recetario nutrición saludable
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Recetas fáciles y nutritivasTRANSCRIPT
E l primer grupo de alimentos está formado por las frutas y las verduras, fuente principal de vitaminas y minerales (micronutrimentos), que participan en el desarrollo y buen funcionamiento de todas las
partes del cuerpo, como ojos, sangre, huesos, encías y piel, entre otros.
Desafortunadamente muchos de nosotros no acostumbramos comer frutas y verduras. De ahí que se debe promover su consumo al prepararlas de diferentes formas.
Presentación
Nutricióny Saludwww.snte.org.mx
Regional de imentosRegional de imentos
CatalogoCatálogo
Grupo - Frutas y verduras1
Motivados por la gran respuesta al programa Ponte al 100 que el SNTE impulsa en el marco del Convenio de colaboración con la CONADE, a través de este Comité, nos dimos a la tarea de complementar las recomendaciones
nutrimentales que arrojan los resultados de las pruebas, compilando este Catálogo Regional de Alimentos.
Su objetivo es facilitar el seguimiento de la dieta de nutrición recomendada, dando a conocer los alimentos de fácil acceso en cada región del país.
Con la participación de las comunidades educativas, maestros, alumnos y padres de familia integraremos esta compilación con productos originarios de la región, la temporada de cosecha (en su caso) y con propuesta de preparación para su consumo.
Alimentación y Nutrición:
Los alimentos aportan energía, proteínas, vitaminas y minerales en diferentes cantidades.
Por ello de acuerdo a los nutrimentos que en mayor cantidad contienen, se clasifican en tres grupos: frutas y verduras, cereales y tubérculos, leguminosas y productos de origen animal.
Una alimentación correcta es la que incluye un desayuno, comida y cena, por lo menos un alimento de cada grupo.
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• 10nopalespequeños.• 1/4dequesofrescocortadoentriángulos.• 3jitomates.• 1dientedeajo.• Chilechipotleadobado(algusto).• 2cucharaditasdeaceite.• Sal,pimientayoréganoalgusto.
Nombre:NopalesGrupo:VerdurasTemporada de Cosecha:Todoelaño
1. Elaborelasalsa,poniendoacocerenunpocodeagua,conajoyloschileschipotles(opcional).
2. Sazoneconsal.3. Unavezcocidoslosjitomates,colóquelosenlalicuadorajuntoconelajoyun
pocodeagua.4. Licueyvacíelasalsaenunaolla.5. Pongalosnopalesacocerenunaolla,conunpocodeaguaysal.6. Unavezcocidos,sáquelosyescúrralos,paraquitarleslababa.7. Posteriormente,dorelosnopalesenunasarténconunasgotasdeaceite,y
sazónelosconsal,pimientayorégano.8. Sedorandeambosladosysesirvenenunplato.9. Fríaelquesoenesamismasarténhastaquedoreligeramente.10.Sirvaalgustolosnopalesconelquesoypongaencima,unpocodesalsacaliente.
Nopales y queso asados
Ingredientes
Modo de preparación
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• 4cucharadasdemantequilla.• 1/2cebollapicada.• 2dientesdeajopeladosypicados.• 3tazasdegranodeelotecrudo.• 2chilesanchosasadosyremojados
enaguahirviendo.• 1litrodecaldodepollo.• 2manojosdeflordecalabaza.• 1ramayhojitasdeepazote.• 1/2litrodelechebajaengrasa.• 1/2tazadecremabajaengrasa.
Nombre:FlordecalabazaGrupo:VerdurasTemporada de Cosecha:Primaveraverano
1. Acitronelacebolla,elajoylosgranosdeeloteconlamantequilla,agregueelchileanchoescurridoyelcaldodepollo,dejándoloafuegomoderado.
2. Luego,agregueelmanojodeflordecalabazapicado,elepazoteylaleche;sazoneydejequehiervaduranteunosminutos.Posteriormente,retirelaramadelepazote,muelalasopaycuélela;salteélaflordecalabazarestanteenunpocodemantequillaysazone.
3. Enunasoperapongalacrema,vacíelasopahirviendoydecoreconlasflores,lashojasdeepazoteyelchilepasilla.
Crema flor de calabaza
Ingredientes
Modo de preparación
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Sopa de verdura mixta
• 1tasadecolcortadaenjuliana.• 1tazadeejotespre-cocidos.• 1tazadechicharospre-cocidos.• 1brócolicortadoenfloretespequeños.• 2zanahoriasgrandescortadasencubitos.• 4jitomatessaladetmolidosycolados.• 4cebollitascambrayrebanadas.• 1cucharaditadeaceitedeoliva.• 1dientedeajomachacado.• 1ramitadealbahacafresca.• 2cubitosparacaldodeverdurainstantáneo.• Salypimientaalgusto.
