recuperare pentru umar bhvuvu
TRANSCRIPT
-
7/26/2019 Recuperare Pentru Umar bhvuvu
1/17
Program de recuperare pentru umarIncalzirea: Inainte de a efectua exercitiile de mai jos, incalziti-va timp de 5 10
minute cu ajutorul unor miscari cu impact minor, precum mersul pe jos sau pe o
bicicleta stationara.Intinderea muschilor: Dupa incalzire, efectuati exercitiile de intindere
prezentate mai jos. bia dupa aceea treceti la exercitiile de tonifiere musculara.
!and terminati exercitiile de tonifiere, finalizati pro"ramul prin reluarea exercitiilor
de intindere.
Nu ignorati durerea: In mod normal nu trebuie sa resimtiti nicio durere in
timpul exercitiilor. !onsultati medicul sau #inetoterapeutul pentru orice durere
aparuta in timpul exercitiilor.
Puneti intrebari: Daca nu sunteti si"ur despre cum ar trebui sa executati un
exercitiu, sau despre frecventa acestuia, nu ezitati sa intrebati medicul ortoped
sau #inetoterapeutul.
Muschii vizati: $rupele de musc%i vizate de acest pro"ram de recuperare
includ musc%ii ce controleaza mobilitatea umarului si musc%ii trunc%iului:
Deltoidul (situat anterior, posterior si deasupra articulatiei
scapulo-umerale)
Infraspinosul (sprijina articulatia umarului)
Subscapularul (pe fata anterioara a omoplatului)
Bicepsul (pe fata anterioara a bratului)
Rotundul mare si mic (sprijina articulatia umarului)
Tricepsul (pe fata posterioara a bratului)
Trapezul
Romboidul
Supraspinosul (sprijina articulatia umarului)
EXERCITII DE INTINDERE MUCULARA
1. Pedulare
-
7/26/2019 Recuperare Pentru Umar bhvuvu
2/17
Principalele grupe de muschi lucrate: deltoidul, supraspinosul,
infraspinosul, subscapularul
Echipament necesar: nici unul
Repetari: & seturi de cate 10' Zile pe saptamana: 5-(
Instructiuni detaliate
Aplecati-va usor in fata si puneti o mana pe o masa pentru
sprijin !asati celalalt brat sa atarne liber intr-o parte"
#endulati usor bratul inainte si inapoi Repetati e$ercitiul
miscand bratul lateral, si apoi circular"
Repetati intrea%a secventa cu celalalt brat
Important: )u rotiti spatele si mentineti "enunc%ii flexibili
2. Intinderea umarului
Principalele grupe de muschi lucrate: deltoidul posterior' *rebuie sa
resimtiti aceasta intindere pe fata posterioara a umarului
Echipament necesar: nici unul
-
7/26/2019 Recuperare Pentru Umar bhvuvu
3/17
Repetari: +' Zile pe saptamana: 5-(
Instructiuni detaliate
Rela$ati umerii si tra%eti usor un brat peste piept cat de mult
puteti"
&entineti intinderea timp de ' de secunde si rela$ati pentru
alte ' de secunde"
Repetati intrea%a secventa cu celalalt brat
Important: )u fortati cotul prin tra"ere sau impin"ere
3. Rotatie interna pasiva
Principalele grupe de muschi lucrate: subscapularul' *rebuie sa
resimtiti aceasta intindere pe fata anterioara a umarului
Echipament necesar: un bat usor
Repetari: + pe fiecare parte' Zile pe saptamana: 5-(
Instructiuni detaliate
u mainile la spate, tineti batul in causul palmei unei maini si
apucati usor capatul opus cu cealalta mana"
Impin%eti batul pe orizontala conform ilustratiei, astfel incat
umarul sa *e intins la ma$im, pana la punctul in care incepe
sa doara"
&entineti pozitia timp de ' de secunde si apoi rela$ati
pentru alte ' de secunde"
Repetati cu celalalta parte
-
7/26/2019 Recuperare Pentru Umar bhvuvu
4/17
Important: )u va aplecati si nu indoiti spatele in timpul exercitiului
. Rotatie e!terna pasiva
Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinos, rotundul mic'
*rebuie sa resimtiti aceasta intindere pe fata posterioara a umarului
Echipament necesar: un bat usor
Repetari: + pe fiecare parte' Zile pe saptamana: 5-(
Instructiuni detaliate
Apucati batul cu o mana si tineti de capatul opus cu cealalta
mana"
otul corespunzator umarului care se intinde trebuie tinut
strans pe lan%a corp" impin%eti batul pe orizontala conform
ilustratiei, pana la punctul in care incepe sa doara"
&entineti pozitia timp de ' de secunde si apoi rela$ati
pentru alte ' de secunde"
