngden hvile på armene. Tag evt. et par dybe vejrtrækninger i

yderpositionen og hold denne i 1-2 sek. Sænk roligt tilbage til

udgangspositionen og gentag.

42

Extensions

Maveliggende

diagonalløft

Lig fladt på maven

med armene

strakte over

hovedet. Løft den

ene arm og det

andet ben strakte

op fra gulvet og

sænk dem

langsomt ned

igen. Løft derefter

modsatte arm og

ben. Undgå at vippe fra side til side med bækkenet.

43

Maveliggende

rygbøj

Lig på maven.

Klem balderne

sammen og løft

overkroppen op

fra gulvet. Hold i

10 sek.

Når du er mere

trænet kan du

plaske m. benene.

Kaptajnens råd #10

Få mere bevægelse og træning ind i hverdagen ved at udfordre dig selv.

Parker langt væk fra supermarkedets indgang, eller endnu bedre, gå

eller tag cyklen derhen.

Tag cyklen eller gå på arbejdet.

Har du langt til arbejde, parker et stykke derfra og gå resten af vejen.

Stå af på en station før og gå resten af vejen.

Tag trapperne i stedet for elevatoren.

44

9. Program

Alle øvelser udføres både mandag, onsdag og fredag.

Programmet vil tage ca. 20-30 minutter at udføre, alt efter hvilken uge du er i.

UGE 1

Øvelse Sæt Repetioner/ sek.

Squat 3 10 rep

Push up 3 10 rep

Row 3 10 rep

Hold 60 sekunders pause mellem sættene.

Planken 3 20 sek

Hold 20 sekunders pause mellem sættene.

Extensions 1 5 rep

Maveliggende diagonalløft 3 10 rep

Maveliggende rygbøj 10 10 sek

Hold 10 sekunders pause mellem sættene.

UGE 2

Øvelse Sæt Repetioner/ sek.

Squat 4 10 rep

Push up 4 10 rep

Row 4 10 rep

Hold 60 sekunders pause mellem sættene.

Planken 3 30 sek

Hold 30 sekunders pause mellem sættene.

Extensions 1 7 rep

Maveliggende diagonalløft 3 10 rep

Maveliggende rygbøj 10 10 sek

Hold 10 sekunders pause mellem sættene.

45

UGE 3

Øvelse Sæt Repetioner/ sek.

Squat 4 12 rep

Push up 4 12 rep

Row 4 12 rep

Hold 60 sekunders pause mellem sættene.

Planken 4 30 sek

Hold 30 sekunders pause mellem sættene.

Extensions 1 10 rep

Maveliggende diagonalløft 3 10 rep

Maveliggende rygbøj 10 10 sek

Hold 10 sekunders pause mellem sættene.

UGE 4

Øvelse Sæt Repetioner/ sek.

Squat 5 12 rep

Push up 5 12 rep

Row 5 12 rep

Hold 60 sekunders pause mellem sættene.

Planken 5 30 sek

Hold 30 sekunders pause mellem sættene.

Extensions 1 10 rep

Maveliggende diagonalløft 3 10 rep

Maveliggende rygbøj 10 10 sek

Hold 10 sekunders pause mellem sættene.

46

10. Opsummering

Du har nu en række redskaber der kan ændre dit liv. Lad os i det følgende se

på nogle af de vigtigste overskrifter fra bogen:

Sukker er et stof og du skal afvænnes. Kan du eliminere tilsat sukker fra din

kost og få gået ture, vil du blive overrasket over at så lidt kan gøre en så stor

forskel. Du kan nå rigtig langt med få og ret simple midler.

Lightprodukter virker ikke efter hensigten!

Når du ændrer adfærd, så ændrer din krop sig – det er ikke raketvidenskab!

Du kan ikke vente til i morgen, start nu!

Du kan ikke træne dig fra en dårlig diæt. Din krop er et spejlbillede af din

livsstil.