Nombre:VerduraGrupo:VerdurasTemporada de Cosecha:Todoelaño
1. Caliente en una olla o cazuela grande elaceitedeoliva,añadaelajoylascebollitasdejándolosfreírporunosminutos.
2. Añadael puréde jitomate ydeje sazonardurante 10minutos, pasado este tiempo,agreguelaszanahoriasylacol.
3. Viertaelaguaysazoneconloscubitosdecaldodeverduras.Tape laollaydejequehiervaafuegolentodurante15minutos.
4. Añada el brócoli, cocine 10minutos másy por último agregue los chícharos y losejotes,asícomolaramitadealbahaca.
5. Dejehervirpor10minutosmásyañadasalypimientaalgusto.
Ingredientes
Modo de preparación
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Pepinos rellenos con ensalada de pollo
• 6pepinosgrandes.• 1pechugadepollocociday
desmenuzada.• 2varasdeapio,picado.• 1tazadezanahoriacocidaencuadritos.• Mediatazadechicharoscocidos.• 2tazasdelechuga,picada.• Mayonesa.• Salalgusto.
Nombre:PepinoGrupo:VerdurasTemporada de Cosecha:Primaveraverano
1. Laveypele(opcional)lospepinos,pártalosenmitadesyquitelassemillas.
2. Mezcleelpollo,elapio,lazanahoria,loschicharos,lalechugaylamayonesaenuntazóngrande.
3. Rellenelospepinosconlaensaladayagreguechilejalapeñoalgusto.
Ingredientes
Modo de preparación
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Calabacitas rellenas
• 4calabacitascriollas.• 1/2tazadeatúnenaceiteoenagua,
drenado.• 1cucharaditadecebollamorada,finamente
picada.• 1/2pimientorojo,finamentepicado.• 1/4detazademayonesa.• 1cucharadadeperejil,finamentepicado.• Salypimientaalgusto.
Nombre:CalabacitasGrupo:VerdurasTemporada de Cosecha:Todoelaño
1. Cuezalascalabacitasensuficienteagua,durante5minutos,escurrayenfríelasconagua.
2. Cortelatapayretirelassemillasconayudadeunacucharapequeña.
3. Sazoneconunpocodesal.4. Mezcleelatúnconlacebolla,elpimiento,lamayonesayel
perejil.5. Espolvoréeleunpocodepimienta.6. Rellenelascalabacitasconlamezcladeatún.
Ingredientes
Modo de preparación
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Ensalada de Verdura
• 16onzasdetirasdepimientosrojosasados.• 250gramosdequesomozzarelladescremado,
cortadoencubos.• 1tazadetomatescherry.• 8onzasdecorazonesdealcachofamarinadosen
cuartos,sinescurrir.• 7onzasdeaceitunasrellenasdepimiento.• 6onzasdeaceitunasnegrasdeshuesadas.• 1cucharaditadealbahacaseca.• 1cucharaditadeperejilseco.• 1/2lechugaromana.• Salypimientaalgusto.
Nombre:PepinoGrupo:VerdurasTemporada de Cosecha:Primaveraverano
1. Enuntazóngrande,combinelosingredientesymézclelosbien.
2. Cubrayrefrigereporlomenos4horasantesdeservir,deestaformalaensaladaestarámásfresca.
Ingredientes
Modo de preparación
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• 1Brócoli• Aceitedeoliva• Sal• Pimienta(opcional)• Limón
Nombre:VerduraGrupo:VerdurasTemporada de Cosecha:Todoelaño
1. Limpieycorteelbrócolienláminas.2. Coloqueunpocodeaceiteenlaplanchaypongaelbrócoli,ydelelavueltacuando
empieceatostar.3. Cuandoestélistoseretiradelaplanchaysesazonaconunpocodesalypimienta
(opcional),paraterminar,seleponenunasgotitasdelimónylisto.
Ingredientes
Modo de preparación
Brócoli a la Plancha
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Agua de tuna
• 2litrosdeaguahervida.• 100gdeazúcar.• 5tunas.• Jugode3naranjas.
Nombre:TunaGrupo:FrutasTemporada de Cosecha:Primaveraverano
1. Licúelastunasconeljugodenaranja.2. Mezcleellicuadoconelaguayelazúcar.3. Sideseaañadahielo.
Ingredientes
Modo de preparación
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Gelatina de guayaba
• 8guayabas.• 8sobresdegrenetina.• 1paquetedequesocrema(Philadelphia
preferentemente).• 1latadelechecondensadalight.• Agua.• 1latademediacremaligera.
Nombre:GuayabaGrupo:FrutasTemporada de Cosecha:Primaveraverano
1. Parta las guayabas previamentelavadas,quíteleslassemillas.Póngalasenlalicuadorajuntoconlagrenetinapreviamente disuelta en aguahirviendo, añada el queso, la mediacremaylalechera.