Repetati cu celalalta parte
Important: *ineti soldurile indreptate spre inainte si nu va rasuciti
". Intinderea musculaturii in pozitia culcat
Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinosul, rotundul mic'
*rebuie sa resimtiti aceasta intindere pe fata posterioara si superioara a umarului
-
7/26/2019 Recuperare Pentru Umar bhvuvu
5/17
Echipament necesar: nici unul
Repetari: + de ori pe zi' Zile pe saptamana: zilnic
Instructiuni detaliate
Asezati-va intr-o parte pe o suprafata dura si plana, cu
umarul afectat sub dvs si cu cotul la +, conform ilustratiei"
daca este nevoie, puteti aseza capul pe o perna, pentru
confort"
tilizati bratul sanatos pentru a impin%e antebratul opus in
jos" opriti impin%erea daca simtiti o durere in partea
posterioara a umarului afectat"
&entineti pozitia timp de ' de secunde, apoi rela$ati bratul
pentru ' de secunde
Important: )u indoiti inc%eietura mainii si nu apasati la nivelul inc%eieturii mainii
EXERCITII DE TONIFIERE MUSCULARA
#. $oni%erea trapezului
Principalele grupe de muschi lucrate: trapezul' *rebuie sa resimtiti
acest exercitiu pe fata posterioara a umarului si in partea superioara a spatelui
-
7/26/2019 Recuperare Pentru Umar bhvuvu
6/17
Echipament necesar: folositi o banda elastica
de rezistenta potrivita. e masura ce exercitiul devine mai usor de efectuat,
avansati la seturi de cate 1& repetari. Daca aveti acces la o sala de "imnastica
acest exercitiu poate fi efectuat cu ajutorul unui aparat special. Instructorul de
fitness va poate da instructiuni cu privire la utilizarea in si"uranta a aparatului
respectiv.
Repetari: seturi de cate ' Zile pe saptamana:
Instructiuni detaliate
Realizati o bucla de apro$imativ + cm cu ajutorul unei benzi
elastice si le%ati-o la capete" atasati bucla de manerul usii
sau de un alt obiect stabil"
Stati in picioare si apucati banda, tinand cotul indoit pe lan%a
corp, conform ilustratiei pentru pozitia de start"
Tineti bratul pe lan%a corp si tra%eti usor de cot inspre inapoi"
Reveniti usor la pozitia de inceput si repetati
Important: *ineti omoplatii apropiati in timp ce tra"eti de banda
&. Rotatie e!terna cu bratul abdus la '()
Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinosul si rotundul mic'
*rebuie sa resimtiti acest exercitiu pe fata posterioara a umarului si in partea
superioara a spatelui
-
7/26/2019 Recuperare Pentru Umar bhvuvu
7/17
Echipament necesar: folositi o banda elastica
de rezistenta potrivita. e masura ce exercitiul devine mai usor de efectuat,
avansati la seturi de cate 1& repetari. Daca aveti acces la o sala de "imnastica
acest exercitiu poate fi efectuat cu ajutorul unui aparat special. Instructorul de
fitness va poate da instructiuni cu privire la utilizarea in si"uranta a aparatului
respectiv.
Repetari: seturi de cate ' Zile pe saptamana:
Instructiuni detaliate
Realizati o bucla de apro$imativ + cm cu ajutorul unei benzi
elastice si le%ati-o la capete" atasati bucla de manerul usii
sau de un alt obiect stabil"
Stati in picioare si apucati banda, tinand cotul indoit la + si
ridicat la inaltimea umarului, conform ilustratiei pentrupozitia de start"
Tinand in continuare umarul si cotul la acelasi nivel, ridicati
usor banda pana la nivelul capului"
Reveniti usor la pozitia de inceput si repetati
Important: *ineti permanent cotul in aceeasi linie cu umarul
*. Rotatia interna
Principalele grupe de muschi lucrate: pectoralii, subscapularul' *rebuie
sa resimtiti acest exercitiu la nivelul pieptului si al umarului
-
7/26/2019 Recuperare Pentru Umar bhvuvu
8/17
Echipament necesar: folositi o banda elastica
de rezistenta potrivita. e masura ce exercitiul devine mai usor de efectuat,
avansati la seturi de cate 1& repetari. Daca aveti acces la o sala de "imnastica
acest exercitiu poate fi efectuat cu ajutorul unui aparat special. Instructorul de
fitness va poate da instructiuni cu privire la utilizarea in si"uranta a aparatului
respectiv.