Hvis du kun løber, kan mange og lange løbeture gøre at du mister

muskelmasse. Og når du mister muskelmasse, ja så tager du lettere fedt på,

du kan ikke klare dig så godt som gammel osv. Hvis du er utrænet, gør løb

isoleret set ikke noget godt for din styrke.

Med en dårlig diæt og manglende motion følger ofte fedme, træthed og en

lang række sygdomme.

Når du opbygger muskelmasse får du en højere forbrænding – en højere

muskelmasse er ønskværdigt i forhold til øget fedt tab.

Kvinder bliver ikke til mænd ved vægttræning, de bliver stærke!

Med dårlig kost og manglende træning, bliver mænd mere kvindelige.

Der er ikke forskel på den måde mænd og kvinder bør styrketræne på. Mænd

er blot stærkere fra naturens hånd, men øvelserne er de samme.

Det er aldrig for sent at starte på styrketræning! Styrketræning gør dig

stærkere. Du får stærkere muskler, knogler, led og sener. Du lever længere,

får øget livskvalitet langt op i årene. Dette gælder både for mænd og kvinder.

Aldringsprocessen kan udskydes med styrketræning - og fedtet kan holdes

væk ved at spise ordentligt – det er så enkelt!

Dine forbilleder ville aldrig være dine forbilleder, hvis de levede ligesom dig.

47

E-bogen her, er ikke en erstatning for et Rekrutforløb i Captain’s Gym. Et

Rekrutforløb har mange flere facetter, og du er under opsyn, bliver vejledt og

coachet i 8 uger. Du får arbejdet med teknik i løft og bliver meget bedre

rustet til et efterfølgende liv med træning.

Du kan dog med vejledningen i denne bog få succes, smide mange cm og

forhåbentligt blive motiveret til endnu mere.

Hvis du gennemfører programmerne i denne e-bog, vil det glæde mig at høre

hvordan det er gået.

11. Kontaktoplysninger

Du er velkommen til at skrive til mig, hvis du har spørgsmål om

Rekrutforløbet, træning, træningsprogrammer, om Captain's Gym, personlig

træning eller om online personlig træning.

Mail:

kaptajnen@captainsgym.dk

Homepage:

captainsgym.dk

Blog:

captainsblog.dk

Facebook:

Profil

YouTube kanal:

Her

Lidt mere om mig:

Her

48

12. Rekrutternes egne madbilleder

Retter med oksekød

Bøf gemt i spidskålswrap med broccoli

og råkostsalat

Bøf med rodfrugter, blandet salat og

tzatziki

Filet med salat af tomat, avocado,

pinjekerne og oliven

Portebelloburger med hakkebøf, salat,

broccoli, tomat og squash

Oksekøds frikadeller med grillet

aubergine, mozzarellatårn og salat

Bøf med stegte grøntsager, kål med

græskarkerner og tomatsalat

49

Retter med fjerkræ

Salat med andeconfit, mandler,

granatæble og ristet andeskind

Grillet kylling, broccoli, tomat og chili

Stegt andebryst, tørstegte svampe,

squash, og ristede cashewnødder

Kyllingesalat med æg, løg, broccoli,

grøn peber, avocado

Omeletpandekage pisket med drænet

spinat og skalotteløg

Traditionel æggekage med stegt flæsk

og purløg fra haven

50

Retter med fisk og rejer

Laks med lækker hjemmelavet salat

med tomat, feta, og løg

Røget laks med hakkede æg, tun, rejer,

broccoli, forårsløg og karse i skyr

Rød karry suppe med torsk og kæmpe

rejer

Tun, grøn peber, tomater, avocado og

en klat hytteost

Rejer stegt i cayennepeber, grønt,

avocado og citronpeberdressing

Dampet lyssej, spinatsalat med bl.a.

asparges, avocado, og cashewnødder

51

Retter med gris

Svinemørbrad, spinatsalat, melon og

cashewnødder

Det er fint med bacon, skinke, røræg

og brie, der er bare alt for lidt grønt

Blomkåls pizza med skinke, sød

kartoffel, grøntsager og parmesan ost

Svinefilet med salat, avocado, tomat

og mozzarella

Svine krebinet rullet i æg og groft

mandelmel, grønt og basilikum pesto

Ribbensteg og friskbagt stenalderbrød,

nu da ovnen alligevel var tændt

52

13. Godkendt kostliste

Kød

Oksekød, svinekød, lammekød, kalvekød, bisonkød, kanin, får, hest, ged,

vildsvin, hjort, rensdyr.

