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Récupération musculaireet nutrition
Mme Véronique ROUSSEAUDiététicienne-nutritionniste INSEP 75012 Paris
Dr Gilbert PERES Médecin physiologiste du sport CHU Pitié-Salpétrière Paris
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RÉCUPÉRATION MUSCULAIREET NUTRITION
Plan:Les besoins physiologiques à la fin de l’effortLes besoins hydro-électrolytiquesLes besoins glucidiquesLes besoins d’acides grasLes besoins protéiquesModalités d’apports liquides et solides
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Conduction
de la sueur
Exercice = contractions musculaires : travail mécanique + chaleur +++, utilisation de réserves: glucides+lipides (énergie) et eau (sudation, thermolyse)
Quels besoins?
quels
apports(aliments)?
hi
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ou immédiate ?
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Débit de sueur =pertes hydro-électrolytiques
Durée / débit max Non Entr Entraîné 1 heure ~0-0,8 L/h ~0-3 L/h
1 à 3 h ~0-0,5 L/h ~0 -1,5 L/h
Plus de 3h ~0-0,3 L/h ~0-1 L/h
Plus de 3 L/jour 10 L/j 1 L sueur évaporée apport 580 kcal Sueur : eau + minéraux (+ divers)
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Composition de la sueur
AttentionRisqueHypo-NatrémieSi boissons> 4-5 l
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DESHYDRATATION Qsg légère VO2max seuil V, prod. lactate, utilisation glycogène m. élimination métabolites ch. acides et thermiques
importante endurance maximale aérobie
débit sudoral et Qsk
dérive thermique profonde T profonde risque accident : hyperthermie, malaise CV
IL FAUT ABSOLUMENT REHYDRATER
Pourquoi, pour qui, quand, où, avec quoi - comment, combien ?
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• REHYDRATATION : circuit de l'eau
Facteurs limitants• Etape buccale : envie de boire?
ingestion : qualités organoleptiques +++
• ETAPE GASTRIQUE : vidange gastrique• osmolarité, (iso, hypo, hypertonique), • volume eau, intensité EM, > seuil aérobie• température de la boisson (~10°C)• taille des particules (> 2 mm, inhibiteur)• lipides, densité énergétique (inhibiteur)• Présence d’un contenu duodénal (inhibiteur)• déshydratation, température profonde (inhibiteur)• stress (inhibiteur)
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REHYDRATATION : circuit de l'eauFacteurs limitants (fin)
• ETAPE INTESTINALE : absorption• osmolarité (hypo/ iso / hyper),• présence de Na, de glucose (facilitateur)• débit sanguin portal (ralentie si < 50%)• ETAPE SYSTEMIQUE : circulation, diffusion,
transferts intersecteurs, pénétration IC;• Osmolarité, eau, minéraux - rôle du sodium
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lactate
Substrats énergétiques des contractions musculaires; resynthèse, origine
Resynthèse ATP
AMP + PiADP
X aliments
Réversible non réversible (irréversible)X
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Acides aminés: peu utilisés à l’effort =>
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Glycolyse :Débit de dégradation(lactate + oxydation)
Jusqu’à 200 g/het plus; ≥ 3,5 g/min
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lipides
Teneur initiale en glycogène (g / 100 g muscle)
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Resynthèse du glycogène musculaire avec ou sans déplétion préalable par l’exercice, avec apport élevé et prolongé en glucides post-effortSujet peu entraîné
d’après Astrand et Rodahl, trad JR Lacour, 1994
Temps (jours)
Alimentation enrichie en glucides : Effet de « surcompensation »
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Costill et al, 1981
Excès de glucides => AG
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Réserves lipidiques adipocytaires et musculaires
obèse sportif
D’après JF BRUN 2007
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I = insuline
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D’après Astrand et Rodhal, trad JR Lacour
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GH plasmatique et exerciceTa
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D’après Astrand et Rodhal, trad JR Lacour
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(d’après Ivy, 1997)
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Recommandations : glucides- des ANC en glucides d’au moins 5 g.kg-1.j-1 et au plus de 12
g.kg-1.j-1, soit au moins de 55 % de l’AETQ, pouvant atteindre au plus 70 % de l’AETQ
- chaque repas principal (déjeuner et dîner) comporte au moins quatre composantes, idéalement cinq, dont au moins un plat de légumes ou (et, mieux) de féculents, légumes secs ou farineux, et un produit laitier, une entrée ou un dessert (fruit) ;
- le petit déjeuner et chaque collation ou goûter comportent au minimum un produit céréalier, un produit laitier, un fruit, … en quantité et qualité suffisantes, et une boisson petit déjeuner entre 20 et 30 % de l’AETQ ;
- que les apports glucidiques soient variés, en privilégiant les glucides complexes et ceux riches en micronutriments : produits céréaliers, féculents (p d t), fruits, légumes
Voir cours G Pérès, V Rousseau… .