2. Licúelotodoypóngaloenelmolde.3. Refrigereydecoreconguayabas.
Ingredientes
Modo de preparación
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Pastel de guayaba
• 250gdeharina.• 250gdeazúcar.• 10huevos.• 2cucharaditasdepolvoparahornear.• 50mldelechetibia,bajaengrasa.• 1latadeguayabasenalmíbar.• Mermeladadeguayaba.• 600mldecremapastelera.• 1latadelechecondensadalight.• 1latadelecheevaporadalight.• 1latademediacremalight.• 150mldecremadeguayaba.
Nombre:GuayabaGrupo:FrutasTemporada de Cosecha:Primaveraverano
1. Separélasclarasdelasyemas.Batalasyemasconel azúcar a punto de listón. Incorpore la harina,previamentecernidatresveces,juntoconelpolvopara hornear. Integre la leche tibia y continúemezclando.
2. Bata lasclarasapuntodeturróne incorporea lamezclaanteriorconunapalita,deformaenvolventeparaquenosebajen.
3. Dividalamasaendospartesiguales(deaprox.26cmdediámetro)yvacíeendosmoldesidénticosparapastel,previamenteengrasadosyenharinados.
4. Horneea180°Cpor20minutos,aproximadamente.Hagalapruebadelpalilloycuandosecompruebequeyaestánbiencocidos,saquedelhornoydejeenfriar.Desmoldeysecoloquesobrebasesparapastel.
5. Enun tazónmezcle las tres leches: condensada,evaporada y media crema, junto con la cremade guayaba. Con estamezcla bañe los pasteleshasta que se humedezcan. Si quedamuy dulceestacrema,lepuedeagregarunchorritodelecheentera.
6. Bata la crema pastelera con la mermelada deguayaba,yconestacremabatidacubramuybientodalasuperficiedeunodelospastelesyadorneconrebanadasdeguayabasenalmíbar.
7. Empalmeunsegundopastelarribadelprimeroydecorealgusto.Paradecorar,puedeusarunpocomás de la cremabatida que uso en el relleno ycubra perfectamente todo el pastel. Arriba y alcentropongagajosdeguayaba.
Ingredientes
Modo de preparación
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Grupo Cereales y Tubérculos
Son fuente principal de carbohidratos y vitaminas; proporcionan la mayor parte de la energía que necesitamos para estar sanos. Proveen la energía para tener fuerza y poder desarrollar las actividades
diarias: correr, jugar, trabajar y estudiar, entre otras.
En este grupo se encuentran cereales como el maíz en todas sus formas: elote, esquite, tortilla, pinole, etc.; el trigo: pan, galleta, tortilla, pasta, etc.; otros como el arroz, la avena, el amaranto, la cebada y los tubérculos como la papa y el camote. Los cereales integrales que conservan la cascarilla, son una rica fuente de fibra natural que ayuda a la adecuada digestión.
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Sopa de Tortilla
• 3dientesdeajo.• 1/2cebollacortadaentrozos.• 4jitomateslavados.• 3chilespasilla.• 6tazasdeconsomédepollo.• 8tortillascortadasentiraspequeñasy
reciéndoradasenaceite.• 1ramadeepazote.• Salalgusto.• 2aguacates.• 200gdequesopanela.• 1/2tazadecremabajaengrasa.• 3limonespartidos.
Nombre:TortillaGrupo:CerealesTemporada de Cosecha:Todoelaño
1. Precaliente el comal a temperatura media por 3 minutos. Ase lacebolla,elajo,eljitomateyelchile.
2. Desveneelchileyrebáneloenanillos.3. Partaencuboselquesoyelaguacate.4. Precalientelaollapor3minutosafuegolento.5. Licuelacebolla,elajoyeljitomateconelconsoméyunpocodesal;
viértaloenlaolla,agregueunaramadeepazote,tápelaycocinepor15minutos.
6. Coloqueencadaplatotirasdetortilla,bañeconlasopayadorneconelqueso,elaguacateylacrema.Acompáñelaconlimón.
Ingredientes
Modo de preparación
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Sopa de elote
• 2cucharadasdecebollafinamentepicada.• 250gderajaspoblanascongeladas.• 2jitomatespicados.• 300gdeelotesengrano,congelados.• 2tazasdeagua.• 1tazadequesomanchegocortadoencubitos.
Nombre:EloteGrupo:CerealesTemporada de Cosecha:Todoelaño
Ingredientes
1. Precalientelaollaafuegomediopor3minutos.2. Enlamismaolla,salteelacebollaconunacucharaditadeaceite,añada
lasrajas,luegoeljitomateyalfinal,elelote.3. Agregueagua,tape,ydejehervir.4. Cuandoyaestéhirviendo,bajeelfuegoydejecocerpor5minutosmás.5. 5.Sirvayadorneconloscubosdequeso.