Repetari: seturi de cate ' Zile pe saptamana:
Instructiuni detaliate
Realizati o bucla de apro$imativ + cm cu ajutorul unei benzi
elastice si le%ati-o la capete" atasati bucla de manerul usii
sau de un alt obiect stabil"
Stati in picioare si apucati banda tinand cotul indoit si pe
lan%a corp, conform ilustratiei pentru pozitia de start"
&entineti cotul pe lan%a corp si rotati intern bratul, ca in
*%ura alaturata"
Reveniti usor la pozitia de inceput si repetati
Important: *ineti cotul lipit de partea laterala a corpului
'. Rotatia e!terna
Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinosul, rotundul mic,
deltoidul posterior' *rebuie sa resimtiti acest exercitiu pe fata posterioara a
umarului si in partea superioara a spatelui
-
7/26/2019 Recuperare Pentru Umar bhvuvu
9/17
Echipament necesar: folositi o banda elastica de
rezistenta potrivita. e masura ce exercitiul devine mai usor de efectuat, avansati
la seturi de cate 1& repetari. Daca aveti acces la o sala de "imnastica acest
exercitiu poate fi efectuat cu ajutorul unui aparat special. Instructorul de fitness
va poate da instructiuni cu privire la utilizarea in si"uranta a aparatului respectiv.
Repetari: seturi de cate ' Zile pe saptamana:
Instructiuni detaliate
Realizati o bucla de apro$imativ + cm cu ajutorul unei benzi
elastice si le%ati-o la capete" atasati bucla de manerul usii
sau de un alt obiect stabil"
Stati in picioare si apucati banda cu mana opusa, tinand cotul
indoit si pe lan%a corp, conform ilustratiei pentru pozitia de
start"
&entineti cotul pe lan%a corp si rotiti usor bratul spre
e$terior"
Reveniti usor la pozitia de inceput si repetati
Important: *ineti omoplatii apropiati atunci cand reveniti la pozitia de start
1(. +le!ia cotului
Principalele grupe de muschi lucrate: bicepsii' *rebuie sa resimtiti
acest exercitiu pe fata anterioara a antebratului
-
7/26/2019 Recuperare Pentru Umar bhvuvu
10/17
Echipament necesar: incepeti cu o "reutate care
permite seturi de cate repetari si avansati pana ajun"eti la seturi de cate 1&
repetari. e masura ce exercitiul devine mai usor, adau"ati cate 0,5 #" pana
ajun"eti la maxim &,5 #"' de fiecare data cand adau"ati "reutati, incepeti cu
seturi de cate repetari.
Repetari: seturi de cate ' Zile pe saptamana
Instructiuni detaliate
Stati in picioare, cu spatele drept si %reutatea distribuita in
mod e%al pe ambele picioare"
Tineti cotul pe lan%a corp si aduceti %reutatea usor spre
umar, conform ilustratiei"
&entineti pozitia pentru . secunde"
Reveniti usor la pozitia initiala si repetati
Important: )u faceti miscari bruste si nu balansati bratul
11. E!tensia cotului
Principalele grupe de muschi lucrate: tricepsii' *rebuie sa resimtiti
acest exercitiu pe fata posterioara a bratului
-
7/26/2019 Recuperare Pentru Umar bhvuvu
11/17
Echipament necesar: incepeti cu o "reutate care
permite seturi de cate repetari si avansati pana ajun"eti la seturi de cate 1&
repetari. e masura ce exercitiul devine mai usor, adau"ati cate 0,5 #" pana
ajun"eti la maxim &,5 #"' de fiecare data cand adau"ati "reutati, incepeti cu
seturi de cate repetari.