Fjerkræ

Kylling, kalkun, gæs, ænder, snepper, fasaner, vagtler og deres æg.

Fisk

Tun, laks, ørred, fladfisk, makrel, sild, pighvar, helleflynder, havaborre, ansjos,

kuller, torsk.

Skaldyr

Rejer, hummer, muslinger, østers, krabbe.

Grøntsager

Tomater, løg, peberfrugt, porrer, blomkål, broccoli, agurk, kål, rosenkål,

avocado, artiskokker, kålrabi, asparges, rosenkål, selleri, squash, græskar.

Rodfrugter

Gulerødder, rødbeder, pastinak, søde kartofler, radiser, jordskokker, kålroer.

Bladgrønt

Salat, spinat, mælkebøtter, brøndkarse, tang, ruccola, toppen af sukkerroer,

grønkål.

Frugt

Æbler, appelsiner, bananer, jordbær, tranebær, brombær, hindbær, blåbær,

kirsebær, grapefrugt, pærer, blommer, nektariner, ferskner, ananas, papaya,

granatæbler, vindruer, honning melon, vand melon, abrikoser, citron, kiwi,

lime, mango, kokos, dadler, figner, mandarin, passionsfrugter.

Nødder og kerner

Valnødder, cashewnødder, mandler, hasselnødder, paranødder,

pistacienødder, pekannødder, macademianødder, solsikkekerner, sesamfrø,

græskarkerner, pinjekerner, kastanjer.

53

Krydderurter

Persille, basilikum, timian, oregano, dild, purløg, rosmarin, mynte, lavendel,

koriander, laurbærblade, estragon, salvie.

Krydderier og naturlige smagsforstærkere

Hvidløg, ingefær, sort peber, cayenne peber, fennikel, gurkemeje, kanel,

spidskommen, paprika, vanilje, muskatnød, stjerne anis, nelliker, chili.

Gode olie og fedtkilder

Avocado, avocado olie, olivenolie, kokosolie, fede fisk (makrel, laks),

nøddesmør, nøddeolie (valnød, macadamia), kokos, kokosmælk, smør,

svinefedt, andefedt, fedt fra kalvekød, lammefedt, ghee.

54

14. Udbyttechart

I nedenstående skema kan du se hvor stort udbytte du kan få af din kost og

træning. Udbyttet beregnes ud fra hvor stor arbejdsindsats er.

Skemaet kan du også bruge i forbindelse med fx din skole, arbejde,

parforhold osv.

Det bruges således:

I venstre kolonne har du din arbejdsindsats. Lad os som eksempel sige, at du

lægger 50% af det du kan, i at ændre din kost. Find 50% i kolonnen

”arbejdsindsats” og gå så i samme række over i kolonnen ”udbytte” og find ud

af hvad det er. I dette tilfælde er udbyttet så 50%.

Går du ”all-in”, altså 100%, så får du også et udbytte på 100%. Smart ikke?

Før en daglig kost og træningslog

En rigtig god måde at holde styr på sin træning og kost, er at føre dagbog.

Noter alt hvad er har med træning og kost at gøre ned i den. Skriv alle dine

tider, øvelser, sæt og gentagelser ned. Skriv også når du ikke holder dig til

godkendt kost.

Hvis det skulle ske at dine resultater udebliver, er det nemt at gå tilbage og se

hvor du kan rette op.