Modo de preparación
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Enchiladas rojas
• 4chilesGuajillo,abiertos,limpiosysinsemillas.• 4chilesAnchos,abiertos,limpiosysinsemillas.• 2dientesdeajopicados• 1/4cucharaditadeoréganoseco.• Salypimientaalgusto.• 12tortillasdemaíz.• 2tazasdecarnedeshebrada,carnedecerdoo
pollo(opcional).• 11/2tazasdequesofrescodesmoronado.• 1/2tazasdecebollablanca,finamentepicada.• Aceitevegetal.• Guarnicionesopcionales:• 2tazasdepapasencubitosprecocidasy2tazas
dezanahoriasprecocidascortadasendados.Lechugaorepolloyrábanos.
Nombre:TortillaGrupo:CerealesytubérculosTemporada de Cosecha:Primaveraverano
1. Tuesteligeramenteloschilesenuncomalcaliente.2. Unavezasados loschilescolóquelosenunacacerolaconaguaycocínelosa fuego lento
duranteunos15minutos,ohastaqueloschilesesténsuaves.3. Retirelaolladelfuegoydejeenfriarloschilesde10a15minutos.4. Despuésdeque loschilessehayanenfriado,escúrralosycolóquelosen la licuadora junto
conlosdientesdeajo.Añada½tazadeagualimpiaylicuehastaobtenerunasalsasuave.Silasalsaestámuyespesaonosemolieronbienloschiles,esnecesariopasarlaporuncoladorfino.Sazoneconorégano,salypimienta.
5. Precalienteelhornoa180grados.6. Coloqueunasarténafuegomedioyañádalepocoapocoaceitevegetalsegúnseanecesario,
mientrasfríelastortillas.7. Sumerjalastortillasenlasalsa,unaauna,hastaqueambosladosdelastortillassecubrancon
lasalsa.8. Despuéscoloquelatortillaenlasartén,conaceitecalienteyfríalaporamboslados.(Estosólo
tardaunossegundos).Coloquelaenchiladaenunplato.9. Paraservirlasenchiladas,primerocolóqueleelrellenodesuelecciónenelcentrodelatortilla.
Dobleoenrolle.10.Utilicelamismasarténdondehayafreídolasenchiladas,parasofreírlaspapasylaszanahorias,
añadiendounpocomásdeaceite.Espolvoreelasenchiladasconelquesoylacebolla.
Ingredientes
Modo de preparación
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Pastel de Elote
• 12elotestiernos.• 150gdemantequilla.• 11/4tazasdeazúcar.• Azúcarycanelaalgusto.• 5huevos.• 6cucharadasdeharina.• Frutascubiertasalgusto.
Nombre:EloteGrupo:CerealesTemporada de Cosecha:Todoelaño
1. Rebaneymuelaloselotes.Suavicelamantequillaconuntenedorybataconelazúcar.Unavezincorporadas,agreguelasyemasunaporuna,sindejardebatir.Mezcleestoconelelotemolido,laharinayporúltimolasclarasbatidasapuntodeturrón.Puedeponerlefrutascubiertas,picadasalgusto.
2. Viertalamezclaenunmoldeengrasadoyespolvoreeconpanmolidoymetaalhornoaunos350°F(175°C),porunlapsodehoraymedia;compruebequeestálistometiendounaagujapastelera(oagujalargametálicadetejer),hasquesalgaseca.
3. Deje reposarenelmoldeunos veinteminutos y voltee sobreunplatón;espolvoréeleazúcarycanela.Sirvainmediatamente
Ingredientes
Modo de preparación
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• 2tazasdeavenaenhojuelasmolidasenseco.
• 1barrademantequilla.• 1huevo.• 1tazadeazúcar.• 1/2tazadeharina.• 2cucharaditasdechocolateenpolvo.• 1cucharaditadecanelaenpolvo.• 1cucharaditadepolvoparahornear.
Nombre:AvenaGrupo:CerealesTemporada de Cosecha:Primaveraverano
1. Batalamantequillaconelazúcar,agregueelhuevoylacanela.2. Apartedisuelvaelchocolateenpolvoenunpocodeaguahastaqueespese;agregueeljarabe
alamantequillabatida.3. Adicioneymezcle laharina, laavenayelpolvoparahornear.Batahastaobtenerunapasta;
formelasgalletasconunacuchara,cuezaafuegomediosobreuncomalengrasadoconunpocodemantequillaoaceite.
Ingredientes
Modo de preparación
Galletas de avena
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Papas al ajillo
• 5papasgrandes.• 5dientesdeajobienpicados.• 2/3tazasdeaceitedeolivaextravirgen.• 3cucharadasdehojasderomerofresco(opcional).• Salypimientaalgusto.
Nombre:PapaGrupo:CerealesTemporada de Cosecha:Primaveraverano
1. Precalienteelhornoa180ºC.2. Hiervalaspapasenterashastaqueesténsemicocidas.3. Cocidaslaspapaspélelasycórtelasencubitos.4. Coloquelaspapasenunrecipienteymezcleconelrestodelosingredientes.5. Condimentealgustoconsalypimienta.6. Horneehastaqueesténdoradasasugusto.Servir.