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Types de glucides et exercice
• Plus l’exercice est loin,plus la proportion de glucides complexes d’IG bas (lents) est élevée
• Plus exercice est proche (et pendant) plus la proportion de glucides simples d’IG élevé (rapides) est élevée
Glucides 55 => < 70 %, lipides 30 => 15 %,protéines ~ 12 - 15 % apport total énergie Tant avant qu’après l’exercice
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D’après Poortmans, 1993
Protéines et Ex aérobies : (f) durée et état nutritionnel avant et pendant Ex
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Réserves glycogène musc + + + / - - -
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L’oxydation protéique à l’exercice LD(d’après Poortmans, 1993)
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Quid des protéines? Microlésions, désorganisation structure myofibrilles
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Evolution des activités pl. d’enzymes musculaires lors d’un marathon
Données personnelles (G Pérès), 1981)
(Myoglobine)
CKLDH()
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l’exercice
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Toujours d’actualité
a été confirmé par rapport sur les protéines
AFSSA
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2000 kcal = 60 g soit 1 g/kg/j4000 kcal = 120 g => 2 « « ; donc pour la plupart des sportifs de6000 kcal = 180 g => 3 « « ; ht niveau apports +++ si 15 % AE
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Apports énergétiques (x 1000 kcal/j)
Endurance : Protéines :
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Aliments courants suffisent
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Comparaison protéines «lentes» / «rapides»A comparer avec les glucides :
(stratégie d’ingestion selon Index Glycémique)Un exemple : une publication deTipton et al, 2004
Sportifs de forceEntraînement régulier20 g de protéines en une seule prise, dès la fin de
l’exercice :* caséinate Ca (CS) : protéine « lente » ou* lactosérum (WH): protéine « rapide »
Utilisation de leu* et de phe*Suivi de différentes variables métaboliques
sur 5 h après la prise
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Tipton et al, 2004
placéboCaséine / lentPetit lait : rapide
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Tipton et al, 2004
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Les protéines de petit laitDans le processus de fabrication du fromage, le lait est séparé en 2 composés : le caillé, matière semi-solide qui deviendra le fromage, et le petit-lait, un liquide contenant 95 % d’eau. Ce petit-lait, également appelé lactosérum, est donc un sous-produit de l’industrie du fromage. On le soumet à divers procédés pour en concentrer les protéines, puis on le déshydrate afin d’obtenir une poudre qui se conserve bien.Sur le marché des suppléments en poudre on trouve :- des protéines de petit-lait concentrées qui contiennent de 70 % à 80 % de protéines. Certains de ces produits pour sportifs sont des isolats, qui contiennent un pourcentage plus élevé de protéines et généralement moins de lactose (voir la teneur en sucres sur l’étiquette : elle correspond à la teneur en lactose);- de l’isolat de petit-lait non chauffé riche en immunoglobulines, des composés qui peuvent jouer le rôle d’anticorps dans l’organisme. Leurs effets thérapeutiques sont orientés vers le système immunitaire….- Quelques rares produits contiennent des protéines de petit-lait hydrolysées, qui sont plus digestibles et absorbées plus rapidement que les protéines non hydrolysées (… peut renfermer plusieurs additifs destinés à en masquer … le goût désagréable )
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Quels risquesMétaboliquesFoie, reins… ?
«Il faut plutôt protéger de l’excès de protéines»
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Quelle boisson de récupération ?• EAU (bien évidemment !)• Minéraux : sel de Na systématique (chlorure, mais aussi
voire plutôt hydrogénocarbonate («bicarbonate») Na , citrate …) : 1,5 – 2 g/L NaCl ou équivalent en Na (donc = ou un peu > à BEAG)
• Glucides : mélanges Glucides simples à IG très élevé glucose + fructose + saccharose… (30 à 80 g/L) (si jus de fruit, raisin ou pomme se discutent, tj dilués)
• Protéines (Q << à glucides, ~1/3, type lait 0%, plutôt rapides, 10 à 20 g/L pour 30 à 60 g/L glucides)
• Spécificité par rapport à boisson de réhydratation ou glucidique de l’exercice (protéines) ?