ARBEJDSINDSATS UDBYTTE

10% 10%

20% 20%

30% 30%

40% 40%

50% 50%

60% 60%

70% 70%

80% 80%

90% 90%

100% 100%

55

Ugeskema

Herunder er der et ugeskema du skal printe ud og dagligt føre regnskab på.

Noter hvor meget vand du drikker i liter – du bør mindst indtage 0,75 l pr. 25

kg kropsvægt.

Noter hvilke dage du går og i hvor lang tid i minutter du går. Brug evt.

Endomondo, det kan give lidt konkurrence til dig selv.

Noter hvilke dage du træner, sæt X på træningsdage. Øvelser, sæt og

gentagelser skrives i din log.

Skriv hvor mange timer du sover, og i hvilket tidsrum.

Sæt et kryds ud for godkendt kost, når alt den mad du har spist hele dagen,

opfylder kriterierne beskrevet her i bogen. Ellers bliver det et 0.

Protein mængden du indtager på en dag i gram: spiser du f.eks. 100 g kylling

så har du fået ca. 25 g protein. Dit behov er 1-2 g pr. kg kropsvægt.

Alle de grøntsager du indtager på en dag sammenlagt i gram. Dit behov er

200-300 g pr. 25 kg kropsvægt.

Det er ikke meningen du fremover skal veje din mad. Prøv blot her i starten

at se på vægten af din mad og sjus dig frem. Eller brug køkkenvægten og så

lærer du efterhånden at beregne vægten ved at se på maden.

Du kan hente et ugeskema i en større version her.

Opgave mandag tirsdag onsdag torsdag fredag lørdag søndag

Vand - liter

Gåtur - varighed

Træning - X/0

Søvn - timer

Godkendt kost - X/0

Protein - gram

Grønt - gram

56

15. Troubleshooting

Udfordring Løsningsforslag

Jeg har ikke tid til gå. Del din dag op i små ture, fx 3 x 10 min.

Det handler om bevægelse - bevæg dig!

Jeg har ikke tid til at træne. Omprioriter dit skema! Slut med dårlige

undskyldninger. Har du siddet ved tv

eller computer, hvor du kunne træne?

Spred dine øvelser ud over dagen. Squat

om morgenen, push ups på arbejdet osv.

Ryk træningen til tirsdag, torsdag, lørdag.

Du SKAL have trænet - find ud af det!

Jeg har ikke tid til at lave Forberedelse! Dagen før, eller i weekend.

godkendt kost. Forbered mad til hele dagen eller ugen.

frys det evt. ned. Ingen undskyldninger.

Jeg har ikke tid til at sove. Omprioriter dit skema! Du skal have god

søvn. Manglende søvn gør dig sulten og

stresset. Din krop skal restituere.

Og måske berøver du dig selv for leveår.

Selvom jeg har holdt Stop og tænk. Giv ikke efter for impulser

godkendt kost, går jeg i uden modstand. Det bringer dig ikke

skabet og finder slik. tættere på dit mål. Tøm skabe, hylder og

gemmesteder for slik og andet bras -

så fristes du ikke!

Hvad vil dit forbillede gøre?

Jeg var ude at handle, og Spis før du handler ind. Så giver du ikke

så købte jeg alt muligt så nemt efter for dine impulser. Handler

som ikke var planlagt. du efter arbejde, så forbered dig og hav

godkendt kost med til om eftermiddagen.

Jeg spiser godkendt kost Spis mere af det gode fedt. Evt. mere

og alligevel føler jeg sult. protein. Kæmp for sagen, det er dårlige

vaner der skal ændres!

57

Udfordring Løsningsforslag

De spiser kage på arbejdet Det er ikke nødvendigt at proppe sig med

og jeg fristes helt vildt! sukker for at hygge sig. Det er ikke

"at leve livet" - tværtimod. Sig NEJ TAK!

Så forstår de det. Og hvis ikke så er det

synd for dem. Du har taget en beslutning

og den står du ved! Forlad rummet om

nødvendigt. Snup en hurtig gå tur.