Ingredientes
Modo de preparación
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Papa rellena
• 4papas.• 2cucharaditasaceitedeoliva,1cucharada
aceitedecanola.• 1pizcadepimientanegramolida,sal.• 2rebanadastocinodepavo.• 2piezasdientedeajo.• 1/4piezacebollamoradaencuartos.• 150gcarnemolidaderes.• 1/2tazapurédetomate.• 1/4tazagranosdeeloteamarillo.• 2cucharadascilantrolavado,desinfectado
ypicado.
Nombre:PapaGrupo:TubérculosTemporada de Cosecha:Primaveraverano
1. Enunaollaconaguaysalcuezalaspapashastaqueesténsuaves.2. Fríaeltocino.Agreguelosajosylacebollahastaquesuavicen.3. Viertaelpurédetomateydejeafuegolento,moviendoocasionalmente.Cuandolacarneesté
biencocidaincorporelosgranosdeeloteyretiredelfuego.4. Despuésdeescurrirlaspapashagauncorteenlapartesuperioryraspelapulpaparadejarun
huecoalcentro.5. Relleneconlapreparacióndecarme,espolvoreecilantroysírvalo.
Ingredientes
Modo de preparación
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Ensalada de papas con apio
• 11/2kilodepapas.• 4huevos.• 1/4detazadevinagre.• 1/3detazadecebollafinamentepicada.• 2cucharadasdecremabajaengrasa.• 1/3detazademayonesa.• 2cucharadasdelechebajaengrasa.• 1manojodeapiopicadodesdelashojasyeltalloentero.
Nombre:PapasGrupo:TubérculosTemporada de Cosecha:Primaveraverano
1. Hiervaloshuevosylaspapasjuntoconunacucharadadesalydéjelosreposarpor10minutos.
2. Saqueloshuevosysumérjalosenaguafríamientraslaspapassiguenhirviendopor10minutosmás.
3. Bataelvinagrejuntoconmediacucharadadesal.4. Peleycortelaspapasencubosgrandes.5. Mezcleelvinagreconlosdemásingredientes,agreguelaspapas,loshuevosycórtelos
entrocitosparaincorporarlos.6. Porúltimo,agreguesalypimientaalgusto.
Ingredientes
Modo de preparación
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Grupo Leguminosas y productos de origen animal
Representan la fuente principal de proteínas en la dieta, son importantes para formar y reponer los tejidos del cuerpo. Las leguminosas como frijol, lenteja, habas, soya, garbanzo y otros, son ricos en proteínas,
éstas se encuentran también en todos los productos de origen animal como carne, vísceras, huevos, leche, queso, pollo y pescado, principalmente. En este grupo se pueden incluir las oleaginosas, que aportan cantidades importantes de lípidos (grasas), esenciales para la vida; entre ellas, tenemos el cacahuate, la pepita, el ajonjolí y la nuez. De las carnes y leche, se obtienen la manteca y la mantequilla, que son fuente de energía, al igual que los aceites y grasas vegetales.
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• 2piernasconmuslosgrandesopiezasalgusto.• 1pechugacortadaen2.• Adobo.• 2chilespasillasinsemillas(remojadosenagua
caliente).• 4chilesguajillosinsemillas(remojadosenagua
caliente).• 1dientedeajo.• 1Trozodecebolla.• 1cucharadadepastadeachiote.• 1Pizcadeorégano(algusto).• Caldodepollo(granuladoKnorropcional).• Especias:Vanasadasenelcomal.• Pimienta(4).• Canela(1rajitamuychiquita).• Clavo(1)• Doscucharadasdevinotintoovinagre(unchorrito).
Nombre:PolloGrupo:ProductosdeOrigenAnimalTemporada:Todoelaño
1. Coloquetodoslosingredientesdeladoboenlalicuadoraymuela.2. Bañeelpolloconsuficienteadobo.3. Coloquetodoenunabolsacierrebienymétaloalrefrigeradortodalanocheoporlomenos
4horas.4. Antesdehornear,sáqueloatemperaturaambiente.5. Enunacharolaparahornearcoloquealuminioyviertaelpolloconlamarinadayunascuñas
depapa.Encimadelpolloponga2cucharaditasdemantecaoaceite.6. Conotrahojadepapelaluminioengrasada,tápeloydoblelasorillas,formandounpaquete7. Horneea200°Cdurante45minutosohastaquealpincharlo,eljugosalgaclaroyestésuave.
Sino,vuelvaameterlootros15minutos.8. Saquelacharolaybañeconlasalsalaspiezasdepolloypapas;regréseloalhornoadorarsin
tapar(engrill)unos10minutosohastaqueluzcadoradito.9. Acomodeelpolloenunplatónparaservirconlaspapas.