Repetari: seturi de cate ' Zile pe saptamana:
Instructiuni detaliate
Stati in picioare, cu spatele drept si %reutatea distribuita in
mod e%al pe ambele picioare"
Ridicati bratul si indoiti cotul cu %reutatea in spatele capului"
sprijiniti bratul cu cealalta mana, amplasata sub cot"
Indreptati usor cotul si aduceti %reutatea deasupra capului"
&entineti pozitia pentru . secunde"
oborati usor bratul inapoi in spatele capului si repetati
Important: *ineti contractati musc%ii abdominali si nu arcuiti spatele
12. $oni%erea trapezului
Principalele grupe de muschi lucrate: deltoidul lateral si posterior,
supraspinosul, trapezul' *rebuie sa resimtiti acest exercitiu pe fata posterioara a
umarului si pe partea superioara a spatelui
-
7/26/2019 Recuperare Pentru Umar bhvuvu
12/17
Echipament necesar: incepeti cu o "reutate
care permite pana la + seturi de cate &0 repetari fara sa provoace durere. e
masura ce exercitiul devine mai usor, adau"ati cate 11,5 #" dar reduceti
numarul de repetari' avansati pana la seturi de cate 15 repetari cu fiecare
"reutate adau"ata, "reutatea maxima ajun"and la aproximativ &,5 #".
Repetari: seturi de catre &0' Zile pe saptamana: -5
Instructiuni detaliate
#uneti %enunc/iul pe o banc/eta sau un scaun si aplecati-vain fata astfel incat mana sa atin%a banc/eta si sa va sprijine
%reutatea" cealalta mana se tine pe lan%a corp, cu palma
indreptata spre acesta"
Ridicati usor bratul (cu de%etul mare privind in sus) si opriti-
va cand mana este la nivelul umarului, bratul *ind paralel cu
podeaua"
oborati usor bratul in pozitia initiala in timp ce numaratipana la 0
Important: /olositi o "reutate care face dificile ultimele repetari, fara insa a
provoca durere
13. Mobilizarea scapulei ,e!. 1-
Principalele grupe de muschi lucrate: trapezul' *rebuie sa resimtiti
acest exercitiu in partea superioara a spatelui, la nivelul omoplatului
-
7/26/2019 Recuperare Pentru Umar bhvuvu
13/17
Echipament necesar: nici unul
Repetari: 10' Zile pe saptamana:
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe burta cu bratele pe lan%a corp" sprijiniti fruntea
de o perna pentru confort"
Tra%eti usor de umeri spre inapoi si in josul spatelui, cat de
mult puteti, unind omoplatii si deplsandu-i inferior"
Rela$ati pana la jumatatea pozitiei si mentineti timp de 1
secunde"
Rela$ati si repetati de 1 ori
Important: )u tensionati "atul
1. Mobilizarea scapulei ,e!. 2-
Principalele grupe de muschi lucrate: trapez, dintat' *rebuie sa
resimtiti acest exercitiu in partea superioara a spatelui, la nivelul omoplatului
Echipament necesar: incepeti cu o "reutate care
permite & seturi de cate - 10 repetari si avansati pana la seturi de cate 15
-
7/26/2019 Recuperare Pentru Umar bhvuvu
14/17
repetari' pe masura ce va este mai usor, adau"ati cate 0,5 #" pana la un maxim
de &,5 #"' la fiecare crestere a "reutatii, reincepeti de la & seturi de cate 10
repetari.
Repetari: & seturi de cate 10' Zile pe saptamana:
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe burta, pe o masa sau pe un pat, cu bratul
afectat lasat sa atarne peste mar%ine"
Tineti cotul intins si ridicati usor %reutatea apropiind
omoplatii, cat de mult suportati"
Reveniti usor la pozitia initiala si repetati
Important: )u aduceti umarul spre urec%e
1". bductia umarului la marginea mesei
Principalele grupe de muschi lucrate: trapezul, infraspinosul, rotundul
mic, deltoidul posterior' *rebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea posterioara a
umarului si in partea superioara a spatelui
Echipament necesar: incepeti cu o "reutate
care permite seturi de cate repetari si avansati pana la seturi de cate 1&
repetari' pe masura ce va este mai usor, adau"ati cate 0,5 #" pana la un maxim
de &,5 #"' la fiecare crestere a "reutatii, reincepeti de la seturi de cate
repetari.