Jeg skal på restaurent, Hvis du kan vælge hvor du skal hen,

hvad gør jeg hvis de ikke undersøg menuen på forhånd. Vælg

har godkendt kost? retter der lægger sig om af godkendt

kost. Fravælg, eller spis meget lidt af ikke

godkendt kost. Spørg tjeneren om du kan

ændre i retten.

Jeg skal til fest, hvad gør Hold dig så meget som muligt til

jeg hvis de ikke serverer godkendt kost som du kan. Spis mere af

godkendt kost? det godkendte og meget lidt, eller intet af

det ikke godkendte. Har din mormor

eller vendinde bagt en virkelig lækker

kage, så spis lidt. Men pas på, det er ikke

det værd hvis du falder i efterfølgende!

Jeg skal til fest, hvad med Alkohol er sukker, skal du indtage det?

alkohol? Evt. nøjes med et enkelt glas vin. Så kan

køre hjem og du er frisk til gå tur og

træning i morgen.

Jamen, det er julefrokost. Der er altid en undskyldning og den kan

du altid finde. Du kan være sikker på, at

der vil komme mange julefrokoster

hvor du kan drikke dig i hegnet.

Der findes masser af bajere og sprut i

verden, du kan drikke alt sammen hvis

du vil. Bare ikke i dag!

Evt. nøjes med et enkelt glas vin. Så kan

køre hjem og du er frisk til gå tur og

træning i morgen.

58

16. Litteratur, hjemmesider og videolinks

Vil du fortsætte med træning og hovedsageligt med kropsvægtsøvelser på

egen hånd anbefaler jeg Thomas Rodes ”Funktionel træning”.

Vil du i gang med at træne med frivægte vil jeg anbefale Stronglifts.com.

Omfattende hjemmeside med et simpelt styrketræningsprogram der virker.

Thomas Rode har også sammen med sin kone Thilde Jo Maarbjeg skrevet

bogen ”Palæo”, der går lidt mere i dybden med kosten.

Forfatter og ernæringsekspert Umahro Cadogan er en kæmpe kapacitet i

Danmark, læs hans bøger om kost, og besøg hans hjemmeside her.

Robert Lustig er en førende ”sukkerforsker”. Han medvirker i denne film. Og

her er en forelæsning.

Udfordring Løsningsforslag

Jeg synes ikke jeg taber Drop badevægten! Har du målt dig,

mig. prøvet tøj eller taget billeder?

Resultaterne kommer ikke Har du snydt, har du sprunget over eller

så hurtigt som jeg troede. lavet dine egne regler?

Måske har du troet noget forkert. Det

vigtigste er at tænke langsigtet. Du kan

ikke undgå at få gode resultater hvis du

holder planen! Forestil dig hvordan du

fortsætter din nye livsstil, og se dig selv

om 3 måneder, 6 måneder, eller 1 år!

Jeg KAN ikke! Du VIL ikke!

Jeg er færdig med begge Fortsæt! Hold dig som minimum til uge 1

programmer, hvad nu? i basisprogram #2. Hold kosten 80/20.

Meld dig ind i en klub, få en personlig

træner. Få vejledning i træning med

frivægte. Kom væk fra maskinerne hvis

du kan. Opsæt nye mål og udfordringer!

59

17. Disclaimer

Hvis du på nogen måde føler, der er noget der gør, at du ikke er i stand til at

gennemføre dette forløb, konsulter din læge først.

Brug din sunde fornuft og lyt til din krop. Det må ALDRIG gøre ondt, når du

træner, hverken før, under eller efter træning og heller ikke selvom du er

topmotiveret.

Lad vær med at ignorere kroppens signaler. Hvis det gør ondt, så er det

forkert, stop øjeblikkeligt med at udføre øvelsen!

Jeg kan ikke tage ansvar for din sikkerhed, eller om du udfører øvelserne

korrekt. Jeg kan ikke kontrollere din teknik og fysiske tilstand. Hvis du er i

tvivl, send mig gerne en mail.