Ingredientes
Modo de preparación
Pollo adobado
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Nombre:PolloGrupo:ProductosdeOrigenAnimalTemporada:Todoelaño
1. Licuelostomatescrudosconlacebolla,elajo,elcilantro,elchiley4cucharadasdelcaldodondesecociólapechuga.
2. Enunacacerolaconunpocodeaceite,fríalasalsaysazoneconelconsoméenpolvo,salypimienta.Retiredelfuegoyagreguelamayonesaincorporándolamuybien.
3. Fríalastortillasyacomodelasenchiladasrellenándolasconelpollo,bañeconlasalsayadorneconqueso.
Ingredientes
Modo de preparación
Enchiladas de pollo estilo Aguascalientes
• 1/2tazademayonesa.• 15tortillas.• 1/4detomatesverdes.• 1dientedeajo.• 1/4cebollamediana.• 3cucharadasdecilantro.• 1pechugadepollocociday
deshebrada.• 2cucharadasdeconsomédepolloen
polvo.• 1/4quesomanchego.• Aceiteelnecesario.• Salypimientaalgusto.• Chileserranoalgusto.
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Nombre:PolloGrupo:ProductosdeOrigenAnimalTemporada:Todoelaño
1. Con el vinagremuela la canela, los clavos, laspimientasylasalalgusto.Estamezclaúntelaenlaspiezasdepollobiensecasydoreenaceitecaliente. Añada entonces la salsa, las hierbasdeolor, lasaceitunas,lasalcaparras, laspasitas,lasalmendras,elazúcar,salpimientealgustoydéjeloafuegobajohastaqueelpolloestébiencocido y la salsa bien sazonada. Dosminutosantesderetirarlodelfuego,añadaeljerez.
• 1pollopartidoenpiezasbienlimpio.• ½tazadeaceitedemaízodeolivo.• ¼detazadevinagre.• 1rajadecanela.• 4clavosdeolor.• 4pimientasnegras.• 3jitomatesgrandesasadosy
pelados.• 1cebollamedianaasada.• 3dientesdeajoasados.• 1ramitadetomillo.• 4hojasdelaurel.• 2ramitosdeorégano.• 20aceitunas.• 12alcaparras.• ¼detazadepasitas.• 16almendraspeladasyafiladas-• 1/8detazadejerezsemisecoo
dulce(algusto).• 2cucharaditasdeazúcar.• SalyPimientaalgusto.
IngredientesModo de preparación
Estofado de Pollo
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• 1kgdebistec(nomuyaplanado).• 1/4kgdezanahoriapicada.• 1/4kgdepapapicada.• 1/2kgdecarnemolidadecerdoores.• Hierbasdeolor(algusto).• 1cucharadadesaldeajo.• 1cucharadadepimienta.• 1barrademantequilla.• 3jitomatesmedianos.• 1cebolla.
Nombre:CarnederesGrupo:ProductosdeOrigenAnimalTemporada:Todoelaño
1. Sobreelbisteccoloquelaszanahorias,papas,carnemolida,lashierbasdeolor,lasaldeajoalgustoylapimienta.
2. Cuandoyaesténtodoslosingredientesenelbistec,hagarollitosyamarrelosconhilo.3. Metalosalhornoa350°Cdurante1hora;debecuidarquelacarneestéblanda.4. Cuandoesténcasilistosagrégueleslamantequilla.5. Acompáñelosconsalsadejitomate.
Ingredientes
Modo de preparación
Niño envuelto con carne de res
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• 1kgdecarnederes,depreferenciachambareteofalda.• 5calabacitasenrodajasgruesas.• 6papasblancaspequeñita.• 1elotepartidoen3.• 5xoconostles(tunasmoradas).• 1cebolla.• 1dientedeajo.• 1ramitadeepazote.• 1chilepasillasinsemillas.
Nombre:CarnederesGrupo:ProductosdeOrigenAnimalTemporada:Todoelaño
1. Hiervalacarneconlacebolla,elajo,elepazoteyelchile.2. Cuandoyacasiestécocida,agregaloselotesylaspapas,minutosdespuésagregueelresto
delaverdura(xoconostle,calabacitas).3. Dejehervirhastaqueestétodobiencocido.4. Sazoneconsalyunpocodepimienta,sigusta.
Ingredientes
Modo de preparación
Puchero estilo Aguascalientes
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• 400gdecarnederesmolida.• 200gdecarnedecerdomolida.• 1/2tazadecebollaralladaomuyfinamente
picada.• 2dientesdeajofinamentepicados.• 300gdeverdurapicadacongelada.• 1tazadeperejillavado,desinfectadoypicado.• Salypimientanegraalgusto.
Nombre:ResmolidaGrupo:ProductosdeOrigenAnimalTemporada:Todoelaño
Ingredientes
Pastel de carne
1. Mezclemuybienlascarnes,lacebolla,elajo,lasverduras,elperejil,salypimienta.2. Acomodelacarnebiencomprimidadentrounrefractariodevidrioparahornear.3. Precalienteelhornoa180°por10minutos.4. Metaelrefractarioalhornoydejecocinarpor30minutos.