• (non encore reconnue par instances, demande de création par les industriels justifiée car suffisamment différente de la boisson de l’effort d’apport glucidique BEAG)
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Boissons énergétiques / boissons énergisantesDANGEROSITE SPECIFIQUE AUX SPORTIFS
Ne pas confondre
• Risque de déshydratation accentuée : hyper osmolarité et présence de certaines molécules (caféine à effet diurétique)
• Fuite minérale potentiellement augmentée calcium, magnésium, potassium : facteur de risque de trouble du rythme cardiaque
• Présence ++ de caféine augmente le risque de tachycardie et de troubles du rythme cardiaque à l’effort
• Concentration en sucres simples trop élevée (vidange gastrique ralentie, hyper-osmolarité).
• Acidité +++ pH nettement acide (acides minéraux), facteur prédisposant aux blessures sportives et aux troubles digestifs
• Présence de caféine : agressivité, troubles vigilance et sommeil• Toxicité des taurine et glucuronolactone ingérées à doses élevées mal
connues, quantité de vitamines élevées si répond à besoins réhydratation• Problème majeur : quantités nécessaires pour réhydratation très
élevées : 3 l à 6 fréquemment l’été (randonnées…) Voir sites SFNS et IRBMS (articles Dr F Maton)
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MINIMALE
MAXIMALEP
ER
FO
RM
AN
CE
Insuffisance d’apport Apport au-delà ANC
ANC
Déficience biologique
Carenceclinique
FAUX
Voir cours JC Guilland
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- produits intervenant sur le dérapagemétabolisme intermédiaire
- produits ergogéniques (pr. «miracles»)
- autres «substrats énergétiques» : le seuil
- boissons et aliments de l'effort
- les aliments courants du commerce(alimentation de tous les jours) …la base, début
Des catégories bien différentes ou bien une continuité… dans le dérapage ?
L’ascension infernale vers la tricherie
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- molécules dopantes synthétiques, donc non présentes dans l'organisme (vraiment dans l’interdit … et de fait depuis plusieurs étapes)
•- médiateurs ou hormones naturelles (donc synthétisée dans l’organisme) produits dopants, interdits, sans prescription possible, tricherie évidente
•- médicaments, produits dopants, interdits, mais pouvant être prescrits, sous conditions
- médicaments non interdits, en vente sur ordonnance, médecin naïf / complice ou filière ?
•- médicaments non interdits et en vente sans ordonnance, la tricherie mal cachée
Ý suite
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(Avis de l’AFSSA sur le projet de Directive Européenne,)
Position des Pouvoirs publics :
CLAIRE
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12 QUESTIONS préalables1 Pour quoi faire : besoin physiologique spécifique démontré ?
2 Pourquoi : justification scientifique des allégations ?
3 Quel respect règles sportives, de l’éthique, déontologie ?
4 Quels risques santé / quels bénéfices performances ?
5 Pour qui : quels sportifs (spécialité, niveau, âge…) ?
6 Quoi : quelle qualité, composition réelle (étiquetage)?
7 Quelles interférences (risques) avec autres produits (cocktail)?
8 Quand : à quel moment entraînement, compét ?
9 Combien : quelle quantité, fréquence, durée… ?
10 Comment : sous quelle forme (per os, IM, IV…) ?
11 A quel coût / aliments courants, BEAG…
12 Par qui : rôles, missions (méd, diét, kiné, phm, ES, IAA?)
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En conclusion : nutrition du sportif
• 1) C’est d’abord, l’alimentation de tous les jours, d’entraînement et de récupération ou intersaison1-1) d’abord celle que devrait suivre toute la population (repère : ANC, 2001) : alimentation équilibrée et diversifiée (majorité des «sportifs»)
• 1-2) + éventuellement besoins spécifiques liés au sport : y correspondront des apports spécifiques, dont produits pour sportifs (allégation CE), pour compenser au plus près les pertes irréversibles
• 2) Alimentation de compétition, selon intensité, durée, répétitions, conditions ambiantes… : avant, pendant et après (produits pour sportifs)
• «Evidenced based medicine» : référentiels ANC• Aucun complément (produit diététique) justifié fin
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Vichy Célestins
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En pratique : voir présentation de Mme V Rousseau