Repetari: seturi de cate ' Zile pe saptamana:
Instructiuni detaliate
-
7/26/2019 Recuperare Pentru Umar bhvuvu
15/17
Asezati-va pe burta, pe o masa sau pe un pat, cu bratul
afectat lasat sa atarne peste mar%ine"
Tineti bratul intins si ridicati-l usor pana la nivelul oc/ilor,
conform ilustratiei"
oborati-l usor la pozitia initiala si repetati
Important: !ontrolati miscarea pe masura ce coborati "reutatea
1#. Rotatia interna si e!terna/ cu greutate
Principalele grupe de muschi lucrate: otatia interna - deltoidul
anterior, pectoralii, subscapularul, musc%iul latissimus' otatia externa - deltoidulposterior, infraspinosul, rotundul mic' *rebuie sa resimtiti exercitiul in partea
posterioara si anterioara a umarului, in piept si pe partea superioara a spatelui
Echipament necesar: incepeti cu o "reutatecare permite + seturi de cate &0 repetari fara sa provoace durere. e masura
ce exercitiul devine mai usor, adau"ati cate 11,5 #" dar reduceti numarul de
repetari' avansati pana la seturi de cate 15 repetari cu fiecare "reutate
adau"ata, "reutatea maxima ajun"and la aproximativ &,5 #".
Repetari: -+ seturi de cate &0' Zile pe saptamana: -5
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe spate, pe o suprafata plana"
Intindeti bratul spre e$terior (abductie de +) si indoiti cotul
la + cu varfurile de%etelor indreptate in sus, conform
ilustratiei"
&entinand cotul indoit si pe suprafata plana, miscati usor
bratul astfel incat sa descrieti un arc de cerc (ca in *%ura)
-
7/26/2019 Recuperare Pentru Umar bhvuvu
16/17
Important: /olositi o "reutate care face dificile ultimele repetari, fara insa a
provoca durere
1&. Rotatia e!terna/ cu greutate
Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinosul, rotundul mic,
deltoidul' *rebuie sa resimtiti exercitiul in partea posterioara a umarului si pe
partea superioara a spatelui
Echipament necesar: incepeti cu o "reutate care
permite & seturi de cate 10 repetari aproximativ 0,51 #"2 si avansati pana la
seturi de cate 5 repetari' pe masura ce va este mai usor, adau"ati cate 0,5 #"
pana la un maxim de &,5 #"' la fiecare crestere a "reutatii, reincepeti de la &
seturi de cate 10 repetari.
Repetari: & seturi de cate 10' Zile pe saptamana:
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe o parte, pe o suprafata plana, solida, cu bratul
sanatos sub dvs, si capul asezat pe brat"
Tineti bratul afectat pe lan%a corp conform ilustratiei, cu
cotul indoit la un un%/i de +"
Tinand bratul pe lan%a corp, rotiti usor bratul la nivelul
umarului, ridicand %reutatea in pozitie verticala"
oborati usor %reutatea in pozitia initiala in timp ce numarati
pana la 0
Important: veti "rija sa nu va rasturnati pe spate in timpul ridicarii "reutatii
-
7/26/2019 Recuperare Pentru Umar bhvuvu
17/17
1*. Rotatia interna/ cu greutate
Principalele grupe de muschi lucrate: subscapularul, rotundul mare'
*rebuie sa resimtiti exercitiul in partea anterioara a umarului
Echipament necesar: incepeti cu o "reutate care
permite & seturi de cate 10 repetari aproximativ 0,51 #"2 si avansati pana la
seturi de cate 5 repetari' pe masura ce va este mai usor, adau"ati cate 0,5 #"
pana la un maxim de &,5 #"' la fiecare crestere a "reutatii, reincepeti de la &
seturi de cate 10 repetari.
Repetari: & seturi de cate 10' Zile pe saptamana:
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe o parte, pe o suprafata plana, solida, cu bratul
afectat sub dvs" asezati o perna sub cap pentru a mentinecoloana dreapta"
Tineti bratul afectat perpendicular pe corp conform ilustratiei,
cu cotul indoit la un un%/i de +"
&entinand cotul indoit si perpendicular pe corp, rotiti usor
bratul la nivelul umarului, ridicand %reutatea in pozitie
verticala"
oborati usor %reutatea in pozitia initiala
Important: veti "rija sa nu va rasturnati pe spate in timpul ridicarii "reutatii