Modo de preparación
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• 2kilosdemaízpozoleroblanco.• 2cucharadasdecalblancaparamaíz.• 1cabezadepuercopartida.• 2kilosdehuesosdepuerco.• 1/4dekilodechileguajilloremojadoen
aguatibiadurante5minutos.• 1cabezadeajos.• 2cebollas.• Rábanos,lechugayoréganoparaservir.
Nombre:CarnedepuercoGrupo:ProductosdeOrigenAnimalTemporada:Todoelaño
1. Cuezaelmaízconbastanteaguaycal.2. Retiredelfuegohastaqueelmaízdesprendalacáscara.Enjuague.3. Ponganuevamenteconagualimpiaalfuegolacabezayloshuesosdepuerco.4. Muelaelchileconajoycebolla,unavezqueelmaízreviente,agregueelchileypor
últimolasal.
Ingredientes
Modo de preparación
Pozole estilo Aguascalientes
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• 750gdelomodecerdoconcostilla.• 1cebollapicada.• 2dientesdeajopicados.• 2jitomatepicados.• Apio.• Laurel.• Salalgusto.• Pimientanegra.• 250gdeguayabasrebanadas.• 2cucharadasdeazúcar.• 45gdemantequilla.• 2cucharadasdeharina.
Nombre:CostilladecerdoGrupo:ProductosdeOrigenAnimalTemporada:Todoelaño
1. Cortelascostillasdeaproximadamente6cm.2. Separelascostillasconuncuchillohastallegarallomo,áteloformandounacoronaysalpimientar.3. Prepareunfondodecebolla,ajo,apio, jitomatey laurel;meta lacoronadecostillayhornee
aproximadamente2horasa250ºC;previamentecubraconpapelaluminio.4. Agreguelasguayabasal fondoydejehervirdurante30minutos;agregueazúcaryunrubio
clarodeharina,mantequilla,cueleymantengalasalsacaliente.
Ingredientes
Modo de preparación
Costilla de cerdo en salsa de guayaba
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• 4chilesanchos.• 200gdecarnemolidadecerdo.• 200gdecarnemolidaderes.• ½cebollafinamentepicada.• 2dientesdeajofinamentepicados.• 50gdeuvapasapicadas.• 2guayabassinsemillaypicadas.• 150gdenuezpicada.• 100gdebiznagapicada.• 2tazasdelechebajaengrasa.• 1tazadecrema.• 1bolillo.• Salypimienta.
Nombre:CarnedecerdoyresGrupo:ProductosdeOrigenAnimalTemporada:Todoelaño
1. Limpiosloschilesremojeenunasolucióntibiadeaguaconazúcarporaproximadamenteunahora.Retire,escurrayreserve.
2. Fría la cebolla y ajo, agregue la carne de cerdo y res. Cocine por aproximadamente 15minutos.Añadalabiznaga,lamitaddelanuez,guayabayuvapasa.
3. Remojeunapiezadebolilloenunatazadelecheyviertaenlacarne,continúelacocciónpordosminutosmásyretire.
4. Licúelanuezconcremayleche,sazoneyreserve.5. Relleneloschilesybañeconlacrema,puedeacompañarconarroz.
Ingredientes
Modo de preparación
Chile aguascalentense
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• 1lechónaproximadamentedeentre3a4.5kg.
• 2limones.• Adobo:• 1tazadevinagre.• ½tazadeaceite.• 1cucharadadeajotostadomolido.• 1cucharadadetomillopicado.• ½tazadeperejilpicadofinamente.• 1tazadeajímolido.• 2cucharaditasdecominoenpolvo.• 2cucharaditasdeorégano.• Pimientaysalagusto.
Nombre:LechónGrupo:ProductosdeOrigenAnimalTemporada:Todoelaño
1. Limpioellechónfrótelobienconloslimones.Mezcletodoslosingredientesdeladoboyapliquesobreellechón;déjeloreposarparaqueseimpregnebiendesabordurantetodaunanoche.
2. Coloque para su cocción; previamente corte las articulaciones de las patas, para evitar lacontracción;rocíebienellechónconsupropiojugoadobadoyacomodeloconelcuerohaciaabajo.Horneeduranteunahora,luegogireellechónydorebienelcuero,durantedoshorasymediaaproximadamente,a180grados.Retire,corteysirva.
Ingredientes
Modo de preparación
Lechón al horno
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• 1kilodemaízdescabezado.• 1cabezadeajosentera.• 11/2kilosdemacizaodepiernadepuerco.• 2puntasdelenguaderesgrandes,muybien
lavadasconaguafríaybientalladasconelcuchilloparaquitarlestodalababa.
• 1cebollapartidaalamitadparacocerlacarne.• Salalgusto.• 6chilesanchosdesvenados,despepitadosy
remojadosenaguamuycaliente.• 1cucharadadeorégano.• Caldodondesecocieronlascarnes,elnecesario
paraacompañarelpozole.• 2lechugasorejonasmedianas,lavadas,
desinfectadas,enrebanadasdelgadas.• 1manojoderabanitosbienlavados;cortadosen
finasrodajas.• 2cebollasmedianasfinamentepicadas.• Orégano.• Limonespartidosencuarterones,tostadas,
verdurasychilesenvinagre.
Nombre:LenguaderesGrupo:ProductosdeOrigenAnimalTemporada:Todoelaño
1. Elmaízenjuáguelomuybienyquítelelascabecitasquepudieratener,sino“florea”;pongaacocerenaguaysinsalhastaqueestésuave.
2. Cocine lacarnepor separadoconcebolla y sal,hastaqueesté suave;quítele lapiela lalengua;tantolamacizadepuercocomolalenguasedesmenuzanentrozosgrandes.
3. Muéla loschilesanchosconsuaguaderemojoyelorégano,ycuelelosenlaolladondeestánlosgranosdemaíz.Agregueelcaldodondesecociólacarnedepuerco,pongasalydejehervirtodojuntodurante15minutos.Elcaldodelpozoledebequedarcomounatolemuyligero.
Ingredientes
Modo de preparación
Pozole de lengua al estilo Aguascalientes
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• 2huevos.• 2tortillas.• 1jitomate.• 1trozodecebolla.• 1dientedeajo.• Chileserranoalgusto.• Aceite,salypimienta.
Nombre:HuevoGrupo:ProductosdeOrigenAnimalTemporada:Todoelaño
1. Aseeljitomate,péleloylicúeloconelchile,lacebollayelajo,añadasalypimienta;fríahastaquesazoneyespeseunpoco.
2. Fríalatortillaypaselaporlasalsaanterior.3. Fríaloshuevos,cuidandoquelayemanoserompanisecueza.4. Enunplatocoloquelastortillasyencimadecadaunacoloqueunhuevofrito.5. Báñelosconlasalsaysirvamuycaliente.
Ingredientes
Modo de preparación
Huevos rancheros
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• Aceiteelnecesario.• 5huevos.• Salalgusto.• Salsa.• 2jitomatesasados.• 1/4depiezadecebollaasada.• 3chilesguajillosdesvenados.• 1dientedeajo.• Salalgusto.
Nombre:HuevoGrupo:ProductosdeOrigenAnimalTemporada:Todoelaño
Salsa:1. Muelaeljitomate,lacebolla,loschilesyel
ajo,cueleyfríaenunpocodeaceite.2. Ponga sal, cocine por unos minutos y
retire.3. Calienteaceiteenunasarténeincorpore
elhuevo,evitandoqueserompalayema.Sazoneconsal.Mantengaal fuegoporunosminutos,retire.
4. Aparte,sirvaunpocodesalsaenunplatohondoy coloqueenel centroelhuevoestrellado.
Ingredientes
Modo de preparación
Huevos ahogados
Nota:Sideseapuedecocerloshuevosdentrodelasalsahirviendo.
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• Aceiteelnecesario.• 5huevos.• Salalgusto.• Salsa.• 2jitomatesasados.• 1/4depiezadecebollaasada.• 3chilesguajillosdesvenados.• 1dientedeajo.• Salalgusto.
• ½kgdefrijolescocidos.• 2cucharadasdeaceite.• 6dientesdeajopicados.• 400gdepapasencuadritos.• 1jitomaterebanado.• 1cebollapicada.• 2cucharadasdeacelgaspicadas.• 5cucharadasderepollopicado.• 8cucharadasdeperejilpicado.• Salalgusto.
Nombre:FrijolesGrupo:LeguminosasTemporada:Todoelaño
1. Fríaenaceitetodoslosingredientesaexcepcióndelfríjolyelperejil.2. Muelaelfríjolenlamismaaguaquesecoció,añadalasverdurasfritas.3. Dejequeseablandenlosvegetales.4. Sirvaadornandoconunpocodeperejil.
Ingredientes
Modo de preparación
Sopa campesina
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1. Los azúcares y grasas proporcionan energía, pero cuando se consumen en exceso ocasionan obesidad y enfermedades del corazón. Por eso es importante cuidar la cantidad que consumimos y no preparar alimentos muy dulces o muy grasosos.
2. Cabe señalar que algunos aceites contienen niveles muy altos de grasa saturada, considerada una “grasa mala”, dado que puede obstruir las arterias, conducir a niveles altos de colesterol y a un mayor riesgo de sufrir enfermedades del corazón. Por lo que se recomienda consumir aceites vegetales como el de oliva, girasol, maíz, soya, entre otros, en vez de grasas de origen animal como la manteca de puerco y la mantequilla.
Recuerda que:Una buena nutrición es aquella que incluye la combinación adecuada de alimentos que contengan los nutrientes mencionados, de acuerdo a la edad y tipo de vida de cada persona.
En cualquier caso, conviene evitar el exceso de grasas, azúcares, harinas y sal.
AZUCARES Y GRASAS
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